الأسبوع الثلاثين من الحمل هو وقت إجازة الأمومة الرسمية، وإذا كنت تعمل طوال هذا الوقت، فقد حان الوقت لبناء عش للطفل الذي لم يولد بعد وإجراء عمليات شراء تجريبية.

لا تقلل تحت أي ظرف من الظروف من مستوى نشاطك، وإلا فإن الأسهم الموجودة على المقياس سوف تزحف بسرعة إلى اليمين. الأسبوع 30 هو بالفعل الشهر الثامن ولم يتبق الكثير من الوقت قبل مقابلة طفلك.

نمو الطفل في الأسبوع 30

في الأسبوع الثلاثين من الحمل، يمكنك معرفة ما يحدث للطفل دون أجهزة إضافية. لقد طور الطفل بالفعل روتينه اليومي الخاص، وكقاعدة عامة، يمكنك مراقبة أكبر نشاط في المساء. ولكن كل ما عليك فعله هو المشي أو الرقص قليلاً وسوف يهدأ الطفل الصغير على الفور.

في الأسبوع 30 من الحمل، يصل نمو الجنين إلى خط النهاية.

1. خيارات:

• بحلول الأسبوع الثلاثين من الحمل، يتجاوز وزن الجنين بالفعل كيلوغراما واحدا، ويمكن أن يصل الارتفاع إلى 40 سم؛
• بصريا، يمكن مقارنة حجم الطفل بالبطيخ المتوسط؛
• يصبح ساكن البطن مكتظًا في منزله ولم يعد قادرًا على التعثر والتدحرج؛
• على الأرجح، بحلول الأسبوع الثلاثين من الحمل، سيأخذ بالفعل وضعه المعتاد ورأسه إلى الأسفل، فالمجيء المقعدي في الأسبوع الثلاثين من الحمل ليس مدعاة للقلق.

على الرغم من أنه لا داعي لترك الأمر يأخذ مجراه. أنت بحاجة إلى البدء في ممارسة تمارين جمباز خاصة لمساعدة الطفل على التدحرج إلى الموضع الصحيح + تأكد من التواصل واطلب منه التدحرج.

يمكنك الحصول على الجمباز لتسليم الطفل على الإنترنت. — الدورة الخمس خطوات لولادة ناجحة >>>.

1. مظهر؛

• إن جسم الطفل يتغذى جيدًا بالفعل، حيث أن الخلايا الدهنية تتراكم بالفعل؛
• ينعم الجلد تدريجيًا، ويتدحرج الزغب عليه، لكن الشعر الموجود على الرأس ينمو بنشاط؛
• القطيفة مرئية بالفعل على الأصابع؛
• يمكن للطفل أن يتجهم، أو يتثاءب، أو يصاب بالفواق، أو يتجعد في أنفه، أو يبتسم بلطف؛
• خلال الموجات فوق الصوتية، يمكنك ملاحظة كيف يغطي وجهه بيديه أو يمص إصبعه.

1. أعضاء الحس

• أما بالنسبة لمستوى تطور السمع والبصر، فاعلم أنه في الضوء الساطع يحدق الطفل، وعندما يكون هناك تصفيق يجفل؛
• بالمناسبة، عندما يسمع الطفل صوتك، فإنه يستمع وحتى يهدأ؛
• يكون الطفل حساسًا للغاية في هذه المرحلة ويلاحظ حتى اللمسات الخفيفة؛
• في الأسبوع الثلاثين من الحمل، يشعر بما يحدث للأم ويتفاعل مع اللحظات السلبية أو الإيجابية على الفور.

1. الجهاز العصبي؛

• يستمر تحسين الجهاز العصبي، لذلك في هذه المرحلة يتم تشكيل الأخاديد والالتفافات، وعلى الرغم من أنها غير متورطة عمليا، سيتم تضمينها بنشاط في العمل في فترة ما بعد الولادة؛
• كما يتم تحسين الخلايا العصبية للجهاز العصبي المركزي.

1. قلب؛

• يمكن سماع نبضات قلب الطفل بوضوح من خلال البطن، والقاعدة هي 140-160 نبضة في الدقيقة؛
• ويعتقد أن هذه المؤشرات لدى الفتيات تميل إلى الحد الأعلى، بينما تعمل قلوب الأولاد بشكل أبطأ.

1. حركات الجنين في الأسبوع الثلاثين من الحمل، وتواصله معك من خلال الركلات يصبح معبراً وحتى مؤلماً، ولكن هكذا ينبغي أن يكون، 24 حركة خلال 12 ساعة تعتبر هي القاعدة.

رفاهية أمي

جنبا إلى جنب مع النمو النشط لطفلك، ينمو بطنك ووزنك. من الصعب وصف معظم المشاعر المرتبطة بالشهر الثامن بأنها ممتعة، ولكن يتم تعويض ذلك بمجرد احتضان طفلك حديث الولادة.

تغيرات في جسم الأم

• يبلغ ارتفاع الرحم عند الأسبوع 30 من الحمل 10 سم فوق السرة، ويصل ارتفاعه الإجمالي إلى 30 سم؛
• تؤثر هذه المعلمات أيضًا على الحجم الكبير للبطن، والذي زاد محيطه بشكل كبير ويبرز للأمام؛
• لمنع علامات التمدد (اقرأي المقال الحالي حول الموضوع: علامات التمدد أثناء الحمل >>>) وتخفيف الضغط على ظهرك، فقد حان الوقت للبدء في القيام بمجموعة من التمارين المقوية لظهرك وساقيك وعضلات البطن؛
• لقد حان الوقت أيضًا للقيام بتمارين التنفس. سيسمح لك ذلك بالتنفس بهدوء خلال الانقباضات بأي طول أثناء المخاض. مجموعة تمارين مفصلة تنتظرك في الدورة خمس خطوات لولادة ناجحة >>>؛
• لا ترتدي ضمادة إلا عند الضرورة. خاصة إذا لم يتخذ الطفل الوضعية الصحيحة ويجلس على مؤخرته. اقرئي مقالتنا التفصيلية حول ارتداء الضمادة أثناء الحمل >>>؛
• تذكر أنه لا يمكنك النوم على بطنك، فاختر وضعية على جانبك؛
• لا يمكنك أيضًا الجلوس متربعًا، لأن ذلك سيضغط على الوريد الأجوف، مما يعقد الدورة الدموية في المشيمة؛
• لا داعي للذعر إذا شعرت بانقباضات قصيرة المدى - فهذا أمر طبيعي في الثلث الثالث من الحمل، وتسمى هذه الانقباضات بانقباضات التدريب، وهذه هي الطريقة التي يستعد بها جسمك للولادة المسؤولة القادمة؛
• خلال فترة الحمل لمدة 30 أسبوعًا، يجب أن يظل عنق الرحم متجانسًا ومرنًا، ويبلغ ارتفاعه حوالي 3.5 سم، وسيبدأ الانخفاض التدريجي في مكان ما بعد 32 أسبوعًا.

الألم في الأسبوع 30

بعد 30 أسبوعًا، سيزداد الانزعاج والألم فقط، ويرجع ذلك إلى الحمل الإضافي والزيادة التدريجية في معلمات الطفل.

1. وجع بطن؛

• ليست هناك حاجة للحديث عن آلام شديدة في البطن في الأسبوع 30 من الحمل، كما هو طبيعي، ولكن قد تكون هناك أحاسيس مؤلمة مزعجة مرتبطة بالتوتر العضلي المستمر. كقاعدة عامة، يذهبون بعيدا أثناء الراحة؛
• قد تؤلم المعدة بعد المشي السريع والطويل (اقرأي المقال الحالي: المشي أثناء الحمل >>>)؛
• قد تشعرين بألم حاد عندما يدفع طفلك بقوة؛
• أيضًا في هذا الوقت قد تشعر بحكة شديدة في جلد البطن. ينمو الطفل بنشاط، ومعه، يصبح بطنك وجلدك ممتدًا جدًا، وغير قادر على مواكبة العملية (اقرأي المقال حول الموضوع: حكة في البطن أثناء الحمل >>>).

1. ألم في الظهر؛

• تحول في مركز الثقل، وضغط إضافي على العمود الفقري، وتليين العظام وتوسيع الحوض - كل هذا يمكن أن يسبب آلام في الظهر والعجز؛
• من الصعب التخلص منها تمامًا، لكن يمكنك تهدئة الألم إلى حد ما أثناء التدليك أو السباحة أو الاسترخاء أو ارتداء الضمادة.

1. الم الساق؛

• المشاكل الشائعة في الثلث الثالث من الحمل هي التورم والدوالي. اقرأ المزيد عن الوذمة أثناء الحمل >>>
• من المهم التناوب بين فترات النشاط والراحة، وارتداء أحذية وملابس مريحة، ومراقبة نظامك الغذائي؛
• مع التورم المستمر وما يصاحبه من زيادة في الضغط وظهور البروتين في البول، هناك خطر الإصابة بتسمم الحمل، ومن الضروري إجراء فحص إضافي.

1. صداع؛

• الدوخة وارتفاع الضغط ليس من غير المألوف في الأسبوع 30. الحمل على جسمك في هذه المرحلة هائل، ونظام الدورة الدموية مثقل، لذا فإن الحركات المفاجئة والقفز للأعلى تهدد بالإغماء؛
• يمكن للصداع والصداع النصفي أن يفسدا وقت انتظار طفلك. لا تتعجل في ابتلاع الحبوب، وبدلاً من ذلك استرح، وتمشى في الهواء الطلق، واطلب تدليك الرأس.

1. مشاكل في الجهاز الهضمي؛

• يصل طول الجنين في الأسبوع الثلاثين من الحمل إلى 40 سم، ومع هذه المعلمات، تكون أعضائك الداخلية في حالة مضغوطة؛
• مع التغذية غير السليمة، فإن هذا الضغط محفوف بالإمساك، وحرقة المعدة، والانتفاخ. في هذه الحالة، تقسيم الوجبات، وتجنب الأطعمة غير الصحية والمياه الغازية، والمشي بعد الوجبات سيساعدك.

في الأسبوع 30 من الحمل، قد تلاحظين زيادة في ضربات القلب وضيق في التنفس، وتعرق، حتى مع زيادة طفيفة في النشاط. المخرج واحد فقط - الهدوء والانتظام في حركاتك، في إجازة الأمومة يمكنك تحمل ذلك.

نزيف. تسريح

يجب ألا تكون هناك تغييرات كبيرة في كمية أو لون الإفرازات عند الأسبوع 30 من الحمل. يعد الإفراز الغزير أو تغير اللون برائحة مميزة علامة على تطور المرض أو علم الأمراض.

1. قد يكون التفريغ الواضح الغزير علامة على تسرب المياه. راجع مقالتنا حول هذه الظاهرة واستشر الطبيب للتشخيص (اتبع رابط المقال: اختبار تسرب السائل الأمنيوسي >>>)؛
2. الإفرازات الشفافة المصاحبة للحكة والحرقان هي رد فعل تحسسي لمنتجات النظافة أو الملابس الداخلية.
3. يعتبر التفريغ الأبيض ذو الرائحة الحامضة إشارة إلى تطور مرض القلاع (اقرأ المقال: مرض القلاع أثناء الحمل >>>) ؛
4. البقع الخضراء والصفراء هي بداية عملية قيحية بسبب الالتهاب.
5. جلطات الدم تعطي الإفرازات لونًا بنيًا. يتم ملاحظة الإفرازات البنية بعد الفحص من قبل الطبيب أو الجماع، وقد تحدث بسبب تآكل عنق الرحم. إذا كانت معدتك تؤلمك بشدة، بالإضافة إلى الإفراز، في الأسبوع 30 من الحمل، فيجب عليك الذهاب على الفور إلى المستشفى.

في حالة الاشتباه في أي أمراض، هناك حاجة إلى اختبارات إضافية. لا يمكنك العلاج الذاتي.

مشاعر في 30 أسبوعا

في الأسبوع 30 من الحمل، بسبب إجازة الأمومة، قد يتغير روتينك اليومي تمامًا. تريد الاستلقاء في السرير والنوم لفترة أطول وعدم الذهاب إلى أي مكان. ومع ذلك، في هذه الحالة، لن يستغرق ظهور الوزن الزائد واضطرابات النوم وقتًا طويلاً.

للتأكد من أن لديك مشاعر إيجابية فقط خلال الأسبوع الثلاثين من الحمل، قومي بالمشي أكثر، وتواصلي مع طفلك واحصلي على دورة الإعداد للولادة السهلة >>>

قضايا الحمل الضيقة

حتى مع وجود نمط حياة صحي ومناعة جيدة، فأنت غير مؤمن ضد نزلات البرد والأمراض الأخرى. لكن درجة الحرارة لا تشير دائمًا إلى المرض.

درجة حرارة

تعتبر درجة الحرارة التي تصل إلى 37 درجة في الأسبوع 30 من الحمل طبيعية. يمكن أن تحدث زيادة ظرفية بعد المشي لفترة طويلة في الشمس، أو ارتفاع درجة الحرارة، أو بعد التواجد في مكان خانق.

انتباه!ولكن إذا ظلت درجة حرارتك مرتفعة بعد الراحة ولاحظت آلامًا في الجسم أو قشعريرة أو عطسًا أو التهابًا في الحلق، فمن المرجح أنك مصاب بالزكام.

البرد في الأسبوع 30 من الحمل

• يعد شرب الكثير من السوائل والراحة في الفراش والوجبات المدعمة من أفضل النصائح أثناء الحمل؛
• يجب استخدام الأقراص فقط في الحالات القصوى، عندما يكون هناك خطر حدوث مضاعفات.
• لا يمكن وصف الأدوية إلا من قبل أخصائي، والتطبيب الذاتي لنزلات البرد في الأسبوع 30 من الحمل يمكن أن يؤدي إلى النزيف أو الولادة المبكرة. يُمنع منعًا باتًا وضع لصقات الخردل، أو رفع قدميك، أو شرب الشاي الساخن جدًا، حتى يتعرق، كما يقولون؛
• لمزيد من المعلومات حول الأدوية التي يمكن استخدامها في هذه الحالة، اقرئي المقال: نزلات البرد أثناء الحمل >>>.

الجنس

من الممكن ممارسة الجنس عند الأسبوع 30 من الحمل، ولكن في ظل ظروف الحذر المتزايد. من المهم الانتباه إلى المواقف، لأنه أثناء الفعل، أولا وقبل كل شيء، يجب أن تكون مرتاحا ولا تشعر بالألم.

مهم!قد يكون انخفاض المشيمة موانعًا، لأنه أثناء الحمل عند الأسبوع 30، أثناء الجماع، يكون هناك خطر انفصالها (اقرأي المقال

قواعد إجراء دروس الجمباز

من المفترض أن يتم تنفيذ مجمعات التمارين المذكورة أدناه للنساء الحوامل في المنزل، دون إشراف أخصائي العلاج الطبيعي. لذلك كن حذرًا جدًا عند القيام بالتمارين:
- اتبع قواعد السلامة العامة (أثناء أداء الجمباز، يجب أن تكون الغرفة فسيحة، بدون قطع أثاث في المنتصف، بدون زوايا حادة، بدون سجاد صغير يمكن أن "يتحرك" تحت قدميك، على مسافة 2-3 خطوات من حولك لا ينبغي أن يكون هناك شيء يتدخل)
- اتبع بدقة تعليمات أداء التمارين (اتخذ موضع البداية الصحيح، وقم بأداء التمرين بالسعة المحددة، وقم بجميع الحركات بسلاسة وحذر ودون اهتزاز، وكرر كل تمرين عدة مرات كما هو محدد وليس أكثر)
- يجب ألا تتداخل الملابس المخصصة للفصول الدراسية معك، بل يجب أن تكون واسعة بدرجة كافية حتى لا تعيق حركاتك، وفي نفس الوقت لا تتشابك حول الجسم. ضع في اعتبارك أنك ستشعر بالدفء أو السخونة أثناء ممارسة النشاط البدني، لذا لا ترتدي ملابس أكثر من اللازم. ارتداء الأحذية الرياضية لمنع قدميك من الانزلاق على الأرض.
- يجب تهوية الغرفة وتجنب المسودات.
- يمكنك أداء المجمع بعد ساعتين من تناول الوجبة، أو ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل الوجبة؛ لا تمارس الرياضة في الصباح على معدة فارغة.
- يتم إجراء دروس الجمباز فقط عندما تشعر بصحة جيدة، إذا لم تكن متعبا للغاية. لا يمكنك ممارسة الجمباز في الحالات التالية: ارتفاع درجة حرارة الجسم، ارتفاع ضغط الدم، تفاقم الأمراض المزمنة، الحمى العامة الحادة والأمراض المعدية، العمليات القيحية في أي أعضاء وأنسجة، التسمم المبكر والمتأخر الواضح للنساء الحوامل، كثرة السوائل، موانع الطبيب، التهديد بالإجهاض، التعب الشديد وضعف الصحة، ضعف تنسيق الحركات. قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين بنفسك، تأكد من الحصول على إذن من طبيبك! ومن الأفضل حضور دروس الجمباز الخاصة للنساء الحوامل، حيث سيتم توجيه تصرفاتك من قبل منهجية ومعلم من ذوي الخبرة. إذا كنت تعيش في سانت بطرسبرغ، فيمكنك القدوم إلى هذه الفصول معنا، في مركز يوفينتا للصحة الإنجابية للمراهقين (وبطبيعة الحال، نحن لا نعمل مع المراهقين فحسب، بل أيضًا مع البالغين).
- لا ينبغي أن يصرفك أي شيء (أغلق الهاتف، أخرج جميع أطباق الطبخ من الموقد، أطفئ التلفاز، وما إلى ذلك)
- المؤلف غير مسؤول عن عواقب التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح
يُنصح بالبدء في دروس الجمباز الخاصة بعد وقت قصير من إنشاء الحمل الطبيعي أو من المراحل المتأخرة من الحمل، ولكن في موعد لا يتجاوز 32-33 أسبوعًا. يجب إجراء الفصول يوميًا أو كل يومين لمدة 30-45 دقيقة.

إذا وافقت على ما ورد في القواعد والتزمت بها، يمكنك التعرف على مجموعات التمارين المخصصة للنساء الحوامل، والتي طورتها أنوخينا تمارا، أخصائية منهجية العلاج الطبيعي في مركز سانت بطرسبرغ التشخيصي الاستشاري للصحة الإنجابية للمراهقين. "يوفينتا".

معلومات عامة عن فوائد الجمباز للحامل

الخصائص البيولوجية للجسم الأنثوي، تتميز بتطور أقل نسبيًا للعضلات العامة للجسم، وحجم أصغر من تجاويف القلب، وقدرة حيوية أصغر للرئتين، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، وتغيرات دورية في الاتصال مع الدورة الشهرية، وظيفة الإنجاب، خلق حاجة خاصة للتدريب البدني. يجب أن يكون لدى المرأة جهاز عضلي رباط قوي ومتطور في منطقة الحوض والعجان. غالبًا ما تؤدي المرونة والقوة غير الكافية لعضلات قاع الحوض إلى هبوط الأعضاء التناسلية الداخلية بعد الولادة.
أثناء الحمل والولادة، يزداد الضغط داخل البطن بشكل حاد، ولاحتوائه، تحتاج إلى عضلات قوية ومرنة للضغط على البطن وقاع الحوض. عند العديد من النساء، بسبب ضعف عضلات البطن، تصبح المعدة مترهلة ومترهلة، مما قد يؤدي إلى هبوط الأعضاء الداخلية. يرتبط ترهل الجهاز العضلي ارتباطًا وثيقًا بانخفاض الحيوية العامة، وعلى هذه الخلفية، تتطور بشكل كبير أنواع مختلفة من الأمراض الالتهابية للأعضاء التناسلية، والالتصاقات التي تغير وضع الرحم، وعدم انتظام الدورة الشهرية، واضطرابات الجهاز العصبي. اكثر سهولة.
خلال فترة الحمل، تكون النساء اللاتي يمارسن نشاطًا بدنيًا أقل عرضة للإصابة بتوسع الأوردة، وأقل عرضة للإصابة بتورم في الكاحلين وما يسمى بندبات الحمل (علامات التمدد) على جلد البطن والفخذين. في النساء الحوامل اللاتي يمارسن الجمباز، تكون مدة المخاض أقصر بمقدار 5-6 ساعات وتكون المضاعفات أقل (النزيف وضعف المخاض وما إلى ذلك).
يتم استخدام الأشكال التالية من التمارين البدنية في طب التوليد:
- الجمباز الخاص (صباحًا - في المنزل ودروسًا في غرف العلاج الطبيعي تحت إشراف مدربين منهجيين)؛
- التمارين الرياضية: السباحة، التزلج، التجديف وغيرها (إذا كانت المرأة قد مارست هذه الرياضات من قبل)؛
- يمشي.
من المهم جدًا الجمع بين التمارين البدنية وحمامات الهواء والشمس وإجراءات المياه. قبل بدء الفصول الدراسية، لاختيار شكل التمارين البدنية وكمية التمارين المسموح بها لأسباب صحية، يجب عليك استشارة طبيبك.
الثقافة البدنية في كل مرحلة من مراحل الحمل تحل مشاكل معينة ولها خصائصها الخاصة.

الجمباز في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا).

المهام في هذه الفترة:

ضمان الاستجابة الطبيعية للجسم لإعادة هيكلته فيما يتعلق بالحمل
- تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي
- تحضير عضلات البطن والظهر للجهود الساكنة القادمة على المدى الطويل
خلال هذه الفترة، تحتاج إلى إتقان القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها أثناء التنفس بهدوء وعمق في أوضاع البداية المختلفة وتحقيق أكبر قدر ممكن من الحركة في المفاصل. لا ينبغي عليك أداء التمارين التي تنطوي على شد الجسم، ويجب تجنب رفع ذراعيك بشكل حاد، والإجهاد المفاجئ، والاهتزاز، والهزات المفاجئة وخاصة السقوط.

الجزء التمهيدي من الدرس:

- الذراعين على الجانبين، الشهيق، الذراعين إلى الأسفل، الزفير. 15-30 ثانية.

- مع رفع الركبة عالياً. 30-45 ثانية.
- مع رجوع الساق نحو الأرداف. 15-30 ثانية.
- المشي بطعنات طويلة، في اندفاعة واحدة تشكل الذراعين دائرة للأمام (4 خطوات)، ثم دائرة للخلف (4 خطوات). 1-2 دقيقة. - تقوية عضلات الحوض وقاع الحوض.
- وضع البداية (فيما يلي - IP) الأرجل أوسع من الكتفين، والركبتين مثنيتين، والذراعان مثنيتان خلف الظهر وتمسكان ببعضهما البعض من المرفقين. المشي في هذا الوضع - تكون الأرجل دائمًا أوسع من الكتفين ونصف مثنية لمدة 1-2 دقيقة. - تقوية عضلات الحوض وقاع الحوض.



حركة الذراعين في هذا التمرين يمكن أن تكون إلا رفعها، على سبيل المثال:
الملكية الفكرية. ثني الذراعين عند المرفقين أمام الصدر والذراعين على الخصر والذراعين للأسفل
على "1" اليد اليمنى إلى الأمام إلى الجانب الأيمن، اليد اليمنى أمام الصدر، مثنية
على "2" من اليسار إلى الأمام من اليسار إلى الجانب، الذراع اليسرى أمام الصدر، مثنية
على "3" مباشرة على الصدر في IP. كلتا يديه إلى الأمام بكلتا يديه إلى الجانبين
على "4" من اليسار إلى الصدر في IP. الأيدي على الخصر، الأيدي إلى أسفل، في IP.

المشي بحركات اليد: الخطوة اليمنى - اليد اليمنى للأعلى واليد اليسرى للأسفل
الخطوة اليسرى - خلف الرأس مباشرةً، واليسار عند الخصر
الخطوة الصحيحة - كلتا اليدين إلى الكتفين
الخطوة اليسرى - يمين الخصر ويسارًا خلف الرأس
الخطوة اليمنى - يمينًا لأسفل، ويسارًا لأعلى
وكل شيء يتكرر بترتيب عكسي
يساعد هذا التمرين على تطوير تنسيق الحركات، والذي يزداد سوءًا بشكل ملحوظ أثناء الحمل. قم بالتنفيذ حتى تصل إلى التنفيذ الصحيح عدة مرات متتالية، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. ويمكن أيضًا إجراؤها أثناء المشي في المكان.

الجزء الرئيسي من الدرس:

تمارين أثناء الوقوف.

قم بإمالة رأسك للأمام واسترخي ذراعيك - قم بالزفير. ارفع رأسك وحرك ذراعيك للخلف - استنشق. قم بإمالة رأسك إلى اليمين (يسار)، وحرك يديك على طول الفخذين - الزفير. العودة إلى وضع البداية - يستنشق. (5-10 روبل).
- يتم رفع إحدى اليدين للأعلى والأخرى على الحزام والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بإمالة الجسم إلى الجانب 4 مرات في كل اتجاه. 4-8 مرات.

القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. انحنى - الوصول إلى الأرض بيديك. 6-10 مرات.

ارفع ذراعيك للأمام واضغط يديك بقوة في قبضة - استنشق واسترخي يديك وهزهما 6-8 مرات - زفر. 4-6 مرات.
- ارفع يدك اليمنى قليلاً إلى الأعلى، ويدك اليسرى إلى الجانب؛ خذ ساقك اليسرى إلى الخلف وارفعها للأعلى. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى، مع تغيير وضع اليدين. 4-6 مرات.
- ا.ب. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اجلس وذراعيك للخلف - زفر ؛ الوقوف - يستنشق. 8-12 مرة.
- ا.ب. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وربط اليدين في الخلف. سحب ذراعيك إلى أسفل، ثني الجزء الصدري من العمود الفقري، في حين سحب فتحة الشرج - يستنشق. العودة إلى وضع البداية - الزفير. 10-20 مرة. يتم تقوية عضلات قاع الحوض.

الملكية الفكرية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويديك على خصرك. قف على أصابع قدميك وذراعيك على الجانبين - استنشق. نصف القرفصاء مع ذراعيك إلى الأمام - الزفير. 5-10 مرات.
- ا.ب. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين خلف رأسك. العجاف إلى الأمام، والذراعين إلى الأمام. قم بإرخاء حزام كتفك، وثني ظهرك، واترك ذراعيك تتدلى بحرية. العودة إلى وضع البداية. 4-6 مرات.

تمارين من وضعية البداية في وضعية الجلوس.

الأيدي على الحزام والساقين متباعدتين. المس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى - قم بالزفير والعودة إلى IP. - يستنشق. كرر مع اليد الأخرى. 6-10 مرات.
- يد واحدة ترقد على الصدر والأخرى على البطن والساقين باللغة التركية. التنفس العميق بالصدر - تبقى المعدة بلا حراك، ويرتفع الصدر أثناء الشهيق 6-10 مرات.

مصممة لتقوية عضلات البطن. ولا يمكن إجراؤها إلا أثناء الحمل الطبيعي، دون حدوث مضاعفات. في المرحلة الأولى من الحمل، يجب تجنب التوتر الكبير في عضلات جدار البطن. إذا قررت أداء تمارين عضلات البطن، فأنت بحاجة إلى القيام بها ببطء، بسعة صغيرة، ويتم تنفيذ كل تمرين أثناء الزفير. إذا كانت هناك تهديدات في المراحل المبكرة من الحمل، فيجب استبعاد هذه التمارين من الدرس، ويجب أن تبدأ بعد الأسبوع السادس عشر، بشرط تطبيع الحمل.
- الأرجل مثنية عند الركبتين ومتباعدة قليلاً. الأيدي خلف رأسك. رفع الكتفين، وتقويم المرفقين، وأسفل الظهر يقع على الأرض، فقط لوحي الكتف يرتفعان عن الأرض. 2-8 مرات، ابدأ بمرتين فقط، مع إضافة كل جلسة مرة واحدة. لا ينصح بالقيام بذلك أكثر من 8 مرات. يتم تنفيذ التمرين أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية - الشهيق. وتيرة التنفيذ بطيئة. بعد هذا التمرين، لا يمكنك القيام على الفور بما يلي لتقوية عضلات البطن - قم ببعض تمارين التنفس أو شد عضلات الفخذ الداخلية.
- الأرجل مثنية عند الركبتين ومتباعدة قليلاً واليدين خلف الرأس. في نفس الوقت، ارفعي كتفيك واثني ساقيك - يلمس مرفقيك ركبتيك. العودة إلى وضع البداية والاستنشاق. يتم تنفيذ التمرين أثناء الزفير. 2-8 مرات - في الدرس الأول مرتين ثم زد مرة واحدة. بعد التمرين، قم بإجراء تمارين التنفس أو المرونة.
- الساق اليمنى مثنية عند الركبة، والقدم على الأرض، والساق اليسرى المنحنية تقع على اليمين (الكعب على فخذ الساق اليمنى). الأيدي خلف رأسك. أثناء الزفير، استخدم مرفقك الأيمن للوصول إلى ركبتك اليسرى، واترك كوعك الأيسر على الأرض. قم بأداء هذا التمرين من 2 إلى 8 مرات بيد واحدة، ثم قم بتبديل الأرجل وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى. يتم تقوية عضلات البطن المائلة. تمارين التنفس أو المرونة.
- الأيدي خلف رأسك. عبرت الساقين. أثناء الزفير، ارفعي كتفيك ومد ذراعيك للوصول إلى أصابع قدميك. العودة إلى وضع البداية والاستنشاق. 2-8 مرات.
تمارين المرونة والتنفس.
- استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وانزلاق يديك للأعلى على طول الأرض - شهيق، ويداك وعرقك على الأرض ينزلقان إلى ساقيك - زفير

- الجلوس "على الطريقة الصينية" - القدمان معًا والركبتان على الجانبين. أنزل ركبتيك بسلاسة على الأرض، وساعد نفسك بيديك.

الجزء الأخير من الدرس.

الركوع واليدين. حركات دائرية للأكتاف للأمام والخلف. 4-8 مرات في كل اتجاه.
- الركوع مع رفع إحدى اليدين والأخرى على الحزام. انحنى إلى الجانب 4 مرات. 2-6 مرات.
- المشي البطيء في مكانه أو في دائرة مع التنفس العميق والمتساوي. 2-4 دقائق.

