العلاج الطبيعي للحامل ضروري للحفاظ على صحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المتوازن يجعل عملية الولادة أسهل. يجب ممارسة الجمباز أثناء الحمل، وخاصة في المراحل المتأخرة، يوميًا، لما له من تأثير إيجابي على كل من الأم الحامل وطفلها.

وإذا كانت هناك بعض المشاكل في الحمل، فمن الضروري ممارسة النشاط البدني تحت إشراف طبيب مختص

يجب إجراء العلاج الطبيعي للأمهات الحوامل يومياً، فهو يفيد الجنين النامي: هناك زيادة في الطاقة طوال اليوم. هناك حالات يوصي فيها الأطباء بشدة بممارسة الرياضة للنساء الحوامل:

• مع صعوبة تكيف جسم الأم مع الحمل (إذا كانت تعاني من التسمم)؛
• إذا كان هناك انخفاض كبير في المناعة بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.
• إذا كان الجنين يشتبه في جوع الأكسجين.
• في حالة شعور المرأة بثقل في عضلات الظهر والساقين (في وقت لاحق)؛
• عند ملاحظة النوبات والدوالي وارتفاع ضغط الدم.

انتباه! لا يُسمح بالعلاج الطبيعي للنساء الحوامل إلا إذا تطور الجنين دون عمليات مرضية. قبل التوصية بالجمباز للأم الحامل، يجب على طبيب أمراض النساء فحص حالتها الصحية بعناية.

ندعوكم لمشاهدة فيديو التربية البدنية للحوامل في الثلث الأول من الحمل.

الحالات التي يمنع فيها ممارسة الرياضة

لا يُسمح دائمًا بالعلاج الطبيعي للنساء الحوامل. بسبب بعض المخاطر المتعلقة بصحة الأم والطفل، حتى التمارين الخفيفة يمكن أن تكون خطرة. في كثير من الأحيان، يمنع أطباء أمراض النساء النساء الحوامل من ممارسة الرياضة إذا:

يقول الأطفال! في سن الخامسة، لم تتمكن كوليا من نطق الحرف "r". وهكذا يلعبون مع جاليا ويقول كوليا:
- إطار غير مائي.
الجميع ناضلوا ولم يستطيعوا التخمين. انه سهل. قال الصبي: «ابن الزوج».

نصيحة! لا يُسمح بالرياضات الاحترافية والحمل. إذا كنت قد شاركت سابقًا في التربية البدنية الموجهة نحو النتائج، فيجب عليك تقليل جميع الأحمال إلى الحد الأدنى، حيث لا ينصح بإيقافها فجأة. الآن يوجد علاج طبيعي للنساء الحوامل.

التربية البدنية للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

لكل مرحلة من مراحل الحمل توجد مجموعة منفصلة من التمارين التي طورها أطباء النساء والتوليد. في المراحل المبكرة، تصبح العضلات فضفاضة، والنهج الخاطئ للتربية البدنية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة، لذلك يجب أن تكون حذرا وتتصرف بدقة خطوة بخطوة.

يتضمن العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة

يُنصح النساء اللاتي قضين وقتًا قصيرًا في ممارسة النشاط البدني قبل الحمل بالبدء في المشي والسباحة. يُسمح أيضًا بالعلاج الطبيعي التالي للنساء الحوامل:

1. تمارين التنفس: خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك، وزفيراً طويلاً من خلال فمك. ويجب تكرار هذا التمرين 50 مرة في اليوم. وهذا يساعد على تنشيط عضلات البطن وإعدادها قدر الإمكان لنمو الرحم. يمكنك تكرار هذه الحركات في أي الثلث من الحمل.
2. تقوية الأرداف وأربطة الورك. يتم تحقيق ذلك من خلال القرفصاء المتكرر ولكن البطيء. قومي بهذا التمرين 15-20 مرة يومياً.
3. لتقوية عضلات ذراعيك أثناء الحمل، عليك القيام بتمارين رفع الأثقال الخفيفة. قف وظهرك على الحائط، وخذ 2 كجم من الدمبل بين يديك وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين وأمامك. قم أولاً بذلك في وقت واحد، ثم بالتناوب. يكفي إجراء نهجين في اليوم، 15-20 مرة لكل منهما.
4. احصل على أربع، ضع يديك على الأرض بحيث تكون تحت كتفيك. ثم أحضر لوحي كتفك وافردهما ببطء دون تقويس ظهرك. هذا التمرين للحامل يعمل على تقوية عضلات البطن وجعلها أكثر مرونة. أداء نهجين في اليوم، 15 مرة لكل منهما. قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى هذا التمرين العلاجي للنساء الحوامل بعد الولادة.

تذكري أنه في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما لم يتغير شكل المرأة كثيرًا بعد، لا ينبغي أن يكون العلاج الطبيعي للنساء الحوامل مكثفًا حتى لا يؤذي الجنين. خلال هذه الفترة تتشكل جميع الأجهزة والأنظمة الحيوية لدى الطفل الذي لم يولد بعد.

يقول الأطفال! - أرسيني، ما هو "الحب"؟
- الحب هو أن تحب الفتاة ولداً واحداً فقط ولا تستطيع أن تحب أي شخص آخر.
- ماذا لو كانت الفتاة تحب ولدا آخر؟
- حسنًا، من الممكن ولد آخر، لكن عشرين ولدًا لم يعد ممكنًا!

مجموعة من التمارين في الثلث الثاني من الحمل

يجب أن يكون العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الثانية معتدلاً ولكنه حذر

في الأشهر الثلاثة الثانية، حان الوقت للانتقال إلى العلاج الطبيعي الأكثر اعتدالا للنساء الحوامل. يمكنك القيام بنفس الفصول الدراسية كما في المراحل المبكرة، فقط قم بزيادة الحمل قليلا. أو استخدم مجموعة التمارين التالية. تهدف جميع الفصول في هذه الدورة إلى تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر.

1. أثناء الجلوس على الأرض، قم أولاً بمد ذراعك اليسرى وساقك اليسرى للأمام، ثم الذراع والساق المعاكسة. عند إجراء الحمل، تأكد من أن الحوض لا يلتوي.
2. نقوم بأداء القرفصاء بدعم. للقيام بذلك، قف بجانب الكرسي وانزل نفسك ببطء على الأرض، مع ثني ركبتيك، ونشرهما إلى أقصى حد ممكن. ثم قم بالوقوف بعناية مع الدعم. يجب تنفيذ هذا النشاط مرتين في اليوم 15 مرة.
3. نحن نقوم بتمارين الضغط العكسي. هذا النوع من التربية البدنية للحامل سيقوي عضلات ظهرك قبل الثلث الثالث من الحمل، كما يجهز عضلات ذراعك لحمل الطفل.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في الثلث الثالث؟

التمارين العلاجية للنساء الحوامل تحفز بشكل مثالي أسلوب حياة صحي ومزاج جيد طوال اليوم

خلال هذه الفترة، حان الوقت لتقليل الضغط البدني على الجسم. يستعد جسم المرأة الحامل بنشاط للولادة، لذا فإن العلاج الطبيعي للنساء الحوامل في وضع أكثر لطفًا ضروري لممارسة الرياضة.

انتباه! إذا حدث الألم والثقل في أسفل الظهر في مراحل لاحقة، فمن المستحسن تقليل الحمل، ولكن عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء.

كيف يمكنك استبدال العلاج الطبيعي للنساء الحوامل؟

يمكن استبدال كل رياضة مسموح بها للنساء الحوامل بأنشطة بدنية أخرى وفقًا للإشارات. على سبيل المثال، في المنزل، يمكن استبدال العلاج الطبيعي للنساء الحوامل، الذي يهدف إلى تسخين عضلات الذراعين والساقين، بتنظيف الشقة. تحركي في أرجاء المنزل كالمعتاد: نظفي الغبار واغسلي الأرضيات (فقط لا ترفعي أي شيء ثقيل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى).

إذا كنت تحب الركض لفترة من الوقت، فمن السهل استبداله مع بداية الحمل بالمشي في الهواء الطلق في أي وقت من السنة. سيتم مساعدة عضلات الظهر على التقوية عن طريق التمدد أثناء الجلوس على الأرض.

متى يكون الإشراف الطبي ضروريا؟

هناك العديد من المواقف المحددة التي يتم فيها إيقاف العلاج الطبيعي للنساء الحوامل أو يجب إجراؤه بشكل صارم تحت إشراف طبيب أمراض النساء. هذه الحالات هي:

• بعض الصعوبات أثناء الحمل (كثرة معتدلة في السائل السلوي وقلة السائل السلوي) ؛
• بنية غير طبيعية للمشيمة.
• وضع غير صحيح للجنين في الرحم (نموذجي في الثلث الثاني من الحمل) ؛
• التعب المفرط.
• ظهور شد العضلات.

هذه المشاكل وغيرها يمكن أن تسبب مضاعفات ستؤثر بالتأكيد على تقدم عملية الإنجاب.

النشاط البدني: إيجابيات وسلبيات

غالبًا ما يضر نقص التربية البدنية أثناء الحمل بنموه. على سبيل المثال، غالبا ما يكون نمط الحياة المستقر أو الكاذب للمرأة الحامل مصحوبا بالوذمة، على التوالي، في الرحم. إذا كنت تستريح باستمرار أثناء الاستلقاء دون مؤشرات طبية خاصة، فقد يؤدي ذلك إلى تطور نقص الأكسجة لدى الجنين، وهو أمر محفوف بمشاكل في تكوين الدماغ والجهاز العصبي.

يمكن للطبيب فقط أن يتحدث ضد العلاج بالتمارين الرياضية للأمهات الحوامل إذا كانت بعض المشاكل في نمو الطفل واضحة له وكانت هناك مخاطر على المرأة نفسها.

التحضير للولادة مع التربية البدنية

يمكنك البدء في التحضير للولادة من الأشهر الثلاثة الأولى. وهذا يشمل أيضًا العلاج الطبيعي للنساء الحوامل. تتضمن هذه المجموعة من التمارين الحفاظ على الوضعية الصحيحة والتنفس الصحيح والسلوك أثناء الدفع. أثناء الانقباضات، يجب على المرأة أداء تمارين التنفس، وأخذ أنفاس عميقة وزفير طوال فترة الانقباض.

لتخفيف الألم واسترخاء العضلات، تحتاج إلى ضرب أسفل البطن بيديك، وأداء هذه الحركات من الأعلى إلى الأسفل والعكس صحيح. جنبا إلى جنب مع التنفس العميق، من الضروري السكتة الدماغية أسفل الظهر والمنطقة المقدسة. بمساعدة هذه الحركات البسيطة، تساعد المرأة في تخفيف الألم من المعارك.

في فترة ما بعد الولادة، يمكن مواصلة التربية البدنية. تتيح لك التمارين الخفيفة الحفاظ على شكل وصحة جسم الأم بعد ولادة الطفل.

شاهد درس فيديو عن التمارين في المراحل اللاحقة (الثلث الثاني والثالث). تقدم ماشا إفروسينينا نصائح حول أهمية العلاج الطبيعي للنساء الحوامل.

وكذلك دراسة مجمع الحمل في الثلث الثالث من الحمل.

تنشيط أنظمة القلب والأوعية الدموية والقصبات الرئوية لتحسين عملية التمثيل الغذائي الشامل وزيادة القدرات على التكيف. تحسين الحالة النفسية والعاطفية للمرأة الحامل؛ تحسين الدورة الدموية في الحوض والأطراف السفلية لمنع الركود الوريدي. تقوية عضلات الظهر والبطن والأطراف السفلية لمنع متلازمات الألم في الجهاز العضلي الهيكلي. التدريب على التوتر الإرادي واسترخاء العضلات والتنفس السليم؛ الحفاظ على وتطوير حركة العمود الفقري والمفاصل الأخرى.

تتطلب خصائص جسم المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى مجموعات فردية من التمارين. يتضمن المجمع تمارين ديناميكية لتدريب عضلات الذراعين والساقين و"مشد" العضلات وتمارين الاسترخاء. يجب أن تكون التمارين بسيطة وتغطي مجموعات عضلية كبيرة. يتم تنفيذ الحركات بالحجم الكامل. تشمل دروس الجمباز العلاجي أيضًا التدريب على التنفس البطني والصدر.

عند أداء التمارين، استخدم جميع أوضاع البداية الأساسية. يتم تنفيذ إجراءات الجمباز العلاجي بوتيرة معتدلة وهادئة، مع تجنب التحفيز المفرط للجهاز العصبي. يجب أن يكون التنفس هادئًا ومنتظمًا. إن سهولة تنسيق التمارين التي يتم إجراؤها، وكثافتها المنخفضة، والتي تتكيف تدريجيًا مع أنظمة القلب والأوعية الدموية والقصبات الرئوية مع النشاط البدني، تجعل من الممكن التوصية بها لجميع النساء الحوامل، بغض النظر عن حالتهن العامة. ومع ذلك، يمكن للنساء اللواتي مارسن الرياضة قبل الحمل مواصلة التدريب، ولكن بكثافة أقل واستبعاد الأحمال التنافسية.

في الثلث الثاني (17-32 أسبوع).

ويضمن النشاط المتزايد للمشيمة التوازن الهرموني، والذي يتجلى في انخفاض الاضطرابات اللاإرادية وزيادة الاستقرار العقلي. يتحسن النوم والشهية والمزاج، ويزداد تحمل النشاط البدني. بسبب التثبيت الجيد للجنين (تشكلت المشيمة) وانخفاض انقباض عضلة الرحم، تقل احتمالية الإجهاض.

الرحم صغير نسبيًا، ولكنه يخرج بالفعل من تجويف الحوض. وفي نهاية هذه الفترة يصل قاع الرحم إلى مستوى السرة. لا يبرز جدار البطن كثيرًا ولا يشكل بعد عائقًا أمام العديد من التمارين.

في الأشهر الثلاثة الثانية، تحدث تغييرات كبيرة في الجهاز العضلي الهيكلي، مما يخلق ظروفا مواتية للولادة. تليين أربطة مفاصل العانة والعجزي الحرقفي والغضاريف الفقرية للعمود الفقري القطني. ومع ذلك، بسبب ارتخاء أربطة الحوض، تقل قدرتها على الحفاظ على وضع الجسم الطبيعي. وتتولى العضلات دور الأربطة، مما يؤدي إلى توترها المستمر وزيادة التعب.

هناك تغيرات في احصائيات جسم المرأة الحامل. يزداد وزن الجسم ويتحرك مركز الثقل للأمام، وهو ما يتم تعويضه بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف. وهذا يزيد من قعس العمود الفقري القطني وزاوية الحوض. في الوقت نفسه، تتحمل عضلات الظهر والبطن، التي تخضع لتوتر ثابت متزايد باستمرار، حمولة كبيرة. المرأة الحامل التي لا تؤدي التمارين المناسبة ولا تصحح وضعيتها قد تعاني من آلام في العجز والظهر. الأحذية المختارة بشكل غير صحيح تزيد من تفاقم الموقف وزيادة الألم. وفي منتصف الثلث الثاني من الحمل، يزداد التأثير الرخوي للهرمونات مرة أخرى، مما يؤدي إلى تمدد الأنسجة، وخاصة جدار البطن. تؤثر هذه العملية على العضلات والأنسجة الضامة. مع الزيادة السريعة في حجم البطن، تطول عضلاته المستقيمة بشكل كبير (أحيانًا بمقدار 10 سم أو أكثر)، ومن الممكن تباعد هذه العضلات. يؤدي التوتر الكبير للجلد في أسفل البطن والفخذين والأرداف إلى تكوين خطوط وردية مزرقة (السطور).

يقع قاع الرحم في نهاية الثلث الثاني بين السرة وعملية الخنجري للقص. يؤدي ضغط أوعية الحوض إلى إعاقة تدفق الدم والليمفاوية من النصف السفلي من الجسم، وهو ما يصاحبه احتقان في الساقين. تظهر تشنجات وتورم في الأطراف السفلية، وتبدأ الأوردة بالتمدد. وهذا يحد من استخدام وضعية الوقوف الأولية عند أداء التمارين العلاجية. في كثير من الأحيان يبدأون في استخدام الأوضاع مستلقين على ظهورهم وجانبهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم أعضاء البطن يتم إزاحتها وضغطها ميكانيكيًا، وهو ما يفسر الميل إلى الإمساك. إن الحركة المحدودة للحجاب الحاجز تجعل التنفس صعبًا، ولكن زيادة طفيفة في التنفس تعوض نقص الأكسجين.

يزداد حجم تجويف البطن، ويتوسع الجزء السفلي من الصدر. يتحرك مركز الثقل إلى الأمام بشكل ملحوظ. ونتيجة لذلك يزداد التوتر في عضلات الظهر والأطراف السفلية ويظهر ألم في أسفل الظهر وتشنج في عضلات الساقين. كما يساهم انخفاض مستويات الكالسيوم في دم النساء الحوامل في حدوث التشنجات. يؤدي تأثير الهرمونات المخفف على الجهاز الرباطي وزيادة وزن الجسم إلى ظهور الأقدام المسطحة، مما يؤدي إلى تفاقم متلازمات الألم في الجهاز العضلي الهيكلي. تكون الوظائف الحركية، بما في ذلك المشي، صعبة. يتم زيادة التعب.

أهداف العلاج بالتمرين في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل: تحسين تكيف أنظمة القلب والأوعية الدموية والقصبات الرئوية مع النشاط البدني. تحسين الدورة الدموية في الحوض والأطراف السفلية. تنشيط عضلات قاع الحوض والفخذين والأرداف وأسفل الساقين. تقوية عضلات الظهر والبطن التي تتحمل حملاً متزايدًا بسبب تغير مركز الثقل، وكذلك عضلات القدم بسبب احتمال تسطيحها؛ زيادة مرونة عضلات قاع الحوض والعضلات المقربة للفخذ. تحسين القدرة على ممارسة الإرادة واسترخاء المعدة مع التنفس الصدري؛ الحفاظ على وتطوير حركة العمود الفقري ومفاصل الحوض ومفاصل الورك.

يتم تنفيذ الإجراءات بالوتيرة المعتدلة المعتادة. توصف تمارين تنموية عامة بسيطة لجميع المجموعات العضلية. يتضمن الجزء الرئيسي من إجراء الجمباز العلاجي تمارين أكثر استهدافًا للعضلات الفردية، والتي لا يتطلب أدائها رد فعل حركي سريع أو جهد. توصف تمارين الاسترخاء والتمدد بكميات أكبر مما كانت عليه في الفترة الأولى. يتم تنفيذ حركات الأطراف السفلية بأكبر سعة ممكنة في شكل تمددات ثابتة، مما يزيد من حركة مفاصل الورك والمفاصل العجزية الحرقفية في الحوض ويحسن تدفق الدم من الأطراف السفلية. توصف تمارين الاسترخاء وتمارين التنفس.

خلال فترة الضغط الأقصى على القلب (28-32 أسبوعا)، يتم تقليل الحمل البدني العام عن طريق تقليل تكرار التمارين وإدخال المزيد من تمارين التنفس والتمارين التي تعمل على تحسين استرخاء العضلات الإرادية. تم تقليل مدة دروس العلاج بالتمرين قليلاً (حتى 30 دقيقة) ويرجع ذلك أساسًا إلى الجزء الرئيسي.

في القسم الأخير من التمارين العلاجية مع التخفيض التدريجي للحمل، يتم استخدام المشي وتمارين التنفس الديناميكي وتمارين الاسترخاء.

من الضروري التأكد من التنفس الإيقاعي العميق المناسب عند أداء جميع التمارين. عند أداء التمارين مع شد البطن، يجب عليك استخدام وضع البداية بشكل أساسي وهو الاستلقاء. لا يُنصح بممارسة التمارين ذات الحمل الثابت وحبس أنفاسك أو شد العضلات المفاجئ.

في الثلث الثالث (33-40 أسبوعا).

يزداد حجم الرحم الحامل بشكل ملحوظ، ويصل قاعه إلى العملية الخنجرية بنهاية الأسبوع 35-36. ونتيجة لهذا، فإن حركة الحجاب الحاجز محدودة أكثر، ويأخذ القلب وضعا أفقيا. يتم ضغط الكبد على الحجاب الحاجز، مما يعيق تدفق الصفراء. يساهم تهجير المعدة والأمعاء في ظهور التهاب المريء الارتجاعي وحرقة المعدة والإمساك. يصاحب ضغط الأوعية الكبيرة احتقان في الحوض وزيادة في توسع أوردة الأطراف السفلية والمستقيم والأعضاء التناسلية الخارجية.

يتحرك مركز الثقل للأمام أكثر، مما يزيد من إمالة الحوض مع زيادة القعس وزيادة الألم في عضلات الظهر والساق. هناك قيود في حركة مفصل الورك مع تغيرات نموذجية في مشية النساء الحوامل. تصبح المشية غير مستقرة، ويتم تقصير الخطوة. تتسبب الخلفية الهرمونية مرة أخرى في زيادة قوة وانقباض عضلات الرحم مع الانقباضات الفردية، الأمر الذي يتطلب اهتمام المدرب أثناء الفصول الدراسية.

بعد الأسبوع 36، يبدأ قاع الرحم بالنزول إلى مستوى الأقواس الساحلية، مما يسهل إلى حد ما التنفس ووظيفة القلب. ومع ذلك، فإن تدفق الدم من تجويف البطن والأطراف السفلية أمر صعب، ويحدث الركود هناك. يفسر ضغط الرحم على الأمعاء والمثانة الإمساك المتكرر وعسر البول. بسبب التأثيرات الهرمونية، تضعف مفاصل العانة والمفاصل العجزية الحرقفية، وتفقد الحلقة العظمية للحوض ثباتها، مما يجعل مشية المرأة الحامل غير مستقرة أكثر، مما يسبب الألم. النشاط البدني البسيط يؤدي بسرعة إلى التعب.

في الثلث الثالث، بمساعدة العلاج بالتمرين، يتم حل المهام التالية: زيادة مرونة وتمدد عضلات العجان؛ الحفاظ على لهجة عضلات الظهر والبطن. زيادة حركة المفاصل العجزي الحرقفي ومفصل الورك والعمود الفقري. تنشيط النشاط المعوي. الحد من الركود في النصف السفلي من الجسم. زيادة تنسيق استرخاء وتوتر العضلات المشاركة في الدفع، بالاشتراك مع التنفس؛ تنشيط الدورة الدموية.

تتطلب التغييرات في جسم المرأة الحامل تمارين مناسبة. هذه هي أصعب فترة الحمل، وبالتالي يقل حجم وكثافة النشاط البدني. يتم تنفيذ الإجراءات بوتيرة بطيئة من وضعية البداية مستلقيًا على جانبك أو جالسًا. يتم استخدام تمارين تنموية عامة خفيفة وبسيطة للحفاظ على مهارات التنفس المناسبة، قدر الإمكان، ونغمة عضلات البطن والظهر. قم بزيادة عدد التمارين لتمديد عضلات العجان والعضلات المقربة للساقين. - الاستمرار في التمارين التي تزيد من نطاق حركة العمود الفقري ومفاصل الورك. يوصى بتدريب الاسترخاء وكذلك المشي الصحيح (المشي).

