الفكرة الكلاسيكية للنوم “الصحيح” هي أن تنام ثلث حياتك، أي ثماني ساعات من أصل أربع وعشرين ساعة متاحة في اليوم.
ومع ذلك، فقد تسارعت وتيرة الحياة الحديثة بشكل كبير، وبالنسبة للبعض، فإن النوم لفترة طويلة هو رفاهية لا يمكن تحملها. وقد أتاحت العديد من الدراسات في هذا المجال تطوير تقنيات النوم المنتج، عندما يستريح الجسم ويتعافى في وقت أقصر، على سبيل المثال، 5-6 ساعات.

كيف تعمل؟

الراحة الضرورية للجهاز العصبي المركزي تحدث فقط خلال مرحلة خاصة من النوم تسمى REM - "حركات العين السريعة". تستمر هذه المرحلة حوالي 20 دقيقة، ثم يتغير مرحلة النوم البطيء. في المجموع، من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً، لا يوجد سوى بضع ساعات من نوم حركة العين السريعة، مما يمنحك شعوراً بالنشاط والراحة الكاملة والاستعداد لبدء يوم جديد.

يحدث هذا الإحساس عندما يستيقظ الشخص في مرحلة حركة العين السريعة من النوم. إذا استيقظ النائم في مرحلة نوم الموجة البطيئة، فسوف يشعر بالخمول والإرهاق، وبالطبع الحرمان من النوم.

هذا يعني أن الشيء الرئيسي ليس مقدار النوم، ولكن في أي لحظة تستيقظ. مبدأ النوم المنتج مبني على هذا. ومع ذلك، لا تخطئ في الشيء الرئيسي: لا يمكنك تقصير المدة الإجمالية للنوم دون حسيب ولا رقيب! إذا كان النوم السريع يعيد النفس وهو ضروري لنمو الدماغ، فإن النوم البطيء ضروري لجسمنا المادي، الذي يتعب أيضًا ويحتاج إلى الراحة والتعافي.

لماذا هناك حاجة لمراحل مختلفة من النوم؟

يتكون النوم من مراحل متكررة بشكل دوري - النوم السريع ( 10-20 دقيقة) وبطيئة. أثناء مرحلة نوم الموجة البطيئة ( حوالي 2 ساعة) هناك عدة مراحل متتالية تغرق الإنسان في نوم أعمق. يمر بين عشية وضحاها 4-5 دوراتومع كل دورة تزداد مدة مرحلة نوم حركة العين السريعة.

خلال مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة، يتم استعادة خلايا الجسم وتجديدها. يقوم دماغنا باختبار حالة أعضائنا الداخلية وتصحيح "الإعدادات الخاطئة"، وإعداد الجسم ليوم جديد. إن نوم حركة العين غير السريعة هو الوقت المناسب لإنتاج الأجسام المضادة وتحسين نظام المناعة لديك. أي شخص لا يحصل على قسط كاف من النوم يصاب بالمرض بانتظام، على سبيل المثال، من الأنفلونزا ونزلات البرد، مرتين في كثير من الأحيان.

نوم حركة العين السريعة هو الوقت الذي يصل فيه النشاط الكهربائي الحيوي للدماغ إلى الحد الأقصى. في هذا الوقت، تتم عملية تحليل المعلومات المتراكمة بالذاكرة خلال اليوم الماضي وفرزها وتنظيمها. في هذا الوقت، تحدث الأحلام. تحدث الأحلام الأكثر وضوحًا والتي لا تُنسى خلال الدورة الأخيرة، في الصباح، عندما يكون الدماغ قد استراح بالفعل.

يعد نوم حركة العين السريعة أمرًا حيويًا: في التجربة، تم حرمان الجرذ من مرحلة نوم حركة العين السريعة، وبعد أربعين يومًا مات الحيوان. وعندما حرمت من مرحلة نوم الموجة البطيئة، نجت.

تقنية النوم المنتجة

جوهرها هو استخدام مرحلة نوم حركة العين السريعة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الطرق التالية.

"القيلولة". قيلولة صغيرة في النهار وقيلولة كبيرة في الليل. يسمح لك بتقليل النوم ليلاً بمقدار ساعتين تقريبًا. يجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20 دقيقة، حيث أن مرحلة حركة العين السريعة تكون في حدود 20 دقيقة. للقيام بذلك، قم بتعيين المنبه الذي سوف يوقظك بعد 20 دقيقة من النوم. إذا لم تفعل ذلك، فيمكنك الحصول على التأثير المعاكس والاستيقاظ، على سبيل المثال، بعد ساعة ونصف - نعسان ومرهق. عند استخدام طريقة "القيلولة"، يتم تقصير النوم أثناء الليل بدورة واحدة ويسمح لك بالاستيقاظ مرتاحًا ومرتاحًا ليس في الساعة 7:00 صباحًا، ولكن، على سبيل المثال، في الساعة 5:00.