الجمباز في المرحلة الثانية من الحمل (من 17 إلى 24 أسبوعًا)

وتتمثل المهمة في ضمان إمدادات الدم الكافية للجنين ومنع توسع الأوردة في الساقين. يجب الانتباه إلى التنفس الإيقاعي العميق وتنمية المرونة والقدرة على الاسترخاء.
لتفريغ عضلات الربلة وعضلات الظهر الطويلة، يتم استخدام أوضاع البدء: الجلوس، أو الاستلقاء على ظهرك، أو الاستلقاء على جانبك، أو الركوع أو كل أربع. يجب تجنب التمارين المستلقية على معدتك.
تشمل دروس الجمباز أثناء الحمل من 17 إلى 24 أسبوعًا أيضًا تمارين إضافية لعضلات الجذع والبطن.

الجزء التمهيدي من الدرس

المشي في المكان أو في دائرة (إذا سمحت المساحة)

- الأيدي على الحزام، والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين. 15-30 ثانية.
- اليدين على الخصر، 4 خطوات على أصابع قدميك، 4 خطوات على الكعب، 4 خطوات على القوس الخارجي لقدمك، 4 خطوات مع ثني أصابع قدميك (إذا كنت تمارس الرياضة مرتديًا الجوارب). ما يصل إلى 1 دقيقة. - الوقاية من الأقدام المسطحة التي غالباً ما تصيب النساء الحوامل بسبب زيادة الوزن.
- مع رجوع الساق نحو الأرداف، تتأرجح الذراعين بحرية ذهابًا وإيابًا. 15-30 ثانية.
- الأرجل أوسع من الكتفين، والركبتان مثنيتان، والذراعان مثنيتان خلف الظهر، ويمسك كل منهما الآخر من المرفقين. المشي في هذا الوضع - تكون الأرجل دائمًا أوسع من الكتفين ونصف مثنية لمدة 1-2 دقيقة. - تقوية عضلات الحوض وقاع الحوض.
خيار الخطوة على الفور: i.p. - وقوف القدمين معًا
"1" - خطوة للأمام بالقدم اليمنى إلى القدم اليمنى الكاملة
"2" - خطوة بالقدم اليسرى للأمام وإلى اليسار بالقدم الكاملة
بعد العد "2" يجب أن تكون في وضع نصف القرفصاء، والساقين أوسع من الكتفين، والقدمان في خط واحد
"3" - العودة إلى IP الصحيح.
"4" - الخطوة اليسرى للخلف في IP.
بعد العد "4" يجب أن تكون في IP. القدمين معًا
يمكن أن تكون حركة الذراعين في هذا التمرين موجودة، باستثناء رفعها (انظر المرحلة الأولى)
- للتنسيق: ثني الذراعين أمام الصدر، والمرفقين موجهين نحو الأرض، والقبضتان بجانب بعضهما البعض.
"1" - خطوة إلى اليمين، وتصويب ذراعك اليسرى إلى الأمام
"2" - خطوة لليسار، إعادة اليد اليسرى إلى وضعها الأصلي (إلى الصدر)
"3" - خطوة إلى اليمين، وتصويب ذراعك اليمنى إلى الأمام
"4" - خطوة باليسار، وإعادة اليد اليمنى إلى وضع البداية
"5" - خطوة إلى اليمين، وتصويب ذراعيك إلى الأمام
"6" - خطوة إلى اليسار، أعد كلتا يديك إلى وضع البداية
"7" - خطوة لليمين، وتصويب ذراعيك على الجانبين
"8" - خطوة إلى اليسار، أعد كلتا يديك إلى وضع البداية
أداء لمدة 2-4 دقائق.

الجزء الرئيسي من الدرس:

تمارين أثناء الوقوف.

الاسترخاء التام والمتسق (الرأس والكتفين والجذع بأكمله). 4-5 مرات.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. اقلب الجذع للخلف، وقم بتصويب الذراع الذي يحمل نفس الاسم للخلف، وانظر خلف ظهرك. تتحرك اليد بالتوازي مع الأرض. المحافظة على التوازن. مرة بيد واحدة، والمرة الثانية باليد الأخرى. 4-8 مرات بكل يد.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. يميل الجذع إلى الجانب، وتنزلق اليد التي تحمل الاسم نفسه إلى أسفل الساق. أداء بسلاسة وببطء، مع سعة صغيرة. ميل واحد في اتجاه واحد، والثاني في الآخر. 4-8 مرات في كل اتجاه.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. انحناءان صغيران للخلف، أحدهما كبير (إذا كنت تستطيع الوصول إلى الأرض بيديك) ينحني للأمام. عند الاستلقاء للخلف، يتم الضغط على الذقن على الصدر. 4-8 مرات.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، تميلان للأمام، والظهر موازيان للأرضية، والذراعان على الجانبين. قم بأرجحة ذراعيك من جانب إلى آخر في وقت واحد وبالتناوب (انزل لأسفل بشكل عرضي ثم اصعد للأعلى، مع الاتصال فوق ظهرك). 30-60 ثانية.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، تميلان للأمام، والظهر موازيان للأرضية، والذراعان على الجانبين. مع تحول الجذع، تصل اليد اليسرى إلى إصبع القدم الأيمن والعكس صحيح. أداء سلس، لا "رمي" الذراع والجسم إلى أسفل بسبب القصور الذاتي. 10-20 ثانية.
- القدمين أوسع قليلاً من الكتفين واليدين على الخصر. نصف القرفصاء والذراعين للأمام والعودة إلى وضع الوقوف. تشير الركبتان إلى الجانبين. 4-12 مرة.
- الذراعين على الجانبين - الشهيق والذراعان إلى الأسفل - الزفير. 4-8 مرات.

تمارين في وضع البداية مستلقيا على ظهرك.

مصممة لتقوية عضلات البطن. في المرحلة الثانية، يمكنك القيام بذلك بكميات أكبر مما كانت عليه في المرحلة الأولى من الحمل. لكن في المراحل اللاحقة يتم استبعاد تمارين تقوية عضلات البطن تمامًا.
- الأرجل مثنية عند الركبتين ومتباعدة قليلاً والقدمين على الأرض واليدين خلف الرأس. ارفع كتفيك فوق الأرض، وقم بتصويب ذراعيك للأمام بين ركبتيك، وتمتد للأمام خلف ذراعيك - قم بالزفير. العودة إلى الملكية الفكرية. وخذ نفسا. 6-12 مرة.
- اليدين خلف رأسك، وساق واحدة مستقيمة على الأرض، والأخرى مثنية عند الركبة، والقدم على الأرض. ارفع كتفيك فوق الأرض، وتنحني الساق المستقيمة عند الركبة وتتحرك نحو الصدر. العودة إلى الملكية الفكرية. 4-12 مرة بكل ساق.
- كرر التمرين السابق على أن ترتفع الساق بشكل مستقيم عن الأرض 4-12 مرة بكل ساق.
- ثني الأرجل قليلاً إلى الجانبين والقدمين على الأرض واليدين خلف الرأس. ارفع كتفك الأيسر فوق الأرض، وقم بفرد ذراعك اليسرى من خلف رأسك وانتقل إلى اليمين مع جذعك. العودة إلى الملكية الفكرية. وكرر في الاتجاه الآخر. 4-12 مرة.

الاستلقاء، والذراعين على طول الجسم، يستنشق. قم بإمالة إلى اليمين (دون رفع الجذع عن الأرض)، وتنزلق اليد اليمنى على طول الفخذ إلى الركبة، واليد اليسرى خلف الرأس - الزفير. العودة إلى الملكية الفكرية. - يستنشق. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. الوتيرة بطيئة. 4-6 مرات.

تمارين في مواقف البداية الأخرى.

الملكية الفكرية. مستلقيًا على جانبك الأيمن، وذراعك الأيمن ممتد للأمام بشكل مستقيم أمامك. اليد اليسرى على الحزام. متكئًا على كتفك وساقيك اليمنى، وارفع حوضك أثناء الاستنشاق. العودة إلى الملكية الفكرية. - الزفير. قم بالتدحرج على جانبك الأيسر، ويدك اليسرى في الأمام، وكرر التمرين. 2-8 مرات على كل جانب.

الملكية الفكرية. يقف على أربع. قم بثني ظهرك للأسفل، وقوس ظهرك للأعلى ("ظهر القطة"). 4-8 مرات. أداء بسلاسة، دون الرجيج، بأقصى سعة.

الملكية الفكرية. راكع. اجلس على كعبيك، وضع يديك على الأرض خلف كعبيك - قم بالزفير. ضع يديك على الأرض، ارفع حوضك للأمام وللأعلى - استنشق. اجلس على كعبيك مرة أخرى - قم بالزفير. العودة إلى الملكية الفكرية. - يستنشق. الوتيرة بطيئة. 4-8 مرات.

الملكية الفكرية. الركوع والساقين متباعدتين قليلاً. الأيدي على الجانبين - استنشق. أدر جذعك إلى اليمين، المس كعبك الأيمن بيدك اليمنى - قم بالزفير. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. 4-8 مرات.

الملكية الفكرية. الوقوف في مواجهة الطاولة، والساقين متباعدتين، واليد اليسرى مستلقية على الطاولة. اتجه إلى اليمين واتخذ وضعية الاندفاع للأمام. افعل 4-8 مرات وكرر في الاتجاه الآخر، اليد اليمنى مستلقية على الطاولة، تتحول إلى اليسار.

تمارين المرونة والتنفس.

استلقِ على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، ويداك على الأرض تنزلق لأعلى - شهيق، واليدين والعرق على الأرض ينزلقان إلى الساقين - زفير
- الاستلقاء على ظهرك، وساقيك مستقيمة. يد واحدة تقع على البطن، والآخر على الصدر. التنفس بالتناوب مع الصدر والمعدة - عند الاستنشاق، يجب أن ترتفع اليد الملقاة على المعدة 3 مرات؛ و3 مرات مستلقيا على الصدر.
- استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك على الأرض. الأيدي للأمام (تشير الأصابع نحو السقف). خذ نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، ضع ركبتيك على الأرض في اتجاه واحد ويديك في الاتجاه المعاكس.
- استلقِ على ظهرك، وأرجلك المستقيمة مرفوعة ومنتشرة على الجانبين، واليدين على وركيك. حركات نابضة للساقين نزولاً نحو الأرض. الأيدي تساعد ساقيك على النزول. تتمدد عضلات الفخذ الداخلية.
- الجلوس "على الطريقة الصينية" - القدمان معًا والركبتان على الجانبين. أنزل ركبتيك بسلاسة على الأرض، وساعد نفسك بيديك.

الجزء الأخير من الدرس.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك للأسفل. حركات دائرية للأكتاف للأمام والخلف، في وقت واحد وبالتناوب. 1-2 دقيقة.
- المشي في المكان بوتيرة بطيئة مع أي حركات للذراعين (ما عدا الرفع).

الجمباز في المرحلة الثالثة من الحمل (من 25 إلى 32 أسبوعًا)

أهداف الجمباز هي تحفيز التنفس والدورة الدموية، ومكافحة الاحتقان في الساقين والإمساك. ومن هذه النقطة يتم تقديم تمارين لعضلات قاع الحوض. تمارين رفع وخفض الساقين بالمقاومة مفيدة.

الجزء التمهيدي من الدرس:

المشي في المكان أو في دائرة (إذا سمحت المساحة)

المشي مع التنفس العميق. يستنشق لمدة 2-3 خطوات، والذراعين على الجانبين. قم بالزفير لمدة 2-3 خطوات، والذراعين للأسفل. 1-2 دقيقة.
- اليدين على الخصر، 4 خطوات على أصابع قدميك، 4 خطوات على الكعب، 4 خطوات على القوس الخارجي لقدمك، 4 خطوات مع ثني أصابع قدميك (إذا كنت تمارس الرياضة مرتديًا الجوارب). ما يصل إلى 1 دقيقة. - الوقاية من الأقدام المسطحة التي غالباً ما تصيب النساء الحوامل بسبب زيادة الوزن.
- مع رفع الركبة عالياً ترتفع الركبة إلى الجانب لأعلى حتى لا تلمس المعدة. 30-45 ثانية.
- الأيدي على الخصر، والمشي مع أصابع قدميك متباعدة (مثل شابلن)، وثني الركبتين قليلاً ومتباعدتين. 30-60 ثانية.
- الأيدي خلف ظهرك تمسك ببعضها البعض من المرفقين، والساقين أوسع من الكتفين، والركبتين مثنيتين. المشي في وضع نصف القرفصاء، والانتقال من قدم إلى أخرى، ببطء. من الأفضل عدم القيام بخيار الوقوف على الفور، كما في المرحلتين الأولى والثانية (بسبب البطن المتنامي، يتحرك مركز الثقل إلى الخلف، وعند التراجع هناك خطر فقدان التوازن). يتم تقوية عضلات قاع الحوض. 1-3 دقائق.
- المشي والذراعين على الجانبين - الشهيق والذراعان للأسفل - الزفير 15-30 ثانية.

الجزء الرئيسي من الدرس:

تمارين أثناء الوقوف.

الذراعين على الجانبين، وساق واحدة إلى الخلف على إصبع القدم - استنشق، وضع قدمك للأسفل، وذراعيك للأسفل - زفير. كرر مع الساق الأخرى. 2-6 مرات.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والذراعان للأسفل - مسترخيان. حركات دائرية للأكتاف ذهابًا وإيابًا. تعمل الأكتاف في وقت واحد، والأذرع مسترخية تمامًا. 4-12 للأمام ونفس المبلغ للخلف.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. حركات دائرية للجسم بسعة صغيرة (لا تنحني كثيرًا، لا للخلف ولا للأمام). 4 مرات في اتجاه واحد، 4 في الاتجاه الآخر. 1-2 مرات.

تمارين يتم إجراؤها من مواقع البداية الأخرى.

الملكية الفكرية. استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وثني ساقيك عند الركبتين ومتباعدتين قليلاً، وقدميك على الأرض. ارفع الجذع والحوض مع سحب فتحة الشرج في نفس الوقت - استنشق. العودة ببطء إلى الملكية الفكرية. - الزفير. 4-6 مرات. - ا.ب. الاستلقاء على ظهرك، والذراعين على طول الجسم، والساقين عازمة، والاستلقاء على الكرسي (الكعب فقط على الكرسي)، والزوايا بين البطن والوركين والفخذين والساقين - 90 درجة. أنزل ساقك اليمنى ببطء إلى اليمين باتجاه الأرض، دون ثني الركبة، ثم أعدها إلى الكرسي. كرر مع ساقك اليسرى. 4-8 مرات بكل ساق.
- ا.ب. استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وكعب ساقيك مستقيمان على كرسي، متباعدين قليلاً، وأصابع قدميك تشير إلى السقف. وجه أصابع قدميك إلى الخارج وحاول الوصول إلى الكرسي باستخدام القوس الخارجي لقدمك. أعد القدمين إلى IP. 8-16 مرة.

الملكية الفكرية. الجلوس والساقين مستقيمة واليدين تستريحان في الخلف. ثني ركبتيك - الزفير. افرد ركبتيك، واجمع باطنك معًا، واستنشق. قم بتوصيل ركبتيك - الزفير. العودة إلى الملكية الفكرية. - يستنشق. 4-8 مرات.

الملكية الفكرية. الركوع واليدين على الخصر. ضع ساقك للأمام - قم بالزفير. انقله إلى الجانب - استنشق ثم عد إلى IP. - الزفير. بعد الاستنشاق، افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 2-6 مرات بكل ساق.

