مجمع البحث والإنتاج التربوي.

قسم الثقافة البدنية

التمارين العلاجية أثناء الحمل

تم الانتهاء منه بواسطة: st-ka gr.21-TM

بوينايا ك.

تم الفحص بواسطة: Lopuseva I.V.

مقدمة

فوائد العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل

موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل

أنا الثلث

الفصل الثاني

الفصل الثالث

بروفة الولادة

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

قائمة الأدب المستخدم

مقدمة

يبدأ الحمل من لحظة الإخصاب ويستمر لفترة طويلة - حوالي 270-275 يومًا، ومثل هذه الإقامة الطويلة في حالة خاصة جدًا لا يمكن إلا أن تؤثر على جميع جوانب حياة المرأة، وكذلك جميع أجهزة جسدها ووظائفها .

يمكن تقسيم التغييرات التي تحدث في جسم المرأة أثناء الحمل إلى مجموعتين: تغييرات تهدف إلى الحفاظ على سلامة الجنين، وتغيرات تهدف إلى الحفاظ على صحة الأم. الولادة ليست مهمة سهلة، على وجه الخصوص، فهي ترتبط حتما بفقدان كبير للدم. يجب أن يكون الجسم جاهزًا للتعامل مع مثل هذا العبء. في الواقع، يزداد الحمل على جسم المرأة الحامل بسرعة فائقة. وهكذا، بحلول وقت الولادة، يزيد وزن الرحم بأكثر من 20 مرة، وحجم التجويف بأكثر من 500 مرة. من الأسبوع السادس إلى الثامن من الحمل، تبدأ الغدد الثديية في النمو، وتتغير وظيفة الغدد الصماء - الغدة النخامية والغدد الكظرية والغدة الدرقية. ولتلبية احتياجات الجنين المتزايدة من العناصر الغذائية والأكسجين، تزداد كمية الدم في جسم الأم لتصل إلى الحد الأقصى 5300-5500 مل بحلول الشهر السابع من الحمل. كما يتم تنشيط وظيفة الجهاز التنفسي. تحت تأثير هرمونات المشيمة، تتوسع القصبات الهوائية ويزداد مرور الهواء من خلالها. على الرغم من حقيقة أن الرحم المتضخم "يدعم" الحجاب الحاجز بشكل متزايد، فإن سطح الجهاز التنفسي للرئتين لا يتناقص بسبب توسع الصدر. لا يتغير معدل التنفس أثناء الحمل وهو 16-18 نفسًا في الدقيقة، ولكن يمر حجم إجمالي أكبر من الهواء عبر الرئتين، مما يسهل التخلص من منتجات تبادل الغازات لدى الجنين. يقع عبء مزدوج على الكلى: فهي تزيل من جسم المرأة "نفاياتها" والمنتجات الأيضية للجنين المتنامي.

أثناء الحمل (خاصة في النصف الثاني)، تحدث تغييرات كبيرة في موقع أعضاء البطن. يتم ضغطها ميكانيكيا، مما يضعف الدورة الدموية جزئيا (يسبب ركود الدم في أوعية الحوض). وهذا يؤثر على وظيفة الأمعاء، وبشكل أساسي حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. تقل حركة الأمعاء، مما يؤدي إلى الإمساك، وتفاقم البواسير، وتورم أنسجة المستقيم.

فوائد العلاج الطبيعي أثناء الحمل

ويمكن القول دون مبالغة أن الطريقة الوحيدة للتكيف مع الأحمال المتزايدة هي ممارسة التمارين الرياضية. وهذا لا ينطبق فقط أثناء الحمل؛ وهذا، إذا جاز التعبير، الوضع العام. لا يمكن لأي شخص في أي موقف التكيف مع الأحمال الجديدة الإضافية إلا من خلال التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك الطفل المستقبلي أيضًا مع الأم المستقبلية في التربية البدنية، وقد ثبت الآن أن الأطفال حديثي الولادة الذين قامت أمهاتهم بتمارين علاجية أثناء الحمل يتفوقون بشكل ملحوظ على أقرانهم في النمو البدني والمهارات الحركية، الذين تفضل أمهاتهم نمط حياة مستقر.

هناك جانب واحد أكثر أهمية. من المعروف أن التمارين البدنية مفيدة للغاية للجهاز العصبي، وخلال فترة الحمل يعاني منها أكثر من أي شخص آخر. من الصعب العثور على امرأتين تواجهان نفس التجارب تمامًا خلال هذه الفترة، ولكن هناك بعض الأنماط المشتركة.

على سبيل المثال، تتميز الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عادة بدرجة أو بأخرى بزيادة حدة السمات الشخصية الموجودة: فالنساء الناعمات والضعيفات وغير الآمنات يصبحن أكثر عرضة للتأثر، وأحيانًا يبكين بشكل مفرط، ويشعرن بالقلق (تلك النساء اللاتي لديهن تاريخ من لقد حدثت بالفعل حالات إجهاض أو أن هذا الحمل لا يسير بشكل جيد - في هذه الحالة، يمكن أن يصبح الخوف من الإجهاض التالي مجرد هوس). يمكن أن تصبح النساء القويات ذوات الشخصيات القاسية أكثر عدوانية وسرعة الانفعال والمطالبة.

عادة ما يكون الفصل الثاني هو الأسهل من حيث الحالة النفسية والعاطفية. يتناقص خطر الإجهاض، وتعتاد المرأة على الحالة الجديدة وتكتسب بعض الخبرة حول كيفية الحمل. بشكل عام، تتذكر العديد من النساء فيما بعد الفترة من الرابع إلى السادس من الحمل باعتبارها أسعد الأوقات وأكثرها ازدهارًا.

في الثلث الأخير من الحمل، تبدأ العواصف العاطفية من جديد. تقترب الولادة ومعها يأتي الخوف - فالنساء اللاتي على وشك تجربة هذا الحدث لأول مرة معرضات له بشكل خاص.

التمارين البدنية التي يتم إجراؤها أثناء الحمل لها تأثير مفيد على مسار الحمل نفسه وعلى عملية الولادة وحالة المرأة بعد الولادة.

موانع للعلاج الطبيعي أثناء الحمل

· للأمراض الحادة وتفاقم الأمراض المزمنة.

· في حالة عدم التعويض ("الفشل") في وظائف أي من أجهزة الجسم؛

· إذا تم تقييم الحالة العامة على أنها "شديدة" أو "متوسطة"؛

· مع التسمم.

· إذا كان هناك نزيف رحمي بسيط، أو إذا كان أثناء الحمل السابق؛

· حالة خطيرة عامة

أنا الثلث

خلال هذه الفترة، لا يزال الاتصال بين الجنين وجسم الأم هشًا للغاية. أي آثار ضارة، بما في ذلك النشاط البدني المكثف (على سبيل المثال، في الرياضيين)، يمكن أن تعطل هذا الاتصال، وسيتم إنهاء الحمل.

تنخفض استثارة وانقباض الرحم إلى حد ما بحلول الأسبوع 9-10 فقط، ولكن لا يزال، قبل تكوين المشيمة، أي حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل تقريبًا، لا يكون الجنين متصلاً بالأم عن طريق السرة حبل.

وفي جسم الأم لا يزال هناك خلاف كامل، ويتم تنظيم عمليات الإثارة والتثبيط بشكل غير صحيح، ويهيمن الجهاز العصبي السمبتاوي على الجهاز الودي، مما قد يؤدي إلى الغثيان والقيء واضطرابات المسالك البولية والإمساك وانتفاخ البطن. يتباطأ استقلاب البروتين والدهون، ويتسارع استقلاب الكربوهيدرات. يزداد طلب الأنسجة على الأكسجين بشكل ملحوظ - بحلول الأسبوع السادس عشر بنحو 2.5 مرة.

في الأشهر الثلاثة الأولى، يساعد العلاج الطبيعي في الحفاظ على الحالة المزاجية الجيدة للمرأة (بعد كل شيء، في بداية الحمل هناك زيادة في التهيج وتقلبات مزاجية مفاجئة). من المهم جدًا إتقان تمارين التنفس: التنفس البطني والصدر والتنفس الكامل. تعلمي تقنيات الاسترخاء (وهذا سيساعد كثيراً أثناء الولادة). في بداية الحمل عليك توخي الحذر مع شدة الحمل حتى لا تسبب الإجهاض. أثناء القفزات وتقلبات البطن، يمكن أن يؤدي التوتر في عضلات البطن إلى زيادة نبرة الرحم والمساهمة في تقلصاته، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية: فقد يؤدي ذلك إلى إنهاء الحمل المبكر.

التمرين 1

القرفصاء (الرفع على الأرض بأصابعك).

الهدف: توحيد لون الجسم بالكامل، وخاصة الساقين والفخذين من الداخل. عند الأداء، تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو الحائط.

الملكية الفكرية. - الوقوف والساقين متباعدتين. تشير أصابع القدم إلى الخارج، والأذرع إلى الجانبين. التنفس طبيعي.

عند العد واحد أو اثنين: اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك ونشرهما قليلاً على الجانبين. لا ترفع كعبك عن الأرض. بغض النظر عن مدى انخفاض جلوسك، فمن المهم أن تبقي ظهرك مستقيمًا وركبتيك متباعدتين قدر الإمكان. إبقاء ظهرك مستقيم.

عند العد لثلاثة أو أربعة: قم بشد معدتك (شد عضلات البطن)، واضغط بكعبك على الأرض، وقم بفرد ركبتيك ببطء. اشعر بعمل عضلات الفخذين الداخلية.

عند العد من خمسة إلى ستة: اضغط على أصابع قدميك وكرات قدميك على الأرض وارفع كعبيك ببطء عن الأرض. استخدم عضلات الفخذين والبطن الداخلية للحفاظ على توازن جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تثني ركبتيك. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت واشعر كيف كبرت.

عند العد من سبعة إلى ثمانية: ببطء، وتحكم في معدتك وداخل فخذيك، ثم عد إلى وضع البداية، مع خفض كعبيك نحو الأرض. كرر التمرين 6 مرات، بالتناوب مع رفع الأصابع على الأرض.

تمرين 2

الهدف: تقوية العضلات الصدرية التي تدعم الغدد الثديية والتي تزيد كتلتها في هذا الوقت بشكل ملحوظ.

الملكية الفكرية. - الموقف الأساسي، والذراعين على مستوى الصدر، والنخيل متصلة. عند العد واحد أو اثنين: خذ شهيقًا واضغط بقوة على راحتي يديك ضد بعضهما البعض. أثناء الزفير، أدخل يديك إلى الداخل نحو صدرك، مع إبقاء يديك متوترتين، ثم اقلبهما إلى الداخل نحو صدرك، ثم استرخي.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 3

الدوران الدائري للحوض.

الهدف: تقوية وتمديد عضلات الجسم كله وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض.

إلخ. - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان، واليدين على مقدمة الفخذ. الوضع مستقر.

التنفس: طوعي.

الدوران الدائري للحوض إلى اليمين، ثم إلى اليسار. أداء 4 دورات. لاحظ تمدد عضلات الحوض والفخذ.

التمرين 4

الهدف: تقوية عضلات البطن المائلة.

العضلات المائلة هي ضمادة طبيعية تدعم الرحم المتنامي. تدريبهم يخفف الحمل على العمود الفقري القطني ويمنع ظهور علامات التمدد على جدار البطن الأمامي.

الملكية الفكرية. - قف مع ضم قدميك معًا، وذراعيك متباعدتين، ويمكنك استخدام الدعم. قف على ساقك اليسرى، واعبر ساقك اليمنى إلى الأمام وإلى الجانب وإلى الخلف. ثم كرر ذلك بقدمك اليسرى أيضًا. كرر هذا التمرين 4 مرات مع كل ساق.

التنفس أثناء التمرين: طوعي.

التمرين 5

الوقاية من تطور الدوالي.

لتحسين تدفق الدم من الساقين، من الضروري أداء حركات دائرية بالقدمين، والنهوض والمشي على أطراف أصابع القدم، وأصابع القدم، والكعب، وعلى الجزء الخارجي من القدم، ورفع أصابع القدم الأشياء الصغيرة عن الأرض.

التمرين 6

الهدف: تقوية عضلات الذراعين والخصر والصدر والظهر.

إلخ. - الجلوس على الأرض مع وضع رجلين متقاطعتين (على الطريقة التركية). استقامة الظهر، ومد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض. اشعر بأن وزن جسمك موزع بالتساوي بين عظامك. يستنشق. ارفع ذراعك اليسرى لأعلى، وقم بإمالة جذعك إلى اليمين. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض واسمح لمرفقك الأيمن بالانحناء. أبقِ وركيك على الأرض، وتحسس الجانب الأيسر من جذعك، من طرف أصابعك اليسرى إلى خصرك. (لا تقلق إذا لم يلمس مرفقك الأيمن الأرض - لا يهم) الزفير: شد عضلات بطنك ثم عد إلى الوضعية السابقة. كرر 6 مرات لكل جانب.

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن حل المهام التالية بمساعدة العلاج الطبيعي:

· تعلم التنفس السليم.

· تنشيط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وتحسين تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأنسجة؛

· تطبيع وظائف الجهاز العصبي.

· زيادة الحيوية العامة، وتحسين الحالة النفسية والعاطفية.

خلال هذه الفترة، يمكن للمرأة أن تمارس الرياضة بشكل مستقل، ولكن في الأسابيع الـ 12 الأولى من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الضروري المراقبة الدقيقة لحالة المرأة، خاصة في الأيام المقابلة لفترة الحيض المتوقعة، حيث أنها في هذا الوقت أن خطر الإجهاض يزداد.

تمارين التنفس.

1. التنفس من البطن. استلقي على ظهرك، ضعي يديك على بطنك. يستنشق من خلال الأنف، وترتفع جدران البطن، وتضغط عليها الأيدي بخفة.

2. التنفس الصدري.استلق على ظهرك، ضع يديك على المراق، وأطراف الأصابع تلامس بعضها البعض. يستنشق بالتساوي من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. تشعر الأصابع كيف تتحرك الأضلاع.

. تنفس سريع. استلقي على ظهرك، وضعي إحدى يديك مسترخية على رقبتك. تنفس بسطحية وبسرعة وفمك نصف مفتوح. (حول كيفية تنفس الكلب بعد الجري المتعب أو عندما يكون الجو حارًا ويتدلى لسانه).

