المشاركون في دويتو بهلوانية وأم شابة. تشارك ناتاشا تجربتها الشخصية في العودة إلى التدريب على الجري بعد الولادة، والأهم من ذلك أنها تتحدث بصراحة عن أخطائها.

فلماذا الجري؟

أما بالنسبة لي، فقد "أُصبت" بالجري بعد قراءة كتاب "ما أتحدث عنه عندما أتحدث عن الجري" لهاروكي موراكامي. بعد ذلك، بعد 9 أشهر، شاركت في أول ماراثون لي، وعانيت من انقطاع الطمث، لكن انتهى بي الأمر بالحمل. خلال هذا الوقت لم أمرض أبدًا وشعرت أنني بحالة جيدة. لذلك، كوني حاملاً، كنت أنتظر حتى أتمكن من العودة إلى نشاطي المفضل. بشكل عام، كل شيء واضح بالنسبة لي. لقد أصبحنا أصدقاء مقربين مع الجري، وشعرت بكل متعة هذه الرياضة، ولا أريد أن أفترق عنها بعد الآن.

لماذا قد يهمك الجري؟ ربما هناك عدة حجج:

1. على عكس قاعات اللياقة البدنية والفصول الجماعية، فأنت مستقل في الوقت المناسب. يمكنك الجري في الصباح وفي المساء وأثناء النهار والليل.
2. لا تحتاج إلى مدرب أو تدريب خاص للتشغيل. يمكنك أن تبدأ صغيرًا.
3. إنه مجاني عمليا! باستثناء زوج من الأحذية الرياضية ومعدات الجري (إذا رغبت في ذلك).
4. يمكنك حتى الركض بعربة الأطفال!
5. أثناء الجري، ستتاح لك الفرصة للتفكير في خطتك لهذا اليوم، أو بعض المشكلات الملحة، أو مجرد الاسترخاء والبقاء بمفردك مع نفسك.
6. يؤدي تغيير المشهد والشعور بأنك تجري وأنك في حالة جيدة إلى الشعور بالبهجة والرضا عن النفس، وهو أمر ضروري جدًا للأمهات الشابات.
7. الجري مفيد للغاية: تطهير الجسم، وتحسين وظائف القلب، وتطبيع ضغط الدم، وتحفيز الجهاز الهضمي، وتطبيع المستويات الهرمونية، وتقليل حجم الأنسجة الدهنية، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري وسرطان الرئة، وتقوية جهاز المناعة، وتطوير القدرة على التحمل العام، وتحسين الدورة الدموية في الجسم، والحوض، والذي يعمل كضمان لطول العمر في مجال الحياة "الحميم"، وتسريع الدورة الدموية، كما أنه يؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع للشخص.

ولكن لتجربة كل هذا، عليك أولا أن تحاول على الأقل. وهنا يطرح السؤال التالي:

متى يمكنك البدء بالجري بعد الولادة؟

مرة أخرى، بالنسبة لي، ذهبت في أول جولة لي بعد أسبوعين من مستشفى الولادة. ومع ذلك، لن أنصح أي شخص بهذا وسأقول أنه من الأفضل عدم القيام بذلك! هذا لن يجلب أي شيء جيد للجسم ولن يؤدي إلا إلى تأخير فترة الشفاء. كنت آمل أن أشارك في أول ماراثون دولي "جسور فلاديفوستوك" (أو بالأحرى نصفه) في مسقط رأسي، لذلك كان عقلي ضبابيًا بعض الشيء وتصرف بشكل غير منطقي تمامًا.

كانت الغرزة الناتجة عن بضع الفرج مؤلمة، ولم تنته الهلابة بعد (أعتذر عن الشروط)، ولكن بوتيرة المتقاعد حاولت التغلب على مسافات الأطفال البالغة 3-4 كم. ونتيجة لذلك، بعد تعذيب ذاتي آخر على مسافة أقل بقليل من 6 كم، ركضت إلى المنزل مرتديًا سراويل قصيرة مبللة. لا، لا، لا تحتاج إلى التفكير في ما يتبادر إلى ذهنك أولاً. في الواقع، خرج مني تيار من نوع ما من إفرازات ما بعد الولادة. بعد ذلك، كان علي أن أفكر في الأمر (بفضل تعليمات والدتي أيضًا) وأوقف حماستي. من الواضح أن نصف الماراثون لا يتناسب مع أي خطط الآن، لكن الآمال لا تزال قائمة في سباق الـ 5 كيلومترات.

المرة التالية التي ذهبت فيها إلى الملعب كانت قبل أسبوع واحد فقط من البداية (بعد 5 أسابيع من خروجي من المستشفى). ركضت مسافة 3 كيلومترات فقط بأدنى سرعة. وأعقب ذلك دورتين تدريبيتين إضافيتين بطول 4.5 و 3.5 كم. هذه المرة كان الشعور أفضل بكثير، وكان كل شيء على ما يرام مع الحليب لابني، حتى أتمكن من التسجيل في سباق الـ 5 كيلومترات، وهو ما فعلته.

بشكل عام، نحن جميعًا مختلفون ونتعافى بشكل مختلف، لكنني أوصي بالبدء بالركض السهل في موعد لا يتجاوز شهرين بعد الولادةعندما ينتهي التفريغ أخيرا. أيضا، قبل أن تبدأ، تأكد من ذلك اذهب إلى طبيب أمراض النساءدعه يرى كيف تسير عملية الاسترداد. على سبيل المثال، لم أذهب إلى الطبيب إلا بعد المحاولة الأولى الفاشلة. هذه المرة حصلت على الضوء الأخضر وركضت بضمير مرتاح.

على أية حال، استمع جيدًا لجسمك، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا جدًا! سيبلغ عمر طفلي 3 أشهر خلال أسبوع وكانت أطول مسافة خلال هذا الوقت 7 كيلومترات، ثم بوتيرة سهلة للغاية. لكن يبقى السؤال الأهم:

أين أجد وقتاً للجري بعد الولادة؟

بالنسبة لي شخصيا، كان القرار الرئيسي الركض بعربة الأطفال. والطفل في الهواء الطلق والأم لا تضيع الوقت. الشيء الوحيد هو أنه لهذه الأغراض سيتعين عليك البحث عن عربة أطفال، ويفضل أن تكون مزودة بامتصاص الصدمات والعجلات المطاطية، واختيار مكان مناسب بسطح أملس. قد يكون الملعب العادي جيدًا.

