بالطبع، غالبا ما يهتم الناس بكيفية فقدان الوزن بسرعة. ولكن هناك أيضًا من يريد، على العكس من ذلك، زيادة الوزن. يجب أن يعيش هؤلاء الأشخاص أسلوب حياة مستقر، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحفز الشهية، وبالطبع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ويختلف معدل زيادة الوزن من شخص لآخر. لمعرفة إجابة سؤال كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل، عليك أن تفهم ما الذي يمكن أن يسبب زيادته.

ما الذي يسبب زيادة وزن الجسم؟

يمكن أن يزيد وزن الجسم مع زيادة كتلة العضلات وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، لوحظ زيادة في وزن الجسم بسبب تقوية العظام. كلما زاد الضغط الواقع على العظام، أصبحت أقوى، مما يعني وجود مساحة فارغة أقل فيها.

دور الدهون في زيادة الوزن

توفر الدهون أكبر حجم. ومع زيادة كمية الدهون ستكون الأحجام أكبر. الدهون أقل كثافة من العضلات، وبالتالي، بسبب الأنسجة الدهنية، من الممكن زيادة حجم الجسم بأكمله بشكل كبير. عند الرجال، تتراكم الدهون بشكل أكبر على البطن، وعند النساء - على الجانبين والفخذين.

زيادة الوزن بسبب كتلة العضلات

من أجل الحصول على ما لا يقل عن عشرة كيلوغرامات من الوزن، لا تحتاج إلى اكتساب الدهون فحسب، بل أيضا العضلات. يعتمد الرقم الخاص بك على عدد العضلات الموجودة في جسمك. بعد كل شيء، إذا اكتسبت الدهون فقط، فسوف تصبح قبيحة للغاية، وسوف يتدلى الجلد وسيظهر بطن كبير.

نحن نزيد وزن الجسم عن طريق زيادة السعرات الحرارية

يجب أن يكون الإجراء الأول والمهم للغاية عند زيادة الوزن هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك، ينبغي حساب السعرات الحرارية اليومية لكل شخص على حدة، مع مراعاة الوزن والطول والحمل.

في الحياة اليومية، بالنسبة لأولئك الذين لا ينوون زيادة الوزن أو فقدان الوزن، فإن عدد السعرات الحرارية في اليوم يعتمد على العمر. لذا، فإن الفتاة التي تبلغ من العمر ثمانية عشر عاماً وتزن 45 كيلوغراماً ستحتاج إلى حوالي 1760 سعرة حرارية في اليوم. يجب على المرأة البالغة من العمر ستة وثلاثين عامًا والتي تزن ستين كيلوجرامًا أن تستهلك 1860 سعرة حرارية يوميًا، وبالنسبة للنساء فوق سن الخامسة والخمسين، فإن المعدل اليومي هو 1660 سعرة حرارية تزن سبعين كيلوجرامًا.

أما بالنسبة للرجال، فإن الرجل البالغ من العمر عشرين عاماً ويزن ثمانين كيلوغراماً يحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 3050 سعرة حرارية في اليوم، أما الرجل البالغ من العمر أربعين عاماً ويزن سبعين كيلوغراماً فيحتاج إلى استهلاك 2480 سعرة حرارية يومياً. نفس الرجال الذين تزيد أعمارهم عن خمسة وخمسين عاماً ويزنون حوالي خمسة وستين كيلوغراماً يحتاجون إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم.

وبالطبع، إذا قررت زيادة الوزن، فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في كثير من الأحيان.

قواعد النظام الغذائي الأساسية لزيادة الوزن بسرعة في المنزل

قبل تناول الطعام، تأكد من شرب نصف كوب من عصير الخضار أو الفاكهة، وبالتالي إيقاظ شهيتك؛

تناول الطعام ست مرات على الأقل في اليوم، وحاول تناول الطعام في نفس الوقت؛

بعد تناول الطعام، تأكد من الاستلقاء والراحة؛

من المفيد جداً شرب الشاي مع بلسم الليمون، فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه يساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع؛

لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع، وتناول الطعام قبل النوم، ولكن ليس كثيرًا، ولا تفرط في تناول الطعام.

يمكنك تناول الأطعمة البروتينية والخضروات في الليل. يجب أن لا تأكل البطاطس قبل النوم.

هناك طريقة جيدة جدًا لزيادة الوزن وهي تناول المزيد من الكربوهيدرات السريعة. هذا حلو أو دقيق وكذلك البطاطس المقلية. لكن مثل هذا الطعام لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يشكل غالبية النظام الغذائي.

تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وأفضلها الدهون النباتية.

يمكنك استخدام التغذية الرياضية.

أما بالنسبة لعدد السعرات الحرارية، قم بزيادة تناولك اليومي تدريجياً حتى تصل إلى 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه، يجب أن تأكل يوميا ما لا يقل عن خمسة عشر في المائة من البروتينات، وما لا يقل عن ثلاثين في المائة من الدهون وما لا يقل عن 55 في المائة من الكربوهيدرات.

تعتبر البذور عالية جدا في السعرات الحرارية. 100 جرام من البذور تحتوي على حوالي 500 سعرة حرارية. لذلك، بمساعدتهم يمكنك أن تتحسن بسرعة كبيرة، لكن لا تنس أنها تضر بأسنانك، لذا لا يجب أن تأكل الكثير منها.

وصفة الكوكتيل لزيادة الوزن بسرعة

من خلال استهلاك هذا الكوكتيل يمكنك زيادة الوزن بسرعة. إذا قمت بإضافة التدريب إلى هذا، فإن النتيجة ستكون أفضل بكثير. لذا، لتحضير هذا الكوكتيل، ستحتاجين إلى لترين من الحليب بنسبة دهون 3.2%، وكوبين من الحليب المجفف وأربعين غراماً من البروتين. يمكنك أيضًا إضافة الآيس كريم لجعل الكوكتيل لذيذًا أكثر. نخلط الكوكتيل في الخلاط ونضعه في الثلاجة. لن يساعدك البروتين على اكتساب الدهون فحسب، بل سيساعدك أيضًا على اكتساب كتلة العضلات. إذا كنت ترغب فقط في زيادة الوزن، يمكنك الاستغناء عن البروتين.

يجب عليك شرب هذا الكوكتيل في المنزل بين الوجبات وقبل التدريب وبعد التدريب.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

أولا، يجب أن تكون التغذية متوازنة. في وجبة الإفطار يمكنك تناول الخبز مع الزبدة والجبن، ووعاء من دقيق الشوفان مع المكسرات، ومن ثم شرب القهوة مع السكر والحليب. خيار الإفطار الآخر هو كافيار البنجر ووعاء من عصيدة الدخن مع الحليب والخبز بالزبدة والجبن والكاكاو الحلو.

بالنسبة لوجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول المعكرونة وكرات اللحم وشرب عصير الفاكهة وكذلك تناول الخبز والزبدة.

ابدأ الغداء مع البرش، ثم تناول المعكرونة والقطع، واشرب كومبوت الفواكه المجففة.

