Obavlja mnoge važne funkcije u ljudskom metabolizmu:

• Zaštita i podrška imunološkom sistemu;
• Otpornost na brzo starenje ćelija i tkiva;
• Stimuliranje proliferacije limfocita;
• Ubrzanje metabolizma.

Ako nema dovoljno vitamina E, prvi počinje da pati imuni sistem.

Stoga, kada su zaštitne funkcije tijela oslabljene, liječnici preporučuju uzimanje posebnih lijekova, dodajući hranu bogatu ovim vitaminom u prehranu.

Lideri u snabdijevanju ljudskog organizma vitaminom E: zeleni dijelovi povrća, proklijale klice žitarica, sjemenke suncokreta, sve vrste ulja, smeđi pirinač, špargle itd.

Opis vitamina

Molekul tokoferola sadrži 3 elementa: vodonik, ugljik i kisik.

Bez ovog važnog vitamina, ljudska reproduktivna funkcija je nezamisliva.

Prirodni „dobavljači“ vitalnosti imaju jedinstvene unutrašnje strukture, a farmaceutska industrija proizvodi samo slabu sintetičku sličnost.

Vitamin E u kapsulama također koristi ljudima, ali nema istu ljekovitost kao prirodni spoj.

Tokoferol je topiv u mastima i ne boji se visokih temperatura i lužina i kiselina.

Dakle, ključanje ne dovodi do gubitka vitamina E u proizvodima; uništavanje vrijednog spoja događa se u interakciji s UV zrakama i kemikalijama.

Antioksidativna svojstva

Antioksidativne funkcije tokoferola očituju se u zaštiti stanica.

Oko svih ćelija postoji stalno kretanje slobodnih radikala, koji samo čekaju trenutak da prodru u zdrave ćelijske membrane.

Crvena krvna zrnca, koja prenose kisik do stanica, oštećuju slobodni radikali i više ne mogu u potpunosti obavljati svoju glavnu funkciju.

Osoba koja izgubi crvena krvna zrnca osjeća gubitak snage i slabosti.

Jednostavan primjer je stanje nakon bučne zabave i obilje nikotina.

Ako u ovom trenutku uzmete kašiku ulja (lanenog ili maslinovog), stanje se značajno popravlja.

Djeci je potrebno 6-12 mcg tokoferola dnevno, odraslima - 12 mg.

Faktori koji doslovno "ubijaju" vitamin E u ljudskom tijelu:

• Loše navike;
• Neuravnotežena prehrana;
• Loša ekologija;
• Štetna proizvodnja;
• Urođene bolesti reproduktivnog sistema itd.

Voće - dobavljači tokoferola

Vitamin E se može dobiti ne samo iz farmaceutskih preparata.

Postoje i ukusniji dobavljači tokoferola - sočno voće. Lideri među njima su suhe kajsije, suhe šljive i breskve.

S obzirom na lošu ekološku situaciju u regionu, stanovnici moraju bukvalno svakodnevno da se pune gore navedenim voćem.

Ispod je tabela koja jasno ilustruje sadržaj vitamina E u 100 grama raznih bobica, voća i sušenog voća.

Naziv prehrambenog proizvoda

• Suve kajsije - 4.3
• Suve šljive - 2.5
• Breskva - 1,5
• Trešnja - 1.0
• Kajsija - 0,95
• Crna ribizla - 0,72
• Šljiva - 0,63
• Sušene jabuke - 0,53
• Malina - 0,58
• Ogrozda - 0,56
• Banana - 0,4
• Kruške - 0,36
• Trešnja - 0,32
• Narandžasta - 0,22
• Crvena ribizla - 0,2
• Hurme i dinja - 0,1
• Kišmiš grožđice - 0,035

Neizostavni antioksidans koji čuva mladost i sposobnost reprodukcije, tokoferol se može dobiti ne samo upotrebom sintetičkih lijekova i dodataka prehrani, već i jednostavnim načinom prehrane. Koje namirnice sadrže vitamin E kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za normalno funkcionisanje svih sistema u tijelu.

Tabela namirnica koje sadrže vitamin E

Tokoferol je mikroelement iz grupe supstanci rastvorljivih u mastima koji mogu izdržati i zadržati korisna svojstva tokom termičke obrade i izlaganja soli. Sadrži u mnogim vrstama hrane biljnog i životinjskog porijekla, u nekim biljem.

Najviše mikroelemenata nalazi se u proklijalim klicama i žitaricama.

Gdje se nalazi vitamin E (tabela):

	Ime	koliko ja
	Suncokret
	Pamuk
	Maslina
	Kukuruz
Orašasti plodovi, sjemenke
	Cedar
	Suncokret, bundeva
Mliječni proizvodi	Maslac
Zeleni, biljke	Zeleni luk
	Peršun
	Kajsije
nusproizvodi, Jetra, konzervirana hrana
	Riblja mast
	Krompir
	Brokula
	Bijeli kupus
	Pšenica
	Govedina
Sprouted	Pšenične klice
	Kukuruz
Mlade iglice	Krzno, bor

Šta sadrži vitamin E može se videti iz tabele. Pravilnim planiranjem ishrane možete sebi obezbediti mikronutrijente svaki dan bez upotrebe skupih lekova.

Prednosti vitamina E

Blagotvorno djelovanje tokoferola na čovjeka je ogromno i od velikog je značaja za prolazak svih reakcija.

Spoj E je antioksidans. Glavni zadaci su eliminacija plus smanjenje broja slobodnih radikala.

