Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

К концу этой фазы рост плода 14 см, вес 200г. Вот такие упражнения рекомендуются в этой фазе.

а) Водная часть -8-10мин.

Ходьба на месте с дыхательными упражнениями.

б) Основная часть 15-20 мин. Стоя, руки опущены вниз. Поднимание рук в стороны и опускание их вниз, с одновременным сжатием и разжатием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное 4-6 раз.

1. Стоя, туловище слегка наклонить вперед, руки опущены вниз, Свободное раскачивание расслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное 4-8 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон туловища вперед к правой ноге, опустить руки вниз - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Тоже к левой ноге. Темп медленный. 4-6 раз.
3. Стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула. Глубокое приседания. Приседая - вдох, выпрямляясь - выдох. 2-8 раз.
4. Сидя на стуле, руки на поясе. Повороты головы в стороны 3-4 раза в каждую сторону.
5. Сидя на стуле, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног. Дыхание не задерживать 3-4 раза.
6. Сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны с отведением одноименной руки назад. При повороте - выдох; возвращение - вдох. 2-4 раза в каждую сторону.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибания и разгибание ног (велосипед) 0,5-1мин. Темп средний. Дыхание не задерживать.
8. Лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокое диафрагмальное дыхание.
9. Лежа на спине. Переход в положение с помощью рук. Темп медленный. Дыхание нормальное. 4-6 раз.
10. Лежа на спине. Руки и ноги слегка согнуты в суставах. Дыхание равномерное свободное. Обучение полному расслаблению мышц тела. Произвольное напряжение и расслабление мышц живота 10-15 раз.
11. Сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая пяток от пола. При сгибание шире развернуть колени и втянуть промежность; при разгибание промежность расслабить. Темп медленный, дыхание равномерное 6-8 раз.
12. Сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной части, не отрывая ноги от пола, голову отклонить назад и в сторону. Дыхание произвольное, темп медленный 4-6 раза. Голову назад - вдох, опустить вперед, немного нагнуться - выдох.
13. Стоя на четвереньках. Поочередное отведение выпрямленной ноги назад и в сторону. Дыхание произвольное 2-4 раза каждой ногой.
14. Не отрывая рук от пола, сесть на право, на пол, потом налево. Темп средний, равномерно 4-6 раз в каждую сторону.
15. Стоя руки на бедрах. Глубокое грудное дыхание 4-6 раз.

в) Заключительная часть. 5-8 мин.

Ходьба обыкновенная, скрестным шагом, на носках, на наружном крае стопы. Расслабление, дыхательные упражнения.

Вторая фаза беременности 16-24 недель.

Вес плода к концу периода 600-700г. С 18 недель шевеление. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, дышите глубоко и равномерно.

а) Водная часть 1-2 мин.

Обычная ходьба, ходьба на носках, всей ступне, высоко поднимая колени.

б) Основная часть 15-20 мин.

1. Стоя ноги на ширине плеч, пальцы рук «в замок» 1-2 поднять руки вверх, потянуться, повернуть ладони наружу - вдох, 3-4 -выдох 3-4раза.
2. «Бокс».
3. Ноги на ширине плеч, руки «в замок» 1-2 выпрямляя руки вверх, наклониться в сторону - вдох. 3-исходное положение - выдох. 3-4 раза.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибая то правую то левую ногу, переносить на нее тяжесть тела тазом вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
5. Круговые вращения туловища 2-4 раза в каждую сторону.
6. Ноги на ширине плеч, колени в стороны. Присесть - выдох, в исходное положение - вдох. 6-8раз.
7. Стоя на коленях, ладонями опереться об пол, потянуться, сесть на пятки - вдох, в исходное положение - выдох. 2-4 раза.
8. Сидя на пятках, руки на коленях 1-2 встать руки вверх - вдох, в исходное положение - выдох. 4-6 раза.
9. Лежа на спине. «Велосипед» - 3 мин.
10. Лежа на спине 1-2 согнуть ноги в коленях, 3-4 развести в стороны, пятки к ягодицам, 5-6 соединить колени, выпрямить ноги в исходное положение. 4-8 раз.
11. Лежа на спине. Руки вверх - вдох, в исходное положение - выдох. 3-4 раза.
12. Лежа на спине. Отталкиваясь руками от пола, сесть - выдох, лечь - вдох. 4-6 раз.

