Svim džogerima nudim set od osam jednostavnih vježbi trčanja. Potrebno je samo 15-20 minuta i daje fantastične rezultate. Ako to radite redovno tri puta sedmično prije džogiranja, vrlo brzo ćete primijetiti da trčite brže. Ove vježbe trčanja jačaju mišiće uključene u trčanje, razvijaju izdržljivost i poboljšavaju tehniku. Svaka vježba zahtijeva 2-3 pristupa. Broj ponavljanja birajte sami u zavisnosti od nivoa vaše fizičke spremnosti.

1. Trčanje sa podignutim kolenima

Trčite u mjestu, skačući visoko i pokušavajući petama dodirnuti zadnjicu. Leđa su ravna, trbušni mišići su zategnuti, ruke rade u suprotnim smjerovima, kao pri normalnom trčanju. Koljena - ispod zgloba kuka.

Za što: mišići stražnje strane bedra su ojačani, stopalo uči pravilno stajati na potpornoj površini.

3. Skakanje

Denis Bykovskikh

Aktivno se odgurujući nogama, skačite s noge na nogu, krećući se naprijed. Ruke se kreću drugačije.

Za što: vježba jača mišiće nogu, povećava odgurivanje pri trčanju i pomaže u povećanju brzine.

4. Skakanje sa promjenom položaja nogu

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena. Dok izdišete, podignite se na nožne prste, naprežući mišiće potkoljenice i dok udišete, vratite se u početni položaj.

Za što: Mišići lista su ojačani, a stopala su obučena. Ova vježba pomaže u povećanju brzine trčanja dok istovremeno smanjuje stres na zglobove.

6. Podizanje na poluprste jedne noge

Početni položaj - stojeći, jednom nogom na podu, drugom na stolici ili bilo kojem drugom uzvišenju. Dok izdišete, podignite se na poluprste potporne noge, a dok udišete, vratite se u početni položaj.

Za što: Svaka noga se razrađuje zasebno, efekat je isti kao i prethodna vježba.

Treneri, sportisti i naučnici dugi niz godina pokušavaju da pronađu efikasne metode koje će ubrzati trčanje. Čak i nesportisti mogu uspješno koristiti rezultate ovih studija. Svako može naučiti trčati brzo na bilo kojoj udaljenosti. Glavno pravilo je slijediti odabrani plan treninga. Redovnost i kvalitet u treninzima učinit će gotovo svakog odličnim trkačem. Izuzetak su samo oni kojima je fizička aktivnost kontraindicirana zbog bilo kakve bolesti ili ozljede.

trčanje u jesenjoj šumi

Često novi trkači pokušavaju postići svoj cilj iscrpljujući se prečestim i teškim opterećenjima. Brzo odustaju, razočarani kada trening, suprotno očekivanjima, ne donosi zadovoljstvo i rezultate. Neće biti moguće naučiti brzo trčati za dvije sedmice ako je osoba ranije imala malo veze sa sportom.

1. Svoju sprintersku karijeru bolje je započeti brzim hodanjem ili džogiranjem na kratkim udaljenostima (1-1,5 km). Oba parametra (brzinu i udaljenost) treba postepeno povećavati;
2. Bolje je trenirati na otvorenom, nego u teretani ili na traci za trčanje. Asfalt nije pogodan za trčanje;
3. Nema potrebe da se pridržavate određenog vremena (jutro, popodne). "Sove", na primjer, brzo će se umoriti od ustajanja ujutro. Bolje je pokrenuti kada je to zgodno;
4. Trčanje u društvu prijatelja najvjerovatnije neće donijeti rezultate, a ako vam je dosadno sami, onda je bolje uzeti plejer sa okrepljujućom muzikom;
5. Svakako bi trebalo da ponesete vodu na trening. Ali bolje je jesti dva sata prije nastave. Za one koji često jedu masnu i slanu hranu, bolje je uopće ne postavljati pitanje "kako naučiti brzo trčati";
6. Najbolji trener za osobu je on sam, jer niko drugi ne zna koliki je opseg mogućeg opterećenja. Tijelo će samo predložiti režim treninga, samo mu treba pomoći u prvim fazama razvijanjem određenog sistematskog pristupa treningu.

Prije nego što počnete, svakako izradite plan obuke. Učestalost bi trebala biti najmanje četiri dana u sedmici sa bilo kojim režimom (svaki drugi dan, dva dana nakon dva). Četvrta sedmica je odmor, koji uključuje smanjenje intenziteta umjesto zaustavljanja aktivnosti. Prije svakog treninga morate se zagrijati kako biste izbjegli ozljede.

Tehnika

Glavna zabluda trkača početnika je da dugi koraci ubrzavaju trčanje. U stvarnosti, brzina se daje kratkim fazama leta i najčešćim, ali kratkim kontaktom između tla i nogu. Stopala treba da dodiruju tlo vrlo često, a pokreti trebaju biti mekani i elastični.

Nepravilan položaj ruku tokom trčanja će uzrokovati ljuljanje trupa i ograničiti kretanje naprijed. Ruke treba držati uz tijelo pod pravim uglom, pomičući ih proporcionalno kretanju nogu. Ramena i tijelo treba da ostanu nepomični dok ruke rade, pokreću se samo zglobovi ramena. Nagib tijela je također važan prilikom trčanja. Malo naginjanje naprijed će ubrzati vaše trčanje, dok će vas previše naginjati usporiti. Neophodno je odvojiti vrijeme za trening tehnike. Na praktičan način, trebali biste sami pronaći optimalnu kombinaciju nagiba trupa, položaja ruku, učestalosti kontakta s tlom i dužine koraka.

Efikasnost treninga

Osim pravilne tehnike trčanja, važna je i izdržljivost tijela. Potrebno ga je razvijati kroz posebne vježbe i opterećenja.

vježbe:

1. Skakanje na klupu s obje noge ili naizmjenično stopalo povećava snagu guranja. Vježba se izvodi brzo, bez odlaganja na bilo kojoj površini;
2. Skakanje s teretom također će povećati vašu snagu guranja. Pritisnite bučice na ramena, polako čučnite, oštro skočite, podignite ruke uvis, noge bi trebale napustiti tlo u isto vrijeme;
3. Trčanje sa preklapanjem potkoljenice, podizanjem koljena. Važni su maksimalni opseg pokreta i velika brzina.

Opterećenje možete povećati tako što ćete svoje treninge učiniti dužim i intenzivnijim, ili možete koristiti utege. Male bučice u ruksaku ili u rukama poboljšat će kvalitet vašeg treninga. Možete početi s težinom od oko 0,5 kg i postepeno povećavati do maksimuma.

Trčanje uzbrdo dobro opterećuje vaše noge. Čak i mali nagib će ga značajno povećati. Bolje je napraviti nekoliko trčanja, svaki put spuštajući se pješice i vraćajući disanje. Gotovo svi sportisti koriste tehnike intervalnog trčanja. Njihova suština je da izmjenjuju brz i lagan tempo. Svako može naučiti da trči brzo, ispostavilo se da u tome nema ništa komplikovano, kao što nema ni tajni. Da biste nešto postigli, morate raditi na sebi. Upornost i sistematska obuka su ključ uspjeha.

Ako ste prerasli svoj status trkača početnika, možda će vam besciljno trčanje biti dosadno. Ali to nije razlog da prestanete da trčite! Pokušajte poboljšati svoje vrijeme utrke. Imajte na umu savjete koje je jednostavno opisati, ali nimalo lako implementirati, kako biste poboljšali svoju brzinu, vrijeme reakcije, ispravnu koncentraciju i položaj tijela tokom trčanja.

Pažnja! Mnoge od navedenih metoda su prilično teške, dakle bez fanatizma. Obavezno slušajte svoja osećanja. Zapamtite da glavni princip ostaje Hipokratov princip „ne škodi“!

