الحياة الحديثة هي حركة مستمرة إلى الأمام. ونحن مدعوون من جميع الجهات إلى الإسراع وتعلم كل ما هو جديد وغير معروف. عندما تتعلم المرأة عن موقف "مثير للاهتمام"، فإن غريزة الحفاظ على الذات تجبرها على التوقف والإبطاء. ومع ذلك، فإن الحمل ليس بأي حال من الأحوال حالة مؤلمة، بل هو فرصة للتعرف على جسمك من منظور جديد. لا تتخلى عن الأنشطة الترفيهية وأنشطة الجمباز المفضلة لديك. من الضروري إيجاد حل وسط والحصول على متعة كبيرة بمشاركتها بين اثنين.

الحمل ليس سبباً للتخلي عن النشاط البدني!

الحركة هي الحياة. تساعد تمارين النساء الحوامل على تحسين الحالة العامة وزيادة النغمة وتحسين الدورة الدموية. يجب على أولئك الذين شاركوا بنشاط في الرياضة قبل الحمل ألا يتوقفوا عن التدريب، في إشارة إلى مخاوف غير معقولة. سيكون القرار الحكيم هو اختيار الحمل المناسب. ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟

الاستعداد لممارسة الرياضة: مجموعة من التمارين الصباحية

إن البداية الناجحة لليوم سيكون لها تأثير مفيد على استمراره ونتائجه الناجحة. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح عادة جيدة للأشخاص الأصحاء. في الواقع، إذا كانت الأم المستقبلية تؤدي تمارين الصباح بانتظام قبل الحمل، فيمكنها الاستمرار بأمان بنفس الروح أثناء الحمل.

التمارين الصباحية للحامل قد تتكون من التمارين التالية:

• تسخين المفاصل والأوتار.
• يتحول ويميل الجسم والرأس.
• تأرجح ساقيك وذراعيك.
• القرفصاء.
• تمارين مع كرة اللياقة.

يجب على النساء الحوامل تجنب الجري السريع وتمارين القوة والإجهاد العام. في المراحل المبكرة، عندما يتم زرع البويضة المخصبة في جدار الرحم، يمكن أن يسبب الجري مضاعفات. يمكن أن يؤدي الركض السريع أيضًا إلى الإضرار بالنساء اللاتي تفصلهن أسابيع قليلة عن الولادة. يمكن أن تكون نتيجة الطفح الجلدي انفصال المشيمة والولادة المبكرة.

تؤدي تمارين القوة إلى إضعاف عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي إلى قصور عنق الرحم والإجهاض المزمن لدى الشابات. يؤدي تدريب القوة المكثف بشكل مفرط (رفع الأوزان الثقيلة) قبل الحمل أيضًا إلى ضعف عضلات قاع الحوض. يجب على الفتيات الصغيرات اللاتي يخططن للحمل في المستقبل أن يأخذن هذا الظرف بعين الاعتبار.

تؤدي التمارين المرهقة بشكل مفرط إلى إرهاق الجسم. لا يُنصح باستخدام برامج التمارين طويلة المدى وأحمال القلب المكثفة وتمارين التحمل. في كل ما تحتاج إلى معرفته متى تتوقف. سيتم تحقيق التأثير المتوقع من خلال الجمباز المناسب للنساء الحوامل، وسيساعد الفيديو حول كيفية أداء التمارين في المنزل في تنسيق الحركات والتخلص من الأخطاء الشائعة.

تمارين الجمباز الموضعي

الجمباز الموضعي للنساء الحوامل عبارة عن مجموعة من التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها في دورات بينما يكون الجسم في أوضاع ثابتة. هذه التمارين للنساء الحوامل مناسبة في أي مرحلة. ميزتها الرئيسية هي وجود وضعية أولية وغياب الحركات المفاجئة، مما يجعل الاختيار لصالح الشكل الموضعي للجمباز للنساء الحوامل واضحًا. يوضح الفيديو التنفيذ الصحيح للمجمع.

دعونا نلقي نظرة على الأوضاع الأكثر شيوعا:

• وضعية الفراشة؛
• وضعية القطة؛
• وضعية الضفدع؛
• وضعية البهلوان؛
• وضعية الشجرة.

في وضعية الفراشة، يتم تدريب وتقوية عضلات الحوض والفخذين الداخليين. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الجلوس وثني ركبتيك وسحب قدميك ببطء تجاه بعضهما البعض. بعد ذلك، تحتاج إلى الإمساك بكلتا القدمين بيديك وسحبهما نحو العجان، ببطء، بحركات متشنجة. عندما تشكل ساقيك، عازمة على الركبتين، فراشة، تحتاج إلى إصلاح الوضع وإجراء تقلبات سلسة مع كلتا الركبتين لأعلى ولأسفل 15-20 مرة. أثناء أداء التمارين، يمكنك الضغط الخفيف على ركبتيك، والضغط عليهما على الأرض.

تهدف وضعية القطة إلى الاسترخاء وتسخين مجموعة العضلات التي تدعم العمود الفقري. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية على أربع، مع وضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض، والحفاظ على عمودك الفقري موازيًا للأرض. بعد ذلك، أثناء الاستنشاق، ينحني العمود الفقري على شكل قوس إلى الأسفل - يبرز الصدر، ويمتد الحوض إلى الأعلى. بعد 2-3 ثواني، قم بالزفير، قم بتقويس ظهرك للأعلى. في هذه الحالة، يمتد منتصف العمود الفقري لأعلى، وينخفض ​​الرأس والحوض. كرر دورة التمرين 10 مرات.

تمرين "الضفدع" (في الصورة) يدرب عضلات الساقين والعجان التي ستلعب دورًا نشطًا في عملية الولادة قريبًا. تحتاج إلى القرفصاء، ونشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. يتم توجيه الركبتين في اتجاهات مختلفة. ثم يربطون أيديهم معًا، ويضعون مرفقيهم على الركبتين المنتشرتين، ويضغطون عليهما، وبالتالي ينشرانهما على نطاق أوسع. يجب أداء التمرين 10-15 مرة بحركات تدريجية سلسة حتى يحدث ارتعاش طفيف في الساقين.

تعمل وضعية البهلوان على تدريب الجهاز الدهليزي وكذلك عضلات العجان والبطن. لأداء التمرين سوف تحتاج إلى حصيرة. تحتاج إلى الجلوس على الأرض، وتقويم ساقيك للأمام ونشرهما على أوسع نطاق ممكن. بعد ذلك، ارفع ذراعيك للأعلى، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. أثناء الزفير، انحنِ نحو ساقك اليمنى وثبته لمدة ثانية. ثم، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر التركيبة للساق اليسرى. يمكن تكرار المجمع 5-10 مرات دون القيام بحركات مفاجئة ومراقبة التنفس المنتظم.

تم تصميم تمرين الشجرة الموضعية لتدريب عضلات الظهر والحوض، بالإضافة إلى تحسين تنسيق الجسم. بالوقوف على الأرض ، تحتاج إلى مباعدة ساقيك على نطاق واسع ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يتم استرخاء الذراعين بالتوازي مع الجسم. أثناء الزفير، ارفع يدك اليسرى للأعلى وتصل إلى ركبتك براحة يدك اليمنى. أدر رأسك وانظر إلى راحة يدك اليسرى لبضع ثوان. خذ شهيقًا ثم عد إلى وضع البداية مع تغيير اليدين. يمكن تكرار دورة التمرين من 5 إلى 10 مرات، دون القيام بحركات مفاجئة والحفاظ على استقامة الظهر.

اللياقة البدنية والتمارين الرياضية: إيجابيات وسلبيات

تم تصميم دروس اللياقة البدنية لتصحيح الصورة الظلية للشكل وزيادة قوة العضلات. التمارين الرياضية هي مجموعة من التمارين لتشبع الجسم بالأكسجين وتحسين تهوية الرئة. تتضمن كلتا الرياضتين حركات مكثفة وهادئة بالتناوب.

أسباب ضرورة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية للنساء في وضع "مثير للاهتمام":

• تقوية عضلات الجسم كله.
• تحسين الدورة الدموية.
• تشبع الجسم بالأكسجين.
• استقرار الحالة العاطفية والنفسية، ومقاومة الإجهاد.
• تقوية جهاز المناعة.
• تحسين التمثيل الغذائي وحالة الجلد.
• الوقاية من الاحتقان والبواسير والوذمة.
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.
• الإعداد البدني لمجموعات العضلات اللازمة للولادة القادمة.

مجالات مهمة: تمارين البطن والتمدد

تمارين البطن هي الأكثر إثارة للقلق بين النساء الحوامل. غالبًا ما يطرح هذا السؤال من أولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة باستمرار قبل الحمل. وفقا للأطباء ومدربي اللياقة البدنية، إذا حافظت المرأة على عضلاتها في حالة جيدة، فيمكنها ضخ عضلات البطن بأمان حتى بعد حدوث الحمل. سيختلف عدد الأساليب وكثافة التمرين.

يحظر ضخ الصحافة:

• في بداية الحمل
• في وجود لهجة الرحم.
• إذا كان هناك بقع وألم في أسفل البطن.
• مع التهديد بالإجهاض وأمراض المشيمة المنزاحة.

تمارين التمدد لها تأثير إيجابي على اللياقة البدنية العامة للمرأة. لتحسين مرونة العضلات، فإن الجمباز الموضعي مناسب تمامًا (نوصي بقراءة: الجمباز الموضعي للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل). لا يشمل الأحمال الشديدة، ولكن الأوضاع الخاصة مثل "القط"، و"الفراشة"، و"الضفدع" وغيرها، والتي تمد بشكل مثالي مجموعات العضلات المرغوبة.

الاستعداد للولادة جسديًا وعقليًا هو أفضل شيء يمكن أن تفعله الأم الحامل لطفلها. تضمن العضلات المدربة والتمدد الجيد عملية ولادة أسهل وتقلل من احتمالية حدوث إصابات عند الولادة.

ما هي التمارين المحظورة للنساء الحوامل؟

يتم التحكم في جسم المرأة عن طريق الهرمونات التي تؤثر على حالة المفاصل والأنسجة العضلية والأوعية الدموية. يتغير التمثيل الغذائي وتوازن الماء والملح ويزداد معدل ضربات القلب وسرعة حركة الدم عبر الأوعية. ما هي أنواع التمارين التي يجب على الأم الحامل تجنبها في كل ثلاثة أشهر؟

في الأشهر الثلاثة الأولى

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي فترة تكوين جميع الأعضاء الحيوية للطفل وتثبيت البويضة المخصبة في تجويف الرحم وإعادة الهيكلة الكاملة للجسم الأنثوي. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ينصح بتجنب التمارين الرياضية التالية:

• مدربي البطن؛
• تدريب القوة؛
• رفع الأحمال
• تمارين التحمل؛
• تدريب القلب على المدى الطويل.

لا تنسي أنه خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، يمر الجهاز المناعي للمرأة بأوقات عصيبة. إن إدخال جسم غريب هو عملية طويلة وتستهلك الطاقة، ولا ينبغي استنفاد احتياطيات الجسم بأحمال غير مبررة.

في الفصل الثاني

يتميز الثلث الثاني من الحمل ببعض الاستقرار في حالة المرأة الحامل. انتهى التسمم، ويبدأ وقت النمو المكثف للجنين في رحم الأم. تزداد كمية السائل الأمنيوسي، وتتشكل المشيمة وتنمو مع الجنين، ويصبح البطن أكبر. يتغير مركز ثقل جسم المرأة الحامل، ويظهر الخرقاء في حركاتها. قائمة التمارين المحظورة:

• التواء.
• الوقوف على ساق واحدة.
• سرعة الجري
• القفزات العالية الشديدة.

في الفصل الثالث

الأشهر الثلاثة الأخيرة هي الأطول والأصعب بالنسبة للأم الحامل. لقد حان وقت التورم وآلام الظهر وضيق التنفس والاحتقان. تفاقم هذه الأعراض هو مؤشر للعلاج بالتمارين الرياضية للنساء الحوامل. لا يمكن إجراء العلاج الطبيعي في المنزل. في أغلب الأحيان، تحتوي عيادات وعيادات ما قبل الولادة على غرف للعلاج بالتمارين الرياضية، حيث تتم إحالة المرأة الحامل بواسطة معالج محلي أو طبيب أمراض النساء.

معظم التمارين الرياضية، التي كانت مقبولة في الثلث الأول والثاني من الحمل، محظورة خلال الأسابيع الـ 13 الماضية. ما تبقى هو تمارين التنفس وتمارين كرة القدم والعلاج الموضعي والعلاجي.

متى يمنع ممارسة أي نشاط بدني للمرأة الحامل؟

إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة أثناء الحمل يفيد كلاً من المرأة والطفل. ومع ذلك، فإن التمارين البدنية، وحتى العلاج الموضعي والتمارين البدنية، ليس لها دائمًا تأثير إيجابي على صحة المرأة الحامل. الحالات والأمراض التي يمنع فيها ممارسة الرياضة منعا باتا:

• داء السكري، ARVI.
• اكتشاف، فرط التوتر الرحمي، والتهديد بالإجهاض.
• انخفاض المشيمة المرفقة، والألم المزعج المستمر في أسفل البطن.
• التسمم الشديد في المراحل المبكرة والحمل المتأخر.
• فقر الدم بسبب نقص الحديد لدى النساء الحوامل.
• ضغط الدم غير المستقر
• حمل متعدد؛
• الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
• الانحرافات المرضية أثناء الحمل.

يوصي الأطباء النساء اللاتي تعرضن للإجهاض التلقائي بالامتناع عن ممارسة الرياضة في المنزل. لا يمكنك علاج أولئك الذين يعانون من عيوب القلب ويعانون من مشاكل في الضغط داخل الجمجمة بشكل مستقل.

يبدو جيدًا ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها أثناء الحمل. اتضح أنها متنوعة جدًا ومفيدة أيضًا. لا يتم منع العديد من أنواع النشاط البدني للنساء الحوامل إذا سارت الأمور على ما يرام. يمكنك القيام بتمارين التنفس والمشي والسباحة واليوجا وتمارين كرة القدم والجمباز والعلاج الطبيعي. كل هذه الأنشطة يجب أن تتم فقط تحت إشراف الطبيب حتى لا تؤذي نفسك والطفل.

التمارين العلاجية وتأثيرها على جسم الإنسان

الثقافة البدنية العلاجية (المعروفة باسم العلاج بالتمارين الرياضية) هي تقنية تم تطويرها خصيصًا. ويعتمد على التمارين البدنية المناسبة، والمتنوعة في نوعها وتأثيراتها على الجسم. بادئ ذي بدء، تعتبر التربية البدنية وسيلة قوية لتعزيز صحة الإنسان. يساعد على التغلب على العديد من المشاكل. دروس العلاج بالتمرين:

• تؤثر على الجهاز العصبي المركزي.
• تؤثر على عمل الأعضاء الداخلية.
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تؤثر على الحالة العاطفية.

الشيء الرئيسي هو أن البرنامج التدريبي متوازن ويهدف إلى حل المشاكل التي يأتي بها المريض إلى الطبيب. يتم وصف العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط ويتم إجراؤه وفقًا للوصفة الطبية.

يتم اختيار برنامج العلاج بالتمرين مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص المرض وحالة المريض.

التمارين العلاجية أثناء الحمل

لقد أكد الأطباء منذ فترة طويلة الآثار المفيدة لممارسة الرياضة البدنية على حالة جسم المرأة الحامل. بالإضافة إلى تحسين حالة الأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي والعضلات، فإن التمارين الرياضية تخلق مزاجًا إيجابيًا، وتتحمل المرأة الحمل والولادة بسهولة أكبر.

• جسمك لا يتكيف بشكل جيد مع الحمل.
• وجود علامات نقص الأكسجين لدى الجنين؛
• هناك ألم في الظهر والساقين.
• تشنج الساقين، وتمدد الأوردة.

في ممارسة التوليد، غالبا ما تستخدم تمارين الجمباز. عند إجراء الفصول الدراسية مع النساء الحوامل، يتم استخدام تمارين بسيطة مع القليل من الجهد، وتمارين استرخاء العضلات، والتمارين البلاستيكية باستخدام الإيقاع. لا يتم استخدام القفزات والقفزات والتوقف والدعامات.

ممارسة التمارين الرياضية القوية أثناء الحمل مفيدة

يتم إجراء الجمباز العلاجي عندما يتم تشخيص الحمل من قبل الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع.سيكون الأمر الأمثل إذا بدأت ممارسة الرياضة حتى قبل الحمل - في مرحلة التخطيط. ثم سيكون لديك الوقت للتعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بعد الحمل، بناءً على توصية طبيبك، يمكنك مواصلة أنشطتك. لتجنب الضغط المفرط على الجسم، ينصح المدربون بتقليل الحمل بنسبة 20-30٪ مقارنة بالمعدل الطبيعي. الإجهاد البدني المفرط خطير ومضر للنساء الحوامل.ومع ذلك، إذا قمت بممارسة الرياضة باعتدال، فسوف يساعد ذلك على تحسين صحتك وزيادة حيويتك.

يحذر الخبراء من أن العلاج بالتمارين الرياضية لا يمكن القيام به إلا أثناء الحمل دون علم الأمراض، وتحت إشراف العاملين في المجال الطبي: ممرضة أو طبيب مدرب للعلاج بالتمارين الرياضية.

أشكال العلاج بالتمرين متنوعة للغاية:

• الجمباز الصحي الصباحي (UGG) ؛
• التمارين العلاجية (إل جي)؛
• التمارين الرياضية (المشي المقنن) ؛
• ممارسة الرياضة البدنية في الماء.
• تمارين مع كرات اللياقة.
• دراسات مستقلة.

التمرين له تأثير مفيد ليس فقط على جسم الأم الحامل، ولكن أيضًا على الطفل. يمكن أن يسبب الضغط الجسدي على جسم الأم تغيرات كيميائية حيوية في الجنين.

موانع لممارسة العلاج

من المهم أن تعرف أنه لن يستفيد كل من في هذا الموقف من التمارين الرياضية. يُمنع ممارسة النشاط البدني إذا حدث الحمل مع مضاعفات ولوحظت الأعراض التالية:

1. الأمراض المصحوبة بالحمى.
2. التسمم الشديد مع القيء المستمر والوذمة والفشل الكلوي.
3. جميع أنواع نزيف الرحم.
4. استسقاء السلى.
5. أشكال حادة من تسمم الحمل.
6. التهديد بالإجهاض.
7. الإجهاض أو ولادة جنين ميت في حالات الحمل السابقة.
8. التعب الشديد وسوء الحالة الصحية.
9. تفاقم الأمراض المزمنة.
10. تشكيلات قيحية في الأعضاء.
11. الأورام.

يُمنع ممارسة الرياضة البدنية إذا كانت المرأة الحامل تعاني من ارتفاع الضغط

العلاج بالتمرين - تعليمات خطوة بخطوة للتقنيات

من الأكثر ملاءمة تقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى الثلث. تم اختيار مجموعات التمارين المناسبة لكل مرحلة. عند وضع البرامج، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار مدة الحمل والحالة الوظيفية للمرأة.

العلاج الطبيعي في الأشهر الثلاثة الأولى

خلال هذه الفترة يحدث تكوين الجنين، لذلك يجب أن يكون الحمل معتدلاً. قد يتكون المجمع في هذا الوقت من المهام التالية (عدد التكرارات بشكل فردي ولكن لا يقل عن 4 مرات):

1. أيدينا على الحزام، نسير في مكان نصف القرفصاء.
2. واقفين، نضم أكفنا أمام صدورنا ونضغط عليها.
3. نمسك بالجزء الخلفي من الكرسي ونجلس بشكل سطحي وننشر أرجلنا.
4. نتكئ على ظهر الكرسي ونرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونحركها إلى الجانب.
5. نقف على أصابع قدمينا ونمتد ونخفض أنفسنا ببطء.
6. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك إلى اليسار واليمين.
7. الوقوف على أربع، أولا رفع ساق واحدة، ثم الآخر.

دروس مع كرة اللياقة في الفصل الثاني

ينمو حجم الجنين بنشاط، ويزداد الضغط على جسم الأم، مما يعني أن الوقت قد حان للبدء في تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر. تمارين Fitball جيدة لهذا الغرض. كرة اللياقة هي كرة كبيرة خاصة، يمكنك الجلوس عليها والاستلقاء عليها، وعليك اختيار حجمها بناءً على طولك.

تمارين Fitball في الثلث الثاني من الحمل تقوي عضلات الظهر والساقين

تشمل تمارين Fitball في الثلث الثاني من الحمل مهام شد العضلات:

1. نجلس على الكرة وننشر أذرعنا على الجانبين. نتدحرج من جانب إلى آخر، ونحرك حوضنا فوق الكرة.
2. اجلس على كرسي واضغط الكرة بلطف بين ساقيك.
3. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، بحيث تكون الكرة محصورة بين ظهرك والجدار عند مستوى الخصر. نحن نجلس القرفصاء بحيث ترتفع الكرة إلى الكتفين.
4. استلقي على الأرض، وضعي قدميك على كرة القدم، وارفعي حوضك إلى نفس مستوى جسمك بالكامل، ثم ثبتي الوضعية، ثم انزلي نفسك ببطء إلى الخلف.
5. استلق على كرة القدم مع ظهرك، واسترخي ذراعيك وساقيك، كما لو كانت معلقة.
6. للاسترخاء، نركع ونسند صدرنا على الكرة ونلف أذرعنا حولها.

أثناء الحمل، تم بطلان العلاج بالتمارين الرياضية، حيث كان هناك خطر الإجهاض. لكن صديقتي درست في مجموعة في عيادة ما قبل الولادة لمدة 9 أشهر. هناك لم يتم إعطاؤهم تمارين علاجية فحسب، بل تم إعدادهم نفسيًا أيضًا للحمل والولادة. لقد تحدثت جيدًا بشكل خاص عن تمارين كرة اللياقة: فهي تخفف التوتر وتدرب العضلات. يعد حمام السباحة إضافة ممتازة لدروس العلاج بالتمارين الرياضية. إن التواجد في الماء يزيل الضغط عن بطنك المتنامي على ظهرك ويسمح له بالراحة. شعرت صديقتي بالارتياح طوال فترة حملها ولم تكن متعبة عمليًا.

تمارين للعلاج بالتمرين في الثلث الثالث من الحمل

تعتبر التمارين العلاجية ضرورية بشكل خاص في الأشهر الأخيرة من الحمل، فهي تساعد على تحضير الجسم للولادة. كثافة وحجم التمارين خلال هذه الفترة تكون في حدها الأدنى. يتم تنفيذ التمارين بشكل رئيسي أثناء الجلوس أو الاستلقاء. خلال هذه الفترة المجمع التالي مناسب:

1. نبدأ بالإحماء: المشي في مكانه، ثني الجسم، الدوران، الدوران الدائري للرأس.
2. نقف على أربع، نثني ظهورنا، ثم نلتف حولها.
3. قف بشكل مستقيم، ويداك متشابكتان خلف رأسك، والمرفقان متصلان أمام وجهك. أثناء الشهيق، نفصلهما عن بعضهما البعض، وأثناء الزفير، نجمعهما معًا.
4. أثناء الوقوف، ضع يديك على خصرك. ثني ركبتيك، نحرك الحوض ذهابا وإيابا. وفي نفس الوقت نقوم بالضغط على عضلات المهبل.
5. قف، وشبك يديك، ثم ارفعهما، ثم اخفض يديك.
6. احصل على أربع. أثناء الشهيق، اجلس ببطء على كعبيك، ثم أخرج الزفير، ثم عد إلى وضع البداية.
7. اجلس متربعًا مع وضع باطن قدميك معًا. مارس ضغطًا لطيفًا على ركبتيك.
8. الركوع، اخرج إحدى ساقيك، ثم عد، وكرر الأمر مع الساق الأخرى.
9. استلقي على ظهرك، وباعدي بين قدميك بمقدار عرض الوركين، وارفعي حوضك أثناء الشهيق، ثم اخفضيه أثناء الزفير.

تتيح لك التمارين العلاجية في الثلث الثالث الاستعداد للولادة

مجمع الجمباز الخاص

بالنسبة لأمراض الحمل، يتم تطوير مجمعات خاصة أيضا. هذا النظام له 4 مراحل. تعتمد مدة المراحل على وقت بدء التدريب. المرحلة هي أسبوعين إذا بدأت الدورة في 32 أسبوعًا. إذا كان في وقت سابق، فسيتم إطالة المرحلتين الثالثة والرابعة.

في المرحلة الأولية يتم التدريب:

• التنفس السليم
• تفريغ مجموعات العضلات الفردية.
• أداء تمارين الجمباز البسيطة.

في المرحلة الثانية يتم عمل ما يلي:

• تمارين الجمباز مع توتر العضلات والاسترخاء.
• حركات لتنسيق الجسم.
• تنسيق التنفس وعمل العضلات.

في المرحلة الثالثة يحدث:

1. تعلم التمارين لمساعدة الجسم على اتخاذ أوضاعه أثناء الولادة.
2. أداء الحركات مع شد بعض العضلات والإفراج المتزامن عن بعضها الآخر.
3. تعلم القدرة على شد العضلات الفردية دون إجهاد الجسم بأكمله.

في المرحلة النهائية، يتم ممارسة وتعزيز المهارات الحركية المكتسبة.

مجموعة تقريبية من التمارين:

الجزء التمهيدي

1. الوقوف والذراعين على طول الجسم. يستدير لليمين، لليسار بمقدار 180 درجة.
2. نحن نسير على وتيرة المشي في المكان.
3. المشي في مكانه مع نشر ذراعيك على الجانبين في نفس الوقت.
4. الحركة مع انتشار الأسلحة على الجانبين والتحولات المتزامنة إلى اليمين واليسار.
5. حركة مع الفهم المتزامن للركبة. الوقوف، الأيدي خلف ظهرك مع المرفقين مشبوكين.
6. الحركة في وضع نصف القرفصاء، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين متباعدتين.
7. المشي أثناء التهادي، ونقل الوزن من ساق إلى أخرى.

الجزء الرئيسي

1. يقف في دائرة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان تحت الصدر: انشر ذراعيك على الجانبين ، وقلب جسمك إلى اليسار (اليمين) - شهيق ، عد إلى وضع البداية - زفير.
2. الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على حزامك. "المضخة" - قم بإمالة اليد إلى اليمين، وتنزلق الأيدي إلى أسفل الفخذ، وعلى طول الجسم - الزفير، والتقويم - الشهيق.
3. الوقوف في دائرة ممسكين بأيديهم. قم بإمالة الجسم للخلف - شهيق، وإمالة للأمام - زفير.
4. واقفاً، يديك على حزامك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، مع حركات دائرية للجسم لمدة 4 تهم.
5. قف في دائرة، ممسكا يديك وساقيك متباعدتين. ثني الساق اليمنى عند الركبة (يسارًا مستقيمًا) ونقل وزن الجسم إلى اليمين - الزفير والعودة إلى I. ص - الشهيق.
6. قف في دائرة، ممسكا يديك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. القرفصاء النابض مع زيادة تدريجية في السعة. القرفصاء - الزفير، والاستقامة - الشهيق.
7. الوقوف مع استرخاء كل ساق بالتناوب - "الهز".

الجزء الأخير

1. قم بالمشي بوتيرة سريعة، مع تمديد الذراعين، والضغط على الموسع بيد واحدة، وإرخاء اليد الأخرى. نحن نغير الأيدي.
2. المشي في دائرة مع مهمة الانتباه: في العدتين الثانية والرابعة، صفق بيديك، وفي العدتين الثالثة والخامسة، اختم بقدمك.
3. المشي بوتيرة سريعة مع رفع الذراعين وخفضهما.

مدة التمارين فردية. ويفضل أن يحدث ذلك حتى يحدث تعب شديد في العضلات.

إذا شعرت أثناء التمرين بالضعف أو الغثيان أو الدوخة أو غيرها من الأحاسيس غير السارة، فتوقف عن التدريب على الفور.

فيديو: الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل

التمارين المحظورة أثناء الحمل

هناك عدد من التمارين التي يُمنع استخدامها تمامًا أثناء الحمل. يجب أن تتذكرها بشكل خاص النساء اللاتي زارن صالات الألعاب الرياضية قبل الحمل. هذه هي التمارين التالية:

1. تأرجح الصحافة والالتواء والانحناءات المفاجئة. لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية، لأن عضلات البطن تتمدد بشكل كبير أثناء الحمل. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تزيد من لهجة الرحم.
2. يمكن أن تؤدي الحركات القوية والمفاجئة للذراعين والساقين إلى الإجهاض.
3. القفز، والجري بوتيرة سريعة مع التسارع.
4. يمكن أن تؤدي انحناءات الظهر الكبيرة والتمدد القوي إلى الإجهاض.
5. يؤدي الوقوف على لوح خشبي إلى وضع الكثير من التوتر على عضلات البطن، مما قد يسبب النزيف.
6. تزيد تمارين الكتف باستخدام الأوزان (الدمبل) من الضغط على ظهرك، المجهد بالفعل بسبب بطنك المتنامي.
7. القرفصاء العميق يمكن أن يسبب آلام الظهر ويسبب الإصابة.
8. تضع تمارين القوة ضغطًا كبيرًا على القلب والأوعية الدموية والعضلات والعظام.

من الأفضل أن تتدرب في الصباح بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. في البداية تكون مدة الدرس حوالي 15 دقيقة. تدريجيا يزيد الوقت إلى 25 دقيقة. يعتمد استخدام التمارين الرياضية على مرحلة الحمل. عند الأداء، يجب عليك الالتزام بالعديد من القواعد العامة:

1. يزداد العبء تدريجيًا من المهام السهلة إلى المهام الأكثر تعقيدًا.
2. يجب أن تكون كثافة الفصول الدراسية أقل من المتوسط ​​أو منخفضة.
3. حاول أن تبقي دروسك منتظمة، دون فترات راحة طويلة.
4. لا تجهد نفسك، خذ فترات راحة قصيرة أثناء التدريب.
5. لا تسخن. خذ معك دائمًا زجاجة ماء.
6. اختر بعناية الملابس والأحذية للفصول الدراسية: الملابس التي لا تقيد الحركة، لا تضغط؛ الأحذية تثبت القدم جيدًا ولا تنزلق.

يمكنك استخدام البرنامج التدريبي الذي سيقترحه عليك طبيبك، أو اختياره بنفسك ومراجعته بالتفصيل مع الطبيب الذي يدير حملك. سيقوم الطبيب بتعديل البرنامج مع الأخذ في الاعتبار خصائص الحمل. يمكنك الدراسة إما في مجموعة أو بشكل فردي مع المدرب. الدراسة الذاتية ممكنة أيضا.

ماريا سوكولوفا

مدة القراءة: 18 دقيقة

أ أ

الحمل ليس مرضًا، وبالتالي يمكن للأمهات الحوامل، بل ويجب عليهن، ممارسة الرياضة وممارسة النشاط البدني المعتدل. يجب على كل امرأة حامل استشارة طبيبها النسائي حول نوع التمرين وشدته.

سنقدم التمارين الأكثر شعبية ومفيدة للثلث الأول والثاني والثالث من الحمل.

فوائد الجمباز للنساء الحوامل - المؤشرات وموانع الاستعمال

من الصعب المبالغة في المبالغة في تقدير فوائد الجمباز للنساء الحوامل، لذلك يوصي الأطباء بأن تؤديها كل أم مستقبلية تقريبًا يوميًا.

يمكن تعريف الأم الحامل بالتمارين الفعالة في.

• التأثير التصالحي القوي للجمباز على جسم المرأة الحامل ككل معروف. يتحسن عمل جميع الأعضاء والأنظمة، ويتم إطلاق آليات التمثيل الغذائي بنشاط، وتزداد موارد الحماية للجسم.
• تعمل التمارين البدنية على تحسين الحالة المزاجية وتسمح للأم الحامل بالتغلب على الاكتئاب.
• يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• بمساعدة التمارين البدنية، يمكنك تجنب التورم، الذي يقلق جميع الأمهات في المستقبل تقريبا، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
• تساعد التمارين البدنية على تخفيف التوتر والتوتر في العضلات وتفريغ العمود الفقري وتثبيت الوضعية.
• الجمباز المنتظم أثناء الحمل سيسمح للمرأة بالعودة بسرعة إلى شكلها السابق بعد الولادة.
• تمارين تحضير جسم الأمهات الحوامل للولادة.
• إن حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني يسمح للحامل بتجنب اكتساب الوزن الزائد ومنع تراكم الدهون في البطن والفخذين.
• إن ممارسة التمارين الرياضية ستساعد الأم الحامل بشكل كبير على تعلم التحكم في تنفسها والتحكم في جسدها أثناء الولادة.
• العضلات القوية والتنفس السليم هما المفتاح لتقليل الألم بشكل كبير أثناء الولادة.
• التخلص منه هو خاصية إيجابية أخرى للجمباز العادي.

هذه القائمة يمكن أن تستمر إلى ما لا نهاية. من المؤكد أن كل امرأة تنتظر طفلاً أو سبق لها الحمل ستخبرك عن فوائد التمارين التي قامت بها أثناء الحمل.

فيديو: كل شيء عن الجمباز للنساء الحوامل

هل هناك أي موانع أو قيود للجمباز أثناء الحمل؟

1. مع المشيمة المنزاحة النشاط البدني وممارسة الرياضة محظور!
2. يحظر على النساء ذوات الإعاقة ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة. التهديد بالإجهاض.
3. مع فرط التوتر الرحمي يجب أيضًا تأجيل الجمباز إلى وقت أكثر هدوءًا.
4. يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة معرضة لخطر النزيف .
5. للدوالي أو البواسير لا تقم بتمارين تزيد من الحمل على ساقيك.
6. أي تمارين القوة وكذلك تمارين القفز والمنعطفات الحادة والصدمات والسقوط ممنوعة طوال فترة الحمل!
7. لارتفاع ضغط الدم، انخفاض ضغط الدم، فقر الدم تحتاج الأم الحامل إلى الحصول على توصيات الطبيب لأداء بعض التمارين.
8. يحظر النشاط البدني للأم الحامل مع التسمم في الأشهر الأخيرة من الحمل .

حتى لو كنت تشعر بالارتياح ولا ترى أي موانع لأداء التمارين، سيكون من الجيد استشارة الطبيب الذي يراقبك، ومن الأفضل أن تخضع للفحص.

ومن الجدير بالذكر أن هناك تمارين خاصة يمكن أن تقوم بها المرأة الحامل في أي مرحلة وحتى من لديها موانع لتمارين أخرى - وهذه هي تمارين التنفس للأمهات الحوامل.

تمارين التنفس الأساسية للأمهات الحوامل في أي مرحلة من مراحل الحمل

أداء تمارين التنفس يوميا لمدة نصف ساعة، قبل أو بعد الجمباز الأساسي.

ويمكن أيضًا أداء هذه التمارين خلال النهار وفي أي وقت.

التمرين 1:

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً.

ضع إحدى يديك على صدرك، والأخرى على بطنك. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ثم قم بالزفير.

من الضروري أن تستنشق بعمق قدر الإمكان، عند الاستنشاق، حاول ألا تزيد صدرك، ولكن تنفس فقط مع الحجاب الحاجز، ورفع وخفض معدتك.

تمرين 2:

في نفس وضعية الاستلقاء، ضعي يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على بطنك.

استنشق بعمق، وارفع كتفيك ورأسك قليلاً، لكن حاول ألا تغير وضع معدتك. بدل اليدين وقم بالتمرين مرة أخرى.

كرر عدة مرات.

التمرين 3:

الجلوس القرفصاء. ضع ذراعيك على طول جسمك.

قم بثني مرفقيك وارفعهما بحيث تستقر أصابعك على مستوى الصدر. في هذا الوقت، خذ شهيقًا دون تغيير وضعية بطنك وصدرك.

خفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.

تمارين الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

على الرغم من أن جسد المرأة قد لا يشعر بالتغيرات في بداية الحمل، إلا أن عمليات ولادة حياة جديدة مهمة جدًا وقوية تحدث في عالمها.

إن الجنين، الذي يتكون من عدد قليل من الخلايا فقط، يكون عرضة بشدة لجميع التأثيرات الخارجية، لذا فإن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الوقت المناسب للبدء في الاعتناء به وتعلم الحد مما يمكن أن يضر بمسار الحمل.

فيديو: الجمباز للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

ما هي التمارين التي لا ينبغي القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

1. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إزالة جميع تمارين البطن من الجمباز الخاص بك - يمكن أن تثير نغمة الرحم - ونتيجة لذلك، النزيف وإنهاء الحمل.
2. حان الوقت لمنع نفسك من القفز والانحناء بشكل حاد.

تمارين الجمباز المفيدة في الأشهر الأولى من الحمل:

1. تمارين للفخذين وعضلات العجان.

اتكئ على ظهر الكرسي. القرفصاء ببطء، ونشر ركبتيك على نطاق واسع. عقد في نصف القرفصاء، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.

أداء التمرين 5-10 مرات.

1. تمارين لعضلات الساق - الوقاية من التورم.

الموقف - الوقوف، القدمين معا، أصابع القدمين متباعدة.

أمسك الجزء الخلفي من الكرسي، واصعد ببطء على أطراف أصابعك. اشعر بالشد في عضلات الساق، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أداء 5-8 مرات بوتيرة بطيئة.

مشاهدة الموقف الخاص بك!

1. تمرين لعضلات الساقين والعجان والبطن.

بالاستلقاء على ظهر الكرسي بكلتا يديه، يجب مد الساق اليمنى للأمام، ثم تحريكها ببطء إلى الجانب، ثم إلى الخلف، ثم إلى الجانب الأيسر ("ابتلاع"، ولكن حرك الساق بقوة إلى اليسار). افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى.

أداء التمرين 3-4 مرات لكل ساق.

1. ممارسة الرياضة للحفاظ على شكل الثدي.

ثبت راحتي يديك أمام صدرك، بحيث يكون مرفقيك موازيين للأرض.

اضغط على يديك بإحكام في القفل، ثم حرر التوتر ببطء.

تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح ولا تحبسه لفترة طويلة!

كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة.

1. تمرين للوركين والبطن والجوانب.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. قم بعمل قرفصاء صغير، مع ثني ركبتيك، وقم بتدوير حوضك ببطء - أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار.

أداء التمرين دون جهد أو إزعاج.

تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم!

تعليق :لا أنصح بتمارين كيجل إلا في الثلث الأول وأوائل الثلث الثاني من الحمل. تعاني الآن كل امرأة ثانية أو ثالثة من الدوالي حتى قبل الولادة، بما في ذلك البواسير ودوالي العجان، ويمكن أن تؤدي تمارين كيجل إلى تفاقم ذلك. مطلوب الاختيار الدقيق للمرضى لهذه التمارين.

الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل - فيديو تمرين

إذا شعرت الأم المستقبلية بعلامات التسمم في بداية الحمل، فقد مرت هذه الأحاسيس غير السارة بالفعل في الثلث الثاني من الحمل. يبدأ الجسم بالتعود على التغيرات التي تحدث فيه، ويكون خطر الإجهاض غير مرجح بالفعل.

فيديو: الجمباز في الثلث الثاني من الحمل

في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، ينبغي إيلاء الاهتمام لتلك التمارين التي يقوي عضلات قاع الحوض والبطن والظهر والوركين – للاستعداد لضغوط أكبر تنتظرك في الأشهر الأخيرة من الحمل.

نصائح مفيدة:في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، من الأفضل أن ترتدي الأم الحامل أثناء ممارسة الرياضة.

1. تمارين كيجل – لتقوية عضلات الحوض ومنع سلس البول

1. تمرين الجلوس على الأرض - لعضلات الظهر والبطن

اجلس على الأرض، وافرد ذراعيك على الجانبين ثم ارجع قليلاً للخلف، واستند عليهما. أدر جذعك ورأسك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

لا تحبس أنفاسك، تنفس بشكل متساوٍ.

كرر التمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.

1. تمرين الكذب الجانبي

استلق على جانبك الأيسر. مد يدك اليسرى للأمام أمامك، ضع يدك اليمنى عليها.

ارفع يدك اليمنى ببطء للأعلى وحركها للخلف إلى أقصى مسافة ممكنة، دون قلب جسمك ورأسك. أعد يدك إلى وضعها الأصلي. أداء 3-4 مثل هذه التمارين، ثم تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.

1. تمرين لعضلات الظهر والبطن.

اجلس على الأرض مع وضع كعبيك تحت الأرداف وضغط الوركين والركبتين معًا. مد ذراعيك أمامك.

قم بإمالة رأسك وجسمك ببطء إلى الأمام، وحاول أن تلامس جبهتك الأرض، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

لا تحاول أداء التمرين بالقوة! إذا كان التمرين صعبًا أو كانت معدتك تزعجك، فافرد ركبتيك قليلًا.

1. ممارسة للتنفس السليم

في وضعية الجلوس، اثني ساقيك عند الركبتين واعبرهما قليلاً. يتم تقويم الذراعين وتستقر راحة اليد على الوركين.

ارفع يدك ببطء واسحبها للأعلى، بينما تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا في نفس الوقت، مع إرجاع رأسك للخلف قليلاً. ثم قم بالزفير ببطء، مع خفض ذراعيك إلى وضع البداية.

قم بأداء التمرين باليد الأخرى، ما مجموعه 4-7 مرات لكل منهما.

1. تمرين الصدر

استمري في أداء تمرين الحفاظ على شكل الثدي من الكتلة السابقة للفصل الأول من الفصل الثاني.

تمارين الجمباز في الثلث الثالث من الحمل، قواعد التنفيذ

في الثلث الثالث من الحمل، يصبح من الصعب أداء معظم التمارين السابقة.

كرة اللياقة تأتي لمساعدة الأمهات الحوامل. هناك تمارين ممتازة للتحضير للولادة القادمة، والتي يمكن القيام بها بشكل جيد بمساعدة كرة اللياقة.

1. ممارسة التمارين الرياضية بالدمبلز لتقوية عضلات الظهر والبطن

اجلس على الكرة. اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل (0.5-1 كجم) على طول جسمك.

قم بثني مرفقيك، وارفع الدمبلز إلى الإبطين، ثم قم بخفضهما ببطء إلى وضع البداية. لا تميل الجسم!

ثم ثني مرفقيك وارفع الدمبل إلى كتفيك - اخفضهما ببطء.

بدل هذه الحركات. لا تنس التأكد من التنفس السليم.

1. التمرين في وضعية الاستلقاء - لتقوية عضلات الفخذين والعجان.

الاستلقاء على الأرض. ضع قدمًا واحدة على كرة اللياقة. حاول دحرجة الكرة، وتحريك ساقك إلى الجانب، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي. كرر 3-4 مرات.

دحرج الكرة أيضًا، مع ثني ركبتك.

افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

1. تمرين لعضلات الصدر

أمسك كرة اللياقة أمامك وذراعيك ممتدتين للأمام، وحاول الضغط عليها ببطء براحة يدك، ثم قم بإرخاء يديك ببطء.

تأكد من عدم وجود أي توتر على معدتك أثناء القيام بهذا التمرين!

أداء 5 إلى 10 مرات.

جميع المعلومات الواردة في هذه المقالة مقدمة للأغراض التعليمية فقط، وقد لا تكون ذات صلة بظروفك الصحية المحددة ولا تشكل نصيحة طبية. يذكرك موقع сolady.ru بأنه لا ينبغي عليك أبدًا تجاهل استشارة الطبيب، خاصة أثناء الحمل!

حمل

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يشار إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل الطبيعي، وكذلك للنساء الحوامل المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التعويض.

موانع أثناء الحمل:

• أمراض مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• التسمم الواضح
• اعتلال الكلية.
• تسمم الحمل.
• تسمم الحمل.
• نزيف الرحم.
• الإجهاض المتكرر
• تاريخ الإملاص مع عامل Rh السلبي.
• الأمراض المصاحبة التي يُمنع فيها العلاج بالتمرين.

تقنية الجمباز

يُنصح بتقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى ثلاث فترات زمنية (الثلث): 1-16، 17-32، 32-40 أسبوعًا. وهذا يجعل من السهل تجميع مجموعات للصفوف في عيادات ما قبل الولادة.

مهام الأسابيع 1-16: غرس المهارات في التمارين المنتظمة وتعليم كيفية أداء التمارين البدنية والتنفس الصحيح. تعزيز التطور الطبيعي للحمل، وزيادة وظائف الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة.

مهام الأسابيع 17-32: تحسين الظروف للنمو الكامل للجنين، وتقوية عضلات البطن والعجان، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين الموقف، والمساعدة في منع الركود الوريدي.

تشمل الفصول تمارين تقوية عامة للذراعين والساقين والجذع والتنفس وتمارين خاصة لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والقدمين وزيادة تمدد العجان. لتعزيز ضغط البطن أثناء الوقوف، يتم استخدام التقلبات والانحناءات في الجذع. في وضعية الاستلقاء - تقليد ركوب الدراجة ("الدراجة")، وحركات الساقين المتقاطعة ("المقص")، ورفع الساق (الأرجل)، وكتابة الأرقام ورسم الأشكال بأرجل مستقيمة مرفوعة.

لزيادة تمدد العجان، يتم استخدام التمارين بأقصى قدر من الإبعاد، وثني الساقين، وطي باطن القدمين معًا ونشر الركبتين. يتم تنفيذ هذه التمارين من مختلف نقاط IP: في وضع الوقوف - القرفصاء والساقين متباعدتين (القدمان متوازيتان) ؛ الاستلقاء على جانبك - أقصى اختطاف للساق.

يتم تحديد جرعات التمارين مع مراعاة الحالة الوظيفية للجسم، وذلك باستخدام أبسط المؤشرات والاختبارات الوظيفية. وهذا يسمح بتقسيم المرضى إلى ثلاث مجموعات

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

بعد الولادة، تحدث إعادة الهيكلة في جسد المرأة. تكون العضلات المشاركة في عملية الولادة ممدودة ومترهلة (عضلات قاع البطن والحوض)، ويضعف الجهاز الرباطي لأعضاء الحوض، وتضعف حالة الرحم، والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، والجهاز العضلي الهيكلي. قد تغيرت.

موانع ممارسة الرياضة البدنية:

• التهاب الوريد الخثاري الحاد.
• التهاب الضرع.
• التهاب بطانة الرحم.
• تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة.
• فشل الدورة الدموية التدريجي.
• ذهان؛
• درجة حرارة أعلى من 37.5 درجة مئوية؛
• النزيف أثناء وبعد الولادة.
• تمزق العجان من الدرجة الثالثة.
• حالة خطيرة عامة
• جميع الأمراض التي يمنع فيها العلاج بالتمارين الرياضية.

تنقسم الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل إلى خمس مراحل وفقًا للفترات الفسيولوجية: المرحلة الأولى من الحمل حتى 16 أسبوعًا، والثانية - من 16 إلى 24 أسبوعًا، والثالثة - من 24 إلى 30 أسبوعًا، والرابعة - من 30 أسبوعًا. إلى 36 أسبوعًا، الخامس - من 36 أسبوعًا قبل الولادة.

يتم حاليًا إدخال الجمباز بشكل متزايد في ممارسة العمل مع النساء الحوامل. فهو يحسن أداء الأعضاء الداخلية (الدورة الدموية، والتنفس، والهضم) والتمثيل الغذائي العام.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم من أجل تحسين تشبع دم الأم والجنين بالأكسجين. التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض يجب أن تساعد في التخلص من الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية، وكذلك تحسين مرونة العضلات وأربطة قاع الحوض.

في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا، عندما يكون الاتصال بين البويضة المخصبة والرحم ضعيفًا)، يتم تجنب الأحمال الثقيلة والإجهاد، حيث قد يحدث الإجهاض. يجب إجراء تمارين النظافة العامة، بالتناوب بين الحمل على جميع مجموعات العضلات، ويجب أن تكون تمارين عضلات قاع الحوض محدودة. مع الأخذ بعين الاعتبار عملية إعادة هيكلة الجسم التي تحدث خلال هذه الفترة، والتغيرات في نشاط الغدد الصماء، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري إجراء الجمباز مع مراعاة حالة المرأة الحامل.

تتميز الفترة من 16 إلى 24 أسبوعاً من الحمل بانتهاء تطور مكان الطفل وسرعة نمو الجنين. الهدف من الجمباز في هذه الفترة هو تحسين النغمة العامة وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء التمارين البدنية بهدف تقوية عضلات البطن، وتحسين الوضع العام (تقليل الانحراف المفرط للعمود الفقري)، وتقوية عضلات قاع الحوض والعجان وزيادة مرونتها. تستخدم التمارين لتحفيز التنفس، وخاصة التنفس الصدري. يتم تنفيذ جميع التمارين دون اجهاد. يمكنك تضمين تمارين بالأشياء (الكرة والعصا) في فصولك الدراسية. وضعيات البدء: الوقوف، الجلوس، الاستلقاء. إذا كان هناك تورم في الأطراف أو الأوردة المتوسعة، يتم إجراء التمارين على شكل هز الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، مما يحسن تدفق الدم من الأطراف.

تتميز المرحلة الثالثة من الحمل (24-32 أسبوعًا) بحقيقة أنه مع نمو الجنين، يتغير الرحم وأعضاء البطن إلى حد ما، وتكون حركة الحجاب الحاجز محدودة، ويصبح التنفس صعبًا، ويكون مركز ثقل الجسم تتحرك، وتحدث ظواهر مصاحبة مثل القعس والأقدام المسطحة. يتم ممارسة الجمباز في هذه الفترة مع غلبة وضعية الجلوس والاستلقاء.

وتيرة الفصول معتدلة. لا ينبغي أن تصف التمارين التي تنطوي على إجهاد ومقاومة كبيرة. من الضروري تضمين تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك. يتم تنفيذ تمارين الأطراف السفلية بسعة كبيرة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير مرونة وحركة عضلات قاع الحوض. يحسن التنفس الصدري. يتم استبعاد الحركات السريعة المفاجئة.