"سُلُّم". جوهر الطريقة هو عدد "الخطوات" - جلسات النوم أثناء النهار لمدة 20 دقيقة، كل منها يقلل من مدة النوم ليلا لمدة ساعة ونصف. قيلولتان خلال النهار تقللان النوم ليلاً إلى أربع ساعات ونصف، وثلاث إلى ثلاث ساعات، وأربع إلى ساعة ونصف.

"خارقة"الطريقة هي النوم 6 مرات خلال اليوم لمدة 20 دقيقة، أي ما مجموعه ساعتين من نوم حركة العين السريعة.

بالطبع، ليست كل هذه الأساليب مناسبة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي قياسي، على سبيل المثال، العمل في المكتب لمدة ثماني ساعات كل يوم. يوفر أصحاب العمل الأكثر تقدما وتقدميا في بعض الشركات لموظفيهم إمكانية الراحة مع قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار، لأن الزيادة في كفاءة العمل في هذه الحالة ستغطي فقدان وقت العمل.

ومع ذلك، إذا كنت شخصًا مبدعًا ليس لديه خطة يومية صارمة، على سبيل المثال، مستقل، فإن طريقة "السلم" ستحفز أفكارك الإبداعية جيدًا وستسمح لك بتوزيع وقت العمل بشكل عقلاني.

تتطلب طريقة "الإنسان الخارق" انضباطًا ذاتيًا صارمًا وإدارة للوقت، حيث أن تفويت جلسة واحدة من النوم سيفسد جدولك بالكامل ويؤدي إلى نتيجة عكسية - الشعور بالتعب والحرمان من النوم. يجب ألا تنسى أيضًا أن هذه الطريقة لا يمكن ممارستها باستمرار، لأنها لا تسمح لك باستعادة القوة البدنية والحصانة بشكل كامل، والحاجة إلى روتين صارم تؤدي إلى قدر معين من التوتر في الحياة. تعتبر طريقة "الإنسان الخارق" جيدة عند العمل في مشاريع قصيرة المدى تتطلب التركيز والإبداع "العصف الذهني".

طريقة التكنولوجيا الفائقة

هذه ساعة منبه "ذكية" خاصة ستوقظ مالكها بالضبط في الوقت الذي يكون فيه الاستيقاظ أكثر راحة - في نهاية مرحلة حركة العين السريعة. هناك العديد من التعديلات على هذه المنبهات (على سبيل المثال، aXbo، Sleeptracker)، ولكن مبدأ التشغيل هو نفسه بالنسبة للجميع - أجهزة الاستشعار الخاصة الموجودة في السوار، والتي يتم ارتداؤها على اليد ليلاً، تسجل جميع حركات الشخص أثناء النوم. وهكذا يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.

يقوم المنبه بضبط الوقت الذي لا يمكنك الاستيقاظ بعده، على سبيل المثال، الساعة 7.00. في حدود 30 دقيقة، أي ابتداءً من الساعة 6.30، سيختار المنبه "الذكي" أفضل وقت للاستيقاظوسوف يوقظك على لحن لطيف، على سبيل المثال، عند الساعة 6.54، عندما تقترب مرحلة حركة العين السريعة من الاكتمال.

تتمتع بعض الطرز، بالإضافة إلى وظيفة "الاستيقاظ"، بوظيفة مفيدة تساعدك على النوم الهادئ والمريح - وذلك بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تجلب الدماغ إلى حالة من الراحة.

تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا، لكنه يؤتي ثماره بفضل الصحة الجيدة والأداء الممتاز.

هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone وiPad وAndroid OS تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل كمنبهات ذكية. صحيح، لهذا يحتاجون إلى وضعهم في السرير ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الضوضاء والأصوات. وبناءً على تحليلهم، يتم حساب مراحل النوم والوقت الأمثل للاستيقاظ.

مهما كان نظام النوم الذي تمارسه، تذكر:
أفضل وقت للنوم هو من الساعة 22.00 إلى الساعة 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعد منتصف الليل. الجسم ككل والجهاز العصبي المركزي يستريحان ويتعافيان بشكل أكثر فعالية في هذا الوقت.
لا تفرط في تناول الطعام في الليل. خلاف ذلك، سيقوم عقلك بتوجيه عمل الأمعاء، بدلا من تحليل وتنظيم المعلومات الواردة خلال اليوم.
يجب أن تكون الغرفة باردة والسرير دافئا. فالجسم الساكن بدون بطانية دافئة يمكن أن يتجمد، وهذا سبب يجعله يستيقظ في الوقت الخطأ.
إن مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل النوم تؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي وتجعل من الصعب النوم. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
لا تستحم في الليل، وخاصة الحمام المتباين، فمن الأفضل أن تتركه في الصباح. ويجب عليك أيضًا عدم ممارسة أي تمرين بدني قبل الذهاب إلى السرير. ما لم تكن هناك وضعيات يوغا خاصة لأولئك الذين يمارسونها.