Formirajte ispravan položaj tijela

Ključ za trčanje (bilo kojom brzinom) je razvijanje ispravne tehnike. To znači da gornji dio tijela treba da ostane ravan, ali opušten, da vam noga bude postavljena na tlo kroz sredinu stopala, pomičući se od kuka, a ruke treba da se kreću ravnomjerno naprijed-nazad (ne s jedne na drugu stranu!), savijene. pod uglom od 90 stepeni.

Uzmite u obzir kadencu

Neka vam koraci budu kratki: Neka vaša frekvencija koraka bude konstantna, bez obzira na brzinu trčanja. Najbrži i najefikasniji trkači rade oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, jedva ga dodirujući pri slijetanju. Ciljajući na magični broj od 90, izbrojite koliko puta vaša desna noga dodirne tlo u minuti.

Sporije, brže

Ograničeno vrijeme rada? Isprobajte intervalni trening! Intervalni trening – naizmjenični periodi visokog i niskog intenziteta – jedan je od efikasnih načina rada na brzini i izdržljivosti. Osim toga, intervalni trening vam omogućava da sagorite više kalorija za manje vremena.

Trčite sprintove

Postoji razlog zašto pravi trkači rade kratke sprinteve prije velike trke. Strides(sa engleskog korak -"veliki korak") - serija udobnih sprinteva (obično od 8 do 12 trka od 50-200 metara svaka) - poboljšava tehniku ​​ubrzanja.

Trčite na traci za trčanje

Osjećate potrebu za brzinom? Zadovolji je na traci za trčanje! Jer brzina trake za trčanje pomaže kretanju nogu. U stvarnosti, trčanje brže i lakše na traci za trčanje. Osim toga, dugme za povećanje brzine vam je na dohvat ruke. Tehnički savjet: Dobra je ideja prvo se dobro snaći na stazi prije nego što odbacite digitalni akcelerometar i krenete na ulice.

Rastezanje

Stručnjaci još uvijek raspravljaju o tome da li statičko istezanje zaista sprječava ozljede pri trčanju. Ali ono što je sigurno je da svakodnevne vježbe istezanja (ciljane na fleksore kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri dugim koracima.

Odaberite svoj tempo

Igrajte se brzinom. Postoji čak i posebna riječ u švedskom fartlek, značenje brzinska igra. Fartlek - naizmjenični pokreti bilo u ritmu laganog trčanja ili u sprinterskom tempu - pomoći će u povećanju brzine i izdržljivosti. Tokom ove igre ćete postići veće rezultate sa manje umora nego tokom redovnog intervalnog treninga.

nejron/Depositphotos.com

Preskakanje užeta

Iskoristite iskustvo boksera - uzmite konopac. Bokseri znaju da su brze noge = brze ruke. A za trkače: brza stopala = brza stopala.

Odaberite lagane cipele

Čak i ako bosonogo trčanje nije vaša stvar, tenisice za trčanje postaju sve lakše i lakše kako bi bolje oponašale prirodne pokrete stopala i korake. Isprobajte minimalistički par da iskusite kako manja težina znači više snage za veću brzinu.

Ojačajte centar

Brzina i pamet idu ruku pod ruku. Jači osnovni mišići (posebno donji trbušnjaci) omogućavaju trkačima da generišu više snage i brzine na stazi. Najbolji dio je to što je potrebno samo 15 minuta vježbi za trbuh nekoliko dana u sedmici da biste završili brže.

Udahni izdahni

Samo učinite to mnogo brže! Disanje pri trčanju većim brzinama zahtijeva vježbu. Dišite i na nos i na usta kako biste dobili maksimalnu količinu kiseonika dostavljenu vašim mišićima. Uz to, svakako treba probati trbušno disanje, odnosno puniti stomak zrakom, a ne grudi prilikom svakog udisaja.

Smanjite nivo šećera

Nezdrava hrana će vam pružiti visok nivo šećera, što će svakako negativno uticati na vašu brzinu. Nabavite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, koje će vam pružiti dugotrajnu energiju bez iznenadnog pada nivoa šećera.