.التنفس وفق نظام اليوغا.خذ نفساً طويلاً وطويلاً عبر الأنف، فيرتفع الصدر أولاً، وتمتلئ الرئتان بالهواء، ثم تتوسع المعدة وتتوتر. يستنشق بقدر ما تستطيع. الزفير من خلال فمك. تنتفخ المعدة، ثم يهبط الصدر. البقاء بدون هواء لأطول فترة ممكنة. يمكن القيام به أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء وفي أي مكان.

الفصل الثاني

في الأشهر الثلاثة الثانية، يبدو أن جسد المرأة يجب أن يتكيف بالفعل مع حالة جديدة، ولكن كل شيء ليس بهذه البساطة. كيف يمكنك التكيف مع شيء ينمو كل يوم؟ تعتبر فترة الحمل التي تتراوح من 20 إلى 30 أسبوعًا هي الأكثر "إرهاقًا" - وهي فترة الضغط الأقصى على جسد الأنثى.

أولاً، بحلول الأسبوع العشرين من الحمل، لا تمتلك الأم الحامل دورتين (مثل كل الناس)، بل ثلاث دوائر من الدورة الدموية. الدائرة الثالثة للدورة الدموية هي الأم - الجنين. ونتيجة لذلك، يتعين على القلب القيام بالكثير من العمل الإضافي.

يصبح ضغط الدم غير مستقر للغاية، وبعد 20 أسبوعًا يكون لديه ميل واضح للارتفاع، ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات الهرمونية وزيادة قوة الجهاز العصبي الودي الآن.

تنخفض لزوجة الدم، وتصبح الشعيرات الدموية أكثر نفاذية، ليس فقط للبلازما (الجزء السائل من الدم)، ولكن أيضًا لخلايا الدم، وهذا يشكل تهديدًا بالنزيف ويشكل خطرًا على صحة الأم وحياة الطفل. الجنين.

تعمل الكلى لشخصين، وتزداد كمية البول، بينما يقل حجم المثانة بسبب ضغط الرحم.

تخضع جميع الغدد الصماء لثورة حقيقية. تعمل الغدة النخامية والغدد الكظرية والغدة الدرقية على زيادة إنتاج هرموناتها. علاوة على ذلك، منذ بداية الفصل الثاني، تبدأ المرأة في عمل غدة صماء جديدة أخرى - المشيمة. وينتج كميات إضافية من الهرمونات الجنسية الأنثوية - الاستروجين والبروجستيرون، الضرورية لنمو الرحم والغدد الثديية وتنظيم الدورة الدموية الرحمية. كما تنتج المشيمة مادة تسمى الريلاكسين، والتي لها تأثير قوي على الجهاز العضلي الهيكلي، بشكل خاص، فهي تزيد من مرونة الارتفاق العاني والجهاز الرباطي بأكمله بشكل عام.

يتغير شكل العمود الفقري: يزداد قعس الفقرات القطنية، وتزداد زاوية ميل الحوض - وكل ذلك لجعل الجنين أكثر راحة في الرحم. صحيح أن هذا يسهل أيضًا على الأم التحرك.

أهداف التمارين العلاجية في الثلث الثاني من الحمل هي كما يلي:

· غرس مهارات التنفس العميق والإيقاعي وبالتالي تحسين الدورة الدموية الرحمية المشيمية (سواء أثناء الدرس أو خارجه)؛

· تقوية العضلات التي ستشارك في عملية الولادة؛

· زيادة نبرة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

· منع الدوالي في الأطراف السفلية، وكذلك الإمساك.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثاني رقم 3.

وضعية الخياط تقوي الظهر وتحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض:

اجلس بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. أمسك كاحليك واضغط على فخذيك نحو الأرض بمرفقيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. استرخي وكرر الأمر عدة مرات.

2. إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على هذه الوضعية، يمكنك وضع وسائد تحت وركيك أو الاتكاء على الحائط. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.

من الممكن أيضًا وضع القرفصاء.

الجمباز للحامل الثلث الثاني التمرين رقم 4.

القرفصاء. هذا النوع من التمارين يقوي عضلات الوركين والظهر ويمنح المفاصل القدرة على الحركة. إذا كان من الصعب أداء القرفصاء دون دعم، فيمكنك الاعتماد على كرسي أو حافة النافذة.

باستخدام الكرسي، قف بمواجهته مع مباعدة قدميك. متكئًا على كرسي ، اجلس في وضع القرفصاء بسلاسة ، مع نشر الوركين على الجانبين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وكرر مرة أخرى.

بدون دعم. افرد ظهرك وابدأ في القرفصاء ببطء، مع نشر ساقيك. تأمين لفترة من الوقت، والاسترخاء وتكرار مرة أخرى.

الفصل الثالث

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يهيمن الجهاز العصبي الودي بشكل كبير، بحيث يكون جسد المرأة في حالة استعداد دائم للولادة القادمة.

يستمر الحمل على القلب في الزيادة، والقلب نفسه يكتسب وضعا أفقيا أكثر وضوحا. في 30% من النساء الحوامل الأصحاء، يتم سماع نفخة انقباضية وظيفية. يزداد حجم الدم المنتشر بنسبة 20-30% بنهاية الحمل، بينما تزداد كمية البلازما (الجزء السائل) من الدم بنسبة 37%، وعدد العناصر المتكونة (خلايا الدم) بنسبة 17% فقط. وهذا يؤدي إلى فقر الدم الفسيولوجي بسبب ترقق الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطفل الذي لم يولد بعد "يأخذ" جميع احتياطيات الحديد لدى الأم، ولهذا السبب تعاني العديد من النساء الحوامل من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بسبب تراكم منتجات "الاحتراق" غير الكامل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في جسم المرأة الحامل، ينتهك التوازن الحمضي القاعدي (الجسم "يحمض"). يزداد الطلب على الأكسجين للأنسجة أربعة أضعاف بنهاية الحمل.

يتم "ضغط" الرئتين إلى أعلى عن طريق الحجاب الحاجز والكبد، ولهذا السبب تكون حركاتهما محدودة. وفي الوقت نفسه، بحلول الأسبوع 39-40 من الحمل، يزداد حجم التنفس بنسبة 40٪ بسبب التوسع الطفيف في الجزء السفلي من الصدر.

في هذه الحالة، بمساعدة التمارين العلاجية، يمكنك:

· تحسين الدورة الدموية في الجسم، وتقليل الاحتقان؛

· تحفيز الجهاز الهضمي، حركية الأمعاء.

· إن أمكن، قم بتوسيع الحلقة العظمية الحوضية ("الخروج" للطفل)؛

· تعلم كيفية شد العضلات دون حبس أنفاسك.

يجب أن يقع الحمل - المعتدل جدًا بشكل عام - بشكل أساسي على الذراعين وحزام الكتف، وبدرجة أقل على الساقين. يجب أن يكون نطاق حركات الساقين، وخاصة الثني في مفاصل الورك، محدودًا، كما أن ثني الجسم إلى الجانبين وتدوير الجسم لا يمكن القيام به إلا "بشكل طفيف"، ولا يمكن القيام بالانحناء للأمام على الإطلاق.

وضع البداية لمعظم التمارين هو الاستلقاء والجلوس، وإذا كنت واقفاً، فضع يدك على شيء ما، وعلى أي حال، لا ينبغي أن يسبب وضع البداية ولا التمارين نفسها أي إزعاج.

يجب إيلاء اهتمام خاص للتمارين التي ستخدمك جيدًا أثناء الولادة: التنفس أثناء شد عضلات البطن، وتقوية وزيادة مرونة قاع الحوض، وزيادة حركة مفاصل الورك والعمود الفقري القطني.

التنفس والاسترخاء

الجمباز للنساء الحوامل (الثلث الثالث) يتضمن أداء تمارين الاسترخاء. إذا تعلمت التنفس بشكل صحيح أثناء الحمل، فسيساعدك ذلك في الحفاظ على قوتك وتقليل الألم أثناء الولادة. يجب أولاً تعلم جميع التمارين ليتم تنفيذها في جو هادئ، حيث لا شيء يشتت انتباهك. مع مرور الوقت، يمكنك الاسترخاء في أي بيئة.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثالث رقم 1

استرخاء الجسم. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك أو ظهرك، ووضع وسائد أو بطانية أسفل ظهرك. شد عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى، بدءاً من قدميك ثم صعوداً إلى أعلى. وينبغي أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق، وبعد ذلك يجب السماح للجسم بالاسترخاء.

يمكنك ثني ساق واحدة تحتك ووضع مسند أو وسادة تحتها. من المريح جدًا، خاصة في أواخر الحمل، الاستلقاء على جانبك وثني ساق واحدة ووضع الوسائد تحتها. لا تضع الكثير من الوسائد تحت رأسك - فهذا سيؤدي إلى انحناء ظهرك.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثالث رقم 2.

نحن نتحكم في تنفسنا، ونتعلم الاسترخاء والهدوء، والتجريد من العالم من حولنا.

التنفس الضحل. استخدم هذا النوع من التنفس في ذروة الانقباض. لا تستنشق بعمق، املأ الجزء العلوي من رئتيك فقط، وتنفس من خلال فمك. من الضروري أن يصبح التنفس أسهل مع كل نفس.

استخدمي التنفس العميق في بداية ونهاية الانقباضة. أنت بحاجة إلى الاسترخاء التام والتنفس العميق حتى يملأ الهواء رئتيك بالكامل. قم بالزفير ببطء وبشكل متعمد. الآن استنشق كالمعتاد.

الزفير الحاد. يُستخدم هذا النوع من التنفس إذا بدأ الدفع عندما لا يتوسع الرحم بشكل كامل. خذ نفسين قصيرين، يليهما زفير طويل وعميق.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثالث رقم 3.

الاسترخاء النفسي . حاول أن تهدأ ولا تتوتر وتشتت انتباهك. في الوقت نفسه، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وهادئ، بسلاسة شديدة. تذكر اللحظات الممتعة في حياتك، اقرأ قصيدة "لنفسك"، اكتب عقليًا رسالة إلى طفلك المستقبلي.

بروفة الولادة

التدريب على التمارين العلاجية أثناء الحمل

يمكنك البدء به في مراحل مختلفة من الحمل، خاصة وأن البروفة الكاملة ستتطلب ما لا يقل عن 15-20 درسًا.

المرحلة الأولى."تثقيف" المرأة الحامل (حول ما يجب عليها فعله أثناء الولادة) وتطوير مهارات أداء الحركات عند الطلب، والحفاظ على الوضعية الصحيحة، وتعليم طرق التنفس المختلفة (الصدر، والحجاب الحاجز، والمختلط)، وشد وإرخاء مجموعات العضلات الفردية، التحكم الذاتي في التنفس، معدل النبض، حركة الجنين، الأداء الصحيح لتمارين الجمباز البسيطة.

المرحلة الثانية.تطوير المهارات الحركية وأداء تمارين الجمباز البسيطة للتغلب على الصعوبات: السعة وتنسيق الحركات، تنسيق التنفس مع نشاط العضلات الهيكلية. شرح معنى الاسترخاء في الولادة.

المرحلة الثالثة.تطوير المهارات الحركية في أوضاع الجسم التي يجب اتخاذها أثناء الولادة. التدريب على التوتر المنسق بشكل معقد لبعض العضلات واسترخاء البعض الآخر. التدريب على التركيز؛ تنمية الثقة بالنفس وتركيز الإرادة.

المرحلة الرابعة.تحسين تمارين تنسيق الحركات والتغلب على الصعوبات. لم يتم تقديم تمارين جديدة.

الولادة هي عملية فسيولوجية يتم فيها التمييز بين ثلاث فترات: تمدد عنق الرحم، وطرد الجنين، وولادة المشيمة.

تبدأ فترة توسع عنق الرحم بانقباضات إيقاعية لعضلات الرحم (تقلصات المخاض). تكون الانقباضات الأولى قصيرة العمر (لا تزيد عن 20-30 ثانية) وتحدث على فترات زمنية كبيرة إلى حد ما. يبدو أن جسد المرأة أثناء المخاض يتدرب، وذلك باستخدام الساعات الأخيرة قبل بدء المخاض. ثم تزيد مدة الانقباضات إلى 45 ثانية، وتنخفض الفترات الفاصلة بينها تدريجياً (حتى 2-3 دقائق). كلما أصبحت الانقباضات أكثر تكرارا، ينفتح عنق الرحم أكثر فأكثر. أثناء الانقباضات، يزداد الضغط داخل الرحم. يتدفق السائل الأمنيوسي عبر عنق الرحم المفتوح قليلاً. تستمر المرحلة الأولى من المخاض من 13 إلى 18 ساعة للأمهات لأول مرة، ومن 6 إلى 9 ساعات للنساء اللاتي يلدن مرة أخرى. (ومع ذلك، لا بد من القول أنه في السنوات الأخيرة كان هناك اتجاه ملحوظ نحو انخفاض متوسط ​​مدة المخاض بنحو 2-4 ساعات. ويرجع ذلك إلى التحضير الوقائي النفسي للولادة، وتحسين أساليب منع المخاض المطول، استخدام الأدوية التي تسرع من توسع عنق الرحم وتعزز نشاط انقباض الرحم. ) تنتهي الفترة الأولى بالتوسع الكامل لعنق الرحم.

هل يجب على المرأة أن تفعل أي شيء خلال هذه الفترة أم أنها مقدر لها فقط أن "تعاني في صمت"؟ بالطبع، قليل من الناس يعانون "بصمت"، ولكن هل الصراخ هو كل ما يمكن فعله للتخفيف من حالتك؟

بالطبع لا. بادئ ذي بدء، من الضروري استرخاء جميع العضلات قدر الإمكان، خاصة في الفترات الفاصلة بين الانقباضات. تحتاج إلى التنفس بعمق ومن خلال أنفك فقط. من وقت لآخر يمكنك النهوض من السرير والتجول قليلاً. من الضروري تفريغ المثانة في الوقت المناسب، حيث أن فائضها يعطل المخاض ويزيد من حدة الألم. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد استخدام بعض التقنيات التي تساهم في مسار المخاض الصحيح وغير المؤلم.

الموعد الأول:خذي نفساً عميقاً وأخرجي الزفير من بداية كل انقباضة وحتى نهايتها.

الإستقبال الثاني:في وقت واحد مع الشهيق والزفير العميقين، قم بضرب أسفل البطن بكلتا يديك. يجب أن تكون حركات اليد موجهة للخارج وللأعلى.

الحيلة الثالثة:اضغط بإبهام كلتا يديك على الجلد على السطح الداخلي للعرف الحرقفي في منطقة العمود الفقري العلوي الأمامي.

الحيلة الرابعة :السكتة الدماغية الجلد في منطقة العجزي القطني. تنفس بعمق.