أيضًا، إذا كانت هناك جدات، فسيكونون سعداء بالجلوس مع حفيدتهم الحبيبة (حفيدة) أثناء رحيلك لمدة ساعة. حسنا، لا أحد ألغى الصديقات أيضا. الآن، عندما تذهب لزيارة جدتك أو أصدقائك، اصطحب معك حذائك الرياضي وزي الجري، في حالة وجود مربيات مستعدات.

وهناك شيء آخر: من الأفضل أن تذهب للجري فورًا بعد الرضاعة، بحيث يكون لديك القليل من الوقت للاستحمام والظروف الأخرى غير المتوقعة.

هذا كل ما لدينا الآن، لكن خطتي هي الاستعداد لنصف ماراثون الجليد. بعد كل شيء، ليس من المثير للاهتمام مجرد الركض، فأنت بحاجة على الأقل إلى نوع من التحفيز. وأجمل شيء هو الانتصار على نفسك!

سأكون سعيدا إذا كان لديك أي أسئلة وتعليقات.

هل ترغب في تلقي تحديثات المدونة عبر البريد الإلكتروني؟ .

بعد الولادة، تواجه المرأة... قد يكون الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن الزائد المتراكم خلال فترة الحمل أمرًا صعبًا للغاية. النظام الغذائي للأم ليس خيارا، لأن التغذية الكافية ضرورية للحفاظ على القوة وعمليات الرضاعة. لاستعادة مرونة العضلات وجاذبية الجسم، تلجأ النساء إلى التربية البدنية أو ممارسة الرياضة أو زيارة صالة الألعاب الرياضية. وفي الوقت نفسه، تعذبهم الشكوك والمخاوف، لأن هناك رأي مفاده أن التربية البدنية يمكن أن تؤثر سلبا على إنتاج الحليب ويجب إيقاف الرضاعة الطبيعية. لفهم ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، عليك أن تتعرفي على تأثير التمارين الرياضية على عمليات الرضاعة.

الرياضة، سواء أثناء الرضاعة الطبيعية أو خارج فترة الرضاعة، مفيدة للجسم. ومع ذلك، من المهم التعامل مع أي تمرين بدني مع بعض الاستعداد. يمكنك التحدث مع الطبيب أو المدرب حول شدة الأحمال المستقبلية، وإجراء الفحص الطبي اللازم مع مراعاة نوع النشاط المختار.

بالطبع، لا يجب أن تبدأي أو تستأنفي التدريب المكثف مباشرة بعد الولادة. بالنسبة لفترة ما بعد الولادة، يتم توفير تمارين التنفس الخاصة، وهي تمارين يمكن القيام بها خلال يوم واحد بعد الولادة الطبيعية.

إذا ولد الطفل بشكل طبيعي دون تمزقات، فينصح ببدء التدريب اللطيف بعد أسبوع من الولادة. إذا تم إجراء عملية قيصرية أو أصيبت المرأة بتمزقات، فمن الأفضل تأجيل الذهاب إلى حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر أو شهرين.

في كثير من الأحيان تعتقد الأمهات أن ممارسة الرياضة والرضاعة غير متوافقين. ترتبط مثل هذه الأحكام بعدد كبير من الأساطير التي لا أساس لها من الصحة حول هذا الأمر.

الاعتقاد الخاطئ الأكثر شيوعًا هو أن الرياضة واللياقة البدنية يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الرضاعة. يكمن خطر التغذية في هذه الحالة في الأدرينالين الذي يفرز في الجسم أثناء الإجهاد المرهق. لا يؤثر هذا الهرمون على كمية الحليب في الثدي، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الأوكسيتوسين. ونتيجة لذلك، يتم إطلاق السائل المغذي بشكل أقل من الغدد.

يعتقد إيفجيني أوليغوفيتش كوماروفسكي أن الأحمال المعتدلة غير قادرة على التأثير على كمية الحليب أثناء الرضاعة الطبيعية. الشيء الرئيسي هو مراقبة توازن السوائل. إذا فقدت المرأة الكثير من السوائل أثناء التدريب، فإنها تحتاج إلى استعادة توازن الماء والملح. ثم سيبقى حجم الحليب كما هو.

أسطورة أخرى: حمض اللاكتيك، الذي يتشكل أثناء التمدد والتمزق الدقيق لألياف العضلات، سيدخل إلى الحليب، وسيصبح عديم الطعم، وسيرفض الطفل تناوله. وتشير المدونة الشهيرة ومستشارة الرضاعة الطبيعية نينا زايتشينكو إلى أن هذا الحمض يدخل إلى حليب الأم بكميات قليلة، كما يتضح من العديد من الدراسات. بالإضافة إلى أنه لا يؤثر على مذاقه بأي شكل من الأشكال.

اختيار النوع الأمثل

في محاولة لإنقاص الوزن، يجب على المرأة خلال فترة ما بعد الولادة أن تختار نوع الرياضة التي ترغب في ممارستها. للعثور على خيار مناسب لنفسك، يجب عليك دراسة تأثيرات التقنيات المختلفة على الجسم وإيجابياتها وسلبياتها:

• المشي. ميزته هو أنه الخيار الأبسط والأكثر اقتصادا للأم المنجزة. عند المشي مع طفل في عربة الأطفال، تحتاج إلى المشي بسرعة وبشكل إيقاعي وقطع مسافات طويلة. من خلال الجمع بين العمل والمتعة، لا تحتاج المرأة إلى تخصيص وقت لممارسة الرياضة. عند اختيار هذا النوع من التمارين، من المهم استخدام أحذية وملابس مريحة. يقوي المشي عضلات الساقين ويعزز التنفس دون التأثير على عضلات البطن حيث تتراكم الدهون الزائدة. فهي مفيدة للجسم بشكل عام، لكن نتائجها لن تكون ملحوظة على الفور.
• يجري. يساعدك هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن وتحسين قوة العضلات. لا ينصح الخبراء بالركض أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنه يعرض الثديين لاهتزازات غير ضرورية. هذه المجموعة نفسها من التمارين تشمل القفز. ومن الأفضل أيضًا رفضهم. لا يجب عليك الجري أثناء الرضاعة الطبيعية، حيث تزداد احتمالية إصابة الثدي.
• لياقة بدنية. تشمل فوائد هذا النشاط القدرة على التدريب في المنزل. تشمل العيوب الحاجة إلى إنشاء برنامج فردي ذو كثافة معتدلة.
• اليوغا. أداء الوضعيات البسيطة في المنزل لا يتطلب معرفة أو جهدًا خاصًا. هذه التمارين لها تأثير مفيد على قوة العضلات والمزاج والأفكار. وتكمن عبقرية هذه التمارين في أنها تشغل كل عضلة في الجسم. التنفس السليم يشبع خلايا الجسم بالأكسجين.
• أحمال الطاقة. لا يُنصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو التدريب باستخدام الدمبل أو الأثقال على آلات خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية. ويرجع ذلك إلى إنتاج الأدرينالين خلال مثل هذه الأنشطة.
• التمارين الرياضية. يتضمن مجموعة من التمارين النشطة التي تعزز فقدان الوزن وزيادة قوة العضلات. من الممكن ممارسته أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن بحذر شديد.

أي من التمارين المقدمة لها تأثير إيجابي على الجسم. ولكن عند الاختيار، عليك أن تأخذ في الاعتبار خصائصك الفسيولوجية، والعمر، ومستوى الصعوبة، وما إلى ذلك. ومن المهم بنفس القدر أن تتدرب في مزاج جيد.

تمارين

فكر في برنامج تدريبي لنفسك، ما هي الأنشطة التي يجب تضمينها في المجمع. لا تختار الحركات الصعبة للغاية. ستكون بعض التقنيات الأساسية كافية لتحقيق نتائج واضحة في غضون شهرين فقط. تتضمن مكونات التدريب الموصى بها للتمريض عددًا من الأساليب التي تهدف إلى استعادة الشكل:

• شاحن. من الأفضل أن تبدأ اليوم بممارسة الرياضة. خمس دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة سوف تمدك بالطاقة، وتمنحك الشعور بالخفة، وتوقظ جسدك، وتقوي عضلاتك. تمتد، القرفصاء، أرجحة ساقيك وذراعيك.
• تمارين البطن. تعمل تمارين البطن الشهيرة على تقوية جدار البطن الذي يحتاج إلى استعادة مرونته بعد الحمل والولادة. من المهم ضخ عضلات البطن بشكل صحيح. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وإصلاح ساقيك، ويديك خلف رأسك، ويتم تقريب ظهرك. ارفعي جسمك نحو قدميك، ولا تنسي التنفس بشكل صحيح. أداء 2-3 مجموعات من 12-15 عدة.
• تقنيات التنفس. لقد ثبت أن الأكسجين يعمل على أكسدة الخلايا الدهنية ويذيبها. لذلك، التنفس السليم يعزز فقدان الوزن. تشمل تقنيات تشبع الأكسجين الشائعة Bodyflex، وoxysize، وjianfei، وما إلى ذلك.
• القرفصاء. تعتبر الأرداف والساقين من المناطق التي تعاني من مشاكل لدى النساء بسبب الخصائص الفسيولوجية لبنية الجسم. يمكنك إزالة السنتيمترات الإضافية باستخدام تمرين القرفصاء. للقيام بذلك، أمسك الدعامة بيدك وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. تحتاج إلى وضع القرفصاء حتى يصل حوضك إلى وضع موازٍ للأرضية. نحن لا نثني ظهورنا. نقوم بمجموعتين من 20 مرة.
• ارجح ذراعيك. تمرين "المطحنة" الكلاسيكي يقوي عضلات الظهر والذراعين والصدر ويقوي العضلات ويسرع الدم. قف بشكل مستقيم، وقدميك أوسع قليلاً من ارتفاع الكتف، وذراعيك على جانبيك. عند الانحناء، حاول أن تلمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وطرفك السفلي الأيمن بيدك اليسرى. نقوم بإجراء التقلبات واحدًا تلو الآخر، مما يخلق تأثير المطحنة.

فعالية الفصول لا تعتمد فقط على التقنيات المختارة. التمارين المنهجية والانتظام والزيادة التدريجية في الأحمال ستحقق نتائج واضحة.

تحتاج إلى التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. لا تبالغ في ممارسة النشاط البدني ولا ترهق نفسك. يحتاج الجسم والألياف العضلية إلى وقت للتعافي، لذا فإن فترات الراحة القصيرة ستكون مفيدة.

توصيات للتدريب الآمن أثناء الرضاعة

عند تخصيص وقت للتدريب الرياضي، من المهم أن نتذكر احتياطات السلامة وأن نكون حذرين أثناء ممارسة الرياضة. لكي لا تؤذي نفسك وتضمن حصول طفلك على كمية كافية من الحليب، عليك اتباع توصيات بسيطة:

• لا ينبغي أن تكون الأم المرضعة مرهقة. بمجرد أن يشعر الجسم بالإرهاق والإرهاق، سيبدأ الجسم في إنتاج الأدرينالين، والذي يمكن أن يؤثر على إنتاج الحليب. تدرب باعتدال، ولا تعذب نفسك.
• يجب زيادة الأحمال تدريجيا. يجب أن تبدأ بحركات بسيطة، ويجب ألا يزيد وقت التدريب الأولي عن 10 دقائق. عندما يتكيف الجسم، قم بزيادة شدة ومدة التدريب. من الأفضل مناقشة عدد الأساليب اللازمة للحفاظ على الشكل ومدة تنفيذها مع متخصص بشكل فردي: مدرب، استشاري.
• لا تنسى الاحماء. قبل التدريب، قم بحركات الإحماء، وقم بتمديد عضلاتك، ومد مفاصلك. مثل هذه الإجراءات سوف تمنع الإصابة أثناء أداء التمارين الأساسية.
• أثناء التمرين، لا تنس استعادة توازن الشرب لديك. بعد التدريب، قم بتجديد السوائل المفقودة لعدة ساعات. الماء العادي أو كومبوت الفواكه المجففة مناسب لهذا الغرض.
• قم بجميع التمارين بإيقاع هادئ. التمارين سيئة التنظيم لن تحقق نتائج وقد تؤدي إلى الإصابة.
• ركز على عضلات البطن، ثم قم بممارسة أنشطة لتقوية العمود الفقري والظهر والصدر وبعدها فقط الساقين.

ومن الجدير بالذكر أن بعض اضطرابات الجسم تمنع بطبيعتها ممارسة الأنشطة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، تشكل فترة الحمل والولادة ضغطا كبيرا على المرأة عندما تتفاقم الأمراض القديمة. لذلك، قبل البدء في التدريب، من الضروري استشارة الطبيب: يمكن للأخصائي فقط السماح أو حظر هذا النوع أو ذاك من النشاط القوي.

لا يجوز استبعاد الرياضة من حياة المرأة، خاصة إذا كانت تمنحها المتعة. يستغرق إنجاب طفل الكثير من الوقت وتنسى النساء أحيانًا مظهرهن. اليوم، تحظى التربية البدنية بشعبية كبيرة، والتي يمكن للأم القيام بها مع طفلها: لا يتعلق الأمر بالحفاظ على شكل جيد فحسب، بل يتعلق أيضًا بالكثير من المشاعر الإيجابية. بالإضافة إلى ذلك، يستمتع الأطفال بالأنشطة مع أمهاتهم. النشاط البدني مهم إذا تناولت التدريب بعناية ومدروس. الأنشطة الرياضية تحسن مظهرك، وتحسن مزاجك، وتمنحك النشاط والصحة.

الرضاعة هي عملية طبيعية تحدث بعد الولادة. بعض النساء يرضعن لمدة 6-12 شهرًا، والبعض الآخر لمدة 2-3 سنوات. لا تشكل الرضاعة الطبيعية عائقاً أمام النشاط البدني للمرأة (شريطة أن تستخدم التدريب والرياضة المناسبين). فهل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة الطبيعية؟ ما هي أنواع التربية البدنية التي تفضلها؟

كيف تؤثر الرياضة على الرضاعة وما خطورتها؟

الرضاعة الطبيعية هي عملية ترتبط بشكل طبيعي بالحمل والولادة. تشعر العديد من النساء بالقلق من أن الرضاعة ستحد من نشاطهن بطريقة أو بأخرى.

ممارسة الرياضة بشكل معقول أثناء الرضاعة الطبيعية لا تغير نوعية وكمية الحليب. لكن فترة الرضاعة تضع متطلبات متزايدة على جسد المرأة. يتعافى الجسم بعد الحمل والولادة؛ الرضاعة الطبيعية هي تغير فسيولوجي طبيعي يصاحب هذه الفترة. لذلك يجب عليك ممارسة الرياضة باعتدال.

تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية "إلى حد الإرهاق" تزيد من كمية حمض اللاكتيك في حليب الثدي. تؤدي التركيزات العالية من الحمض إلى جعل طعم الحليب مرًا، مما قد يتسبب في رفض الطفل للثدي.

بالنسبة للأمهات اللاتي يفضلن ممارسة التمارين الرياضية "العادية" (الركض والرقص)، تكون كمية الحمض في الحليب ثابتة. مثل هذا التدريب ليس له تأثير سلبي. على العكس من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأمهات الرياضيات ينتجن حليبًا أكثر من الأمهات السلبيات.

الرياضات المختلفة أثناء الرضاعة

الشكل المثالي للتمرين أثناء الرضاعة هو السباحة. الماء يرفع الجسم ويريح الظهر. تمارين التمدد والاسترخاء مناسبة.

يشمل تدريب القوة التمارين التي تقوي عضلات العمود الفقري والبطن. يمكنك ممارسة التمارين على دراجة تمرين أو مدرب بيضاوي الشكل بأحمال خفيفة. تعتبر التمارين مع كرة اللياقة وBOSU مثالية.

هل من الممكن الجري أثناء الحمل؟

خوف المرأة من الجري أثناء الرضاعة الطبيعية هو زيادة حمض اللاكتيك المذكورة أعلاه، مما قد يؤدي إلى تغير في خصائص طعم حليب الثدي ورفض المولود الجديد للرضاعة. ولكن هذا ممكن فقط تحت الحمل العالي.

إذا كنت تجري من أجل المتعة، باعتدال، فلا تقلق بشأن تغير طعم الحليب.

من الأفضل الانتظار 2-3 أشهر بعد الولادة للركض. لا ينصح برياضة "القفز" (الجري والتمارين الرياضية) حتى هذا الوقت.

يمكنك الركض في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام جهاز المشي.

من أي وقت بعد الولادة يمكنك ممارسة الرياضة؟

يمكنك ممارسة الجمباز لقاع الحوض وأسفل البطن بمجرد أن تشعر بالارتياح. البداية الموصى بها للنشاط البدني هي المشي بعربة الأطفال. تعتمد مدة وسرعة المشي على شكل المرأة قبل الولادة. على الرغم من أن بعض الأطباء يوصون بالانتظار حتى نهاية فترة الستة أسابيع بعد ولادة الطفل لممارسة الرياضة، إلا أن معظمهم يؤيدون الحركة الكافية.

من أين نبدأ؟

يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من ولادة الطفل عن طريق ممارسة الرياضة. ومع ذلك، بعد الولادة القيصرية، يجب عليك الانتظار حوالي 4 أسابيع. أولاً، جرب حملاً خفيفًا، وقم بتمارين يومية قصيرة.

ما الذي يسمح لك بفعله بعد الولادة مباشرة؟

إن الجمع بين الرياضة والتمارين الرياضية يعتمد على المشي، مما يحافظ على الحالة الفسيولوجية للجسم. يعزز المشي وظيفة العضلات المناسبة، والتي سيتم استخدامها في الحركات الأخرى. زيادة مسافة ووتيرة المشي تدريجياً، وتجنب الألم والتعب.

