A visokokalorične poslastice na poslu nisu moguće - držite ih u neprozirnim posudama ili kutijama. Na ovaj način neće "zadirkivati ​​i zavoditi".

#2. Pomerite svoju kantu za smeće u krajnji ugao sobe – moraćete da ustanete i prošetate okolo da biste izbacili čak i mali komad papira.

#3. Neka vam postane navika da prošetate do hladnjaka (po mogućnosti na drugom podu) i sipajte pola čaše vode – to će vas natjerati da češće ustajete iz stolice i održavate željeni nivo hidratacije. Uradite to svaki put kada osetite glad.

#4. U poslovnoj zgradi bez lifta možete doći do najmanje sedmog sprata. U idealnom slučaju, uradite 20 dizanja dnevno.

#5. Nikada nemojte jesti ispred radnog monitora!

Kako smršati na poslu

#6. Zamijenite kafu zelenim čajem. Za početak, barem jednom dnevno.

#7. Želite li otkloniti posljedice sjedilačkog načina života? Umjesto stolice, sjedite na fitball-u nekoliko puta sedmično.

#8. Ako s vremena na vrijeme radite dok stojite, to će vam pomoći da brže završite zadatak i sagorite više kalorija.

#9. Dodavanje kašičice/supene kašike chia sjemenki na ručak je jednostavan način da trenutno dodate nutritivnu vrijednost, a da pritom budete zdravi za svoju figuru.

#10. Stavite malo ogledalo na sto i pogledajte u njega svaki put kada vam ruka posegne za hranom zabranjenom dijetom. U stvari, to je ekvivalent frazi "razmisli dvaput".

Kako smršati na poslu

#eleven. Stres je popularan uzrok viška kilograma (postoji direktna veza između “hormona straha” kortizola i tjelesne masti). A telefon je jedan od najvećih izvora stresa. Stavite malu, vidljivu naljepnicu (žutu tačku ili nešto slično) kao podsjetnik da duboko udahnete prije nego što se javite na telefon. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete i zvučati sigurnije.

#12. Pokušajte malo žvakati gumu kako biste brzo ublažili napetost.

#13. Ručajte od 13.00 do 15.00 - smršaćete 25% brže nego ako to učinite kasnije.

#14. Trčite uz stepenice 30 sekundi, pet puta, svaka četiri minuta - minus 200 kalorija.

#15. Kriška narandže umanjuje apetit i pomaže vam da se smirite. Alternativa je miris ulja arome narandže/mandarine.

#16. Izbjegavajte gotove grickalice iz aparata – one su kalorične, prazne i u vrlo kratkom roku samo će izazvati novi val gladi.

#18. U slučaju “nervoznog grickanja”, koji se često javlja tokom perioda gužve, držite pri ruci vrećicu badema.

#19. Najbolji spoj grickalica za ured: humus + kriške celera i jabuke + sir. Zbog njih se osjećate siti dugo vremena.

#20. Kako smršati na poslu ako morate stalno sjediti. Trebate li pročitati važne dokumente ili imate samo nekoliko minuta da provedete na svom omiljenom časopisu/web stranici? Učinite to laganim šetnjom po svom radnom prostoru.

Kako smršati dok radite sedeći

#21. Donja fioka stola je za odeću za trening i patike. Šta ako završite ranije i uspijete ući u teretanu? Uklonite sve prepreke koje vas sprečavaju da budete aktivni, uključujući nedostatak koncentracije.

#22. Savršena guza bez podizanja sa stolice na važnom sastanku ili dok odgovarate na e-poštu? Lako! Snažno stisnite glutealne mišiće i zadržite napetost 10 sekundi. Opustite se pet sekundi. I ponovite četiri puta.

#23. Da li neko od vaših kolega zaista treba da razgovara s vama i razgovara o stvarima licem u lice? Pozovite ga u kratku šetnju.

#24. Užina je i dalje užina, a ne mini obrok. Ograničite na 200 kalorija.

#25. Pronađite nekoliko disciplinovanih, istomišljenika u kancelariji koji će s vama smršaviti (možda će neka vrsta prijateljskog rivalstva biti odličan motivator).

Čak i ako izbjegavate korporativne ručkove i večere i sakrivate se svaki put kada je rođendanska torta u kancelariji, 40 sati rada u sjedećem položaju i dalje može utjecati na vašu figuru. Statistika gojaznih ljudi neumitno raste svake godine.
Srećom, postoje neki koraci koje možete poduzeti da biste ostali u formi čak i kada radite sjedilački.

9 pouzdanih načina

kako smršati dok radite sjedeći

DEBITE SE NA DORUČKU

Ugojite se za doručkom

Ranije su nas učili da doručak treba da bude najlakši obrok, jer se organizam još nije u potpunosti probudio. Tada se pojavilo mišljenje da doručak treba biti obilan, a večera lagana.
Nedavna istraživanja su pokazala da unos malo masti za doručak može pomoći u kontroli i gubitku kilograma. Ljudi koji jedu malo masti ili proteina za doručak održavaju normalan metabolizam tokom dana.

BITI ILI NE BITI

Svi se možemo sjetiti barem jednom kada smo sebi (i ne samo sebi) obećali da ćemo nakon posla otići u teretanu, rekli da nas ništa i niko neće spriječiti.
Na kraju opet ostajete do kasno nakon posla u kancelariji, a kada se spremite da idete kući, više nemate snage da bilo šta radite. I opet, dom - sofa (na kraju krajeva, ja to zaslužujem!) - kućni poslovi. Ispada da iz godine u godinu potvrđujemo istinitost testova sprovedenih 2009. Tada su naučnici otkrili da ljudi češće preskaču treninge nakon stresa.
Ako već pet mjeseci ili godinu dana planirate da se nakon posla počnete baviti sportom, ali jednostavno ne možete početi u stvarnosti, a ne riječima, pokušajte pomjeriti treninge na jutro. Sada mnogi sportski kompleksi rade od sedam, a neki od 6 ujutro. Ako se zaista osjećate jako umorno nakon posla, onda vam ova prilika za jutarnje vježbanje može biti prilika za zdravo i lijepo tijelo. Ali, nakon mjesec dana treninga, imat ćete mnogo više snage, a možete, ako želite, trening prenijeti na večernje.
Odličan motivator nije kupovina jednokratne posjete teretani, već pretplata na mjesec ili više. Na kraju krajeva, potrošili ste novac, nema izbora - morate ići.

