الأسبوع الثلاثين من الحمل هو وقت إجازة الأمومة الرسمية، وإذا كنت تعمل طوال هذا الوقت، فقد حان الوقت لبناء عش للطفل الذي لم يولد بعد وإجراء عمليات شراء تجريبية.

لا تقلل تحت أي ظرف من الظروف من مستوى نشاطك، وإلا فإن الأسهم الموجودة على المقياس سوف تزحف بسرعة إلى اليمين. الأسبوع 30 هو بالفعل الشهر الثامن ولم يتبق الكثير من الوقت قبل مقابلة طفلك.

نمو الطفل في الأسبوع 30

في الأسبوع الثلاثين من الحمل، يمكنك معرفة ما يحدث للطفل دون أجهزة إضافية. لقد طور الطفل بالفعل روتينه اليومي الخاص، وكقاعدة عامة، يمكنك مراقبة أكبر نشاط في المساء. ولكن كل ما عليك فعله هو المشي أو الرقص قليلاً وسوف يهدأ الطفل الصغير على الفور.

في الأسبوع 30 من الحمل، يصل نمو الجنين إلى خط النهاية.

1. خيارات:

• بحلول الأسبوع الثلاثين من الحمل، يتجاوز وزن الجنين بالفعل كيلوغراما واحدا، ويمكن أن يصل الارتفاع إلى 40 سم؛
• بصريا، يمكن مقارنة حجم الطفل بالبطيخ المتوسط؛
• يصبح ساكن البطن مكتظًا في منزله ولم يعد قادرًا على التعثر والتدحرج؛
• على الأرجح، بحلول الأسبوع الثلاثين من الحمل، سيأخذ بالفعل وضعه المعتاد ورأسه إلى الأسفل، فالمجيء المقعدي في الأسبوع الثلاثين من الحمل ليس مدعاة للقلق.

على الرغم من أنه لا داعي لترك الأمر يأخذ مجراه. أنت بحاجة إلى البدء في ممارسة تمارين جمباز خاصة لمساعدة الطفل على التدحرج إلى الموضع الصحيح + تأكد من التواصل واطلب منه التدحرج.

يمكنك الحصول على الجمباز لتسليم الطفل على الإنترنت. — الدورة الخمس خطوات لولادة ناجحة >>>.

1. مظهر؛

• إن جسم الطفل يتغذى جيدًا بالفعل، حيث أن الخلايا الدهنية تتراكم بالفعل؛
• ينعم الجلد تدريجيًا، ويتدحرج الزغب عليه، لكن الشعر الموجود على الرأس ينمو بنشاط؛
• القطيفة مرئية بالفعل على الأصابع؛
• يمكن للطفل أن يتجهم، أو يتثاءب، أو يصاب بالفواق، أو يتجعد في أنفه، أو يبتسم بلطف؛
• خلال الموجات فوق الصوتية، يمكنك ملاحظة كيف يغطي وجهه بيديه أو يمص إصبعه.

1. أعضاء الحس

• أما بالنسبة لمستوى تطور السمع والبصر، فاعلم أنه في الضوء الساطع يحدق الطفل، وعندما يكون هناك تصفيق يجفل؛
• بالمناسبة، عندما يسمع الطفل صوتك، فإنه يستمع وحتى يهدأ؛
• يكون الطفل حساسًا للغاية في هذه المرحلة ويلاحظ حتى اللمسات الخفيفة؛
• في الأسبوع الثلاثين من الحمل، يشعر بما يحدث للأم ويتفاعل مع اللحظات السلبية أو الإيجابية على الفور.

1. الجهاز العصبي؛

• يستمر تحسين الجهاز العصبي، لذلك في هذه المرحلة يتم تشكيل الأخاديد والالتفافات، وعلى الرغم من أنها غير متورطة عمليا، سيتم تضمينها بنشاط في العمل في فترة ما بعد الولادة؛
• كما يتم تحسين الخلايا العصبية للجهاز العصبي المركزي.

1. قلب؛

• يمكن سماع نبضات قلب الطفل بوضوح من خلال البطن، والقاعدة هي 140-160 نبضة في الدقيقة؛
• ويعتقد أن هذه المؤشرات لدى الفتيات تميل إلى الحد الأعلى، بينما تعمل قلوب الأولاد بشكل أبطأ.

1. حركات الجنين في الأسبوع الثلاثين من الحمل، وتواصله معك من خلال الركلات يصبح معبراً وحتى مؤلماً، ولكن هكذا ينبغي أن يكون، 24 حركة خلال 12 ساعة تعتبر هي القاعدة.

رفاهية أمي

جنبا إلى جنب مع النمو النشط لطفلك، ينمو بطنك ووزنك. من الصعب وصف معظم المشاعر المرتبطة بالشهر الثامن بأنها ممتعة، ولكن يتم تعويض ذلك بمجرد احتضان طفلك حديث الولادة.

تغيرات في جسم الأم

• يبلغ ارتفاع الرحم عند الأسبوع 30 من الحمل 10 سم فوق السرة، ويصل ارتفاعه الإجمالي إلى 30 سم؛
• تؤثر هذه المعلمات أيضًا على الحجم الكبير للبطن، والذي زاد محيطه بشكل كبير ويبرز للأمام؛
• لمنع علامات التمدد (اقرأي المقال الحالي حول الموضوع: علامات التمدد أثناء الحمل >>>) وتخفيف الضغط على ظهرك، فقد حان الوقت للبدء في القيام بمجموعة من التمارين المقوية لظهرك وساقيك وعضلات البطن؛
• لقد حان الوقت أيضًا للقيام بتمارين التنفس. سيسمح لك ذلك بالتنفس بهدوء خلال الانقباضات بأي طول أثناء المخاض. مجموعة تمارين مفصلة تنتظرك في الدورة خمس خطوات لولادة ناجحة >>>؛
• لا ترتدي ضمادة إلا عند الضرورة. خاصة إذا لم يتخذ الطفل الوضعية الصحيحة ويجلس على مؤخرته. اقرئي مقالتنا التفصيلية حول ارتداء الضمادة أثناء الحمل >>>؛
• تذكر أنه لا يمكنك النوم على بطنك، فاختر وضعية على جانبك؛
• لا يمكنك أيضًا الجلوس متربعًا، لأن ذلك سيضغط على الوريد الأجوف، مما يعقد الدورة الدموية في المشيمة؛
• لا داعي للذعر إذا شعرت بانقباضات قصيرة المدى - فهذا أمر طبيعي في الثلث الثالث من الحمل، وتسمى هذه الانقباضات بانقباضات التدريب، وهذه هي الطريقة التي يستعد بها جسمك للولادة المسؤولة القادمة؛
• خلال فترة الحمل لمدة 30 أسبوعًا، يجب أن يظل عنق الرحم متجانسًا ومرنًا، ويبلغ ارتفاعه حوالي 3.5 سم، وسيبدأ الانخفاض التدريجي في مكان ما بعد 32 أسبوعًا.

الألم في الأسبوع 30

بعد 30 أسبوعًا، سيزداد الانزعاج والألم فقط، ويرجع ذلك إلى الحمل الإضافي والزيادة التدريجية في معلمات الطفل.

1. وجع بطن؛

• ليست هناك حاجة للحديث عن آلام شديدة في البطن في الأسبوع 30 من الحمل، كما هو طبيعي، ولكن قد تكون هناك أحاسيس مؤلمة مزعجة مرتبطة بالتوتر العضلي المستمر. كقاعدة عامة، يذهبون بعيدا أثناء الراحة؛
• قد تؤلم المعدة بعد المشي السريع والطويل (اقرأي المقال الحالي: المشي أثناء الحمل >>>)؛
• قد تشعرين بألم حاد عندما يدفع طفلك بقوة؛
• أيضًا في هذا الوقت قد تشعر بحكة شديدة في جلد البطن. ينمو الطفل بنشاط، ومعه، يصبح بطنك وجلدك ممتدًا جدًا، وغير قادر على مواكبة العملية (اقرأي المقال حول الموضوع: حكة في البطن أثناء الحمل >>>).

1. ألم في الظهر؛

• تحول في مركز الثقل، وضغط إضافي على العمود الفقري، وتليين العظام وتوسيع الحوض - كل هذا يمكن أن يسبب آلام في الظهر والعجز؛
• من الصعب التخلص منها تمامًا، لكن يمكنك تهدئة الألم إلى حد ما أثناء التدليك أو السباحة أو الاسترخاء أو ارتداء الضمادة.

1. الم الساق؛

• المشاكل الشائعة في الثلث الثالث من الحمل هي التورم والدوالي. اقرأ المزيد عن الوذمة أثناء الحمل >>>
• من المهم التناوب بين فترات النشاط والراحة، وارتداء أحذية وملابس مريحة، ومراقبة نظامك الغذائي؛
• مع التورم المستمر وما يصاحبه من زيادة في الضغط وظهور البروتين في البول، هناك خطر الإصابة بتسمم الحمل، ومن الضروري إجراء فحص إضافي.

1. صداع؛

• الدوخة وارتفاع الضغط ليس من غير المألوف في الأسبوع 30. الحمل على جسمك في هذه المرحلة هائل، ونظام الدورة الدموية مثقل، لذا فإن الحركات المفاجئة والقفز للأعلى تهدد بالإغماء؛
• يمكن للصداع والصداع النصفي أن يفسدا وقت انتظار طفلك. لا تتعجل في ابتلاع الحبوب، وبدلاً من ذلك استرح، وتمشى في الهواء الطلق، واطلب تدليك الرأس.

1. مشاكل في الجهاز الهضمي؛

• يصل طول الجنين في الأسبوع الثلاثين من الحمل إلى 40 سم، ومع هذه المعلمات، تكون أعضائك الداخلية في حالة مضغوطة؛
• مع التغذية غير السليمة، فإن هذا الضغط محفوف بالإمساك، وحرقة المعدة، والانتفاخ. في هذه الحالة، تقسيم الوجبات، وتجنب الأطعمة غير الصحية والمياه الغازية، والمشي بعد الوجبات سيساعدك.

في الأسبوع 30 من الحمل، قد تلاحظين زيادة في ضربات القلب وضيق في التنفس، وتعرق، حتى مع زيادة طفيفة في النشاط. المخرج واحد فقط - الهدوء والانتظام في حركاتك، في إجازة الأمومة يمكنك تحمل ذلك.

نزيف. تسريح

يجب ألا تكون هناك تغييرات كبيرة في كمية أو لون الإفرازات عند الأسبوع 30 من الحمل. يعد الإفراز الغزير أو تغير اللون برائحة مميزة علامة على تطور المرض أو علم الأمراض.

1. قد يكون التفريغ الواضح الغزير علامة على تسرب المياه. راجع مقالتنا حول هذه الظاهرة واستشر الطبيب للتشخيص (اتبع رابط المقال: اختبار تسرب السائل الأمنيوسي >>>)؛
2. الإفرازات الشفافة المصاحبة للحكة والحرقان هي رد فعل تحسسي لمنتجات النظافة أو الملابس الداخلية.
3. يعتبر التفريغ الأبيض ذو الرائحة الحامضة إشارة إلى تطور مرض القلاع (اقرأ المقال: مرض القلاع أثناء الحمل >>>) ؛
4. البقع الخضراء والصفراء هي بداية عملية قيحية بسبب الالتهاب.
5. جلطات الدم تعطي الإفرازات لونًا بنيًا. يتم ملاحظة الإفرازات البنية بعد الفحص من قبل الطبيب أو الجماع، وقد تحدث بسبب تآكل عنق الرحم. إذا كانت معدتك تؤلمك بشدة، بالإضافة إلى الإفراز، في الأسبوع 30 من الحمل، فيجب عليك الذهاب على الفور إلى المستشفى.

في حالة الاشتباه في أي أمراض، هناك حاجة إلى اختبارات إضافية. لا يمكنك العلاج الذاتي.

مشاعر في 30 أسبوعا

في الأسبوع 30 من الحمل، بسبب إجازة الأمومة، قد يتغير روتينك اليومي تمامًا. تريد الاستلقاء في السرير والنوم لفترة أطول وعدم الذهاب إلى أي مكان. ومع ذلك، في هذه الحالة، لن يستغرق ظهور الوزن الزائد واضطرابات النوم وقتًا طويلاً.

للتأكد من أن لديك مشاعر إيجابية فقط خلال الأسبوع الثلاثين من الحمل، قومي بالمشي أكثر، وتواصلي مع طفلك واحصلي على دورة الإعداد للولادة السهلة >>>

قضايا الحمل الضيقة

حتى مع وجود نمط حياة صحي ومناعة جيدة، فأنت غير مؤمن ضد نزلات البرد والأمراض الأخرى. لكن درجة الحرارة لا تشير دائمًا إلى المرض.

درجة حرارة

تعتبر درجة الحرارة التي تصل إلى 37 درجة في الأسبوع 30 من الحمل طبيعية. يمكن أن تحدث زيادة ظرفية بعد المشي لفترة طويلة في الشمس، أو ارتفاع درجة الحرارة، أو بعد التواجد في مكان خانق.

انتباه!ولكن إذا ظلت درجة حرارتك مرتفعة بعد الراحة ولاحظت آلامًا في الجسم أو قشعريرة أو عطسًا أو التهابًا في الحلق، فمن المرجح أنك مصاب بالزكام.

البرد في الأسبوع 30 من الحمل

• يعد شرب الكثير من السوائل والراحة في الفراش والوجبات المدعمة من أفضل النصائح أثناء الحمل؛
• يجب استخدام الأقراص فقط في الحالات القصوى، عندما يكون هناك خطر حدوث مضاعفات.
• لا يمكن وصف الأدوية إلا من قبل أخصائي، والتطبيب الذاتي لنزلات البرد في الأسبوع 30 من الحمل يمكن أن يؤدي إلى النزيف أو الولادة المبكرة. يُمنع منعًا باتًا وضع لصقات الخردل، أو رفع قدميك، أو شرب الشاي الساخن جدًا، حتى يتعرق، كما يقولون؛
• لمزيد من المعلومات حول الأدوية التي يمكن استخدامها في هذه الحالة، اقرئي المقال: نزلات البرد أثناء الحمل >>>.

الجنس

من الممكن ممارسة الجنس عند الأسبوع 30 من الحمل، ولكن في ظل ظروف الحذر المتزايد. من المهم الانتباه إلى المواقف، لأنه أثناء الفعل، أولا وقبل كل شيء، يجب أن تكون مرتاحا ولا تشعر بالألم.

مهم!قد يكون انخفاض المشيمة موانع، لأنه أثناء الحمل عند الأسبوع 30، أثناء الجماع، هناك خطر انفصالها (اقرأي المقال

إنها لا تقوي عضلاتنا وتجعل جميع الأربطة والغضاريف في الجسم مرنة فحسب، بل لها أيضًا تأثير مفيد على عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي.

معلومةمن أجل إعداد جسمك للطلبات المتزايدة أثناء الحمل ومباشرة للولادة نفسها، من الضروري أن تعيشي نمط حياة نشط قبل الحمل وبعده.

يُنصح جميع النساء الحوامل بالمشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق في المساء، وكذلك السباحة والجمباز إن أمكن. كل ما تختارينه كتحضير جسدي للولادة يجب أن يجلب لك السعادة والرضا. ثم طفلك، الذي يشعر بكل هذا، سوف ينمو ويتطور بشكل مكثف، مع العلم أنه ينتظره بفارغ الصبر ويستعد لميلاده.

إذا كنت قد شاركت في أي رياضة قبل الحمل، فيجب تقليل شدة تدريبك بشكل كبير أو إلغاؤها بالكامل. خلال فترة الحمل الأول، أي أثناء تكوين المشيمة، يكون خطر الإجهاض مرتفعًا، لذا يُنصح بحماية نفسك من الإجهاد الجسدي والعاطفي المفرط. أيضًا أثناء الحمل يجب أن تنسى الجري وركوب الدراجات وجميع أنواع القفزات، أي أي رياضة من الممكن أن تتعرض لصدمات وصدمات مفاجئة للجسم.

حاليًا، تم تطوير العديد من التمارين المختلفة والتقنيات الخاصة للنساء الحوامل للتحضير للولادة القادمة. يمكنك الاشتراك في دروس جماعية للجمباز أو التمارين الرياضية المائية، أو الذهاب إلى حمام السباحة بنفسك أو التدرب في المنزل. على أية حال، يجدر مناقشة رغبتك في ممارسة الرياضة مع طبيبك، حيث أن هناك عددًا من موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

موانع

موانع المحتملة:

• التهديد بالإجهاض (الدموي)؛
• مضاعفات الحمل (تسمم الحمل)؛
• زيادة أو نقصان دوري في ضغط الدم.
• فترة تفاقم أي أمراض مزمنة.
• الحالات الالتهابية الحادة من أي توطين.
• تاريخ من حالات الإجهاض التلقائي و.

مهميوجد حاليًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من مجموعات التمارين المختلفة للأمهات الحوامل. ومع ذلك، فهي جميعًا تستهدف مجموعات عضلية معينة تشارك في عملية الولادة.

إذا تم عقد الفصول الدراسية مركزيا، فسيتم تشكيل المجموعات مع مراعاة مدة الحمل. نظرًا لأن الفترات المختلفة لها خصائصها الخاصة، ومع أخذها في الاعتبار، يتم تدريب مجموعات عضلية مختلفة وتتغير شدة الحمل.

• ما يصل إلى 16 أسبوعابسبب ارتفاع مخاطر الإجهاض، تتعلم النساء الحوامل أثناء الفصول الدراسية التنفس بشكل صحيح والتحكم في عمليات الاسترخاء وتقلص العضلات. ستكون هذه المهارات مفيدة جدًا أثناء الولادة، عندما تحتاج في الفترات الفاصلة بين الانقباضات إلى الاسترخاء قدر الإمكان لاستعادة تدفق الدم الطبيعي في الرحم.
• 16 - 24 أسبوعًا من الحمل -الفترة الأمثل لممارسة الرياضات المكثفة. لقد مرت بالفعل أعراض التسمم، وانخفض خطر الإجهاض التلقائي، والبطن ليس كبيرا بعد ولا يتعارض مع أداء التمارين في وضع الاستلقاء.
• 25 – 32 أسبوعًا من الحمل– يزداد حجم البطن تدريجياً، ولم يعد من المفيد ممارسة الرياضة أثناء الاستلقاء على ظهرك، حيث قد يكون هناك ضغط على الوريد الأجوف السفلي، وسيركد الدم في أوعية الساقين والحوض.
• 32 – 40 أسبوعًا من الحمل- خلال هذه الفترة يصل الحمل على العمود الفقري إلى الحد الأقصى، وعليك الاستمرار في تقوية عضلات الظهر. أيضًا، مع اقتراب لحظة الولادة، تزداد استثارة الرحم، لذلك تحتاج إلى تقليل الحمل على عضلات جدار البطن الأمامي. لمنع ظهور الوذمة، يوصى بالاستلقاء لمدة 10-15 دقيقة يوميا مع رفع ساقيك على الحائط، وكذلك أداء تمارين الساق من هذا الوضع.

أنواع التمارين

يمكن تقسيم جميع التمارين إلى عدة مجموعات:

• التمارين التي تعمل على تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، تنشيط عمل ليس فقط العضلات، ولكن أيضًا العديد من الأعضاء الداخلية:

1. الدوران الدائري للرأس وإمالة الرأس - ينشط عمل الدماغ.
2. تمارين حزام الكتف - تقوي العضلة الصدرية وتزيد من تدفق الدم في الغدد الثديية.
3. تؤدي الدورات الدائرية لليدين والقدمين إلى تناغم الجسم بأكمله، كما تعمل أيضًا على تحسين تدفق الدم عبر عروق الأطراف السفلية ومنع تطور الوذمة.

• تمارين لتقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري:
  • تمرين "القط الجيد - القط الشرير" - في وضعية الاستلقاء على أربع، قم بتدوير ظهرك وتقويسه. يمكن القيام بهذا التمرين قبل الولادة لأنه يخفف الضغط على العمود الفقري.
  • تمارين التمدد لعضلات الفخذ الداخلية. أثناء الولادة، وخاصة في الفترة الثانية، عندما يتم طرد الجنين من الرحم، تكون المرأة لفترة طويلة في وضع غير مريح - ساقيها متباعدتان وتضغطان على بطنها. لذلك، من المهم جدًا إعداد هذه المجموعة العضلية للحمل القادم.

1. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم منتشرة على الجانبين - القرفصاء الربيعي الضحل. يجب عليك أداء التمارين ببطء، والشعور بكيفية تمدد عضلاتك.
2. التدحرج من ساق إلى أخرى، ونقل وزن الجسم.
3. من وضعية الوقوف على أربع، حرك ساقك مثنية عند الركبة إلى الجانب. لا يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الفخذ فحسب، بل يقوي أيضًا عضلات قاع الحوض، وهو أمر ضروري للولادة وللشفاء السريع بعدها.
4. من وضعية الوقوف، يمكنك أيضًا تحريك ساقك المستقيمة أو المثنية للأمام أو إلى الجانب.

• تقوية عضلات البطن. هذه مجموعة عضلية مهمة جدًا، لأنها تتحمل الحمل الأقصى أثناء الدفع. من المستحسن أن يتم تمرين عضلات البطن بشكل جيد حتى قبل الحمل، لأنه أثناء الحمل تحتاجين إلى تمرين هذه العضلات بعناية فائقة حتى لا تسبب الولادة المبكرة.
• التمارين التي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض وتمارين كيجلتعزيز التعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

مفيد جداً أيضاً للحوامل. يقلل الماء من الحمل على العمود الفقري، ويجعل من السهل أداء جميع التمارين ويحسن لون الجسم كله. تنظم العديد من المراكز دروس اليوغا للنساء الحوامل. بالإضافة إلى تقوية العضلات بشكل عام، يعلمونك التحكم في تنفسك وأفكارك وجسمك، وهذا مهم جدًا ليس فقط أثناء الولادة، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.

وإذا كانت الأم سعيدة، فإن طفلها سيكون سعيداً أيضاً، حتى لو كان لا يزال في البطن، فهو يشعر كيف تستعدين لميلاده. لقد ثبت بالفعل أن النساء اللاتي خضعن للتحضير الجسدي والنفسي للولادة يلدن بشكل أسرع وأسهل، ويتكيف أطفالهن بشكل أفضل مع الظروف المعيشية الجديدة. تحدث فترة ما بعد الولادة أيضًا بمضاعفات أقل، لأن الرحم ينقبض بشكل أسرع ويكون خطر الإصابة بالنزيف الوخيم أقل.

فيديو مفيد

يتعين على النساء الحوامل دائمًا التعامل مع ما لا نهاية له من ما يجب فعله وما لا يجب فعله، وما يجب فعله وما لا يجب فعله، ونصائح وأفكار أخرى من الآخرين. بالطبع، طوال فترة انتظار الطفل، من المنطقي أن نثق، أولا وقبل كل شيء، بمشورة المهنيين. ويصرون على أن الأم الحامل تحتاج إلى البدء في اتباع أسلوب حياة صحي في أقرب وقت ممكن. ويشمل الراحة المناسبة، وغياب العادات السيئة، والتغذية السليمة، و النشاط البدني المعتدلمما يساعد على التغلب على الفترة بأكملها بسهولة وإنجاب طفل سليم. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل طريقة رائعة لتحسين حالة الجسم وتقويته ورفع معنوياتك. لكنك بحاجة إلى معرفة نوع النشاط البدني الذي يجب أن تمارسه الأم الحامل، ولمن قد يُمنع استخدامه.

لا تقوم جميع النساء الحوامل بممارسة التمارين الرياضية. بل إن البعض يخشى المشي حتى لا يؤذي الجنين. ومع ذلك، فإن فوائد النشاط البدني هائلة. تمارين للنساء الحوامل مفيدبسبب العوامل التالية:

• تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على تماسك العضلات، مما يقلل من خطر ظهور علامات التمدد وزيادة الوزن بعد الولادة.
• التدريب على التنفس مهم للمساعدة في تسهيل الولادة.
• يؤدي الإحماء المنتظم إلى تحسين الحالة المزاجية للمرأة الحامل، ويزودها بالطاقة وفول الصويا.
• تتحسن الدورة الدموية، مما يعني حصول الجنين على العناصر الغذائية بشكل أفضل.
• تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من عدد من المشاكل المميزة للحمل، بما في ذلك التورم والدوالي وحرقة المعدة والإمساك وآلام الظهر وأسفل الظهر والساقين.
• النشاط البدني يساعد على تحسين التنسيق.

متى يجب على المرأة الحامل ألا تمارس الرياضة؟

ترفض العديد من النساء ممارسة الرياضة أثناء الحمل، معتبرين أنها خطيرة. قد يكون هذا مبررًا إذا كانت المرأة الحامل ليست على ما يرام. قبل البدء في أداء التمارين فمن الأفضل التشاور مع متخصص.

النشاط البدني غير مرغوب فيه في الحالات التالية:

• مع التسمم الشديد المصحوب بالقيء أكثر من مرتين في اليوم.
• التسمم (تسمم الحمل) في أواخر الحمل.
• إذا انتهى الحمل السابق بالإجهاض؛
• مع فرط التوتر الرحم.
• مع المشيمة المنخفضة.
• إذا كان هناك تهديد بالإجهاض والنزيف؛
• لألم في البطن.
• في درجات حرارة مرتفعة، ARVI، مرض السكري والتهاب المعدة.

إذا كانت الأم المستقبلية تشعر بالرضا ولا توجد موانع، فيمكنك البدء بأمان في ممارسة التمارين. ومع ذلك، يحدث ذلك بعد أيام قليلة من بدء الفصول الدراسية، تشعر المرأة الحامل بعدم الراحة. ثم يجب عليك الامتناع عن ممارسة النشاط البدني لبضعة أيام للاستماع إلى جسدك. قد تتفاعل العضلات بهذه الطريقة مع التوتر، خاصة إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل. ومن الأفضل بعد ذلك الراحة والتعافي ثم العودة إلى النشاط البدني مرة أخرى. أثناء الحمل، لا ينبغي أن تضع الكثير من الضغط على نفسك، لأنك مسؤول ليس فقط عن صحتك، ولكن أيضًا عن صحة الطفل الذي لم يولد بعد.

تمارين التنفس: التمارين الأساسية لأي فترة

ستكون تمارين التنفس مفيدة للأم الحامل في أي مرحلة، ويوصى في أغلب الأحيان بأدائها حتى لو كانت هناك موانع للتمارين الأخرى. أهمية التنفس السليم كبيرة جدًا أثناء المخاض والولادة. وسوف تحدد كيف يمكنك مساعدة الطفل على الولادة. يوصى بأداء تمارين التنفس طوال فترة الحمل. كما أن التنفس السليم يساعد على تشبع الدم بالأكسجين ويمنع تجويع الأكسجين لدى الجنين. وينصح بأداء تمارين التنفس كل يوم لمدة نصف ساعة. يمكنك القيام بها قبل وبعد الجمباز الرئيسي.

التمرين 1

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، والساقين عازمة قليلا على الركبتين. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. الآن قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك، ثم قم بالزفير. استنشق بعمق قدر الإمكان، مع محاولة عدم توسيع صدرك عند الاستنشاق، ولكن التنفس فقط من خلال الحجاب الحاجز، مع رفع معدتك وخفضها.

تمرين 2

في نفس وضعية الاستلقاء، ضعي يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على منطقة البطن. خذ نفسًا عميقًا، وارفع كتفيك ورأسك قليلاً، مع محاولة عدم تغيير وضع معدتك. قم بتغيير اليدين وكرر التمرين. قم بعدة عدات.

التمرين 3

أنت بحاجة إلى الجلوس وعبور ساقيك وخفض ذراعيك على طول جسمك. قم بثني مرفقيك وارفعهما، مع إبقاء أصابعك على مستوى الصدر. استنشق في نفس الوقت، مع الحفاظ على وضعية بطنك وصدرك. قم بالزفير وأنت تخفض ذراعيك ببطء.

خفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.

تمارين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

في الأشهر الأولى من الحمل، قد لا يتم الشعور بالتغييرات بشكل واضح، ومع ذلك، تحدث عمليات مهمة للغاية في ولادة حياة جديدة في الجسم. يتكون الجنين في هذا الوقت من عدد قليل من الخلايا فقط، وهو معرض بشدة للعوامل الخارجية. في هذا الوقت، يجب عليك العناية القصوى لحمايته وتوفير جميع الظروف اللازمة للتكوين الطبيعي.

لا ينبغي عليك أداء أي تمارين للبطن، وكذلك القفز والانحناء المفاجئ - فقد تؤدي إلى عواقب خطيرة، بما في ذلك إنهاء الحمل.

تمارين للنساء الحوامل الفصل الأولقد تشمل التمارين التالية:

تمرين لعضلات العجان والفخذين

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهر الكرسي. القرفصاء ببطء، ونشر ركبتيك على نطاق واسع. ابق في وضع نصف القرفصاء، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. كرر 5-10 مرات.

تمرين لعضلات الساق والوقاية من التورم

قف بشكل مستقيم، مع إبقاء كعبيك معًا وأصابع قدميك متباعدتين. تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي واصعد ببطء على أصابع قدميك. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الساق، ثم تعود بسلاسة إلى وضع البداية. كرر التمرين 5-8 مرات. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة.

تمرين لعضلات العجان والساقين والبطن

بكلتا يديك، اتكئ على ظهر الكرسي. مد ساقك اليمنى للأمام، ثم حركها ببطء إلى الجانب والخلف، ثم أعدها للخلف. يجب أن يتم نفس الشيء مع الساق الثانية. كرر 3-4 مرات لكلتا الساقين.

ممارسة الرياضة للحفاظ على شكل الثدي

ثبت راحتي يديك أمام صدرك، وانشر مرفقيك بشكل موازي للأرض. اضغط على يديك بإحكام في القفل، ثم حرر التوتر ببطء. كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة. راقب تنفسك وأنت تفعل ذلك.

تمرين للبطن والجوانب والفخذين

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. القرفصاء قليلا مع ثني ركبتيك. قم بتدوير حوضك ببطء في كلا الاتجاهين بالتناوب. يجب ألا يكون هناك أي أحاسيس غير سارة أثناء عملية التنفيذ.

تمارين للفصل الثاني

في الأشهر الثلاثة الثانية، عادة ما تختفي الأحاسيس غير السارة للتسمم، ويعتاد الجسم على التغييرات التي تحدث. مخاطر الإجهاض أقل مما كانت عليه في الأشهر الأولى. يجب أن تهدف تمارين النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل إلى تقوية عضلات الحوض والبطن والظهر والوركين. بهذه الطريقة يمكنك إعداد نفسك للأحمال الثقيلة التي تنتظرك لاحقًا.

ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل، من الأفضل أداء التمارين بارتداء ضمادة خاصة.

يمكنك القيام بذلك - فهي تساعد بشكل مثالي على تقوية عضلات الحوض وتمنع سلس البول.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

أنت بحاجة إلى الجلوس على الأرض ومد ذراعيك إلى الجانبين والخلف قليلاً والاتكاء عليهما. أدر رأسك وجسمك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. قم بذلك 4-5 مرات في كلا الاتجاهين، دون حبس أنفاسك.

تمرين جانبي

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ومد يدك اليسرى أمامك ووضع يدك اليمنى عليها. ارفع يدك اليمنى للأعلى ببطء ثم حركها للخلف بقدر ما تستطيع دون قلب رأسك وجسمك. ثم إعادته إلى وضعه الأصلي. افعل نفس الشيء أثناء الاستلقاء على الجانب الآخر. كرر التمرين 3-4 مرات إجمالاً.

تمرين للمعدة والظهر

اجلس على الأرض مع وضع كعبيك تحت الأرداف وضغط الوركين والركبتين معًا. مد ذراعيك أمامك. قم بإمالة رأسك وجسمك ببطء إلى الأمام، وحاول لمس الأرض بجبهتك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين التنفس

اجلس، واثنِ ركبتيك واعبرهما قليلًا. افرد ذراعيك، ضع راحتي يديك على فخذيك. ارفع ذراعك ببطء واسحبها للأعلى، واستنشق بعمق وببطء، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. قم بالزفير ببطء أيضًا، مع إعادة يديك إلى وضعها الأصلي. افعل نفس الشيء باليد الأخرى. لكل منها، كرر التمرين 4-7 مرات.

يمكنك أيضًا تكرار تمرين الصدر من الكتلة السابقة، مما سيساعد في الحفاظ على شكله. هذا النوع من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل، والذي سيساعدك مقطع الفيديو الخاص به على فهم التقنية الصحيحة، سيجعل من الأسهل بالنسبة لك مواصلة الحمل.

تمرين للفصل الثالث

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل معقدة بسبب أولئك الذين لديهم بالفعل بطن كبير الحجم يمنعهم من أداء معظم التمارين. يمكن أن تساعدك كرة اللياقة، حيث يمكنك من خلالها أداء تمارين فعالة للغاية للتحضير للولادة.

ممارسة مع الدمبل لعضلات البطن والظهر

تحتاج إلى الجلوس على كرة اللياقة، واتخاذ الدمبل يصل وزنها إلى 1 كجم في يديك، وخفضها على طول الجسم. قم بثني مرفقيك، وارفع الدمبلز إلى مستوى الإبط، ثم اخفضهما ببطء إلى وضع البداية، دون إمالة جسمك. ثم ثني مرفقيك، ورفع الدمبل إلى كتفيك وخفضهما ببطء. حركات بديلة، ومراقبة تنفسك.

تمرين لتقوية عضلات العجان والفخذين

استلق على الأرض، ضع ساق واحدة على كرة اللياقة. حاول الآن دحرجة الكرة وتحريك ساقك إلى الجانب وإعادتها إلى وضعها الأصلي. يمكنك أيضًا تحريك الكرة عن طريق ثني ركبتك. كرر التمرين 3-4 مرات. ويتكرر نفس الشيء بالنسبة للمباراة الثانية.

تمرين الصدر

خذ كرة اللياقة بين يديك وأمسكها، ومدها أمامك. حاول الآن الضغط عليه ببطء براحة يدك، ثم قم بإرخاء يديك ببطء. من المهم التأكد من أن معدتك لا تتوتر أثناء هذا التمرين. كرر التمرين 5-10 مرات.

خلال فترة الحمل الطبيعي، تكون دروس الجمباز الخاصة المنتظمة مفيدة. في النساء اللواتي يمارسن الجمباز الخاص بشكل منهجي للحوامل، تتم الولادة بشكل أسرع وأسهل وبمضاعفات أقل من النساء اللاتي يعيشن نمط حياة مستقر.

تقوم العديد من النساء بممارسة التمارين الصباحية كل يوم وممارسة الألعاب الرياضية المختلفة. يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، ولكن يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك لمعرفة الرياضات التي يمكنك ممارستها.

تمارين الجمباز التي تنطوي على القفز والحركات المفاجئة غير مقبولة. يوصى بحركات سلسة مصممة لتقوية عضلات الجهاز التنفسي وعضلات البطن والعجان. يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للفصول 10 دقائق، بما في ذلك استراحة لمدة 1-2 دقيقة. يجب أن يكون عدد التكرارات مناسبًا لقوة المرأة وتدريبها. بعد الجمباز، يجب مسح الجسم بمنشفة مبللة بالماء في درجة حرارة الغرفة، أو الاستحمام، ثم فرك الجسم بمنشفة صلبة.

موانع

يشار إلى التمارين البدنية للنساء الحوامل لجميع النساء الأصحاء مع الحمل الطبيعي ويمنع في الحالات التالية: المراحل الحادة من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اضطرابات الدورة الدموية. مع مرض السل الرئوي في المرحلة الحادة، معقدة بسبب ذات الجنب. لجميع الأمراض الالتهابية الحادة (التهاب بطانة الرحم، التهاب الوريد الخثاري، وما إلى ذلك)؛ لأمراض الكلى والمثانة (التهاب كبيبات الكلى، التهاب الكلية، التهاب الحويضة والكلية، وما إلى ذلك)؛ مع الحمل المرضي (التسمم، والنزيف، والانقطاعات المعتادة، وما إلى ذلك).

تساعد التمارين المنتظمة أثناء الحمل على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي وأعضاء الجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي. توفير كمية كافية من الأوكسجين للأم والجنين. تقوية عضلات جدار البطن وقاع الحوض. القضاء على الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية. تعليم المرأة الحامل التنفس الصحيح.

ولممارسة التمارين البدنية، يوجد في عيادة ما قبل الولادة غرفة مجهزة خصيصًا وتتمتع بتهوية جيدة.

يتم إجراء الفصول بطريقتين: جماعي وفردي في المنزل. وفي الحالة الأخيرة يجب زيارة الطبيب كل 10-15 يومًا للتأكد من صحة التنفيذ.

تنقسم الفصول إلى ثلاثة مجمعات رئيسية حسب القدرات الحركية للمرأة في أوقات مختلفة: 1 - حتى 16 أسبوعًا، II - من 17 إلى 31 أسبوعًا، III - من 32 إلى 40 أسبوعًا. ومع زيادة المدة تصبح أسهل ويقل عددها.

يتم توزيع المبادئ التوجيهية المنهجية للجمباز حسب الفترات

الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع 1-16)

الغرض من الفصول هو تعليم المرأة مهارات التنفس الكامل والتوتر الطوعي واسترخاء العضلات، لتوفير الظروف المثلى لنمو الجنين وارتباطه بجسم الأم، لبدء التكيف التدريجي للقلب والأوعية الدموية للأم. نظام للنشاط البدني.

تتميز الأشهر الثلاثة الأولى بإعادة هيكلة الجسم فيما يتعلق بالحمل. يزداد معدل الأيض والطلب على الأكسجين. يمكن أن يؤثر نقص إمدادات الأكسجين سلبًا على نمو الجنين. خلال هذه الفترة، قد يكون هناك خطر الإجهاض، لذلك يجب الحذر في جرعة الحمل وممارسة الأنشطة التي تزيد من الضغط داخل البطن. من السهل إثارة نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى، لذلك يحدث التعب بشكل أسرع أثناء النشاط البدني مقارنة بالفتاة العادية.

في القسم التمهيدي من الفصول، يتم استخدام الأحمال للأجزاء البعيدة والقريبة من الذراعين والساقين، والتنفس الثابت والديناميكي، بالإضافة إلى التقوية العامة.

يتضمن القسم الرئيسي التدريب على التنفس البطني والصدري وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن.

بالنسبة لضغط البطن، يتم إجراء التمارين في وضع البداية، أو الاستلقاء على ظهرك، أو على جانبك، أو الوقوف، أو في وضع الركبة والمعصم.

خلال هذه الفترة، لا ينبغي وصف الأنشطة التي تسبب زيادة حادة في الضغط داخل البطن (رفع الساقين المستقيمة، والانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس، والانحناء المفاجئ وثني الجسم). بالنسبة للباقي، يمكن استخدام جميع مواقف البداية. في القسم الأخير من الدرس، يتم استخدام تمارين التقوية العامة دون إدراج مجموعات عضلية كبيرة، وتمارين التنفس ذات الطبيعة الثابتة والديناميكية.

مطلوب الحذر بشكل خاص خلال الفترات المقابلة للحيض. في هذا الوقت يُنصح بتقليل عدد التكرارات والقضاء على التكرارات المعقدة وتقليل وقت الدرس بمقدار 5-7 دقائق.

الفصل الثاني (الأسبوع 17-31)

;

في الثلث الثاني، يحدث نمو مكثف للجنين.

الغرض من الفصول هو ضمان إمدادات الدم الجيدة والأكسجين للجنين، وتقوية عضلات البطن وزيادة مرونة قاع الحوض، وتعزيز الحفاظ على مرونة ومرونة العمود الفقري ومفاصل الحوض وتطويرها، وزيادة تكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع النشاط البدني.

في الثلث الثاني من الحمل، تبدأ غدة صماء جديدة في الجسم بالعمل - المشيمة. يزداد معدل ضربات القلب تدريجيًا، ويزداد حجم الدم الدقيق، ويزداد استهلاك الأكسجين، ويصل حجم الدم الإجمالي إلى الحد الأقصى بحلول الأسبوع 25-32. هذا هو وقت الضغط الكبير على نظام القلب والأوعية الدموية وأعلى أداء للقلب. تتطلب الحاجة المتزايدة للأكسجين أقصى قدر من التنسيق بين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

بسبب تضخم الرحم، ينحرف مركز ثقل جسم المرأة نحو الأمام، ويزداد القعس القطني وزاوية ميل الحوض. نتيجة لهذا، تبدأ عضلات الظهر الطويلة في تجربة توتر ثابت كبير في وضعية الوقوف. بسبب الزيادة العامة في وزن الجسم وبعض القيود على الحركة العامة قرب نهاية الثلث، يتم تهيئة الظروف لتطور الأقدام المسطحة، والتي غالبًا ما يتم ملاحظتها عند النساء الحوامل.

ومن الضروري إيلاء اهتمام خاص لتدريب عضلات البطن وقاع الحوض وزيادة حركة مفاصل الحوض وتطوير مرونة العمود الفقري والبدء في تدريب عضلات الظهر الطويلة. يتم استخدام جميع أوضاع البداية، باستثناء وضعية الانبطاح. يُنصح بمواصلة دروس الاسترخاء الإرادي لعضلات البطن وقاع الحوض وعضلات الألوية والفخذين وتمارين التنفس مع التركيز الأساسي على التنفس الصدري. في هذا الوقت، من الضروري تعليم المرأة كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء شد عضلات البطن.

;

يتكون القسم التمهيدي من الدرس من التنفس الديناميكي بمشاركة حركات الذراعين، وتمارين التقوية العامة التي ليس لها غرض خاص، وإرخاء تمارين قاع البطن والحوض. يتم استخدام أوضاع البداية: الوقوف، الاستلقاء على ظهرك، على جانبك، الجلوس على كرسي، على مقعد الجمباز. في وضعية الوقوف، يتم إجراء التكرارات مع تحميل متماثل على الأطراف العلوية أو السفلية للحفاظ على وضعية مستقرة. يتم استخدام المشي الحر والخطوات الطويلة.

يتضمن القسم الرئيسي بشكل رئيسي تمارين خاصة لعضلات البطن، وعضلات البطن المائلة، وحجاب الحوض، وتطوير مرونة العمود الفقري وحركة مفاصل الورك.

في القسم الأخير من فئة الجمباز، يتم استخدام التكرار مع الحمل المتناقص تدريجيا: التعزيز العام للتنفس الثابت، والتنفس الديناميكي مع مجموعة غير كاملة من حركات الذراع، والمشي.

خلال فترة عمل القلب الأكثر كثافة (من الأسبوع 26 إلى الأسبوع 32)، يُنصح بتقليل النشاط البدني بشكل طفيف بسبب تقليل التكرار وإدخال عدد أكبر من التمارين الجديدة في التنفس الثابت والعضلات استرخاء. بالإضافة إلى ذلك، بدءا من الأسبوع 29-30، تحتاج إلى استبعادهم أثناء التحرك في نفس الوقت بأرجل مستقيمة. تشمل الفصول التكرارات التي تقوي عضلات الظهر الطويلة، بحيث يكون من الأسهل على الفتاة في وضع مثير للاهتمام الحفاظ على تحول مركز الثقل إلى الأمام، والجمباز لتمديد قاع الحوض. يتم استخدامها على نطاق واسع لكل من عضلات الفخذ المقربة والخاطفة.

خلال فترة الحمل، يزداد الضغط الوريدي في الأطراف السفلية. يتم تسهيل ذلك عن طريق ارتفاع الضغط في أوردة الرحم والضغط التدريجي لأوردة الحوض عن طريق الرحم المتضخم، مما يعيق أيضًا تدفق الدم من الأطراف السفلية. يرتبط انسداد التدفق الخارجي بظهور تورم في الساقين عند النساء الأصحاء في وقت لاحق. بالنسبة للبعض، تبدأ الأوردة في التمدد خلال هذه الفترة. وبالنظر إلى ما سبق، يجب استخدام وضعية الوقوف الأولية في الجمباز في ما لا يزيد عن 30% من جميع التمارين. يتم تنفيذ أكبر عدد في وضعية الاستلقاء على الجانب. ومع ذلك، عند استخدام الوضع الأولي مستلقيا على ظهرك، عليك أن تتذكر احتمال حدوث متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي بواسطة الرحم في النصف الثاني من الحمل (في 15٪ من الحالات). يؤدي ضغط الوريد الأجوف السفلي إلى تقليل تدفق الدم الوريدي إلى القلب بشكل كبير ويقلل من النتاج الانقباضي والقلب. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​ضغط الدم. إن نقلها إلى وضعية الاستلقاء على جانبها أو مع رفع رأس السرير بمقدار 45 بوصة يخفف من هذه الحالة.

قبل ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة وفي المستقبل، عليك أن تسأل المرأة في كل مرة عما إذا كانت صحتها تتدهور عند الاستلقاء على ظهرها. في حالة وجود متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي، يُمنع استخدام الوضع الأولي مستلقيًا على الظهر.

يتم تنظيم الأقسام التمهيدية والأخيرة من الدرس كما في بداية الفصل الثاني. يتضمن القسم الرئيسي أحمالًا لعضلات الظهر الطويلة وقاع الحوض وعضلات البطن المائلة (حركات متناوبة للساق أثناء الاستلقاء على الجانب، وانعطافات الجسم مع انحناء طفيف للأمام وللجانب، وما إلى ذلك)، لعضلات الفخذ المقربة والمبعدة (عبور وجلب ونشر الساقين أثناء الجلوس والاستلقاء مع المقاومة، والقرفصاء الضحل مع الأرجل متباعدة على نطاق واسع، ويتمايل الجسم، وما إلى ذلك)، ثابت ومريح.

الثلث الثالث (الأسبوع 32-40)

;

الغرض من الفصول هو تحفيز التنفس والحفاظ على الدورة الدموية الطرفية الجيدة ومكافحة الركود الوريدي وتقوية عضلات الظهر الطويلة وزيادة حركة العمود الفقري ومفاصل الورك مع انخفاض طفيف في النشاط البدني العام.

وفي الثلث الثالث، يستمر نمو الجنين وتطوره، ويزداد وزن بطن المرأة وجسمها. البطن متوتر، جدار البطن ممتد، والسرة تبدأ بالتسطح. يتم دفع الحجاب الحاجز لأعلى قدر الإمكان، ويتم ضغط الطحال والكبد على الحجاب الحاجز. في هذا الوقت، عند أداء التمارين مستلقية على الجانب الأيمن، قد تواجهين صعوبة في التنفس وضغط قاع الرحم على الكبد. يمكن أن تحدث أحاسيس غير سارة في المراق الأيمن في أي وضع أولي مع أي حركة مفاجئة للجسم. تكون القدرات الحركية لدى المرأة محدودة، ويحدث ضعف في الجهاز الرباطي للأطراف السفلية، ويقل نطاق الحركة في مفاصل الورك، ويكون قوس القدم مسطحًا إلى حد ما. ويكون عمل القلب مكثفاً حتى الأسبوع 32-36، كما يتعرض الجهاز التنفسي لضغوط كبيرة أيضاً. تقتصر رحلة الحجاب الحاجز على الحد الأقصى، وتتميز هذه الفترة بانخفاض حجم المد والجزر.