ملحوظة! يمكن تعلم أساسيات العلاج بالتمارين الرياضية بعد الولادة من أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الولادة.

ما الذي يمكنك فعله بعد شهرين من ولادة طفلك؟

لا يجب عليك التسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة بعد الولادة. من المناسب تقوية عضلات قاع الحوض والبطن والظهر. ابدأ التدريب تدريجياً.

ملحوظة! إذا كنت تخططين للرضاعة الطبيعية أثناء ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى، فأرضعي طفلك قبل ممارسة الرياضة.

قواعد الرياضة بعد الولادة:

• القيام بالتمارين قبل النشاط البدني، والاسترخاء بعد التدريب.
• ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا؛
• شرب كمية كافية من السوائل.
• ارتداء حمالة صدر خاصة.
• تجنب الإرهاق.
• توقف عندما تشعر بالألم أو الانزعاج.

تساعد الأنشطة التالية على تقوية عضلات الظهر والبطن...

• ارفع رأسك - استلقِ وذراعيك على طول جسمك وثني ركبتيك. الزفير - ارفع رأسك ورقبتك قليلاً وزفر - اخفض رأسك ببطء.
• رفع الكتف - تحسين التمرين 1: ارفع كتفيك، ومد ذراعيك لتلامس ركبتيك، أو ادعم رأسك في حالة آلام الرقبة.
• رفع الجزء العلوي من الجسم - ارفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل. قم بالنهوض حتى تصل إلى نصف المسافة تقريبًا بين الأرض وركبتيك (45-50)، وثبت على هذا الوضع لمدة 2-5 ثواني، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

ما الذي يُسمح لك بفعله بعد ستة أشهر من الولادة؟

يوصى بالأنشطة المعتدلة الشدة (التمارين الهوائية) التي تعمل على تطوير اللياقة البدنية وتعزيز الصحة. هذه التدريبات دورية، ويتم إجراؤها لفترة طويلة (أكثر من 20 دقيقة) بكثافة معتدلة. سوف تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات المترهلة.

سباحة

تستخدم السباحة العديد من مجموعات العضلات وتطور الجهاز القلبي الرئوي. يتم تقوية الجسم وتدليكه بتدفق الماء. السباحة لا تثقل كاهل المفاصل أو العظام.

التمارن الرياضية المائية

شكل مثير للاهتمام من التمارين في الماء يستخدم ضغط الماء ومقاومته. يتضمن التمرين القفز وتجعيد الذراعين والحركات في اتجاهات مختلفة.

عقل الجسم

يتضمن مجمع اللياقة البدنية للجسم والعقل أنواعًا مختلفة من التمارين الهوائية البطيئة. أثناء التدريب، يتفاعل الجسم والعقل؛ من المهم التركيز على الجسم والحركات والتنفس. أمثلة على هذه الفصول (بشكل رئيسي الفصول الجماعية التي تقام في الصالات الرياضية):

• بيلاتيس.
• اليوغا الديناميكية.
• الرقص؛
• "بورت دي براس" ؛
• تاي تشي؛
• تمارين الكرة.

جولة على الدراجة

يستخدم ركوب الدراجات الكثير من العضلات ويطور نظام القلب والرئة. تعتمد الكفاءة على التضاريس وسرعة القيادة.

ملحوظة! يوصى باستخدام مجموعة التمارين الشهيرة للمدربة جيليان مايكلز (30 يومًا - إنقاص الوزن في 30 يومًا) بعد عام من الولادة!

تمارين

ممارسة الرياضة البدنية لها أكثر من مجرد تأثير جمالي. بالإضافة إلى تقوية العضلات الضعيفة، فإنها توازن الحالة النفسية للمرأة، وتعزز إفراز الهرمونات (على سبيل المثال، الإندورفين)، مما يوفر مزاجًا أفضل ورفاهية أفضل.

الرياضة وشكل الثدي

لن يغير أي قدر من التدريب شكل أو مظهر الثديين. لكن الرياضة ستوفر توترًا عضليًا وتبقي ظهرك منتصبًا.

تقوية عضلات الصدر ودعم الرضاعة:

• وضع البداية - الجلوس (الوقوف) ؛
• المرفقين - على مستوى الكتفين، اشبك راحتي يديك أمامك، ثم قم بفكهما؛
• اشبك أصابعك، ومد مرفقيك، وحاول تحريك لوحي كتفك معًا؛
• قم بتغيير وضع يديك - أمام صدرك وجبهتك.

عمل البطن

أساس المعدة المسطحة هو التمرين المنتظم لجميع العضلات في هذه المنطقة. جزء مهم من التدريب بعد الولادة هو تقوية منطقة الحوض. ولذلك فمن الضروري دراسة مع الأخذ في الاعتبار إدراجها في هذه العملية.

عضلات البطن المستقيمة

استلقِ، واثنِ ساقيك، وضع يديك على كتفيك. شد عضلات بطنك، ومدها نحو ركبتيك (ليس من الضروري رفع ظهرك عن الأرض). أداء التمرين بسلاسة، أثناء التوتر الأقصى، حاول البقاء في هذا الموقف. التنفس المنتظم مهم. في سلسلة واحدة - 15-20 تمرينًا (كرر 2-3 سلاسل).

منحرف

الاستلقاء مع ثني ساقيك. ضع ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى. الأيدي على الكتفين. اسحب كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. سلسلة واحدة - 10-15 مرة في اتجاه واحد (كرر 2-3 سلسلة).

عضلات البطن السفلية

استلقي مع ذراعيك على طول جسمك. الأيدي والظهر على اتصال بالأرض. امتدت الساقين (أو عازمة قليلا). الزفير - شد عضلات البطن وارفع ساقيك للأعلى. الأرداف لا تترك الأرض.

إعادة جسمك إلى طبيعته مع التدليك

سيساعد التدليك في القضاء على التعب طويل الأمد وتعزيز فقدان الوزن. لتقوية الجسم بنجاح، ستحتاج إلى 3 جلسات تدليك على الأقل على فترات أسبوعية. أنسب تدليك للرضاعة هو التدليك اللمفاوي.

• النصف السفلي من الجسم. له تأثير مفيد على السيلوليت، ويخفف الشعور بثقل الساقين، ويزيل التورم.
• تدليك الجزء العلوي من الجسم. يزيل تورم الأطراف العلوية ويساعد على تنظيف البشرة. يدعم الرضاعة وإنتاج حليب الثدي.
• تدليك الرأس والوجه. يزيل تورم الجفون، ويقلل من ضغط العين. له تأثير مفيد على حب الشباب. يعتمد تكرار التدليك على حالة الجلد.

الرياضة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

تشمل الرياضات غير المناسبة لفترة الرضاعة التدريب حيث يوجد خطر التعرض للصدمات والإجهاد الزائد للعضلات الصدرية.

الأنواع غير المتوافقة:

• المصارعة، بسبب خطر الصدمات على الصدر؛
• القفز، بسبب خطر إصابة الصدر؛
• التنس، كرة الريشة، الاسكواش، بسبب الضغط على صدر واحد.
• الرياضة التي تفرض ضرائب على العضلات الصدرية.
• بسبب زيادة وزن الثديين، يمكن أن يسبب ركوب الدراجات عدم الراحة (يمكن التخلص من المشكلة عن طريق حمالة صدر مختارة بشكل صحيح).

يجب على النساء بعد الولادة استشارة الطبيب حول كل تمرين. لا تقلل من أهمية التغذية السليمة، فهي ستدعم تقوية العضلات وفقدان الوزن. تذكر - التدريب لا ينبغي أن يسبب الانزعاج أو الألم. أثناء ممارسة الرياضة، يحدث زيادة في فقدان السوائل. يجب تجديده. لذلك، عند ممارسة الرياضة، احمل معك زجاجة ماء.

تتطلب الولادة والرضاعة الطبيعية الكثير من الطاقة. يجب أن يكون النشاط البدني شكلاً من أشكال الاسترخاء والترفيه النشط، ولكن ليس تمرينًا مرهقًا. وهذا ينطبق أيضًا على مدة الحركة ونشاطها.

تكتسب معظم النساء رطلاً إضافية أثناء الحمل، والتي تستقر بعد ذلك على شكل بوصات إضافية على الخصر والوركين. هذه عملية طبيعية تمامًا يقوم الجسم من خلالها بإنشاء الاحتياطيات اللازمة طوال مدة الرضاعة الطبيعية للطفل. ومع ذلك، بعد بدء الرضاعة وعودة التوازن الهرموني للجسم، يمكن للأم المرضعة أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لاستعادة قوامها إلى حالته الجيدة. ما هو أفضل وقت لبدء التدريب، ما هي الأنشطة التي يجب أن تفضلها، وأيها يجب أن تتجنبها؟

متى يجب أن تبدأ الدروس؟

قبل البدء بالتمارين الرياضية، يجب على المرأة أثناء المخاض استشارة طبيبها. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللاتي أنجبن طفلاً بعملية قيصرية. سيتأكد الطبيب من أن التمزقات أو الشقوق قد تم شفاءها بشكل كافٍ ولن تتشتت بعد الآن تحت تأثير النشاط البدني. يمنع منعا باتا التدريب باستخدام الغرز الجراحية غير القابلة للإزالة أو غير المعالجة.

• يمكن البدء بأبسط الجمباز بعد الولادة، مثل مجمع كيجل، في الأيام الأولى بعد الولادة.
• يمكن القيام بتمارين تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة بعد حوالي شهرين من الولادة، إذا لم تكن هناك مضاعفات أثناء العملية. خلال هذا الوقت، ستعود عضلات الرحم والصفاق إلى وضعها الطبيعي ولن تسبب التمارين الرياضية أي ضرر للأعضاء الداخلية. حتى يشفى حزام الولادة، من الأفضل عدم تحميل عضلات البطن، لأن هذا لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم الوضع.
• بعد العملية القيصرية، يمكنك ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز أربعة أشهر بعد العملية.

يجب على الأم المرضعة مراقبة حالتها باستمرار وعدم إرهاقها وعدم ممارسة الرياضة بما يتجاوز قوتها وقدراتها. إذا لم يتعاف الجسم بشكل كامل بعد الولادة، وكان مستوى الهيموجلوبين أقل من المعدل الطبيعي، وتصبح المرأة متعبة للغاية أو تشعر بالدوار بشكل دوري، فمن الأفضل تأجيل الدروس إلى فترة لاحقة.

الخريف الدافئ هو الوقت المثالي للجري في الصباح. الشمس ناعمة والهواء نظيف. خلال فصل الصيف، اكتسبت القوة والرغبة في التغيير للأفضل: إنقاص الوزن، وتقوية الأرداف والساقين، والحصول على مشية عصرية وسريعة. ثم تبدأ تشغيل بعد الولادة! الجري له قواعده الخاصة التي لا يمكن تجاهلها.

كل شيء من أجل الصحة!

الجري مفيد بشكل لا يصدق لصحتك. تخيل أنه في نصف ساعة فقط من الجري المكثف، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية، والإحماء وإعطاء حمولة لجميع مجموعات العضلات، وخاصة عضلات الألوية والأمامية والخلفية للفخذين، وتحريك الدم بشكل نشط والتعامل مع الكراهية السيلوليت ضربة ساحقة! من خلال الجري بانتظام، يمكنك تقليل إنتاج هرمونات التوتر والبدء في إدراك كل ما يحدث في حياتك بشكل أكثر إيجابية وهدوءًا. تزعم العديد من النساء أن رياضة الركض التي أدرجتها في جدولهن اليومي هي التي ساعدتهن على التغلب على الاكتئاب المرتبط بعدم القدرة على ممارسة حياتهن النشطة السابقة أثناء إجازة الأمومة. هناك تأثير علاجي آخر: الهواء النقي يزيل التهيج والاستياء من رأسك بطريقة سحرية، ويستبدلها بأفكار جيدة حول التحسن الوشيك في حياتك. بعد الركض، أنت بالفعل شخص مختلف!

إلى من هو بطلان الجري?

لقد اتخذت قرار الترشح، وهذا أمر يستحق الثناء. لكن عليك أولاً التأكد من عدم وجود موانع للجري: فأنت لست قلقًا بشأن التهاب المفاصل أو أمراض أخرى في مفاصل الورك والركبة.

لا يوجد سمنة أو اضطرابات في القلب والأوعية الدموية أو الدوالي أو التهاب الوريد في الأوردة السطحية أو مشاكل في العمود الفقري. إذا كنت تشك في أي من هذه الأمراض، لا ينصح الأطباء بالجري. يجب على النساء ذوات الأقدام المسطحة والميل إلى لف أقدامهن إلى الداخل أن يقتربن من الجري بحذر. لا ينبغي للنساء اللاتي أنجبن للتو أن يبدأن في الجري - يجب أن يمر ما لا يقل عن 3-4 أشهر من يوم الولادة. لا ينبغي للنساء المرضعات أن يركضن أيضًا - فقد "يترك" الحليب أو يكتسب طعمًا غير سار، ولهذا السبب سيرفض الطفل الرضاعة الطبيعية القيمة.

متى وكم؟

إذا كنت قد انتهيت بالفعل من الرضاعة وليس لديك موانع للجري، بالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة ماسة إلى تغيير حالتك المزاجية - اركض للحصول على شخصية جميلة ومزاج جيد! تشعر الأمهات الشابات بالقلق بشأن مسألة ما هو الوقت الأفضل للجري: الصباح أم المساء أم بعد الظهر؟ كل هذا يتوقف على روتينك وروتين طفلك. إذا كنت شخصًا صباحيًا وتشعر بزيادة في الطاقة في الصباح، فيجب عليك الاستيقاظ قبل نصف ساعة والذهاب إلى أقرب حديقة أو إلى شوارع المدينة التي لا تزال مهجورة. يعد الركض الصباحي رائعًا أيضًا لأنه يمنحك الفرصة لتفريغ حواسك. في الساعات الأولى من الليل، لا يكون الجو صاخبًا كما هو الحال في يوم حافل، حيث تغرد الطيور، وتتساقط أوراق الأشجار، وينشط الهواء البارد، وهناك فرصة للاستماع إلى نفسك. بداية رائعة لليوم!

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الممارسة أنه بعد الركض الصباحي، يتم حل جميع المشاكل المنزلية بشكل أسهل بكثير وأسرع. لا يزال الجسم مستمرًا في التصرف وفقًا لـ "البرنامج المتسارع" بالقصور الذاتي.

سيكون النوم مع طفلك في فترة ما بعد الظهر فكرة جيدة - فالنوم سوف يستعيد قوتك ويمنحك الفرصة للعيش بنفس النشاط في النصف الثاني من اليوم. الجري في بداية يوم جديد ليس بداية سيئة على الإطلاق!

أولئك الذين لديهم الفرصة لترك أطفالهم حصريًا خلال النهار يمكنهم أيضًا ذلك تشغيل بعد الولادة. وفقًا لعلم الإيقاع الحيوي، فإن الوقت الأنسب لممارسة النشاط البدني هو من الساعة 11.00 إلى الساعة 13.00. في هذا الوقت يتكيف جسم الإنسان مع التدريب على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، قبل المساء، سيكون لديك وقت للاسترخاء ومن ثم النوم بشكل طبيعي في وقتك المعتاد.

ماذا تفعل عندما يكون طفلك معك دائمًا؟ اتضح أن هناك طريقة للخروج! اركض حول عربة الأطفال مع طفلك النائم. صدق أنهم لن يعتبروك مجنونًا، لكنهم سيعجبون فقط بحبك للحياة وقدرتك على إيجاد الإيجابي في كل شيء. الركض المسائي ليس أسوأ من الركض في الصباح وبعد الظهر. علاوة على ذلك، لديهم مزاياهم الخاصة. من المعروف أن ساعات المساء تعتبر الأخطر على شخصيتك: الجلوس أمام التلفاز، ترغب فقط في تناول شيء لذيذ! ولكن إذا استبدلت الوجبات الخفيفة غير الضرورية بالجري لمدة 30 دقيقة، ثم اشرب كوبًا من الماء واستحم بمنتجات الاسترخاء، فستشعر بالسعادة! قم بشرب بعض الشاي العشبي، واقرأ كتابًا مثيرًا للاهتمام، ثم اذهب للنوم!

تحميل الجرعات.

لكي لا يصبح الجري عملاً روتينيًا قاسيًا، بل يتحول فعليًا إلى متعة، عليك أن تعرف بعض القواعد البسيطة.

