Klasična ideja "ispravnog" spavanja je da spavate trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset četiri dostupna u danu.
Međutim, savremeni tempo života značajno se ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedopustiv luksuz. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj tehnika za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja za kraće vrijeme, recimo, 5-6 sati.

Kako radi?

Odmor neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo tokom posebne faze sna koja se zove REM – “brzi pokreti očiju”. Ova faza traje oko 20 minuta, onda se mijenja faza sporog sna. Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM sna, što vam daje osjećaj snage, potpunog odmora i spremnosti za početak novog dana.

Osećaj se javlja kada se osoba probudi u REM fazi sna. Ako se spavača probudi u fazi sporotalasnog sna, on će se osjećati usporeno, iscrpljeno i, naravno, neispavan.

To znači da nije najvažnije koliko spavate, već u kom trenutku se probuditi. Na tome je izgrađen princip produktivnog sna. Međutim, nemojte se zavaravati oko glavne stvari: ne možete nekontrolisano skratiti ukupno trajanje sna! Ako brz san obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, onda je spor san potreban našem fizičkom tijelu, koje se također umara i treba odmor i oporavak.

Zašto su potrebne različite faze sna?

Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzog sna ( 10-20 minuta) i sporo. Tokom faze sporotalasnog spavanja ( otprilike 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza koje osobu uranjaju dublje u san. Prolazi preko noći 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom trajanje REM faze spavanja se povećava.

Tokom faze sporotalasnog sna, ćelije tela se obnavljaju i regenerišu. Naš mozak testira stanje naših unutrašnjih organa i ispravlja "pogrešno konfigurisane postavke", pripremajući naše tijelo za novi dan. NREM san je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimizaciju vašeg imunološkog sistema. Ko redovno ne spava dovoljno, oboli, na primjer, od gripa i prehlade, dvostruko češće.

REM san je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga maksimalna. U ovom trenutku se odvija proces analize informacija akumuliranih pamćenjem tokom proteklog dana, sortiranja i sistematizacije. U ovom trenutku se javljaju snovi. Najživopisniji i najpamtljiviji snovi se javljaju tokom poslednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.

REM spavanje je od vitalnog značaja: u eksperimentu, štakoru je oduzeta REM faza spavanja, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Kada je bila lišena faze sporotalasnog sna, preživjela je.

Tehnika produktivnog spavanja

Njegova suština je da se REM faza spavanja iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće metode.

"Siesta". Jedno malo spavanje tokom dana i jedno veliko spavanje noću. Omogućava vam da smanjite noćni san za skoro 2 sata. Dnevno spavanje ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, jer je REM faza unutar 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilnik koji će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete dobiti suprotan efekat i probuditi se, recimo, sat i po kasnije - pospani i iscrpljeni. Kada koristite metodu "Siesta", noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.

"ljestve". Suština metode leži u broju "koraka" - dnevnih sesija spavanja od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i po. Dva spavanja tokom dana smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do sat i po.

"nadljudski" Metoda je spavanje 6 puta u toku dana po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.

Naravno, nisu sve ove metode zgodne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, koji rade, na primjer, u kancelariji osam sati svaki dan. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u pojedinim kompanijama omogućavaju svojim zaposlenima mogućnost odmora uz 20-minutnu dremku tokom dana, jer će povećanje efikasnosti rada u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.

Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema striktan dnevni plan, na primjer, slobodnjak, tada će metoda „ljestve“ dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za posao.

“Nadljudska” metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i upravljanje vremenom, jer će propuštanje jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata – osjećaja umora i neispavanja. Također ne treba zaboraviti da se ova metoda ne može prakticirati stalno, jer vam ne omogućava da u potpunosti obnovite fizičku snagu i imunitet, a potreba za strogom rutinom unosi određenu količinu stresa u život. “Nadljudska” metoda je dobra kada se radi na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju koncentraciju i kreativnost, “brainstorming”.

Hi-tech način

Ovo je poseban “pametni” budilnik koji će probuditi svog vlasnika tačno u vrijeme kada je buđenje najugodnije – na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih budilnika (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je isti za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se nosi na ruci noću bilježe sve pokrete osobe tijekom spavanja. Tako se određuju faze spavanja i njihovo trajanje.