قف على ركبتيك، ثني مرفقيك - صدرك على الأرض، ارفع ساق واحدة مستقيمة لأعلى. العودة إلى الملكية الفكرية. وخذ نفسا. أثناء الزفير، كرر ذلك أثناء رفع الساق الأخرى. 4-8 مرات.
- التأكيد أثناء الوقوف على ركبتيك. ثني وتمديد الذراعين عند مفاصل الكوع ، وينتقل وزن الجسم إلى الذراعين ، ويتحرك الحوض نحو الذراعين دون أن يسقط. 4-8 مرات تشير الأصابع إلى الأمام، 4-8 مرات تشير الأصابع إلى بعضها البعض، 4-8 مرات تشير الأصابع في اتجاهات مختلفة وتكون الأيدي أوسع من الكتفين. عند أداء التمرين، لا تضغط على الصحافة ولا تحبس أنفاسك.
- الجلوس القرفصاء، ووضع اليدين خلف الظهر على الأرض. ارفعي حوضك إلى الأمام وإلى الأعلى، وسقطت ركبتيك على الأرض! 3-6 مرات. قم بتصويب وتحريك إحدى ساقيك إلى الجانب، وارفع حوضك للأمام وللأعلى. 3-6 مرات. قم بتغيير الساقين وكرر 3-6 مرات أخرى.

الجزء الأخير من الدرس

الملكية الفكرية. الركوع والذراعين على الجانبين - الشهيق والذراعان إلى الأسفل - الزفير. 20-40 ثانية.
- ا.ب. الوقوف مع عرض قدميك على الكتفين، والذراعين على الجانبين - الشهيق، والذراعين إلى أسفل - الزفير. 20-40 ثانية.

تمارين في المرحلة الرابعة من الحمل (من 32 إلى 36 أسبوعا)

الجمباز يحل نفس المشاكل كما في المرحلة الثالثة. نحن بحاجة إلى مواصلة العمل على زيادة الحركة بين عظام الحوض والحوض والعجز، في مفاصل الورك، وفي العمود الفقري. يجب إجراء معظم التمارين مستلقيا وعلى أربع. من الضروري تجنب ثني الجذع للأمام وتقليل الحمل على الساقين. تجنب الإجهاد عند أداء التمارين.

الجزء التمهيدي من الدرس

المشي والذراعين على الجانبين - الشهيق والذراعان إلى الأسفل - الزفير. 1-2 دقيقة.
- المشي، اليدين على الخصر، 4 خطوات على أصابع القدم، 4 خطوات على الكعب، 4 خطوات على القوس الخارجي للقدم، 4 خطوات مع ثني أصابع القدم (إذا كنت تمارس الرياضة مرتديًا الجوارب). ما يصل إلى 1 دقيقة. - الوقاية من الأقدام المسطحة التي غالباً ما تصيب النساء الحوامل بسبب زيادة الوزن.
- المشي بالطعنات. 4 خطوات للذراعين في نفس الوقت تجعل الدوائر للأمام، 4 خطوات - دوائر للخلف 30-60 ثانية. ولا يمكن إجراؤها أثناء المشي في المكان، بل عند المضي قدمًا فقط.
- الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر. دوران الجذع مع حركة نفس اليد. على سبيل المثال: اتجه إلى اليمين، واليد اليمنى موازية للأرضية، وانظر إلى أصابع اليد اليمنى. 3-6 مرات في كل اتجاه.
- الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر. الذراعين على الجانبين، وساق واحدة إلى الخلف على إصبع القدم - استنشق، ثم عد إلى وضعية الوقوف. - الزفير. 4-8 مرات.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك للأسفل. حركات دائرية للأكتاف إلى الأمام والخلف (استرخاء الذراعين، والأكتاف تعمل في وقت واحد). 8-16 مرة في كل اتجاه. يمكنك أيضًا محاولة إجراء نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين: يعمل أحد الكتفين للأمام والآخر للخلف.

الجزء الرئيسي من الدرس

الجلوس، والساقين مستقيمة إلى الأمام وقليلاً إلى الجانبين، وأصابع القدم تشير إلى السقف. يبقى الكعب في مكانه، وحاول وضع القوس الخارجي للقدم على الأرض. وقم بتمرين مماثل، ولكن القوس الداخلي للقدم ينخفض ​​إلى الأرض. 8-16 مرة في كل اتجاه. (القدمين أقل في نفس الوقت).
- جلوس الأرجل على الطريقة الصينية - القدمين معًا والركبتين على الجانبين. من خلال خفض ركبتيك إلى الأرض، يمكنك مساعدة نفسك بيديك. 1-2 دقيقة.
- الجلوس القرفصاء، ووضع اليدين خلف الظهر على الأرض. ارفعي حوضك إلى الأمام وإلى الأعلى، وسقطت ركبتيك على الأرض! 3-6 مرات. قم بتصويب وتحريك إحدى ساقيك إلى الجانب، وارفع حوضك للأمام وللأعلى. 3-6 مرات. قم بتغيير الساقين وكرر 3-6 مرات أخرى.

- التأكيد أثناء الوقوف على ركبتيك. "1" - تصويب ساق واحدة إلى الخلف؛ "2" - ارفع ساقك إلى مستوى التوازي مع الأرض؛ "3" - تتحرك الساق إلى الجانب وتنخفض ببطء نحو الأرض؛ "4" - إعادة الساق إلى IP. كرر مع الساق الأخرى. عند أداء التمرين، لا تثني ذراعيك ولا تحرك كتفيك ولا تميل جذعك في الاتجاه المعاكس. 3-6 مرات بكل ساق.
- استلقي على جانبك الأيمن، ويدك اليمنى تدعم رأسك، وساقاك مثنيتان قليلاً. تقوم الساق اليمنى المستقيمة بحركات دائرية بأقصى سعة، في اتجاه عقارب الساعة 8 مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة 8 مرات. استريحي لمدة 15-30 ثانية ثم اقلبي إلى الجانب الآخر، قومي بعمل دوائر برجلك اليسرى.
- استلقي على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك مستقيمتين مع وضع كعبيك على الكرسي. قم بتصويب ساق واحدة لأعلى وخفضها بسلاسة إلى الأرض إلى الجانب، وأعد الساق إلى موضعها الأصلي. أداء مع الساق الأخرى. 4-8 مرات بكل ساق.

الجزء الأخير من الدرس

الركوع والذراعين إلى أسفل والاسترخاء. حركات دائرية للكتفين بأقصى سعة للأمام والخلف. 8-16 مرة في كل اتجاه.
- تمرين لتطوير تنسيق الحركات: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويدك اليمنى للأمام، ويدك اليسرى على الجانب. تؤدي اليد اليمنى حركات دائرية أمام نفسها بسعة كبيرة، وتتحرك اليد اليسرى لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة وأسرع بكثير من اليمنى. 1-3 دقائق

ممارسة الرياضة أثناء الحمل. من 36 أسبوعًا حتى الولادة

خلال هذه الفترة، من الضروري تعزيز مهارات التنفس العميق والإيقاعي عند أداء التمارين، والقدرة على الاسترخاء بعد الانتهاء من الجزء الأكثر صعوبة من التمرين، وموازنة الجهود عند أداء التمارين البدنية. من الضروري تحسين تلك التمارين التي تتوافق مع الأوضاع التي تتخذها المرأة أثناء المخاض أثناء الولادة (رفع الحوض بدعم من لوحي الكتف والقدمين، وثني الساق، والتحول إلى الجانب).

الجزء التمهيدي من الدرس

المشي في مكانه والذراعين على الجانبين - الشهيق والذراعان إلى الأسفل - الزفير. 15-30 ثانية.
- المشي في مكانه مع رفع الركبة عالياً، بحيث ترتفع الركبة إلى الجانب حتى لا تلمس المعدة. 1-2 دقيقة.
- الوقوف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك، وأصابع قدميك على الجانبين، ويديك على خصرك. نصف القرفصاء والذراعين إلى الأمام والركبتين تشيران إلى الجانبين. 4-8 مرات.
- الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ووضع يديك على خصرك. ساق واحدة مرة أخرى على إصبع القدم، والذراعين على الجانبين - يستنشق، والعودة إلى وضع البداية - الزفير. 4-8 مرات.
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. أدر كتفيك إلى اليمين، وذراعك اليمنى موازية للأرضية للخلف - انظر إلى أصابع يدك اليمنى. العودة إلى الملكية الفكرية. وافعل ذلك بالطريقة الأخرى. 2-6 مرات.

الجزء الرئيسي من الدرس:

الملكية الفكرية. مستلقيًا على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض. ارفعي حوضك وافردي ركبتيك واسترخي عضلات العجان. 4-6 مرات.

مستلقيا على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. استنشق ، انشر ساقيك على الجانبين (تنزلق الأرجل على طول الأرض) - قم بالزفير. 6-8 مرات.

مستلقيا على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. استنشق ، ثني ركبتيك ووركيك ، وادعم يديك ، وانشر ركبتيك على الجانبين. عودة الساقين إلى وضعية الوقوف. 4-8 مرات.

مستلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين. قم بثني مرفقيك مع أقصى قدر من التوتر في عضلات ذراعك، وضم أصابعك إلى قبضة اليد. ابقَ في وضع متوتر لمدة 10-20 ثانية واسترخي تمامًا، ثم انزل إلى الأرض. اشعر بالفرق في إحساس العضلات عندما تكون متوترًا ومسترخيًا. 4-6 مرات. ثم قم بشد عضلات الساق - اسحب أصابع القدم نحوك وقم بشد جميع عضلات الساق بقوة (الساقين فقط وليس البطن). أمسك ساقيك في حالة متوترة لمدة 10-20 ثانية واسترخي تمامًا. 4-6 مرات. قم بإجراء شد متزامن على عضلات الساقين والذراعين لمدة 5-10 ثوانٍ. 2-4 مرات. عندما تكون متوترة، تعمل الذراعين والساقين فقط، وتكون جميع العضلات الأخرى (الرقبة والمعدة والظهر) مسترخية تمامًا.
- استلقي على جانبك الأيمن، ويدك اليمنى تدعم رأسك، وساقاك مثنيتان قليلاً. تقوم الساق اليمنى المستقيمة بحركات دائرية بأقصى سعة، في اتجاه عقارب الساعة 12 مرة وعكس اتجاه عقارب الساعة 12 مرة. استريحي لمدة 15-30 ثانية ثم اقلبي إلى الجانب الآخر، قومي بعمل دوائر برجلك اليسرى.
- التأكيد أثناء الوقوف على ركبتيك. ثني ظهرك إلى أسفل وتقوس لأعلى. أداء الحركة بأقصى سعة. 4-12 مرة.
- قف على ركبتيك، ثني مرفقيك - صدرك على الأرض، ارفع ساق واحدة مستقيمة لأعلى. العودة إلى الملكية الفكرية. وخذ نفسا. أثناء الزفير، كرر ذلك أثناء رفع الساق الأخرى. 4-8 مرات.

الجزء الأخير من الدرس:

قف على ركبتيك وذراعيك على الجانبين - شهيق وذراعيك لأسفل - زفير. 4-6 مرات.
- الوقوف مع عرض قدميك على الكتفين، والذراعين على الجانبين - الشهيق، والذراعين إلى أسفل - الزفير. 4-6 مرات.

يزن طفلك حوالي 1.2 كجم. وهو الآن ينمو بسرعة كبيرة لدرجة أنه إذا استمر في القيام بذلك، فسيصل وزن الطفل بحلول عيد ميلاده الأول إلى حوالي مائة طن! للوصول إلى مرحلة النمو النهائية خلال الثلث الثالث من الحمل، سيستمر في امتصاص العناصر الغذائية من جسمك: الكالسيوم للهيكل العظمي، والبروتين لنمو العضلات، والحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء. هذا قد يجعلك تشعر بالتعب أو فقر الدم. مثل معظم الأطفال، من المحتمل أن يكون لدى طفلك عيون زرقاء الآن. عند ولادته، قد تتحول عيناه إلى اللون البني بسبب التعرض لأشعة الشمس، مما يساعد على نمو صبغة القزحية. قد يبدأ الشعر بالنمو على رأس الطفل بمجرد أن يفقد أخيراً الزغب الذي كان يغطي جسمه. على الرغم من أن حجم الطفل تقريبًا هو نفس الحجم الذي كان عليه عند ولادته، إلا أن وزن الطفل سيستمر في اكتساب الوزن بسرعة، مما يؤدي إلى بناء طبقات من الأنسجة الدهنية حول أطرافه الطويلة. يتطور الدماغ تقريبًا إلى مستوى نضج دماغ الوليد. لكنها سوف تستمر في النمو بسرعة. وستستمر الخلايا العصبية في الاتصال؛ هذه الروابط هي المسؤولة عن الكلام، والذاكرة، وربما حتى القدرة على تذكر نظرية فيثاغورس.

جسمك في الأسبوع 30 من الحمل

وخز في اليدين

كنت تعتقد أنك لا تستطيع أن تصبح أخرقًا بعد الآن، ولكن الآن بدأت يديك، وخاصة أصابعك، تشعر بالخدر والوخز. قد يصبح من المؤلم أيضًا الكتابة أو الضغط على يدك أثناء حمل زجاجة ماء، وقد يحدث الألم أيضًا في الرقبة والكتف. هذه هي علامات متلازمة النفق الرسغي، وهو "أثر جانبي" آخر لتورم الأطراف.

تحدث هذه المتلازمة غالبًا عند الأشخاص الذين تتضمن وظائفهم حركات ثابتة ومتكررة، مثل الكتابة على لوحة المفاتيح. سميت بهذا الاسم نسبة إلى النفق الرسغي، وهي المنطقة المحيطة بالأعصاب والأربطة المؤدية إلى راحة اليد. عندما تتضخم الأنسجة الموجودة في هذه القناة، يمكن أن تضغط على الأعصاب وتسبب التنميل أو الوخز أو الألم. يمكن أن تكون متلازمة النفق الرسغي حادة بشكل خاص في الليل، عندما يندفع الدم إلى الأطراف. حاول النوم مع وسادة تحت ذراعيك للمساعدة على تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم.

إذا كنت تكتب أو تفعل شيئًا رتيبًا، فحاول وضع شيء ما تحت ذراعيك. خذ المزيد من فترات الراحة أو قم بتغيير وضعيتك لتجنب الضغط على أعصاب معصميك. على سبيل المثال، يمكنك وضع لوحة المفاتيح في مستوى منخفض بحيث ينحني معصماك إلى الأسفل. يمكنك أيضًا ارتداء جبيرة بلاستيكية، متوفرة في الصيدلية، للحفاظ على معصميك في وضع مستقيم. قم بمصافحة يديك بقوة من وقت لآخر للتخلص من الإحساس بالوخز. ما يقرب من 25٪ من النساء يعانين من متلازمة النفق الرسغي أثناء الحمل. على الرغم من أنها قد تكون مؤلمة، إلا أن الشيء الجيد فيها هو أنه في 98٪ من الحالات تختفي المتلازمة من تلقاء نفسها بعد ولادة الطفل. (قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية لأن مستويات الهرمونات والسوائل لديك ستبقى كما هي). ومع ذلك، إذا كانت هذه الأحاسيس تتداخل بالفعل مع عملك أو نومك أو صحتك العامة، فاسألي طبيبك عما يمكنك فعله. يفعل.

حالات التنميل الأخرى

تعاني بعض النساء من وخز في أيديهن لا علاقة له بمتلازمة النفق الرسغي. بعض الناس يشعرون بنفس الشيء في أقدامهم. يعني هذا الإحساس عادةً أن الجسم يحاول إخبارك بأنه لا يوجد ما يكفي من الدم المتدفق إلى الطرف أو أن العصب يتم ضغطه.

لماذا يحدث هذا. يحاول الأطفال في بعض الأحيان أن يشعروا بالراحة، لكن هذا قد يكون غير مريح بالنسبة لك لأن الرحم يبدأ في الضغط على الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييقها ومنع تدفق الدم. بعض الأطفال يصلون مباشرة إلى الأعصاب، مما يسبب الألم في الأرداف أو الجزء الخلفي من الساق.

كيفية التخلص من ذلك.يمكن تخفيف الخدر في بعض الأحيان عن طريق تغيير وضعيتك عند الجلوس أو الاستلقاء أو مراقبة كمية السوائل التي تتناولها، مما قد يساعد في تقليل التورم. من أجل زيادة الدورة الدموية، يمكنك هز ذراعيك وساقيك، دس أصابعك. أي نوع من التمارين الرياضية - السباحة، المشي، ممارسة الرياضة على دراجة التمرين - يحسن الدورة الدموية.

إذا شعرت بالبرد في يديك أو قدميك أثناء الشعور بالخدر، يمكنك محاولة تدفئتهما. عندما يبرد الجسم، تتباطأ الدورة الدموية للحفاظ على دفء الأعضاء المهمة مثل القلب والرئتين. انقع قدميك أو يديك في ماء دافئ (ليس ساخنًا) أو قم بتدفئتهما بزجاجة ماء دافئة أو وسادة تدفئة. إذا شعرت بأي خدر، أخبر طبيبك. وفي حالات نادرة، يكون ذلك علامة على الإصابة بمرض السكري، أو مرض الغدة الدرقية، أو نقص فيتامين ب12، أو التصلب المتعدد.

مساعدة من دولا

ساعدت النساء بعضهن البعض أثناء الولادة منذ العصور القديمة. قبل وجود المستشفيات الحديثة، كانت المرأة تلد في المنزل بمساعدة أحد أفراد أسرتها أو صديقها أو جارها. إذا كنت تريدين من شخص ما أن يساعدك، ويقدم لك الدعم العاطفي، والمشورة، ويساعدك على الحفاظ على هدوئك أثناء المخاض، فيمكنك استئجار دولا. "دولا" هي كلمة يونانية تعني "خادمة المرأة".

خدمات. الدولة ليست قابلة، بل هي مدربة أثناء الولادة. يتم تدريب هؤلاء النساء على تقديم الدعم الجسدي والعاطفي والمعلوماتي للنساء وشركائهن أثناء المخاض والولادة. تساعد الدولا المرأة على تعلم التنفس بشكل صحيح والولادة في الوضع الصحيح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنها تقديم التدليك وتعليمك كيفية أداء تمارين التنفس بشكل صحيح وتقديم النصائح قبل الوصول إلى المستشفى وبعده. الدولا ليست مدربة طبيا، ولا تقوم بفحص أو تشخيص أو توليد الأطفال. لا يمكنها أن تحل محل الطبيب أو الممرضة أو القابلة. يمكن لبعض الدولا أيضًا المساعدة بعد الولادة، مثل أثناء الرضاعة الطبيعية ورعاية المولود الجديد ومساعدة الأم في أعمال المنزل.

من قد يحتاج هذا؟

تساعد دولاس النساء اللاتي ليس لديهن شريك أو اللاتي لا يرغب شريكهن في الحضور عند الولادة. يمكنك أيضًا استئجار دولا إذا كنت ترغبين في الحصول على ولادة طبيعية دون أي تدخل طبي أو مسكنات. كيفية اختيار دولا. هناك دول جيدة وأخرى سيئة. فالصالح يدعم الأم وشريكها، ويساعدهما على اتخاذ القرارات بناءً على توصيات الطبيب ورغبات الزوجين. الشخص السيئ يمكن أن يجعل الشريك يشعر بأنه غير مرغوب فيه، ويتجادل مع الطبيب حول أشياء مثل إدارة الألم، ويتدخل مع الممرضات، ويقلق الأم أكثر من طمأنتها. قبل أن تقومي باستئجار دولا، اسأليها عن رأيها بشأن الولادة لمعرفة ما إذا كانت تتفق معك. إذا كنت ترغبين في الحصول على حقنة فوق الجافية، فلا تستأجري دولا التي تعارض التخدير أثناء المخاض والتي قد تتجادل معك. من المهم أيضًا معرفة ما إذا كنتما مناسبين لبعضكما البعض - فمن المحتمل أن تقضيا الكثير من الوقت مع هذه المرأة، لذلك سيكون من الأفضل أن تحبها.

بعض الدولا تعمل في القطاع الخاص، بينما يعمل البعض الآخر في المستشفيات أو الوكالات. على أية حال، ربما لن يغطي التأمين الخاص بك تكلفة الدولا، على الرغم من أن الأمر يستحق معرفة المزيد عنها. للعثور على دولا، اطلب من طبيبك أو أصدقائك مساعدتك.

كيف تحفظ وظيفتك

هل تتساءل عن المدة التي يمكنك خلالها أخذ استراحة من العمل دون التعرض لخطر الطرد من العمل؟ إذا كنت تتطلع إلى قضاء إجازة، فإليك ما يجب أن تتذكره:

• يجب عليك إخطار صاحب العمل كتابيًا برغبتك في الذهاب في إجازة قبل 30 يومًا على الأقل. على أية حال، افعل ذلك على الأقل من باب الأدب؛
• قد يُطلب من صاحب العمل تقديم نتائج العمل على فترات زمنية محددة أثناء الإجازة. تحدث إلى رئيسك في العمل والأشخاص الذين سيحلون محلك حول عدد المرات التي تحتاج فيها إلى القيام بذلك. عادة ما تكون أسهل طريقة للاتصال بالأشخاص في العمل هي عبر البريد الإلكتروني، ولكن قد يطلب منك رئيسك القيام بأشياء كتابية. لا تقم بالعمل عبر الهاتف؛
• إذا قمت بإرسال أو تلقي أي شيء عبر البريد الإلكتروني، فاحفظ نسخًا دائمًا؛
• يمكنك أن تأخذ إجازة في أجزاء. على سبيل المثال، لنفترض أنك تريدين أخذ إجازة لمدة شهر للتعافي بعد الولادة. لذلك، يمكنك العودة إلى العمل لبضعة أسابيع لإنجاز كل شيء، والذهاب في إجازة بعد ذلك. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه يجب استخدام الإجازة في غضون عام بعد ولادة الطفل. قم بتطوير خطة الإجازة مع صاحب العمل مقدمًا. يمكن أن يمنحك المدير مثل هذه الوظيفة إذا
  حيث سيكون غيابك غير مهم؛
• إذا أرادت المرأة الحصول على إجازة لأكثر من 12 أسبوعا، فإن صاحب العمل غير ملزم بالاحتفاظ بوظيفتها وغير ملزم بدفع تكاليف التأمين. قد يعرض بعض أصحاب العمل إجازة أطول إذا كانت هذه هي سياسة الشركة أو إذا كانوا يفهمون موقفك. ومع ذلك، يجب كتابة مثل هذا الاتفاق حتى لا تفقد وظيفتك. إذا كان ضمان إجازة مدتها 12 أسبوعًا للوالدين (والآباء أيضًا) لا ينطبق على شركتك (راجع "قانون إجازة الأمومة")، فسوف من المحتمل أن تتمكن من الحصول على إجازة غير مدفوعة الأجر أو مدفوعة الأجر بسبب "عجز الأمومة" أو الإجازة الطبية، والتي تكون عادةً بعد 6 أسابيع من الولادة الطبيعية و8 أسابيع بعد الولادة القيصرية.

خيارات إجازة الأمومة

يتم طرح عبارة "إجازة أمومة" بحرية كبيرة لدرجة أن النساء العاملات قد يشعرن بأنهن ملزمات بأخذها. في الواقع، لا تدفع معظم الشركات تكاليف إجازة الأمومة. بعض النساء غير مؤهلات حتى للحصول على إجازة بسبب قوانين الإجازة العائلية، أو لأنهن لم يعملن ساعات كافية، أو لأن لديهن أقل من 50 موظفًا. حتى لو كانت شركتك تسمح بإجازة لأسباب عائلية، ففي بعض الأحيان لن تتمكن من أخذ إجازة إذا كانت غير مدفوعة الأجر أو إذا كنت تريد أن تحصل على أجر لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الإجازة العادية أو الأيام التعويضية أو الأيام الشخصية لدفع تكاليف إجازتك. يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان بإمكانك الحصول على إجازة الآن على حساب ما يلي. تقدم بطلب للحصول على تجميد ضريبي إذا كنت مؤهلاً عند ولادة طفلك في العام المقبل. بهذه الطريقة يمكنك الاستفادة من كل شيء.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة في الأسبوع 30 من الحمل

الإفراط في تناول الطعام العصبي

الجوع هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يأكلون. الملل والاكتئاب والتوتر والشعور بالوحدة والدمار العقلي والخوف وحتى السعادة يمكن أن يجعلك تركض باستمرار إلى الثلاجة. إذا كان الشخص يأكل بسبب التوتر، فقد يأكل أكثر من اللازم، خاصة إذا كان امرأة حامل خلال الثلث الثالث من الحمل عندما ترتفع المشاعر.

سيكون حملك أفضل إذا لم تكتسبي وزنًا أكثر من اللازم. الجوع العصبي قد يدخلك في حلقة مفرغة حيث تسبب الانفعالات الإفراط في تناول الطعام مما يسبب العصبية وهكذا. تأكل عندما تكون متوترًا وتكتسب وزنًا كبيرًا، ثم تأكل عندما تكون متوترًا بشأن اكتساب الكثير من الوزن. بعد ذلك، تأكل أكثر، وكل شيء يسير في دوائر. كيف يمكنك التوقف عن الإفراط في تناول الطعام العصبي؟ النظام الغذائي لن يساعد، تحتاج إلى فهم أسباب الوضع. بمجرد أن تفهم سبب الإفراط في تناول الطعام، يمكنك التعامل مع هذه المشاعر بطريقة مختلفة. ابدأ بكتابة ما تأكله. كن صادقًا واكتب كل ما أكلته خلال الأسبوع، وما حدث خلال ذلك الوقت، وكيف شعرت قبل وبعد تناول الطعام. عندما ينتهي الأسبوع، قم بمراجعة ملاحظاتك. ربما تفرط في تناول الطعام عندما يتأخر شريكك في العمل أو يمر بيوم شاق. بمجرد فهم السبب، فكر في ما يمكنك فعله لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت تأكل أكثر لأنك تشعر بالوحدة، قم بإعداد قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها بدلاً من تناول الطعام، وعندما تشعر بالوحدة، افعل شيئًا في القائمة بدلاً من تناول قطعة من الكعك: اتصل بصديق، اذهب في نزهة على الأقدام، غني في شيء ما، قم بحل الكلمات المتقاطعة - أي شيء طالما كان ذلك مفيدًا. إذا كنت قد أفرطت في تناول الطعام لفترة طويلة بسبب الأعصاب، فلن تتمكن من التوقف على الفور. لكن يمكنك التفكير في الحمل باعتباره الوقت الذي تحتاجين فيه إلى أخذ الأمور على محمل الجد وتناول كميات أقل إذا كنت متوترة.

ممارسة الرياضة ومعدل ضربات القلب

حتى عندما تستريح، يستمر القلب في الضخ للحفاظ على دوران الدم في جميع أنحاء الجسم. أثناء الحمل، يؤدي الوزن الزائد والحاجة إلى إمداد الجنين بالأكسجين إلى إجبار القلب على العمل بجهد أكبر. أثناء التمرين، يزداد الحمل لأن العضلات تحتاج إلى الكثير من الأكسجين أثناء عملها.

خلال الثلث الثالث من الحمل، سيحتاج القلب إلى العمل بجهد أكبر وباستمرار. كل شيء على ما يرام - قلبك سوف يتحمله إذا لم يكن لديك أي مرض. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة إذا زاد معدل ضربات قلبك؛ إذا تدربت، فسيحدث ذلك، ولا بأس بذلك. التمرين المفرط يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين. بالنسبة للنساء اللاتي يعشن أسلوب حياة خامل، قد يكون الحد هو المكان الذي يبدأ فيه عدائي الماراثون للتو في عملية الإحماء. إذا لاحظت أن تنفسك يتسارع أثناء ممارسة الرياضة، فهذا أمر طبيعي، لكن لا يجب أن تمارس الرياضة إلى درجة لا تستطيع فيها التحدث. استمع إلى جسدك. تعتبر أي حركة جيدة، حتى لو كانت أبطأ أو أقل شدة مما كانت عليه خلال فترة ما قبل الحمل والحمل المبكر.

الأسئلة المتداولة في الأسبوع 30 من الحمل

أنا قلقة بشأن الولادة، لكني خائفة أكثر من أن يموت الطفل بعد الولادة. سمعت أن الأطفال ممكن يموتوا بدون سبب أثناء النوم! كم مرة يحدث هذا؟ هل هناك أي طريقة لمنع ذلك؟

الحالة التي تصفها تسمى SIDS (متلازمة موت الرضيع المفاجئ)، وهي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة عند الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين شهر وشهرين. علاوة على ذلك، فهذه هي الحالة الأكثر مأساوية وفظاعة، لأن الأطباء لا يعرفون لماذا يموت الأطفال حديثي الولادة؛ كل ما هو معروف هو أنهم لسبب ما يتوقفون عن التنفس، عادة أثناء النوم. لتقليل خطر الإصابة بـ SIDS، اتبع النصائح التالية:

• ضعي طفلك دائماً على ظهره لينام. يعتقد الباحثون أن الأطفال الذين ينامون ووجههم لأسفل معرضون لخطر الاختناق بسبب هواء الزفير، الذي يحتوي على تركيزات عالية من ثاني أكسيد الكربون الخطير. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الخبراء أن الأطفال الذين يعانون من متلازمة موت الرضيع المفاجئ لديهم منطقة في الدماغ لم تتطور. وقد تكون هذه المنطقة مسؤولة عن الاستيقاظ والتنفس؛ وهذا يمكن أن يفسر لماذا لا يستطيع الطفل المصاب بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS) الاستيقاظ والحصول على الهواء النقي إذا كان يختنق؛
• لا تضعي طفلك معك في السرير، لأنه قد يتشابك في البطانيات أو يعلق بين اللوح الأمامي والمرتبة؛ بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تدحرج على الطفل إذا شربت أو تناولت أي أدوية، وتأثيرها الجانبي هو النعاس؛
• اجعل السرير آمنًا. يجب أن تحتوي على مرتبة ثابتة ولا تحتوي على بطانيات أو حيوانات محشوة أو وسائد. لا ينبغي أن تلبسي طفلك الكثير من الملابس قبل النوم، لأن ذلك قد يمنعه من الاستيقاظ؛
• لا تعرض طفلك لدخان التبغ. قد يتسبب أحد منتجات تحلل النيكوتين في فشل نمو جزء الدماغ المسؤول عن الاستيقاظ أثناء مشاكل التنفس. يبني الخبراء هذه النظرية على حقيقة أن أطفال النساء اللاتي يدخن أثناء الحمل هم أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS) بمقدار الضعف.

