Научиться просыпаться рано утром – задача не из лёгких, однако это того стоит. Во-первых, в ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, этому способствует максимальная мозговая активность, а также одиночество – в эти часы нас окружает минимум людей способных отвлечь. Во-вторых, вне зависимости от того жаворонок Вы или сова, в любом случае утром будет наблюдаться большая к сложным и кропотливым заданиям. В-третьих, ранний подъём улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню.

16 секретов о том, как приучить себя вставать рано

1. Сформулируйте цель раннего подъёма. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать ради чего это нужно делать. Подумайте о том, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа времени: работой, спортом, интеллектуальным развитием, выполнением домашних обязанностей и т.д. Постарайтесь включить в это время те дела, о которых Вы постоянно забываете или на которые попросту не хватает времени, хотя на самом деле они очень важны. Проще всего сформулировать цель подъёма - индивидуальным предпринимателям или людям, работающим исключительно на себя, так как у них появляется возможность работать ещё больше и при этом сил тратить гораздо меньше, что соответственно сулит большим заработком и перспективой в развитии. Постарайтесь выбрать цель не только ту, которая полезна, но которая ещё, и желаема, в таком случае подъем будет проходить более бодро.


2. Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Зачастую мы тратим всё свое время очень нерациональным образом: подолгу смотрим ТВ, фильмы или сериалы (что они аж надоедают), общаемся с друзьями (несмотря на время), выполняем те виды работ (по дому или на предприятии), которые проще, а не те, которые важнее. Изменить ситуацию поможет журнал времени, он может представлять собой обычный блокнот или тетрадку, в которую мы будем записывать все дела, которые выполняем в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня (много можно забыть), а непосредственно в процессе. В конце недели Вы будете, скорее всего, шокированы итогами – узнаете о том, что большую часть дня тратите на глупые и ненужные вещи. И уже в первое утро следующей недели, когда мозговая активность на максимуме, Вы не будете заниматься ненужными делами, так как чистое сознание Вам просто не позволит тратить время впустую.


3. Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем фактом, что быстро приучить себя рано вставать – вряд ли получится, особенно если Вы привыкли спать до обеда. В новый режим дня следует вливаться постепенно. К примеру, если Вы привыкли вставать в 10:00, то, поставив будильник на 5:00, Вы вряд ли проснётесь, а если и сделаете это, то весь день будете ходить разбитым, уставшим и совершенно не выспавшимся. Вместо этого мы рекомендуем начать просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Да, возможно в таком случае быстро у Вас не получится научиться рано вставать, зато приобретённая привычка будет полезной, и Вы действительно сможете сами рано просыпаться без будильника. Такое терпение нужно не только для привыкания, но и для принятия организмом новых условий жизни.


4. Создайте идеальные условия для подъёма. Порой нам многое мешает (или лучше сказать, не способствует раннему бодрствованию). Во-первых, это температура в квартире, она не должна быть слишком высокой (жара будет раздражать), но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под тёплого одеяла Вам просто не захочется. В зимнее время, постарайтесь иметь тёплые вещи рядом с кроватью, чтобы быстро в них укутаться, после пробуждения. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе, вместе с вкусным (приготовленным заранее) завтраком. В-третьих, подготовьте всё необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займётесь. То есть составьте план задач на утро и на день в целом (заранее вечером), приготовьте нужные документы на столе, а также одежду, которую оденете. Если будете заниматься спортом, то и для этого потребуется приготовить необходимый инвентарь, одежду и план физических упражнений.
   

   

5. Раньше ложитесь и проводите день активно. Всё просто, чтобы проснуться раньше – нужно уснуть раньше, однако заставить себя рано ложиться спать – также очень сложно, ведь, как правило, именно в это время мы находим для себя тысячу интересных занятий, от которых не можем оторваться, хоть они могут и не нести в себе никакой ценности. Исправить ситуацию довольно просто, в течение дня Вы должны работать не только головой, но ещё и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить и не лениться выполнять задания, требующие от Вас физических усилий. В таком случае, в конце дня Вы будете просто-напросто уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.


6. Секрет в будильнике. Можно поступать проще – просто каждый день ставить будильники на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать досматривать свои сновидения. Исправить ситуацию можно довольно просто – расположив будильник в таком месте, в котором Вам было бы сложно его выключить быстро. К примеру, на шкафу в дальнем углу, под кроватью или в прикроватном столике, закрыв его на ключ (а ключ попросить спрятать кого-нибудь из «домашних»). В общем, суть этого способа заключается в том, что каждое утро Вас будет будить будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете – то успеете проснуться.


7. Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то вместо него Вы можете использовать возможности мобильного телефона. Попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причём не просто позвонить, а именно позвонить и поговорить с вами. Телефонный разговор довольно быстро приводит в чувства сонного человека, особенно если его постоянно о чём-либо спрашивают и просят рассказать что-либо. В Интернете даже разрабатывали подобный сервис, на котором можно было оставить свой номер телефона и дату/время, в которое Вам нужно, чтобы Вас разбудили. Если Вы учитесь просыпаться вместе с друзьями, то старайтесь вместе созваниваться и общаться по телефон в утренние часы, тем самым не давая друг другу уснуть, а вообще совместные усилия помогут Вам быстрее влиться в новый режим дня.


8. Попросите близких – разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причём не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать, эффект примерно такой же, как и по телефону, однако здесь больше проблема в том, что согласится ли кто-то из родственников, с которыми Вы проживаете, так рано вставать, да ещё и общаться с Вами.


9. Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение – они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жёсткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных, в непрерывном режиме. Задумка метода в том, что практически каждый владелец ПК, имеет на жёстком диске ряд важных файлов, которые ни в коем случае нельзя терять, поэтому хочешь – не хочешь, но встать с кровати придётся, а ввод данных окончательно отгонит сон.
   

   

10. Не кушайте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя «разбитым» и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь лёгкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.


11. Спите днём! В первые месяца регулярного раннего пробуждения, Вы будете чувствовать себя весь день немного неуютно и вечно будет клонить в сон, чтобы избежать этого, постарайтесь днём выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведёте в хорошем настроении, а также будете полны сил.


12. Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаёте, идёте в ванную, умываетесь, выпиваете, стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если ещё плохо проснулись – Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения. Настоятельно не рекомендуем долго залёживаться в кровати, пытаясь себя заставить встать. Ничего у Вас не получится, да и вообще это опасно, ведь если Вы, таким образом, проснётесь на важное мероприятие, а потом случайно уснёте (пытаясь проснуться), в итоге велика вероятность того, что Вы уснёте.


13. «Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений, к примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги (отдавая их в детский дом), либо на работу (отправляясь к бабушке на дачу копать огород). Если Вы наоборот следуете режиму, то обязательно «шикуйте» – больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.


14. Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном – читают новости в Интернете, смотрят фильмы, сериалы или телевизионные программы. Всё перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть. Если Вы не можете засыпать в тишине или темноте – попробуйте почитать книги, но опять же, это не должны быть остросюжетные романы, выберите что-то более спокойное. Читать лучше всего именно книги, а не планшет или электронную книгу, так как экраны также будут излучать свет, который, в свою очередь, раздражает сетчатку глаза. Можно ещё поставить релаксирующую музыку, чтобы она играла тихо и где-то на фоне, однако обязательно её отключите, когда почувствуете что засыпаете, иначе проснетесь утром, а голова будет, будто чугунная от ночного шума.


15. Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном тёплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек мёда. Мы бы ещё посоветовали принимать контрастный душ, однако последним этапом поливания должна быть тёплая струя воды. Душ поможет Вам снять эмоциональное напряжение, и Вы ещё лучше заснёте. На ночь не рекомендуем пить чай или кофе, а вот утром это вполне приемлемо, если только не имеете проблем (заболеваний) с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).
    

    

16. Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим – помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

А во сколько Вы просыпаетесь утром?!

Сложно ли вам просыпаться вовремя утром? Боитесь ли вы опоздать на работу или в школу, потому что не можете встать с постели? Если вы имеете привычку опаздывать на работу или боитесь опоздать на самолет завтра рано утром, то читайте дальше.

Шаги

Часть 1

Извлечение максимальный пользы из ночи

Заведите хорошие привычки. Вам может быть трудно подняться с постели, если вы не будете спать правильно. Перед тем как внести решительные изменения, вы должны принять во внимание пару простых правил. Вы должны следовать следующим шагам для хорошего ночного сна:

Занимайтесь тихими и успокаивающими вещами перед сном. Важно приготовиться ко сну. Чтение книги или сборка паззла - лучшее приготовление ко сну, нежели игра в жестокие компьютерные игры. Ваше тело будет вырабатывать гормоны сна, и вы устанете быстрее.

• Не работайте и не занимайтесь прямо перед сном. Любое действие, которое связано со стрессом или с планированием, скорее всего, не даст вам заснуть.
• Телевизор также является источником возбуждения, его надо избегать перед сном.
• Почитайте книгу или пообщайтесь со своим партнером. Вы также можете послушать успокаивающую или классическую музыку.
• Вы также можете сделать пару интеллектуальных упражнений перед сном. Если вы будете думать о городах, имена которых начинаются с одной и той же буквы, это быстро утомит вас!
• Сосредоточьтесь на позитивных мыслях и воспоминаниях.
• Дышите глубоко, чтобы ваше тело успокоилось.

1. Войдите в режим. Если ваш режим правильно настроен, вы сможете регулярно просыпаться бодрым и без помощи будильника. Попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если вы работаете в разные смены, то вам это также нужно учесть.

   Улучшите обстановку, в которой вы спите. Качество вашей кровати или ее местоположение могут быть причинами, почему вы не можете просыпаться по утрам. Если у вас была трудная ночь, вашему телу понадобится всего лишь отоспаться. Просмотрите следующие пункты:

   Часть 2

   Как проснуться вовремя

   1. Возьмите правильный будильник. Некоторым людям нужен очень громкий, шумный будильник, некоторые не могут проснуться, пока не заговорит радио, а некоторые считают, что постепенное пробуждение работает лучше всего. Есть даже множество видов будильников, которые вибрируют, чтобы разбудить вас. Например, вибрирующая подушка, браслет и другие приборы, которые прикрепляются к вашей подушке или кладутся под матрас.

      • Экспериментируйте и решите, который способ лучше всех подходит вам. Спросите ваших друзей и попробуйте одолжить устройство перед тем, как тратить большие деньги.
      • Не забывайте о ваших соседях. Некоторые будильники действительно громкие и могут не подойти, если вы живете в квартире.
      • Обсудите будильник со своим партнером. Вы же не хотите подобрать что-то, что он или она ненавидит.
      • Убедитесь, что будильник настроен, перед тем как пойти спать. Настройте его заранее, желательно, на всю неделю.
   2. • Вы также можете установить несколько будильников в вашей комнате. Поставьте их с перерывами в 5-10 минут, чтобы невозможно было выключить все сразу.
      • Поставьте будильник раньше, чем требуется. Например, если вы хотите проснуться в 7:00, Поставьте ваш будильник на 10-15 минут пораньше, например, в 6:45.

   3. Попросите кого-нибудь о помощи. Если ваша супруга/супруг, или партнер, или просто сосед по комнате не имеет проблем с пробуждением, попросите его или ее помочь вам проснуться и снова не заснуть.

      • Вы также можете попросить друга позвонить вам утром и поговорить пару минут, пока вы полностью не проснетесь. Если вы живете в гостинице, вам могут позвонить на телефон номера или на ваш мобильный, если вы заранее попросите.
      • Выберите того, на кого можно положиться. Вы же не хотите пропустить работу из-за того, что ваш сосед по комнате решил, что будет смешно, если вы проспите до полудня.
      • Дайте ему точные указания и напишите время, когда он должен вас разбудить на стикере.

   4. Встаньте с постели, если вы проснулись за пару минут до звонка. Из-за ночных гормональных перемен, влияющих на нормальные циклы сна, многие обнаруживают, что просыпаются за пару минут до звонка будильника. Если это происходит, учтите, что это знак, что вы готовы встать.

      • Если вы опять заснете и будете ждать звонка будильника, то, скорее всего, вы будете чувствовать себя более сонным.

   Часть 3

   Как оставаться бодрым

   1. Осветите вашу спальню. Тело обычно просыпается быстрее, если снаружи светло. Оставьте занавески открытыми и используйте солнце, чтобы легче проснуться.

      • Если вам нужно проснуться, когда еще темно, или если вы живете в мрачном и облачном месте, используйте таймер на лампе в вашей спальне или купите коробку со светом или симулятор зари.

   2. Шевелитесь. Когда вы просыпаетесь, немедленно встаньте с постели и двигайтесь. Пара упражнений будут иметь положительный эффект на весь ваш день. Сделайте утреннюю зарядку или быстро начните заниматься своими утренними делами.

   3. Примите душ, как только встанете с постели. Меняйте температуру от горячей к холодной, чтобы стимулировать активную циркуляция крови.

      • Используйте гели для душа с такими ингредиентами, как лимон или масло перечной мяты, чтобы быть более бодрым.
      • Умойте лицо холодной водой, как только проснетесь. Низкая температура быстро разбудит вас.
      • Если невозможно принять душ, попробуйте капнуть пару капель эфирных масел на ткань и вдыхать запах. Сейчас есть некоторые будильники, которые имеют функции ароматерапии.

После тяжелого рабочего дня мы подолгу вертимся в кровати, прокручиваем в голове сотни планов и анализируем события минувшего дня. Мы не можем расслабиться и быстро заснуть, а утром встаем усталыми и разбитыми. Как же с этим бороться?

Нужно научиться ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к сложившемуся графику и будет отвечать вам бодростью и хорошим самочувствием.

123RF/Nenad Aksik

Вовремя ложимся

Для того чтобы приучить себя вовремя ложиться спать, следуйте таким советам:

1. Выясните свою норму сна

Специалисты считают, что взрослому человеку достаточно 8 часов, чтобы хорошо выспаться . Однако все мы разные: наш организм отличается обменом веществ, стрессоустойчивостью, уровнем работоспособности и другими параметрами. А потому кому-то хватает 5 часов, чтобы выспаться, а кому-то и 11 недостаточно. Сделать нужно вот что:

• Лягте спать пораньше и проснитесь без посторонней помощи и будильника. Зафиксируйте количество часов сна.
• Несколько раз повторите исследование: те результаты, что будут повторяться, и есть ваша норма сна. Делать это нужно тогда, когда вы здоровы и не подвержены влиянию стресса.
• Если необходимо, скорректируйте время засыпания согласно своей норме сна. Например, если вам нужно просыпаться утром в 7, а вы встаете в 8, тогда следует ложиться на час раньше.

Повторяя эти действия, вы со временем приучите организм ложиться вовремя и нормально высыпаться при этом.

123RF/Nils Weymann

2. Придумайте ритуал подготовки ко сну

Совершая одни и те же действия, наш организм привыкает к ним. Например, если вы почистили зубы, прочитали книжку детям и поцеловали мужа на ночь, то после привычных дел вы расслабляетесь и отдаете мозгу команду: «Пора спать, все проблемы подождут до завтра!» Срабатывает своего рода рефлекс: «действие — реакция».

3. Не засыпайте слишком уставшими

Мы уже выяснили, что организму нужно время настроиться на сон. А если вы не отдохнете и не совершите привычные действия перед сном, то, скорее всего, не сможете долго заснуть и проснетесь разбитыми.

4. Контролируйте питание

Не наедайтесь на ночь, иначе ваш организм будет занят не сном, а пищеварительным процессом.

Ужинайте хотя бы за 2-3 часа до сна. И не пейте много, а то придется ночью вставать.

5. Исключите алкоголь

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. В течение фазы быстрого сна мы максимально восстанавливаем свои силы, алкоголь же лишает нас этой фазы. То есть, выпив рюмочку перед сном, вы рискуете не выспаться.

6. Откажитесь от телевизора и Интернета за час до сна

Изображения на экране заставляют наш мозг работать и искусственно возвращают нам бодрость.

Лучше послушайте спокойную музыку, примите , составьте план на следующий день, пообщайтесь с семьей, наконец.

Вовремя встаем

Как же приучить себя подниматься своевременно и делать это с удовольствием? Для этого следуйте нескольким нехитрым правилам:

123RF/gstockstudio

1. Создайте комфортную обстановку для пробуждения

Именно это станет залогом «доброго утра».

Будильник-антистресс. Само существование будильника нагоняет на нас тоску! А его пронзительные, резкие звуки вызывают недовольство, раздражение или даже агрессию. Попробуйте поставить в качестве сигнала приятную мелодию или песню, которая вызывает радостные ассоциации. Отлично подойдут бодрящие и зажигательные ритмы, «дискотечные» композиции или же детские песенки.

Приятные и легкие дела. Проснувшись, мы по привычке строим планы на день и вспоминаем все предстоящие дела. Если думать о сложных и неприятных заботах, то сразу расхочется вылезать из-под одеяла. Поэтому вспоминайте о легких и приятных занятиях, а за эффективное решение трудных задач пообещайте себе награду — что-нибудь новенькое или вкусненькое.

Вкусный . Вы едите с утра очень полезную, но не очень любимую пищу? Пришла пора изменить это: возьмите за правило готовить себе на завтрак новое вкусное блюдо. Это могут быть мюсли, витаминный салат, тосты с джемом или вареньем, сметана с сахаром, мороженое… Можно сделать заготовки накануне вечером.

123RF/Dean Drobot

2. Будьте активными

Сразу после пробуждения мы начинаем мыслить, но телу так хочется спать! Сделайте следующее: потянитесь, позевайте, пошевелите пальцами ног, помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Затем сядьте на кровати, повертите головой, сделайте наклоны корпусом и вращательные движения локтями.

Делайте утреннюю гимнастику ежедневно — это поможет мозгу работать эффективнее и обеспечит вас энергией на целый день.

3. Соблюдайте режим

Если вы встали в привычное время, но в этот день у вас выходной или на работу надо только к обеду, откажитесь от лишних часов сна. Наш организм не ведает о выходных, и привычный режим для него полезен. Так вы сохраните бодрость духа и хорошее настроение на целый день, а заодно успеете сделать много полезного.

Как видите, приучить себя к графику и полноценно высыпаться довольно просто. Применяя наши рекомендации, уже через несколько недель вы заметите повышение работоспособности и улучшение самочувствия, ведь качество сна сильно влияет на эти показатели.

А вы ложитесь спать и просыпаетесь без проблем?
Проголосовать

Вставать рано полезно. Об этом сообщают заголовки статей вот уже которое время. Тьюториалов о том, как успешные люди начинают свой день в пять утра, бесчисленное количество. Но вопрос не только в том, как рано вставать и высыпаться, а нужно ли это вообще? В данной статье будет разрешена эта дилемма, и не только она одна.

Современное деление общества

С какого-то момент в обществе негласно установилось правило делить всех людей на Первые, соответственно, птицы ночные, и в позднее время суток они бодрствуют, в то время как вторые - явно ранние пташки. Безусловно, что-то в этом есть. Но значит ли это, что кому-то дозволено спать до двенадцати?

Если брать за аксиому утверждение о том, что это вредно для здорового организма (а для нездорового и подавно), то ответ, конечно, отрицательный.

Но аксиома - вещь исключительная, поэтому лучше рассмотреть доказательства.

Зачем вставать рано?

Вся природа на Земле подчиняется солнечному влиянию. Нетрудно заметить, что с первыми лучами этой ярчайшей звезды все живое начинает просыпаться - следовательно, и процессы в организме человека тоже активизируются где-то примерно на восходе.

Если же активизация происходит во время сна, она превращается в Это приводит к ухудшению состояния здоровья.

Последствия позднего вставания

Негативное влияние оказывается на:

• нормальное выделение клеток;
• здоровую работу гормональной системы.

Приводит к:

• клеточной мутации;
• малигнизации - озлокачествлении клеток.

Последствия раннего вставания

Последствия следующие:

• повышение жизненного тонуса;
• улучшение пищеварения;
• устойчивость нервной системы;
• меньшая подверженность депрессиям, стрессам и т. д.

"Совы" и "жаворонки" - правда или ложь?

В. М. Ковальзон подтверждает научные предпосылки для возникновения деления людей на ранних и поздних "пташек" - это генетическая предрасположенность. В то же время, по его словам, в настоящее время подавляющее количество людей, причисляющее себя к тому или иному виду, - не врожденные "совы"/"жаворонки", а переученные.

На в современном сильно влияет давление социального графика, профессиональной направленности. Например, все актеры - совы, а врачи - жаворонки.

Генетическая же предрасположенность редка, хотя и встречается, пусть в меньшем процентном соотношении. Настоящим "совам" никакой инструктаж по поводу того, как рано вставать и высыпаться, не поможет.

Время для раннего подъема

Самые воодушевленные ранним подъемом советуют всем окружающим вставать с восходом Солнца, но в определенные времена года это может быть и в 4-5 утра. На такие подвиги способны не все. Идеальным же временем можно считать 6 утра. Это не обязательное условие, но в любом случае подъем должен быть не позже девяти. Но как приучить себя рано вставать? Что толку, если будильник заведен на нужное время, а организм все равно противится?

Тенденция такова, что проблем с ранним подъемом не испытывают жизнерадостные и оптимистично настроенные люди. Они любят этот мир. Не желая терять ни минуты времени на сон, сами стремятся к тому, чтобы рано вставать и весь день провести продуктивно и плодотворно. Не это ли ключ к успеху?

Как вставать рано утром?

Прежде всего, предлагаются к рассмотрению рекомендации, которые облегчают подъем в принципе, да и вообще являются хорошими привычками:

• не кушать на ночь;
• проветривать спальню перед сном;
• полезно также подышать свежим воздухом - прогуляться, выйти на балкон или хотя бы выглянуть в открытое окошко и постоять так пару минут;
• ложиться не позже десяти или одиннадцати вечера, крайний срок - не засиживаться до полуночи.

"Нас утро встречает прохладой!"

Советы, как вставать рано утром:

• музыка, стоящая на будильнике, не должна быть громкой и внезапной - такой переход с утра пораньше будет стрессом для организма, напротив, лучше поставить спокойные, приятные звуки, возможно, духовную классику или возвышенные голоса;
• можно договориться встать рано утром с кем-то - чувство ответственности помогает;
• будильник стоит положить на другой конец комнаты - так с утра придется встать как минимум для того, чтобы выключить его.

Стратегический подход

Как научиться рано вставать? Не зря ведь вопрос поставлен именно так - "научиться", "учеба", "наука". Это долговременная сделка с режимом дня, а не единоразовая потребность. Поэтому, возможно, стоит разработать целый план с настоящей стратегией.

Пользуемся двумя основными подходами (выбираем, какой больше понравится/результативен):

• засыпать и просыпаться ежедневно необходимо в одно и то же время (ну хотя бы приблизительное, погрешность в 10 минут не считается);
• прислушиваться к организму - если он хочет спать, значит, пора в мир сновидений.

Второй подход хорошо относится к обученным "совам" - несмотря на привычку поздно ложиться, организм продолжает работать согласно своим биологическим часам. Но он совершенно не подходит "совам" истинным. Что же тогда им делать? Как раньше вставать по утрам?

Применяем психологическую тактику

Как научиться рано вставать? Если самые жестокие физические методы все еще неэффективны, значит, пришло время для психологических установок.

• Принцип "вижу цель - не вижу препятствий". Научиться раньше вставать проще, если есть ради чего это делать. Нужен смысл, нужна цель, и тогда ничто не будет преградой на пути к раннему подъему.
• Любовь к жизни и оптимистичность и позитив.
• Мечта и любимое дело.
• Занятия спортом как способ влиять на жизненный ритм, поддерживать тонус тела, позволить организму устать за день и к вечеру захотеть в теплые объятья сна.
• Мотивация как внутренняя установка необходимости понять, как приучить себя рано вставать.
• Предвкушение приятного утра. Пусть это время не ассоциируется со стрессом, нервами и мигренью. Хотите узнать, как вставать рано утром? Это легко, если оно будет приятным. Пусть начало дня ассоциируется с горячим, ароматным и вкусным кофе, прохладным ветерком, атмосферой чего-то нового, поцелуем любимого человека. Право же, это не захочется променять на сон!
• Самодисциплина касаемо того, чем заняться вечером. Например, книга - это отдых, а телевизор - энергетический вампир, приятная беседа - полезно, а посиделки за компьютером в соцсетях - напротив.

Бессонница - бич современного общества

Как научиться вставать раньше утром? Для этого нужно выспаться. А чтобы выспаться, требуется, чтобы сон занял достаточное количество часов. А для этого нужно раньше лечь. Бинго! Значит, важный, проистекающий из исходного вопрос звучит так: "Как рано ложиться и рано вставать?"

Казалось бы, проще простого - заставить себя не коротать время до полуночи за просмотром сериалов или работой. Но вот свет выключен, глаза закрыты, вокруг только одеяла да подушки, а сон все не идет и не идет. Так проходит час, и два, и три. На часах уже почти пять утра, через час подниматься. И как здесь встать рано? Разве что совсем не ложиться - почти это и получается.

К сожалению, подобное состояние становится правилом, а не исключением. И называется оно бессонницей.

Причины проблемы и как с ней бороться

Все причины бессонницы можно условно разделить на два больших пласта:

• Психические. Это и стрессы, и депрессии, и нервные срывы, а порой и вовсе серьезные расстройства.
• Умственное переутомление. Его основа все чаще - информационное перенасыщение, мозг работает на износ, но неэффективно, лихорадочные обрывки данных то возникают, то пропадают в голове, нет возможности ни принять, ни обработать ничего нового, не говоря уже о фильтрации.

Незначительные на первый взгляд бытовые причины инсомнии:

• неудобство спальной одежды, кровати/дивана;
• принятие перед сном напитков, в составе которых содержится кофеин;
• тяжелый ужин;
• медикаментозные средства;
• факторы, раздражающие органы чувств: сильное освещение, громкий шум или неприятные запахи;
• наличие вредных привычек (алкоголь и сигареты оказывают негативное влияние на режим сна).

Как видно, бессонница - последствие, от которого можно избавиться только устранением причины. Поэтому из представленного выше списка нужно выбрать подходящий пункт.

Народные способы избавления от инсомнии часто заключаются в травяных настоях, которые необходимо пить перед сном. Это действительно положительно сказывается на общем состоянии. Такие травы, как мята и ромашка, успокаивают нервную систему. Благотворно и совершенно безвредно воздействует перед сном мед.

Конечно, если причина инсомнии гораздо серьезнее, эти средства не помогут, придется обращаться к врачам. Но это исключительные случаи, самая же распространненная причина в настоящее время в современном мире - нерациональное расходование сил и распределение времени. Люди, занимающиеся умственным трудом, частенько перенапрягаются, употребляют кофе и энергетические напитки для бодрости, а после мучаются, потому что не могут заснуть.

Стоит помнить, что правильное питание и правильный режим сна - взаимосвязанные вещи, так что необходимо также следить и за здоровым, и за регулярным принятием пищи.

Вставать пораньше - кому это не нужно?

После рассмотрения полезных советов по поводу раннего подъема можно вернуться к истокам, к началу статьи и тому, что в первых заголовках говорилось.

Итак, деление на "жаворонков" и "сов", а также важный факт о том, что они бывают обученными (в большинстве своем) и настоящими.

Настоящим жаворонкам этот инструктаж был не нужен. Обученным - тоже, поскольку они уже (хотя, может быть, и с трудом) освоили технику, как вставать рано утром.

Остаются "совы".

Как понять настоящая ли вы "сова"?

Суть "совы" не в том, что она не может спать ночью. Может. И при особом желании даже встанет пораньше. Проблема в том, что ей это не нужно. Более того, ей это вредно.

В начале статьи говорилось о о том, что природные часы настраивают организм бодрствовать в светлое время суток и почивать в темное. У "сов" же все наоборот. И ровно как "жаворонкам", если спать до 12 - гробить свое здоровье, так и настоящим "совам" очень не рекомендуется заставлять себя вставать в шесть утра и бежать на новые свершения.

Несколько признаков настоящей "совы":

• вне зависимости от того, сколько часов было потрачено на сон, и есть ли ощущение выспавшегося человека, в первой половине дня продуктивность снижена;
• моральная склонность начинать дела к вечеру - чувство, что в это время просыпается духовная энергия;
• при попытках жить по режиму "жаворонка" к 22-23 часам усталый организм хочет спать, но в то же время наступает воодушевление, которое невозможно вызвать в светлое время суток.

Как жить настоящей "сове"?

К сожалению, и учебное, и рабочее время в официальных учреждениях начинается около 8 - совсем неудобно для "совы", которая даже выспавшаяся не способна в такое время воспринимать информацию. Но для нее есть иной выход (в плане работы), например, фриланс, при котором трудящийся сам планирует свой график. Фрилансом могут заниматься представители таких профессий, как журналист, программист, веб- и графический дизайнер, иллюстратор, блогер.