Budilnik postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno sa početkom u 6.30, "pametni" budilnik će izabrati najbolje vrijeme za buđenje i probudiće vas prijatnom melodijom, na primer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.

Neki modeli, pored funkcije „buđenja“, imaju i korisnu funkciju koja vam pomaže da utonete u mekan i ugodan san - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.

Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.

Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućavaju iPhone uređajima i pametnim telefonima da rade kao pametni budilniki. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi zvukovi i zvuci. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme za buđenje.

Koji god sistem spavanja praktikovali, zapamtite:
Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Sat sna prije ponoći je ekvivalentan dva sata poslije ponoći. U ovom trenutku tijelo u cjelini i centralni nervni sistem se mnogo efikasnije odmaraju i oporavljaju.
Nemojte se prejedati noću. U suprotnom, vaš mozak će usmjeravati rad vaših crijeva, umjesto da analizira i sistematizuje informacije primljene tokom dana.
Soba treba da bude hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to je razlog da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, kompjuterske igrice pre spavanja preterano stimulišu nervni sistem i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Ne tuširajte se noću, posebno kontrastnim tušem, bolje ga je ostaviti za jutro. Takođe ne treba da radite nikakve fizičke vežbe pre spavanja. Osim ako ne postoje posebne joga asane za one koji ih praktikuju.

Ljudima očajnički nedostaje vremena. Da biste bolje živjeli, morate više raditi. Dok je čovjek mlad i zdrav, postavlja pitanje: „Kako se naspavati za kratko vrijeme da bi ostao budan i produktivan?“ Ako imate gust radni raspored, prije sesije možete odvojiti samo nekoliko sati od spavanja radi zabave, kućnih poslova ili dodatnog posla. Ljekari upozoravaju na opasnosti nedostatka sna. Ljudi treba da razmišljaju ne kako da manje spavaju, već kako da se dobro naspaju. Ali život diktira svoje uslove, a naučnici razvijaju metode za kratak san koje ne lišavaju organizam potpunog oporavka.

Problem kako da naspavate dovoljno za samo 4-5 sati ne suočava se osoba koja prati rutinu. Ako legnete na vrijeme, brzo zaspite i ne budite se noću, šest sati noćnog odmora je dovoljno za vaše fizičko i psihičko zdravlje. Najproduktivnije vrijeme za spavanje je od 22:00 do 02:00 sata. Mozak se odmara do ponoći, pokreću se mehanizmi obnove i obrađuju se dnevne informacije. U tom periodu se javljaju procesi oporavka, tijelo akumulira energiju za naredne aktivnosti. Nakon tri sata ujutro, organi se počinju buditi, metabolizam se ubrzava. U četiri ujutro možete ustati i krenuti na posao, baviti se sportom i baviti se svojim omiljenim stvarima. Šest sati sna je dovoljno da ostanete produktivni i nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Tehnika kako se dobro naspavati za 6 sati da ne želite spavati cijeli dan nije teška.
Trebate se samo unaprijed pobrinuti za pravilan odmor:

• Osigurati ugodne uslove (udobna posteljina, ventilacija);
• Naučite da se opustite kako biste se oslobodili anksioznih misli koje vas sprečavaju da brzo zaspite;
• Nemojte piti napitke s kofeinom 3-4 sata prije spavanja;
• Nemojte se prejedati noću. Da prazan želudac ne bi ometao san, potrebno je jesti povrće, voće, orašaste plodove, zobene pahuljice i popiti čašu toplog mlijeka sa medom.
• Razvijte naviku odlaska u krevet i ustajanja u isto vrijeme.

Nakon 3-4 sedmice, osoba će se prilagoditi režimu - brzo će zaspati, ujutro se lako probuditi i osjećati se energično cijeli dan.

Kako osigurati lako buđenje

Ciklus spavanja traje 90 minuta i završava se REM spavanjem, kada se broj otkucaja srca ubrzava i aktivnost mozga povećava. Ova faza traje oko 10 minuta. Kraj ciklusa je najprikladniji trenutak za buđenje. Četiri ciklusa su dovoljna za pravilan odmor, samo treba precizno izračunati interval kako budilnik ne bi zvonio tokom dubokog sna. Ciklus od jednog i po sata može se malo pomaknuti u jednom ili drugom smjeru. Trajanje menstruacije možete sami saznati posmatrajući stanje u trenutku buđenja. Ako se osjećate umorno, to znači da ste se probudili u fazi sporotalasnog sna i da biste trebali pomaknuti svoje buđenje naprijed. Prilikom izračunavanja, morate uzeti u obzir da je u prosjeku potrebno 10-20 minuta da zaspite, a u narednom ciklusu REM faza spavanja postaje duža. Na primjer, morate spavati 5 sati. Ako odlučite da idete u krevet u 22:00, potrebno je da dodate 15 minuta da zaspite i 4,5 sata (tri ciklusa). Budilnik treba postaviti na 02:45. Ako želite da se probudite u četiri ujutro, onda idite u krevet tako da do 22:00 ili 23:30 već spavate. Kada se proračuni pravilno naprave i odredi trenutak uspona, možete spavati 3 sata i probuditi se puni energije. Ali ne možete stvarati ekstremne uslove za tijelo i ne spavati dovoljno često. Ako ne znate koliko malo spavati i dovoljno spavati, obratite se centru za spavanje radi 24-satnog EEG praćenja. Na osnovu rezultata podataka, stručnjaci će odrediti trajanje ciklusa i koliko vam je vremena potrebno za spavanje da biste se oporavili.

Alternativni režimi spavanja

Ako ne znate kako da naučite manje spavati, isprobajte metodu polifaznog spavanja. Polifazni san je da se umjesto dugog osmosatnog sna, koji se smatra neophodnim za spavanje odrasle osobe dnevno, dijeli na nekoliko perioda sa skraćenjem njegovog trajanja. Prema riječima pristalica ideje, kvalitet sna se poboljšava i osjeća se nalet energije i snage. Vrijeme spavanja se smanjuje smanjenjem faze spavanja sporog talasa. Na ovaj način možete naspavati dovoljno za dva sata. Osim toga, period nakon buđenja smatra se najproduktivnijim. Polifazni san rezultira u nekoliko perioda povećane produktivnosti. Ovaj režim zahtijeva snažnu motivaciju, strpljenje i snagu volje.

Budući da puna faza sporog sna Non-REM traje oko sat i po, odnosno do 80% ukupnog sna, ona zauzima u osnovi sav svoj volumen. Prema riječima pristalica ove metode, tijelo nema posebnu potrebu za Non-REM fazom, jer se u REM brzoj fazi događa energetsko “dopuna”. Stoga je glavni zadatak polifaznog sna naučiti da odmah uđe u brzu fazu.

Razvijeno je nekoliko višefaznih načina spavanja s različitim trajanjem i naznakom koliko puta dnevno trebate spavati:

• Dymaxion.
  Spavanje je podijeljeno na 4 dijela po 30 minuta svakih 6 sati. Ukupno trajanje odmora, isključujući vrijeme uspavljivanja, je 2 sata. Ova tehnika REM spavanja je teška za običnu osobu.
• Uberman.
  Spavanje traje 20 minuta svakih 6 sati. Implementaciju metode može ometati vaš radni raspored. Potrebno je striktno pridržavati se rasporeda. Datumi odmora se ne mogu prenijeti na drugo vrijeme. Preskakanje jedne faze završava nepodnošljivom pospanošću i umorom. Energija dobijena tokom kratkog perioda oporavka brzo se troši. Za 20 minuta osoba koja spava nema vremena da upadne u stanje dubokog sna, lako se budi, ali se tokom dana osjeća umorno i nema snage. Ako se odlučite koristiti metodom i pitate se kako da naučite manje spavati, razmislite o tome kako bi eksperiment mogao završiti za vaše zdravlje.
• Everyman.
  Za noćni odmor predviđeno je 1,5-3 sata, a tokom dana morate spavati tri puta po 20 minuta u jednakim intervalima. Dobar način za one koji ne znaju kako se dovoljno naspavati za kratko vrijeme i održati performanse. Preporučljivo je da se prva faza sna nastupi prije ponoći. Na primjer, od 22:00 do 01:30. Nakon dva sata ujutro san će biti manje kvalitetan.
• Siesta.
  Najnježniji način rada za one koji se pitaju kako da se dovoljno naspaju za nekoliko sati i imaju vremena da se pripreme za sesiju ili predaju projekat. Pet sati sna noću i 20-90 minuta tokom dana omogućava vam da vratite vitalnost i nervni sistem, te dobijete energiju neophodnu za rad. Nakon jednodnevnog odmora, prekriveni materijal se bolje upija i povećava se vaša radna sposobnost.
• Tesla.
  Ispostavilo se da je čuveni inženjer elektrotehnike Nikola Tesla znao malo da nauči da spava. Možda je zahvaljujući tako ekstremnom režimu napravio mnoga otkrića. Samo 2 sata sna noću i 20 minuta sna tokom dana daje vam puno slobodnog vremena. Da li je moguće dovoljno spavati u ovom periodu? Najvjerovatnije ne. I u budućnosti će odustajanje od ove najvažnije fiziološke potrebe uticati na vaše zdravlje.

Pristalice učenja vjeruju da je važno bezbolno prijeći s tradicionalnog na polifazni san, tada će sve biti mnogo jednostavnije. Preporučeni mehanizam tranzicije obično je sljedeći:

1. Prvo, samo naučite ići u krevet i ustajati u isto vrijeme.
2. Zatim razdvojite dugi san u 2 faze po 3-4 sata po snu - to jest, prakticirajte dvofazni san.
3. Prelazak na polifazni san, koji uključuje 3-4 sata spavanja noću i kratke periode sna tokom dana.

Za potpunu efikasnu adaptaciju na tehniku ​​polifaznog spavanja obično nije potrebno više od tri sedmice. Najteže će biti onim ljudima koji uopšte nisu navikli da se odmaraju tokom dana, pa im je teže da brzo zaspu tokom dana.

Međutim, treba napomenuti da polifazni san nikada nije proučavan na medicinskom nivou. Mnogi ljekari izražavaju zabrinutost zbog toga. Za neke bolesti, kao što su kardiovaskularne i nervne bolesti, smanjenje vremena spavanja je direktno kontraindicirano.

Kako manje spavati pomoću Wayne metode

Doktor medicinskih nauka Alexander Moiseevich Wayne već duže vrijeme proučava utjecaj sna na funkciju mozga i razvio je metodu za dovoljno sna za 4 sata. Suština tehnike je da osoba mora odrediti najpovoljnije periode za spavanje. Eksperimentu ćete morati posvetiti jedan dan. Potrebno je osluškivati ​​osjećaje u tijelu, procijeniti intenzitet i snimiti trajanje trenutaka kada najviše želite da zaspite. Nakon jednog dana, moraćete da izaberete dva najduža intervala sa najjačom željom za spavanjem. Morat ćete spavati u ovo vrijeme. Na primjer, 2,5-3 i 1-1,5 sati. Da bi metoda funkcionisala, važno je da zaspite u tačno vreme.

Zagovornici polifaznog režima tvrde da kratki periodi sna aktiviraju skrivene resurse tijela i predstavljaju odskočnu dasku ka novim dostignućima. Doktori vjeruju da je većina metoda koje podučavaju kako da se dovoljno naspava za sat vremena štetna za imunološki sistem, mentalno i fizičko zdravlje. Osobito je teško ljudima kojima je potrebno dugo da zaspu da pređu na polifazni način rada.

Spisak korišćene literature:

• Zepelin H. Normalne promjene u snu povezane s godinama // Poremećaji spavanja: osnovna i klinička istraživanja / ur. od M. Chasea, E.D. Weitzmana. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni san i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.

Čovjeku je jednostavno potreban zdrav san određenog trajanja - to je važan dio njegovih dnevnih ritmova, direktno povezan s potrebom za odmorom svih tjelesnih sistema. Međutim, postoje trenuci kada ne možete da se naspavate dovoljno. sta da radim?

Postoje moderne tehnike koje vam omogućavaju da vratite radnu sposobnost osobe u relativno kratkom vremenu bez ozbiljnog oštećenja zdravlja.

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?

Naša industrijska era, sa svojim mahnitim tempom života, ne omogućava uvijek udobno spavanje i dobar osjećaj nakon buđenja. Stranska buka, gust raspored sa kasnim povratcima kući, ekstremni fizički i psihički umor - svi ovi faktori negativno utiču na važnu fazu odmora.

Moderna konzervativna medicina ne postavlja stroga vremenska ograničenja za spavanje– trajanje zavisi od starosti osobe, individualnih karakteristika organizma, okoline i drugih bitnih faktora.

Kako se dovoljno naspavati za kratko vrijeme?

Ako nemate priliku da u potpunosti spavate 8-9 sati, tada se ovaj period može smanjiti korištenjem karakteristika psihomehanike sna. Spavanje, kao fiziološki proces, dijeli se na određene faze:

• 1. faza. Osoba počinje da zaspi, njegovi mišići se postepeno opuštaju, a otkucaji srca usporavaju. Očne jabučice se aktivno kreću pod zatvorenim kapcima. Ova faza je granično stanje između budnosti i sna, traje oko 15 minuta;
• 2. faza. Brz san koji se uvijek zaboravlja nakon buđenja. Mišićna i srčana aktivnost je slaba, prisutni su rotacijski pokreti očnih jabučica. U prosjeku, ova faza traje od 20 do 30 minuta;
• 3. faza. Duboki san. Aktivnost mišića, srca i mozga je vrlo slaba, prilično je teško probuditi osobu u ovom stanju;
• 4. faza. Prijelaz u granično stanje 2: dubok san je i dalje prisutan, ali se aktivnost mozga povećava. Spavač vidi nezaboravne i jasne snove. Nakon još 15-20 minuta, ciklus prelazi u 1. fazu.

Možete pročitati više o fazama sna i vremenu najboljeg buđenja.

U prosjeku, trajanje jednog punog ciklusa od 4 faze traje oko sat i po. Shodno tome, uz "zdrav" punopravni san, osoba mijenja 5-6 takvih ciklusa po noći - to je 7,5-9 sati.

Ako nemate dovoljno vremena, onda bez štete za tijelo i dobrobit, možete smanjiti broj "prilaza" na 3-4, jasno se pridržavajući svojih granica i ne budite se u sredini (4,5 ili 6 sati).

Prekid spavanja osobe u drugim vremenima prepun je nedostatka sna, slomljenog stanja i niza drugih negativnih faktora.

Kako naspavati dovoljno za 2 ili 4 sata i koje su posljedice?

Ovaj članak se često čita sa:

Neki istraživači to tvrde efikasnost tehnika koje koriste samo REM fazu spavanja. Većina stručnjaka je skeptična prema takvoj šemi, ali u nizu ekstremnih slučajeva ona je jedina moguća u trenutnoj situaciji.

Razvoj osnovne sheme ultrakratkog sna pripisuje se Leonardu da Vinčiju, koji je, prema legendi, spavao samo 1,5 sat dnevno i istovremeno radio efikasno. U modernoj eri takve metode koriste ljudi sa izuzetno složenim rasporedom rada - zaštitari koji opslužuju objekte na rotacionoj osnovi i koji su na prekovremenom planu, vojnici itd.

Njegova suština je san samo u brzoj fazi 1. Postoje 2 opcije za brzo spavanje:

1. Svaka 4 sata budnosti zamjenjuju se 15 minuta REM spavanja s preciznim podešavanjem alarma;
2. 4 faze REM sna u nizu. Budilnik počinje 30 minuta. Nakon pola sata osoba ustane, prebaci ga na još 30 minuta i ponovo zaspi. Takav događaj se ponavlja 4 puta, nakon čega počinje faza budnosti, u roku od 6-7 sati.

Nepoželjno je redovno provoditi ovakve prakse, samo u slučaju akutne potrebne su najviše 2-3 dana.

Produženi nedostatak sna prepun je metaboličkih poremećaja u tijelu, značajnog povećanja rizika od srčanog i moždanog udara, značajnog ukupnog smanjenja vitalnosti i performansi.

pravila dobrog sna

Da bi san bio ugodan, dug i blagotvoran, potrebno je da se pridržavate niza jednostavnih preporuka i tada ćete moći spavati 8 sati. Zahvaljujući njima, uvek ćete ujutro ustati dobro raspoloženi i puni energije za dug dan na poslu.

• Hrana za noć. Izjava, stara koliko i svijet, da ne možete jesti noću i danas je aktuelna. Ne radi se samo o dodatnim kalorijama: želudac, preopterećen hranom, počinje je aktivno probavljati, privremeno slabeći druge funkcije tijela, uključujući mozak, koji nevoljko prelazi u stanje spavanja. Osim toga, probavni sistem koji radi noću će poremetiti prirodne cikluse brzih i sporih faza snova. Pokušajte da ne jedete hranu najmanje 3-4 sata prije noćnog odmora;
• Dnevno spavanje. 1,5 sati dobrog dnevnog sna nadoknađuje 1-2 puna ciklusa noći. Na kraju dana, osoba će se osjećati mnogo bolje. Dnevno spavanje nije samo za djecu, u zapadnim zemljama podnevna "sijesta" je norma;
• Svježi zrak. Prije spavanja neophodno je provjetriti sve prostorije, a posebno spavaću sobu. U isto vrijeme, preporučljivo je ne poduzimati aktivne radnje - na primjer, zamjena dugom šetnjom može razveseliti osobu i zaspati će mnogo sporije. Kao dodatak, istuširajte se toplim tušem – to će dodatno opustiti vaše tijelo;
• Udoban krevet. Glavni faktor efikasnosti i korisnosti sna je pravi krevet. Krevet treba da bude sa ortopedskim dušekom i odgovarajućim jastucima, posteljina treba da bude samo prirodna, sveža i čista. Trećinu svog života provedete u krevetu – posvetite mu maksimum svoje pažnje;
• Ispravite cirkadijalne ritmove. Pokušajte da zaspite prije ponoći, optimalno do 21-22 sata - upravo u tom periodu san ima najveći regenerativni učinak.

Od djetinjstva su vas učili da tijelu treba 8 sati za spavanje. A nekima to nije dovoljno. Kao rezultat toga, rizikujete da prespavate veći dio svog života. Mi nudimo alternativa metodi Leonarda da Vincija. On je spavao samo 2 sata dnevno uz zadržavanje pune funkcionalnosti. Kako mu je to pošlo za rukom?

Polifazni san

Sve se radi o tzv polifazni san. Njegova suština je u tome što je običan san podijeljen na male dijelove i čovjek umjesto jednog dugog sna spava u kratkim intervalima. Medicinski stručnjaci ističu 5 različitih režima spavanja, koji variraju ovisno o individualnim karakteristikama tijela, zbog čega se smanjuje ukupno vrijeme spavanja do 2 – 5 sati, u zavisnosti od izbora osobe:

Dymaxion: Spavajte svakih 6 sati po 30 minuta. Ukupno vrijeme spavanja – 2 sata dnevno.

Uberman: Spavajte svaka 4 sata po 20 minuta. Ukupno vrijeme spavanja –2 sata dnevno.

Everyman: Spavajte noću 1,5 sat i 20 minuta 3 puta dnevno.Ukupno vrijeme spavanja je 2 sata i 10 minuta.

Tesla: Spavajte 2 sata noću i jednom 20 minuta usred dana.Ukupno vrijeme spavanja je 2 sata i 20 minuta.

Siesta: Spavajte 4 sata noću i 1 sat usred dana.Ukupno vrijeme spavanja je 5 sati.

God 'mode

Možete saznati koji od gore navedenih načina spavanja je pravi za vas ako ih isprobate. Sve jedan po jedan. Preporučujemo da pokušate ući u način rada svakog od njih najmanje mjesec dana tako da se tijelo potpuno navikne na nove senzacije. Nakon ovoga, počet ćete zaspati u sekundi I probuditi se bez budilnika.

Ovo stanje tijela se zove "Božji način rada". U praksi, vaš performanse će se značajno povećati. I posao koji imaš obične smrtnike traje mesec dana, uradićete za jedan dan. Ovo je tajna mnogih uspješni ljudi. I nije samo da Vinci koristio ovo. Uz pomoć polifaznog sna, takvi ljudi dobijaju snagu veliki diktatori, poput Aleksandra Velikog, Julija Cezara, Napoleona Bonaparte, Adolfa Hitlera, Josifa Staljina, Margaret Tačer i mnogih drugih.