نظرًا لخصائص هذه الفترة، يتناقص الحمل الإجمالي في الفصول الدراسية إلى حد ما، وتتغير طبيعة توزيع الحمل على العضلات: يقع عدد أكبر من الحركات المتكررة على الذراعين وحزام الكتف، وعدد أقل على الساق العضلات. يجب أن يكون نطاق حركة الأطراف السفلية محدودًا إلى حد ما، خاصة الثني في مفاصل الورك. يتم تقليل سعة حركات الجسم (الانحناءات الجانبية والانعطافات)، ويتم التخلص من ميل الجسم للأمام. لا ينبغي أن تسبب الحركات زيادة واضحة في الضغط داخل البطن. يتم استخدام تلك الأوضاع الأولية التي لا تسبب أي إزعاج لدى المرأة الحامل. يتم استخدام وضع الوقوف الأولي بما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي عدد التكرارات. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذها جميعًا في وضع الوقوف الأولي مع وضع اليد على حاجز جدار الجمباز أو ظهر الكرسي أو السرير.

من المهم بشكل خاص تطوير وتعزيز المهارات المستخدمة أثناء الولادة: التنفس أثناء شد عضلات البطن، واسترخاء عضلات قاع الحوض أثناء شد عضلات البطن، والتوتر الإرادي واسترخاء جدار البطن، مما يزيد من تقوية وزيادة مرونة قاع الحوض. الجمباز ذو الطبيعة العامة والخاصة يتناوب مع حركات التنفس الثابتة مع إرخاء جميع العضلات ومع توقف الراحة في وضع البداية المناسب مع التنفس الطوعي.

اعتباراً من الأسبوع السادس والثلاثين تتحسن الحالة العامة للحامل إلى حد ما. ينزل قاع الرحم، وتتحسن وظيفة الجهاز التنفسي، وتقل كتلة الدم، والنتاج القلبي، وتقل سرعة تدفق الدم. تنخفض شدة عمل القلب، وهو رد فعل وقائي للجسم يهدف إلى الحفاظ على القدرات الاحتياطية لنظام القلب والأوعية الدموية في وقت الولادة. هناك كثرة التبول وصعوبة في حركات الأمعاء.

تستخدم دروس الجمباز تمارين التنفس مع التركيز على التنفس الصدري ووضعيات البداية التي تساعد على استرخاء العضلات الطويلة للظهر وجدار البطن وتقوية عضلات قوس القدم (في وضع البداية بالجلوس والاستلقاء).

وينصب التركيز على استرخاء وتمديد عضلات قاع الحوض، مما يزيد من حركة المفاصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك والعمود الفقري القطني.

في الأسبوعين الأخيرين قبل الولادة، من المستحسن إدخال الأنشطة التي ستؤديها المرأة الحامل في المرحلة الأولى من المخاض في مجمع الجمباز. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تعليمه كيفية قبول أوضاع البداية المختلفة والانتقال من وضع إلى آخر دون بذل الكثير من الجهد وإنفاق طاقة عالية. تستمر مهارة التنفس الإيقاعي العميق ومهارة إرخاء مجموعات العضلات الضرورية في أي وضعية بداية محتملة في التحسن.

في آخر 3-4 أسابيع، يتم استبعاد التكرار المتكرر لعضلات البطن في وضع البداية مستلقيا على ظهرك. يستخدم القسم التمهيدي من الدرس تمارين التنفس الثابتة والديناميكية التي تعزز تدفق الدم المحيطي في الأطراف العلوية والسفلية.

وبالتالي فإن ممارسة الجمباز في الثلث الثالث من الحمل يؤدي إلى تحفيز التنفس والدورة الدموية ومكافحة الاحتقان وتحفيز وظيفة الأمعاء وزيادة مرونة قاع الحوض وتقوية عضلات جدار البطن وزيادة حركة المفصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك، والعمود الفقري. يتم تنفيذ النشاط البدني بالتوازي مع التحضير الوقائي النفسي للولادة وهو عنصر إلزامي في نظام التدريب الوقائي الفيزيائي الذي يجريه طبيب مدرب في عيادة ما قبل الولادة.

تتطلب عملية الولادة تحضيراً خاصاً من المرأة يجب التفكير فيه منذ الأيام الأولى للحمل. الأساسية هنا هي التمارين البدنية، والتي تهدف إلى الحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين التوازن العاطفي.

هل تستطيع المرأة الحامل ممارسة التمارين الرياضية؟

يتفق أطباء أمراض النساء على أنه في أي مرحلة من مراحل الحمل، فإن التمارين الرياضية للنساء الحوامل ضرورية ببساطة.الشيء الوحيد المهم للغاية هو أنه يجب التحقق من جميع الأحمال والتفكير فيها، وكذلك تمليها مدة الحمل والحالة العامة للمرأة. فقط في هذه الحالة، ستحقق ممارسة الرياضة فوائد ملموسة ليس فقط لصحة الأم نفسها، ولكن أيضا لصحة الطفل نفسه.

سيكون من الأفضل أن يتم اختيار مجموعة التمارين بشكل فردي، مع مراعاة جميع خصائص المرأة. في هذه الحالة، سوف يتحسن التنفس، وسيتم تقليل تراكم الوزن الزائد وتشكيل علامات التمدد، وبسبب إطلاق الإندورفين، سيتحسن المزاج العام. من أجل عدم الإضرار بجسم المرأة، ستكون هناك حاجة إلى استشارة إلزامية مع طبيب أمراض النساء.

تم تصميم جميع مجموعات التمارين المقدمة وفقًا لتوقيت الحمل. بالنسبة للتمرين اليومي، تم تصميم مجموعات التمارين لفترات: من لحظة الحمل وحتى 16 أسبوعًا، ثم من 16 أسبوعًا إلى 24 أسبوعًا، ثم من 24 أسبوعًا إلى 32 أسبوعًا. الشرط الرئيسي في مجموعة التمارين هو بساطتها.

يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، باستثناء الحركات المفاجئة، ولا تسمح بضغط إضافي على تجويف البطن ولا ترتبط بالقفز. يجب أن تشعر المرأة بالسهولة والراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويفضل أن تكون مصحوبة بالموسيقى الممتعة. إذا ظهرت أي أحاسيس مؤلمة، فيجب أن يكون هذا سببًا وجيهًا للتوقف عن ممارسة الرياضة.

تمارين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

بالنسبة للأم المستقبلية، فإن الأسابيع الـ 12 الأولى هي الفترة الأكثر أهمية ومسؤولية. هذا وقت التغيرات الجذرية وتكوين الأعضاء المهمة في الجنين. وتشمل الفترات المبكرة أيضًا التمارين المناسبة التي تهدف إلى الحفاظ على الروح الطيبة والمزاج الجيد، واسترخاء الجسم، والتدريب على التنفس. يجب أداء جميع التمارين يوميًا في الصباح لمدة 15-20 دقيقة.

يُنصح ببدء ممارسة الجمباز بحركة متقاطعة. بعد ذلك، يتم إجراء تمارين مثل إمالة الجذع إلى اليمين واليسار، مع وضع الساقين على عرض الكتفين. الانحناء للأمام هو التمرين التالي الذي تقوم فيه بالزفير ثم الشهيق والعودة إلى وضع البداية. يجب إجراء هذا التمرين 5 أو 6 مرات.

التمرين التالي هو وضع يديك على حزامك وإجراء انحناءات خلفية أثناء الاستنشاق. ويتم الزفير عندما يعود الجسم إلى وضع البداية. التمرين الأخير في الأشهر الثلاثة الأولى للنساء الحوامل يمكن أن يكون الوقوف في دورات دائرية، ورفع الجسم على أصابع القدم. هذا التمرين فعال للغاية، حيث يساعد على تجنب الدوالي وتشنجات الساق.

نلاحظ أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تحدث أكبر "سحر" موقف مثير للاهتمام في شكل غثيان في الصباح، والتسمم الرهيب، والشعور بالضعف والتعب المستمر، وقلة النوم المزمنة. تعتقد العديد من الأمهات أن هذا سبب وجيه لرفض ممارسة التمارين الرياضية. لكن لا يجب أن تستسلم لمثل هذه المشاعر، فالتمارين البدنية في كثير من الحالات ستساعد في التخلص من العوامل غير السارة المذكورة أعلاه. عليك فقط أن تتغلب على نفسك، وسوف تحصل بالتأكيد على تأثير إيجابي من التمارين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، ولكن أداء الحركات بسلاسة ومعتدلة.

لا يمكنك القفز أو زيادة الحمل على عضلات بطنك، لأن هذا يمكن أن يسبب تهديدًا. استبعد أيضًا تمارين التمدد، حيث أن هرمون الاسترخاء، المسؤول عن تليين الأربطة، يعمل بالفعل بشكل كامل في جسمك. عند ظهور الأعراض الأولى لألم البطن المزعج أو النزيف، يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

تمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني

يكون الفصل الثاني أكثر تفاؤلاً، حيث تختفي جميع الأحاسيس غير السارة، وتستقر الخلفية العاطفية والهرمونية، ويختفي الغثيان المنهك تدريجياً، وتشعر المرأة الحامل بزيادة في الطاقة والقوة. تستمتع المرأة في هذا الثلث من الحمل بوضعها ولا تشكل التمارين البدنية عبئًا عليها. يوصى بأن لا تزيد مدة الشحن للنساء الحوامل عن 30-35 دقيقة.

من الأفضل أن تبدأ الشحن في وضعية الجلوس، مع وضع ساقيك أمامك، مع إدارة رأسك إلى اليسار واليمين. بعد ذلك، يجب عليك القيام ببعض المنعطفات على مهل للجسم، ونشر ذراعيك على الجانبين. تمرين مفيد جدًا لتقوية عضلات الصدر هو ربط راحتي يديك معًا بشكل أكثر إحكامًا.

ومن المفيد أيضًا ممارسة الرياضة أثناء الجلوس على الأرض، مع ملامسة الأرداف لكعبيك. يوصى بمباعدة ساقيك قليلاً عند الركبتين حتى لا تضغط على بطنك. مع تمديد ذراعيك إلى الأمام، يجب أن تنحني وتلمس جبهتك على الأرض. من خلال تدوير الجذع مع الحوض الثابت، يمكنك إنهاء التمرين.

يمكن تنويع التمارين البدنية بكل الطرق الممكنة. على سبيل المثال، استخدم الكراسي أو المقاعد، أو العثمانيين، أو استخدم كرة اللياقة. في الثلث الثاني من الحمل، ستساعد التمارين الرياضية للنساء الحوامل على تحسين النوم ومنع تطور الوذمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستحسن الدورة الدموية، وسيحصل الطفل على الكميات المناسبة من الأكسجين والمواد المغذية. بالطبع، كما هو الحال في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يجب عليك توخي الحذر بشأن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالتوعك.

فقر الدم، المشيمة المنزاحة، الإجهاض المهدد هي موانع. يجب عليك أيضًا التوقف عن جميع الأنشطة إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو البطن، أو إذا ظهرت إفرازات بنية أو دموية، أو إذا شعرت بالغثيان، أو التعب الشديد، أو إذا كنت تعاني من الصداع. خلال هذا الثلث، يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين أثناء الاستلقاء على بطنك أو الاستلقاء على ظهرك.

في الحالة الأولى، يمكنك إثارة اضطراب الدورة الدموية، مما قد يؤدي إلى الإجهاض، في الحالة الثانية، يمكنك الضغط على الوريد الأجوف، مما يسبب الدوخة ونقص الأكسجة لدى الطفل.

تمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث

في الثلث الثالث، تشعر المرأة بالحماقة والحماقة، وتتباطأ وتيرة الحياة ويصبح الانتظام والتأني رفقاء الحياة، وإن كان مؤقتًا. تتطلب هذه الفترة أيضًا تمارين خاصة، على سبيل المثال، تمارين على كرة خاصة - كرة اللياقة. نلاحظ أن التمارين عليها تثير اهتماما متزايدا، والتمارين آمنة ومريحة. لن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً: تعود الدورة الدموية ووظائف القلب لدى المرأة الحامل إلى طبيعتها، وينخفض ​​ضغط الدم، ويتحسن مزاجها وتتحسن صحتها.

كرة اللياقة هي ببساطة جهاز عالمي يسمح لك بأداء تمارين مختلفة للصدر والذراعين والأرداف والفخذين. من الأفضل البدء في الشحن أثناء الجلوس على الكرة والتأرجح بعناية إلى اليسار واليمين. بعد ذلك، قم بثني ذراعيك واحدًا تلو الآخر، ممسكًا بالدمبل الخفيف. يمكنك أيضًا الضغط على الكرة بيديك أثناء الجلوس متربعًا على الأرض. يؤثر هذا التمرين بشكل فعال على العضلات الصدرية.

وينبغي التأكيد على أنه في أواخر الحمل من الضروري إعادة النظر في شدة التمارين. تهدف جميع التمارين التي يتم إجراؤها خلال هذه الفترة بشكل أساسي إلى إتقان تقنيات التنفس وإعداد الأربطة والعضلات للولادة المبكرة. بالإضافة إلى حظر أداء التمارين أثناء الاستلقاء على بطنك، على ظهرك، يُمنع أيضًا أداء التمارين - الاستلقاء على جانبك. هذا الوضع يمكن أن يسبب ضغط الرحم على الكبد. يعد تشخيص المشيمة المنزاحة والتهديد بالولادة المبكرة من موانع ممارسة النشاط البدني.

وبالإضافة إلى ذلك، عليك التوقف عن ممارسة التمارين إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو البطن، أو عند ظهور إفرازات مهبلية دموية. هذه الأعراض تتطلب عناية طبية فورية. إذا كان حملك يسير على ما يرام، فلا يجب أن تنسي النشاط البدني.

بعد انتهاء الدرس، يُنصح بالمشي في الهواء الطلق وشرب كوب من العصير المدعم. الشرط الأساسي الذي ليس له أهمية كبيرة بالنسبة للمرأة الحامل عند ممارسة التمارين الرياضية هو الصحة الجيدة والمعنويات الجيدة.

الإفراط في العمل أثناء الحمل أمر غير مقبول. لا ينبغي أن تكون ممارسة الرياضة هدفًا لفقدان الوزن. لا تنسي أن جميع الفصول مصممة حصريًا لإعداد الجسم للولادة اللاحقة والحفاظ على قوة العضلات. بالإضافة إلى التمارين الرياضية، ينصح المرأة بإجراء تمارين التنفس.

من المعروف منذ فترة طويلة أنه بمساعدة التنفس السليم، يمكنك على الأرجح تقليل الألم أثناء عملية الولادة. وبطبيعة الحال، يجب على المرأة الحامل أن تأخذ في الاعتبار جميع التوصيات وتتذكر اتباعها بانتظام. سوف يخدمونها كنوع من الاسترخاء. كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الحمل.

يلعب تدريب التنفس البطني دورًا مهمًا في مجموعة التمارين. ويجب أن يتم التنفس من خلال الأنف، بوضع إحدى كفيه على الصدر والأخرى على البطن، مع أخذ نفس عميق وزفير تبعاً لذلك. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الصدر بلا حراك، بل على العكس يجب أن ترتفع المعدة عند الاستنشاق. يلعب التنفس من الصدر أيضًا دورًا مهمًا.

وهو يختلف عن الحجاب الحاجز في أنه في هذه الحالة يجب أن يرتفع الصدر عند الاستنشاق، وعلى العكس من ذلك يجب أن تظل المعدة بلا حراك. يجب على كل امرأة في وضع "مثير للاهتمام" أن تأخذ في الاعتبار أن الرياضة هي أفضل صديق لها وأن إهمالها أمر غير حكيم للغاية وغير مرغوب فيه.

التمارين البدنية وتمارين التنفس لها تأثير مفيد على الجنين، ولا ينبغي للمرأة أن تنسى ذلك. لذا قم بالتمارين، وحافظ دائمًا على لياقتك البدنية الجيدة ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً.