أقدم لجميع العدائين مجموعة من ثمانية تمارين جري بسيطة. يستغرق الأمر من 15 إلى 20 دقيقة فقط ويعطي نتائج مذهلة. إذا قمت بذلك بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع قبل الركض، فسوف تلاحظ قريبًا أنك تجري بشكل أسرع. تعمل تمارين الجري هذه على تقوية العضلات المشاركة في الجري، وتطوير القدرة على التحمل، وتحسين التقنية. يتطلب كل تمرين 2-3 طرق. اختر عدد التكرارات بنفسك حسب مستوى لياقتك البدنية.

1. الجري مع رفع الركبتين

اركض في مكانك، واقفز عاليًا وحاول لمس الأرداف بكعبك. الظهر مستقيم، وعضلات البطن مشدودة، والذراعان يعملان في اتجاهين متعاكسين، كما هو الحال أثناء الجري العادي. الركبتين - تحت مفصل الورك.

لماذا:يتم تقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذ، وتتعلم القدم الوقوف بشكل صحيح على السطح الداعم.

3. القفز

دينيس بيكوفسكيخ

ادفع بقدميك بنشاط ، واقفز من قدم إلى أخرى ، وتحرك للأمام. الأيدي تتحرك بشكل مختلف.

لماذا:فهذا التمرين يقوي عضلات الساق، ويزيد من قوة الدفع عند الجري، ويساعد على زيادة السرعة.

4. القفز مع تغيير أوضاع الأرجل

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. أثناء الزفير، قم بالوقوف على أصابع قدميك، مع شد عضلات الساق، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

لماذا:يتم تقوية عضلات الساق وتدريب القدمين. يساعد هذا التمرين على زيادة سرعة الجري مع تقليل الضغط على المفاصل.

6. الرفع على نصف أصابع قدم واحدة

وضع البداية - الوقوف، قدم واحدة على الأرض، والأخرى على الكرسي أو أي ارتفاع آخر. أثناء الزفير، ارفع إلى نصف أصابع ساقك الداعمة، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

لماذا:يتم تمرين كل ساق على حدة، ويكون التأثير هو نفس التمرين السابق.

يحاول المدربون والرياضيون والعلماء منذ سنوات عديدة إيجاد طرق فعالة تساعد في تسريع الجري. حتى غير الرياضيين يمكنهم استخدام نتائج هذه الدراسات بنجاح. يمكن لأي شخص أن يتعلم الركض بسرعة على أي مسافة. القاعدة الأساسية هي اتباع خطة التدريب المختارة. إن الانتظام والجودة في التدريب سيجعل أي شخص تقريبًا عداءًا ممتازًا. الاستثناءات الوحيدة هي أولئك الذين يُمنع عليهم ممارسة النشاط البدني بسبب أي مرض أو إصابة.

يركض في غابة الخريف

في كثير من الأحيان، يحاول المتسابقون الجدد تحقيق هدفهم، مما يستنفد أنفسهم بأحمال متكررة وثقيلة للغاية. لقد استقالوا بسرعة، بخيبة أمل عندما التدريب، على عكس التوقعات، لا يجلب المتعة والنتائج. لن يكون من الممكن تعلم الركض السريع خلال أسبوعين إذا لم يكن لدى الشخص أي علاقة بالرياضة من قبل.

1. من الأفضل أن تبدأ مسيرتك في الركض بالمشي السريع أو الركض لمسافات قصيرة (1-1.5 كم). يجب زيادة كلا المعلمتين (السرعة والمسافة) تدريجياً؛
2. من الأفضل التدرب في الهواء الطلق، وليس في صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز المشي. الأسفلت غير مناسب للجري؛
3. - لا داعي للإلتزام بوقت محدد (الصباح، الظهر). "البوم"، على سبيل المثال، سوف يتعب بسرعة من الاستيقاظ في الصباح. من الأفضل الجري عندما يكون ذلك مناسبًا؛
4. من المرجح أن الركض بصحبة الأصدقاء لن يحقق نتائج، وإذا كنت تشعر بالملل بمفردك، فمن الأفضل أن تأخذ لاعبًا بموسيقى تنشيطية؛
5. يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ الماء إلى التمرين. ولكن من الأفضل تناول الطعام قبل ساعتين من الدرس. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأطعمة الدهنية والمالحة في كثير من الأحيان، من الأفضل عدم طرح السؤال "كيف تتعلم الركض بسرعة" على الإطلاق؛
6. أفضل مدرب للإنسان هو نفسه، لأنه لا أحد يعرف حجم الحمل المحتمل. سيقترح الجسم نفسه نظام تدريب، ما عليك سوى مساعدته في المراحل الأولى من خلال تطوير نهج منهجي معين للتدريب.

قبل البدء، تأكد من وضع خطة التدريب. يجب أن يكون التكرار أربعة أيام في الأسبوع على الأقل مع أي نظام (كل يومين، بعد يومين). الأسبوع الرابع هو الراحة، والتي تتضمن تقليل شدة الأنشطة بدلاً من إيقافها. قبل كل تمرين، يجب عليك الإحماء لتجنب الإصابة.

تقنية

المفهوم الخاطئ الرئيسي للعدائين المبتدئين هو أن الخطوات الطويلة تسرع من الجري.في الواقع، يتم نقل السرعة من خلال مراحل الطيران القصيرة والاتصال الأكثر تكرارًا ولكن القصير بين الأرض والساقين. يجب أن تلمس القدمان الأرض كثيرًا، ويجب أن تكون الحركات ناعمة ونابضة بالحياة.

سيؤدي وضع اليد غير الصحيح أثناء الجري إلى تأرجح الجذع والحد من الحركة للأمام. يجب إبقاء اليدين بجوار الجسم بزاوية قائمة، وتحريكهما بما يتناسب مع حركة الساقين. يجب أن يظل الكتفين والجسم بلا حراك أثناء عمل الذراعين، وتتحرك مفاصل الكتف فقط. إمالة الجسم مهمة أيضًا عند الجري. الميل للأمام قليلًا سيزيد من سرعة جريك، بينما الميل كثيرًا سيبطئك. من الضروري تخصيص وقت للتدريب على التقنية. من الناحية العملية، يجب أن تجد بنفسك المزيج الأمثل من إمالة الجذع، وموضع الذراع، وتكرار الاتصال بالأرض، وطول الخطوة.

فعالية التدريب

بالإضافة إلى تقنية الجري المناسبة، فإن قدرة الجسم على التحمل مهمة. يجب تطويره من خلال تمارين وأحمال خاصة.

التمارين:

1. يؤدي القفز على المقعد بكلتا القدمين أو القدمين المتناوبتين إلى زيادة قوة الدفع. يتم تنفيذ التمرين بسرعة، دون تأخير على أي سطح؛
2. سيؤدي القفز مع حمولة أيضًا إلى زيادة قوة الدفع لديك. اضغط على الدمبل على كتفيك، واجلس ببطء في وضع القرفصاء، واقفز بحدة، وارفع ذراعيك للأعلى، ويجب أن تترك ساقيك الأرض في نفس الوقت؛
3. الجري مع تداخل الساق، ورفع الركبتين. النطاق الأقصى للحركة والسرعة العالية مهمان.

يمكنك زيادة الحمل عن طريق جعل التدريبات أطول وأكثر كثافة، أو يمكنك استخدام الأوزان. الدمبل الصغيرة الموجودة في حقيبة ظهرك أو بين يديك ستحسن من جودة تمرينك. يمكنك البدء بوزن حوالي 0.5 كجم ثم زيادته تدريجيًا إلى الحد الأقصى الممكن.

الجري صعودًا يضع عبئًا جيدًا على ساقيك. حتى المنحدر الصغير سيزيده بشكل كبير. من الأفضل القيام بعدة جولات، وفي كل مرة تنزل سيرًا على الأقدام وتستعيد تنفسك. يستخدم جميع الرياضيين تقريبًا تقنيات الجري المتقطع. جوهرهم هو تبديل الوتيرة السريعة والسهلة. يمكن لأي شخص أن يتعلم الركض بسرعة، وقد اتضح أنه لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر، تمامًا كما لا توجد أسرار. لتحقيق شيء ما، عليك أن تعمل على نفسك. المثابرة والتدريب المنهجي هما مفتاح النجاح.