في المستقبل، مع انخفاض النشاط البدني العام، يبدأ إيلاء المزيد من الاهتمام لتطوير وتعزيز المهارات المهمة للمسار الطبيعي للعمل: التوتر الطوعي واسترخاء عضلات قاع الحوض والبطن، والتنفس المستمر مع التوتر المتزامن. لعضلات الجذع واسترخائها التام فيما بعد. تتضمن تمارين التنفس زيادة تدريجية في وتيرة التنفس خلال 10-20 ثانية. يلي ذلك حبس أنفاسك، وهو أمر ضروري لاحقًا أثناء الدفع. وينبغي استخدام التنفس الغشائي.

تُستخدم أيضًا التمارين التي تحاكي الأوضاع والأفعال أثناء الدفع، على سبيل المثال، إرخاء العضلات بعد الزفير الأخير (أثناء تمرين التنفس السريع) أو مطابقة التنفس مع انقباض الرحم.

يجب تنفيذ الإجراءات بعناية بسبب زيادة استثارة الرحم. تجنب التمارين التي تزيد من الضغط داخل البطن.

موانع للعلاج بالتمرين أثناء الحمل

• أمراض ارتفاع درجة حرارة الجسم ،
• اعتلال الكلية,
• تسمم الحمل،
• تسمم الحمل،
• نزيف الرحم،
• الإجهاض المعتاد
• تاريخ ولادة جنين ميت بعامل Rh سلبي،
• زيادة ضغط الدم،
• تفاقم الأمراض المزمنة ،
• الحمى العامة والأمراض المعدية الحادة ،
• عمليات قيحية في أي أعضاء وأنسجة ،
• وضوحا التسمم المبكر والمتأخر للنساء الحوامل ،
• استسقاء السلى,
• موانع الطبيب،
• خطر الاجهاض,
• التعب الشديد وسوء الصحة ،
• ضعف تنسيق الحركات ،
• الأمراض المصاحبة التي يُمنع فيها العلاج بالتمرين.

حمل

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يشار إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل الطبيعي، وكذلك للنساء الحوامل المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التعويض.

موانع أثناء الحمل:

• أمراض مع ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• التسمم الواضح
• اعتلال الكلية.
• تسمم الحمل.
• تسمم الحمل.
• نزيف الرحم.
• الإجهاض المتكرر
• تاريخ الإملاص مع عامل Rh السلبي.
• الأمراض المصاحبة التي يُمنع فيها العلاج بالتمرين.

تقنية الجمباز

يُنصح بتقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى ثلاث فترات زمنية (الثلث): 1-16، 17-32، 32-40 أسبوعًا. وهذا يجعل من السهل تجميع مجموعات للصفوف في عيادات ما قبل الولادة.

مهام الأسابيع 1-16: غرس المهارات في التمارين المنتظمة وتعليم كيفية أداء التمارين البدنية والتنفس الصحيح. تعزيز التطور الطبيعي للحمل، وزيادة وظائف الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة.

مهام الأسابيع 17-32: تحسين الظروف للنمو الكامل للجنين، وتقوية عضلات البطن والعجان، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين الموقف، والمساعدة في منع الركود الوريدي.

تشمل الفصول تمارين تقوية عامة للذراعين والساقين والجذع والتنفس وتمارين خاصة لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والقدمين وزيادة تمدد العجان. لتعزيز ضغط البطن أثناء الوقوف، يتم استخدام التقلبات والانحناءات في الجذع. في وضعية الاستلقاء - تقليد ركوب الدراجة ("الدراجة")، وحركات الساقين المتقاطعة ("المقص")، ورفع الساق (الأرجل)، وكتابة الأرقام ورسم الأشكال بأرجل مستقيمة مرفوعة.

لزيادة تمدد العجان، يتم استخدام التمارين بأقصى قدر من الإبعاد، وثني الساقين، وطي باطن القدمين معًا ونشر الركبتين. يتم تنفيذ هذه التمارين من مختلف نقاط IP: في وضع الوقوف - القرفصاء والساقين متباعدتين (القدمان متوازيتان) ؛ الاستلقاء على جانبك - أقصى اختطاف للساق.

يتم تحديد جرعات التمارين مع مراعاة الحالة الوظيفية للجسم، وذلك باستخدام أبسط المؤشرات والاختبارات الوظيفية. وهذا يسمح بتقسيم المرضى إلى ثلاث مجموعات

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

بعد الولادة، تحدث إعادة الهيكلة في جسد المرأة. تكون العضلات المشاركة في عملية الولادة ممدودة ومترهلة (عضلات قاع البطن والحوض)، ويضعف الجهاز الرباطي لأعضاء الحوض، وتضعف حالة الرحم، والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، والجهاز العضلي الهيكلي. قد تغيرت.

موانع ممارسة الرياضة البدنية:

• التهاب الوريد الخثاري الحاد.
• التهاب الضرع.
• التهاب بطانة الرحم.
• تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة.
• فشل الدورة الدموية التدريجي.
• ذهان؛
• درجة حرارة أعلى من 37.5 درجة مئوية؛
• النزيف أثناء وبعد الولادة.
• تمزق العجان من الدرجة الثالثة.
• حالة خطيرة عامة
• جميع الأمراض التي يمنع فيها العلاج بالتمارين الرياضية.

تنقسم الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل إلى خمس مراحل وفقًا للفترات الفسيولوجية: المرحلة الأولى من الحمل حتى 16 أسبوعًا، والثانية - من 16 إلى 24 أسبوعًا، والثالثة - من 24 إلى 30 أسبوعًا، والرابعة - من 30 أسبوعًا. إلى 36 أسبوعًا، الخامس - من 36 أسبوعًا قبل الولادة.

يتم حاليًا إدخال الجمباز بشكل متزايد في ممارسة العمل مع النساء الحوامل. فهو يحسن أداء الأعضاء الداخلية (الدورة الدموية، والتنفس، والهضم) والتمثيل الغذائي العام.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم من أجل تحسين تشبع دم الأم والجنين بالأكسجين. التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض يجب أن تساعد في التخلص من الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية، وكذلك تحسين مرونة العضلات وأربطة قاع الحوض.

في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا، عندما يكون الاتصال بين البويضة المخصبة والرحم ضعيفًا)، يتم تجنب الأحمال الثقيلة والإجهاد، حيث قد يحدث الإجهاض. يجب إجراء تمارين النظافة العامة، بالتناوب بين الحمل على جميع مجموعات العضلات، ويجب أن تكون تمارين عضلات قاع الحوض محدودة. مع الأخذ بعين الاعتبار عملية إعادة هيكلة الجسم التي تحدث خلال هذه الفترة، والتغيرات في نشاط الغدد الصماء، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري إجراء الجمباز مع مراعاة حالة المرأة الحامل.

تتميز الفترة من 16 إلى 24 أسبوعاً من الحمل بانتهاء تطور مكان الطفل وسرعة نمو الجنين. الهدف من الجمباز في هذه الفترة هو تحسين النغمة العامة وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء التمارين البدنية بهدف تقوية عضلات البطن، وتحسين الوضع العام (تقليل الانحراف المفرط للعمود الفقري)، وتقوية عضلات قاع الحوض والعجان وزيادة مرونتها. تستخدم التمارين لتحفيز التنفس، وخاصة التنفس الصدري. يتم تنفيذ جميع التمارين دون اجهاد. يمكنك تضمين تمارين بالأشياء (الكرة والعصا) في فصولك الدراسية. وضعيات البدء: الوقوف، الجلوس، الاستلقاء. إذا كان هناك تورم في الأطراف أو الأوردة المتوسعة، يتم إجراء التمارين على شكل هز الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، مما يحسن تدفق الدم من الأطراف.

تتميز المرحلة الثالثة من الحمل (24-32 أسبوعًا) بحقيقة أنه مع نمو الجنين، يتغير الرحم وأعضاء البطن إلى حد ما، وتكون حركة الحجاب الحاجز محدودة، ويصبح التنفس صعبًا، ويكون مركز ثقل الجسم تتحرك، وتحدث ظواهر مصاحبة مثل القعس والأقدام المسطحة. يتم ممارسة الجمباز في هذه الفترة مع غلبة وضعية الجلوس والاستلقاء.

وتيرة الفصول معتدلة. لا ينبغي أن تصف التمارين التي تنطوي على إجهاد ومقاومة كبيرة. من الضروري تضمين تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك. يتم تنفيذ تمارين الأطراف السفلية بسعة كبيرة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير مرونة وحركة عضلات قاع الحوض. يحسن التنفس الصدري. يتم استبعاد الحركات السريعة المفاجئة.

في المرحلة الرابعة من الحمل، من الأسبوع 32 إلى 36، وبسبب تضخم الجنين، يضغط الرحم على الحجاب الحاجز. في الوقت نفسه، يصبح عمل القلب والجهاز التنفسي صعبا، مما يؤدي إلى جانب ضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي إلى احتقان في الأطراف السفلية وفي منطقة الحوض. مهام الجمباز هي نفسها كما في الفترة الثالثة. يجب عليك استخدام التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها. تأكد من أن الضغط داخل البطن لا يزيد بشكل كبير. تتم التمارين الأولية بشكل رئيسي في وضعية الوقوف والاستلقاء. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 50٪ من التمارين في وضعية الاستلقاء. يوصى بأداء تمارين الوقوف مع دعم أحد الذراعين أو كليهما. التدريب على التنفس الكامل الصحيح ضروري.

في المرحلة الخامسة (من 36 أسبوعًا قبل الولادة)، ينخفض ​​الرحم إلى حدٍ ما، مما يخلق الظروف الملائمة لعمل القلب والتنفس بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي مرتفع، وهناك ظاهرة الركود.

يجب أن تتم الحركات بحذر شديد لأن الرحم سريع الانفعال ويمكن أن يسبب الولادة المبكرة. من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في وضعية الاستلقاء، والوتيرة بطيئة، دون ضغوط كبيرة، والتركيز على التنفس السليم.

يتم تنفيذ معظم التمارين (90٪) في وضع البداية مستلقياً.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف، وارفع رأسك، واثنِ جذعك قليلًا. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

التمرين الثاني. وضع البداية: الموقف الرئيسي، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، ثم اثنها عند الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى على إصبع القدم. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية (حافظ على جذعك منتصبًا، وظهرك مستقيمًا). كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين عند الصدر، والمرفقين مثنيين. أثناء الشهيق، أدر جذعك إلى اليسار، مع نشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثنيها قليلاً عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الجلوس، والساقين ممتدة، والاتكاء على يديك من الخلف. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، ثم افرد ركبتيك واجمعهما معًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، وثنيها عند الركبة (حافظ على الساق الأخرى على إصبع القدم)، ثم قم بفردها والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات. أثناء التمرين، حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك ممدودة إلى الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. عند الخروج، أدر جذعك إلى اليسار (يظل حوضك في مكانه)، ضع يدك اليمنى على يسارك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثني الركبة قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى معدتك، ثم ادعم ساقيك بيديك، وافرد ركبتيك على الجانبين، ثم اجمع ركبتيك معًا وارجع إلى وضع البداية.

مجموعة تقريبية من التمارين للحامل (17-32 أسبوع)

وضع البداية - الوقوف: المشي البطيء، التنفس الحر المنتظم (دقيقتان)؛ ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية - بالزفير. كرر التمرين 4-6 مرات.
وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين: أدر الجسم إلى اليمين وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام الصدر، واستنشق، ثم عد إلى وضع البداية - الزفير، وكرر التمرين إلى اليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه.
وضع البداية - الساقين متباعدتين، والوقوف بجانب الكرسي. خذ شهيقاً، ثم اجلس في وضع القرفصاء، متكئاً على ظهر الكرسي، ثم قم بالزفير. نرتفع - نستنشق، في وضعية الوقوف - الزفير. كرر 4-6 مرات. حركات نصف دائرية إلى الجانب، أولاً بساق واحدة، ثم بالرجل الأخرى (3-4 مرات). الطعنات للأمام، مع ثني الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب (3-4 مرات). تحويل مركز الثقل بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
لقد ثبت أن العلاج الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير في فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تبدأ الدروس بعد يومين من الولادة. ومع ذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة يتطلب نهجا فرديا وإشرافا طبيا. يوصى بمواصلة التمارين البدنية في المنزل بعد الخروج من المستشفى.

