Лишь 20% женщин возвращают былую форму в течение первых трех месяцев после рождения ребенка. Подавляющее большинство новоиспеченных мам вынуждено обновлять гардероб с учетом новых размеров, что чревато не только дополнительными финансовыми затратами, но и новыми огорчениями, депрессиями. Всего этого можно избежать, если следить за прибавкой веса при беременности.

Из чего складывается прибавка:

• околоплодные воды (0,5-0,6 кг);
• матка (1 кг);
• плод (2,5-4 кг);
• увеличение молочных желез (0,5 кг);
• увеличение циркулирующей крови (до 1,5 кг);
• плацента (0,4-0,6 кг).

В скобках указан приблизительный вес. Дополнительно женщина набирает 3-4 кг жира, который служит энергетическим депо после рождения ребенка. Если прибавка больше 15 кг, то врачи начинают бить тревогу. До 20 недель беременности прибавка в весе не должна составлять более 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину срока.

Режим питания: дробно, медленно, разумно

Оптимальное количество приемов пищи для беременной женщины - от 5 до 7 раз в сутки, включая перекусы. Есть вечером можно, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. В первом триместре небольшие порции, частое, умеренное употребление пищи помогут снизить неприятные проявления токсикоза, уменьшат вероятность появления сильного чувства голода, значит, и возможность переесть .

Небольшие порции предотвращают резкие скачки уровня глюкозы в крови. Чтобы насыщаться небольшими порциями и облегчить работу пищеварительной системы, еду нужно употреблять медленно, кусочки тщательно пережевывать, трапезничать в спокойной обстановке.

Общие советы, как не набрать вес:

1. Обязательный завтрак. Предотвратит появление сильного чувства голода в течение дня. При токсикозе рекомендуется съесть сухарик или галетное печенье, лежа в постели. Через время можно перейти к полноценному завтраку.
2. Питание дома. Походы в кафе, рестораны, столовые часто заканчиваются перееданием, употреблением калорийных, вредных блюд, которые увеличат вес при беременности.
3. Легкий ужин. Не стоит на ночь нагружать пищеварительную систему тяжелыми блюдами, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам, кашам. Это также поможет не набрать лишний вес.

Совет! За 20 минут до еды желательно выпивать стакан чистой воды. Зимой она может быть теплой. Жидкость запустит работу пищеварительной системы, наполнит желудок, не даст съесть лишнего.

Опасные и вредные продукты, от которых появляется лишний вес

Правильное питание – оптимальная система для поддержания нормального веса при беременности. При употреблении полезной еды не нужно считать калории или сокращать размер порций. Чтобы все действительно было просто, а система работала, нужно исключить из рациона ряд продуктов. Еда, которую нельзя беременным , ведущая к набору веса, мало отличается от того, что нежелательно есть любому человеку:

• чипсы, сухарики;
• копченые, соленые продукты;
• колбасные изделия;
• газированные напитки;
• консервы;
• еда быстрого приготовления, фаст-фуд.

Кроме этого, существуют особо опасные при беременности продукты. Они могут вызвать серьезные осложнения, отравление, диарею, заражение гельминтами, если будут употребляться в сыром виде. К таким продуктам относятся яйца, рыба, в том числе в суши, мясо, птица.

Перед употреблением любого продукта промышленного производства нужно обратить внимание на срок годности. Особенно опасны кондитерские изделия с кремами, рыбные пресервы, йогурты, творог. Нарушения в пищеварительном тракте, диарея и вздутие резко повышают тонус матки, что ведет к выкидышу.

Внимание! Капуста, редис, редька также могут повышать газообразования. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Белокочанную капусту можно подвергнуть тепловой обработке или заменить цветной капустой.

Видео: Продукты, угрожающие беременности

Правильные продукты: долой лишний вес

Основой рациона беременной женщины должна быть только полезная еда. При выборе внимательно изучается состав, лучше приобретать сырые продукты для самостоятельного приготовления. Основу рациона при беременности составляют:

• сложные углеводы: каши, зерновой хлеб, овощи и фрукты ;
• рыба морская и речная (перед приготовлением нужно хорошо проморозить);
• термически обработанное мясо, лучше красное;
• птица;
• орехи , семечки;
• молочные продукты средней жирности.

Допускается употребление сливочного масла до 10 г в сутки. При выборе мяса и рыбы желательно отдавать предпочтение маложирным сортам либо срезать куски сала. Кожу с курицы и индейки желательно удалять.

На заметку: Баранина без жира – идеальное мясо для беременной женщины. При регулярном употреблении оно будет поддерживать количество гемоглобина в крови на нужном уровне.

Особенности термической обработки

Жарка в масле – самый вредный способ приготовления пищи, способный увеличить калорийность более чем в два раза. При употреблении таких блюд большой прибавки в весе не избежать, поэтому они противопоказаны при беременности.

Какие способы тепловой обработки выбрать:

1. Варка (в воде либо на пару).
2. Тушение. Осуществляется с добавлением воды, соусов, бульонов, небольшого количества масла.
3. Запекание. Обычно осуществляется в духовке. Не стоит использовать жирные соусы для облагораживания вкуса. Значительно повышает калорийность блюда твердый сыр.

Острые специи противопоказаны во время беременности, к тому же они повышают аппетит. Для улучшения вкуса при термической обработке можно добавлять в блюда паприку, корицу, лавр, полезны семена кунжута и свежая зелень. Соль ограничивают до 5 г в сутки.

Запоры – еще одна причина лишнего веса

Нарушения в ЖКТ, в частности запоры, также приводят к набору веса. Застои очень вредны для беременной женщины, повышают тонус матки, могут вызвать угрозу выкидыша или преждевременные роды. Кишечник должен опорожняться регулярно. С запорами при беременности поможет справиться богатая клетчаткой пища, чернослив , препараты с лактулозой.

При длительных запорах более трех дней для опорожнения кишечника можно использовать глицериновые свечи. Но это не решение проблемы. Нужно нормализовать питание, исключить мучные изделия, с которым сложно не набрать лишний вес.

Видео: Супер-еда для беременных

Разгрузочные дни для беременных

Если прибавка веса опережает график, беременным женщинам необходимо устраивать разгрузочные дни, также они показаны при отеках , запорах, гестозе. В течение суток употребляется один или несколько видов полезного продукта с низкой калорийностью. Исключается соль и сахар. За один день можно потерять до 2 кг веса.

Виды разгрузочных дней:

• кефирный (1,5 л);
• яблочный (до 1,5 кг);
• гречневый (250 г сухой крупы);
• овощной (до 1,5 кг).

В скобках указано суточное количество продукта. Его делят на 5-6 равных по размеру порций, употребляют через каждые 1,5-2 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Обязательно употребление чистой воды не менее 1,5 литров в сутки.

Спорт и беременность: как не набрать лишний вес

Все чаще можно встретить беременных женщин, занимающихся гимнастикой, йогой, пилатесом, зарядкой на фитболе, посещающих бассейн. Физическая активность – лучшая профилактика лишнего веса, в том числе и в период беременности. При правильном подходе и верной технике выполнения занятия принесут только пользу.

Помимо лишнего веса уйдут и другие проблемы: утренняя тошнота, запоры, судороги в ногах, боли в спине. Во время занятий улучшается кровообращение, снижается психическое напряжение, улучшается общее самочувствие. Групповые занятия способствуют появлению новых знакомств, скрашивают досуг беременной женщины.

Противопоказания к повышению активности:

• кровотечения;
• гипертония;
• маловодие;
• многоплодная беременность.

Любая физическая активность показана только при нормально протекающей беременности и только после консультации с врачом. Если имеются проблемы со здоровьем, стоит ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Запрещена верховая езда, гребля, прыжки, велоспорт и другие травмоопасные виды спорта.

Правильное и полезное питание поможет не набрать лишний вес, легко вернуть стройную фигуру после беременности. Исключение сладостей, кондитерских изделий, шоколада, фаст-фуда благоприятно скажется не только на фигуре молодой мамы, но и на здоровье малыша.

Беременность – это период в жизни женщины, когда каждый набранный килограмм воспринимается радостно. И если в первом триместре вес будущей мамы меняется незначительно, то с он начинает неуклонно расти. В этот период важно не выйти «за границы дозволенного» и не набрать лишний вес, который может существенно усложнить процесс протекания беременности и, соответственно, самих родов.