Dovoljan unos tokoferola pomaže poboljšanju funkcionisanja tjelesnih sistema:

• Podstiče dobro stanje kože, kose, podmlađivanje;
• Reguliše aktivnost imunološke odbrane, sprečavajući uništavanje ćelija;
• Povećava reproduktivne sposobnosti;
• Pospješuje očuvanje crvenih krvnih stanica, poboljšava kvalitetu krvi;
• Jača kardiovaskularni sistem;
• Normalizira disanje tkiva i opskrbu unutarnjim organima kisikom;
• Štiti nervno tkivo od preopterećenja, oštećenja tokom stresnih situacija i emocionalnog stresa;
• Stimuliše proizvodnju enzima, hema, hormona.

Veoma je važan element u procesu planiranja i nošenja trudnoće. Sprečava razvoj patologije fetusa, placente, cirkulacije krvi i hranljivih materija između majke i djetetovog mjesta. Smanjuje rizik od prirodnog pobačaja.

Za muškarce, tokoferol je koristan za vraćanje performansi i fizičke izdržljivosti. Konzumacija hrane koja sadrži visoke koncentracije mikroelemenata može povećati kvalitet, količinu i pokretljivost sjemene tekućine.

Prije uzimanja hrane koja sadrži vitamin E ili uzimanja lijekova, morate obratiti pažnju na kompatibilnost vitamina E. E i makroelementi:

• Kalcijum - tokoferol poboljšava apsorpciju;
• Magnezijum, cink - velika količina soli sprečava da vitaminski spoj uđe u ćelije;
• Selen - omogućava vam da poboljšate kvalitetu efekata tokotrienola.

E molekule s drugim jedinjenjima:

• Smanjuje toksični efekat D3 i A;
• Slabo se apsorbira kada se uzima istovremeno s kalciferolom,
• B12 - dolazi do uništenja molekula;
• Retinol i askorbinska kiselina najbolje poboljšavaju efikasnost.

Tokoferol i folna kiselina su podjednako važni za trudnice. Njihova kombinovana upotreba nema efekta, oba mikroelementa se apsorbuju i ispoljavaju svoje kvalitete u potpunosti.

Dnevna norma

Konzumacijom namirnica sa liste namirnica bogatih mikroelementima možete svoj organizam nadoknaditi potrebnom kombinacijom u okviru dnevne norme.

Prilikom upotrebe preparata tokoferola, dnevnu potrebu određuje lekar na osnovu opšteg stanja, potreba, telesne težine, starosti i pola.

Dakle, na osnovu prosječnih pokazatelja, vjeruje se da je za normalno održavanje svih reakcija potrebno dnevno/IU:

• Dijete od rođenja do treće godine - 3;
• Predškolci od četiri do sedam godina - 6;
• Tinejdžeri - 7;
• Žene - 8;
• Muškarci - 10.

Do povećanja doze vitamina E u mg/dan dolazi kada je indicirano:

• Trudnoća, dojenje - e17;
• Bavljenje profesionalnim sportom - e30;
• Period nakon operacije ili period oporavka kada dođe do oporavka nakon bolesti - e do 50.

Predoziranje

Proizvodi kupljeni u apoteci, zajedno sa pojačanom ishranom sa visokim nivoom vitamina E u proizvodima, mogu dovesti do hipervitaminoze.

Višak mikroelementa može izazvati bolno stanje u kojem:

• Apsorpcija drugih korisnih jedinjenja se pogoršava;
• Pojavljuje se disfunkcija organa i unutrašnjih sistema;
• Razvijaju se depresija, stres i emocionalni poremećaji;
• Promjene u vidu;
• Povećava se umor;
• Javlja se pospanost;
• Procesi probave su poremećeni;
• Postoji rizik od moždanog udara, posebno kod pušača.

Simptomi nedostatka

Nemoguće je izazvati katastrofalan nedostatak jedinjenja jedenjem hrane.

Nedostatak mikroelementa E se manifestuje vremenom, jer ima tendenciju da se akumulira u masnom tkivu. Tijelo koristi rezerve po potrebi, sprječavajući nastanak oštrog deficita.

Kada se jave određena stanja, trudnoća, visoka fizička aktivnost i druga stanja koja uzrokuju veću potrebu za vitaminom, može doći do nedostatka spoja E.

Najočigledniji simptomi nedostatka:

• Poremećaj koordinacije voljnih pokreta;
• Smanjene imunološke funkcije;
• Pogoršanje stanja noktiju, kože, kose;
• Pojava znakova preranog starenja;
• Usporavanje metabolizma;
• Poremećaj reproduktivnog sistema.

• Piling, suha koža;
• Nizak nivo hemoglobina, pogoršanje krvne slike;
• promjena u otkucaju srca;

Povećanje masnog tkiva.

Često se dešava da ljudsko tijelo, iz ovog ili onog razloga, doživljava akutni nedostatak hranjivih tvari. Manje česti su slučajevi hipervitaminoze, kada vitamini A, E, D, akumulirajući se u ćelijama i tkivima, počinju da izazivaju negativnu reakciju u organizmu. Kako se nositi sa ovakvim problemima i koju hranu jesti da biste se osjećali zdravo, puni energije i izgledali mnogo mlađe od svojih godina?