بعد الاتساع الكامل لعنق الرحم، تبدأ الفترة الثانية - فترة طرد الجنين. تكون الانقباضات المنتظمة مصحوبة بالدفع (تقلصات انعكاسية للعضلات المخططة لعضلات البطن). لا تستمر المرحلة الثانية من المخاض أكثر من 1-2 ساعات، وبالنسبة للبعض - 15-30 دقيقة فقط وتنتهي في الواقع بولادة الطفل.

ومع ذلك، فإن الولادة لا تنتهي عند هذا الحد. تبدأ الفترة الثالثة - ولادة المشيمة. تتكون المشيمة من المشيمة والأغشية والحبل السري. عادة، بعد 7-15 دقيقة من ولادة الطفل، تبدأ المرأة في تجربة الانقباضات والدفع مرة أخرى، ونتيجة لذلك يتم طرد المشيمة. في هذه الحالة، كقاعدة عامة، لم يعد هناك أي ألم.

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

لذا، قام جسد المرأة بعمل هائل - فقد حمل وأنجب طفلاً. الآن نحن بحاجة للعودة إلى الحياة الطبيعية.

عند الخروج من مستشفى الولادة تبدو بعض النساء كأنهن لم يحملن منذ أسبوع، بينما تبدو أخريات كأنهن لم ينجبن بعد. سر هذا التفاوت بسيط للغاية: فالأولى حضرت بإخلاص دروس العلاج الطبيعي التي عقدت في جناح ما بعد الولادة، في حين أن الأخيرة لم تفعل ذلك. أهداف العلاج بالتمرين في فترة ما بعد الولادة هي: تحسين الدورة الدموية في الحوض وتجويف البطن والصدر والأطراف السفلية. تعزيز تقلصات الرحم النشطة، وضمان الالتفاف الصحيح. المساعدة في تنظيم وظيفة الأمعاء والمثانة. تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي. تقوية وتقوية عضلات وأربطة جدار البطن وقاع الحوض. تعزيز الجهاز العضلي الهيكلي، وضمان استعادة الوضع الطبيعي والوقاية من القدم المسطحة. تحسين الحالة العاطفية والنوم والشهية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.

موانع لوصف العلاج بالتمرينات بعد الولادة: درجة حرارة الجسم أعلى من 37.5 درجة مئوية؛ مضاعفات فترة ما بعد الولادة (التهاب بطانة الرحم، التهاب الوريد الخثاري، التهاب الضرع)؛ فقر الدم الشديد بسبب فقدان كمية كبيرة من الدم أثناء الولادة. نزيف بعد الولادة. العمل الصعب، وطويل الأمد، والمنهك؛ تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة. عانى من تسمم الحمل الشديد. الفشل التدريجي للدورة الدموية والكلى والكبد. انتفاخ الرئة تحت الجلد الشديد. تمزق العجان من الدرجة الثالثة. ذهان ما بعد الولادة. قصور القلب والأوعية الدموية من الدرجة الثالثة.

قبل البدء في التمارين العلاجية، من الضروري فحص حالة الأطراف السفلية بعناية. تتطلب الدوالي والألم والحمى استشارة طبية لعلاج التهاب الوريد الخثاري. بالنسبة للأمراض الالتهابية، توصف التمارين بعد عودة الحالة إلى طبيعتها (انخفضت درجة الحرارة إلى وضعها الطبيعي ولا يوجد ألم).

إذا كانت هناك طبقات في العجان بعد بضع العجان أو تمزقه، يتم استبعاد التمارين مع اختطاف الساقين لمدة 5-6 أيام. في حالة تمزق العجان من الدرجة الثالثة، يتم إجراء تمارين علاجية وفقًا للطرق المتبعة للمرضى بعد العملية الجراحية.

خلال المسار الطبيعي لفترة ما بعد الولادة، يتم تنفيذ الفصول الدراسية بطريقة جماعية. تتطلب مضاعفات فترة ما بعد الولادة استخدام الفصول الفردية.

يجب أن تبدأ الجمباز العلاجي في أقرب وقت ممكن، لأنه في الأيام الأولى بعد الولادة، تتم إعادة هيكلة الجسم بشكل أكثر نشاطا. بعد الولادة السهلة نسبيًا، يمكن البدء بالتمارين العلاجية من اليوم الأول، بعد الولادة الصعبة - من اليوم الثاني بعد الولادة.

تبدأ دروس الجمباز العلاجي بتمارين تنموية عامة مع تمارين التنفس. يستخدمون بشكل أساسي التمارين الأولية للأطراف العلوية والسفلية وتمارين رفع الحوض. وفي وقت لاحق، توصف التمارين لتقوية عضلات البطن في قاع الحوض. يتم زيادة الحمل تدريجيا. تتم التمارين بهدوء وبطء ثم بوتيرة متوسطة. مدة الفصول في الأيام الأولى هي 15-20 دقيقة، في الأيام اللاحقة تصل إلى 30-35 دقيقة.

في أول يومين، يتم تنفيذ التمارين العلاجية مستلقية على السرير، في اليومين التاليين - في وضعية الجلوس.

في اليوم الأول بعد الولادة، يتم تنفيذ جميع التمارين البدنية من وضعية البداية مستلقية على ظهرك.

تحريك أصابع اليدين والقدمين.

يحتسي. ارفع ذراعيك فوق رأسك واسحب أصابع قدميك واستنشق. العودة إلى وضع البداية - الزفير.

تجعيد أصابعك في قبضة.

كب واستلقاء اليدين وفي نفس الوقت دوران القدمين للخارج والداخل.

ثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك مع دعم القدمين.

رفع الحوض مع دعم القدمين وشفرات الكتف.

التنفس العميق المتمايز (الصدري، البطني، المختلط) مع ضبط النفس.

يتكون الإجراء الكامل للتمارين العلاجية بعد الولادة من 8-12 تمرينًا ويستمر لمدة 20 دقيقة في المتوسط. يشار إلى تدليك الأطراف لتحسين الدورة الدموية الطرفية.

في اليوم 2-3 بعد الولادة، يتضمن مجمع العلاج بالتمرين تمارين تعزز الدورة الدموية الطرفية، والتنفس البطني، وتقليل الازدحام في تجويف البطن وتجويف الحوض، وتمارين استرخاء العضلات، وتمارين عضلات البطن. قد تكون هذه هي نفس التمارين التي قامت بها المرأة بعد الولادة في اليوم الأول، ولكن اتساعها ووتيرتها تزيد قليلاً. الحركات الدائرية بيديك مفيدة، وتطبيع الرضاعة وتنشيط التهوية الرئوية. من اليوم الثاني بعد الولادة، يجب على المرأة الضغط بشكل مكثف على العضلة العاصرة للمستقيم. لتنشيط الدورة الدموية في أعضاء الحوض، تتم الإشارة إلى الحركات الدائرية الخارجية للوركين (بأرجل مستقيمة ومثنية)، ولكن إذا لم تكن هناك تمزقات خطيرة في العجان.

في اليوم 4-5 بعد الولادة، يزداد الحمل تدريجيا، وذلك أساسا نتيجة لإدخال تمارين جديدة لعضلات البطن وقاع الحوض وزيادة عدد مرات تكرار التمارين السابقة. أضف وضع البداية مستلقيًا على بطنك أو معصمك أو ركبتك.

وفي الأيام اللاحقة، عندما ينخفض ​​حجم الرحم، يتم أداء معظم التمارين البدنية من وضعية البداية في وضعية الوقوف. هذه هي المنعطفات والانحناءات من الجسم إلى الجانبين، والحركات الدائرية للحوض، ونصف القرفصاء، وحركات الساق المستقيمة للأمام، إلى الجانب والخلف، والوقوف على أصابع القدم، وما إلى ذلك، فهي ضرورية لاستعادة الموقف. عند أداء التمارين البدنية، انتبه إلى إيقاع وعمق التنفس. عادة ما يتم تنفيذ إجراءات الجمباز بعد الولادة بعد 0.5 ساعة من إطعام الطفل. إذا كان لديك ألم في عضلات الظهر أو حزام الحوض أو تاريخ من قعس كبير، فيجب أن تكون حذرًا للغاية عند استخدام تمارين عضلات البطن مع رفع ساقيك إلى مستوى منخفض فوق السرير (على سبيل المثال، "المقص"، " دراجة"). مثل هذه التمارين تسبب قعس العمود الفقري القطني واستقراره خاصة مع ضعف عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الإجهاد أثناء هذه التمارين يمكن أن يزيد من انفصال عضلات البطن.

إن الاحتمال الكبير لإصابات العمود الفقري القطني بعد الحمل بسبب الرفع غير العقلاني للأشياء الثقيلة، بما في ذلك رفع الطفل، يتطلب تجنب الانحناء للأمام، خاصة بالاشتراك مع الدوران المتزامن للجذع.

لاستعادة الأداء الكامل الكافي لعضلات الظهر والبطن، يلزم إجراء تدريب منهجي يومي لمدة 2-3 أشهر.

قائمة الأدب المستخدم

الثقافة البدنية العلاجية: كتاب مدرسي. لطلاب الجامعة ف. دوبروفسكي. - الطبعة الثالثة. فلادوس، 2004. - 623.

التربية البدنية العلاجية: كتاب مدرسي لمعهد الفيزياء. الثقافة تحت رئاسة التحرير العامة. إس إن بوبوفا. التربية البدنية والرياضة، 1988. - 270.

الثقافة البدنية: كتاب مدرسي للمهنيين الثانويين. التعليم N. V. Reshetnikov، Yu.L.Kislitsyn. الإتقان، 2002.

الثقافة البدنية: كتاب مدرسي للجامعات آي إس بارشوكوف. - الوحدة، 2003. - 254.

العلامات: التمارين العلاجية أثناء الحملالسياحة المجردة

حمل

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يشار إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل الطبيعي، وكذلك للنساء الحوامل المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التعويض.

موانع أثناء الحمل:

• أمراض مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• التسمم الواضح
• اعتلال الكلية.
• تسمم الحمل.
• تسمم الحمل.
• نزيف الرحم.
• الإجهاض المتكرر
• تاريخ الإملاص مع عامل Rh السلبي.
• الأمراض المصاحبة التي يُمنع فيها العلاج بالتمرين.

تقنية الجمباز

يُنصح بتقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى ثلاث فترات زمنية (الثلث): 1-16، 17-32، 32-40 أسبوعًا. وهذا يجعل من السهل تجميع مجموعات للصفوف في عيادات ما قبل الولادة.

مهام الأسابيع 1-16: غرس المهارات في التمارين المنتظمة وتعليم كيفية أداء التمارين البدنية والتنفس الصحيح. تعزيز التطور الطبيعي للحمل، وزيادة وظائف الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة.

مهام الأسابيع 17-32: تحسين الظروف للنمو الكامل للجنين، وتقوية عضلات البطن والعجان، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين الموقف، والمساعدة في منع الركود الوريدي.

تشمل الفصول تمارين تقوية عامة للذراعين والساقين والجذع والتنفس وتمارين خاصة لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والقدمين وزيادة تمدد العجان. لتعزيز ضغط البطن أثناء الوقوف، يتم استخدام التقلبات والانحناءات في الجذع. في وضعية الاستلقاء - تقليد ركوب الدراجة ("الدراجة")، وحركات الساقين المتقاطعة ("المقص")، ورفع الساق (الأرجل)، وكتابة الأرقام ورسم الأشكال بأرجل مستقيمة مرفوعة.

لزيادة تمدد العجان، يتم استخدام التمارين بأقصى قدر من الإبعاد، وثني الساقين، وطي باطن القدمين معًا ونشر الركبتين. يتم تنفيذ هذه التمارين من مختلف نقاط IP: في وضع الوقوف - القرفصاء والساقين متباعدتين (القدمان متوازيتان) ؛ الاستلقاء على جانبك - أقصى اختطاف للساق.

يتم تحديد جرعات التمارين مع مراعاة الحالة الوظيفية للجسم، وذلك باستخدام أبسط المؤشرات والاختبارات الوظيفية. وهذا يسمح بتقسيم المرضى إلى ثلاث مجموعات

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

بعد الولادة، تحدث إعادة الهيكلة في جسد المرأة. تكون العضلات المشاركة في عملية الولادة ممدودة ومترهلة (عضلات قاع البطن والحوض)، ويضعف الجهاز الرباطي لأعضاء الحوض، وتضعف حالة الرحم، والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، والجهاز العضلي الهيكلي. قد تغيرت.

موانع ممارسة الرياضة البدنية:

• التهاب الوريد الخثاري الحاد.
• التهاب الضرع.
• التهاب بطانة الرحم.
• تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة.
• فشل الدورة الدموية التدريجي.
• ذهان؛
• درجة حرارة أعلى من 37.5 درجة مئوية؛
• النزيف أثناء وبعد الولادة.
• تمزق العجان من الدرجة الثالثة.
• حالة خطيرة عامة
• جميع الأمراض التي يمنع فيها العلاج بالتمارين الرياضية.

تنقسم الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل إلى خمس مراحل وفقًا للفترات الفسيولوجية: المرحلة الأولى من الحمل حتى 16 أسبوعًا، والثانية - من 16 إلى 24 أسبوعًا، والثالثة - من 24 إلى 30 أسبوعًا، والرابعة - من 30 أسبوعًا. إلى 36 أسبوعًا، الخامس - من 36 أسبوعًا قبل الولادة.

يتم حاليًا إدخال الجمباز بشكل متزايد في ممارسة العمل مع النساء الحوامل. فهو يحسن أداء الأعضاء الداخلية (الدورة الدموية، والتنفس، والهضم) والتمثيل الغذائي العام.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم من أجل تحسين تشبع دم الأم والجنين بالأكسجين. التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض يجب أن تساعد في التخلص من الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية، وكذلك تحسين مرونة العضلات وأربطة قاع الحوض.

في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا، عندما يكون الاتصال بين البويضة المخصبة والرحم ضعيفًا)، يتم تجنب الأحمال الثقيلة والإجهاد، حيث قد يحدث الإجهاض. يجب إجراء تمارين النظافة العامة، بالتناوب بين الحمل على جميع مجموعات العضلات، ويجب أن تكون تمارين عضلات قاع الحوض محدودة. مع الأخذ بعين الاعتبار عملية إعادة هيكلة الجسم التي تحدث خلال هذه الفترة، والتغيرات في نشاط الغدد الصماء، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري إجراء الجمباز مع مراعاة حالة المرأة الحامل.