إذا تجاوزت تصنيفك كعداء مبتدئ، فقد تجد الركض بلا هدف مملًا. ولكن هذا ليس سببا للتوقف عن الجري! حاول تحسين وقت السباق الخاص بك. لاحظ النصائح التي يسهل وصفها، ولكن ليس من السهل تنفيذها على الإطلاق، لتحسين سرعتك ووقت رد الفعل والتركيز الصحيح ووضع الجسم أثناء الجري.

انتباه!العديد من الأساليب المذكورة صعبة للغاية، لذلك بدون تعصب. تأكد من الاستماع إلى مشاعرك الخاصة. وتذكر أن المبدأ الأساسي يبقى هو مبدأ أبقراط “لا ضرر ولا ضرار”!

تشكيل الموقف الصحيح للجسم

مفتاح الجري (بأي سرعة) هو تطوير الأسلوب الصحيح. هذا يعني أن الجزء العلوي من جسمك يجب أن يظل مستقيمًا ولكن مسترخيًا، ويجب أن تكون ساقك مثبتة على الأرض من خلال منتصف قدمك، وتتحرك من الورك، ويجب أن تتحرك ذراعيك بالتساوي ذهابًا وإيابًا (وليس جنبًا إلى جنب!) بزاوية 90 درجة.

النظر في الإيقاع

حافظ على خطواتك قصيرة: حافظ على تردد خطواتك ثابتًا، بغض النظر عن سرعة الجري. يقطع العدائون الأسرع والأكثر كفاءة حوالي 180 خطوة في الدقيقة، مع إبقاء أقدامهم قريبة من الأرض، بالكاد يلمسونها عند هبوطهم. للوصول إلى الرقم السحري 90، قم بحساب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض خلال دقيقة واحدة.

أبطأ وأسرع

وقت تشغيل محدود؟ حاول التدريب الفاصل! يعد التدريب المتقطع - فترات متناوبة ذات كثافة عالية ومنخفضة - إحدى الطرق الفعالة للعمل على السرعة والتحمل. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك التدريب المتقطع حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

تشغيل سباقات السرعة

هناك سبب يجعل العدائين الحقيقيين يقومون بسباقات قصيرة قبل السباق الكبير. خطوات واسعة(من الانجليزية خطوة -"الخطوة الكبيرة") - سلسلة من سباقات السرعة المريحة (عادة من 8 إلى 12 سباقًا يتراوح طول كل منها بين 50 و200 متر) - تعمل على تحسين تقنية التسارع.

الركض على جهاز المشي

هل تشعر بالحاجة إلى السرعة؟ إرضائها على حلقة مفرغة! لأن سرعة حزام المشي تساعد على حركة الساقين. في الواقع، الجري بشكل أسرع وأسهل على جهاز المشي. بالإضافة إلى ذلك، فإن زر زيادة السرعة موجود في متناول يدك. نصيحة تقنية: إنها فكرة جيدة أن تكون جيدًا على المسار أولاً قبل التخلص من مقياس التسارع الرقمي والانطلاق في الشوارع.

تمتد

لا يزال الخبراء يناقشون ما إذا كان التمدد الثابت يمنع بالفعل إصابات الجري. ولكن الأمر المؤكد هو أن تمارين التمدد اليومية (التي تستهدف عضلات الورك) تزيد من المرونة المستخدمة عند اتخاذ خطوات طويلة.

اختر سرعتك

العب بالسرعة. حتى أن هناك كلمة خاصة باللغة السويدية فارتليك,معنى لعبة السرعة. Fartlek - الحركة المتناوبة إما في إيقاع الركض السهل أو بوتيرة العدو السريع - ستساعد على زيادة السرعة والتحمل. خلال هذه اللعبة، ستحقق نتائج أكبر مع إرهاق أقل مقارنة بالتدريب المتقطع المنتظم.

نيجرون/Depositphotos.com

حبل القفز

استفد من خبرة الملاكمين - احمل الحبل. يعرف الملاكمون أن الأقدام السريعة = الأيدي السريعة. وبالنسبة للعدائين: الأقدام السريعة = الأقدام السريعة.

