Ova tvar ima mnogo imena - balast, celuloza, dijetalna vlakna. Ali ljudi često koriste izraz "vlakna". Koje su prednosti hrane koja sadrži balast? Proizvodi bogati vlaknima blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt i metaboličke procese u tijelu.

Koja hrana sadrži vlakna?

Korisna vlakna u hrani igraju važnu ulogu u ljudskom metaboličkom procesu. Koja je važnost dijetetskih vlakana:

• ne probavljaju se, pa se bez promjene stanja izlučuju iz tijela zajedno sa štetnim otpadom i toksinima;
• proizvodnja inzulina se smanjuje;
• štetni holesterol prestaje da se proizvodi;
• težina se reguliše, što je posebno korisno kod mršavljenja;
• Vlakna u hrani (posebno gruba vlakna) su korisna za dijabetičare: zahvaljujući vlaknima, javlja se zaštitna funkcija protiv povećanja nivoa šećera.

Koje namirnice su bogate vlaknima:

1. Sirovo voće. Namirnice najbogatije zdravom celulozom su: jabuke, šljive, kajsije, kruške, jagode, grejpfrut, grožđe, banana, limun, breskva, kupina, lubenica.
2. Suvo voće: suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive, smokve, urme.
3. Sirovo povrće, zelje. Povrće bogato vlaknima: peršun, kopar, cilantro, kupus, zelena salata, krastavac, paradajz, bundeva, crvena cvekla, krompir, tikvice, patlidžan, brokoli.
4. Sjemenke, orasi.
5. Kaše, žitarice, proizvodi od hleba, testenine.

Prednosti i štete od vlakana

Dijetalna vlakna su korisna za ljudski organizam, ali ih treba konzumirati s oprezom, slijedeći neke preporuke. Koje su prednosti jedenja sa supstancom:

1. Brzo vas zasiti, pa se prigušuje osjećaj gladi i smanjuje pretjeran apetit.
2. Čisti tijelo od toksina i toksičnih tvari.
3. Sadržaj vlakana u hrani je preventivna mjera protiv raka debelog crijeva i rektuma.
4. Prevencija vaskularnih i srčanih oboljenja.
5. Zasićuje mikroelementima koji su potrebni organizmu.
6. Preporučuje se za mršavljenje: smanjuje šećer u krvi, potiče mršavljenje.
7. Aktivira pravilno funkcionisanje želuca.
8. Zahvaljujući vlaknima nastaju vitamini i enzimi.

Ima li oštećenja vlakana? Koristite oprezno ako:

• emisija gasova se povećava;
• pojavljuju se nadutost, mučnina, pa čak i povraćanje, tegobe u želucu;
• često imate zatvor, koji se pogoršava ako ne pijete puno tečnosti istovremeno sa vlaknima;
• dolazi do upalnog procesa crijeva i gušterače.

Velike količine dijetalnih vlakana negativno utiču na:

• izlučivanje vitamina rastvorljivih u mastima i mikroelemenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma;
• uzimanje određenih lijekova;
• balans vitamina u hrani, pa će biti potrebni dodatni kompleksi i kalcij.

Gdje se nalaze vlakna?

Saznajte gdje u hrani ima puno vlakana kako biste pravilno uravnotežili svoju ishranu:

1. Povrće. Ovo je pristupačan i zdrav dio ishrane koji se može kombinovati sa različitim proizvodima za pripremu ukusnih jela (tikvice, šargarepa, cvekla, paradajz, kupus, spanać, krastavci, brokula, spanać, zelena salata i zeleni grašak).
2. Voće. Biljna dijetalna vlakna su oličena u izvoru kao što je pektin. Voće je bogato i celulozom, koja poboljšava probavu. Svježe voće i sušeno voće su korisni.
3. Bobice. Gotovo sve vrste bobičastog voća sadrže vlakna, posebno jagode i maline.
4. Nuts. Mala doza orašastih plodova može zadovoljiti potrebe organizma za zdravim vlaknima.
5. Integralne žitarice i proizvodi. Zahvaljujući proklijalim žitaricama i mnogim vrstama žitarica smanjuje se nivo lošeg holesterola.
6. Mahunarke. Leća, grašak i pasulj puni su rastvorljivih i nerastvorljivih materija, čiji deo čini dnevnu dozu blagotvornog elementa.