مجموعات تقريبية من التمارين للنساء الحوامل

مجمع 1. تمارين للنساء الحوامل (17-32 أسبوعا، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي البطيء والحر وحتى التنفس (دقيقتان).
2. ارفع ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - شهيق، ثم عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم
1. أدر جذعك إلى اليمين، وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام صدرك - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير (بالتناوب إلى اليمين واليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - الوقوف بجانب الكرسي والساقين متباعدتين
1. خذ نفسًا؛ الجلوس، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي - الزفير؛ الارتفاع - الشهيق، الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. قم بعمل حركات نصف دائرية على الجانب بالتناوب مع إحدى الرجلين والساق الأخرى (3-4 مرات).
3. اندفع للأمام، وذراعك للأمام، وثني الساق اليمنى أو اليسرى (3-4 مرات).
4. قم بتحويل مركز ثقل الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين معلقتين بحرية
1. تمارين التنفس الحرة (8-10 مرات).

IP - الجلوس على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين متشابكتين
1. ارفع يديك - استنشق. انحنى ومد ذراعيك إلى الأمام، وتحول النخيل إلى الخارج - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الجلوس وإرخاء العضلات - الزفير (6-8 مرات).

IP - مستلقيا على ظهرك
1. استنشق، ارفع، أريح ساعديك على الأرض، ازفر. العودة إلى IP - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
2. تقليد ركوب الدراجة الهوائية ذات الأرجل المنحنية (30 ثانية).
3. "المقص" - حركات عرضية (30 ثانية).
4. ارفع بالتناوب وحرك إلى الجانب إحدى الرجلين أو الساق الأخرى (3-4 مرات مع كل ساق).
5. التنفس العميق البطيء (6-8 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. ارفع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف - استنشق. العودة إلى IP - الزفير (4-6 مرات).

IP - الركوع
1. اجلس على كعبيك - استنشق. الركوع - الزفير (6-8 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام
1. خذ نفسًا؛ ينحني إلى اليمين - الزفير. تصويب - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - واقفاً
1. المشي البطيء - التنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الساقين متباعدتين والذراعين على طول الجسم. ارفع ذراعيك من الأمام إلى الأعلى - استنشق؛ انزل من خلال الجانبين واسترخي العضلات - قم بالزفير (4-6 مرات).

مجمع 2. تمارين للنساء الحوامل (الأسبوع 32-40، المجموعة الضعيفة)

IP - واقفاً
1. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. ارفع يدك اليمنى للأعلى، وأرجع يدك اليسرى للخلف - استنشق؛ IP - الزفير. كرر التمرين مع تغيير اتجاه حركة اليد (3-4 مرات).
3. الأرجل متباعدة على نطاق واسع واليدين على الخصر. خذ نفس؛ انحنى إلى اليمين، ارفع يدك اليمنى - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض
1. خذ نفسًا؛ رفع الحوض وسحب فتحة الشرج - الزفير؛ العودة إلى IP - الشهيق، الاستلقاء - الزفير.

IP - مستلق على ظهرك وذراعيك تحت رأسك وساقيك مستقيمة
1. يستنشق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم - الزفير؛ انشر ساقيك - استنشق. إسقاط - الزفير، أقل - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).

IP - مستلقيا على جانبك
1. اسحب ذراعك وساقك اليمنى - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير. كرر التمارين أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (4-6 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. خذ نفسًا؛ ثني ظهرك لأعلى، وخفض رأسك - الزفير؛ اثنِ ظهرك لأسفل وهز رأسك - استنشق (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والذراعين للأسفل
1. خذ نفسًا؛ قم بإمالة الجذع، واستقامة ذراعيك إلى الأمام، وتمتد - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. افرد ذراعيك - شهيق، عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - واقفاً
1. المشي ببطء، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقتان).
2. هز الذراعين والساقين المسترخيتين بالتناوب، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقة واحدة).

مجمع 3. للحمل حتى 16 أسبوعًا

1. قم بالمشي بخطوات متقاطعة لمدة 1-2 دقيقة. الأيدي على الحزام، والحفاظ على الجسم مستقيما، لا تخفض الرأس. التنفس موحد
2. وضع البداية (IP) - الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.
حرك ذراعيك إلى الجانبين وفي نفس الوقت ضع ساقك مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 3 مرات.
3. أولا ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. لا تثني ركبتيك. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
4. I. ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام أداء ثنيات متناوبة للجسم مع رفع الذراع فوق الرأس - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 3-4 مرات لكل يد.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بتدوير جذعك، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك. لا ترمي رأسك إلى الخلف. التنفس طوعي. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
6. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. اسحب مرفقيك للخلف وانحنى قليلاً - استنشق واجلس القرفصاء وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات. 7. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وحرك ذراعيك إلى الجانبين - استنشق، واجلس القرفصاء، وذراعيك للأمام - وزفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات.
8. أولا ص - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
ارفع ساقيك المستقيمتين بالتناوب إلى الجانبين، بينما تقوم في نفس الوقت بحركات التأرجح بذراعيك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر لكل ساق 3-4 مرات.
9. أولا ص - الجلوس على الأرض، ثني الساقين عند الركبتين، والذراعين مدعمان بالخلف.
اجمع ركبتيك معًا واقبض عضلات العجان واسحب فتحة الشرج - استنشق. افرد ركبتيك وأرخِ عضلاتك - قم بالزفير. كرر 4 إلى 6 مرات.
10. أولا ص - استلق على ظهرك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين وفي نهاية المنعطف حاول أن تلمس راحتي ذراعيك الممدودتين أمامك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
11. أولا ص - استلق على ظهرك وساقيك معًا وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس راحة يدك اليمنى بساقك اليسرى المستقيمة - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب. ارفع ساقك - استنشق، اخفضها - زفر. كرر لكل ساق 5-6 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين عند المرفقين.
ارفع حوضك - استنشق، ثم انزل على ظهرك - وزفر. كرر 4 إلى 6 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، يد واحدة تحت الرأس، والآخر على الأرض أمام الصدر.
ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم، وارفع ساقك اليمنى تجاهها - استنشق. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
15. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والركبتين واليدين على الحزام. يستنشق. اجلس وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص - يستنشق. كرر 3-4 مرات.
17. المشي بوتيرة طبيعية لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق وبشكل منتظم.

مجمع 4. لفترات الحمل من 17 إلى 31 أسبوعًا

1. المشي بوتيرة طبيعية على الحافة الخارجية للقدم لمدة 1-2 دقيقة. حافظ على استقامة جسمك، ولا تخفض رأسك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الوقوف والساقين معا. خذ عصا وأمسكها من الأطراف بيديك المخفضتين.
ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على أصابع قدميك، ضع العصا على لوحي كتفك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
3. I. ص - الساقين أوسع من الكتفين، كلتا يديه تستقر على عصا عمودية.
اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع الحفاظ على استقامة الجذع. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.
4. I. ص - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وإمساك العصا من طرفيها بيديك المنخفضتين.
دون خفض طرفي العصا، ارفعها خلف كتفك الأيسر بأذرع مستقيمة (الطرف الأيمن أعلى، والطرف الأيسر أقل)، بينما تدير رأسك في نفس الوقت إلى اليسار - استنشق. حرك العصا فوق كتفك الأيمن ولأسفل، وأدر رأسك إلى اليمين - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
قم بتدوير حوضك، وحافظ على استقامة جذعك، ولا تخفض رأسك. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات في كل اتجاه.
6. I. ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، أمسك العصا من الأطراف بأيدٍ مستقيمة على مستوى الصدر.
أدر جذعك ورأسك إلى اليمين - استنشق، قف بشكل مستقيم - زفر. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. أولا ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والعصا تقع خلف الظهر على المرفقين.
قم بإجراء دوران دائري للجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار 2-4 مرات. لا ترمي رأسك إلى الخلف. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الساقين معا، يتم تثبيت العصا على الجزء الخلفي من الكتفين. أداء ثني الجذع، ووضع الساق على الجانب على جورب - يستنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-4 مرات.
9. I. ص - الوقوف والساقين معًا ووضع كلتا اليدين على عصا عمودية.
اجلس وركبتيك على الجانبين - استنشق. تصويب - الزفير. كرر 2-3 مرات. في حالة الدوالي، هو بطلان التمرين.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على الجانبين. انقلب على جانبك وضع راحتي يديك معًا - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك.
أداء حركات دائرية بساق مستقيمة في مفصل الورك. كرر 3-4 مرات مع كل ساق. التنفس طوعي.
12. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. ادفع معدتك للخارج عند الشهيق العميق واسحبها للداخل عند الزفير. كرر 4 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك. تقليد حركات قدميك عند ركوب الدراجة. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
14. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اعبر ذراعيك على صدرك - قم بالزفير. كرر 4-5 مرات.
15. و ص - مستلقية على جانبك الأيمن، إحدى كفيك تحت رأسك، والأخرى على الأرض أمامك.
أداء حركات متناوبة بأرجل مستقيمة للأمام والخلف ("المقص"). نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والذراعين على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على اليسار مع دعم يديك - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع واليدين على الحزام.
أعد ساقك إلى الخلف (وضعية نصف منقسمة)، وذراعيك على الجانبين، وانحنى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
18. أولا ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم. اجمع لوحي كتفك معًا - استنشق. استرخي، أنزل رأسك وكتفيك وذراعيك - قم بالزفير. كرر 3-4 مرات.