اختاري أحذية خفيفة الوزن

حتى لو لم يكن الجري حافي القدمين هو الشيء المفضل لديك، فقد أصبحت أحذية الجري أخف وزنًا لتحاكي حركات القدم الطبيعية وخطواتها. جرب زوجًا بسيطًا لتختبر كيف أن الوزن الأقل يعني المزيد من القوة لمزيد من السرعة.

تعزيز المركز

السرعة والذكاء يسيران جنبا إلى جنب. تسمح العضلات الأساسية الأقوى (خاصة عضلات البطن السفلية) للعدائين بتوليد المزيد من القوة والسرعة في الدورة. أفضل ما في الأمر هو أن الأمر لا يستغرق سوى 15 دقيقة من تمارين البطن بضعة أيام في الأسبوع حتى تنتهي بشكل أسرع.

يستنشق، الزفير

فقط اجعلها أسرع بكثير! يتطلب التنفس أثناء الجري بسرعات أعلى ممارسة. تنفس من خلال أنفك وفمك للحصول على أكبر قدر ممكن من الأكسجين الذي يصل إلى عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك بالتأكيد تجربة التنفس من البطن، أي ملء معدتك بالهواء بدلاً من صدرك أثناء كل شهيق.

خفض مستويات السكر لديك

ستزودك الوجبات السريعة بمستويات عالية من السكر، مما سيكون له بالتأكيد تأثير سلبي على سرعتك. احصل على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والتي ستزودك بالطاقة طويلة الأمد دون حدوث انهيار مفاجئ في مستويات السكر لديك.

لعب مع الدمى

من منا لا يحب الألعاب الجديدة؟ استفد من الأدوات والتطبيقات الإضافية لإضافة تجارب جديدة إلى ممارستك للجري.

أصبح ملك التل

ثبت أن الجري صعودًا (التدحرج على التلال على جهاز المشي) ولو مرة واحدة في الأسبوع يزيد من سرعتك، ويقوي عضلاتك الأساسية، بل ويحسن ثقتك بنفسك.

أضف الوزن

لن تساعد العضلات القوية إلا عند عبور خط النهاية. على الرغم من أن العدائين لا يحتاجون بالضرورة إلى الالتزام برياضة كمال الأجسام، إلا أن جلسة واحدة أو جلستين قصيرتين من جلسات القوة أسبوعيًا يمكن أن تحسن أداءك في الجري بشكل ملحوظ.

أمينتورب/Depositphotos.com

فقدان الوزن

من ناحية أخرى، تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن (الدهون، وليس العضلات!) يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك - بمعدل 3 ثوانٍ لكل كيلومتر لكل كيلوغرام مفقود. بالطبع، ليس لدى الجميع الكثير ليخسروه، لذا تأكد من تقييم وزنك بشكل صحيح قبل اتباع نظام غذائي!

دواسة

يعد الدوران الصحيح للورك والحفاظ على إيقاع ثابت أمرًا مهمًا للجري. لهذا السبب، أحد تمارين التدريب المتقاطع الموصى بها للعدائين هو ركوب الدراجات. وفي الصيف، ربما يكون من الأفضل القيام برحلة في الشارع بصحبة الأصدقاء أو الكلب.

حتى مجرد النظر إلى حذائك الرياضي أو إدارة رأسك أثناء الركض للتحقق من مدى تقدمك على خصومك، يستنزف وقتًا ثمينًا. بدلًا من ذلك، ركز على ما هو أمامك، على بعد 10 إلى 20 مترًا من المسار، وأبقِ عينيك على خط النهاية.

اسحب أصابع قدميك

يلعب الجسم بأكمله دورًا في توليد السرعة: من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدميك! لاحظ أصابع قدميك وحاول مدها قليلًا (إلى أعلى باتجاه ساقك). في هذه الحالة، سيلامس جزء أصغر من القدم السطح عندما تهبط القدم، وبالتالي فإن بداية الخطوة الجديدة ستكون أسرع.

التزم بخطى ثابتة وصعبة

البطيء والثابت قد يفوز بالسباق، ولكن السرعة والثبات مضمونان للفوز بالسرعة أيضًا! يجب على أولئك المتعطشين للسرعة اختيار وتيرة يمكن وصفها بأنها ثقيلة بشكل مريح. حافظ على هذه الوتيرة لمدة 20 دقيقة على الأقل.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

استخدم المنشطات

لا تستطيع أن تعيش يومًا بدون قهوة؟ ثم أخبار جيدة بالنسبة لك! شرب فنجان من القهوة قبل السباق سيمنحك سرعة إضافية. وفي الوقت نفسه، هذا المنشط قانوني تماما.