Tajna je prilično jednostavna. Prije svega, treba obratiti pažnju na pravilnu prehranu. Prema statistikama, ljudi koji jedu puno zelenila, povrća, voća i biljnih masti osjećaju se mnogo bolje i izgledaju mlađe. Metabolizam im je mnogo brži, a u tijelu ima više vitamina od onih koji preferiraju brzu hranu, masna jela od mesa i alkoholna pića. Nažalost, višak vitamina je također negativan za tijelo.

Uloga beta-karotena u ljudskom tijelu

Prije svega, retinol je popularan kao snažan antioksidans koji se apsorbira u tijelu uz pomoć određenih masti i vitamina E. Svojstva skladištenja beta-karotena u budućnosti pomažu u snalaženju sa rezervama pohranjenim u jetri. Ipak, bolje je redovno konzumirati vitamine A i E. Ima ih u dovoljnim količinama u hrani. Šta mogu reći o uzimanju lijeka "Aevit"? Njegova stalna upotreba može dovesti do preobilja, što je vrlo nepoželjno, pa čak i štetno za ljudski organizam. Stoga, prije nego što ga uzmete, svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom.

Retinol igra važnu ulogu u funkcijama sinteze proteina, pomaže u održavanju zuba u odličnom stanju, osigurava zdravlje kostiju, ćelija i tkiva tijela, usporava pa čak i zaustavlja proces preranog starenja. Veoma je koristan za ljudski vid, a njegov nedostatak loše utiče na imuni sistem svakog organizma. Ali vitamin A najviše utiče na kožu. Kako biste izgledali privlačnije, mlađe i bez fleka na koži lica ili drugim dijelovima tijela, treba voditi računa o dovoljnom nivou beta-karotena u tijelu.

Funkcije vitamina E

Tokoferol acetat, kao i vitamin A, je supstanca rastvorljiva u mastima. Za njihovu dobru apsorpciju trebat će vam dovoljna količina masti. Ima funkciju snažnog antioksidansa u tijelu, a njegova dovoljna količina potiče aktivnu apsorpciju retinola. Osim toga, njegova uloga je prilično značajna u regulaciji ćelijskih reakcija. Njegov nedostatak u ljudskom tijelu može dovesti do neplodnosti, nekroze jetre, degeneracije mišićnog tkiva, pa čak i destrukcije mozga. Stoga vrijedi jesti vitamin A i E. Ulje sadrži dovoljnu količinu ove dvije korisne tvari.

Manifestacija akutnog nedostatka vitamina A i E

Na pitanja "koliko brzo ćete morati da uzmete sledeću dozu vitamina?" i "koliko brzo se korisne supstance uklanjaju iz ćelija?" nema konkretnog odgovora. Svaki organizam je jedinstven i zahtijeva individualni pristup. Ali kako možete samostalno utvrditi da imate nedostatak vitamina A i E?

Postoji nekoliko karakterističnih simptoma koji ukazuju na nedostatak vitamina:

• Krhkost kose, suvoća i sklonost pucanju vrhova. Ovo je prvi znak koji daje razlog za pomisao da je vrijeme za uzimanje vitamina A i E. Ali mnoge djevojke oštećuju kosu bojama koje sadrže perhidrol kako bi posvijetlile svoje kovrče. Stoga ovaj kriterij ne odgovara uvijek stvarnosti.
• Stanje kože lica i tijela također ukazuje na nedostatak vitamina E, A, nikotinske kiseline. Ako vaša koža počne izgledati staro, suva je i blijeda, onda je vrijeme da uzmete Aevit ili druge lijekove koji sadrže retinol i vitamin E, ali se prije toga preporučuje konsultacija s ljekarom. On će preciznije propisati tijek liječenja. Kao alternativu, možete pročitati šta sadrži vitamin A, a koja hrana sadrži druge najkorisnije supstance za vaš organizam. Oni vam neće biti suvišni.
• Krhki nokti i izgled noktiju ukazuju na nedostatak vitamina E i A.
• Ponekad se zbog suhe kože mogu pojaviti krvave pukotine na usnama, a zbog nedostatka vitamina E i lošeg zgrušavanja krvi njihovo zacjeljivanje je slabo.

Znakovi viška vitamina A i E u organizmu

Predoziranje retinolom i tokoferolom u organizmu je veoma opasno. Uzrokuje mnogo neugodnih simptoma: umor, letargiju, vrtoglavicu i, shodno tome, zamagljen vid, dijareju, bolove u trbuhu, mučninu i začepljenje krvnih žila. Prezasićenost vitaminom E veoma je opasna za pušače, jer u kombinaciji sa nikotinom postoji velika verovatnoća dobijanja moždanog udara.

Karakteristični simptomi viška vitamina A donekle su slični hipervitaminozi tokoferola, pa može biti teško odrediti koji vitaminski kompleks je vrijeme da prestanete jesti. Prije svega, posavjetujte se sa svojim ljekarom i počnite slijediti dijetu. I ni u kom slučaju se ne smijete samoliječiti ili potpuno isključiti iz hrane vitamin A i E. Ne znaju svi gdje se nalazi kompleks ovih elemenata. Postoji niz proizvoda koji sadrže maksimalnu količinu retinola i tokoferola.

Proizvodi koji sadrže vitamin A i E

Gdje se nalazi vitamin A? Mnogi ljudi preferiraju medicinske kapsule i pilule. Ali sigurnije je i zdravije konzumirati ih iz hrane. Poznato je da se retinol akumulira u jetri životinja. Na primjer, goveđa jetra sadrži 8,2 mg na 100 g proizvoda. Retinol je takođe uključen u jetru ribe, kavijar, jaja, mleko i fermentisane mlečne proizvode. Osim toga, tako zdravo povrće kao što je šargarepa sadrži i vitamin A. Povrće se smatra najlakšim za organizam.

Biljna, maslinova, pamučna, kukuruzna i druga ulja su glavni izvori tokoferola za ljudski organizam. Zato ih treba jesti na prvom mestu. Proizvodi poput orašastih plodova, maslina, cjelovitih žitarica i sjemenki također sadrže prilično veliku dozu ove komponente.

Postoje namirnice koje istovremeno sadrže vitamin A i E. Gdje se nalazi, koju od ovih namirnica tijelo najbolje apsorbira? Pitanje je jednostavno, ali malo ko zna odgovor.

Izvori vitamina i njihova pravilna konzumacija

Većina nas zna da se u slučaju nedostatka vitamina treba odmah obratiti ljekaru kako bi se postavila tačna dijagnoza. Ljekar će propisati potrebne komponente. To mogu biti tablete, kapsule i druge vrste lijekova. Ali možete i bez njih ako znate izvore vitamina i njihov dnevni unos. Na ovo pitanje može definitivno odgovoriti samo vaš ljekar, jer je svako tijelo individualno, ali prema znanstvenim istraživanjima odrasla osoba treba da jede tokoferol u rasponu od 30-400 IU dnevno, a retinol - 5000-10000 IU. Postoji i prag toksičnosti ovih supstanci. U slučaju vitamina A, to je 500.000 IU, a tokoferola - već 3.000 smatra se opasnim za organizam.

Preparati koji sadrže retinol i tokoferol

"Aevit" je najzastupljeniji medicinski proizvod koji sadrži vitamin A i E. Tamo gdje se samo on nalazi. Takvi proizvodi mogu biti "Axerophthol", "Aquital". Preparati mogu biti u obliku tableta, ampula, dražeja. Ali oni su nerastvorljivi u vodi i stoga se koriste pomoću masti, hloroforma, alkohola i etra. Najčešće se koriste zajedno s mastima, a samim tim i s tokoferolom.

Ne zaboravite da samoliječenje može dovesti do štetnih posljedica, pa prije svega trebate saznati točnu dijagnozu kako biste počeli liječiti nedostatak vitamina ili višak komponenti. Potrebno je saznati koji vitamini A i E sadrže, ili ih konzumirati više, ili, u slučaju hipervitaminoze, napustiti ih. Budite zdravi i mladi!

Da bi bio zdrav, svakoj osobi je potrebna dnevna doza vitamina. Vitaminski set se nalazi u mnogim proizvodima koji su dostupni u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini će pomoći da vaša dnevna ishrana bude što zdravija: A, B, C, D, E. Ovaj vitaminski sastav obogatit će prehranu i doprinijeti kvalitetnom radu svih organa.

U nastavku ćemo razmotriti koje namirnice sadrže najveću količinu rezervi vitamina.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su gradivni blokovi za ljudsko tijelo. Bez njihovog učešća, životni procesi se ne bi odvijali na nivou na kome se čovek oseća zdravo i srećno.

Poznavanje prehrambenih proizvoda koji sadrže ove vitamine pomoći će da vaša prehrana i prehrana budu potpuni i zdravi. Prisustvo ispravnih namirnica, koje sadrže kompleks vitamina i mikroelemenata, odgovorno je za nivo zdravlja i života uopšte.

Posebno su važne za ljudski organizam vitamini grupe IN. Oni su odgovorni za normalizacija nervnog sistema, rast kose i noktiju.

Velike prednosti mikroelementa B su: kvalitetno funkcioniranje jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete poboljšati procese varenja i poboljšati metabolizam.

Zbog vrste strukture ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovna ishrana osobe treba da uključuje:

• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• žitarice;
• mahunarke;
• orasi;
• paradajz;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršun;
• kiseljak;
• datumi;
• zrno heljde;
• zeleno povrće.

Za efikasnije rezultate, bolje je koristiti vitamin B kompleksa koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi ishranu tako da svi životvorni elementi B-grupe uđu u organizam.

B12

B12 ili cijanokobalamin, učestvuje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju nervnog sistema.

Vitamin B12 se nalazi u sljedećim namirnicama:

• Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; posebno u jetri i srcu);
• Riba (šaran, smuđ, sardina, pastrmka, bakalar, itd.);
• Morski plodovi;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• Nuts;
• Spanać;
• Morski kelj;
• Maslac.

Vrijedi napomenuti, Ogromne količine B12 nalaze se u mesnim proizvodima. Dakle, goveđe, svinjsko i jagnjeće meso treba uvrstiti na listu proizvoda za redovnu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji pospješuju transport kisika i metabolički proces saharida. Pospješuje razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata koji se unose u hranu.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Dostupnost ovog mikroelementa u dnevnom meniju poboljšava nervni sistem i utiče na rast kose i noktiju.

Da biste nadoknadili dnevnu potrebu za B2, trebate znati koji proizvodi ga sadrže:

1. Pekarski sušeni kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Pileća jaja.
6. Teletina, jagnjetina i govedina.
7. Medarice, vrganje, lisičarke, šampinjoni.
8. Spanać.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Gusko meso.
12. Skuša.
13. Pileća džigerica.

B6

B6 je neophodan za zdravo, punopravno funkcioniranje tijela. Neophodan u obezbeđivanju razmene aminokiselina, koje su komponente proteina. Bez proteinskih supstanci, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi da se iscrpljuje. Takođe učestvuje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 se nalazi u sledećim namirnicama:

• banana;
• orasi, pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• soja;
• spanać;
• mekinje;
• proso;
• šipak;
• slatka paprika (paprika)
• skuša, tuna;
• bijeli luk, hren;
• pileće meso;
• morski trn;
• grah;
• laneno seme.

Također, lista sastojaka hrane, bez kojih je nemoguće proizvesti supstancu, uključuje:

• jagoda;
• krompir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno neophodan za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Konzumacijom ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti u rukama i grčeva mišića.

Vitamin B17 pomaže u normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu ćelija raka i pomaže u prevenciji bolesti raka.

Namirnice koje sadrže B17:

1. Jezgra kajsije.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krompir.
7. Pasulj, pasulj.
8. Ulje kajsije.
9. Trešnje, kruške, breskve, bazge, borovnice.
10. Laneno sjeme.
11. Sjeme tikve.
12. Suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije.
13. Spanać.

Gdje ima najviše vitamina C?

vitamin C neverovatno blagotvorno za ljudsko zdravlje. Učestvuje u metaboličkim procesima našeg organizma, pomaže u povećanju nivoa hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Ovaj mikroelement također pomaže u proizvodnji kolagena koji je neophodan za elastičnost i mladost kože.

Da bi se nadoknadile dnevne potrebe za nekom supstancom, neophodno je znati koji proizvodi ga sadrže.

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je lider koji sadrži najveću količinu vitamina C limun. Kako god, neprikosnoveni pobednik- Ovo šipak. Zatim dolaze crvena i zelena paprika, morska krkavina, crna ribizla, peršun i prokulice.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama konzumiranjem pjena, kompota i želea. Posebno je važno svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu. Uostalom, štiti organizam od aktivacije mikroba i bakterija, blagotvorno djeluje na rad centralnog nervnog sistema i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Namirnice bogate vitaminom C:

• Šipak (suhi i svježi);
• Paprika (crvena i zelena);
• Crna ribizla;
• Morski trn;
• Peršun, beli luk, kopar, spanać, kiseljak;
• Kupus (karfiol, prokulice, crveni kupus);
• Kivi;
• Limuni, mandarine, pomorandže.
• Goveđa jetra.

Dnevna norma za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Svakodnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja zuba i koštanih ćelija, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Namirnice bogate vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• tikva;
• spanać;
• peršun;
• divlji beli luk;
• brokula;
• morske alge;
• topljeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

• riblja mast;
• jetra;
• puter;
• žumanca;
• krema.

Lista namirnica bogatih vitaminom E

Element u tragovima E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, pa je njegovo prisustvo u ishrani obavezno. Pomaže u povećanju zaštitnih funkcija organizma, poboljšanju reproduktivnog i endokrinog sistema, te usporava proces starenja.

Da biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koja hrana sadrži vitamin E.

Namirnice bogate vitaminom E:

1. Povrće i voće: šargarepa, krompir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: pasulj i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Spanać, kiseljak;
7. Ječam, zobena kaša, pšenica;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. Morski trn.

Ako redovno unosite komponentu E u svoju prehranu, vaše tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. Počet će utjecati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološkog sistema i usporavanju procesa starenja.

Vitamin E je poznat po svojoj antioksidativnoj funkciji – sposobnosti da se odupre oksidaciji ćelija u tijelu, drugim riječima – da usporava starenje. Koja još korisna svojstva ima ovaj vitamin i gdje se nalazi u hrani - čitajte dalje na blogu Šumske vile. Za vas smo pripremili tabele sa listama svih ulja, orašastih plodova, voća i povrća u kojima ga možete pronaći.

Za šta je dobar vitamin E? Zašto je važno da ga uključite u svoju ishranu?

Konzumiranje hrane bogate vitaminom E može imati sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Štiti ćelije od oštećenja. Slobodni radikali uništavaju zdrave tjelesne ćelije, doprinoseći starenju, kao i nastanku srčanih bolesti, autoimunih bolesti i raka. Vitamin E je snažan antioksidans koji može usporiti oštećenje stanica ().
2. Normalizacija nivoa holesterola. Kolesterol prirodno stvara naša jetra i neophodan je za normalnu funkciju stanica, živaca i hormona. Međutim, kada holesterol LDL oksidira, postaje opasno: povećava se rizik od taloženja masti na krvnim sudovima i začepljenja arterija. Vitamin E je u stanju da smanji aktivnost enzima koji kontroliše sintezu holesterola (HMG-CoA reduktaza), sprečava oksidaciju LDL holesterola i adheziju ćelija, čime štiti arterije i usporava napredovanje ateroskleroze.
3. Obnavljanje oštećene kože. Prednosti vitamina E za kožu su jedan od razloga zašto ga nazivaju "vitaminom ljepote". Jačanjem zidova kapilara, sudjelovanjem u sintezi kolagena, poboljšanjem elastičnosti i hidratacije kože djeluje kao prirodni podmlađivač za cijelo tijelo. Kao antioksidans, također smanjuje upale, ubrzava procese zacjeljivanja i smanjuje štetu nanesenu tijelu izlaganjem dimu cigareta i UV zračenju.

Vitamin E se često koristi za posjekotine kako bi se ubrzalo njihovo zacjeljivanje. Minimizira oksidacijske reakcije u rani i održava je vlažnom. Danas mnogi proizvođači kozmetike proizvode proizvode za njegu kože na bazi vitamina E dizajnirane da hrane, vlaže i obnavljaju kožu nakon oštećenja, čireva i opekotina.

Kozmetika sa vitaminom E

1. Zadebljanje kose. Još jedna popularna upotreba vitamina E za ljepotu je u maskama za kosu. Ulje vitamina E pomaže u smanjenju oštećenja kose iz okoliša, zadržava prirodnu vlagu u vlasištu, zasićuje kosu korisnim mikroelementima i čini je zdravijom i svježijom. Osim toga, zajedno sa vitaminom C, učestvuje u sintezi kolagena.
2. Podrška nervnom sistemu. Vitamin E održava nervni sistem zdravim štiteći mijelinske ovojnice koje okružuju nerve. Pomaže u prevenciji mentalne degeneracije kod starijih ljudi, uključujući, kako su studije pokazale, Alchajmerovu bolest. Dakle, vitamin E poboljšava kratkoročno pamćenje i, u kombinaciji sa vitaminom C, smanjuje rizik od razvoja demencije.
3. Poboljšanje fizičke izdržljivosti. Upotreba vitamina E u ishrani može povećati energiju i ukloniti umor poboljšanjem cirkulacije krvi. Takođe jača zidove kapilara i smanjuje nivo oksidativnih procesa u mišićima koji se povećavaju tokom kardio i aerobnih vežbi.
4. Hormonska ravnoteža. Vitamin E može igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma hormonske neravnoteže kao što su PMS, debljanje, alergije, infekcije urinarnog trakta, anksioznost i umor. Često se uzima za smanjenje težine i bolova tokom menstruacije, regulaciju menstrualnog ciklusa, smanjenje valunga i drugih simptoma menopauze.

Vitamin E pomaže ženama tokom hormonske neravnoteže

U stvari, prednosti vitamina E za tijelo ne završavaju sa ovih 7 tačaka i nauka tek počinje da ih istražuje. Trenutno već postoje dokazi da ovaj vitamin pomaže osobama sa dijabetesom (jača djelovanje inzulina i poboljšava metabolizam glukoze u krvi) i problemima s vidom. Može se propisati za pospješivanje zacjeljivanja i smanjenje zgrušavanja krvi prije i nakon operacije, te za smanjenje štetnih učinaka određenih lijekova (kao što su zračenje ili dijaliza, te lijekovi koji mogu uzrokovati gubitak kose ili oštećenje pluća). Pokazalo se da se vitamin E bori protiv raka dojke, prostate, jetre i kože u studijama na životinjama.

Uz sve to, do danas eksperimenti nisu pokazali da vitamin E ili bilo koji drugi antioksidans može produžiti životni vijek, ukloniti bore ili sijedu kosu. Ali, iako vam vitamin E možda neće produžiti život, učiniće da se osjećate mnogo bolje kako starite.

Koliko vitamina E treba da uzimate dnevno?

Vjeruje se da, budući da vitamin E štiti zdrave masti (višestruko nezasićene masne kiseline) od oksidacije, potrebna dnevna doza vitamina E ovisi o količini ovih masti u vašoj ishrani. Trebalo bi da pijete još više vitamina E kada vaša ishrana sadrži rafinisana ulja, prženu hranu ili užegla ulja, kao i ako vašem telu nedostaje vitamin A (vitamin E ga štiti od oksidacije na isti način kao i masti). Nasuprot tome, vitamin E ne treba uzimati zajedno sa gvožđem, bakrom, cinkom, magnezijumom i vitaminima B12, D i K, koji su slabo kompatibilni sa njim.

Iako je preporučeni dnevni unos vitamina E nizak, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno hrane koja ga sadrži. Tabela pokazuje opšte prihvaćene preporuke o tome koliko vitamina E treba da uzimate dnevno:

IU = međunarodne jedinice

Istovremeno, mnogi naučnici i nutricionisti danas insistiraju na većim dozama vitamina E - od 100 IU dnevno. Štoviše, dnevna konzumacija do 400 IU vitamina E ne smatra se opasnom i može se koristiti u preventivne svrhe. Za terapijske efekte (samo prema preporuci ljekara!), predlaže se količina od 800 do 1600 IU dnevno.

Dodatke vitamina E treba uzimati samo po savjetu ljekara.

Prije nego što pređemo na pregled proizvoda koji sadrže vitamin E, ostaje napomenuti da je vitamin E topiv u mastima – odnosno ljudsko tijelo ga može skladištiti i koristiti po potrebi. Sam izraz "vitamin E" opisuje osam različitih spojeva, od kojih je najaktivniji alfa-tokotrienol. Nedavna istraživanja su pokazala da tokotrienoli imaju izuzetne zdravstvene prednosti:

• Smanjenje nivoa lipida i holesterola;
• Štiti mozak, neurone, ćelije i imuni sistem;
• Pomaže kod kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma, raka i osteoporoze.

Međutim, prehrambeni izvori tokotrienola nisu toliko rasprostranjeni:

Ime		Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
Čili prah	3,10	282,00
Kokice sa palminim uljem	2,54	535,00
Ovsene mekinje, sirove	2,21	246,00
Kokosovo ulje	2,17	892,00
Osušene sjemenke žutog lokvanja	1,59	361,00
Kokosovo meso, sirovo	1,46	354,00
Biljni margarin, 67-70%	1,42	606,00
Laneno ulje, hladno ceđeno	0,87	884,00
Crni biber	0,85	251,00
Biljni margarin, 37% masti, sa solju	0,83	339,00
Čips od smeđeg pirinča	0,56	384,00
Bijeli kukuruzni čips (tortilje)	0,49	472,00
Hleb od celog zrna	0,45	252,00
Smeđi pirinač, nekuvan	0,44	367,00
Testenina od celog zrna, suva	0,40	352,00

Stoga u tabelama ispod predstavljamo sadržaj poznatijeg oblika vitamina E u prehrambenim proizvodima – alfa-tokoferola.