تتميز الفترة من 16 إلى 24 أسبوعاً من الحمل بانتهاء تطور مكان الطفل وسرعة نمو الجنين. الهدف من الجمباز في هذه الفترة هو تحسين النغمة العامة وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء التمارين البدنية بهدف تقوية عضلات البطن، وتحسين الوضع العام (تقليل الانحراف المفرط للعمود الفقري)، وتقوية عضلات قاع الحوض والعجان وزيادة مرونتها. تستخدم التمارين لتحفيز التنفس، وخاصة التنفس الصدري. يتم تنفيذ جميع التمارين دون اجهاد. يمكنك تضمين تمارين بالأشياء (الكرة والعصا) في فصولك الدراسية. وضعيات البدء: الوقوف، الجلوس، الاستلقاء. إذا كان هناك تورم في الأطراف أو الأوردة المتوسعة، يتم إجراء التمارين على شكل هز الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، مما يحسن تدفق الدم من الأطراف.

تتميز المرحلة الثالثة من الحمل (24-32 أسبوعًا) بحقيقة أنه مع نمو الجنين، يتغير الرحم وأعضاء البطن إلى حد ما، وتكون حركة الحجاب الحاجز محدودة، ويصبح التنفس صعبًا، ويكون مركز ثقل الجسم تتحرك، وتحدث ظواهر مصاحبة مثل القعس والأقدام المسطحة. يتم ممارسة الجمباز في هذه الفترة مع غلبة وضعية الجلوس والاستلقاء.

وتيرة الفصول معتدلة. لا ينبغي أن تصف التمارين التي تنطوي على إجهاد ومقاومة كبيرة. من الضروري تضمين تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك. يتم تنفيذ تمارين الأطراف السفلية بسعة كبيرة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير مرونة وحركة عضلات قاع الحوض. يحسن التنفس الصدري. يتم استبعاد الحركات السريعة المفاجئة.

في المرحلة الرابعة من الحمل، من الأسبوع 32 إلى 36، وبسبب تضخم الجنين، يضغط الرحم على الحجاب الحاجز. في الوقت نفسه، يصبح عمل القلب والجهاز التنفسي صعبا، مما يؤدي إلى جانب ضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي إلى احتقان في الأطراف السفلية وفي منطقة الحوض. مهام الجمباز هي نفسها كما في الفترة الثالثة. يجب عليك استخدام التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها. تأكد من أن الضغط داخل البطن لا يزيد بشكل كبير. تتم التمارين الأولية بشكل رئيسي في وضعية الوقوف والاستلقاء. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 50٪ من التمارين في وضعية الاستلقاء. يوصى بأداء تمارين الوقوف مع دعم أحد الذراعين أو كليهما. التدريب على التنفس الكامل الصحيح ضروري.

في المرحلة الخامسة (من 36 أسبوعًا قبل الولادة)، ينخفض ​​الرحم إلى حدٍ ما، مما يخلق الظروف الملائمة لعمل القلب والتنفس بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي مرتفع، وهناك ظاهرة الركود.

يجب أن تتم الحركات بحذر شديد لأن الرحم سريع الانفعال ويمكن أن يسبب الولادة المبكرة. من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في وضعية الاستلقاء، والوتيرة بطيئة، دون ضغوط كبيرة، والتركيز على التنفس السليم.

يتم تنفيذ معظم التمارين (90٪) في وضع البداية مستلقياً.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف، وارفع رأسك، واثنِ جذعك قليلًا. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

التمرين الثاني. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، ثم اثنها عند الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى على إصبع القدم. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية (حافظ على جذعك منتصبًا، وظهرك مستقيمًا). كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين عند الصدر، والمرفقين مثنيين. أثناء الشهيق، أدر جذعك إلى اليسار، مع نشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثنيها قليلاً عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الجلوس، والساقين ممتدة، والاتكاء على يديك من الخلف. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، ثم افرد ركبتيك واجمعهما معًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، وثنيها عند الركبة (حافظ على الساق الأخرى على إصبع القدم)، ثم قم بفردها والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات. أثناء التمرين، حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك ممدودة إلى الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. عند الخروج، أدر جذعك إلى اليسار (يظل حوضك في مكانه)، ضع يدك اليمنى على يسارك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثني الركبة قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى معدتك، ثم ادعم ساقيك بيديك، وافرد ركبتيك على الجانبين، ثم اجمع ركبتيك معًا وارجع إلى وضع البداية.

مجموعة تقريبية من التمارين للحامل (17-32 أسبوع)

وضع البداية - الوقوف: المشي البطيء، التنفس الحر المنتظم (دقيقتان)؛ ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية - بالزفير. كرر التمرين 4-6 مرات.
وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين: أدر الجسم إلى اليمين وانشر ذراعيك على نطاق واسع أمام الصدر، واستنشق، ثم عد إلى وضع البداية - الزفير، وكرر التمرين إلى اليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه.
وضع البداية - الساقين متباعدتين، والوقوف بجانب الكرسي. خذ شهيقاً، ثم اجلس في وضع القرفصاء، متكئاً على ظهر الكرسي، ثم قم بالزفير. نحن نرتفع - نستنشق، في وضعية الوقوف - الزفير. كرر 4-6 مرات. حركات نصف دائرية إلى الجانب، أولاً بساق واحدة، ثم بالرجل الأخرى (3-4 مرات). الطعنات للأمام، مع ثني الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب (3-4 مرات). تحويل مركز الثقل بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
لقد ثبت أن العلاج الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير في فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تبدأ الدروس بعد يومين من الولادة. ومع ذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة يتطلب نهجا فرديا وإشرافا طبيا. يوصى بمواصلة التمارين البدنية في المنزل بعد الخروج من المستشفى.

مجموعات تقريبية من التمارين للنساء الحوامل

مجمع 1. تمارين للنساء الحوامل (17-32 أسبوعا، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي البطيء والحر وحتى التنفس (دقيقتان).
2. ارفع ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - استنشق، ثم عد إلى IP - زفر (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم
1. أدر جذعك إلى اليمين، وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام صدرك - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير (بالتناوب إلى اليمين واليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - الوقوف بجانب الكرسي والساقين متباعدتين
1. خذ نفسًا؛ الجلوس، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي - الزفير؛ الارتفاع - الشهيق، الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. قم بحركات نصف دائرية إلى الجانب بالتناوب مع إحدى الرجلين والساق الأخرى (3-4 مرات).
3. اندفع للأمام، وذراعك للأمام، وثني الساق اليمنى أو اليسرى (3-4 مرات).
4. قم بتحويل مركز ثقل الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين والأذرع معلقة بحرية
1. تمارين التنفس الحرة (8-10 مرات).

IP - الجلوس على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين متشابكتين
1. ارفع يديك - استنشق. انحنى ومد ذراعيك إلى الأمام، وتحول النخيل إلى الخارج - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الجلوس وإرخاء العضلات - الزفير (6-8 مرات).

IP - مستلقيا على ظهرك
1. استنشق، ارفع، أريح ساعديك على الأرض، ازفر. العودة إلى IP - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
2. تقليد ركوب الدراجة الهوائية ذات الأرجل المنحنية (30 ثانية).
3. "المقص" - حركات عرضية (30 ثانية).
4. ارفع بالتناوب وحرك إلى الجانب إحدى الرجلين أو الساق الأخرى (3-4 مرات مع كل ساق).
5. التنفس العميق البطيء (6-8 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. ارفع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف - استنشق. العودة إلى IP - الزفير (4-6 مرات).

IP - الركوع
1. اجلس على كعبيك - استنشق. الركوع - الزفير (6-8 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام
1. خذ نفسًا؛ ينحني إلى اليمين - الزفير. تصويب - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - واقفاً
1. المشي البطيء - التنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الساقين متباعدتين والذراعين على طول الجسم. ارفع ذراعيك من الأمام إلى الأعلى - استنشق؛ انزل من خلال الجانبين واسترخي العضلات - قم بالزفير (4-6 مرات).

مجمع 2. تمارين للنساء الحوامل (الأسبوع 32-40، المجموعة الضعيفة)

IP - واقفاً
1. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. ارفع يدك اليمنى للأعلى، وأرجع يدك اليسرى للخلف - استنشق؛ IP - الزفير. كرر التمرين مع تغيير اتجاه حركة الذراع (3-4 مرات).
3. الأرجل متباعدة على نطاق واسع واليدين على الخصر. خذ نفس؛ انحنى إلى اليمين، ارفع يدك اليمنى - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض
1. خذ نفسًا؛ رفع الحوض وسحب فتحة الشرج - الزفير؛ العودة إلى IP - الشهيق، الاستلقاء - الزفير.

IP - مستلق على ظهرك وذراعيك تحت رأسك وساقيك مستقيمة
1. يستنشق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم - الزفير؛ انشر ساقيك - استنشق. إسقاط - الزفير، أقل - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).

IP - مستلقيا على جانبك
1. اسحب ذراعك وساقك اليمنى - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير. كرر التمارين أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (4-6 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. خذ نفسًا؛ ثني ظهرك لأعلى، وخفض رأسك - الزفير؛ اثنِ ظهرك لأسفل وهز رأسك - استنشق (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والذراعين للأسفل
1. خذ نفسًا؛ قم بإمالة الجذع، واستقامة ذراعيك إلى الأمام، وتمتد - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. افرد ذراعيك - شهيق، عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - واقفاً
1. المشي ببطء، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقتان).
2. هز الذراعين والساقين المسترخيتين بالتناوب، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقة واحدة).

مجمع 3. للحمل حتى 16 أسبوعًا

1. قم بالمشي بخطوات متقاطعة لمدة 1-2 دقيقة. الأيدي على الحزام، والحفاظ على الجسم مستقيما، لا تخفض الرأس. التنفس موحد
2. وضع البداية (IP) - الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.
حرك ذراعيك إلى الجانبين وفي نفس الوقت ضع ساقك مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 3 مرات.
3. أولا ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. لا تثني ركبتيك. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
4. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام أداء ثنيات متناوبة للجسم مع رفع الذراع فوق الرأس - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 3-4 مرات لكل يد.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بتدوير جذعك، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك. لا ترمي رأسك إلى الخلف. التنفس طوعي. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
6. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. اسحب مرفقيك للخلف وانحنى قليلاً - استنشق واجلس القرفصاء وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ن- كرر ذلك 3-4 مرات. 7. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وحرك ذراعيك إلى الجانبين - استنشق، واجلس القرفصاء، وذراعيك للأمام - وزفر. العودة إلى ط. ن- كرر ذلك 3-4 مرات.
8. أولا ص - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
ارفع ساقيك المستقيمتين بالتناوب إلى الجانبين، بينما تقوم في نفس الوقت بحركات التأرجح بذراعيك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر لكل ساق 3-4 مرات.
9. أولا ص - الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والذراعين مدعومين بالخلف.
اجمع ركبتيك معًا واقبض عضلات العجان واسحب فتحة الشرج - استنشق. افرد ركبتيك وأرخِ عضلاتك - قم بالزفير. كرر 4 إلى 6 مرات.
10. أولا ص - استلق على ظهرك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين وفي نهاية المنعطف حاول أن تلمس راحتي ذراعيك الممدودتين أمامك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
11. أولا ص - استلق على ظهرك وساقيك معًا وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس راحة يدك اليمنى بساقك اليسرى المستقيمة - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب. ارفع ساقك - استنشق، اخفضها - زفر. كرر لكل ساق 5-6 مرات.
13. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين عند المرفقين.
ارفع حوضك - استنشق، ثم انزل على ظهرك - وزفر. كرر 4 إلى 6 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، يد واحدة تحت الرأس، والآخر على الأرض أمام الصدر.
ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم، وارفع ساقك اليمنى تجاهها - استنشق. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
15. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والركبتين ملتفتين واليدين على الحزام. يستنشق. اجلس وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص - يستنشق. كرر 3-4 مرات.
17. المشي بوتيرة طبيعية لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق وبشكل منتظم.

مجمع 4. لفترات الحمل من 17 إلى 31 أسبوعًا

1. المشي بوتيرة طبيعية على الحافة الخارجية للقدم لمدة 1-2 دقيقة. حافظ على استقامة جسمك، ولا تخفض رأسك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الوقوف والساقين معا. خذ عصا وأمسكها من الأطراف بيديك المخفضتين.
ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على أصابع قدميك، ضع العصا على لوحي كتفك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
3. أولا ص - الأرجل أوسع من الكتفين، كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع الحفاظ على استقامة الجذع. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.
4. I. ص - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وإمساك العصا من طرفيها بيديك المنخفضتين.
دون خفض طرفي العصا، ارفعها خلف كتفك الأيسر بأذرع مستقيمة (الطرف الأيمن أعلى، والطرف الأيسر أقل)، بينما تدير رأسك في نفس الوقت إلى اليسار - استنشق. حرك العصا فوق كتفك الأيمن ولأسفل، وأدر رأسك إلى اليمين - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
قم بتدوير حوضك، وحافظ على استقامة جذعك، ولا تخفض رأسك. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات في كل اتجاه.
6. أولا ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، أمسك العصا من الأطراف بأيد مستقيمة على مستوى الصدر.
أدر جذعك ورأسك إلى اليمين - استنشق، قف بشكل مستقيم - زفر. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. أولا ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والعصا تقع خلف الظهر على المرفقين.
قم بإجراء دوران دائري للجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار 2-4 مرات. لا ترمي رأسك إلى الخلف. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الساقين معا، العصا مثبتة على الجزء الخلفي من الكتفين. أداء ثني الجذع، ووضع الساق على الجانب على جورب - يستنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-4 مرات.
9. أولا ص - الوقوف والساقين معًا ووضع كلتا اليدين على عصا عمودية.
اجلس وركبتيك على الجانبين - استنشق. تصويب - الزفير. كرر 2-3 مرات. في حالة الدوالي، هو بطلان التمرين.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على الجانبين. انقلب على جانبك وضع راحتي يديك معًا - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك.
أداء حركات دائرية بساق مستقيمة في مفصل الورك. كرر 3-4 مرات مع كل ساق. التنفس طوعي.
12. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. ادفع معدتك للخارج عند الشهيق العميق واسحبها للداخل عند الزفير. كرر 4 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك. تقليد حركات قدميك عند ركوب الدراجة. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
14. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اعبر ذراعيك على صدرك - قم بالزفير. كرر 4-5 مرات.
15. و ص - مستلقية على جانبك الأيمن، كف واحد تحت رأسك، والآخر على الأرض أمامك.
أداء حركات متناوبة بأرجل مستقيمة للأمام والخلف ("المقص"). نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والذراعين على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على اليسار مع دعم يديك - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع واليدين على الحزام.
أعد ساقك إلى الخلف (وضعية نصف منقسمة)، وذراعيك على الجانبين، وانحنى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
18. أولا ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم. اجمع لوحي كتفك معًا - استنشق. استرخي، أنزل رأسك وكتفيك وذراعيك - قم بالزفير. كرر 3-4 مرات.

مجمع 5. من الأسبوع 32 من الحمل حتى الولادة

1. قم بالمشي لمدة 1-2 دقيقة بخطوة تزلج بسيطة، مع وضع يديك على حزامك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الجلوس على الكرسي والساقين معًا واليدين على الركبتين.
افرد ذراعيك على الجانبين، واضغط على أصابعك، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على ركبتيك، وثني مرفقيك، واخفض رأسك وكتفيك، واسترخي - قم بالزفير من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. كرر 4-5 مرات.
3. أولا ص - مستلق على كرسي، يمسك مقعد الكرسي بيديه، وتقويم ساقيه.
ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها وحركها إلى الجانب - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. نفس الشيء مع الساق الأخرى، كرر ذلك بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
4. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الركبتين.
أسند ساعدك الأيمن على ظهر الكرسي، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني، وحرك ذراعك اليسرى المستقيمة إلى الخلف - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، اخفض رأسك، استرخي - زفر. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - مستلق على الكرسي، ووضع يديك على المقعد، وتقويم الساقين
قومي بحركات دائرية بساقيك، ولا ترفعي أصابع قدميك عن الأرض، وافردي ركبتيك قدر الإمكان. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
6. I. ص - الجلوس على كرسي، والساقين معًا، واليدين على الركبتين، خذ ذراعك اليمنى وساقك إلى الجانب - على أصابع قدميك، ورأسك متجهًا إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، استرخي - زفير (شفاه ممدودة مثل الأنبوب). نفس الشيء إلى اليسار. كرر بالتناوب في كل اتجاه 2-3 مرات.
7. أولا ص - الوقوف، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، وقدميك على عرض الكتفين.
دون رفع قدميك عن الأرض، قم بثني ركبتيك بالتناوب (حافظ على استقامة جذعك). كرر لكل ساق 3-4 مرات. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الوقوف وإمساك ظهر الكرسي بيديك وساقيك معًا. بالتناوب، قف على أصابع قدميك بإحدى القدمين، مع ثني الركبة، وإرخاء عضلات الساق. كرر لكل ساق 6-8 مرات. التنفس إيقاعي.
9. أولا ص - الوقوف وظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع يديك عليه، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
اجمع لوحي كتفك معًا، وانحنِ - خذ نفسًا عميقًا. أرخِ رأسك، وهز ذراعيك، وعبرهما أمامك، ثم قم بالزفير (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 3-4 مرات.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. اضغط على أصابعك بالتوتر. ثني مرفقيك، ثني قدميك نحوك. الاسترخاء، والعودة إلى و. ن- كرر ذلك 5-6 مرات. التنفس طوعي.
11. و ص - مستلقية على ظهرك وساقيك مثنيتين عند الركبتين ويديك على حزامك.
قم بتمديد الوركين قدر الإمكان - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 5 مرات.
12. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، اليد اليمنى تحت الرأس، اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر، الساقين مستقيمة.
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة - استنشق. قم بالاستقامة والرجوع للخلف، المس الأرض بإصبع قدمك، وأدر رأسك قليلاً إلى اليسار - قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب بالتناوب.
13. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، واليد اليمنى تحت الرأس، واليد اليسرى على طول الجسم.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحاول لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب على كل جانب 3 مرات.
14. أولا ص - استلق على جانبك وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين (تناول مسكنات الألم).
ضع يدك اليمنى تحت رأسك، واستخدم راحة يدك اليسرى لإجراء تمسيد دائري على المنطقة القطنية العجزية. كرر 5 مرات. التنفس عميق ومنتظم.
15. أولا ص - استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، واسحبهما إلى بطنك، وأمسك ركبتيك بيديك (تقليد الوضع عند الدفع أثناء الولادة).
انشر ساقيك على الجانبين - خذ نفسًا عميقًا. اثنِ رأسك، بحيث تلامس ذقنك صدرك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. العودة إلى ط. ن - الزفير من خلال الفم (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 2-4 مرات.
16. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. اخفض ساقك ورأسك، وقوس ظهرك للأعلى، وجعله مستديرًا، ثم قم بالزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع، السيقان منتشرة على الجانبين، الأيدي على الحزام.
انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، استرخي - قم بالزفير، كرر ذلك 3-4 مرات.
18. امشي بخطوة بسيطة لمدة 1-2 دقيقة، ارفعي يديك إلى الإبطين - شهيق، اخفضيهما واسترخي - ازفري.

إذا كنت خائفًا من مجموعات طويلة من التمارين البدنية أو يتعارض مع الكسل الطبيعي، فحاول التغلب عليه، وقم ببعض التمارين على الأقل.

يجب على النساء اللاتي مارسن أي نوع من الرياضة أن يعلمن أن فترة الحمل ليست هي الفترة الأنسب لممارسة الرياضات الكاملة (على سبيل المثال، الرياضات مثل التزلج والتنس)، والتي تتطلب توازنًا جيدًا وحركات مفاجئة ومتهورة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فيمكنك الاستمرار حتى تشعر بعدم الارتياح. بمعنى آخر، طالما أن حملك يتقدم بشكل طبيعي، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية الأخرى التي تشعرين بالثقة فيها، بما في ذلك التنس أو السباحة أو التزلج أو الركض أو ركوب الدراجات.

لتجنب الإصابة وضمان أكبر قدر من الفعالية للتمارين، اتبع القواعد التالية:

• ممارسة الرياضة بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع. قم دائمًا بتمارين الإحماء في بداية الفصول الدراسية وتمارين الاسترخاء في النهاية.
• أداء التمارين على سطح صلب. ارتداء أحذية مريحة وداعمة.
• مارس التمارين باستخدام حركات سلسة، وتجنب القفز أو الرجيج أو التمارين التي تتضمن الضرب أو الدفع.
• عند أداء التمارين، لا تحبس أنفاسك، فهذا قد يزيد الضغط على أسفل الحوض، أو عضلات البطن، أو يسبب الدوخة.
• راقب معدل ضربات قلبك (يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة) أو استخدم "اختبار التحدث".
• أوقف التمرين إذا شعرت بالألم. سيعلمك جسمك نفسه أن عضلاتك وأربطتك متوترة.
• * لتجنب الإجهاد والتعب، ابدأ بالتمارين الأسهل، ثم جرب غيرها حيث تقوى عضلاتك. ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا في نهاية الحمل. قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين.
• مراقبة السعرات الحرارية وتناول السوائل. يجب تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض فقدان السوائل من خلال العرق والتنفس. يمكنك أن تأخذ معك زجاجة ماء. خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى تناول ما يكفي من الطعام لضمان حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
• تجنب تمارين القوة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكون مريضًا وتعاني من الحمى. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الجسم 38 درجة مئوية.

عند إجراء كل تمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن هذه ليست الجمباز، حيث تتوتر جميع العضلات. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة، بوتيرة بطيئة. قبل ممارسة الجمباز، من المهم أن تكون في حالة ذهنية جيدة - تحدث مع طفلك، تخيل الحالة الداخلية لأعضائك. إذا لزم الأمر وكنت متعبًا، خذ فترات راحة بين التمارين واسترخي.

من الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على ظهرك (إذا كانت الفترة قصيرة). في النصف الثاني من الحمل، عندما يظهر الانزعاج عند الاسترخاء في هذا الموقف، يمكن التوصية بالآخرين.

1. وضعية المرأة الحامل – الاستلقاء على جانبها، على اليمين مثلاً، والذراع اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى تعسفية، والساق اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى مثنية عند الركبة.

2. تساعد وضعية الطفل على تهدئة الجهاز العصبي، فيمكنك الولادة فيها، وتكون في انقباضات، ودفعات، والراحة بينهما - بالجلوس على الكعبين، والركبتين متباعدتين قدر الإمكان على الجانبين. كيف "تسقط" للأمام على يديك. يمكنك راحة رأسك. اليدين أو على الأرض. المؤخرة فوق الرأس.

"فراشة"- الوقاية من التمزقات والعمل مع أنسجة العجان وشد أنسجة العجان والفخذ الداخلي. وضع البداية: العمود الفقري مستقيم، والقدمين أقرب ما يمكن إلى العجان، والركبتين متسعتان قدر الإمكان إلى الجانبين. الجسم مرتاح قدر الإمكان. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، قم بالتلويح بهما (أثناء محاولتك وضع ركبتيك على الأرض). عند إجراء التمرين، يجب أن يكون الجانب الداخلي فقط من الفخذ متوترا. يمكن أداء التمرين في أزواج (يساعد الزوج في تثبيت ظهره ويقوم بالتمدد). ومن الأفضل القيام بالفراشة عدة مرات خلال اليوم (على سبيل المثال، أثناء الجلوس أمام التلفزيون).

"التواء"- يهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي والإخراج والجهاز الهضمي. (الأعضاء: الكلى، البنكرياس، الكبد، الأمعاء، الطحال، الرحم، وغيرها) يساعد على تقوية العمود الفقري. وضع البداية - الوقوف، الظهر مستقيم، القدمان متوازيتان مع بعضهما البعض، على مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين (بحيث يمكنك وضع قدمك في المنتصف). انعطف قدر الإمكان إلى اليسار واليمين ومد ذراعيك في اتجاه المنعطف.

"الرحم السليم"- تهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي. لا تنس أن الجمباز هو نوع من الألعاب، تخيل الأعضاء التي تعمل بها. وضع البداية - اجلس بين كعبيك على الأرض، وركبتيك قريبتان من بعضهما البعض قدر الإمكان، وقدماك بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ التمرين على ثلاث مراحل. المرحلة 1 - الركوع، والكعبين متباعدين، والجلوس ببطء، ونقل الوزن بالتناوب من ساق إلى أخرى. المرحلة الثانية - دوران الجسم في اتجاه واحد. المرحلة 3 - اخفض نفسك للخلف، واستلق على مؤخرة رأسك، واثنِ ظهرك، ثم انزل على كتفك الأيسر أو الأيمن.

"شمس"- يهدف إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين صحة كافة أعضاء الجسم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. تخيل عقليا العمود الفقري الخاص بك (عنق الرحم، الصدر، أسفل الظهر، العصعص). قم بحركات دائرية، كما لو كنت تقوم بالتمرير حول كل فقرة، بدءًا من عنق الرحم (قم بتدوير رأسك، وزيادة السعة). المنطقة الصدرية - خفض الكتف الأيمن، ثم إلى الأمام، والكتف الأيسر، وتمتد إلى الخلف (تسعى جاهدة لتوصيل لوحي الكتف). يجب أن تكون الحركات سلسة وتمثل دائرة كاملة. قطني - دوران الورك، السعة القصوى. كرر التمرين، ولكن من الأسفل إلى الأعلى، من عظم الذنب إلى الفقرة العنقية.

"الكاراتيه"- يهدف إلى تقوية عضلات الساق وتحسين صحة أعضاء الحوض. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والساقين واسعة قدر الإمكان، والقدمين متوازيتين، والذراعين بشكل عشوائي. الربيع، الجلوس ببطء، ثم صعودا، كرر 3 مرات على الأقل.

"بقرة"- يقوي العضلات المشاركة في عملية الولادة. عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر المرأة بثقل في منطقة الصدر (اندفاع الحليب)، وإحساس خفيف بالوخز.

من الجيد استخدام هذا التمرين بدلاً من الضخ المرهق، لأن الحليب الزائد يتدفق من تلقاء نفسه دون إصابة الغدد الثديية. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين وتميل إلى الأمام وتتكئ على يديك. امشي في هذا الوضع دون ثني ذراعيك وساقيك.

من جميع الرياضات الاستثناء هو السباحة - في ماء نظيف ودافئ بدرجة كافية، يمكنك السباحة ببطء طوال فترة الحمل.

الخفة واسترخاء العضلات والعمود الفقري في الماء وتخفيف التوتر تأتي من السباحة. يوصى بدروس السباحة أثناء الحمل وتقدمها جميع مدارس ما قبل الولادة تقريبًا. وليس بالصدفة. بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على جسم المرأة، يستفيد الطفل أيضًا. أثناء الغوص وحبس أنفاس الأم، يتدرب الطفل على نقص الأكسجة - نقص الأكسجين أثناء الولادة. يثير النشاط البدني للأم أثناء الحمل النمو البدني (أو النضج) للطفل.

إذا كنت تسبح في مسطح مائي طبيعي، فيجب أن تتأكد من نقاء الماء. من الأفضل استخدام المياه الجارية، لكنها أبرد من البرك. بعد السباحة، لا تنس أن تغتسل (ماء دافئ مغلي مع منقوع البابونج).

إليك بعض التمارين التي تساعدك على الاستعداد للولادة.

"نجم البحر".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك، واستلقِ على الماء، مع فرد ساقيك وذراعيك على الجانبين. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أكمل التمرين بالركوع والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"يطفو".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك واستلقي على وجهك على الماء. استلقي على الماء، دس ساقيك تحتك، وادعمهما بيديك. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. يبدو الأمر كما لو كنت تمارس تمرين "الفراشة"، "تطفو" في الماء. أكمل التمرين عن طريق النزول إلى قدميك والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"بوابة البحر".إذا أتيت للسباحة مع زوجك أو أصدقائك، فاطلبي منهم أن يقفوا واحدًا تلو الآخر، وأرجلهم متباعدة على نطاق واسع، وبالتالي يشكلون "ممرًا". خذ المزيد من الهواء، واغوص واسبح عبر هذا الممر من البداية إلى النهاية.

من الجيد جدًا السباحة بالزعانف أو الغوص بالقناع والغطس أو مجرد الاستلقاء على الماء والاسترخاء.

التمارين العلاجية أثناء الحمل. العلاج بالتمرين

حمليسبب تغيرات في جميع أجهزة الجسم: العصبي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي وغيرها.

في النصف الأول من الحمل قد تكون هناك أعراض التسمم مع الغثيان والقيء وانحراف الذوق.

صورة تثير العقول - حديد وامرأة حامل. الثلث ليس مهما. هذا الحمل مناسب لعدد قليل من الناس. كل امرأة هي فرد، وكل جسم يتفاعل بشكل مختلف مع الحمل.

هل تستطيع المرأة الحامل ممارسة الرياضة؟

ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نمو الطفل، وهو ما أثبتته الأبحاث. إنها تقلل من خطر نقص الأكسجة، وتحسن نبضات قلب الجنين، وتقلل من خطر التوتر وحتى الميل إلى السمنة. فلماذا لا تخصص تسعة أشهر من حياتك لتعيش نمط حياة صحي؟

تتمتع الأم الحامل بفوائد في كل منعطف:

وما يهم الكثيرين بشكل خاص هو أن يعودوا بسرعة إلى شكلهم النحيف بعد الولادة!

برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

"سأدرس!"- إذا قررت المرأة التي لم تجلس القرفصاء أبدًا أن تنغمس في اللياقة البدنية بعد الحمل، فهذا أمر يستحق الثناء، ولكنه خطير أيضًا. يرتاح الجهاز الرباطي تحت تأثير هرمون الريلاكسين. يكون جسد المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى "فضفاضاً قليلاً" وطرياً. يمكنك أن تؤذي نفسك إذا لم تعرف التكنولوجيا.

يشهد جسم المرأة الحامل تغيرات منذ الأيام الأولى، والتي يتم التعبير عنها بالتعب، والشعور بالضعف المؤلم، وحرقة المعدة، والإمساك، وألم في الغدد الثديية. النشاط البدني سيمنحك المزيد من الطاقة. تغير الأشهر الثلاثة الأولى الجسم قليلاً، لذا عليك الاستفادة منه.

يجب أن يبدأ المبتدئين بالمشي والسباحة، ويمكن تخصيص الثلث الثاني من الحمل لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.

لتبدأ، يمكنك التعرف على عضلة البطن المستعرضة، والتي تقع عميقا تحت "المكعبات" وهي المسؤولة عن قوة مشد العضلات. يتم تنشيطه عن طريق التنفس العميق، عندما يتوسع الصدر أثناء الشهيق، وتضيق المعدة أثناء الزفير وتظل مشدودة لعدة ثوان.

من المهم التنفس بعمق وببطء للتحكم الكامل في عضلة البطن المستعرضة. كرري ذلك 50 مرة يوميًا، بغض النظر عن الأشهر الثلاثة من الحمل التي أنت فيها.

تقع عضلات قاع الحوض في الفخذ، وتمتد من مقدمة عظمة العانة إلى قاعدة العمود الفقري. أنها توفر السيطرة على المثانة وغالبا ما تخفف بعد الولادة.

يتم تقوية العضلات بتمارين بسيطة: ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الأرداف، وتنفس بشكل طبيعي، واسترخي الجسم كله.

للعثور على العضلات، حاول أن تتخيل إيقاف تدفق البول. يمكنك إجهاد عضلاتك وتقلصها في العمل أو في الحافلة أو أثناء الجلوس أمام التلفاز 50 مرة في اليوم.

الطريقة الأكثر صعوبة ولكنها فعالة هي ممارسة القرفصاء العميق لتقوية الأرداف وتمديد الأربطة. يمكنك القرفصاء عن طريق وضع منشفة رقيقة ملفوفة تحت كعبك بحيث تظل ساقك في وضع عمودي ولا يلتوي حوضك.

ثم يذهب الحمل إلى الأرداف التي تحتاج إلى تعزيز.

تجريب في الأشهر الثلاثة الأولى: التمارين الأساسية

يتقرفص مع بدوره. قف بشكل مستقيم، وخذ 2-3 كجم من الدمبل بين يديك. قم بثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز على مستوى الصدر. شد عضلات بطنك، وحرك حوضك إلى الخلف، ثم اخفض نفسك كما لو كان هناك كرسي خلفك. أبقِ ذقنك مستقيمة، وصدرك مفتوحًا، وكتفك متماسكة معًا. قم بالارتفاع ببطء واستدر كما لو كنت تنظر من فوق كتفك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.

يمكنك تبسيط التمرين بعدة طرق: القرفصاء على الكرسي والنهوض منه، لا تلتقط الدمبل، القرفصاء بسعة طفيفة.

رفع الذراعين المثنيتين إلى الجانبين باستخدام الدمبل. تحتاج الأم الحامل إلى أذرع وأكتاف قوية لرفع وحمل طفلها. خذ الدمبل في يديك، عازمة على المرفقين والضغط على الضلوع. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، مع توجيه مرفقيك إلى الأعلى. انزل ببطء، محاولًا عدم ثني ظهرك وأداء الحركات بشكل محسوب ومدروس دون اهتزاز. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين. لتبسيط التمرين، عليك أن تأخذ وزنا أقل. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، أضف حركة ثانية – الضغط لأعلى.

يتم العمل على عضلات البطن على أربع لإشراك العضلات المستعرضة وقاع الحوض. قف مع راحتي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. يجب أن يكون الظهر مستقيما، دون ثني، ويمتد الجزء العلوي من الرأس إلى الأمام ولا يميل إلى الأعلى. خذ شهيقًا عميقًا وقم بتوسيع صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك بالقرب من بعضهما البعض، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك وقاع الحوض. استمر لمدة 10-15 ثانية دون تقويس ظهرك. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.

في كل ثلاثة أشهر، يزداد الوزن وتظهر الظلال، لذلك من المفيد للمرأة أن تقوم بتمرين ربلة الساق لتدريب الساق ومنع الدوالي.

برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الفصل الثاني

يعتبر الثلث الثاني من الحمل هو الأكثر ملاءمة للمرأة، حيث يمر التسمم، وتتحسن الصحة، ولم يصبح الجنين كبيرا بعد بحيث يتداخل مع الحركات.

ما الذي تستطيع القيام به؟

السباحة، المشي، اليوغا مناسبة للنساء الحوامل، باستثناء الانحناء والانحناء القوي. من المفيد تمرين عضلات الظهر ومشد العضلات.

سوبرمان على أربع هو تمرين مفيد ينشط عضلات البطن المستعرضة وعضلات قاع الحوض. يتم إجراؤه بظهر محايد، مع ثني عظم الذنب نحو السرة وضغط لوحي الكتف على العمود الفقري.

بالتناوب، تحتاج إلى تمزيق وتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتوازي مع الأرض، والعكس بالعكس، والحفاظ على التوازن وعدم السماح للحوض بالانحراف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا، بالتناوب بين اليدين، بطريقتين.

يرفع الحوض إلى وضعية الطاولة. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك تشير إلى الجانبين. ارفع حوضك حتى يشكل ظهرك وأوتار الركبة خطًا مستقيمًا. دس عظمة الذنب، واضغط على الأرداف. قم بإجراء 15-20 تكرارًا بطريقتين.

القرفصاء المدعومة. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اجلس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة جذعك، مع نشر ركبتيك على الجانبين. ببطء وبعمق بقدر ما يسمح به التمدد. العودة إلى وضع الوقوف، كرر 15-20 مرة، قم بعمل نهجين.

تمارين الضغط العكسي على الأرض. اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك خلفك، وأصابعك متجهة للأمام. قم بثني مرفقيك، وإمالة ظهرك إلى الأرض، ومد ذراعيك للعودة إلى وضعية الجلوس. كرري ذلك 15-20 مرة، مجموعتين، لتحضير يديك لضغوط الأمومة.

قواعد التربية البدنية للنساء الحوامل في الثلث الثالث

الثلث الثالث من الحمل هو الوقت المناسب لتقليل التوتر، حيث يصبح الجسم أثقل وأكثر خرقاء بسبب نمو البطن. يمكنك ممارسة اليوجا المبسطة بدون تمارين معقدة تتطلب مرونة في أسفل الظهر.

وضعية الجبل - قف بشكل مستقيم، واثني ركبتيك قليلاً، وقم بثني عظمة الذنب لشد منطقة البطن. أثناء الشهيق، مد ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، قم بطيهما على صدرك في تحية ناماستي.

وضعية المثلث. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. يبدو إصبع القدم اليمنى مستقيماً، ويتجه قدم القدم اليسرى نحو اليسار. قم بثني ساقك اليسرى، وضع يدك على فخذك لدعمك في تمرين الاندفاع، ومد ذراعك اليمنى لأعلى. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس دورات من الشهيق والزفير.

قف على أربع، وأثناء الاستنشاق، قم بتقوس ظهرك بعناية، وارفع عظمة الذنب إلى أعلى. قم بالزفير، وقم بتدوير ظهرك قدر الإمكان، مع دس ذقنك على صدرك وعظم الذنب إلى السرة. كرر 5-10 مرات.

يمكن للمرأة الحامل ويجب عليها الاعتناء بوضعيتها لأنها تعاني بسبب التحول في مركز الثقل. اجلس على كرسي بظهر مستقيم، واجمع لوحي كتفيك معًا 10 مرات في ثلاث طرق. ثم اشبك يديك ومدهما أمامك، وارفعهما للأعلى، مع تقوس الجزء العلوي من ظهرك قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات. قف على الحائط، مع ثني ركبتيك قليلاً بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك وكتفيك على السطح. ثني مرفقيك، والانزلاق على طول الجدار، وتصويبها فوق رأسك. كرر 5-10 مرات.

بعد أن تعلمت عن الحمل، تغير المرأة عاداتها وإيقاع الحياة، في محاولة لحماية طفلها. تعتقد العديد من النساء الحوامل خطأً أن النشاط البدني في وضع "مثير للاهتمام" هو بطلان، لأنه يمكن أن يضر بصحتهن ويشكل خطر الحمل. هذا ليس صحيحا تماما. تساعد تمارين العلاج الطبيعي، وكذلك تمارين التنفس، المرأة على البقاء في حالة بدنية ممتازة، وتسهل عملية الولادة، ويكون لها تأثير إيجابي على نمو الجنين، وفي وقت الولادة سيكون الطفل أكثر نشاطًا. التمارين العلاجية (العلاج الطبيعي) للحامل تشمل تمارين بسيطة، الغرض منها تحسين حالة الأم الحامل وحل بعض المشاكل المرتبطة بصحتها. دعونا نلقي نظرة على العلاج بالتمارين الرياضية وتمارين التنفس الأكثر فعالية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

التمارين العلاجية أثناء الحمل. ما هي فوائد التمارين العلاجية للحامل؟

تعتبر التمارين العلاجية أثناء الحمل مفيدة للمرأة نفسها، حيث تساعد جسدها على الاستعداد للولادة، وكذلك ضمان المسار الطبيعي للحمل، وللجنين. يساعد النشاط البدني المنتظم، المصمم خصيصًا للأمهات الحوامل، على تقوية جميع عضلات الجسم والحفاظ على المرونة ويسمح لك بالشعور بالنشاط طوال فترة الحمل. بفضل عضلات البطن والظهر والساقين القوية والقوية، ستكون الولادة أسهل بكثير، ويمكنك العودة إلى قوامك النحيف السابق بعد ولادة الطفل في أقصر وقت ممكن. وقد لوحظ أنه في النساء في المخاض، الذين يشاركون بانتظام في العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل، تتم الولادة بسرعة وأمان، مع الحد الأدنى لعدد تمزق العجان، وتستمر فترة ما بعد الولادة بشكل إيجابي.

في حالة حرمان المرأة الحامل نفسها تمامًا من النشاط البدني وتتحرك قليلًا، فمن الممكن ظهور مظاهر مرافقة الحمل غير السارة مثل ألم أسفل الظهر والضعف العام والشعور بالضيق والتهيج. يؤدي الخمول البدني إلى زيادة الوزن الزائد، وخلل في الجهاز الهضمي (الإمساك)، ويساهم في ضعف المخاض.
ممارسة الرياضة المفرطة والرياضة المكثفة تشكل أيضًا خطورة على النساء الحوامل. مع زيادة النشاط البدني، تحدث تغييرات في العديد من أجهزة وأعضاء المرأة، مما يؤثر سلبا على نمو الجنين.
المبدأ الرئيسي للعلاج الطبيعي هو مجموعة متوازنة من التمارين التي من شأنها أن تساعد ليس فقط على تقوية العضلات، ولكن أيضًا على تحسين أداء الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء، ورفع الحالة المزاجية وإعطاء الطاقة الحيوية.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• تتم الولادة بشكل أسرع بكثير وبدون أي مضاعفات تقريبًا.
• يتعافى الجسم بشكل أسرع بعد ولادة الطفل.
• من غير المرجح أن تعاني المرأة الحامل من الشعور بالضيق والغثيان في الصباح.
• مشد عضلي متين.
• يتم تقليل خطر الإصابة بكسور العظام (هشاشة العظام)، وخلع المفاصل، والالتواء.
• الحفاظ على وضعية جميلة وصحية، وتقليل آلام أسفل الظهر.
• عضلات قاع الحوض جاهزة للولادة القادمة.
• يتم تقليل خطر الدوالي والتورم.
• يتم تطبيع ضغط الدم.
• يختفي ضيق التنفس.
• تم تطبيع النوم.
• يزيد من الحيوية والليونة.

يجب أن نتذكر أنه لا يمكنك البدء في التربية البدنية إلا إذا كان الحمل يتقدم بشكل طبيعي، دون مضاعفات. يجب على المرأة الحامل الحصول على إذن من طبيب أمراض النساء الذي يدير الحمل، والذي سيحدد ما إذا كان هناك خطر من ممارسة الرياضة البدنية على صحة المرأة الحامل والجنين.

موانع للعلاج الطبيعي أثناء الحمل

يُمنع ممارسة النشاط البدني إذا كانت المرأة الحامل تعاني من الأمراض أو المضاعفات التالية أثناء الحمل:

• الأمراض الالتهابية والمعدية والتهاب الأعضاء الداخلية.
• السل في شكل مدمر وتقدمي.
• أمراض الأعضاء التناسلية الأنثوية.
• التسمم الشديد في المراحل المبكرة والمتأخرة.
• خطر الإجهاض.
• المشيمة المنزاحة
• استسقاء السلى.
• نزيف الرحم.
• ارتفاع ضغط الدم، اضطراب الدورة الدموية.

متى يمكنك البدء بتمارين العلاج الطبيعي أثناء الحمل؟

من الضروري البدء بالعلاج بالتمرين فقط في حالة عدم وجود موانع وفقط بعد التشاور مع طبيب أمراض النساء. إذا لم تكن هناك موانع للعلاج بالتمارين الرياضية، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، أو في مجموعات خاصة تحت إشراف المدرب الذي سيختار الحمل المناسب لعمر المرأة ولياقتها البدنية ومرحلة الحمل.