Prirodna hrana sa vlaknima

Lista namirnica koje sadrže najveću količinu vlakana:

Sastojak	Količina na 100 g
Kuvani prokulice
Kukuruz
Brokula
Zelene jabuke sa korom
kruška (sa korom)
Suve šljive
hurme (sušene)
Strawberry
Sirovi bademi
prahis (sirov)
Sirovi indijski orah
Pistaći bez ulja i soli (pečeni)
Orah
sjemenke (suncokret)

Tabela ispod pokazuje koje namirnice su bogate vlaknima. Podaci su dati u gramima po određenoj zapremini.

Voće	Volume
Borovnica	1 staklo	8.8
Sušene kajsije	10 polovina	8.5
Maline	1 staklo	8.0
kajsija	10 komada	8.0
Suve šljive	10 stvari	6.0
Kruška (obavezno sa kožom)	1 srednja	5.5
Jabuka (obavezno sa korom)	1 prosjek	4.4
kokosove pahuljice	1 kašika	3.4
Banana	1 srednja	3.1
Narandžasta	1 srednja	3.1
Strawberry	1 staklo	3.0
Avokado	1/2 srednjeg voća	2.8
Lubenica	1 mala kriška	2.8
Breskva	1 srednja	2.3
Brusnica	1/4 šolje	2.0
smokve (sušene)	2 srednje	1.6
Dinja	3 standardna komada	1.5
trešnja (svježa)	10 stvari	1.2
Suvo grožđe	60 komada	1.0
grejpfrut	1/2 srednje	0.8
ananas (iz konzerve)	1 staklo	0.8

Žitarice, žitarice, testenine	Volume	Količina vlakana u gramima
bulgur (kuvan)	1 staklo	9.6
	1 staklo	7.6
	1 staklo	7.4
špageti (kuvani)	1 staklo	6.3
Ječmena i biserna kaša (kuvana)	1 staklo	6.0
Rezanci sa jajima	1 staklo	5.7
Mekinje pahuljice	3/4 šolje	5.3
Hleb sa mekinjama i zobi	1 mala lepinja	5.2
zobene pahuljice (kuvane)	1 staklo	4.0
Kokice	3 čaše	3.5
smeđi pirinač (kuvan)	1 staklo	3.5
ražani hljeb	1 komad	1.9
bijeli hljeb	1 komad	1.9
Bijela riža (kuvana)	1 staklo	1.8

Mahunarke, orasi, sjemenke	Volume	Količina vlakana u gramima
grašak (kuvani)	1 staklo	16.3
(kuvano)	1 staklo	15.6
Tamno (kuvano)	1 staklo	15.0
Laneno seme	1/4 šolje	13.5
Lima pasulj (kuvani)	1 staklo	13.2
slanutak (kuvani)	1 staklo	12.0
	2 supene kašike	11
Konzervirani pasulj	1 staklo	10.4
Kikiriki	1/4 šolje	4.0
Sjemenke suncokreta	1/4 šolje	3.9
Badem	23 stvari	3.5
Pistacije	50 komada	2.9
Pecans	20 komada	2.7
	1/2 kašičice	2.5
Sjeme tikve	1/4 šolje	2.1
Indijski orah	1/4 šolje	1.6
Puter od kikirikija (domaći)	1 kašika	1.5
Orasi (oljušteni i iseckani)	1 kašika	1.1

