Tokom faze "Napad" potrebna je fizička aktivnost. Potrebno je da hodate najmanje 20 minuta dnevno. Kada tjelesna težina značajno premašuje normu i tijelu je teško nositi se s opterećenjem, trebate napraviti 2 pristupa od po 10 minuta.

Tokom naizmjenične faze, trajanje hodanja treba povećati na 30 minuta dnevno. U ovom trenutku tijelo se već naviklo na uvedenu dijetu i počinje se oduprijeti procesu mršavljenja. Stoga, ako je težina prestala, onda morate hodati najmanje sat vremena dnevno i nastaviti jesti proteinsku hranu. Ako se pojave poteškoće, sat hodanja možete podijeliti na dva pristupa od po 30 minuta.

Da bi hodanje dalo pozitivne rezultate, morate slijediti preporuke koje je Dukan razvio za svoje sljedbenike:

Prilikom hodanja potrebno je održavati brz tempo. Redovni korak hodanja nije prikladan, jer vam neće omogućiti da pravilno napnete mišiće.

Najbolje je izaći u šetnju nakon sljedećeg obroka. To će vam omogućiti da sagorite dodatne kalorije i poboljšate proces varenja hrane.

Morate pokušati što više napregnuti mišiće tijela dok hodate kako biste ih osjetili.

Važno je pratiti svoje držanje. Leđa treba da ostanu ravna.

Kako nakon što se riješite viška kilograma, koža ne bi opustila i postala mlohava, morate je zategnuti. To mogu učiniti snažni i napumpani mišići. Stoga Dukan preporučuje podvrgavanje takozvanom “sušenju tijela”. Zahvaljujući posebno odabranim vježbama, mišićna masa će se sačuvati, a masni sloj će nestati.

Dakle, da bi vaše tijelo bilo u tonu, a vaša koža elastična, trebali biste izvoditi sljedeće 4 vježbe:

Ova vježba se može izvoditi odmah nakon spavanja, ili nakon što je osoba doručkovala. Početni položaj: ležeći na leđima u krevetu sa jastukom ili podupiračem postavljenim ispod gornjeg dela tela.

Noge treba da budu savijene u kolenima i poduprte rukama. Iz ovog položaja, torzo se podiže uz pomoć sile trbušnih mišića. Ruke nisu napregnute niti korištene. Zatim se morate spustiti na jastuk i ponovo ustati. Uradite 15 ovakvih dizanja, a zatim još 15 puta podignite torzo sa rolera, ali sa zatezanjem bicepsa.

Dizanja je ukupno 30. Uveče se vježba mora ponoviti. Tako će osoba izvesti 60 dizanja tijela, čime će ojačati trbušni zid i mišiće ruku.

Da biste povećali efikasnost vježbe, potrebno je dodati 1-2 podizanja tijela svaki dan. Do kraja prve sedmice, broj liftova će biti jednak 36 ujutro i 36 uveče. Nakon prvog mjeseca treninga potrebno je dostići 140 dizanja dnevno, a zatim i do 200 (100 ujutro i 100 uveče).

Potrebno je da legnete na jastuk i ispružite ruke duž tela. Mora da su na nogama. Ovu vježbu treba izvesti odmah nakon završetka prve vježbe.

Noge su savijene u kolenima, stopala spojena. Izdišući, morate podići kukove prema gore kako biste stvorili most. Telo mora biti ravno. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Mišići zadnjice trebaju ostati napeti. Onda morate da se spustite na krevet. Vježbu treba ponoviti 30 puta ujutro i 30 puta uveče prije spavanja.

Ponekad se desi da osoba ne uspe da podigne karlicu prema gore. To ukazuje na to da su mu mišići veoma slabi i da im je potreban trening. Nema potrebe da brinete da nećete moći da završite 30 dizanja prvi put. Opterećenje se mora postepeno povećavati. S vremenom će mišići ojačati i raditi punom snagom. Bez obzira koliko je teško, potrebno je da uradite najmanje 10 dizanja tela ujutru i uveče. Svaki dan trebate dodati 1 podizanje tijela, postepeno ih dovodeći do 100. Postigavši ​​takve pokazatelje, možete se pobrinuti da su mišići zdjelice i trbušne prese postali elastičniji i jači.

Ova vježba je usmjerena na rad mišića kvadricepsa femorisa. Da biste ga izveli, morate stati ispred ogledala, ne raširiti noge previše, ispraviti ramena i držati se za rub stola. Iz ovog položaja morate polako da čučnete dok vam zadnjica ne dodirne pete. Onda moraš da ideš gore. Ovu vježbu treba ponoviti 15 puta, dodajući 1 čučanj svaki dan. Nakon 30 čučnjeva ujutro i uveče, moći ćete osjetiti koliko su vaši butni mišići postali elastičniji.

Zahvaljujući takvim čučnjevima možete zategnuti tijelo, sagorjeti dodatne kalorije i spriječiti opuštanje kože.

Usmjeren je na rad mišića nadlaktice. Za izvođenje vježbe trebat će vam boca vode od 1,5 litara.

Morate stajati uspravno i savijati ruku s teretom dok opterećenje ne bude u visini ramena. Dlan treba da bude okrenut ka unutra kada je boca dole. Tokom podizanja, dlan treba da bude okrenut prema gore, tako da u trenutku podizanja bude okrenut prema gore. Zatim morate polako spustiti ruku. Broj ponavljanja je 15 puta za desnu i lijevu ruku.

Nakon 7 dana treninga, potrebno je početi raditi 20 dizanja za svaku ruku, a nakon još jedne sedmice - 25 dizanja. Do kraja prvog mjeseca nastave potrebno je povećati broj liftova na 30.

Vrijedi razumjeti da će kožu moći pravilno zategnuti tek nakon šest mjeseci treninga. Nećete moći postići trenutne rezultate. Međutim, efekat vježbi će svakako biti primjetan, pa ih ne treba odustajati.

obrazovanje: Diploma Ruskog državnog medicinskog univerziteta po imenu. N.I. Pirogov, specijalnost „Opšta medicina“ (2004). Rezidencija na Moskovskom državnom medicinskom i stomatološkom univerzitetu, diploma endokrinologije (2006).

Četiri vježbe za osjetljiva područja tijela koje gubi težinu

Dr. Pierre Dukan je francuski nutricionista, autor 19 knjiga, među kojima je i čuveni bestseler „Ne mogu da smršam“, u kojem je on, već poznati specijalista u Francuskoj, sumirao rezultate svoje dugogodišnje prakse. i detaljno izložio teoriju svog sistema. Ova knjiga je prodata širom sveta, u više od 10 miliona primeraka, ali je tek sada stigla u Rusiju. Poglavlje iz knjige "Ne mogu smršaviti":

• gubitak težine iz najšireg spektra mišićnih sektora i intenzitet sagorijevanja kalorija zbog njihovog rada.
• kako spriječiti opuštanje kože nakon gubitka kilograma, budući da se mnogi pacijenti koji su smršavili često žale na opuštenu i opuštenu kožu na trbuhu, rukama, zadnjici i bedrima.

Četiri osjetljiva područja mršavljenja Kada izgubite 8 kg težine, počinje nadmetanje između masnoće koju sagorijevate i kože koja se skuplja. Zaista, salo se topi brže nego što se koža može skupiti, a slika nije baš privlačna. Ovaj problem se češće javlja na područjima gdje je koža tanja. Postoje 4 problematična područja na koja se žene najčešće žale (gubitak elastičnosti i višak kože):

• abdominalno područje (mlohavi viseći stomak). Kada gubite na težini, gubitak težine i masnog tkiva utječe i na vanjski dio masti ispod kože i na unutrašnji dio koji okružuje mišiće. Kada salo nestane, mišići postaju manje napeti, a kao rezultat toga koža na trbuhu postaje opuštena i mlohava, a sam trbuh malo viri naprijed. A kada se spoljna masnoća topi, pati koža koja gubi čvrstoću i elastičnost. Nakon gubitka kilograma koža se oporavlja, ali vrlo sporo, potrebno je 6 mjeseci da postigne svoj najbolji tonus. Nema potrebe nadati se brzim poboljšanjima i nema potrebe da se radi ništa radikalno za to. Što se tiče trbuha, koji blago viri naprijed, to je zbog slabljenja mišićnog zida. Da biste ga tonirali i vratili ravan i mišićav stomak, morate raditi na trbušnim mišićima tako što ćete napumpati trbušne mišiće.
• ruke. Žene sa velikim i velikim rukama žale se na njihovo omekšavanje prilikom mršavljenja. Nakon gubitka težine, ruke postaju manje voluminozne, a koža na njima opada
• opuštene zadnjice koje su izgubile elastičnost. Gradski stanovnik koji vodi sjedilački način života, gubi težinu, vrlo brzo gubi masni jastučić glutealnih mišića. Kao rezultat, dobiva mekanu i opuštenu zadnjicu, što ga lišava seksualne privlačnosti;
• opuštenih kukova. To se uglavnom odnosi na žene, čiji je višak kilograma koncentrisan uglavnom u donjem dijelu tijela, u kukovima i kolenima. Kada je gubitak težine značajan, tanja bedra su manje elastična, a isto se može reći i za kožu.

