Ako vam je teško, onda ne raspoređujete pravilno opterećenje. Počnite tješiti svoj život malim - kupite ranac. Torbe, paketi, diplomate - ono sa čime samo ljudi ne idu dok ne shvate da mogu nositi sve što im treba na leđima, a ruke oslobode za važnije stvari. Sa rancem, međutim, možete i promašiti. Morate ga odabrati ovisno o tome šta ćete redovno utovarivati ​​unutra.

Udžbenici, sinopsi, varalice

Odlaze na institutsko svjetlo. Jedna velika sveska obično je dovoljna za sve predmete, a udžbenici su potrebni samo za one koji iz nekog razloga još uvijek nisu dostupni na internetu. Dakle, nema potrebe za velikim ruksakom. Glavna stvar ovdje je zgodan pretinac za kancelarijski materijal i čvrsta leđa. Neka vrsta računice vam ionako ne dozvoljava da dišete, nije bilo dovoljno da zagrize u tijelo. Materijal mora biti otporan na buran studentski život. Poliester od kojeg se pravi Grizzly je jedan od takvih.

Ruž, ogledalo, popust kartice

Za predstavnice lijepe polovine čovječanstva ljepota je na prvom mjestu. Tako da ne morate ni da gledate u ruksak: u svakom slučaju, tu će biti mesta za kozmetiku i druge lične stvari. Ali dizajn treba odabrati pažljivo. Najbolje je uzeti jednu da se kombinuje sa različitim vrstama odeće. Univerzalna opcija je ruksak od eko kože u mirnoj monohromatskoj boji. I također provjerite da li proizvod odgovara vašoj veličini, inače ćete izgledati kao učenik prvog razreda sa ogromnom torbicom.

Kamera, objektivi, stativ

Ako se laptop još uvijek može baciti u ranac, a posebno ne brinuti o njegovoj sigurnosti, onda takav broj neće raditi sa skupom fotografskom opremom. Radni alati moraju biti sigurno pričvršćeni da u slučaju nečega ne stradaju. nudi Case Logic. Dizajnirane su tako da je svakom dodatku dodijeljen poseban odjeljak. Neki modeli čak imaju mjesta za kvadrokopter.

Za one koji također snimaju video, bit će korisno kupiti čvrsti vodootporni. Ovo je neka vrsta organizatora, gdje je sva prateća oprema uredno smještena, pored same kamere: kablovi, memorijske kartice, daljinski upravljač i tako dalje.

Sveska, Zločin i kazna tvrdi povez, jednonedeljna zaliha knedli

Čudno je da još uvijek nemate ranac, ako ponekad izgledate kao konj za vuču. Samo ozbiljna oprema je pogodna za svakodnevni transport teških tereta. Široke naramenice i čvrsta leđa (idealno s prozračnim mrežastim slojem) uvelike će smanjiti vaše šanse za skoliozu i druge probleme s kralježnicom. Neće škoditi ni remen za prsa. Naravno, trebale bi biti najmanje dvije prostrane grane. Knedle koje cure na laptop je loše. pogledajte u Grizzly katalogu.

Sportska odjeća, tenisice, proteinski shaker

Sportska odjeća, po pravilu, nije preteška, već prevelika. Stoga bi volumen ranca trebao biti približno isti kao da nosite kompletnu sabranu Puškinovu djelu. Nema potrebe za raznim pregradama, ali elastični bočni džep od mreže će biti dovoljan. Tu je zgodno umetnuti bocu za vodu ili šejker. Osim toga, dobro će doći vanjska omča ili karabiner na koji možete pričvrstiti, na primjer, fudbalsku loptu u vrećici sa žicom. Širok izbor ponovo je predstavljen na web stranici Grizzly.

Dokumenti, tablet, plata za zaposlene

Zastarjelo je mišljenje da bi biznismeni trebali hodati uokolo s kožnim koferima. Jedna slobodna ruka je potrebna za pametni telefon, druga za lijepu ženu. Sada šiju ruksake, koji po svojoj funkcionalnosti nisu inferiorni od kofera. Čvrsto tijelo i diskretni dijelovi za sprječavanje gužvanja, sintetika poput najlona za zaštitu od kiše, strog dizajn i skriveni patent za sigurnost.

Zdravo, prijatelji! Pavel Yamb sa vama. Jeste li primijetili da je stajanje na jednom mjestu mnogo zamornije od hodanja? Evo škakljivog pitanja: Nađete li vremena za svakodnevnu šetnju? Ispostavilo se da je hodanje još korisnije od trčanja! Jeste li iznenađeni? Sad ću ti sve reći!

Zašto je važno izaći u šetnju

Šezdesetih godina u Japanu je izračunata dnevna norma za odraslu osobu - 10.000 koraka dnevno. Nažalost, danas se ovaj broj može smatrati uslovnim, kalorijski sadržaj hrane u naše vrijeme veći je nego u šezdesetim godinama, a aktivnost je, naprotiv, postala manja - gotovo svaka porodica ima automobil, ili čak nekoliko.

Kada je moja kolegica kopirajterka sebi kupila fitnes narukvicu koja broji broj koraka napravljenih u danu, dočekalo ju je neprijatno otkriće. Ispostavilo se da vlasnik privatnog automobila ne pređe ni 10.000 koraka dnevno, osim ako posebno ne izađe u šetnju. Kupovina narukvice je poslužila kao podsticaj, a sada kolega dnevno pređe 12-14 hiljada koraka.

11 razloga da počnete hodati

1. Mozak se osvežava i ponovo pokreće. Tokom šetnje, nehotice se odvlačimo od svojih problema i vraćamo se kući veseli i smireni. Čak i nakon kratke šetnje, mnogo je lakše natjerati se da učinite nešto potrebno. Ovo je posebno važno za freelancera.
2. Nove ideje dolaze. Mozak je snabdjeven kisikom, počinjemo razmišljati jasnije. Šetajući „kuda oči gledaju“, lako možete probuditi kreativnu energiju i smisliti nešto vrijedno.
3. Povećava se sposobnost koncentracije i snaga volje. Nakon šetnje mnogo je lakše koncentrirati se, javlja se strast za aktivnošću. Postajete produktivniji, nije uzalud da svi uspješni ljudi obavezno uključuju fizičku aktivnost u svoju užurbanu dnevnu rutinu!
4. Redovno brzo hodanje može vam pomoći da upravljate popodnevnom letargijom. Generalno, ton i raspoloženje su poboljšani.
5. Smanjeni nivoi stresa. Ako hodate normalno bez određenog smjera, počinjete razmišljati šire. Studije su pokazale da je za proširenje percepcije važno hodati ne određenom putanjom, već jednostavno tamo gdje vode noge.
6. Imunitet raste. Unutrašnji vazduh je prljaviji od spoljašnjeg - iznenađujuće, ali istinito. Mikročestice prašine talože se u plućima, a šetnja (naravno ako ne hodate autoputem) pomaže da se prozrači i očisti respiratorni sistem.
7. Hodanje vam pomaže da smanjite težinu. Čak i ako se bavite fitnesom ili idete na stolicu za ljuljanje, to nije razlog da ostanete u režimu za uštedu energije sve svoje slobodno vrijeme od treninga. Lako je pretjerati s kalorijama nakon punch treninga - i hej višak kilograma! Više se kretati – šta je lakše od hodanja? - sigurno ćete izbjeći ovu zasjedu!
8. Hodanje je korisno i bezbedno za vaše zdravlje na bilo kom nivou kondicije. I debeli, i mršavi, i stari, i mladi, i muškarci i žene - svi mogu hodati. Jedina razlika će biti u vremenu hodanja i brzini.
9. Prednosti hodanja pješice nadmašuju čak i dobrobiti trčanja - prvo, puls ostaje unutar aerobne zone, što znači da se srce i krvni sudovi treniraju bez preopterećenja, a drugo, zglobovi ne pate tokom hodanja.
10. Da biste počeli redovno hodati, nije vam potrebna posebna obuća i odjeća.
11. Niko se ne stidi hodati. Svim početnicima je u početku neugodno trčati, misle kako izgledaju sa strane. Kod hodanja ovaj problem ne postoji – nikad ne znaš kuda ideš!
12. Ako danas počnete redovno da hodate, živećete duže od onih koji sede na stolici! Istraživanje tima naučnika iz Sjedinjenih Država pokazalo je da ljudi koji vježbaju oko sat vremena dnevno imaju 40% manje šanse da umru prije vremena u odnosu na one koji ne obraćaju pažnju na ciljanu fizičku aktivnost.

Kako organizovati svoje šetnje

Kako diverzificirati šetnje

Ako vam je samo dosadno hodati, onda možete isprobati varijacije:

1. Nordijsko hodanje sa štapovima. Ova vrsta hodanja mnogo efikasnije radi na mišićima i sagorijeva 1,5 puta više kalorija od normalnog hodanja. Koriste se specijalni štapovi, kraći od skijaških. Vjerovatno ste u parkovima sreli ljude koji praktikuju ovu vrstu hodanja. Upoznao sam samo žene.
2. Skijanje. Osim što učvršćuju tijelo na hladnoći, svi mišići ruku i nogu na leđima efikasno rade na skijanju.
3. Ova vrsta opterećenja blagotvorno utiče na rad respiratornog sistema i ne povećava pritisak. A takođe ne "ubija" zglobove kolena, za razliku od trčanja.
4. Ruksak (grabljanje).

Grabljenje: Početnički ruksak bi trebao biti težak oko 10% tjelesne težine, a kako se izdržljivost razvija, težina se može povećati. Ruksak je indiciran za one koji imaju problema s kičmom; u ovom slučaju ruksak pomaže ispraviti leđa. Ovo hodanje je 25% energetski intenzivnije od normalnog hodanja.

Pa, prijatelji, da li ste inspirisani svakodnevnim šetnjama? Želite li isprobati skandinavsko hodanje ili ruksak? Pišite u komentarima, kliknite like, Pavel Yamb je bio sa vama. Sve najbolje.

Možete čak i hodati na rukama :)

Marširanje sa teškim ruksacima iza leđa i punom municijom je rutina mnogih vojnih lica, posebno onih koji služe u elitnim jedinicama. Među civilima se ova aktivnost naziva vrećama za ruksake. Grabljanje - trčanje ili hodanje sa utegnutim ruksakom. Ako vojnici mogu hodati 30 km ili više sa 90 kg težine iza leđa, onda ne morate potpuno oponašati vojnu obuku. Ne morate trčati da biste trenirali izdržljivost, samo dodajte malo težine (do 8 kg) i hodajte s njom po parku nekoliko kilometara - otkrićete novu vrstu treninga!

Doug Kechijian, fizioterapeut i bivši vojnik specijalnih snaga, vjeruje da je ovo odlična fitnes opcija za prosječnu osobu. Ovo je vrlo jednostavna aktivnost s kontroliranim opterećenjem koja ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i daje vidljive rezultate.

Prednosti

Sagorijeva kalorije. Na primjer, obična šetnja od 30 minuta za prosječnog muškarca sagorijeva oko 125 kalorija, ali ako tome dodate lagani ranac, 125 kalorija postaje 325 kalorija (prema knjizi aktivnosti).

Ublažava ili sprečava bol u leđima. Ovo je posebno važno za one koji većinu svog radnog dana provode sedeći. Zatim, odlazak u teretanu i početak podizanja utege ili sjedenje na simulatoru, riskirate ozlijediti leđa. Barem tako kaže Stu McGil, dr i profesor biomehanike kičme, autor knjige Ultimate Back Fitness and Performance.

Ljudi koji imaju diskovnu herniju često se naginju naprijed dok hodaju. To samo pogoršava situaciju i stvara veći pritisak na kilu, jer tijelo mora još više opterećivati ​​mišiće leđa kako bi torzo držao uspravno.

Lagani ruksak kao dodatak hodanju pomaže da vaša leđa budu uspravna, tako da vaši mišići ne moraju toliko raditi.

Ovo je siguran način za izgradnju izdržljivosti. Jason Hartman, trener vojnika specijalnih snaga američke vojske, vjeruje da su kardio prednosti trčanja s ruksakom uporedive s dugim trčanjem. Ali, za razliku od trčanja, koje je prilično traumatično (20-79% šanse za ozljedu, prema istraživanju u British Journal of Sports Medicine), grabljanje vas čini manje sklonim ozljedama. Pomaže u razvoju stabilnosti kuka i cjelokupnog držanja te čini vaše druge sportske aktivnosti sigurnijim.

Razvijanjem izdržljivosti povećava se i efikasnost vaših treninga u teretani.

To je jeftino i tera te da izađeš napolje. Kao što smo već rekli, ova vrsta fitnesa ne zahtijeva posebne uniforme ili opremu. Potrebni ste samo vi i udoban, lagan ranac. Sve. Možete ostaviti rezervni ranac na poslu i otići na trening tokom pauze za ručak. Ovo je odličan način da se odmorite od monitora i ekrana koji nas okružuju sa svih strana i samo se opustite.

Početak treninga

Odaberite svoju težinu. Dakle, prvo morate odrediti optimalnu težinu vašeg tereta. Po prvi put, to bi moglo biti 10% vaše tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša težina 68 kg, trebali biste ponijeti 6,8 kg sa sobom. Nakon što se osjećate ugodno s ovom težinom, možete je povećati na 15 kg.

Ali ne možete odmah uzeti veliku težinu! Možete nositi ruksak od 15 kg danima ili mjesecima nakon pripreme, ali odmah preuzimanje te težine može vas slomiti.

Koje je najbolje preuzimanje? Ovdje već možete pustiti mašti na volju. Sve zavisi od toga šta imate pri ruci. To mogu biti bučice, palačinke sa utegom, vreća pijeska ili cigle. Kako biste spriječili da težina visi unutar ranca, bolje ga je umotati u ručnik.

Za malu težinu možete koristiti bilo koji ruksak, ali za tešku verziju (istih 15 kg) preporučljivo je pronaći ruksak s dobrom potporom.

Naprijed! Sada možete ići u šetnju, lagani trčanje ili kratko planinarenje. Ako ranije niste planinarili s ruksacima ili ste uopće malo hodali, možda ćete početi boljeti u mišićima na mjestima koja možda niste očekivali: mišići oko koljena, stražnjice i donji dio leđa.

I ne zaboravite da ne možete samo hodati, već i trčati s ruksakom. Ali ova opcija je isključivo za obučene ljude bez povreda koljena i leđa!

I ja sam tako mislio, a i sam sam otišao bez aktovke i ranca. Kod nas se verovalo da najkul potsanci idu u školu bez ičega, čak i bez udžbenika, jer se mogu pozajmiti od komšije, a generalno u udžbenicima nema ništa zanimljivo, ali su teški.

Da li ruksak izgleda cool ili ne?

Šta tek reći o nošenju vode ili hrane u ruksaku, to je gotovo sve i uvijek prije (prije 10-15 godina) smatran nekom vrstom divljeg gada.

Priznajem da sam imao nekakvu posebnu, ne baš najpovoljniju kulturnu sredinu i grad, ali mislim da je svugdje takva situacija i štaviše, slična razmišljanja su još uvijek u glavama mnogih. Danas na Econ Dude blogu želim da napišem svoje mišljenje o ovoj temi, pisaću o tome da li je normalno nositi ranac ili aktovku sa naramenicama na leđima i iza leđa i kako, u mom mišljenje, društvo se promijenilo na primjeru odnosa prema tako naizgled jednostavnoj stvari. I po mom mišljenju, društvo i položaj su se dosta promijenili posljednjih godina. Školske godine je općenito zabavno pamtiti u odrasloj dobi, uzalud mnogi odrasli to ne rade, jer školarci, njihovo ponašanje i ponašanje u velikoj mjeri određuju ponašanje odraslih, zapravo, ne mijenja se sve u svijetu odraslih.

Vizuelno se mijenja, ali ne u suštini.

I tako se ukratko sjećam jednog mog prijatelja, koji je tako hodao sa rancem i nakon škole. Tu sam nosio vodu, grickalice - jednostavnu i laganu hranu, tu sam i nešto nosio, ali generalno 90% prostora u ruksaku je većinu vremena bilo prazno.

Smiješno je kako se svijet dosta promijenio u proteklih 10 godina i svi su počeli hodati sa rancem. Navodno kul Rusi su odjednom ugledali, na primjer, Evropljane, koji sa 40 godina svi nose ruksake, pa su im se malo prezali.

Evo otprilike ista situacija kao sa biciklima, pročitajte temu:

I sad ja i ne samo ja vrlo ozbiljno mislim ko su još bili budale. Oni koji su u saobraćajnoj gužvi plaćaju mnogo novca i zbrišu planetu, ili koji mogu slobodno da se voze biciklom gde god žele. Treba samo pokazati u filmu kako kul pametan i uspješan momak dolazi u centar metropole da radi kao advokat na biciklu sa aktovkom (govorim o Mikeu unutra), kad odjednom stoci sine da ovo vise nije gad, nego najnovija piska mode. I sve se momentalno mijenja u ljudskim mozgovima.

I šo ovo, ovo znači da dobro žive i nose ruksake, ne znoje se, ali šta da radimo? I idemo dalje. Hipsterska kultura je sve to pokupila, a kasnije, kada se brzo spojila sa masovnom kulturom, svi su to pokupili.

Sjećam se kako su tada na mom fakultetu svi proganjali tipa koji je dolazio na predavanja s termosom. Oh, kako su ga progonili...

Kažu kakva budala, doneo je vode! Kreten!

A onda je prošlo 5 godina i odjednom je svima sinulo da iz nekog razloga 50% ljudi u SAD ide na posao sa termosicama noseći sa sobom vodu ili druga pića od kuće, jer je to jeftinije od kupovine, a može se i piti u svakog trenutka.

Čini se očiglednim da je nošenje vode sa sobom bilo gdje normalno i razumno, ali dok 99% ljudi okolo to ne radi, niko nikada ne počinje, ne želeći da bude crna ovca. Ovdje se psihologija post-scoop dosta razlikuje od zapadnjačke. Na Zapadu je sasvim normalno biti drugačiji, drugačiji.

Imamo gubu.

Razmišljanje stada... Čak i ne razmišljanje, nego ponašanje stada i psihologija.

Ali sve je zapravo elementarno i vrlo jednostavno. Hodanje sa rancem je udobno, to je to. Ovome smo stavili tačku. Zaista nema šta više da se kaže.

Šta je bolje biti udobno ili neudobno?

Prvo. Tako i treba da uradite kao ti bolje da je to sve.

Nažalost, dugi niz godina svog života bio sam u velikoj mjeri ovisan o javnom mnijenju i također sam bio podložan razmišljanju stada.

Cool, nije cool... Nije moderno...

Na primjer, vjerovao je da je bolje kupiti neudobne, ali navodno cool cipele nego kupiti vrlo udobne tenisice za trčanje. Sad ne, sad mene i mene uopšte ne zanima ko misli o ovome, ako mi odgovara.

Tako je i sa rancem. Zašto sam uopšte odlučila da napišem ovaj post, odjednom sam shvatila da poslednjih 5 godina nosim ranac svuda i uvek, svaki dan.

Čak 90% prazan.

Neka bude jedna boca vode, ali je već zgodnije nego bez nje.

I sve više primećujem kako se promenio i svet oko mene, promenila se i Rusija.

Srećom, sve više ljudi se pridržava zapadnjačkog mentaliteta i radi kako im odgovara, a ne na osnovu nekih općeprihvaćenih koncepata. Iako se vjerovatno nešto drugo dogodilo, to su bile samo normalne stvari i koncepti koji su postepeno postali opšteprihvaćeni.

Pitanje je vremena, zdrav razum uvijek pobjeđuje.

Što se tiče nošenja ranca, neki ljudi pitaju da li je to loše za leđa ili ne? Ako je ruksak potpuno napunjen nečim, na primjer, 20-30 kilograma, onda je dugo nošenje štetno, međutim... Stvar je u tome, u svakom slučaju, trebate ovih 20-30 kilograma. nositi, zar ne? Šta je alternativa?

Paketi u ruci? Torba? Torbe u ruci i torba su manje zgodne i više štetne, to je sve, dakle, ako je težak ruksak štetan, onda je manje štetan od nošenja iste mase na druge načine.

Općenito, ispada da većina ljudi koji se naviknu hodati s ruksakom tu većinu vremena ne nose gotovo ništa, jer se pokazalo vrlo smiješnim da čak i spolja i vizualno ruksak izgleda moderno i dobro.

Mislim na dobar i kvalitetan ruksak.

Sjećam se da su i raniji vicevi bili: šta si ti, putnik? Zašto vam je uvijek potreban ranac? Gdje ideš? Tako su se gopnici šalili, njihov humor.

Ali ironično se ispostavilo da je upravo moderni čovjek postao putnik - mobilna jedinica koja bi trebala biti udobna i zgodna u bilo kojem trenutku i na svakom mjestu, u svakom trenutku bi u njegovim ušima trebale biti male zalihe vode i hrane. njegova sopstvena muzika i u telefonu svoj lični svet...

Biciklizam. I pokazalo se da su sada ljudi bez ruksaka prošli vijek, sada su oni ti koji se ne uklapaju u moderni svijet i civilizaciju, iako je prije 10 godina sve bilo drugačije.

Evo dogovora, malog članka o ruksaku, društvenim normama i razmišljanju o krdu. Drago mi je ako je bilo zanimljivo i slažete se.

X-aiking je samo planinarenje, ništa komplikovano. S druge strane, grabuljanje je poseban trend u fitnes industriji, koja je, u suštini, isto planinarenje, ali sa utegnutim ruksakom na leđima. Jasno je da obični turisti već nose ruksake, ali ljubitelji grabljivanja ne trpaju ruksake gulašom, toplim čarapama i sredstvima protiv komaraca. Tamo nose diskove iz bara. Zvuči jednostavno, ali prednosti takvog treninga su dovraga.

1. Povećava potrošnju energije

Grabljanje sagorijeva znatno više kalorija od redovnog hodanja. Za prosječnog momka, pola sata hoda će vas koštati oko 155 sagorjenih kalorija. Ali ako se istom tipu baci na leđa ruksak od deset kilograma, tada će u isto vrijeme sagorjeti 180 kalorija. Dakle, ako vam, na primjer, šetnje sa psom traju oko 30 minuta sedmično, za godinu dana nošenja ranca u procesu takvih šetnji, teoretski možete izgubiti oko 4 kg viška.

Ako idete s ruksakom na neravni teren ili u planine, broj sagorjenih kalorija će se još više povećati. U procesu stalnih uspona, spuštanja, savladavanja prepreka kao što su srušeno drveće ili kamenje koje ometa prolaz, vaš kardiovaskularni sistem će stalno raditi povećanom brzinom. Zapravo, takva šetnja nije ništa drugo do punopravni metabolički trening za cijelo tijelo. Samo 45 minuta reganja u ovom modu toliko ubrzava vaš metabolizam da ćete potrošiti energiju 14 sati nakon završetka treninga kako biste sve tjelesne sisteme doveli u red. Prema naučnicima sa Appalachian State University, ovo će sagorjeti oko 193 kalorije više za muškarca prosječne visine i težine.

Dan John, svjetski poznati trener, smatra da je reganje dobro za sagorijevanje masti prije svega zato što takve šetnje ne doživljavate kao intenzivan trening: „Da, redovni kružni trening će vam pomoći da sagorite mnogo više kalorija“, objašnjava on, „ali nećete izdržati više od sat i po. Grabuljanje se može vježbati nekoliko sati zaredom, gotovo bez osjećaja umora."

2. Povećava izdržljivost

Raking je uporediv sa trčanjem. Ako hodate po ravnom terenu, vaš kardiovaskularni sistem radi na isti način kao i osoba koja trči. Vaš broj otkucaja srca, kao kod trkača, stalno se ubrzava, ali je u proces kretanja uključeno nešto više mišićnih grupa, osim toga, rade jače.

Ako vam put prolazi kroz brdoviti teren, tada tijelo radi kao tokom intervalnog treninga. Periodično ubrzanje i povezano povećanje intenziteta pojačavaju učinak treninga, tjerajući sve sisteme snabdijevanja energijom mišićnog rada i mišićnih vlakana svih vrsta da rade aktivno.

A budući da je svako planinarenje obično kombinacija oba uslova, automatski dobijate dvostruki efekat: u smislu izdržljivosti, vaše tijelo se prilagođava svakom mogućem opterećenju – i niskog intenziteta i dugotrajnog, i intenzivnog, ali kratkoročnog.

Izađi napolje!

Želite da svoj trening učinite još ozbiljnijim? Da biste odredili mjesto za njegovo držanje daleko od kuće - raspon udaljenosti od početne točke može biti od dva do dvadeset kilometara. Dođite tamo, odradite svoj trening i vratite se. Bit će slično tome kako rade specijalci: prvo stignu na mjesto, zatim izvode borbenu operaciju i vraćaju se nazad.

3. Razvija snagu

Rangiranje ima dva očigledna blagotvorna efekta na snagu. Prvi je osnovni trening. Čak i jednostavni pokreti sa utezima na leđima jačaju jezgro, a kamoli složenije pokrete koji su neizbježni tokom planinarenja. Zauzvrat, jaka jezgra je upravo ono što će vam omogućiti siguran rad sa sve većim težinama u čučnjevima, mrtvom dizanju, dizanjima i drugim sličnim pokretima.

Dan John će govoriti o drugom: „Nošenje teških predmeta je osnovna vještina svojstvena ljudskoj fizici, ali previše nas zanemaruje ovaj element u svom fizičkom treningu. To je neka karika koja nedostaje: ako je dodate, dobijate povrat za koji nikada niste znali da postoji."

4. Ublažava stres

Terapeutski efekat duge šetnje prelepim mestima mnogo je ozbiljniji od posete psihologu. I koštaće manje. Japanski istraživači su se nedavno pobrinuli za ovo pitanje i, sasvim očekivano, otkrili da 15-minutna šetnja šumom značajno smanjuje nivo hormona stresa. Studija je uključivala dvije grupe: prva je šetala gradom, druga šumom. Druga grupa je pokazala 12 posto smanjenje nivoa kortizola u odnosu na prvu, kao i značajno smanjenje krvnog pritiska i otkucaja srca.

5. Sprječava ozljede

Ako uporedite grabljenje sa istim trčanjem, onda će ovo drugo biti mnogo traumatičnije. To je zato što su tokom trčanja zglobovi nogu i kičme podvrgnuti udarnom opterećenju, a tokom grabljanja se ništa od toga ne dešava - hodate i hodate. Štaviše, grabljanje može izliječiti neke ozljede i ublažiti bolne sindrome.

Na primjer, često se smatra da su ozljede uobičajene poput patelofemoralnog sindroma, poznatijeg kao trkačevo koleno, uzrokovane nedovoljnom snagom mišića bedara, koji jednostavno nemaju uvjet da drže patelu na mjestu pod stresom. U nedavnoj publikaciji British Journal of Sports Medicine, stručnjaci su sugerirali da je jačanje ovih mišića efikasan način za prevenciju problema. Grabuljanje je odlično za jačanje butina, jer najveći dio opterećenja pada na mišiće bedara.

Osim toga, grabljanje također može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Većina nas provodi dosta vremena za svojim stolom ili vozeći automobil. Kao rezultat, tijelo se prilagođava ovom položaju i prilagođava meka tkiva koja okružuju kralježnicu, kao i mišiće koji djeluju na karlicu: pregibači kuka se skraćuju, karlica se okreće naprijed, a lumbalna lordoza se pojačava. Da biste to popravili, morate duže ostati u stojećem položaju, pa čak i s potpuno ispravljenim leđima. Šta je, ako ne planinarenje sa teškim ruksakom koji vam ne dozvoljava da se pognete, najbolji način za to?

Gdje početi

1. Podignite težinu. Započnite trening s rancem koji teži oko 10% vaše vlastite težine, ne više. Ovo savjetuje fizioterapeut Doug Kechizian. Ako imate, na primjer, 80 kg, vaš ruksak u početku ne bi trebao biti teži od osam kilograma. Ova se brojka može postepeno povećavati, ali ne više od dva puta. Prema riječima Kechizhyana, prekoračenje ove brojke neće dovesti do daljnjih pozitivnih pomaka u fizičkoj formi, već će samo dovesti do preopterećenja mišićno-koštanog sistema i ozljeda.

2. Pakujte ispravno. U osnovi, svoj ruksak možete napuniti bilo čime, čak i krompirom. Ali najpraktičnije je to učiniti s bučicama i diskovima sa utegom. Preporučljivo je samo da ih umotate ručnikom kako ne bi klatili unutar torbe i ne bi vas udarali po leđima pri svakom koraku. Imajte na umu, ako ćete svoj ruksak puniti ozbiljnim utezima, onda vam obična ukrasna torba neće raditi, potražite putni ruksak odgovarajuće čvrstoće.

3. Pametno ga nosite. Podesite ruksak tako da mu težište bude na spoju torakalne i lumbalne kičme. Ako se uradi kako treba, budite spremni da vaša bedra, gluteusi i ekstenzori kičme rade kao nikada do sada.

Uputstvo za upotrebu

• Autor treninga: Jason Hartman, SWAT generalni instruktor fitnesa
• Trajanje: 20 minuta
• Učestalost treninga: tri ili više lekcija sedmično

Vaš trening će započeti punjenjem ruksaka - zapamtite pravilo deset posto. Nakon toga, morat ćete napraviti šest krugova od svih šest vježbi, izvodeći ih u nizu. Broj ponavljanja u krugovima će se mijenjati po principu piramide, zatim će se povećavati, pa smanjivati ​​(vidi tabelu). Ne mijenjajte redoslijed vježbi, odmorite se u skladu sa svojim raspoloženjem između krugova.

Tabela ponavljanja

• 1. krug: 5 ponavljanja
• 2. krug: 10 ponavljanja
• 3. krug: 15 ponavljanja
• 4. krug: 15 ponavljanja
• 5. krug: 10 ponavljanja
• 6. krug: 5 ponavljanja

1. Zercher čučanj

Stavite ranac na pregibe na laktovima i pritisnite ga uz sebe kao porodicu. Postavite stopala u širini ramena i ispravite leđa. Spustite se u čučanj, raširivši koljena u stranu, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa ili podizanja peta s poda. Vratite se u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.

2. Turski uspon

Lezite na leđa sa savijenim kolenima pod pravim uglom. Podignite ranac iznad sebe i držite ga na ravnim rukama. Uradite uobičajeno podizanje tijela, ali ne savijajte ruke i držite ih uspravno. Na kraju, ranac bi trebao biti iznad glave. Lagano se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.

3. Traster

Postavite stopala nešto šire od ramena, ispravite se i prislonite ranac na ramena. Raširivši koljena u stranu, spustite se u čučanj. Odmah snažno ispravite noge i stisnite ranac preko sebe. Vratite ranac na ramena. Ovo je 1 ponavljanje.

4. Hodajući iskoraci sa rancem preko glave

Postavite stopala u širini kukova. Podignite ranac preko glave sa potpuno ispruženim rukama. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak. Bez zaustavljanja, ispravite lijevu nogu i povucite desno stopalo prema lijevoj. Sada napravite veliki korak naprijed desnom nogom i ponovo se spustite u iskorak. Uradili ste 1 ponavljanje. Nastavite hodati naprijed dok ne uradite potreban broj ponavljanja.

5. Sklekovi

Stavite ranac i zauzmite ležeći položaj. Stopala spojena, ruke ispravljene, noge sa telom u jednoj liniji. Postavite dlanove malo šire od ramena. Savijte ruke i, bez savijanja donjeg dijela leđa, spustite se što bliže podu. Odmah se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.

6. Rolne

Sa rancem na leđima, ustanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Čučnite i ispružite ruke ispred sebe. Lagano se spustite na tlo i okrenite se na leđa. Sada se vratite u početnu poziciju. Ovo je 1 ponavljanje.