в) Заключительная часть 5-8 мин.

Ходьба скрестным шагом с подниманием рук вверх и в стороны. Упражнения на расслабление 1-2 мин. Дыхательные упражнения. Наклоны туловища вниз, руки свободно висят - легкое покачивание ими в стороны. 4-6 раз.

Третья фаза беременности 24-32недель.

Плод растет очень быстро, дно матки располагается уже выше пупка, изменяется положение органов в брюшной полости, появляется склонность к запорам, что способствует всасыванию ядовитых веществ из кишечника в кровь матери, токсикозам, аллергическим состояниям, застою крови в тазовых органах, что может привести к выкидышу. Матка может сдавливать мочевой пузырь и мочеточники, вызывая частые позывы к мочеиспусканию. Как проявление позднего токсикоза - отеки нижних конечностей. Возникает опасность расширение вен на ногах. Нельзя стоять долго на одном месте. За счет увеличения веса, тела возможно развитие плоскостопия. За 3-4 дня до родов вес тела обычно падает (в середине на 1 кг). Это связано с потерей воды тканями. Меняется центр тяжести тела, голова и плечи откидываются назад т.н. «гордая осанка» беременной; возрастает нагрузка на длинные мышцы спины, появляется боль в пояснице.

Следующий комплекс упражнений поможет снять нагрузку со спины и ног. Выполнять упражнений необходимо в средней темпе или медленном, ограничивая движения тела из положения лежа в положение сидя и наоборот. Движения ногами желательно выполнять с большой амплитудой, для увеличения подвижности сочетаний тазовых костей и усилить отток крови от нижних конечностей.

а) Водная часть -8 -10 мин.

Ходьба обычная, на носках, скрестным шагом, на наружной поверхности стопы, упражнения на расслабления, дыхательные.

б) Основная часть 15-25мин.

1. Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх - вдох, исходное положение - выдох. 4-6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний, дыхание равномерное 4-6 раз.
3. Стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное. 4-8 раз
4. Стоя, руки на поясе. Круговые вращения туловищем 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
5. Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением одноименной руки - вдох, в исходное положение - выдох. То же влево. Темп медленный 4-6 раз.
6. Наклон туловища вправо, опираться обеими руками справа от таза. Переставляя руки по полу на лево, наклонить туловище влево, опираясь руками с лева. То же обратно. Темп средней. Дыхание равномерное 4-6 раз.
7. Сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение прямых ног, не поднимая их от пола. Темп средний, дыхание равномерное 8-10 раз.
8. Лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Медленно 4-8 раз.
9. Лежа на спине. Упражнения на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при выдохе и втягивание при вдохе. Медленный темп 4-6 раза.
10. Лежа на спине, руки под головой ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и в исходное положение. Темп средний. Дыхание равномерное 4-6 раз.
11. Стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) -выдох, прогиб вниз - вдох. Медленно, 4-6 раз.
12. Стоя на четвереньках с прямой спиной. Поочередное поднимание прямой ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное 6-8 раз.
13. Стоя, ноги врозь, туловище слега наклонено вперед, руки опустить вниз. Широкие, свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средней. Дыхание равномерное. 4-6 раз.

в) Заключительная часть -5-7мин.

Спокойная ходьба с глубоким дыханием. Упражнения на расслабление.

Четвертая фаза беременности 32-36 недель.

Все плода 2-2,5кг. Нарастает его потребность в солях кальция, фосфора, в витамине Д. Дно матки достигает нижних бедер, что затрудняет дыхание и возрастает потребность женщины в кислороде. Гуляйте как можно больше! Упражнения этого периода должны уменьшать застойные явления, активизировать внутрибрюшное кровообращение. Упражнения для мышц живота должны быть облегченного типа.

а) Водная часть- 5-7мин.

Ходьба прогулочным шагом, со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны. В положении сидя выполнить дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

б) Основная часть 15-25 мин.

1. Сидя на скамейке, стопы на ширине плеч, на полу. Руки на поясе. Прогнуться в груди, локти назад - вдох, небольшой наклон вперед с расслаблением - выдох. 4-6 раз.
2. Сидя на скамейке, руки сзади опираться о скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено к наружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Медленно. 4-8 раз.
3. Сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
4. Упражнения на расслабление всех мышц туловища и особенно тазового дна.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередное сгибание ног в коленях. Медленно 6-8 раз.
6. Стоя на коленях, опершись руками о пол. Сесть на пятки расслабив мышцы тазовой области - выдох, перейти в исходное положение с втягиванием заднего прохода и промежностей - вдох. Медленно 4-8 раз.
7. Лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Медленно. 2-6 раз.

в) Заключительная часть 5-7 мин.

Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Дыхательные упражнения.

Пятая фаза беременности - 3-6 дней до родов.

Головка плода опускается в полость малого таза, становится легче дышать. Плод «готовится» к родам. Комплекс направлен на улучшение кровообращения, подвижности тазобедренных суставов и крестцового-подвздошных сочленений.

а) Водная часть 1-2 мин.

Ходьба прогулочным шагом заложив руки за спину.

б) Основная часть - 15-20 мин.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Развести руки в стороны, прогнутся - вдох, в исходное положение - выдох. 3-4 раза.
2. Стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой о пол - выдох. В исходное положение - вдох, 2-3 раза.
3. Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны - вдох, «обнять себя - выдох. 2-3 раза.
4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжать в кулаки, стопы на себя - вдох, в исходное положение - выдох. 10-12 раз.
5. Лежа на спине. Опираясь на локти прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение - выдох 3-4 раза.
6. Лежа на спине. Согнуть колени развести в стороны и руками подтянуться к животу - выдох, в исходное положение - вдох. 3-4 раза.
7. Диафрагмальное дыхание 3-4 раза.
8. Лежа на спине. Имитация ходьбы -8-10 раз.
9. Разведение коленей в стороны, стопы соприкасаются 5-6 раз.
10. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх - вдох, в исходное положение - выдох 3-5 раз.
11. Сидя, руки к плечам. Свободное вращение в плечевых суставах. Опустить руки и расслабиться 8-10 раз в каждую сторону.
12. Стоя на коленях. Руки развести в стороны - вдох, сесть на пятки, руки на колени - выдох, 3-4 раза.

в) Заключительная часть - 2-3 мин.

Различные виды ходьбы. Упражнения на расслабление.

Лечебная физкультура (кинезиотерапия) в акушерстве и гинекологии

Во время беременности вы можете посещать занятия по лечебной физкультуре. Лечебная физкультура показана каждой беременной женщине для того, чтобы поддержать себя в форме, для полноценного развития малыша, облегчения родов и снижения риска послеродовых осложнений.

Лечебная физкультура – это специальные упражнения, которые учитывают допустимые для беременных нагрузки и направлены на:

• поддержание эмоционального фона, улучшение сна женщины;
• поддержание мышечного тонуса для облегчения родов;
• выработку двигательных и дыхательных навыков для преодоления трудностей в процессе родов;
• улучшение работы всех органов за счет улучшения кровообращения и снижения застойных явлений в малом тазу и ногах;
• быстрое восстановление после родов.

Программы лечебной физкультуры и физической подготовки к родам для будущих мам и семейных пар

Специалисты кабинета лечебной физкультуры и физической подготовки к родам приглашают будущих мам и пап на занятия и консультации:

• комплексные занятия по физической подготовке к родам: гимнастика с элементами пилатеса, йоги, тренировка дыхания, обучение управляемой релаксации.
  Продолжительность занятия1 час. Занятия индивидуальные и групповые (группа не более 4 человек).
• индивидуальные занятия с целью изменения положения плода (при тазовом предлежании), продолжительность занятия 1 час.
• подготовка к партнерским родам: теоретическая и практическая подготовка папы к участию в родах, обучение приемам снятия боли и технике управляемого расслабления, (дыхание, массаж, движения), продолжительность занятия 1 час.
• консультирование по вопросам послеродового восстановления, подбор индивидуального комплекса упражнений, продолжительность занятия 1 час.
• занятие лечебной гимнастикой с целью послеродового восстановления. Занятия индивидуальные и групповые, продолжительность занятия 40 минут.
• обучение материнскому массажу, гимнастике для малыша, в т.ч. на фитболе. Продолжительность занятия 1 час.
• индивидуальные и групповые занятия лечебной физкультурой при гинекологических заболеваниях. Продолжительность занятия 40 минут.