Vježba br. 1. Ovu vježbu sam prvi put smislio za sebe i koristim je već 20 godina. Propisujem ga svojim pacijentima zadnje 3 godine, većina ih je već uzimala. Osim hodanja, postoji samo jedna obavezna vježba koju morate raditi i ljubazno vas molim da je uključite u svoje svakodnevne vježbe. Zašto? Zato što je to jednostavno i lako za napraviti. Zbog toga je vrlo lako ugraditi u svoj svakodnevni život. Kratka i brza, može se izvoditi u krevetu ujutro nakon buđenja ili uveče prije spavanja, omogućava vam korištenje vrlo širokog spektra mišićnih grupa: trbušne, butine i ruke.Početni položaj - ležeći u krevetu nakon buđenja ustajanje ili doručak. Koristite podupirač ili jastuk da stvorite udoban nagib. Lezite na leđa sa ovim jastukom ispod torza. 1. Savijte koljena, podižući ih i držite ruke uz koljena, podupirući ih. 2. U ovom položaju podignite torzo uspravno koristeći trbušne kosti bez upotrebe ruku. 3. Zatim se spustite na jastuk ili podupirač. Ponovite ovu vježbu 15 puta bez upotrebe ruku. 4. Uradite još 15 puta, stežući bicepse.Ukupno - 30 puta. Uveče ponovite istu seriju - tako ćete dobiti 60 pokreta, a od prvog dana steći ćete osnovu stabilnosti za trbušni zid i bicepse. Svaki dan pokušajte da učinite nešto više tako što ćete ujutro dodati 1-2 pokreta na trbušne mišiće i ruke i isto uveče, odnosno 31 + 31 2. dan, 32 + 32 3. dan i 36 +36 na kraju prve sedmice. Cilj je doći do 70 + 70 do kraja prvog mjeseca i eventualno do 100 ujutro i 100 uveče. U ovom trenutku, 200 ponavljanja će oduzeti samo 3 minute vašeg vremena. Vidite i sami da ovo nije težak zadatak. Koliko je ova vježba efikasna shvatit ćete pregledom stomaka nakon mjesec dana, koji će umjesto da bude mlohav i ispupčen, postati elastičan i ravan.Vježba broj 2 - za glutealne mišiće Ova vježba je postala još jedan moj refleks, ja također ga izvodite svaki dan odmah nakon prvog, u krevetu nakon buđenja, logičan je dodatak prvom. Aktivira ne samo leđne mišiće bedara, već i femoralno-glutealne mišiće, kao i mišiće ruku.Početni položaj - uzmite podupirač ili jastuk, ležeći na njemu, stavite napete ruke uz tijelo na krevetu . 1. Savijte koljena. Postavite stopala i koljena zajedno. Dok izdišete, podignite kukove prema gore da formirate most. Trup bi trebao formirati pravu liniju u mostu. 2. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, podižući zadnjicu prema gore.

3. Zatim se spustite u početni položaj i brzo se ponovo podignite i zauzmite isti položaj, pokušavajući da most bude ravan. Ponovite vježbu 30 puta. Ponovite seriju ovih vježbi uveče prije spavanja. Ovo će vam dodati još 60 vježbi dnevno, odnosno ne više od 1,5 minuta. Ako niste u mogućnosti da izvedete ovih 30 vježbi, to znači da imate vrlo tešku karlicu i nedovoljnu mišićnu bazu, atrofiranu sjedilačkim načinom života. U ovom slučaju, ne brinite: smanjite broj pokreta i znajte da će se ovi mišići vremenom prilagoditi i da ćete moći izvoditi vježbu prema očekivanjima. Pokušajte da uradite najmanje 10 vežbi ujutru i uveče, jer vam je to zaista potrebno. Zatim, kao i sa prethodnom vježbom, pokušajte dodati jednu seriju svaki dan da jedan dan postignete 100 ujutro i 100 uveče. U ovoj fazi ćete otkriti da će vaš torzo i karlica, koji su izgubili na težini, dobiti elastičnost.

Vježba br. 3 - za kukove Ova vježba je dvostruko interesantna, jer ona troši najviše kalorija i mobiliše najveći mišić, kvadriceps, koji se, kako mu ime kaže, sastoji od četiri mišićna snopa. S druge strane, celulit se najčešće pojavljuje iznad ovog mišića, a čak i najmanji gubitak težine može ga lako smanjiti. Cilj ove vježbe je istovremeno sagorijevanje kalorija i dobivanje čvrstih, zategnutih mišića nakon gubitka kilograma. Uključuje sve mišiće bedara, što je dosta za jednu vežbu.Početni položaj - stanite na stopala, ako je moguće, ispred ogledala. 1. Uhvatite ivicu stola ili lavaboa, lagano raširite noge i ispravite ramena. 2. Polako počnite da čučnete, savijajući noge dok vam zadnjica ne dodirne pete. 3. Zatim se podignite u početni položaj. Ovo je teška vježba, ali izuzetno efikasna. Zavisi od vaše težine, njegove lokacije i stepena vašeg treninga. Ako imate više od 100 kg, teško ćete izvesti čak i jednu takvu vježbu. U ovom slučaju učinite ono što možete i vidjet ćete da kako postepeno gubite kilograme kroz dijetu, možete doći do jednog, zatim dva, tri ili više čučnjeva dnevno. Kada završite seriju od 15 čučnjeva, već ćete biti blizu svoje optimalne težine.

Ne zaboravite dodati jedan set svaki dan. Kada postignete seriju od 15 vježbi, ciljajte na 30, ali ne brinite – imate vremena. Kada dostignete 30, osetićete da ste dobili čvršća bedra, au međuvremenu će 8 mišićnih snopova nastaviti sa radom, postepeno sagorevajući kalorije dan i noć Vežba br. 4 - za ruke Ženska ruka je veoma osjetljiv indikator viška kilograma i stanja kože. Postoji simetrija u distribuciji celulita na butinama i rukama. Većina žena sa celulitom na bedrima ima i veoma moćne ruke. Prilikom mršavljenja lakše gube salo na rukama nego na bedrima. Zbog toga njihove tanje ruke gube tonus i postaju mlohave, a žene to doživljavaju veoma teško. Nema mnogo rješenja u ovoj oblasti - operacija je kontraindicirana jer ostavlja previše ožiljaka. Ali postoji ogroman izbor fizičkih vježbi. Odabrao sam jedan od njih i nudim vam ga. Ova vježba mi je omiljena jer je vrlo jednostavna i efikasna. Ova vježba ima prednost rada dva mišića - bicepsa na prednjoj strani ruke i tricepsa na leđima - da ojačate mišiće i zategnete kožu u mesnatom dijelu ruke Početni položaj - Uzmite flašu vode od 1,5 litara ili jednu bučicu iste težine.

1. Savijte ruku s bučicama ili flašom dok bučice ne budu blizu ramena. Počnite sa dlanom okrenutim prema unutra. Dok podižete bučicu, rotirajte ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore. 2. Polako spustite bučicu i ponovite. Ovu vježbu treba izvesti 15 puta za svaku ruku kako biste postigli dovoljan rast mišića i riješili se opuštene kože. Pokušajte doći do granice svojih mogućnosti i, ako se osjećate sposobnim, slobodno idite dalje. Kada radite po 15 pokreta za svaku ruku dnevno tokom nedelju dana, pokušajte da izvedete seriju od 20 ponavljanja, posle nedelju dana - već 25, da biste dostigli 30 pokreta na kraju prvog meseca. S druge strane, zapamtite da koži osobe koja je smršavila treba 6 mjeseci prije nego što se ponovo zategne, tako da ne očekujte čuda odmah. SAŽETAK 1) Ne zaboravite na čudesne prednosti jednostavnog hodanja, čak i 20 minuta dnevno. dan će ubrzati gubitak težine i dati vam poticaj da nastavite dalje. 2) Posebno je važno uključiti hodanje u fazi konsolidacije težine, kada je rizik od plato efekta vrlo visok, jer će vam uvođenje fizičke aktivnosti dati dodatne tjelesne rezerve za sagorijevanje kalorija. 3) Predstavite 4 jednostavne vježbe o kojima ste naučili u ovom poglavlju i brzo ćete dobiti ne samo svoju idealnu težinu, već i elastične bokove, zadnjicu i vitke ruke. objavio econet.ru

Vježbati, vježbati Redom, redom Ustani!

