Достижение прогресса в любительских и профессиональных занятиях спортом зависит в первую очередь от силы воли, упорства и терпения атлета. Но даже огромного желания и мотивации не достаточно для обеспечения комфортных условий во время уличных пробежек. Чтобы не угасал интерес к тренировкам ни в жаркое, ни в прохладное время года, необходимо знать, как правильно подбирать спортивную экипировку. Одежда для бега должна быть не просто удобной, нужно, чтобы она соответствовала определенным стандартам и критериям.

Требования к одежде для бега

1. Спортивная одежда для пробежек на улице должна быть легкой. Громоздкая экипировка усложняет и сковывает движения, не дает выложиться в полную силу. Майка и шорты для пробежек зимой – это, конечно, перебор. Рекомендуется отдавать предпочтение одежде из легких и тонких материалов нового поколения, сохраняющих тепло и надежно защищающих от непогоды, но не препятствующих естественной вентиляции.
2. Спортивная экипировка должна способствовать терморегуляции. Даже в холодную погоду в качественной одежде для бега кожа не должна сильно потеть. Если в начале дистанции вам немного прохладно, а через непродолжительное время стало тепло и комфортно, вы оделись как следует.
3. Спортивный комплект следует подбирать по фигуре, чтобы одежда облегала тело, но не сковывала движения. При этом она не должна быть широкой и объемной. Согласитесь, неудобно бежать, когда футболка перекручивается и штаны спадают.
4. Для обеспечения безопасности пробежек в вечернее время, нужно либо приобрести куртку и футболку со светоотражающими полосами спереди и сзади, либо наклеить ленту самостоятельно. Спортивная обувь также должна иметь светоотражающие вставки.

Требования к обуви

1. В тесных кроссовках тренироваться нельзя. Они будут натирать кожу и пережимать сосуды, препятствуя нормальному кровотоку. Расстояние между большим пальцем и носком спортивной обуви должно быть примерно 1 см. Покупать кроссовки или кеды предпочтительнее во второй половине дня.
2. Обувь необходимо надевать на носки, желательно бесшовные, пропускающие влагу.
3. Необходимо, чтобы стельки вынимались из беговых кроссовок для просушки.
4. Стопы также должны дышать. Лучше всего, чтобы тканевая основа кед и кроссовок была снабжена сеточкой.
5. При покупке спортивной обуви следует внимательно изучить подошву. Тонкая подошва не смягчает ударную нагрузку на стопу при соприкосновении с твердой поверхностью. Со временем это может привести к травмам и повреждениям. Выбирайте кроссовки с амортизационными вставками в области носка и подошвы.

Правила выбора одежды для летних пробежек

1. Одежда для бега должна способствовать адаптации организма к погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы должен отводить влагу и пропускать воздух. Раньше считалось, что идеально для занятий спортом подходит одежда из хлопка. Но этот натуральный материал моментально промокает, из-за чего появляется неприятный запах. Лучше всего отдавать предпочтение легким спортивным футболкам из синтетических материалов, не впитывающих влагу.
2. Футболка не должна быть слишком широкой, но также нежелательно, чтобы она плотно прилегала к телу, – на коже может появиться раздражение.
3. Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в плавках или спортивных трусах с обнаженным торсом.
4. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения головной убор не слетал, и не приходилось его периодически поправлять.
5. Также помните про защиту кожи от прямых солнечных лучей. За 15–20 минут до выхода на улицу нужно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 11 до 16 часов).

Правила выбора одежды для пробежек в холодную погоду

В прохладную погоду спортивная экипировка для бега должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например, из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие атлеты зимой бегают в спортивном термобелье. Каждый комплект рассчитан на занятия при определенном температурном диапазоне. Поэтому если вы твердо решили заниматься пробежками в любую погоду, вам может понадобиться несколько комплектов. Например, можно купить термобелье, предназначенное для температуры +5…-20ºС, и комплект, защищающий от ветра и холода при морозах до -30ºС.

1. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.
2. Нужно, чтобы ногам в любую погоду было тепло, поэтому не помешают термоноски.
3. Также не стоит забывать про шапку. Можно для пробежек надевать плотную вязаную шапку, но в ней должны быть отверстия для обеспечения вентиляции. Как вариант, можно приобрести шапку-капюшон с маской для лица, которая защитить кожу даже в сильный мороз.
4. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.
5. Обувь выбирайте специально предназначенную для зимних занятий спортом, которая не становится жесткой под воздействием низких температур. При покупке нужно обратить внимание, на какие погодные условия спортивные кеды или кроссовки рассчитаны. Эксплуатация при температуре ниже указанной на коробке может привести к тому, что материал верхнего слоя потрескается или лопнет.
6. Кожу рук и лица перед выходом на улицу смазывайте защитным кремом, чтобы из-за ветра и холода она не начала шелушиться.

Пример спортивного гардероба для бега на год

Если вы совершаете пробежки ежедневно, вам понадобиться несколько зимних и летних комплектов одежды.

• Стандартный гардероб для бега может состоять из следующих вещей (1 комплект):
• легкой синтетической майки с рукавами или без, майки-боксерки или спортивного бюстгальтера для женщин;
• спортивной футболки с длинными или короткими рукавами;
• коротких шорт, для мужчин можно плавки;
• брюк или леггинсов, спортивных колготок, лосин, тайтсов;
• куртки или ветровки.

Дополнительные элементы спортивной экипировки для бега:

• кепка, бандана;
• теплая шапка;
• перчатки;
• носки.

Желательно, чтобы для каждой позиции была смена, если необходимо будет срочно постирать одежду.

Ошибки, которые можно совершить при выборе одежды для бега

Когда человек только начинает бегать, он зачастую не может учесть всех нюансов при выборе экипировки.

Стандартные ошибки новичков при покупке формы для бега:

• дешевые некачественные материалы, которые не позволяют коже дышать;
• слишком узкая, облегающая одежда;
• тяжелая экипировка, затрудняющая движения;
• выбор футболки из натуральной ткани;
• кроссовки на тонкой подошве, не предназначенные для уличного спорта;
• тяжелая закрытая обувь, не способствующая вентиляции.

Современные производители экипировки стараются, чтобы одежда для бега была не только удобной и практичной, но также приятной на ощупь и привлекательной. Каждый сезон создаются новые модные линейки, совершенствуются материалы и технологии их изготовления. Красивый и яркий спортивный костюм, сидящий по фигуре и поддерживающий комфортные ощущения во время интенсивных нагрузок, будет служить дополнительной мотивацией для новых свершений и побед.

pinterest.com

На дворе - апрель, а значит начался сезон бегунов, ведь на улице еще не жарко, но уже и не холодно. Для новичков в беге возникает главный вопрос - какие кроссовки лучше выбрать для бега и в чем бежать?!

Для бега самое главное - это обувь

Нужно подобрать кроссовки, в которых вам будет удобно. Это не обязательно должна быть обувь раскрученных брендов, но это должна быть качественная пара. Чем выше класс тренировочных кроссовок, тем они легче, удобнее, надежнее защищают от травм стопы, колени и позвоночник, и стоят дороже.

Новичку ТОП-модели не нужны, но чем чаще, дольше и быстрее вы бегаете, тем больше технологичные кроссовки вам нужны, - Ирина Лищинская.

Одеваться нужно по погоде, но не сильно тепло

Если вы увидели, что на улице +10, то не надо кутаться, как при - 20. Идеальный баланс - одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Когда вы будете бежать, вам будет жарко, даже в мороз. В зимний период лучше одеть ветровочный костюм и термокофту, вам будет комфортно. Если на улице жарко, то лучше одеваться более легко, чтобы не перегреваться и не было дополнительного обезвоживания.

