في الصباح، غالبًا ما نتخطى وجبة الإفطار أو نشرب فنجانًا من القهوة لأننا في عجلة من أمرنا للعمل أو الدراسة أو غيرها من المهمات، نتناول الغداء مع وجبات خفيفة صغيرة على شكل بسكويت وفواكه وكعك ومعجنات وغيرها، لكننا تناول وجبة عشاء وفيرة للغاية، حيث أن الجسم جائع خلال النهار ويحتاج إلى تجديد الطاقة المفقودة. ومن أجل تجنب مثل هذه الحوادث، عليك أن تدرب نفسك على استخدامها وجبات جزئية لفقدان الوزن، أي. تناول الأطعمة في أجزاء صغيرة.

بفضل التغذية الجزئية، سيحصل جسمك على كمية كافية من العناصر الغذائية في الطعام، ويشعر بالشبع، ولن يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة. يوصي خبراء التغذية باتباع نهج مماثل لاستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بعد كل شيء، تناول وجبات صغيرة مفيد جداً للصحة. تتم إزالة جميع السموم والنفايات من الجسم، ويتم استعادة عمليات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك. الوجبات الجزئية هي نظام غذائي خاص يسمح لك بتقليل السعرات الحرارية اليومية والقضاء على الشعور بالجوع. في هذه الحالة عليك تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فعليك أن تعلم أن الصيام يؤدي في كثير من الأحيان إلى الأعطال وعودة الكيلوجرامات المفقودة أثناء النظام الغذائي. على العكس من ذلك، فإن الوجبات الجزئية ستساعدك على البقاء ممتلئًا وعدم اكتساب المزيد من الوزن.

تجدر الإشارة إلى أن التغذية الجزئية هي وسيلة ممتازة لمكافحة التهاب المعدة والقرحة الهضمية والتهاب القولون في الجهاز الهضمي. سيكون الجسم أسهل بكثير في امتصاص أجزاء من 200 جرام من 500. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام المتكرر للمنتجات في أجزاء صغيرة مع وجبات جزئية يسمح لك بالحفاظ على مستوى السكر في الدم الأمثل. لذلك، لن يكون لديك شعور بالجوع والقدرة على تناول وجبة دسمة، وبالتالي الحصول على جنيه اضافية.

يحظى النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن بشعبية كبيرة ليس فقط بين العديد من النساء، ولكن أيضًا بين الرجال. إذا كنت تصدق المراجعات، فإن نتائج تناول الأطعمة في أجزاء صغيرة مع وجبات مقسمة يجب أن ترضيك بالتأكيد. يتمتع هذا النظام الغذائي بعدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها مقارنة بالصيام وتناول الأدوية المختلفة وطرق فقدان الوزن الأخرى.

لذلك، المزايا الرئيسية للتغذية الكسرية:

• يستمر تأثير التغذية الجزئية لفترة طويلة؛
• سوف تكون قادرًا على التحكم في مستويات الجوع والسكر في الدم؛
• الاستهلاك المتكرر للأطعمة أثناء الوجبات الجزئية يسمح للجسم "بفهم" أنه ليست هناك حاجة لتأجيل الاحتياطيات، كما هو الحال مع الوجبات النادرة؛
• هذا النظام الغذائي يحل جميع مشاكل الأرق، والنوم الجيد كما تعلمون هو وقاية من السمنة وغيرها من الأمراض؛
• بفضل الوجبات الجزئية، سيكون جسمك دائمًا في حالة جيدة، ولن تشعر بالخمول والتعب؛
• سيتم امتصاص الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى بشكل أفضل عند تناولها بكميات صغيرة؛
• مع الوجبات الجزئية، ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجيًا، ولن تلاحظ ذلك حتى؛
• إن طريقة إنقاص الوزن باستخدام التغذية الجزئية مرنة للغاية، ويمكن لأي جسم أن يتكيف معها بسهولة؛
• من خلال الالتزام بهذا النظام الغذائي، ستقلل حجم معدتك تدريجيًا، وسيمتلئ الجسم بعد ذلك بشكل أسرع.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه مع الوجبات المنفصلة، ​​لن تضطر إلى تغيير نظامك الغذائي المعتاد. تحتاج فقط إلى ضبط تناولك الغذائي. ولكنك سوف تعتاد بسرعة على تناول أجزاء معينة في أوقات محددة. ستتاح لك الفرصة لتناول الأطعمة التي اعتدت تناولها. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة في السابق، فيمكنك نسيانها، لأن الوجبات المقسمة تقضي على مشاكل الجهاز الهضمي.

ملحوظة! أثناء الوجبات الجزئية، قم بالتبديل إلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف، وتحديداً الحبوب الكاملة والخضروات. هذا طعام لذيذ وصحي.

ولسوء الحظ، هناك أشخاص يعلنون بكل فخر أنهم يأكلون مرة أو مرتين في اليوم. ولكن هذا ليس سببا للفخر، صدقوني. وبهذه الطريقة يدمرون جسمهم، ويضعفون كتلة العضلات، وبدلاً من ذلك تنمو كتلة الدهون، ويرتفع مستوى الأنسولين في الدم، وتبدأ جميع السعرات الحرارية بالتحول تدريجياً إلى دهون. سوف تشبع الأجزاء الصغيرة جسمك بجميع العناصر الدقيقة الضرورية ولن تسمح بإيداع السعرات الحرارية في مناطق المشاكل. ما عليك سوى اختيار المنتجات المناسبة.

القواعد الأساسية لاستخدام الوجبات الكسرية

هناك عدة قواعد لاستخدام الوجبات الكسرية. عليك الالتزام بها إذا كنت لا تريد الإضرار بصحتك. أولاً، يجب أن يكون الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يومياً 1200 سعرة حرارية. ثانياً، يجب ألا تنسى الماء. يجب تجديد توازن الماء. تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً. يجب شرب الزجاج الأول قبل نصف ساعة من تناول الطعام. يمكنك وضع شريحة من الليمون فيه. وبالتالي، سيتم تنظيف جسمك بالكامل من المواد الزائدة. على سبيل المثال، من النفايات والسموم. فقط الماء يجب أن يكون نظيفًا ومفلترًا. ثالثا، من الأفضل التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة، ويجب توزيع استهلاك البروتينات والدهون بشكل صحيح على مدار اليوم.

يرجى ملاحظة جدول استهلاك المياه:

بالإضافة إلى ذلك، من أجل شفاء الجسم بشكل صحيح بالتغذية الكسرية، من الضروري اتباع المبادئ الأساسية. إنهم هم الذين سيساعدونك على تحقيق النتائج الأكثر إيجابية عند تناول الأطعمة بكميات صغيرة. لكن لا تنس أنه ليست كل المنتجات مناسبة لنظام غذائي جزئي. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل أجزاء صغيرة طوال اليوم، وفي المساء أو في الغداء تأكل كيسًا من رقائق البطاطس، فلن تكون هناك فائدة. من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع الفيتامينات والمواد المغذية الضرورية فقط.

في ملاحظة! حتى لو كنت لا تشعر بالجوع، فمن الضروري أن تأكل، وإلا فلن تتمكن من خسارة الوزن الزائد.

لا تنس أن الوجبات الخفيفة الصغيرة أثناء الوجبات الجزئية يجب أن تشمل فقط الأطعمة الصحية وقليلة الدهون. تحتاج أيضًا إلى إنشاء قائمة لأيام الأسبوع. سيساعدك ذلك على تضمين الأطعمة الصحية فقط في حصصك، بالإضافة إلى الالتزام بالوجبات الجزئية. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن حجم الحصة يجب أن يكون صغيراً، وإلا فإنك تخاطر بإثقال معدتك.

قائمة تفصيلية للوجبات الكسرية

نقدم لك قائمة مفصلة لكل يوم للوجبات الجزئية. سوف يساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان كل تلك الوزن الزائد.

يوم من أيام الأسبوع	رقم الوجبة	وصف
الاثنين	الموعد الأول	تناول ثمرة واحدة من اختيارك (ما عدا الموز والعنب)، واشرب كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم ووعاء صغير من الحبوب.
	الموعد الثاني	اختيار الجبن قليل الدسم أو الزبادي، وفاكهة واحدة، والشاي الأخضر بدون سكر (بدون قهوة).
	الموعد الثالث	سلطة خضار، حنطة سوداء مطهية على البخار، شرحات مطهية على البخار وكوب واحد من الكفير قليل الدسم.
	التقنية الرابعة	ساندويش (قطعة جبن قليل الدسم على خبز أسود)، 1 خضار، 1 فاكهة، شاي بدون سكر.
	التقنية الخامسة	خضار طازجة، شوربة كريمة، خبز أسمر (2 قطعة)، كوب ماء.
	الاستقبال السادس	كوب من الكفير قليل الدسم و 1 طماطم.
يوم الثلاثاء	الموعد الأول	دقيق الشوفان في الماء مع التوت الطازج والبرتقال والحليب قليل الدسم.
	الموعد الثاني	شريحة جبن قليل الدسم، زبادي قليل الدسم، 2 بسكويت شوفان، شاي أعشاب بدون سكر
	الموعد الثالث	بطاطس مهروسة، سلطة صيفية، صدر دجاج مع البهارات الحارة، شريحة خبز رمادي وكوب من الكفير قليل الدسم
	التقنية الرابعة	الجبن قليل الدسم أو الزبادي والشاي والفواكه.
	التقنية الخامسة	صحن من الخضار الطازجة مع الجبن والأعشاب، متبلة بزيت الزيتون وعصير الليمون، شاي بدون سكر.
	الاستقبال السادس	جبنة قريش قليلة الدسم، 1 خضار، شريحة خبز رمادي وكوب من الكفير قليل الدسم.
الأربعاء	الموعد الأول	الفطائر مع الكريمة أو القشدة الحامضة قليلة الدسم وكوب من عصير التفاح الطازج أو عصير البرتقال.
	الموعد الثاني	الزبادي قليل الدسم أو الجبن أو الشاي أو القهوة بدون سكر.
	الموعد الثالث	خضروات طازجة، بطاطا مقلية وكرات لحم دجاج.
	التقنية الرابعة	شطيرة من خبز الحبوب مع شريحة من لحم الخنزير قليل الدهن وشريحة طماطم وبرتقالة أو تفاحة وشاي بدون سكر.
	التقنية الخامسة	شوربة باردة خفيفة وساندويتش بالجبن قليل الدسم والخيار.
	الاستقبال السادس	برتقال أو جريب فروت وحليب خالي الدسم.
يوم الخميس	الموعد الأول	دقيق الشوفان في الماء مع التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.
	الموعد الثاني	2 شريحة خبز رمادي مع خس، طماطم أو خيار، 1 فاكهة وشاي أخضر.
	الموعد الثالث	عصيدة الأرز والخضروات الطازجة والأسماك المخبوزة بورق الألمنيوم والكفير قليل الدسم.
	التقنية الرابعة	سلطة فواكه مع زبادي قليل الدسم.
	التقنية الخامسة	سلطة دافئة مع الحبوب والخضروات والفطائر مع التوت والكريمة وعصير التفاح.
	الاستقبال السادس	1 كوب من الكفير أو الحليب قليل الدسم.
جمعة	الموعد الأول	بيضة مسلوقة وقطعة خبز رمادي وشاي بدون سكر.
	الموعد الثاني	جبن قريش قليل الدسم، شريحة جبن قليل الدسم، بسكويت الشوفان، قهوة بدون سكر.
	الموعد الثالث	برتقالة أو جريب فروت، خضار مطبوخة وكوب من الماء.
	التقنية الرابعة	حصة من الآيس كريم قليل الدسم، والقهوة بدون سكر.
	التقنية الخامسة	حصة من فطيرة اللحم وسلطة الخضار وكوب من الماء.
	الاستقبال السادس	كوب من الحليب خالي الدسم أو الكفير، تفاحة غير محلاة.
السبت	الموعد الأول
	الموعد الثاني
	الموعد الثالث
	التقنية الرابعة
	التقنية الخامسة
	الاستقبال السادس
القيامة	الموعد الأول	زبادي خفيف، شاي أعشاب بدون سكر.
	الموعد الثاني	زبادي قليل الدسم أو جبن قريش أو تفاح أو برتقال.
	الموعد الثالث	جزء من السمك مخبوز بورق الألمنيوم مع الخضار والليمون والخبز الأسمر والخضروات الطازجة.
	التقنية الرابعة	سلطة الفراولة والتوت مع الزبادي قليل الدسم.
	التقنية الخامسة	حصة من سلطة الدجاج والجبن والأعشاب والبيض والخبز المحمص والخبز الأسمر وكوب من الماء.
	الاستقبال السادس	حصة من الكعك قليل الدسم، حصة من الكبدة بصلصة التوت، شاي أو قهوة بدون سكر.

تتمتع الوجبات الجزئية بعدد كبير من المزايا. ولكن، لسوء الحظ، لديها أيضا عيوب. العيب الرئيسي وربما الوحيد لهذه الطريقة لفقدان الوزن هو أننا اعتدنا على تناول كل شيء على التوالي، ومن الصعب علينا التخلي عن نمط حياتنا المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض ظروف العمل لا تسمح لهم دائمًا بالامتثال لقواعد الوجبات الكسرية. ولكن إذا كنت تريد، يمكنك التخطيط بوضوح كيف ومتى سيكون لديك وقت لتناول الطعام. قم بعمل قائمة بالمنتجات الضرورية، وجدولك الزمني الفردي، ومن المحتمل أن تنجح.

في ملاحظة! من المريح جدًا استغلال وقت إجازتك لإنقاص الوزن باستخدام الوجبات الجزئية. ستكون متفرغًا لعدة أسابيع وستكون قادرًا على التخطيط الكامل لوجباتك في أجزاء صغيرة.

إذا كنت مشغولاً للغاية في العمل، فلا يزال عليك ألا تنسى تناول وجبة خفيفة. لتذكر ذلك، قم بتعيين تذكير على هاتفك أو جهازك اللوحي.

لذلك، بالتأكيد لا تنسى تناول الطعام. ومع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على الوجبات الجزئية وسيشعر بالجوع في وقت معين. وبالتالي، فإن الوجبات المقسمة ستساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد دون التسبب في أي ضرر لصحتك. هناك عدد كبير من الوصفات للأطباق اللذيذة التي يمكن إعدادها في أجزاء، وسوف تساعدك على التخلص من بضعة جنيهات إضافية في شهر واحد فقط. الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه لا يوجد لديه أي قيود، ويمكن للجميع تجربة ذلك بأنفسهم.

مشكلة الوزن الزائد، للأسف، ليست مشكلة مظهر الشخص فقط. الوزن الزائد له تأثير سلبي جداً على صحة الإنسان، وأحياناً على حالته النفسية.

يمكن للمظهر غير المثالي أن يثير العديد من المجمعات والعزلة، الأمر الذي قد يؤدي حتى إلى الاكتئاب.

لكن لا يجب أن تيأس أبدًا! لأية مشكلة يمكنك العثور على حل معقول. لحل مشكلة الوزن الزائد، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى النظر بعناية في نظامك الغذائي..

توفر معظم الأنظمة الغذائية نتائج مؤقتة فقط. لذلك لا فائدة من رفض الطعام وحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. للبدأ يجدر تطوير وجبات جزئية لنفسك لفقدان الوزن - قائمة لمدة شهر.

ما هو جوهر التغذية الجزئية؟

يكمن معنى التغذية الجزئية في الاستهلاك المتكرر للطعام في أجزاء صغيرة. وبهذه الطريقة لا يكون لدى الإنسان الوقت الكافي للشعور بالجوع، ولا تكون هناك رغبة في تناول كمية كبيرة.

تقليل الأجزاء

عندما تقوم بتقليل حجم الحصة، يقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة تلقائيًا.. وهو ما يلغي بالطبع إمكانية اكتساب الوزن الزائد.

يجب أن يتم تناول الوجبات كل ساعتين أو ساعتين ونصف - أي ما مجموعه 5 أو 8 مرات في اليوم.

من أين نبدأ

بالطبع، من الصعب جدًا تغيير نظامك الغذائي فجأة والبدء في تناول الطعام بطريقة جديدة. ولذلك، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيا.

سيكون من الأفضل إذا سيبدأ الانتقال إلى الوجبات الجزئية خلال الإجازة أو عطلات نهاية الأسبوع. في بيئة منزلية هادئة، سيكون من الأسهل متابعة جدول وجباتك مقارنةً بالعمل.

أول شيء عليك فعله هو ضبط حجم حصتك.، مع ترك المحتويات كما هي. إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي مسبقًا إلى جرعتين بكميات كبيرة، فأنت بحاجة إلى تقليل حجم الحصة بمقدار مرتين.

ثم، زيادة حجم الوجبة الواحدة تدريجياً إلى حجم الكوب. للقيام بذلك، يمكنك اختيار وعاء مناسب.

بحلول هذه اللحظة، يجب بالفعل تعديل جدول التغذية بشكل صحيح.

يجب أن تكون مريحة وتعني كل وجبة في نفس الوقت. وحتى لا يضيع الوقت، من الأفضل عمل جدول مكتوب ووضعه في مكان ظاهر.

تحتاج إلى وضع خطة للوجبات والالتزام بها

يمكنك أيضًا إنشاء تذكيرباستخدام الهاتف المحمول أو تنزيل برنامج خاص. ويمكن استخدام نفس الطريقة لحساب السعرات الحرارية المستهلكة. أو احتفظ بدفتر ملاحظات جميل واكتب فيه كل ما تم تناوله.

الآن يمكنك الاهتمام بمكونات نظامك الغذائي.

زائدة عن الحاجة ومضرة

لا تزال بعض أنواع الأطعمة بحاجة إلى استبعادها من نظامك الغذائي.عندما يتعلق الأمر بالوجبات الجزئية. بادئ ذي بدء، هذه منتجات عديمة الفائدة أو حتى ضارة للجسم.

وتشمل هذه:

• المشروبات الحلوة والكربونية.
• منتجات الحلويات المختلفة.
• رقائق البطاطس والمفرقعات وما شابه؛
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية (باستثناء الأسماك والمكسرات وغيرها من مصادر الدهون الأساسية)؛
• الأطعمة المقلية بالزيت؛
• جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة والسلع المعلبة.

أفضل من اتباع نظام غذائي

على عكس الأنظمة الغذائية، لا تعتمد التغذية الجزئية على تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي المعتاد. بعد كل شيء، كما ذكرنا بالفعل، يكفي التخلي عن المنتجات الضارة، وهي ليست صعبة للغاية.

أثناء اتباع نظام غذائي، من أجل تحقيق فقدان الوزن، عليك أن تعاني باستمرار من الجوع. وهذا غالبا ما يؤدي إلى تدهور الصحة.

مع وجبات جزئية وفقا لقائمة مصممة بشكل صحيح، على سبيل المثال، لمدة شهر، غالبا ما يأكل الشخص الطعام. وبالتالي فإن الشعور بالجوع ليس له فرصة. وستكون النتيجة صحة جيدة ومزاج ممتاز.

يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في الطعام، كما يحدث مع الأنظمة الغذائية، إلى إجهاد الجسم. لكن مع الوجبات الجزئية، ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية بشكل سلس للغاية وتدريجي، حتى أن الجسم لا يلاحظ ذلك.

وعندما يتوقف النظام الغذائي، يبدو أن الجسم المتضور جوعا يهاجم السعرات الحرارية المضافة حديثا إلى النظام الغذائي. الآن لا يقوم بتجديد الدهون المفقودة فحسب، بل سيقوم أيضًا بتخزينها بشكل نشط في الاحتياطي.

غالبًا ما يؤدي إنهاء النظام الغذائي إلى العودة إلى عادات الأكل القديمة

ولذلك، فإن تأثير النحافة بعد الانتهاء من النظام الغذائي قد لا يختفي فحسب، بل هناك فرصة كبيرة لاكتساب المزيد من الوزن الزائد. وفي فترة زمنية قصيرة جداً.

مع الوجبات الجزئية، لا يشعر الجسم بالحرمان الكبير. على العكس من ذلك، اعتاد الجهاز الهضمي بالفعل على تناول الطعام في أجزاء صغيرة جدًا، لذلك لم يعد قادرًا على قبول كمية كبيرة من الطعام. والأكثر من ذلك الأطعمة الثقيلة وذات السعرات الحرارية العالية التي قد يرفضها.

ولذلك، فإن تأثير فقدان الوزن هذا سوف يستمر لفترة أطول بكثير مما كان عليه بعد اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك، بعد التغذية الجزئية في مناطق المشاكل، يتوقف ترسب الدهون.

الميزة التالية هي أن التغذية الجزئية لا يوصى بها فقط للأشخاص الأصحاء. في كثير من الأحيان يتم استخدامه لاستعادة الأشخاص الذين يعانون من أي أمراض. وبالتالي فهو ذو طبيعة طبية. في حين أن النظام الغذائي يمكن أن يسبب ضررا للصحة.

يتم هضم أجزاء صغيرة بسهولة من قبل الجسم، مما يترك شعورا بالخفة والراحة.. أثناء اتباع نظام غذائي، يكون الجسم باستمرار تحت نوع من التوتر.

أحجام التقديم

أصعب شيء في بداية التغذية الجزئية هو أن تقتصر على حجم صغير لكل وجبة. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي بأكمله حوالي 2000، والحد الأقصى 2200 سعرة حرارية. وهي مقسمة إلى ثلاثة رئيسية (400-500 سعرة حرارية لكل منها) واثنين - ثلاثة متوسطة (200-250 سعرة حرارية).

تجدر الإشارة إلى أن أحجام الأجزاء تعتمد بشكل مباشر على نمط حياة الشخص. كلما كان نمط حياتك أقل نشاطًا، قل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها.

جزء صغير من اللحم مع الخضار يتوافق مع الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية.

عند التبديل إلى الوجبات الكسرية، تحتاج إلى التخلي عن وجبة غداء مكونة من ثلاثة أطباق ذات سعرات حرارية عالية. يمكنك تناول اللحوم والخضروات بعد الحساء، لكن الحجم الإجمالي لهذه الأجزاء يجب أن يتوافق مع العدد المسموح به من السعرات الحرارية.

عند كتابة وجبات جزئية لفقدان الوزن، يمكنك استخدام قائمة الشهر، حيث يمكنك استخدام خدعة صغيرة لتحديد الكمية المطلوبة من الطعام بشكل أكثر دقة.

تُظهر القبضتان المشدودتان والمجمعتان حجم معدة صاحبهما

• ولكن هذا هو حجم المعدة في الحالة الصحيحة. عند الأشخاص المعرضين للإفراط في تناول الطعام، تتمدد المعدة.
• لذلك، من أجل تطبيع حجم المعدة، من الضروري أن تستهلك في وقت واحد حجما من الطعام يساوي قبضتين مشدودتين.
• يبلغ وزن كف المرأة الملتصقة بقبضة اليد حوالي 200 جرام، وكف الرجل 250 جرام.
• تحتوي حفنة اليد على حوالي نصف كوب من الحبوب المسلوقة أو المعكرونة، بالإضافة إلى حوالي ملعقتين كبيرتين من السوائل.

التدابير المتخذة لتحديد حجم الحصة

• لكن الصورة المصغرة تقابل خمسة جرامات أي. ملعقة صغيرة ثانية واحدة.
• يجب أن تكون كمية الزبدة المستهلكة يوميًا مساوية لمسمارين.
• يمكن أن يساوي حجم ملعقة كبيرة إبهامين مطويين معًا.
• قبضتان تناسب حصة واحدة من الخضار، والفواكه تناسب قبضة واحدة.
• نخيل واحد يتوافق مع معيار اللحوم والأسماك أو الدجاج، وكذلك منتجات الألبان.
• يجب ألا تتجاوز حصة الحساء حجم قبضة واحدة.

قائمة طعام اليوم

عند إنشاء قائمة وجبات مجزأة لفقدان الوزن لمدة شهر، عليك أن تأخذ في الاعتبار النظام الغذائي لكل يوم.

أولاً، يجب عليك الالتزام بالقاعدة الأساسية: حتى لو لم يكن لديك شهية، فلا تزال بحاجة إلى تناول الطعام.

يجب أن يكون الإفطار شهيًا ومرضيًا. أفضل خيار لتناول الإفطار هو العصيدة. فهو مليء بالكربوهيدرات، وهو شرط مهم للوجبة الأولى في اليوم.

تعتبر العصيدة وجبة إفطار مثالية تستخدم في معظم برامج إنقاص الوزن.

يجب أن يكون الغداء طبقًا ساخنًا. من الجيد أن يكون حساء الخضار. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على دورة ثانية.

لتناول العشاء تحتاج أيضًا إلى طبق ساخن. ربما ستكون خضارًا مطهية أو طبقًا من اللحم.

للوجبات الخفيفة يمكنك تناول:

• سلطة خضار أو فواكه،
• مجرد الخضار أو الفواكه النيئة،
• الخبز مع الحبوب المضافة،
• الجبن الخالي من الدسم،
• ياغورت بدون اضافات,
• الحبوب أو الموسلي بدون سكر مضاف ،
• حساء الخضار أو العصيدة.

يجب ألا تتناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة أو القهوة أو المكسرات أو الحلوى.

مثل هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.

يجب إثراء النظام الغذائي اليومي بالفيتامينات الأساسية والعناصر الدقيقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

قائمة الأسبوع

بعد أن نظرت في القائمة لهذا اليوم، عليك أن تفكر في الخطوات الإضافية للتغذية الجزئية، والآن تخطط لنظامك الغذائي للأسبوع. يعد ذلك ضروريًا لتحقيق فقدان الوزن خلال شهر.

عند تناول الطعام بشكل كسري، لا بد من الحفاظ على مجموعة متنوعة من الأطعمة، والتي لا يقتصر اختيارها.

يمكنك أن تأكل أقل من المعتاد، ولكن ليس أكثر!إذا فاتتك وجبة واحدة، فلا داعي لمحاولة تعويضها بتناول حصة مضاعفة في المرة الواحدة.

لذلك، يمكنك إنشاء قائمة عينة للأسبوع. يقوم كل شخص بتكوين قائمته الخاصة بشكل فردي، وفقًا لأذواقه، ولكن بناءً على العينة المحددة تقريبًا.

الاثنين

• • يمكن تحضير وجبة الإفطار من عصيدة السميد مع الجبن وإضافة التوت وعصير الجريب فروت.
  • لوجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول تفاحة، بالإضافة إلى كومبوت غير محلى.
  • يتكون الغداء من شرائح الدجاج مع سلطة الخضار وشريحتين من الخبز.
  • لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول كوبًا من الزبادي وحفنة من التوت.
  • يمكنك تناول الأرز البني مع الخضار المطبوخة على العشاء.
  • أكمل نظامك الغذائي اليومي بجزء من الكفير.

يوم الثلاثاء

• لتناول الإفطار يمكنك تناول العجة وعصيدة الحنطة السوداء.
• اصنع وجبة الإفطار الثانية من بيضة مسلوقة وطماطم.
• في الغداء: شوربة الخضار مع الخبز.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، الجبن مع الكمثرى.
• عشاء من السمك والخضروات على البخار.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة مع كوب من الزبادي.

الأربعاء

• الإفطار عبارة عن عجة البيض وعصيدة الشوفان.
• الإفطار الثاني عبارة عن حفنة من المكسرات مع موزة.
• الغداء شوربة البنجر مع الخبز والطماطم
• وجبة خفيفة بعد الظهر من الزبادي والتوت
• العشاء: صدر دجاج مسلوق مع سلطة خضار.
• كوب من الكفير سيكون بمثابة وجبة خفيفة.

بعد إعداد القائمة، يمكنك إعداد المنتجات بالكميات المناسبة لكل يوم.

يوم الخميس

• الإفطار عبارة عن بيض مخفوق مع القهوة والخبز المحمص
• الفطور الثاني سلطة الخضار
• تناول الغداء مع حساء الفطر مع اللحم البقري المسلوق والأعشاب
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول كعكة الجبن مع الجبن
• تناول صلصة الخل مع الفاصوليا والخبز على العشاء
• أنهي يومك بكوب من اللبن الرائب

جمعة

• تتكون وجبة الإفطار من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والخبز المحمص
• الإفطار الثاني سيكون عبارة عن سلطة فواكه مع الزبادي.
• الغداء عبارة عن خضار مطهية وديك رومي مطهو على البخار وخضروات.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب كوب من الكاكاو.
• تناول المعكرونة مع الجبن والأعشاب والشاي الأخضر على العشاء.
• وجبة خفيفة: كوب من الحليب المخمر.

السبت

• تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الشوفان مع الزبدة وخبز الجاودار المحمص والشاي غير المحلى
• الإفطار الثاني من البرتقال والجريب فروت
• تناول الغداء مع حساء الفاصوليا والخبز والخضروات
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول طاجن الجبن
• لتناول العشاء، ريزوتو الدجاج والشاي
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي

يمكن تكرار قائمة الأحد في أحد الأيام المذكورة.

قائمة الشهر

عند تطوير وجبات جزئية لإنقاص الوزن، من الأفضل إنشاء قائمة شهرية من اليوم الأول. يجب اتباع القائمة بدقة حتى يصبح هذا النظام الغذائي عادة في النهاية..

إذا انتهكت النظام القائم ولو مرة واحدة، فإن فرص اعتياد الجسم عليه تنخفض، ويضيع معنى كل العمل المنجز على نفسك. الآن سوف تحتاج إلى البدء من جديد.

إذا لم يحدث الشعور بالامتلاء، ولكن على العكس من ذلك، يرافقه باستمرار شعور بالجوع، فسيتم تجميع قائمة التغذية الكسرية بشكل غير صحيح. فلا فائدة من التمسك به وإطالة عذابك لمدة شهر كامل.

ومن أجل تحقيق فقدان الوزن، يجب تصميم القائمة بطريقة لا تظهر فيها أي صعوبات، وخاصة الشعور بسوء التغذية. يجب أن يشعر الإنسان دائمًا بالشبعحتى لا تكون هناك رغبة في تناول شيء إضافي. هذا هو السبب في أن الوجبات الجزئية تكمل النظام الغذائي الرئيسي بالوجبات الخفيفة.

الفائدة والنتيجة

جوهر التغذية الجزئية لفقدان الوزن هو أنه قادر على تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. إذا تم إعداد القائمة الشهرية بشكل صحيح، ففي كل مرة يدخل فيها الطعام إلى المعدة، يتم إنفاق الطاقة على هضم الطعام. وبما أن الوجبات يجب أن تكون متكررة، فإن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة.

ونتيجة لذلك، يتم حرق الدهون، وليس فقط الدهون التي وصلت حديثًا، ولكن أيضًا الدهون التي تم تخزينها سابقًا في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عند تناول أجزاء صغيرة، يكون لدى جميع العناصر الغذائية المقدمة وقت لاستيعابها.

وهذا يعزز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا بدوره يؤدي إلى التمتع بصحة جيدة وصحة ومزاج جيد.

كيف تحد نفسك في الطعام

يجب ألا ننسى الماء، وهو جزء لا يتجزأ من التغذية الجزئية. يجب أن يكون المعدل اليومي للمياه المستهلكة 2 لتر على الأقل. إذا كان هناك نشاط بدني كثيف، فإن القاعدة تزداد تلقائيا.

الماء ضروري للجسم ليعمل بشكل صحيح

من الأفضل شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبة، وليس قبل ساعة ونصف بعدها. هذه خدعة أخرى. بعد كل شيء، مرة واحدة في المعدة، يأخذ الماء مساحة معينة. وبهذه الطريقة، لن تكون المعدة فارغة ولن ترسل إشارة إلى الدماغ حول الشعور بالجوع.

أثناء الوجبة، لا يتبقى سوى مساحة صغيرة في المعدة، وذلك بسبب الماء أيضًا، لذلك يأتي الشعور بالامتلاء مبكرًا. هذا يلغي إمكانية تناول الكثير من الطعام.

ينصح خبراء التغذية أنه عند إعداد قائمة وجبات مجزأة لفقدان الوزن لمدة شهر، تأكد من الحفاظ على البروتينات والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة في نظامك الغذائي.

الوجبات الجزئية المناسبة لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة يوم واحد ولمدة أسبوع. شاهد الفيديو:

تعرف على رأي أخصائي التغذية في الوجبات الجزئية من الفيديو التالي:

التغذية الجزئية: الخرافات والحقائق. التفاصيل في الفيديو:

كل من يريد إنقاص وزنه قد سمع عن النظام الكسري المشهور، لكن لا يعرف الجميع مبادئه الأساسية. يُعتقد تقليديًا أنه من أجل إنقاص الوزن، من الضروري الالتزام بنظام غذائي صارم، وهو ما يعادل عمليًا الجوع، أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف كل يوم، مما يؤدي إلى إرهاق نفسك. ومع ذلك، فإن هذه الأساليب الجذرية لفقدان الوزن تعتبر عملاً شاقًا للجسم وتنطوي على مشاكل صحية خطيرة. هناك أنظمة أكثر إنسانية وفعالية، مثل الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن.

يتيح لك هذا النظام التخلص بشكل فعال وموثوق من السنتيمترات الإضافية، بما في ذلك جميع الأطعمة والفيتامينات الضرورية في نظامك الغذائي. يسمح لك مبدأ النظام الغذائي الكسري بتناول العديد من الأطباق اللذيذة والمفيدة، ولا يوجد به أي حظر صارم، ولكنه يصر على اتباع بعض القواعد البسيطة والبسيطة. المبادئ الأساسية للتغذية الجزئية والأطعمة المسموح بها والتوصيات والنتائج لمن فقدوا الوزن وجدول تناول السوائل وقواعد حساب القائمة الفردية - اقرأ المزيد عنها.

يشير اسم التغذية الجزئية إلى نظام شائع اليوم، يقوم على تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدة وجبات. وكقاعدة عامة فإن العدد الأمثل للوجبات وفق هذا النظام هو من 4 إلى 7 مرات في اليوم.

تجدر الإشارة إلى أنه مع الوجبات الكسرية، يتم استهلاك الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه مع هذا النوع من التغذية، يُسمح بتناول وجبة غداء مكونة من ثلاثة أطباق أو أكثر في أجزاء 6 مرات. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على التوزيع المتساوي للسعرات الحرارية والطاقة من الأطعمة المستهلكة في أجزاء على مدار اليوم، مما يسمح لك بتزويد الجسم بجميع المواد الحيوية وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

ملحوظة! مع الوجبات الكسرية، لا توجد قيود صارمة على إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يجب عليك تقسيم نظامك الغذائي الطبيعي إلى عدة وجبات بأجزاء متساوية، لكن هذا لا يعني أن رقائق البطاطس والحلويات والصلصات والأطعمة غير الصحية المماثلة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.

يسمح النظام المعتدل والتوزيع المعقول للسعرات الحرارية على أجزاء متساوية للجسم باستخدام الاحتياطيات وتعزيز فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي اليومي رتيبًا، بل يجب أن يتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات والأطعمة الصحية.

الجوانب الإيجابية للتغذية الكسرية

يحظى نظام النظام الغذائي المقسم بالكثير من المعجبين، ليس فقط لأنه يساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة وبشكل موثوق، ولكن أيضًا بسبب تأثيره الإيجابي على الجسم وصحة الإنسان. يساعد تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على إعادة عملية التمثيل الغذائي وحتى منع تطور بعض الأمراض.

تشمل المزايا الأخرى للوجبات الجزئية ما يلي:

• تحسين امتصاص العناصر الغذائية من قبل الجسم.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• منع تطور القرحة والتهاب المعدة وأمراض المعدة الأخرى.
• تطبيع عمليات تكوين الرواسب الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا الالتزام بالنظام الغذائي الجزئي، لأنه لا يسبب إزعاجًا نفسيًا وجسديًا. تشتمل قائمة النظام الغذائي اليومي على العديد من المنتجات التي يمكنك من خلالها تحضير أطباق لذيذة وصحية للغاية، مما يقضي على الجوع والرغبة في تناول شيء ضار. ومع ذلك، من المهم توزيع السعرات الحرارية بالتساوي عبر الأجزاء. وبالتالي فإن الجسم لا يسعى جاهداً لتلقي الأطعمة الدهنية الضارة ، لأنه يعلم أنه سيحصل على جزء جديد في غضون ساعات قليلة ولا يضع الاحتياطيات جانباً ، لأنه مع اتباع نظام غذائي متوازن لا يوجد إجهاد ، على عكس الإضرابات عن الطعام و الوجبات الغذائية الصارمة.

خيارات نظام الطاقة الجزئي

قبل أن تقرر التحول إلى الوجبات الكسرية، عليك أن تعرف أن هناك خيارات مختلفة لمثل هذا النظام بمبدأ عام، ولكن السمات المميزة لتناول الطعام. من الضروري اختيار نوع أو آخر من النظام الغذائي مع مراعاة نمط حياتك وعملك وحالتك الصحية وتفضيلاتك.

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا للوجبات الجزئية اليوم ما يلي:

• وجبات كل 2-3 ساعات؛
• تقسيم التغذية إلى 5-6 وجبات يومياً؛
• الطعام عند الطلب.

يرجى ملاحظة: يمكنك اختيار نظام الحمية الجزئية الذي يناسبك، لأنه لا يستطيع الجميع اتباع قواعد صارمة وتناول الطعام كل ساعتين.

في هذه الحالة، مع التركيز على إيقاع حياتك، يمكنك اختيار نوع التغذية الأكثر فعالية ومريحة، مما سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك، قبل الاختيار، من الضروري النظر في كل نوع من النظام الكسري وميزاته وقواعده وامتيازاته.

الخيار الأول: تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات

الخيار القياسي والأكثر شيوعًا للوجبات الجزئية هو تناول الطعام بشكل صارم وفقًا للساعة. في مثل هذه الحالة، يجب تناول الطعام المقسم إلى أجزاء كل 2-3 ساعات. ما هي فوائد هذا النظام الكسري؟ أولاً، يتم التخلص تمامًا من إجهاد الجسم، لأنه بمجرد أن تعتاد على تناول الطعام بعد فترة زمنية محددة بدقة، فإن النظام الغذائي يسير بسهولة تامة ودون مضاعفات. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك النظام الجزئي من هذا النوع أيضًا بالحفاظ على كتلة العضلات وبناءها، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدمه الرياضيون المحترفون.

هذا النوع من النظام الغذائي الجزئي له بعض الاختلافات عن خيار التغذية التقليدي:

• وتنقسم القائمة اليومية إلى 8-10 وجبات بكميات محدودة؛
• يجب تقسيم عدد السعرات الحرارية في اليوم بالتساوي بين جميع الوجبات؛
• يتم تقليل حجم الطعام في وقت واحد إلى كمية كوب واحد؛
• يجب أن يتم تبديل الأكل بدقة كل 2-3 ساعات؛
• الكمية المثالية من الماء يوميًا هي 1.5-2 لتر.

هذا الخيار للتغذية الجزئية الصحية له العديد من المزايا. على الرغم من حجم الحصة المحدود، إلا أنك لن تشعر بالجوع على الإطلاق، حيث أن الوجبات تتكرر كثيرًا.

الخيار الثاني: تناول الطعام كل 5-6 ساعات

يعد النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن وفقًا لمخطط 5-6 ساعات هو الخيار الثاني الأكثر شعبية وفعالية لنظام غذائي صحي ومفيد. في هذه الحالة، يتم تقسيم القائمة المجمعة لهذا اليوم بالتساوي إلى 5 وجبات، والتي يتم استهلاكها كل 5 أو 6 ساعات. هذا الإصدار من الوضع الجزئي أكثر عملية ومناسب لأي إيقاع للحياة. يتم تقسيم الأجزاء بالتساوي لكل وجبة، ولكن قد تتكون من أنواع مختلفة من المنتجات والوصفات.

مهم! لتحقيق نتيجة إيجابية في مكافحة الوزن الزائد باستخدام النظام الجزئي، من الضروري أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة لكل وجبة متساويا. إن الكمية غير المتكافئة من السعرات الحرارية لن تمنح الجسم الفرصة للتعود على طريقة الأكل هذه وستساهم في ترسب احتياطيات الدهون.

يعد خيار النظام الجزئي، الذي يعتمد على تناول الطعام كل 5-6 ساعات، أقل فعالية مقارنة بتناول الطعام كل 2-3 ساعات، ولكنه أكثر ملاءمة، حيث لا تتاح للجميع الفرصة لتناول الطعام كثيرًا، خاصة في أيام الأسبوع.

الخيار 3: نأكل عندما نريد

النظام الغذائي حسب الرغبة هو الأقل فعالية من بين خيارات النظام الغذائي المقسمة الثلاثة. ليس سراً أن الرغبة في تناول الطعام وقتما نشاء وفقدان الوزن أمران غير متوافقين. ومع ذلك، فإن هذا النوع من النظام الكسري مع بعض القيود والقواعد يمكن أن يساعدك أيضًا على خسارة بعض الوزن الزائد. في النظام الجزئي، هذا النوع من التغذية يعني أنه يمكنك تناول الطعام كلما شعرت بالجوع. يمكن أن تكون هذه وجبة كل 15، 30، 60 دقيقة، ومع ذلك، يجب أن يكون الشعور بالجوع الجسدي، وليس الرغبة في تناول شيء لذيذ. على سبيل المثال، يمكنك إنشاء قائمة من الوجبات الجزئية المنفصلة، ​​والتي بموجبها يُسمح لك، بالإضافة إلى عدة وجبات رئيسية، بتناول تفاحة أو برتقالة أو بسكويت أو غيرها من الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية عندما تشعر بالجوع. ومع ذلك، فمن الضروري أن نفهم أن مثل هذا الإيقاع الفوضوي يمكن أن يجلب في كثير من الأحيان مشاكل صحية بدلا من فقدان الوزن.

وضع "الأفعوانية" له العواقب السلبية التالية على الجسم:

• عسر الهضم؛
• صعوبات في إنشاء قائمة صحية ومتوازنة لفقدان الوزن؛
• الزائد من الجهاز الهضمي، مما يعقد امتصاص العناصر الغذائية.
• خطر الإفراط في تناول الطعام.
• فقدان العقلانية في تحديد الشعور بالجوع.

مع هذا النوع من النظام الغذائي، غالبا ما يكون الناس غير قادرين على تقييم الشعور بالجوع بشكل عقلاني، وتناول الطعام كل 5-10 دقائق، مما يساهم فقط في زيادة الوزن، وليس فقدان الوزن.

الخيار 4: القائمة المخصصة

إذا كنت مصمما على تجربة النظام الجزئي الشهير بنفسك، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية إنشاء قائمة غذائية بشكل صحيح. بعد اختيار نوع النظام الغذائي الجزئي وعدد الوجبات، من المهم دراسة قائمة الأطعمة المقبولة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي. وتشمل هذه: الخضار والفواكه والحبوب والحبوب ومنتجات الألبان والأسماك والأعشاب والدجاج واللحوم الخالية من الدهون الأخرى. وبالتالي، سيتعين عليك التخلي ليس فقط عن المشروبات الغازية ورقائق البطاطس المفضلة لديك، ولكن أيضًا عن الكحول والحلويات والوجبات السريعة والقهوة والأطعمة المصنعة.

مهم! على الرغم من تفضيلاتك في اختيار المنتجات، مع نظام غذائي كسور، من الضروري الحد بشكل صارم من أجزاء الطعام. يجب أن تتناسب حصة واحدة مع راحة يدك أو في كوب. ومع ذلك، مع هذا الحد الصارم لكمية الطعام التي تتناولها في المرة الواحدة، فلن تشعر بالجوع. سوف يعتاد الجسم على تناول الطعام بعد وقت معين، وسينتظر حتى وصول الوجبة التالية.

من أجل إنشاء القائمة المثالية والمتوازنة للوضع الجزئي، ما عليك سوى اتباع بعض القواعد البسيطة:

• أولا وقبل كل شيء، قم بحساب الكمية الطبيعية من السعرات الحرارية يوميا من أجل تقسيمها بين الوجبات؛
• يجب حساب الأجزاء بالجرام، والكمية المثلى من الطعام في المرة الواحدة هي 250 جرام؛
• والمثالي هو ست وجبات في اليوم؛
• يجب أن يتم تجميع القائمة بناءً على تفضيلاتك الخاصة، لذلك إذا كنت لا تحب الأسماك، يمكنك الحد من استهلاكها؛
• ومن المهم توزيع أحجام الحصص والسعرات الحرارية لكل وجبة بشكل واضح، دون الإفراط في تناول الطعام؛
• لا ينبغي أن تجبر نفسك على تناول الطعام إذا كنت لا تشعر بالجوع.

في بداية الانتقال إلى النظام الغذائي الكسري، سيكون من الصعب إنشاء القائمة وتغييرها بنفسك، وبالتالي فإن الخيار الأفضل هو استخدام القائمة المجمعة بالفعل لكل يوم.

القائمة للأسبوع

يمكنك اليوم العثور على العديد من خيارات النظام الغذائي الجاهزة للنظام الجزئي على الإنترنت، والمصممة لفترات مختلفة من النظام الغذائي. وفيما يلي سنقدم لك مثالاً على نوع الوجبات الجزئية لخسارة الوزن بواقع ست وجبات يومياً وقائمة مفصلة للأسبوع.

يوم	يتناول الطعام	قائمة طعام
الاثنين	الإفطار (1):	دقيق الشوفان مع الحليب والتفاح والشاي
	وجبة الفطور (2):	الزبادي قليل الدسم، وبسكويت الجاودار
	الغداء (3):	مرق اللحم بالأعشاب
	الغداء المتأخر (4):	سلطة خضار مع 1 ملعقة كبيرة زيت
	العشاء (5):	يخنة الخضار مع الأعشاب والطماطم
	وجبة خفيفة (6):	الجبن قليل الدسم والزبادي
يوم الثلاثاء	الإفطار (1):	الحبوب مع الحليب قليل الدسم والشاي
	وجبة الفطور (2):	التفاح والكمثرى
	الغداء (3):	طبق خزفي مع السمك والخضروات
	الغداء المتأخر (4):	سلطة مع الجزر والتفاح فيليه دجاج مع صلصة الطماطم والشاي
	وجبة خفيفة (6):	الكفير قليل الدسم
الأربعاء	الإفطار (1):	الحنطة السوداء مع الفاكهة والشاي الأخضر
	وجبة الفطور (2):	برتقال، رمان
	الغداء (3):	شوربة الكريمة مع الجزر والقرع
	الغداء المتأخر (4):	عصير الخضار ورقائق الجاودار
	العشاء (5):	سلطة الخضار مع الدجاج والشاي
	وجبة خفيفة (6):	زبادي مع تفاح
يوم الخميس	الإفطار (1):	نخالة مع تفاح، كيوي وبرتقال، عصير
	وجبة الفطور (2):	2 خوخ
	الغداء (3):	فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار
	الغداء المتأخر (4):	سلطة مع الملفوف والجزر والتفاح
	العشاء (5):	أرز مسلوق مع السمك الخالي من الدهون والشاي
	وجبة خفيفة (6):	الزبادي قليل الدسم، والكمثرى
جمعة	الإفطار (1):	أومليت مع الفلفل الحلو والطماطم والشاي بدون سكر
	وجبة الفطور (2):	سلطة فواكه
	الغداء (3):	حساء الخضار
	الغداء المتأخر (4):	هريس الموز والكمثرى والتفاح
	العشاء (5):	عصيدة القمح وكرات اللحم مع صدور الدجاج والطماطم والشاي
	وجبة خفيفة (6):	كأس من عصير الطماطم
السبت	الإفطار (1):	موسلي مع قطع الفاكهة والشاي الأخضر
	وجبة الفطور (2):	اللبن قليل الدسم
	الغداء (3):	شوربة الخضار مع الفطر والأعشاب
	الغداء المتأخر (4):	جزر و 1 بيضة مسلوقة
	العشاء (5):	الجبن قليل الدسم مع العسل، شاي الفواكه
	وجبة خفيفة (6):	تفاحة
القيامة	الإفطار (1):	عصيدة الحليب والشاي بدون سكر
	وجبة الفطور (2):	سلطة فواكه
	الغداء (3):	سمك مطهو مع الخضار
	الغداء المتأخر (4):	كوب من مرق الخضار
	العشاء (5):	صلصة الخل، 1 بيضة مسلوقة، بسكويت الجاودار
	وجبة خفيفة (6):	الكفير قليل الدسم والكمثرى

يمكن استخدام قائمة مماثلة لوجبات الطعام لمدة أسبوع أو شهر، كما يمكن استكمالها وتنويعها. تجدر الإشارة إلى أنه يمنع خلال الوجبات الجزئية تناول الأطعمة غير المدرجة في القائمة، وكذلك المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.

متطلبات النظام الغذائي من الماء

عند الالتزام بأي نظام غذائي، من الضروري تزويد الجسم بكمية مثالية من السوائل، لأن هذا العامل مهم جدًا ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. الكمية المثالية من الماء خلال النظام الغذائي الجزئي هي 1.5-2 لتر يوميًا. فيما يلي جدول لكمية الماء التي يحتاجها الجسم أثناء اتباع نظام غذائي، والتي لا تعتمد فقط على خصائص واحتياجات جسمك، ولكن أيضًا على إيقاع الحياة.

عند اتخاذ قرار بالتبديل إلى النظام الجزئي، يجدر النظر في أن الجسم سيحتاج إلى كمية متزايدة من السوائل، خاصة إذا تعرض لنشاط بدني مرتفع كل يوم. إذا كنت تريد خسارة بعض الوزن الزائد، يمكنك تجربة الوجبات الست الشهيرة يوميًا، والتي تعتمد على تقسيم الطعام إلى 6 وجبات، والتي تظهر المراجعات حولها نجاحاً مذهلاً في مكافحة الوزن الزائد. مستوحاة من نتائج فقدان الوزن، يمكنك تجربة امتيازات هذا النظام بنفسك، والذي بفضل بساطته وسهولة وفعاليته، يمكن أن يصبح وسيلة لتناول الطعام مدى الحياة. الشيء الرئيسي الذي تحتاجه هو اختيار الوضع الأنسب لجسمك، وتكرار الوجبات، وكذلك إنشاء قائمة فردية.

سفيتلانا ماركوفا

الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى!

محتوى

على أمل الحصول على نتيجة مذهلة، لا تعتقد أن الأجزاء الصغيرة ستجعلك تشعر بالجوع وسوف ترغب باستمرار في تناول الطعام، فلا تتردد في التحول إلى وجبات جزئية لفقدان الوزن - يمكن أن تكون القائمة لمدة أسبوع خمسة أو حتى ستة وجبات في اليوم. إذا كان نظامك يتكون من وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية، فهناك الكثير من فترات الراحة بينهما، مما يوقظ الرغبة في تناول نصف محتويات الثلاجة. الوجبات المقسمة لا تسمح للشخص بتجربة الشعور غير السار بالمعدة الفارغة.

ما هي التغذية الكسرية

يلجأ معظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن غير الضروري إلى اتباع نظام غذائي، على أمل أن يخلصهم هذا من المشكلة إلى الأبد. ومع ذلك، للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى إعادة النظر بالكامل في نظامك. التغذية الجزئية هي وسيلة لتقليل وزن الجسم، حيث يتم زيادة عدد الوجبات عدة مرات، ولكن يتم تقليل الأجزاء نفسها التي تحتوي على أطعمة مفيدة للجسم. في كثير من الأحيان يحتاج الشخص إلى طعام أقل بكثير مما ينوي تناوله.

مبادئ

تناول كميات صغيرة لخسارة الوزن فعال جداً لأنه يمنع إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية. للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، يصف الأطباء هذه الطريقة في الأكل. الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يؤثر أيضاً على عدم الشعور الدائم بالجوع. مبادئ التغذية الجزئية هي كما يلي:

• تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا لم تتمكن من تناول الطعام في المنزل، قم بإعداد الطعام وفرزه في أوعية.
• لا ينبغي أن تكون الأجزاء كبيرة.
• تحتاج إلى إنشاء قائمة بناءً على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وعدم تجاوزها.

قواعد

ومن الغريب أنه يمكنك التغلب على شهيتك عن طريق زيادة وجباتك. ومع ذلك، يجب أن تكون القائمة صحيحة. ومع ذلك، لا يمكن تحويل طريقة الأكل هذه إلى أكل مستمر لشيء ما. بدون راحة، لن يتمكن الجهاز الهضمي من امتصاص العناصر الغذائية. تبدو قواعد الوجبات الكسرية لفقدان الوزن كما يلي:

• قم بإنشاء قائمة لنفسك واكتبها بالتفصيل. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 3 ساعات.
• حساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى المبلغ الإجمالي، تحتاج إلى تقسيم الأجزاء اليومية إلى محتوى متساوي من السعرات الحرارية.
• استخدم جداول توافق المنتج عند كتابة القوائم. تجنب الأشياء الضارة.

وزن الجزء

إذا كان هناك الكثير من الوجبات، فلا ينبغي أن تكون كبيرة، وإلا فلن تحصل على التأثير المطلوب. يمكنك تحديد الكمية بصريًا باستخدام كوب عادي: يجب ملؤه حتى النهاية تقريبًا. وزن الحصة للوجبات الجزئية لا يزيد عن 250 جرام ولكن من الممكن أن يكون أقل. وهذا يشمل جميع الأطعمة الموجودة في الطبق الذي أمامك. وهذا يكفي لإشباع جوعك وعدم الإفراط في تناول الطعام. تحتاج أيضًا إلى شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.

قائمة طعام جزئية

الشهية غير الصحية، التي تحكم رغبة الإنسان في النظر إلى الثلاجة مرارًا وتكرارًا بحثًا عن شيء لذيذ، تطاردنا في الصيف والشتاء، في أي يوم وشهر. لا يمكنك التغلب عليها إلا من خلال إعطاء ما يتطلبه الأمر - الطعام! تم تجميع قائمة الوجبات الجزئية للأسبوع بغرض الراحة: ليس عليك أن تفكر كل يوم فيما ستأكله لإنقاص الوزن. يمكن أن تكون بعض الوجبات في النظام الغذائي وجبات لمرة واحدة، بينما يمكن تكرار بعضها الآخر على مدى 7 أيام.

ست وجبات يوميا لإنقاص الوزن

سيتعين على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن يختاروا: تناول الطعام عدة مرات في اليوم أو تناول الطعام كثيرًا، ولكن بأجزاء متواضعة. تم تصميم ست وجبات يوميًا لفقدان الوزن لأولئك الذين يفضلون الخيار الثاني. مع هذا المخطط، ببساطة لن يكون لديك الوقت لتشعر بالجوع. تبدو القائمة التقريبية للوجبات الجزئية لفقدان الوزن لمدة أسبوع كما يلي:

• وجبة الإفطار: تفاحة، 200 مل من الحليب قليل الدسم، 25 جرام من الحبوب.
• الغداء: 100 جرام من الجبن، والموز، والشاي غير المحلى.
• الغداء: سلطة خضار، 120 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة، 2 شريحة دجاج، 200 مل من الكفير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام جبن قليل الدسم، شريحة من خبز الحبوب، فاكهة.
• العشاء: شوربة الحميض، خضار طازجة، 200 مل من الماء، شريحة من الخبز.
• وجبة خفيفة: خيار، 250 مل من الكفير.

• الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من التوت، الفاكهة، 250 مل من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: 120 جرام زبادي، 25 جرام جبن، قهوة مع 2 بسكويت الشوفان.
• الغداء: بطاطس مهروسة، لحم دجاج أبيض، خضار طازجة، 250 مل من الكفير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 120 جرام من الزبادي قليل الدسم مع الفواكه والشاي.
• العشاء: سلطة خضار، جبن، برغل، أعشاب، 60 جرام خبز.
• وجبة خفيفة: طماطم، 100 جرام من الجبن.

• الإفطار: الفطائر مع الزبيب والكريمة المخفوقة والقهوة غير المحلاة.
• الغداء: 100 جرام من الجبن مع الفاكهة.
• الغداء: بطاطس مسلوقة حتى تصبح طرية - 2 قطعة، كرات لحم الدجاج - 2 قطعة، خضروات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم والبرتقال والشاي.
• العشاء: 2 ساندويتش بالجبنة والطماطم، شوربة خيار باردة.
• وجبة خفيفة: الكفير.

• الإفطار: شوفان مع 0.5% حليب، قهوة بدون سكر.
• الغداء: شطيرة مع الخس والطماطم والبابريكا.
• الغداء: سمك مخبوز بالجبن، 125 جرام أرز، خضار، كفير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع إضافة الجبن.
• العشاء: سلطة خضار مع الكسكس، شريحة خبز، حفنة من التوت، شاي.
• وجبة خفيفة: الكفير.

• الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة خبز، قهوة مع 1 ملعقة صغيرة. الصحراء.
• الغداء: 30 جرام جبن، 120 جرام زبادي طبيعي، شاي مع 2 بسكويت الشوفان.
• الغداء: لازانيا خضار، تفاح، 250 مل من الماء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: آيس كريم التوت، القهوة.
• العشاء: قطعة من فطيرة لحم الخنزير، سلطة الخضار، 250 مل من النبيذ.
• وجبة خفيفة: الكفير والكمثرى.

• الإفطار: دقيق الشوفان، القهوة.
• الغداء: زبادي، تفاح.
• الغداء: ديك رومي مخبوز مع الأرز والطماطم والخيار والخبز والشاي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حلوى من الفراولة واللبن قليل الدسم.
• العشاء: سلطة سيزر مع صدر دجاج، خبز، شاي.
• وجبة خفيفة: الكفير.

• الإفطار: زبادي، شاي.
• الغداء: 30 جرام جبن، شريحة خبز.
• الغداء: شوربة البروكلي، يخنة اللحم البقري، 250 مل من الماء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
• العشاء: سمك مشوي، طماطم، خيار، شاي.
• وجبة خفيفة: حليب 0.5%، توت.

خمس وجبات يوميا لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن، يجب شرب وتناول الطعام بكميات كافية، ولكن ليس بإفراط. ستكون خمس وجبات يوميا لفقدان الوزن خيارا ممتازا أيضا، وإنشاء قائمة لذلك ليس بالأمر الصعب. اعتمدي على نظام غذائي مكون من ست وجبات، مع حذف وجبة واحدة منه وتغيير الوقت قليلاً. لا تقلل من السعرات الحرارية، ولكن لا تتجاوزها أيضًا. لا تخف من إضافة الطماطم والخيار المعتاد إلى القرنبيط والقرنبيط والكرفس وغيرها من الخضروات الأقل شعبية. ومع ذلك، ليس من الضروري المشاركة في هذا المنتج مثل البنجر: نظرا لمحتوى السكر الزائد، فيمكنهم زيادة شهيتك.

وصفات وجبة كسور

عندما تكون كسولًا جدًا بحيث لا تستطيع الطهي، يأتي الزبادي الجاهز والجبن القريش لإنقاذك. يسمح النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن باستهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم. ومع ذلك، لتناول طعام الغداء والعشاء لا يزال يتعين عليك العمل بجد. تتضمن وصفات الوجبات الجزئية خبز أو غلي الأطعمة. فتناول السمك المشوي، على سبيل المثال، سيكون أكثر صحة وألذ من تجربة نسخته المقلية.

فيديو

انتباه!المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات العلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

الوجبات الجزئية تعني تغيير خطة الوجبات من ثلاث وجبات في اليوم، مما يعني تناول كميات كبيرة من الأجزاء، إلى وجبات متعددة (من ست مرات في اليوم)، ولكن بأجزاء أكثر تواضعًا.

ونتيجة لذلك، تحتاج إلى الانتظار لمدة أقصاها 4 ساعات من وجبة إلى أخرى.

بالتوازي مع ذلك، يمكنك ضبط قائمة الأطعمة المستهلكة بشكل طفيف فقط وفقا لمعايير الأكل الصحي، ولكن لن تكون هناك حاجة للتعدي على نفسك عمدًا في استهلاك هذا المنتج أو ذاك.

يتيح لك هذا النمط من الأكل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

يحدث هذا لأنه بين الوجبات المتكررة ليس لدى الجسم الوقت الكافي ليشعر بالجوع بشكل صحيح. وفي حالة التغذية الجيدة، يتم امتصاص سعرات حرارية أقل بنسبة 15٪ على الأقل مقارنة بحالة الجوع.

أي أن إجمالي كمية الطعام يتناقص، لكن الجسم لا يعاني من التوتر (وظروف التوتر تجعل فقدان الوزن أكثر إيلامًا مما قد يكون من حيث المبدأ).

إيجابيات وسلبيات طريقة التغذية الكسرية

إن تناول الطعام وفقًا للمخطط أعلاه لا يتيح لك التغلب على مشكلة الوزن الزائد في الجسم فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالتغلب على التهاب المعدة أو التهاب القولون أو القرحة. يتم تسهيل ذلك من خلال عدم وجود احتقان في الجهاز الهضمي.

لكن عدم كفاية نسبة السكر في الدم على وجه التحديد هو الذي يثير الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

يسعى الجسم في حالة الجوع ليس فقط لتغطية النقص الغذائي الحالي، ولكن أيضا لتخزين المستقبل. إذا قمت بتغذية الجسم قبل بداية الجوع، فيمكنك "تهدئة" النظام التنظيمي، والذي سيتوقف عن التخزين "ليوم ممطر". بالإضافة إلى ذلك، تساعد الوجبات الجزئية على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

مع الوجبات الجزئية، تصبح السلطات ومجموعة متنوعة من أطباق الخضروات والحبوب أكثر أهمية، مما يعني أنه سيتم استهلاك المزيد من الألياف والكربوهيدرات البطيئة، مما يمنع الشعور بالجوع وتطبيع النباتات الداخلية للجهاز الهضمي.

يعد العنصر النفسي مهمًا أيضًا - فالوعي بقرب الوجبة الخفيفة التالية يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.

تساعد الوجبات الخفيفة المتكررة على تجنب الشعور بالنعاس وانخفاض الأداء بعد تناول الطعام. ونتيجة لذلك، لا يحدث تراكم الدهون، ولكن الاستخدام النشط للطاقة الواردة.

تختفي مشاكل النوم. ويصبح النوم سليماً وصحياً، مما له أيضاً تأثير إيجابي على فقدان الوزن.

العيب الوحيد لهذا النهج في التغذية هو ضعف توافقه مع إيقاع عمل معظم الناس. ولكن من الممكن أن نطلق على هذا عيبًا في نمط الحياة الحديث أكثر من كونه عيبًا في التغذية الجزئية.

التفاصيل الدقيقة للانتقال الصحيح إلى الوجبات الكسرية

لا يمكنك تسمية الامتصاص غير المنتظم للطعام على مدار اليوم بجرعات غير محدودة بالتغذية الكسرية. هناك عدد من القواعد التي يجعل الالتزام بها هذا النظام فعالاً حقًا:

من بين أمور أخرى، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن خيار فقدان الوزن هذا مصمم على المدى الطويل، على الرغم من أنه يوفر فقدانًا ثابتًا للوزن إذا تم اتباع جميع القواعد.

بادئ ذي بدء، القيد الوحيد مع الوجبات الكسرية هو تقليل حجم الجزء المستهلك. النظام الغذائي نفسه عادة لا يتغير في البداية حتى يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد.

ولكن حتى ذلك الحين، يتم إجراء أي تغييرات وقيود في هذا الصدد بناء على طلبهم. يبدأ هذا النهج في العمل حقًا فقط عندما يتم إنشاء نظام معين ونظام غذائي معين.

فقط بعد ذلك يبدأ الوزن في النزول. ولذلك فمن الواضح أنه لن تكون هناك نتيجة سريعة هنا، ولكنها ستكون موثوقة ولن تسبب ضررا للصحة.

من الأفضل البدء بالتحول إلى الوجبات الجزئية لفقدان الوزن بمفردك وفي عطلات نهاية الأسبوع. سيسمح لك ذلك بمعرفة الوضع المناسب لك، دون الخلط بينك وبين من حولك الذين سيأكلون على إيقاعهم الخاص. يمكن أن تكون الفواصل الزمنية على الإطلاق من ساعتين إلى أربع ساعات.

إذا كنت مشغولاً للغاية خلال أيام الأسبوع، فيجب عليك ضبط "التذكيرات" على هاتفك.

وبعد مرور بعض الوقت، سينشأ شعور طفيف بالجوع قبل الوجبة التالية مباشرة ولن تكون هناك حاجة إلى التذكيرات.

ملامح إعداد النظام الغذائي

يتم تحديد نطاق المنتجات المستهلكة بشكل مستقل في المقام الأول. من أجل عدم التسبب في ضغوط إضافية من خلال رفض الأطعمة المفضلة لديك، عليك أن تأخذ ما تريد، ولكن بكميات محدودة للغاية ووفقًا للنظام الغذائي الذي اخترته.

ومع ذلك، لا يزال بإمكانك تعديل نظامك الغذائي بشكل طفيف: استبدل الشوكولاتة العادية بالشوكولاتة المرة، والبسكويت المشتراة من المتجر بأخرى محلية الصنع، والمكسرات المملحة والمحمصة بأخرى طازجة (ولا تأكلها دفعة واحدة، بل بضع قطع فقط)، والشاي الأسود مع القهوة الحمراء، الخضراء، البيضاء، سريعة التحضير - طبيعية.

ولكن ليست هناك حاجة للتخلي عن السكر لصالح التحلية. وبتعبير أدق، فإن مثل هذا القرار سوف يضر أكثر مما ينفع. من الأفضل تجربة العسل (بكميات صغيرة).

نظرًا لأنه يُسمح لك أثناء الإفطار بالانغماس قليلاً في محتوى الكربوهيدرات، يمكنك تناول: العصيدة والموسلي وخبز الحبوب الكاملة. هذا سيسمح لك بتخزين الطاقة.

أثناء الغداء أو العشاء، من المستحسن أن تنغمس في البروتين: الجبن، العجة، الأسماك. في وجبة الغداء ينصح بإضافة الخضار (حساء أو يخنة لحم مع الخضار).

في المساء، الخضار المطهية على البخار والكفير والفواكه غير المحلاة مناسبة. وفي هذه الحالة ينصح بتفضيل الخضار التي لا تحتوي على النشا.

في بعض الأحيان يمكنك إضافة الفواكه المجففة إلى نظامك الغذائي.

القائمة الأسبوعية حسب نظام الوجبة الجزئية

• إفطار؛
• غداء؛
• عشاء؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر؛
• عشاء؛
• وجبة خفيفة مسائية.

الوجبات 1، 3، 5 هي الوجبات الرئيسية وينبغي أن تكون أكثر إرضاءً قليلاً.

تتضمن الوجبة الخفيفة المسائية كوبًا من الزبادي أو الكفير (قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم).

من المفترض أن يكون الوقت بين الوجبات 3 ساعات (ولكن يمكن تعديل ذلك وفقًا لجدولك الخاص).

يُنصح بإعادة كتابة أو طباعة القائمة للأسبوع القادم (مع قائمة وكمية من المنتجات الضرورية)، واحتفظ بها دائمًا حتى لا تشتري الكثير في المتجر. يجب أن تكون القائمة (!) متنوعة.

لا يمكنك تناول الجزء المفقود بسبب بعض الظروف لاحقًا. لم يعد هناك سوى الحجم المحدد لوجبة واحدة.

يمكن استخدام القائمة أدناه كدليل، أو يمكن استخدامها كقالب لإنشاء القائمة الخاصة بك.

نستخدم وجبات جزئية لإنقاص الوزن، وقائمة الأسبوع هي كما يلي.

الاثنين:

الأحد (يوم مشترك - الأطباق المفضلة من النظام الغذائي الأسبوعي).

وجبات جزئية لإنقاص الوزن: قائمة لمدة شهر

الوجبة الأولى (الإفطار)

في بداية اليوم، تحتاج إلى الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة.

الأسبوع الأول: خبز النخالة مع العصير؛ دقيق الشوفان مع الفاكهة؛ فطائر العسل طاجن مع الجبن. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب؛ 2 كرواسون للشاي؛ الفطائر.

الأسبوع الثاني: شطائر مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن؛ الحنطة السوداء مع الزبدة فطائر الشوفان الملفوفة؛ الفواكه المجففة وكوب من الحليب. رغيف خبز فرنسي محمص للقهوة؛ سميد؛ كرواسون بالعسل (2 قطعة).

الأسبوع 3: فطائر العسل. عصيدة الشوفان الملفوفة بالزبدة؛ شطائر مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والجبن والعصير؛ عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب؛ عصيدة السميد مع الفاكهة؛ عصيدة الأرز بالحليب؛ الفطائر مع الجبن للشاي.

الأسبوع الرابع: البرقوق (ما يصل إلى 10 قطع) وكوب من الحليب؛ عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة؛ فطائر الشوفان الملفوفة؛ الأرز البني المسلوق مع التوابل؛ نخب مع البيض. الفطائر. الحليب مع ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع.

الوجبة الثانية

غير ضروري، خفيف. يشمل الأطباق في الغالب من أصل نباتي. يمكن استكمال الوجبة بمنتجات الحليب المخمر.

الأسبوع 1: الموز؛ 2 كمثرى سلطة الأعشاب البحرية؛ سلطة فواكه؛ المشمش المجفف (6-7 قطع)؛ الجوز (20-30 جم)؛ الكفير.

الأسبوع 2: العنب. "الفول السوداني" (بدون معالجة حرارية)؛ سلطة أوراق الملفوف مع الكفير؛ البرقوق. البرتقال. سلطة فواكه؛ سلطة الأعشاب البحرية.

الأسبوع 3: الجبن مع القشدة الحامضة. الكفير. موز؛ توت؛ كومبوت مع اثنين من ملفات تعريف الارتباط. الحليب المخمر باميلو.

الأسبوع الرابع: كومبوت الفواكه المجففة؛ جبنة سويسرية؛ 2 كمثرى الكفير. سلطة الشمندر؛ التوت. عصير جريب فروت.

الوجبة الثالثة (الغداء)

الأساسية، كثيفة. نقطة التوازن. يُنصح بدمج نسبة عالية من البروتين مع الألياف.

الأسبوع 1: قطعة لحم الخنزير المتبلة؛ عدة بيض مسلوق توفي مع الطماطم. يخنة اللحم؛ حساء البطاطس المهروسة؛ حساء مع الأسماك المعلبة. عدس مسلوق مع القلي.

الأسبوع الثاني: يخنة الخضار مع شرائح اللحم البقري؛ طاجن باللحم لفائف الملفوف الكسولة؛ الفاصوليا الخضراء مع الفطر. بيلاف. جذور الشمندر؛ سوشي.

الأسبوع 3: يخنة الخضار مع شريحة لحم. بورشت مع مرق اللحم البقري. رغيف اللحم؛ سلطة السمك قطع لحم البقر؛ حساء الخضار مع مرق الدجاج. فاصوليا مطهية في صلصة الطماطم.

الأسبوع الرابع: حساء البطاطس المهروسة؛ شريحة لحم؛ لفائف الملفوف الكسولة؛ الفاصوليا المسلوقة مع القلي، رغيف اللحم؛ حساء ميسو؛ حساء الفطر.

الوجبة الرابعة

غير ضروري، خفيف. الحشوة تشبه الوجبة الثانية.

الوجبة الخامسة (العشاء)

الأساسية، كثيفة. يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية. يحظر تناول الحلويات والنشا ومنتجات الدقيق. الأنسب هي شرائح اللحم والبيض والأسماك. ويمكن تزيين الأطباق بخبز الحبوب الكاملة وسلطة الخضار.

الأسبوع الأول: فيليه الديك الرومي المطهو ​​ببطء؛ سمك الهلبوت المخبوز مع الخبز وصلصة الصويا؛ عجة مع سلطة الخضار. الجبن مع الزبادي اليوناني، البطاطا المخبوزة في الجبن؛ يخنة لحم البقر مع البيض والكوسة. عجة مع الفطر.

الأسبوع الثاني: سلطة الحبار المدخن؛ البطاطا المهروسة في الحليب مع الفطر المطهي؛ كرات مسلوقة من اللحم المفروم مع البيض؛ شرحات الدجاج المطهوة على البخار؛ حساء السمك فيليه التونة الصفراء المخبوزة.

الأسبوع الثالث: السردين المعلب مع الأرز المسلوق؛ سلطة مع الفطر. لحم البقر المشوي. شرحات لحم البقر المطهوة على البخار؛ الخضار المطبوخة مع الفطر. فيليه دجاج بالصلصة والخبز؛ حساء السمك.

الأسبوع الرابع: طاجن الفطر؛ سمك مخبوز مع الخضار. جوليان. بيبروني. فيليه صدور الدجاج مع الخضار المطبوخة؛ 2 بيضة مسلوقة مع الخبز أومليت مع الخضار.

الوجبة السادسة (الأخيرة)

غير أساسية، ولكنها مطلوبة.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات: الكفير والجبن والجبن وشرب الزبادي.

ما هي النتائج التي يمكنك تحقيقها؟

لوحظ فقدان الوزن الأكثر نشاطًا خلال الشهر الأول: ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات. يحدث المزيد من فقدان الوزن بشكل مطرد، ولكن ليس بشكل مكثف: 3-4 كجم شهريًا. سيستمر فقدان الوزن حتى تعود لياقتك البدنية إلى وضعها الطبيعي.

تعتمد ميزات العملية في كل حالة على حدة على قائمة المنتجات المستهلكة والوزن الأولي ومستوى النشاط البدني والنقاط المهمة الأخرى.