ندخل في وضع اللوح الخشبي

حول فوائد اللوح الخشبي على Lifehacker. لا يتطلب هذا التمرين معدات خاصة ويمكن لكل عداء الوصول إليه. قم بأداء تمرين البلانك لمدة 2-3 دقائق لمدة 6-8 مجموعات 2-3 مرات في الأسبوع وسوف تعمل بشكل أسرع.

تعلم الوضعيات

أضف اليوغا إلى خطة التمرين. إن تحسين المرونة من خلال أوضاع اليوغا التي التركيز عليها لن يؤدي إلى زيادة سرعتك فحسب، بل سيساهم أيضًا في التعافي بشكل أسرع بعد رحلة طويلة وشاقة.

خذ راحة

تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يحصلون على راحة جيدة لديهم أوقات رد فعل وأوقات إنهاء أفضل. فكر في الأمر: الوقت الذي تكتسبه عند خط النهاية يمكن إعادته إلى جسمك من خلال النوم أكثر.

اخلع ملابسك

وفي ذلك اليوم بالذات – يوم السباق – ستخلع ملابسك الزائدة. الطبقات الإضافية والأحزمة والأدوات الذكية - قم بإزالتها عند هذه النقطة. ملابس وأجهزة أقل على جسمك - سرعة أكبر.

إذا سئمت من تحديد الوقت وتشعر أنك مستعد للانتقال إلى المستوى التالي، فهذه المادة مناسبة لك. سنخبرك بكيفية تحسين مهاراتك في الجري وتصبح أقوى وأكثر مرونة.

ما هي القاعدة الهوائية ولماذا تحتاج إلى تطوير؟

سواء كنت تمارس رياضة الجري يوميًا لسنوات أو اشتريت للتو حذاء الجري الأول، فيجب أن يكون مفهوم القاعدة الهوائية مألوفًا لك. بالطبع، هذا هو الأساس الذي لا تعتمد عليه إنجازاتك الرياضية فحسب، بل أيضًا طول عمرك أثناء الجري. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الركض لفترة طويلة دون أن تشعر وكأنك بجعة تحتضر، فقد حان الوقت للانتباه إلى كيفية الركض بالضبط. لا تفكر في المؤشرات الكمية، بل في المؤشرات النوعية. التدريب الأساسي على التمارين الهوائية يدور في المقام الأول حول العمل على جودة الجري. هذا هو ما يبني القدرة على التحمل ويسمح لك بالجري لمسافات أطول وأطول. وطلبنا من أحد المحترفين أن يخبرنا بالضبط كيف يعمل.

فاسيلي بيرميتين

عضو الفريق الوطني الروسي لألعاب القوى، أستاذ الرياضة، مشارك في 3 بطولات عالمية و 3 بطولات أوروبية في الجري الجبلي، الرئيس التنفيذي لشركة الجري العضوي. مدير تطوير MBK (نادي موسكو للجري)

القاعدة الهوائية هي قدرة القلب على توفير احتياجات الجسم من الأكسجين. إذا لم يتمكن القلب من التعامل مع هذه المهمة، فنحن نتحدث عن الحمل اللاهوائي - ينفق الجسم المزيد من الأكسجين مما يحصل عليه أثناء التنفس. النقطة التي تتحول عندها الأحمال الهوائية إلى أحمال لاهوائية تسمى TANO - عتبة التمثيل الغذائي اللاهوائي. في هذه المرحلة، يزداد تركيز اللاكتات (ما نسميه حمض اللاكتيك) في الدم بشكل حاد - مما يسبب ألمًا شديدًا في العضلات ويجبرنا على التوقف. كلما تم تطوير قاعدتك الهوائية بشكل أفضل، كلما تمكنت من الركض لفترة أطول وأبعد دون الوصول إلى معدل PER الخاص بك. ولهذا السبب يعتبر كل من العدائين المحترفين والهواة أن تعظيم تطوير قاعدتهم الهوائية هو أولويتهم القصوى. بوجود مثل هذا الأساس الموثوق به، يمكن للعداء أن يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب - فالتمارين المكثفة ستساعد على تحسين المهارات الرياضية دون إرهاق الجسم.

تطوير قاعدة هوائية ليس بالأمر الصعب للغاية. يجب عليك التأكد من أن الجزء الأكبر من تدريبك (80-90%) يتم في منطقة الشدة الأولى (ويمكنك حساب المناطق الفردية للحمل الهوائي واللاهوائي).

في الواقع، تطوير القاعدة هو تدريب التحمل الهوائي (قدرة الجسم على أداء عمل متوسط ​​القوة لفترة طويلة، ومقاومة التعب وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة على حساب الأكسجين). في هذه الحالة، يعتمد أداء العضلات بشكل مباشر على استقلاب الطاقة في الجسم وعدد الميتوكوندريا الموجودة في ألياف العضلات. في الرياضيين المبتدئين، عادةً ما تكون الألياف العضلية المحللة للسكر (GMF) هي السائدة - حيث يكون عدد الميتوكوندريا في الخلايا صفرًا تقريبًا. نظرًا لوجود عدد قليل من الميتوكوندريا في خلايا HMV، فإن انهيار الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة، لا يحدث بشكل كامل. نتيجة لهذه العملية، يتم تشكيل حمض البيروفيك، والذي يتم تقليله بسرعة إلى حمض اللبنيك - ولهذا السبب، بعد بضعة كيلومترات، تشعر بهذا الإحساس الرهيب بالحرقان في العضلات.

بالإضافة إلى GMF، هناك أيضًا ألياف عضلية وسيطة ومؤكسدة (OMF). هناك الكثير من الميتوكوندريا في الأخير، مع وجود كمية كافية من الأكسجين، يتحلل حمض البيروفيك إلى ثاني أكسيد الكربون والماء. وهذا يعني أن ألياف العضلات المؤكسدة لا تستمر في العمل فحسب، بل تستفيد أيضًا من كل جزيء جلوكوز بشكل كامل، بينما تتلقى المزيد من الطاقة بشكل ملحوظ. الاستنتاج يوحي بنفسه: كلما زاد OMF في العضلات، كلما كان الجسم أكثر مرونة.

والخبر السار: التدريب المنتظم يمكن أن يزيد من القدرة التأكسدية للعضلات عدة مرات. إذا تمكنت من تطوير وتدريب قاعدتك الهوائية، فيمكنك زيادة كتلة الميتوكوندريا بشكل كبير في خلايا ألياف العضلات - ولن يتم إيقافك بعد الآن.

ديمتري أندريوخين

مدرب رئيسي في CrossFit Natrum

تؤثر القاعدة الهوائية المتطورة بشكل نوعي على العمليات التي تحدث في جسم الرياضي. أولا، هناك انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني - يصبح القلب أقوى. ثانيا، يبدأ الجسم في استخدام اللاكتات للحصول على الطاقة. وأخيرًا، يتم تسريع عمليات التعافي - فالجسم "يعود إلى رشده" بشكل أسرع بعد التمرين المكثف.

الأميال ليست كل شيء

العداء النيوزيلندي ومدرب ألعاب القوى الأسطوري آرثر ليديارد هو المؤلف والمروج الرئيسي للتدريب "الأساسي" للعدائين. ولم يخف ليديارد أن سر نجاحه يكمن في اتباع نهج جديد في عملية التدريب، وتتمثل مهمته الرئيسية في تحويل المركبات التحللية السكرية إلى مركبات مؤكسدة. إن غلبة العناصر المؤكسدة تجعل جسم الإنسان أكثر مرونة، والقدرة على التحمل هي أساس ضروري لتحسين صفات السرعة لدى العداء.

أساس التدريب الذي يهدف إلى زيادة عدد الميتوكوندريا هو الجري بوتيرة بطيئة مع انخفاض معدل ضربات القلب (HR)، حوالي 120 نبضة في الدقيقة. يُطلق على الجري بمعدل ضربات قلب منخفض اسم التمارين الهوائية - حيث يمكن للجسم أن يزود نفسه بما يكفي من الأكسجين. إذا كنت ترغب في زيادة سرعتك مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 120 نبضة في الدقيقة، فيجب على جسمك زيادة القدرة التأكسدية للعضلات. بهذه الطريقة تبدأ عملية تحويل MVs المحللة للسكر إلى تلك المؤكسدة.

thegreatdistancerunners.de

في دورة الألعاب الأولمبية لعامي 1960 و1964، أصبح العداءان اللذان يدربهما ليديارد، بيتر سنيل وموراي هالبيرج، أبطالًا، وفازا بالميداليات الذهبية. جميع العدائين الذين تدربوا تحت قيادته، حتى أولئك المتخصصين في المسافات المتوسطة (من 800 متر إلى 3000 متر)، كانوا يركضون بمعدل 160 كيلومترًا في الأسبوع، وليس على الأسفلت الأملس، بل على التلال.

ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة ولا لبس فيه: إذا ركضت مسافة 100-150 كيلومترًا في الأسبوع، وتحولت ألياف عضلاتك المحللة للسكر بالفعل إلى ألياف مؤكسدة، فلن يكون هناك فائدة من هذا التدريب. ولهذا السبب تعرض مفهوم تدريب ليديارد للنقد والتحسين وإعادة الصياغة بشكل متكرر. ونتيجة لذلك، توصل مجتمع الخبراء إلى توافق في الآراء: يجب أن تتضمن أي خطة تدريب أنواعًا مختلفة من التدريب، حيث لا يمكن تحقيق أقصى قدر من التأثير إلا من خلال العمل المعقد.

1. قم بزيادة الحجم تدريجياً

نعم، عدد الكيلومترات هو الشيء الرئيسي. ولكن إذا لم يسبق لك أن ركضت أكثر من 70 كيلومترًا في أسبوع واحد، فإن زيادة هذا الرقم إلى 100 سيكون بمثابة جنون خالص. في هذا الشأن، من المهم الاستماع إلى جسدك والاستعداد تدريجيًا للحد الأقصى الجديد.

2. جرب فارتلك

Fartlek عبارة عن جلسة طويلة المدى (عادة ما لا تقل عن 40-45 دقيقة)، ويتلخص جوهرها في سباقات السرعة المتناوبة والجري الخفيف للتعافي. تخيل أنك تلعب بسرعة - أو تحاول الضغط على الحد الأقصى لبضع ثوان، ثم قم بالتبديل إلى الركض الخفيف. من الأفضل تشغيل Fartlek بدون ساعة أو هاتف ذكي، مع التركيز فقط على مشاعرك الخاصة.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، يمكنك بسهولة البدء من الصفر والمضي قدمًا لمدة تصل إلى 20 دقيقة من الجري المتواصل على مدار 10 أسابيع. البرنامج أدناه، المأخوذ من New York Runners Club، يحقق هذه النتيجة بالضبط، وهو مثال على استراتيجية المشي/الجري لمدة عشرة أسابيع المصممة للمبتدئين الذين يتمتعون بصحة جيدة. يمكنك أن تفعل ذلك. كل ما هو مطلوب منك هو نيتك بالخروج والجري 3، أو حتى أفضل، 5 مرات في الأسبوع. اعتمادًا على عدد مرات الجري، حاول الحصول على أيام للتعافي بين مرات الجري. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الجري 4 مرات في الأسبوع، فتجنب ممارسة رياضة الجري 4 أيام متتالية.

كيف تتعلم الجري: سرعة الجري

قبل البدء، قم بالإحماء من خلال المشي السريع المنتظم لمدة 5 إلى 10 دقائق، وبعد الجري تحتاج إلى التهدئة من خلال المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بوتيرة مريحة. اركض بوتيرة معتدلة، بمعدل 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وقم بالمشي بسرعة خلال مرحلة المشي. يجب أن تكون قادرًا على اجتياز "اختبار التحدث".

