30. sedmica trudnoće je vrijeme službenog porodiljskog odsustva i, ako ste sve ovo vrijeme radili, onda je vrijeme da napravite gnijezdo za nerođeno dijete i izvršite probne kupovine.

Ni u kom slučaju nemojte smanjivati ​​nivo aktivnosti, inače će strelice na skali brzo puzati udesno. 30. sedmica je već osmi mjesec i nije preostalo mnogo vremena do upoznavanja vaše bebe.

Razvoj bebe u 30. sedmici

U 30. nedelji trudnoće možete saznati šta se dešava sa bebom bez dodatnih uređaja. Dijete je već razvilo vlastitu dnevnu rutinu i, po pravilu, najveću aktivnost možete posmatrati uveče. Ali sve što treba da uradite je da malo prošetate ili zaplešete i mališan će se odmah smiriti.

U 30. sedmici trudnoće, razvoj fetusa dostiže cilj.

1. Opcije:

• Do 30. tjedna trudnoće težina fetusa već prelazi 1 kilogram, a visina može biti do 40 centimetara;
• Vizuelno, veličina bebe se može uporediti sa prosečnom dinjom;
• Stanovniku stomaka postaje tijesno u svojoj kući i više se ne može aktivno prevrtati i prevrtati;
• Najvjerovatnije će do 30. sedmice trudnoće već zauzeti svoj uobičajeni položaj pognute glave u 30. nedjelji trudnoće nije razlog za zabrinutost.

Iako nema potrebe pustiti da ide svojim tokom. Morate početi raditi posebnu gimnastiku kako biste pomogli bebi da se prevrne u ispravan položaj + obavezno komunicirajte i zamolite ga da se prevrne.

Na internetu možete dobiti gimnastiku za prevrtanje djeteta. — kurs Pet koraka do uspješnog porođaja >>>.

1. izgled;

• Dječje tijelo je već prilično dobro uhranjeno, jer se masne stanice već aktivno nakupljaju;
• Koža se postupno izglađuje, paperje na njoj se kotrlja, ali dlake na glavi aktivno rastu;
• Neven su već vidljivi na prstima;
• Beba može da pravi grimase, može da zijeva, štuca, nabora nos ili se slatko smeje;
• Tokom ultrazvuka možete posmatrati kako prekriva lice rukama ili siše prst.

1. Organi čula;

• Što se tiče razvijenosti sluha i vida, znajte da pri jakom svjetlu dijete žmiri, a kada se začuje pljesak, trza se;
• Inače, kada beba čuje vaš glas, sluša i čak se umiruje;
• Beba je u ovoj fazi vrlo osjetljiva i primjećuje čak i lagano maženje;
• U 30. nedelji trudnoće oseća šta se dešava sa majkom i trenutno reaguje na negativne ili pozitivne trenutke.

1. Nervni sistem;

• Poboljšanje nervnog sistema se nastavlja, pa se u ovoj fazi formiraju žljebovi i konvolucije i, iako praktično nisu uključeni, aktivno će se uključiti u akciju već u postporođajnom periodu;
• Nervne ćelije centralnog nervnog sistema su takođe poboljšane.

1. Heart;

• Otkucaji bebinog srca mogu se jasno čuti kroz stomak; norma je 140-160 otkucaja u minuti;
• Smatra se da kod djevojčica ovi pokazatelji teže gornjoj granici, dok srce dječaka radi sporije.

1. Pokreti bebe u 30. nedelji trudnoće, njegova komunikacija s vama putem udaraca postaju izražajni, pa čak i bolni, ali ovako bi trebalo da bude 24 pokreta u 12 sati.

Mamina dobrobit

Uporedo sa aktivnim rastom Vaše bebe, Vaš stomak i težina rastu. Većinu osećanja vezanih za 8. mesec teško je nazvati prijatnim, ali to je sve više nego nadoknađeno čim zagrlite novorođenu bebu.

Promjene u majčinom tijelu

• Maternica je u 30. sedmici trudnoće već 10 centimetara iznad pupka, sa ukupnom visinom do 30 centimetara;
• Takvi parametri također utječu na veliku veličinu trbuha, koji je uvelike povećan u obimu i strši naprijed;
• Kako biste spriječili nastanak strija (pročitajte aktuelni članak na temu: Strije u trudnoći >>>) i ublažili stres sa leđa, vrijeme je da počnete raditi set vježbi za jačanje leđa, nogu i trbušnih mišića;
• Vrijeme je i za vježbe disanja. Ovo će vam omogućiti da mirno dišete kroz kontrakcije bilo koje dužine tokom porođaja. Detaljan set vježbi očekuje vas na kursu Pet koraka do uspješnog porođaja >>>;
• Nemojte nositi zavoj osim ako nije potrebno. Pogotovo ako dijete nije zauzelo pravilan položaj i sjedi na zadnjici. Pročitajte naš detaljan članak o nošenju zavoja Zavoj tokom trudnoće >>>;
• Zapamtite da ne možete spavati na stomaku;
• Također ne možete sjediti prekrštenih nogu, jer će to izvršiti pritisak na šuplju venu, otežavajući cirkulaciju krvi u posteljici;
• Nemojte paničariti ako osjetite kratkotrajne kontrakcije – to je normalno za treće tromjesečje, takve se kontrakcije nazivaju trenažnim, tako se vaše tijelo priprema za predstojeći odgovoran porođaj;
• U trudnoći od 30 sedmica, grlić materice treba da ostane homogen i elastičan, visina je oko 3,5 centimetara, postepeno smanjenje počet će negdje nakon 32 sedmice.

Bol u 30. sedmici

Nakon 30 tjedana, nelagoda i bol će se samo pojačati, to je zbog dodatnog opterećenja i postupnog povećanja parametara bebe.

1. abdominalni bol;

• Ne treba govoriti o jakim bolovima u trbuhu u 30. sedmici trudnoće, što je normalno, ali mogu postojati mučni bolni osjećaji povezani sa stalnom napetošću mišića. U pravilu nestaju tokom odmora;
• Stomak može da zaboli nakon dugog, brzog hoda (pročitajte aktuelni članak: Hodanje tokom trudnoće >>>);
• Možete osjetiti oštar bol kada se beba snažno gura;
• Takođe u ovom trenutku možete osetiti jak svrab kože stomaka. Beba aktivno raste, a uz to se vaš trbuh i koža jako rastežu, ne mogu pratiti proces (pročitajte članak na temu: Svrab u trbuhu u trudnoći >>>).

1. Bol u leđima;

• Pomjeranje centra gravitacije, dodatni stres na kralježnici, omekšavanje kostiju i širenje karlice - sve to može uzrokovati bol u leđima i križnoj kosti;
• Teško ih je potpuno se riješiti, ali možete donekle smiriti bol tokom masaže, plivanja, opuštanja ili nošenja zavoja.

1. Bol u nogama;

• Uobičajeni problemi u trećem tromjesečju su otok i proširene vene. Pročitajte više o edemima tokom trudnoće >>>
• Važno je naizmjenično mijenjati periode aktivnosti i odmora, nositi udobnu obuću i odjeću, te pratiti ishranu;
• Uz konstantno oticanje i prateći povećani pritisak i pojavu proteina u mokraći, postoji opasnost od razvoja gestoze.

1. Glavobolja;

• Vrtoglavica i skokovi pritiska nisu neuobičajeni u 30. sedmici. Opterećenje vašeg tijela u ovoj fazi je kolosalno, cirkulacijski sistem je preopterećen, pa nagli pokreti i skakanje prijete nesvjesticom;
• Glavobolje i migrene takođe mogu upropastiti vaše vreme čekanja na bebu. Nemojte žuriti da gutate tablete, odmorite se, prošetajte na svežem vazduhu, zamolite za masažu glave.

1. Problemi sa varenjem;

• Fetus u 30. nedelji trudnoće dostiže 40 centimetara i, sa takvim parametrima, vaši unutrašnji organi su u komprimovanom stanju;
• Uz nepravilnu prehranu, takva kompresija je prepuna zatvora, žgaravice i nadutosti. U ovom slučaju pomoći će vam podijeljeni obroci, izbjegavanje nezdrave hrane i gazirane vode, te hodanje nakon obroka.

U 30. sedmici trudnoće možete primijetiti ubrzan rad srca i otežano disanje, znojenje, čak i uz neznatno povećanje aktivnosti. Postoji samo jedan izlaz - smirenost i redovnost u kretanju na porodiljskom odsustvu si to možete priuštiti.

Krvarenje. Pražnjenje

U 30. sedmici trudnoće ne bi trebalo biti značajnih promjena u količini ili boji iscjetka. Obilan iscjedak ili promjena boje, sa izraženim mirisom, znak je razvoja bolesti ili patologije.

1. Obilno bistro pražnjenje može biti znak curenja vode. Pogledajte naš članak o ovoj pojavi i konsultujte lekara za dijagnozu (pratite link na članak: Test za curenje amnionske tečnosti >>>);
2. Prozirni iscjedak s popratnim svrabom i peckanjem je alergijska reakcija na higijenske proizvode ili donje rublje;
3. Bijeli iscjedak kiselkastog mirisa signal je razvoja drozda (pročitajte članak: Drozd u trudnoći >>>);
4. Zelene, žute mrlje su početak gnojnog procesa zbog upale;
5. Krvni ugrušci daju iscjetku smeđu nijansu. Smeđi iscjedak se uočava nakon pregleda od strane liječnika ili spolnog odnosa, može se pojaviti zbog erozije grlića materice. Ako vas pored iscjedka stomak jako boli u 30. sedmici trudnoće, odmah idite u bolnicu.

Ako se sumnja na bilo kakvu patologiju, potrebne su dodatne pretrage. Ne možete se samoliječiti.

Osjećaji u 30. sedmici

U 30. sedmici trudnoće, zbog porodiljskog odsustva, vaša dnevna rutina može se potpuno promijeniti. Želite ležati u krevetu, spavati duže i ne ići nigdje. Međutim, u ovoj situaciji neće trebati dugo da se pojave višak kilograma i poremećaji spavanja.

Kako biste bili sigurni da imate samo pozitivne osjećaje tokom 30. sedmice trudnoće, hodajte više, komunicirajte sa svojom bebom i pohađajte naš kurs pripreme za porođaj Lagan porođaj >>>

Uska pitanja trudnoće

Ni uz zdrav način života i dobar imunitet niste osigurani od prehlade i drugih bolesti. Ali temperatura vam ne signalizira uvijek bolest.

Temperatura

Temperatura do 37 stepeni u 30. sedmici trudnoće smatra se normalnom. Situacijski porast može nastati nakon duge šetnje po suncu, pregrijavanja ili nakon boravka u zagušljivom prostoru.

Pažnja! Ali ako je vaša temperatura i dalje visoka nakon odmora i primijetite bolove u tijelu, jezu, kijanje ili upalu grla, najvjerovatnije ste prehlađeni.

Prehlada u 30. sedmici trudnoće

• Pijenje puno tečnosti, mirovanje u krevetu i pojačana ishrana su najbolji saveti tokom trudnoće;
• Tablete treba koristiti samo u ekstremnim slučajevima, kada postoji rizik od komplikacija;
• Lekove može prepisati samo specijalista za prehladu u 30. nedelji trudnoće može dovesti do krvarenja ili prevremenog porođaja. Strogo je zabranjeno stavljati senf flastere, dizati noge, piti prevruć čaj, da bi se, kako kažu, znojili;
• Za više informacija o tome koji lijekovi se mogu koristiti u ovoj situaciji, pročitajte članak: Prehlada u trudnoći >>>.

Sex

Seks u 30. nedelji trudnoće je moguć, ali pod uslovima povećanog opreza. Važno je obratiti pažnju na poze, jer tokom čina, pre svega, treba da vam bude udobno i da vas ne boli.