Koje namirnice sadrže vitamin E. Gdje ga ima najviše?

Najbolje je unositi vitamin E iz prirodne hrane, a ne iz nekvalitetnih suplemenata ili prerađene hrane. Sintetički vitamin E neće nužno biti od koristi za vaše zdravlje i prevenciju bolesti, a povećava i rizik od nuspojava (o tome pročitajte na kraju članka). Zato ćemo u nastavku razmotriti samo prirodne vitaminske proizvode koji sadrže vitamin E.

Životinjski izvori vitamina E su prilično oskudni: uglavnom žumance, mlečna mast i jetra. Prvi odgovor na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina E su biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova. Veliki dio ovog vitamina nalazi se u zaštitnom omotaču zrna, pa se dio gubi tokom čišćenja i mljevenja. Stoga pri odabiru ulja dajte prednost onima koja su proizvedena hladnim prešanjem, a ne termičkom ili hemijskom ekstrakcijom.

Ulje pšeničnih klica sadrži najviše vitamina E

Ostale namirnice koje sadrže velike količine vitamina E su gotovo sve jestive morske alge. Dakle, 100 g sušene spiruline sadrži 5 mg vitamina E sa sadržajem kalorija od samo 290 kcal.

Mnogo vitamina E možete pronaći i u namirnicama kao što su kupus, suve kajsije, avokado i sve vrste zelenila. Konzervirane masline sadrže 3,81 mg ovog vitamina na 100 g proizvoda sa sadržajem kalorija od 145 Kcal, a masline - 1,65 mg sa sadržajem kalorija od 115,00 Kcal.

Ali prvo stvari. Naša prva tabela koja pokazuje gdje se vitamin E nalazi uključuje najzastupljenije orašaste plodove, sjemenke i začine.

Tabela 1. Koje namirnice sadrže najviše vitamina E:

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Badem
Sirova	25,63	579,00
Pržene na puteru	25,97	607,00
Pečeno bez ulja	23,90	598,00
Lešnik
Sirova	15,28	646,00
Pečeno bez ulja	15,03	628,00
Pinjoli
Osušeni	9,33	673,00
Kikiriki
Sirova	8,33	567,00
Pržene na puteru	6,91	599,00
Brazilski orah
Osušeni	5,65	659,00
Pistacije
Sirova	2,86	560,00
Pečeno bez ulja	2,17	572,00
Seme
Suncokreti prženi u ulju	36,33	592,00
Suncokret, sušen	35,17	584,00
Suncokreti, prženi bez ulja	26,10	582,00
Bundeve, sušene	2,18	559,00
Začini
Čili prah	38,14	282,00
Biber, crveni ili kajenski	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
Curry prah	25,24	325,00
Origano, osušen	18,26	265,00
Bosiljak, osušen	10,70	233,00
Peršun, sušen	8,96	292,00
Karanfilić, mljeveni	8,82	274,00
Žalfija, mljevena	7,48	315,00
Majčina dušica, sušena	7,48	276,00

Izvor podataka: US otvorena baza podataka za standardnu ​​referencu.

Koje ulje ima više vitamina E?

Da biste unosili dovoljno vitamina E iz vaše prehrane, možete steći naviku grickanja orašastih plodova i sjemenki gore navedenih. Druga opcija je da počnete začinjavati svoja jela gore navedenim začinima i biljnim uljima iz naše sljedeće tabele.

Tabela 2. Koje biljno ulje sadrži više vitamina E

Ulje	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Pšenične klice	149,40	884,00
Lešnik	47,20	884,00
Suncokret, tečnost	41,08	884,00
Badem, tečnost	39,20	884,00
Safflower	34,10	884,00
Pirinčane mekinje	32,30	884,00
Sjemenke grožđa	28,80	884,00
badem, puter (tvrdi)	24,21	614,00
suncokret, puter (čvrsti)	22,89	617,00
Biljni margarin 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
repica (canola)	17,46	884,00
Palm	15,94	884,00
Kikiriki, tečnost	15,69	884,00
margarin, 80%	15,43	713,00
Oatmeal	14,40	884,00
Maslina	14,35	884,00
Pasta od badema	13,54	458,00
Sjemenke maka	11,40	884,00
kikiriki, puter (tvrdi)	9,10	598,00
Soja, tečnost	8,18	884,00

Međutim, ne možete pojesti puno ulja i začina u jednom dahu. U tabelama ispod, Šumska vila prikazuje drugu hranu koja sadrži velike količine vitamina E: voće, bobičasto voće, povrće itd. Pogledajte kako je lako unijeti dovoljno alfa-tokoferola iz svoje dnevne ishrane!