Poznato je da fizička aktivnost pomaže da se riješite viška masnoće. A ako se osoba pridržava pravilne prehrane i aktivno se kreće, zajamčen mu je uspjeh u gubitku kilograma.

Kada se krećemo, kalorije se brzo sagorevaju, pa je shodno tome i prirodna proporcija: krećite se više – brže ćete smršaviti. Dukan dijeta nije izuzetak u tom pogledu. I ovdje ćete morati naporno raditi, kako u doslovnom tako i u prenesenom smislu, da biste postigli rezultate.

Istraživanja motoričke aktivnosti potvrđuju dobro poznatu, ali nedovoljno shvaćenu frazu da je pokret život. Aktivno opterećenje mišića potiče oslobađanje hormona sreće - endorfina. A ako je alternativa da pojedete čokoladicu da biste se osjećali sretnim ili da pomaknete ruke, noge i bokove, svjesni Dukanista će, naravno, izabrati kretanje.

A ako uzmete u obzir da se uz Dukan dijetu težina skida prilično brzo i koža nema vremena da je sustigne i počinje opuštati, tada vježba postaje neophodna ne samo za zdravlje, već i za estetski izgled, za nezemaljski nivo lepote.

Oni koji se dukaniziraju već dugo znaju za postojanje takve stvari koja potiskuje motivaciju kao što je plato. Čini se da radiš sve kako je napisano, ha. Zvuči poznato? Fizičko vaspitanje će nam pomoći, ne očajavajte.

Redovna fizička aktivnost je potpuno isti lekarski recept kao u svakoj fazi. O tome se ne raspravlja, ali se prihvata za izvršenje.

Osnovna fizička aktivnost, najlakša i najprirodnija, kako Mater tvrdi, je banalno hodanje. Osim toga, jasno su opisane i specifičnosti “upotrebe” ovog “lijeka”.

Dukan vežbe

dakle, u fazi napada Potrebno je da hodate najmanje 20 minuta dnevno. Ako je težina jako velika, a tijelo jako umorno, potrebno je napraviti dva pristupa od deset minuta.

On Alternation Kada se tijelo navikne na novu ishranu i u svakom pogledu odoleva pozitivnim efektima dijete, hodanje postaje posebno važno. Sada morate hodati najmanje pola sata dnevno. A za one koji su stigli na plato, šetajte sat vremena dnevno i jedite proteinsku hranu. Opet, ako tijelo boli, potrebno je napraviti dva pristupa od pola sata.

Na Anchorageu Lekar preporučuje 25 minuta hodanja dnevno.

Osim toga, dugogodišnja praksa omogućila je Dukanu da razvije preporuke o metodama kretanja. Morate hodati brzim tempom; hodajući korak nije prikladan jer ne pruža potrebnu napetost mišića. Bolje je prošetati nakon jela i radit ćete svoje mišiće, sagorjeti kalorije i pomoći probavi. Pokušajte zategnuti mišiće dok hodate kako biste ih osjetili. Leđa treba da držite uspravno, jer dobro držanje oduzima nekoliko godina vašim godinama.

Dukan sušenje

Nije dovoljno da se riješite viška kilograma. Ne želite da izgledate kao ispuhani balon, zar ne?

Da biste dobili fit i zdrav izgled, morate ojačati mišiće i zategnuti kožu.

Dr Dukan je identificirao četiri područja koja su najosjetljivija na opuštanje prilikom gubitka kilograma. Ovo je naš voljeni stomak koji postaje mlohav, ruke čija koža visi kao krpa, zadnjica i butine postaju mekane i gube prijatnu zaobljenost.

U knjizi “Ne mogu smršaviti” posebno je poglavlje posvećeno provjerenim i testiranim vježbama koje će onima koji mršave pomoći da isuše i zategnu kožu. Za to je potrebno takozvano sušenje.

Sam izraz znači sagorijevanje masti i potkožne masti smanjenjem kalorija i gladovanjem ugljikohidrata. Ali ne možete izgubiti mišićnu masu u isto vrijeme. Stoga su potrebne posebne vježbe za pravilno dovršenje ovog važnog procesa.
Prepustimo riječ Gospodaru.

Ukoliko imate priliku da odete na bazen, odete na oblikovanje ili neku drugu vrstu fizičke vežbe, ili odradite kardio trening, svakako to uradite. Dukan dijeta i vježba idu ruku pod ruku.

Jedinstvenost ove tehnike potvrdili su evropski i američki liječnici, a ljubitelji Dukan dijete žive u 25 zemalja.

Prateći jednostavna pravila, možete izgubiti do 50 kg viška kilograma!

Naziv dijete potiče od imena njenog tvorca, francuskog nutricioniste i stručnjaka za prehrambene navike Pjera Dukana. Počeo je raditi na fundamentalno novom planu ishrane još 1977. godine, koji je danas postao jedna od najpopularnijih i najefikasnijih dijeta na svijetu.

Tehnika se zasniva na radu nutricionista iz cijelog svijeta, kao i na praktičnom iskustvu samog Dukana. Jasan strukturalni pristup pomaže da se riješite viška kilograma i centimetara bez kvarova i strogih ograničenja - prosudite sami!

Suština Dukan dijete

Ono što je svijet navikao da naziva Dukan dijetom je prilično kompletan sistem ishrane koji se, uz kratke pauze, može pratiti do kraja života.

Osnova ishrane je 100 dozvoljenih proizvoda, od kojih su 72 bazični proteini (masno meso, iznutrice, jaja, bilo koji mlečni proizvodi sa 0% masti) i 28 dodatnih (razne vrste začina, začini, povrće itd.). Izmjenjivanje proteinskih i povrtnih dana čini ishranu bezbednom za organizam, jer se kilogrami ravnomerno skidaju, ne ostavljajući neprijatne uspomene poput strija i celulita.

Osnovna pravila Dukan dijete

piti najmanje 2 litre tečnosti dnevno (to može uključivati ​​čaj, kafu, cikoriju, biljne dekocije);
kuvati hranu bez dodavanja masnoće i majoneza;
mogu se koristiti bilo koje metode toplinske obrade;
smanjiti potrošnju soli, ali diverzificirati hranu začinima i umacima na osnovu dozvoljenih proizvoda;
obavezno konzumirajte dnevnu porciju mekinja;
Ne zaboravite na svakodnevno vježbanje i hodanje.

Ovim pravilima je važno dodati još jednu stvar: bez obzira na prisustvo hroničnih bolesti, potrebno je da se posavetujete sa svojim lekarom. Tek nakon pregleda i prepisivanja vitaminskog kompleksa možete početi ispunjavati sve uslove ove dijete.

Prednosti

rezultati su vidljivi već u prvoj nedelji (važna motivaciona tačka);
proteinsku hranu je dozvoljeno jesti bez ograničenja i bez brojanja kalorija;
Možete kreirati bogat meni od 100 prirodnih proizvoda koje je odobrio Dukan;
dostupnost mnogih recepata za slobodan pristup (uključujući recepte za deserte);
Nakon gubitka kilograma, lako je održavati težinu tokom cijelog života.

Nedostaci

morate se striktno pridržavati svih pravila i propisa, inače neće doći do očekivanog efekta;
dugo trajanje;
morate uzimati vitaminski kompleks, inače su mogući problemi s noktima i kosom zbog zabrane voća u prve dvije faze;
Zabranjene su sve vrste alkohola.

Faze Dukanove dijete

Sveukupno, dijeta se sastoji od četiri faze - napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija. Prva dva su usmjerena na postizanje pravilne težine, a druga na to da se tijelo navikne na to.

Faza napada

Ova faza je najkraća, ali se upravo tokom napada gube prvi kilogrami, a tijelo se prilagođava načinu mršavljenja.

Trajanje faze zavisi od toga koliko kilograma treba da izgubite tokom dijete. Ako imate prekomjernu težinu do 5 kg, možete se ograničiti na dva dana napada, ako 5-10 - pet, ako imate prekomjernu težinu 10-30 kg, morat ćete se pridržavati prilično stroge dijeta za napade 7-10 dana.

Lista dozvoljenih proizvoda za prvu fazu uključuje 72 artikla koji se mogu jesti u bilo kojoj količini iu bilo kojoj kombinaciji. Ovo uključuje nemasno meso (zec, piletina, teletina, govedina), jaja, ribu, nemasne mliječne proizvode, plodove mora i iznutrice.

3 razloga da se oslanjate na proteine:

1. brzo vas napune;

1. apsorpcija proteina zahtijeva više kalorija nego razgradnja ugljikohidrata i masti;

Proteinska hrana vam omogućava da sagorite masnu masu bez uništavanja mišića.