لتناول العشاء، جرب عجة البيض مع لحم الخنزير والجبن، واشرب كوبًا من الحليب الدافئ. يمكنك أيضًا تناول عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وشطيرة النقانق.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل معتدل، والحصول على الكثير من الراحة، وتجنب التوتر. اتصل بطبيبك، الذي قد يصف لك أدوية تزيد من شهيتك. ومع ذلك، نحن ومحرري الموقع www.. تأكد من أنك في السعي وراء الكيلوجرامات لا تضر بصحتك، لأن الوزن يشكل عبئا على مفاصل الساقين والقلب.

نادراً ما يطلب الأشخاص النحيفون بشكل مفرط المساعدة المهنية من المتخصصين (أخصائي الغدد الصماء، أخصائي أمراض النساء والغدد الصماء)، لأنهم لا يعتبرون هذه مشكلة طبية. وهذا خطأ كبير، لأن الإرهاق غالبا ما يكون سببه التغيرات المرضية في صحة الإنسان. هناك اعتقاد خاطئ آخر وهو أنه من أجل زيادة الوزن، يجب عليك فقط أن تأكل الكثير وكل شيء. لن يساعد مثل هذا الأكل المضطرب في حل المشكلة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى ظهور أمراض جديدة، على سبيل المثال، التهاب المعدة، وحرقة المعدة، واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها.

قبل إطلاق ناقوس الخطر والتسبب في حالة من الذعر، عليك التأكد من أنك مرهق وناقص الوزن. من السهل جدًا تحديد ذلك، ما عليك سوى حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوجرام) / مربع الارتفاع (وحدة القياس - متر). الرقم الناتج سيشير إلى وجود مشاكل في الوزن إن وجدت (نقص الوزن أو زيادة الوزن). لذلك، إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فهذه علامة واضحة على نقص الوزن ويجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب لمعرفة أسباب هذه الظاهرة وإيجاد أفضل الطرق للقضاء عليها.

الخطر الرئيسي لانخفاض الوزن هو ضعف الوظيفة الإنجابية. وهكذا، عندما يفقد الجنس العادل وزنه إلى 45 كجم، يختفي الحيض، وتضعف الخصوبة، ويطور الرجال مشاكل في الفاعلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن النحافة المفرطة ليست جذابة تمامًا عندما تكون مفرطة بالفعل.
تشمل الأسباب الرئيسية للإرهاق ما يلي:

الوزن المنخفض والنحافة المفرطة لا يكونان دائمًا نتيجة للتغيرات المرضية في الجسم المرتبطة بالصحة. وهناك أسباب أخرى لهذه الظاهرة:

التغذية لزيادة الوزن

من أجل زيادة الوزن في المنزل، يجب أن تعرف مبادئ التغذية الأساسية التي ستساعد في ذلك. يجب أن تنسى تمامًا أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام وإعطاء الأفضلية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. مثل هذا النظام الغذائي سوف يثير زيادة في كمية الدهون، ويؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، ومشاكل في الجهاز الهضمي، الأمر الذي يستلزم عددا من المشاكل الجديدة.
إن اتباع قواعد غذائية بسيطة سيسمح لك بزيادة الوزن في المنزل:

النشاط البدني والإجراءات التي ستساعدك على زيادة الوزن

من المستحيل الوصول إلى الجسم المثالي دون ممارسة النشاط البدني بانتظام. من المفارقة أن الرياضة لا تعزز فقدان الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا في اكتسابه عن طريق زيادة كتلة العضلات، وليس نسبة الدهون. قبل البدء بالتدريب، يجب عليك استشارة المدرب الذي سيحدد، باستخدام جهاز خاص، كمية الدهون والعضلات في الجسم ويساعدك على اختيار مجموعة التمارين الأكثر فعالية.
من أجل زيادة الوزن في المنزل بمساعدة الرياضة، يجب أن تعرف عدة فروق دقيقة فيما يتعلق باختيار الأحمال وقواعد تنفيذها:

• تمارين القلب ليست مناسبة لزيادة الوزن، لأنها، على العكس من ذلك، تساهم في فقدان الوزن، وهذا هو التأثير المعاكس، وليس على الإطلاق ما يجب أن تسعى إليه.
• الحل المثالي هو تدريب القوة، والذي سيساعد على بناء كتلة العضلات مع زيادة الوزن.
• قبل البدء في التدريب، يجب عليك التأكد من عدم وجود موانع لهذا النوع من النشاط البدني (على سبيل المثال، إذا كان لديك مشاكل في الظهر، فتق، فمن الأفضل العثور على بديل لتدريب القوة).
• يجب أن يكون انتظام التدريب 3-5 جلسات في الأسبوع.
• تشمل التمارين الأكثر فعالية ما يلي: عمليات السحب، والضغط، والقرفصاء بالدمبل أو الحديد، والمزيد.

كيفية زيادة الوزن للرجل

غالبًا ما يعاني الرجال أيضًا من نقص الوزن، ويسعى الكثيرون إلى القضاء على هذه المشكلة في وقت مبكر من مرحلة المراهقة من أجل الحصول على جسم جميل ومناسب وممتلئ. كقاعدة عامة، يتم تحقيق زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات، مما يسمح لك أيضًا بإنشاء جسم جميل.
نصائح مفيدة لمساعدة الرجل على زيادة الوزن.

نصائح لاكتساب كتلة العضلات والوزن لفئات مختلفة من الناس. تدريب فيديو كامل، خطة التغذية، توصيات مفصلة.

يمكن أن يكون نقص الوزن مشكلة جمالية مثل زيادة الوزن. يمكن تصنيف الشخص النحيف للغاية، مثل الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن، على أنه شخص غير صحي. كيف تعرف إذا كنت نحيفًا بشكل مؤلم؟ بالإضافة إلى العلامات الخارجية، هناك مؤشر لمؤشر كتلة الجسم. وعندما تنخفض علامته إلى أقل من 19، فهذه إشارة للعمل على جسمك.

كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات والوزن؟

لزيادة الوزن، أدخل الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• الدهون النباتية. أضف الزيوت النباتية الصحية إلى العصيدة والحساء والأطباق الأخرى. نوّع قائمتك بفاكهة مثل الأفوكادو. يمكنك ببساطة دهنها مثل الزبدة على الخبز، أو تحضير السلطات بها. تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور
• الحبوب. يجب أن تكون هذه أصنافًا يمتصها الجسم بسهولة. لن يساعد الأرز في هذا الأمر، لأنه يزيد من سوء عملية الهضم. اختر الحنطة السوداء والدخن والحبوب المنبثقة والكينوا
• الفواكه الحلوة والفواكه المجففة

• الخضروات النشوية - اليقطين والبطاطا الحلوة والبنجر
• البقوليات
• منتجات الألبان الدهنية. أضف الكريمة الحامضة الغنية إلى سلطتك، وتناول وجبة خفيفة من الحليب عالي الدسم

هام: تجنب الكافيين الموجود في القهوة والشاي الأسود والأخضر. فهو لا يسمح ببقاء الرطوبة في الجسم، كما أنه يعطل عمل المعدة والغدد الكظرية.

إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات، ولكن بخلاف ذلك كل شيء على ما يرام مع بنيتك، فعليك الانتباه إلى المنتجات التالية:

• حبوب الحنطة السوداء. يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة و12% بروتين سهل الهضم وفيتامينات ب والمعادن. ولكن هناك القليل جدًا من الدهون في الحبوب، وحتى هذا مفيد لبناء العضلات
• بياض البيضة. يحتوي صفار البيض على الكثير من الدهون، قم بإزالته عند الطهي أو تناول 1-2 قطعة فقط. في اليوم. لكن بياض البيض عالي الجودة يعد مادة بناء مهمة للأنسجة العضلية. معيارها في اليوم هو 3-5 قطع.
• جبن

• لحم الدجاج قليل الدهن
• الأسماك الخالية من الدهون
• لحم بقر
• مأكولات بحرية
• منتجات الألبان والحليب المخمر.
• الموز والعسل والمعكرونة والخبز والأرز هي الأطعمة التي توفر الطاقة أثناء تدريب القوة.

عند بناء العضلات، تجنب الأطعمة المصنعة، والنقانق، ورقائق البطاطس، والأطعمة المعلبة، والأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية، والأصباغ، ومحسنات النكهة، وما إلى ذلك. واستبعد أيضًا لحم الخنزير، لأنه لحم دهني للغاية، والدهون، كما تعلمون، تثقل كاهل الجسم فقط. ويملأها بالقمامة.

كيف تكتسب وتزيد الوزن بالفيتامينات؟

هام: الفيتامينات والمعادن ضرورية لزيادة الوزن لكل من الرياضيين والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

فيتامين أيسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحفز نمو الخلايا وتطورها، مما له تأثير مفيد على النمو السريع للأنسجة العضلية.

محتوى فيتامين أ في الأطعمة

أنت بحاجة إلى كل شيء لزيادة الوزن فيتامينات ب. ترسل هذه المركبات الطاقة مباشرة إلى الخلايا. عيب فيتامين ب1يؤثر على الجهاز الهضمي، والذي بدوره يضعف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

مصادر فيتامين ب1

فيتامينات ج و هتنتمي إلى مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة المتكونة نتيجة لعمليات الأكسدة والاختزال. يشارك حمض الأسكوربيك في حرق الدهون، وسيتم بناء الأنسجة العضلية مكانها.

فيتامين E في الأطعمة

الفوسفوريدخل في أنسجة العظام، والتي سيتم وضعها تحت الضغط عن طريق زيادة كتلة العضلات، لذا فإن وفرتها مهمة أيضًا عند زيادة الوزن. لنفس السبب يحتاج الجسم و الكالسيوم.

المغنيسيوم والكبريتالمشاركة في تركيب الأحماض الأمينية التي تتكون منها العضلات.

نحاسهو المسؤول عن نمو كافة أنسجة الجسم، كما أنه ضروري لنمو الأنسجة العضلية.

بطولة الزنكيتم إنشاء بروتين العضلات.

هام: يمكن العثور على مجمعات كاملة من الفيتامينات والمعادن لزيادة الوزن في المتاجر المتخصصة في تغذية الرياضيين. هذه أدوية مثل Hi Tec Vitamin A-Z وMega Mass 4000 وما إلى ذلك.

هل من الممكن زيادة الوزن بالبروتينات؟ كيف تشرب البروتين لاكتساب كتلة العضلات؟

يمكن للأشخاص النحيفين اكتساب الوزن بسهولة عن طريق تناول الأطعمة غير المنتظمة وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لكن مثل هذا الشخص لن يكتسب الوزن من الكربوهيدرات السريعة والأطعمة الدهنية فحسب، بل سيطور طيات دهنية. ولذلك ينصح الخبراء الأشخاص “النحيفين” ببناء العضلات. والبروتين، أو البروتين، هو المسؤول عن نمو الأنسجة العضلية.

اليوم، يمكن الحصول على البروتين ليس فقط من الطعام، ولكن أيضًا من المكملات الرياضية. يتم إنشاء المكملات الغذائية خصيصًا للرياضيين الذين تزداد احتياجاتهم من البروتين بسبب تدريبات القوة.

هناك عدة أنواع من البروتين الاصطناعي:

• مصل اللبن، وهو الأكثر قابلية للهضم، يؤخذ بعد النشاط البدني
• الكازين - بروتين أبطأ، يؤخذ في الليل
• بيضة
• الصويا
• لحمة

هام: لكي تعمل البروتينات، هناك حاجة إلى أحمال القوة. بدون ممارسة الرياضة، فإن تناول البروتينات سوف يعطي نتائج ضئيلة.

تناول مخفوق البروتين بعد نصف ساعة من التدريب، وكذلك قبل النوم. إذا كنت شخصًا مشغولًا ولا يمكنك دائمًا إيجاد الوقت لتناول وجبة كاملة، فسوف يساعدك مخفوق البروتين أيضًا. فهي سهلة وسريعة التحضير، وسوف تكون متأكدًا دائمًا من حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا.

يذكر الخبراء أنه لا يزال يتعين الحصول على معظم البروتين من الطعام.

كيف تكتسب الوزن بسرعة لفتاة أو فتاة أو شاب نحيف أو مراهق يبلغ من العمر 15 عامًا في المنزل؟

يشعر الآباء بالقلق بشأن أطفالهم، لذلك ليس من المستغرب أن يصبح نقص الوزن مدعاة للقلق. أولاً عليك معرفة سبب نقص الوزن لدى المراهق.

• طفرة نمو حادة. يمكن للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 15 سنة أن يتمددوا من 5 إلى 10 سم خلال شهرين فقط، وفي هذه الحالة لا داعي للقلق بشأن فقدان الطفل المفاجئ للوزن
• قلة الشهية. اكتشفي سبب عدم رغبة طفلك في تناول الطعام. يمكن أن تكون هذه تجارب المراهقين والأمراض والاحتجاجات

• الأمراض والتوتر الذي يؤثر على معدل التمثيل الغذائي ويمكن أن يسبب فقدان الوزن. في هذه الحالة، خذ ابنك المراهق إلى أخصائي رعاية صحية مؤهل
• الكثير من النشاط. لا يجب أن تطلب من طفلك أن يتحرك بشكل أقل. من الأفضل ضبط نظامه الغذائي بشكل صحيح

نصائح غذائية لزيادة الوزن في سن المراهقة:

• أضف المزيد من البروتين والكربوهيدرات والألياف إلى قائمة طعام طفلك. وهي الأطعمة مثل الخبز والأسماك والمكسرات والبقوليات والمعكرونة وما إلى ذلك. يجب أن تتكون غالبية النظام الغذائي للمراهق من الخضار والفواكه الطازجة
• أطعمي طفلك مرات أكثر، من 5 مرات في اليوم، ولكن بأجزاء معتدلة
• تعتبر الأطباق الدهنية والوجبات السريعة من الأطعمة الثقيلة للجسم. ويستغرق امتصاصه وقتاً طويلاً، وقد يفقد الطفل خلاله شهيته. لذلك، حافظ على الأطعمة الدهنية إلى الحد الأدنى.

هام: قم بتسجيل ابنك المراهق في غرفة اللياقة البدنية لاكتساب كتلة العضلات. خلاف ذلك، مع زيادة السعرات الحرارية، سيبدأ الطفل في اكتساب الوزن بسبب الأنسجة الدهنية بدلاً من الأنسجة العضلية.

ما مقدار الكتلة العضلية التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد؟

إن اكتساب كتلة العضلات عملية طويلة إلى حد ما. نحن نتحدث عن الأنسجة العضلية الجافة دون مراعاة الماء والدهون. نمو العضلات مستحيل بدون ممارسة الرياضة، لذلك سنتحدث عن مقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها خلال شهر من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

ويعتمد عدد الكيلوجرامات على خبرة المتدرب. يتمتع المبتدئ بإمكانات أعلى، لذلك مع البرنامج التدريبي الصحيح والنظام الغذائي الصحي وتناول البروتين، يمكنه بناء العضلات بمقدار 5 كجم أو أكثر شهريًا. وفي المستقبل سوف ينخفض ​​هذا الرقم.

كيفية زيادة 10 كجم من الكتلة العضلية كيفية زيادة 5 كجم من الوزن؟ مثل هذه الأرقام تتطلب عدة أشهر. في المتوسط، يكتسب الرياضي من 0.5 إلى 1 كجم من العضلات الخالية من الدهون أسبوعيًا، أي 2-4 كجم شهريًا.

كيف تزيد الوزن بالأدوية أو الحبوب؟

يمكن تقسيم أدوية زيادة الوزن إلى مجموعتين كبيرتين:

• المخدرات للرجال
• المخدرات للنساء

المجموعة الأولى تسمى منشطات. هذه مواد خاصة توفر جزءًا إضافيًا من هرمون التستوستيرون لجسم الذكر.

من هذا، يكون الرجل قادرا على بناء كتلة العضلات بسرعة، وسوف يكتسب جسده المزيد من الخطوط العريضة الذكورية، وسوف يصبح شعره أكثر سمكا.

هام: المنشطات محظورة بموجب القانون في العديد من البلدان، فهي تستخدم كمنشطات في المسابقات الرياضية الرسمية.

تهتم النساء بشكل أقل بتنمية عضلاتهن. وإذا لجأوا إلى وسائل دوائية لزيادة الوزن فذلك بسبب النحافة التي يعتبرونها غير جذابة. وإليكم بعض الأدوية المتوفرة في الصيدلية:

• دوفاستون- دواء كان يوصف في البداية للنساء اللاتي يخططن للحمل. ومن آثاره الجانبية زيادة الوزن
• أوكساندرولون- دواء هرموني لا يباع إلا بإذن الطبيب لفقدان الوزن بسبب الإصابة والجراحة
• نوتريزون- أقراص البروتين، والتي يصفها الطبيب لكل من فقدان الشهية ونقص مؤشر كتلة الجسم. الوظيفة الرئيسية للدواء هي تنظيم الجهاز الهضمي.
• الريبوكسينهو دواء آمن نسبيًا وقد اكتسب شعبية بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. يحفز تدفق الدم وينظم توازن الطاقة في جسم الإنسان. فعالة للغاية فقط مع النشاط البدني والتغذية الخاصة

هام: أدوية زيادة الوزن ليست أدوات مساعدة غير ضارة. وجميعها تؤثر على صحة الإنسان بشكل أو بآخر، فلا يجب تناولها إلا تحت إشراف الطبيب.

كيف تزيد وزن ساقيك؟ تمارين وتمارين لزيادة الكتلة العضلية في الجسم والساقين؟

لن يساعدك أي قدر من التغذية على بناء عضلات الساق، حيث سيتم تشكيل الأنسجة العضلية بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. لكي تتحسن حالة الساقين، فإنك تحتاج إلى برنامج تدريبي خاص يستهدف هذا الجزء من الجسم تحديدًا.

يمكنك الاتصال بمدرب لياقة بدنية مختص سيخبرك بتمارين الساق أو الآلات التي ستساعدك على زيادة كتلة فخذيك وفخذيك.

ستكون بعض الألعاب الرياضية مفيدة أيضًا، ولكنها بالإضافة إلى ذلك ستنوع زياراتك إلى نادي اللياقة البدنية. جرب التزلج على الجليد والتزلج على الجليد والرقص والتزلج.

التمارين المثالية لأرجل جميلة وقوية هي القفز على الحبل والجري. مارس رياضة الركض والقفز كل يوم لمدة 20 دقيقة، والنتائج الأولى لن تجعلك تنتظر.

هناك طريقة رائعة "لتضخيم" ساقيك وهي القيام بالتمارين المنزلية. فيما يلي بعض القواعد للدراسة الذاتية لجعلها فعالة:

1. ممارسة الرياضة قدر الإمكان. إنه مثالي للممارسة اليومية، ولكن هذا ينطبق على الرياضيين ذوي الخبرة. من المفيد البدء بتمارين صغيرة (1-2 تمرين في الأسبوع)، وزيادة عدد الجلسات تدريجيًا
2. لا تحاول القيام بعدة مجموعات والعديد من التكرارات في وقت واحد. زيادة الحمل بالتساوي
3. ابدأ تمرينك بالإحماء، حيث ستسخن جميع عضلات الساق. قم بإنهاء جلستك بتمارين التمدد التصالحية للعضلات - التهدئة.

هام: ارتدي أحذية رياضية مبطنة جيدًا لتجنب إتلاف كاحلك.

فيديو: مجموعة من التمارين للساقين والعضلات الألوية

كيفية زيادة الوزن مع الأمراض: مرض السكري، التهاب المعدة، التهاب البنكرياس، فقدان الشهية؟

تغيرات الوزن مشكلة شائعة مرضى السكري. والحقيقة هي أن الطعام في جسم الشخص السليم يتحول إلى جلوكوز، ومنه يتلقى جسمنا الطاقة.

عند مريض السكري، لا يستطيع الجسم الحصول على الطاقة من الجلوكوز، لذلك يستخدم الأنسجة الدهنية لهذا الغرض. مع نقص السعرات الحرارية اليومية، يبدأ الشخص في فقدان الوزن.

كيفية زيادة الوزن لمريض السكر؟

• اتصل بالمتخصص الذي سيقوم بحساب السعرات الحرارية اليومية، أو قم بذلك بنفسك باستخدام الصيغ الموجودة على الإنترنت
• تناول نظامًا غذائيًا صحيًا إذا كنت مصابًا بمرض السكري. ويشمل ذلك الاستهلاك المعتدل للكربوهيدرات، واستهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والوجبات الصغيرة والمتكررة
• سيكون النشاط البدني مفيدًا لتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وبناء كتلة العضلات. يجب أن تكون الأحمال معتدلة وليست مكثفة. اقضِ ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا في ممارسة تمارين القلب أو التمارين متوسطة الشدة

في التهاب البنكرياسضعف وظيفة الجهاز الهضمي، ونتيجة لذلك لا يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل. وهذا يثير فقدان الوزن، والذي يمكن أن يصبح مرضيا.

فيما يلي بعض الحيل حول كيفية عدم فقدان كتلة العضلات بسبب مرض البنكرياس، وكذلك أمراض المعدة التهاب المعدة.

• أضف بعض أغذية الأطفال إلى نظامك الغذائي. تم تصميم هذه المنتجات خصيصًا لنمو وتطور الأطفال. تحتوي حبوب الأطفال والمهروسات على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي ستساعد في الحفاظ على وزنك عند نفس المستوى.
• اشتري لنفسك ميزانًا لمطبخك واستخدمه لقياس الأجزاء. يعتمد العديد من مرضى التهاب البنكرياس على أعينهم ويأكلون أقل مما يستطيعون تحمله
• الخيار الأفضل هو استشارة اختصاصي تغذية مؤهل يمكنه إنشاء خطة مخصصة للمغذيات والسعرات الحرارية لك.

