Da biste smršali i održali normalnu težinu, morate izračunati dnevnu količinu kalorija koju osoba može primiti iz hrane svaki dan.
Koristeći naš kalkulator, lako možete izračunati koliko kalorija vam treba dnevno na osnovu vaše visine, težine i nivoa fizičke aktivnosti. Kalkulator će vam omogućiti da izračunate dnevni unos kalorija za žene i muškarce koristeći dvije formule:

• Harris-Benediktova formula, koja je razvijena 1919;
• I moderna formula Mifflin-St. George, koja se koristi od 2005. godine i koju preporučuje Američko udruženje dijetetičara (ADA).

I također koliko kalorija je potrebno osobi s vašim nivoom fizičke aktivnosti dnevno da bi održala tjelesnu težinu.

Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša?

Da biste smršali, potrebno je potrošiti više energije nego što primate, odnosno tako da broj kalorija koje unose u organizam hranom bude manji od izračunatog dnevnog unosa kalorija.

Ali kako biste spriječili tijelo da uključi signal opasnosti, ne možete previše smanjiti kalorije. Da biste izračunali svoje dnevne potrebe za kalorijama za gubitak težine, možete:

• Od dobijene dnevne vrijednosti oduzmite 200-500 kcal ili, tačnije, smanjite je za 10-20%.

Karakteristike izračunavanja dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija značajno varira za muškarce i žene. Izračunavanje idealne figure mora uzeti u obzir širok spektar faktora. Konačni indikator za svaku osobu bit će drugačiji, individualan. Prije svega, preporučuje se uzeti u obzir:

• starost osobe;
• njegov stil života;
• stepen dnevne aktivnosti.

Posljednji pokazatelj je posebno važan; formira se ne samo od bavljenja sportom, već i od hodanja, obavljanja poslova i rješavanja svakodnevnih problema, uključujući peglanje odjeće, pranje ruku, popravku opreme ili pranje suđa.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Smatra se da je dnevni unos kalorija za muškarce nešto veći nego za žene. Da biste izračunali dnevni unos kalorija za muškarca, morate uzeti u obzir njegov način života i godine.

Dnevni unos kalorija za žene

Dnevni unos kalorija za žene izračunava se na poseban način. Da biste shvatili koja vrsta ishrane i količina energije je potrebna ženi, možete koristiti donju tabelu. Uzima u obzir ne samo godine, već i stepen dnevne aktivnosti na isti način kao u tabeli za muškarce.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija za žene uvelike zavisi i od njihovog stava prema telesnoj težini. Ako osoba pokušava da izgradi dijetu na način da smrša, onda bi trebao unositi manje kalorija. Kada se, naprotiv, čini da je težina djevojčice nedovoljna, preporučuje se u dnevni jelovnik uvrstiti namirnice bogate kalorijama.

Muffin-Jeor formula

Da bi saznali koliki je dnevni unos kalorija, mnogi ljudi koriste formulu Muffin-Geor, razvijenu 2005. godine. Mifflin-San Geor grafikon, kako ga još nazivaju, osnova je modernih kalkulatora kalorija. Vjeruje se da vam omogućava da dobijete najtačnije i najtačnije rezultate. Formula omogućava izračunavanje koliko kalorija osoba potroši dnevno.

Formula za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x starost + 5

Formula za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm – 4,92 x starost – 161

Izračunavanjem norme potrebnih kalorija dnevno možete pronaći približan broj kalorija koji osigurava održavanje vaše prvobitne tjelesne težine. Da biste to učinili, broj dobiven iz formule mora se pomnožiti sa CFA (koeficijent fizičke aktivnosti). Ovaj broj možete pronaći u tabeli ispod.

Vrijedno je uzeti u obzir da rezultat izračuna takvog kalkulatora "radi" ispravno samo za osobe starije od 18 godina.

Harris-Benediktova formula

Harris-Benedict formula vam omogućava da precizno izračunate broj kalorija koji je potreban osobi dnevno.

Izračun je izuzetno jednostavan: bazalna brzina metabolizma (BMR) x brzina aktivnog metabolizma (AMR).

Ako se AMR vrijednost može uzeti iz gornje tabele (AMR jedinica treba izračunati na isti način kao i CFA), tada će se bazalni metabolizam morati izračunati za svaku osobu pojedinačno.

BMR formula za muškarce: 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x starost u godinama).

BMR formula za žene: 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x starost u godinama).

Dakle, koliki je Harris-Benedictov dnevni unos kalorija? Dobivanje tačnog broja kcal omogućava vam da prilagodite svoju ishranu. Ako želite da se ugojite, trebali biste jesti više hrane. Kada planirate smršaviti, vrijedi uključiti u jelovnik skup proizvoda s nižim sadržajem kalorija od dobivenog rezultata. Da biste održali težinu, morate se pridržavati primljene granice.

Ketch-McArdle formula

Vrijedi odmah spomenuti da ne bi svi trebali koristiti ovu opciju, jer se temelji na uzimanju u obzir čiste mišićne mase, a ne na težini. Ovdje se uopće ne uzima u obzir potrošena energija po danu. Zato gojazne osobe neće moći postići tačnost i prilagoditi ishranu prema preporukama.

Podaci se dobijaju prema jedinstvenoj šemi za muškarce i žene.

Rezultat se izračunava na sljedeći način: 370 + (21,6 x tjelesna težina u kg)

Formula SZO

Proračun potrebnog kalorijskog unosa prema SZO zasniva se na upotrebi površine tijela.

Da biste kreirali optimalnu prehranu, trebali biste koristiti formule u nastavku.

Za muškarce od 18 do 30 godina: (0,063 x tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;

Za muškarce od 31 do 60 godina: (0,484 x tjelesna težina u kg + 3,653) x 240 x CFA;

Za muškarce od 60 godina i starije: (0,491 x težina u kg + 2,459) x 240 x CFA.

Za žene od 18 do 30 godina: (0,062 × težina u kg + 2,036) × 240 × CFA;

Za žene od 31 do 60 godina: (0,034 x težina u kg + 3,538) x 240 x CFA;

Za žene od 60 godina i starije: (0,038 x težina u kg + 2,755) x 240 x CFA.

Korišteni CFA je iz gornje tabele.

Korištenje jedne ili više formula i praćenje dobivenih rezultata pomoći će vam da postignete idealne proporcije i željenu figuru.

Koliko kalorija sagorevate dnevno?

Dnevni unos kalorija za žene, muškarce i djecu dnevno se radikalno razlikuje. Ne samo da godine, metabolizam i način života igraju veliku ulogu, već i cilj koji želite postići. Da li imate želju da smršate? Dnevni unos kalorija po danu trebao bi biti “slab” 🙁. Odlučili ste da budete bolji? Potrebno je povećati dnevni unos kalorija 😉 . Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija za osobu kako ne bi naštetili tijelu? Koristite tabele i primjere da odredite svoj dnevni unos.

Tok metaboličkih procesa kod žena i muškaraca se razlikuje, stoga je u prosjeku dnevni unos kalorija za ženu 2000 cal, a za muškarca - 2500 cal - prosječne vrijednosti. Koristeći formule, primjere i tabele iz članka, možete preciznije izračunati. Rezultate možete povezati sa svojim životnim stilom.

Dnevni unos kalorija za ljude

Prije svega, pogledajmo što je kalorija - jedinica energije zahvaljujući kojoj čovjek živi. Kada je ove energije previše, ona se skladišti u masnim masama 😡 . Dešava se da primljena energija nije dovoljna za održavanje života, u tom slučaju tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Ovako gubite na težini.

Svaka fizička ili mentalna aktivnost zahtijeva energiju, pa se izračunavanje dnevnog unosa kalorija za ženu ili muškarca treba temeljiti na načinu života.

Na primjer:

• Kojom se aktivnošću osoba bavi?
• Da li je fizička aktivnost uključena u njegov život?
• Pol i godine takođe utiču na dnevni unos kalorija.

Na primjer, mladom tijelu je potrebno više kalorija dnevno. Potrošnja je posljedica činjenice da se puno energije troši na razvoj tijela. U odrasloj dobi takvih potreba nema. zar ne?

Još jedan primjer: jedna osoba radi u kancelariji i ima sjedilački posao, dok druga vredno radi u radionici. Prvom je potrebno manje kalorija dnevno nego drugom. A ako se osoba bavi intenzivnim treningom, tada je potrošnja kalorija u ovom slučaju vrlo velika, stoga mora jesti više.

Glavne tačke:

1. što se osoba bliži starosti, potrebno mu je manje kalorija;
2. dnevni kalorijski unos žene je manji od muškog;
3. trudne djevojke i mlade majke moraju osigurati energiju ne samo za sebe, već i za bebu;
4. Ljudi koji se bave intenzivnom tjelovježbom trebali bi unositi 2 puta više kalorija dnevno.

Da li je važan kvalitet unesenih kalorija?

U osnovi, svi razumiju količinu kalorija, ali mnogi su zbunjeni kvalitetom. Koliko utiče na kvalitet unesenih kalorija? Hrana treba da bude uravnotežena:

• 30% masti;
• 50% ugljenih hidrata;
• 20% proteina.

Ozbiljnim kršenjem ovih proporcija, na primjer, jedenjem velike količine masne hrane koja nema dovoljno proteina i ugljikohidrata, dobićete višak masnih naslaga 😯.

U većini slučajeva vaš dnevni jelovnik treba da sadrži veliku količinu svježeg povrća i voća - u ovom slučaju se ne bojite viška kilograma.