• الخطأ الرئيسي لجميع العدائين المبتدئين هو الرغبة في الجري لأقصى مسافة في أقل فترة زمنية في المرة الأولى. بعد تجربة مشاعر غير سارة، عليك أن تقرر ذلك الجري بعد الولادةليس لك، وسوف تصاب بخيبة أمل إلى الأبد. أنت لا تريد أن تضع أفضل ما لديك! يجب أن تبدأ دائمًا بالمشي، ثم تنتقل تدريجيًا إلى الركض، وفقط في نهاية التمرين يمكنك زيادة السرعة بأمان. الوقت الأمثل للمبتدئين: 20 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن 40 دقيقة في الجولات القليلة الأولى.
• لتجنب التوقف عن الجري بعد الأسبوع الأول من التدريب، ضع أهدافًا واقعية لنفسك. من الواضح أنك ستتمكنين من إنقاص وزنك بعد الولادة تدريجيًا، وليس على الفور، كما أن وزن نفسك بعد كل جري ليس له أي معنى. بالإضافة إلى ذلك، كن مستعدًا لحقيقة أن الدهون الزائدة ستكون أول من يتم إزالتها من تلك الأماكن التي لا تزعجك فيها على الإطلاق: ستلاحظ أولاً كيف فقد وجهك ووجهك الوزن، وعندها فقط، إذا واصلت التدريب، سوف تشديد الوركين والأرداف.
• لا تجهد نفسك، لكن لا تكن كسولًا أيضًا. أعذار من المسلسل: "اليوم أحتاج إلى الركض لمدة نصف ساعة أخرى. حتى لا أركض غداً" ليست خطيرة. إن التحميل الزائد على الجسم ضار جدًا، فمن الأفضل أن تخبر نفسك أن غدًا هو يوم إجازتك، وتذهب للركض اليوم بسرور خاص.
• لا تنسى الوقود. ويجب أن يكون الغذاء سليماً، بحيث يزود الجسم بكل ما هو ضروري للحياة الطبيعية. غالبًا ما يستخدم خبراء التغذية هذه التقنية النفسية لدعم مرضاهم. تخيل أنك سيارة، وفكر في أي نوع من السيارات تريد أن تكون؟ بالطبع سيارة رياضية سريعة ومشرقة وليست حطامًا من الطراز الأول. إذا قمت بملء سيارة فاخرة وسريعة بالبنزين الرخيص والرديء، فمن المرجح أنك لن تتمكن من تحريكها. الأمر نفسه ينطبق على الجسم: للتدريب الفعال، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح. ننسى حمية البروتين: لأولئك الذين يقررون القيام بذلك الجري بعد الولادةجزء من حياتك، أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. هم نفس الوقود عالي الجودة. العصيدة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات سوف تشحن جسمك بشكل مثالي! علاوة على ذلك، خلافاً للاعتقاد الشائع، يجب عليك تناول الطعام قبل الركض. قبل نصف ساعة إلى ساعة من ارتداء حذائك الرياضي، تأكد من تناول جزء صغير من العصيدة حتى يركز جسمك ليس على هضم الطعام، بل على طريق الركض.
• بعد التدريب، يجب ألا تأكل لمدة 1.5 ساعة على الأقل. ولكن يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد!

تقييم الرفاهية

لتقييم حالتك الصحية، استخدم اختبارًا بسيطًا. حاول التحدث إلى نفسك (أو عبر الهاتف) أثناء الجري. إذا كانت المحادثة سهلة بالنسبة لك، فإن عبء العمل معتدل. إذا كنت تواجه صعوبة في نطق الكلمات والتوقف مؤقتًا، فأنت في وضع السرعة المتوسطة. ولكن عندما لا يكون من الممكن نطق حتى عبارة واحدة، تكون قد طورت سرعة قصوى، ويبدأ قلبك الآن في العمل من أجل التحمل! يعد تمرين الذروة مفيدًا بشكل لا يصدق لتدريب القلب والأوعية الدموية، ولكن يجب زيادة مدة ذروة الجهد تدريجيًا.

ملابس الجري

اليوم، تقدم العديد من المتاجر الرياضية ملابس الجري.

انتبه بشكل خاص للملابس والأحذية: فهي التي تضمن حصولك على ما تريده من الجري.

على الأرجح، لا تحتاج إلى قمصان وسراويل لعدائي الماراثون المحترفين، لكن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على ملابس الهواة. يجب أن توفر القمصان والسراويل والسترات الصوفية التنظيم الحراري وتمتص العرق جيدًا. الاستثناء الوحيد هو السراويل القصيرة الخاصة بفقدان الوزن. لقد تم تصميمها مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه أثناء الجري، يقوم الجسم بإزالة المزيد من الماء من خلال المسام مما يؤدي إلى فقدان الحجم بصريًا. الشيء مفيد للغاية! زيادة الاهتمام بالأحذية. أحذية الجري خفيفة الوزن للغاية، فهي مصنوعة من النايلون الذي يوفر التهوية، ونعلها مقاوم للصدمات ويضمن الوضع الصحيح للقدم أثناء الجري. عند اختيار أحذية رياضية، اشرح للبائع ما تريده بالضبط من الأحذية: هل ستركض على طول مسارات الغابات أو على الرصيف، هل سيؤدي هطول أمطار غزيرة مفاجئة إلى إلغاء تمرينك، أم أنك ستفعل ذلك؟ يجريحصرا في الطقس الجاف. لا تنس الجماليات: فأنت ترغب في ارتداء أحذية رياضية عصرية مشرقة وأنيقة وخفيفة الوزن في كثير من الأحيان. أليس هذا سببا لجولة إضافية؟

بديل للجري

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الجري لسبب أو لآخر، يظل المشي هو الطريقة الأكثر طبيعية للحفاظ على لياقتهم. عند المشي لا تتعرض المفاصل والأربطة للإصابة، ولا تحتاج إلى استعادة أنفاسك لفترة طويلة، ويمكنك ببساطة الاستمتاع بالمشي دون التركيز على الوقت والسرعة. تحتاج إلى المشي لمدة ساعة على الأقل، مع تغيير وتيرة المشي بشكل دوري من المشي السريع بخطوات واسعة إلى خطوات صغيرة متوسطة السرعة ( سباق المشي). يعد هذا خيارًا مثاليًا للمشي باستخدام عربة أطفال: فالطفل يمشي في الهواء الطلق، وتقضي الأم وقتًا ممتعًا. عند المشي، يجب أن يكون الجسم في وضع ثابت بشكل صارم: يتم تجميع شفرات الكتف معًا، ولا تميل الرقبة إلى الأمام، ويتم سحب الأرداف والصحافة. هذه ليست مهمة سهلة، ولكنها هي ما يضمن الوضع الصحيح للعمود الفقري. تخيل أن هناك محوراً مستقيماً في منتصف جسدك يمنعه من الانحراف إما إلى اليمين أو إلى اليسار. وفي الوقت نفسه، استرخاء. لا تنس تعقيد الطريق: تسلق التلال والسلالم والتغلب على العوائق بشكل أكثر نشاطًا - فهذا سيضيف تنوعًا ويزيد الحمل. مهما قررت أن تفعل، يجريأو المشيلقد قمت بالفعل بالشيء الأكثر أهمية - لقد أعددت نفسك للتغيير. وسوف يكافأ هذا بالتأكيد!