RASPORED SNACK

Raspored obroka

Nutricionisti kažu da što više ne volimo svoje tijelo, što više razmišljamo o njemu i pamtimo ga, to više "grizemo". Zapravo, nikome nije bilo bolje od samo jednog kolačića, ali, po pravilu, u korporativnom okruženju uobičajeno je da u kancelariji imate zdjelu kolačića i slatkiša. Vrlo često ljudi koji rade sjedilački počnu da se debljaju upravo zbog neprimjetne navike da tu i tamo pojedu komadić.

Nutricionisti savjetuju da uspostavite rutinu grickanja kako se ne biste pretvorili u grabežljivca koji jede sve što je jestivo. Osoba treba da jede svaka 2-3 sata, lagane užine ne bi trebalo da prelaze 100 kalorija. Na primjer, između doručka i ručka pojeli ste bademe ili lješnjake, između ručka i večere, kolačić ili muffin, ili voće ili povrće bogato vlaknima.

Radno tijelo treba puno energije, nemojte se izgladnjivati ​​i onda jesti za večerom; i obrnuto, nemojte jesti sve što je u kancelariji. Jedite mudro.

SIT MESS

Manje sedite - više se krećete

Lako je reći... Tokom sedentarnog rada... Da, ne trošite puno vremena, ali pokušajte se kretati posljednjih pet minuta svakog sata. Nema veze: možete otići do prozora, otići u susjednu kancelariju, oprati šolju, uzeti dokumente na potpis, pokupiti fasciklu u drugom odjeljenju... i izabrati duge rute. Ako imate veliku poslovnu zgradu, onda odbijte lift i krenite se samo uz stepenice.

Ako provodite dosta vremena odgovarajući na pozive na telefonu, razmislite o korištenju slušalica. To će vam omogućiti da hodate po svom radnom mjestu bez odvraćanja pažnje od radnog procesa. Ovim režimom možete izgubiti do 60 kalorija na sat.
Važno je da na svom računaru postavite tajmer za isključivanje ili isključivanje monitora svakih sat vremena kako ne biste zaboravili na važnih pet minuta.

PAŽLJIVO PAŽLJIVO NA HRANI

Nemojte jesti dok radite

Uobičajena navika ljudi sa sjedećim poslom je da jedu za svojim stolom bez ometanja posla. Naučnici kažu da kada jedemo i radimo nešto drugo u isto vrijeme, mozak nema vremena da obradi informaciju da je vaše tijelo već puno. U tom slučaju, signal sitosti kasnije stiže do mozga, pa jedete više hrane nego što je vašem tijelu potrebno.
Ostavite sve sa strane na 20-30 minuta i samo ručajte. Dokazano je da što sporije jedete, to ste zadovoljniji na kraju obroka.

Ljuljajte se dok radite

Vježbe za sjedeći rad

Ne možete mirno sjediti? U redu. Dokazano je da nemirni ljudi dnevno sagore i do 350 kalorija više. Ako ne smatrate da spadate u kategoriju “fidget”, onda uzmite za pravilo da se okrećete u stolici, pomičete noge, istegnete ih ili istegnete.
Postavite olovke dalje, tako da morate malo da ustanete da dobijete olovku ili olovku. Postavite telefon pored pribora za pisanje.

VEČERA NA VEČERI

Večera na vrijeme

Kada radimo prekovremeno, često odlažemo vrijeme za večeru. „Doći ću kući i imati normalnu večeru“, ovako razmišlja većina nas. Ali što duže čekate na večeru, što je više odlažete, veća je opasnost da pojedete više nego inače, a ne ono što biste inače odabrali za večeru.
Ako kasnite na posao, onda večerajte tamo! Bolje je kupiti hranu za poneti u kafiću, ili kupiti gotovu večeru u prodavnici i pojesti je u kancelariji.

OSLOBODITE STRES NAKON POSLA

Stres od sedećeg rada

Bez obzira koliko volite svoj posao, stres na poslu je neizbježan. Stres nas tjera da žudimo za slatkišima jer šećer smanjuje hormone stresa u tijelu, pa pokušajte da se riješite stresa prije nego što stignete do frižidera kod kuće. Pronađite svoj balans, na primjer, isključite telefon nakon posla i odvojite sat vremena mirnog odmora. Razmazite se odlaskom u kupovinu nakon posla, salonom za masažu ili manikirom. Nije potrebno mnogo!

SVE U SVOJE VRIJEME

Nema nesanice - više sna

Dok ležite budni u krevetu, planirate svoj sljedeći dan ili razmišljate o izvještaju koji trebate pripremiti do petka. Rokovi na poslu čest su uzrok nesanice kod ljudi sa sjedilačkim poslovima.
Redovan san kraći od 3 sata dnevno sigurno će dovesti do usporavanja metabolizma u vašem tijelu. Spavanje od sedam do devet sati svake noći je ono što vam je potrebno da ostanete vitki ako imate sjedeći posao.

Napomena o tome kako smršati dok radite sjedilački: Možda vam se čini da vam ovi savjeti neće pomoći da se riješite dodatnih 5-10-20 kilograma. Nemojte prebrzo sa zaključcima, samo probajte!

Jednom sam išao sa devojkama na odmor u inostranstvo. Sve smo radili zajedno, opuštali se i jeli (uvijek smo uzimali posuđe za sve). Na kraju odmora se ispostavilo da je jedna od nas smršala 6 kilograma!!! A znate li po čemu se ona razlikovala od nas?! Ona je nosila sve kupovine. Pa sam sebi kupio bluzu, a ona je nosila torbu. Čini se, koliko je bluza teška?! Ispostavilo se da takva sitnica može težiti minus 6 kilograma i plus 10 bodova vašem samopoštovanju!

Kancelarijski posao može ozbiljno uticati na našu figuru. Pauze za kafu, besplatni kolačići, grickalice sa kolegama, automati sa čipsom, čokoladice i drugi slatkiši - sve to dodaje dodatne centimetre našem struku. Osim toga, zahtjevni šefovi, stres, veliki posao i hitni rokovi istiskuju svu vitalnost iz nas.