Кроме того, возможна работа в ночную смену - это и охранники, и таксисты, и различные заведения, открытые круглосуточно. Так "совы" избавятся от необходимости зевать на рабочем месте.

Многие творческие профессии предполагают ненормированный рабочий график, что в данном случае можно назвать выходом из положения. Насиловать себя, заставляя делать нечто неестественное для организма, не стоит.

Но ежели "сова" из вас только мнимая, обученная, тогда мужайтесь и, применяя на практике все вышеперечисленные советы, начните новую жизнь с нового, раннего утра.

В детстве мне очень нравилось встать пораньше в воскресенье. Тишина, все спят, можно прийти на кухню что-нибудь приготовить или что-то сделать, пока никто не видит. Они встанут, а тут уже…

Сейчас утренние часы тоже кажутся мне благословенным временем. Если встаешь с рассветом, к полудню можно уже горы свернуть, получить удовлетворение от сделанного и расслабиться, вместо того, чтобы очередной час мучительно оттягивать момент подъема.

Однако, если вы ходите на работу, наслаждение утренними часами может вам показаться непозволительной роскошью — чтобы поспать подольше, дорога каждая минута. И я вас понимаю. Последние три года моей работы я спала только по 6 часов — никак не могла перестроиться и лечь раньше полуночи. Зато после, когда необходимость вставать в определенное время отпала, у меня появилась возможность поэкспериментировать.

Теперь я умею вставать без будильника в любое время, независимо от того, сколько часов я провела во сне — хоть три (меньше пока не пробовала). Вы удивитесь, но это совсем не сложно, даже если вы привыкли полагаться только на будильник или родственников.

Наверняка вы не раз слышали, что наш сон цикличен и проходит несколько стадий. И уж наверняка замечали, что иногда просыпаетесь легко и встаете без всяких проблем, а в другой раз обрываете сон и мучительно пытаетесь вырваться. Полный цикл составляет примерно полтора часа, продолжительность отдельных фаз меняется даже в течение одной ночи.

Во время разных фаз сна меняются физиологические показатели — дыхание и пульс, и это позволяет отслеживать, в какой стадии сна вы находитесь. Можно купить специальные часы, настроив в которых промежуток, в который вам нужно проснуться, предоставить возможность умным часам разбудить вас в правильной фазе. Умный будильник можно сделать даже из смартфона, скачав специальную программу и положив его рядом.

Но всеми теми же способностями обладает и наш собственный организм — надо только научиться с ним договариваться.

Методика проста. Посмотрите, сколько полуторачасовых промежутков поместится в часы, которые остались вам для сна. Если у вас есть 6 / 7,5 / 9 часов, то ничего корректировать не надо. Если же больше, то лучше ориентироваться на то время, в которое поместится несколько полных полуторачасовых циклов. Когда вы начнете наблюдать за своим сном, может оказаться, что ваши циклы меньше и за 4 часа у вас поместится целых три. Но для начала лучше подстраховаться.

Теперь ваша задача проснуться в заданное время. Например, если вы ложитесь спать в 23 часа, и вам обязательно нужно проснуться до 6, то лучше ориентироваться на 6 часов сна — 4 полуторачасовых цикла и подъем в 5 часов. Изначально это может показаться абсурдным. Особенно, если сна вам не хватает, лишний час кажется источником блаженства. Но проблема в том, что при таком раскладе мы можем проснуться во время глубокого сна и ходить полдня разбитыми.

Для начала можно использовать будильник в качестве страховки. То есть, если вы боитесь недобрать, но с другой стороны хотите научиться вставать бодрячком, то вы можете сказать себе, что проснетесь с 5 до 6 часов, позволив своему организму сделать это тогда, когда ему будет удобнее. В случае провала, спасет проверенное годами средство — выставленный на нужное время будильник.

Возможно получится не сразу. Главное не зацикливаться и пробовать дальше. Со временем вы заметите, что фазы не важны совсем. Если дать организму установку, он проснеся в любое заказанное время плюс-минус несколько минут.

Напишите в комментариях, удалось ли вам проснуться самостоятельно, и что еще вы используете для того, чтобы вставать по утрам с удовольствием.