Povrće	Volume	Količina vlakana u gramima
Zeleni grašak	1 staklo	8.8
spanać (kuvani)	1/2 šolje	7.0
Tikvice (sirove, sitno iseckane)	1 staklo	6.0
brokula (kuvana)	1 staklo	5.1
repa (kuvana)	1 staklo	5.0
prokulice (kuvane)	1 staklo	4.1
	1 staklo	4.1
kukuruz (kuvan)	1 staklo	4.0
Patlidžan (pečen)	1/4 srednje	4.0
Krompir (pečen sa korom)	1 mala	3.0
cvekla (kuvana)	1 srednja	3.0
rabarbara (kuvana)	1/2 šolje	2.9
Paradajz pasta	1/4 šolje	2.7
karfiol (kuvan)	1 šolja	2.5
bijeli kupus (svježi)	100 grama kupusa	2.2
Masline (zelene i crne)	10 stvari	2.0
Celer (stabljika isjeckana)	1/4 šolje	2.0
Potočarka	1 staklo	2.0
šargarepa (sirova)	1 srednja	1.7
Paradajz	1 srednja	1.4
Zeleni luk	1/4 šolje	0.8
Krastavac (sa korom)	1 srednja	0.7
peršun (naseckan)	1 kašika	0.3
Luk	1 kašika	0.2

Ova tabela sasvim jasno pokazuje koja hrana sadrži mnogo vlakana. Međutim, ne govori ništa o tome koji od ovih proizvoda treba dati prednost kako bi tijelo ne samo zasitilo biljnim vlaknima, već mu i koristilo.

Na kraju krajeva, uvijek može nastati situacija kada jednu stvar tretiraš, a drugu osakatiš. Prilikom zasićenja tijela biljnim vlaknima korištenjem proizvoda koji također sadrže veliki broj nezdravih spojeva, organizam će više štetiti nego koristiti.

Dakle, trebali bismo revidirati našu tabelu namirnica bogatih vlaknima i ostaviti u njoj samo namirnice koje su svakako korisne kako za mršavljenje, tako i za opšte zdravlje. Nakon svih potrebnih skraćenica, tabela će postati znatno kraća i izgledat će otprilike ovako:

• bobice;
• sjemenke lana, chia i druge sjemenke;
• puter od kikirikija;
• sve vrste kupusa;
• korjenasto povrće i gomolji;
• bilo koji orasi;
• grašak i druge mahunarke;
• avokado;
• paradajz i krastavci;
• bilo koje zelje.

Zašto su upravo ove namirnice bogate biljnim vlaknima ostale na tabeli?

Pre svega, sa liste su uklonjeni svi proizvodi koji sadrže mnogo ugljenih hidrata, jer... Dakle, bulgur ili špageti mogu sadržavati vlakna koliko želite, ali ovi proizvodi nisu pogodni za mršavljenje i održavanje zdravlja.

Osim toga, voće i voće su precrtani, jer sadrže previše, što je jedan od najštetnijih "prirodnih" spojeva za ljudski organizam.

Kao rezultat toga, na tabeli je ostalo samo bobičasto voće koje ima mnogo vlakana i malo fruktoze. A i avokado, koji ne sadrži fruktozu, ali ima puno masti koje su korisne za organizam. Iz istog razloga (bogat zdravim mastima) puter od kikirikija je posebno uvršten u tabelu.
Na listi se nalaze i proizvodi sa vlaknima za crijeva, na primjer, krastavci i paradajz.

Za obavljanje različitih funkcija našem tijelu su potrebni nutrijenti poput vitamina i minerala, a uz njih, za tijelo su podjednako važna i vlakna. Svaki od ovih nutrijenata neophodan je za normalno funkcionisanje različitih unutrašnjih organa.

U procesu zdrave probave, pospješuje brzu eliminaciju otpada iz organizma. Ishrana bez vlakana može dovesti do zatvora i drugih probavnih problema. To znači da je izuzetno važno uključiti vlakna u svoju svakodnevnu prehranu. Uklanjanje otpada i toksina iz tijela pomaže poboljšanju boje kože. Osim toga, ishrana koja uključuje hranu bogatu vlaknima smanjuje rizik od razvoja hemoroida, snižava nivo holesterola i šećera u krvi, pomaže u održavanju zdrave težine i smanjuje rizik od raka debelog creva, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Izvori vlakana (dijetalnih vlakana) uključuju voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Zeleno lisnato povrće i svježe voće nalaze se na vrhu liste najboljih namirnica bogatih vlaknima.

GlavRecipe.Ru predstavlja spisak namirnica koje sadrže vlakna, pomoću kojih možete lako povećati sadržaj vlakana u svakodnevnoj prehrani. Informacije o sadržaju vlakana (dijetalnih vlakana) mogu se naći na etiketi većine pakiranih namirnica.

Sadržaj vlakana u hrani

Ime	Količina	Vlakna (grami)
Voće
Jabuke sa korom	1 prosjek	5,0
kajsija	3 srednje	0,98
Kajsije, sušene	5 dijelova	2,89
Banana	1 srednja	3,92
Borovnica	1 šolja	4,18
Dinja, kocke	1 šolja	1,28
Sušene urme	2 srednje	3,74
grejpfrut	1/2 srednje	6,12
Narandžasta	1 srednja	3,4
Breskva	1 srednja	2,0
Breskve, sušene	3 dijela	3,18
Kruška	1 srednja	5,08
Šljiva	1 srednja	1,0
Suvo grožđe	1,5 unce	1,6
Maline	1 šolja	8,34
Strawberry	1 šolja	3,98
Povrće
avokado (voće)	1 srednja	11,84
Cvekla, kuvana	1 šolja	2,85
Lišće repe	1 šolja	4,2
Bok choy, kuvan	1 šolja	2,76
Brokula, kuvana	1 šolja	4,5
prokulice	1 šolja	2,84
Kupus, kuvan	1 šolja	4,2
Šargarepa	1 srednja	2,0
Šargarepa, kuvana	1 šolja	5,22
Karfiol, kuvan	1 šolja	3,43
Slaw	1 šolja	4,0
Slatki kukuruz	1 šolja	4,66
Boraniju	1 šolja	3,95
Celer	1 stabljika	1,02
Ogrlica, kuvana	1 šolja	7,2
Svježi luk	1 šolja	2,88
Grašak, kuvan	1 šolja	8,84
Paprika	1 šolja	2,62
Kokice	3 šolje	3,6
Krompir pečen u jaknama	1 srednja	4,8
Spanać, kuvan	1 šolja	4,32
Bundeva, kuvana	1 šolja	2,52
Slatki krompir, kuvan	1 šolja	5,94
Blitva, kuvana	1 šolja	3,68
Paradajz	1 srednja	1,0
Bundeva krupnih plodova, kuvana	1 šolja	5,74
Tikvice, kuvane	1 šolja	2,63
Žitarice, žitarice, testenine
Hleb od mekinje	1 šolja	19,94
Hleb od celog zrna	1 kriška	2,0
Zob	1 šolja	12,0
Testenina od celog zrna	1 šolja	6,34
Pirinač sa cimetom	1 šolja	7,98
Mahunarke, orasi, sjemenke
Badem	1 oz (28,35 g)	4,22
Crni pasulj, kuvan	1 šolja	14,92
Indijski orasi	1 oz (28,35 g)	1,0
Laneno seme	3 kašike	6,97
Plodovi slanutka (pasulj), kuvani	1 šolja	5,8
Pasulj, kuvan	1 šolja	13,33
Leća, kuvana	1 šolja	15,64
Lima pasulj, kuvan	1 šolja	13,16
Kikiriki	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistacije	1 oz (28,35 g)	3,1
Sjeme tikve	1/4 šolje	4,12
Soja, kuvana	1 šolja	7,62
Seme	1/4 šolje	3,0
orasi	1 oz (28,35 g)	3,1

Preuzmite tabelu sadržaja vlakana u prehrambenim proizvodima

Možeš preuzmite listu namirnica bogatih vlaknima na vaš računar u različitim formatima:

• u MS Excel formatu, 58.0Kb;
• u PDF formatu, 160,4Kb;

Tabela u ovim fajlovima, radi lakšeg štampanja i naknadne upotrebe, nalazi se na jednoj stranici A4 lista.

Obavezno odštampajte ili obeležite ovu tabelu sa prehrambenim vlaknima. Poznavanje ovih namirnica pomoći će vam da odaberete zdravu hranu za održavanje zdrave težine i normalne razine kolesterola i šećera u krvi.

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze i, bez razlaganja, izlučuju se iz organizma. Vlakna bi trebala biti sastavni dio naše prehrane. Odrasla osoba treba da jede oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana svaki dan. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima se povećava na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani aditivi za hranu (BAS). Bolje je podijeliti dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Na apsorpciju vlakana u organizmu utiče nekoliko faktora: ovo je opšte zdravstveno stanje, kvalitet proizvoda i način njihove pripreme (tokom termičke obrade vlakna omekšaju, a organizam lakše apsorbuju ga).

Prednosti i štete vlakana u ishrani

Ishrana modernih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo da jedemo negde vani (brza hrana), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, čak ni najkvalitetniji dodaci ishrani neće pomoći da se nadoknadi nedostatak vlakana dobijenih iz prirodne hrane.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sistema i - to je žalosni rezultat nezdrave prehrane sa malo grubih vlakana. Vlakna podstiču probavu i peristaltiku crijeva – tijelu je lakše eliminirati neprobavljene ostatke hrane kada ima vlakana u prehrani. Kada dođe do nedostatka u crijevima, počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadimanja.

Međutim, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznovrsno i istovremeno umjereno. Previše grubih vlakana u ishrani ometa apsorpciju drugih korisnih supstanci iz hrane. Jednom u probavnom sistemu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neki proizvodi koji sadrže vlakna (na primjer, mekinje) mogu se povećati 5 puta.

Članak na temu:

Vitamin D – zašto ga uzimati? Koju je bolje kupiti? Karakteristike američkih vitamina.

Minimalne posljedice po organizam koje proizlaze iz nekontrolisanog konzumiranja grubih vlakana su smetnje u gastrointestinalnom traktu i nadimanje. Ako odlučite da svoju dnevnu prehranu obogatite hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postepeno, počnite s malim porcijama i postepeno povećavajte unos vlakana do norme.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naš organizam:

• normalizuje rad stambeno-komunalnog kompleksa;
• podržava crijevnu mikrofloru, čime se povećava njena peristaltika;
• potiče gubitak težine jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže u čišćenju crijeva od otpada i toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprječava kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste:

1. Rastvorljiv - relativno blago djeluje na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu supstancu, koja usporava i smanjuje apsorpciju hrane. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: šargarepa, jabuke, brokoli i kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice (ovs, ječam i raž), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo), razne bobičasto voće, semenke suncokreta.
2. Nerastvorljiva vlakna imaju suprotan efekat - nabubre kada uđu u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt. To je ono što određuje blagi laksativni efekat vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljusci žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (zidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (ćelijski zidovi biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin

Video

Koja hrana sadrži vlakna (tableta)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju treba da poznaje namirnice bogate vlaknima kako bi ih svakodnevno uključila u svoju ishranu. Uopšteno govoreći, možemo reći da su biljke, njihovi listovi, plodovi, stabljike, gomolji i korijeni bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Članak na temu:

Kako odrediti nedostatak joda u organizmu kod žena?

Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:

• heljda;
• ovsena kaša;
• hljeb od cjelovitog zrna i peciva sa mekinjama.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i sastavljanje liste za kupovinu, sastavili smo zgodnu tabelu. Sada ćete znati koja hrana sadrži mnogo vlakana. Tablicu možete odštampati i okačiti u svojoj kuhinji, a zgodna je i za poneti sa sobom u kupovinu.

Hrana bogata biljnim vlaknima	Lista namirnica bogatih vlaknima
Žitarice i proizvodi na bazi žitarica sadrže najviše vlakana	Hleb od celog zrna pšenice i mekinje, testenina od celog zrna pšenice, ovas, smeđi (nerafinisani) pirinač.
Povrće	Cvekla, avokado, beli kupus, karfiol, brokoli i prokulice, kukuruz, šargarepa, mahunar, koren celera, luk, paprika, zeleni grašak, krompir sa ljuskom, slatki krompir, bundeva, paradajz, tikvice i patlidžan.
Mahunarke	Pasulj, sočivo, soja.
Orašasti plodovi i sjemenke	Bademi, indijski orasi, orasi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, sjemenke bundeve i suncokreta.
Voće	Jabuke, sušeno voće (suve kajsije, grožđice, suve šljive, urme), kajsije, banane, dinja, grejp, breskve, narandže, kruške, šljive, maline, jagode.
Zelenilo	Zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, komorač, šparoge, celer, spanać.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog porijekla: meso i ribu, mliječne i fermentisane mliječne proizvode i sireve. Takvi proizvodi se ne smatraju vlaknima.