Takođe tokom napada možete diverzifikovati ishranu senfom bez šećera, začinskim biljem, lukom, sintetičkim zaslađivačima, nemasnim kakaom, bujon kockama i laganom kolu. Ali ne biste se trebali preopteretiti ovim namirnicama – dovoljno je samo malo “osvježiti” prehranu kako ne biste ometali ubrzanje metabolizma.

Svakog dana treba pojesti 1,5 kašike ovsenih mekinja i prošetati dvadesetak minuta brzim tempom. Naravno, niko ne zabranjuje duže anaerobne vežbe.

Faza alternacije

Kada vaš metabolizam dobije poticaj, morate podržati svoj trend mršavljenja. Upravo zbog toga postoji alternacija - do kraja ove faze doći ćete do svoje idealne težine koju možete izračunati na kalkulatoru.

Poenta je da 15-160 dana (u zavisnosti od toga koliko kilograma treba da izgubite) treba da menjate proteinske dane (PB) i proteinsko-biljne dane (PV) sa setovima od 1/1, 3/3 ili 5/ 5.

Ishrana čisto proteinskih dana u potpunosti ponavlja napadni meni, ali tokom proteinsko-biljnih dana morate diverzifikovati ishranu sa 28 vrsta biljne hrane, uključujući mahunarke, šargarepu, cveklu, spanać, kupus, bundevu i pečurke. Strogo su zabranjeni samo krompir, kukuruz, avokado, grašak i masline.

Kao i do sada, veličina porcije nije ograničena, kao ni vrijeme konzumiranja hrane. Ne biste trebali biti gladni, a još manje zaspati, inače će tijelo umjesto sagorijevanja masti početi prerađivati ​​mišićno tkivo.

Tokom naizmjene, dnevna porcija mekinja se povećava na 2 žlice. l., a fizička aktivnost treba da traje najmanje pola sata.

Faza konsolidacije

Do početka treće faze, težina bi se trebala vratiti u normalu, ali Dukan dijeta doseže samo ekvator. Činjenica je da se tijelo mora naviknuti na novo stanje i ne početi naglo povećavati masni sloj "za kišni dan".

Da biste to učinili, 10 dana, za svaki potrošeni kilogram, morate se pridržavati naizmjenične prehrane s nekim promjenama. Pored jela BO i BL dana, dozvoljeno je da svaki dan pojedete 1 malo voće ili šolju bobičastog voća i 50 grama sira do 40% masti. Post takođe treba da podelite na dva dela, i jednom nedeljno tokom prvog i dva puta nedeljno tokom drugog, dozvolite sebi porciju škrobne hrane i jedan obrok koji se zove „gozba“. Tokom „gozbe“ možete jesti bilo koju hranu, uključujući slatkiše, brzu hranu i svaku zabranjenu hranu.

Obavezna količina mekinja je 2,5 žlice. l. dnevno, a fizička aktivnost - najmanje 30 minuta.

Faza "Stabilizacija"

Ova faza Dukan dijete treba da traje do kraja života. Ne predviđa stroga ograničenja u hrani, ali propisuje pridržavanje određenih pravila.

Prvo, niko ne ukida obaveznu fizičku aktivnost, dnevnu porciju mekinja (3 supene kašike) i aktivno piće.

Drugo, četvrtkom su dozvoljeni samo proteinski obroci. To ne znači da se ostalim danima treba prejedati masnom i slatkom hranom, ali jednom sedmično treba sebi priuštiti „pravilan“ dan posta.

Dukan dijetalni meni za svaki dan

Kao što znate, osnova jelovnika za mršavljenje prema Dukan dijeti je proteinska prehrana, koja se u različitim fazama nadopunjuje drugim proizvodima. Ako su u prvoj fazi glavni izvor energije isključivo proteini, onda se u sljedećim fazama u prehranu postepeno uvode povrće, voće, kruh, proizvodi od žitarica, pa čak i krumpir i tjestenina.

Za svaku fazu je razvijen poseban jelovnik (a ima ih samo četiri) i prilično je raznolik u cijeloj ishrani. Na primjer, samo u prvoj fazi jelovnik uključuje 72 proteinska proizvoda. Ishrana u ostale tri faze postaje još potpunija, pa se ovaj sistem ishrane, koji je predložio francuski doktor Pierre Dukan, vrlo lako podnosi i može postati glavni tokom života. Pogledajmo meni za svaku fazu posebno.

Faza napada meni Dukan dijete za svaki dan

Prva i najefikasnija faza Dukan dijete je “Attack”, čiji se jelovnik svaki dan sastoji isključivo od proteinskih proizvoda. Ovo uključuje nemasno meso, živinu, ribu i plodove mora, 0% masnoće mliječne proizvode i jaja. Ukupno, meni uključuje 72 proizvoda. S obzirom na toliku raznolikost proizvoda, čak i prvu sedmicu dijete je prilično lako izdržati.

Za varenje proteinske hrane tijelo troši čak i više kalorija nego što ih sadrži sama hrana. Naziv “Napad” govori sam za sebe, jer u tom periodu kao da se vrši napad na tijelo, ali se u tom kratkom periodu gubi maksimalna težina. Ovo je najkraća faza (3-10 dana u zavisnosti od početne težine), ali ujedno i najteža.

Glavno pravilo prve faze Dukan dijete je gotovo potpuni nedostatak masti i ugljikohidrata u jelovniku. Svakog dana tijelo će osjećati nedostatak glukoze, što će dovesti do aktivnog sagorijevanja vlastitih masti kao energije koja mu je potrebna.

Trajanje faze „napada“ kreće se od 3 do 10 dana. U prosjeku traje 5 dana, što će biti sasvim dovoljno ako višak kilograma ne prelazi 20 kg.

Dozvoljene namirnice u fazi “Napad” Dukan dijete

bilo koje nemasno meso (osim svinjetine i janjetine): ćuretina, zec, perad, govedina, teletina, ćureća ili pileća šunka;
plodovi mora i riba, uključujući masne sorte i riblje konzerve bez paradajz sosa ili dodanog ulja;
pileća i prepelica jaja (ne više od dva žumanca dnevno);
iznutrice;
nemasni mliječni proizvodi: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, svježi sir, tofu sir, nemasni sir;
pića (pijaća i mineralna voda, čaj, kafa, cikorija).

Možete jesti bez ograničenja, u bilo koje vrijeme, ali samo proteinsku hranu.

Zabranjeno: šećer (osim zaslađivača), kečap, bilo koje ulje, alkohol i svi ostali proizvodi koji sadrže ugljikohidrate i masti.

Dozvoljeno: jelima dodajte razne začine i začine.

Nužno: svaki dan uzimajte 1,5 kašike ovsenih mekinja u čistom obliku ili dodajte u jela; popiti 1,5-2 litre vode (čaj i kafa se ne računaju).

Metode kuhanja: svi proizvodi koji su uključeni u jelovnik Dukan dijete mogu se kuhati, dinstati, kuhati u sporom štednjaku, peći, ali bez upotrebe ulja.

Detaljan meni faze napada za sedmicu

Donja tabela prikazuje meni za fazu “Attack” Dukan dijete, dizajniran za 7 dana. Svaki dan uključuje četiri obroka, čiji se broj po želji može povećati. Dijetu se možete držati nedelju dana, manje ili duže. Ali imajte na umu da ne možete ostati u fazi “Napad” duže od 10 dana.

Tabela Dukan dijeta menija za fazu “Napad”.

	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak 1. dan	omlet od dva jaja (2 bjelanca + 1 žumanca) i mlijeka 1,5% masti	2 goveđa kotleta, kuvana na pari		pola pilećih prsa, pirjana ili pečena piletina (druga polovina za sutra)
utorak 2. dan	2 komada pileće ili ćureće šunke i 1 kuvano jaje	pola pilećih prsa preostalih od juče	1 čaša kefira sa mekinjama	200 g pečene ribe
srijeda 3. dan	200 g nemasnog jogurta sa mekinjama	2 pileća kotleta	1 čaša fermentisanog pečenog mleka	2 kuvana jaja i 200 g nemasnog mladog sira
četvrtak 4. dan		2 kriške šunke i 1 kuvano jaje	200 g nemasnog jogurta sa mekinjama	goveđi ili ćureći odrezak na žaru
petak 5. dan	kajgana od dva jaja	2 goveđa kotleta	1 čaša kefira ili fermentisanog pečenog mleka sa mekinjama	pola pilećih prsa
Subota 6. dan	150 g nemasnog svježeg sira	200 g kuvane ili pirjane junetine	200 g nemasnog jogurta sa mekinjama	200 g ribe, pečene ili kuhane na pari
Nedjelja 7. dan	100 g tofu sira ili bilo kojeg drugog sira sa sadržajem masti ne većim od 4%	2 pileća batka bez kože, pečena u rerni	1 čaša fermentisanog pečenog mleka sa mekinjama	teleći (juneći) odrezak

Također možete odabrati iz tabele sve namirnice dozvoljene na Dukan dijeti i kreirati vlastiti raznovrstan jelovnik za svaki dan. Ali zapamtite, dozvoljene su samo 72 vrste proteinskih proizvoda; povrće je zabranjeno tokom faze „Napad“.

