Профессиональная деятельность играет важную роль в нашей жизни, при этом она требует больших затрат: временных, физических, интеллектуальных, и эмоциональных. Если при выполнении своих профессиональных обязанностей вам приходится взаимодействовать с огромным количеством людей, то вы попадаете в группу риска возникновения эмоционального выгорания.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это реакция организма человека на длительные стрессовые воздействия средней интенсивности во время профессиональной деятельности. Это состояние негативно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека, снижает его работоспособность и продуктивность. Ухудшает сферу межличностного общения в семье, с друзьями и может испортить отношения с коллегами.

Как же определить, не «выгорели» ли вы на работе? Для этого стоит обратить внимание на наличие определенных симптомов, которые могут свидетельствовать об эмоциональной истощенности. Как любой длительный стресс, эмоциональное выгорание формируется постепенно. Сначала возникает напряжение (тревога) , затем сопротивление – человек пытается противостоять возникшим негативным эмоциям и чувствам. Если это сопротивление оказалось неэффективным, наступает истощение и снижение эмоционального тонуса .

Существует большое количество симптомов эмоционального выгорания, которые можно объединить в группы:

1) Психофизиологические симптомы ; к ним относят: хроническую усталость, ощущение физического и эмоционального истощения, снижение активности, сонное состояние, головные боли, боли в желудке, резкая потеря или набор веса. А также проблемы со сном (человек быстро засыпает, но плохо спит, часто просыпается; либо не может долго уснуть и ему тяжело проснуться утром), проблемы с сердцем, дыхательной системой.

2) Психологические симптомы, такие как: безразличие, скука, пассивность, депрессивное настроение, угнетенность, повышенная раздражительность на незначительные события («нервные срывы», злость, агрессия). Сюда также относят переживание негативных эмоций (вини, неуверенности, обиды и стыда), снижение интереса к профессиональной деятельности (нежелание идти на работу и выполнять свои профессиональные обязанности).

3) Социальные симптомы включают в себя: снижение энтузиазма в работе, незаинтересованность в ее результатах; при этом человек часто берет работу на дом, но не выполняет ее. Изменятся режим работы, много опозданий, или приход и уход с работы пораньше. «Застревание» на деталях и трата огромного количества времени на решение второстепенных задач, нежелание брать на себя ответственность. Социальные круг общения ограничивается контактами на работе; по приходу домой ощущается усталость, нежелание общаться с родными, отсутствие видимой поддержки с их стороны.

Если большинство из этих симптомов вам знакомы, то у вас, возможно, формируется или уже сформировался синдром эмоционального выгорания (для более точной информации нужна дополнительная диагностика с помощью специальных методик).

Предотвратить дальнейшее формирование выгорания можно самостоятельно, придерживаясь таких несложных правил:

– нормализируйте свой сон (попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также спать не менее 7 – 8 часов в сутки);

– употребляйте больше витаминов, старайтесь питаться регулярно;

– начните заниматься спортом (утренняя зарядка, по возможности зал, водные процедуры, пробежки на свежем воздухе), это поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и поднять настроение, взбодриться;

– запишитесь на массаж, аромотерапию (запахи апельсина, лимона, корицы, бергамота действуют на нервную систему возбуждающе, а запахи лаванды, аниса, шалфея – наоборот, успокаивающе);

– общайтесь с друзьями и семьей, организуйте совместный отдых, прогулки (такое общение должно отвлекать вас от проблем, связанных с работой);

– слушайте музыку (классическая музыка – способствует гармонизации эмоционального состояния, а рок и джаз помогает освободиться от негативных эмоций);

– придумайте себе какое-нибудь хобби (книги, танцы, туризм, фотография, плетение, вышивание, рисование – не бойтесь выражать свою творческую натуру);

– выделите время на общение с природой или же заведите себе домашнего питомца (который будет встречать вас с работы, о котором вы будете заботиться).

И помните главное: нужно правильно рассчитывать свои внутренние и внешние ресурсы, а также уметь сбалансировать отдых и работу. Ведь уставшие и истощенные мы вряд ли сможем достигнуть значительных результатов. Знайте, каким бы сложным и извилистым ни был наш путь, необходимо иногда делать передышки и, отдышавшись, с новыми силами двигаться вперед – к своей цели.

Любите и берегите себя!

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Партнер компании «Экопси Консалтинг» Григорий Финкельштейн считает, что стресс на работе — это норма для большинства российских компаний. По его словам, так сложилось исторически. Работодатели хотят от сотрудников героизма и трудовых подвигов, а не гармоничного сочетания личной и профессиональной жизни.

Трудолюбивые, выгоревшие

Термин «синдром эмоционального выгорания» был придуман американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году для характеристики психологического состояния людей, которые здоровы, но перегружены эмоционально во время работы, например тесно и много общаются с клиентами. Изначально к сотрудникам с выгоранием относили тех, кто чувствовал себя изможденным и бесполезным. Позже к синдрому выгорания стали относить плохое самочувствие и симптомы некоторых заболеваний.

Исследователи из Центра эмоционального интеллекта Йельского университета и фонда Faas обнаружили , что сотрудники, не получающие удовлетворение от работы, — первые кандидаты на уход. Они изучили уровень профессиональной вовлеченности американских работников и сопоставили его с уровнем их выгорания. Каждый пятый сотрудник заявил как о высокой вовлеченности, так и о высоком выгорании. Такие респонденты чувствовали напряжение и отчаяние, хотя и стремились овладеть новыми навыками. Именно среди этих людей был высок процент тех, кто намеревался сменить работу, — их оказалось даже больше, чем в группе невовлеченных. Таким образом, из-за выгорания компании рискуют потерять самых трудолюбивых сотрудников.

Кто, если не я?

Судя по данным Hays, одна из главных предпосылок к выгоранию — переработки. 87% работников признаются, что периодически трудятся сверхурочно. 20% из них перерабатывают один-два часа в неделю, 29% посвящают рабочим делам на 3-5 часов больше положенного по трудовому законодательству, 21% задерживаются из-за дел дольше — на 6-8 часов в неделю.

Почему люди готовы работать дольше положенного? Большинство (52%) сами соглашаются, так как не видят иного выхода: они уверены, что в компании нет ресурсов для делегирования их работы кому-либо еще. 29% говорили, что им приходится решать слишком много задач и они не успевают рационально распределить время, а 24% сами не хотят делегировать, так как уверены, что только они могут справиться с работой, еще 21% выполняют функции коллег, так как те не справляются.

Сами работодатели отлично знают, что их персоналу приходится работать сверхурочно. 74% представителей компаний признали, что их работники периодически трудятся сверхурочно, 19% ответили, что те делают это часто, и только 7% заявили, что не допускают переработок.

Что может предложить работодатель сотруднику, работающему на износ? 45% опрошенных представителей компаний говорят, что оплачивают сверхурочные согласно ТК РФ (среди самих работников только 12% сказали, что им оплачивают переработки), 35% дают дополнительный выходной, 34% разрешают приходить попозже. Получается, что сотрудники зачастую работают на износ в надежде получить новую, более интересную работу, а работодатели, как правило, просто платят им чуть больше.

Быстрее всего устают самые ответственные сотрудники, глубже погруженные в рабочий процесс, поясняет Григорий Финкельштейн. Как правило, они серьезно относятся к тому, что делают, но выгорают, если не получают позитивные отзывы о своем труде. «К выгоранию приходят те, чьи амбиции долгое время не реализовываются. Они не видят перспектив на рабочем месте и не получают от руководства отклика о проделанной работе. Нужно понимать, что очень сложно вернуть сотруднику запал и мотивацию, когда он утратил интерес к работе», — соглашается директор по персоналу Yota Вероника Еликова.

Сгоревших на работе работодатели не любят. «Мы часто видим, что на собеседование приходят кандидаты, которые лишь делают вид, что им интересна позиция, но это на самом деле не так. Поэтому мы не организуем встречу с работодателем. Найти работу выгоревшим трудно», — признает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) ​Ольга Сабинина.

Бизнес против выгорания

РБК опросил представителей нескольких российских компаний, как они борются с выгоранием сотрудников. Оказалось, что многие вводят разнообразные программы поддержки персонала, однако мало кто пытается это явление изучить и найти системное решение.

Еликова рассказала, что Yota предоставляет сотрудникам возможность напрямую общаться с руководителем любого уровня и быстро получать отзывы о работе. В компании есть тест выявления уровня мотивации, но он используется только для топ-менеджеров. Никаких других исследований, выявляющих степень выгорания, в Yota нет.

В Mail.Ru Group запустили ротационную и образовательные программы. В компании уверены, что хороший способ борьбы с выгоранием — участие сотрудника в обучении других. «Человек отвлекается от основных обязанностей, переключается, пробует себя в качестве ментора», — рассказывает руководитель направления внутренних коммуникаций Mail.Ru Group Лия Королева. Специалисты могут также переключаться с основного вида деятельности на другой, например участвовать в благотворительных проектах. Сотрудников регулярно отправляют на тренинги по тайм-менеджменту, управлению проектами и личной эффективности.

В L’Oreal Russia измеряют уровень удовлетворенности и вовлеченности сотрудников, рассказала руководитель отдела компенсации и льгот L’Oreal Russia Светлана Аникина. Например, последний опрос выявил, что большинство сотрудников страдают от стресса, хоть и считают его уровень приемлемым. Люди высказали желание работать по гибкому графику или из дома. Компания пошла им навстречу и предложила начинать работать в удобное время в интервале с 8 до 10 утра вместо 9, как было раньше, а также иногда трудиться из дома. В итоге за первые шесть месяцев иногда трудиться вне офиса решили 37% сотрудников.

В апреле 2018 года в нефтехимическом холдинге «Сибур» запустили программу, нацеленную на борьбу с выгоранием. В ее основе лежит методика профессора психологии Стюарта Хеллера, а основная цель — «научить каждого с помощью физических упражнений воздействовать на внутреннее состояние». По словам представителя холдинга, сотрудники учатся управлять привычками и работать с телом, чтобы справиться со стрессом, влиять на эмоции и процесс достижения целей. Специальный тест, выявляющий степень выгорания, в «Сибуре» не проводится, однако, как и в L’Oreal Russia, один раз в год проходит исследование, посвященное общей удовлетворенности работников.

В «Яндексе» тоже не используют специальных тестов, выявляющих выгорание, рассказала руководитель службы HR-партнеров «Яндекса» Елена Богданович. Как и в других компаниях, проводится опрос вовлеченности, который выявляет профессиональную усталость. Чтобы помочь выгоревшему сотруднику, компания предлагает ему сменить проект, команду или вообще перейти в другое подразделение и попробовать себя в новой профессии. Например, разработчик может стать дизайнером или менеджером и наоборот. «Смена обстановки становится глотком свежего воздуха для сотрудников, поэтому мы можем предложить релокацию и работу в другом городе, где находится офис компании», — комментирует Богданович.

В «МегаФоне» от профессионального выгорания чаще всего страдают сотрудники подразделений, взаимодействующих с клиентами, — кол-центр, продажи. Поэтому для них работает специальная программа «Стрессу — нет», в рамках которой психологи помогают справляться с трудностями. Для руководителей есть другие программы — «Команда в тонусе» и «Эмоциональный интеллект». По словам руководителя пресс-службы «МегаФона» Юлии Дорохиной, управленцев учат навыкам работы с эмоциями и созданию комфортной атмосферы в коллективе. Если руководитель замечает, что у сотрудника наступает выгорание, он должен определить причину и предложить ему пойти в отпуск, заявил представитель «МегаФона».

Токсичные боссы

Выгорание рядовых сотрудников — это полбеды. Настоящие проблемы начинаются, когда руки опускаются у руководителей. «Недавно на одном мероприятии в Сочи выступали собственники и руководители крупных и средних ИT-компаний. Все как на подбор: умные, глубокие и яркие люди. Но у некоторых из них глаза начинали гореть только тогда, когда они рассказывали о хобби, увлечениях и семье, но не о бизнес-задачах. Таких людей видно невооруженным взглядом, в том числе на собеседовании, эти люди — первые кандидаты на роль выгоревших боссов», — рассказывает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) Ольга Сабинина.

Выгоревшие руководители оказывают прямое влияние на настроение собственных сотрудников. Редко когда им удается выстроить правильную рабочую обстановку в коллективе. Вместо того чтобы поддерживать сильные стороны подчиненных, грамотно делегировать, повышая нагрузку постепенно, они срываются на подчиненных. Таких боссов принято называть токсичными, объясняет психолог и бизнес-коуч Юлия Бурлакова. Они не налаживают процессы, а разрушают их.

Недавно харизматичный руководитель из Санкт-Петербурга пожаловался Бурлаковой, что от него постоянно уходят люди. Как выяснилось, он использовал авторитарные методы управления: привык давить на людей, мог накричать. В итоге эмоционально угнетенные сотрудники тратили массу сил на участие в интригах и конфликтах, отчасти спровоцированных руководителем, бизнес-процессы расстраивались, а люди выгорали, рассказывает Бурлакова. При оценке уровня стресса в коллективе психолог советует руководителям начинать с самих себя.

Аналитики Hays пришли к похожему выводу: фактор давления со стороны руководства входит в тройку главных причин стресса сотрудника. Работники испытывают стресс из-за размытых обязанностей (42%), давления со стороны руководства (29%) и отсутствия того, кто может делегировать задачи (28%). Не так сильно подвержены давлению лишь представители молодого поколения, указывает Бурлакова: «С ними метод кнута не работает. Чаще всего они просто увольняются».

Что делать?

Чтобы справиться с проблемой, нужно ее выявить. Синдром выгорания часто определяется при помощи специального теста, созданного профессором психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристиной Маслач. Это опросник, где сотрудник соглашается или не соглашается с базовыми утверждениями: я чувствую изнеможение от работы; теперь работа интересует меня меньше, чем тогда, когда я начинал ею заниматься; значимость работы вызывает у меня сомнения и т.п. Маслач разделяет физические и психологические признаки выгорания. К первым относятся усталость, головные боли, бессонница, чувство истощения. Ко вторым — ощущение фрустрации, безнадежности, скука и разочарование, неуверенность в себе, чувство вины и раздражение и др.

По Маслач существует четыре степени профессионального выгорания. При первой степени сотрудник испытывает легкое раздражение от работы. При второй к раздражению прибавляется состояние хронической усталости. Третья степень — более тяжелая, у работника появляется еще и неприязнь к профессии, например таксист испытывает отвращение от вождения автомобиля, а врач — от общения с пациентами. При четвертой степени выгорания появляются признаки проблем со здоровьем, может начаться депрессия. По словам Бурлаковой, чем раньше человек обнаружил у себя признаки выгорания, тем быстрее должен начать восстанавливать силы и менять образ жизни.

Отпуск не панацея. Юлия Бурлакова говорит, что основное правило для тех, кто не хочет выгореть на работе — следить за балансом рабочего и личного времени. После работы не использовать гаджеты, общаться с семьей, заниматься спортом и бывать на природе. Нужно понемногу восстанавливаться после каждого рабочего дня, не дожидаясь праздников, отпуска или выходных. «Сотрудник сам несет ответственность за качество своей жизни — это правило, которое нужно соблюдать, чтобы не стать не только жертвой неадекватного босса, но и выгорания», — говорит Бурлакова.

Учёные считают, что выгорание - это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

• истощение;
• циничное отношение к работе;
• ощущение собственной несостоятельности.

Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.

Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.

А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

• загруженность работой;
• контроль;
• вознаграждения;
• отношения в коллективе;
• справедливость;
• ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации - это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

• По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
• Во время одного исследования было обнаружено , что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга - отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
• Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования , выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.

Как справиться с выгоранием?

Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс. Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Не забывайте заботиться о себе

Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии нам кажется, что забота о себе - последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.

Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.

Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.

Занимайтесь любимым делом

Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.

Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.

Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.

Попробуйте что-то новое

Займитесь чем-нибудь новым, например , о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.

Главное - выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.

Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.

Путь, который проходит человек в процессе сгорания, примерно у всех одинаков: человек с глубоко запрятанной неуверенностью в себе. Его мнение о себе зависит от ситуации: вроде он талантлив, и вроде и нет. Утром он кажется себе привлекательным, а вечером – как-то не очень. И вообще окружающим, наверное, виднее. Поэтому он…

10 признаков синдрома сгорания:

1. выраженная усталость и быстрая утомляемость;
2. снижение инициативы, потеря интереса к тому, что раньше казалось важным;
3. притупление способности получать удовольствие и переживать яркие эмоции;
4. нарушение сна;
5. головные боли, боли в спине и области груди;
6. увеличение веса;
7. болезненная тяга к еде (сигаретам, сексу, покупкам, азартным играм, алкоголю);
8. трудно справляться с делами, которые раньше хорошо удавались;
9. подавленность, отрешенность, разочарованность, раздражительность;
10. чувство одиночества и, вместе с тем, любое общение в тягость.

… зависит от чужого мнения . Для такого человека очень важно, что подумает и скажет о нем не только семья и школа, но и княгиня Марья Алексеевна. И еще важнее, чтобы о нем подумали хорошо. Поэтому он склонен выполнять ожидания окружающих. И поскольку этому человеку что-то в себе не нравится, он...

… формирует образ идеального себя, который бы нравился его окружению, и в котором было бы комфортно ему самому. Чаще всего, этот образ связан с нехваткой какой-то вещи или какого-то качества. Человек хочет стать начальником отдела, купить «Лэндкрузер», стать идеальной женой и матерью. На тот период, когда желанное состояние будет достигнуто, человек возлагает большие надежды и…

…начинает действовать под девизом «этот день мы приближали, как могли». В выбранном деле он старается быть безупречным, взваливает на себя горы работы, страдает перфекционизмом. И вполне понятно, что…

…выбранная деятельность становится для него сверхзадачей . Наш герой складывает все свои силы на алтарь победы. У него не остается больше времени (а затем и желания) на друзей, на хобби, на развлечения. Да это и не нужно, думается ему. Он старательно муштрует себя, не дает себе расслабиться, ограничивает свой отдых и относится к своей деятельности без капли юмора. И тогда…

… возникает внутренний конфликт . Раздувшаяся, как раковая опухоль, приоритетная сфера деятельности заслоняет собой весь остальной мир. Возникает перекос. Организм начинает реагировать на нехватку жизненно важных вещей – расслабления, отключения от назойливой темы работы, живого общения. Усталость переходит в разочарованность, вялость, подавленность. Успехи уже не радуют, цель, к которой так сильно стремился раньше, кажется бессмысленной и глупой. Пропадают эмоции, как положительные, так и отрицательные. На этом этапе подключаются...

…проблемы со здоровьем. Какие именно – зависит от конкретного человека: это могут быть и головные боли, и боли в спине, бессонница, головокружение. Часто «сгоревшие» жалуются на увеличение веса: с помощью переедания, они пытаются заглушить «голос реальности». По этим же причинам они могут уделять повышенное внимание алкоголю, курению или шоппингу. И, наконец, последний аккорд - …

… полное эмоциональное выгорание : потеря интереса к жизни и к работе.

Сгорел по собственному желанию

Синдром выгорания начинается с обычной усталости, раздражительности, чувства тревоги. Его сложно «отловить» на ранних стадиях – не станешь же идти с такими жалобами к врачу. И напрасно: через некоторое время ситуация усугубляется: приоритетная деятельность вызывает отвращение, человек занимается ей через силу, через силу идет на работу, становится раздражительным, неадекватно реагирует, взрывается, и т.д. Последняя стадия – полное эмоциональное истощение, когда человек занят своей деятельностью на автопилоте, отстраненно. Он уже не видит в собственной работе ни малейшего смысла.

«Из всех случаев, когда пациентам ставят диагноз «синдром хронической усталости», только 1-2% истинного СХУ, все остальное – нераспознанный синдром сгорания»

Сафира Антаниосовна Наддоур директор клиники НЭП (Неврологии Эстетики Психотерапии)

Кто чаще всего становится жертвой синдрома выгорания? Первоначально считалось, что это люди, чья работа связана с людьми: работники хелперских профессий, сферы обслуживания. Затем выгорание стало атрибутом офисных работников, его даже переименовали в «синдром менеджера». Но вместе с тем синдрому выгорания подвержены и люди творческих профессий, и домохозяйки, несущие на себе крест «образцовой матери». Все они – люди, с завышенными притязаниями по отношению к самому себе, ставящие себе высокие и сложные задачи, от которых зависит их самоуважение, и со временем понимающие, что ресурса на выполнение не хватает.

Итак, что делать тому, который стал слугой своей работы?

• Понять, какие жизненные цели являются личными, а какие – навязаны окружением. Отделить зерна от плевел, и в дальнейшем ориентироваться только на собственные цели.
• Научится уважать свои желания и потребности. Любить себя таким, какой ты есть сейчас, а не таким, каким собираешься стать в будущем. Понять, что ты ценен для окружающих не только благодаря своим достижениям. Быть уверенным, что друзья станут любить тебя даже при отсутствии каких-либо успехов, а иначе какие это друзья? Перестать зависеть от одобрения окружающих.
• Научиться рационально организовывать свое время, сочетать работу с отдыхом, вовремя переключаться на другие виды деятельности и реализовываться одновременно в нескольких направлениях.
• Не возводить свою задачу в ранг сверхзадачи, не ставить на карту все ради единственной цели.

Имейте в виду, что запущенный синдром сгорания часто требует вмешательства психотерапевта!

Светлана Малевич