30. sedmica trudnoće je vrijeme službenog porodiljskog odsustva i, ako ste sve ovo vrijeme radili, onda je vrijeme da napravite gnijezdo za nerođeno dijete i izvršite probne kupovine.

Ni u kom slučaju nemojte smanjivati ​​nivo aktivnosti, inače će strelice na skali brzo puzati udesno. 30. sedmica je već osmi mjesec i nije ostalo mnogo vremena do upoznavanja vaše bebe.

Razvoj bebe u 30. sedmici

U 30. nedelji trudnoće možete saznati šta se dešava sa bebom bez dodatnih uređaja. Dijete je već razvilo vlastitu dnevnu rutinu i, po pravilu, najveću aktivnost možete posmatrati uveče. Ali sve što treba da uradite je da malo prošetate ili zaplešete i mališan će se odmah smiriti.

U 30. sedmici trudnoće, razvoj fetusa dostiže cilj.

1. Opcije:

• Do 30. tjedna trudnoće težina fetusa već prelazi 1 kilogram, a visina može biti do 40 centimetara;
• Vizuelno, veličina bebe se može uporediti sa prosečnom dinjom;
• Trbušnom stanovniku postaje tijesno u svojoj kući i više se ne može aktivno prevrtati i prevrtati;
• Najvjerovatnije će do 30. sedmice trudnoće već zauzeti svoj uobičajeni položaj pognute glave u 30. nedjelji trudnoće nije razlog za zabrinutost.

Iako nema potrebe pustiti da ide svojim tokom. Morate početi raditi posebnu gimnastiku kako biste pomogli bebi da se prevrne u ispravan položaj + obavezno komunicirajte i zamolite ga da se prevrne.

Na internetu možete nabaviti gimnastiku za prevrtanje djeteta. — kurs Pet koraka do uspješnog porođaja >>>.

1. izgled;

• Dječje tijelo je već prilično dobro uhranjeno, jer se masne stanice već aktivno nakupljaju;
• Koža se postupno izglađuje, paperje na njoj se kotrlja, ali dlake na glavi aktivno rastu;
• Neven su već vidljivi na prstima;
• Beba može da pravi grimase, može da zijeva, štuca, nabora nos ili se slatko smeje;
• Tokom ultrazvuka možete posmatrati kako prekriva lice rukama ili siše prst.

1. Organi čula;

• Što se tiče razvijenosti sluha i vida, znajte da pri jakom svjetlu dijete žmiri, a kada se začuje pljesak, trza se;
• Inače, kada beba čuje vaš glas, sluša i čak se umiruje;
• Beba je u ovoj fazi vrlo osjetljiva i primjećuje čak i lagano maženje;
• U 30. nedelji trudnoće oseća šta se dešava sa majkom i trenutno reaguje na negativne ili pozitivne trenutke.

1. Nervni sistem;

• Poboljšanje nervnog sistema se nastavlja, pa se u ovoj fazi formiraju žljebovi i zavoji i, iako praktično nisu uključeni, aktivno će se uključiti u akciju već u postporođajnom periodu;
• Nervne ćelije centralnog nervnog sistema su takođe poboljšane.

1. Heart;

• Otkucaji bebinog srca mogu se jasno čuti kroz stomak; norma je 140-160 otkucaja u minuti;
• Smatra se da kod djevojčica ovi pokazatelji teže gornjoj granici, dok srce dječaka radi sporije.

1. Pokreti bebe u 30. nedelji trudnoće, njegova komunikacija s vama putem udaraca postaju izražajni, pa čak i bolni, ali ovako bi trebalo da bude 24 pokreta u 12 sati.

Mamina dobrobit

Uporedo sa aktivnim rastom Vaše bebe, Vaš stomak i težina rastu. Većina osjećaja vezanih za 8. mjesec jedva da je prijatna, ali sve se to više nego nadoknađuje čim zagrlite novorođenče.

Promjene u majčinom tijelu

• Maternica je u 30. sedmici trudnoće već 10 centimetara iznad pupka, sa ukupnom visinom do 30 centimetara;
• Takvi parametri također utječu na veliku veličinu trbuha, koji je uvelike povećan u obimu i strši naprijed;
• Kako biste spriječili nastanak strija (pročitajte aktuelni članak na temu: Strije u trudnoći >>>) i ublažili stres sa leđa, vrijeme je da počnete raditi set vježbi za jačanje leđa, nogu i trbušnih mišića;
• Vrijeme je i za vježbe disanja. Ovo će vam omogućiti da mirno dišete kroz kontrakcije bilo koje dužine tokom porođaja. Detaljan set vježbi očekuje vas na kursu Pet koraka do uspješnog porođaja >>>;
• Nemojte nositi zavoj osim ako nije potrebno. Pogotovo ako dijete nije zauzelo pravilan položaj i sjedi na zadnjici. Pročitajte naš detaljan članak o nošenju zavoja Zavoj tokom trudnoće >>>;
• Zapamtite da ne možete spavati na stomaku;
• Također ne možete sjediti prekriženih nogu, jer će to izvršiti pritisak na šuplju venu, otežavajući cirkulaciju krvi u posteljici;
• Nemojte paničariti ako osjetite kratkotrajne kontrakcije - to je normalno za treće tromjesečje, takve kontrakcije se nazivaju trenažnim kontrakcijama, tako se vaše tijelo priprema za predstojeći odgovoran porođaj;
• U trudnoći od 30 sedmica, grlić materice treba da ostane homogen i elastičan, visina je oko 3,5 centimetara, postepeno smanjenje počet će negdje nakon 32 sedmice.

Bol u 30. sedmici

Nakon 30 tjedana, nelagoda i bol će se samo pojačati, to je zbog dodatnog opterećenja i postepenog povećanja parametara bebe.

1. abdominalni bol;

• Ne treba govoriti o jakim bolovima u trbuhu u 30. sedmici trudnoće, što je normalno, ali mogu postojati mučni bolni osjećaji povezani sa stalnom napetošću mišića. U pravilu nestaju tokom odmora;
• Stomak može da zaboli nakon dugog, brzog hoda (pročitajte aktuelni članak: Hodanje tokom trudnoće >>>);
• Možete osjetiti oštar bol kada se beba snažno gura;
• Takođe u ovom trenutku možete osetiti jak svrab kože stomaka. Beba aktivno raste, a uz to se vaš trbuh i koža jako rastežu, ne mogu pratiti proces (pročitajte članak na temu: Svrab u trbuhu u trudnoći >>>).

1. Bol u leđima;

• Pomjeranje centra gravitacije, dodatni stres na kralježnici, omekšavanje kostiju i širenje karlice - sve to može uzrokovati bol u leđima i križnoj kosti;
• Teško ih je potpuno se riješiti, ali možete donekle smiriti bol tokom masaže, plivanja, opuštanja ili nošenja zavoja.

1. Bol u nogama;

• Uobičajeni problemi u trećem tromjesečju su otok i proširene vene. Pročitajte više o edemima tokom trudnoće >>>
• Važno je naizmjenično mijenjati periode aktivnosti i odmora, nositi udobnu obuću i odjeću, te pratiti ishranu;
• Uz stalno oticanje i prateći porast pritiska i pojavu proteina u mokraći postoji opasnost od razvoja gestoze, potrebno je dodatno ispitivanje.

1. Glavobolja;

• Vrtoglavica i skokovi pritiska nisu neuobičajeni u 30. sedmici. Opterećenje vašeg tijela u ovoj fazi je kolosalno, cirkulacijski sistem je preopterećen, pa nagli pokreti i skakanje prijete nesvjesticom;
• Glavobolje i migrene takođe mogu pokvariti vreme čekanja bebe. Nemojte žuriti da progutate tablete, odmorite se, prošetajte na svežem vazduhu, zamolite za masažu glave.

1. Problemi sa varenjem;

• Fetus u 30. nedelji trudnoće dostiže 40 centimetara i, sa takvim parametrima, vaši unutrašnji organi su u komprimovanom stanju;
• Uz nepravilnu prehranu, takva kompresija je prepuna zatvora, žgaravice i nadutosti. U ovom slučaju pomoći će vam podijeljeni obroci, izbjegavanje nezdrave hrane i gazirane vode, te hodanje nakon obroka.

U 30. sedmici trudnoće možete primijetiti ubrzan rad srca i otežano disanje, znojenje, čak i uz neznatno povećanje aktivnosti. Postoji samo jedan izlaz - smirenost i pravilnost u kretanju na porodiljskom odsustvu si to možete priuštiti.

Krvarenje. Pražnjenje

U 30. sedmici trudnoće ne bi trebalo biti značajnih promjena u količini ili boji iscjetka. Obilan iscjedak ili promjena boje, sa izraženim mirisom, znak je razvoja bolesti ili patologije.

1. Obilno bistro pražnjenje može biti znak curenja vode. Pogledajte naš članak o ovoj pojavi i konsultujte lekara za dijagnozu (pratite link na članak: Test za curenje plodove vode >>>);
2. Prozirni iscjedak s popratnim svrabom i peckanjem je alergijska reakcija na higijenske proizvode ili donje rublje;
3. Bijeli iscjedak kiselkastog mirisa signal je razvoja drozda (pročitajte članak: Drozd u trudnoći >>>);
4. Zelene, žute mrlje su početak gnojnog procesa zbog upale;
5. Krvni ugrušci daju iscjetku smeđu nijansu. Smeđi iscjedak se uočava nakon pregleda od strane liječnika ili spolnog odnosa, može se pojaviti zbog erozije grlića materice. Ako vas pored iscjedka stomak jako boli u 30. sedmici trudnoće, odmah idite u bolnicu.

Ako se sumnja na bilo kakvu patologiju, potrebne su dodatne pretrage. Ne možete se samoliječiti.

Osjećaji u 30. sedmici

U 30. sedmici trudnoće, zbog porodiljskog odsustva, vaša dnevna rutina može se potpuno promijeniti. Želite ležati u krevetu, spavati duže i ne ići nigdje. Međutim, u ovoj situaciji neće trebati dugo da se pojave višak kilograma i poremećaji spavanja.

Kako biste bili sigurni da imate samo pozitivne osjećaje tokom 30. sedmice trudnoće, hodajte više, komunicirajte sa svojom bebom i pohađajte naš kurs pripreme za porođaj Lagan porođaj >>>

Uska pitanja trudnoće

Ni uz zdrav način života i dobar imunitet niste osigurani od prehlade i drugih bolesti. Ali temperatura vam ne ukazuje uvijek na bolest.

Temperatura

Temperatura do 37 stepeni u 30. sedmici trudnoće smatra se normalnom. Situacijski porast može nastati nakon duge šetnje po suncu, pregrijavanja ili nakon boravka u zagušljivom prostoru.

Pažnja! Ali ako je vaša temperatura i dalje visoka nakon odmora i primijetite bolove u tijelu, jezu, kijanje ili upalu grla, najvjerovatnije ste prehlađeni.

Prehlada u 30. sedmici trudnoće

• Pijenje puno tečnosti, mirovanje u krevetu i obogaćeni obroci su najbolji saveti tokom trudnoće;
• Tablete treba koristiti samo u ekstremnim slučajevima, kada postoji rizik od komplikacija;
• Lekove može prepisati samo specijalista za prehladu u 30. nedelji trudnoće može dovesti do krvarenja ili prevremenog porođaja. Strogo je zabranjeno stavljati senf flastere, pariti noge, piti prevruć čaj, kako bi se, kako kažu, znojili;
• Za više informacija o tome koji lijekovi se mogu koristiti u ovoj situaciji, pročitajte članak: Prehlada u trudnoći >>>.

Sex

Seks u 30. nedelji trudnoće je moguć, ali pod uslovima povećanog opreza. Važno je obratiti pažnju na položaje, jer tokom čina, pre svega, treba da vam bude udobno i da vas ne boli.

Bitan! Niska posteljica može biti kontraindikacija, jer tokom trudnoće u 30. sedmici, tokom seksualnog odnosa, postoji rizik od njenog odvajanja (pročitajte članak

Oni ne samo da jačaju naše mišiće i čine elastičnim sve ligamente i hrskavicu tijela, već blagotvorno djeluju na rad kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.

Informacije Kako biste pripremili svoje tijelo za sve veće zahtjeve tokom trudnoće i neposredno za sam porođaj, potrebno je voditi aktivan način života i prije i nakon začeća.

Svim trudnicama preporučuju se duge večernje šetnje na svježem zraku, a po mogućnosti i plivanje i gimnastika. Šta god da odaberete kao fizičku pripremu za porođaj trebalo bi da vam donese radost i zadovoljstvo. Tada će vaša beba, osjećajući sve to, intenzivno rasti i razvijati se, znajući da ga željno čekaju i spremaju se za njegovo rođenje.

Ako ste se prije trudnoće bavili bilo kojim sportom, tada intenzitet treninga treba značajno smanjiti ili potpuno otkazati. Tokom prve trudnoće, odnosno tokom formiranja posteljice, rizik od pobačaja je visok, pa je preporučljivo da se zaštitite od preteranog fizičkog i emocionalnog stresa. Takođe, tokom trudnoće treba zaboraviti na trčanje, vožnju bicikla i sve vrste skakanja, odnosno sve sportove u kojima su mogući iznenadni udari i udari po tijelo.