Fazni meni Naizmjenična Dukan dijeta

Dakle, prvi korak je uspješno završen, vaše tijelo se primjetno transformiralo, a vaše tijelo se postepeno počelo navikavati na pravilnu apsorpciju hrane. Vrijeme je da započnete sljedeću fazu Dukan dijete, koja se zove "Alternacija" ili "Krstarenje", u čiji jelovnik sada možete dodati povrće.

Tokom druge faze, pored proteinskih namirnica, na meniju se nalazi povrće, osim onog koje sadrži mnogo ugljenih hidrata - grašak, kukuruz, krompir, avokado. Sada se lista dozvoljenih namirnica tokom Dukan dijete proširuje na 100. Jelovnik faze “Alternacije” (Cruise) sastoji se od proteinskih i proteinsko-povrtnih dana, koji se smjenjuju po određenom obrascu.

Do kraja druge faze Dukan dijete, trebali biste dostići svoju idealnu težinu. Traje znatno duže od “Attack”. Sve zavisi od toga koliko kilograma planirate da smršate (obično ova faza traje najmanje dva meseca).

Dr Dukan predlaže izmjenjivanje proteinskih i proteinsko-povrtnih dana po vašem nahođenju. Dijetu se najlakše podnosi ako jedan dan jedete samo proteine, a drugi dan jedete povrće. Također možete koristiti šemu 2/2, 3/3, 4/4.

Zabranjeno: fruktoza i šećer (osim zaslađivača), kečap, bilo koje ulje, alkohol i svi ostali proizvodi, osim povrća i proteinske hrane.

Dozvoljeno: jelima dodajte so, razne začine, začine, začinsko bilje, kečap i senf (ali samo kao začin, do 1 kašika dnevno), biljno ulje (1 kašičica).

Nužno: pijte dva litra vode svaki dan, povećajte unos mekinja na dvije supene kašike dnevno.

Metode kuhanja: svi proizvodi koji su uključeni u jelovnik Dukan dijete smiju se kuhati, dinstati, kuhati u laganom šporetu, peći, ali je zabranjeno prženje.

Dozvoljeni proizvodi u fazi „alternacije“.

bilo koje nemasno meso, osim svinjetine i jagnjetine;
iznutrice: jezik, jetra, bubrezi;
Riba i plodovi mora;
nemasni mliječni proizvodi: svježi sir, nezaslađeni jogurt, mlijeko, kefir, tofu sir, skuta;
kokošja i prepelica jaja;
svo povrće osim pasulja, pasulja, kukuruza, graška, sočiva, krompira, avokada, crnih maslina;
pića: čaj (zeleni, crni, biljni), kafa, cikorija, kakao (do 1 kašičica dnevno).

Detaljan meni za fazu Dukan dijeta alternacije

Pogledaćemo ishranu za 7 dana, od kojih se svaki sastoji od četiri obroka. Ne morate se striktno pridržavati jelovnika koji je dat u tabeli za fazu „Alternacije“. Možete zamijeniti svakodnevna jela ili dodati svoje. Ali zapamtite, tokom faze „alternacije“, dozvoljeno je samo povrće i proteinska hrana.

Tabela Dukan dijeta za fazu „Alternacija“ ili „Krstarenje“.

	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak 1. dan	svježi sir, topli napitak (čaj, kakao ili kafa)	riba na pari, jogurt	kefir (nisko-masni) sa ovsenim mekinjama	omlet od dva jaja, topli napitak
utorak 2. dan	2 kuvana jaja, salata od povrća, začinjena sa 1 kašičicom. maslinovo ulje, kafa	pileća supa sa začinskim biljem	običan jogurt, pita od svježeg sira	salata od plodova mora i povrća, topli napitak
srijeda 3. dan	tepsija od svježeg sira sa mliječnim sosom i vanilijom, čaj	riblja čorba	nemasni kefir sa ovsenim mekinjama	pileći file na pari, krem ​​sir, čaj
četvrtak 4. dan	kajgana prepelica, salata od povrća, kafa	pire supa od tikve sa jajetom i koprom	svježi sir ili jogurt	pareni pileći kotleti, varivo od povrća, čaj
petak 5. dan	2 komada pileće šunke, kafa	kuvana piletina sa sosom od jogurta, fermentisano pečeno mleko ili mleko	nemasni svježi sir, čaj	ćufte pečene u rerni, topli napitak
Subota 6. dan	svježi sir sa začinskim biljem i crnim biberom, čaj ili kafa	lagana supa od morskih plodova, salata od svježeg povrća i ribljih konzervi (bez ulja)	tofu sir, jogurt	kotleti od patlidžana, kriške slabo slanog lososa, salata od povrća
Nedjelja 7. dan	nemasne palačinke od svježeg sira sa sosom od jogurta, čaja ili kafe	pečeni pileći file, čaj	kefir ili fermentisano pečeno mleko	kuvano jaje, svježi sir

Gornji meni Dukan dijete za svaki dan za fazu „alternacije“ je približan. Na osnovu toga možete odabrati jela po svom nahođenju. Rezultat neće dugo čekati, najvažnije je pridržavati se određenih pravila prehrane i jesti samo hranu koja je dozvoljena sa stola.

Faza menija Konsolidacija Dukan dijete

Treći korak Dukan dijete je faza “konsolidacije”. Rezultat svih vaših napora ovisit će o tome kako se pridržavate preporučenog jelovnika. U trećoj fazi postepeno se vraćate na uravnoteženu prehranu, čiji je glavni cilj konsolidacija dobivenih rezultata. Ali budite oprezni, sada je vaše tijelo sposobno da svaki pojedeni komadić iznad norme trenutno pretvori u višak kilograma.

Pored proteinskih i biljnih proizvoda, na meniju se nalazi hleb od celog zrna, tvrdi sir sa udelom masti do 40%, deo voća (osim banana, grožđa i smokava) i biljno ulje u količini od 1 kašike. Asortiman mesa se širi (jednom svakih 7 dana možete priuštiti prženu svinjetinu ili bilo koje drugo masno meso). Takođe, tokom faze „Konsolidacije“ dobit ćete ugodan bonus u obliku porcije krompira ili bilo kojeg proizvoda zabranjenog dijetom.

Uprkos činjenici da jelovnik ishrane postaje sve raznovrsniji, faza „konsolidacije“ jedna je od psihološki najtežih i najdužih. Uostalom, već ste postigli svoj cilj, izgubili ste višak kilograma i sada, čini se, možete sebi priuštiti da uživate u porciji nečeg vrlo ukusnog.

Da biste lakše prošli pretposljednju fazu dijete dr Dukana, vaš dnevni jelovnik treba da bude prilično ukusan i raznovrstan. Trajanje faze „konsolidacije“ zavisi od toga koliko ste kilograma izgubili tokom prve dve faze. Za popravku svakog kilograma potrebno je 10 dana. Na primjer, ako ste izgubili 10 kg, onda bi treća faza "Konsolidacija" trebala trajati 100 dana.

Glavno pravilo faze “Konsolidacije” je da jednom sedmično imate čist proteinski dan.

Sada možete jesti sve što je bilo na meniju u fazama „Napad“ i „Izmena“. Ovog dana jedete na isti način kao u prvoj fazi dijete. Prema riječima dr Dukana, ova mjera je neophodna za održavanje izgubljene težine.

Zabranjeno: fruktoza i šećer (osim zaslađivača); Do tada ste se već trebali odviknuti od slatkiša.

Dozvoljeno: korištenjem raznih biljaka i začina u kuvanju, kao iu ovoj fazi dijete, dr Dukan dozvoljava konzumaciju jedne čaše suhog vina.

Nužno: nastaviti piti dva litra vode dnevno, unos mekinja ostaje isti - dvije supene kašike dnevno.

Dozvoljeni proizvodi u fazi "fiksacije".

U fazi "Pinning", novi proizvodi se dodaju prethodno dozvoljenim proizvodima:

voće, osim grožđa, banana, trešanja, trešanja, sušenog voća;
hleb od celog zrna – 2 kriške dnevno;
masno meso: slanina, šunka, svinjetina, jagnjetina (jednom sedmično);
sir u količini od 50 g dnevno (sa sadržajem masti od 50%, ako je manji, tada se dio može povećati);
određene škrobne namirnice: pirinač, krompir, sočivo, mahunarke, testenina od durum pšenice (2 puta nedeljno);
bilo koje piće bez šećera, kao i čašu suvog vina.