Bitan! Niska placenta može biti kontraindikacija, jer tokom trudnoće u 30. sedmici, tokom seksualnog odnosa, postoji rizik od njenog odvajanja (pročitajte članak

Pravila za izvođenje časova gimnastike

Dolje navedeni kompleksi vježbi za trudnice bi se trebali izvoditi kod kuće, bez nadzora metodičara fizikalne terapije. Zato budite veoma oprezni kada radite vežbe:
- pridržavajte se pravila opće sigurnosti (prilikom izvođenja gimnastike prostorija treba da bude prostrana, bez komada namještaja u sredini, bez oštrih uglova, bez malih prostirki koje se mogu "pomjerati" pod nogama, na udaljenosti od 2-3 koraka oko tebe ne bi trebalo ništa da smeta)
- strogo se pridržavajte uputstava za izvođenje vježbi (zauzmite ispravan početni položaj, izvodite vježbu sa naznačenom amplitudom, sve pokrete radite glatko, pažljivo i bez trzaja, svaku vježbu ponovite onoliko puta koliko je naznačeno i ne više)
- odeća za nastavu ne bi trebalo da vas ometa, trebalo bi da bude dovoljno prostrana da vam ne ometa kretanje, a da se pritom ne petlja oko tela. Imajte na umu da će vam tokom fizičke aktivnosti biti toplo ili vruće, stoga nemojte previše nositi. Nosite sportsku obuću kako biste spriječili klizanje stopala po podu.
- prostoriju treba ventilirati, izbjegavati propuh.
- kompleks možete izvoditi 2 sata nakon obroka, ili ne manje od 1 sat prije obroka; Nemojte vježbati ujutro na prazan želudac.
- časovi gimnastike se izvode samo kada se osećate dobro, ako niste jako umorni. Ne možete raditi gimnastiku u sljedećim slučajevima: povišena tjelesna temperatura, povišen krvni tlak, pogoršanje kroničnih bolesti, akutne opće febrilne i zarazne bolesti, gnojni procesi u bilo kojem organu i tkivu, izražena rana i kasna toksikoza trudnica, polihidramnio, liječničke kontraindikacije, opasnost od pobačaja, jak umor i loše zdravlje, poremećena koordinacija pokreta. Prije nego što počnete samostalno vježbati, obavezno dobijete dozvolu svog ljekara! A najbolje je pohađati posebne časove gimnastike za trudnice, gdje će vaše radnje voditi iskusni metodičar i učitelj. Ako živite u Sankt Peterburgu, možete doći na takve časove kod nas, u centar za reproduktivno zdravlje adolescenata Yuventa (naravno, ne radimo samo sa tinejdžerima, već i sa odraslima).
- ništa ne bi trebalo da vas ometa (isključite telefon, skinite sva jela za kuvanje sa šporeta, isključite TV, itd.)
- autor ne snosi odgovornost za posledice pogrešno izvedenih vežbi
Preporučljivo je započeti specijalne časove gimnastike ubrzo nakon uspostavljanja normalne trudnoće ili iz kasnijih faza trudnoće, ali ne kasnije od 32-33 sedmice. Nastavu treba izvoditi svakodnevno ili svaki drugi dan u trajanju od 30-45 minuta.

Ako se slažete sa onim što je navedeno u pravilima i ako ćete ih poštovati, možete se upoznati sa setovima vježbi za trudnice, koje je razvila Anokhina Tamara, metodolog fizikalne terapije u Konsultativnom dijagnostičkom centru za reproduktivno zdravlje adolescenata u Sankt Peterburgu “Yuventa”.

Opće informacije o prednostima gimnastike za trudnice

Biološke karakteristike ženskog organizma, koje karakteriše relativno manji razvoj opšte mišićne mase tela, manji volumen srčanih šupljina, manji vitalni kapacitet pluća, veća ekscitabilnost nervnog sistema, periodične promene u vezi. sa menstrualnim ciklusima, reproduktivnom funkcijom, stvaraju posebnu potrebu za fizičkim treningom. Žena treba da ima dobro razvijen, snažan mišićno-ligamentni aparat karlične regije i perineuma. Nedovoljna elastičnost i snaga mišića dna zdjelice često dovode do prolapsa unutarnjih genitalnih organa nakon porođaja.
Tokom trudnoće i porođaja, intraabdominalni pritisak naglo raste, a da biste ga obuzdali, potrebni su snažni, elastični mišići trbušne prese i karličnog dna. Kod mnogih žena, zbog slabosti trbušnih mišića, stomak postaje mlohav i opušten, što može dovesti do prolapsa unutrašnjih organa. Mlohavost mišićnog sistema usko je povezana sa smanjenjem ukupne vitalnosti, a na toj pozadini se mnogo razvijaju razne vrste upalnih bolesti genitalnih organa, adhezije koje mijenjaju položaj materice, menstrualne nepravilnosti i poremećaji nervnog sistema. lakše.
Tokom trudnoće, žene koje se bave fizičkom aktivnošću imaju mnogo manje šanse da imaju proširene vene, manje su šanse da dožive otoke na gležnjevima i takozvane trudničke ožiljke (strije) na koži stomaka i bedara. Kod trudnica koje se bave gimnastikom, porođaj je kraće za 5-6 sati i ima manje komplikacija (krvarenje, slabost porođaja i sl.).
U akušerstvu se koriste sljedeći oblici tjelesnog vježbanja:
- specijalna gimnastika (jutarnje vježbe kod kuće i nastava u salama fizikalne terapije pod vodstvom instruktora-metodičara);
- sportske vježbe: plivanje, skijanje, veslanje itd. (ako su se žene ranije bavile ovim sportovima);
- šetnje.
Vrlo je važno kombinovati fizičke vježbe sa zračnim i sunčanim kupkama, te vodenim procedurama. Prije početka nastave, za odabir oblika tjelesnog vježbanja i količine vježbanja dozvoljene iz zdravstvenih razloga, treba se posavjetovati sa svojim ljekarom.
Fizička kultura u svakoj fazi trudnoće rješava određene probleme i ima svoje karakteristike.

Gimnastika u prvoj fazi trudnoće (do 16 sedmica).

Zadaci u ovom periodu:

Osigurati normalan odgovor tijela na njegovo restrukturiranje u vezi sa trudnoćom
- poboljšati funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema
- pripremiti trbušne i leđne mišiće za predstojeće dugotrajne statičke napore
U ovom periodu potrebno je savladati sposobnost zatezanja i opuštanja trbušnih mišića uz mirno i duboko disanje u različitim početnim položajima i postići najveću moguću pokretljivost u zglobovima. Ne biste trebali izvoditi vježbe koje uključuju povlačenje tijela, oštro podizanje ruku, iznenadno naprezanje ili drhtanje, izbjegavajte nagle trzaje, a posebno padove.

Uvodni dio lekcije:

- ruke u stranu, udahnite, ruke dole, izdahnite. 15-30 sek.

- sa visokim podizanjem koljena. 30-45 sek.
- sa potkolenicom koja se pomera unazad prema zadnjici. 15-30 sec.
- hodanje dugim iskoracima, za jedan iskorak ruke prave krug naprijed (4 koraka), zatim krug nazad (4 koraka). 1-2 min. - jačanje karličnih mišića i karličnog dna.
- početni položaj (u daljem tekstu - i.p.) noge šire od ramena, koljena savijena, ruke savijene iza leđa i drže jedna drugu za laktove. Hodanje u ovom položaju - noge su uvijek šire od ramena i polusavijene 1-2 min. - jačanje karličnih mišića i karličnog dna.



Kretanje ruku u ovoj vježbi može biti bilo koje, osim podizanja, na primjer:
i.p. ruke savijene u laktovima ispred grudi, ruke na struku, ruke dole
na “1” desna ruka napred desno u stranu desna ruka ispred grudi, savijena
na “2” lijevo naprijed lijevo u stranu lijeva ruka ispred grudi, savijena
na “3” desno do sanduka u IP. obje ruke naprijed obje ruke u stranu
na “4” lijevo do sanduka u IP. ruke na struku, ruke dole, u i.p.

Hodanje pokretima ruke: desni korak - desna ruka gore, lijeva dolje
lijevi korak - desno iza glave, lijevo na struku
pravi korak - obe ruke do ramena
lijevi korak - desno do struka, lijevo iza glave
desni korak - desno dole, levo gore
i sve se ponavlja obrnutim redosledom
Ova vježba pomaže u razvoju koordinacije pokreta, koja se primjetno pogoršava tokom trudnoće. Izvodite dok ne postignete ispravno izvođenje nekoliko puta zaredom, ali ne duže od 5 minuta. Može se izvoditi i dok hodate u mjestu.

Glavni dio lekcije:

Vježbe dok stojite u mjestu.

Nagnite glavu naprijed i opustite ruke - izdahnite; podignite glavu i pomerite ruke unazad – udahnite. Nagnite glavu udesno (lijevo), klizeći rukama duž butina - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite. (5-10 rubalja).
- jedna ruka je podignuta, druga na pojasu, stopala u širini ramena. Savijte tijelo u stranu 4 puta u svakom smjeru. 4-8 puta.

Stopala u širini ramena. Sagnite se - rukama dođite do poda. 6-10 puta.

Podignite ruke naprijed i snažno stisnite ruke u šaku - udahnite, opustite ruke, protresite ih 6-8 puta - izdahnite. 4-6 puta.
- podignite desnu ruku malo gore, lijevu u stranu; vratite lijevu nogu unazad i podignite je. Uradite isto sa drugom nogom, menjajući položaj ruku. 4-6 puta.
- I.p. stanite sa nogama u širini ramena. Sjednite, ruke spuštene unazad - izdahnite; ustani - udahni. 8-12 puta.
- I.p. stanite sa stopalima u širini ramena, rukama spojenim na leđima. Povlačeći ruke prema dolje, savijte se u torakalnom dijelu kičme, dok istovremeno uvlačite anus - udahnite. Vratite se u početni položaj - izdahnite. 10-20 puta. Mišići karličnog dna su ojačani.

I.p. stanite sa nogama u širini ramena, rukama na struku. Podignite se na prste, ruke u stranu - udahnite. Polučučanj sa rukama naprijed - izdahnite. 5-10 puta.
- I.p. stopala u širini ramena, ruke iza glave. Nagnite se naprijed, ruke naprijed. Opustite rameni pojas, savijte leđa i pustite da vam ruke slobodno vise. Vratite se u početni položaj. 4-6 puta.

Vježbe iz početne pozicije sjedeći.

Ruke na pojasu, noge široko razmaknute. Desnom rukom dodirnite prst lijeve noge - izdahnite, vratite se na IP. - udahni. Ponovite sa drugom rukom. 6-10 puta.
- jedna ruka leži na grudima, druga na stomaku, noge na turskom. Duboko grudno disanje – stomak ostaje nepomičan, a grudi se podižu dok udahnete 6-10 puta.

Dizajniran za jačanje trbušnih mišića. Može se izvoditi samo tokom normalne trudnoće, bez komplikacija. U prvoj fazi trudnoće treba izbjegavati značajnu napetost mišića trbušnog zida. Ako se odlučite za vježbe za trbušne mišiće, onda ih trebate raditi polako, s malom amplitudom, svaka vježba se izvodi uz izdisaj. Ako postoje prijetnje u ranim fazama trudnoće, takve vježbe treba isključiti iz nastave, a početi ih nakon 16. sedmice, uz normalizaciju trudnoće.
- noge savijene u kolenima i blago razdvojene. Ruke iza glave. Podizanje ramena, ispravljeni laktovi, donji dio leđa leži na podu, samo se lopatice dižu od poda. 2-8 puta, počnite sa samo 2 puta, dodajući svaku sesiju jednom. Ne preporučuje se to raditi više od 8 puta. Vježba se izvodi uz izdisaj, vraćanje u početni položaj - udah. Tempo izvršenja je spor. Nakon ove vježbe ne smijete odmah raditi sljedeće za jačanje trbušnih mišića – raditi vježbe disanja ili istezanja mišića unutrašnje strane bedara.
- noge savijene u kolenima, blago razdvojene, ruke iza glave. Istovremeno podignite ramena i savijte noge - laktovi vam dodiruju koljena. Vratite se u početni položaj i udahnite. Vježba se izvodi uz izdisaj. 2-8 puta - u prvoj lekciji 2 puta, a zatim povećavajte jedan po jedan. Nakon vježbe izvedite vježbe disanja ili fleksibilnosti.
- desna noga je savijena u kolenu, stopalo je na podu, lijeva savijena noga leži na desnoj (peta na butini desne noge). Ruke iza glave. Dok izdišete, desnim laktom dohvatite lijevo koleno, ostavljajući lijevi lakat na podu. Izvedite 2-8 puta jednom rukom, zatim promijenite noge i uradite isti broj puta drugom rukom. Kosi trbušni mišići su ojačani. Vježbe disanja ili fleksibilnosti.
- ruke iza glave. Prekrštene noge. Dok izdišete, podignite ramena i ispravite ruke da dosegnu nožne prste. Vratite se u početni položaj i udahnite. 2-8 puta.
Vježbe fleksibilnosti i disanja.
- ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke klize prema gore po podu - udahnite, ruke i znoj po podu klize do nogu - izdahnite

- sjedenje u "kineskom stilu" - stopala spojena, koljena sa strane. Lagano spustite koljena na pod, pomažući se rukama.

Završni dio lekcije.

Klečeći, ruke dole. Kružni pokreti ramena naprijed i nazad. 4-8 puta u svakom smjeru.
- klečeći, jedna ruka podignuta, druga na pojasu. Nagnite se u stranu 4 puta. 2-6 puta.
- sporo hodanje u mjestu ili u krugu u kombinaciji sa dubokim, ujednačenim disanjem. 2-4 minute.