أنا حقا أحب فكرة السرير العائلي. لكن زوجي لا يقبل ذلك بشكل قاطع؛ يقول إن الطفل يحتاج إلى تعلم النوم بمفرده في غرفته على الفور وإلا فلن يتمكن من الاستقلال ولن نتمتع بالخصوصية. من على حق؟

هذا قرار صعب وفردي للغاية. يقول معظم الباحثين أن النوم المشترك في حد ذاته يمثل خطرًا. ومع ذلك، فإن الخطر الأكبر ليس أن ينام الأطفال مع والديهم، بل أن الآباء يدخنون أو يشربون الكحول، وقد يعلق الأطفال بين اللوح الأمامي والفراش أو يضطرون إلى الاستلقاء على بطونهم، ولهذا السبب لا يمكنهم رفع رؤوسهم. وتحويله. إذا كنت تشارك السرير مع طفل رضيع، فاعلم أن السرير ليس آمنًا مثل سرير الأطفال. تأكدي من أن طفلك ينام على ظهره، ولا تغطي نفسه بأغطية أو بطانيات ثقيلة، ولا تضعي رأس طفلك على وسادة.

قال بعض الباحثين إن الأطفال الذين ينامون مع والديهم يبكون أقل ويكون لديهم وقت أسهل في تعديل أجهزتهم العصبية للحياة بعد الولادة مقارنة بالأطفال الذين ينامون بمفردهم. على أية حال، خلال الأشهر الأولى من حياة الطفل ليس هذا هو الوقت المناسب لتعليمه الاستقلالية، بل هو الوقت المناسب لإعلامه بأنه سيحصل على المساعدة بمجرد حاجته إليها. لا يمكنك إفساد طفل. على العكس من ذلك، تظهر بعض الدراسات أن الأطفال الذين ينامون مع والديهم يكونون أكثر ثقة واستقلالية من أولئك الذين ينامون بمفردهم. الحقيقة هي أن معظم الآباء ينامون معًا على الأقل في بعض الأحيان، سواء كان لديهم سرير عائلي أم لا، وذلك عادةً لأنهم غالبًا ما يضطرون إلى الاستيقاظ لرعاية أطفالهم. (وبعبارة أخرى، فإن التعب أحياناً هو الذي يحدد المكان الذي يجب أن ينام فيه الطفل).

من الأفضل وضع سرير الطفل بجانب السرير في الأشهر الأولى. بهذه الطريقة يمكنك أن تكوني قريبة من طفلك ولا تقلقي من أن تتدحرجي عليه أو أن يتشابك في الفراش. عندما تستيقظين باكية في الليل، لن تضطري إلى الذهاب بعيداً للعناية بطفلك. إذا كان زوجك قلقًا بشأن كيفية ممارسة العلاقة الحميمة أو أنه يريد مشاهدة التلفاز أثناء نوم الطفل، فلا تقلقي. يمكن لحديثي الولادة النوم من خلال أي شيء. في الواقع، ينام بعض الأشخاص بشكل أفضل إذا كان هناك أي ضجيج، والصمت المطلق يجعلهم يستيقظون.

الشريك: كيفية تحضيره للولادة في الأسبوع الثلاثين من الحمل

سوف تتنفسين بشدة وتدفعين، ولكن ربما يخاف شريكك أيضًا من خيانة امرأته، ورؤية مقدار الألم الذي تعاني منه، وما يمكن أن يحدث للطفل أثناء الولادة، وأنه سيتعين عليه اتخاذ بعض القرارات بنفسه. قم بإعداد شريكك للتواجد في غرفة الولادة من خلال مناقشة مخاوفه وتقديم شيء من شأنه أن يساعد في جعل الولادة بسيطة ولا تنسى. اشرح له بالضبط كيف يمكنه المساعدة. قبل الولادة، أعطي شريكك تعليمات دقيقة حول ما يجب فعله أثناء المخاض. إذا كنت ترغبين في الولادة الطبيعية، أخبريه كيف يدعمك أثناء الانقباضات الأولى ويساعدك على التنفس. اطلب منه أن يدافع عنك إذا اقترح الطاقم الطبي التدخل الطبي - مثل المراقبة - وكنت مترددا في القيام بذلك، إلا في حالة الطوارئ. بالطبع، قد يكون هناك دائمًا موقف يكون فيه إجراء عملية قيصرية ضروريًا، ولكن سيكون شريكك أكثر قدرة على التحدث إلى الأطباء واتخاذ القرار نيابةً عنك إذا كان يعرف ما تريد. حذره من كل شيء.

كل العروض التي تصرخ فيها النساء الحوامل "أنا أكرهك!" لرجالهن أثناء الولادة، وتستند جزئيًا إلى أحداث حقيقية. تشعر النساء أحيانًا بألم شديد أثناء الولادة، مما قد يؤدي إلى نوبات من الغضب أو الخوف. دع شريكك يعرف أنك لست مسؤولاً عما قد تقوله أو تفعله أثناء المخاض لأنك لن تتمكن من التحكم فيه. تقديم شيء لتشتيت انتباهك.

يمكن أن تكون الولادة في بعض الأحيان عملية طويلة، وقد يكون معظمها مملاً لكما. يحدث هذا عندما تخضعين لتخدير فوق الجافية ولا يضطر شريكك إلى دعمك جسديًا، كما هو الحال أثناء المخاض دون مسكنات الألم. أخبره بما تريد القيام به بينهما. هل تريده أن يقرأ رواية رومانسية بصوت عالٍ؟ لعبت الورق معك؟ ربما جلبت مشغل DVD محمول؟ من الأفضل أن تقضي معظم وقتك في المنزل.

أخبرني كيف تريد أن تحتفل بميلاد طفلك؟

إذا كنت تريده أن يجلب لك الورود أو النوغة، أخبره بذلك أو استعد للانزعاج. أخبره بما سيجعلك سعيدًا عندما يحين وقت الاحتفال.

دعه يحزم الحقيبة عندما تذهب إلى مستشفى الولادة. أنت لست الوحيد الذي سيضطر إلى قضاء ساعات في المستشفى.

وقد يحتاج الرجل أيضًا أن يأخذ معه بعض الأشياء:

• الماء في زجاجة.
• قائمة الأقارب والأصدقاء للاتصال؛
• الكتب أو المجلات.
• وجبات خفيفة؛
• فرشاة الأسنان ومزيل العرق والمشط؛
• موس الحلاقة؛
• مال؛
• احذية مريحة؛
• تغيير الملابس
• مشغل الموسيقى؛
• صور فوتوغرافية للوضعيات أثناء الولادة؛
• المفكرة والقلم (أسئلة للأطباء، ملاحظات من الشريك).

ما يجب على المرأة أن تستمع إليه عندما تحمل طفلاً. توصيات من الأقارب والأصدقاء والجيران والأشخاص الفضوليين في وسائل النقل والمحلات التجارية وصالونات التجميل والعيادات حول التغذية السليمة والرعاية الذاتية واختيار خزانة الملابس للأم والطفل وقواعد التغذية. ليس من السهل فهم التدفق الهائل للمعلومات - تحتاج المرأة إلى تعلم كيفية تجاهل النصائح غير الضرورية والاستماع إلى النصائح القيمة.

لذلك، من المفيد ليس فقط التعرف على نمط حياة صحي، ولكن أيضًا البدء في اتباع أسلوب حياة صحي في أقرب وقت ممكن: المشي في الهواء الطلق (حتى في الطقس الممطر!) والتغذية السليمة والتخلي عن العادات السيئة والنشاط البدني المعتدل سوف يساعد. تساعدك على التغلب على كل 9 أشهر وولادة طفل سليم دون مضاعفات. سوف تساعدك الجمباز للنساء الحوامل على الشعور بالخفة في جميع أنحاء الجسم وتمنحك مزاجًا رائعًا.

منذ الطفولة، يغرس المعلمون في رياض الأطفال والمدارس في الأطفال حب أسلوب الحياة النشط. نادرًا ما يتم الاحتفاظ بهذه العادة المتمثلة في ممارسة التمارين في الصباح (وليس فقط في الصباح) حتى مرحلة البلوغ. قد تكون الأسباب مختلفة: ضيق الوقت، وتيرة الحياة المحمومة، والتعب والكسل. يبدو أنك تحتاج إلى تخصيص 10 دقائق فقط من الوقت لممارسة التمارين الصباحية للحصول على لياقة جسمك والاستيقاظ في نفس الوقت، لكن الكثيرين يفضلون قضاء هذا الوقت في السرير أو شرب فنجان من القهوة مع دفن أنوفهم. في جهاز كمبيوتر محمول. ومن ثم الشكاوى من الوزن الزائد وترهل العضلات.

يُنصح النساء الحوامل بالتكيف على الفور مع الأمور الإيجابية وقضاء الأشهر التسعة بأكملها بطريقة تحافظ على شكل بدني جيد ولا تكتسب رطلاً إضافية وتتحمل الولادة جيدًا. الحافز الكبير للعديد من الأمهات الحوامل هو الشكل الجميل والولادة السهلة.

هل ممارسة الرياضة مهمة لهذه الدرجة بالنسبة للمرأة الحامل؟

لا تمارس جميع الفتيات التمارين الرياضية عندما يصبحن حوامل. حتى أنهم يبدأون في المشي بحذر أكبر حتى لا يؤذوا الطفل. لسوء الحظ، ليس الجميع على دراية بمدى أهمية ممارسة التمارين حتى أثناء وجودهم في وضعهم.

النظر في فوائد ممارسة الرياضة للمرأة الحامل:

• النشاط البدني المعتدل يساعد العضلات على الحفاظ على لهجة. ونتيجة لذلك، لا داعي للقلق بشأن اكتساب الوزن الزائد وعلامات التمدد؛
• التدريب على التنفس له أهمية كبيرة - إذا تعلمت المرأة التنفس بشكل صحيح، فإن الولادة ستكون سهلة، مما يعني أن الطفل لن يعاني من نقص الأكسجين؛
• يساعدك النشاط البدني المنتظم على أن تكون دائمًا في مزاج جيد. المرأة مليئة بالقوة والطاقة - ويضمن المزاج الجيد والانسجام في الأسرة؛
• تتحسن الدورة الدموية - يتلقى الطفل المزيد من العناصر الغذائية؛
• تختفي العديد من المشاكل الصحية التي تنشأ أثناء الحمل: الإمساك، وحرقة المعدة، والدوالي، وآلام في الساقين، والظهر وأسفل الظهر، والتورم؛
• يتحسن تنسيق الحركات.

متى لا يجب عليك ممارسة الجمباز للنساء الحوامل؟

خوفا على صحتهم، ومسار الحمل ورفاهية الطفل، ترفض العديد من النساء ممارسة الجمباز للنساء الحوامل. ويمكن تبرير مثل هذا السلوك تمامًا إذا شعرت المرأة بتوعك. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، عليك استشارة طبيب أمراض النساء الذي يتابع حملك وإذا كانت هناك قيود عليك الالتزام بها.

في أي الحالات يكون من غير المرغوب فيه اللجوء إلى النشاط البدني:

• خلال فترة التسمم الشديد المصحوب بالقيء مرتين أو أكثر في اليوم.
• مع التسمم (تسمم الحمل) في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
• إذا انتهى الحمل السابق بالإجهاض؛
• عندما يكون الرحم في حالة جيدة.
• إذا كانت المشيمة منخفضة؛
• مع النزيف والتهديد بالانقطاع.
• لآلام البطن.
• أثناء تفاقم الأمراض المزمنة.
• أثناء ARVI والحمى والتهاب المعدة والسكري.

إذا شعرت المرأة الحامل بتحسن ولم تكن هناك أي قيود، فيمكنها البدء في ممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل. ويحدث أيضًا أنه بعد عدة أيام من الدراسة تشعر المرأة بعدم الراحة. فأنت بحاجة إلى التخلي عن الجمباز لمدة 2-3 أيام والاستماع إلى جسدك. ولعل هذه هي الطريقة التي تتفاعل بها العضلات مع الإجهاد، خاصة إذا لم تكن المرأة قبل الحمل تقود أسلوب حياة نشط. استمع إلى نفسك، واسترح وابدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.

تسعد معظم النساء الحوامل بتلقي المعلومات التي تفيد بأن أجسامهن سوف تتشكل بسرعة بعد الولادة، ولن يكون هناك رطل إضافية طوال الأشهر التسعة بأكملها، وستكون الولادة ناجحة وسيبدأن في الانخراط بنشاط في الحمل. يوصي أطباء أمراض النساء بعدم زيادة وتيرة التمارين، لأن الشيء الرئيسي بالنسبة للمرأة الحامل هو الموقف الإيجابي والصحة الممتازة. لذلك تحتاج إلى أداء جميع الحركات بسلاسة فقط، وحاول ألا تقوم بحركات مفاجئة، ولا تقفز، ولا تجلس بقوة، ولا تقم بالانحناءات والمنعطفات الحادة. تذكر أن هناك طفلًا ينمو بداخلك ويحتاج إلى الراحة. لذلك لا توجد حركات مفاجئة أو رفع أشياء ثقيلة!

إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى الراحة. من الأفضل في هذا اليوم عدم ممارسة التمارين الرياضية والراحة أكثر والاهتمام بتمارين التنفس. أثناء الحمل، لا ينبغي عليك إرهاق.

بغض النظر عن مرحلة الحمل، يجب على الأم الحامل الالتزام بالقواعد التالية:

• تحتاج إلى أخذ فترات راحة قصيرة بين التمارين، ولا تحاول القيام بكل الجمباز مرة واحدة "في نفس واحد"، مثل هذا السلوك غير مقبول بالنسبة للمرأة الحامل؛
• إذا تفاقمت الحالة، فأنت بحاجة إلى الراحة؛
• إذا ظهر بعد الجمباز إفرازات بنية أو دموية من الجهاز التناسلي، فيجب عليك استشارة الطبيب.
• لا تقم بحركات مفاجئة.
• لكي تكون رياضة الجمباز مفيدة، حاول ألا تمارس التمارين بعد تناول الطعام مباشرة، ولكن بعد بضع ساعات يمكنك ممارسة التمارين؛
• ماذا تفعل الجمباز؟ كل امرأة تقرر بنفسها، لكن الأفضل أن تكون ملابس مريحة لا تقيد الحركة. الأفضلية – الأقمشة الطبيعية فقط؛
• في المرة الأولى التي نقوم فيها بالمجمع بما لا يزيد عن 20 دقيقة، ثم يمكنك زيادة مدة التمرين بمقدار 10 دقائق؛
• في الغرفة التي ستمارسين فيها التمارين، من الأفضل فتح نافذة أو شرفة لتهوية الغرفة؛
• التغيرات في الرفاهية والغثيان والدوخة والنبض السريع - هذه إشارة من الجسم. من الضروري تقليل شدة التمرين.

من المهم عند بدء ممارسة الجمباز أن تفهم النساء الحوامل أنك لا تحاول التخلص من الوزن الزائد، ناهيك عن فقدان الوزن، ومهمتك هي الاستعداد للولادة القادمة والحفاظ على تناغم عضلاتك.

ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في المنزل

ومن الأفضل الالتحاق بمركز خاص للنساء الحوامل حتى يتمكن أخصائي مؤهل من مراقبة المرأة أثناء قيامها بالتمارين ومراقبة صحتها. لكن ليس كل الأمهات المستقبليات قادرات على تحمل تكاليف ذلك: فبعضهن يعيشن بعيدًا، ويقومن بتربية الأطفال ولا يمكنهن دفع عدة ساعات للتدريب، والبعض الآخر ببساطة ليس لديه ما يكفي من المال للدروس الفردية. في هذه الحالة، يمكنك أيضًا الحفاظ على لياقتك البدنية وممارسة الجمباز للنساء الحوامل بمفردك.

كل فترة حمل فريدة من نوعها. في الأسابيع الأولى بعد الحمل، بدأت المرأة للتو في فهم ما يحدث لها وتتكيف تدريجيا مع الوضع الجديد. البطن لم يكبر بعد، ولا أحد يتحرك إلى الداخل. الشيء الوحيد الذي يذكرك بالحمل هو الغثيان الخفيف في الصباح (وليس للجميع) وغياب الدورة الشهرية. والآن حان الوقت للبدء في ممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل.

يبدأ إتقان الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بتمارين التنفس والإحماء. لا يمكنك أن تكون نشيطًا جدًا، حيث لا يزال هناك خطر كبير للانقطاع في مرحلة مبكرة. إذا كنت تعاني من الغثيان والقيء، فإن تمارين التنفس ستساعد في تخفيف حالة الأم المستقبلية.

مع بداية الثلث الثاني من الحمل، يبدأ الوقت الأكثر ملاءمة للمرأة. انتهى التسمم، وبدأت البطن في الدوران بشكل ملحوظ، لكنها لا تسبب أي إزعاج للمرأة بعد. خلال هذه الفترة لا يمكن تجاهل دروس الجمباز، حيث يزداد الحمل على الجنين المتنامي، وقد تشعر المرأة بالثقل في أسفل الظهر، وتظهر آلام الظهر، وتشعر بالانزعاج في الموقف. لتجنب مثل هذه المشاكل، عليك أن تفعل الجمباز. بشكل عام، بعد مجموعة من التمارين البسيطة، تشعر المرأة بالارتياح.

يعد الفصل الثالث من الحمل هو الأصعب، وإذا شعرت المرأة بالارتياح لمدة تصل إلى 30 أسبوعًا، فمع كل أسبوع جديد يتغير كل شيء وليس للأفضل. الأول هو الحماقة، ويبدو أن الساقين غير قادرة على تحمل الحمل، ويظهر الألم في الظهر والساقين وأسفل الظهر، وتعذب التجشؤ والتورم. يمكنك تجنب الحالة وتخفيفها في ذروة الحمل إذا واصلت ممارسة الجمباز للنساء الحوامل.

تمارين للنساء الحوامل. الفصل الأول

تنقسم فترة الحمل تقليديًا إلى 3 أجزاء: هذه هي الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة من الحمل. كل فترة تسير بشكل مختلف، وبالتالي فإن المجمعات للنساء الحوامل ستكون مختلفة.

بداية نمو الجنين أو التطور الجنيني هي الفترة الأكثر صعوبة وخطورة. ولذلك، فمن الضروري الحد مؤقتا من النشاط البدني. لا ينصح بممارسة تمارين البطن في الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، حتى لا تتسبب في الإجهاض. يُسمح لك بالاهتمام بتمارين التنفس وتقوية عضلات ساقيك وفخذيك.

تمارين للفصل الأول:

1. سوف تحتاج إلى كرسي ذو ظهر مرتفع. تحتاج إلى وضع يديك على الجزء الخلفي من الكرسي، ونشر ساقيك على نطاق واسع (لجعلها مريحة)، والجلوس ببطء بأعمق ما يمكن. ننهض والتمرين التالي هو الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين - ارفع أصابع قدميك للأعلى وأنزلهما للأسفل. بعد الانتهاء من هذا التمرين، يمكنك العودة إلى القرفصاء مرة أخرى، بالتناوب مع تمارين الإصبع.
2. الاهتمام بعضلات الصدر. أثناء الحمل وبعد الولادة، تفقد العديد من النساء قوامهن المتعرج. إذا خصصت بضع دقائق يوميا للجمباز وقمت بهذا التمرين، فسيبقى كل شيء في مكانه. لذلك، عليك أن تضع يديك أمامك، وتشبك راحتي يديك معًا، ثم تضغط عليهما بقوة حتى تشعر بكيفية عمل عضلات الصدر.
3. يمكنك شد عضلات البطن المائلة من خلال الاستناد على ظهر الكرسي وتحريك ساقك للأمام (بشكل عرضي)، ثم إلى الجانب والخلف. يعد هذا التمرين وسيلة ممتازة للوقاية من علامات التمدد والتحضير للولادة القادمة.
4. نقوم بتدوير الحوض والراحة - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر - "نرسم" دائرة مع الوركين في اتجاه عقارب الساعة والخلف. يوصى بالضغط على ساقيك قليلاً عند الركبتين.
5. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان، بغض النظر عما تفعله - قم بتدوير قدميك. إذا كنت جالسًا، فما عليك سوى رفع كعبيك للأعلى، دون رفع أصابع قدميك عن الأرض. يتم تنفيذ تمرين الوقوف بنفس الطريقة. هذا هو منع ممتاز من الدوالي وتشنجات العضلات. من الضروري القيام بذلك بانتظام للنساء اللاتي يعشن أسلوب حياة مستقر.
6. تمرين التنفس: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ويمكنك الوقوف أو الجلوس على كرسي/كرة القدم. نستنشق حتى نشعر كيف يتوسع الصدر. زفير. لنقم بالتمرين حتى لا يرتفع الصدر بل يتوسع.
7. تمرين التنفس الآخر هو التنفس باستخدام معدتك. الشهيق - نملأ المعدة بالهواء، مثل الكرة (حتى يمكن للمرء أن يتخيل)، الزفير - يتم سحب المعدة إلى الداخل - تنكمش الكرة.
8. يمكن إجراء تمارين التنفس بالتناوب، أولا، ثم الثاني.

تمارين للنساء الحوامل. الفصل الثاني

الفترة الآمنة من حيث الضغط على الجسم هي الثلث الثاني من الحمل. لا يوجد تهديد بالانقطاع، فالأم الحامل تشعر بحالة جيدة، حيث أن الغثيان والتسمم خلفها، وظهرت شهيتها، وبدأت بطنها في الدوران. حان الوقت لزيادة الحمل وتقوية عضلات الحوض.

بالنسبة لأولئك النساء الذين بدأوا يلاحظون أنه خلال الحمل الثاني والحمل اللاحق، ظهر الانزعاج - سلس البول، فإن هذه التمارين ستساعد العضلات على العودة إلى النغمة. من المهم فقط ألا ننسى تمرين كيجل - فنحن نقوم بشد وإرخاء عضلات قاع الحوض. يتم تنفيذ هذا التمرين في أي مكان - الجلوس والوقوف وحتى الاستلقاء، في المنزل، في العمل وفي وسائل النقل، وفي كثير من الأحيان - ما يصل إلى 3 طرق في اليوم، 15-20 مرة. يمكنك أيضًا تقسيم النهار إلى عدة أجزاء وممارسة تمارين كيجل في وسائل النقل في الصباح وأثناء النهار أثناء استراحة الغداء وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير أثناء الاستلقاء على السرير.

تمارين للفصل الثاني:

• يتوسع الرحم تدريجياً وتشعر المرأة بالحرج. للتخلص من هذه الأحاسيس، يمكنك ممارسة الجمباز في ضمادة؛
• من المهم استبعاد التمارين التي يتم فيها توزيع حمل الجسم على ساق واحدة مؤقتًا. كما لا ينصح بالاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة حتى لا ينضغط الوريد الأجوف تحت ثقل الرحم ولا يشعر الطفل بنقص الأكسجين.
• الإحماء بالجلوس على الأرض - ضع ساقيك أمامك وأدر رأسك إلى اليسار واليمين. ثم ننشر أذرعنا على الجانبين وندير جذعنا إلى الجانبين. نحن لسنا في عجلة من أمرنا، والتنفس هادئ؛
• نجلس ونضع أرجلنا تحتنا - نمد ذراعنا للأمام ونضعها على رأسنا. شهيق - ذراع لأعلى، زفير - خلف الرأس؛
• تقوية عضلات البطن المائلة - الاستلقاء على جانبك ووضع ذراعيك فوق بعضهما البعض ومدهما للأمام. ندير الجسم 180 درجة، ونرمي ذراعنا إلى الجانب، ونعود. ننتقل إلى الجانب الآخر ونكرر التمرين؛
• نكرر تمرين عضلات الصدر من الثلث الأول من الحمل. نضغط على راحتنا وأيدينا أمامنا بأقصى قوة ممكنة ونصنع زنبركًا.
• اجلس على الأرض، دس ساقيك تحتك بحيث يقع كعبك تحت الأرداف. نمد أذرعنا إلى الأمام ونميل جذعنا ونحاول أن نلمس جبهتنا على الأرض. التمارين الرياضية تساعدك على الاسترخاء. لتسهيل أداء التمارين، تحتاج إلى نشر ساقيك على الركبتين، وهذا هو المكان الذي يناسب بطنك.

تمارين للنساء الحوامل. الفصل الثالث

لقد وصل الثلث الثالث من الحمل، وزاد حجم البطن، وأصبح من الصعب على نحو متزايد على المرأة تسلق السلالم، والتحول إلى الجانبين والنوم ليلاً. يصبح أداء التمارين الرياضية بانتظام أكثر صعوبة كل يوم، ويأتي وقت يمكنك أن تشعر فيه بمزيد من الرشاقة والخفة إذا كنت تمارس الجمباز على الكرة.

تنقسم تمارين الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل إلى كتل: لكل مجموعة عضلية، بالإضافة إلى عدم نسيان القيام بتمارين التنفس. بالإضافة إلى الكرة، تحتاج إلى شراء الدمبل (ما يصل إلى 1 كجم) أو يمكنك صب الرمل في زجاجات بلاستيكية (حجم 500 مل).

تمارين للأمهات:

• نجلس على الكرة ونأخذ الدمبل في أيدينا ونثني أذرعنا بالتناوب ؛
• تمرين الجلوس على الأرض - يمكنك وضع ساقيك فوق بعضهما البعض (على الطريقة التركية)، ووضع كرة أمامك والضغط عليها بيديك - وبهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلات صدرك؛
• مستلقين على الأرض (لا يزيد عن 1-2 دقيقة!) نقوم بتدوير الكرة للأمام والخلف بأقدامنا، ثم بحركة دائرية.

عند أداء التمارين في الثلث الثالث من الحمل، قد تحدث مضاعفات - زيادة معدل ضربات القلب، وألم مؤلم في أسفل البطن، وضيق في التنفس - يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين حتى لا تثير نغمة الرحم.

نقترح عليك التعرف على مجمع التنفس، وسوف يساعدك على الهدوء بعد التمرين، وأثناء المخاض - تقليل الألم. من المهم فقط ممارسة الجمباز بانتظام، وليس عندما يبدأ المخاض بالفعل.

تمارين التنفس:

1. نضع يد واحدة على الصدر، والآخر على المعدة. التنفس عميق. نتأكد من أن المعدة تتحرك ويبقى الصدر بلا حراك. نحاول التنفس من خلال أنوفنا.
2. التنفس من الصدر: ضع راحتي يديك على المنطقة الموجودة أسفل الصدر، واضغط بمرفقيك على جسمك. نتنفس بعمق حتى ينزلق المرفقان إلى الجانبين ويظل الصدر والمعدة بلا حراك.
3. نتعلم التنفس بشكل متقطع - فهذا سيساعد في المخاض عندما يبدأ الدفع، لكن الدفع غير مسموح به بعد. هذا النوع من التنفس سيساعد أثناء الانكماش. نحن نتنفس من خلال أفواهنا وأنوفنا وبصوت صاخب للغاية، وكذلك بسرعة، لتقليل الضغط في البطن وإثراء الدم بالأكسجين. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فإن الولادة ستكون سهلة وغير مؤلمة نسبيا.

مدة تمارين التنفس لا تزيد عن 10 دقائق. حاول ممارسة الجمباز كل يوم دون تخطي، ثم سيكون الدم مشبعًا بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا. ومن المهم عدم حبس أنفاسك أثناء أداء تمارين التنفس حتى لا يعاني الطفل من نقص الأكسجين. لا تسمح بأكثر من 30 دقيقة يوميًا لإكمال مجموعة التمارين بأكملها، بما في ذلك تمارين الإحماء والتنفس.

تمارين للحامل بالصور

إذا لم تتح لك الفرصة لبدء ممارسة الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فلا يزال هناك وقت للحاق بالركب والبدء في أداء التمارين. سوف تساعدك الجمباز بالصور على إتقان وفهم صحة كل منها. كل ما عليك فعله هو النظر إلى الصورة وقراءة الوصف، ومن ثم محاولة القيام بمجموعة بسيطة من التمارين بنفسك.

حاول ممارسة رياضة الجمباز بانتظام، فإذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة لصحتك كل يوم، فحاول إن أمكن ممارسة التمارين 3 مرات في الأسبوع، ولا تنس أيضًا زيارة حمام السباحة والمشي. لا تهمل فرصة ولادة طفل سليم وتحسين صحتك!

تمارين للنساء الحوامل. فيديو:

خلال فترة الحمل الطبيعي، تكون دروس الجمباز الخاصة المنتظمة مفيدة. في النساء اللواتي يمارسن الجمباز الخاص بشكل منهجي للحوامل، تتم الولادة بشكل أسرع وأسهل وبمضاعفات أقل من النساء اللاتي يعيشن نمط حياة مستقر.

تقوم العديد من النساء بممارسة التمارين الصباحية كل يوم وممارسة الألعاب الرياضية المختلفة. يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، ولكن يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك لمعرفة الرياضات التي يمكنك ممارستها.

تمارين الجمباز التي تنطوي على القفز والحركات المفاجئة غير مقبولة. يوصى بحركات سلسة مصممة لتقوية عضلات الجهاز التنفسي وعضلات البطن والعجان. يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للفصول 10 دقائق، بما في ذلك استراحة لمدة 1-2 دقيقة. يجب أن يكون عدد التكرارات مناسبًا لقوة المرأة وتدريبها. بعد الجمباز، يجب مسح الجسم بمنشفة مبللة بالماء في درجة حرارة الغرفة، أو الاستحمام، ثم فرك الجسم بمنشفة صلبة.

موانع

يشار إلى التمارين البدنية للنساء الحوامل لجميع النساء الأصحاء مع الحمل الطبيعي ويمنع في الحالات التالية: المراحل الحادة من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اضطرابات الدورة الدموية. مع مرض السل الرئوي في المرحلة الحادة، معقدة بسبب ذات الجنب. لجميع الأمراض الالتهابية الحادة (التهاب بطانة الرحم، التهاب الوريد الخثاري، وما إلى ذلك)؛ لأمراض الكلى والمثانة (التهاب كبيبات الكلى، التهاب الكلية، التهاب الحويضة والكلية، وما إلى ذلك)؛ مع الحمل المرضي (التسمم، والنزيف، والانقطاعات المعتادة، وما إلى ذلك).

تساعد التمارين المنتظمة أثناء الحمل على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي وأعضاء الجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي. توفير كمية كافية من الأوكسجين للأم والجنين. تقوية عضلات جدار البطن وقاع الحوض. القضاء على الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية. تعليم المرأة الحامل التنفس الصحيح.