Uprkos činjenici da ste sada na dijeti, sada možete organizovati "trbušnu gozbu" za sebe (jedite šta želite, ali umereno): u prvoj polovini etape - jednom nedeljno, u drugoj - dva puta sedmica. „Trbuščić“ ne traje cijeli dan, pa se može primijeniti samo na jedan obrok: doručak, ručak ili večera.

Detaljan meni za fazu “Konsolidacija” za sedmicu

Da biste se lakše pridržavali dijete, evo tabele dnevnog menija za fazu „Konsolidacije“. Možete zamijeniti jela, dodati svoje i jesti šta god želite, ali samo jednom sedmično.

Tabela Dukan dijeta jelovnika za fazu konsolidacije

	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak 1. dan	tepsija od svježeg sira sa sosom od bobičastog voća, nezaslađena kafa	čorba od morske ribe, kriška hleba od celog zrna sa mekinjama	kruške ili jabuke	tepsija od povrća, kuvana riba, zeleni čaj
utorak 2. dan	ovsena kaša sa obranim mlekom, napitak od kafe	testenina od durum pšenice, kriška sira	pečeni pileći kotleti, salata od povrća	kolači od sira, čaša kefira sa mekinjama
srijeda 3. dan	omlet sa posnom šunkom, hleb sa mekinjama, kafa sa mlekom	boršč od povrća, pileća prsa (u rerni), komad šarlote sa jabukama, čaj	bilo koje bobičasto ili voće (ne više od 200 g)	sufle od skute, nemasni jogurt
četvrtak 4. dan	kolači od sira, pečena jabuka, zeleni čaj	supa od graška, nemasna svinjetina i gulaš od povrća, kafa	Salata mimoza sa laganim sosom, pečeni file lososa	kefir sa mekinjama
petak 5. dan	svježi sir sa jogurtom, zeleni čaj	palačinke sa mekinjama, kafa	omlet od dva jaja	pečena riba, topli napitak
Subota 6. dan	kuvani pirinač, pareni pileći kotlet, kakao	boršč, palačinke od tikvica, čaj	salata od morskih plodova, nemasni kefir sa mekinjama	sufle od limuna, biljni čaj
Nedjelja 7. dan	cheesecakes sa sosom od borovnica, crna kafa	pileća čorba sa jajetom, kriška hleba od celog zrna, topli napitak	krem supa od pečuraka	kefir ili jogurt sa mekinjama

Treći korak Dukan dijete – faza “konsolidacije” – neophodna je karika na putu povratka normalnoj ishrani. Obavezno se držite preporučenog menija, jer će od toga zavisiti rezultat svih vaših truda. I zapamtite da je povećana fizička aktivnost vrlo važna za održavanje idealne težine i dobrog zdravlja.

Meni za fazu "Stabilizacija" Dukan dijete

Nakon što ste uspješno prošli tako težak put, koji se sastoji od tri faze, lako se možete držati menija faze „Stabilizacija“, koja će sada postati glavna do kraja života. Sada je vaš metabolizam obnovljen i vaše vitko tijelo će izvući svaku kaloriju.

Faza “Stabilizacije” nije faza dijete, već pravila ishrane, koja moraćeš da se držiš toga do kraja života. Proizvodi zabranjeni tokom Dukan dijete svedeni su na minimum. Među njima su šećer i drugi slatkiši. Dozvoljeno je jesti svo voće, ali ne više od jednom dnevno iu ograničenim količinama. Škrobna hrana je dozvoljena najviše dva puta svakih 7 dana. Jednom sedmično možete organizovati "gozbu za dušu" - jedite šta god želite, ali umjereno. I imajte proteinski dan jednom sedmično.

Stabilizacijska faza dijete uključuje održavanje idealne težine tokom cijelog života. Sada bi vaš dnevni meni trebalo da se sastoji od određenih proizvoda.

Zabranjeno: konzumirajte šećer (možete koristiti zaslađivače).

Dozvoljeno: konzumirajte sve proizvode koji su uključeni u meni u trećoj fazi. U danima kada sami sebi organizujete “Trbušni festival” sve je dozvoljeno, ali umjereno.

Nužno: pijte dovoljno vode, povećajte konzumaciju ovsenih mekinja na 3 supene kašike dnevno.

Obavezno jednom sedmično dajte sebi dan posta.

Pierre Dukan preporučuje da tokom sedmice, odnosno četvrtkom, u svoj jelovnik uvrstite samo proteinsku hranu. Na ovaj dan je bolje smanjiti potrošnju soli na minimum. Čak i ako u nekom trenutku pojedete nešto dodatno i vaga se malo pomakne prema gore, proteinski dan će vam pomoći da vratite svoju težinu na prethodnu vrijednost.

Detaljan meni faze “Stabilizacija” za nedelju dana

Evo tabele dnevne ishrane za poslednju fazu Dukanove dijete. Možete ga uzeti kao osnovu za ishranu, ili ga možete dopuniti ili čak smisliti svoj jelovnik. Ali zapamtite da jednom sedmično trebate imati proteinski dan.

Tabela Dukan dijetalnog menija za fazu „Stabilizacija“.

	Doručak	Večera	Popodnevna užina	Večera
ponedjeljak 1. dan	nemasni svježi sir, kriška integralnog hljeba, kafa sa mlijekom	pileći bujon sa rezancima od durum pšenice, pareni pileći kotleti	kolači od sira sa jabukama, kefir sa mekinjama	riba pečena sa povrćem i sirom
utorak 2. dan	omlet od dva jaja i paradajza, čaj	krem supa od gljiva sa začinskim biljem, hljeb (zrno)	palačinke sa svježim sirom i voćnim sosom, kefir sa mekinjama	salata od morskih plodova, biljni čaj
srijeda 3. dan	zobene pahuljice sa suvim šljivama	boršč sa začinskim biljem, pečena pileća prsa, grčka salata, čaj	sladoled ili komad pite	ćufte sa mlevenim pirinčem, kefir sa mekinjama
četvrtak 4. dan	tepsija od svježeg sira, kafa sa mlijekom	teleći kotleti na pari	kefir sa mekinjama	pileći sufle na pari, biljni čaj
petak 5. dan	kajgana sa povrćem, sir, čaj	čorba od kupusa, pileći nuggets, voće	sufle od skute, kefir sa mekinjama	biftek od bijele ribe sa povrćem, čaj od đumbira
Subota 6. dan	svježi sir sa sosom od jabuka, kafa	pire supa od povrća, pareni pileći kotlet, hleb od celog zrna	palačinke od tikvica, kefir sa mekinjama	salata od morskih plodova
Nedjelja 7. dan	čokoladno-limun kolač, sir, zeleni čaj	pileća krem ​​supa sa jajima i začinskim biljem, hleb od celog zrna	kolači od sira, kefir sa mekinjama	riblja tepsija, salata od celera, čaj

Kao što vidite, meni faze „Stabilizacija“ je prilično raznolik i ukusan. Prilikom odabira prehrambenih proizvoda slušajte svoje tijelo. Uostalom, nakon što ste prošli tako dug put Dukan dijete, znat ćete tačno koje su namirnice dobre za vas, a koje je bolje isključiti iz svoje prehrane.

3 osnovna pravila ishrane koja se moraju poštovati u svakoj fazi dijete:

1. Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno.

1. Uzimajte 1,5 kašike svakog dana. l. zobene mekinje.

Proizvodi se mogu kuvati, peći, dinstati, peći na roštilju, ali bez upotrebe ulja.

Upravo ovaj meni, koji je izradio dr. Dukan za svaku fazu, smatra se optimalnim kako za početnike tako i za one koji su isprobali mnoge dijete, ali bezuspješno. Ovo nije ekspresna dijeta, već pravilna izbalansirana ishrana koju treba da postignete nakon nekog vremena. Upravo tako čovjek treba da se hrani kako bi održao uobičajeni ritam života, a da se pritom ne bi ugojio nakon gubitka kilograma.

Recepti za Dukan dijetu

Od stotinu dozvoljenih proizvoda možete kreirati vrlo raznoliku prehranu - samo trebate upotrijebiti svoju maštu.

Čak i tokom napada, kada vam je dozvoljeno da jedete samo proteinsku hranu, ne bi trebalo da jedete samo pileću supu i štapiće od rakova. Sa liste proizvoda životinjskog i morskog porijekla možete pripremiti mnoge supe, glavna jela, pa čak i grickalice. Štoviše, različite metode toplinske obrade omogućuju pripremu jela koja su potpuno različita po okusu od identičnih sastojaka.