الناس يعانون من ضيق شديد في الوقت. لكي تعيش بشكل أفضل، عليك أن تعمل أكثر. عندما يكون الإنسان شاباً ويتمتع بصحة جيدة، فإنه يطرح السؤال التالي: "كيف يحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير لكي يبقى يقظاً ومنتجاً؟" إذا كان لديك جدول عمل مزدحم، قبل الجلسة، يمكنك فقط أخذ بضع ساعات من النوم للترفيه أو الأعمال المنزلية أو العمل الإضافي. ويحذر الأطباء من مخاطر قلة النوم. يجب على الناس ألا يفكروا في كيفية الحصول على نوم أقل، بل في كيفية الحصول على نوم جيد أثناء الليل.لكن الحياة تملي شروطها، ويعمل العلماء على تطوير أساليب للنوم القصير لا تحرم الجسم من الشفاء التام.

مشكلة كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات فقط لا يواجهها الشخص الذي يتبع روتينًا. إذا ذهبت للنوم في الوقت المحدد، ونمت بسرعة ولم تستيقظ ليلاً، فإن ست ساعات من الراحة الليلية كافية لصحتك الجسدية والعقلية. الوقت الأكثر إنتاجية للنوم هو من الساعة 22:00 إلى الساعة 02:00.يستريح الدماغ حتى منتصف الليل، وتبدأ آليات التجديد، وتتم معالجة معلومات اليوم. خلال هذه الفترة، تحدث عمليات التعافي، ويتراكم الجسم الطاقة للأنشطة اللاحقة. بعد الساعة الثالثة صباحًا، تبدأ الأعضاء في الاستيقاظ، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي. في الرابعة صباحًا، يمكنك الاستيقاظ والذهاب إلى العمل وممارسة الرياضة والقيام بأشياءك المفضلة. ست ساعات من النوم كافية لتظل منتجًا ولا تعاني من مشاكل صحية خطيرة. تقنية كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً خلال 6 ساعات حتى لا ترغب في النوم طوال اليوم ليست صعبة.
ما عليك سوى القلق بشأن الراحة المناسبة مسبقًا:

• توفير ظروف مريحة (فراش مريح، تهوية)؛
• تعلم كيفية الاسترخاء من أجل التخلص من الأفكار القلقة التي تمنعك من النوم بسرعة؛
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
• لا تفرط في تناول الطعام في الليل. ولمنع المعدة الفارغة من التدخل في النوم، تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه والمكسرات ودقيق الشوفان وشرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل.
• تطوير عادة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.

بعد 3-4 أسابيع، سوف يتكيف الشخص مع الوضع - سوف ينام بسرعة، ويستيقظ بسهولة في الصباح ويشعر بالحيوية طوال اليوم.

كيفية ضمان الاستيقاظ السهل

وتستمر دورة النوم 90 دقيقة وتنتهي بنوم حركة العين السريعة، عندما يتسارع معدل ضربات القلب ويزداد نشاط الدماغ. تستمر هذه المرحلة حوالي 10 دقائق. نهاية الدورة هي أنسب لحظة للاستيقاظ. أربع دورات كافية للراحة المناسبة، تحتاج فقط إلى حساب الفاصل الزمني بدقة حتى لا يرن المنبه أثناء النوم العميق. قد تتحول الدورة التي تبلغ مدتها ساعة ونصف قليلاً في اتجاه أو آخر. يمكنك معرفة مدة الفترة بنفسك من خلال مراقبة الحالة لحظة الاستيقاظ. إذا شعرت بالتعب، فهذا يعني أنك استيقظت في مرحلة نوم الموجة البطيئة ويجب عليك المضي قدمًا في استيقاظك. عند الحساب، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه في المتوسط ​​\u200b\u200bيستغرق النوم 10-20 دقيقة، وفي الدورة اللاحقة تصبح مرحلة نوم حركة العين السريعة أطول. على سبيل المثال، تحتاج إلى الحصول على 5 ساعات من النوم. إذا قررت الذهاب إلى السرير في الساعة 22:00، فأنت بحاجة إلى إضافة 15 دقيقة لتغفو و 4.5 ساعة (ثلاث دورات). يجب ضبط المنبه على الساعة 02:45، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا، فاذهب إلى السرير بحيث تكون نائمًا بحلول الساعة 22:00 أو 23:30. عندما تتم الحسابات بشكل صحيح ويتم تحديد لحظة الصعود، يمكنك الحصول على 3 ساعات من النوم والاستيقاظ بكامل طاقتك. لكن لا يمكنك خلق ظروف قاسية للجسم ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم كثيرًا. إذا كنت لا تعرف مقدار النوم الكافي والحصول على قسط كافٍ من النوم، فاتصل بمركز النوم لمراقبة مخطط كهربية الدماغ على مدار 24 ساعة. وبناء على نتائج البيانات، سيحدد الخبراء مدة الدورة ومقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم للتعافي.

أوضاع النوم البديلة

إذا كنت لا تعرف كيفية تعلم كيفية النوم بشكل أقل، فجرب طريقة النوم متعدد الأطوار.النوم متعدد الأطوار هو أنه بدلا من النوم الطويل لمدة ثماني ساعات، والذي يعتبر ضروريا لشخص بالغ للنوم يوميا، فهو مقسم إلى عدة فترات مع انخفاض في مدته. وفقا لأتباع الفكرة، تتحسن نوعية النوم ويشعر بزيادة الطاقة والقوة. يتم تقليل وقت النوم عن طريق تقليل مرحلة نوم الموجة البطيئة. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفترة التي تلي الاستيقاظ هي الأكثر إنتاجية. يؤدي النوم متعدد الأطوار إلى عدة فترات من زيادة الإنتاجية. يتطلب هذا النظام دافعًا قويًا وصبرًا وقوة إرادة.

نظرًا لأن المرحلة الكاملة من النوم البطيء غير REM تستمر حوالي ساعة ونصف، أي ما يصل إلى 80٪ من إجمالي النوم، فإنها تشغل حجمها بالكامل بشكل أساسي. وفقًا لأتباع هذه الطريقة، ليس لدى الجسم حاجة خاصة لمرحلة عدم حركة العين السريعة، لأن "إعادة شحن" الطاقة تحدث أثناء مرحلة حركة العين السريعة. لذلك، فإن المهمة الرئيسية للنوم متعدد الأطوار هي تعلم الدخول على الفور إلى المرحلة السريعة.

تم تطوير عدة أوضاع نوم متعددة المراحل بفترات مختلفة وإشارة إلى عدد المرات التي تحتاج فيها إلى النوم يوميًا:

• ديماكسيون.
  ينقسم النوم إلى 4 أجزاء مدة كل منها 30 دقيقة كل 6 ساعات. إجمالي مدة الراحة، باستثناء وقت النوم، هو ساعتان. تقنية نوم حركة العين السريعة هذه صعبة بالنسبة لشخص عادي.
• أوبرمان.
  ويستمر النوم 20 دقيقة كل 6 ساعات. قد يتم إعاقة تنفيذ الطريقة بسبب جدول عملك. من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني. لا يمكن نقل مواعيد الراحة إلى وقت آخر. يؤدي تخطي مرحلة واحدة إلى النعاس والتعب الذي لا يطاق. يتم استهلاك الطاقة التي تم الحصول عليها خلال فترة التعافي القصيرة بسرعة. خلال 20 دقيقة، لا يكون لدى الشخص النائم الوقت الكافي للدخول في حالة من النوم العميق، فيستيقظ بسهولة، لكنه يشعر طوال اليوم بالتعب ويفتقر إلى القوة. إذا قررت استخدام هذه الطريقة وتساءلت عن كيفية تعلم كيفية النوم لفترة أقل، ففكر في كيفية انتهاء التجربة على صحتك.
• كل رجل.
  يتم تخصيص 1.5-3 ساعات للراحة الليلية، خلال النهار تحتاج إلى النوم ثلاث مرات لمدة 20 دقيقة على فترات متساوية. طريقة جيدة لمن لا يعرفون كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير والحفاظ على الأداء. ومن المستحسن أن تكون المرحلة الأولى من النوم قبل منتصف الليل. على سبيل المثال، من الساعة 22:00 إلى الساعة 01:30. بعد الساعة الثانية صباحًا، سيكون النوم أقل جودة.
• القيلولة.
  الوضع الأكثر لطفًا لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم في بضع ساعات ولديهم الوقت للتحضير لجلسة أو تقديم مشروع. خمس ساعات من النوم ليلاً و20-90 دقيقة خلال النهار تسمح لك باستعادة الحيوية والجهاز العصبي، والحصول على الطاقة اللازمة للعمل. بعد يوم راحة، يتم امتصاص المادة المغطاة بشكل أفضل وتزداد قدرتك على العمل.
• تسلا.
  اتضح أن المهندس الكهربائي الشهير نيكولا تيسلا كان يعرف كيف يتعلم النوم قليلاً. ربما بفضل هذا النظام المتطرف، قام بالعديد من الاكتشافات. مجرد ساعتين من النوم ليلاً و20 دقيقة من النوم أثناء النهار يمنحك الكثير من وقت الفراغ. هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم خلال هذه الفترة؟ على الأرجح لا. وفي المستقبل، فإن التخلي عن هذه الحاجة الفسيولوجية الأكثر أهمية سيؤثر على صحتك.