مجمع 5. من الأسبوع 32 من الحمل حتى الولادة

1. قم بالمشي لمدة 1-2 دقيقة بخطوة تزلج بسيطة، مع وضع يديك على حزامك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الجلوس على الكرسي والساقين معًا واليدين على الركبتين.
افرد ذراعيك على الجانبين، واضغط على أصابعك، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على ركبتيك، وثني مرفقيك، واخفض رأسك وكتفيك، واسترخي - قم بالزفير من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. كرر 4-5 مرات.
3. أولا ص - مستلق على كرسي، يمسك مقعد الكرسي بيديه، وساقيه مستقيمة.
ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها وحركها إلى الجانب - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى، كرر ذلك بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
4. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الركبتين.
أسند ساعدك الأيمن على ظهر الكرسي، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني، وحرك ذراعك اليسرى المستقيمة إلى الخلف - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، اخفض رأسك، استرخي - زفر. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - مستلق على الكرسي، ووضع يديك على المقعد، وتقويم الساقين
قومي بحركات دائرية بساقيك، ولا ترفعي أصابع قدميك عن الأرض، وافردي ركبتيك قدر الإمكان. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
6. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والساقين معا، واليدين على الركبتين، خذ ذراعك اليمنى وساقك إلى الجانب - على أصابع قدميك، ورأسك إلى اليمين، انحنى - خذ نفسا عميقا. العودة إلى ط. ص، استرخي - زفير (شفاه ممدودة مثل الأنبوب). نفس الشيء إلى اليسار. كرر بالتناوب في كل اتجاه 2-3 مرات.
7. I. ص - الوقوف، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، وقدميك على عرض الكتفين.
دون رفع قدميك عن الأرض، قم بثني ركبتيك بالتناوب (حافظ على استقامة جذعك). كرر لكل ساق 3-4 مرات. التنفس طوعي.
8. I. ص - الوقوف وإمساك ظهر الكرسي بيديك وساقيك معًا. بالتناوب، قف على أصابع قدميك بإحدى القدمين، مع ثني الركبة، وإرخاء عضلات الساق. كرر لكل ساق 6-8 مرات. التنفس إيقاعي.
9. I. ص - الوقوف وظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع يديك عليه، مع عرض الكتفين.
اجمع لوحي كتفك معًا، وانحنِ - خذ نفسًا عميقًا. أرخِ رأسك، وهز ذراعيك، وعبرهما أمامك، ثم قم بالزفير (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 3-4 مرات.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. اضغط على أصابعك بالتوتر. ثني مرفقيك، ثني قدميك نحوك. الاسترخاء، والعودة إلى و. ن. كرر 5-6 مرات. التنفس طوعي.
11. و ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين ويداك على حزامك.
قم بتمديد الوركين قدر الإمكان - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 5 مرات.
12. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، اليد اليمنى تحت الرأس، اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر، الساقين مستقيمة.
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة - استنشق. قم بالاستقامة والرجوع للخلف، المس الأرض بإصبع قدمك، وأدر رأسك قليلاً إلى اليسار - قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب بالتناوب.
13. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، واليد اليمنى تحت الرأس، واليد اليسرى على طول الجسم.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحاول لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب على كل جانب 3 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على جانبك وثني الساقين قليلاً عند الركبتين (تناول مسكنات الألم).
ضع يدك اليمنى تحت رأسك، واستخدم راحة يدك اليسرى لإجراء تمسيد دائري على المنطقة القطنية العجزية. كرر 5 مرات. التنفس عميق ومنتظم.
15. أولا ص - استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك، اسحبهما إلى بطنك، أمسك ركبتيك بيديك (تقليد الوضع عند الدفع أثناء الولادة).
انشر ساقيك على الجانبين - خذ نفسًا عميقًا. قم بثني رأسك، بحيث تلامس ذقنك صدرك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. العودة إلى ط. ن - الزفير عن طريق الفم (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 2-4 مرات.
16. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. اخفض ساقك ورأسك، وقوس ظهرك للأعلى، مما يجعله مستديرًا، ثم قم بالزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع، السيقان منتشرة على الجانبين، الأيدي على الحزام.
انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، واسترخي - قم بالزفير، كرر ذلك 3-4 مرات.
18. قم بالمشي بخطوة بسيطة لمدة 1-2 دقيقة، مع رفع يديك إلى الإبطين - شهيق، وخفضهما والاسترخاء - زفير.

إذا كنت خائفًا من مجموعات طويلة من التمارين البدنية أو يتعارض مع الكسل الطبيعي، فحاول التغلب عليه، وقم ببعض التمارين على الأقل.

يجب على النساء اللاتي مارسن أي نوع من الرياضة أن يعلمن أن فترة الحمل ليست هي الفترة الأنسب لممارسة الرياضات الكاملة (على سبيل المثال، الرياضات مثل التزلج والتنس)، والتي تتطلب توازنًا جيدًا وحركات مفاجئة ومتهورة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيمكنك الاستمرار حتى تشعر بعدم الارتياح. بمعنى آخر، طالما أن حملك يتقدم بشكل طبيعي، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية الأخرى التي تشعرين بالثقة فيها، بما في ذلك التنس أو السباحة أو التزلج أو الركض أو ركوب الدراجات.

لتجنب الإصابة وضمان أكبر قدر من الفعالية للتمارين، اتبع القواعد التالية:

• ممارسة الرياضة بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع. قم دائمًا بتمارين الإحماء في بداية الفصول الدراسية وتمارين الاسترخاء في النهاية.
• أداء التمارين على سطح صلب. ارتداء أحذية مريحة وداعمة.
• مارس التمارين باستخدام حركات سلسة، وتجنب القفز أو الرجيج أو التمارين التي تتضمن الضرب أو الدفع.
• عند أداء التمارين، لا تحبس أنفاسك؛ فهذا قد يزيد الضغط على أسفل الحوض، أو عضلات البطن، أو يسبب الدوخة.
• راقب معدل ضربات قلبك (يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة) أو استخدم "اختبار التحدث".
• أوقف التمرين إذا شعرت بالألم. سيعلمك جسمك نفسه أن عضلاتك وأربطتك متوترة.
• * لتجنب الإجهاد والتعب، ابدأ بالتمارين الأسهل، ثم جرب غيرها حيث تقوى عضلاتك. ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا في نهاية الحمل. قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين.
• مراقبة السعرات الحرارية وتناول السوائل. يجب تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض فقدان السوائل من خلال العرق والتنفس. يمكنك أن تأخذ معك زجاجة ماء. خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى تناول ما يكفي من الطعام لضمان حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
• تجنب تمارين القوة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكون مريضًا وتعاني من الحمى. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الجسم 38 درجة مئوية.

عند إجراء كل تمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن هذه ليست الجمباز، حيث تتوتر جميع العضلات. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة، بوتيرة بطيئة. قبل ممارسة الجمباز، من المهم أن تكون في حالة ذهنية جيدة - تحدث مع طفلك، تخيل الحالة الداخلية لأعضائك. إذا لزم الأمر وكنت متعبًا، خذ فترات راحة بين التمارين واسترخي.

من الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على ظهرك (إذا كانت الفترة قصيرة). في النصف الثاني من الحمل، عندما يظهر الانزعاج عند الاسترخاء في هذا الموقف، يمكن التوصية بالآخرين.

1. وضعية المرأة الحامل – الاستلقاء على جانبها، على اليمين مثلاً، والذراع اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى تعسفية، والساق اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى مثنية عند الركبة.

2. تساعد وضعية الطفل على تهدئة الجهاز العصبي؛ يمكنك الولادة فيه، والانقباضات، والدفع، والراحة بينهما - الجلوس على الكعبين، والركبتين متباعدتين قدر الإمكان على الجانبين. كيف "تسقط" للأمام على يديك. يمكنك راحة رأسك. اليدين أو على الأرض. المؤخرة فوق الرأس.

"فراشة"- الوقاية من التمزقات والعمل مع أنسجة العجان وشد أنسجة العجان والفخذ الداخلي. وضع البداية: العمود الفقري مستقيم، والقدمين أقرب ما يمكن إلى العجان، والركبتين متسعتان قدر الإمكان إلى الجانبين. الجسم مرتاح قدر الإمكان. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، قم بالتلويح بهما (أثناء محاولتك وضع ركبتيك على الأرض). عند إجراء التمرين، يجب أن يكون الجانب الداخلي فقط من الفخذ متوترا. يمكن أداء التمرين في أزواج (يساعد الزوج في تثبيت ظهره ويقوم بالتمدد). ومن الأفضل القيام بالفراشة عدة مرات خلال اليوم (على سبيل المثال، أثناء الجلوس أمام التلفزيون).

"التواء"- يهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي والإخراج والجهاز الهضمي. (الأعضاء: الكلى، البنكرياس، الكبد، الأمعاء، الطحال، الرحم، وغيرها) يساعد على تقوية العمود الفقري. وضع البداية - الوقوف، الظهر مستقيم، القدمان متوازيتان مع بعضهما البعض، على مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين (بحيث يمكنك وضع قدمك في المنتصف). انعطف قدر الإمكان إلى اليسار واليمين ومد ذراعيك في اتجاه المنعطف.

"الرحم السليم"- يهدف إلى تحسين صحة الجهاز البولي التناسلي. لا تنس أن الجمباز هو نوع من الألعاب؛ تخيل الأعضاء التي تعمل بها. وضع البداية - اجلس بين كعبيك على الأرض، وركبتيك قريبتان من بعضهما البعض قدر الإمكان، وقدماك بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ التمرين على ثلاث مراحل. المرحلة 1 - الركوع، والكعبين متباعدين، والجلوس ببطء، ونقل الوزن بالتناوب من ساق إلى أخرى. المرحلة الثانية - دوران الجسم في اتجاه واحد. المرحلة 3 - اخفض نفسك للخلف، واستلق على مؤخرة رأسك، واثنِ ظهرك، ثم انزل على كتفك الأيسر أو الأيمن.

"شمس"- يهدف إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين صحة جميع أعضاء الجسم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. تخيل عقليا العمود الفقري الخاص بك (عنق الرحم، الصدر، أسفل الظهر، العصعص). قم بحركات دائرية، كما لو كنت تقوم بالتمرير حول كل فقرة، بدءًا من عنق الرحم (قم بتدوير رأسك، وزيادة السعة). المنطقة الصدرية - أنزل كتفك الأيمن، ثم إلى الأمام، والكتف الأيسر، وامتد للخلف (اسعى جاهداً لتوصيل لوحي كتفك). يجب أن تكون الحركات سلسة وتمثل دائرة كاملة. قطني - دوران الورك، السعة القصوى. كرر التمرين، ولكن من الأسفل إلى الأعلى، من عظم الذنب إلى الفقرة العنقية.

"الكاراتيه"- يهدف إلى تقوية عضلات الساق وتحسين صحة أعضاء الحوض. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والساقين واسعة قدر الإمكان، والقدمين متوازيتين، والذراعين بشكل عشوائي. الربيع، القرفصاء ببطء، ثم أعلى، كرر 3 مرات على الأقل.

"بقرة"- يقوي العضلات المشاركة في عملية الولادة. عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر المرأة بثقل في منطقة الصدر (اندفاع الحليب)، وإحساس خفيف بالوخز.

من الجيد استخدام هذا التمرين بدلاً من الضخ المرهق، لأن الحليب الزائد يتدفق من تلقاء نفسه دون إصابة الغدد الثديية. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين وتميل إلى الأمام وتتكئ على يديك. امشي في هذا الوضع دون ثني ذراعيك وساقيك.

من جميع الرياضات الاستثناء هو السباحة - في ماء نظيف ودافئ بدرجة كافية، يمكنك السباحة ببطء طوال فترة الحمل.

الخفة واسترخاء العضلات والعمود الفقري في الماء وتخفيف التوتر تأتي من السباحة. يوصى بدروس السباحة أثناء الحمل وتقدمها جميع مدارس ما قبل الولادة تقريبًا. وليس بالصدفة. بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على جسم المرأة، يستفيد الطفل أيضًا. أثناء الغوص وحبس أنفاس الأم، يتدرب الطفل على نقص الأكسجة - نقص الأكسجين أثناء الولادة. النشاط البدني للأم أثناء الحمل يثير النمو البدني (أو النضج) للطفل.

إذا كنت تسبح في مسطح مائي طبيعي، يجب أن تتأكد من نقاء الماء. من الأفضل استخدام المياه الجارية، لكنها أبرد من البرك. بعد السباحة، لا تنس أن تغتسل (ماء دافئ مغلي مع منقوع البابونج).

إليك بعض التمارين التي تساعدك على الاستعداد للولادة.

"نجم البحر".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك، واستلقِ على الماء، مع فرد ساقيك وذراعيك على الجانبين. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أكمل التمرين بالركوع والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"يطفو".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك واستلقي على وجهك على الماء. استلقي على الماء، دس ساقيك تحتك، وادعمهما بيديك. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. يبدو الأمر كما لو كنت تمارس تمرين "الفراشة"، "تطفو" في الماء. أكمل التمرين عن طريق النزول إلى قدميك والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"بوابة البحر".إذا أتيت للسباحة مع زوجك أو أصدقائك، فاطلبي منهم أن يقفوا واحدًا تلو الآخر، وأرجلهم متباعدة على نطاق واسع، وبالتالي يشكلون "ممرًا". خذ المزيد من الهواء، واغوص واسبح عبر هذا الممر من البداية إلى النهاية.

من الجيد جدًا السباحة بالزعانف أو الغوص بالقناع والغطس أو مجرد الاستلقاء على الماء والاسترخاء.

التمارين العلاجية أثناء الحمل. العلاج بالتمرين

حمليسبب تغيرات في جميع أجهزة الجسم: العصبي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي وغيرها.