إذا ركضت بأقصى سرعة، فسوف تكون متعبًا للغاية ولن تتمكن من تكرار الفترات، ومن المحتمل أن تقسم لنفسك أنك لن تركض مرة أخرى أبدًا. لذلك، إذا كنت مبتدئا، فقم بتشغيل الحد الأدنى من السرعة المتاحة لك. اركض من أجل المتعة. تعتبر فترات الراحة أثناء المشي مهمة أيضًا، فهي تسمح لك بالتعافي، مما يعني أنه يمكنك الركض لفترة أطول. تذكر أنك تجري من أجل التحمل والمدة، وليس السرعة. كما أنه يساعد على تقسيم الجري إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، مما يقلل من احتمالية الألم والإصابة. بعد ذلك، تشعر بالارتياح وعدم التعب والإرهاق التام. أنت تستطيع تشغيل مسافات طويلةالذين لولا ذلك لن يكونوا قادرين على الركض.

برنامج الجري للمبتدئين

أسبوع	خطة الجري والمشي	الوقت الكلي
1	1 دقيقة ركض، 2 دقيقة مشي (7 مرات)	21 دقيقة
2	2 دقيقة ركض، 2 دقيقة مشي (5 مرات)	20 دقيقة
3	3 دقائق ركض، 2 دقيقة مشي (4 مرات)	20 دقيقة
4	5 دقائق ركض، 2 دقيقة مشي (3 مرات)	21 دقيقة
5	الجري 6 دقائق، المشي 90 ثانية (3 مرات)	22.5 دقيقة
6	الجري 8 دقائق، المشي 90 ثانية (مرتين)	19 دقيقة
7	10 دقائق ركض، 90 ثانية مشي (مرتين)	23 دقيقة
8	12 دقيقة ركض، 1 دقيقة مشي، 8 دقائق ركض	21 دقيقة
9	15 دقيقة ركض، 1 دقيقة مشي، 5 دقائق ركض	21 دقيقة
10	تشغيل 20 دقيقة متواصلة	20 دقيقة

كما ترون من الجدول، في الأسبوع الأول تحتاج إلى الخروج، والإحماء عن طريق المشي بوتيرة سريعة لمدة 3-10 دقائق، ثم البدء في التدريب: الركض لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لمدة دقيقتين للراحة، ثم قم بالجري مرة أخرى لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي مرة أخرى لمدة دقيقتين، وما إلى ذلك. باختصار، كرر الدورة بأكملها 7 مرات، بحيث يستغرق التدريب الإجمالي21 دقيقة. عند الانتهاء من التمرين، قم بالمشي بوتيرة مريحة لمدة 5-10 دقائق (من الممكن المزيد) لاستعادة التنفس والعودة إلى الوضع الطبيعي. المجموع، مع مراعاة الإحماء 30-40 دقيقة يوميا، 3-5 مرات في الأسبوع.

يجب أن يرضي هذا البرنامج معظم المبتدئين غير النشطين. لذلك، إن أمكن، التزم بدقة بتعليمات البرنامج. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن جدًا، أو أكبر سنًا، أو غير نشط، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر وقتًا أطول. لا تتجاوز ما يمكنك فعله، استمع إلى جسدك. ابق في المرحلة التي يمكنك التعامل معها حتى تشعر أنك قادر على الانتقال إلى المرحلة التالية. لا يهم إذا استغرق الأمر عشرين أسبوعًا. الهدف هو الوصول إلى هناك.

من ناحية أخرى، إذا كنت نشطًا من قبل، فقد تجد هذا البرنامج سهلًا جدًا بالنسبة لك وسوف تتقدم بسرعة. في هذه الحالة، فقط انتقل إلى المستوى التالي. عندما تصل إلى 20 دقيقة من الجري المتواصل، انتقل إلى. ربما بحلول نهاية الأسابيع العشرة ستتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة متواصلة. ومع ذلك، خذ وقتك. الهدف من هذا البرنامج هو تحقيق هدفك دون التعرض للأذى، لذا من الأفضل توخي الحذر وعدم المبالغة في ذلك.

تابع القراءة أيضًا لتتعلم نصائح حول وضعية الجري الصحيحة وتقنية الجري المناسبة للتحمل. قبل البدء، تأكد من استشارة طبيبك حول أي برنامج تمرين، خاصة إذا كان لديك أي حالة طبية.

بعد الانتهاء من هذا البرنامج، يمكنك الاستمرار في تحسين نتائجك من خلال الانتقال إلى البرنامج التالي.