يعتقد أتباع التدريس أنه من المهم الانتقال بشكل غير مؤلم من النوم التقليدي إلى النوم متعدد الأطوار، ثم سيكون كل شيء أسهل بكثير. عادة ما تكون آلية الانتقال الموصى بها كما يلي:

1. أولاً، فقط تعلم كيفية الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.
2. ثم قم بتقسيم النوم الطويل إلى مرحلتين، مدة كل نومة 3-4 ساعات - أي ممارسة النوم ثنائي الطور.
3. الانتقال إلى النوم متعدد الأطوار والذي يتضمن 3-4 ساعات من النوم ليلاً وفترات نوم قصيرة أثناء النهار.

للتكيف الفعال الكامل مع تقنية النوم متعدد الأطوار، عادة لا يستغرق الأمر أكثر من ثلاثة أسابيع.سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لم يعتادوا على الراحة أثناء النهار على الإطلاق، لذلك يصعب عليهم النوم بسرعة خلال ساعات النهار.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن النوم متعدد الأطوار لم تتم دراسته على المستوى الطبي مطلقًا. يعبر العديد من الأطباء عن مخاوفهم بشأن هذا الأمر. بالنسبة لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، يتم بطلان تقليل وقت النوم بشكل مباشر.

كيف تنام أقل باستخدام طريقة واين

قام دكتور العلوم الطبية ألكسندر مويسيفيتش واين بدراسة تأثير النوم على وظائف المخ لفترة طويلة وطور طريقة للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4 ساعات. جوهر هذه التقنية هو أنه يجب على الشخص تحديد الفترات الأكثر ملائمة للنوم. سيكون عليك تخصيص يوم للتجربة. من الضروري الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم وتقييم شدتها وتسجيل مدة اللحظات التي تريد فيها النوم كثيرًا. وبعد يوم، ستحتاج إلى اختيار أطول فترتين مع أقوى رغبة في النوم. سيكون عليك النوم في هذا الوقت. على سبيل المثال، 2.5-3 و1-1.5 ساعة. لكي تنجح الطريقة، من المهم أن تغفو في الوقت المحدد.

يدعي أنصار النظام متعدد الأطوار أن فترات النوم القصيرة تنشط موارد الجسم المخفية وهي بمثابة نقطة انطلاق لتحقيق إنجازات جديدة. ويعتقد الأطباء أن معظم الطرق التي تعلم كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة تضر بجهاز المناعة والصحة العقلية والجسدية. من الصعب بشكل خاص على الأشخاص الذين يستغرقون وقتًا طويلاً في النوم التبديل إلى الوضع متعدد الأطوار.

قائمة الأدبيات المستخدمة:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: الأبحاث الأساسية والسريرية / إد. بواسطة M. تشيس، E. D. فايتسمان. - نيويورك: إس بي ميديكال، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // فرضيات ميد: Journal. - 2004. - المجلد. 62، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G.، Shaffery J.، Oksenberg A.، Speciale S.، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69، لا. 1-2. - ص1-11. - بميد 7546299.

يحتاج الشخص ببساطة إلى نوم صحي لمدة معينة - وهذا جزء مهم من إيقاعاته اليومية، ويرتبط مباشرة بالحاجة إلى الراحة لجميع أجهزة الجسم. ومع ذلك، هناك حالات لا يمكنك فيها الحصول على قسط كافٍ من النوم. ما يجب القيام به؟

هناك تقنيات حديثة تتيح لك استعادة أداء الشخص في وقت قصير نسبيًا دون حدوث أضرار جسيمة على الصحة.

ما مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم؟

إن عصرنا الصناعي، بوتيرة الحياة المحمومة، لا يجعل من الممكن دائمًا النوم بشكل مريح والشعور بالرضا بعد الاستيقاظ. الضوضاء الدخيلة، والجدول الزمني الضيق مع العودة المتأخرة إلى المنزل، والإرهاق الجسدي والعقلي الشديد - كل هذه العوامل تؤثر سلبًا على مرحلة الراحة المهمة.

لا يضع الطب المحافظ الحديث حدودًا زمنية صارمة للنوم– تعتمد مدتها على عمر الشخص والخصائص الفردية للجسم والبيئة وعوامل مهمة أخرى.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير؟

إذا لم تتاح لك الفرصة للنوم بشكل كامل لمدة 8-9 ساعات، فيمكن تقليل هذه الفترة باستخدام ميزات الميكانيكا النفسية للنوم. ينقسم النوم كعملية فسيولوجية إلى مراحل معينة:

• المرحلة الأولى. يبدأ الإنسان بالنوم، وتسترخي عضلاته تدريجياً، وتتباطأ نبضات قلبه. تتحرك مقل العيون بنشاط تحت الجفون المغلقة. هذه المرحلة هي حالة حدودية بين اليقظة والنوم، وتستمر حوالي 15 دقيقة؛
• المرحلة الثانية. نوم سريع يُنسى دائمًا عند الاستيقاظ. نشاط العضلات والقلب ضعيف، والحركات الدورانية للمقلة موجودة. في المتوسط، تستغرق هذه المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة؛
• المرحلة الثالثة. حلم عميق. نشاط العضلات والقلب والدماغ ضعيف جدًا، ومن الصعب جدًا إيقاظ الشخص في هذه الحالة؛
• المرحلة الرابعة. الانتقال إلى الحالة الحدية 2: النوم العميق لا يزال موجودا، ولكن نشاط الدماغ يزداد. يرى النائم أحلاماً واضحة لا تُنسى. بعد 15-20 دقيقة أخرى، تنتقل الدورة إلى المرحلة الأولى.