Postavlja se pitanje, kako smršati dok radite sedeći? Žena uvijek želi da izgleda savršeno i kancelarija ne bi trebala biti prepreka. No, vjerojatnije je da ćemo preskočiti zdrav i važan doručak ili ručak i ispuniti stres visokokaloričnim poslasticama kako bismo brzo podigli raspoloženje i dobili energiju koja nam je potrebna.

Nakon napornog dana na poslu, mnogi od nas jednostavno nemaju snage da skuvaju zdravu večeru i isplaniraju meni za naredni dan. Kao rezultat: pribjegavamo poluproizvodima ili naručujemo hranu kod kuće, a pritom kvarimo želudac i sanjamo o idealnoj figuri. Gubitak težine u kancelariji može biti zaista težak. Ali slijedeći neke savjete, možete raditi i smršaviti, čak i ako sjedite za kompjuterom 8 sati dnevno. Kakva bi trebala biti uredska hrana za mršavljenje i šta vam još može pomoći da izgubite višak kilograma?

Planiranje obroka unapred

Dakle, kako se hraniti dok radite sjedeći kako biste smršali i ne naštetili svom zdravlju i performansama? Da li je potrebno izdržati glad kada zaista želite da jedete? Jedna opcija: kompetentno planiranje svakog obroka. Naravno, svi već znaju da se vrijedi suzdržati od slatkiša i proizvoda od brašna, jesti više voća i povrća i piti puno vode.

Ali ako unaprijed razmislite o svojoj prehrani, možete se opustiti i ne brinuti o tome šta ćete jesti kada radite sjedilački da biste smršali. Uvek ćete znati šta vam je na raspolaganju u kancelariji kako biste mogli da ostanete siti i da ne dodajete sebi dodatne centimetre. Samo ponesite pripremljenu hranu sa sobom u posudi i zeleni čaj u termosici. Sastavili smo zdrave opcije za obroke tokom dana.

Osim njih, možete dodatno popiti 275 ml obranog mlijeka, ili ga dodati u čaj ili kafu, a između obroka jesti niskokalorično povrće i voće. Za ručak možete kombinovati nekoliko opcija.

Doručci – do 300 kcal

• 1 mala banana, 1 kivi i 1 prirodni jogurt.
• 1 jabuka, šaka grožđa, 1 narandža, 1 nektarina.
• 2 tosta sa medom, zeleni čaj.
• 6 tbsp. kašike muslija sa suvim grožđem, malinama i obranim mlekom.
• 3 žlice. kašike muslija sa obranim mlekom, jabuka.
• 2 komada tosta sa puterom od kikirikija i 1 manja banana.
• 2 vekne hleba, obrano mleko, jagode, čaša soka od pomorandže.
• 2 tosta, marmelada, 1 nektarina.
• 1 latte bez šećera, niskokalorični puter krem.
• 1 smoothie po izboru (može biti od voća, bobičastog voća ili povrća).
• 1 prirodni jogurt sa sušenim voćem ili svježim bobicama.

Ručak/popodnevna užina – do 300 kcal

• Supa od povrća, kriška raženog hleba, čaša soka od pomorandže.
• Salata od povrća sa komadićima kuvanih pilećih prsa
• Proteinski omlet, 1 nektarina.
• Salata od povrća, jogurt sa bobičastim voćem, 1 banana.
• Ovseni kreker, nemasni sir, salata od povrća.
• Salata od povrća i jabuka.
• Smoothie od povrća ili voća.
• Sendvič od avokada, zeleni čaj sa mentom.
• 1 niskokalorični muffin sa suvim šljivama, zeleni čaj sa mentom.
• Sendvič (svježi sir/paradajz, pileća prsa/šargarepa, pastrmka/sir), čaj.

Ručak – do 500 kcal

• Salata od povrća.
• Dimljeni losos sa zelenom salatom
• Salata sa škampima.
• Supa od povrća/gljiva/mora.
• Povrće na pari/grilovano.
• Salata od povrća sa mozzarellom.
• Riba na žaru sa salatom ili povrćem.
• Riblja pita sa povrćem.
• Pohovana pileća prsa sa salatom od povrća.
• Salata od tune.
• grčka salata.
• Krem supa.
• Riblji kotleti.
• Palačinke na kefiru sa prirodnim jogurtom i voćem.
• Pečene tikvice/buče
• Pečene jabuke sa cimetom.

NAPOMENA. Oni koje zanima kako smršaviti dok rade sjedilački u kancelariji zamišljaju da je prava uredska dijeta stroga ograničenja. Ali ne zaboravite da mršavljenje treba da bude glatko i ne štetno za organizam. Grickalice su dostupne i čak vam se pokazuju! To mogu biti sušeno bobičasto voće i voće (na primjer, čips od banane), orašasti plodovi, pečene jabuke, feta kocke sa aromatičnim biljem, lagane salate od povrća i voća.

Večera – do 300 kcal

• Pirinač sa povrćem.
• Pileća supa.
• Testenina sa paradajzom.
• Salata od povrća sa pilećim prsima.
• Voćna salata.
• Omlet sa povrćem.
• Riba na pari/grilovana.
• Heljda sa povrćem.
• Tepsija sa sirom.
• Punjene paprike/koleti od povrća.

Ne zaboravite na kretanje

Na pitanje kako smršati u ordinaciji ne može se odgovoriti bez spominjanja kretanja. Dugo sedenje za računarom ne utiče samo na vašu težinu. Prema istraživanjima, sjedilački način života može dovesti do srčanih bolesti, dijabetesa, skolioze i drugih zdravstvenih problema. Preporučuje se kretanje 5-10 minuta svakih sat i po.

• Šetajte kad god je to moguće

Krećite se kad god je to moguće. Prošećite metro stanicom ili nekoliko autobuskih stanica, nemojte uzimati taksi odmah na izlasku iz kancelarije. Nema potrebe da se trudite da sa kancelarijske stolice preskočite na autobusku, a potom i na kućnu. Hodanje ne samo da odlično utiče na figuru, već nas i izvlači iz letargičnog stanja. Možda nećete vidjeti brze rezultate, ali to je važan dio održavanja težine i zdravlja.

• Neka stepenice bude tvoj drug

Usvojite novu naviku: nemojte koristiti liftove. Naravno, ako ne morate ići sa 1. na 16. sprat. Ali čak iu ovom slučaju možete prošetati nekoliko letova. Ovo će biti samo od koristi.

• Radite gimnastiku u kancelariji

Imate velikog klijenta? Da li je konačno petak? Čuli ste odlične vijesti od kolege? Možete pretvoriti vježbanje u naviku! Dobar događaj proslavite ne aplauzom, već raznim skokovima na nekoliko minuta. U ovo možete uključiti i svoje kolege, sigurni smo da su vitkost i zdravlje važni apsolutno svima! Još jedna efikasna vježba su čučnjevi na stolici. Ustanite od stola, počnite da sjednete i stanite 1 cm od stolice, održavajte ravnotežu 10 sekundi, ustanite, ponovite vježbu nekoliko puta. Možete modernizirati klasične vježbe i odabrati idealne opcije za sebe na osnovu mogućnosti vašeg ureda.

• Ne zaboravi disati

Duboko disanje pomaže vam da se opustite i smanjite broj otkucaja srca i idealna je kancelarijska vježba. Postoje različite tehnike disanja koje mogu pomoći u otupljivanju osjećaja gladi, ubrzanju metaboličkih procesa, pa čak i jačanju imunološkog sistema.

• Laugh!

Dok se smijete, trbušni mišići se napnu, dijafragma se trenira i stres nestaje. Nepotrebno je reći da pozitivna atmosfera u kancelariji pozitivno utiče na raspoloženje, povećava produktivnost i, naravno, inspiriše.

Kako brzo smršati ako imate sjedeći posao? Pitanje koje postavljaju mnoge predstavnice ljepšeg spola. Morate biti strpljivi, nijedan zdrav i kvalitetan gubitak težine ne može se dogoditi brzo.

Samo jasan cilj, snaga volje i samopouzdanje omogućit će vam postizanje željenih rezultata. Ali šik, vitka figura i odlično zdravlje vrijede toga! Nadamo se da će vam naši savjeti kako smršati dok radite u kancelariji dobro doći. Sretno na putu do savršene figure!

Rijetko se mogu naći ljudi čiji je metabolizam toliko brz da čak ni pojačana (nepravilna) prehrana i sjedilački način života ne mogu dovesti do nakupljanja viška kilograma. Problem pogađa i muškarce i žene. Potrebno je ukloniti glavni provocirajući faktor gojaznosti – nisku aktivnost. Vježbe će pomoći:

• Bez ustajanja sa radnog mjesta, ispravite ramena, okrenite glavu u stranu sa fiksacijom svakih 3 - 5 sekundi. Zatim se savija naprijed i nazad u istom režimu. Sve se radi glatko i polako, ali uz postepeno ubrzanje.
• Okretanja tijela u strane izvode se prilično ritmično i brzim tempom, ali bez trzaja. Morate zakrenuti torzo u stranu što je više moguće i držati glavu uspravno.

Sljedeća faza fizičke aktivnosti tokom sjedilačkog rada javlja se na nogama. Važno je da vam leđa budu ravna, a stopala potpuno na podu (ne na prstima). Prvo podignite i spustite stopala, kao da ih kotrljate od prstiju do pete. Zatim savijaju i ispravljaju zglobove koljena, a zatim prelaze na podizanje i spuštanje ravnih nogu na pod radi rada zgloba kuka.

Ako je moguće, ili se posao obavlja u posebnoj kancelariji, onda Obuku treba završiti aktivnim aktivnostima:čučnjevi, iskoraci i zamahi nogom, savijanje trupa prema dolje iz stojećeg položaja (morate rukama dodirnuti pod).

Vježbe za stomak u sjedećem položaju:

• nekoliko dubokih udisaja i izdisaja, istovremeno napinjući i opuštajući mišiće;
• dugi duboki udah sa uvučenim trbuhom, zatim oštar izdisaj uz opuštanje i naknadno zadržavanje daha uz udisaj sa što napetim mišićima.

Svaka vježba se ponavlja 5-6 puta, izvodi se jednom svaka 2 sata. Postupno treba povećavati broj ponavljanja na maksimum.

Zahtijeva poštivanje preporuka i pravila:

• Svakih 1-2 sata potrebno je da napravite pauzu od posla najmanje pola sata. Ova varijacija u vremenu povezana je sa specifičnostima rada. Na primjer, ako se ne možete omesti, onda se period neaktivnosti povećava, ali na maksimalno 2 sata.
• Tokom pauza morate se kretati. Idite u kuhinju i skuvajte si čaj ili operite podove, ali ne krpom, već rukama. Iznesite smeće tako što ćete se penjati i spuštati stepenicama. Idite u trgovinu umjesto da naručujete pizzu ili hranu iz restorana u svoj dom.
• Svaka 2 sata trebate napraviti 20 čučnjeva, 30 skakača, 30 pregiba naprijed, 20 iskoraka, 20 klasičnih vježbi za trbuh. Ako radite ovaj kompleks 3 puta dnevno, tada će gubitak težine definitivno početi.

Bez obzira da li radite u kancelariji ili kod kuće, potrebno je da organizujete aktivan odmor. Na primjer, uveče to može biti šetnja na svježem zraku, a ujutro je potrebna standardna vježba. Vikendom nemojte ležati na kauču, već idite na piknik, klizalište, skijanje ili posjetite bazen. Moramo potpuno odustati od transporta.

Ishrana tokom sedentarnog rada:

• Ako idete na posao u kancelariju, morate sa sobom ponijeti ručkove i užinu. To može biti zdrava hrana, pa čak i supe.
• Kada radite u kancelariji, važno je ne biti u iskušenju poslasticama kolega, neka u frižideru bude zaliha zdrave hrane: salata od povrća sa biljnim uljem ili pavlakom, prirodni jogurt sa bobicama, kuvana piletina.
• Kod kuće je bolje ograničiti posjete kuhinji. Da biste to učinili, možete postaviti alarm za sebe i jednostavno nemojte ići tamo prije nego što zvono zazvoni. Ako je vaše radno mjesto u kuhinji, tada kao užinu stavite pred sebe čašu svježih krastavaca, sočne šargarepe ili bundeve.