Занятия проводят не инструктор по фитнесу, а врач по лечебной гимнастике, имеющий дополнительное образование по спортивной медицине. Он знает, какие упражнения показаны беременной женщине, учитывая срок беременности и наличие сопутствующей патологии.

Беременным, у которых малыш задержался в животике, очень помогут занятия лечебной гимнастикой. Если срок беременности больше 40 недель, а роды всё не начинаются, настоятельно рекомендуем начать посещать занятия лечебной гимнастикой. Специальный комплекс упражнений поможет подготовить организм беременной женщины к родам.

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

• влияют на центральную нервную систему;
• воздействуют на функционирование внутренних органов;
• улучшают обменные процессы в организме;
• влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
3. Все виды маточных кровотечений.
4. Многоводие.
5. Тяжёлые формы гестоза.
6. Угроза прерывания беременности.
7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
9. Обострение хронических болезней.
10. Гнойные образования в органах.
11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

• правильному дыханию;
• разрядке отдельных групп мышц;
• выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

• гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
• движения на координацию тела;
• скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
2. Ходим прогулочным шагом на месте.
3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Детородная функция обусловливает некоторые особенности в телосложении женщины, деятельности большинства органов и систем ее организма в разные периоды жизни. Беременность у женщин длится около 270-275 дней, и такое длительное пребывание в совершенно особом состоянии не может не влиять на все стороны жизни женщины, а также на все системы ее организма и их функции. Изменения, которые происходят в организме женщины при беременности, можно условно разделить на две группы: изменения, направленные на сохранение благополучия плода, и изменения, направленные на сохранение благополучия матери.

При занятиях с беременными могут использоваться практически все средства ЛФК : физические упражнения (гимнастические, спортивно-прикладные упражнения, игры), аутогенная тренировка и массаж; элементы закаливания с использованием природных факторов (свет, воздух, вода); регламентация режима дня.

Имеют значения все формы ЛФК : утренняя гигиеническая гимнастика, занятия лечебной гимнастикой, дозированная ходьба, аэробика, физические упражнения в воде, фитбол, самостоятельные занятия беременных по заданной программе и периодическим контролем врачей ЛФК и акушера-гинеколога.

Центр дентальной имплантологии Refformat. В клинике ведет прием врач стоматолог-имплантолог , который проводит операции по имплантации зубов, при помощи местной или общей анестезии.

К занятиям привлекаются все беременные начиная с первых дней посещения ими женской консультации и взятия их на учет до момента родов, но после обязательной консультации врача ЛФК для выявления возможных противопоказаний и индивидуализации программы ЛФК. Занятия могут посещать беременные с заболеваниями ССС и болезнями обмена веществ (ожирение) в стадии компенсации.

При нормальном течении беременности предпочтение отдается групповым занятиям, не более 6-8 человек, примерно одного периода беременности и близкого уровня физической подготовленности. Для получения достаточно высокого эффекта курс занятий лечебной гимнастикой (ЛГ) должен составлять не менее 10-15 занятий, следовательно, желательно начать заниматься ЛГ не позднее 32-34 недель беременности. При наличии тех или иных осложняющих факторов, не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические соматические заболевания, начальные формы артериальной гипертензии, индуцированной беременностью, обменные заболевания, боли в спине и нижних конечностях из-за нарушений осанки и т.п.), проводят индивидуальные занятия по щадящей методике.

При выполнении ЛГ используют разнообразные исходные положения – лежа на спине и на боку, коленно- локтевое и коленно-кистевое, сидя, стоя.

Противопоказания к назначению ЛФК :

Лечебная физкультура не противопоказана, но требуется строгая индивидуализация занятий при следующих состояниях:

– перенесенные в прошлом операции в области живота и таза, в том числе и акушерско-гинекологические (кесарево сечение, удаление добро- качественных образований и т.п.);

– переношенная беременность;

– многоплодие;

– задержка развития плода;

– эклампсия в анамнезе;

– болевые синдромы опорно-двигательного аппарата, сопровождающие беременность;

– дисфункция лонного сращения,

– токсикоз беременности легкой степени выраженности;

– неврозы беременных;

– компенсированные пороки сердца;

– начальные стадии гипертонии, бронхиальной астмы;

– легкие формы хронических неспецифических за- болеваний легких;

– компенсированные формы туберкулеза легких при отсутствии функциональных нарушений;

– ожирение;

– диабет;

– запоры;

– рефлюкс-эзофагит;

– недержание мочи;

– расширение вен нижних конечностей или геморроидального сплетения.

В разработке комплексов ЛГ для беременных учитываются период беременности, функциональные возможности женщины, характер сопутствующих нарушений. Комплекс ЛГ включает общеукрепляющие динамические упражнения для рук, туловища, ног, улучшающие обмен веществ, а также дыхательные упражнения и специальные упражнения для укрепления брюшного пресса, длинных мышц спины и мышечно-связанного аппарата нижних конечностей, повышения эластичности мышц промежности. Обязательно используются и специальные упражнения на расслабление.

Ряд авторов предлагают беременным выполнять физические упражнения по методике Йозефа Пилатеса , разработанной в начале XX века. Эта система упражнений, направленная на тренировку мышц живота, концентрирует кровоток вокруг брюшной полости, укрепляет мышечный корсет, который автор методики назвал «каркасом прочности».

Вновь приобретенная свобода движений обеспечивает эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем, следовательно, изменения произойдут и на клеточном уровне. Одной из причин эффективности пилатеса является то, что он восстанавливает мышечный баланс, изменяя порядок использования мышц при осуществлении различных движений, приучая тело к нормальным, естественным движениям. Для беременных женщин это особенно актуально.

У многих беременных уровень кортизола (гормона стресса) нестабилен, что приводит к ухудшению их самочувствия и настроения. Доказано, что после занятий по методике Пилатеса уровень кортизола значительно снижается, в кровь поступают эндорфины и настроение улучшается. Занятия положительно влияют на уровень гормона тестостерона, отвечающего за ориентацию в пространстве и координацию, поэтому движения ста- новятся более уверенными и точными.

С 80-х годов ХХ века стали широко применять фитбол не только в спортивных школах и фитнес-клубах, но и в медицине. Он отлично себя зарекомендовал и стал незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам расслабиться и лучше почувствовать свое тело и выполнить упражнения на растягивание мышц. Фитболом можно заниматься с различным уровнем спортивной подготовки на разных сроках беременности. Фитбол практически не имеет противопоказаний.

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений на фитболе, очень важно разогреть тело и подготовить его. Поэтому выполняются элементы самомассажа головы, шеи, рук, грудины, поясницы, ног. После этого назначается комплекс суставной гимнастики, который подготавливает суставы к большей нагрузке, и только после этого выполняется основной комплекс упражнений на растяжение грудных мышц, мышц позвоночника и ног. В конце занятий выполняется комплекс упражнений для общего расслабления. Используются элементы цветотерапии, аутотренинга и визуализации.

Являясь одной из форм ЛФК, гидрокинезотерапия имеет ряд преимуществ перед занятиями в зале. Существенную роль играет уменьшение тяжести тела человека в воде под действием выталкивающей подъемной силы воды. Так, при массе тела 70 кг тяжесть тела человека в воде уменьшается на 7,5 кг. Изменение глубины погружения при выполнении упражнений, в том числе ходьбы, позволяет изменять нагрузку, оказываемую на организм женщины. Таким образом, снижается нагрузка на позвоночник и кости таза, расслабляются группы мышц, которые несут повышенную нагрузку в связи с беременностью. Выполнение плавных, медленных движений, которые имитируют плавание, не требуют физических усилий и оказывает содействие полнейшему расслаблению и растяжению мышц тазового дна, промежности и ног.

При проведении ЛФК в воде применяют разнообразные физические упражнения, выполняемые при различной глубине погружения человека в воду (до пояса, до плеч, до подбородка). Проводят активные и пассивные упражнения с элементами облегчения и отягощения (с водными гантелями, пенопластовыми плотиками и др.); упражнения с усилием у бортика; упражнения в упоре о стенку бассейна, о поручень, о ступени бассейна, с предметами и приспособлениями (гимнастические палки, мячи различного диаметра и др.); упражнения, имитирующие «чистые» или смешанные висы; упражнения, способствующие мышечной релаксации и растяжению позвоночника; упражнения с использованием механотерапевтических аппаратов и приспособлений; дыхательные упражнения; разновидности ходьбы в воде.

Упражнения в воде оказывают психотерапевтическое воздействие: улучшают самочувствие и внушают веру в благоприятный исход беременности и родов.

Температура воды в бассейнах открытого типа долж- на быть 24-26 °С. При такой температуре хорошо проявляется закаливающий эффект гидрокинезотерапии. Водные процедуры для беременных также являются общеукрепляющими и тонизирующими средствами. Вода в бассейне действует как легкий массаж, который очень важен для трофики мышц. Это один из компонентов благоприятного влияния ЛГ в воде при варикозном расширении вен нижних конечностей.

Показания для назначения беременным ЛФК в бассейне: нормально протекающая беременность, анемия, гипотония, сердечно-сосудистые заболевания при сердечной недостаточности, ожирение, неврозы, варикозное расширение вен нижних конечностей, хронические заболевания верхних дыхательных путей в стадии ремиссии.

Противопоказания:

– акушерские: срок беременности более 35-36 недель, угроза прерывания беременности в данное время, преэклампсия, эклампсия, многоплодная беременность, многоводие, плацентарная недостаточность;

– экстрагенитальные: острые и хронические заболевания кожи, заболевания глаз, сердечная недостаточность, состояние после перенесенных инфекционных заболеваний и хронические инфекционные болезни при наличии бациллоносительства, эпилепсия, острые и подострые заболевания верхних дыхательных путей, особенно при повышенной чувствительности к хлору, желчекаменная и мочекаменная болезнь, острые воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

Занятия проводятся инструктором ЛФК в присутствии врача. Занятия начинают с вводной части (до 15 мин) в зале, потом группа переходит в бассейн. Первое погружение происходит при температуре воды не ниже 27 °С. Продолжительность пребывания в воде увеличивается постепенно с 5 до 15 мин, по 3-5 минут. На каждом занятии постепенно увеличивается объем выполняемых упражнений. После выхода из воды беременная должна отдохнуть 10-15 мин. С каждой группой проводят 10 занятий через день.

Одним из средств ЛФК, которое можно использовать при беременности, является массаж .

Показания к массажу: болевые синдромы в области спины, шеи, пояснично-крестцовой области, крестцово- подвздошных суставов, нижних конечностей, судороги икроножных мышц; психическое напряжение, общая усталость, головокружения, бессонница, головная боль; признаки токсикоза слабой степени выраженности; профилактика появления стрий в области грудных желез, живота и бедер; замедленная родовая деятельность; психоэмоциональное и физическое перенапряжение в родах; нарушение функции лактации.

Массаж проводится обычно на боку или сидя. В положении лежа на спине возникает сдавление крупных сосудов и нервных стволов в полости живота и таза, поэтому проведение массажа на спине нежелательно.

Физическое состояние рожениц, прошедших комплексную подготовку к родам и занимающихся гимнастикой в родах, как правило, значительно лучше, чем у остальных. Эти роженицы более управляемы в родах, они значительно спокойнее, родовая деятельность у них развивается активнее.

Итак, можно выделить ряд преимуществ благоприятного влияния ЛФК на организм беременной женщины как с анамнезом, так и без анамнеза КС: улучшение циркуляции крови всех органов и систем; улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем; облегчение кровотока в брюшной полости и нижних конечностях (профилактика варикозного расширения вен); улучшение обмена веществ; укрепление всех мышц, в том числе мышц живота, малого таза и тазового дна; улучшение состояния нервной системы (улучшение сна, повышение самооценки, снятие жизненных стрессов, усталости, напряжения); подготовка беременной к управлению своим дыханием в предстоящих родах; быстрое восстановление после родов