Gimnastika u drugoj fazi trudnoće (od 17 do 24 nedelje)

Zadatak je osigurati adekvatnu opskrbu fetusa krvlju i spriječiti širenje vena na nogama. Treba obratiti pažnju na duboko ritmičko disanje, razviti fleksibilnost i sposobnost opuštanja.
Za rasterećenje mišića lista i mišića dugih leđa koriste se početni položaji: sjedeći, ležeći na leđima, ležeći na boku, klečeći ili na sve četiri. Vježbe ležanja na stomaku treba izbjegavati.
Časovi gimnastike u trudnoći od 17. do 24. sedmice uključuju i dodatne vježbe za torzo i trbušne mišiće.

Uvodni dio lekcije

Hodanje u mjestu ili u krug (ako prostor dozvoljava)

- ruke na pojasu, hodanje sa rolnama od pete do pete. 15-30 sec.
- ruke na struku, 4 koraka na prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom svodu stopala, 4 koraka sa uvučenim prstima (ako vježbate u čarapama). do 1 min. - prevencija ravnih stopala, koja se često razvijaju kod trudnica zbog debljanja.
- sa potkoljenicom zamahujući unazad prema zadnjici, ruke se slobodno ljuljaju naprijed-nazad. 15-30 sec.
- noge šire od ramena, koljena savijena, ruke savijene iza leđa i držeći jedna drugu za laktove. Hodanje u ovom položaju - noge su uvijek šire od ramena i polusavijene 1-2 min. - jačanje karličnih mišića i karličnog dna.
Opcija koraka na licu mjesta: i.p. - stojeća stopala zajedno
“1” - korak naprijed desnom nogom u desnu, punom nogom
“2” - korak lijevom nogom naprijed i lijevo, punom nogom
nakon brojanja "2" treba da budete u polučučnju, noge šire od ramena, stopala u liniji
“3” - desni korak nazad u IP.
“4” - lijevi korak nazad u IP.
nakon brojanja "4" trebali biste biti u IP-u. noge zajedno
Pokret ruku u ovoj vježbi može biti bilo koji, osim podizanja (vidi fazu I)
- za koordinaciju: ruke savijene ispred grudi, laktovi okrenuti prema podu, šake jedna pored druge.
“1” - iskoračite desno, ispravite lijevu ruku naprijed
“2” - korak lijevo, vratite lijevu ruku u prvobitni položaj (na grudi)
“3” - iskoračite desno, ispravite desnu ruku naprijed
“4” - korak lijevo, vratite desnu ruku u početnu poziciju
“5” - korak desno, ispravite obje ruke naprijed
“6” - korak lijevo, vratite obje ruke u početni položaj
“7” - korak desno, ispravite obje ruke u stranu
“8” - korak lijevo, vratite obje ruke u početni položaj
Izvodite 2-4 minute.

Glavni dio lekcije:

Vježbe dok stojite u mjestu.

Potpuna dosljedna relaksacija (glava, ramena, cijeli torzo). 4-5 puta.

Stopala u širini ramena, ruke na struku. Okrenite torzo unazad, ispravite istoimenu ruku unazad, pogledajte iza leđa. Ruka se kreće paralelno s podom. Održavajte ravnotežu. Jednom jednom rukom, drugi put drugom. 4-8 puta sa svakom rukom.
- stopala u širini ramena, ruke na struku. Torzo se naginje u stranu, šaka istog imena klizi niz potkoljenicu. Izvodite glatko i polako, sa malom amplitudom. Jedan nagib u jednom smjeru, drugi u drugom. 4-8 puta u svakom smjeru.
- stopala u širini ramena, ruke na struku. Dva mala savijanja unazad, jedan veliki (ako možete rukama doći do poda) savijte se naprijed. Prilikom savijanja unazad, brada je pritisnuta na grudi. 4-8 puta.
- stopala u širini ramena, nagnuti napred, leđa paralelna sa podom, ruke u stranu. Zamahujte rukama s jedne na drugu stranu istovremeno i naizmjenično (spustite unakrsno i podignite se, spajajući se iznad leđa). 30-60 sek.
- stopala u širini ramena, nagnuti napred, leđa paralelna sa podom, ruke u stranu. Sa okrenutim trupom, lijeva ruka dopire do desnog prsta i obrnuto. Izvodite glatko, nemojte "baciti" ruku i tijelo prema dolje zbog inercije. 10-20 sek.
- stopala nešto šira od ramena, ruke na struku. Polučučanj, ruke naprijed i vratite se u stojeći položaj. Koljena su usmjerena na strane. 4-12 puta.
- ruke u stranu - udahnite, ruke dole - izdahnite. 4-8 puta.

Vježbe u početnom položaju ležeći na leđima.

Dizajniran za jačanje trbušnih mišića. U drugoj fazi možete ga izvoditi u većim količinama nego u prvoj fazi trudnoće. Ali u kasnijim fazama vježbe za jačanje trbušnih mišića potpuno su isključene.
- noge savijene u kolenima, blago razdvojene, stopala na podu, ruke iza glave. Podignite ramena iznad poda, ispravite ruke naprijed između koljena, ispružite se naprijed iza ruku - izdahnite. Povratak na i.p. i udahni. 6-12 puta.
- ruke iza glave, jedna noga ravna na podu, druga savijena u kolenu, stopalo na podu. Podignite ramena iznad poda, ravna noga se savija u kolenu i kreće se prema grudima. Povratak na i.p. 4-12 puta sa svakom nogom.
- ponovite prethodnu vježbu, ali noga se diže pravo od poda 4-12 puta sa svakom nogom.
- noge savijene, blago u stranu, stopala na podu, ruke iza glave. Podignite lijevu lopaticu iznad poda, lijeva ruka se ispravi iza glave i pomiče se udesno zajedno sa trupom. Povratak na i.p. i ponovite u drugom smjeru. 4-12 puta.

Ležeći, ruke uz tijelo, udahnite. Nagnite se udesno (bez podizanja trupa od poda), desna ruka klizi po butini do koljena, lijeva iza glave - izdahnite. Povratak na i.p. - udahni. Isto u drugom pravcu. Tempo je spor. 4-6 puta.

Vježbe u drugim početnim položajima.

I.p. ležeći na desnoj strani, desna ruka je ispružena pravo napred ispred vas. Lijeva ruka na pojasu. Oslanjajući se na desno rame i noge, podignite karlicu dok udišete. Povratak na i.p. - izdahni. Okrenite se na lijevu stranu, lijeva ruka ispred, i ponovite vježbu. 2-8 puta sa svake strane.

I.p. stojeći na sve četiri. Savijte leđa prema dolje, izvijte leđa prema gore („mačja leđa“). 4-8 puta. Izvodite glatko, bez trzaja, uz maksimalnu amplitudu.

I.p. klečeći. Sjednite na pete, ruke oslonite na pod iza peta - izdahnite. Oslonivši ruke na pod, podignite karlicu naprijed i prema gore - udahnite. Ponovo sjednite na pete - izdahnite. Povratak na i.p. - udahni. Tempo je spor. 4-8 puta.

I.p. klečeći, blago rastavljene noge. Ruke u strane - udahnite. Okrećući torzo udesno, desnom rukom dodirnite desnu petu - izdahnite. Isto u drugom pravcu. 4-8 puta.

I.p. stoji okrenut prema stolu, široko raširenih nogu, leva ruka leži na stolu. Okrenite se udesno i zauzmite položaj za iskorak naprijed. Uradite 4-8 puta i ponovite u drugom smjeru, desna ruka leži na stolu, okreće se ulijevo.

Vježbe fleksibilnosti i disanja.

Ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke na podu klize prema gore - udahnite, ruke i znoj na podu klize do nogu - izdahnite
- ležeći na leđima, ispravljene noge. Jedna ruka leži na stomaku, druga na grudima. Naizmjenično disanje prsima i stomakom - pri udisanju ruka koja leži na stomaku treba da se podigne 3 puta; i 3 puta, ležeći na grudima.
- ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, stopala na podu. Ruke naprijed (prsti usmjereni prema stropu). Duboko udahnite i dok izdišete, stavite koljena na pod u jednom smjeru, a ruke u suprotnom smjeru.
- ležeći na leđima, ravne noge podignute i raširene u strane, ruke na bokovima. Opružni pokreti nogu prema podu. Ruke pomažu vašim nogama da se spuste. Mišići unutrašnje strane bedra su istegnuti.
- sjedenje u "kineskom stilu" - stopala spojena, koljena sa strane. Lagano spustite koljena na pod, pomažući se rukama.

Završni dio lekcije.

Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama dole. Kružni pokreti ramena naprijed i nazad, istovremeno i naizmjenično. 1-2 minute.
- hodanje u mjestu sporim tempom, bilo kakvim pokretima ruku (osim podizanja).

Gimnastika u trećoj fazi trudnoće (od 25 do 32 nedelje)

Ciljevi gimnastike su stimulacija disanja i cirkulacije krvi, suzbijanje kongestije u nogama i zatvora. Od ovog trenutka se uvode vježbe za mišiće karličnog dna. Korisne su vježbe za podizanje i spuštanje nogu uz otpor.

Uvodni dio lekcije:

Hodanje u mjestu ili u krug (ako prostor dozvoljava)

Hodanje uz duboko disanje. Udahnite za 2-3 koraka, ruke u stranu. Izdahnite za 2-3 koraka, ruke dolje. 1-2 minute.
- ruke na struku, 4 koraka na prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom svodu stopala, 4 koraka sa uvučenim prstima (ako vježbate u čarapama). do 1 min. - prevencija ravnih stopala, koja se često razvijaju kod trudnica zbog debljanja.
- sa visokim podizanjem kolena, koleno se podiže u stranu - gore, kako ne bi dodirivalo stomak. 30-45 sek.
- ruke na struku, hodanje sa razdvojenim nožnim prstima (kao Chaplin), koljena blago savijena i raširena. 30-60 sek.
- ruke iza leđa drže jedna drugu za laktove, noge šire od ramena, koljena savijena. Hodanje u polučučnju, prelazeći s jedne noge na drugu, polako. Bolje je ne raditi opciju iskoračenja na licu mjesta, kao u fazama I i II (zbog rasta trbuha težište se pomiče unazad, a pri iskoraku postoji opasnost od gubitka ravnoteže). Mišići karličnog dna su ojačani. 1-3 min.
- hodanje, ruke u stranu - udah, ruke dole - izdah 15-30 sek.

Glavni dio lekcije:

Vježbe dok stojite u mjestu.

Ruke u strane, jedna noga nazad na nožni prst - udahnite, spustite stopalo, ruke dolje - izdahnite. Ponovite sa drugom nogom. 2-6 puta.
- stopala u širini ramena, ruke dole - opuštene. Kružni pokreti ramena naprijed-nazad. Ramena rade istovremeno, ruke su potpuno opuštene. 4-12 naprijed i isto toliko nazad.
- stopala u širini ramena, ruke na struku. Kružni pokreti tijela male amplitude (ne saginjajte se prenisko, ni naprijed ni naprijed). 4 puta u jednom pravcu, 4 u drugom. 1-2 puta.

Vježbe se izvode iz drugih početnih položaja.

I.p. ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge savijene u kolenima i blago razmaknute, stopala na podu. Podignite torzo i karlicu dok istovremeno uvlačite anus – udahnite. Polako se vratite na i.p. - izdahni. 4-6 puta. - I.p. ležeći na leđima, ruke uz tijelo, savijene noge ležeći na stolici (samo pete na stolici), uglovi između stomaka i kukova, butina i potkoljenica - 90 stepeni. Polako spustite desnu nogu udesno prema podu, bez savijanja koljena, i vratite je na stolicu. Ponovite sa lijevom nogom. 4-8 puta sa svakom nogom.
- I.p. ležeći na leđima, ruke uz telo, pete ispravljenih nogu leže na stolici, blago razmaknute, prsti su okrenuti ka plafonu. Prste na nogama usmjerite prema van i pokušajte dohvatiti stolicu vanjskim svodom stopala. Vratite stopala na i.p. 8-16 puta.

I.p. sedeći, noge ispravljene, ruke položene pozadi. Savijte koljena - izdahnite. Raširite koljena, spojite tabane, udahnite. Spojite koljena - izdahnite. Povratak na i.p. - udahni. 4-8 puta.

I.p. klečeći, ruke na struku. Stavite nogu naprijed - izdahnite. Pomaknite ga u stranu - udahnite, vratite se na IP. - izdahni. Nakon udaha, uradite isto sa drugom nogom. 2-6 puta sa svakom nogom.

