Брутальное телосложение. Телосложение и характеристика его основных типов

14.04.2019 Дневной

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

Эктоморф.
Мезоморф.
Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

среднюю или широкую кость;
мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

Мягкими и округленными формами.
Легким набором мышечной и жировой массы.
Низким ростом.
Тяжелым сбросом веса.
Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

Треугольник.
Перевернутый треугольник.
Песочные часы.
Круг.
Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

Худощавые голени и руки.
Короткие ноги.
Большие икры и лодыжки.
Скопления жира внизу.
Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

Широчайшим плечам.
Плоским ягодицам.
Зауженному тазу.
Ниже колен ноги худые.
При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Эктоморф - тип худощавой фигуры

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего блога!

Наше увлекательное путешествие к здоровому образу жизни стремительно набирает информационные обороты. Сегодня запутанная и полная неизведанных приключений тропа привела нас к подножью актуального вопроса: Какие бывают типы мужского телосложения?

Физиологические возможности наших организмов окутаны дымкой тайны. Действенные силовые упражнения или регулярные аэробные нагрузки, оказывающие впечатляющий эффект на фигуру одного человека, могут быть совершенно бесполезными для другого участника тренировочного процесса. Необъяснимая случайность или генетическая предрасположенность?

В заблаговременно проигранный спор с природой я вступать не собираюсь. Однако если ситуацию нельзя изменить, то ее всегда можно успешно контролировать. Для этого нам понадобятся соответствующие знания.

Классификация основных типов строения тела

Каждый из нас обладает неповторимой индивидуальностью, которая проявляется в особенностях организма, характере, предпочтениях или вкусах. На сегодняшний день существуют разнообразные виды и классификации мужской фигуры.

Мы рассмотрим три основных типа:

Нормостенический/Мезоморфный

Представители «сильного» пола, имеющие атлетическое строение тела. Широкие плечи, пропорциональное туловище, развитая мышечная структура, массивный костный скелет, тонкая жировая прослойка, быстрый процесс метаболизма – основные генетические особенности мужчин-мезоморфов.

Астенический/Эктоморфный

Узнать «эктоморфа» можно по худощавому телосложению, узкому плечевому отделу, плоской грудной клетке и тонким рукам с выраженными сухожилиями. Мужчин, относящихся к астенической группе, отличает слабо развитая мускулатура и низкий процент подкожного жира.

Гиперстенический/Эндоморфный

Некоторые представители «сильной» половины человечества склонны к полноте, поэтому относятся к эндоморфной группе. Замедленная работа пищеварительного тракта и повышенный процент жироотложений знакомы «гиперстеникам» не понаслышке. Коренастые и плечистые мужчины с таким строением тела зачастую имеют широкую талию и крупные бедра.

Три типа телосложения, выявленные компетентными учеными, максимально обобщают физиологические особенности человеческого организма. Следует отметить, что ваша фигура может быть комбинированным результатом слияния нескольких типов. Успеваете? Тогда предлагаю подобрать для каждой группы оптимальную программу тренировок и ежедневный рацион питания.

Уверен, что среди наших читателей есть представители всех видов строения тела, поэтому актуальные советы обязательно найдут своего обладателя.

Тренировочный процесс

Мужчины, относящиеся к нормостенической группе, имеют атлетический тип телосложения. Мускулистая, подтянутая фигура заложена на генетическом уровне. Для достижения желаемого результата «мезоморфам» не требуется прикладывать дополнительные усилия – достаточно ограничиться классической тренировочной программой:

Аэробные упражнения.
Силовые занятия.
Комплексные тренировки на проработку рельефа.

Все, что требуется от представителя «сильного» пола – поддерживать уникальные природные данные. Эффективными станут упражнения с максимальной физической нагрузкой на организм при небольшом количестве повторений и подходов.

Следует помнить: «Генетический дар – это ответственность, а не повод для гордости и самолюбования».

Правильное питание

Идеальное тело – не повод пренебрежительно относится к ежедневному рациону питания. Несмотря на уникальные генетические особенности «нормостеников», рано или поздно станут основной причиной ожирения. Соблюдать строгую диету не стоит, следует просто следить, чтобы употребляемая еда была полезной и натуральной.

Разнообразные пищевые добавки помогут удержать имеющуюся мышечную массу, поэтому их употребление может оказаться целесообразным. Выраженная рельефная стр
уктура мышц можно достигается включением в рацион омега-3 жирных кислот и кальция.

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

Становая тяга.
Жим стоя.
Присед со штангой.
Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.

Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Правильное питание

Если вы относитесь к группе эктоморфов, то обязательно сейчас прервитесь и дойдите до холодильника. Взяли что-нибудь вкусное? Отлично. Мужчины с генетически худым типом телосложения, желающие набрать массу, должны есть много и часто.

Процедуру приема пищи нужно повторять каждые 3–4 часа. Протеин в вашем случае является не прихотью и роскошью, а натуральной добавкой, приближающей заветный результат. Большое количество белка и сложных углеводов – вот ежедневный рацион «астеника».

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

небольшой костный остов (несущая рама) ;
плоская грудь;
тонкая шея;
узкие плечи;
тощие ягодицы;
высокий рост (свыше 175 см) ;
считает, что трудно набирает вес;
имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
отдых м/у сетами 30-60 сек;
тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
скажите "нет" изоляционным тренажерам;
тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
не делайте много кардио;
лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
Брюс Ли;
Крис Рок;
Эдвард Нортон;
Василий Алексеев (в молодости) ;
Кейт Мосс;
Одри Хепберн;
Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
широкие плечи и крепкий зад;
“симметричная сборка”;
средний рост около 170-175 см;
достаточно широкие и массивные кости;
хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
относительно легкий набор мышечной массы;
умеренно-высокая скорость обмена веществ;
в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
30-60 сек отдыха м/у сетами;
умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
4-5 приемов пищи в течение дня;
исключение любимых и неполезных продуктов;
включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

Арнольд Шварценеггер;
Сильвестр Сталлоне;
Джордж Клуни;
Брюс Уиллис;
Дженнифер Гарнер;
Тина Тернер;
Холли Берри;
Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
крепкие и массивные кости (мослы) ;
низкий рост;
медленный метаболизм;
большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
быстрая утомляемость и слабая выносливость;
часто страдают от задержки воды;
имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
диапазон повторений 15+ ;
30-40 секунд отдыха м/у сетами;
рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
включите в рацион цельнозерновые продукты;
ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
количество приемов пищи в день 5-7 ;
урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

Филип Сеймур Хоффман;
Джон Гудман;
Джек Блэк;
Дженнифер Хадсон;
Опра Уинфри;
Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:
Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

парень, плечи той же ширины, что и таз;
брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
имеет маленькие предплечья;
тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
вес набирается легко, но трудно теряется;
грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.