Alternacija proširuje vaše kulinarske mogućnosti. Prisustvo povrća i začinskog bilja u ishrani pruža nevjerovatan prostor za kreativnost u obliku salata, variva i boršča. A uobičajene supe i glavna jela mogu se upotpuniti laganom notom povrća. U jelovnik možete dodati i ADAP - dodatnu hranu koju ne možete jesti više od dvije porcije dnevno. To uključuje kukuruzni škrob, sojino mlijeko, nemasnu kiselu pavlaku, sojino brašno, jogurt sa komadićima voća. Od ovih sastojaka možete napraviti neke dobre deserte.

U trećoj fazi tijelo je već naviklo na proteinsku i biljnu prehranu, pa se dozvoljeno voće i sir doživljavaju kao nezamisliva poslastica. Recepti postaju još raznovrsniji: sada možete pripremiti i prave pizze, pite i kolače, koji se po ukusu ne razlikuju od svojih kaloričnih parnjaka. Kao prilog možete pojesti malo riže, špagete, krompir, ali proteinski proizvodi trebaju ostati osnova prehrane.

Tokom stabilizacije - četvrte faze Dukan dijete - možete jesti apsolutno bilo koju hranu u umjerenim porcijama. Stoga se poznati recepti iz prethodnih faza mogu diverzificirati korištenjem prethodno zabranjenog avokada, svinjetine, sočiva i bilo kojeg voća. Prilikom pripreme deserta šećer je bolje zamijeniti medom ili zaslađivačima.

U suprotnom, vaša ishrana se više neće mnogo razlikovati od ishrane ostatka porodice, sa izuzetkom obaveznih proteinskih četvrtka.

Rezultati nakon Dukan dijete

S tim se slažu svi koji su se striktno pridržavali svih pravila Dukan dijeta daje 100% rezultate. Skrupulozno izračunavanje trajanja svake faze, konzumacija određene liste proizvoda i stalna fizička aktivnost omogućavaju vam da se riješite viška kilograma čak i osobama sa sporim metabolizmom.

Kako kilogrami postepeno nestaju, na tijelu ne ostaju strije i celulit. Problem "opuštene" kože takođe ne postoji - ona se postepeno zateže tokom dijete.

Važno je da ljudi ne samo da poboljšaju svoju figuru i ubrzaju metabolizam, već i da promene svoje prehrambene navike i sam odnos prema hrani. Mit da je ukusna hrana visokokalorična razbijaju dijetalni deserti, tepsije, du-supe i jela od mesa, u kojima uživaju čak i oni koji nikada nisu bili na dijeti.

Zašto iscrpljivati ​​svoje tijelo teškom hranom ako ga možete oduševiti ništa manje ukusnim prirodnim proizvodima?

Na kraju dijete čeka vas još jedan zapanjujući rezultat - naučit ćete kuhati, čak i ako prije niste voljeli ići blizu štednjaka. Nemoguće je jesti jedna pileća prsa nekoliko mjeseci, a složenija (i budimo iskreni, ukusna jela) zahtijevaju vrijeme. Stoga će se postupno probuditi domaćica u vama, koja će bez problema prekriti cijeli praznični stol zdravim dijetalnim jelima.

Inače, još jedan mit da je pravilna prehrana mnogo skuplja nego inače razbijen je doslovno kao rezultat višenedjeljnog praćenja troškova hrane.

Prvo

odreći ćete se “junk fooda” poput brze hrane, grickalica iz prodavnice, bombona, čipsa, koji tiho koštaju mnogo novca.
Drugo

Dijeta bogata proteinima omogućava da se potrebe za kalorijama pokriju sa mnogo manjim porcijama hrane. A oni koji kažu da možete pojesti kilogram piletine u jednom danu jednostavno nikada nisu probali!
Treće

Pravilna prehrana pomoći će uštedjeti znatnu količinu novca doktorima - akne, migrene, problemi s jetrom često su uzrokovani neuravnoteženom ishranom.

Autor 19 knjiga, među kojima je i čuveni bestseler „Ne mogu da smršam“, u kojem je on, već poznati specijalista u Francuskoj, sumirao rezultate svoje dugogodišnje prakse i detaljno izložio teoriju svog sistema. . Ova knjiga je prodata širom svijeta u više od 10 miliona primjeraka, ali je tek sada stigla u Rusiju. Izdavačka kuća "EXMO" pruža mogućnost čitanja poglavlja iz knjige "Ne mogu smršaviti".

4 KLJUČNE VJEŽBE ZA GUBITAK TELA

Prevelik izbor otežava izbor

Kroz svoju medicinsku praksu otkrio sam da pouzdane i autoritativne, ali jednostavne i specifične upute bez nejasnoća poboljšavaju kontrolu i olakšavaju pridržavanje. Stoga sam odabrao 4 efikasne vježbe koje su najprikladnije za rješavanje sljedećih problema:

Prvi problem: gubitak težine iz najšireg spektra mišićnih sektora i intenzitet sagorijevanja kalorija zbog njihovog rada.

I drugi problem: kako spriječiti opuštanje kože nakon gubitka kilograma, budući da se mnogi pacijenti koji su smršavili često žale na opuštenu i opuštenu kožu u području trbuha, ruku, stražnjice i bedara.

Četiri ranjiva područja tijela koje gubi težinu

Sa gubitkom težine od 8 kg, počinje nadmetanje između sagorijevanja masti i zatezanja kože. Zaista, salo se topi brže nego što se koža može skupiti, a slika nije baš privlačna. Ovaj problem se češće javlja na područjima gdje je koža tanja.
Postoje 4 problematična područja na koja se žene najčešće žale (gubitak elastičnosti i višak kože):

- abdominalna oblast(mlohavi viseći stomak). Kada gubite na težini, gubitak težine i masnog tkiva utječe i na vanjski dio masti ispod kože i na unutrašnji dio koji okružuje mišiće. Kada salo nestane, mišići postaju manje napeti, a kao rezultat toga koža na trbuhu postaje opuštena i mlohava, a sam trbuh malo viri naprijed. A kada se spoljna masnoća topi, pati koža koja gubi čvrstoću i elastičnost. Nakon gubitka kilograma koža se oporavlja, ali vrlo sporo, potrebno je 6 mjeseci da postigne svoj najbolji tonus. Nema potrebe nadati se brzim poboljšanjima i nema potrebe da se radi ništa radikalno za to. Što se tiče trbuha, koji blago viri naprijed, to je zbog slabljenja mišićnog zida. Da biste ga tonirali i povratili ravan i mišićav stomak, morate poraditi na trbušnim mišićima, pumpajući pritisnite.

- ruke. Žene sa velikim i velikim rukama žale se na njihovo omekšavanje prilikom mršavljenja. Nakon gubitka težine, ruke postaju manje voluminozne, a koža na njima opada

- opuštena i opuštena zadnjica. Gradski stanovnik koji vodi sjedilački način života, gubi težinu, vrlo brzo gubi masni jastučić glutealnih mišića. Kao rezultat, dobiva mekanu i opuštenu zadnjicu, što ga lišava seksualne privlačnosti;

- opuštenih kukova. To se uglavnom odnosi na žene, čiji je višak kilograma koncentrisan uglavnom u donjem dijelu tijela, u kukovima i kolenima. Kada je gubitak težine značajan, tanja bedra su manje elastična, a isto se može reći i za kožu.

Vježba br. 1

Ovu vježbu sam prvi put smislio za sebe i koristim je već 20 godina. Propisujem ga svojim pacijentima zadnje 3 godine, većina ih je već uzimala. Osim hodanja, postoji samo jedna obavezna vježba koju morate raditi i ljubazno vas molim da je uključite u svoje svakodnevne vježbe. Zašto? Zato što je to jednostavno i lako za napraviti. Zbog toga je vrlo lako ugraditi u svoj svakodnevni život. Kratko i brzo, može se raditi u krevetu ujutro nakon buđenja ili uveče prije spavanja. Izuzetno je efikasan. I konačno, omogućava vam korištenje vrlo širokog spektra mišićnih grupa: trbušnih mišića, bedara i ruku. Uvjerite se sami!

Fizičku aktivnost možete koristiti kao sredstvo za brzi povratak na početnu tačku dijete: 20 minuta hodanja omogućava vam da neutralizirate, na primjer, čašu vina ili 3 komadića čokolade.

Početni položaj - ležanje u krevetu nakon buđenja ili doručka. Koristite podupirač ili jastuk da stvorite udoban nagib. Lezite na leđa sa ovim jastukom ispod torza.