Ako želite da dobijete maksimalne zdravstvene koristi od vlakana, pokušajte da ih jedete zajedno sa hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte da dobijete vlakna iz različitih izvora, pazeći da sva hrana koja sadrži ovu supstancu bude uključena u jednakim količinama u vašoj ishrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba sa gastrointestinalnim oboljenjima. Vlakna su neophodna komponenta moderne zdrave prehrane. Redovno ga unosite u svoju ishranu i uskoro ćete primetiti poboljšanje zdravlja.

Nutricionisti i pristalice zdravog načina života neprestano govore o prednostima vlakana - dijetalnih vlakana sadržanih u hrani biljnog porijekla.

I to nije iznenađujuće - uz njegovu pomoć možete lako održavati normalnu crijevnu mikrofloru.

Sama vlakna se praktički ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne sadrže vitamine, što ih teoretski čini beskorisnim.

Ali u isto vrijeme, tvrda vlakna su neophodna za dobrobit, probavu i funkciju crijeva.

Razumijemo hranu bogatu vlaknima, kako ona funkcionira i pravimo listu obaveznih jela koja treba uključiti u jelovnik.

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne želi/ne može svariti vlakna?

Odgovor je jednostavan: za obradu grubih dijelova biljaka bit će potrebno dosta vremena, ali njihov prolazak kroz tijelo osigurava čišćenje otpada od hrane, otpada i toksina, a prisustvo ugljikohidrata neophodno je za osjećaj sitosti.

Za razliku od hrane koja prolazi kroz dug proces probave, vlakna se izlučuju u izvornom obliku, međutim, mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva.

Šta to znači: u zdravom crijevu sa uravnoteženom mikroflorom žive bakterije koje mogu uništiti tvrda dijetalna vlakna.

Uz njihovu pomoć u debelom crijevu nastaju topljiva jedinjenja. Poprime želeasto stanje i delimično se apsorbuju.

Vlakna se nalaze u povrću i voću

Stepen rastvorljivosti može se odrediti korom ploda – što je tanja i mekša, to se vlakna više razgrađuju.

Rastvorljiva grupa se sastoji od smola, alginata i pektina. Nerastvorljivo - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 korisnih svojstava vlakana:

1. Vraća pravilan rad i aktivira pokretljivost crijeva - dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Stimuliše gubitak težine - zahvaljujući visokoj sitosti, osjećaj gladi se povlači, porcije se smanjuju u veličini
3. Smanjuje šećer u krvi i kontroliše nivo holesterola - indicirano za dijabetes svih vrsta, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Čisti limfni sistem
5. Uklanja toksine, otpad, nepotrebne masti, želučanu i crijevnu sluz, prirodni je upijajući
6. Jača mišićna vlakna
7. Sprječava rak, uključujući rak rektuma
8. Minimizira procese truljenja

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju niz kontraindikacija, a ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu uzrokovati nadimanje i poremećenu apsorpciju drugih nutrijenata.

Balastna dijetalna vlakna bubre u crijevima i poput sunđera upijaju višak vlage

To uključuje:

1. Jabuke
2. Grejpfrut
3. Paradajz
4. Strawberry
5. Kupus
6. Žitarice
7. Bran

Treba biti oprezan kada obogaćujete ishranu njima u slučaju upale sluznice crijeva i želuca, akutnih zaraznih bolesti i problema s cirkulacijom krvi.

Namirnice bogate vlaknima i dijetalnim vlaknima - tabela sa opisima

Kaše sadrže mnogo tvrdih dijetalnih vlakana

Vlakna su hrana biljnog porijekla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, integralni hleb - vlakna su koncentrisana u semenkama, stabljikama, kori.

