В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории - эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы - широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов - 17-20 см, у эндоморфов - более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ - другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом - и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека - худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) - в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Многие люди совершенно недовольны своим типом телосложения и мечтают что-либо изменить в себе. Одни хотят поправиться, другие, наоборот, сбросить лишний вес, а третьим не нравятся их пропорции тела и рост. Но не все знают, что конституция тела человека генетически запрограммирована. Поэтому, желая приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо знать все типы телосложения и конкретно свой

Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет конкретное телосложение, которое характеризуется совокупностью пропорций и спецификой строения а также особенностью развития костной, мышечной и жировой ткани. Эти параметры закладываются еще во внутриутробном периоде, и дальнейшее изменение подчиняется генетической программе.

Большинство людей имеет комбинированный тип телосложения. Он включает в себя признаки разных типов конституции. Например, фигура некоторых людей может быть такой: узкие плечи и широкие бедра. Ее часто называют грушевидной.

Пропорции тела человека является важным показателем состояния физического здоровья. Если наблюдается диспропорция, это указывает на различные нарушения в организме, связанные с отклонениями в работе эндокринной системы или генетическими сбоями. Ориентируясь на пропорции, можно выделить следующие виды телосложения человека:

• Мезоморфный тип. Это люди, у которых пропорции приближаются по значению к среднему параметру. В этом случае учитывают возраст, пол и многие другие особенности.
• Брахиморфный тип. Люди этого типа мускулистые и крепкие, невысокого роста. Поперечные размеры частей тела превосходят продольные. То же касается и внутренних органов.
• Долихоморфный человек высокого роста, с длинными руками и ногами. Под кожей имеется небольшая жировая прослойка, но мускулатура развита слабо. В этом случае продольные размеры частей тела преобладают над поперечными.

Виды телосложений у мужчин

Представители сильного пола бывают полными и худощавыми, дряблыми и накачанными, хрупкими и спортивными. Одним словом, мужчины имеют разную конституцию телосложения, виды которого носят такие названия, как эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы

Такой вид фигуры называют также астеническим. Мужчина этого типа телосложения является утонченным, выражается это в удлиненных пропорциях. Астеник обладает узкими плечами, а рост в основном выше среднего. Жировых отложений у эндоморфа практически не бывает, так же, как и мускулатуры, потому что мышечная ткань развита достаточно слабо. Накачать мышцы им очень трудно. Зато такие мужчины имеют стройную фигуру, и им не страшен лишний жир. Эктоморфам легко сохранить стройность.

Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не волнуют проблемы окружающих людей, но при этом у них возникают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.

Эндоморфы

Такой тип телосложения мужчины еще называют пикническим. Представители его обладают массивной фигурой, имеют и шею. Часто их называют приземистыми. Вес набирают они очень легко, поэтому среди эндоморфов много полных людей. Обладая хорошо развитой мышечной тканью, такие мужчины способны поддерживать хорошую физическую форму. Но при этом легко ее теряют, потому что легко набирают лишний вес.

Психологически они сильно подвержены стрессам, сентиментальны и неконфликтны. Являясь очень доброжелательными, такие мужчины способны притягивать к себе людей своей беспечностью и обаянием. С ними легко найти Но среди представителей такого типа фигуры бывают довольно ранимые и обидчивые личности, при общении с которыми нужно проявлять аккуратность.

Мезоморфы

Мужчины такого типа имеют атлетическое телосложение, они крепкие и мускулистые. У них прочный скелет и хорошо развиты мышцы, плечи широкие, плотный торс. Конечности у мужчины средней длины, а жировая ткань выражена плохо. Такие мужчины очень энергичны.

Мезоморфы являются уверенными в себе людьми. Среди них мало творческих личностей, так как у таких мужчин преобладает стереотипное мышление. Это лидеры как на работе, так и в семье. Они устойчивы к стрессам и кардинальным переменам в своей жизни.

Такие виды телосложений у мужчин считаются самыми распространенными, но часто фигура человека представляет собой сочетание отдельных элементов каждого типа. Как правило, один из них преобладает над двумя остальными.

Виды женских телосложений

Благодаря классификации профессора В. М. Черноруцкого, среди женщин различают три основных типа телосложения. Виды женских фигур: астенические, нормостенические и гиперстенические.

Астенический вид

Такие женщины характеризуются худощавостью, тонкой и длинной шеей, плоской грудной клеткой, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, вытянутым лицом и тонким носом. Ростом они обычно выше среднего. Астенический отличается слабо развитыми мышцами, поэтому они не слишком сильны и выносливы. Зато обладают достаточной энергией, легкостью, изяществом и не склонны к полноте.

Нормостенический вид

Такая конституция тела у женщин предполагает пропорциональную фигуру, стройные ноги, тонкую талию. Ростом они обычно среднего. Такие дамы обладают хорошей координацией, они быстры и резки. Для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны иметь игровую направленность. К ним относят баскетбол, волейбол, теннис, аквааэробику.

Гиперстенический вид

У женщин такой конституции и тяжелые, крупные плечи, грудная клетка широкая и короткая, конечности слегка укорочены. Рост ниже среднего. Обладая от природы силой и выносливостью, такие дамы обделены изяществом и гибкостью. Поэтому для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны быть направлены на устранение этих недостатков. Рекомендуемые направления: йога, восточные единоборства, калланетика и тому подобное. У женщин гиперстенического типа конституции обмен веществ протекает очень медленно, поэтому они чаще всего имеют лишний вес.

Это основные виды телосложения у женщин, и между собой они также могут сочетаться в различных вариантах.

Вывод

Существуют разные типы телосложения человека. Доказано, что они могут влиять на состояние организма. Зная свой конституционный тип, можно попробовать исправить положение. Многие начинают заниматься определенными видами спорта, чтобы устранить свои недостатки, другие корректируют свое питание. Главное - помнить, что нет ничего невозможного.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

• небольшой костный остов (несущая рама) ;
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• тощие ягодицы;
• высокий рост (свыше 175 см) ;
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

• фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки) ;
• отдых м/у сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
• делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите "нет" изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
• чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
• прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
• потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
• ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

• Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
• Брюс Ли;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон;
• Василий Алексеев (в молодости) ;
• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
• широкие плечи и крепкий зад;
• “симметричная сборка”;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха м/у сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

• 40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
• размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;
• Брюс Уиллис;
• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тернер;
• Холли Берри;
• Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

• рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
• крепкие и массивные кости (мослы) ;
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
• диапазон повторений 15+ ;
• 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
• количество приемов пищи в день 5-7 ;
• урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар) ;
• спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

• Филип Сеймур Хоффман;
• Джон Гудман;
• Джек Блэк;
• Дженнифер Хадсон;
• Опра Уинфри;
• Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

• проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
• проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
• питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

• парень, плечи той же ширины, что и таз;
• брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
• имеет маленькие предплечья;
• тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
• большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
• вес набирается легко, но трудно теряется;
• грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

• для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

• для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

• сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
• комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
• рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Три типа телосложения: эктоморф , мезоморф , эндоморф и конституция человеческого тела

Эктоморф , энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф , полный, широкий и медлительный;

Мезоморф , достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф (минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка. В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме. Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой. Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф (везунчик, но не стоит расслабляться)

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день (постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта. Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана. Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

• Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
• Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
• Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
• Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

• нормостенический;
• астенический;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

• гиперстенический,
• нормостенический
• гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный . Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

• Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
• Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
• Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
• Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
• В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
• Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

• Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
• Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
• Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

• Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
• Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
• Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
• Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
• Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
• Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте