Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

Придуманные Арнольдом Кегелем еще в середине прошлого столетия, упражнения до сих пор не потеряли свою актуальность. Их часто советуют гинекологи своим пациентам. Они помогают не только тысячам женщин, но и мужчинам повысить качество жизни.

Суть упражнения в последовательном сжимании и расслаблении мышц промежности

Не знаете, как найти их - попробуйте остановить струю во время мочеиспускания. Если получается плохо, значит мышцы не в тонусе и вам есть над чем поработать. Будущим мамам следить за здоровьем особенно важно, ведь предстоят роды. А это довольно тяжелый для организма процесс.

Плюсы для беременных от тренировок мышц влагалища:

• Избавление от болевых ощущений и дискомфорта во время вынашивания малыша;
• Сокращение рисков разрывов влагалища во время родов, уменьшение боли;
• Усилится контроль за мочеиспусканием (что важно, как в послеродовый период, так и при беременности);
• Повышение сексуальной активности, улучшение половой жизни;
• Улучшение самочувствия и нормализация настроения.

Залог успеха упражнений Кегеля в их регулярности. Лучше тренироваться каждый день по 5 минут, чем по 20-30 раз в неделю. Делая все правильно, вы почувствуете результат уже через пару недель.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц - сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Основной комплекс тренировки

Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

Удержание . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

Волна . Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

Лифт . Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

Ритмичные сокращения . В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сколько времени заниматься

Первая ознакомительная зарядка может быть короткой - 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц - дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму - нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении - выдох

Ритм тоже важен - после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.

От упражнений лучше отказаться в случаях:

• угрозы самопроизвольного аборта;
• маточного кровотечения;
• гестоза любой степени тяжести;
• тяжелого токсикоза;
• заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.

Если упражнения вам противопоказаны - не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.

Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке - дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять . или купите . Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.

Теперь вы знаете, как правильно тренировать интимные мышцы во время вынашивания малыша. Напишите в комментариях, пробовали ли вы метод Кегеля или только собираетесь приступить к занятиям. Заботьтесь о себе, не ленитесь ежедневно тренироваться. Делитесь статьей с друзьями, если она показалась интересной. И . Здоровья и удачи, всем пока!

Упражнения Кегеля для укрепления мышц малого таза, разработанные всемирно известным акушером-гинекологом из США специально для женщин, без проблем могут выполняться в домашних условиях при беременности на любом сроке. Эффективность и универсальность гимнастики Кегеля настолько высока, что она повсеместно используются женщинами и в повседневной жизни (прежде всего – с целью заметного улучшения качества интимных отношений) .

Что касается подготовки к родам и определенного периода после них – регулярно выполняемый комплекс таких упражнений гарантирует гораздо более легкое родоразрешение во-первых, и куда более быстрое восстановление дородового состояния интимных мышц во-вторых.

И все-таки – так ли необходимы тренировки по системе Кегеля, если вам посчастливилось забеременеть? Когда и с чего начинать? Насколько высокой должна быть нагрузка и как правильно распланировать время для занятий? Существуют ли противопоказания для таких упражнений – и если да, то какие? Попробуем ответить на эти вопросы подробно.

Кардинальное отличие системы Кегеля от всего, что было когда-либо создано на Западе, в том, что он взял на вооружение практики Востока. А именно – технику тренировки интимных женских мышц, столетиями использовавшихся японскими гейшами (пусть и с некоторыми изменениями).

Иначе говоря, упражнения Кегеля для беременных построены на поочередном сжатии и расслаблении мышечных волокон, управляющих всем женским родовым аппаратом – от матки и области малого таза до влагалища и промежности.

При этом в каждом упражнении задействуется исключительно вышеперечисленная группа мышц – ни пресс, ни ягодицы, ни бедра в процессе не участвуют. Результатом регулярных занятий по системе Кегеля становится придание интимным мышцам такой прочности, эластичности и управляемости, что процесс родов облегчается в разы, а разрывов и прочих внутренних травм при естественном разрешении от бремени практически не происходит.

Более того, уже после нескольких недель занятий любая женщина сможет легко сделать полностью контролируемым процесс мочеиспускания (начиная со 2 триместра превращающегося в серьезную проблему из-за растущего живота). И, наконец, уже после родов натренированные по этой системе мышцы быстрее восстановят свое прежнее состояние, а интимная жизнь с мужем вернется в привычную колею.

Комплекс упражнений и техника их выполнения

На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности следует делать лежа – постепенно переходя к процессу выполнения в сидячем положении. Только после этого можно практиковать упражнения Кегеля и в стоячем положении.

В некоторых случаях помочь сможет и гимнастический мяч. Особенно после второго триместра. Именно в этом периоделюбое перенапряжение позвоночника будущей мамочке противопоказано).

Важно! Очень полезно перед выполнением упражнений получить подробную консультацию у врача-специалиста и внимательно просмотреть и изучить несколько видео уроков.

Удержание

Техника выполнения:

Число повторов – 15 (со временем доводим до 30). Число подходов за сутки – 8–10 (со временем доводим до 20).

Лифт

Техника выполнения:

Поначалу упражнение будет даваться трудно. Но тем, кто освоит его в совершенстве, будет легко не только рожать, но и в будущем доставлять невероятные ощущения и себе, и своему мужчине.

Волны

Техники выполнения как таковой здесь нет. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться быстро переключаться с напряжения влагалища на такое же напряжение мышц ануса и обратно, делая это волнообразно (откуда и появилось название упражнения).

Сделать это весьма непросто. Особенно новичкам. Однако, со временем навык вырабатывается.

Выпячивание тазового дна

Техника выполнения:

Тренировка ахилловых сухожилий

Цель упражнения – помимо укрепления мышц пяточной зоны и разработки суставов – еще и естественное выравнивание положения родовых путей.

Техника выполнения:

1. исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на 50 см;
2. с прямой спиной и плотно стоящими на полу ступнями (пяточки не отрываем) садимся на корточки как можно ниже;
3. чтобы по неопытности не опрокинуться назад – попросите кого-то (например, мужа) подстраховать вас со стороны спины;
4. идеальный вариант – опираться во время приседания руками о широко расставленные колени человека, сидящего сзади вас на стуле (если такой возможности нет – можно установить по бокам две табуретки или два пуфика);
5. определить, достаточно ли хорошо натренированы ахилловы сухожилия, очень просто – при их недостаточной эластичности ваши пятки в приседе будут стремиться оторваться от пола;
6. на начальном этапе – для облегчения выполнения – можно приседать в обуви на небольшом широком каблуке или расставлять ноги чуть шире носками наружу (а не параллельно).

О чем необходимо помнить?

Какие условия являются обязательными при занятиях по системе Кегеля? Их несколько:

Достоинства системы Кегеля для беременных

Для беременных главное достоинство системы Кегеля – возможность максимально упростить для себя и сделать более безопасным процесс родов. В то же время комплексный эффект этих занятий намного шире, и включает в себя:

Предостережения и противопоказания

Можно ли делать упражнения Кегеля при любых исходных условиях? Тем более что специфическая зона приложения их нагрузки позволяет тренировать интимные мышцы иногда буквально «на ходу» (в транспорте по дороге на работу, в магазинных очередях и т.д.).

К сожалению, некоторые запреты все же существуют, и ваш гинеколог обязательно сообщит вам о них. Главные из них – разумеется, опасность выкидыша и некоторые виды заболеваний в периоды обострения. В остальном же достаточно помнить о следующих предостережениях:

• со 2-го триместра отказаться от позиции лежа (растущий плод может слишком сильно давить на полую вену);
• немедленно прекращать упражнения, вызывающие боль или дискомфорт по непонятным причинам;
• со всеми возникающими вопросами тут же обращаться к специалисту.

Соблюдайте эти несложные правила – и облегчение беременности и родов вам гарантировано!

Беременность — один из самых запоминающихся периодов в жизни женщины. Помимо радости ожидания нового члена семьи, это время сопровождает и колоссальная ответственность за здоровье малыша и свое собственное. Для уменьшения нагрузки на организм американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для беременных. Его эффективность подтверждают положительные отзывы будущих мам по всему миру.

Упражнения Кегеля при беременности — можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для «небеременного» организма:

• укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
• нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
• повышение качества полового акта и стимуляция синтеза «женских» гормонов;
• поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Несмотря на целый ряд преимуществ, гимнастика Кегеля имеет и противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, а не полагаться на отзывы в интернете.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

Возникновение неприятных ощущений при проведении гимнастики должно стать сигналом для незамедлительного прекращения занятий.

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное — не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Начиная с 1 триместра, будущей маме рекомендуется тренировать дыхание. Умение правильно дышать поможет уменьшить болевые ощущения и облегчит потуги. Чтобы научиться контролировать дыхание, можно воспользоваться обычными воздушными шариками. Необходимо медленно надувать его, оказывая небольшое давление на стенки ладонями. Такая дыхательная гимнастика поможет научиться дышать ровно и глубоко.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

1. Принять позу «лотоса» и расслабить тело.
2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох — носом, выдох — ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Упражнения Кегеля для родов

Комплекс упражнений для мышц тазового дна строится преимущественно на трех принципах: сжатие, сокращение и выталкивание. Для тех, кто впервые решил попробовать выполнить несколько простых задач на тренировку влагалищных мышц, это может вызвать затруднения. Основная сложность заключается в правильном определении зон, на которые должно оказываться воздействие.

Чтобы их выявить, необходимо попробовать прервать струю мочи во время мочеиспускания. Можно повторить это действие несколько раз, пока не станет понятно, какие именно области участвуют в процессе. После определения зоны, с которой предстоит работать, можно приступать к основным упражнениям.

Удержание

Одно из самых простых упражнений по методике Кегеля. Делать его нужно лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Под голову положите маленькую подушечку или свернутое полотенце. Пятки придвигаем ближе к ягодицам и разводим колени в стороны. В такой позиции будет находиться роженица на кресле акушера, когда начнется активная родовая деятельность. В этой позе напрягаем мышцы влагалища и удерживаем на несколько секунд. На начальном этапе достаточно будет 10 раз. Количество подходов со временем растет и к концу срока беременности достигает 30 раз. После 16-18 недель тренироваться таким образом нужно только сидя. Гимнастика поможет быстрее родить и привести в норму интимные мышцы.

Волна

Позиция похожа на предыдущую, но здесь понадобится фитбол или любая возвышенная поверхность, куда можно поднять согнутые в коленях ноги. К упражнению подключаются не только мышцы влагалища, но и ануса. Для начала следует максимально расслабиться, затем напрячь влагалище, а после него — анус. Их расслабление производится в обратном порядке. Если подключить фантазию, можно представить, как задействованные области по очереди напрягаются и расслабляются, создавая волну. Упражнение должно выполняться быстро, но далеко не всегда удается с первого раза правильно это сделать. Поэтому начать надо медленно, чтобы как следует прочувствовать и автоматизировать процесс. После этого уже можно увеличивать темп и совершать по 10-15 повторений.

Лифт

Это упражнение в разы сложнее предыдущих, однако именно оно поможет быстро и легко родить. Здесь полностью задействуете родовой канал, каждую его часть. Чтобы правильно выполнить рекомендации Кегеля, нужно проявить немного фантазии и представить, что влагалище — это своеобразный лифт. Каждое из мышечных колец, составляющих его, плотно прилегают друг к другу будут выполнять роль этажей. Попробуйте «проехать» на этом «лифте» с первого по седьмой «этаж», останавливаясь на каждом на 2-3 секунды, и вернуться назад. После выполнения упражнений нужно максимально расслабиться. Со временем старайтесь увеличивать число задействованных сегментов и время их напряжения. Не расстраивайтесь, если это получится не с первого или второго раза.

Самое главное — научиться контролировать каждый этап родового канала, это существенно облегчит продвижение ребенка по родовым путям и станет хорошей профилактикой разрывов влагалища.

Вратарь

Тужиться и правильно дышать во время потуг — одно из важнейших составляющих предстоящих родов. Если у роженицы сбивается дыхание, она быстрее устает, из-за чего родовая деятельность становится вялой и процесс затягивается. Чтобы подготовить свой организм к этому сложнейшему испытанию, необходимо принять позу «лотоса» и постараться максимально расслабить все тело. Когда цель будет достигнута, на вдохе начинайте аккуратно тужиться так, будто хотите сходить в туалет, направляя усилия в область влагалища. На выдохе — расслабьтесь.

Гимнастика выполняется при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре. Не рекомендуется делать до 18 недель, так как имитация потуг на ранних сроках может спровоцировать раскрытие шейки матки.

Повторять необходимо хотя бы 10 раз, внимательно следя за дыханием. При правильном выполнении мышцы будут как бы выпячиваться вперед, их движение можно почувствовать рукой.

Растяжка ахилловых сухожилий

Подготовка родовых путей к предстоящему испытанию — задача не из легких, этому уделяется большое внимание в комплексе упражнений Кегеля. Для выполнения этого задания нужно расставить наги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки «смотрели» друг на друга, а между ними могло поместиться примерно две стопы. В такой позе таз медленно опускается вниз, задерживаясь ниже уровня колена. После этого возвращаемся в исходное положение стоя. На протяжение всего времени стопы упираются в пол, спина ровная. Если возникают трудности с определением правильной позы, можно воспользоваться фото или видео в качестве наглядного пособия.

Менее гибким женщинам стоит воспользоваться помощью со стороны. Партнер садится на стул, будущая роженица поворачивается к нему спиной и совершает все те же движения, но опираясь руками на его колени. Партнер страхует беременную от падений, а она прикладывает меньше усилий для достижения результата.

Такая позиция практикуется при вертикальных родах, которые считаются более оптимальными с точки зрения природы. Родоразрешение проходит быстрее и менее болезненно, чем на акушерском кресле. Но в таком случае врачу будет трудно контролировать процесс и при необходимости предотвращать осложнения.

Шива

Лежа на спине, сгибаем раздвинутые ноги так, чтобы стопы плотно прилегали к полу, руки вытягиваем вдоль тела, опустив ладонь вниз. Из этого положения таз поднимается, не отрывая ног от поверхности. Задержавшись в такой позе, 10-15 раз в умеренном темпе нужно напрячь мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

Важно, чтобы спина при поднятии таза оставалась ровной, а стопы не отрывались от пола. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнут.

Приложив усилия для максимально возможного поднятия таза, женщина укрепляет мышцы спины, ягодиц и влагалища, что поможет легче перенести затянувшиеся роды.

Мадонна

Во время выполнения большая нагрузка приходится на брюшные мышцы. Для начала необходимо опуститься на колени, подогнув ноги под себя и прижав пятки к ягодицам. Руками опираемся на пол за своей спиной. Теперь, используя пресс, поднимаем бедра, стараясь выровнять спину, сохраняем позицию несколько секунд и возвращаемся назад. В каждом положении напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна, повторяя процедуру 10 раз. Такая гимнастика поможет быстрее восстановиться после родов.

Заключение

Беременность и роды — хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного. Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения. Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.

1 948

Тренировка определенных групп мышц для женщины имеет принципиальное значение, поэтому упражнения Кегеля для беременных с каждым годом становятся все популярнее. А. Кегель – врач из США, внедривший в практику специализированные упражнения для активизации некоторых групп мышц.

Суть занятий

Полноценная тренировка по методике Кегеля касается подготовки к последующим родам, они нужны каждой беременной. В период беременности мышцы тазового дня обязательно становятся слабее, в этом виновата растущая матка. Эластичность мышц в течение родов и после них имеет огромное значение, если она ослаблена, то возникают проблемы при родах и в интимной жизни. Если женщина столкнулась с такой проблемой, то ей помогут упражнения Кегеля.

Постоянные тренировки по разработанной системе помогут легко родить, поправить здоровье и сделать ярче интим с мужем. Суть кегелевской терапии очень простая, она основывается на расслаблении и напряжении интимных мышц. Если так проделывать регулярно, то мышцы накачиваются. Начинают всего с нескольких повторений. В ходе упражнений функционировать должны мышцы в промежности – между анусом и влагалищем. Мышцы пресса использоваться при выполнении движений не должны!

Как проверить тренированность мышц

Чтобы узнать, в каком состоянии находятся мышечные ткани, нужно попробовать задержать струю мочи в процессе мочеиспускания. Если это проделать не выходит, то нужно обязательно тренировать мышцы промежности. Это проделывать можно в комплексе с прочими упражнения.

Как грамотно тренироваться

Нужно учиться проводить расслабление-напряжение мышц. В первое время упражнения Кегеля нужно делать лежа. Через время получится делать это сидя или стоя. Есть несколько базовых видов упражнений.

Удержание

В положении лежа принимается поза для родов: верхние конечности опущены вдоль туловища, а нижние – сгибаются в коленках и разводятся. Под спину и голову подкладывается плоская подушечка, торс максимально расслабляется. Потом промежностные мышцы напрягаются – должно появиться ощущение, как будто останавливается ток мочи. В этом положении нужно зафиксироваться на десять секунд. Потом можно расслабиться, отдохнуть и повторить. На первое время достаточно восьми подходов, в идеале научиться выполнять упражнение тридцать раз.

Лифт

Для упражнения понадобится максимальная концентрация внимания и немного творческой фантазии. Беременной нужно вообразить, что ее влагалище представляет собой лифт. Это довольно реалистичное представление, потому что трубка влагалища складывается из находящихся рядок мышечных колец. Поэтому женщине следует мысленно подниматься на этом воображаемом лифте, останавливаясь на несколько секунд на каждом кольце. Для начала влагалище напрягается только на нижнем кольце, после этого усилие увеличивается и поднимается на 2-ой, 3-ий и так далее, до последнего «этажа». На последнем кольце нужно задержаться дольше. Потом точно так полагается спускаться, расслабившись только в конце.

Волны

Нужно ритмично расслаблять-напрягать мышцы в определенном порядке. Первыми напрягаются влагалищные, потом анусные – получается волнообразное движение. Расслабление проходит в диаметрально противоположном направлении.

Выпячивание тазового дна

Принимается максимально удобная поза (сидя, для родов), мышцы расслабляются. Женщина задерживает дыхание и усиленно тужится, как при дефекации, одновременно выпячивая мышцы влагалища наружу. Проверить результат можно, если дотронуться до промежности – напряжение должно чувствоваться. После глубокого вдоха нужно сокращать мышцы, потом повторить. Это упражнение придется использовать при родах, оно дает навык грамотно тужиться, ускоряя движение плода. Тренировка проходит с пустым кишечником и после мочеиспускания, поэтому перед занятиями нужно ходить в туалет.

Ахиллесовы сухожилия

Встать ровненько и выдвинув ногу вперед. Между ногами расстояние составляет две ступни. Потом делается приседание на корточки, соблюдая некоторые условия выполнения. Пятки от пола отрывать запрещено, спинка ровная, вес тела при приседании приходится на пяточки. Желательно, чтобы муж или другой близкий человек подстраховывал. Страхующему лучше сидеть на табуретке, беременная удерживает колени мужа в виде поручней, опираясь на него спиной, чтобы исключить возможность изгибаться.

Допускается стоять около стенки и скользить вниз, держать за нее обеими руками. Потом нужно присесть, если ступни непроизвольно разворачиваются внутрь, а иначе сесть не удается, то ахиллесовы сухожилия находятся не в лучшей форме. Они слишком короткие или практически не растянуты. Чтобы исправить положение, придется много тренироваться. Пока женщина еще нетренированная, в исходном положении допускается расставлять ноги шире либо тренироваться на небольшом каблуке. Со временем надобность в такой обуви проходит. Упражнение помогает подкорректировать родовой канал, тренировать суставы для родов на корточках. Чтобы получить наибольший результат, упражнение делаются на корточках или в положении лежа.

Как достичь успеха

Упражнения Кегеля во время беременности для тренировки перед родами выполняется в разных позах: можно просто сидеть, лежать, становиться на четвереньки или корточки. Чтобы достичь полного успеха, важна регулярность занятий. Если делать их каждый день, то скоро мышцы начнут выполнять движения в автоматическом режиме, без осознанного контроля женщины. Лучше начать занятия на первых сроках беременности, делая около тридцати упражнений ежедневно. Беременной не стоит расстраиваться, если она поначалу не справляется. Может не получаться напрягать мышцы с должной силой или надолго, но это временное явление – вскоре все наладится.