Nutricionisti savjetuju da jedete dovoljno hrane dnevno tako da njen sadržaj kalorija ne prelazi 1400 - 1600 Kcal. Samo kada kombinujete dijetu sa fizičkom aktivnošću izgubićete na težini. Primer menija za radnu nedelju za mršavljenje (svaka linija je jedan dan):

• Kaša od heljde sa kuvanim pilećim prsima (250 g) / / juha od rezanaca sa čorbi od povrća (300 ml) + pirinač sa prženim povrćem (250 g) / banana / salata od bilo kog povrća (250 g) + hleb od celog zrna + 1 kašika meda, samo 1392 kcal.
• Testenina (200 g) + kobasice (100 g)/(100 g)/pileća čorba (200 ml) + kuvano meso iz čorbe (150 g) + bilo koje sveže povrće (100 g)/narandža/testenina + pržene pečurke (200 d ), ukupno 1397 Kcal.
• Kuvani krompir (200 g) + pareni pileći kotleti (100 g)/jabuka/boršč bez mesa sa pasuljem (300 ml) + kuvani rezanci (100 g)/narandža/testenina + pečurke ili tvrdi sir (200 g), 1448 Kcal.
• Ćufte u pavlaci (250 g) + hleb (30 g) / ili bilo koje drugo bobičasto voće (150 g) / riblja čorba (250 ml) + pirjani kupus sa pirinčem (150 g) / grejp ili mandarina / kuvani krompir sa koprom (200 g) d), 1600 kcal.
• Kuvani pirinač + dinstano povrće (300 g)/4 komada kivija/juneće supe (600 ml) + šunka (70 g) + sveži krastavci/jabuka/dinstani kupus (150 g) + hleb (30 g) + džem od jagoda ili med (1 supena kašika), 1380 Kcal.

Vikendom možete slijediti isti meni ili se počastiti nečim ukusno zabranjenim, na primjer, ispeći picu ili pitu od nemasnog tijesta bez kvasca. Važno je održavati režim pijenja svaki dan: piti najmanje 1,5 litara čiste vode. Dozvoljeno je piti sva pića (žele, biljni čaj, crni, zeleni, kompot), ali bez dodavanja šećera i mlijeka. Ako imate kasnu večeru, može se sastojati od čaše kefira ili prirodnog jogurta.

Pročitajte više u našem članku o gubitku težine dok radite sjedeći.

📌 Pročitajte u ovom članku

Vježbe za mršavljenje tokom sjedećeg rada

Sedeći rad je loš za vašu figuru. Rijetko se mogu naći ljudi čiji je metabolizam toliko brz da čak ni pojačana (nepravilna) prehrana i sjedilački način života ne mogu dovesti do nakupljanja viška kilograma. Većina uredskih radnika ili onih koji rade kod kuće zabrinuti su zbog gubitka kilograma, a problem pogađa i muškarce i žene.

Naravno, potrebno je ukloniti glavni provocirajući faktor pretilosti – nisku aktivnost. A najjednostavnije vježbe pomoći će u tome:

• Bez ustajanja sa radnog mjesta, ispravite ramena, okrenite glavu u stranu sa fiksacijom svakih 3 - 5 sekundi. Zatim se savija naprijed i nazad u istom režimu. Nema naglih pokreta, sve se radi glatko i polako, ali uz postepeno ubrzanje.
• Ispružite ruke naprijed, držeći ih u "bravi". Podignite gornje udove iznad glave, držite ih 5 sekundi i posegnite iza njih bez napuštanja stolice. Zatim ih vratite maksimalnom amplitudom i vratite se u početni položaj.
• Okrenite tijelo na strane. Izvode se dosta ritmično i brzim tempom, ali bez trzaja. Morate zakrenuti torzo u stranu što je više moguće i držati glavu uspravno.
• Savijte tijelo u stranu i naprijed. Morat ćete se malo odmaknuti od radne površine, osloniti ruke na bokove (struk) i nekoliko puta se sagnuti naprijed (ležati na bokovima), zatim na lijevu i desnu stranu.

Sljedeća faza fizičke aktivnosti tokom sjedilačkog rada javlja se na nogama. I ovdje je važno da vam leđa budu ravna i da su vam stopala potpuno na podu (ne na prstima). Prvo podižemo i spuštamo stopala, kao da ih kotrljamo od prstiju do pete. Zatim savijamo i ispravljamo zglobove koljena, a zatim prelazimo na podizanje i spuštanje ravnih nogu na pod radi rada zgloba kuka.

Ako je teško izvesti posljednju fazu lekcije s ravnim leđima i bez oslonca, onda se možete lagano nasloniti i nasloniti ruke na stolicu.

Ako je to moguće ili se rad izvodi u zasebnoj prostoriji, tada bi trening trebao završiti aktivnim vrstama vježbi: iskoracima i zamahom nogama, savijanjem tijela iz stojećeg položaja (morate rukama dodirnuti pod) .

Vremenski, takve vježbe će trajati samo 15 minuta (pojednostavljena verzija), ali ih je sasvim moguće produžiti na 20-30, izvodeći veći broj ponavljanja svake vježbe.

Vježbe za trbuh

Čak i ako se gore opisani gimnastički kompleks ne može izvoditi, vježbe za gubljenje sala na trbuhu će biti dostupne. Dok ostajete u sedećem položaju, potrebno je da uradite:

• nekoliko dubokih udisaja i izdisaja, istovremeno napinjući i opuštajući trbušne mišiće;
• dugačak dubok udah sa uvučenim trbuhom, zatim oštar izdisaj sa opuštanjem i naknadnim zadržavanjem daha uz udisaj sa što napetim mišićima (koliko je to moguće).

Svaka vježba se ponavlja 5-6 puta, izvodi se jednom svaka 2 sata. Postupno treba povećavati broj ponavljanja na maksimum.