Stanite na koljena, savijte laktove - prsa do poda, jednu ravnu nogu podignite gore. Povratak na i.p. i udahni. Dok izdišete, ponovite dok podižete drugu nogu. 4-8 puta.
- naglasak dok stojite na kolenima. Fleksija i ekstenzija ruku u zglobovima laktova, težina tijela se prenosi na ruke, karlica se bez padanja kreće prema rukama. 4-8 puta prsti su usmjereni naprijed, 4-8 puta prsti su usmjereni jedan u drugi, 4-8 puta prsti su usmjereni u različitim smjerovima i ruke su šire od ramena. Prilikom izvođenja vježbe nemojte naprezati trbušne mišiće i ne zadržavati dah.
- sedeći prekriženih nogu, ruke iza leđa oslonjene na pod. Podignite karlicu naprijed i prema gore, koljena spustite na pod! 3-6 puta. Ispravite i pomaknite jednu nogu u stranu, podignite karlicu naprijed i prema gore. 3-6 puta. Promijenite nogu i ponovite još 3-6 puta.

Završni dio lekcije

I.p. klečeći, ruke u stranu - udah, ruke dole - izdah. 20-40 sek.
- I.p. stojeći sa nogama u širini ramena, ruke u stranu - udahnite, ruke dole - izdahnite. 20-40 sek.

Vježbe u četvrtoj fazi trudnoće (od 32. do 36. sedmice)

Gimnastika rješava iste probleme kao u trećoj fazi. Moramo nastaviti raditi na povećanju pokretljivosti između karličnih kostiju, karlice i sakruma, u zglobovima kuka i u kičmi. Većinu vježbi treba izvoditi ležeći i na sve četiri. Potrebno je izbjegavati savijanje trupa naprijed i smanjiti opterećenje na nogama. Izbjegavajte naprezanje prilikom izvođenja vježbi.

Uvodni dio lekcije

Hodanje, ruke u stranu - udah, ruke dole - izdah. 1-2 min.
- hodanje, ruke na struku, 4 koraka na prstima, 4 koraka na petama, 4 koraka na vanjskom svodu stopala, 4 koraka sa uvučenim prstima (ako vježbate u čarapama). do 1 min. - prevencija ravnih stopala, koja se često razvijaju kod trudnica zbog debljanja.
- hodanje sa iskoracima. 4 koraka rukama istovremeno prave krugove napred, 4 koraka - krugove unazad 30-60 sec. Ne može se izvoditi dok hodate u mjestu, samo kada se krećete naprijed.
- stajanje, stopala u širini ramena, ruke na struku. Rotacije trupa uz pokrete iste ruke. Na primjer: okrenite se udesno, desna ruka paralelna s podom unazad, pogledajte prste desne ruke. 3-6 puta u svakom smjeru.
- stajanje, stopala u širini ramena, ruke na struku. Ruke u strane, jedna noga nazad na nožni prst - udahnite, vratite se u stojeći položaj. - izdahni. 4-8 puta.
- stanite sa stopalima u širini ramena, rukama dole. Kružni pokreti ramena napred i nazad (ruke opuštene, ramena rade istovremeno). 8-16 puta u svakom smjeru. Također možete pokušati izvesti složeniju verziju vježbe: jedno rame radi naprijed, a drugo unazad.

Glavni dio lekcije

Sjedeći, noge ispravljene naprijed i blago u stranu, prsti usmjereni prema stropu. Pete ostaju na mjestu, pokušajte postaviti vanjski svod stopala na pod. I uradite sličnu vježbu, ali se unutrašnji svod stopala spušta na pod. 8-16 puta u svakom smjeru. (stopala niže u isto vrijeme).
- sjedeće noge “kineski” - stopala spojena, koljena sa strane. Spuštajući koljena na pod, možete si pomoći rukama. 1-2min.
- sedeći prekriženih nogu, ruke iza leđa oslonjene na pod. Podignite karlicu naprijed i prema gore, koljena spustite na pod! 3-6 puta. Ispravite i pomaknite jednu nogu u stranu, podignite karlicu naprijed i prema gore. 3-6 puta. Promijenite nogu i ponovite još 3-6 puta.

- naglasak dok stojite na kolenima. “1” - ispravi jednu nogu unazad; “2” - podignite nogu do nivoa paralelnosti s podom; “3” - noga se pomiče u stranu polako se spuštajući prema podu; “4” - vratite nogu u stojeći položaj. Ponovite sa drugom nogom. Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati ruke, ne pomicati ramena i ne naginjati torzo u suprotnom smjeru. 3-6 puta sa svakom nogom.
- ležeći na desnoj strani, desna ruka podupire glavu, noge su vam blago savijene. Prava desna noga pravi kružne pokrete maksimalnom amplitudom, u smjeru kazaljke na satu 8 puta i suprotno 8 puta. Odmorite se 15-30 sekundi i okrenite se na drugu stranu, izvodite krugove lijevom nogom.
- ležeći na leđima, ruke uz telo, ravne noge sa petama na stolici. Ispravite jednu nogu i glatko je spustite na pod u stranu, vratite nogu u prvobitni položaj. Izvedite sa drugom nogom. 4-8 puta sa svakom nogom.

Završni dio lekcije

Klečeći, spuštene ruke i opušteno. Kružni pokreti ramena maksimalnom amplitudom naprijed i nazad. 8-16 puta u svakom smjeru.
- vježba za razvijanje koordinacije pokreta: stanite sa nogama u širini ramena, desna ruka naprijed, lijeva ruka u stranu. Desna ruka izvodi kružne pokrete ispred sebe sa velikom amplitudom, lijeva ruka se kreće gore-dolje s malom amplitudom i mnogo brže od desne. 1-3 min

Vježbajte tokom trudnoće. Od 36 sedmice do rođenja

U ovom periodu potrebno je učvrstiti vještine dubokog i ritmičnog disanja pri izvođenju vježbi, sposobnost opuštanja nakon izvođenja težeg dijela vježbe, te balansirati napore pri izvođenju fizičkih vježbi. Potrebno je poboljšati one vježbe koje odgovaraju položajima koje porođajnica zauzima tokom porođaja (podizanje karlice s osloncem na lopatice i stopala, savijanje nogu, okretanje na stranu).

Uvodni dio lekcije

Hodanje u mjestu, ruke u stranu - udahnite, ruke dolje - izdahnite. 15-30 sec.
- hodanje u mestu uz visoko podizanje kolena, koleno se podiže u stranu kako ne bi dodirivalo stomak. 1-2 min.
- stojeći sa stopalima nešto širim od ramena, prstima u stranu, rukama na struku. Polučučnjevi, ruke naprijed, koljena okrenuta u stranu. 4-8 puta.
- stojeći sa nogama u širini ramena, rukama na struku. Jedna noga nazad na nožni prst, ruke u strane - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. 4-8 puta.
- stopala u širini ramena, ruke na struku. Okrenite ramena udesno, desnu ruku paralelno s podom unazad – pogledajte prste desne ruke. Povratak na i.p. i uradi to na drugi način. 2-6 puta.

Glavni dio lekcije:

I.p. ležeći na leđima, savijene noge, stopala oslonjena na pod. Podižući karlicu, raširite koljena i opustite mišiće međice. 4-6 puta.

Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Udahnite, raširite noge u stranu (noge klize po podu) - izdahnite. 6-8 puta.

Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Udahnite, savijte koljena i kukove, podupirući se rukama, raširite koljena u stranu. Vratite noge u stojeći položaj. 4-8 puta.

Ležeći na leđima, ruke u stranu. Savijte laktove uz maksimalnu napetost mišića ruku, prste u šaku. Zadržite se u napetom položaju 10-20 sekundi i potpuno se opustite, spuštajući se na pod. Osjetite razliku u osjećaju mišića kada su napeti i opušteni. 4-6 puta. Zatim napregnite mišiće nogu – povucite nožne prste prema sebi i snažno napregnite sve mišiće nogu (samo noge, ne i trbuh). Držite noge u napetom stanju 10-20 sekundi i potpuno se opustite. 4-6 puta. Izvodite istovremenu napetost na mišićima nogu i ruku u trajanju od 5-10 sekundi. 2-4 puta. Kada su napeti, rade samo ruke i noge, a svi ostali mišići (vrat, stomak, leđa) su potpuno opušteni.
- ležeći na desnoj strani, desna ruka podupire glavu, noge su vam blago savijene. Prava desna noga pravi kružne pokrete maksimalnom amplitudom, u smjeru kazaljke na satu 12 puta i suprotno 12 puta. Odmorite se 15-30 sekundi i okrenite se na drugu stranu, izvodite krugove lijevom nogom.
- naglasak dok stojite na kolenima. Savijte leđa prema dolje i savijte se prema gore. Izvedite pokret maksimalnom amplitudom. 4-12 puta.
- stanite na koljena, savijte laktove - prsa do poda, jednu ravnu nogu podignite gore. Povratak na i.p. i udahni. Dok izdišete, ponovite dok podižete drugu nogu. 4-8 puta.

Završni dio lekcije:

Stojite na koljenima, ruke u stranu - udahnite, ruke dolje - izdahnite. 4-6 puta.
- stojeći sa nogama u širini ramena, ruke u stranu - udahnite, ruke dole - izdahnite. 4-6 puta.

Vaša beba ima skoro 1,2 kg. Sada toliko brzo raste da bi, ako bi tako nastavio, do prvog rođendana beba bila teška oko sto tona! Da bi dostigao završnu fazu rasta tokom 3. tromjesečja, nastavit će apsorbirati hranjive tvari iz vašeg tijela: kalcijum za skelet, protein za rast mišića i željezo za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Zbog toga se možete osjećati umorno ili anemično. Kao i većina djece, vaša beba vjerovatno sada ima plave oči. Kada se rodi, oči mogu postati smeđe zbog izlaganja sunčevoj svjetlosti, što će pomoći da se razvije pigment šarenice. Dlaka može početi rasti na glavi djeteta čim konačno izgubi puh koji je prekrivao njegovo tijelo. Iako je beba skoro iste veličine kao što bi bila pri rođenju, beba će nastaviti da brzo dobija na težini, stvarajući slojeve masnog tkiva oko svojih dugih udova. Mozak je razvijen skoro do nivoa zrelosti mozga novorođenčeta. Ali nastavit će ubrzano rasti. i nervne ćelije će nastaviti da se povezuju; ove veze su odgovorne za govor, pamćenje, a možda čak i za sposobnost pamćenja Pitagorine teoreme.

Vaše tijelo u 30. sedmici trudnoće

Trnci u rukama

Mislili ste da više ne možete biti nespretni, ali sada vaše ruke, posebno prsti, počinju da trnu i trnu. Može čak postati bolno kucati ili stiskati ruku dok držite bocu vode, a može se javiti i bol u vratu i ramenu. Ovo su znaci sindroma karpalnog tunela, još jednog "nuspojava" oticanja ekstremiteta.

Ovaj sindrom se često javlja kod ljudi čiji posao uključuje stalne pokrete koji se ponavljaju, kao što je kucanje na tastaturi. Nazvan je tako zbog karpalnog tunela, područja oko nerava i ligamenata koji vode do dlana. Kada tkivo u ovom kanalu nabubri, može izvršiti pritisak na živce i uzrokovati utrnulost, trnce ili bol. Sindrom karpalnog tunela može biti posebno težak noću, kada krv juri u ekstremitete. Pokušajte spavati s jastukom ispod ruku kako biste pomogli da krv dotječe u druge dijelove tijela.

Ako kucate ili radite nešto monotono, pokušajte da stavite nešto ispod ruku. Pravite više pauza ili mijenjajte položaje kako biste izbjegli pritisak na živce u zapešću. Na primjer, možete postaviti tastaturu niže tako da vam se ručni zglobovi savijaju prema dolje. Možete nositi i plastičnu udlagu, koja se može kupiti u ljekarni, kako biste zapešće držali u ravnom položaju. S vremena na vrijeme snažno protresite ruke kako biste se riješili osjećaja peckanja. Skoro 25% žena doživi sindrom karpalnog tunela tokom trudnoće. Iako može biti bolan, dobra stvar kod njega je to što u 98% slučajeva sindrom nestaje sam od sebe nakon rođenja bebe. (Može potrajati nekoliko sedmica ako dojite jer će vam nivoi hormona i tekućine ostati isti.) Međutim, ako ovi osjećaji zaista ometaju vaš posao, san ili opće dobro, pitajte svog doktora šta možete uradi.

Ostali slučajevi ukočenosti

Neke žene osjećaju trnce u rukama koje nisu povezane sa sindromom karpalnog tunela. Neki ljudi osjećaju istu stvar u svojim stopalima. Ovaj osjećaj obično znači da vam tijelo pokušava reći da nema dovoljno krvi koja teče do uda ili da je živac komprimiran.

Zašto se ovo dešava. Ponekad se bebe pokušavaju udobno smjestiti, ali to vam može biti neugodno jer materica počinje da vrši pritisak na krvne sudove, sužava ih i sprečava protok krvi. Neka djeca dođu direktno u živce, uzrokujući bol u stražnjici ili stražnjem dijelu noge.

Kako ga se riješiti. Utrnulost se ponekad može ublažiti promjenom položaja kada sjedite ili ležite ili praćenjem unosa tekućine, što može pomoći u smanjenju otoka. Da biste povećali cirkulaciju krvi, možete tresti ruke i noge, uvlačeći prste. Bilo koja vrsta aerobika - plivanje, hodanje, vježbanje na sobnom biciklu - poboljšava cirkulaciju krvi.

Ako su vam ruke ili stopala hladni dok su vam ukočeni, možete pokušati da ih zagrijete. Kada se tijelo ohladi, cirkulacija krvi se usporava kako bi se važni organi poput srca i pluća održavali toplima. Potopite noge ili ruke u toplu (ne vruću) vodu ili ih zagrijte bocom s toplom vodom ili jastučićem za grijanje. Ako osetite bilo kakvu utrnulost, recite svom lekaru. U rijetkim slučajevima, to je znak dijabetesa, bolesti štitne žlijezde, nedostatka vitamina B12 ili multiple skleroze.

Pomoć od doule

Žene su pomagale jedna drugoj tokom porođaja od davnina. Prije nego što su postojale moderne bolnice, žena je rađala kod kuće uz pomoć člana porodice, prijatelja ili susjeda. Ako želite da vam neko pomogne, pruži emocionalnu podršku, da vam da savjet i pomogne da ostanete mirni tokom porođaja, možete unajmiti doulu. Doula je grčka riječ koja znači "ženina sluškinja".

Usluge. Doula nije babica, ona je trener tokom porođaja. Ove žene su obučene da pruže fizičku, emocionalnu i informativnu podršku ženama i njihovim partnerima tokom porođaja. Doula pomaže ženi da nauči pravilno disati i roditi u pravilnom položaju. Osim toga, može vam napraviti masažu, naučiti vas kako pravilno izvoditi vježbe disanja i dati savjete prije i nakon dolaska u bolnicu. Doula nije medicinski obučena, ne pregleda, ne postavlja dijagnozu i ne rađa bebe. Ona ne može zamijeniti doktora, medicinsku sestru ili babicu. Neke doule mogu pomoći i nakon porođaja, na primjer tokom dojenja, brige o novorođenčetu i pomaganja majci u kući.

Kome bi ovo moglo zatrebati?

Doule pomažu ženama koje nemaju partnera ili čiji partner ne bi želio da prisustvuje porođaju. Također možete unajmiti doulu ako želite imati prirodan porod bez ikakve medicinske intervencije ili lijekova protiv bolova. Kako odabrati doulu. Ima dobrih i loših doula. Dobar podržava majku i njenog partnera, pomaže u donošenju odluka na osnovu preporuka lekara i želja para. Loš može učiniti da se partner osjeća nepoželjnim, da se svađa sa doktorom oko stvari kao što je ublažavanje bolova, ometa medicinske sestre i brine majku više nego što je uvjerava. Prije nego što unajmite doulu, pitajte je šta misli o rođenju da vidite da li se slaže s vama. Ako želite da dobijete epiduralnu, nemojte angažovati doulu koja je protiv anestezije tokom porođaja i koja će se svađati sa vama. Takođe je važno da shvatite da li ste pravi jedno za drugo – verovatno ćete morati da provedete dosta vremena sa ovom ženom, pa će biti bolje ako vam se sviđa.

Neke doule su u privatnoj praksi, dok druge rade za bolnice ili agencije. U svakom slučaju, vaše osiguranje vjerovatno neće pokriti troškove doule, iako je vrijedno saznati više o tome. Da biste pronašli doulu, zamolite svog doktora ili prijatelje da vam pomognu.

Kako sačuvati svoj posao

Pitate se koliko dugo možete da pravite pauzu na poslu, a da ne rizikujete da dobijete otkaz? Ako želite da odete na odmor, evo čega treba da zapamtite:

• Morate pismeno obavijestiti poslodavca o svojoj želji da odete na godišnji odmor najmanje 30 dana unaprijed. U svakom slučaju, učinite to barem iz pristojnosti;
• od poslodavca se može tražiti da pruži rezultate rada u određenim intervalima tokom odmora. Razgovarajte sa svojim šefom i ljudima koji će vas zamijeniti o tome koliko često trebate ovo raditi. Obično je najlakši način da kontaktirate ljude na poslu putem e-pošte, ali vaš šef može zahtijevati da stvari obavite pismenim putem. Ne obavljajte posao preko telefona;
• Ako nešto šaljete ili primate putem e-pošte, uvijek sačuvajte kopije;
• Možete uzeti odmor u dijelovima. Na primjer, recimo da želite uzeti mjesec dana pauze da se oporavite nakon porođaja. Dakle, možete se vratiti na posao na nekoliko sedmica da sve završite” i nakon toga otići na odmor. Međutim, vrijedi zapamtiti da se odsustvo mora iskoristiti u roku od godinu dana nakon rođenja djeteta. Razvijte plan odsustva sa svojim poslodavcem unaprijed. Šef vam može dati takav posao ako
  u kojoj će vaše odsustvo biti nevažno;
• Ako žena želi da uzme više od 12 sedmica odsustva, poslodavac nije u obavezi da zadrži posao i nije dužan da plaća osiguranje. Neki poslodavci mogu ponuditi duže odsustvo ako je to politika kompanije ili ako razumiju vašu situaciju. Međutim, takav ugovor mora biti napisan kako ne biste izgubili posao Ako se garancija od 12 sedmica odsustva za roditelje (i očeve) ne odnosi na vašu kompaniju (pogledajte “Zakon o porodiljskom odsustvu”), najviše ćete. vjerovatno biti u mogućnosti da uzme neplaćeno ili plaćeno odsustvo zbog “nesposobnosti za majku” ili medicinskog odsustva, koje je obično 6 sedmica nakon normalnog porođaja i 8 sedmica nakon carskog reza.

Opcije porodiljskog odsustva

Izraz “porodiljsko odsustvo” je toliko slobodno nametnut da zaposlene žene mogu osjetiti da su obavezne da ga uzmu. U stvari, većina kompanija ne plaća porodiljsko odsustvo. Neke žene nemaju ni pravo na odsustvo zbog zakona o porodičnom odsustvu, ili zato što nisu radile dovoljno sati, ili zato što imaju manje od 50 zaposlenih. Čak i ako vaša kompanija dozvoljava slobodno vrijeme iz porodičnih razloga, ponekad nećete moći uzeti slobodno vrijeme ako je neplaćeno ili ako želite da budete plaćeni duže. Osim toga, možete koristiti redovni godišnji odmor, kompenzacijske dane ili osobne dane da platite svoj godišnji odmor. Također možete saznati da li sada možete uzeti godišnji odmor na račun sljedećeg. Prijavite se za zamrzavanje poreza ako ispunjavate uslove kada se vaša beba rodi sljedeće godine. Na ovaj način možete imati koristi od svega.

Dijeta i vježba u 30. sedmici trudnoće

Nervozno prejedanje

Glad je samo jedan od razloga zašto ljudi jedu. Dosada, depresija, stres, usamljenost, mentalna devastacija, strah, pa čak i sreća mogu vas natjerati da neprestano trčite do frižidera. Ako osoba jede zbog nerava, može jesti previše, posebno ako je trudna žena u 3. tromjesečju kada su emocije na vrhuncu.

Vaša trudnoća će proći bolje ako se ne ugojite više nego što je potrebno. Nervozna glad može dovesti do toga da uđete u začarani krug u kojem emocije izazivaju prejedanje, što uzrokuje nervozu i tako dalje. Jedete kada ste nervozni i previše se ugojite, a onda jedete kada ste nervozni zbog prevelikog debljanja. Nakon toga jedete još više i sve se vrti u krug. Kako možete zaustaviti nervozno prejedanje? Dijeta neće pomoći, morate razumjeti razloge za situaciju. Kada shvatite zašto se prejedate, možete se nositi s tim emocijama na drugačiji način. Počnite zapisivati ​​šta jedete. Budite iskreni i zapišite sve što ste jeli tokom sedmice, šta se dogodilo tokom tog vremena i kako ste se osjećali prije i nakon što ste jeli. Kada se sedmica završi, pregledajte svoje bilješke. Možda se prejedate kada vaš partner kasni na posao ili je imao težak dan. Kada shvatite razlog, razmislite šta možete učiniti kako biste izbjegli prejedanje.

Ako jedete više jer se osećate usamljeno, napravite listu stvari koje možete da uradite umesto da jedete, a kada se osećate usamljeno, uradite nešto sa liste umesto da pojedete komad torte: pozovite prijatelja, idite u šetnju, pevajte u nešto, uradi ukrštenicu - bilo šta dok god pomaže. Ako ste se dugo prežderali zbog nerava, onda nećete moći odmah da prestanete. Ali o trudnoći možete razmišljati kao o vremenu kada treba da shvatite stvari ozbiljno i da manje jedete ako ste nervozni.

Vježbe i otkucaji srca

Čak i kada se odmarate, srce nastavlja da pumpa kako bi održala cirkulaciju krvi kroz tijelo. Tokom trudnoće, dodatna težina i potreba za opskrbom djeteta kisikom tjeraju srce da radi još više. Tokom vježbanja opterećenje se povećava jer mišićima treba puno kisika kada rade.

Tokom 3. tromjesečja, srce će morati raditi još više, i to stalno. Sve je u redu - vaše srce će izdržati ako nemate nikakve bolesti. Nemojte prestati s vježbanjem ako vam se broj otkucaja srca poveća; ako vežbate, to će se desiti, i to je u redu. Pretjerano vježbanje različitim ljudima znači različite stvari. Za žene koje vode sjedilački način života, granica može biti tamo gdje maratonke tek počinju da se zagrijavaju. Ako primijetite da vam se disanje ubrzava tokom vježbanja, to je normalno, ali ne biste trebali vježbati do te mjere da ne možete razgovarati. Slušajte svoje tijelo. Svaki pokret je dobar, čak i ako je sporiji ili manje intenzivan nego tokom prije trudnoće i rane trudnoće.

Često postavljana pitanja u 30. sedmici trudnoće

Zabrinut sam za porođaj, ali još više se bojim da će beba umrijeti nakon rođenja. Čuo sam da djeca mogu umrijeti bez razloga dok spavaju! Koliko često se to dešava? Postoji li način da se ovo spriječi?

Stanje koje opisujete naziva se SIDS (sindrom iznenadne smrti dojenčadi) i to je najčešći uzrok smrti novorođenčadi između 1 i 2 mjeseca starosti. Štaviše, ovo je najtragičnije i najstrašnije stanje jer doktori ne znaju zašto novorođenčad umiru; sve što se zna je da iz nekog razloga prestaju da dišu, obično dok spavaju. Da biste smanjili rizik od SIDS-a, slijedite ove savjete:

• Uvek stavite bebu na leđa da spava. Istraživači vjeruju da djeca koja spavaju licem prema dolje imaju rizik od gušenja od izdahnutog zraka, koji sadrži visoke koncentracije opasnog ugljičnog dioksida. Osim toga, stručnjaci vjeruju da bebe sa SIDS-om imaju dio mozga koji nije razvijen. Ovo područje može biti odgovorno za buđenje i disanje; ovo bi moglo objasniti zašto se beba sa SIDS-om ne može probuditi i udahnuti svježeg zraka ako se guši;
• ne stavljajte dijete u krevet sa sobom, jer se može zapetljati u ćebad ili zaglaviti između uzglavlja kreveta i dušeka; Osim toga, možete se prevrnuti na dijete ako ste pili ili uzimali bilo kakve lijekove, čija je nuspojava pospanost;
• učinite krevetić bezbednim. Trebalo bi da ima čvrst dušek i bez ćebadi, plišanih životinja ili jastuka. Ne bi trebalo da stavljate puno odeće na svoje dete pre spavanja, jer to može sprečiti da se probudi;
• Ne izlažite dijete duvanskom dimu. Jedan od proizvoda razgradnje nikotina može uzrokovati da se dio mozga koji je odgovoran za buđenje tijekom problema s disanjem ne razvije. Stručnjaci baziraju ovu teoriju na činjenici da su djeca žena koje su pušile tokom trudnoće dvostruko češće oboljele od SIDS-a.

Zaista mi se sviđa ideja o porodičnom krevetu. Ali moj muž to kategorički ne prihvata; kaže da beba treba odmah da nauči da spava sama u svojoj sobi ili neće moći da bude samostalna i nećemo imati privatnost. ko je u pravu?

Ovo je veoma teška i individualna odluka. Većina istraživača kaže da zajedničko spavanje samo po sebi predstavlja rizik. Ipak, najveća opasnost nije u tome što djeca spavaju sa roditeljima, već u tome što roditelji puše ili piju alkohol, da se djeca mogu zaglaviti između uzglavlja kreveta i dušeka ili biti primorana da leže na trbuhu, zbog čega ne mogu podići glavu. i okreni ga. Ako dijelite krevet sa bebom, imajte na umu da krevet nije siguran kao krevetić. Pobrinite se da vaša beba spava na leđima, ne pokrivajte se teškim ćebadima ili ćebadima i ne stavljajte bebinu glavu na jastuk.

Neki istraživači su rekli da bebe koje spavaju sa roditeljima manje plaču i lakše prilagođavaju svoj nervni sistem životu nakon porođaja nego bebe koje spavaju same. U svakom slučaju, tokom prvih mjeseci djetetovog života nije vrijeme da ga učite samostalnosti, već vrijeme da mu date do znanja da će dobiti pomoć čim mu zatreba. Ne možete pokvariti bebu. Naprotiv, neka istraživanja pokazuju da su djeca koja spavaju s roditeljima sigurnija i neovisnija od djece koja spavaju sama. Istina je da većina roditelja barem ponekad zajedno spava, bilo da imaju porodični krevet ili ne, obično zato što često moraju da ustanu kako bi se brinuli o bebama. (Drugim riječima, umor ponekad odlučuje gdje će beba spavati.)

U prvim mesecima je najbolje postaviti krevetac pored kreveta. Na taj način možete biti blizu svoje bebe i ne brinuti da ćete se otkotrljati po njemu ili će se zapetljati u posteljinu. Kada se noću probudite plačući, nećete morati da idete daleko da biste se pobrinuli za svoju bebu. Ako je vaš muž zabrinut kako ćete imati seks ili želi da gleda TV dok beba spava, ne brinite. Novorođenčad mogu spavati sve. U stvari, neki ljudi bolje spavaju ako ima buke, a potpuna tišina ih tjera da se probude.

Partner: kako ga pripremiti za porođaj u 30. sedmici trudnoće

Teško ćete disati i gurati se, ali možda se i vaš partner plaši izdaje svoje žene, videći koliko je boli, šta bi detetu moglo da se desi tokom porođaja, da će morati sam da donese neke odluke. Pripremite svog partnera za boravak u porođajnoj sobi tako što ćete razgovarati o njihovim strahovima i ponuditi nešto što će pomoći da porod bude jednostavan i nezaboravan. Objasnite mu kako tačno može pomoći. Prije porođaja dajte partneru precizna uputstva šta da radi tokom porođaja. Ako želite da imate prirodan porod, recite mu kako će vas podržati tokom prvih trudova i pomoći vam da dišete. Zamolite ga da se zalaže za vas ako medicinsko osoblje predlaže medicinsku intervenciju - kao što je praćenje - a vi se oklevate da to učinite, osim u hitnim slučajevima. Naravno, uvijek može doći do situacije u kojoj je carski rez neophodan, ali će vaš partner moći bolje razgovarati sa ljekarima i donijeti odluku umjesto vas ako zna šta želite. Upozori ga na sve.

Sve emisije u kojima trudnice viču "Mrzim te!" svojim muškarcima tokom porođaja, delimično su zasnovani na stvarnim događajima. Žene ponekad osećaju jak bol tokom porođaja, a to može dovesti do izliva besa ili straha. Dajte do znanja svom partneru da niste odgovorni za ono što možete reći ili učiniti tokom porođaja jer to nećete moći kontrolisati. Ponudite nešto što će vam odvratiti pažnju.

Porođaj ponekad može biti dug proces i mnogo toga može biti dosadno za oboje. To se dešava kada imate epiduralnu i vaš partner ne mora da vas fizički podržava, kao tokom porođaja bez ublažavanja bolova. Reci mu šta želiš da radiš između. Želite li da pročita ljubavni roman naglas? Igrao karte sa tobom? Možda ste poneli prenosivi DVD plejer? Najbolje je da većinu vremena provodite kod kuće.

Recite mi kako biste željeli proslaviti rođenje vašeg djeteta.

Ako želite da vam donese ruže ili nugat, recite mu to ili se pripremite da se uznemirite. Recite mu šta će vas usrećiti kada dođe vrijeme za slavlje.

Neka spakuje torbu kad idete u porodilište. Niste jedini koji će morati da provedete sate u bolnici.

Čovjek će možda morati sa sobom ponijeti i neke stvari:

• voda u boci;
• spisak rođaka i prijatelja koje treba pozvati;
• knjige ili časopisi;
• grickalice;
• četkica za zube, dezodorans i češalj;
• britva;
• novac;
• udobne cipele;
• promjena odjeće;
• muzički player;
• fotografije položaja tijekom porođaja;
• blok i olovka (pitanja za doktore, bilješke od partnera).

Šta žena mora da sluša kada nosi bebu. Preporuke rodbine, prijatelja, komšija i jednostavno znatiželjnika u transportu, prodavnicama, kozmetičkim salonima i klinikama o pravilnoj ishrani, samohrani, odabiru garderobe za mamu i bebu i pravilima ishrane. Nije lako razumjeti ogroman protok informacija - žena treba naučiti ignorirati nepotrebne savjete i slušati vrijedne savjete.

Dakle, korisno je ne samo upoznati se, već i što prije početi voditi zdrav način života: šetnje na svježem zraku (čak i po kišnom vremenu!), pravilna prehrana, odricanje od loših navika i umjerena fizička aktivnost će pomoći vam da prebrodite svih 9 mjeseci i rodite bez komplikacija zdravu bebu. Gimnastika za trudnice samo će vam pomoći da osjetite lakoću u cijelom tijelu i podariće vam odlično raspoloženje.

Od djetinjstva vaspitači u vrtićima i školama usađuju djeci ljubav prema aktivnom načinu života. Ova navika izvođenja vežbi ujutru (i ne samo ujutru) se retko zadržava u odrasloj dobi. Razlozi mogu biti različiti: nedostatak vremena, mahnit tempo života, umor i lijenost. Čini se da morate odvojiti samo 10 minuta vremena za jutarnje vježbe kako biste doveli svoje tijelo u formu i istovremeno se probudili, ali mnogi radije provode ovo vrijeme u krevetu ili popiju šoljicu kafe zakopanog nosa. u laptopu. A onda pritužbe na višak kilograma i mlohavost mišića.

Preporučljivo je da se trudnice odmah usmjere na pozitivu i provedu čitavih 9 mjeseci tako da održavaju dobru fizičku formu, ne dobijaju višak kilograma i dobro podnose porođaj. Veliki poticaj za mnoge buduće majke je lijepa figura i lagan porod.

Da li je vežbanje toliko važno za trudnicu?

Ne rade sve djevojke kad zatrudne. Čak počinju pažljivije hodati kako ne bi povrijedili bebu. Nažalost, nisu svi upoznati koliko je važno raditi vježbe čak i dok ste u položaju.

Razmotrimo prednosti fizičke vježbe za trudnicu:

• Umjerena fizička aktivnost pomaže mišićima da održe tonus. Kao rezultat toga, ne morate da brinete o dobijanju viška kilograma i strija;
• trening disanja je od velike važnosti - ako žena nauči pravilno disati, tada će porođaj biti lak, što znači da beba neće osjetiti nedostatak kisika;
• Redovna fizička aktivnost pomaže vam da uvijek budete odlično raspoloženi. Žena je puna snage i energije - dobro raspoloženje i sloga u porodici su zagarantovani;
• poboljšava se cirkulacija krvi - beba prima više hranjivih tvari;
• nestaju mnogi zdravstveni problemi koji se javljaju tokom trudnoće: zatvor, žgaravica, proširene vene, bolovi u nogama, leđima i donjem dijelu leđa, otekline;
• poboljšava se koordinacija pokreta.

Kada ne treba raditi gimnastiku za trudnice?

U strahu za svoje zdravlje, tok trudnoće i dobrobit bebe, mnoge žene odbijaju raditi gimnastiku za trudnice. A takvo ponašanje može biti potpuno opravdano ako se žena ne osjeća dobro. Prije nego što počnete s fizičkim vježbama, morate se posavjetovati sa ginekologom koji prati vašu trudnoću i ako postoje ograničenja, morate ih se pridržavati.

U kojim slučajevima je nepoželjno pribjegavati fizičkoj aktivnosti:

• u periodu teške toksikoze, praćene povraćanjem 2 ili više puta dnevno;
• s toksikozom (gestozom) u 2. i 3. trimestru trudnoće;
• ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
• kada je materica u dobrom stanju;
• ako je posteljica niska;
• sa krvarenjem, prijetnjom prekida;
• za bolove u trbuhu;
• tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
• tokom ARVI, groznice, gastritisa i dijabetesa.

Ako se trudnica osjeća dobro i nema ograničenja, onda može početi raditi vježbe za trudnice. Takođe se dešava da nakon nekoliko dana treninga žena oseti nelagodu. Zatim morate odustati od gimnastike na 2-3 dana i slušati svoje tijelo. Možda tako mišići reagiraju na stres, pogotovo ako žena prije začeća nije vodila aktivan način života. Poslušajte sebe, odmorite se i počnite ponovo vježbati, glavno je ne pretjerati.

Većina trudnica rado dobije informaciju da će njihovo tijelo nakon porođaja brzo doći u formu, neće biti suvišnih kilograma cijelih 9 mjeseci, a porođaj će biti uspješan i počeće aktivno da se bave trudnoćom. Ginekolozi preporučuju da ne povećavate tempo tokom vježbi, jer je za trudnicu najvažnije pozitivan stav i odlično zdravlje. Dakle, sve pokrete morate izvoditi samo glatko, pokušajte da ne pravite nagle pokrete, ne skačite, ne čučnite snažno, ne pravite oštre krivine i okrete. Zapamtite da se u vama razvija beba kojoj treba da bude udobno. Dakle, bez iznenadnih pokreta ili podizanja teških tereta!

Ako se tokom vježbe ne osjećate dobro, potrebno je da se odmorite. Na ovaj dan je bolje ne raditi vježbe, više se odmarati i obratiti pažnju na vježbe disanja. Tokom trudnoće ne bi trebalo da se preopterećujete.

Bez obzira na fazu trudnoće, buduća majka mora se pridržavati sljedećih pravila:

• Trebate praviti kratke pauze između vježbi, ne pokušavajte raditi svu gimnastiku odjednom "u jednom dahu", takvo ponašanje je neprihvatljivo za trudnicu;
• ako se stanje pogorša, potrebno je da se odmorite;
• ako se nakon gimnastike pojavi smeđi ili krvavi iscjedak iz genitalnog trakta, trebate posjetiti liječnika;
• ne pravite nagle pokrete;
• da bi gimnastika bila korisna, pokušajte da ne radite vježbe odmah nakon jela, ali nakon nekoliko sati možete raditi vježbe;
• u čemu raditi gimnastiku? Svaka žena odlučuje za sebe, ali najbolje je ako je to udobna odjeća koja ne sputava kretanje. Prednost – samo prirodne tkanine;
• prvi put kada kompleks radimo ne više od 20 minuta, tada možete povećati trajanje treninga za 10 minuta;
• u prostoriji u kojoj ćete raditi vježbe, bolje je otvoriti prozor ili balkon kako biste prostoriju prozračili;
• promjene u dobrobiti, mučnina, vrtoglavica, ubrzan puls - ovo je signal iz tijela. Potrebno je smanjiti intenzitet treninga.

Važno je prilikom započinjanja gimnastike za trudnice shvatiti da se ne pokušavate riješiti viška kilograma, a još manje izgubiti na težini, vaš zadatak je da se pripremite za nadolazeći porođaj i održite mišiće u tonu.

Vježbe za trudnice kod kuće

Najbolje je upisati se u poseban centar za trudnice kako bi kvalificirani stručnjak mogao promatrati ženu dok izvodi vježbe i prati njezino dobro. Ali ne mogu si to priuštiti sve buduće majke: neke žive daleko, podižu djecu i ne mogu posvetiti nekoliko sati obuci, druge jednostavno nemaju dovoljno novca za individualne časove. U tom slučaju možete se održavati i u odličnoj formi i sami raditi gimnastiku za trudnice.

Svaki period trudnoće je jedinstven. U prvim nedeljama nakon začeća, žena tek počinje da shvata šta joj se dešava i postepeno se prilagođava novoj situaciji. Stomak još nije narastao, unutra se niko ne miče. Jedino što vas podsjeća na trudnoću je blaga jutarnja mučnina (i to ne za svakoga) i izostanak menstruacije. Dakle, sada je vrijeme da počnete raditi vježbe za trudnice.

Savladavanje gimnastike počinje u 1. trimestru vježbama disanja i zagrijavanja. Ne možete biti previše aktivni, jer još uvijek postoji veliki rizik od prekida u ranoj fazi. Ako osjetite mučninu i povraćanje, vježbe disanja će pomoći u ublažavanju stanja buduće majke.

S početkom 2. tromjesečja trudnoće počinje najpovoljnije vrijeme za ženu. Toksikoza je gotova, trbuščić se počinje primjetno zaokružiti, ali još uvijek ne uzrokuje nelagodu ženi. U tom periodu se ne mogu zanemariti časovi gimnastike, jer se povećava i opterećenje rastućeg fetusa, žena može osjetiti težinu u donjem dijelu leđa, pojavljuje se bol u leđima i poremećeno je držanje. Da biste izbjegli takve probleme, morate raditi gimnastiku. Općenito, nakon niza jednostavnih vježbi, žena se osjeća odlično.

Treće tromjesečje trudnoće je najteže, a ako se do 30. tjedna žena osjećala odlično, onda se sa svakom novom sedmicom sve mijenja i to ne na bolje. Prvi je nespretnost, čini se da noge ne mogu izdržati opterećenje, pojavljuju se bolovi u leđima, nogama i donjem dijelu leđa, podrigivanje i oticanje. Stanje na vrhuncu trudnoće možete izbjeći i ublažiti ako nastavite sa gimnastikom za trudnice.

Vježbe za trudnice. 1. trimestar

Period gestacije se konvencionalno dijeli na 3 dijela: to su 1., 2. i 3. trimestar trudnoće. Svaka menstruacija teče drugačije, pa će shodno tome i kompleksi za trudnice biti drugačiji.

Početak razvoja fetusa ili embriogeneze je najteži, pa čak i opasni period. Stoga je potrebno privremeno ograničiti fizičku aktivnost. Nije preporučljivo raditi vježbe za trbuh u prvih 12 sedmica trudnoće, kako ne bi došlo do pobačaja. Dozvoljeno vam je da obratite pažnju na vježbe disanja i tonizirate mišiće nogu i bedara.

Vježbe za 1. trimestar:

1. Trebat će vam stolica sa visokim naslonom. Morate se osloniti rukama na naslon stolice i, široko raširivši noge (da vam bude udobno), polako sjesti što je dublje moguće. Ustajemo i sljedeća vježba je stajanje, stopala u širini ramena - podignite nožne prste prema gore, spustite ih dolje. Nakon što završite ovu vježbu, možete se ponovo vratiti čučnjevima, izmjenjujući opterećenje s vježbama za prste.
2. Pažnja na mišiće grudnog koša. Tokom trudnoće i nakon porođaja, mnoge žene gube svoju zakrivljenu figuru. Ako posvetite nekoliko minuta dnevno gimnastici i radite ovu vježbu, sve će ostati na svom mjestu. Dakle, trebate staviti ruke ispred sebe, spojiti dlanove, a zatim ih snažno stisnuti da osjetite kako rade mišići grudnog koša.
3. Kose trbušne mišiće možete zategnuti tako što ćete se osloniti na naslon stolice i pomicati nogu naprijed (unakrsno), a zatim u stranu i nazad. Ova vježba je odlična prevencija strija i priprema za predstojeći porođaj.
4. Rotiramo karlicu i odmaramo se - stopala u širini ramena, ruke na struku - "nacrtajte" krug kukovima u smjeru kazaljke na satu i nazad. Preporučuje se da malo stisnete noge u koljenima.
5. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, bez obzira šta radite - rotirajte stopala. Ako sjedite, samo podignite pete prema gore, držeći nožne prste na podu. Na isti način se izvodi i vježba stajanja. Ovo je odlična prevencija proširenih vena i grčeva u mišićima. Neophodno je to redovno raditi za žene koje vode sjedilački način života.
6. Vježba disanja: stopala u širini ramena, možete stajati ili sjediti na stolici/fitball. Udišemo tako da osjetimo kako se grudi šire. Izdisanje. Izvodimo vježbu tako da se prsa ne podižu, već se šire.
7. Druga vježba disanja je disanje stomakom. Udahnite - stomak punimo vazduhom, kao lopta (može se i zamisliti), izdahnite - stomak je uvučen - lopta se ispuhuje.
8. Vježbe disanja se mogu izvoditi naizmjenično, prvo prva, pa druga.

Vježbe za trudnice. 2. trimestar

Siguran period u smislu stresa na organizam je 2. trimestar trudnoće. Nema opasnosti od prekida, buduća majka se osjeća dobro, jer su mučnina i toksikoza iza nje, pojavio joj se apetit, a trbuh joj se počeo zaokružiti. Vrijeme je za povećanje opterećenja i jačanje mišića zdjelice.

Za one žene koje su počele primjećivati ​​da se tijekom 2. i narednih trudnoća pojavila nelagoda - urinarna inkontinencija, ove vježbe će pomoći mišićima da se vrate u tonus. Važno je samo ne zaboraviti na Kegelovu vježbu – naprežemo i opuštamo mišiće karličnog dna. Ova vježba se radi bilo gdje - sjedeći, stojeći pa čak i ležeći, kod kuće, na poslu iu transportu, a češće - do 3 pristupa dnevno, 15-20 puta. Možete čak i dan podijeliti na nekoliko dijelova i raditi Kegelove vježbe u transportu ujutro, tokom dana tokom pauze za ručak i uveče prije spavanja dok ležite u krevetu.

Vježbe za 2. trimestar:

• materica se postepeno povećava i žena se oseća neprijatno. Da biste se riješili ovih senzacija, možete raditi gimnastiku u zavoju;
• Važno je privremeno isključiti vježbe gdje se opterećenje tijela raspoređuje na jednu nogu. Također se ne preporučuje dugo ležanje na leđima, kako se šuplja vena ne bi stisnula pod težinom maternice, a beba ne bi osjetila nedostatak kisika;
• zagrevanje sjedeći na podu - prekrižite noge ispred sebe, okrenite glavu lijevo-desno. Zatim raširimo ruke u stranu i okrenemo torzo u stranu. Ne žurimo, disanje je mirno;
• sjedeći, podvlačimo noge ispod sebe - ispružimo ruku naprijed i stavimo je na glavu. Udah – ruku gore, izdah – iza glave;
• jačanje kosih trbušnih mišića - ležeći na boku, stavite ruke jednu na drugu i ispružite ih naprijed. Okrećemo tijelo za 180°, bacamo ruku u stranu i vraćamo se nazad. Okrećemo se na drugu stranu i ponavljamo vježbu;
• Vježbu za prsne mišiće ponavljamo od 1. trimestra. Stisnemo dlanove, ruke ispred sebe, što jače, praveći oprugu;
• sjedeći na podu, podvijte noge ispod sebe tako da vam se pete nalaze ispod stražnjice. Ispružimo ruke naprijed, naginjemo torzo, pokušavajući čelom dotaknuti pod. Vježba vam pomaže da se opustite. Da biste lakše radili vežbe, potrebno je da raširite noge u koljenima, upravo tu će vam stati trbuščić.

Vježbe za trudnice. 3. trimestar

Stiglo je 3. tromjesečje trudnoće, stomak se povećao, a ženi je sve teže da se penje uz stepenice, okreće se na strane i spava noću. Svakim danom postaje sve teže raditi redovne vježbe, dolazi vrijeme kada se možete osjećati gracioznije i lakše ako radite gimnastiku na lopti.

Vježbe za 3. tromjesečje trudnoće podijeljene su u blokove: za svaku mišićnu grupu, plus ne zaboravite raditi vježbe disanja. Osim lopte, trebate kupiti bučice (do 1 kg) ili možete sipati pijesak u plastične boce (volumen 500 ml).

Vežbe za mame:

• sjedimo na lopti, uzimamo bučice u ruke i savijamo ruke naizmjenično;
• vježba sjedeći na podu - možete prekrstiti noge (turski), staviti loptu ispred sebe i stisnuti je rukama - na taj način možete ojačati mišiće grudi;
• ležeći na podu (ne više od 1-2 minute!) kotrljamo loptu naprijed-natrag nogama, zatim kružnim pokretima.

Prilikom izvođenja vježbi u 3. tromjesečju trudnoće mogu se pojaviti komplikacije - ubrzan rad srca, bolovi u donjem dijelu trbuha, otežano disanje - morate prestati raditi vježbe kako ne biste izazvali tonus maternice.

Predlažemo da se upoznate sa kompleksom disanja, pomoći će vam da se smirite nakon vježbanja, a tokom porođaja - smanjite bol. Važno je samo redovno raditi gimnastiku, a ne kada su trudovi već počeli.

Vježbe disanja:

1. Jednu ruku stavljamo na grudi, drugu na stomak. Disanje je duboko. Vodimo računa da se stomak pomeri, a grudi ostanu nepomične. Pokušavamo da dišemo kroz nos.
2. Disanje na grudima: dlanove stavite na područje ispod grudi, pritisnite laktove uz tijelo. Dišemo duboko tako da laktovi klize u stranu, a grudi i stomak ostaju nepomični.
3. Naučimo disati isprekidano - to će pomoći u porođaju kada guranje počne, ali guranje još nije dozvoljeno. Upravo ova vrsta disanja će pomoći tokom kontrakcije. Dišemo na usta, nos, i to vrlo bučno, kao i brzo, kako bismo smanjili pritisak u trbuhu i obogatili krv kiseonikom. Ako sve uradite kako treba, porođaj će biti lak i relativno bezbolan.

Trajanje vježbi disanja nije duže od 10 minuta. Pokušajte raditi gimnastiku svaki dan bez preskakanja, tada će krv biti aktivnije zasićena kisikom. Važno je da ne zadržavate dah dok izvodite vježbe disanja kako dijete ne bi patilo od nedostatka kisika. Dozvolite ne više od 30 minuta svaki dan da završite cijeli set vježbi, uključujući vježbe zagrijavanja i disanja.

Vježbe za trudnice u slikama

Ako niste imali priliku da se bavite gimnastikom u 1. tromjesečju trudnoće, još uvijek ima vremena da nadoknadite i počnete raditi vježbe. Gimnastika u slikama pomoći će vam da savladate i shvatite ispravnost svake od njih. Sve što trebate učiniti je pogledati sliku i pročitati opis, a zatim pokušati sami napraviti jednostavan set vježbi.

Pokušajte redovno raditi gimnastiku, ako ne možete svaki dan posvetiti 30 minuta svom zdravlju, onda, ako je moguće, pokušajte raditi vježbe 3 puta tjedno, a također ne zaboravite na posjet bazenu i hodanje. Ne zanemarite priliku da rodite zdravu bebu i poboljšate svoje blagostanje!

Vježbe za trudnice. Video:

Tokom normalne trudnoće korisni su redovni specijalni časovi gimnastike. Kod žena koje se sistematski bave specijalnom gimnastikom za trudnice, porođaj teče brže, lakše i sa manje komplikacija nego kod žena koje vode sjedilački način života.

Mnoge žene svakodnevno rade jutarnje vježbe i bave se raznim sportovima. Možete nastaviti da se bavite sportom i tokom trudnoće, ali svakako se konsultujte sa svojim lekarom kako biste saznali kojim sportom se možete baviti.

Gimnastičke vježbe koje uključuju skakanje i nagle pokrete su neprihvatljive. Preporučuju se glatki pokreti, osmišljeni za jačanje respiratornih mišića, trbušnih i perinealnih mišića. Ukupno trajanje nastave ne bi trebalo da prelazi 10 minuta, uključujući pauzu od 1-2 minuta. Broj ponavljanja treba da odgovara snazi ​​i treningu žene. Nakon gimnastike, tijelo treba obrisati ručnikom navlaženim vodom sobne temperature ili se istuširati, a zatim istrljati tijelo tvrdim ručnikom.

Kontraindikacije

Fizičke vježbe za trudnice indicirane su za sve zdrave žene s normalnom trudnoćom i kontraindicirane su u sljedećim slučajevima: akutni stadijum bolesti kardiovaskularnog sistema sa poremećajima cirkulacije; s plućnom tuberkulozom u akutnoj fazi, kompliciranom pleuritisom; za sve akutne upalne bolesti (endometritis, tromboflebitis itd.); za bolesti bubrega i mokraćne bešike (glomerulonefritis, nefroza, pijelocistitis itd.); s patološkom trudnoćom (toksikoza, krvarenje, uobičajeni prekidi, itd.).

Sistematsko vježbanje tokom trudnoće pomaže poboljšanju funkcije kardiovaskularnog, nervnog i probavnog sistema, respiratornih organa i metabolizma; obezbeđivanje dovoljno kiseonika za majku i fetus; jačanje mišića trbušnog zida i karličnog dna; otklanjanje kongestije u karlici i donjim ekstremitetima; učenje trudnice da pravilno diše.

Za fizičke vježbe, antenatalna ambulanta ima posebno opremljenu prostoriju sa dobrom ventilacijom.

Nastava se izvodi na dva načina: grupni i individualni kod kuće. U potonjem slučaju trebate posjetiti ljekara svakih 10-15 dana kako biste provjerili ispravnost primjene.

Časovi su podijeljeni u tri glavna kompleksa ovisno o motoričkim sposobnostima žene u različito vrijeme: 1 - do 16 sedmica, II - od 17 do 31 sedmice, III - od 32 do 40 sedmica. Kako se period povećava, oni postaju lakši i njihov broj se smanjuje.

Metodička uputstva za gimnastiku raspoređena su po periodima

Prvo tromjesečje (od 1. do 16. sedmice)

Svrha nastave je naučiti ženu vještinama punog disanja, voljnog naprezanja i opuštanja mišića, osigurati optimalne uslove za razvoj fetusa i njegovu povezanost s tijelom majke, započeti postupnu adaptaciju kardiovaskularnog sustava majke. sistema do fizičke aktivnosti.

Prvi trimestar karakteriziraju promjene u tijelu zbog začeća. Povećava se metabolizam i potreba za kisikom. Nedovoljna opskrba kisikom može negativno utjecati na razvoj fetusa. U tom periodu može postojati opasnost od pobačaja, pa je potreban oprez u doziranju opterećenja i primjeni aktivnosti koje povećavaju intraabdominalni pritisak. Kardiovaskularni sistem trudnice u 1. tromjesečju je lako podražljiv, pa se umor brže javlja tokom fizičke aktivnosti nego kod obične djevojčice.

U uvodnom dijelu nastave koriste se opterećenja za distalne i proksimalne dijelove ruku i nogu, statičko i dinamičko disanje, kao i opće jačanje.

Glavni dio uključuje trening abdominalnog i torakalnog disanja, mišića dna zdjelice i trbušnih mišića.

Za trbušnu presu, vježbe se izvode u početnom položaju, ležeći na leđima, na boku, stojeći ili u položaju koljena i zgloba.

U tom periodu ne biste trebali propisivati ​​aktivnosti koje uzrokuju nagli porast intraabdominalnog pritiska (podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, naglo savijanje i savijanje tijela). Za ostalo se mogu koristiti sve početne pozicije. U završnom dijelu lekcije koriste se opće vježbe jačanja bez uključivanja velikih mišićnih grupa, vježbe disanja statičke i dinamičke prirode.

Poseban oprez je potreban tokom perioda koji odgovara menstruaciji. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti broj ponavljanja, eliminirati složena i smanjiti vrijeme nastave za 5-7 minuta.

Drugo tromjesečje (17-31. sedmica)

;

U drugom tromjesečju dolazi do intenzivnog razvoja fetusa.

Svrha nastave je osigurati dobro prokrvljenost i oksigenaciju fetusa, ojačati trbušne mišiće i povećati elastičnost karličnog dna, promovirati očuvanje i razvoj fleksibilnosti i plastičnosti kičmenog stuba i karličnih zglobova, te povećati adaptacija kardiovaskularnog sistema na fizičku aktivnost.

U drugom tromjesečju u tijelu počinje funkcionirati nova endokrina žlijezda - posteljica. Broj otkucaja srca se postepeno povećava, minutni volumen krvi se povećava, potrošnja kiseonika se povećava, ukupni volumen krvi dostiže maksimum do 25-32 nedelje. Ovo je vrijeme značajnog stresa na kardiovaskularni sistem i najveće performanse srca. Sve veća potreba za kiseonikom zahteva maksimalnu koordinaciju funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Zbog povećanja maternice, težište ženskog tijela odstupa prema naprijed, a povećava se lumbalna lordoza i ugao nagiba karlice. Zbog toga dugi mišići leđa počinju doživljavati značajnu statičku napetost u stojećem položaju. Zbog opšteg povećanja telesne težine i izvesnog ograničenja opšte pokretljivosti pred kraj trimestra stvaraju se uslovi za razvoj ravnih stopala, što se često primećuje kod trudnica.

Posebnu pažnju potrebno je posvetiti treningu trbušnih mišića, karličnog dna, povećati pokretljivost karličnih zglobova, razviti fleksibilnost kičmenog stuba i početi trenirati duge leđne mišiće. Koriste se svi početni položaji, osim ležećeg položaja. Preporučljivo je nastaviti sa nastavom voljnog opuštanja trbušnih mišića, karličnog dna, glutealnih i butnih mišića, vježbi disanja s primarnim naglaskom na disanje prsima. U ovom trenutku je potrebno naučiti ženu da opusti mišiće karličnog dna dok napreže trbušne mišiće.

;

Uvodni dio lekcije sastoji se od dinamičkog disanja uz sudjelovanje pokreta ruku, općih vježbi jačanja koje nemaju posebnu svrhu, vježbi opuštanja trbušnog i karličnog dna. Koriste se početni položaji: stojeći, ležeći na leđima, na boku, sjedeći na stolici, na gimnastičkoj klupi. U stojećem položaju ponavljanja se izvode sa simetričnim opterećenjem na gornjim ili donjim udovima kako bi se održao stabilan stav. Koristi se slobodno hodanje i dugi korak.

Glavni dio uglavnom uključuje posebne vježbe za trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, karličnu dijafragmu, razvijanje fleksibilnosti kičmenog stuba i pokretljivosti zglobova kuka.

U završnom dijelu sata gimnastike koriste se ponavljanja s postupnim smanjenjem opterećenja: opće jačanje statičkog disanja, dinamičko disanje s nepotpunim rasponom pokreta ruku, hodanje.

U periodu najintenzivnijeg rada srca (od 26. do 32. sedmice) preporučljivo je malo smanjiti ukupnu fizičku aktivnost zbog manjeg ponavljanja i uvođenja većeg broja novih vježbi statičkog disanja i mišića. opuštanje. Osim toga, počevši od 29-30. tjedna, morate ih isključiti dok se istovremeno krećete s ravnim nogama. Časovi uključuju ponavljanja koja jačaju duge leđne mišiće, tako da je djevojčici u zanimljivom položaju lakše održati težište pomjereno naprijed, te gimnastiku za istezanje karličnog dna. Široko se koriste za mišiće aduktore i abduktore natkoljenice.

Tokom trudnoće povećava se venski pritisak u donjim ekstremitetima. Tome doprinosi veći pritisak u venama materice i postepeno kompresija vena zdjelice uvećanom maternicom, što također otežava otjecanje krvi iz donjih ekstremiteta. Opstrukcija odljeva povezana je s pojavom otoka na nogama kod zdravih žena kasnije. Kod nekih se vene počinju širiti tokom ovog perioda. S obzirom na navedeno, početni stojeći položaj u gimnastici treba koristiti u najviše 30% svih vježbi. Najveći broj se izvodi u ležećem položaju, ležeći na boku. Međutim, kada koristite početni položaj ležeći na leđima, morate imati na umu mogućnost sindroma kompresije donje šuplje vene od strane maternice u drugoj polovini trudnoće (u 15% slučajeva). Kompresija donje šuplje vene značajno smanjuje dotok venske krvi u srce i smanjuje sistolni i srčani minutni volumen. Kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Prebacivanje u položaj koji leži na boku ili sa uzglavljem kreveta podignutom 45" olakšava ovo stanje.

Prije nego što počnete vježbati u ovom periodu iu budućnosti, potrebno je svaki put pitati ženu da li se njeno zdravlje pogoršava kada leži na leđima. U prisustvu sindroma kompresije donje šuplje vene, početni položaj ležeći na leđima je kontraindiciran.

Uvodni i završni dio lekcije strukturirani su kao na početku drugog trimestra. Glavni dio uključuje opterećenja za duge mišiće leđa, karličnog dna, kosih trbušnih mišića (naizmjenični pokreti nogu dok ležite na boku, okreti tijela u kombinaciji s blagim savijanjem naprijed i u stranu, itd.), za mišiće aduktore i abduktore natkoljenice (ukrštanje, dovođenje i širenje nogu sjedeći i ležeći uz otpor, plitki čučnjevi sa široko razmaknutim nogama, ljuljanje tijela i sl.), statični i opuštajući.

Treći trimestar (32-40. sedmica)

;

Svrha nastave je stimulacija disanja, održavanje dobre periferne cirkulacije, suzbijanje venske stagnacije, jačanje dugih leđnih mišića, dodatno povećanje pokretljivosti kičmenog stuba i zglobova kuka uz blago smanjenje ukupne fizičke aktivnosti.

U trećem tromjesečju nastavlja se rast i razvoj fetusa, povećava se trbuh i tjelesna težina žene. Trbuh je napet, trbušni zid je rastegnut, a pupak počinje da se spljošti. Dijafragma je gurnuta prema gore što je više moguće, slezena i jetra su pritisnuti na dijafragmu. U ovom trenutku, prilikom izvođenja vježbi ležeći na desnoj strani, može doći do otežanog disanja i pritiska fundusa maternice na jetru. Neugodne senzacije u desnom hipohondriju mogu se javiti u bilo kojem početnom položaju s bilo kojim naglim pokretom tijela. Motoričke mogućnosti žene su ograničene, javlja se slabost ligamentnog aparata donjih ekstremiteta, smanjuje se opseg pokreta u zglobovima kuka, a svod stopala je nešto spljošten. Rad srca je intenzivan do 32-36. nedelje, a pod velikim je stresom i respiratorni sistem. Ekskurzija dijafragme je maksimalno ograničena za ovaj period;

Zbog posebnosti ovog perioda, ukupno opterećenje u nastavi se donekle smanjuje, priroda raspodjele opterećenja na mišiće se mijenja: veći broj ponavljajućih pokreta pada na ruke i rameni pojas, a manji broj na nogu. mišiće. Opseg pokreta donjih ekstremiteta treba biti donekle ograničen, posebno fleksija u zglobovima kuka. Amplituda pokreta tijela (bočna savijanja i okretanja) je smanjena, a nagib tijela naprijed je eliminisan. Pokreti ne bi trebali uzrokovati izraženo povećanje intraabdominalnog tlaka. Koriste se oni početni položaji koji ne izazivaju nelagodu kod trudnice. Početni stojeći položaj se koristi za najviše 20% od ukupnog broja ponavljanja. Osim toga, sve se izvode u početnom stojećem položaju sa rukom oslonjenom na ogradu gimnastičkog zida, naslon stolice ili kreveta.

Od posebnog značaja je razvijanje i konsolidacija veština koje se koriste tokom porođaja: disanje sa napetim trbušnim mišićima, opuštanje mišića dna karlice uz napete trbušne mišiće, voljna napetost i opuštanje trbušnog zida, dalje jačanje i povećanje elastičnosti dna karlice. Gimnastika općeg jačanja i posebne prirode izmjenjuje se sa statičkim pokretima disanja uz opuštanje svih mišića i uz odmor pauzama u odgovarajućem početnom položaju sa voljnim disanjem.

Od 36. nedelje opšte stanje trudnice se donekle poboljšava. Fundus maternice se spušta, poboljšava se funkcija respiratornog sistema, smanjuje se krvna masa, minutni volumen i brzina krvotoka. Smanjuje se intenzitet rada srca, što je zaštitna reakcija organizma u cilju očuvanja rezervnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema u trenutku porođaja. Učestalo je mokrenje i otežano pražnjenje crijeva.

Na časovima gimnastike koriste se vježbe disanja s naglaskom na disanje na prsima i početne položaje koje pomažu opuštanju dugih mišića leđa i trbušnog zida, jačanju mišića svoda stopala (u početnom položaju sjedeći i ležeći).

Fokus je na opuštanju i istezanju mišića dna zdjelice, povećavajući pokretljivost sakroilijakalnih zglobova, zglobova kuka i lumbalne kičme.

U posljednje dvije sedmice prije porođaja preporučljivo je u gimnastički kompleks uvesti one aktivnosti koje će trudnica obavljati u prvoj fazi porođaja. Osim toga, treba je naučiti da prihvata različite početne pozicije i prelazi iz jedne u drugu bez mnogo napora i velikog utroška energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja i vještina opuštanja potrebnih mišićnih grupa u svakom mogućem početnom položaju nastavlja se usavršavati.

U posljednje 3-4 sedmice isključena su česta ponavljanja za trbušne mišiće u početnom položaju ležeći na leđima. U uvodnom dijelu lekcije koriste se statičke i dinamičke vježbe disanja koje pojačavaju periferni protok krvi u gornjim i donjim ekstremitetima.

Tako bavljenje gimnastikom u trećem tromjesečju dovodi do stimulacije disanja, cirkulacije krvi, suzbijanja kongestije, stimulacije crijevne funkcije, povećanja elastičnosti dna zdjelice, jačanja tonusa mišića trbušnog zida, povećanja pokretljivosti sakroilijakalnog zgloba. , zglobova kuka i kičmenog stuba. Fizička aktivnost se odvija paralelno sa psihoprofilaktičkom pripremom za porođaj i obavezan je element sistema fiziopsihoprofilaktičke obuke koju sprovodi lekar-instruktor u antenatalnoj ambulanti.