Konzumiranjem uglavnom ugljikohidrata, tijelo ima dovoljno energije za funkcioniranje, ali ima malo proteina. Odmah ćete primijetiti bolno stanje:

• anemija 😳;
• slabost i letargija;
• smanjena imunološka funkcija;
• itd…

Svaki element: protein, ugljikohidrat, mineral, vitamin važan je za naše tijelo da ostane zdravo. Ako osoba počne konzumirati jednu stvar u velikim količinama, onda mu po definiciji nedostaje nešto drugo - jednostavna logika.

Procijenite sami, nemoguće je jesti samo slatkiše, zar ne? Takođe je nemoguće jesti samo meso! Mora se poštovati ispravna kombinacija.

Da biste povećali nivo kvaliteta svog zdravlja, pokušajte da uklonite sve životinjske masti, konditorske proizvode i šećer iz svoje svakodnevne ishrane :) Ovo je dovoljno da pokrene procese samoizlječenja i mršavljenja u tijelu. Bolno stanje će proći i dobro raspoloženje će se pojaviti!

Kako izračunati dnevni unos kalorija za osobu

Svakog sata tijelo sagorijeva 1 kaloriju kako bi održalo svaki kilogram tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 55 kg, pomnožite je sa 24 sata dnevno i dobijete svoj dnevni unos kalorija:

55 * 24 = 1320 kal

Imajte na umu! 💡 Ova količina energije dovoljna je samo za održavanje organizma u radnom stanju.

Ne zaboravite i na:

• Varenje hrane (potrebno oko 200 kalorija);
• Vrlo aktivna ili sportska aktivnost (puno energije se ulaže u ovo, pogledajte djecu, stalno su u pokretu);
• Mentalni rad takođe zahteva veliku količinu energije;
• i tako dalje…

Na tabeli možete vidjeti izračune i primjere dnevnog unosa kalorija po danu za žene, muškarce i djecu:

Opća pravila za brojanje kalorija.

Dnevni unos kalorija po danu može se postaviti preciznije nego što je prikazano u gornjoj tabeli. Postoje opšta pravila brojanja:

1. Svakih 10 godina, količina potrošene energije se smanjuje za 2%;
2. Niskoj osobi je potrebno manje kalorija nego visokoj osobi;
3. U prosjeku, potrebno je 24 kalorije svakog sata za održavanje 1 kg tjelesne težine.

Ovo je jednostavna matematika! Što ste stariji i niži, potrebno vam je manje kalorija dnevno. I što ste viši i mlađi, više kalorija treba da jedete dnevno. S godinama potrošnja postaje manje intenzivna u odnosu na djetinjstvo.

Dnevni unos kalorija po danu za ženu.

Da ponovimo, ženi je potrebno manje dnevnih kalorija nego muškarcu. Od čega ovo zavisi? 😮
Od takvih faktora:

• Dob,
• zanimanje,
• uslovi,
• čak i klimu.

Žene brže dobijaju na težini - odlučuje fiziologija. Očigledno je da žensko tijelo pokušava uskladištiti masne rezerve u slučaju porođaja, tako da masni sloj raste naglo. Kakav osjećaj! 🙁 Ovo se ne dešava svim ženama, ali moraju biti oprezne sa slatkim i brašnastim proizvodima.

Sve ovisi o svrhama za koje radite proračun. Kada se suočite sa zadatkom održavanja tijela u trenutnom stanju, bez ikakvog gubitka težine, ponudit ćemo vam da odaberete jednu od opcija u nastavku. Ako želite da smršate, čitajte dalje.

Sjedilački život.

• Djevojčice od 18 do 25 treba da apsorbuju oko 2000 kalorija dnevno;
• Djevojčicama i ženama od 26 do 50 godina potrebno je 1800 kalorija dnevno;
• Za žene starije od 50 godina, dnevni unos kalorija je 1600 Kcal.

Prosječna aktivnost.

• Djevojčice od 18 do 25 mogu bezbedno da unesu 2200 kalorija;
• Djevojke i žene 26-50 godina mogu jesti 2000 kalorija dnevno;
• Ženama preko 50 godina potrebno je 1800 kalorija dnevno.

Visoka aktivnost.

• Norma kalorija dnevno za djevojku od 18 do 30 godina u prosjeku bi trebala pojesti 2400 kalorija;
• 31 – 60 godina – 2200 kalorija;
• Za ženu preko 60 godina dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Pokušajte na ove norme gledati relativno. Da li mislite da bi trebalo da smršate? Malo smanjite dnevni unos kalorija. Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat. Svaki dan zapišite unesene kalorije i težinu :) Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat, iako možda ne postoji. Ovisno o rezultatima, povećajte ili smanjite dnevni unos kalorija.

Dnevni unos kalorija za ženu prilikom mršavljenja.

Uzmite u obzir sve preporuke i savjete koje smo vam dali gore. Nakon što odaberete dnevni unos kalorija koji vam najviše odgovara, oduzmite od njega 500 kalorija. Ovakav pristup će vam omogućiti da izgubite 0,5 kg tjelesne težine svake sedmice 😆.

Proces mršavljenja ovim tempom pomoći će tijelu da održava vašu kožu u elastičnom stanju, eliminirajući opuštenu kožu od naglog gubitka težine.

Pokušajte koristiti blagi gubitak težine i nemojte spuštati dnevni unos kalorija ispod 1200, jer tijelo može doživjeti stres i u određenoj fazi gubitak težine može prestati. Jednostavno je, tijelo će se prebaciti na "ekonomičan način" održavanja života.

Pogledajmo sada formule za određivanje dnevnog unosa kalorija za ženu prilikom mršavljenja.

Mifflin-San Geore formula za žene.

Formulu je razvio San Geor prije nekoliko godina. Ova formula je najprecizniji izračun dnevnog unosa kalorija. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:

10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x vaša visina (cm) – 5 x vaša dob (u godinama) – 161

• 1.2 – vrlo malo ili nimalo fizičke aktivnosti;
• 1.375 – baviti se sportom 3 treninga sedmično;
• 1.4625 – baviti se sportom svaki dan, osim vikendom;
• 1.550 – intenzivni trening osim vikendom;
• 1.6375 – baviti se sportom svaki dan, sedam dana u sedmici;
• 1.725 – svakodnevno intenzivno vježbanje ili 2 puta dnevno;
• 1.9 – intenzivni trening svaki dan, plus naporan fizički rad.

Harris-Benediktova formula: proračun za žene.

Ovu formulu je izveo Harris-Benedict 1919. godine, pa je za moderni život ova dnevna potreba za kalorijama za osobu netačna, ali mi je dajemo kao primjer. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:

655,1 + 9,563 x tjelesna težina (kg) + 1,85 x vaša visina (cm) - 4,676 x starost (godine)

Dobijeni broj množimo sa vašim koeficijentom aktivnosti sa gornje liste.

Vidiš? 😮 Postoji mnogo načina da odredite najtačniji dnevni unos kalorija za ženu, kako za mršavljenje, tako i za normalan način života. Pokušajte da izračunate svoju dnevnu normu odmah. Ako nešto ne uspije, pišite u komentarima, pomoći ćemo.

Dnevni unos kalorija po danu za muškarca.

Dnevni unos kalorija za muškarce razlikuje se od unosa za žene. Muškarcima je potrebno više proteina za izgradnju mišićne mase. Naravno, ako muškarac vodi aktivan život. Proteini su gradivni blok za izgradnju mišićne mase.

Muškarcu se salo ne taloži na bokovima, već na stomaku, pa muškarcu lakše i brže smršavi. Dovoljno je povećati fizičku aktivnost, jesti manje hljeba i šećera, a rezultat ćete osjetiti za tjedan dana. Kažu da muškarci teže podnose raznovrsnu ishranu. Ne mislimo tako! 😀

Za žene, maksimalna stopa gubitka težine je 2 kg mjesečno ili 0,5 kg sedmično. Sasvim je moguće da muškarac izgubi 4 kg mesečno ili 1 kg nedeljno. U našem ličnom primjeru, čovjek je izgubio 30 kg za manje od mjesec dana. Sada je od tada prošlo godinu dana, a težina je ostala na referentnom nivou.

Hajde da saznamo koliko kalorija je najbolje da muškarac unese da bi tijelo funkcionisalo nesmetano, kako bi zadržao težinu na željenom nivou? I takođe, koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste smršali? Odaberite opciju koja Vama odgovara.

Sjedilački način života.

• Muškarci od 18 do 30 mogu unositi 2.400 kalorija dnevno;
• U dobi od 31 do 50 godina, dnevni unos će biti 2200 kalorija;
• Za muškarce preko 50 godina dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Umjerena aktivnost.

• Za muškarce od 18 – 30 godina dovoljno je 2600 – 2800 kalorija;
• U dobi od 31 - 50 godina, norma je već manja - 2400 - 2600 kalorija dnevno;
• Oni stariji od 50 godina mogu uživati ​​u 2200 – 2400 kalorija.

Visoka aktivnost.

• Sa 18-30 godina bolje je jesti 3000 kalorija dnevno;
• Za muškarce u dobi od 31-50 godina, 2800-3000 kalorija će biti dovoljno;
• Muškarci stariji od 50 godina: 2400 – 2800 kalorija dnevno je dovoljno.

Mifflin Formula - St. George za muškarce.

10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x ljudska visina (cm) – 5 x (broj godina) + 5

Dobivenu cifru morate pomnožiti sa indikatorom vaše fizičke aktivnosti iz tabele:

• 1.2 – nema fizičke aktivnosti ili je minimalna;
• 1.375 – tri treninga za cijelu sedmicu;
• 1.4625 – baviti se sportom 5 puta sedmično;
• 1.550 – intenzivni trening cele nedelje, osim vikenda;
• 1,6375 – redovni treninzi svaki dan;
• 1.725 – intenzivni trening svaki dan ili više od 1 rub. u jednom danu;
• 1.9 – svakodnevni trening u kombinaciji sa teškim fizičkim radom.

Harris-Benedict formula za muškarce.

Što se tiče Harrisove formule, norma se izračunava na sljedeći način (ne zaboravite da ovaj izračun ima malu grešku od 5%):

66,5 + 13,75 x tjelesna težina (kg) + 5,003 x ljudska visina (cm) – 6,775 x (koliko godina)

Kao iu Saint-Geor formuli, dobijeni rezultat se mora pomnožiti s vašim pokazateljem fizičke aktivnosti.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine.

Lako je izračunati dnevni unos kalorija dnevno za mršavljenje, s obzirom na to da ste već odabrali odgovarajuću opciju za sebe sa gornjih lista. Da biste izgubili višak masnoće, uklonite 20% kalorija iz rezultirajuće opcije.

Na primjer, utvrdili ste da je vaš unos kalorija = 2000 cal, što znači da oduzimamo 20% od ove vrijednosti i dobijamo:

2000 kal – 20% = 1600 kal

Da li želite da smršate veoma brzo? Uklonite 40% od svoje norme:

2000 kal – 40% = 1200 kal

Vidite, jednostavno je! 🙂 Pokušajte zadržati broj unesenih kalorija na najmanje 1200 (minimalna vrijednost za opskrbu tijela energijom). Vjerujte mi, unos 1200 kalorija dnevno pomoći će vam da vrlo brzo smršate.

Pratite svoje rezultate mršavljenja, svakodnevno mjerite u radnoj svesci:

1. Koliko ste kalorija pojeli;
2. Kolika je vaša tjelesna težina.

Ako kupujete prehrambene proizvode koji ne označavaju kalorije (Cal), već kilodžule (J), koristite ovo poređenje: 1 Cal = 4,184 J.

Dnevni unos kalorija za djecu.

Izračunali smo dnevni unos kalorija za žene i muškarce. Razgovarajmo o dnevnom unosu kalorija za djecu.

Na osnovu godina, dnevna norma je sljedeća:

1. Od 6 mjeseci do 1 godine – 800 kalorija dnevno;
2. Ako je dijete staro 1-3 godine, dovoljno je 1300-1500 kalorija da tijelo pravilno funkcionira;
3. 3 – 6 godina 1800 – 2000 kalorija će se smatrati normom za djecu;
4. Kada djeca imaju 6 do 10 godina, trebat će im 2.000 do 2.400 kalorija dnevno;
5. A u dobi od 10-13 godina, dnevna norma se povećava na 2900 kalorija dnevno.

U narednim starosnim intervalima norma za djecu je jednaka normi za mladiće i djevojke.
Vrijedi obratiti pažnju na kvalitet hrane koju dajete svom djetetu. Dijeta mora uključivati ​​svježe voće i povrće, žitarice. Ali trebalo bi da bude manje slatkiša i peciva. Proizvodi od brašna, šećer, slatkiši iz prodavnice su pravi OTROV 👿 za dječiji organizam. Danas u radnji ima toliko toga: čipsa, lizalica, raznih slatkih pića. Moramo zaštititi našu djecu od ovog otrova.

Neka djeca su veoma aktivna, a njihova tijela rastu, pa je potreba za energijom povećana. Drugi se ponašaju smireno, a dnevni unos kalorija može biti manji. Roditelji moraju sami odrediti dnevni unos malog čovjeka. To je prilično lako učiniti!

Pogledajte koliko se energije troši na razne aktivnosti:

• mirne video igrice - potrošnja od 22 kalorije na sat;
• aktivne video igre - potrošnja od 150 kalorija na sat;
• biciklističke utrke - 118-172 kalorija/sat;
• skateboarding – 74-108 kalorija/sat;
• časovi sporog plesa – 100 kalorija/sat;
• čak i za spavanje je potrebno 13-19 kalorija/sat;
• neaktivno gledanje televizije troši 15-22 kalorije/sat;
• za izvođenje domaće zadaće potrebno je 20 kalorija za svakih 15 minuta rada;
• običan smeh troši 10-40 kalorija svakih 15 minuta.

Tabela za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa.

Radi lakšeg snalaženja, dali smo tabelu za dnevno izračunavanje dnevnog unosa kalorija za žene, muškarce i djecu.