Если мышцы женщины слабенькие, то интенсивность занятий и количество повторений наращиваются постепенно. Главная цель – добиться, чтобы ощущать мышцы таза и легко контролировать их функции. Создание большого силового напряжения не является главной целью, намного важнее научиться самоконтролю, который пригодится при родах.

Польза упражнений

• Укрепление мышц.
• Наилучшее применение ресурсов организма при родах.
• Возможность управлять мышцами.
• Отсутствие сильных болей при родах.
• Не появиться разрыв тканей.
• Оперативное и беспроблемное родоразрешение.
• Отсутствие проблем при вынашивании.
• Оперативное восстановление после родов.
• Хорошее здоровье.
• Контроль процесса мочеиспускания.
• Улучшается интим.
• Возможность активного секса.
• Нормализация половых гормонов.
• Отличное самочувствие и более здоровый внешний вид.
• Профилактика тромбоза.

Последние исследования и статистика показывают, что упражнения Кегеля дают шанс беременной родить легко и безопасно для новорожденного малыша. Эти упражнения полезны как до родов, так и после. Они помогут оперативно восстановиться после родов, лечат неприятное недержание мочи , геморрой и пр. Даже при воспалительных болезнях половых органов такие упражнения очень хорошо помогают, продлевая женскую молодость.

Противопоказания

Достоинства упражнений Кегеля не только в том, что они несут огромную пользу, очень важно, что занятия не требуют финансовых вложений, беременная способна выполнять их, находясь где угодно, место тренировки часто не имеет значения. Как у любой другой методики, у этой есть определенные противопоказания. Иногда такие занятия даже противопоказаны и наносят непоправимый вред. Поэтому если беременная решила позаниматься, ей необходимо обсудить идею со своим врачом. В большинстве случаев доктор одобрит такое намерение. У отдельных беременных есть угроза выкидыша – таким женщинам упражнения Кегеля противопоказаны. Также не следует заниматься при сильном токсикозе, маточных кровотечениях и лихорадочных состояниях.

Если противопоказания не обнаружены – можно тренироваться. С 16-18-ой недели нужно отказаться от положений лежа – выполнять их только сидя или стоя, чтобы не возникало излишнего давления на важные для питания плода сосуды. Если в момент занятия беременная чувствует сильное неудобство или боль, ей нужно отказаться от тренировок и показаться гинекологу.

Арнольд Кегель разработал целый комплекс физических упражнений, который сегодня успешно используют в разных областях медицины. Огромную пользу приносят регулярные занятия и в период беременности.

Стоит применять не только для облегчения процессов родов, проработка особых мышц благотворно влияет на общие показатели женского здоровья. В основном происходит тренировка тазовых мышц, которые во время вынашивания атрофируются и теряют свою эластичность. Также подобная зарядка поможет избежать не только разрывов, но и ускорить восстановительный период.

Полезные свойства упражнений Кегеля

Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц. Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.

Польза для беременных упражнений Кегеля:

• укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
• снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
• половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
• профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
• в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
• улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.

Упражнения Кегеля для первого триместра

Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.

Физические упражнения для беременных в первом триместре:

• нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
• половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
• в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.

Тренировать тазовые мышцы нужно после полного опустошения мочевого пузыря, при остатках жидкости могут возникать рези и дискомфортные ощущения.

Упражнения во втором и третьем триместре

Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре. Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома. Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.

К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.

Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:

• встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
• очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
• нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.

Кроме внутренних мышц остальные остаются не задействованными. На вдохе нужно расслабляться, а на выдохе — задержать дыхание и удерживать напряжение.

Противопоказания

Научившись владеть свои телом, будущая мама намного легче перенесет роды и процесс восстановления, не стоит прекращать занятия и после, они помогут максимально раскрыть женскую привлекательность. Но прежде чем приступать к занятиям, важно посоветоваться с гинекологом, при угрозе выкидыша и других патологиях тренировки необходимо будет отложить.

Комплекс Кегеля является универсальным способом укрепить и восстановить репродуктивную систему, помогает будущей маме подготовиться к процессу рождения ребенка.