يمكنك قراءة المزيد عن مراحل النوم ووقت الاستيقاظ الأفضل.

في المتوسط، تستغرق مدة الدورة الكاملة المكونة من 4 مراحل حوالي ساعة ونصف. وفقًا لذلك، مع النوم "الصحي" الكامل، يكون لدى الشخص 5-6 دورات من هذا القبيل في الليلة - أي 7.5-9 ساعات.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت، فمن دون الإضرار بالجسم والرفاهية، يمكنك تقليل عدد "المناهج" إلى 3-4، والالتزام الصارم بحدودها وعدم الاستيقاظ في المنتصف (4.5 أو 6). ساعات).

إن مقاطعة نوم الشخص في أوقات أخرى محفوفة بقلة النوم والحالة المكسورة وعدد من العوامل السلبية الأخرى.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم خلال ساعتين أو 4 ساعات وما هي العواقب؟

غالبًا ما تتم قراءة هذه المقالة مع:

ويزعم بعض الباحثين ذلك فعالية التقنيات التي تستخدم مرحلة نوم حركة العين السريعة فقط. يشكك معظم الخبراء في هذا المخطط، ولكن في عدد من الحالات القصوى يتبين أنهم الوحيدون الممكنون في الوضع الحالي.

يُعزى تطوير المخطط الأساسي للنوم القصير جدًا إلى ليوناردو دافنشي، الذي، وفقًا للأسطورة، كان ينام 1.5 ساعة فقط يوميًا وما زال يعمل بكفاءة. في العصر الحديث، يتم استخدام تقنيات مماثلة من قبل الأشخاص الذين لديهم جداول عمل معقدة للغاية - حراس الأمن الذين يخدمون المرافق على أساس التناوب ويعملون لساعات إضافية، والجنود، وما إلى ذلك.

جوهرها هو النوم فقط في المرحلة السريعة 1. هناك خياران للحصول على قسط كاف من النوم بسرعة:

1. يتم استبدال كل 4 ساعات من اليقظة بـ 15 دقيقة من نوم حركة العين السريعة (REM) مع ضبط دقيق للمنبه؛
2. 4 مراحل من نوم حركة العين السريعة بالتسلسل. يبدأ المنبه لمدة 30 دقيقة. وبعد نصف ساعة يستيقظ الشخص ويبدله لمدة 30 دقيقة أخرى ثم ينام مرة أخرى. ويتكرر هذا الحدث 4 مرات، وبعدها تبدأ مرحلة اليقظة، خلال 6-7 ساعات.

لا ينصح بتنفيذ مثل هذه الممارسات بشكل منتظم، فقط في الحالات الحادة تكون هناك حاجة إليها لمدة أقصاها 2-3 أيام.

إن قلة النوم على المدى الطويل محفوفة باضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم، وزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وانخفاض كبير بشكل عام في الحيوية والأداء.

قواعد النوم الجيد

لكي يكون نومك ممتعًا وطويلًا ومفيدًا، عليك اتباع عدد من التوصيات البسيطة، عندها ستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 8 ساعات. بفضلهم، ستستيقظ دائمًا في الصباح بمزاج جيد ومليء بالطاقة ليوم طويل من العمل.