Dnevni unos kalorija po danu za žene, muškarce i djecu će se dramatično razlikovati. Međutim, kreiranje prave prehrane za sebe je prilično jednostavno:

• Odredite svoju trenutnu težinu. Da biste smršali, dnevna količina kalorija bi trebala biti manja nego ako se trebate udebljati;
• odaberite željenu normu iz gornjih tabela na osnovu broja unesenih kalorija i prilagodite je po potrebi;
• svakodnevno mjerite i bilježite unos kalorija i tjelesnu težinu;
• Nakon nekog vremena pogledajte rezultat i po potrebi prilagodite dnevni unos kalorija.
• Obavezno pratite kvalitet hrane koju jedete;
• Zapamtite proporcije proteina, masti, ugljikohidrata.

Želite li da imate zdravo i snažno tijelo, da se nikada ne razbolite i da budete vitki? Slijedite tri jednostavna pravila:

1. Izvršite sveobuhvatno čišćenje organizma, počevši od crijeva;
2. Pređite na konzumaciju sirove biljne hrane bez termičke obrade i bez miješanja;
3. Jednom sedmično radite dane posta.

Aibolitovo mišljenje

Good Doctor

Pomaže svima koji kontaktiraju

Možete mi postaviti bilo koje pitanje.

Ljudska aktivnost povezana je sa trošenjem energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je tijelo stalno nadopunjavati energijom, koja mu ulazi u obliku hrane.

Dnevni unos kalorija zavisi od pola, vrste aktivnosti i starosti osobe. Na primjer, muškarcima je dnevno potrebno više energije nego ženama. A aktivni mladi ljudi, koji još uvijek rastu i razvijaju se, sagorevaju svaki dan više kalorija u odnosu na odrasle.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Za aktivne muškarce

• do 30 godina: 3000 kalorija;
• od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
• preko 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.

Za muškarce sa sjedilačkim načinom života

• do 30 godina: 2400 kalorija;
• od 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
• nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.

Za muškarce umjerenog načina života

• 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
• 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
• od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.

Dnevni unos kalorija za žene

Za umjereno aktivne žene

• do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovog tijela;
• kod 25-50 godina preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
• stariji od 51 godine: dovoljno je samo 1800 kalorija.

Sa sjedilačkim načinom života

• za mlade djevojke mlađe od 25 godina dovoljno je 2000 kalorija;
• za žene od 26 do 50 godina, optimalno je da ne unose više od 1800 kalorija;
• Nakon 51. godine, morate smanjiti unos na 1.600 kalorija.

Uz aktivan stil života

• mlade žene od 19 do 30 godina mogu konzumirati 2400 kalorija;
• žene od 31 do 60 godina trebaju 2200 kalorija;
• Ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2.000 kalorija.

Individualni proračun dnevnog unosa kalorija

Gore navedene dnevne kalorijske vrijednosti su općenite i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićnu masu i stepen aktivnosti. Stoga su naučnici razvili formule koje nam omogućavaju da izračunamo dnevni unos kalorija za različite ljude.

Prvo se izračunava broj kalorija potrebnih osobi u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije tijelu potrebno za funkcioniranje unutrašnjih organa bez fizičkog i emocionalnog stresa. Tipično, ovaj indikator se mjeri u laboratorijskim uslovima u ležećem položaju i u odsustvu nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće razvijene su formule za određivanje bazalnog metabolizma (BMR).

Formule za izračunavanje SBI

• Za muškarce :

66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)

• Za ženu :

655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Na primjer:

Za 39-godišnju ženu, tešku 70 kg i visinu 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 kalorija

Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCR)

SPK = koeficijent aktivnosti x SBI

Određivanje vrijednosti koeficijenta aktivnosti

• 1.2 - sa načinom života bez fizičke aktivnosti;
• 1.375 - sa lakim fizičkim radom;
• 1,55 - sa prosečnom, umerenom fizičkom aktivnošću;
• 1,75 - tokom teške fizičke aktivnosti;
• 1,9 - s posebno teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Sa BOO = 1446,1 i sa prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55), dnevna norma se određuje na sljedeći način:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 kalorija

Zgodno je koristiti kalkulator kalorija za izračunavanje dnevnog unosa.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti svoj problem sa viškom kilograma. Da biste to učinili, samo trebate smanjiti unos energije u organizam iz hrane. To može stvoriti kalorijski deficit, što će tijelo dovesti do potrebe da iskoristi svoje rezerve – masti.

U kojoj mjeri je bezbedno smanjiti unos kalorija da biste smršali? Ovo je vrlo važno pitanje, jer će kod pogrešno kreiranog energetskog deficita, dobrobit i zdravlje osobe koja mršavi sigurno stradati. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti SPK vrijednost za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme, minimalni broj dnevnih kalorija koje se unose prilikom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.

Korak po korak upute za određivanje dnevnog unosa kalorija. Tačne formule i online kalkulator za izračunavanje nivoa bazalnog metabolizma i preporuke za mršavljenje ili debljanje.

Glavna greška kada želite da dođete u formu je da oštro ograničite kalorijski unos. U skladu s tim, postavlja se logično pitanje - koliko kcal trebate dobiti da biste počeli gubiti kilograme?

Naravno, brojanje kalorija nije najprijatnija aktivnost, ali, preuveličano rečeno, da biste počeli da gubite na težini morate potrošiti više energije nego što primate. Odnosno, stvoriti deficit. Stoga, barem približno, trebate znati koliko „trošite“, a koliko „primate“.

Iznenađuje me kada se svima daje ista preporuka - treba vam 1500 kcal ili 1800. Ne postoji univerzalna brojka za sve. Svako ima različitu težinu, visinu, procenat mišićnog i masnog tkiva u telu, način života, različit metabolizam. Shodno tome, moramo drugačije pristupiti pitanju određivanja naših dnevnih energetskih potreba. Postoji koncept bazalni metabolizam ili bazalni metabolizam. Ovaj indikator se izražava u energiji koju vaše tijelo troši u stanju apsolutnog mirovanja. Uostalom, čak i ako samo ležite na kauču, vaše tijelo radi. Diše, u njemu se odvijaju metabolički i probavni procesi, a čak se i energija troši na san. Naravno, ovaj pokazatelj ne možemo izračunati apsolutno tačno, ali, ipak, postoje formule koje vam omogućavaju da približno odredite ovu vrijednost, uzimajući u obzir vašu dob, visinu, težinu i spol. Jedan od najčešćih je

Harris-Benediktova formula

Za ženu:

• 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) – (4,7 * starost)

Za muškarce:

• 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) – (6,8 * starost)

Zamjena vaših podataka u ovu formulu - . Osigurava normalno funkcioniranje vašeg tijela.

Ovo je potrošnja energije u idealnim uslovima. Ali mi i dalje radimo, treniramo i općenito pokazujemo sve vrste aktivnosti. Da bismo otprilike razumjeli koliko nam je energije potrebno za to, moramo pomnožiti rezultirajuću brojku s odgovarajućim faktor aktivnosti:

• minimalni nivo (sjedeći način života) – 1.2
• nisko (lagane vježbe 1-3 puta sedmično) - 1.3
• srednji (trening visokog intenziteta 3-5 puta sedmično) – 1,5
• visoka (vežbanje visokog intenziteta 6-7 puta nedeljno) – 1.7
• veoma visoka (časovi nekoliko puta dnevno) – 1.9

Online kalkulator za izračunavanje unosa kalorija

Na primjer, bazalni metabolizam iznosi 1500 kcal, a koeficijent aktivnosti 1,5. U skladu s tim, dnevno trošite oko 2250 kcal. Da biste počeli da gubite salo, potrebno je da stvorite deficit. I ovdje je, također, glavna stvar ne pretjerati. Svi daju različite preporuke, ali je bolje smanjiti kalorije za oko 20%. U tom slučaju neće doći do „munjevitog mršavljenja“, ali nećete štetiti svom zdravlju i, uz pravilnu ravnotežu u ishrani, nećete izgubiti mišićnu masu.

U našem slučaju, 20% je 450 kcal koje trebamo oduzeti. Odnosno, s takvim podacima, da biste smršali, potreban vam je sadržaj kalorija u vašoj ishrani da varira između 1500 - 1800 kcal dnevno. Sada postoji mnoge mobilne aplikacije, koji vam omogućavaju da prebrojite broj kalorija primljenih iz hrane, tako da nije tako zamorno. Poteškoće nastaju u određivanju volumena porcija. To se može učiniti na oko ili možete kupiti kuhinjsku vagu.

S vremenom ćete se naviknuti i moći ćete bez kalkulacija odrediti približan kalorijski sadržaj svoje prehrane. Pa ipak, u početnoj fazi, savjetujem vam da pokušate nedelju dana kalkulacije kalorija pojedete i tada ćete moći razumjeti prave brojeve. Vrlo često ni sami nismo svjesni koliko jedemo i, po pravilu, ne uzimamo u obzir sve moguće grickalice i pića.

Gledajte ovo nedelju dana, analizirajte šta jedete i šta „najviše teži“ u vašem dnevnom kalorijskom unosu. Ponekad je dovoljno samo prestati jesti jednostavne ugljikohidrate u obliku čokolade i kolačića ili ih zamijeniti receptima za pp-desert i to će već stvoriti deficit. Osim toga, slatkiše obično jedemo ne zato što smo gladni, već zato što smo navikli da se “mazimo”.

A kako biste svaki dan primali više korisnih informacija, pretplatite se na naše.

Kada počnete da se rješavate viška težine računajući BZHUK, u početku morate ispravno izračunati kalorije za gubitak težine. Bilo bi preciznije odrediti koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste glatko smršali. U prethodnom članku su razmotreni svi pokazatelji koji utiču na dnevni unos i dat je jednostavan način za određivanje ove vrijednosti. Danas ćemo pogledati složene, ali i pouzdanije formule za izračunavanje kalorija.

Kako izbrojati kalorije da smršate

Harris-Benediktova formula

Ovu formulu za izračunavanje kalorijskih normi su eksperimentalno utvrdili i objavili 1919. poznati antropolozi Francis Gano Benedict i James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - muškaraca
2. BMR = 655 + + - - žene

Istraživanja su rađena početkom prošlog stoljeća na grupi aktivnih mladih ljudi, tako da ovaj metod proračuna nije sasvim ispravan za određivanje dnevnih energetskih potreba prosječnog stanovnika metropole. Izračunata vrijednost dobivena korištenjem Harris-Benedictove formule premašuje stvarne potrebe za kalorijama modernih ljudi. Ovo treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za žene, osobe sa BMI iznad normalnog i one koji žele da izgube dosta kilograma.

Tokom vremena, ova formula je više puta usavršavana i revidirana. Kao rezultat toga, danas postoji nekoliko drugih načina za određivanje dnevnog unosa kalorija.

Mifflin-San Jeora formula za izračunavanje kalorija

Ova formula će biti mlađa od prethodne, budući da je razvijena krajem prošlog veka (90-ih godina).

1. Muškarci - BMR = + - + 5
2. Žene - BMR = + - -161

Za određivanje potrebnog nivoa kalorija, ova metoda izračuna danas je najpopularnija. Dizajniran je uzimajući u obzir specifičnosti prehrane i druge realnosti našeg vremena. Međutim, ova formula ne uzima u obzir udio masti u tijelu. Na temelju ove činjenice, a uzimajući u obzir druge nijanse, možemo pretpostaviti da je rezultat izračuna primjenom formule Mifflin-San Jeor također nešto veći od stvarnih kalorijskih potreba tijela.

Radi lakšeg razumijevanja, proučite vizualni primjer kako pravilno brojati kalorije koristeći ovu formulu.

Primjer

Ti si žena. Težina -85 kg, starost - 35 godina, visina - 170 cm Izračunajmo BMR za ove uslove:

BMR = + - -161

Koristeći gornje formule, izračunava se bazalni metabolizam (BMR) - količina energije potrebna za obavljanje životnih aktivnosti (ležanje, sjedenje, disanje). Međutim, zdravoj osobi koja nije prikovana za krevet potrebno je malo više kalorija dnevno da bi normalno funkcionirala. Da biste izračunali konačni unos kalorija koji se treba pridržavati prilikom planiranja dnevne prehrane, morate pomnožiti dobivene vrijednosti BMR s odgovarajućim koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Neki ljudi ne procjenjuju adekvatno svoju aktivnost, pa postoji mogućnost da će izračun rezultirati netačnim vrijednostima. Kada određujete nivo svoje aktivnosti, pokušajte da objektivno sagledate svoj život.

• 1.2 - minimalan nivo fizičke aktivnosti ili njeno potpuno odsustvo (sjedeći rad, nedostatak sporta);
• 1,3-1,4 lagani nivo aktivnosti (lagane fizičke vježbe oko 3 puta sedmično, dnevne jutarnje vježbe, hodanje);
• 1,5-1,6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta sedmično);
• 1,7-1,8 aktivnosti visokog nivoa (aktivan način života u kombinaciji sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
• 1,9-2,0 izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, težak fizički rad, dugi naporni treninzi svaki dan).

Nastavak primjera: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Množenjem izračunate BMR vrijednosti sa koeficijentom aktivnosti, dobijate ograničenja kalorija koja se moraju poštovati prilikom planiranja obroka. Preciznim proračunom koliko kalorija trebate unijeti dnevno, možete kontrolirati svoju težinu tokom dužeg vremenskog perioda i ostati zdravi bez dodatnih napora.

Zašto moramo znati svoj osnovni dnevni unos kalorija?

Vjerovatno znate svoj cilj – smršati, održati je ili se udebljati. Da bismo svoju ishranu prilagodili kako bismo postigli željeni rezultat, moramo znati dnevni unos kalorija:

1. Ako želite zadržati težinu, držite se vrijednosti dobijenih prilikom izračunavanja
2. Vaš cilj je da smršate - smanjite rezultirajuću vrijednost za 10-20%
3. Dobijte kilograme - dodajte istih 10-20% kalorija.

Primjer izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa za gubitak težine:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Preporučuje se redovno praćenje tekućih promjena u težini i blagovremeno preračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Ako se vaša težina promijeni za 5 kilograma ili više, potrebno je revidirati dnevni unos.