ولكن في حالة مرض مثل فقدان الشهيةمن غير المرجح أن تكون النصائح الغذائية مناسبة. أولئك الذين يعتقدون أن فقدان الشهية هو مرض في الجهاز الهضمي أو مجرد ضعف في الشهية مخطئون.

فقدان الشهية هو في المقام الأول مرض عقلي يرتبط بالخوف من السمنة. لذلك يجب أن يبدأ العلاج واستعادة الوزن بزيارة الطبيب النفسي. بعد ذلك، يشارك المعالج وأخصائي التغذية في العلاج المعقد.

هام: عند علاج فقدان الشهية، يعد العلاج النفسي الجماعي مهمًا جدًا، نظرًا لأن معظم المرضى ينعزلون ويسيطر عليهم المخاوف أو الرهاب الحقيقي.

عندما يتم حل المشكلة مع الطبيب النفسي، يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي خاص لزيادة الوزن. من المهم هنا ليس فقط تناول المزيد من الطعام، ولكن أيضًا تثبيت الشهية، والتي عادة ما تكون غائبة عند مرضى فقدان الشهية. وقد يجعلهم الطعام يشعرون بالغثيان والقيء.

من الضروري تهيئة ظروف طعام ممتعة للمريض: أطباق جميلة وأجواء هادئة وودية وخدمة فنية. الأطعمة مثل التفاح والليمون والأعشاب ومنتجات الحليب المخمر تعمل على تحفيز الشهية.

هناك أيضًا أدوية تهدف خصيصًا إلى تحفيز الجوع. النظام الغذائي الذي يصفه الطبيب لفقدان الشهية غني بالكربوهيدرات والبروتين وقليل الدهون.

كيفية زيادة الوزن باستخدام العلاجات الشعبية؟

ضخ حبوب اللقاح

مكونات:

• حبوب لقاح الزهور - 500 جم
• حليب مكثف - 2 علبة

يُباع حبوب لقاح الزهور في المتاجر المتخصصة في تربية النحل. اجمع المكونات في حاوية واحدة وأرسلها لتنقع في مكان بارد لمدة 14 يومًا. عندما يصبح المنتج جاهزا، تناوله على معدة فارغة قبل 15 دقيقة من تناول الطعام، 1 ملعقة صغيرة. كل 5 أيام، قم بزيادة الجرعة قليلا، ليصل في النهاية إلى 2 ملعقة كبيرة. للنساء و 2.5 ملعقة كبيرة. للرجال.

ضخ البيرة

مكونات:

• بيرة - 200 مل
• الجوز - 3 قطع.
• العسل الطبيعي - 1 ملعقة صغيرة

طحن المكسرات إلى فتات، ودمجها مع العسل المذاب في حمام مائي، ثم صب الخليط الناتج مع البيرة. اشرب هذا المنتج بحجم 200 مل يوميًا، بغض النظر عن الوقت من اليوم أو الوجبة. مسار العلاج شهر. خلال هذا الوقت يمكنك زيادة ما يصل إلى 3 كجم.

فيتوناس لزيادة الوزن

مكونات:

• سنتوري - 20 جم
• جذر كالاموس - 20 جم
• جذر الهندباء – 50 جم
• يارو – 50 جم
• جذر بنديكت - 50 جم
• أوراق نبات القراص - 50 جم
• نبتة سانت جون - 100 جم
• زهور الزيزفون - 100 جم

تُطحن جميع المكونات وتُسكب الماء المغلي بمعدل 200 مل لكل 1 ملعقة صغيرة. مادة جافة. اترك المنقوع مغطى لمدة ساعة ثم مرره عبر منخل أو قطعة قماش قطنية. اشرب 50 مل من المحلول الدافئ 3 مرات يوميًا قبل الوجبات.

كيف يمكن أن تساعدك خميرة البيرة على زيادة الوزن؟

تحتوي خميرة البيرة على فيتامينات ب، وفيتامينات PP، وH، وD، وE، وF، وK، بالإضافة إلى معادن الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك وما إلى ذلك. ويساعد مركب الفيتامينات والمعادن الموجود في الخميرة على امتصاص الأحماض الأمينية، وهي كما يدخل في تركيبها ويعمل على بناء الأنسجة بما فيها العضلات.

خميرة البيرة لها التأثيرات التالية على الجسم:

• تحسين وظيفة الجهاز الهضمي
• يكون لها تأثير مفيد على وظائف الكبد
• تسريع عملية التمثيل الغذائي

هام: خميرة البيرة تسبب الشهية، لذا قم ببناء نظامك الغذائي بشكل صحيح حتى لا يزيد وزنك بسبب الأنسجة الدهنية بسبب الإفراط في تناول الطعام.

خميرة البيرة في حد ذاتها ليست قادرة على التأثير على نمو العضلات. ولكن إلى جانب تدريب القوة المكثف والتغذية المناسبة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإنها ستسرع هذه العملية بشكل كبير. تحضير خاص مشروب الخميرة، والتي ينبغي أن تؤخذ كمكمل لنظامك الغذائي المعتاد أثناء تدريب القوة.

مكونات:

• خميرة في قالب - 50 جم
• الخبز الأسود - 15 جم
• ماء - 300 مل

يُقطع الخبز إلى شرائح رفيعة وطويلة، ويُجفف في الفرن، ويُوضع في الماء المغلي ويُترك على الطاولة لمدة 3 ساعات. مرر السائل من خلال منخل أو قطعة قماش قطنية وأضف إليه 45 جرامًا من الخميرة ثم ضع الوعاء على الموقد.
تسخين التسريب إلى 70 درجة ويبرد بشكل طبيعي. أضيفي الخميرة المتبقية وأغلقي الوعاء واعزليه بمنشفة واتركيه ليخمر لمدة 8 ساعات أخرى. يمكنك إضافة القليل من العسل إلى المشروب النهائي للحصول على الحلاوة.

كيف تكتسب الوزن بعد المرض والجراحة والولادة؟

إن فقدان الوزن بعد المرض أو الجراحة أو الولادة لا يجعل الإنسان جميلاً. وبغض النظر عن مدى إخبارك عن جمال الأشخاص النحيفين، فإن فقدان الوزن بسبب المرض يعد بمثابة ضربة للصحة. فيما يلي القواعد الأساسية لكيفية استعادة الوزن المفقود بعد المرض والولادة والجراحة.

• ستساعدك الطاولة الجميلة والأطباق المشرقة وأجواء تناول الطعام الممتعة على استعادة شهيتك بعد المرض والجراحة. يتم تعزيز الشعور الصحي بالجوع من خلال المشي في الهواء الطلق وممارسة الجنس والسماح بتناول طبقك المفضل.
• اتبع روتينًا يوميًا، وتناول الطعام في نفس الوقت
• لاستعادة وزن الجسم والراحة والصوت المناسبين، يعد النوم الطويل أمرًا مهمًا.
• ممارسة الرياضة التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات
• اتبع قواعد الأكل الصحي. التغذية السليمة لا تساعد فقط على إنقاص الوزن. إنه يعمل على تطبيع الوزن بغض النظر عن الاتجاه الذي ينحرف فيه. لذلك، حتى لو كنت تعاني من نقص الوزن، فإن التغذية السليمة ستكون مفيدة.