من الأكثر فعالية إجراء الفصول الدراسية في الصباح بعد ساعة واحدة من تناول وجبة الصباح. في الأيام الأولى يجب أن تخصص ما لا يزيد عن 15 دقيقة للتربية البدنية، ثم يمكنك زيادة الوقت تدريجياً إلى 30-45 دقيقة.
عند أداء التمارين البدنية يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. لا تحاول التمارين الصعبة على الفور. ابدأ المجمع بتمارين بسيطة متاحة لك، خاصة إذا لم تكن قد مارست نشاطًا بدنيًا من قبل. في وقت لاحق، عندما تعتاد العضلات على الحمل، اجعل التمارين أكثر صعوبة.
2. حاول تحميل جميع مجموعات العضلات.
3. راقب إيقاع تنفسك، يجب قياسه وهدوءه.

العلاج الطبيعي أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى

الأشهر الثلاثة الأولى هي فترة مهمة في نمو الجنين، حيث يتم تشكيل الأعضاء الحيوية. الضغط المفرط على عضلات البطن أمر غير مرغوب فيه، لأنه يمكن أن يؤدي إلى رفض الجنين من الرحم. يجب أن تكون التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى هي الأسهل، ويجب أن يكون التركيز الرئيسي على تقوية وتطوير عضلات الساقين والوركين والصدر. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين البسيطة والفعالة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولأداءها ستحتاجين إلى كرسي ذو ظهر مرتفع يساعد في الحفاظ على التوازن.

1. ضع يديك على الجزء الخلفي من الكرسي واجلس ببطء في وضع القرفصاء بسطحية، وحاول نشر ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان، وعدد التكرارات يصل إلى 6-8 مرات.
2. اجمع يديك معًا على مستوى الصدر (يمكن القيام به أثناء الجلوس على كرسي أو الوقوف). اضغط على راحة يدك بقوة وبشكل حاد حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. عدد التكرارات من 15 إلى 20 مرة. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الصدرية وتحسين شكل الثديين، مما يساعد في الحفاظ على جمال الثديين بعد الرضاعة.
3. في وضعية الوقوف، ضعي يديك على ظهر الكرسي، وضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين. اعبر ساقك اليسرى للأمام، ثم حركها للجانب وللخلف. العودة إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة لساقك اليمنى. يقوي هذا التمرين عضلات البطن المائلة، وهو وسيلة ممتازة للوقاية من السيلوليت وعلامات التمدد في الجسم، ويجهز عضلات البطن للولادة.
4. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني الركبتين قليلاً. قم بإجراء دورات بطيئة للحوض بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن، وعدد التكرارات هو 6-8 مرات لكل ساق.
5. أثناء الوقوف أو الجلوس، حرك قدميك بحركة دائرية. عدد الدورات غير محدود، طالما أردت ذلك. تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات الساق، وتمنع التشنجات والدوالي. يوصى به بشكل خاص للنساء الحوامل اللاتي يقضين الكثير من الوقت في الجلوس والمشي قليلاً.

العلاج الطبيعي أثناء الحمل في الثلث الثاني

تعتبر الفترة الثانية من الحمل فترة هدوء للأم وآمنة للجنين، حيث تستقر صحة الأم الحامل ويكون جسدها جاهزًا للإجهاد المعتدل والمعقول.

1. بعد إحماء قصير - المشي في مكانه (1-2 دقيقة)، قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير، قومي بالقرفصاء العميق، وحاولي عدم رفع كعبيك عن الأرض. للحفاظ على التوازن، يمكنك الاستلقاء على ظهر الكرسي. بعد الجلوس، احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، مع شد عضلات الفخذين والأرداف والعجان. اسحب فتحة الشرج دون إجهاد معدتك. الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى 5 مرات.
2. استلقي على جانبك، واستريحي على إحدى يديك، واليد الأخرى أمامك. أرجحة ساقك للخلف وللأمام دون لمس الأرض. كرر 7-8 مرات. قومي بالتمرين لكلا الساقين.
3. خذ نفس الموقف، مستلقيا على جانبك. قم أولاً بإجراء أرجوحة كبيرة للأعلى بساقك، ثم قم بأرجحة متكررة. تغيير الساقين بالتناوب. عدد التكرارات 6-8 مرات.
4. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وحافظي على قدميك معًا واضغطي لوحي كتفيك على الأرض. ببطء شديد، دون القيام بهزات مفاجئة، ارفع حوضك، متكئًا على ساقيك وكتفك، وساعد نفسك بيديك. حافظ على وضعية الجسم لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرار يصل إلى 6 مرات. يمكنك تعقيد التمرين قليلاً ورفع الحوض بالاعتماد على ساق واحدة فقط، بينما يجب أن تكون الساق الثانية مثنية على ركبة الساق الداعمة.
5. استلقِ على ظهرك، واضغط على لوحي كتفك وقدميك على الأرض، كما في التمرين السابق، وارفع حوضك وأرجحه من جانب إلى آخر، مقلدًا البندول.
6. اجلس على الأرض، وافرد ساقيك على الجانبين. أثناء الزفير، حاول الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. كرر الإجراء للساق الأخرى، عدد التكرارات من 4 إلى 6 مرات.

التمارين العلاجية أثناء الحمل للثلث الثالث

في الثلث الثالث من الحمل، لا يُنصح النساء بحمل أحمال ثقيلة بسبب نمو بطنهن. تصبح الأمهات الحوامل أقل مرونة ورشاقة. أداء التمارين بسلاسة، دون تسرع. التمارين التالية مفيدة في الثلث الثالث من الحمل:

1. وضعية الجبل. الوقوف وثني ركبتيك قليلا، والضغط على عجب الذنب الخاص بك. استنشاق، مد ذراعيك إلى أعلى، والزفير، قم بطي ذراعيك في منطقة الصدر، وجلب راحتي يديك معًا في وضع التحية.
2. قطة. اتخاذ موقف الكوع في الركبة. استنشق بعمق، وقوس ظهرك، وارفع عظمة الذنب إلى الأعلى. أثناء الزفير، لف ظهرك قدر الإمكان، ثم ضع ذقنك على صدرك، كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات. عند أداء التمرين، يتم تفريغ الظهر بشكل مثالي وتختفي آلام أسفل الظهر.
3. اجلس على كرسي، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً ومستوياً. اضغط على لوحي كتفك معًا حوالي 10 مرات. يعد هذا التمرين وسيلة رائعة للوقاية من الوضعية المستقيمة التي تعاني منها النساء الحوامل بسبب تغير مركز الثقل.
4. مد ذراعيك إلى الأمام وشبكهما، ثم ارفعهما للأعلى، مع ثني عمودك الفقري قدر الإمكان، كرر ما يصل إلى 10 مرات.
5. وضعية الفراشة. اجلس على السجادة، وقدميك معًا، وركبتيك متباعدتين. البقاء فيه لمدة تصل إلى 10 دقائق.
6. تمرين كيجل. اتخاذ موقف مريح. لعدة دقائق، قم بشد وإرخاء عضلات قاع الحوض بالتناوب، لمحاكاة حبس التبول. أمسك العضلات لبضع ثوان، ثم استرخِ. تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات المهبل، مما يساعد على تجنب التمزقات والتشققات أثناء الولادة.

تمارين التنفس أثناء الحمل

بالإضافة إلى تهيئة الجسم جسديًا للولادة القادمة، من المهم أن تحافظ المرأة الحامل على راحة البال والهدوء النفسي. الآن لا تحتاج الأم ولا الطفل إلى التوتر والقلق. تساعد مجموعة من تمارين التنفس على التغلب على الإثارة العصبية والتقلبات المزاجية المتكررة والتهيج. بالإضافة إلى الاسترخاء وتحسين الصحة، تسمح لك تمارين التنفس بتخفيف الألم بشكل طبيعي أثناء المخاض.

تمارين التنفس - فوائد

فوائد تمارين التنفس لا يمكن إنكارها:

• يتم التخلص من القلق، ويرتاح الجسم كله.
• تحسين وتحفيز عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم؛
• يزود الأم والجنين بالأكسجين والمواد المغذية.
• إنهم يعلمون الأم الحامل أن تتنفس بشكل صحيح، لأنه في النساء الحوامل، بسبب نمو الرحم، ينخفض ​​\u200b\u200bحجم الرئتين. يزداد تدفق الأكسجين إلى دماغ المرأة الحامل وإلى مجرى دم الجنين؛
• تعليم الاسترخاء وتخفيف التوتر العصبي.
• التنفس السليم يحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية.
• يساعد على تطبيع ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة والشعب الهوائية وتطهير الرئتين
  يجهز الجسم للولادة.
• في الأشهر الثلاثة الأولى يقلل من مظاهر التسمم.

تمارين التنفس - التقنيات

تمارين التنفس نوعان: ثابتة وديناميكية.
يتم تنفيذ الجمباز الثابت في وضع مريح ومريح، لذلك ليس له موانع. تترافق تمارين التنفس الديناميكي مع حركات معينة، تكون نشطة للغاية في بعض الأحيان وتشكل تهديدًا للحفاظ على الحمل.

هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة للأمهات الحوامل. اليوم، الطريقة الأكثر شعبية للتنفس السليم للنساء الحوامل هي تمارين التنفس من ستريلنيكوفا. هذه التقنية بسيطة ومفهومة، وتهدف إلى توفير الأكسجين للجسم بأكمله، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي وزيادة المناعة.

مزايا هذه التقنية:

• تساعد ممارسة التنفس على تطبيع ضغط الدم وتخفيف الاكتئاب والتعب.
• عندما يتم تنفيذها بانتظام، يتم تقليل حدوث نزلات البرد عدة مرات.

تساعد تمارين التنفس لهجة الرحم أثناء الحمل على تخفيف التوتر الشديد في عضل الرحم وتخفيف التوتر العقلي وزيادة الحيوية. هناك نوعان من الجمباز لفرط التوتر: سلبي، عندما يتم تنفيذ تمارين التنفس في وضع مريح ومريح، ونشط، والذي يمكن إجراؤه مع مجهود بدني خفيف. جوهر تمارين التنفس لفرط التوتر هو أنه في البداية يجب أن يكون التنفس هادئًا وضحلاً ثم يجب تعميقه وأن يتم الشهيق والزفير بشكل أعمق وأقل تكرارًا. عند الاستنشاق، قم باستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، أثناء الزفير، قم بالزفير قدر الإمكان. عند أداء التمرين، تعمل عضلات البطن والحجاب الحاجز.

تمارين التنفس للأمهات الحوامل

يمكن للأمهات الحوامل ممارسة تمارين التنفس ابتداءً من الثلث الأول من الحمل، وإذا سار الحمل بشكل جيد، فلا يوجد خطر الإجهاض. تمارين التنفس مفيدة أثناء الحمل في الثلث الثاني، ويمكن إدراجها في المجمع الرئيسي للعلاج بالتمارين الرياضية. تمارين التنفس أثناء الحمل في الثلث الثالث هي استرخاء ممتاز، والتكرار المنتظم للتمارين سيعلم الحامل التنفس بشكل صحيح في جميع مراحل الولادة. دعونا نلقي نظرة على تمارين التنفس الأساسية:

• اتخذي الوضعية الأكثر راحة لك، حيث يمكنك الاستلقاء ووضع وسادة صغيرة تحت رأسك أو ركبتيك. استنشق ببطء من خلال أنفك، واملأ معدتك بالهواء، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. الآن قم بالزفير ببطء من خلال فمك، بينما يجب أن تكون جميع عضلات الجسم مسترخية.
• التنفس البطني: ضع كفاً واحداً على بطنك والأخرى على صدرك. قم بالتناوب بين الشهيق والزفير العميق من خلال أنفك، بحيث عندما تستنشق، ترتفع معدتك فقط ويبقى صدرك بلا حراك.
• في وضعية جلوس مريحة، تنفس بسرعة وبسطحية لبضع دقائق – "مثل الكلب". تعلمك تقنية التنفس هذه التنفس أثناء الانقباضات الشديدة وتريح جميع العضلات أيضًا.
• خذ شهيقًا ببطء، وعد إلى أربعة، ثم احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ثم قم بالزفير، وعد إلى أربعة مرة أخرى. لا تتنفس لمدة 4 ثواني ثم كرر التمرين مرة أخرى.

عند أداء تمارين التنفس من المهم عدم حبس أنفاسك لفترة طويلة حتى لا تسبب نقص الأكسجة لدى الجنين. مدة الحصص لا تزيد عن 30 دقيقة يوميا.

يجب أن تتذكر المرأة الحامل أن التمارين البدنية وتمارين التنفس لن تفيدها إلا هي والطفل، فلا داعي للخوف من النشاط البدني الخفيف الذي يجب أن يكون معتدلاً ولا يتعب الأم الحامل أو يسبب لها الانزعاج. من خلال أداء تمارين بسيطة وفعالة بانتظام، يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة، والاستعداد للولادة والشعور بالبهجة والحيوية. ومن الجدير بالذكر أنه ينبغي مناقشة تمارين العلاج الطبيعي وطرق أداء تمارين التنفس مع طبيبك.

الهدف هو تعزيز المسار المناسب للحمل والولادة والنمو الكامل للجنين.

المهام العامة:

1) تكوين موقف واعي تجاه الحمل والولادة عند النساء.

2) خلق الثقة في المسار والنتائج الإيجابية للحمل والولادة.

3) تحسين النمو البدني.

4) تقوية الصحة وتصلب الجسم.

5) تنمية المهارات الحركية والصفات الأخلاقية الإرادية لتعزيز التغلب على الصعوبات المعروفة.

المهام الخاصة:

1) تحسين التمثيل الغذائي العام.

2) تقوية عضلات البطن والظهر وقاع الحوض والأطراف السفلية.

3) الحفاظ على حركة الورك والمفاصل الأخرى.

4) تعليم المرأة الحامل التنفس السليم واسترخاء العضلات الإرادي.

5) تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الوعائي والجهاز الهضمي وتنشيط الدورة الدموية والتخلص من الاحتقان في منطقة الحوض والأطراف السفلية.

6) التأكد من تشبع الدم الشرياني للأم والجنين بكمية كافية من الأكسجين، والتحضير النفسي للولادة.

العلاج بالتمرين يعني: كل شيء.

أشكال العلاج بالتمرين: UGG (الجمباز الصحي الصباحي)، LH (الجمباز العلاجي)، التمارين الرياضية، (المشي المقنن)، التمارين البدنية في الماء، التمارين بالكرات المناسبة، التمارين المستقلة.

يتم إيلاء اهتمام خاص للنساء الحوامل اللاتي يعانين من نمط حياة غير مستقر، ويعانين من السمنة المفرطة، وقد عانين في السابق من أمراض التهابية في أعضاء الحوض، والنساء البدائيات اللاتي تزيد أعمارهن عن 30 عامًا.