• الغذاء ليلا. العبارة القديمة القائلة بأنه لا ينبغي عليك تناول ما يكفي من الطعام في الليل لا تزال صالحة حتى يومنا هذا. لا يتعلق الأمر فقط بالسعرات الحرارية الإضافية: فالمعدة المثقلة بالطعام تبدأ في هضمها بنشاط، مما يؤدي إلى إضعاف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا، بما في ذلك الدماغ، الذي ينتقل على مضض إلى وضع السكون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجهاز الهضمي الذي يعمل ليلاً سوف يعطل الدورات الطبيعية لتغيير مراحل الأحلام السريعة والبطيئة. حاول ألا تأكل الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من الراحة الليلية؛
• قيلولة النهار. 1.5 ساعة من النوم الجيد أثناء النهار تعوض 1-2 دورة كاملة من الليل. وفي نهاية اليوم، سوف يشعر الشخص بتحسن كبير. القيلولة أثناء النهار ليست مخصصة للأطفال فقط؛ ففي الدول الغربية، تعتبر "القيلولة" في منتصف النهار هي القاعدة؛
• هواء نقي. قبل الذهاب إلى السرير لا بد من تهوية جميع الغرف، وخاصة غرفة النوم. في الوقت نفسه، يُنصح بعدم القيام بإجراءات نشطة - على سبيل المثال، استبدالها بالمشي لمسافات طويلة يمكن أن ينشط الشخص، وسوف ينام بشكل أبطأ بكثير. بالإضافة إلى ذلك، خذ حمامًا دافئًا - فهو سيزيد من استرخاء جسمك؛
• سرير مريح. العامل الرئيسي في فعالية وفائدة النوم هو السرير المناسب. يجب أن يحتوي السرير على مرتبة لتقويم العظام ووسائد مناسبة، ويجب أن تكون أغطية السرير طبيعية وجديدة ونظيفة فقط. تقضي ثلث حياتك في السرير - أعطه أقصى قدر من الاهتمام؛
• إيقاعات الساعة البيولوجية الصحيحة. حاول أن تغفو قبل منتصف الليل، على النحو الأمثل لمدة 21-22 ساعة - خلال هذه الفترة يكون للنوم أقصى قدر من التأثير التصالحي.

تعلمنا منذ الصغر أن الجسم يحتاج إلى 8 ساعات للنوم. وبالنسبة للبعض هذا لا يكفي. ونتيجة لذلك، فإنك تخاطر بالنوم طوال معظم حياتك. نحن نقدم بديل لطريقة ليوناردو دافنشي. نام ساعتين فقط في اليوممع الحفاظ على الوظائف الكاملة. كيف تمكن من القيام بذلك؟

النوم متعدد الأطوار

الأمر كله يتعلق بما يسمى النوم متعدد الأطوار. يكمن جوهرها في حقيقة أن النوم العادي ينقسم إلى أجزاء صغيرة وأن الشخص بدلاً من نوم طويل ينام على فترات قصيرة. يسلط الضوء على المتخصصين الطبيين 5 أوضاع نوم مختلفةوالتي تختلف باختلاف الخصائص الفردية للجسم، ونتيجة لذلك يتم تقليل إجمالي وقت النوم ما يصل إلى 2 - 5 ساعاتحسب اختيار الشخص:

ديماكسيون: النوم كل 6 ساعات لمدة 30 دقيقة.إجمالي وقت النوم – 2 ساعة في اليوم.

أوبرمان: النوم كل 4 ساعات لمدة 20 دقيقة. إجمالي وقت النوم –2 ساعة في اليوم.

كل رجل: النوم ليلاً لمدة 1.5 ساعة و20 دقيقة 3 مرات في اليوم.إجمالي وقت النوم هو ساعتان و 10 دقائق.

تسلا: النوم لمدة ساعتين ليلاً ومرة ​​واحدة لمدة 20 دقيقة في منتصف النهار.إجمالي وقت النوم هو ساعتان و 20 دقيقة.

القيلولة: النوم 4 ساعات في الليل وساعة في منتصف النهار.إجمالي وقت النوم هو 5 ساعات.

وضع الله

لا يمكنك معرفة أي من أوضاع النوم المذكورة أعلاه مناسب لك إلا من خلال تجربتها. الجميعواحدا تلو الآخر. نوصي بمحاولة الدخول إلى وضع كل منهم لمدة شهر على الأقلبحيث يعتاد الجسم تماماً على الأحاسيس الجديدة. بعد هذا سوف تبدأ تغفو في ثوانو استيقظ بدون منبه.

وتسمى هذه الحالة من الجسم "وضع الله". في الممارسة العملية، الخاص بك سوف يزيد الأداء بشكل ملحوظ. والوظيفة التي لديك مجرد بشريستغرق شهرا، وسوف يتم ذلك بواسطتك في يوم واحد. وهذا هو سر الكثير أشخاص ناجحون. ولم يكن دافنشي وحده من استخدم هذا. بمساعدة النوم متعدد الأطوار، اكتسب هؤلاء الأشخاص القوة الديكتاتوريون العظماء، مثل الإسكندر الأكبر، ويوليوس قيصر، ونابليون بونابرت، وأدولف هتلر، وجوزيف ستالين، ومارغريت تاتشر وغيرهم الكثير.

غالبًا ما يواجه الطلاب والأمهات الشابات والعديد من الأشخاص الآخرين مشكلة قلة النوم. ولكن لماذا يحدث في بعض الأحيان أن ساعة واحدة من النوم يمكن أن تستعيد "حالة العمل" للشخص تمامًا، وأحيانًا بعد مثل هذا "النوم الزائد" يستيقظ الشخص مكسورًا أكثر؟

لذا، كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في ساعة واحدة، فقط الطرق المجربة!

هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم خلال 1-2 ساعة؟

وفقا لعلم وظائف الأعضاء، يحتاج الشخص إلى النوم لمدة 6 ساعات على الأقل. ومع ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة أو ساعتين أمر ممكن تمامًا. هناك أيضًا طرق فعالة لكيفية تعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار خلال 4 ساعات. ومن المعروف أن العديد من المشاهير ينامون أقل من ذلك:

• جايوس يوليوس قيصر - كان ينام حوالي 3 ساعات في اليوم؛
• ليوناردو دافنشي - ما يصل إلى ساعتين على فترات 15-20 دقيقة طوال اليوم؛
• نابليون الأول بونابرت - كان ينام حوالي 4 ساعات في اليوم؛
• بنجامين فرانكلين - أيضًا 4 ساعات من النوم؛
• نيكولا تيسلا - تمكن من النوم لمدة 2-3 ساعات يوميًا؛
• مارغريت تاتشر - من 1.5 إلى 5 ساعات من النوم؛
• كان توماس جيفرسون يكتفي بساعتين من النوم.

ماذا تقول الدراسات العلمية؟

لقد درس العديد من الباحثين هذه المشكلة وتوصلوا إلى استنتاجات مثيرة للاهتمام. اتضح أن النوم من الساعة 7.00 إلى الساعة 9.00 يمكن أن يحل محل الراحة طوال الليل تمامًا.

إن سر الحصول على قسط كاف من النوم خلال ساعة هو أنه يجب برمجة الدماغ ليس على كيفية النوم والنوم لمدة ساعة أو ساعتين أو أربع ساعات، ولكن كيفية الاستيقاظ في وقت معين، أي. ويجب أن يدرك الجسم مهمة الراحة وعدم الإفراط في النوم.

الاستعداد لمدة ساعة من النوم

يعد الاستعداد لمدة ساعة من النوم أمرًا بسيطًا: دش دافئ، وغرفة جيدة التهوية، وأقدام دافئة، وفراش مريح، واسترخاء تام. قم بإجراء تدقيق عقلي لأي منطقة من الجسم هي الأكثر توتراً، ضع كفًا دافئًا هناك، وامنحها دقيقة واحدة للإحماء والاسترخاء، والاستلقاء بشكل مريح وإخراج كل الأفكار من رأسك.

استعد للتأكد من أن الوقت المخطط له للنوم السليم في سرير مريح كافٍ للاستيقاظ والشعور بالراحة لليوم التالي.

كيف تحصل بسرعة على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة واحدة؟

إذا كانت لديك حالات طارئة في كثير من الأحيان، فسنخبرك بكيفية تعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة واحدة. السر الأهم هو اللحاق بمرحلة النوم العميق. لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن النوم في كل وقت من اليوم يختلف في العمق، وفي الطريقة التي يؤثر بها على الشخص وفي مدى الشعور بالراحة. لقد وجد الخبراء الذين درسوا أنماط النوم أن أعمق مرحلة من النوم تختلف من حيث الوقت من اليوم والمدة من شخص لآخر.

لتحديد الفترة الزمنية الخاصة بك للنوم الأكثر فعالية، سيتعين عليك التجربة. هذه مهمة شاقة "للمستقبل": ستحتاج إلى ما يصل إلى أسبوع من الوقت عندما لا تكون لديك مهام مهمة، بالإضافة إلى الصبر. من خلال تحديد أفضل وقت للنوم، سيكون لديك دائمًا سلاح سري لحالات الطوارئ عندما لا يكون النوم لمدة ثماني ساعات ممكنًا.

للعثور على ساعة النوم الأكثر صحة، ستحتاج إلى ضبط المنبه بالتناوب بعد ساعة واحدة، بدءًا من الساعة 24.00. على مدار الأسبوع، تحتاج إلى تجربة ما هي ساعة النوم ليلاً التي تسمح لك بالاستيقاظ في حالة يقظة أكبر. سيكون هذا هو الجواب على البحث عن مرحلة النوم الأعمق.

إذا وجدت أعمق مرحلة من النوم، فيمكنك تحقيق نتائج مذهلة: احصل على قسط كافٍ من النوم خلال ساعة واحدة وتشعر باليقظة التامة طوال اليوم.

لا تنجرف!

يمكنك ممارسة هذا النوم السريع بشكل دوري وفقًا للمبدأ - ساعة واحدة لعدة أيام من النوم طوال الليل. وإلا فإن قلة النوم المزمنة ستؤدي إلى عدم سماع المنبه أو رنين الهاتف أو حتى جرس الباب... وستنام حتى المساء في أهم يوم.

لذلك، تذكري دائمًا أن جسمك يحتاج إلى 7-8 ساعات من النوم العميق يوميًا. ولكن للقيام بذلك، لا تزال بحاجة إلى التخطيط للأشياء مسبقًا بحيث لا يتبقى لديك سوى ساعة واحدة للنوم.