1) Savijte koljena, podižući ih i držite ruke uz koljena, podupirući ih.
2) U ovom položaju podignite torzo uspravno koristeći trbušne kosti bez upotrebe ruku.
3) Zatim se spustite na jastuk ili podupirač. Ponovite ovu vježbu 15 puta bez upotrebe ruku.
4) Uradite još 15 ponavljanja, stežući bicepse.

Ukupno - 30 puta. Uveče ponovite istu seriju - tako ćete dobiti 60 pokreta, a od prvog dana steći ćete osnovu stabilnosti za trbušni zid i bicepse.

Svaki dan pokušajte učiniti nešto više tako što ćete ujutro dodati 1-2 pokreta trbušima i rukama i isto uveče, odnosno 31 + 31 2. dan, 32 + 32 3. dan i 36 +36 na kraju prve sedmice.
Cilj je doći do 70 + 70 do kraja prvog mjeseca i eventualno do 100 ujutro i 100 uveče. U ovom trenutku, 200 ponavljanja će oduzeti samo 3 minute vašeg vremena. Vidite i sami da ovo nije težak zadatak.

Koliko je ova aktivnost efikasna shvatit ćete pregledom vašeg stomaka nakon mjesec dana, koji će umjesto mlohav i ispupčen postati elastičan i ravan.

Vježba br. 2 - za glutealne mišiće

Ova vježba mi je postala još jedan refleks, također je izvodim svaki dan odmah nakon prve, u krevetu nakon buđenja, logičan je dodatak prvoj. Neverovatno je efikasan, svako jutro i svako veče osetim njegove trenutne rezultate. Kod ovakvih vježbi prednja strana bedara se zagrijava vrlo brzo, vrlo snažno i osjećam kako su svi glavni mišići tonirani. Aktivira ne samo tetive koljena, već i tetive koljena i mišiće ruku. Pokusajmo.

Početni položaj - uzmite podupirač ili jastuk, ležeći na njemu, stavite napete ruke uz tijelo na krevet.

1) Savijte koljena. Postavite stopala i koljena zajedno. Dok izdišete, podignite kukove prema gore da formirate most. Trup bi trebao formirati pravu liniju u mostu.
2) Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, podižući zadnjicu prema gore.
3) Zatim se spustite u početnu poziciju da se brzo ponovo podignete i zauzmete istu poziciju, pokušavajući da most bude ravan. Ponovite vježbu 30 puta.

Ponovite seriju ovih vježbi uveče prije spavanja. Ovo će vam dodati još 60 vježbi dnevno, odnosno ne više od 1,5 minuta. Ako niste u mogućnosti da izvedete ovih 30 vježbi, to znači da imate vrlo tešku karlicu i nedovoljnu mišićnu bazu, atrofiranu sjedilačkim načinom života. U ovom slučaju, ne brinite: smanjite broj pokreta i znajte da će se ovi mišići vremenom prilagoditi i da ćete moći izvoditi vježbu prema očekivanjima. Pokušajte da uradite najmanje 10 vežbi ujutru i uveče, jer vam je to zaista potrebno. Zatim, kao i sa prethodnom vježbom, pokušajte dodati jednu seriju svaki dan da jedan dan postignete 100 ujutro i 100 uveče. U ovoj fazi ćete otkriti da će vaš torzo i karlica, koji su izgubili na težini, dobiti elastičnost.

Naše društvo ima tendenciju da toleriše opšti višak kilograma.
Vi, naravno, čujete govore ministara i visokih zvaničnika koji upozoravaju na višak hrane i sjedilački način života, ali oni ništa ne čine da to spriječe.

Vježba br. 3 - za kukove

Ova vježba je dvostruko interesantna jer sagorijeva najviše kalorija i mobiliše najveći mišić, kvadriceps, koji se, kako mu ime kaže, sastoji od četiri mišićna snopa. S druge strane, celulit se najčešće pojavljuje iznad ovog mišića, a čak i najmanji gubitak težine može ga lako smanjiti.

Cilj ove vježbe je istovremeno sagorijevanje kalorija i dobivanje čvrstih, zategnutih mišića nakon gubitka kilograma. Uključuje sve mišiće bedara, što je puno za jednu vježbu.

Početni položaj - stanite na noge, ako je moguće, ispred ogledala.

1) Uhvatite ivicu stola ili lavaboa, lagano raširite noge i ispravite ramena.
2) Polako počnite da čučnete, savijajući noge dok vam zadnjica ne dodirne pete.
3) Zatim se podignite u početni položaj.

Ovo je teška vježba, ali izuzetno visoko efikasan. Zavisi od vaše težine, njegove lokacije i stepena vašeg treninga. Ako imate više od 100 kg, teško ćete izvesti čak i jednu takvu vježbu. U ovom slučaju učinite ono što možete i vidjet ćete da kako postepeno gubite kilograme kroz dijetu, možete doći do jednog, zatim dva, tri ili više čučnjeva dnevno. Kada završite seriju od 15 čučnjeva, već ćete biti blizu svoje optimalne težine.

Ne zaboravite dodati jedan set svaki dan. Kada postignete seriju od 15 vježbi, ciljajte na 30, ali ne brinite – imate vremena. Kada dostignete 30, osjetit ćete da ste dobili čvršća bedra, a u međuvremenu će 8 mišićnih snopova nastaviti da rade, postepeno sagorijevajući kalorije dan i noć.

IMAM JOŠ JEDNU DOBRU VIJEST ZA VAS. POTENCIJA JE DA KADA IZVRŠITE FIZIČKU VJEŽBU, MIŠIĆI SAGORE KALORIJE I TO SAVRŠENO ZNATE. ALI VEROVATNO NE ZNATE DA I KADA JE VEŽBA ZAVRŠENA, MIŠIĆ NASTAVLJA DA TROŠI KALORIJU, NARAVNO, MNOGO MANJE NEGO TOKOM FIZIČKOG NAPORA, ALI KONTINUIRANO, DALJE 72. TAKO IMA LOGILA KRETATI SE SVAKI DAN.

Vježba br. 4 - za ruke

Ženska ruka je vrlo osjetljiv indikator viška kilograma i stanja kože. Postoji simetrija u distribuciji celulita na butinama i rukama. Većina žena sa celulitom na bedrima ima i veoma moćne ruke. Prilikom mršavljenja lakše gube salo na rukama nego na bedrima. Zbog toga njihove tanje ruke gube tonus i postaju mlohave, a žene to doživljavaju veoma teško. Nema mnogo rješenja u ovoj oblasti - operacija je kontraindicirana jer ostavlja previše ožiljaka. Ali postoji ogroman izbor fizičkih vježbi. Odabrao sam jedan od njih i nudim vam ga. Ova vježba mi je omiljena jer je vrlo jednostavna i efikasna.
Ova vježba ima prednost rada dva mišića, bicepsa na prednjem dijelu ruke i tricepsa na leđima, kako bi ojačali mišiće i zategli kožu u mesnatom dijelu ruke.

Početni položaj - uzmite flašu vode od 1,5 litara ili jednu bučicu iste težine.

1) Savijajte bučicu ili bocu dok bučica ne bude blizu vaših ramena. Počnite sa dlanom okrenutim prema unutra. Dok podižete bučicu, rotirajte ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore.
2) Polako spustite bučicu i ponovite.

Ovu vježbu treba izvesti 15 puta za svaku ruku kako biste postigli dovoljan rast mišića i riješili se opuštene kože.
Pokušajte doći do granice svojih mogućnosti i, ako se osjećate sposobnim, slobodno idite dalje.

Kada radite po 15 pokreta za svaku ruku dnevno tokom nedelju dana, pokušajte da izvedete seriju od 20 ponavljanja, posle nedelju dana - već 25, da biste dostigli 30 pokreta na kraju prvog meseca. S druge strane, zapamtite da koži osobe koja je smršavjela treba 6 mjeseci prije nego što se ponovo zategne, tako da ne treba očekivati ​​čuda odmah.

CILJ OVE ČETIRI VJEŽBE JE DA OJAČATE VAŠE MIŠIĆE, ISTEŽETE UNUTRAŠNJE KUKE I RUKE I OBNOVITE ČVRSNU I GLATKU KOŽU.

SAŽETAK

1) Ne zaboravite na divne prednosti jednostavnog hodanja, čak i 20 minuta dnevno će ubrzati gubitak težine i dati vam motivaciju da nastavite.

2) Posebno je važno uključiti hodanje u fazi konsolidacije težine, kada je rizik od plato efekta vrlo visok, jer će vam uvođenje fizičke aktivnosti dati dodatne tjelesne rezerve za sagorijevanje kalorija.

3) Predstavite 4 jednostavne vježbe o kojima ste naučili u ovom poglavlju i brzo ćete dobiti ne samo svoju idealnu težinu, već i elastične bokove, zadnjicu i vitke ruke.