Взвешиваемся правильно

Взвешивание – обязательный ритуал беременной женщины. Максимально верные показания можно получить, становясь на весы по утрам перед завтраком. Для этой процедуры выберите какую-либо одну одежду и старайтесь не менять ее при каждом взвешивании: так вы увидите наиболее точные показатели изменения веса. Полученные цифры записывайте в специальную тетрадь.

Кроме этого, 1 раз в месяц (после 28 недель – 2 раза) перед тем, как отправиться на прием к врачу, будущую маму взвешивают в женской консультации.

Средний показатель прибавки в весе во время беременности

Женщина за период беременности должна набрать от 9 до 14 кг , во время ожидания двойни – от 16 до 21 кг . Стоит подчеркнуть, что показатель этот рассчитывается на основании средних данных, и может варьироваться в меньшую и большую стороны.

В первом триместре вес не сильно изменяется: женщина обычно набирает не больше 2 кг. Уже начиная со второго триместра он меняется стремительнее: 1 кг в месяц (или до 300 г в неделю), а после семи месяцев – до 400 г в неделю (около 50 г в день). Нехорошим сигналом станет полное отсутствие прибавки в весе или его стремительный скачок.

Такой расчет не всегда показывает реальную картину изменения веса, ведь некоторые женщины могут сильно поправиться в самом начале беременности, а другие, напротив, располнеть перед родами.

За счет чего женщина набирает вес во время беременности

Основная часть набранных килограммов приходится на долю самого ребенка, вес которого, в среднем, около 3-4 кг. Ровно столько же отводится врачами на жировые отложения. Матка и околоплодные воды весят до 2 кг, увеличение объема крови – около 1,5-1,7 кг. При этом не теряется из внимания послед и увеличение молочных желез (по 0,5 кг каждый пункт). Вес дополнительной жидкости в организме беременной женщины может составлять от 1,5 до 2,8 кг.

Исходя из этих расчетов, будущая мама может набрать до 14 кг веса и не волноваться о лишних килограммах.

Факторы, влияющие на количество набранных килограммов

На то, столько в итоге килограммов наберет во время беременности женщина, влияет ряд факторов:

• исходный вес будущей мамы

Интересно то, что худощавые барышни набирают вес намного стремительнее, нежели дамы в теле. И чем дальше от нормы был их «добеременный» вес, тем быстрее он будет изменяться в положительную сторону в процессе вынашивания малыша.

• склонность к полноте

Даже если вы придерживались строгой диеты и выполняли эффективные физические упражнения до беременности, во время счастливого ожидания природа все равно одарит вас парой-тройкой лишних килограммов.

• крупный плод

Это естественный показатель. Женщина, ожидающая большого по весу ребенка, сама набирает больше средней нормы.

• водянка беременных

Отеки сигнализируют о скоплении в организме большого количества жидкости, которая также имеет свойство «утяжелять» свою обладательницу.

• токсикоз первого и гестоз третьего триместров беременности

Тошнота и рвота, которыми зачастую сопровождаются эти состояния, могут привести к потере веса.

• повышение аппетита

Этот фактор, связанный напрямую с повышением уровня эстрогена, беременная женщина просто обязана взять под контроль, в противном случае ей грозит набор лишних, абсолютно ненужных, килограммов.

• многоводие

Увеличение количества околоплодных вод также сказывается на количестве килограммов, которые показывает стрелка весов.

• возраст

В зрелом возрасте женщина более склонна к превышению заданных врачами норм прибавки веса.

Формула расчета нормы прибавки в весе во время беременности

Каждая беременная женщина может самостоятельно рассчитать допустимую для ее телосложения прибавку в весе во время беременности. Для начала нужно получить индекс массы тела (BMI) . Высчитывается он очень легко: нужно вес в килограммах разделить на рост в квадратных метрах.

Таблица набора веса при беременности

Существует условное разделение женщин по типам фигуры, исходя из показателя индекса массы тела:

• 1 группа (до 19,8) – худощавые женщины;
• 2 группа (19,8-26) – женщины среднего телосложения;
• 3 группа (от 26) – тучные женщины.

Зная индекс, просто сверьте свои показания во время взвешивания с цифрами в специальной таблице:

При расчете допустимой прибавки в весе можно также руководствоваться шкалой средней физиологической прибавки, которую используют врачи, начиная с 7 месяца беременности. Исходя из данных этой шкалы, будущая мама должна набирать в неделю около 20 г на каждые 10 см своего роста.

Все женщины разные, и быть как-то по-другому не может. Но высокие и не очень, светловолосые и брюнетки, решительные и тихони всегда обращают внимание на свой вес.

Находятся самые разные таблицы, в ход идут надежные формулы, проводятся консультации с тренерами, диетологами и другими специалистами, потому что все женщины всегда объединяются в желании достичь идеальной формы, а это подразумевает и идеальный вес.

С одной стороны, так ли важны килограммы на бедрах и на талии? Ведь, как известно, главное не вес, а живость характера. Но, с другой стороны, ни для кого не секрет, что лишний вес становится причиной не только психологических проблем, но и вполне осязаемых соматических заболеваний, поскольку при наличии избыточного веса появляются неприятности с работой желудочно-кишечного тракта и с работой сердечно-сосудистой системы, страдают эндокринная система, позвоночник и практически все органы и системы организма.

И женщины, стремясь к красоте и здоровью, борются с предательскими килограммами, находя все новые и новые способы выглядеть идеально. Но вот женщина забеременела — появление дополнительных килограммов неизбежно, ведь внутри растет ребенок, причем довольно быстро. Разве можно эти килограммы считать лишними?

Изменение веса с период беременности

Во время беременности вес набирают все, и это аксиома. Но вот правильно ли этот вес набирается?

В былые времена считалось, что будущая мать, которая носит под сердцем ребенка, должна есть за двоих, поэтому беременную старались покормить побольше, пожирнее и повкуснее.

На самом деле, по сравнению с привычной калорийностью питания, энергетическая ценность еды в период вынашивания младенца должна увеличиться весьма незначительно — всего лишь от ста до трехста килокалорий. Но что это значит практически?

Сто килокалорий — это около 50 граммов бородинского хлеба, неполный стакан кефира, 30 граммов гречневой крупы, чуть больше ста граммов картошки, крупный банан, 200 г черешни, около ста граммов куриного белого мяса, чуть больше 30 граммов сельди, около ста граммов семги, около 20 г фисташек или примерно 15 г кедровых орешков или одно не очень крупное яблоко. Когда (и если) калорийность питания понадобится увеличить, то количество продуктов тоже не будет слишком велико — есть «за двоих» вовсе не означает вдвое увеличивать свой рацион, поскольку вполне достаточно только небольшого увеличения калорийности.

Увеличивая калорийность питания беременной женщины, очень важно тщательно выбирать продукты. Это могут быть нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, злаки, орехи, фрукты и овощи. Если встает вопрос, чему все же отдавать предпочтение, то лучше всего посоветоваться с врачом, который по результатам клинических лабораторных анализов хорошо видит, каких витаминов и минералов может быть недостаточно, и посоветует, какие продукты питания способны восполнить эту нехватку.

Изменение веса беременной женщины происходит постепенно и в разные периоды гестации по-разному, то есть с разной интенсивностью. Объясняется это очень просто — сначала даже хорошо развивающийся плод растет медленнее, а по мере развития и формирования темпы роста плода увеличиваются, в результате чего быстрее увеличивается и масса тела будущей мамы.

Безусловно, определить с точностью до ста граммов необходимое прибавление в весе невозможно, поскольку каждая женщина индивидуальна и неповторима. И именно индивидуальные особенности метаболизма определяют, как будет набирать вес будущая мама. Но все же существуют некие средние показатели, на которые можно и нужно ориентироваться.

Если женщина имела до беременности средний вес, то прибавка за весь период беременности должна колебаться в пределах от 11 кг до 15 кг, что зависит от множества причин, в том числе и от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Если же женщина до беременности была очень изящной и худенькой, а ее вес был явно ниже нормы, то за сорок недель гестации ей не мешает набрать в весе от 12,5 до 18 килограммов, что зависит и от роста, и от метаболических процессов, и от работы ЖКТ и других органов.

А вот если женщина до наступления беременности была полной и имела избыточный вес, то к набору килограммов во время вынашивания ребенка ей следует относиться особенно внимательно и постараться не выйти за отметку 11 кг, хотя лучше набрать еще меньше — от 7 до 11 кг.

Чтобы контролировать набор веса было проще, для беременных может быть составлен индивидуальный график набора веса по триместрам, по месяцам и по неделям.

Меньше всего вес должен увеличиться в первом триместре беременности — как правило, это один-два килограмма за три месяца. А вот с начала второго триместра, когда плод начинает расти и развиваться быстрее, темпы набора веса тоже возрастают — во втором и третьем триместре беременности женщина должна набирать около 500 г еженедельно. Безусловно, все цифры представляются в весьма усредненном виде и для каждого случая могут быть своими.

Если же на свет должна появиться двойня, то это не значит, что вес мамы должен пропорционально увеличиться вдвое. Для женщины средней комплекции, которая вынашивает двух малышей, нормой считается увеличение веса от 16 до 20 кг, то есть с начала второго триместра и до конца гестационного периода набор веса не должен превышать 700 г.

Что становится причиной набора веса во время беременности?

Увеличение объема живота и набор веса в период вынашивания ребенка — это нормально. Однако для многих молодых будущих мам непонятно, почему, если ребенок рождается со средним весом 3500 г, то женщина должна потолстеть не на 4 кг, а на целых 15.

Вопрос совершенно закономерный и даже вполне резонный, ведь только тогда, когда будущая мама понимает все процессы, происходящие в ее организме, она способна осознанно и ответственно относиться и к изменению своего веса, и к выбору продуктов, и к режиму дня.

Итак, откуда же во время беременности набирается до полутора десятков килограммов, если малыш таже в последнюю неделю гестации весит примерно 3,5 кг?

Чтобы прибавка в весе не рассматривалась как бестолковое потолстение, необходимо хорошо представлять, из каких отдельных элементов эта прибавка состоит.

• Прежде всего, не следует забывать, что женщина вынашивает растущего и формирующегося малыша, средний вес которого при рождении будет равен около 3,5 кг.
• Плацента, которая обеспечивает связь с материнским организмом и снабжает растущий плод всеми необходимыми веществами, весит от одного до полутора килограммов.
• Вокруг плода находится амниотическая жидкость, без которой плод существовать не может. И до самого момента родов амниотической жидкости будет от одного до полутора килограммов.

Но пока что все цифры касались только развивающегося, а потому и тяжелеющего плода. А ведь и организм матери тоже достаточно серьезно изменяется, и изменения эти объективно связаны с вынашиванием ребенка.

• У любой беременной постепенно увеличивается и тяжелеет грудь — так материнский организм готовится к полноценному грудному вскармливанию новорожденного младенца. Как правило, молочные железы за период беременности тяжелеют примерно на килограмм-полтора (обе). Но иногда этот показатель может и отличаться от среднего.
• Известно, что в организме беременной активизируется кровоток и активизируются процессы кровеобразования, поскольку к системе кровообращения матери присоединяется еще один круг кровообращения — маточно-плацентарный. Таким образом, возрастает объем циркулирующей в организме беременной женщины крови, что приводит к увеличению общей массы тела примерно на 2 кг.
• Известно, что энергозатраты организма кормящей матери несколько увеличиваются, поэтому организм беременной женщины откладывает жир, который сможет удовлетворить возросшие энергетические потребности организма во время родового процесса и в период кормления грудью. Так называемые энергетические запасы для родов и кормления могут достигать четырех килограммов.
• Поскольку растущий плод располагается в матке, то матка по мере развития и роста плода тоже увеличивается, причем это увеличение может достигать двух килограммов, хотя в некоторых случаях матка тяжелеет всего на килограмм или, если плод особенно крупный, более чем на два килограмма.

Все эти изменения материнского организма, которые нужны для того, чтобы плод развивался нормально, а ребенок родился здоровым, и приводит к увеличению массы тела будущей матери примерно на полтора десятка килограммов.

Как правильно набирать вес во время беременности?

1. Очень важно на время беременности решительно забыть о похудении, поскольку любые попытки могут быть опасными и для матери, и для плода, которым необходимо постоянное и достаточное поступление всех необходимых питательных веществ.
2. Чтобы вес во время беременности набирался правильно, необходимо относится к этому очень взвешенно и выполнять все рекомендации лечащего врача. Ни в коем случае нельзя прибегать к любым средствам для похудения.
3. Беременная женщина должна перейти на дробное питание, то есть приемы пищи должны быть частыми (до шести раз в день), но порции должны быть маленькими. Именно так желудочно-кишечный тракт сможет работать с минимальной нагрузкой, а уровень сахара в крови будет постоянным.
4. Если в течение дня начинает ощущаться голод, но нет возможности полноценно поесть, то в качестве перекуса лучше использовать полезные продукты, которые можно всегда держать в своей сумочке: небольшие ломтики твердого сыра, крекеры, изюм, сухофрукты, орехи. Также в качестве перекуса может подойти небольшая порция мороженого или натуральный йогурт.
5. Если будущая мама по какой-то причине начала поправляться слишком быстро, никаких мер для уменьшения веса принимать нельзя. Лучше всего просто отрегулировать питание и двигательные нагрузки так, чтобы набор веса замедлился.
6. Беременным женщинам лучше избегать слишком калорийных продуктов и блюд из них. На период вынашивания ребенка и его грудного вскармливания лучше отказаться от картофеля фри и от жареных блюд вообще, особенно в панировке, — лучше отдавать предпочтение запеканию. Не следует включать в меню продукты из цельного необезжиренного молока — лучше, если уровень жирности молочных продуктов не будет превышать двух процентов.
7. Вынашивая ребенка, женщине лучше отказаться от сладостей и от сдобы, а также от сладких газированных напитков, поскольку все эти продукты содержат огромное количество так называемых «пустых калорий», но при этом полезных веществ там очень малое количество.
8. Беременным женщинам следует очень внимательно относиться к количеству употребляемой соли. Лучше привыкнуть немного недосаливать еду, а заменить соль можно соком лимона.
9. Вместо сладостей и сдобы, меню следует обогащать свежими фруктами, ягодами и овощами.
10. Будущим мамам лучше категорически отказаться от многих жиров и от таких продуктов, как майонез, жирная сметана, любые соусы, сливочные сыры.

Факторы, воздействующие на набор веса во время беременности

• Прежде всего, важен начальный вес беременной женщины, то есть тот вес, который был до зачатия. Врачи в результате многолетних наблюдений отмечают, что слишком худые женщины набирают вес во время беременности значительно быстрее.
• Также очень важно, имеет ли будущая мама склонность к набору лишнего веса, что часто бывает генетическим фактором. Если такая склонность есть, то вес во время беременности будет набираться быстрее.
• Безусловно, достаточно важен и рост беременной. Считается, что высокие женщины набирают больше килограммов.
• Конечно же, на прибавку в весе очень влияет размер формирующегося плода: если плод крупный, то и вес будет прибавляться активнее.
• Еще один фактор — так называемая водянка беременных, то есть образование из-за чрезмерного скопления в тканях лишней жидкости.
• Отрицательно сказаться на увеличении лишнего веса беременной женщины может повышенная продукция эстрогенов, которые, кроме прочего, стимулируют аппетит. Будущая мамочка должна принимать это во внимание и не подаваться на проделки гормонов.
• Одним из факторов увеличения веса беременной может быть многоводие, потому что чем больше околоплодной амниотической жидкости, тем больше увеличивается вес будущей мамы.
• Результаты многих наблюдений говорят, что чем старше ожидающая ребенка женщина, тем активнее она набирает вес.

Однако следует иметь в виду, что некоторые состояния, которые могут возникать во время беременности, становятся причиной уменьшения массы тела. Это касается раннего токсикоза, который наблюдается в первом триместре, и , который может начаться в третьем триместре. Иногда эти состояния проходят сами по себе, но иногда может потребоваться вмешательство врача.