Studenti, mlade majke i mnogi drugi često imaju problem nedostatka sna. Ali zašto se dešava da ponekad jedan sat sna može potpuno da vrati čovekovo „radno stanje“, a ponekad se posle takvog „prespavanja“ čovek probudi još slomljeniji?

Dakle, kako se dovoljno naspavati za sat vremena, samo provjerene metode!

Da li je moguće odspavati dovoljno za 1-2 sata?

Prema fiziologiji, osoba treba da spava najmanje 6 sati. Međutim, dovoljno je spavati za jedan ili dva sata sasvim je moguće. Postoje i efikasne metode kako da naučite da stalno spavate dovoljno za 4 sata. Poznato je da su mnoge poznate ličnosti još manje spavale:

• Gaj Julije Cezar - spavao oko 3 sata dnevno;
• Leonardo da Vinci - do 2 sata u intervalima od 15-20 minuta tokom dana;
• Napoleon I Bonaparte - spavao oko 4 sata dnevno;
• Benjamin Franklin - također 4 sata spavanja;
• Nikola Tesla - snalazio se sa 2-3 sata sna dnevno;
• Margaret Thatcher - od 1,5 do 5 sati sna;
• Thomas Jefferson je bio zadovoljan sa 2 sata sna.

Šta kažu naučne studije?

Mnogi istraživači su proučavali ovo pitanje i došli do zanimljivih zaključaka. Ispostavilo se da spavanje od 7.00 do 9.00 može u potpunosti zamijeniti potpuni noćni odmor.

Tajna dovoljnog sna za sat vremena je u tome što mozak treba programirati ne kako da zaspi i spava 1, 2 ili 4 sata, već kako da se probudi do određenog vremena, tj. tijelo mora shvatiti zadatak odmaranja, a ne spavanja.

Priprema za spavanje od sat vremena

Priprema za jednosatni san je jednostavna: topao tuš, dobro provetrena soba, topla stopala, udoban dušek i potpuno opuštanje. Provedite mentalnu reviziju koji dio tijela je najnapetiji, stavite topli dlan na to, dajte mu minut da se zagrije i opusti, udobno se lezite i izbacite sve misli iz glave.

Postavite se tako da planirano vrijeme čvrstog sna u udobnom krevetu bude dovoljno da se probudite i osjećate odmorno za sljedeći dan.

Kako brzo zaspati dovoljno za 1 sat?

Ako često imate hitne slučajeve, reći ćemo vam kako da naučite dovoljno spavati za 1 sat. Najvažnija tajna je uhvatiti fazu dubokog sna. Odavno je zapaženo da se san u svako doba dana razlikuje po dubini, po načinu na koji utiče na osobu i po tome koliko se odmorno osjeća. Stručnjaci koji su proučavali obrasce spavanja otkrili su da se najdublja faza sna razlikuje po dobu dana i trajanju za svakoga.

Da biste odredili svoj vremenski period za najefikasniji san, morat ćete eksperimentirati. Ovo je dosadan posao „za budućnost“: trebaće vam do nedelju dana vremena kada nemate važne zadatke i strpljenja. Određivanjem najboljeg vremena za spavanje, uvijek ćete imati tajno oružje za hitne slučajeve kada osam sati sna nije moguće.

Da biste pronašli sat najčvršćeg sna, morat ćete naizmenično podesiti budilicu 1 sat kasnije, počevši od 24.00. Tokom sedmice morate iskusiti koji sat noćnog sna omogućava da se probudite najobuđeniji. Ovo će biti odgovor na potragu za najdubljom fazom sna.

Ako pronađete svoju najdublju fazu sna, možete postići nevjerovatne rezultate: dovoljno naspavati za 1 sat i osjećati se prilično budno cijeli dan.

Nemojte se zanositi!

Takvo ekspresno spavanje možete povremeno prakticirati po principu - 1 sat za nekoliko dana punog sna. U suprotnom, hronični nedostatak sna će dovesti do toga da nećete čuti budilnik, zvono telefona, pa čak ni zvono na vratima... i spavaćete do večeri najvažnijeg dana.

Zato uvijek zapamtite da je vašem tijelu potrebno 7-8 sati čvrstog sna svaki dan. Ali da biste to učinili, još uvijek morate planirati stvari unaprijed kako vam ne bi ostao samo 1 sat vremena za spavanje.