Главное, найти баланс: чтобы вещи не ограничивали ваши движения, но при этом и не было формата балахона — это тоже мешает. В одежде должно быть комфортно, она должна убирать лишнюю влагу, чтобы вы не замерзали и не были мокрыми, - Ирина Лищинская.

мы с вами говорили о 5 причинах, одна из которых может стать тем заветным ключиком, который откроет вам дверь в мир спорта Но, часто бывает так, что наши добрые помыслы спотыкаются о губительные стереотипы. Например, такой великий и ужасный “отмаз” как “Мне не в чем бегать”. Что с этим делать, действительно ли вам не в чем бегать, в какой одежде для бега лучше начинать и как начать бегать, а не прятаться за отмазками - об этом мы и поговорим в данной статье.

Гостевой пост от Ульяны Гудиной, обладательницы десятка медалей и кубков за участие в больших и малых забегах от 100 метров до 21 км, участницы международного марафона Европа-Азия в г. Екатеринбурге и победительницы в составе команды г. Екатеринбуга в фитнес-битве ИнспекторЗОЖ на МатчТВ.

Одеть нечего, а вешать некуда.

У всех, кто задается вопросом «Как начать бегать?» есть классная отмазка – мне не в чем! У начинающих бегунов также появляется вопрос – а в чем лучше бегать?

Перед началом пробежек не стоит мчаться в магазин и шальными глазами пристально изучать витрины и прилавки, пытаясь найти лучшую в мире тренировочную одежду, чтобы при этом “костюмчик сидел”. И, конечно, же обязательно сразу приобретать специальные гаджеты для измерения частоты пульса, сердцебиения, скорости бега и ваших успехов в беге (не забыть фитнес-браслет, хорошие беспроводные наушники (какой же бег без вдохновляющей музыки), которые заодно тоже меряют пульс и дают советы, не говоря уже о фитнес-часах, определяющих частоту сердечных сокращений). Ой. Только на это сейчас нет денег, а то продается, но не той марки. Это не того цвета а то не того размера. Или нужный вам аксессуар нужно ждать пару недель. Как начать бегать прямо сейчас в таких условиях? Совершенно невозможно!:)

Золотое правило начинающего бегуна.

Золотое правило начинающего бегуна: на первую тренировку идите в той спортивной одежде, что у вас есть.

Да-да, в видавших виды трениках, потрепанных кроссовках и простой футболке (ведь наверняка же у вас найдется подобный ассортимент?) Поверьте, никто с вас эту одежду не снимет и пальцем показывать не будет. Зато между вопросом “ Как начать бегать?” и реализацией идеи пройдет минимальное количество времени. Крутые гаджеты на первое время могут заменить простые приложения на смартфоне. Да, бегать с телефоном не очень удобно, но это же временно.

А уже потом, в процессе тренировок, ваш тренер постепенно подскажет, какая одежда для бега и форма нужна, какие материалы выбирать и что из того, что уже есть в наличии подойдет, а что лучше бы заменить для большего комфорта и получения удовольствия от бега. А если вы занимаетесь самостоятельно, у вас будет время, чтобы изучить форумы и сообщества любителей бега, спросить совета у знающих людей, изучить ассортимент магазинов вашего города и выбрать облачение и девайсы, оптимальные по соотношению цена-качество.

О, стоит только втянуться в приобретение экипировки, вас будет за уши не оттащить от вешалок и полок! Спортивные вещички так притягательны: носочки, гольфики, майка и шорты для зала, куртка и леггинсы для улицы, шапочка и перчатки для прохладной погоды, шапочка и перчатки для холодной погоды и т.д., и т.п.

«Всего лишь одна пара обуви может изменить вашу жизнь». Золушка:)

А как же, скажете вы, кроссовки? Как начать бегать, одев на ноги что попало? Ведь это самая важная составляющая экипировки!

Я вас прекрасно понимаю. Как же классно начинать пробежку в новых кроссовках, когда ноги сами несут тебя вперед. Возникает ощущение, что в подошву вставлены пружины, и ты, как Тигра из диснеевского Винни Пуха, не бежишь, а летишь, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой! Ощущение полета – бесценно, ты начинаешь верить в себя и что теперь-то тебя ничего не остановит на пути к новым достижениям и покорению новых скоростей и расстояний!

Да, кроссовки для бега очень важны.Но, боюсь разочаровать всё собирающихся и откладывающих с понедельника на понедельник решение начать бегать – на первом этапе это не так.

Снова повторю золотое правило начинающего бегуна. Стартуйте в том, что у вас есть! Это могут быть любые кроссовки кроме кед – у них совершенно плоская тонкая подошва и нулевая амортизация, можно просто отбить себе стопы даже от непродолжительной пробежки. А вот когда втянетесь, когда поймете, что бег для вас — не временная “блажь” на пару дней, и что вы, действительно, хотите сделать бег полезной активной привычкой — вот тогда и пускайтесь “во все тяжкие” выбора “приличных” кроссовок.

Что нужно знать, чтобы выбрать хорошие и качественные кроссовки.

Немного теории для тех, кто спрашивает, как начать бегать. При беге некоторые части тела становятся особенно подвержены появляющимся повышенным физическим нагрузкам – это суставы и позвоночник. Во время длительных кроссов ударная нагрузки действует на голеностоп, коленные суставы и отделы позвоночника. Для уменьшения такой нагрузки нужно увеличивать амортизацию ног при соприкосновении с дорогой.

Здесь возможны 2 пути.

1. Найти для регулярных тренировок либо грунтовую, либо заснеженную, либо резиновую дорогу (что, конечно, не всегда реально) или
2. воспользоваться достижениями научно-технического прогресса и бегать в качественных кроссовках!

Кроссовки известных брендов (Asics, Nike,Mizuno и другие) прежде всего обеспечивают повышенный уровень амортизации, а потом уже влагоотведения, ветро- и влагозащиту, удержание стопы, сцепление с дорогой и безусловно — красоту. Но печальная новость заключается в том, что при активном использовании ваши кроссовки могут сохранить внешние качества, но потерять внутренние. Поясняю.

При современном уровне развития текстильно-обувной индустрии кроссовки достаточно долго не протираются, не теряют цвет и внешне выглядят как новенькие. Но при этом они могут уже потерять свои амортизационные свойства. Если вы отбегали в кроссовках пару сезонов, то их нужно списывать на заслуженный отдых и использовать для неспешных прогулок по парку или для перехода от снаряда к снаряду в тренажерном зале. Но не рекламы ради, а истины для признаем, что новые кроссовки любой приличной марки в любом случае лучше обуви 2-летней давности, будь это даже самые-самые удобные и любимые вами кроссовки (но еще раз повторю, чтобы начать бегать подойдут и они).

Галстуки, шнурки и язык всегда развязываются в самый неподходящий момент.

В дополнение ко всему у брендовых кроссовок шнурки какой-то правильной выверенной длины: не нужно сооружать ромашку, завязывая их на 33 бантика, или обматываться ими, как у коньков, вокруг ноги на 2 круга. Здесь 1 узел, 1 небольшой бантик и все готово. И ничего не болтается по сторонам, создавая угрозу наступить на них! А у трейловых даже предусмотрен специальный кармашек, чтобы спрятать завязанные шнурки.

А еще — шнурки практически не развязываются по время бега! Не знаю, каким таким особым волшебным образом их изготавливают и в чем их секрет, но это действительно так! Кто уже бегал большие расстояния, особенно на соревнованиях, где важно сохранять необходимый темп, или во время дождя, когда любая остановка и нагибание к стопе чревато попаданием неприятных холодных капель за шиворот…бр-р-р, поймет, насколько это классная (жизненно необходимая) опция!

Хотя существует немало способов обезопасить себя от развязывания шнурков, которым пользуются спортсмены, один из самых оригинальных – это зашить их нитками после завязывания (прям как Мерлин Монро в своем знаменитом облегающем платье со стразами).

О деликатном.