Trenutno je razvijeno mnogo različitih vježbi i posebnih tehnika za trudnice kako bi se pripremile za predstojeći porođaj. Možete se prijaviti za grupnu gimnastiku ili aerobik u vodi, ili sami otići na bazen ili trenirati kod kuće. U svakom slučaju, o želji za vježbanjem vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom, jer postoji niz kontraindikacija za bavljenje sportom tokom trudnoće.

Kontraindikacije

Moguće kontraindikacije:

• Opasnost od pobačaja (krvav);
• Komplikacije trudnoće (preeklampsija);
• Periodično povećanje ili smanjenje krvnog tlaka;
• Razdoblje pogoršanja bilo koje kronične bolesti;
• Akutna upalna stanja bilo koje lokalizacije;
• Istorija spontanih pobačaja i.

bitan Trenutno postoji veliki izbor različitih skupova vježbi za buduće majke. Međutim, svi su usmjereni na određene mišićne grupe uključene u proces rađanja.

Ako se nastava održava centralno, tada se grupe formiraju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Budući da različiti periodi imaju svoje karakteristike i, uzimajući u obzir, razrađuju se različite mišićne grupe i mijenja se intenzitet opterećenja.

• Do 16 sedmica Zbog visokog rizika od pobačaja, trudnice tokom nastave uče da pravilno dišu i kontrolišu procese opuštanja i kontrakcije mišića. Ove vještine će biti vrlo korisne tokom porođaja, kada se u intervalima između kontrakcija trebate što više opustiti kako biste obnovili normalan protok krvi u maternici.
• 16 – 24 nedelje trudnoće – najoptimalniji period za intenzivne sportove. Simptomi toksikoze su već prošli, rizik od spontanog pobačaja je smanjen, a trbuščić još nije velik i ne ometa izvođenje vježbi u ležećem položaju.
• 25-32 nedelje trudnoće– trbuh se postepeno povećava i više se ne isplati vježbati ležeći na leđima, jer može doći do kompresije donje šuplje vene, a krv će stagnirati u žilama nogu i karlice.
• 32-40 nedelja trudnoće– u ovom periodu opterećenje kičme je maksimalno, a potrebno je nastaviti jačati leđne mišiće. Također, kako se približava trenutak rođenja, ekscitabilnost maternice se povećava, pa morate smanjiti opterećenje mišića prednjeg trbušnog zida. Da biste spriječili pojavu edema, preporučuje se ležati 10-15 minuta dnevno s nogama podignutim na zid, a također izvoditi vježbe za noge iz ovog položaja.

Vrste vježbi

Sve vježbe se mogu podijeliti u nekoliko grupa:

• Vježbe koje poboljšavaju protok krvi u cijelom tijelu, aktiviraju rad ne samo mišića, već i mnogih unutrašnjih organa:

1. Kružne rotacije glave, naginjanje glave - aktiviraju rad mozga.
2. Vježbe za rameni pojas - jača prsni mišić i povećava protok krvi u mliječnim žlijezdama.
3. Kružne rotacije šaka i stopala toniraju cijelo tijelo, a također poboljšavaju protok krvi kroz vene donjih ekstremiteta i sprječavaju razvoj edema.

• Vježbe za jačanje leđnih mišića i povećanje fleksibilnosti kralježnice:
  • Vježba "dobra mačka - zla mačka" - u položaju na sve četiri, zaokružite i savijte leđa. Ovu vježbu možete raditi prije porođaja, jer ublažava stres na kičmi.
  • Vježbe istezanja za unutrašnje bedrene mišiće. Tokom porođaja, posebno u drugom periodu, kada se fetus izbaci iz materice, žena je dugo u neprijatnom položaju – noge su joj raširene i pritisnute na stomak. Stoga je vrlo važno pripremiti ovu mišićnu grupu za nadolazeće opterećenje.

1. Stopala u širini ramena, prsti rašireni u strane - plitki proljetni čučnjevi. Vježbe morate izvoditi polako, osjećajući kako vam se mišići istežu.
2. Preklapanje s jedne noge na drugu, prenošenje težine tijela.
3. Iz položaja na sve četiri, pomaknite nogu savijenu u kolenu u stranu. Ova vježba ne samo da isteže mišiće bedara, već i jača mišiće karličnog dna, što je neophodno kako za porođaj tako i za brzi oporavak nakon njega.
4. Iz stojećeg položaja također možete pomjeriti ravnu ili savijenu nogu naprijed ili u stranu.

• Jačanje trbušnih mišića. Ovo je veoma važna grupa mišića, jer tokom guranja nose maksimalno opterećenje. Preporučljivo je da i prije trudnoće trbušnjaci budu dobro razrađeni, jer u trudnoći ove mišiće morate vrlo pažljivo razraditi kako ne bi došlo do prijevremenog porođaja.
• Vježbe koje jačaju mišiće karličnog dna i Kegelove vježbe pospješuju brži oporavak nakon porođaja.

Takođe veoma korisna za trudnice. Voda smanjuje opterećenje kralježnice, olakšava izvođenje svih vježbi i poboljšava tonus cijelog tijela. Mnogi centri organizuju časove joge za trudnice. Pored opšteg jačanja mišića, uče vas da kontrolišete disanje, misli i telo, a to je veoma važno ne samo tokom porođaja, već i u svakodnevnom životu.

A ako je majka srećna, biće srećna i njena beba, čak i ako je još u stomaku, oseća kako se spremate za njegovo rođenje. Već je dokazano da žene koje su prošle fizičku i psihičku pripremu za porođaj brže i lakše rađaju, a njihova djeca se bolje prilagođavaju novim uslovima života. Postporođajni period također se odvija sa manje komplikacija, jer se maternica brže kontrahira i manji je rizik od razvoja atonskog krvarenja.

Koristan video

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim stvarima koje treba i ne treba raditi, što ne treba i ne treba i drugim savjetima i mislima drugih. Naravno, tokom cijelog perioda čekanja bebe, ima smisla vjerovati prije svega savjetima profesionalaca. I insistiraju na tome da buduća majka što ranije treba da počne da vodi zdrav način života. Uključuje pravilan odmor, odsustvo loših navika, pravilnu ishranu i umjerena fizička aktivnost, što pomaže da se lakše prebrodi cijeli period i rodi zdrava beba. Vježbanje za trudnice je odličan način da poboljšate stanje tijela, tonizirate ga i podignete raspoloženje. Ali morate shvatiti kakvu vrstu fizičke aktivnosti treba imati buduća majka i kome može biti kontraindicirana.

Ne rade sve trudnice vježbe. Neki se čak boje i hodati kako ne bi povrijedili nerođenu bebu. Međutim, prednosti fizičke aktivnosti su ogromne. Vježbe za trudnice korisno zbog sljedećih faktora:

• Vježbanje pomaže u održavanju mišića u tonusu, smanjujući rizik od strija i viška kilograma nakon porođaja.
• Trening disanja je važan za olakšanje porođaja.
• Redovno zagrijavanje podiže raspoloženje trudnici, puni je energijom i sojom.
• Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je fetus bolje snabdjeven hranjivim tvarima.
• Vježbanje pomaže u sprječavanju brojnih problema karakterističnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
• Fizička aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije.

Kada trudnice ne bi trebalo da vežbaju?

Mnoge žene odbijaju vježbanje tokom trudnoće, smatrajući ga opasnim. Ovo može biti opravdano ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego počnete raditi vježbe, bolje je konsultujte se sa specijalistom.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sledećim slučajevima:

• S teškom toksikozom, praćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
• Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
• Ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
• Sa hipertonusom maternice;
• Sa niskom placentom;
• Ako postoji opasnost od pobačaja i krvarenja;
• Za bolove u abdomenu;
• Kod povišenih temperatura, ARVI, dijabetesa i gastritisa.

Ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija, možete sigurno početi raditi vježbe. Međutim, dešava se da nekoliko dana nakon početka nastave trudnica osjeti nelagodu. Zatim se nekoliko dana suzdržite od fizičke aktivnosti kako biste slušali svoje tijelo. Mišići mogu ovako reagirati na stres, posebno ako niste vježbali prije trudnoće. Tada je bolje odmoriti se, oporaviti se, a zatim se ponovo vratiti fizičkoj aktivnosti. Tokom trudnoće ne treba da se previše opterećujete, jer ste odgovorni ne samo za svoje zdravlje, već i za zdravlje nerođene bebe.

Vježbe disanja: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Vježbe disanja će biti korisne za buduću majku u bilo kojoj fazi, a najčešće se preporučuje da ih izvodite čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja je veoma velika tokom porođaja. To će odrediti kako možete pomoći bebi da se rodi. Preporučuje se izvođenje vježbi disanja tokom cijele trudnoće. Također, pravilno disanje pomaže zasićenju krvi kisikom i sprječava kisikovo gladovanje fetusa. Preporučuje se izvođenje vježbi disanja svaki dan po pola sata. Možete ih raditi prije i poslije glavne gimnastike.

Vježba 1

Morate ležati na podu, lagano savijenih nogu u koljenima. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Sada polako udahnite kroz nos, a zatim izdahnite. Udahnite što dublje, pokušavajući pri udisanju da ne širite grudi, već da dišete samo kroz dijafragmu, podižući stomak i spuštajući ga.

Vježba 2

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na područje trbuha. Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, pokušavajući da ne promijenite položaj stomaka. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Uradite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Treba da sjednete, prekrstite noge, spustite ruke uz tijelo. Savijte laktove i podignite ih, držeći prste u nivou grudi. Udahnite istovremeno, zadržavajući položaj stomaka i grudi. Izdahnite dok polako spuštate ruke.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Vježbe za trudnice u prvom trimestru

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda neće osjetiti tako jasno, međutim, u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrion se u ovom trenutku sastoji od svega nekoliko ćelija i veoma je osetljiv na spoljne faktore. U ovom trenutku treba se maksimalno pobrinuti da ga zaštitite i obezbijedite sve uslove za normalno formiranje.

Ne treba izvoditi nikakve vježbe za trbuh, kao ni skakanje i naglo savijanje - mogu dovesti do opasnih posljedica, uključujući i prekid trudnoće.

Vježbe za trudnice 1. trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Morate se osloniti na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširite koljena. Ostanite u položaju polučučnja, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za potkoljenične mišiće i prevenciju otoka

Stanite uspravno, držeći pete zajedno, a prste razdvojene. Držite se za naslon stolice i polako se podignite na prste. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i abdomena

Sa obe ruke, oslonite se na naslon stolice. Ispružite desnu nogu naprijed, zatim je polako pomjerite u stranu i nazad, a zatim je vratite nazad. Isto se mora uraditi i sa drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obe noge.

Vježbe za održavanje oblika grudi

Držite dlanove ispred grudi, raširite laktove paralelno s podom. Čvrsto stisnite ruke, a zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. Pazite na disanje dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bedra

Postavite stopala u širini ramena. Lagano čučnite sa savijenim kolenima. Polako naizmenično rotirajte karlicu u oba smjera. Ne bi trebalo biti neprijatnih senzacija tokom procesa izvršenja.

Vježbe za drugi trimestar

U drugom tromjesečju obično nestaju neugodni osjećaji toksikoze, a tijelo se navikava na promjene koje se dešavaju. Rizici od pobačaja su manji nego u prvim mjesecima. Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju trebaju biti usmjerene na jačanje mišića karlice, trbuha, leđa i kukova. Na taj način možete se pripremiti za teška opterećenja koja vas očekuju kasnije.

Od drugog tromjesečja, bolje je izvoditi vježbe nošenjem posebnog zavoja.

Možete to učiniti - savršeno pomažu u jačanju mišića zdjelice i sprječavaju urinarnu inkontinenciju.

Vježba za leđne i trbušne mišiće

Potrebno je da sednete na pod, raširite ruke u stranu i malo unazad i oslonite se na njih. Okrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Uradite 4-5 puta u oba smjera, bez zadržavanja daha.

Vežba sa strane

Morate ležati na lijevoj strani, ispružiti lijevu ruku ispred sebe i staviti desnu na nju. Polako podignite desnu ruku prema gore i povucite je nazad koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Uradite isto dok ležite na drugoj strani. Ponovite vježbu ukupno 3-4 puta.

Vježba za stomak i leđa

Sjednite na pod sa petama ispod stražnjice i bokovima i kolenima stisnutim zajedno. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i lagano ih prekrižite. Ispravite ruke, stavite dlanove na bedra. Polako podignite ruku i povucite je uvis, duboko i polako udišući, i zabacite glavu malo unazad. Također polako izdahnite, vraćajući ruke u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom rukom. Za svaku vježbu ponovite 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka, što će pomoći u održavanju njegovog oblika. Ova vrsta vježbe za trudnice u 2. tromjesečju, čiji će vam video pomoći da shvatite pravilnu tehniku, olakšat će vam daljnji tok trudnoće.

Vježbe za treći trimestar

Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju kompliciraju one koje već imaju impresivno velik trbuščić koji im onemogućava izvođenje većine vježbi. Može vam pomoći fitball sa kojim možete izvoditi vrlo efikasne vježbe za pripremu za porođaj.

Vježba s bučicama za trbušne i leđne mišiće

Morate sjesti na fitball, u ruke uzeti bučice teške do 1 kg i spustiti ih duž tijela. Savijte laktove, podižući bučice do nivoa pazuha, a zatim ih polako spuštajte u početni položaj, bez naginjanja tijela. Zatim savijte laktove, podižući bučice do ramena i polako ih spuštajući. Naizmjenični pokreti, pazeći na disanje.

Vježba za jačanje mišića perineuma i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte zakotrljati loptu, pomjerajući nogu u stranu i vraćajući je u prvobitni položaj. Loptu možete pomjerati i savijanjem koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Ista stvar se ponavlja i za drugu nogu.

Vježba za grudi

Uzmite fitball u ruke i držite ga, ispružite ih ispred sebe. Sada pokušajte da ga polako stisnete dlanovima, a zatim polako opustite ruke. Važno je osigurati da vam stomak ne postane napet tokom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Tokom normalne trudnoće korisni su redovni specijalni časovi gimnastike. Kod žena koje se sistematski bave specijalnom gimnastikom za trudnice, porođaj teče brže, lakše i sa manje komplikacija nego kod žena koje vode sjedilački način života.

Mnoge žene svakodnevno rade jutarnje vježbe i bave se raznim sportovima. Možete nastaviti da se bavite sportom i tokom trudnoće, ali svakako se konsultujte sa svojim lekarom kako biste saznali kojim sportom se možete baviti.

Gimnastičke vježbe koje uključuju skakanje i nagle pokrete su neprihvatljive. Preporučuju se glatki pokreti, osmišljeni za jačanje respiratornih mišića, trbušnih i perinealnih mišića. Ukupno trajanje nastave ne bi trebalo da prelazi 10 minuta, uključujući pauzu od 1-2 minuta. Broj ponavljanja treba da odgovara snazi ​​i treningu žene. Nakon gimnastike, tijelo treba obrisati ručnikom navlaženim vodom sobne temperature ili se istuširati, a zatim istrljati tijelo tvrdim ručnikom.

Kontraindikacije

Fizičke vježbe za trudnice indicirane su za sve zdrave žene s normalnom trudnoćom i kontraindicirane su u sljedećim slučajevima: akutni stadijum bolesti kardiovaskularnog sistema sa poremećajima cirkulacije; s plućnom tuberkulozom u akutnoj fazi, kompliciranom pleuritisom; za sve akutne upalne bolesti (endometritis, tromboflebitis itd.); za bolesti bubrega i mokraćne bešike (glomerulonefritis, nefroza, pijelocistitis itd.); s patološkom trudnoćom (toksikoza, krvarenje, uobičajeni prekidi, itd.).

Sistematsko vježbanje tokom trudnoće pomaže poboljšanju funkcije kardiovaskularnog, nervnog i probavnog sistema, respiratornih organa i metabolizma; obezbeđivanje dovoljno kiseonika za majku i fetus; jačanje mišića trbušnog zida i karličnog dna; otklanjanje zagušenja u karlici i donjim ekstremitetima; učenje trudnice da pravilno diše.

Za fizičke vježbe, antenatalna ambulanta ima posebno opremljenu prostoriju sa dobrom ventilacijom.

Nastava se izvodi na dva načina: grupni i individualni kod kuće. U potonjem slučaju trebate posjetiti ljekara svakih 10-15 dana kako biste provjerili ispravnost primjene.

Časovi su podijeljeni u tri glavna kompleksa ovisno o motoričkim sposobnostima žene u različito vrijeme: 1 - do 16 sedmica, II - od 17 do 31 sedmice, III - od 32 do 40 sedmica. Kako se period povećava, oni postaju lakši i njihov broj se smanjuje.

Metodička uputstva za gimnastiku raspoređena su po periodima

Prvo tromjesečje (od 1. do 16. sedmice)

Svrha nastave je naučiti ženu vještinama punog disanja, voljnog naprezanja i opuštanja mišića, osigurati optimalne uslove za razvoj fetusa i njegovu povezanost s tijelom majke, započeti postupnu adaptaciju kardiovaskularnog sustava majke. sistema do fizičke aktivnosti.

Prvi trimestar karakterizira restrukturiranje tijela u vezi sa začećem. Povećava se metabolizam i potreba za kisikom. Nedovoljna opskrba kisikom može negativno utjecati na razvoj fetusa. U tom periodu može postojati opasnost od pobačaja, pa je potreban oprez u doziranju opterećenja i primjeni aktivnosti koje povećavaju intraabdominalni pritisak. Kardiovaskularni sistem trudnice u 1. tromjesečju je lako podražljiv, pa se umor brže javlja tokom fizičke aktivnosti nego kod obične djevojčice.

U uvodnom dijelu nastave koriste se opterećenja za distalne i proksimalne dijelove ruku i nogu, statičko i dinamičko disanje, kao i opće jačanje.

Glavni dio uključuje trening za trbušno i torakalno disanje, mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće.

Za trbušnu presu, vježbe se izvode u početnom položaju, ležeći na leđima, na boku, stojeći ili u položaju koljena i zgloba.

U tom periodu ne biste trebali propisivati ​​aktivnosti koje uzrokuju nagli porast intraabdominalnog pritiska (podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, naglo savijanje i savijanje tijela). Za ostalo se mogu koristiti sve početne pozicije. U završnom dijelu lekcije koriste se opće vježbe jačanja bez uključivanja velikih mišićnih grupa, vježbe disanja statičke i dinamičke prirode.

Poseban oprez je potreban tokom perioda koji odgovara menstruaciji. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti broj ponavljanja, eliminirati složena i smanjiti vrijeme nastave za 5-7 minuta.

Drugo tromjesečje (17-31. sedmica)

;

U drugom tromjesečju dolazi do intenzivnog razvoja fetusa.

Svrha nastave je osigurati dobro prokrvljenost i oksigenaciju fetusa, ojačati trbušne mišiće i povećati elastičnost karličnog dna, promovirati očuvanje i razvoj fleksibilnosti i plastičnosti kičmenog stuba i karličnih zglobova, te povećati adaptacija kardiovaskularnog sistema na fizičku aktivnost.

U drugom tromjesečju u tijelu počinje funkcionirati nova endokrina žlijezda - posteljica. Broj otkucaja srca se postepeno povećava, minutni volumen krvi se povećava, potrošnja kiseonika se povećava, ukupni volumen krvi dostiže maksimum do 25-32 nedelje. Ovo je vrijeme značajnog stresa na kardiovaskularni sistem i najveće performanse srca. Sve veća potreba za kiseonikom zahteva maksimalnu koordinaciju funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Zbog povećanja maternice, težište ženskog tijela odstupa prema naprijed, a povećava se lumbalna lordoza i ugao nagiba karlice. Zbog toga dugi mišići leđa počinju doživljavati značajnu statičku napetost u stojećem položaju. Zbog opšteg povećanja telesne težine i izvesnog ograničenja opšte pokretljivosti pred kraj trimestra stvaraju se uslovi za razvoj ravnih stopala, što se često primećuje kod trudnica.

Posebnu pažnju potrebno je posvetiti treningu trbušnih mišića, karličnog dna, povećati pokretljivost karličnih zglobova, razviti fleksibilnost kičmenog stuba i početi trenirati duge leđne mišiće. Koriste se svi početni položaji, osim ležećeg položaja. Preporučljivo je nastaviti sa nastavom voljnog opuštanja trbušnih mišića, karličnog dna, glutealnih i butnih mišića, vježbi disanja s primarnim naglaskom na disanje prsima. U ovom trenutku je potrebno naučiti ženu da opusti mišiće karličnog dna dok napreže trbušne mišiće.

;

Uvodni dio lekcije sastoji se od dinamičkog disanja uz sudjelovanje pokreta ruku, općih vježbi jačanja koje nemaju posebnu svrhu, vježbi opuštanja trbušnog i karličnog dna. Koriste se početni položaji: stojeći, ležeći na leđima, na boku, sjedeći na stolici, na gimnastičkoj klupi. U stojećem položaju ponavljanja se izvode sa simetričnim opterećenjem na gornjim ili donjim udovima kako bi se održao stabilan stav. Koristi se slobodno hodanje i dugi koraci.

Glavni dio uglavnom uključuje posebne vježbe za trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, karličnu dijafragmu, razvijanje fleksibilnosti kičmenog stuba i pokretljivosti zglobova kuka.

U završnom dijelu sata gimnastike koriste se ponavljanja s postupnim smanjenjem opterećenja: opće jačanje statičkog disanja, dinamičko disanje s nepotpunim rasponom pokreta ruku, hodanje.

U periodu najintenzivnijeg rada srca (od 26. do 32. sedmice) preporučljivo je malo smanjiti ukupnu fizičku aktivnost zbog manjeg ponavljanja i uvođenja većeg broja novih vježbi statičkog disanja i mišića. opuštanje. Osim toga, počevši od 29-30. tjedna, morate ih isključiti dok se istovremeno krećete s ravnim nogama. Časovi uključuju ponavljanja koja jačaju duge leđne mišiće, tako da je djevojčici u zanimljivom položaju lakše održati težište pomjereno naprijed, te gimnastiku za istezanje karličnog dna. Široko se koriste za mišiće aduktore i abduktore natkoljenice.

Tokom trudnoće povećava se venski pritisak u donjim ekstremitetima. Tome doprinosi veći pritisak u venama materice i postepeno kompresija vena zdjelice uvećanom maternicom, što također otežava otjecanje krvi iz donjih ekstremiteta. Opstrukcija odljeva povezana je s pojavom otoka na nogama kod zdravih žena kasnije. Kod nekih se vene počinju širiti tokom ovog perioda. S obzirom na navedeno, početni stojeći položaj u gimnastici treba koristiti u najviše 30% svih vježbi. Najveći broj se izvodi u ležećem položaju, ležeći na boku. Međutim, kada koristite početni položaj ležeći na leđima, morate imati na umu mogućnost sindroma kompresije donje šuplje vene od strane maternice u drugoj polovini trudnoće (u 15% slučajeva). Kompresija donje šuplje vene značajno smanjuje dotok venske krvi u srce i smanjuje sistolni i srčani minutni volumen. Kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Prebacivanje u položaj koji leži na boku ili sa uzglavljem kreveta podignutom 45" olakšava ovo stanje.

Prije nego što počnete vježbati u ovom periodu iu budućnosti, potrebno je svaki put pitati ženu da li se njeno zdravlje pogoršava kada leži na leđima. U prisustvu sindroma kompresije donje šuplje vene, početni položaj ležeći na leđima je kontraindiciran.

Uvodni i završni dio lekcije strukturirani su kao na početku drugog trimestra. Glavni dio uključuje opterećenja za duge mišiće leđa, karličnog dna, kosih trbušnih mišića (naizmjenični pokreti nogu dok ležite na boku, okreti tijela u kombinaciji s blagim savijanjem naprijed i u stranu, itd.), za mišiće aduktore i abduktore natkoljenice (ukrštanje, dovođenje i širenje nogu sjedeći i ležeći uz otpor, plitki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama, ljuljanje tijela i sl.), statični i opuštajući.

Treći trimestar (32-40. sedmica)

;

Svrha nastave je stimulacija disanja, održavanje dobre periferne cirkulacije, suzbijanje venske stagnacije, jačanje dugih leđnih mišića, dodatno povećanje pokretljivosti kičmenog stuba i zglobova kuka uz blago smanjenje ukupne fizičke aktivnosti.

U trećem tromjesečju nastavlja se rast i razvoj fetusa, povećava se trbuh i tjelesna težina žene. Trbuh je napet, trbušni zid je rastegnut, a pupak počinje da se spljošti. Dijafragma je gurnuta prema gore što je više moguće, slezena i jetra su pritisnuti na dijafragmu. U ovom trenutku, prilikom izvođenja vježbi ležeći na desnoj strani, može doći do otežanog disanja i pritiska fundusa maternice na jetru. Neugodne senzacije u desnom hipohondriju mogu se javiti u bilo kojem početnom položaju s bilo kojim naglim pokretom tijela. Motoričke mogućnosti žene su ograničene, javlja se slabost ligamentnog aparata donjih ekstremiteta, smanjuje se opseg pokreta u zglobovima kuka, a svod stopala je nešto spljošten. Rad srca je intenzivan do 32-36. nedelje, a pod velikim je stresom i respiratorni sistem. Ekskurzija dijafragme je maksimalno ograničena za ovaj period;

Zbog posebnosti ovog perioda, ukupno opterećenje u nastavi se donekle smanjuje, priroda raspodjele opterećenja na mišiće se mijenja: veći broj ponavljajućih pokreta pada na ruke i rameni pojas, a manji broj na nogu. mišiće. Opseg pokreta donjih ekstremiteta treba biti donekle ograničen, posebno fleksija u zglobovima kuka. Opseg pokreta tijela (bočna savijanja i okretanja) je smanjen, a nagib trupa naprijed je eliminisan. Pokreti ne bi trebali uzrokovati izraženo povećanje intraabdominalnog tlaka. Koriste se oni početni položaji koji ne izazivaju nelagodu kod trudnice. Početni stojeći položaj se koristi za najviše 20% od ukupnog broja ponavljanja. Osim toga, sve se izvode u početnom stojećem položaju sa rukom oslonjenom na ogradu gimnastičkog zida, naslon stolice ili kreveta.

Od posebnog značaja je razvoj i konsolidacija veština koje se koriste tokom porođaja: disanje sa napetim trbušnim mišićima, opuštanje mišića dna karlice pri napetim trbušnim mišićima, voljna napetost i opuštanje trbušnog zida, dalje jačanje i povećanje elastičnosti dna karlice. Gimnastika općeg jačanja i posebne prirode izmjenjuju se sa statičkim pokretima disanja uz opuštanje svih mišića i sa pauzama odmora u odgovarajućem početnom položaju sa voljnim disanjem.

Od 36. nedelje opšte stanje trudnice se donekle poboljšava. Fundus maternice se spušta, poboljšava se funkcija respiratornog sistema, smanjuje se krvna masa, minutni volumen i brzina krvotoka. Smanjuje se intenzitet rada srca, što je zaštitna reakcija organizma u cilju očuvanja rezervnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema u trenutku porođaja. Postoji često mokrenje i otežano pražnjenje crijeva.

Na časovima gimnastike koriste se vježbe disanja s naglaskom na disanje na prsima i početne položaje koje pomažu opuštanju dugih mišića leđa i trbušnog zida, jačanju mišića svoda stopala (u početnom položaju sjedeći i ležeći).

Fokus je na opuštanju i istezanju mišića dna zdjelice, povećavajući pokretljivost sakroilijakalnih zglobova, zglobova kuka i lumbalne kičme.

U posljednje dvije sedmice prije porođaja preporučljivo je u gimnastički kompleks uvesti one aktivnosti koje će trudnica obavljati u prvoj fazi porođaja. Osim toga, treba je naučiti da prihvata različite početne pozicije i prelazi iz jedne u drugu bez mnogo napora i velikog utroška energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja i vještina opuštanja potrebnih mišićnih grupa u svakom mogućem početnom položaju nastavlja se usavršavati.

U posljednje 3-4 sedmice isključena su česta ponavljanja za trbušne mišiće u početnom položaju ležeći na leđima. U uvodnom dijelu lekcije koriste se statičke i dinamičke vježbe disanja kako bi se pojačao periferni protok krvi u gornjim i donjim ekstremitetima.

Tako bavljenje gimnastikom u trećem tromjesečju dovodi do stimulacije disanja, cirkulacije krvi, suzbijanja kongestije, stimulacije crijevne funkcije, povećanja elastičnosti dna zdjelice, jačanja tonusa mišića trbušnog zida, povećanja pokretljivosti sakroilijakalnog zgloba. , zglobova kuka i kičmenog stuba. Fizička aktivnost se odvija paralelno sa psihoprofilaktičkom pripremom za porođaj i obavezan je element sistema fiziopsihoprofilaktičke obuke koju sprovodi lekar-instruktor u antenatalnoj ambulanti.

Proces porođaja zahtijeva posebnu pripremu žene, o čemu treba razmišljati od prvih dana trudnoće. Tu su temeljne fizičke vježbe, koje imaju za cilj održavanje fizičke kondicije i poboljšanje emocionalne ravnoteže.

Da li trudnice mogu da rade vežbe?

Ginekolozi su jednoglasni u mišljenju da je u bilo kojoj fazi trudnoće vježba za trudnice jednostavno neophodna. Jedino što je jako važno je da sva opterećenja moraju biti provjerena i osmišljena, a i diktirana trajanjem trudnoće i općim stanjem žene. Samo u ovom slučaju bavljenje sportom će donijeti opipljive koristi ne samo za zdravlje same majke, već i za zdravlje samog djeteta.

Bit će najbolje ako se skup vježbi odabere isključivo individualno, uzimajući u obzir sve karakteristike žene. U tom slučaju disanje će se poboljšati, nakupljanje viška kilograma i stvaranje strija će biti svedeno na minimum, a zbog oslobađanja endorfina poboljšat će se cjelokupno raspoloženje. Kako ne bi naštetili ženskom tijelu, bit će potrebna obavezna konzultacija s ginekologom.

Svi predviđeni setovi vježbi osmišljeni su prema vremenu trudnoće. Za svakodnevno vježbanje setovi vježbi su dizajnirani za periode: od trenutka začeća do 16 sedmica, zatim od 16 sedmica do 24 sedmice, zatim od 24 sedmice do 32. Glavni uvjet u setu vježbi je njihova jednostavnost.

Svi pokreti moraju biti glatki, isključujući iznenadne pokrete, ne dopuštajući dodatni stres na trbušnu šupljinu i ne povezani sa skakanjem. Žena treba da se oseća lako i udobno dok radi vežbe, po mogućnosti uz prijatnu muziku. Ako se pojave bilo kakve bolne senzacije, to bi trebao poslužiti kao dobar razlog da prestanete s vježbanjem.

Vježbe za trudnice u 1. trimestru

Za buduću majku, prvih 12 sedmica je najvažniji i najodgovorniji period. Ovo je vrijeme dramatičnih promjena i formiranja važnih organa u fetusu. U rane menstruacije spadaju i odgovarajuće vježbe za održavanje dobrog duha i raspoloženja, opuštanje tijela i trening disanja. Sve vježbe se moraju izvoditi svakodnevno ujutro, 15-20 minuta.

Preporučljivo je započeti gimnastiku unakrsnim pokretom. Zatim se izvode vježbe poput naginjanja trupa udesno i ulijevo, dok su noge razmaknute u širini ramena. Nagib naprijed je sljedeća vježba u kojoj izdahnete, a zatim udahnete i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu treba izvesti 5 ili 6 puta.

Sljedeća vježba je da stavite ruke na pojas i izvodite savijanje unazad dok udišete. Izdisanje se vrši dok se tijelo vraća u početni položaj. Završna vježba u 1. tromjesečju za trudnice mogu biti stojeće kružne rotacije, podizanje tijela na nožne prste. Ova vježba je prilično efikasna, pomaže u izbjegavanju proširenih vena i grčeva u nogama.

Napomenimo da se u 1. tromjesečju najveće “čari” zanimljive situacije javljaju u obliku jutarnje mučnine, strašne toksikoze, osjećaja slabosti i stalnog umora te kroničnog nedostatka sna. Mnoge majke smatraju da je to valjan razlog za odbijanje vježbi. Ali ne biste trebali popuštati takvim osjećajima, fizičke vježbe će u mnogim slučajevima pomoći da se riješite gore navedenih neugodnih faktora. Samo treba da savladate sebe i sigurno ćete dobiti pozitivan efekat od vežbi. Glavna stvar je ne pretjerivati, već izvoditi pokrete glatko i umjereno.

Ne možete skakati ili povećavati opterećenje trbušnjaka, jer to može uzrokovati, što prijeti. Također isključite vježbe istezanja, hormon relaksin, koji je odgovoran za omekšavanje ligamenata, već u potpunosti funkcionira u vašem tijelu. Kod prvih simptoma bolova u trbuhu ili krvarenja, vježbe treba prekinuti.

Vježbe za trudnice u 2. trimestru

Drugo tromjesečje je optimističnije, tijekom kojeg nestaju sve neugodne senzacije, emocionalna i hormonska pozadina se stabilizuje, iscrpljujuća mučnina postepeno nestaje, a trudnica osjeća nalet energije i snage. Žena u ovom tromjesečju jednostavno uživa u svom položaju i fizičke vježbe joj nisu na teret. Trudnicama se preporučuje da trajanje punjenja ne bude duže od 30-35 minuta.

Najbolje je da počnete sa punjenjem u sjedećem položaju, sa prekrštenim nogama ispred sebe, dok okrećete glavu ulijevo i udesno. Zatim biste trebali napraviti nekoliko laganih okreta tijela, šireći ruke u stranu. Vrlo korisna vježba za jačanje mišića prsnog koša je da čvršće spojite dlanove.

Korisno je vježbati i dok sjedite na podu, sa zadnjicom u kontaktu sa petama. Preporučuje se lagano raširiti noge u kolenima kako ne bi stezali stomak. Sa ispruženim rukama naprijed, trebate se sagnuti i čelom dodirnuti pod. Rotacijom trupa sa stacionarnom karlicom možete završiti vježbu.

Fizičke vježbe mogu se mijenjati na sve moguće načine. Na primjer, koristite stolice ili klupe, otomane ili koristite fitball. U 2. tromjesečju vježbanje za trudnice pomoći će poboljšanju sna i spriječiti razvoj edema. Osim toga, redovno vježbanje će poboljšati cirkulaciju krvi, a beba će dobiti potrebne količine kisika i hranjivih tvari. Naravno, kao iu 1. tromjesečju, trebali biste biti oprezni s vježbanjem ako se ne osjećate dobro.

Anemija, previjanje posteljice, prijeti pobačaj su kontraindikacije. Također biste trebali prekinuti sve aktivnosti ako osjetite bol u donjem dijelu leđa ili abdomenu, ako se pojavi mrki smeđi ili krvavi iscjedak, ako se osjećate mučnino, jako umorno ili ako imate glavobolju. Tokom ovog tromjesečja više ne biste trebali raditi vježbe ležeći na stomaku ili ležeći na leđima.

U prvom slučaju možete izazvati poremećaj cirkulacije, što može dovesti do pobačaja, u drugom slučaju možete stisnuti šuplju venu, uzrokujući tako vrtoglavicu kod sebe i hipoksiju kod djeteta.

Vježbe za trudnice u 3. trimestru

U 3. tromjesečju žena osjeća nespretnost i nespretnost, tempo života se usporava, a pravilnost i nežurnost postaju saputnici, iako privremeni, života. Ovaj period također zahtijeva posebne vježbe, na primjer, vježbe na posebnoj lopti - fitballu. Napomenimo da vježbe na njemu izazivaju povećan interes, vježbe su sigurne i udobne. Rezultati vas neće natjerati da čekate: normaliziraju se cirkulacija i rad srca trudnice, snižava se krvni tlak, popravlja raspoloženje i poboljšava se dobrobit.

Fitball je jednostavno univerzalna sprava koja vam omogućava izvođenje raznih vježbi za prsa, ruke, zadnjicu i kukove. Bolje je započeti punjenje dok sjedite na lopti, pažljivo ljuljajući se lijevo-desno. Zatim savijte ruke jednu po jednu, držeći lagane bučice. Loptu možete stiskati i rukama dok sjedite prekriženih nogu na podu. Ova vježba efikasno djeluje na prsne mišiće.

Treba naglasiti da je u kasnoj trudnoći potrebno preispitati intenzitet vježbanja. Sve vježbe koje se izvode u ovom periodu uglavnom su usmjerene na ovladavanje tehnikama disanja, pripremu ligamenata i mišića za rani porod. Osim zabrane izvođenja vježbi ležeći na stomaku, na leđima, zabranjeno im je i izvođenje vježbi - ležeći na boku. Ovaj položaj može uzrokovati pritisak materice na jetru. Dijagnoza previjanja posteljice i opasnost od prijevremenog porođaja su kontraindikacije za fizičku aktivnost.

Osim njih, vježbe treba prestati raditi ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa ili abdomenu, ili kada se pojavi krvavi vaginalni iscjedak. Ovi simptomi zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. Ako vam trudnoća ide dobro, ne zaboravite na fizičku aktivnost.

Nakon nastave preporučljivo je prošetati na svježem zraku i popiti čašu obogaćenog soka. Preduslov, koji je za trudnicu od velike važnosti pri vežbanju, jeste dobro zdravlje i raspoloženje.

Preopterećenost tokom trudnoće je neprihvatljiva. Vježbanje ne bi trebalo da bude cilj gubitka težine. Ne zaboravite da su sve klase dizajnirane isključivo za pripremu tijela za kasniji porođaj i održavanje mišićnog tonusa. Ženama se pored vježbanja preporučuje izvođenje vježbi disanja.

Odavno je poznato da uz pomoć pravilnog disanja najvjerovatnije možete smanjiti bol tokom porođaja. Naravno, trudnica treba da uzme u obzir sve preporuke i ne zaboravi da ih se redovno pridržava. Oni će joj poslužiti kao svojevrsno opuštanje. Kako pravilno disati tokom trudnoće.

Trening dijafragmalnog disanja igra važnu ulogu u setu vježbi. Disanje treba obavljati kroz nos, stavljajući jedan dlan na grudi, a drugi na stomak, duboko udahnite i izdahnite u skladu s tim. U tom slučaju, prsa bi trebala biti nepomična, naprotiv, stomak bi se trebao podići pri udisanju. Disanje na grudima takođe igra važnu ulogu.

Razlikuje se od dijafragmatičnog po tome što bi se u ovom slučaju grudi trebali podići pri udisanju, a stomak bi naprotiv trebao ostati nepomičan. Svaka žena u „zanimljivoj“ poziciji treba da vodi računa da joj je sport najbolji prijatelj i da je zanemarivanje krajnje nepromišljeno i nepoželjno.

Fizičke vježbe i vježbe disanja blagotvorno djeluju na fetus, žena to ne smije zaboraviti. Zato radite vježbe, održavajte se uvijek u dobroj fizičkoj formi i rezultati neće dugo čekati.