في المرحلة الرابعة من الحمل، من الأسبوع 32 إلى 36، وبسبب تضخم الجنين، يضغط الرحم على الحجاب الحاجز. في الوقت نفسه، يصبح عمل القلب والجهاز التنفسي صعبا، مما يؤدي إلى جانب ضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي إلى احتقان في الأطراف السفلية وفي منطقة الحوض. مهام الجمباز هي نفسها كما في الفترة الثالثة. يجب عليك استخدام التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها. تأكد من أن الضغط داخل البطن لا يزيد بشكل كبير. تتم التمارين الأولية بشكل رئيسي في وضعية الوقوف والاستلقاء. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 50٪ من التمارين في وضعية الاستلقاء. يوصى بأداء تمارين الوقوف مع دعم أحد الذراعين أو كليهما. التدريب على التنفس الكامل الصحيح ضروري.

في المرحلة الخامسة (من 36 أسبوعًا قبل الولادة)، ينخفض ​​الرحم إلى حدٍ ما، مما يخلق الظروف الملائمة لعمل القلب والتنفس بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي مرتفع، وهناك ظاهرة الركود.

يجب أن تتم الحركات بحذر شديد لأن الرحم سريع الانفعال ويمكن أن يسبب الولادة المبكرة. من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في وضعية الاستلقاء، والوتيرة بطيئة، دون ضغوط كبيرة، والتركيز على التنفس السليم.

يتم تنفيذ معظم التمارين (90٪) في وضع البداية مستلقيًا.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف، وارفع رأسك، واثنِ جذعك قليلًا. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

التمرين الثاني. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، ثم اثنها عند الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى على إصبع القدم. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية (حافظ على جذعك منتصبًا، وظهرك مستقيمًا). كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين عند الصدر، والمرفقين مثنيين. أثناء الشهيق، أدر جذعك إلى اليسار، مع نشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثنيها قليلاً عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الجلوس، والساقين ممتدة، والاتكاء على يديك من الخلف. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، ثم افرد ركبتيك واجمعهما معًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، وثنيها عند الركبة (حافظ على الساق الأخرى على إصبع القدم)، ثم قم بفردها والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات. أثناء التمرين، حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك ممدودة إلى الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. عند الخروج، أدر جذعك إلى اليسار (يظل حوضك في مكانه)، ضع يدك اليمنى على يسارك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثني الركبة قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى معدتك، ثم ادعم ساقيك بيديك، وافرد ركبتيك على الجانبين، ثم اجمع ركبتيك معًا وارجع إلى وضع البداية.

مجموعة تقريبية من التمارين للحامل (17-32 أسبوع)

وضع البداية - الوقوف: المشي البطيء، التنفس الحر المنتظم (دقيقتان)؛ ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية - بالزفير. كرر التمرين 4-6 مرات.
وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين: أدر الجسم إلى اليمين وانشر ذراعيك على نطاق واسع أمام الصدر، واستنشق، ثم عد إلى وضع البداية - الزفير، وكرر التمرين إلى اليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه.
وضع البداية - الساقين متباعدتين، والوقوف بجانب الكرسي. خذ شهيقاً، ثم اجلس في وضع القرفصاء، متكئاً على ظهر الكرسي، ثم قم بالزفير. نحن نرتفع - نستنشق، في وضعية الوقوف - الزفير. كرر 4-6 مرات. حركات نصف دائرية إلى الجانب، أولاً بساق واحدة، ثم بالرجل الأخرى (3-4 مرات). الطعنات للأمام، مع ثني الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب (3-4 مرات). تحويل مركز الثقل بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
لقد ثبت أن العلاج الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير في فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تبدأ الدروس بعد يومين من الولادة. ومع ذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة يتطلب نهجا فرديا وإشرافا طبيا. يوصى بمواصلة التمارين البدنية في المنزل بعد الخروج من المستشفى.

مجموعات تقريبية من التمارين للنساء الحوامل

مجمع 1. تمارين للنساء الحوامل (17-32 أسبوعا، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي البطيء والحر وحتى التنفس (دقيقتان).
2. ارفع ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - استنشق، ثم عد إلى IP - زفر (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم
1. أدر جذعك إلى اليمين، وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام صدرك - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير (بالتناوب إلى اليمين واليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - الوقوف بجانب الكرسي والساقين متباعدتين
1. خذ نفسًا؛ الجلوس، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي - الزفير؛ الارتفاع - الشهيق، الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. قم بحركات نصف دائرية إلى الجانب بالتناوب مع إحدى الرجلين والساق الأخرى (3-4 مرات).
3. اندفع للأمام، وذراعك للأمام، وثني الساق اليمنى أو اليسرى (3-4 مرات).
4. قم بتحويل مركز ثقل الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين معلقتين بحرية
1. تمارين التنفس الحرة (8-10 مرات).

IP - الجلوس على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين متشابكتين
1. ارفع يديك - استنشق. انحنى ومد ذراعيك إلى الأمام، وتحول النخيل إلى الخارج - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الجلوس وإرخاء العضلات - الزفير (6-8 مرات).

IP - مستلقيا على ظهرك
1. استنشق، ارفع، أريح ساعديك على الأرض، ازفر. العودة إلى IP - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
2. تقليد ركوب الدراجة الهوائية ذات الأرجل المنحنية (30 ثانية).
3. "المقص" - حركات عرضية (30 ثانية).
4. ارفع بالتناوب وحرك إلى الجانب إحدى الرجلين أو الساق الأخرى (3-4 مرات مع كل ساق).
5. التنفس العميق البطيء (6-8 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. ارفع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف - استنشق. العودة إلى IP - الزفير (4-6 مرات).

IP - الركوع
1. اجلس على كعبيك - استنشق. الركوع - الزفير (6-8 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام
1. خذ نفسًا؛ ينحني إلى اليمين - الزفير. تصويب - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - واقفاً
1. المشي البطيء - التنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الساقين متباعدتين والذراعين على طول الجسم. ارفع ذراعيك من الأمام إلى الأعلى - استنشق؛ انزل من خلال الجانبين واسترخي العضلات - قم بالزفير (4-6 مرات).

مجمع 2. تمارين للنساء الحوامل (الأسبوع 32-40، المجموعة الضعيفة)

IP - واقفاً
1. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. ارفع يدك اليمنى للأعلى، وأرجع يدك اليسرى للخلف - استنشق؛ IP - الزفير. كرر التمرين مع تغيير اتجاه حركة الذراع (3-4 مرات).
3. الأرجل متباعدة على نطاق واسع واليدين على الخصر. خذ نفس؛ انحنى إلى اليمين، ارفع يدك اليمنى - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض
1. خذ نفسًا؛ رفع الحوض وسحب فتحة الشرج - الزفير؛ العودة إلى IP - الشهيق، الاستلقاء - الزفير.

IP - مستلق على ظهرك وذراعيك تحت رأسك وساقيك مستقيمة
1. يستنشق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم - الزفير؛ انشر ساقيك - استنشق. إسقاط - الزفير، أقل - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).

IP - مستلقيا على جانبك
1. اسحب ذراعك وساقك اليمنى - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير. كرر التمارين أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (4-6 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. خذ نفسًا؛ ثني ظهرك لأعلى، وخفض رأسك - الزفير؛ اثنِ ظهرك لأسفل وهز رأسك - استنشق (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والذراعين للأسفل
1. خذ نفسًا؛ قم بإمالة الجذع، واستقامة ذراعيك إلى الأمام، وتمتد - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. افرد ذراعيك - شهيق، عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - واقفاً
1. المشي ببطء، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقتان).
2. هز الذراعين والساقين المسترخيتين بالتناوب، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقة واحدة).

مجمع 3. للحمل حتى 16 أسبوعًا

1. قم بالمشي بخطوات متقاطعة لمدة 1-2 دقيقة. الأيدي على الحزام، والحفاظ على الجسم مستقيما، لا تخفض الرأس. التنفس موحد
2. وضع البداية (IP) - الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.
حرك ذراعيك إلى الجانبين وفي نفس الوقت ضع ساقك مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 3 مرات.
3. أولا ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. لا تثني ركبتيك. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
4. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام أداء ثنيات متناوبة للجسم مع رفع الذراع فوق الرأس - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 3-4 مرات لكل يد.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بتدوير جذعك، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك. لا ترمي رأسك إلى الخلف. التنفس طوعي. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
6. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. اسحب مرفقيك للخلف وانحنى قليلاً - استنشق واجلس القرفصاء وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص كرر 3-4 مرات. 7. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وحرك ذراعيك إلى الجانبين - استنشق، واجلس القرفصاء، وذراعيك للأمام - وزفر. العودة إلى ط. ص كرر 3-4 مرات.
8. أولا ص - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
ارفع ساقيك المستقيمتين بالتناوب إلى الجانبين، بينما تقوم في نفس الوقت بحركات التأرجح بذراعيك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر لكل ساق 3-4 مرات.
9. أولا ص - الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والذراعين مدعومين بالخلف.
اجمع ركبتيك معًا واقبض عضلات العجان واسحب فتحة الشرج - استنشق. افرد ركبتيك وأرخِ عضلاتك - قم بالزفير. كرر 4 إلى 6 مرات.
10. أولا ص - استلق على ظهرك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين وفي نهاية المنعطف حاول أن تلمس راحتي ذراعيك الممدودتين أمامك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
11. أولا ص - استلق على ظهرك وساقيك معًا وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس راحة يدك اليمنى بساقك اليسرى المستقيمة - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب. ارفع ساقك - استنشق، اخفضها - زفر. كرر لكل ساق 5-6 مرات.
13. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين عند المرفقين.
ارفع حوضك - استنشق، ثم انزل على ظهرك - وزفر. كرر 4 إلى 6 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، يد واحدة تحت الرأس، والآخر على الأرض أمام الصدر.
ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم، وارفع ساقك اليمنى تجاهها - استنشق. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
15. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والركبتين ملتفتين واليدين على الحزام. يستنشق. اجلس وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص - يستنشق. كرر 3-4 مرات.
17. المشي بوتيرة طبيعية لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق وبشكل منتظم.