Ах, да раз уж речь зашла о платьях, вторым по важности спортивным аксессуаром среди одежды для бега , который действительно стоит приобрести, является спортивный бюстгалтер, он же майка-бра или специальный поддерживающий топ. В обычном бюстгалтере заниматься крайне неудобно – лямки постоянно соскальзывают, косточки могут натереть спереди, а застежка на спине – сзади, например, при выполнении упражнений на пресс на полу.

О чеховском ружье и воле случая

Напоследок еще расскажу историю про чеховское ружье.

Несколько лет назад, когда бегать было еще не модно и у меня даже в мыслях не было это делать, на распродаже в спортивном магазине я купила беговые кроссовки и майку, чтобы просто ходить в зал, куда я заглядывала раз в неделю. Выбор был сделан совершенно самостоятельно, по нашему девАчковому принципу: просто понравились цвет и фактура. Прошел год и вдруг мне позвонила подруга с внезапным предложением: подготовиться к полумарафону. Сначала я подняла ее на смех: как начать бегать, когда тебе «немножко за тридцать». Принца встретить в эти года, как поёт известный персонаж, еще есть надежда. Но в наши-то годы полумарафоны бегать?:)

А через пару недель, гуляя по парку, мне вдруг так захотелось пробежаться. И я метров двести в чем была – в куртке, джинсах, взяла и пронеслась по тротуару. В этот же день я позвонила подруге и согласилась на ее авантюру. Через неделю начались тренировки, а через 2 месяца я неслась мимо итальянских виноградников среди 3 тысяч участников забега в тех самых беговых кроссовках и майке, приобретенных волей слепого случая и пролежавших практически без дела целый год.

Вот так спонтанная покупка спортивной формы снова привела меня к занятиям бега. Может быть, и у вас лежит экипировка, закупленная “по случаю” и ждет своего часа? Может быть, пришло время дать ей шанс и начать бегать ?

И даже если не лежит, вспомните Золотое Правило начинающего бегуна, перестаньте отмазываться и бесконечно задавать себе вопрос «Как начать бегать?» и не находить ответа. Выходите уже на пробежку! 🙂

А в следующей статье мы с вами поговорим о том, как правильно бегать и какое время лучше выбирать для пробежек. Не пропустите!

А если мы вас все равно не уговорили на пробежку, сделайте хотя бы утреннюю зарядку! 10 полезнейших и совершенно разных комплексов утренней зарядки вы найдете в нашей статье вот Только будьте бдительны: есть упражнения, которые не стоит включать в программу бодрого утра. Какие? С качайте книгу «Топ-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых следует избегать », и будьте здоровы и энергичны!

Нет ничего лучше бега осенью: изнуряющая жара уже отступила, ещё нет снежных сугробов, вокруг красивые разноцветные листья и свежий влажный воздух. Многих, впрочем, осень пугает холодом и скользкими дорожками, но это всё ерунда, если вы правильно одеты и экипированы. Делимся 10 советами, которые вам в этом помогут.

Одевайтесь слоями

Главное правило осенней экипировки - слои. Неважно, идёте ли вы бегать в минус тридцать или выходите шагать с палками для скандинавской ходьбы в лёгкий ветер. Первый слой - влагоотводящие тайтсы и майка, сверху - флисовая кофта или худи и ветровка (или жилетка). В качестве шпаргалки можно использовать или схемы выбора одежды для любой температуры и погоды.

Помните о правиле «десяти градусов»

По статистике, когда вы активно бегаете, температура кажется вам на девять с половиной градусов теплее, чем она есть на самом деле. Поэтому нужно ориентироваться на эти цифры: если на дворе +5 градусов - одевайтесь так, как если бы было +15. Когда вы начинаете пробежку, вам должно быть прохладно.

Забудьте про шерсть и хлопок

Какими бы комфортными ни были хлопковые майки и шерстяные свитеры в обычной жизни, для бега они не подходят. Они очень быстро промокают (а шерсть при этом ещё и становится тяжёлой) и высыхают дольше, чем ткани типа Dri-FIT. Поэтому идею побегать «Рокки Бальбоа-стайл» лучше оставить в ваших фантазиях. Если вы не знаете, какие вам нужны ткани, не стесняйтесь в магазине подробно объяснять консультанту, как, где и в какую погоду вы чаще всего бегаете - а он уже сориентируется, нужен ли вам просто Dri-FIT или его утеплённые и непродуваемые варианты.

Не стойте на холоде

Увы, роскошь летнего «дойти до парка, там побегать, а затем пойти обратно» осенью недоступна. Даже самые хорошо отводящие влагу ткани не обеспечат полной сухости, а где влажно, там и неприятные ощущения от малейшего ветерка. Поэтому постарайтесь выбрать для пробежки такое место, где вы сможете переодеться, или же стройте свой маршрут так, чтобы выбегать из дома и забегать прямо в горячий душ.

Утепляйте голову, шею и руки

Во время осенней пробежки нет ничего более неприятного (и опасного), чем ощущение, что вам дует в уши и шею, или что у вас мёрзнут руки. Чтобы защитить себя от отитов и не поворачивающейся шеи, всегда берите с собой лёгкую шапочку (она тоже должна быть из ткани, хорошо отводящей влагу, в крайнем случае из флиса), шарф (бафф - тоже неплохой вариант, но постарайтесь удержаться от соблазна натягивать его на нос: влага и холодный конденсат не лучшие спутники для вашего горла) и перчатки. Если в перчатках вам слишком жарко, подумайте о свитшотах или куртке с отверстием для большого пальца. Такие модели хотя бы закроют запястья и в них будет тяжелее задувать холодному ветру. Но дома, вернувшись с пробежки, на всякий случай всё равно смажьте обветренные руки кремом.

Заботьтесь о коже

Помимо крема для рук, осенью нелишним будет пересмотреть свой уход и за лицом. Многие дерматологи советуют сменить во время пробежек крем на масло - крем может подмерзнуть и нанести ещё больший вред коже. А если у вас всё время трескаются губы, купите баночку натурального масла ши - оно может показаться менее приятным, чем обычный бальзам, и куда плотнее, зато это масло очень действенное: восстанавливает даже самые обветренные губы всего за одну ночь. И конечно, если на дворе редкое осеннее солнце, а ваша пробежка длинная, не стоит пренебрегать солнцезащитным кремом.

Носите светоотражающие вещи

Как бы ни было грустно, но осенью раньше темнеет и позже светает, поэтому если вы бегаете до работы утром или после работы вечером, то вы бегаете в темноте. В целях безопасности, во-первых, пересмотрите свои маршруты (если они проходят по плохо освещённым местам - смело их меняйте), а во-вторых, носите вещи со светоотражающими элементами. Это защитит вас как на дороге с автомобилями, так и в местах, где может встретиться шальной мопед или велосипед. Если тратиться на вещи вам не хочется, купите светящуюся накидку (например ) и фонарик, чтобы подсвечивать себе маршрут.

Выбирайте более тёплые кроссовки

Если температура на улице не ниже -5 градусов, то никакие особенно утеплённые кроссовки вам не понадобятся. Но если вы бегаете в совсем тряпочных (например Nike Flyknit), то самое время задуматься о чём-то посущественнее: осенью больше шансов промокнуть, и хорошо, если верхний слой кроссовок будет плотным и водоотталкивающим. Главное правило осени и зимы: чем ниже температура, тем меньше сетки должно быть на кроссовке. Если вы фанат трейлового бега, стоит купить кроссовки для зимнего трейла - они, как правило, бывают из ткани Gore Tex, и в них можно наступить в глубокую лужу и даже этого не заметить.

Елена Селиванова

6 важных вопросов о беге, или
Как начать бегать

Бег - естественная физиологическая нагрузка, лучший "борец" с лишним весом, слабым сердцем и плохой формой.

Отлично, но почему же большинство людей предпочитают верить в экзотические тренажеры и прочие приспособления для фитнеса? Наша жизнь сложна, и мы отвыкли выбирать простые вещи.

Давайте же от слов перейдем к делу, или хотя бы развеем сомнения относительно бега.

Вопрос 1. Почему бег полезен?

Обычно после этого вопроса следует что-то вроде: "У меня слабые суставы (колени, спина, лишний вес), врач сказал, что бегать вредно".

На самом деле, если вы способны ходить, не имеете травмы позвоночника, коленей или голеностопов, и ваш ИМТ не превышает 36-40, то сможете и бегать, главное - дозировать нагрузку, не забывать о разминке и ставить перед собой реальные цели. И тогда бег укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, улучшит осанку и добавит жизненной энергии.

Ведь бег - кардиотренировка. Во время пробежки вы интенсивно дышите, а сердце "прокачивает" обогащенную кислородом кровь по всему организму. В результате улучшается питание тканей и органов, быстрее выводятся продукты метаболизма, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Исследования компании Reebok (Университет Дюссельдорфа) показали, что обычный бег на свежем воздухе ускоряет метаболизм на 30%. Кроме того, для достижения подобного результата совершенно не обязательно нестись как пушечное ядро. Даже "трусца" может поднять ЧСС до нужного уровня, и всё ваше тело отлично потренируется.

Вопрос 2. Как бегать для похудения?

Худеющие девушки часто недоумевают, дескать, бегаю каждое утро, недосыпаю, недоедаю, а вес стоит на месте как вкопанный. Любая кардиотренировка для похудения эффективна, только если:

• Продолжается как минимум 20 минут;
• Проходит на уровне от 55% максимальной ЧСС и выше.

При этом новичкам небезынтересно будет узнать, что не обязательно бежать все 20 минут, можно, например, первые 5 минут идти быстрым шагом, потом минутку походить с высоким подниманием колена и лишь затем перейти на бег трусцом.

А вот подготовленным имеет смысл подключать интервальный бег. Если вы занимаетесь более 3 месяцев, ваше сердце успело адаптироваться к нагрузке, и ЧСС повышается не столь значительно, а значит и расход калорий меньше, чем у новичка. Следовательно, нужно "встряхнуть" тренировку.

Например, после разминки 4 минуты бегите в спокойном темпе, затем 1 минуту - "захлестывая" колено к ягодице, затем - минуту с высоким подниманием колена, после - на минуту увеличьте темп до максимального. Повторите интервалы 4-5 раз и "замнитесь" спокойным бегом и ходьбой.

Существует гипотеза, что для похудения обязательно бегать натощак. Да, так вы заставляете тело быстрее перейти с углеводного топлива на сжигание жиров. Однако если вы не можете выдержать такой режим или просто страдаете от пониженного давления, съешьте немного белковой пищи перед пробежкой. Никакие "соки и фрукты" не помогут похудеть. Ваша еда - йогурт, нежирный творог, яичные белки. Плюсы такой пищи перед пробежкой - она легкая, и не создает ощущения "набитого живота".

Вопрос 3. Как заставить себя бегать систематически?

Итак, самая главная ошибка - как раз в слове "заставить". Посмотрите на проблему под другим углом. Пробегитесь хоть раз и почувствуйте бодрость, прилив сил, удовольствие. Запомните это ощущение и думайте, прежде всего, о нем, а не о килограммах, сантиметрах, проблемных зонах и прочих тягостных вещах из жизни женщины.

Планируйте свой день, и обязательно установите конкретное время для пробежки, так вы будете относиться к тренировкам ответственно и перестанете их пропускать. Для поддержания формы достаточно пяти 20-минутных пробежек в неделю.

Вопрос 4. Как перестать стесняться, бегая на улице?

Прежде всего, запомните - другие люди тоже заняты, и ваша скромная персона им, в общем-то, безразлична. Бегуны не слишком всматриваются в лица собратьев по дорожке, а чтобы избежать комментариев от невоспитанных подростков, просто идите на стадион или любое другое место, где не принято времяпрепровождение "на лавочке".

Возможно, пересмотреть взгляд на проблему и добавить уверенности в себе поможет грамотно подобранная стильная одежда для бега, ведь никто не заставляет вас бегать в топиках и шортах.

Вопрос 5. Что надеть и обуть на пробежку?

Следует запастись тремя комплектами удобной спортивной одежды:

• Для жаркой летней погоды
• Для прохлады
• Для влажной погоды и дождя.

Фиксация груди

Летом важно, чтобы кожа дышала, при этом, как и в любое другое время года, следует уделить внимание фиксации груди. Первая ваша покупка - удобный спортивный лиф на широких лямках. Примеряя, обязательно немного попрыгайте в примерочной. У вас не должно возникать ощущение, что грудь "прыгает" или "трясется".

Топ для фитнеса

Женщинам лучше бегать в топах для фитнеса из спандекса, драй-фит или подобных материалов. Во-первых, они обеспечат дополнительную фиксацию груди, а во-вторых - вы не будете бежать с "мокрой тряпкой" на спине, ведь эти ткани моментально высыхают и позволяют телу "дышать".

Штаны

"Низ" для лета - бриджи или брюки из эластичной ткани. Почему не лен или другая ткань "не стрейч"? Прежде всего, такие штанишки лучше сохнут, и бежать в них не жарко, а еще они помогают избежать "эффекта трясучки" бедер и ягодиц.

Но вот слишком усердствовать и натягивать на себя "резиновые" штаны для похудения не стоит. Это приводит к сильному обезвоживанию, потере тонуса кожи и излишней нагрузке на сердце во время бега.

Кроссовки

Кроссовки должны быть маркированы как беговые. Новичкам лучше поискать модель с высоким голеностопом, чтобы не получить травму.

Никакие иные варианты, вроде кроссовок для тренировки ног и ягодиц во время ходьбы или любимых кедов вам не подойдут. Они только нарушат устойчивость, а это травмоопасно.

И, конечно же, не забудьте прикрыть голову от солнца бейсболкой.

Для прохладной погоды

Для прохладной походы добавьте топ с длинным рукавом и ветровку. Для дождя ваша ветровка должна быть непромокаемой. Сегодня тонкие ветровки "от воды" есть практически у всех крупных производителей одежды для спорта.

Куртки на подкладке подходят для бега зимой, в другое время главный принцип - многослойность. Однако для осени лучше выбрать специальные спортивные брюки, а не "поддевать" колготы под летнюю форму, так меньше вероятности нарушить тепловой баланс.

Обязательно носите шапочку и перчатки или, как минимум, повязку, которая может закрыть уши. Кроссовки должны быть закрытыми, но, тем не менее - беговой модели.

Все это великолепие должно быть подготовлено заранее и лежать так, чтобы вы не искали ни носки, ни перчатки и могли собраться максимально быстро.

Вопрос 6. Как привыкнуть к бегу, если я немного не в форме?

Если речь идет о простуде, головной боли или месячном недомогании, тренировку надо пропустить и дать телу восстановиться. А если "виной" сидячий образ жизни, попробуйте "побежать", используя две наши стратегии:

Переход с ходьбы на бег

Найдите место с ровными грунтовыми дорожками, или асфальтированный парк. У воды обычно бегать тяжелее, из-за высокой влажности воздуха. Но если вы выбираете между "у воды" и "у дороги", первый вариант, безусловно, лучше.

В первую неделю старайтесь просто ходить быстрым шагом в течение 20-30 минут. При этом держите спину прямо, втягивайте живот. Во вторую неделю разминайтесь 5 минут, затем бегите медленно столько, сколько сможете, а затем - вновь идите до конца тренировки. Можно попробовать и интервальную тренировку - 4 минуты бега, 2 ходьбы или любое другое количество по вашему усмотрению.