Igrajte se sa igračkama

Ko ne voli nove igračke? Iskoristite prednosti dodatnih gadžeta i aplikacija da dodate nova iskustva svom trčanju.

Postanite kralj brda

Dokazano je da trčanje uzbrdo (Rolling hills na traci za trčanje) čak i jednom tjedno povećava brzinu, jača mišiće jezgra, pa čak i poboljšava vaše samopouzdanje.

Dodajte težinu

Jaki, vitki mišići pomoći će samo pri prelasku ciljne linije. Iako trkači ne moraju nužno da se posvete bodibildingu, jedna ili dvije kratke treninge snage sedmično mogu značajno poboljšati vaše performanse trčanja.

Ammentorp/Depositphotos.com

Smršati

S druge strane, istraživanja pokazuju da gubitak težine (masti, ne mišića!) može pomoći da poboljšate svoje performanse – u prosjeku 3 sekunde po kilometru po izgubljenom kilogramu. Naravno, nemaju svi puno toga za izgubiti, pa svakako dobro procijenite svoju težinu prije odlaska na dijetu!

Pedal

Pravilna rotacija kuka i održavanje stalnog ritma važni su za trčanje. Iz tog razloga, jedna od preporučenih vježbi unakrsnog treninga za trkače je vožnja bicikla. A ljeti je možda još bolje provozati se ulicom u društvu prijatelja ili psa.

Čak i samo gledanje u svoje patike ili okretanje glave dok trčite da provjerite koliko ste ispred svojih protivnika oduzima dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, fokusirajte se na ono što je ispred vas, 10 do 20 metara u stazi, i držite pogled na ciljnoj liniji.

Podignite nožne prste

Cijelo tijelo igra ulogu u formiranju brzine: od vrha glave do vrhova nožnih prstiju! Obratite pažnju na nožne prste i pokušajte ih lagano istegnuti (gore prema potkoljenici). U tom slučaju manji dio stopala će dodirnuti površinu kada stopalo sleti, pa će stoga početak novog koraka biti brži.

Držite se stabilnog, teškog tempa

Sporo i postojano može pobijediti u utrci, ali brzo i postojano je zagarantovano da pobijedi i u brzini! Oni koji su željni brzine trebali bi odabrati tempo koji se može nazvati udobno teškim. Održavajte ovaj tempo najmanje 20 minuta.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Koristite doping

Ne možete da proživite dan bez kafe? Onda dobre vijesti za vas! Ispijanje šoljice kafe pre trke daće vam dodatnu brzinu. Istovremeno, ovaj stimulans je potpuno legalan.

Uđite u položaj daske

O prednostima planka na Lifehackeru. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svakom trkaču. Radite daske 2-3 minute za 6-8 serija 2-3 puta sedmično i trčaćete brže.

Naučite asane

Dodajte jogu svom planu vježbanja. Fleksibilnost poboljšana kroz joga poze koje se fokusiraju na ovo ne samo da će povećati vašu brzinu, već će doprinijeti i bržem oporavku nakon dugog, napornog trčanja.

Odmoriti se

Istraživanja pokazuju da sportisti koji su dobro odmoreni imaju bolje vrijeme reakcije i vrijeme završetka. Razmislite o tome: vrijeme koje dobijete na cilju možete vratiti svom tijelu ako spavate više.

Skini svoju odjecu

Baš tog dana - na dan trke - skinut ćete višak odjeće. Dodatni slojevi, kaiševi, gadgeti - skinite ih u ovom trenutku. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu - veća brzina.

Ako ste umorni od obilježavanja vremena i osjećate da ste spremni za prelazak na sljedeći nivo, onda je ovaj materijal za vas. Reći ćemo vam kako da poboljšate svoje vještine trčanja i postanete još jači i otporniji.

Šta je aerobna baza i zašto je treba razvijati?

Bilo da već godinama trčite svaki dan ili ste upravo kupili prve tenisice za trčanje, koncept aerobne baze trebao bi vam biti poznat. Naravno, ovo je temelj od kojeg ne zavise samo vaša sportska postignuća, već i vaša dugovječnost u trčanju. Ako želite da naučite kako da trčite dugo vremena, a da se ne osećate kao labud koji umire, onda je vreme da obratite pažnju na to kako tačno trčite. Ne razmišljajte o kvantitativnim pokazateljima, već o kvalitativnim. Aerobni bazni trening se prvenstveno odnosi na rad na kvalitetu trčanja. To je ono što gradi izdržljivost i omogućava vam da trčite dalje i duže. I zamolili smo profesionalca da nam kaže kako tačno radi.

Vasilij Permitin

član atletske reprezentacije Rusije, majstor sporta, učesnik 3 svetska i 3 evropska prvenstva u planinskom trčanju, generalni direktor kompanije Organic Running. Direktor razvoja MBK (Moskovski trkački klub)

Aerobna baza je sposobnost srca da obezbijedi potrebu organizma za kiseonikom. Ako se srce ne može nositi s ovim zadatkom, onda govorimo o anaerobnom opterećenju - tijelo troši više kisika nego što ga prima tijekom disanja. Tačka u kojoj se aerobna opterećenja pretvaraju u anaerobna naziva se TANO – prag anaerobnog metabolizma. U ovom trenutku koncentracija laktata (onoga što nazivamo mliječnom kiselinom) u krvi naglo raste – to uzrokuje jake bolove u mišićima i tjera nas da prestanemo. Što je vaša aerobna baza bolje razvijena, duže i dalje možete trčati a da ne postignete svoj PER. Zbog toga i profesionalni i amaterski trkači smatraju maksimiziranje razvoja svoje aerobne baze svojim glavnim prioritetom. Imajući tako pouzdanu osnovu, trkač može značajno povećati efikasnost treninga - intenzivna vježba pomoći će poboljšanju sportskih vještina bez iscrpljivanja tijela.

Razvijanje aerobne baze nije teško. Morate se pobrinuti da se najveći dio vašeg treninga (80-90%) odvija u prvoj zoni intenziteta (i možete izračunati pojedinačne zone aerobnog i anaerobnog opterećenja).

Zapravo, razvoj baze je trening aerobne izdržljivosti (sposobnost tijela da dugo obavlja rad prosječne snage, odoleva umoru i pretvara ugljikohidrate u energiju na račun kisika). U ovom slučaju, performanse mišića direktno zavise od energetskog metabolizma u tijelu i broja mitohondrija u mišićnim vlaknima. Kod početnika najčešće prevladavaju glikolitička mišićna vlakna (GMF) - broj mitohondrija u stanicama je gotovo nula. Budući da u ćelijama HMV ima malo mitohondrija, razgradnja glukoze, glavnog izvora energije, ne dolazi u potpunosti. Kao rezultat ovog procesa nastaje pirogrožđana kiselina, koja se brzo reducira u mliječnu kiselinu - upravo zbog nje nakon nekoliko kilometara osjećate ovo strašno peckanje u mišićima.

Pored GMF-a, postoje i srednja i oksidativna mišićna vlakna (OMF). U potonjem ima toliko mitohondrija da se, uz dovoljnu količinu kisika, pirogrožđana kiselina dalje razlaže na ugljični dioksid i vodu. To znači da oksidativna mišićna vlakna ne samo da nastavljaju s radom, već i u potpunosti iskorištavaju svaki molekul glukoze, dok primaju znatno više energije. Zaključak se nameće sam od sebe: što je više OMF u mišićima, to je tijelo otpornije.

Dobra vijest: redovni trening može nekoliko puta povećati oksidativni kapacitet mišića. Ako uspijete razviti i trenirati svoju aerobnu bazu, tada možete značajno povećati mitohondrijalnu masu u stanicama mišićnih vlakana - i više nećete biti zaustavljeni.

Dmitrij Andrjuhin

Glavni trener u CrossFit Natrum

Dobro razvijena aerobna baza kvalitativno utječe na procese koji se odvijaju u tijelu sportaša. Prvo, dolazi do smanjenja broja otkucaja srca tokom fizičke aktivnosti - srce postaje jače. Drugo, tijelo počinje da koristi laktat za energiju. I konačno, ubrzavaju se procesi oporavka - tijelo nakon intenzivnog vježbanja brže "dolazi k sebi".

Kilometraža nije sve

Novozelandski trkač i legendarni atletski trener Arthur Lydiard autor je i glavni popularizator „osnovnog“ treninga za trkače. Lydiard nije krio da tajna njegovog uspjeha leži u novom pristupu trenažnom procesu, čiji je glavni zadatak pretvaranje glikolitičkih MV u oksidativne. Dominacija oksidativnih MF-a čini ljudsko tijelo otpornijim, a izdržljivost je neophodan temelj za poboljšanje brzinskih kvaliteta trkača.

Osnova treninga koji ima za cilj povećanje broja mitohondrija je trčanje sporim tempom sa niskim otkucajima srca (HR), otprilike 120 otkucaja u minuti. Trčanje pri niskom pulsu naziva se aerobno – tijelo može sebi obezbijediti dovoljno kiseonika. Ako želite povećati brzinu, ali zadržati broj otkucaja srca na 120 otkucaja u minuti, onda vaše tijelo mora povećati oksidativni kapacitet mišića. Na ovaj način započinjete proces pretvaranja glikolitičkih MV u oksidativne.

thegreatdistancerunners.de

Na Olimpijskim igrama 1960. i 1964. trkači koje je trenirao Lydiard Peter Snell i Murray Halberg postali su šampioni, osvojivši zlatne medalje. Svi trkači koji su trenirali pod njim, čak i oni koji su se specijalizovali za srednje staze (od 800 metara do 3.000 metara), trčali su u proseku 160 kilometara nedeljno, i to ne po glatkom asfaltu, već po brdima.

Ali nije sve tako jednostavno i nedvosmisleno: ako trčite 100-150 kilometara tjedno, a vaša glikolitička mišićna vlakna su se već pretvorila u oksidativna, onda takav trening neće biti od koristi. Zbog toga je Lydiardov koncept treninga više puta kritikovan, usavršavan i prerađivan. Kao rezultat toga, stručna zajednica je došla do konsenzusa: svaki plan obuke treba da uključuje različite vrste treninga, jer se maksimalni učinak može postići samo složenim radom.

1. Postepeno povećavajte jačinu zvuka

Da, kilometraža je glavna stvar. Ali ako nikada niste trčali više od 70 kilometara u jednoj sedmici, onda bi povećanje ove brojke na 100 bilo čisto ludilo. U ovom slučaju važno je slušati svoje tijelo i postepeno se pripremati za novi maksimum.

2. Probajte fartlek

Fartlek je dugotrajna sesija trčanja (obično najmanje 40-45 minuta), čija se suština svodi na naizmjenične sprinteve i lagano trčanje za oporavak. Zamislite da igrate na brzinu – ili pokušavate da iscijedite maksimum iz sebe nekoliko sekundi, a zatim prelazite na lagani džoging. Fartlek je najbolje trčati bez sata ili pametnog telefona, fokusirajući se isključivo na vlastita osjećanja.

Bez obzira na nivo vaše kondicije, lako možete početi od nule i napredovati do 20 minuta neprekidnog trčanja tokom 10 sedmica. Program u nastavku, preuzet iz New York Runners Cluba, postiže upravo ovaj rezultat i primjer je desetonedjeljne strategije hodanja/trčanja dizajnirane za početnike dobrog zdravlja. Možeš ti to. Sve što se od vas traži je vaša namjera da izađete i trčite 3, ili još bolje, 5 puta sedmično. Ovisno o tome koliko često trčite, pokušajte imati dane za oporavak između trčanja. Na primjer, ako trčite 4 puta sedmično, izbjegavajte trčanje 4 dana zaredom.

Kako naučiti trčati: brzina trčanja

Prije nego što počnete, zagrijte se 5 do 10 minuta redovnog brzog hodanja, a nakon trčanja morate se rashladiti hodajući 5 do 10 minuta laganim tempom. Trčite umjerenim tempom, na 60 - 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca i hodajte brzo tokom faze hodanja. Morate biti sposobni da položite "test govora".

Ako trčite maksimalnom brzinom, bit ćete previše umorni da ponavljate intervale i vjerovatno ćete se zakleti u sebi da više nikada nećete trčati. Stoga, ako ste početnik, trčite minimalnom brzinom koja vam je dostupna. Trči za zabavu. Pauze za hodanje su takođe važne, one vam omogućavaju da se oporavite, što znači da možete duže trčati. Zapamtite da trčite zbog izdržljivosti i trajanja, a ne zbog brzine. Također pomaže razbiti trčanje na komade kojima se može upravljati, smanjujući vjerovatnoću bola i ozljeda. Nakon toga se osjećate odlično, niste umorni i potpuno iscrpljeni. Možeš trčanje na velike udaljenosti koji inače ne bi mogli da trče.

PROGRAM TRČANJA ZA POČETNIKE

Sedmica	Run-Walk plan	Ukupno vrijeme
1	1 min trčanja, 2 min hoda (7 puta)	21 minuta
2	2 min trčanja, 2 min hoda (5 puta)	20 minuta
3	3 min trčanja, 2 min hoda (4 puta)	20 minuta
4	5 min trčanja, 2 min hoda (3 puta)	21 minuta
5	6 minuta trčanja, 90 sekundi hoda (3 puta)	22,5 minuta
6	8 minuta trčanja, 90 sekundi hoda (2 puta)	19 minuta
7	10 minuta trčanja, 90 sekundi hoda (2 puta)	23 minuta
8	12 min trčanja, 1 min hodanja, 8 min trčanja	21 minuta
9	15 min trčanja, 1 min hodanja, 5 min trčanja	21 minuta
10	Trčite 20 minuta neprekidno	20 minuta

Kao što vidite iz tabele, u prvoj nedelji treba izaći napolje, zagrejati se hodajući brzim tempom 3-10 minuta, zatim započeti trening: trčati 1 minut, zatim hodati 2 minuta da se odmorite, a zatim ponovo trčite 1 minut, pa opet 2 minuta hodajte itd. Ukratko, ponovite cijeli ciklus 7 puta, tako da ukupan trening traje21 minuta. Kada završite sa treningom, hodajte laganim tempom 5-10 minuta (moguće je i više) kako biste obnovili disanje i vratili se u normalu. Ukupno, uzimajući u obzir zagrijavanje 30-40 minuta dnevno, 3-5 puta sedmično.

Ovaj program bi trebao zadovoljiti većinu neaktivnih početnika. Stoga, ako je moguće, striktno se pridržavajte uputa programa. Međutim, ako ste preteški, stariji ili neaktivni, to će vjerovatno potrajati duže. Ne idite dalje od onoga što možete, slušajte svoje tijelo. Ostanite u fazi koju možete podnijeti dok ne osjetite da možete preći na sljedeću fazu. Nije bitno da li ti treba dvadeset nedelja. Cilj je stići tamo.

S druge strane, ako ste ranije bili aktivni, ovaj program vam može biti prilično lak i brzo ćete napredovati. U ovom slučaju, samo prijeđite na sljedeći nivo. Kada dođete do 20 minuta neprekidnog trčanja, pređite na. Možda ćete do kraja 10 sedmica moći trčati 30 minuta neprekidno. Međutim, uzmite si vremena. Cilj ovog programa je postići svoj cilj bez ozljeđivanja, stoga je najbolje biti oprezan i ne ići predaleko.

Također, čitajte dalje kako biste saznali savjete o pravilnom držanju trčanja i pravilnoj tehnici trčanja izdržljivosti. Pre nego što počnete, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom o bilo kom programu vežbanja, posebno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje.

Nakon što završite ovaj program, možete nastaviti da poboljšavate svoje rezultate prelaskom na sljedeći.