ولممارسة التمارين البدنية، يوجد في عيادة ما قبل الولادة غرفة مجهزة خصيصًا وتتمتع بتهوية جيدة.

يتم إجراء الفصول بطريقتين: جماعي وفردي في المنزل. وفي الحالة الأخيرة يجب زيارة الطبيب كل 10-15 يومًا للتأكد من صحة التنفيذ.

تنقسم الفصول إلى ثلاثة مجمعات رئيسية حسب القدرات الحركية للمرأة في أوقات مختلفة: 1 - حتى 16 أسبوعًا، II - من 17 إلى 31 أسبوعًا، III - من 32 إلى 40 أسبوعًا. ومع زيادة المدة تصبح أسهل ويقل عددها.

يتم توزيع المبادئ التوجيهية المنهجية للجمباز حسب الفترات

الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع 1-16)

الغرض من الفصول هو تعليم المرأة مهارات التنفس الكامل والتوتر الطوعي واسترخاء العضلات، لتوفير الظروف المثلى لنمو الجنين وارتباطه بجسم الأم، لبدء التكيف التدريجي للقلب والأوعية الدموية للأم. نظام للنشاط البدني.

تتميز الأشهر الثلاثة الأولى بإعادة هيكلة الجسم فيما يتعلق بالحمل. يزداد معدل الأيض والطلب على الأكسجين. يمكن أن يؤثر نقص إمدادات الأكسجين سلبًا على نمو الجنين. خلال هذه الفترة، قد يكون هناك خطر الإجهاض، لذلك يجب الحذر في جرعة الحمل وممارسة الأنشطة التي تزيد الضغط داخل البطن. من السهل إثارة نظام القلب والأوعية الدموية للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى، لذلك يحدث التعب بشكل أسرع أثناء النشاط البدني مقارنة بالفتاة العادية.

في القسم التمهيدي من الفصول، يتم استخدام الأحمال للأجزاء البعيدة والقريبة من الذراعين والساقين، والتنفس الثابت والديناميكي، بالإضافة إلى التقوية العامة.

يتضمن القسم الرئيسي التدريب على التنفس البطني والصدري وعضلات قاع الحوض وعضلات البطن.

بالنسبة لضغط البطن، يتم إجراء التمارين في وضع البداية، أو الاستلقاء على ظهرك، أو على جانبك، أو الوقوف، أو في وضع الركبة والمعصم.

خلال هذه الفترة، لا ينبغي وصف الأنشطة التي تسبب زيادة حادة في الضغط داخل البطن (رفع الساقين المستقيمة، والانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس، والانحناء المفاجئ وثني الجسم). بالنسبة للباقي، يمكن استخدام جميع مواقف البداية. في القسم الأخير من الدرس، يتم استخدام تمارين التقوية العامة دون إدراج مجموعات عضلية كبيرة، وتمارين التنفس ذات الطبيعة الثابتة والديناميكية.

مطلوب الحذر بشكل خاص خلال الفترات المقابلة للحيض. في هذا الوقت يُنصح بتقليل عدد التكرارات والقضاء على التكرارات المعقدة وتقليل وقت الدرس بمقدار 5-7 دقائق.

الفصل الثاني (الأسبوع 17-31)

;

في الثلث الثاني، يحدث نمو مكثف للجنين.

الغرض من الفصول هو ضمان إمدادات الدم الجيدة والأكسجين للجنين، وتقوية عضلات البطن وزيادة مرونة قاع الحوض، وتعزيز الحفاظ على مرونة ومرونة العمود الفقري ومفاصل الحوض وتطويرها، وزيادة تكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع النشاط البدني.

في الثلث الثاني من الحمل، تبدأ غدة صماء جديدة في الجسم بالعمل - المشيمة. يزداد معدل ضربات القلب تدريجيًا، ويزداد حجم الدم الدقيق، ويزداد استهلاك الأكسجين، ويصل حجم الدم الإجمالي إلى الحد الأقصى بحلول الأسبوع 25-32. هذا هو وقت الضغط الكبير على نظام القلب والأوعية الدموية وأعلى أداء للقلب. تتطلب الحاجة المتزايدة للأكسجين أقصى قدر من التنسيق بين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

بسبب تضخم الرحم، ينحرف مركز ثقل جسم المرأة نحو الأمام، ويزداد القعس القطني وزاوية ميل الحوض. نتيجة لهذا، تبدأ عضلات الظهر الطويلة في تجربة توتر ثابت كبير في وضعية الوقوف. بسبب الزيادة العامة في وزن الجسم وبعض القيود على الحركة العامة قرب نهاية الثلث، يتم تهيئة الظروف لتطور الأقدام المسطحة، والتي غالبًا ما يتم ملاحظتها عند النساء الحوامل.

ومن الضروري إيلاء اهتمام خاص لتدريب عضلات البطن وقاع الحوض وزيادة حركة مفاصل الحوض وتطوير مرونة العمود الفقري والبدء في تدريب عضلات الظهر الطويلة. يتم استخدام جميع أوضاع البداية، باستثناء وضعية الانبطاح. يُنصح بمواصلة دروس الاسترخاء الإرادي لعضلات البطن وقاع الحوض وعضلات الألوية والفخذين وتمارين التنفس مع التركيز الأساسي على التنفس الصدري. في هذا الوقت، من الضروري تعليم المرأة كيفية استرخاء عضلات قاع الحوض أثناء شد عضلات البطن.

;

يتكون القسم التمهيدي من الدرس من التنفس الديناميكي بمشاركة حركات الذراعين، وتمارين التقوية العامة التي ليس لها غرض خاص، وإرخاء تمارين قاع البطن والحوض. يتم استخدام أوضاع البداية: الوقوف، الاستلقاء على ظهرك، على جانبك، الجلوس على كرسي، على مقعد الجمباز. في وضعية الوقوف، يتم إجراء التكرارات مع تحميل متماثل على الأطراف العلوية أو السفلية للحفاظ على وضعية مستقرة. يتم استخدام المشي الحر والخطوات الطويلة.

يتضمن القسم الرئيسي بشكل رئيسي تمارين خاصة لعضلات البطن، وعضلات البطن المائلة، وحجاب الحوض، وتطوير مرونة العمود الفقري وحركة مفاصل الورك.

في القسم الأخير من فئة الجمباز، يتم استخدام التكرار مع الحمل المتناقص تدريجيا: التعزيز العام للتنفس الثابت، والتنفس الديناميكي مع مجموعة غير كاملة من حركات الذراع، والمشي.

خلال فترة عمل القلب الأكثر كثافة (من الأسبوع 26 إلى الأسبوع 32)، يُنصح بتقليل النشاط البدني بشكل طفيف بسبب تقليل التكرار وإدخال عدد أكبر من التمارين الجديدة في التنفس الثابت والعضلات استرخاء. بالإضافة إلى ذلك، بدءا من الأسبوع 29-30، تحتاج إلى استبعادهم أثناء التحرك في نفس الوقت بأرجل مستقيمة. تشمل الفصول التكرارات التي تقوي عضلات الظهر الطويلة، بحيث يكون من الأسهل على الفتاة في وضع مثير للاهتمام الحفاظ على تحول مركز الثقل إلى الأمام، والجمباز لتمديد قاع الحوض. يتم استخدامها على نطاق واسع لكل من عضلات الفخذ المقربة والخاطفة.

خلال فترة الحمل، يزداد الضغط الوريدي في الأطراف السفلية. يتم تسهيل ذلك عن طريق ارتفاع الضغط في أوردة الرحم والضغط التدريجي لأوردة الحوض عن طريق الرحم المتضخم، مما يعيق أيضًا تدفق الدم من الأطراف السفلية. يرتبط انسداد التدفق الخارجي بظهور تورم في الساقين عند النساء الأصحاء في وقت لاحق. بالنسبة للبعض، تبدأ الأوردة في التمدد خلال هذه الفترة. وبالنظر إلى ما سبق، يجب استخدام وضعية الوقوف الأولية في الجمباز في ما لا يزيد عن 30% من جميع التمارين. يتم تنفيذ أكبر عدد في وضعية الاستلقاء على الجانب. ومع ذلك، عند استخدام الوضع الأولي مستلقيا على ظهرك، عليك أن تتذكر احتمال حدوث متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي بواسطة الرحم في النصف الثاني من الحمل (في 15٪ من الحالات). يؤدي ضغط الوريد الأجوف السفلي إلى تقليل تدفق الدم الوريدي إلى القلب بشكل كبير ويقلل من النتاج الانقباضي والقلب. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​ضغط الدم. إن نقلها إلى وضعية الاستلقاء على جانبها أو مع رفع رأس السرير بمقدار 45 بوصة يخفف من هذه الحالة.

قبل ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة وفي المستقبل، عليك أن تسأل المرأة في كل مرة عما إذا كانت صحتها تتدهور عند الاستلقاء على ظهرها. في حالة وجود متلازمة ضغط الوريد الأجوف السفلي، يُمنع استخدام الوضع الأولي مستلقيًا على الظهر.

يتم تنظيم الأقسام التمهيدية والأخيرة من الدرس كما في بداية الفصل الثاني. يتضمن القسم الرئيسي أحمالًا لعضلات الظهر الطويلة وقاع الحوض وعضلات البطن المائلة (حركات متناوبة للساق أثناء الاستلقاء على الجانب، وانعطافات الجسم مع انحناء طفيف للأمام وللجانب، وما إلى ذلك)، لعضلات الفخذ المقربة والمبعدة (عبور وجلب ونشر الساقين أثناء الجلوس والاستلقاء مع المقاومة، والقرفصاء الضحل مع الأرجل متباعدة على نطاق واسع، ويتمايل الجسم، وما إلى ذلك)، ثابت ومريح.

الثلث الثالث (الأسبوع 32-40)

;

الغرض من الفصول هو تحفيز التنفس والحفاظ على الدورة الدموية الطرفية الجيدة ومكافحة الركود الوريدي وتقوية عضلات الظهر الطويلة وزيادة حركة العمود الفقري ومفاصل الورك مع انخفاض طفيف في النشاط البدني العام.

وفي الثلث الثالث، يستمر نمو الجنين وتطوره، ويزداد وزن بطن المرأة وجسمها. البطن متوتر، جدار البطن ممتد، والسرة تبدأ بالتسطح. يتم دفع الحجاب الحاجز لأعلى قدر الإمكان، ويتم ضغط الطحال والكبد على الحجاب الحاجز. في هذا الوقت، عند أداء التمارين مستلقية على الجانب الأيمن، قد تواجهين صعوبة في التنفس وضغط قاع الرحم على الكبد. يمكن أن تحدث أحاسيس غير سارة في المراق الأيمن في أي وضع أولي مع أي حركة مفاجئة للجسم. تكون القدرات الحركية لدى المرأة محدودة، ويحدث ضعف في الجهاز الرباطي للأطراف السفلية، ويقل نطاق الحركة في مفاصل الورك، ويكون قوس القدم مسطحًا إلى حد ما. ويكون عمل القلب مكثفاً حتى الأسبوع 32-36، كما يتعرض الجهاز التنفسي لضغوط كبيرة أيضاً. تقتصر رحلة الحجاب الحاجز على الحد الأقصى، وتتميز هذه الفترة بانخفاض حجم المد والجزر.

نظرًا لخصائص هذه الفترة، يتناقص الحمل الإجمالي في الفصول الدراسية إلى حد ما، وتتغير طبيعة توزيع الحمل على العضلات: يقع عدد أكبر من الحركات المتكررة على الذراعين وحزام الكتف، وعدد أقل على الساق العضلات. يجب أن يكون نطاق حركة الأطراف السفلية محدودًا إلى حد ما، خاصة الثني في مفاصل الورك. يتم تقليل سعة حركات الجسم (الانحناءات الجانبية والانعطافات)، ويتم التخلص من ميل الجسم للأمام. لا ينبغي أن تسبب الحركات زيادة واضحة في الضغط داخل البطن. يتم استخدام تلك الأوضاع الأولية التي لا تسبب أي إزعاج لدى المرأة الحامل. يتم استخدام وضع الوقوف الأولي بما لا يزيد عن 20٪ من إجمالي عدد التكرارات. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذها جميعًا في وضع الوقوف الأولي مع وضع اليد على حاجز جدار الجمباز أو ظهر الكرسي أو السرير.

من الأهمية بمكان تطوير وتعزيز المهارات المستخدمة أثناء الولادة: التنفس مع شد البطن، واسترخاء عضلات قاع الحوض مع شد البطن، والتوتر الإرادي واسترخاء جدار البطن، وزيادة تقوية وزيادة مرونة قاع الحوض. الجمباز ذو الطبيعة العامة والخاصة يتناوب مع حركات التنفس الثابتة مع إرخاء جميع العضلات ومع توقف الراحة في وضع البداية المناسب مع التنفس الطوعي.

اعتباراً من الأسبوع السادس والثلاثين تتحسن الحالة العامة للحامل إلى حد ما. ينزل قاع الرحم، وتتحسن وظيفة الجهاز التنفسي، وتقل كتلة الدم، والنتاج القلبي، وتقل سرعة تدفق الدم. تنخفض شدة عمل القلب، وهو رد فعل وقائي للجسم يهدف إلى الحفاظ على القدرات الاحتياطية لنظام القلب والأوعية الدموية في وقت الولادة. هناك كثرة التبول وصعوبة في حركات الأمعاء.

تستخدم دروس الجمباز تمارين التنفس مع التركيز على التنفس الصدري ووضعيات البداية التي تساعد على استرخاء العضلات الطويلة للظهر وجدار البطن وتقوية عضلات قوس القدم (في وضع البداية بالجلوس والاستلقاء).

وينصب التركيز على استرخاء وتمديد عضلات قاع الحوض، مما يزيد من حركة المفاصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك والعمود الفقري القطني.

في الأسبوعين الأخيرين قبل الولادة، من المستحسن إدخال الأنشطة التي ستؤديها المرأة الحامل في المرحلة الأولى من المخاض في مجمع الجمباز. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تعليمه كيفية قبول أوضاع البداية المختلفة والانتقال من وضع إلى آخر دون بذل الكثير من الجهد وإنفاق طاقة عالية. تستمر مهارة التنفس الإيقاعي العميق ومهارة إرخاء مجموعات العضلات الضرورية في أي وضعية بداية محتملة في التحسن.

في آخر 3-4 أسابيع، يتم استبعاد التكرار المتكرر لعضلات البطن في وضع البداية مستلقيا على ظهرك. يستخدم القسم التمهيدي من الدرس تمارين التنفس الثابتة والديناميكية التي تعزز تدفق الدم المحيطي في الأطراف العلوية والسفلية.

وبالتالي فإن ممارسة الجمباز في الثلث الثالث من الحمل يؤدي إلى تحفيز التنفس والدورة الدموية ومكافحة الاحتقان وتحفيز وظيفة الأمعاء وزيادة مرونة قاع الحوض وتقوية عضلات جدار البطن وزيادة حركة المفصل العجزي الحرقفي ومفاصل الورك، والعمود الفقري. يتم تنفيذ النشاط البدني بالتوازي مع التحضير الوقائي النفسي للولادة وهو عنصر إلزامي في نظام التدريب الوقائي الفيزيائي الذي يجريه طبيب مدرب في عيادة ما قبل الولادة.