كيفية زيادة الوزن للمدخن؟

عندما يطرح السؤال عن كيفية زيادة الوزن للمدخن، ينصحه الكثير من الأشخاص بالإقلاع عن التدخين. في الواقع، وفقا للإحصاءات، فإن معظم الأشخاص الذين يقلعون عن عادة سيئة يكتسبون عدة كيلوغرامات.

ولكن عادة ما تكون هذه الأنسجة الدهنية، وقليل من الناس يريدون زيادة الوزن بسبب الدهون - يبدو الجسم غير جذاب، وتظهر المشاكل الصحية. ولذلك فإن السؤال هو كيف يمكن للمدخن أن يكتسب كتلة عضلية دون التوقف عن التدخين.

سيكون المساعدون على الطريق إلى جسم جميل وصحي هم التغذية السليمة والراحة والنوم المناسبين (8 ساعات على الأقل) بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وبما أن المدخن يسمم جسده بانتظام بمواد سامة، يوصي الخبراء باللجوء باستمرار إلى المستحضرات الصيدلانية، لأن المدخنين، كقاعدة عامة، لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات من الطعام.

هام: هناك منتجات تعمل على تحييد بعض أضرار السجائر. هذه هي الملفوف والطماطم الطازجة وعصير الجزر وحبوب القمح المنبتة.

• أكبر وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار. ولا تهمل أيضًا وجبة الإفطار الثانية الخفيفة. يجب ألا تكون الوجبة الأولى فور الاستيقاظ، بل يجب تناولها خلال ساعة من النوم
• لا تأكل الأطعمة النيئة على معدة فارغة. من المفيد تناول كل من الخضار والفواكه في الصباح، ولكن يجب أن تكون الأطباق معالجة بالحرارة ودافئة.
• إذا كنت من محبي القهوة فلا تشربها على معدة فارغة بل بعد نصف ساعة فقط من تناول وجبة فطور مغذية
• في فصل الشتاء، تناول الخضروات والفواكه والتوت التي قمت بتجميدها بنفسك أو قم بشراء الخلطات من المتجر، ولكن فقط تلك التي تم تجميدها بسرعة بشكل آمن
• تعتبر الحمضيات من أكثر الفواكه الصحية في فصل الشتاء.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من النوم، ولكن ليس في وقت لاحق. يمنع منعا باتا الإفراط في تناول الطعام في الليل
• احتفظ بمذكرة طعام حيث تسجل جميع الوجبات التي تتناولها. سيساعدك هذا على التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها وتجنب الأطعمة غير الصحية.
• لا تغسل طعامك بالماء أو الشاي. بعد تناول الطعام، إذا كنت تشعر بالعطش الشديد، تناول بضع رشفات بطيئة من الماء الدافئ العادي.

هام: تنصح سفيتلانا فوس بتناول الطعام بشكل صحيح ليس فقط خلال فترة فقدان الوزن أو زيادته، ولكن أيضًا ليس لمدة شهر أو حتى عام. يدعي خبير التغذية أنه فقط من خلال الالتزام بالتغذية السليمة طوال حياتك يمكنك الحصول على جسم صحي وجميل في أي عمر.

كيفية زيادة الوزن وكتلة العضلات: مراجعات

وفقا للمراجعات، فإن أي نظام غذائي قصير المدى يهدف إلى زيادة وزن الجسم يعطي نتائج قصيرة المدى. تعمل الأدوية الهرمونية الدوائية بطريقة مماثلة، علاوة على ذلك، لها أيضًا تأثير ضار على الأعضاء الداخلية.

فقط التغذية السليمة والنوم الصحي وتجنب التوتر وممارسة النشاط البدني الكافي يمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات بشكل نوعي. بالاشتراك مع العلاجات الشعبية وتناول الفيتامينات والمعادن، ستساعدك هذه الأساليب على تحقيق شخصية أحلامك.

فيديو: التغذية لزيادة الوزن

فيديو: التدريبات لاكتساب كتلة العضلات. أي برنامج للاستخدام

إن اكتساب الوزن في بعض الأحيان يكون أصعب بكثير من خسارته. في أغلب الأحيان، تكون النساء البدينات كسالى للغاية بحيث لا يتمكنن من تغيير نمط حياتهن من أجل إنقاص الوزن. لكن بالنسبة للنساء النحيفات، يزداد وزنهن بمقدار 2-3 كجم. عليك أن تحاول بجد. ماذا يفعل الأشخاص النحيفون وكيف يساعدونهم على زيادة الوزن؟

دعونا نبحث عن طريقة للخروج من هذا الموقف معًا على موقع الويب www.site، ودعونا نتحدث عن كيف يمكنك التحسن بسرعة، خلال أسبوع، بمساعدة نظام غذائي معين.

أسباب نقص الوزن

والحقيقة هي أنه إذا أجبرت نفسك على تناول الطعام طوال اليوم مع استراحة للراحة فقط، فيمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة بسرعة. إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي المتسارع، فبدلا من الحصول على كيلوغرامات، يمكنك فقدان المزيد من الوزن.

علاوة على ذلك، فإن هذه التغذية المتزايدة تمثل ضغطا خطيرا على الجسم. إنه "يدفع" الطعام عبر العبور، دون أن يكون لديه الوقت لامتصاص العناصر الغذائية. لذلك، من أجل زيادة الوزن، لا تحتاج إلى إجبار جسمك. في البداية عليك معرفة سبب النحافة.

إذا كنت بصحة جيدة ولا تعاني من أمراض تسبب فقدان الوزن بشكل فعال، فقد يكون السبب فسيولوجيًا. هناك أشخاص يقولون عنهم: "الطعام ليس جيدًا للحصان". يمكنهم أن يأكلوا كثيرًا ولا يزيد وزنهم. هناك عدة أسباب فسيولوجية لذلك. السبب الرئيسي هو زيادة هرمون الكورتيزول. وهو المسؤول عن انهيار الأنسجة في الجسم. عندما يكون فائضًا، يحدث "حرق" سريع للدهون. للتغلب على هذه العقبة، لا تحتاج فقط إلى تناول كل شيء على مدار الساعة، ولكن اتباع نظام غذائي خاص.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

من أجل تهيئة الظروف لعملية بناء الأنسجة لمكافحة الهدم، تحتاج إلى تزويد جسمك باستمرار بالوقود، وكذلك مواد البناء. الوقود هو الدهون والكربوهيدرات. مواد البناء – البروتينات والبروتينات.

على عكس الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، يمكنك تناول الدهون بعد الكربوهيدرات. لا تتردد في إضافة الزبدة مع العصيدة وشحم الخنزير مع البطاطس إلى نظامك الغذائي. قبل الوجبة الرئيسية، تناول نصف كوب من القشدة الحامضة. بعد الغداء، دلل نفسك بالآيس كريم أو قطعة من الكعك أو المعجنات. مع هذا النظام الغذائي، يمكنك بسهولة زيادة 2-3 كجم في الأسبوع.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى البروتينات. أنت في حاجة إليها لبناء العضلات. يجب أن تحدث الزيادة في كمية معينة من الدهون تحت الجلد مع تكوين راحة عضلية جميلة. لذلك يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات. فقط لا تكن متحمسًا للغاية، لأن الجسم سوف يزيل البروتين الزائد ويترك فقط الكمية التي يحتاجها.