Koje voće sadrži vitamin E: od kajsija do avokada

Tabela 3. Koje voće sadrži vitamin E

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Sušeno voće
Sušene kajsije	4,33	241,00
Sušene borovnice	2,35	317,00
Sušene brusnice	2,10	308,00
Jabuke, dehidrirane	0,75	346,00
Jabuke, sušenje	0,53	243,00
Suve šljive	0,43	240,00
Fig	0,35	249,00
Lychee	0,31	277,00
Egzotično voće
Sapota	2,11	124,00
Avokado	2,07	160,00
Kivi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Guava	0,73	68,00
Nar	0,60	83,00
Papaja	0,30	43,00
Lime	0,22	30,00
Mandarin	0,20	53,00
Bobice
Brusnica	1,32	46,00
Kupina	1,17	43,00
Crna ribizla	1,00	63,00
Maline	0,87	52,00
Borovnica	0,57	57,00
Gooseberry	0,37	44,00
Strawberry	0,29	32,00
Ostalo voće koje sadrži vitamin E
Kajsije	0,89	48,00
Nektarine	0,77	44,00
Crvene jabuke	0,24	59,00
Šljive	0,26	46,00

Koje povrće sadrži vitamin E?

Najviše vitamina E ima u povrću poput kupusa, paradajza, paprike i bundeve, kao i u zelenilu. Gledajući donju tabelu, primijetit ćete da sadržaj alfa-tokoferola na 100 g proizvoda u njima nije posebno visok, ali ih možemo konzumirati svakodnevno iu prilično velikim porcijama. Osim toga, oni će zasititi naše tijelo drugim korisnim mikroelementima.

Tabela 4. Sadržaj vitamina E u proizvodima od povrća

Ime	Sadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (mg)	Sadržaj kalorija 100 g (Kcal)
Zelena salata
Maslačak	3,44	45,00
Zeleni maslačak (kuvani)	2,44	33,00
Zelena repa	2,86	32,00
Zelena repa (kuvana)	1,88	20,00
Korijander	2,50	23,00
Cicory greens	2,26	23,00
spanać (kuvani)	2,08	23,00
Spanać	2,03	23,00
Lišće grožđa	2,00	93,00
Blitva	1,89	19,00
blitva (kuvana)	1,89	20,00
zelje cvekle (kuvano)	1,81	27,00
Cvekla	1,50	22,00
Peršun	0,75	36,00
Rukola	0,43	25,00
Zelena salata	0,22	15,00
Povrće od kupusa
rapini (kuvani)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kale	2,26	32,00
zelje (kuvano)	0,88	33,00
Kale	1,54	49,00
kelj (kuvan)	0,85	28,00
brokula (kuvana)	1,45	35,00
Brokula	0,78	34,00
prokulice	0,88	43,00
prokulice (kuvane)	0,43	36,00
keleraba (kuvana)	0,52	29,00
Korabica	0,48	27,00
Potočarka	0,70	32,00
potočarka (kuvana)	0,50	23,00
Pepper
Jalapeño	3,58	29,00
Slatko, crveno	1,58	31,00
Čili, crveni	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Čili, zeleni	0,69	40,00
Slatko, zeleno	0,37	20,00
Paradajz i proizvodi od njih
Paradajz pasta	4,30	82,00
Paradajz pire	1,97	38,00
Kečap	1,46	101,00
paradajz (crveni)	0,54	18,00
Sok od paradajza	0,32	17,00
Ostalo povrće koje sadrži vitamin E
Bundeva butternut tikva	1,44	45,00
Butternut tikva (pečena)	1,29	40,00
šparoge (kuvane)	1,50	22,00
Špargla	1,13	20,00
Pastrnjak	1,49	75,00
pastrnjak (kuvani)	1,00	71,00
Tikva	1,06	26,00
bundeva (kuvana)	0,80	20,00
šargarepa (kuvana)	1,03	35,00
Šargarepa	0,66	41,00
Poriluk	0,92	61,00
praziluk (kuvan)	0,50	31,00
luk (prženi)	0,68	132,00
Crni luk	0,55	32,00
Luk, mladi zeleni	0,21	27,00
boranija (kuvana)	0,46	35,00

Vitamin E se u još manjim količinama nalazi u patlidžanu, komoraču, celeru, đumbiru, krompiru i rutabagi.

Moguća šteta i neželjeni efekti uzimanja vitamina E

Gotovo je nemoguće naštetiti sebi konzumiranjem prirodnih biljnih izvora vitamina E. O nuspojavama možete govoriti samo kada uzimate farmaceutske lijekove i dodatke ishrani. Koje su ove nuspojave?

• Iritacije kože;
• Mučnina i glavobolja;
• krvarenje;
• Umor i drugi simptomi.

Napominje se da ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove nikada ne bi trebali uzimati dodatke vitamina E bez odobrenja svog liječnika. Istraživači su također otkrili sljedeće posljedice predoziranja i kontraindikacije za uzimanje vitamina E:

• Dugotrajna upotreba vitamina E (više od 10 godina) povećava rizik od moždanog udara.
• Dnevne doze od više od 400 IU vitamina E povećavaju rizik od smrti od svih uzroka (vjerovatno zato što počinje djelovati kao prooksidans).
• Kod pacijenata sa dijabetesom ili kardiovaskularnim oboljenjima, doze od 400 IU ili više dnevno povećavaju rizik od zatajenja srca. Takođe, ove doze treba da izbegavaju osobe sa visokim krvnim pritiskom.
• Suplementi vitamina E mogu biti štetni ako se uzimaju u ranoj trudnoći. Jedna studija je otkrila vezu između trudnica koje uzimaju ove suplemente i urođenih srčanih bolesti.
• Velike doze vitamina E opasne su i za muškarce jer povećavaju rizik od razvoja raka prostate.

Uvijek je bolje unositi vitamine iz hrane nego iz farmaceutskih preparata!