في النصف الأول من الحمل قد تكون هناك أعراض التسمم مع الغثيان والقيء وانحراف الذوق.

التحضير لولادة طفل لا يقتصر فقط على دراسة الكتب المختلفة، ودروس الفيديو، وزيارة طبيب أمراض النساء، ولكن أيضًا اعتماد أسلوب الحياة الصحيح. إذا كانت الأم المستقبلية تقود أسلوب حياة مستقر إلى حد ما طوال فترة الحمل تقريبًا، فقد ثبت أن هذا لن يكون له تأثير إيجابي للغاية على حالتها وصحة الطفل. ولذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل ضروري للغاية.

• الطور الأول. ويستمر من لحظة الحمل حتى الأسبوع السادس عشر. وفي هذا الوقت تتم عملية انقسام البويضات وولادة أعضاء الطفل. نظرا لحقيقة أن البويضة المخصبة خلال هذه الفترة ليست مرتبطة بإحكام شديد بالرحم، فمن الضروري حماية الأم المستقبلية من الجهد البدني، حيث يوجد خطر فقدان الطفل.

• المرحلة الثانية. ويستمر من الأسبوع 16 إلى الأسبوع 24. خلال هذه المرحلة، يكتمل تكوين الجهاز العضلي للجنين. ونتيجة لذلك، في الأسبوع الثامن عشر تقريبًا من الحمل، يتم الشعور أحيانًا بحركة الجنين، وفي بداية الأسبوع العشرين، يمكنك حتى سماع نبضات قلبه. وفي هذه المرحلة أيضًا، يتكيف جسم الأم الحامل مع وضعه، وتختفي جميع أعراض التسمم المبكر.

• المرحلة الثالثة. يستمر من الأسبوع 24 إلى الأسبوع 32. خلال هذه الفترة، يبدأ الجنين بالنمو بسرعة ويبدأ الرحم بالتضخم. ومع مرور الوقت، يتغير مركز الثقل، ويصبح هناك خطر الإصابة بالقدم المسطحة؛ ويبدأ الوزن الإجمالي للمرأة في الزيادة. كما أنه بسبب نمو الرحم، تتعرض جميع الأعضاء الداخلية للضغط، وخاصة المثانة. ولذلك، يمكن ملاحظة كثرة التبول في هذه المرحلة.

• المرحلة الرابعة. يستمر من الأسبوع 32 إلى الأسبوع 36. ويستمر الجنين في النمو والتطور. أقرب إلى الأسبوع 35-36، سيصل الرحم بسبب حجمه إلى مستوى الأضلاع. ولهذا السبب، قد يكون التنفس صعبًا إلى حد ما.

• المرحلة الخامسة. يستمر من الأسبوع 36 حتى ولادة الطفل. ويستمر الجنين في التطور بنفس الطريقة. الجسم جاهز تمامًا للولادة.

النهج الصحيح للتحضير للولادة

يتضمن أي تحضير للولادة الآن العديد من الدورات التدريبية المختلفة للأمهات الحوامل، والتي لا تتضمن إعدادًا نفسيًا فحسب، بل جسديًا أيضًا. يوصى عمومًا بزيارتهم مع أبي، لأن المرأة تحتاج بشكل عاجل إلى الدعم المعنوي خلال هذه الفترة. أيضًا، إذا كانت هناك رغبة في ولادة شريك، فإن حضور الزوج إلزامي، لأنه في مثل هذه الفصول يقترب الزوجان وسيشعر كلاهما بالدعم أثناء ولادة الطفل.

الغرض من هذه الفصول هو أيضًا تسهيل الحمل والولادة. يقوم معلمو هذه الدورات باختيار التمارين بشكل فردي، لأن جميع المعايير مهمة للغاية. وتؤخذ في الاعتبار المرحلة والفترة والحالة الصحية وأنواع الأمراض المختلفة ومستوى اللياقة البدنية. ولكن لتسهيل إكمال المجموعات، ينقسم العلاج بالتمرين أثناء الحمل بشكل عام إلى الثلث. تم اختيار تمارين أكثر حيادية وضرورية لكل منها.

• الجزء الأول. 1-16 أسبوع. خلال هذه الفترة، من الضروري غرس عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتعلم التنفس السليم والتمارين. في هذه المرحلة من الحمل، تعمل التمارين البدنية على تحسين تطور الحمل وتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. لا يتم تجاهل الجهاز العضلي الهيكلي أيضًا، حيث أن حالته الجيدة ستكون مفيدة جدًا بمرور الوقت.

• الجزء الثاني. 17-32 أسبوعا. بفضل الفصول تتحسن ظروف تطور ونمو الجنين، وتزداد قدرة الأم الحامل على التحمل. كما يتم تقوية عضلات العجان والبطن. بفضل التمارين المنتظمة خلال هذه الفترة، يمكنك تجنب الركود الوريدي وتحسين الموقف.

• الفترة الثالثة. 32-40 أسبوعا. خلال هذه الفترة، تتمثل المهمة الرئيسية في الحفاظ على الأنظمة الوظيفية المسؤولة عن نمو الجنين والولادة.

نظرًا لأن جميع النساء الحوامل يعانين من آلام العضلات والمفاصل بمرور الوقت، فإن العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل يتضمن في المقام الأول تمارين للساقين والذراعين وعضلات البطن والظهر والقدمين. هناك أيضًا فصول خاصة من شأنها أن تساعد في زيادة تمدد العجان، مما يجعل الولادة أسهل.

موانع

على الرغم من أن التمارين الرياضية قد تبدو مفيدة أثناء الحمل، إلا أن لها موانع أيضًا. لا ينبغي مطلقًا استخدام العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل للأمهات الحوامل اللاتي يعانين من أي أمراض مزمنة أو أمراض الكلى أو الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها. تأكد من استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك حول ممارسة الرياضة. ويجب أن تؤخذ موانع العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل في الاعتبار حتى لا تنشأ أي مضاعفات أثناء الولادة.

ولكن على الرغم من ذلك، لا يزال يتعين عليك ممارسة الحد الأدنى من التمارين البدنية.

هناك العديد من فوائد العلاج بالتمرين. الفصول الدراسية ضرورية ليس فقط للأم المستقبلية، ولكن أيضا للطفل، لأن صحته تعتمد كليا على أسلوب حياتها.

أما بالنسبة للفوائد:

• وستكون الولادة أسرع وأسهل وبدون أي مضاعفات.

• سوف يتعافى الجسم بشكل أسرع من الإجهاد الذي تعرض له.

• لن يزعج الشعور بالضيق والتعب والغثيان الأم الحامل بعد الآن.

• بفضل التمارين التي تنطوي على تقوية الساقين والبطن والذراعين، ستشعر المرأة بثقة أكبر وأخف وزنًا، دون خوف من التعرض لكسر أو خلع.

• سيتم ضمان الوضع الجيد واختفاء آلام الظهر.

• تحضير عضلات الحوض. بفضل هذا، ستتم الولادة بسرعة كبيرة.

• تجنب جزئي أو كلي لأمراض الدوالي وتورم الأطراف وارتفاع ضغط الدم وضيق التنفس.

• حلم جيد.

• العودة السريعة إلى الشكل السابق بعد الولادة.

عواقب عدم كفاية النشاط أثناء الحمل

إذا كان البعض يعتقد أن النشاط الزائد ضار أثناء الحمل، حيث يجب أن تكون الأم الحامل في حالة راحة، فهذا رأي خاطئ للغاية. النشاط غير الكافي محفوف بما يلي:

• اضطرابات هضمية.
• تعقيد الولادة.
• بدانة.

العلاج بالتمرين. الأشهر الثلاثة الأولى

أود أن ألفت انتباهكم على الفور إلى حقيقة أنه إذا لم تكن المرأة من محبي التمارين البدنية على الإطلاق، فإن بدء العلاج بالتمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سيكون خطيرًا للغاية. عندما يعمل هرمون الاسترخاء، يرتاح الجهاز الرباطي ويمكن أن يتضرر بسهولة إذا كنت لا تعرف كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

بفضل ممارسة العلاج أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك تجنب التعب وحرقة المعدة والعديد من الأعراض الأخرى للحمل المبكر.

بالنسبة لأولئك الجدد في الرياضة، يوصى بالبدء صغيرًا: السباحة والمشي. من الضروري استخدام نشاط بدني أكثر اعتدالًا.

من أجل إعداد جسمك بشكل صحيح للحمل، يجب عليك أولاً تقوية عضلة البطن المستعرضة. تحتاج إلى التنفس بعمق وببطء لتتمكن من التحكم فيه. كرر ما يقرب من 40-60 مرة في اليوم، بغض النظر عن مرحلة الحمل.

تعتبر عضلات الحوض أيضًا ذات أهمية كبيرة، حيث أن عملية الولادة، وكذلك حالة الحالب بعد الولادة، ستعتمد عليها. في كثير من الأحيان تضعف. في هذه الحالة، سيكون من الصعب جدًا التحكم في المثانة. لكن لمنع حدوث ذلك لا بد من تقوية هذه العضلات بتمارين خفيفة جداً: ضع إحدى يديك على الأرداف والأخرى على البطن. في هذه الحالة، تحتاج إلى الاسترخاء التام ومحاولة شد عضلاتك وإرخائها. هذا التمرين عالمي وسهل، لأنه يمكن القيام به في أي مكان على الإطلاق.

تمارين للفصل الأول

تتضمن كل مرحلة من مراحل الحمل أنواعًا معينة من النشاط البدني. بفضل هذا، ستكون الفصول الدراسية آمنة تماما للأم والطفل. العلاج بالتمرين أثناء الحمل، مجموعة التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى تشمل:

• القرفصاء.

أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم وأخذ 1-3 كجم من الدمبل. ثم قم بثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز على مستوى الصدر. بعد ذلك، تحتاج إلى شد عضلات البطن قليلاً والجلوس، مع تحريك الحوض إلى الخلف. يجب أن تبقى الذقن مستقيمة ويجب ضم لوحي الكتف معًا. انهض ببطء وقم بالدوران على شكل حرف U. يجب تكرار هذا التمرين 15-30 مرة في نهجين.

إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا، يمكنك تسهيله بوضع كرسي خلفك وعدم استخدام الدمبل.

• تمرين اليد.

تحتاج الأم المستقبلية حقًا إلى أيدي قوية، حيث سينمو الطفل وسيكون من الصعب جدًا حمله بين ذراعيها طوال الوقت. لكن يمكنك تجنب الألم في ذراعيك وكتفيك عن طريق ممارسة تمرين لطيف يمكن أن يقويهما بسهولة.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، ولكن بحيث يشير مرفقيك إلى الأعلى. اخفضهما ببطء شديد، لكن لا تثني ظهرك. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة قدر الإمكان. يجب عليك القيام بهذا التمرين 15-20 مرة في طريقتين.

• يضعط.

يجب أن يتم تدريب البطن على أربع ويشمل العضلات المستعرضة والحوض. يجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين، والركبتين تحت المفاصل في منطقة الحوض. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيما. في هذه العملية، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا، وتوسع صدرك، وفي هذا الوقت تجمع لوحي كتفك معًا. وأثناء الزفير، قم بشد عضلات البطن والحوض قليلاً. توقف في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية، بينما يجب أن يظل ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. كرر التمرين 15-25 مرة في طريقتين.

العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل. الفصل الثاني

الأشهر الثلاثة الثانية هي الأكثر راحة وممتعة، حيث يختفي التسمم وجميع الأعراض الأخرى، وحجم الجنين لا يزال صغيرا جدا بحيث لا يتداخل مع الحركة المريحة.

يمكنك خلال هذه الفترة ممارسة رياضة المشي والسباحة واليوغا الخاصة بالحامل. من الضروري تمرين عضلات الظهر ومشد العضلات. ولكن في نفس الوقت، استبعاد أي انحرافات والميل.

تمارين العلاج الطبيعي أثناء الحمل. الفصل الثاني:

• "سوبرمان".

خلال هذا التمرين، سيتم أيضًا تنشيط الحوض. يجب أن يتم إجراؤها بظهر محايد ومستقيم، مع سحب الأرداف وجلب لوحي الكتف نحو العمود الفقري. من الضروري مد ذراعك اليمنى للأمام بالتوازي مع الأرض وساقك اليسرى للخلف، بالتناوب بينهما، بينما تمزيقهما عن السطح. أثناء التنفيذ، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن وعدم إمالة الحوض. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 15-20 مرة.

• تسلق.

يتضمن التمرين ضغطًا بدنيًا على الحوض. تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة يدك خلفك. طوال التمرين، من الضروري رفع الحوض حتى يشكل الجزء الخلفي من الفخذ والجزء الخلفي من الفخذ خطًا مستقيمًا. في هذه الحالة، تحتاج إلى شد الأرداف. أداء 15-20 مرة في نهجين.

• القرفصاء.

الأرجل أوسع من الكتفين وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. تحتاج إلى القرفصاء ببطء شديد وبعمق قدر الإمكان، بقدر ما تسمح به حالتك البدنية، مع الحفاظ على وضع جذعك ونشر ركبتيك على الجانبين. العودة إلى وضع البداية. أداء 15-20 مرة في نهجين.

• تمارين الضغط.

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة يدك خلفك. من الضروري ثني مرفقيك بينما تميل ظهرك إلى الأرض. بعد استقامة ذراعيك، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة في نهجين.

العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل، الثلث الثالث

يتطلب الفصل الثالث دائمًا تقليل أي أحمال، نظرًا للنمو النشط للجنين، يزداد الوزن. وسيكون إجراء العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل غير مريح تمامًا، لأن المعدة ستكون عائقًا جدًا. ولكن حتى في هذه المرحلة من الحمل، يكون النشاط البدني إلزاميًا. يمكنك الاشتراك في دورات اليوغا المبسطة والمشي أكثر وزيارة المسبح عدة مرات في الأسبوع.

لكن إذا لم تكن لديك الرغبة أو الطاقة لحضور الدورات، فيمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل.

• قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بثني عظمة الذنب بحيث تشد معدتك قليلاً. أثناء الشهيق، عليك أن ترفع ذراعيك للأعلى، وأثناء الزفير، قم بطيّهما على صدرك.

• قف بشكل مستقيم، مع جعل قدميك أوسع من كتفيك. يجب أن يشير إصبع القدم اليمنى بشكل مستقيم، وإصبع القدم اليسرى إلى اليسار. من الضروري ثني ساقك اليسرى، ووضع يدك على فخذك كدعم عند الاندفاع، وسحب ذراعك اليمنى لأعلى. ابق في هذا الوضع لمدة خمس دورات من الزفير والاستنشاق.

• بينما تستنشق، قم بتقويس ظهرك بعناية شديدة. أثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك، مع وضع ذقنك على صدرك، قم بذلك 5-10 مرات.

الموقف هو الأساس لحمل جيد. يعاني الظهر بشكل كبير بسبب تغير مركز الثقل، لذا تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تنطوي على حمل خفيف على الظهر. هناك العديد من التمارين المريحة والبسيطة والمثبتة والتي ستساعد في تجنب آلام الظهر.

• اجلس على كرسي وافرد ظهرك. اجمع لوحي كتفيك معًا 10 مرات. أداء ثلاث طرق. بعد ذلك، تحتاج إلى ربط يديك معًا وسحبهما أمامك، ثم رفعهما مرة أخرى، مع ثني الجزء العلوي من ظهرك قليلاً. أداء 10 مرات.
• قف على الحائط. اثنِ ركبتيك بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك وكتفيك على السطح. ارفعي حوضك قليلاً عن طريق فرد ركبتيك. كرر 5-10 مرات.
• وأخيرا، يمكنك القيام بتمرين لتقوية ساقيك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على كرة خاصة، وتباعد قدميك بعرض الكتفين والتحرك بعناية للأمام والخلف في هذا الوضع.

أود أيضًا أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن أي نشاط بدني للنساء الحوامل يمكن أن يسبب توتر الرحم. إذا حدث هذا، فلا داعي للذعر، فهو مجرد علم وظائف الأعضاء. إذا لوحظ أثناء التمرين زيادة في معدل ضربات القلب وأي أحاسيس مؤلمة، فمن الضروري في نفس اللحظة التوقف عن ممارسة الرياضة. بدلا من ذلك، من الممكن تماما إجراء تمارين للجهاز التنفسي، والتي يمكن أن تساعد أيضا أثناء الحمل.

تمارين الجهاز التنفسي

لا شك أن ممارسة الرياضة البدنية ضرورية، ولكن لا ينبغي عليك أيضًا أن تنسى الجهاز التنفسي. بفضل هذا التدريب، يمكن تبسيط الولادة، حيث يعلم الجميع أن التنفس يمكن أن يخدر العملية قليلاً. كما أن التنفس السليم لن يساعدك فقط على الولادة بسرعة وبدون ألم، بل سيكون أيضًا بمثابة الاسترخاء أثناء الحمل. ولذلك يجب أداء تمارين التنفس بانتظام.

• التدريب على التنفس الحجاب الحاجز. عليك أن تأخذ نفساً عميقاً وزفيراً، مع وضع كف واحد على صدرك والأخرى على بطنك. تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك. يجب أن يكون الصدر بلا حراك، ويجب رفع المعدة عند الاستنشاق.
• تدريب التنفس على الصدر. لا يختلف هذا التمرين بشكل خاص عن التمرين السابق، ولكن هنا يتم كل شيء في الاتجاه المعاكس. يجب أن تكون البطن بلا حراك، ويجب رفع الصدر عند الاستنشاق.

تؤثر صحة الأم الحامل دائمًا على ولادة الطفل وحالته. لذلك، من الضروري الاعتناء بحالتك البدنية بعناية والتفكير في العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل. لن يسهل ذلك حملك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على ولادة طفل سليم وسعيد. ولكن حتى بعد الحمل، يجب ألا تنسى التمارين البدنية، لأن العلاج بالتمرينات بعد الحمل يمكن أن يعيد الأم الشابة بسرعة إلى شكلها السابق.

يبدو جيدًا ما هي الرياضة التي يمكن ممارستها أثناء الحمل. اتضح أنها متنوعة جدًا ومفيدة أيضًا. لا يتم منع العديد من أنواع النشاط البدني للنساء الحوامل إذا سارت الأمور على ما يرام. يمكنك القيام بتمارين التنفس والمشي والسباحة واليوجا وتمارين كرة القدم والجمباز والعلاج الطبيعي. كل هذه الأنشطة يجب أن تتم فقط تحت إشراف الطبيب حتى لا تؤذي نفسك والطفل.

التمارين العلاجية وتأثيرها على جسم الإنسان

الثقافة البدنية العلاجية (المعروفة باسم العلاج بالتمارين الرياضية) هي تقنية تم تطويرها خصيصًا. ويعتمد على التمارين البدنية المناسبة، والمتنوعة في نوعها وتأثيراتها على الجسم. بادئ ذي بدء، تعتبر التربية البدنية وسيلة قوية لتعزيز صحة الإنسان. يساعد على التغلب على العديد من المشاكل. دروس العلاج بالتمرين:

• تؤثر على الجهاز العصبي المركزي.
• تؤثر على عمل الأعضاء الداخلية.
• تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تؤثر على الحالة العاطفية.

الشيء الرئيسي هو أن البرنامج التدريبي متوازن ويهدف إلى حل المشاكل التي يأتي بها المريض إلى الطبيب. يتم وصف العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط ويتم إجراؤه وفقًا للوصفة الطبية.

يتم اختيار برنامج العلاج بالتمرين مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص المرض وحالة المريض.

التمارين العلاجية أثناء الحمل

لقد أكد الأطباء منذ فترة طويلة الآثار المفيدة لممارسة الرياضة البدنية على حالة جسم المرأة الحامل. بالإضافة إلى تحسين حالة الأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي والعضلات، فإن التمارين الرياضية تخلق مزاجًا إيجابيًا، وتتحمل المرأة الحمل والولادة بسهولة أكبر.

• جسمك لا يتكيف بشكل جيد مع الحمل.
• وجود علامات نقص الأكسجين لدى الجنين؛
• هناك ألم في الظهر والساقين.
• تشنج الساقين، وتمدد الأوردة.

في ممارسة التوليد، غالبا ما تستخدم تمارين الجمباز. عند إجراء الفصول الدراسية مع النساء الحوامل، يتم استخدام تمارين بسيطة مع القليل من الجهد، وتمارين استرخاء العضلات، والتمارين البلاستيكية باستخدام الإيقاع. لا يتم استخدام القفزات والقفزات والتعليق والدعامات.

ممارسة التمارين الرياضية القوية أثناء الحمل مفيدة

يتم إجراء الجمباز العلاجي عندما يتم تشخيص الحمل من قبل الطبيب وفي حالة عدم وجود موانع.سيكون الأمر الأمثل إذا بدأت ممارسة الرياضة حتى قبل الحمل - في مرحلة التخطيط. ثم سيكون لديك الوقت للتعود على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بعد الحمل، بناءً على توصية طبيبك، يمكنك مواصلة أنشطتك. لتجنب الضغط المفرط على الجسم، ينصح المدربون بتقليل الحمل بنسبة 20-30٪ مقارنة بالمعدل الطبيعي. الإجهاد البدني المفرط خطير ومضر للنساء الحوامل.ومع ذلك، إذا قمت بممارسة الرياضة باعتدال، فسوف يساعد ذلك على تحسين صحتك وزيادة حيويتك.

يحذر الخبراء من أن العلاج بالتمارين الرياضية لا يمكن القيام به إلا أثناء الحمل دون علم الأمراض، وتحت إشراف العاملين في المجال الطبي: ممرضة أو طبيب مدرب للعلاج بالتمارين الرياضية.

أشكال العلاج بالتمرين متنوعة للغاية:

• الجمباز الصحي الصباحي (UGG) ؛
• التمارين العلاجية (إل جي)؛
• التمارين الرياضية (المشي المقنن) ؛
• ممارسة الرياضة البدنية في الماء.
• تمارين مع كرات اللياقة.
• دراسات مستقلة.

التمرين له تأثير مفيد ليس فقط على جسم الأم الحامل، ولكن أيضًا على الطفل. يمكن أن يسبب الضغط الجسدي على جسم الأم تغيرات كيميائية حيوية في الجنين.

موانع لممارسة العلاج

من المهم أن تعرف أنه لن يستفيد كل من في هذا الموقف من التمارين الرياضية. يُمنع ممارسة النشاط البدني إذا حدث الحمل مع مضاعفات ولوحظت الأعراض التالية:

1. الأمراض المصحوبة بالحمى.
2. التسمم الشديد مع القيء المستمر والوذمة والفشل الكلوي.
3. جميع أنواع نزيف الرحم.
4. استسقاء السلى.
5. أشكال حادة من تسمم الحمل.
6. التهديد بالإجهاض.
7. الإجهاض أو ولادة جنين ميت في حالات الحمل السابقة.
8. التعب الشديد وسوء الحالة الصحية.
9. تفاقم الأمراض المزمنة.
10. تشكيلات قيحية في الأعضاء.
11. الأورام.

يُمنع ممارسة الرياضة البدنية إذا كانت المرأة الحامل تعاني من ارتفاع الضغط

العلاج بالتمرين - تعليمات خطوة بخطوة للتقنيات

من الأكثر ملاءمة تقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى الثلث. تم اختيار مجموعات التمارين المناسبة لكل مرحلة. عند وضع البرامج، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار مدة الحمل والحالة الوظيفية للمرأة.

العلاج الطبيعي في الأشهر الثلاثة الأولى

خلال هذه الفترة يحدث تكوين الجنين، لذلك يجب أن يكون الحمل معتدلاً. قد يتكون المجمع في هذا الوقت من المهام التالية (عدد التكرارات بشكل فردي ولكن لا يقل عن 4 مرات):

1. أيدينا على الحزام، نسير في مكان نصف القرفصاء.
2. واقفين، نضم أكفنا أمام صدورنا ونضغط عليها.
3. نمسك بالجزء الخلفي من الكرسي ونجلس بشكل سطحي وننشر أرجلنا.
4. نتكئ على ظهر الكرسي ونرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونحركها إلى الجانب.
5. نحن نقف على أصابع قدمينا، ونمتد ونخفض أنفسنا ببطء.
6. مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك إلى اليسار واليمين.
7. الوقوف على أربع، أولا رفع ساق واحدة، ثم الآخر.

دروس مع كرة اللياقة في الفصل الثاني

ينمو حجم الجنين بنشاط، ويزداد الضغط على جسم الأم، مما يعني أن الوقت قد حان للبدء في تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر. تمارين Fitball جيدة لهذا الغرض. كرة اللياقة هي كرة كبيرة خاصة، يمكنك الجلوس عليها والاستلقاء عليها، وعليك اختيار حجمها بناءً على طولك.

تمارين Fitball في الثلث الثاني من الحمل تقوي عضلات الظهر والساقين

تشمل تمارين Fitball في الثلث الثاني من الحمل مهام شد العضلات:

1. نجلس على الكرة وننشر أذرعنا على الجانبين. نتدحرج من جانب إلى آخر، ونحرك حوضنا فوق الكرة.
2. اجلس على كرسي واضغط الكرة بلطف بين ساقيك.
3. الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وتكون الكرة محصورة بين الظهر والجدار عند مستوى الخصر. نحن نجلس القرفصاء بحيث ترتفع الكرة إلى الكتفين.
4. استلقي على الأرض، وضعي قدميك على كرة اللياقة، وارفعي حوضك إلى نفس مستوى جسمك بالكامل، ثم ثبتي الوضع، ثم اخفضي نفسك ببطء إلى الخلف.
5. استلق على كرة القدم مع ظهرك، واسترخي ذراعيك وساقيك، كما لو كانت معلقة.
6. للاسترخاء، نركع ونسند صدرنا على الكرة ونلف أذرعنا حولها.

أثناء الحمل، تم بطلان العلاج بالتمارين الرياضية، حيث كان هناك خطر الإجهاض. لكن صديقتي درست في مجموعة في عيادة ما قبل الولادة لمدة 9 أشهر. هناك لم يتم إعطاؤهم تمارين علاجية فحسب، بل تم إعدادهم نفسيًا أيضًا للحمل والولادة. لقد تحدثت جيدًا بشكل خاص عن تمارين كرة اللياقة: فهي تخفف التوتر وتدرب العضلات. يعد حمام السباحة إضافة ممتازة لدروس العلاج بالتمارين الرياضية. إن التواجد في الماء يزيل الضغط عن بطنك المتنامي على ظهرك ويسمح له بالراحة. شعرت صديقتي بالارتياح طوال فترة حملها ولم تكن متعبة عمليًا.

تمارين للعلاج بالتمارين الرياضية في الثلث الثالث من الحمل

تعتبر التمارين العلاجية ضرورية بشكل خاص في الأشهر الأخيرة من الحمل؛ فهي تساعد على تحضير الجسم للولادة. كثافة وحجم التمارين خلال هذه الفترة تكون في حدها الأدنى. يتم تنفيذ التمارين بشكل رئيسي أثناء الجلوس أو الاستلقاء. خلال هذه الفترة المجمع التالي مناسب:

1. نبدأ بالإحماء: المشي في مكانه، ثني الجسم، الدوران، الدوران الدائري للرأس.
2. نقف على أربع، نثني ظهورنا، ثم نلتف حولها.
3. قف بشكل مستقيم، ويداك متشابكتان خلف رأسك، والمرفقان متصلان أمام وجهك. أثناء الشهيق، نفصلهما عن بعضهما البعض، وأثناء الزفير، نجمعهما معًا.
4. أثناء الوقوف، ضع يديك على خصرك. ثني ركبتيك، نحرك الحوض ذهابا وإيابا. وفي نفس الوقت نقوم بالضغط على عضلات المهبل.
5. قف، وشبك يديك، ثم ارفعهما، ثم اخفض يديك.
6. احصل على أربع. أثناء الشهيق، اجلس ببطء على كعبيك، ثم أخرج الزفير، ثم عد إلى وضع البداية.
7. اجلس متربعًا مع وضع باطن قدميك معًا. مارس ضغطًا لطيفًا على ركبتيك.
8. الركوع، اخرج إحدى ساقيك، ثم عد، وكرر الأمر مع الساق الأخرى.
9. استلقي على ظهرك، وباعدي بين قدميك بمقدار عرض الوركين، وارفعي حوضك أثناء الشهيق، ثم اخفضيه أثناء الزفير.

تتيح لك التمارين العلاجية في الثلث الثالث الاستعداد للولادة

مجمع الجمباز الخاص

بالنسبة لأمراض الحمل، يتم تطوير مجمعات خاصة أيضا. هذا النظام له 4 مراحل. تعتمد مدة المراحل على وقت بدء التدريب. المرحلة هي أسبوعين إذا بدأت الدورة في 32 أسبوعًا. إذا كان في وقت سابق، فسيتم إطالة المرحلتين الثالثة والرابعة.

في المرحلة الأولية يتم التدريب:

• التنفس السليم
• تفريغ مجموعات العضلات الفردية.
• أداء تمارين الجمباز البسيطة.

في المرحلة الثانية يتم عمل ما يلي:

• تمارين الجمباز مع توتر العضلات والاسترخاء.
• حركات لتنسيق الجسم.
• تنسيق التنفس وعمل العضلات.

في المرحلة الثالثة يحدث:

1. تعلم التمارين لمساعدة الجسم على اتخاذ أوضاعه أثناء الولادة.
2. أداء الحركات مع شد بعض العضلات والإفراج المتزامن عن بعضها الآخر.
3. تعلم القدرة على شد العضلات الفردية دون إجهاد الجسم بأكمله.

في المرحلة النهائية، يتم ممارسة وتعزيز المهارات الحركية المكتسبة.

مجموعة تقريبية من التمارين:

الجزء التمهيدي

1. الوقوف والذراعين على طول الجسم. يستدير لليمين، لليسار بمقدار 180 درجة.
2. نحن نسير على وتيرة المشي في المكان.
3. المشي في مكانه مع نشر ذراعيك على الجانبين في نفس الوقت.
4. الحركة مع انتشار الأسلحة على الجانبين والتحولات المتزامنة إلى اليمين واليسار.
5. حركة مع الفهم المتزامن للركبة. الوقوف، الأيدي خلف ظهرك مع المرفقين مشبوكين.
6. الحركة في وضع نصف القرفصاء، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين متباعدتين.
7. المشي أثناء التهادي، ونقل الوزن من ساق إلى أخرى.

الجزء الرئيسي

1. يقف في دائرة. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان تحت الصدر: انشر ذراعيك على الجانبين ، وقلب جسمك إلى اليسار (اليمين) - شهيق ، عد إلى وضع البداية - زفير.
2. الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على حزامك. "المضخة" - قم بإمالة اليد إلى اليمين، وتنزلق الأيدي إلى أسفل الفخذ، وعلى طول الجسم - الزفير، والتقويم - الشهيق.
3. الوقوف في دائرة ممسكين بأيديهم. قم بإمالة الجسم للخلف - شهيق، وإمالة للأمام - زفير.
4. واقفاً، يديك على حزامك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، مع حركات دائرية للجسم لمدة 4 تهم.
5. قف في دائرة، ممسكا يديك وساقيك متباعدتين. ثني الساق اليمنى عند الركبة (اليسار بشكل مستقيم)، ونقل وزن الجسم إلى اليمين - الزفير، والعودة إلى I. ص - يستنشق.
6. قف في دائرة، ممسكا يديك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. القرفصاء النابض مع زيادة تدريجية في السعة. القرفصاء - الزفير، والاستقامة - الشهيق.
7. الوقوف مع استرخاء كل ساق بالتناوب - "الهز".

الجزء الأخير

1. قم بالمشي بوتيرة سريعة، مع تمديد الذراعين، والضغط على الموسع بيد واحدة، وإرخاء اليد الأخرى. نحن نغير الأيدي.
2. المشي في دائرة مع مهمة الانتباه: في العدتين الثانية والرابعة، صفق بيديك، وفي العدتين الثالثة والخامسة، اضرب بقدمك.
3. المشي بوتيرة سريعة مع رفع الذراعين وخفضهما.

مدة التمارين فردية. ويفضل أن يحدث ذلك حتى يحدث تعب شديد في العضلات.

إذا شعرت أثناء التمرين بالضعف أو الغثيان أو الدوخة أو غيرها من الأحاسيس غير السارة، فتوقف عن التدريب على الفور.

فيديو: الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل

التمارين المحظورة أثناء الحمل

هناك عدد من التمارين التي يُمنع استخدامها تمامًا أثناء الحمل. يجب أن تتذكرها بشكل خاص النساء اللاتي زارن صالات الألعاب الرياضية قبل الحمل. هذه هي التمارين التالية:

1. تأرجح الصحافة والالتواء والانحناءات المفاجئة. لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية، لأن عضلات البطن تتمدد بشكل كبير أثناء الحمل. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تزيد من لهجة الرحم.
2. يمكن أن تؤدي الحركات القوية والمفاجئة للذراعين والساقين إلى الإجهاض.
3. القفز، والجري بوتيرة سريعة مع التسارع.
4. يمكن أن تؤدي انحناءات الظهر الكبيرة والتمدد القوي إلى الإجهاض.
5. يؤدي الوقوف على لوح خشبي إلى وضع الكثير من التوتر على عضلات البطن، مما قد يسبب النزيف.
6. تزيد تمارين الكتف باستخدام الأوزان (الدمبل) من الضغط على ظهرك، المجهد بالفعل بسبب بطنك المتنامي.
7. القرفصاء العميق يمكن أن يسبب آلام الظهر ويسبب الإصابة.
8. تضع تمارين القوة ضغطًا كبيرًا على القلب والأوعية الدموية والعضلات والعظام.

من الأفضل أن تتدرب في الصباح بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. في البداية تكون مدة الدرس حوالي 15 دقيقة. تدريجيا يزيد الوقت إلى 25 دقيقة. يعتمد استخدام التمارين الرياضية على مرحلة الحمل. عند الأداء، يجب عليك الالتزام بالعديد من القواعد العامة:

1. يزداد العبء تدريجيًا من المهام السهلة إلى المهام الأكثر تعقيدًا.
2. يجب أن تكون كثافة الفصول أقل من المتوسط ​​أو منخفضة.
3. حاول أن تبقي دروسك منتظمة، دون فترات راحة طويلة.
4. لا تجهد نفسك، خذ فترات راحة قصيرة أثناء التدريب.
5. لا تسخن. خذ معك دائمًا زجاجة ماء.
6. اختر بعناية الملابس والأحذية للفصول الدراسية: الملابس التي لا تقيد الحركة، لا تضغط؛ الأحذية تثبت القدم جيدًا ولا تنزلق.

يمكنك استخدام البرنامج التدريبي الذي سيقترحه عليك طبيبك، أو اختياره بنفسك ومراجعته بالتفصيل مع الطبيب الذي يدير حملك. سيقوم الطبيب بتعديل البرنامج مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص الحمل. يمكنك الدراسة إما في مجموعة أو بشكل فردي مع المدرب. الدراسة الذاتية ممكنة أيضا.