Pogledajte ovaj video o punjenju tokom sedećeg rada:

Gubitak težine dok radite sedentarni kod kuće

Ako se radna aktivnost obavlja kod kuće, onda nema ograničenja u izvođenju seta vježbi. Ali morate zapamtiti nekoliko preporuka i pravila stručnjaka:

• Svakih 1-2 sata potrebno je da napravite pauzu od posla najmanje pola sata. Ovo rasipanje vremena povezano je sa specifičnostima posla, na primjer, ako se posao mora završiti i ne može se raditi ometanja, onda se period neaktivnosti povećava, ali na maksimalno 2 sata.
• Morate se kretati tokom pauza. Idite u kuhinju i skuvajte si čaj ili operite podove, ali ne krpom, već rukama. Iznesite smeće tako što ćete se penjati i spuštati stepenicama radije nego liftom. Idite u trgovinu umjesto da naručujete pizzu ili hranu iz restorana u svoj dom.
• Svaka 2 sata potrebno je napraviti 20 čučnjeva, 30 užadi za skakanje, 30 pregiba naprijed, 20 iskoraka, 20 klasičnih vježbi za trbuh. Ako radite ovaj kompleks 3 puta dnevno, tada će gubitak težine definitivno početi.

Bez obzira da li se radi u uredu ili kod kuće, potrebno je organizirati aktivnu rekreaciju izvan nje. Na primjer, uveče to može biti šetnja na svježem zraku, a ujutro je potrebna standardna vježba. Vikendom nemojte ležati na kauču, već idite na piknik, klizalište, skijanje ili posjetite bazen.

Potrebno je potpuno napustiti prevoz: lift, lični automobil, javni prevoz ostaviti za posebne prilike. Bolje je ići u vrtić po dijete, u kupovinu i pješke posjetiti prijatelje. U početku će biti teško, moći ćete hodati ne više od 20 minuta u aktivnom načinu rada, ali postepeno će se vrijeme, a time i udaljenost, povećavati.

Pogledajte ovaj video o zdravim navikama za vitkost:

Ishrana tokom sedentarnog rada

Čak i ako osoba počne da vodi hiperaktivan način života van posla, neće vidjeti pozitivne rezultate mršavljenja osim ako ne prilagodi svoju ishranu. Evo šta savjetuju nutricionisti:

• Ako idete na posao u kancelariju, morate sa sobom ponijeti ručkove i užinu. To bi mogla biti zdrava hrana, pa čak i supe; sve što trebate učiniti je kupiti zgodne i sigurno zatvorene posude.
• Kolačići, bomboni, čips i krekeri, orasi i sjemenke apsolutno nisu prikladni kao užina. Bolje ih je zamijeniti suhim kriškama jabuke, svježim voćem i povrćem narezanim na trakice.
• Kada radite u kancelariji, važno je ne biti u iskušenju poslasticama kolega. Neka vaš frižider bude opskrbljen zdravom hranom. Riječ je o salati od povrća, prirodnom jogurtu sa bobicama, kuhanoj piletini. Štaviše, salate od povrća može biti puno, ali treba je začiniti biljnim uljem, a ne majonezom ili pavlakom.
• Kod kuće je bolje ograničiti posjete kuhinji, a da biste to učinili, možete postaviti budilnik za sebe i jednostavno ne ići tamo prije nego što zvono zazvoni. Ako je vaše radno mjesto u kuhinji, onda odmah ispred vas kao užinu trebate staviti čašu sa lijepo tanko narezanim svježim krastavcima, sočnom šargarepom, lubenicom. Evo primjera jelovnika za radnu sedmicu za mršavljenje ( svaki red je jedan dan):
  • Kaša od heljde sa kuvanim pilećim prsima (250 g)/supa od jabuka/rezanci sa čorbama od povrća (300 ml) + pirinač sa prženim povrćem (250 g)/banana/salata sa bilo kojim povrćem (250 g) + hleb od celog zrna + 1 kašika kašika meda, za samo 1392 kcal.
  • Testenina (200 g) + kobasice (100 g)/grožđe (100 g)/pileća čorba (200 ml) + kuvano meso iz čorbe (150 g) + bilo koje sveže povrće (100 g)/narandža/testenina + pržene pečurke (200 g), ukupno 1397 Kcal.
  • Kuvani krompir (200 g) + pareni pileći kotleti (100 g)/jabuka/borš bez mesa sa pasuljem. (300 ml) + kuhani rezanci (100 g)/narandža/tjestenina + šampinjoni ili tvrdi sir (200 g), 1448 Kcal.
  • Ćufte u pavlaci (250 g) + hleb (30 g)/jagode ili bilo koje drugo bobičasto voće (150 g)/riblja čorba (250 ml) + pirjani kupus sa pirinčem (150 g)/grejp ili mandarina/kuvani krompir sa koprom ( 200 g), 1600 kcal.
  • Kuvani pirinač + (300 g)/4 komada supa od kivija/junećeg bujona (600 ml) + šunka (70 g) + sveži krastavci/jabuka/dinstani kupus (150 g) + hleb (30 g) + džem od jagoda ili med ( 1 kašika), 1380 Kcal.

  Vikendom možete slijediti isti meni ili se počastiti nečim ukusno zabranjenim, na primjer, ispeći pitu od posnog tijesta bez kvasca. Važno je održavati režim pijenja svaki dan: piti najmanje 1,5 litara čiste vode. Osim toga, dozvoljeno je piti sva pića (žele, biljni čaj, crni, zeleni, kompot), ali bez dodavanja šećera i mlijeka.

  Ako imate kasnu večeru, može se sastojati od čaše kefira ili prirodnog jogurta. Osjećaj gladi će nestati, a dnevna količina kalorija neće biti prekoračena.

  Sedeći rad nije smrtna kazna za vašu figuru i težinu. Kod kuće možete zamijeniti stolicu gimnastičkom loptom (na njoj morate održavati ravnotežu, što dovodi do potrebe da stalno naprežete sve mišićne grupe), povremeno izvodite gimnastiku u kancelariji ili povećavate broj pređenih metara (idite niz stepenice od sprata do sprata, doći do posla i sa posla hodati), jesti ispravno. Ove akcije će svakako dati pozitivan rezultat.

  Koristan video

  Pogledajte ovaj video o tome koje zdrave grickalice možete ponijeti sa sobom na posao:

Većina ljudi za problem viška kilograma krivi sjedilački rad, ali to apsolutno nije istina. Kada osoba ima želju da izgubi višak kilograma, onda ga ništa ne može spriječiti da ostvari svoje ciljeve.