مجمع 4. لفترات الحمل من 17 إلى 31 أسبوعًا

1. المشي بوتيرة طبيعية على الحافة الخارجية للقدم لمدة 1-2 دقيقة. حافظ على استقامة جسمك، ولا تخفض رأسك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الوقوف والساقين معا. خذ عصا وأمسكها من الأطراف بيديك المخفضتين.
ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على أصابع قدميك، ضع العصا على لوحي كتفك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
3. أولا ص - الأرجل أوسع من الكتفين، كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع الحفاظ على استقامة الجذع. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.
4. I. ص - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وإمساك العصا من طرفيها بيديك المنخفضتين.
دون خفض طرفي العصا، ارفعها خلف كتفك الأيسر بأذرع مستقيمة (الطرف الأيمن أعلى، والطرف الأيسر أقل)، بينما تدير رأسك في نفس الوقت إلى اليسار - استنشق. حرك العصا فوق كتفك الأيمن ولأسفل، وأدر رأسك إلى اليمين - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
قم بتدوير حوضك، وحافظ على استقامة جذعك، ولا تخفض رأسك. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات في كل اتجاه.
6. أولا ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، أمسك العصا من الأطراف بأيد مستقيمة على مستوى الصدر.
أدر جذعك ورأسك إلى اليمين - استنشق، قف بشكل مستقيم - زفر. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. أولا ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والعصا تقع خلف الظهر على المرفقين.
قم بإجراء دوران دائري للجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار 2-4 مرات. لا ترمي رأسك إلى الخلف. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الساقين معا، العصا مثبتة على الجزء الخلفي من الكتفين. أداء ثني الجذع، ووضع الساق على الجانب على جورب - يستنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-4 مرات.
9. أولا ص - الوقوف والساقين معًا ووضع كلتا اليدين على عصا عمودية.
اجلس وركبتيك على الجانبين - استنشق. تصويب - الزفير. كرر 2-3 مرات. في حالة الدوالي، هو بطلان التمرين.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على الجانبين. انقلب على جانبك وضع راحتي يديك معًا - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك.
أداء حركات دائرية بساق مستقيمة في مفصل الورك. كرر 3-4 مرات مع كل ساق. التنفس طوعي.
12. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. ادفع معدتك للخارج عند الشهيق العميق واسحبها للداخل عند الزفير. كرر 4 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك. تقليد حركات قدميك عند ركوب الدراجة. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
14. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اعبر ذراعيك على صدرك - قم بالزفير. كرر 4-5 مرات.
15. و ص - مستلقية على جانبك الأيمن، كف واحد تحت رأسك، والآخر على الأرض أمامك.
أداء حركات متناوبة بأرجل مستقيمة للأمام والخلف ("المقص"). نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والذراعين على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على اليسار مع دعم يديك - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع واليدين على الحزام.
أعد ساقك إلى الخلف (وضعية نصف منقسمة)، وذراعيك على الجانبين، وانحنى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
18. أولا ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم. اجمع لوحي كتفك معًا - استنشق. استرخي، أنزل رأسك وكتفيك وذراعيك - قم بالزفير. كرر 3-4 مرات.

مجمع 5. من الأسبوع 32 من الحمل حتى الولادة

1. قم بالمشي لمدة 1-2 دقيقة بخطوة تزلج بسيطة، مع وضع يديك على حزامك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الجلوس على الكرسي والساقين معًا واليدين على الركبتين.
افرد ذراعيك على الجانبين، واضغط على أصابعك، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على ركبتيك، وثني مرفقيك، واخفض رأسك وكتفيك، واسترخي - قم بالزفير من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. كرر 4-5 مرات.
3. أولا ص - مستلق على كرسي، يمسك مقعد الكرسي بيديه، وتقويم ساقيه.
ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها وحركها إلى الجانب - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى، كرر ذلك بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
4. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الركبتين.
أسند ساعدك الأيمن على ظهر الكرسي، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني، وحرك ذراعك اليسرى المستقيمة إلى الخلف - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، اخفض رأسك، استرخي - زفر. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - مستلق على الكرسي، ووضع يديك على المقعد، وتقويم الساقين
قومي بحركات دائرية بساقيك، ولا ترفعي أصابع قدميك عن الأرض، وافردي ركبتيك قدر الإمكان. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
6. I. ص - الجلوس على كرسي، والساقين معًا، واليدين على الركبتين، خذ ذراعك اليمنى وساقك إلى الجانب - على أصابع قدميك، ورأسك متجهًا إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، استرخي - زفير (شفاه ممدودة مثل الأنبوب). نفس الشيء إلى اليسار. كرر بالتناوب في كل اتجاه 2-3 مرات.
7. أولا ص - الوقوف، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، وقدميك على عرض الكتفين.
دون رفع قدميك عن الأرض، قم بثني ركبتيك بالتناوب (حافظ على استقامة جذعك). كرر لكل ساق 3-4 مرات. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الوقوف وإمساك ظهر الكرسي بيديك وساقيك معًا. بالتناوب، قف على أصابع قدميك بإحدى القدمين، مع ثني الركبة، وإرخاء عضلات الساق. كرر لكل ساق 6-8 مرات. التنفس إيقاعي.
9. أولا ص - الوقوف وظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع يديك عليه، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
اجمع لوحي كتفك معًا، وانحنِ - خذ نفسًا عميقًا. أرخِ رأسك، وهز ذراعيك، وعبرهما أمامك، ثم قم بالزفير (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 3-4 مرات.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. اضغط على أصابعك بالتوتر. ثني مرفقيك، ثني قدميك نحوك. الاسترخاء، والعودة إلى و. ن- كرر ذلك 5-6 مرات. التنفس طوعي.
11. و ص - مستلقية على ظهرك وساقيك مثنيتين عند الركبتين ويديك على حزامك.
قم بتمديد الوركين قدر الإمكان - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 5 مرات.
12. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، اليد اليمنى تحت الرأس، اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر، الساقين مستقيمة.
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة - استنشق. قم بالاستقامة والرجوع للخلف، المس الأرض بإصبع قدمك، وأدر رأسك قليلاً إلى اليسار - قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب بالتناوب.
13. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، واليد اليمنى تحت الرأس، واليد اليسرى على طول الجسم.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحاول لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب على كل جانب 3 مرات.
14. أولا ص - استلق على جانبك وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين (تناول مسكنات الألم).
ضع يدك اليمنى تحت رأسك، واستخدم راحة يدك اليسرى لإجراء تمسيد دائري على المنطقة القطنية العجزية. كرر 5 مرات. التنفس عميق ومنتظم.
15. أولا ص - استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، واسحبهما إلى بطنك، وأمسك ركبتيك بيديك (تقليد الوضع عند الدفع أثناء الولادة).
انشر ساقيك على الجانبين - خذ نفسًا عميقًا. اثنِ رأسك، بحيث تلامس ذقنك صدرك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. العودة إلى ط. ن - الزفير من خلال الفم (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 2-4 مرات.
16. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. اخفض ساقك ورأسك، وقوس ظهرك للأعلى، وجعله مستديرًا، ثم قم بالزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع، السيقان منتشرة على الجانبين، الأيدي على الحزام.
انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، استرخي - قم بالزفير، كرر ذلك 3-4 مرات.
18. امشي بخطوة بسيطة لمدة 1-2 دقيقة، ارفعي يديك إلى الإبطين - شهيق، اخفضيهما واسترخي - ازفري.

إذا كنت خائفًا من مجموعات طويلة من التمارين البدنية أو يتعارض مع الكسل الطبيعي، فحاول التغلب عليه، وقم ببعض التمارين على الأقل.

يجب على النساء اللاتي مارسن أي نوع من الرياضة أن يعلمن أن فترة الحمل ليست هي الفترة الأنسب لممارسة الرياضات الكاملة (على سبيل المثال، الرياضات مثل التزلج والتنس)، والتي تتطلب توازنًا جيدًا وحركات مفاجئة ومتهورة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فيمكنك الاستمرار حتى تشعر بعدم الارتياح. بمعنى آخر، طالما أن حملك يتقدم بشكل طبيعي، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية الأخرى التي تشعرين بالثقة فيها، بما في ذلك التنس أو السباحة أو التزلج أو الركض أو ركوب الدراجات.

لتجنب الإصابة وضمان أكبر قدر من الفعالية للتمارين، اتبع القواعد التالية:

• ممارسة الرياضة بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع. قم دائمًا بتمارين الإحماء في بداية الفصول الدراسية وتمارين الاسترخاء في النهاية.
• أداء التمارين على سطح صلب. ارتداء أحذية مريحة وداعمة.
• مارس التمارين باستخدام حركات سلسة، وتجنب القفز أو الرجيج أو التمارين التي تتضمن الضرب أو الدفع.
• عند أداء التمارين، لا تحبس أنفاسك، فهذا قد يزيد الضغط على أسفل الحوض، أو عضلات البطن، أو يسبب الدوخة.
• راقب معدل ضربات قلبك (يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة) أو استخدم "اختبار التحدث".
• أوقف التمرين إذا شعرت بالألم. سيعلمك جسمك نفسه أن عضلاتك وأربطتك متوترة.
• * لتجنب الإجهاد والتعب، ابدأ بالتمارين الأسهل، ثم جرب غيرها حيث تقوى عضلاتك. ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا في نهاية الحمل. قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين.
• مراقبة السعرات الحرارية وتناول السوائل. يجب تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض فقدان السوائل من خلال العرق والتنفس. يمكنك أن تأخذ معك زجاجة ماء. خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى تناول ما يكفي من الطعام لضمان حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
• تجنب تمارين القوة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكون مريضًا وتعاني من الحمى. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الجسم 38 درجة مئوية.

عند إجراء كل تمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن هذه ليست الجمباز، حيث تتوتر جميع العضلات. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة، بوتيرة بطيئة. قبل ممارسة الجمباز، من المهم أن تكون في حالة ذهنية جيدة - تحدث مع طفلك، تخيل الحالة الداخلية لأعضائك. إذا لزم الأمر وكنت متعبًا، خذ فترات راحة بين التمارين واسترخي.

من الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على ظهرك (إذا كانت الفترة قصيرة). في النصف الثاني من الحمل، عندما يظهر الانزعاج عند الاسترخاء في هذا الموقف، يمكن التوصية بالآخرين.

1. وضعية المرأة الحامل – الاستلقاء على جانبها، على اليمين مثلاً، والذراع اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى تعسفية، والساق اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى مثنية عند الركبة.

2. تساعد وضعية الطفل على تهدئة الجهاز العصبي، فيمكنك الولادة فيها، وتكون في انقباضات، ودفعات، والراحة بينهما - بالجلوس على الكعبين، والركبتين متباعدتين قدر الإمكان على الجانبين. كيف "تسقط" للأمام على يديك. يمكنك راحة رأسك. اليدين أو على الأرض. المؤخرة فوق الرأس.

"فراشة"- الوقاية من التمزقات والعمل مع أنسجة العجان وشد أنسجة العجان والفخذ الداخلي. وضع البداية: العمود الفقري مستقيم، والقدمين أقرب ما يمكن إلى العجان، والركبتين متسعتان قدر الإمكان إلى الجانبين. الجسم مرتاح قدر الإمكان. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، قم بالتلويح بهما (أثناء محاولتك وضع ركبتيك على الأرض). عند إجراء التمرين، يجب أن يكون الجانب الداخلي فقط من الفخذ متوترا. يمكن أداء التمرين في أزواج (يساعد الزوج في تثبيت ظهره ويقوم بالتمدد). ومن الأفضل القيام بالفراشة عدة مرات خلال اليوم (على سبيل المثال، أثناء الجلوس أمام التلفزيون).

"التواء"- يهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي والإخراج والجهاز الهضمي. (الأعضاء: الكلى، البنكرياس، الكبد، الأمعاء، الطحال، الرحم، وغيرها) يساعد على تقوية العمود الفقري. وضع البداية - الوقوف، الظهر مستقيم، القدمان متوازيتان مع بعضهما البعض، على مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين (بحيث يمكنك وضع قدمك في المنتصف). انعطف قدر الإمكان إلى اليسار واليمين ومد ذراعيك في اتجاه المنعطف.

"الرحم السليم"- تهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي. لا تنس أن الجمباز هو نوع من الألعاب، تخيل الأعضاء التي تعمل بها. وضع البداية - اجلس بين كعبيك على الأرض، وركبتيك قريبتان من بعضهما البعض قدر الإمكان، وقدماك بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ التمرين على ثلاث مراحل. المرحلة 1 - الركوع، والكعبين متباعدين، والجلوس ببطء، ونقل الوزن بالتناوب من ساق إلى أخرى. المرحلة الثانية - دوران الجسم في اتجاه واحد. المرحلة 3 - اخفض نفسك للخلف، واستلق على مؤخرة رأسك، واثنِ ظهرك، ثم انزل على كتفك الأيسر أو الأيمن.

"شمس"- يهدف إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين صحة كافة أعضاء الجسم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. تخيل عقليا العمود الفقري الخاص بك (عنق الرحم، الصدر، أسفل الظهر، العصعص). قم بحركات دائرية، كما لو كنت تقوم بالتمرير حول كل فقرة، بدءًا من عنق الرحم (قم بتدوير رأسك، وزيادة السعة). المنطقة الصدرية - اخفض كتفك الأيمن، ثم إلى الأمام، والكتف الأيسر، وامتد للخلف (اسعى جاهداً لتوصيل لوحي كتفك). يجب أن تكون الحركات سلسة وتمثل دائرة كاملة. قطني - دوران الورك، السعة القصوى. كرر التمرين، ولكن من الأسفل إلى الأعلى، من عظم الذنب إلى الفقرة العنقية.

"الكاراتيه"- يهدف إلى تقوية عضلات الساق وتحسين صحة أعضاء الحوض. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والساقين واسعة قدر الإمكان، والقدمين متوازيتين، والذراعين بشكل عشوائي. الربيع، الجلوس ببطء، ثم صعودا، كرر 3 مرات على الأقل.

"بقرة"- يقوي العضلات المشاركة في عملية الولادة. عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر المرأة بثقل في منطقة الصدر (اندفاع الحليب)، وإحساس خفيف بالوخز.

من الجيد استخدام هذا التمرين بدلاً من الضخ المرهق، لأن الحليب الزائد يتدفق من تلقاء نفسه دون إصابة الغدد الثديية. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين وتميل إلى الأمام وتتكئ على يديك. امشي في هذا الوضع دون ثني ذراعيك وساقيك.

من جميع الرياضات الاستثناء هو السباحة - في ماء نظيف ودافئ بدرجة كافية، يمكنك السباحة ببطء طوال فترة الحمل.

الخفة واسترخاء العضلات والعمود الفقري في الماء وتخفيف التوتر تأتي من السباحة. يوصى بدروس السباحة أثناء الحمل وتقدمها جميع مدارس ما قبل الولادة تقريبًا. وليس بالصدفة. بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على جسم المرأة، يستفيد الطفل أيضًا. أثناء الغوص وحبس أنفاس الأم، يتدرب الطفل على نقص الأكسجة - نقص الأكسجين أثناء الولادة. يثير النشاط البدني للأم أثناء الحمل النمو البدني (أو النضج) للطفل.

إذا كنت تسبح في مسطح مائي طبيعي، فيجب أن تتأكد من نقاء الماء. من الأفضل استخدام المياه الجارية، لكنها أبرد من البرك. بعد السباحة، لا تنس أن تغتسل (ماء دافئ مغلي مع منقوع البابونج).

إليك بعض التمارين التي تساعدك على الاستعداد للولادة.

"نجم البحر".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك، واستلقِ على الماء، مع فرد ساقيك وذراعيك على الجانبين. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أكمل التمرين بالركوع والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"يطفو".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك واستلقي على وجهك على الماء. استلقي على الماء، دس ساقيك تحتك، وادعمهما بيديك. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. يبدو الأمر كما لو كنت تمارس تمرين "الفراشة"، "تطفو" في الماء. أكمل التمرين عن طريق النزول إلى قدميك والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"بوابة البحر".إذا أتيت للسباحة مع زوجك أو أصدقائك، فاطلبي منهم أن يقفوا واحدًا تلو الآخر، وأرجلهم متباعدة على نطاق واسع، وبالتالي يشكلون "ممرًا". خذ المزيد من الهواء، واغوص واسبح عبر هذا الممر من البداية إلى النهاية.

من الجيد جدًا السباحة بالزعانف أو الغوص بالقناع والغطس أو مجرد الاستلقاء على الماء والاسترخاء.

التمارين العلاجية أثناء الحمل. العلاج بالتمرين

حمليسبب تغيرات في جميع أجهزة الجسم: العصبي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي وغيرها.

في النصف الأول من الحمل قد تكون هناك أعراض التسمم مع الغثيان والقيء وانحراف الذوق.

التمارين العلاجية (العلاج الحركي) في أمراض النساء والتوليد

خلال فترة الحمل، يمكنك حضور دروس العلاج الطبيعي. يشار إلى العلاج الطبيعي لكل امرأة حامل للحفاظ على لياقتها البدنية، من أجل النمو الكامل للطفل، لتسهيل الولادة وتقليل مخاطر مضاعفات ما بعد الولادة.

التمارين العلاجية هي تمارين خاصة تراعي الأحمال المسموح بها للحامل وتهدف إلى:

• الحفاظ على الخلفية العاطفية، وتحسين نوم المرأة؛
• الحفاظ على قوة العضلات لتسهيل الولادة.
• تنمية المهارات الحركية والتنفسية للتغلب على الصعوبات أثناء الولادة؛
• تحسين عمل جميع الأعضاء عن طريق تحسين الدورة الدموية وتقليل الاحتقان في الحوض والساقين؛
• الشفاء السريع بعد الولادة.

برامج العلاج الطبيعي والإعداد البدني للولادة للحوامل والمتزوجين

يقوم المتخصصون من مكتب العلاج الطبيعي والإعداد البدني للولادة بدعوة الأمهات والآباء الحوامل إلى الفصول والاستشارات:

• دروس شاملة في الإعداد البدني للولادة: الجمباز مع عناصر البيلاتس واليوجا والتدريب على التنفس والتدريب على الاسترخاء المتحكم فيه.
  مدة الدرس: 1 ساعة. دروس فردية وجماعية (مجموعة لا تزيد عن 4 أشخاص).
• دروس فردية لتغيير وضعية الجنين (مع المجيء المقعدي)، مدة الدرس ساعة واحدة.
• التحضير للولادة الشريكة: الإعداد النظري والعملي للأب للمشاركة في الولادة، والتدريب على تقنيات تخفيف الألم وتقنيات الاسترخاء الخاضعة للرقابة (التنفس، والتدليك، والحركات)، مدة الدرس ساعة واحدة.
• استشارة حول التعافي بعد الولادة واختيار مجموعة تمارين فردية ومدة الدرس ساعة واحدة.
• القيام بالتمارين العلاجية بغرض التعافي بعد الولادة. الدروس الفردية والجماعية، مدة الدرس 40 دقيقة.
• التدريب على تدليك الأم والجمباز للطفل بما في ذلك. على كرة القدم. مدة الدرس 1 ساعة.
• دروس العلاج الطبيعي الفردية والجماعية للأمراض النسائية. مدة الدرس 40 دقيقة.

لا يتم إجراء الفصول بواسطة مدرب للياقة البدنية، ولكن بواسطة طبيب في التمارين العلاجية مع تعليم إضافي في الطب الرياضي. إنه يعرف ما هي التمارين الموصى بها للمرأة الحامل، مع مراعاة مدة الحمل ووجود الأمراض المصاحبة.

ستستفيد النساء الحوامل اللاتي ينحشر طفلهن في بطنهن بشكل كبير من التمارين العلاجية. إذا مضى على حملك أكثر من 40 أسبوعًا، ولم يبدأ المخاض بعد، فإننا ننصحك بشدة بالبدء في حضور دروس التمارين العلاجية. ستساعد مجموعة خاصة من التمارين في تحضير جسم المرأة الحامل للولادة.