لا تؤثر التمارين البدنية على المرأة الحامل فحسب، بل تؤثر أيضًا على حالة الجنين. تعمل على تنشيط الدورة الدموية المشيمية، وزيادة الأوكسجين في الدم، وتطبيع نشاطها الحركي إلى حد ما، وبالتالي منع المواقف غير الصحيحة والعروض التقديمية المقعدية.

تمارين بدنية بملابس مريحة مصنوعة من مواد طبيعية، بعد استشارة الطبيب، أحذية رياضية تثبت الكاحل (بسبب ضعف الأربطة)، من الأفضل القيام بها في الصباح، بعد الأكل بساعة، ينصح بالاستحمام بعد التمرين . خلال فترة الحمل الطبيعية، تتكون الفصول الجماعية من 6 إلى 8 أشخاص، مع نفس عمر الحمل تقريبًا ومستوى مماثل من اللياقة البدنية. المدة من 20-30 دقيقة إلى 45 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع (كل يومين). من المرغوب فيه وجود مرافقة موسيقية هادئة تحدد إيقاعًا معينًا. للحصول على التأثير تحتاج إلى 10-15 جلسة. إذا كانت هناك عوامل معقدة لا تشكل موانع للعلاج بالتمرين (الأمراض المزمنة، الأشكال الأولية للتسمم، أمراض التمثيل الغذائي، آلام الظهر والأطراف السفلية بسبب سوء الوضعية، يتم إجراء فصول فردية - في هذه الحالة، التحكم (القياس معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس) قبل وبعد الفصول الدراسية. لا ينصح بزيادة معدل ضربات القلب فوق 140 نبضة / دقيقة. يجب أن تبدأ الجمباز العلاجي في مدة لا تزيد عن 32-34 أسبوعًا.

يتكون الجمباز العلاجي من ثلاثة أجزاء:

1) الجزء التمهيدي – تمارين التنفس الديناميكي واسترخاء مجموعات العضلات الفردية.

2) الجزء الرئيسي – التمارين الأساسية لجميع المجموعات العضلية.

3) الجزء الأخير – تمارين التنفس، الاسترخاء.

موانع الاستعمال:

1) حالات الحمى الحادة.

2) عمليات قيحية (في أي أعضاء وأنسجة).

4) الأشكال التقدمية والمدمرة لمرض السل.

5) الآثار المتبقية من العمليات الالتهابية التي حدثت مؤخرا في أعضاء الحوض.

6) التسمم الشديد أثناء الحمل (القيء الذي لا يمكن السيطرة عليه، الوذمة، اعتلال الكلية، تسمم الحمل، تسمم الحمل).

7) نزيف الرحم أثناء الحمل.

8) المشيمة المنزاحة.

9) ارتفاع المياه.

10) الإجهاض المعتاد.

موانع الاستعمال:

1) الحالات التي تتطلب رعاية جراحية أو توليدية طارئة.

2) الأمراض المعدية والالتهابية الحادة لأي أعضاء وأنسجة، حمى منخفضة الدرجة طويلة الأمد مجهولة السبب، الروماتيزم في المرحلة النشطة، التهاب الوريد الخثاري الحاد وتحت الحاد، أمراض الكلى والمثانة الحادة (التهاب الكلية، التهاب المثانة)، الالتهاب المتبقي في الحوض.

3) التسمم الشديد أثناء الحمل: القيء الذي لا يمكن السيطرة عليه، واعتلال الكلية، وحالة ما قبل تسمم الحمل وتسمم الحمل)، والنزيف من الأعضاء التناسلية من أصول مختلفة (المشيمة المنزاحة، والانفصال المبكر للموقع الطبيعي للمشيمة). تهديدات بالإجهاض، تلف الأغشية، الحمل خارج الرحم، الإجهاض المعتاد، استسقاء السلى الشديد، تاريخ ولادة جنين ميت عند الأمهات ذوات عامل العامل الريسوسي السلبي، انحراف ارتفاق العانة، تشنج آلام البطن.

4) فشل السيرة الذاتية المزمن الحاد والتدريجي، أمراض القلب والأوعية الدموية اللا تعويضية، خاصة في مرحلة التقدم، تمدد الأوعية الدموية في الأبهر البطني، أمراض الكبد والكلى النشطة، هبوط واضح للأعضاء الداخلية مع ألم أثناء الجهد البدني، أمراض الدم، الصرع، التهديد بانفصال الشبكية.

يجب التوقف عن ممارسة الرياضة البدنية إذا ظهر الألم التشنجي بشكل منهجي بعد التمرين.

قم بالحد من الحمل أو تنفيذه بعناية عندما:

1) أمراض القلب والأوعية الدموية.

2) الميل إلى زيادة أو انخفاض ضغط الدم.

3) أمراض العضلات والمفاصل.

4) الوزن المنخفض جداً أو السمنة.

5) الولادة المبكرة سابقًا، مع انتظار التوائم (ثلاثة توائم).

6) قصور عنق الرحم البرزخي (تمدد عنق الرحم أثناء الحمل).

7) لا يتوافق موضع المشيمة مع القاعدة (الموضع المنخفض، المجيء، وما إلى ذلك) أو العوامل الأخرى التي تشكل خطر الإجهاض.

1) على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة إلى 45 دقيقة. يمكن استبدال 1-2 فصول بالتمارين الرياضية المائية - في حمام السباحة.

2) اختيار نظام تمارين يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للحامل.

3) أداء التمارين طوال فترة الحمل.

4) مراقبة صحتك، وقياس نبضك. لا ينصح بمعدل ضربات القلب فوق 140 نبضة. يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل 1-16 أسبوعًا.

يقع قاع الرحم بإصبعين فوق الارتفاق العاني عند الأسبوع 16. هناك اتصال ضعيف بين البويضة المخصبة والرحم، وذلك بسبب لا تتشكل المشيمة، ويخفف عضل الرحم وأربطة الرحم، وتزداد استثارة الرحم. الرحم حساس بشكل خاص لأي إجهاد بدني. ترتبط الأمراض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بالتغيرات في نشاط الأوردة الحيوية، واضطراب في نغمة الجهاز العصبي اللاإرادي، والذي يصاحبه الغثيان، وفقدان الشهية، والتقيؤ، وتفضيلات الذوق الغريبة، وفرط اللعاب، والقدرة العاطفية، وزيادة القلق. نظرا لزيادة استثارة نظام القلب والأوعية الدموية، يحدث التعب بشكل أسرع أثناء النشاط البدني، وهو أمر خطير بشكل خاص خلال الحيض الثلاثة الأولى.

أهداف هرمون LH في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

1) تنشيط نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز القصبي الرئوي (لتحسين التمثيل الغذائي العام وزيادة القدرات التكيفية).

2) تحسين الحالة النفسية والعاطفية للحامل.

3) تحسين الدورة الدموية في الحوض والأطراف السفلية، لمنع الركود الوريدي.

4) تقوية عضلات الظهر والبطن والأطراف السفلية للوقاية من متلازمة آلام الجهاز العضلي الهيكلي.

5) التدريب على الشد الإرادي واسترخاء العضلات والتنفس السليم.

6) زيادة حركة العمود الفقري والمفاصل الأخرى.

مميزات تقنية العلاج بالتمرين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

استخدم الحد الأدنى من الحمل إذا لم تكن المرأة قد مارست الرياضة من قبل. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط قبل الحمل، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة، ولكن مع انخفاض في إيقاع التمرين، يمكنك التخلص من تمارين "ضخ عضلات البطن" النموذجية، والقضاء على القفز والرعشة. تشمل التمارين الديناميكية لعضلات الجذع والأطراف وتمارين الاسترخاء. التمارين بسيطة وتغطي مجموعات عضلية كبيرة. يتم تنفيذ الحركات بالكامل. تعليم التنفس من البطن والصدر. يتم استخدام جميع الملكية الفكرية. (وضعية البداية)، أداء التمارين بعناية في الأيام السابقة للحيض.

الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: تمارين كيجل واحدة من أكثر المجمعات الموصى بها أثناء الحمل هي تمارين كيجل. إنها تهدف إلى تقوية عضلات العجان وزيادة نغمتها، والتي بدورها يمكن أن تسهل بشكل كبير مسار المخاض وتجنب التمزق. خلال فترة حمل الطفل، يعاني جسم الأم المستقبلية من حمولة مزدوجة، لذلك تحتاج جميع مجموعات العضلات بشكل عاجل إلى المساعدة والتدريب. والعضلات الحميمة ليست استثناء. تعتبر تمارين كيجل جيدة لأنه يمكنك القيام بها عمليا دون مقاطعة روتينك اليومي وبشكل حرفي منذ الأيام الأولى من الحمل. الجمباز للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى ينطوي على إدراج التمارين التالية في المجمع: الضغط على العضلات، كما لو كان في محاولة لوقف عملية التبول؛ تمرين الدفع (توتر العضلات كما لو كانت لحظة التغوط)؛ "المصعد" - تتوتر العضلات الحميمة تدريجيًا مع زيادة التوتر "أثناء صعودك إلى الطابق التالي". عندما يصل التوتر إلى ذروته، تبدأ فترة من نفس الاسترخاء التدريجي، والتي تبدو وكأنها نزولاً في المصعد (هذا التمرين هو الأصعب، ولا يجب أن تبدأه إلا بعد إتقان التمرينين الأولين). يمكنك البدء بممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل في المنزل، بالاستلقاء على ظهرك أو جانبك، وبمجرد التعود عليها، حتى في المكتب أو أثناء المشي أو في المقهى.

الثلث الثاني من الحمل 17-32 أسبوعا.

ويضمن النشاط المتزايد للمشيمة التوازن الهرموني، والذي يتجلى في انخفاض الاضطرابات اللاإرادية وزيادة الاستقرار العقلي. تساهم المشيمة الناتجة في التثبيت الجيد للجنين، وتقل انقباضات عضلات الرحم. يخرج الرحم من تجويف الحوض، ويصل قاع الرحم إلى مستوى السرة. التغييرات في الجهاز العضلي الهيكلي تخلق ظروفًا مواتية للولادة: تليين أربطة المفاصل العانة والعجزي الحرقفي والغضاريف الفقرية للعمود الفقري القطني. بسبب ارتخاء أربطة الحوض، تقل قدرتها على الحفاظ على وضع الجسم الطبيعي. وتتولى العضلات دور الأربطة، مما يؤدي إلى توترها المستمر وزيادة التعب. تغيرات في استاتيكية جسم المرأة الحامل: زيادة وزن الجسم، تحرك مركز الثقل إلى الأمام، وهو ما يعوضه انحراف الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف. وهذا يزيد من قعس العمود الفقري القطني وزاوية الحوض. في الوقت نفسه، تكون عضلات الظهر والبطن تحت توتر ثابت متزايد وتحمل حمولة ثقيلة. قد تشعر المرأة الحامل بألم في منطقة العجز والظهر، في أسفل الساق، نتيجة انخفاض تركيز الكالسيوم في الدم. يؤدي تأثير الهرمونات المخفف على الجهاز الرباطي، وكذلك زيادة وزن الجسم، إلى تطور القدم المسطحة، مما يزيد من متلازمات الألم في الجهاز العضلي الهيكلي.

الأحذية المختارة بشكل غير صحيح تزيد من تفاقم الموقف وزيادة الألم. وفي منتصف الثلث الثاني من الحمل، يزداد التأثير الرخوي للهرمونات مرة أخرى، مما يؤدي إلى تمدد الأنسجة، وخاصة جدار البطن. تؤثر هذه العملية على العضلات والأنسجة الضامة. تطول عضلات البطن المستقيمة بشكل كبير، ومن الممكن أن يكون تباعد هذه العضلات بمقدار 10 سم أو أكثر، ومن الممكن حدوث توتر كبير في الجلد في أسفل البطن والفخذين والأرداف، وقد تتشكل خطوط وردية مزرقة - السطور. يقع قاع الرحم بين السرة والعملية الخنجرية. يؤدي ضغط أوعية الحوض إلى إعاقة تدفق الدم والليمفاوية من النصف السفلي من الجسم، وهو ما يصاحبه احتقان في الساقين.

أهداف هرمون LH في الثلث الثاني من الحمل:

1) تكيف نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

2) تحسين الدورة الدموية في الحوض والأطراف السفلية.

3) تنشيط عضلات قاع الحوض والوركين والأرداف والساقين.

4) تقوية عضلات الظهر والبطن والقدمين.

5) زيادة مرونة عضلات قاع الحوض والعضلات المقربة للفخذ.

6) تحسين القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها إراديًا مع التنفس من الصدر.

7) الحفاظ على حركة العمود الفقري ومفاصل الحوض ومفاصل الورك وتطويرها.

مميزات تقنية العلاج بالتمرين في الثلث الثاني من الحمل:

قلل من عدد التمارين في وضعية الوقوف (الوقاية من الدوالي)، وتمارين الاستلقاء على ظهرك، لأن يتم ضغط أعضاء البطن، وهناك ميل إلى الإمساك، كما يتم ضغط الأوعية الدموية الكبيرة، مما يضعف الدورة الدموية. إن الحركة المحدودة للحجاب الحاجز تجعل التنفس صعبًا، وهو ما يتم تعويضه بالتنفس السريع. IPs الرئيسية تقف مع الدعم، على أربع، وتجلس، مستلقية على الجانب. يتم تنفيذ LH بوتيرة معتدلة، ويتم وصف ORU البسيط لجميع مجموعات العضلات. يتضمن الجزء الرئيسي تمارين الاسترخاء وتمارين التمدد بكميات أكبر مما كانت عليه في الأشهر الثلاثة الأولى. يتم تنفيذ التمارين المتبقية دون عناء، وليس بسرعة. يتم تنفيذ حركات الأطراف السفلية بسعة كبيرة على شكل تمددات ثابتة لزيادة حركة مفصل الورك والمفاصل العجزي الحرقفي في الحوض. استخدم تمارين التنفس. من الأسبوع 28، يتم تقليل الحمل الإجمالي، مما يقلل من عدد التكرار، وإدخال تمارين التنفس التي تعمل على تحسين استرخاء العضلات الإرادية. مدة تصل إلى 30 دقيقة. وفي الجزء الأخير يتم استخدام تمارين المشي والتنفس الديناميكي وتمارين الاسترخاء. مراقبة التنفس الإيقاعي والعميق المناسب. لا ينصح بأداء التمارين مع حبس أنفاسك أو شد العضلات بشكل حاد.