Motivacija je moćan motor koji može ostvariti svaki san, uključujući oblikovanje tijela. Ako još ne znate kako smršati dok radite sjedilački, predlažemo da pažljivo pročitate ovaj članak.

Kako smršati sjedećim načinom života kroz ishranu?

Ishrana je nezamjenjiv izvor energije. Ako ste suočeni s pitanjem kako smršaviti dok radite sjedeći, onda zapamtite da pravilno odabrana prehrana može ubrzati metabolizam i zasiti tijelo korisnim tvarima.

U početku će biti strašno, ali odabirom ukusne, optimalne hrane možete otkriti nove zdrave namirnice. Recimo vam osnovna pravila za efikasnu ishranu:

• Često sjedilački rad izaziva pretjerani umor, a osoba traži lijek za vedrinu. Tako se javlja ovisnost o pićima od kafe. Pokušajte zamijeniti ovaj proizvod zelenim čajem. Za razliku od kafe, zeleni čaj sadrži više kofeina, bolje okrepljuje i poboljšava prirodni metabolizam – tijelo počinje bolje probavljati hranu, što povoljno djeluje na mršavljenje.

• Obilje lepinja, čokolada i pita štetno djeluje na želudac - umjesto štetnih ugljikohidrata, napunite se zdravim - bilo koje bobičasto voće, voće i orašasti plodovi sadrže ogromnu količinu vitamina, a ujedno i zadovoljavaju osjećaj gladi. Želudac lakše probavi takvu hranu, a višak masnoće će se postepeno smanjivati.
• Primijenite frakcionu shemu ishrane - 3 standardna obroka i 2-3 međuobroka. Osjećaj težine će nestati, raspoloženje će vam se poboljšati, a performanse će se povećati. Jedan obrok ne bi trebalo da prelazi 200 grama. U početku osoba osjeća glad, ali nakon 3-5 dana shvati da mu se stomak smanjio, te se jedna porcija može smanjiti na 150 grama.
• Doručak je obavezan! Ako nemate nikakvu želju, započnite jutro pićem, a nakon 10-15 minuta pojedite krišku nemasnog sira, jogurt ili šaku omiljenih orašastih plodova. Ovo će omogućiti želucu da počne ispravno raditi. Za samo nedelju dana, vaše jutro će početi obilnim doručkom na vaš zahtev.

• Večera bi trebala biti lagana. Ako ste punjeni noću, ne čudi što doručak nije važan. Poslednji obrok treba da se sastoji od proteinske hrane ili povrća.
• Ako želite da jedete štetan proizvod - bilo da je to čips, hamburger ili ulična shawarma - ne morate se prisiljavati i odbijati. Najvažnije je da se ne prejedate – odabranu hranu bolje je podijeliti na 2 obroka. Želudac će se lakše nositi sa nezdravom hranom.
• Pokušajte odustati od gaziranih pića – osim što kvari želudac, gazirana voda povećava kiselost, uslijed čega pljuvačka koja se širi po ustima uništava zube.
• Pored pića koje pijete, obavezno pijte 1,5-2 litre obične čiste vode dnevno. Gastrointestinalni trakt će se očistiti, pražnjenje crijeva će postati redovno, a metabolizam će se povećati - gubitak težine neće biti tako nedostižan.

Gubitak težine sjedećim načinom života kroz dijetu

Postoji stroga dijeta koja može zasititi osobu zdravom hranom i za kratko vrijeme riješiti se viška kilograma. Ova dijeta će vam reći kako da smršate na sjedećem poslu za ženu ili muškarca koji se ne bavi fizičkim radom.

Ovu metodu ne biste trebali koristiti duže od dvije sedmice, jer to može uticati na vaše zdravlje. Ako imate problema sa želucem, koristite blaže metode. Postupak je moguće ponoviti nakon šest mjeseci, ali ne ranije.

Proizvodi se distribuiraju po danu:

Prvi dan

• 8.00: kuvano kokošje jaje (kuvano 6-8 minuta), nakon 30 minuta - prirodna kafa 100-150 ml. bez mlijeka ili šećera;
• 11.00: mali paradajz;
• 19.00: grejpfrut.

Drugi dan

• 8.00: kuvano kokošje jaje, pola sata kasnije - prirodna kafa 100-150 ml. bez aditiva;
• 11.00: grejpfrut;
• 13.30: kuvana teletina oko 200 g, zelje;
• 16.00: 250 gr. salata od zelene salate, krastavaca, paradajza, rotkvice, paprike, začinskog bilja, maslinovog ulja;
• 19.00: krastavac srednje veličine i šargarepa.

Treći dan

• 8.00: kuvano kokošje jaje;
• 11.00: paradajz, dinstan spanać bez dodavanja ulja;
• 13.30: 200 gr. kuhani pileći file, zelje;
• 16.00: krastavac, zelena salata, 100-150 ml. prirodna kafa;
• 19.00: čaša kefira 1%.

Četvrti dan

• 8.00: 200 gr. salata od zelenog povrća, začinsko bilje, 100-150 ml. prirodna kafa;
• 11.00: grejpfrut;
• 13.30: kuvano kokošje jaje sa začinskim biljem;
• 16.00: 150 g nemasnog svježeg sira;
• 19.00: 250 gr. pirjano povrće sa zelenim čajem. Za povrće: tikvice, spanać, paprika, luk. Krčkajte bez vode oko 15 minuta. Na kraju dodati 1 kašičicu. ulja

Peti dan

• 8.00: kuvano kokošje jaje;
• 11.00: dinstani spanać, 100-150 ml. prirodna kafa;
• 13.30: 200 gr. kuhana riba sa začinskim biljem;
• 16.00: zelena salata, 100-150 ml. prirodna kafa;
• 19.00: pokušajte da ne večerate, ako ste jako gladni, jedite grejpfrut.

Šesti dan

• 8.00: grejpfrut;
• 11.00: zelena jabuka;
• 13.30: 200 gr. kuhana govedina, zelje;
• 16.00: krastavac, šargarepa;
• 19.00: čaša kefira 1%.

Sedmi dan

• 8.00: narandžasta;
• 11.00: 250 gr. salata od jagoda, malina ili crvene ribizle;
• 13.30: 250 gr. juha od krumpira, kupusa, luka, mrkve, kiselice;
• 16.00: 200 gr. kuhani pileći file, zelje;
• 19.00: dinstan spanać, zeleni čaj.

Uz glavnu prehranu, morate piti najmanje 2 litre čiste vode, raspoređujući doze tijekom dana - tako ćete se lakše nositi s osjećajem gladi.

Da biste dugo zadržali efekat dijete, tokom druge sedmice pažljivo dodajte jedan proizvod u ishranu, a zatim pokušajte da ne prekoračite broj kilokalorija koje potrošite tokom dana.

Prijetnje koje proizlaze iz neuravnotežene prehrane

Grickanje u pokretu, uživanje u ljutoj, slanoj ili slatkoj hrani, obilje masne hrane - sve to dovodi do pretilosti. Pretjerana ljubav prema slatkišima može uništiti tijelo iznutra, a potom i preuzeti izgled. Konstantni osip na koži, gojaznost, beskrajne bolesti - upravo su to simptomi koje ima svaki sladokusac.

Ljubitelji slane hrane pate od otoka ispod očiju i bolova u gastrointestinalnom traktu. Grickanje sendviča koji se jedu bez tečnosti sprečava osobu da smrša i ograničava funkcionisanje probavnog sistema. Uzmite zdravu ishranu kao neophodnu meru – tada će vam biti lakše da odustanete od nezdrave hrane.

Kako smršati na poslu kroz fizičku aktivnost?

Jasno je da u sjedećem poslu, mršavljenje od fizičke aktivnosti nije tako lako. Postoje korisni savjeti za uvođenje malo vježbe u život kancelarijskog radnika.

1. Pokušajte se više kretati. Na primjer, ako se kancelarija nalazi na 5. spratu, nemojte koristiti lift za gore-dolje – hodajte. Ili, kada komunicirate sa kolegom, odlučite da idete u šetnju radije nego da se družite u kafeteriji. Čak i male stvari poput ove mogu uticati na gubitak težine.
2. Ustanite 30 minuta ranije i radite jednostavne vježbe. Vjerujte, školske vježbe su i dalje efikasne. Ako vježbate mjesec dana, možete neprimjetno izgubiti i do 5 kilograma, a i značajno poboljšati svoj imunološki sistem.
3. Ako je moguće, izbjegavajte transport. Ako treba da dođete do prodavnice koja je u blizini, nemojte ulaziti u automobil ili javni prevoz – pešačite. Lijen način života značajno umanjuje kvalitetu života, pa u svoju svakodnevicu uvedite barem primitivno hodanje.
4. Ako vam je vrijeme nedopustiv luksuz, onda iskoristite svoj sjedilački položaj na poslu. Zategnite odabranu grupu mišića (trbuh, noge, ruke, leđa) na 30 minuta. Obično se takve vježbe izvode za problematično područje i ponavljaju svaki drugi dan. Nakon 2-4 sedmice rezultat će vas iznenaditi.

Smršavite na poslu gimnastikom

Odličan način da se riješite viška masnoće, ispravite figuru i vratite bivšu ljepotu. Ako još ne znate kako da smršate, ako vam sjedilački rad oduzima svo vrijeme, onda vam nudimo nekoliko vježbi koje možete izvoditi u radnom okruženju.

• Zategnite potrebne mišiće - ako želite da izgubite stomak, onda ga uvucite i zategnite trbušne mišiće koliko god možete. Da, teško je, ali za mesec dana nećete verovati svojim očima. 30 pristupa tokom dana značajno će poboljšati izgled vašeg stomaka i olakšati mu. Metoda djeluje na sličan način sa nogama, rukama i drugim dijelovima tijela.
• Postavite ruke na koljena, lagano savijte tijelo. Polako udahnite kroz nos i oštro izdahnite kroz usta – potrebno je da ispustite sav zrak. Zatim zadržite dah i duboko uvucite stomak. Brojite do 5-10, opustite se, dišite.

• Gimnastika za lice pomaže vašem licu dati svježiji izgled. Rotiranje očiju u smjeru kazaljke na satu ili ispupčenje očiju možete ponoviti 10 puta prije početka rada, a zatim na kraju - to će pomoći da se riješite vrećica ispod očiju. Ponovite snažno izbočenje donjeg dijela brade 15-20 puta. Nakon nedelju dana, prvi rezultati će postati primetni - koža ispod brade će se zagladiti i skupiti.
• Za vrijeme pauze za ručak možete vrtjeti hula obruč ako je moguće. Deset minuta će biti dovoljno da primijetite smanjenje struka i bokova za mjesec dana.

Prijetnje sjedilačkog načina života

Glavni razlog se smatra smanjenjem prirodne odbrane organizma. Sve bolesti koje se javljaju kod ljudi nastaju jer se imunološki sistem ne može sam nositi s njima. Uz veliku potrošnju tableta i drugih lijekova, stanje organizma se samo pogoršava - zbog čega mnogi pokušavaju pratiti imunološki sistem.

Ako postoji fizička aktivnost, osoba može povećati nivo imuniteta i tada mu jednostavno neće biti potrebni dodatni lijekovi za održavanje zdravlja. Fizička aktivnost pomaže u toniranju vašeg tijela nakon gubitka kilograma, blagotvorno utječe na kvalitetu vašeg života i pomaže vam da steknete samopouzdanje.

Zaključak

Iz ovog članka saznali smo kako da smršate tokom sjedilačkog posla za ženu ili muškarca, koje savjete treba poslušati, a također smo ispitali sve vrste prijetnji po zdravlje koje mogu utjecati na osobu koja ima sjedilački način života, nedostatak fizičke aktivnosti i pravilnu ishranu.

Ne sanjajte o brzim rezultatima. Zapamtite, brz gubitak težine ima štetne zdravstvene posljedice. Glavna stvar nije broj na vagi, već mjere tijela. Ako se nakon mjesec dana pravilne prehrane i malo fizičke aktivnosti osoba uopće nije smanjila u veličini, onda postoje zdravstveni problemi. Tada će vam trebati pomoć stručnjaka.