والمصدر الرئيسي لهذه المواد هو الحليب الطازج كامل الدسم، ويفضل الحليب الريفي. ولا ينبغي شربه مباشرة بعد الأكل، بل بعد مرور بعض الوقت. شرب لتر من الحليب يومياً. هذا يكفي تماما. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب على الكالسيوم والكربوهيدرات والعديد من المواد المفيدة الأخرى الضرورية للجسم.

ومن مصادر البروتين أيضًا: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والجبن والبيض والمكسرات.

لتحقيق هدفنا المتمثل في التحسن في أسبوع، لا يمكننا أيضًا الاستغناء عن الخضار والفواكه الطازجة.

فهي ضرورية لامتصاص الطعام الذي يتم تناوله وتمنع الإمساك. تناول العديد من الخوخ والبرتقال والتفاح والكمثرى يوميًا. في المساء، من الضروري تناول سلطة خضار خفيفة مكونة من الجزر الطازج مع القشدة الحامضة والملفوف والتفاح. خلال النهار، قم بإعداد أطباق جانبية من الكوسة والباذنجان والخضروات الأخرى. من الأفضل عدم تناول عصائر الفاكهة بسبب محتواها العالي من السكر. من الأفضل أن تأكل ثمارك بنفسك. في فصل الشتاء، تناول مجمعات الفيتامينات.

شرب الماء العذب بما يصل إلى 2-3 لتر يوميًا. وفي الوقت نفسه، قلل من تناول الملح إلى الحد الأدنى. وهذا ضروري حتى لا يبقى السائل في الجسم. السوائل الزائدة يمكن أن تؤثر سلبا على الأعضاء الداخلية. وهذا يثقل كاهل القلب بشكل خاص. يجب أن يتدفق كل الماء الذي تشربه خلال اليوم بحرية عبر الجهاز الهضمي ويتم إزالته بالكامل من الجسم. لذلك يجب عدم تناول اللحوم المدخنة أو المخللات أو الأطعمة المالحة.

النظام الغذائي التقريبي لزيادة الوزن

في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الحليب أو الكفير أو الزبادي. بعد ذلك، يمكنك أن تبدأ روتينك الصباحي. وبعد حوالي نصف ساعة، يمكنك البدء بوجبة الإفطار الرئيسية.

لتناول الإفطار، من الجيد تناول وعاء من عصيدة الشوفان (الحنطة السوداء والأرز) مع الزبدة. بعد ساعة، يمكنك تناول العديد من الفواكه الطازجة والمكسرات أو حفنة من المشمش المجفف والخوخ. وهذا سوف يساعد في الحفاظ على "نار" الابتنائية.

يجب أن يكون الغداء دسمًا. بعد الغداء، إذا أمكن، استلقي لبعض الوقت واسترخي. بعد 1-2 ساعات، شرب الحليب. وبعد ساعة أخرى، تناول الفواكه والمكسرات.

بعد ساعة أخرى، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك تناول بعض اللحم المسلوق مع الخضار.

لتناول العشاء، تناول طبق كبير من سلطة الخضار، وقطعة من اللحم مع العصيدة. أو تناول البطاطس المسلوقة مع يخنة الخضار.

قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، يمكنك تناول بعض الجبن الطازج مع الزبيب وغسله بالكفير. تذكر أيضًا أنه لتحقيق أغراضنا، النوم الطويل والكامل ضروري.

آمل أن تساعدك هذه النصائح، وأنت تعرف الآن كيف يمكنك زيادة الوزن في أسبوع. ومع ذلك، عند البدء بهذا النظام الغذائي، عليك أن تعلم يقيناً أنك تتمتع بصحة جيدة وأن حالة النحافة لا ترتبط بوجود أي مرض. كن بصحة جيدة!

من وجهة نظر علمية، النحافة المفرطة تعني نقص الوزن. وهذا يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.

مؤشر كتلة الجسم يساوي وزن الشخص بالكيلو جرام مقسومًا على مربع طوله بالأمتار. على سبيل المثال، طولي 1.84 متر ووزني 107 كجم. مؤشر كتلة جسمي هو 31، مما يعني أنني أعاني من السمنة من الدرجة الأولى.

كما تفهم، فإن مؤشر كتلة الجسم أقل، وكلما زادت كتلة الشخص. الصيغة بدائية للغاية ولا تأخذ في الاعتبار التركيب النوعي لهذه الكيلوجرامات نفسها. إذا لم تكن جيدًا في الرياضة ووزنك مائة وبضعة بنسات، فكل شيء محزن. إذا قمت، بنفس الوزن، بالضغط على نصف وزن جسمك من صدرك، فهذه قصة مختلفة تمامًا.

وفي حالة الوزن المنخفض، يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر دلالة. لا يهم إذا كانت الدهون أو العضلات. ليس لديك لا هذا ولا ذاك.

وبحسب الدراسات الأمريكية فإن 1% فقط من الرجال يعانون من نقص الوزن. بين النساء هناك 2.4٪. ومع ذلك، لا يهم الجنس في هذه الحالة، لأن المشاكل الصحية الناجمة عن نقص الوزن يمكن أن تحدث لدى أي شخص.

تأثير نقص الوزن على الصحة

مشاكل البدناء واضحة والجميع يعرفها. يبدو الأشخاص النحيفون، باستثناء حالات الضعف التام في المظهر، أصحاء، لكن الأبحاث العلمية تظهر صورة مختلفة.

ما الذي يمكن أن يسبب نقص الوزن

وليس فقط الجينات والوراثة. في بعض الأحيان يكون هذا مرضًا محددًا للغاية لا يعرفه الشخص.

• اضطرابات الاكل. وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي - رغبة الشخص المتعمدة في تقليل وزنه قدر الإمكان.
• مشاكل في الغدة الدرقية. فرط نشاط الغدة الدرقية، فرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
• مرض الاضطرابات الهضمية، المعروف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية، هو شكل حاد من عدم تحمل الغلوتين.
• مرض السكر النوع 1.
• الالتهابات.

المشاكل المذكورة أعلاه لن تختفي من تلقاء نفسها، والتطبيب الذاتي سوف يسبب المزيد من الضرر. لذلك فإن النصيحة الأولى والرئيسية للشخص الذي يعاني من نقص الوزن هي زيارة الطبيب، خاصة إذا ظهرت علامات فقدان الوزن منذ فترة زمنية معينة ولم تزعجك من قبل.

النهج الصحيح لتناول الطعام

ربما هناك المزيد؟ هذه هي الطريقة الأضمن، لكن شرب المشروبات السكرية دون تفكير أثناء التهام كيلوغرامات من الكعك والمعجنات هو ضرر مضمون للصحة. يتلقى الأشخاص الأصحاء ظاهريًا، دون انحرافات في الوزن، تشخيصات رهيبة، والتي تصاحب عادةً أشكالًا حادة من السمنة. كل ذلك بسبب الطعام السيئ.

يجب تحديد أطروحة "هناك المزيد". "تناول المزيد من الأطعمة الصحية." هذا أفضل.

ومع ذلك، حتى عند تناول طعام صحي حصريًا، عليك التفكير في النتيجة النهائية. من غير المحتمل أنك تريد فقط أن تصبح سمينًا. ومن الصعب إلى حد ما أن أستوعب مفهوم "الدهون الصحية".

إن زيادة الوزن بطريقة أو بأخرى تعني بناء الأنسجة الدهنية والعضلية، وبالتالي لا يمكن حل المشكلة عن طريق تناول الطعام وحده. لا يزال يتعين عليك تكوين صداقات مع الرياضة، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

فائض السعرات الحرارية

القانون الأساسي لزيادة الوزن هو فائض السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. إذا تجاهلت هذا الأساس، فستذهب كل الجهود الأخرى سدى.

من السهل جدًا العثور على النقطة التي تصل بعدها إلى فائض من السعرات الحرارية. في البداية لن تحتاج إلى أي شيء آخر غير الطعام والميزان والصبر.

كل يوم تحتاج إلى تناول الطعام أكثر من الأمس.

لا تسرع كثيرا. بعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ أن الرسم البياني لوزن الجسم قد ارتفع ببطء ولكن بثبات. هذا يعني أنك حققت فائضًا من السعرات الحرارية.

أنت الآن بحاجة إلى اللجوء إلى حاسبة السعرات الحرارية ومعرفة القيمة العددية لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية التي بدأ جسمك عندها في زيادة الوزن. ما عليك سوى إضافة السعرات الحرارية لكل ما تأكله في اليوم. وبناءً على هذه البيانات، يمكنك تغيير نظامك الغذائي بحرية، مع التركيز على إجمالي السعرات الحرارية.

إذا لم يتوقف نمو الوزن، فلا فائدة من الاستمرار في زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير. إن الفائض الذي يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يكفي لزيادة الوزن بشكل بطيء وواثق. مع ما يزيد عن 700-1000 سعرة حرارية، سوف تتعافى بشكل أسرع.

في هذه المرحلة، من المهم للغاية إقناع نفسك بأن هذا النهج في التغذية سيصبح هو القاعدة بالنسبة لك في المستقبل. في الأساس، سيتعين عليك تغيير طريقة تفكيرك في الطعام لبقية حياتك. من الناحية النفسية، الأمر صعب، لكن دون تحويل النهج الجديد في تناول الطعام إلى عادة، ستضيع حتما كل المكاسب.

بروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية. مواد بناء لجسمك وعضلاتك بشكل خاص. بغض النظر عن كيفية تجربتك مع القائمة، فمن المهم الحفاظ على مستويات البروتين. لسوء الحظ، البروتين ليس فقط الأكثر ضرورة، ولكنه أيضا مشبعة للغاية. زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ستزيد من صعوبة تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية، ولكن لا توجد طريقة بديلة لتحقيق النتيجة المرجوة.

عند زيادة الوزن، ستكون متطلباتك اليومية من البروتين هي نفس احتياجات الرياضيين - من 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي دائمًا الأغلى ثمناً، ولكنها لذيذة. اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب، البقوليات، المكسرات. هؤلاء هم أفضل أصدقائك. هناك اختراق واحد يجعل من السهل الحصول على كمية البروتين اليومية التي تحتاجها إلى المستوى المطلوب. هذه هي التغذية الرياضية عالية الجودة. كما أنها باهظة الثمن، ولكن مصل اللبن أو البروتين متعدد المكونات بين الوجبات والكازين قبل النوم سيعطي مكافأة جيدة جدًا. على أي حال، ستأتي إلى التغذية الرياضية عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، ولكن يمكنك التعرف على هذا العالم المثير للاهتمام قبل ذلك بقليل.

الكربوهيدرات، الدهون، عدد الوجبات

لا تحد نفسك في أي شيء. من السمات الممتعة لزيادة الوزن الحرية الكاملة في اختيار الطعام طالما أنه صحي. لا تستمع إلى المجانين الذين يتحدثون عن مخاطر الدهون الحيوانية. نحن حيوانات آكلة اللحوم، ونحتاج إلى جميع الدهون - الحيوانية والنباتية. والكربوهيدرات المعقدة. الكثير من الكربوهيدرات المعقدة.

حاول تقليل نظامك الغذائي إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات المعقدة لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. صعبة، ولكنها حقيقية. بالإضافة إلى ذلك، فإن العصيدة المحضرة بشكل لذيذ رائعة جدًا.

يجب عليك تكوين صداقات مع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز.

وهنا أيضًا يوجد اختراق للرياضة - . لقد كتب الكثير عنهم على المواقع المتخصصة.

مع الوجبات، كل شيء بسيط للغاية. كلما كان ذلك أفضل. ما لا يقل عن ثلاث وجبات كاملة يوميا مع وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بينهما.

الأطعمة والمكملات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية

إذا لم يكن لديك ما يكفي من الشهية، فسوف تبدأ في البحث عن معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. هناك خطر النزول إلى الوجبات السريعة. في الواقع، هناك بدائل. أكثر بكثير من السعرات الحرارية وصحية للغاية.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى لقيمة الطاقة والكتلة/الحجم. يشغل هذا الطعام مساحة صغيرة في المعدة ويسهل تناوله.

• المكسرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني).
• فواكه مجففة.
• منتجات الألبان الدهنية.
• الزيت النباتي (زيت الزيتون والأفوكادو).
• الحبوب.
• لحم سمين.
• البطاطس.
• الشوكولاته الداكنة.
• أفوكادو.
• زبدة الفول السوداني.

لسوء الحظ، فإن الرغبة في تعظيم محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ستجبرك على الحد من الخضروات، ولكن في أي حال من الأحوال رفضها بالكامل.

عند اختيار الفواكه، حاول الانتباه إلى تلك التي تتطلب مضغًا أقل.

المزيد عن الطعام

• تناول المزيد يكون أسهل إذا كنت تأكل كثيرًا.
• لا تشرب قبل الأكل، اترك مساحة للطعام.
• هل انت عطشان؟ جرب الحليب بدلا من الماء.
• كلما زاد حجم الطبق، قل حجم الطعام الموجود عليه.
• طعم القهوة أفضل مع الكريمة.

رياضات القوة

السعرات الحرارية الزائدة تسمح لك بزيادة الوزن. والسؤال الوحيد هو أين تريد أن ترى هذه الكيلوغرامات. في الجوانب أم في العضلات؟ إذا كنت تحب هذا الأخير، فمرحبًا بك في عالم الرياضة للأشخاص النحيفين.

الرياضة، بغض النظر عن شعورك تجاهها، هي عامل لا يقل أهمية في الطريق الصحيح. ويكفي أن نقول إن الرياضة تزيد شهيتك بشكل كبير، وتريد حقًا أن تتعلم كيفية تناول المزيد من الطعام.

أولاً نذهب إلى الطبيب ونتأكد من عدم وجود عوائق جدية أمام ممارسة الرياضة. لا أحد يجبرك على تحطيم الأرقام القياسية على الفور. يتم قياس التقدم في رياضات القوة.

ستؤدي مجموعات وتكرارات أقل، ولكن بأوزان أثقل.

بطبيعة الحال، يجب ألا ننسى أمراض القلب، ولكن في حالتك سيكون التركيز على تدريب القوة. التركيز على تمارين الكارديو يحرق السعرات الحرارية، ولا ترغب في إهدار المزيد من الطاقة.

إذا سمحت الأموال، فمن الأفضل أولا الاتصال بمدرب محترف. سوف يشرح ويعرض الأساسيات، وبمرور الوقت ستبدأ في فهم كل شيء بنفسك.