U voću masa dostiže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Sjemenke sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljivo - bobičasto voće, ovsene mekinje i lisnato povrće.

Uravnotežena prehrana zasnovana na tome u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za dijetalnim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 g je tačno onoliko koliko je netopivih vlakana potrebno osobi dnevno za održavanje zdravlja crijeva.

Donja lista sadrži namirnice koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Važno je zapamtiti da povrće kuhanjem gubi vlakna, zbog čega ga je bolje jesti "živo".

Odaberite smeđi pirinač

Seme- lan, bundeva, suncokret, susam

Hleb od integralnog brašna, grubo mljevenog, sa mekinjama

Hleb od žitarica i žitarica

Odustanite od nezdravih slatkiša u korist sušenog voća

Nuts- bademi, lješnjaci, orasi, indijski orah, pistaći, kikiriki

Žitarice- biserni ječam, heljda, ovsena kaša, pšenica

Rice- oljuštena, nerafinirana, smeđa

Sve instant kašice koje ne zahtevaju kuvanje ne sadrže gruba dijetalna vlakna. Iako su zgodne za pripremu, beskorisne su za zdravlje.

Sušeno voće- urme, suvo grožđe, suve kajsije

Povrće bez termičke obrade - šparoge, spanać, brokoli, beli kupus, šargarepa, rotkvice, krastavci, krompir, cvekla, paradajz, bundeva

Dajte prednost hljebu od integralnog brašna i mekinja

Bobice i voće- crne ribizle, maline, jagode, banane, kajsije, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati, nažalost, ne sadrže vlakna.

Ne nalazi se u vrhunskom brašnu, uljima ili svježe cijeđenim sokovima. Da biste ovo drugo obogatili dijetalnim vlaknima, trebalo bi da date prednost smutijima.

Povrće i voće ne treba guliti – kore jabuka i krušaka sadrže najveću količinu vlakana. Ovo se ne odnosi na avokado.

Očistimo i uvozne jabuke - prilikom dugotrajnog transporta voća, kora se uvek tretira hemijskim jedinjenjima koja a priori nisu korisna.

Posebnu pažnju treba obratiti na mekinje

Savjet: U povrću su vlakna koncentrirana u različitim dijelovima. U šargarepi, na primjer, u jezgri, a u cvekli - u prstenovima iznutra.

Odvojeno, vrijedi spomenuti mekinje.

Svi oni – pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, zobena kaša i raž – ne samo da sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana, već su i prirodni upijajući.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, hrom, magnezijum, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarni ili odjelu zdrave hrane. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna supena kašika tri puta dnevno.

Ako u isto vrijeme uzimate lijekove koje vam je propisao ljekar, nakon uzimanja mekinja treba proći najmanje šest sati, jer one imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Dijetalni kruh

Vlakna se mogu kupiti i u obliku preparata koji sadrže obje vrste vlakana.

Njegov redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih tvari, međutim, nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi kao posljednje sredstvo i ograničavanje na pravilno strukturiran jelovnik.

Hrana bogata vlaknima – lista i pravila za razumno mršavljenje

Jedite orahe u malim količinama

Inspirisane inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da nabubre u želucu i uklone sve štetne materije, mnoge devojke počinju bezumno da zloupotrebljavaju ishranu zasnovanu na dijetalnim vlaknima.

To, bez sumnje, djeluje, ali ako se norma poveća na više od 40 g dnevno, može ozbiljno naštetiti vašem blagostanju.

Zajedno s mekinjama počet će se izlučivati ​​korisne tvari i vitamini, a pratit će ih nadutost i pojačano stvaranje plinova.

Dodajte sjemenke u salate

Kako bi spriječila da se to dogodi, stručnjakinja za zdravstvenu ishranu Američkog udruženja dijetetičara Julia Upton razvila je niz jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno osigurava 800 g povrća i voća sa korom
2. Kaša od ječma, smeđeg pirinča, heljde i ovsenih pahuljica doneće još 5-7 grama
3. 5-6 grama sadrži 100 g integralnog hleba
4. Dva puta sedmično upotpunite jelovnik sočivom, graškom i pasuljem
5. Ne jedite šećer u slatkišima, nezdrave poslastice zamijenite sušenim voćem
6. Male grickalice treba da se sastoje od orašastih plodova i sjemenki
7. Jedite parene mekinje - 6 kašika dnevno

Savjet: za bolju probavu hrane ostavite voće za prvu polovinu dana i odbacite lošu naviku da hranu perete vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtinu dnevnog menija za mršavljenje trebaju činiti svježe salate.

Druga četvrtina je voće, četvrtina je kuvano povrće, desetina su mahunarke i žitarice, isto toliko je fermentisano mleko, mleko i orasi, a dvadeseti su biljne masti.

Osnova mršavljenja na vlaknima su svježe salate

Ovakvim gubitkom kilograma zapravo možete izgubiti od dva do četiri kilograma za mjesec dana samo uz pomoć kompetentne dijete.

Da bi proces bio glatki i bezbolan, kreirajte jelovnik zasnovan na hrani bogatoj ne samo vlaknima, već i biljnim proteinima i mastima.

Pripremite širi izbor jela na bazi:

1. Pasulj, soja, smeđi pirinač i slanutak
2. U svježe salate dodajte sjemenke bundeve, bademe, orahe, indijske orahe i lješnjake
3. Ojačajte se spanaćem i avokadom
4. Ne zaboravite prokulice, artičoke i brokoli
5. U granicama razuma, prepustite se bananama, malinama, kruškama, jabukama

Sjemenke kvinoje također su bogate gore navedenim prednostima – izvor su omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcijuma, cinka, magnezijuma i gvožđa.

Od njih se pripremaju kašice, melju u brašno i peku hleb. Kinoa praktički nema ukus, tako da ne možete bez začina.

Izaberite smoothie umjesto sokova

Prednosti vlakana za hemoroide

Konzumiranje hrane bogate vlaknima (pogledajte gornji dio za kompletnu listu) posebno je važno za hemoroide.

Tvrda dijetalna vlakna, poput sunđera, upijaju velike količine vlage i omekšavaju stolicu, olakšavajući njen prolazak kroz rektum bez iritacije sluzokože.

Osnova ishrane treba da bude sveže povrće, voće, žitarice, banane, suve kajsije, suve šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado još oljuštimo

Treba se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

1. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama
2. Dajte prednost kaši od heljde, ječma, bisernog ječma i ovsene kaše
3. Birajte hleb od integralnog brašna, mekinja i crnog brašna
4. Izbjegavajte pecivo i tjesteninu
5. Izaberite pravo povrće: cvekla, karfiol, brokoli, krastavci, tikvice, sirova, dinstana i parena šargarepa
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kafu, alkohol

Povrće kuhajte na pari

Hrana bogata vlaknima – lista dozvoljenih namirnica tokom trudnoće

Tvrda dijetalna vlakna u ishrani budućih i mladih majki efikasna su prevencija zatvora i gojaznosti.

Dnevna potrošnja je 28-30 grama. Ovo je dovoljno za redovno pražnjenje crijeva i održavanje stabilnog nivoa šećera.

1. Fokusirajte se na svježe povrće i voće; ne gulite jabuke, kruške ili breskve
2. Birajte hleb od celog zrna
3. Jedite pšenične, ražene i pirinčane mekinje
4. Pripremite jela od sočiva i graška

Ali tokom hranjenja, bolje je izbjegavati previše gruba vlakna i proizvode koji ih sadrže:

1. Pasulj
2. Dill
3. Slatka paprika
4. Brokula
5. smeđa riža
6. Kukuruz
7. Pasulj
8. Grubo brašno

Skuvati kašu na vodi

Umjesto toga, jedite:

1. Kaša na vodi
2. Cvekla
3. Suve šljive
4. Kruške
5. Šljive
6. Oljušteni pirinač
7. Krompir

I svakako pratite reakciju vaše bebe na vašu prehranu - kvaliteta majčinog mlijeka direktno ovisi o tome.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje pronaći ćete u videu ispod: