Pravilno sastavljamo dijetu za mršavljenje! Raspored obroka za mršavljenje Način pijenja za mršavljenje.

19.07.2023 Olovka

Najvažniji aspekt u gubitku kilograma je pravilno sastavljena dijeta. Čak i bez obzira na odabranu dijetu, striktno pridržavanje režima će dati maksimalne rezultate u gubitku težine. Glavna stvar je da pravilno odaberete željeni tip režima za sebe i uredite njegove potrebne komponente.

Osnovna pravila

Kako bi dijeta za mršavljenje bila efikasna, pročitajte njena osnovna pravila:

60% svih obroka treba da budu povrće i voće. Velika količina vlakana pomoći će u manjoj probavi masti, a korisni elementi u tragovima povrća i voća ojačat će tijelo.
Za doručak uvek jedite kašu sa vodom. Dat će snagu za cijeli dan i u manjoj mjeri utjecati na vašu figuru.
Potpuno odustati od loših navika (alkohola i pušenja). Ove supstance mogu značajno povećati vašu težinu. Čak i ako ste na strogoj dijeti.
Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3-4 sata pre spavanja.
Nema stresa. Zaštitite se od svega negativnog, naučite se nositi s lošim raspoloženjem. Ako osjetite emocionalni stres, tada se u svakom trenutku može otvoriti snažan apetit ili će na fiziološkoj razini započeti proces "aktivnog nakupljanja masti".
Jedite hranu bez da vas ometaju razgovori ili TV. U suprotnom, možda nećete primijetiti kako jedete previše.
Udahnite svež vazduh. Zasićenje organizma kiseonikom, doprinosi aktivnom sagorevanju kalorija. Osim toga, svaki režim nužno uključuje svakodnevne šetnje na svježem zraku.
Prava dijeta za mršavljenje nikada ne uključuje štrajkove glađu i iscrpljujuće dijete. Ovaj režim je sastavljen ne s ciljem jednostavnog i efikasnog gubitka viška kilograma, već kako ne bi nanio veliku štetu vašem tijelu tokom mršavljenja.

Vrste načina rada

Svako ko gubi težinu treba da ima ideju o postojećim dijetama za efikasno i sigurno mršavljenje. Nakon što se upoznate s njima, moći ćete samostalno odabrati pravu opciju za sebe ili ih koristiti u kombinaciji.

Drinking

To je najvažniji režim tokom mršavljenja. Kontrola ravnoteže vode treba da bude obavezna, jer ako pijete premalo ili previše, možete dobiti ozbiljne probleme sa težinom.

Voda - ubrzava metabolizam, ublažava zatvor, uklanja toksine i toksine, normalizira probavu i, u nekim slučajevima, otupljuje apetit.

Koliko vode treba piti dnevno tokom mršavljenja:

Nemojte se „opijati“ vodom kako biste podstakli brzi proces mršavljenja. Višak tekućine samo će izazvati pojavu edema, koji na kraju "zamrzava" proces mršavljenja.

Detaljan dnevni režim pijenja:

popijte čašu vode odmah nakon spavanja;
popijte čašu vode tokom doručka;
bliže večeri možete popiti 150 ml čiste vode;
nakon ručka ponesite sa sobom 0,5 litara vode i popijte sve u roku od 2 sata;
nakon bilo kakve fizičke aktivnosti, morate popiti najmanje 1 čašu svježe hladne vode;
prije spavanja možete popiti 150 ml čiste vode (umjesto kefira).

Po satu

Ovakav režim je pogodan za veoma organizovane ljude koji su navikli da slikaju svaki sat svog života. Sa ishranom stvari stoje potpuno isto. Ali ako jedete svaki sat, malo je vjerovatno da ćete smršaviti. Stoga se satna dijeta kombinuje sa pićem.

Uzmimo za osnovu klasičnu dnevnu rutinu: ustajanje u 8.00, odlazak na spavanje u 22.00. onda:

9.00 - čaša vode

10.00 - doručak

11.00 - par gutljaja vode

12.00 - lagana užina

13.00 - ručak

14.00 - čaša vode

15.00 - lagana užina

16.00 - par gutljaja vode

17.00 - lagana užina

18.00 - čaša vode

19.00 - lagana večera

20.00 - užina

21.00 - čaša kefira

22.00 - čaša vode

Prikazani satni režim je sastavljen po "klasičnom" tipu i pogodan je za sve koji gube na težini, bez obzira na građu. Omogućava vam da efikasno smršate kontrolišući svaki sat vaše ishrane.

Dnevno

Dnevna dijeta za mršavljenje podrazumijeva strog odabir vremena za jelo (obično 4-6 obroka dnevno). Štaviše, možete odabrati bilo koje vrijeme za sebe. Klasična verzija uključuje 4 vrste:

Doručak– uvek treba da sadrži integralne žitarice.
Večera- poželjno je koristiti dvije vrste jela: supa i vruća.
popodnevni čaj- smatra se užinom i zadovoljavanjem gladi. Voće, kefir ili jogurt su idealni.
Večera- treba da bude najmanje kalorija. Možete jesti salate, kuvanu ribu ili perad.

Pored jasne distribucije vremena za obroke, morate svakodnevno planirati svoj meni:

Jedan obrok ne bi trebalo da prelazi 350-450 kcal (ako su obroci četiri puta dnevno). Ako uzmemo u obzir dnevni unos kalorija za mršavljenje, onda ne morate jesti više od 1800 kcal dnevno.
Ne pokušavajte skratiti vrijeme jela. Da biste se u potpunosti osjećali sitima, savjetuje se da jednom obroku posvetite najmanje 15 minuta.
Za praktičnije pridržavanje dnevne prehrane, možete voditi dnevnik u kojem ćete jasno slikati sve obroke, izračunati kalorijski sadržaj jela i planirati novi jelovnik.

Nedeljno

Ova vrsta ishrane se sastavlja na duži period, što podrazumeva glatko (postepeno) mršavljenje. Sedmični režim se zasniva na uravnoteženoj, pravilnoj ishrani. Obično se sastavlja najmanje 1 mjesec unaprijed (4 sedmice unaprijed).

Detaljno opisuje jelovnik za 7 dana (od ponedjeljka do nedjelje). U zavisnosti od toga koliko planirate da se pridržavate ovog režima, nedeljni jelovnik se može smenjivati sa njegovim komponentama.

U dnevniku će sedmični raspored izgledati ovako:

Sedmica #1	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
Subota
Nedjelja

Individualno sastavljen meni za mršavljenje staje u prazne ćelije.

Izgradite sopstveni režim mršavljenja

Već ste se upoznali sa vrstama režima mršavljenja i njegovom pravilnom kompilacijom, sada možete preći na potpunu kompilaciju vašeg individualnog režima.

Ispravna dnevna rutina

Prije nego što naučite kako napraviti dijetu, a zatim je se pridržavati, prvo morate striktno slijediti dnevnu rutinu. Da bismo to učinili, pokrećemo poseban dnevnik u kojem ćete svaki dan detaljno slikati. Ako ste organizovana osoba, onda nećete morati da vodite dnevnik.

Odredite jasno vrijeme za ustajanje, jelo i odlazak u krevet.
Planirajte strogo na vrijeme sportska opterećenja. Tokom mršavljenja, pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma.
Odvojite vrijeme za pijenje vode: nakon spavanja, tokom treninga itd.

Nakon što ste pripremili ovu "osnovu" za dijetu, možete pristupiti izradi jelovnika.

Dozvoljena i zabranjena hrana

Kako gubitak kilograma ne bi donio stalni osjećaj gladi, važno je odabrati najraznovrsniju prehranu koja neće imati veliki utjecaj na debljanje.

Dozvoljene namirnice tokom mršavljenja uključuju:

- Proizvodi mliječne kiseline: jogurti, kefir, svježi sir, kiselo mlijeko, tan, surutka. Glavna stvar je pratiti sadržaj masti u proizvodu, ne bi trebao prelaziti 1,5%.
- povrće: kupus, šargarepa, zelena salata, paradajz, krastavac, kiseljak, rabarbara, začinsko bilje.
- Voće i bobice: agrumi, jabuke, ananas, sušeno voće, maline, jagode, trešnje, kivi, šipak, borovnice.

Meso i riba: piletina, ćuretina, junetina, nemasno mleveno meso, smuđ, polpet, štuka.
Kashi: heljda, ovsena kaša, proso.
orasi: badem, indijski orah, lješnjak. Glavna stvar je da ne jedete više od 1 šake dnevno, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti i kalorija. Ali u malim količinama mogu dugo utažiti glad, pa su idealni kao grickalica.

Zabranjene namirnice uključuju:

Bilo koji slatkiš: keksi, slatkiši, halva, čokolade, kondenzovano mleko.
Pekara: kruh, lepinje, pite, peciva, kolači, đevreci.
Namirnica: tjestenina, špageti, konzervirana hrana.
Poluproizvodi: knedle, manti, knedle, kotleti.
Proizvodi od kobasica: kobasice, servlata, suvo meso, kobasice, kobasice.

Približna ishrana za nedelju dana

Sada sastavljamo samu dijetu. Najbolje bi bilo zamisliti nedeljni režim. Ali, pošto su žene i muškarci različito raspoređeni, te im je potreban poseban sistem ishrane, analiziraćemo ishranu posebno za svakog predstavnika pola.

Za ženu

Kako ne bi naštetili zdravlju, preporučuje se sistem mršavljenja zasnovan na pravilnoj ishrani. Ograničenja su samo za štetne proizvode i veličine porcija. Dnevni unos kalorija neće prelaziti 1800. Ovo je sasvim dovoljno da se postupno smanji tjelesna težina bez ozbiljnih posljedica po organizam.

	Doručak	Užina	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Ovsena kaša na vodi, 1 šolja kefira	3 suve šljive, 1 suve kajsije i 5 kom. badem	Pileća juha, pareno povrće, 1 komad kuvanog pola	1 čaša kefira, 1 jabuka	Punjene paprike (na nemasnom mlevenom mesu) domaće.
utorak	Kaša od heljde, 1 šolja običnog prirodnog jogurta	Čaša kefira	Supa od povrća, 2 parene ćufte, salata od krastavaca	5 komada. badem	Kuvana štuka sa soja sosom, čaša soka od paradajza
srijeda	2 kuvana jaja, čaša kefira, 2 vekne	jogurt za piće	Goveđa čorba sa kuvanim jezikom, varivo od povrća, čaša prirodnog soka od ananasa	Čaša kefira i 1 narandža	Tikvice kuvane na pari sa kuvanim pilećim srcem, čaša fermentisanog pečenog mleka
četvrtak	Čaša voćnog smutija, musli od ovsenih pahuljica sa jogurtom	Apple	Pirjani kupus i kuvana pileća prsa, supa od pirinča	1 šipak i 4 badema	Pareni pileći kotleti, pečeni patlidžan sa belim lukom
petak	1 kuvano jaje, čaša kefira, pola porcije ovsenih pahuljica	3 suve kajsije, 2 suve šljive, čaša fermentisanog mleka	Boršč, pečena jabuka sa svježim sirom	Jogurt i jabuka	Kuvani komad govedine, salata od povrća
Subota	Heljdina kaša i čaša fermentisanog pečenog mleka	jogurt za piće	Riblja čorba na grgeču, salata od povrća, čaša voćnog smutija	1 narandža	Pečene tikvice sa začinskim biljem, čaša kefira
Uskrsnuće	Ryazhenka sa muslijem	Apple	Šći na goveđoj juhi, komadić karasa za par	Pečena jabuka sa svježim sirom	Pečeno povrće: paprike, tikvice, patlidžan i kupus. Čaša soka od nara

Za muškarce

Muškarci troše mnogo više kalorija od žena, pa bi ishrana za mršavljenje trebala biti malo više zadovoljavajuća. Za jedan dan ne trebate jesti više od 2000 kcal. Ovo pod uslovom da dnevna rutina ne bude „sedeća“.

Predstavljamo tabelu sedmične ishrane:

	Doručak	Užina	Večera	popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Jogurt, kaša, 2 jaja	Jabuka, jogurt za piće	Šči na goveđi čorbi, salata od povrća, sok od paradajza	Voćna salata začinjena kefirom	Pileći kotleti na pari sa pečenim patlidžanom i prirodnim sosom od belog luka, čaša kefira
utorak	Omlet od 3 jaja, šolja kafe	Voćni smoothie i šaka orašastih plodova	Ukha na smuđu, varivo od povrća, čaša soka od nara	Apple	Bijela riba pečena u rerni, salata od povrća, čaša soka od pomorandže
srijeda	Ovsena kaša na vodi, čaša kefira, jabuka	1 jabuka i 1 kruška	Goveđi ragu (u rerni), supa od povrća, čaša crnog čaja sa limunom	jogurt za piće	3 kolača od štuke, dinstane tikvice i kefir
četvrtak	Ovsene popečke, 2 kuvana jaja, čaša jogurta	Jogurt	Paradajz supa, parene ćufte, čaša želea od jabuke	Čaša ryazhenka s dodatkom mljevenih orašastih plodova	Domaće sarmice na mlevenoj piletini, čaša kefira
petak	Omlet sa pečurkama i lukom od 3 jaja, čaša fermentisanog mleka	šaka sušenog voća	Pečeni smuđ u pavlaci, goveđi kiseli krastavčić, sok od pomorandže	Pečena jabuka sa svježim sirom	Pirjani kupus sa pilećim batacima, čaša fermentisanog mleka
Subota	Musli sa suvim voćem, čaša kefira	Porcija svježeg sira bez masti	Riblji sufle i supa od pirinča, čaj od limuna	Šaka sušenog voća sa orasima	Tikvice punjene pilećim mesom, čaša soka od šljiva
Uskrsnuće	Kolači sa sirom u rerni (4 kom.), 1 jaje i čaša mleka	Apple	Shchi na pilećim prsima, kotleti na nemasnom mljevenom mesu	Voćna salata sa prstohvatom cimeta	Kuvana brokula sa škampima, čaša kefira

Prednosti i mane dijete za mršavljenje

Dijeta pomaže tijelu da se prilagodi prikladnom rasporedu, što zauzvrat ima blagotvoran učinak na opće stanje organizma. Štoviše, takav raspored pomaže u ravnomjernom gubitku težine bez pribjegavanja strogim dijetama.

Nedostacima se može nazvati samo ograničenje u nezdravoj hrani (koja je vrlo često ukusna) i strogo pridržavanje prehrane po satu. Inače, režim ima samo jedan plus.

U ovom videu stručnjak govori o potrebi pridržavanja prave prehrane za mršavljenje. Žena objašnjava prednosti ove tehnike mršavljenja.

Kontraindikacije

Dijetu za mršavljenje nije dozvoljeno pridržavati svih ljudi. Svaki proces mršavljenja ima posebne kontraindikacije, koje uključuju:

period trudnoće i dojenja (ako je dijete mlađe od godinu dana);
nedostatak tjelesne težine;
starost manje od 17 i više od 55 godina;
problemi sa gastrointestinalnim traktom, srcem, bubrezima i jetrom;
dijabetes;
problemi sa centralnim nervnim sistemom;
mentalni poremećaji;

Ako kod osobe nema gore navedenih kontraindikacija, bez problema se može primijeniti bilo koja vrsta dijete.

Održavanje zdrave prehrane tokom mršavljenja je važan dio gubitka težine. Ali nepismen pristup može dovesti do suprotnog procesa. Zato je toliko važno znati karakteristike sastavljanja režima kako biste u budućnosti efikasno smršali i ne naštetili svom zdravlju.

(0 glasova, u prosjeku: 0 od 5)

Da biste bili zdravi, energični i efikasni, morate se pravilno hraniti. Zdrava ishrana ne samo da pozitivno utiče na stanje organizma, već i poboljšava naš izgled. Ako je dijeta pravilno odabrana, tada će se tijelo samo riješiti viška kilograma ili dobiti nedostajuću težinu. Hajde da shvatimo kako i kada i koju dijetu.

Dijete na sat ili takozvane dijete su veoma efikasne. frakcijske dijete. Njihova suština je u potrebi pridržavanja pravilnog rasporeda ishrane. To zahtijeva dosta truda - morate naučiti kako kontrolirati količinu pojedenog obroka i striktno pratiti raspored obroka.

Ova dijeta traje 1,5-2 mjeseca. Raspored ishrane 5/10 - to znači to 5 dana se morate striktno pridržavati dijete, a 10 dana možete se odmoriti na redovnoj ishrani uz mala ograničenja. Zatim se ciklus ponovo ponavlja. c

Vrijedi zapamtiti da se na kraju dijete ni u kojem slučaju ne smijete vraćati na prethodne količine i kvalitetu hrane.

Potrebno je ograničiti upotrebu:

alkohol, nikotin,
gazirana pića,
pekarski proizvodi,
slatkiši,
grickalice kao što su čips, krekeri itd.
masnu i prženu hranu.

Pravilna ishrana tokom vremena preći će u naviku i potreba za strogim režimom će nestati sama od sebe.

Faktori efikasnosti frakcijske ishrane

jedenje malih obroka obezbeđuje smanjenje veličine želuca, što dobro utiče na gubitak težine i pomaže u izbegavanju daljeg prejedanja,
dani dijeta se zamjenjuju danima odmora - pomaže tijelu da se prilagodi novoj težini i izbjegne povratak izgubljenih kilograma,
česti obroci (u nekim slučajevima, svaka 2 sata) ne dozvoljava vam da osjetite akutni osjećaj gladi, što dijetu s dnevnim rasporedom čini ne tako teškom.

Odgovoran pristup i striktno pridržavanje pravila prehrane s mjesečnim rasporedom pomoći će da vaša figura ostane u odličnoj formi.

Dijeta za mršavljenje

Da biste se nosili s problemima kao što su prekomjerna ili manja težina, morate kreirati vlastiti raspored. Dijeta za gubitak težineće se zasnivati na ograničenje kalorija proizvodi. Zahvaljujući frakcijskoj ishrani tokom dana dijete, ne bi trebalo da postoji osećaj gladi. Gde u prvih 5 dana možete izgubiti 4-5 kg težine.

Dijetalni meni

8-00 - vrući biljni čaj bez šećera, ili nezaslađena kafa ili cikorija.

10-00 - salata od šargarepe sa lukom, začinjena sokom od jednog limuna.

12-00 - voće koje možete izabrati: 2 narandže ili jabuke, 1 grejpfrut, jedna banana ili kruška.

14.00 - komad nemasnog mesa 100-150 g (govedina, zec). Možete koristiti meso peradi (piletina, ćuretina) ili slatkovodnu ribu. Komad hleba (10 g) sa malo putera.

16.00 - kuhano jaje ili 100 g sira ili svježeg sira.

18.00 - salata od povrća sa preljevom od maslinovog ulja. Možete koristiti sve vrste povrća: kupus, cveklu, paradajz, bundeve, krastavce, šargarepu, tikvice.

20.00 - šaka suvog voća (suve kajsije ili suve šljive) ili šolja kefira ili fermentisanog pečenog mleka sa minimalnim sadržajem masti ili skuti i čaj sa šećerom.

Dostupnih je mnogo proizvoda, što to omogućava diverzificirajte jelovnik. Istovremeno, 5 dana dijete zamjenjuje se 10 dana relativno besplatne hrane, što vam ne dozvoljava da se jako umorite. Tokom dijete zajedno sa viškom kilograma, svi toksini i toksini će biti uklonjeni iz tijela.

Blagdanski meni

U dane odmora ne zaboravite šta vam je potrebno ograničite konzumaciju nezdrave hrane. Optimalna količina obroci - 5.

Doručak - kajgana, kajgana ili kaša (ovsene pahuljice, heljda, pirinač) po izboru. Od pića - kafa, čaj, sok.

Drugi doručak - voće koje možete izabrati, po mogućnosti agrumi, ali možete bananu, breskvu ili jabuku.

Ručak - supa sa mesom, parče raženog hleba, topli napitak (čaj, kafa).

Užina - voće po izboru, najbolje citrusi, jer su odlični sagorevači masti.

Večera (najkasnije 3 sata prije spavanja) - možete kupus, pire krompir, povrće s malo masne ribe ili peradi, salatu od voća ili povrća. Prije spavanja možete popiti kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, jesti svježi sir.

Proteinska dijeta za mršavljenje

Proteinska dijeta se zasniva na ograničenje unosa masti i ugljikohidrata i preferencijalna konzumacija hrane bogate proteinima. Proteinska dijeta po rasporedu pomaže u efikasnoj borbi protiv viška kilograma bez nametanja strogih ograničenja u količini hrane.

Često se savjetuje držanje proteinske dijete 2 sedmice, ali to je vrlo teško, jer nakon nekoliko dana tijelo ima akutnu potrebu za ugljikohidratima. Osim toga, takva prehrana predstavlja veliko opterećenje na bubrezima. Najoptimalniji raspored ishrane po osnovnom principu frakcione ishrane 5/10. Za prvih 5 dana dijete možete izgubiti do 5 kg težine. 10 dana odmora će konsolidirati rezultat i neutralizirati štetne posljedice po zdravlje. Sljedećih 5 dana dijete uštedjet ćete još 5 kg.

Meni

Obroci se obezbjeđuju frakcijski 5-6 puta dnevno.

Doručak - mleko, kefir, nezaslađeni čaj ili kafa.

Drugi doručak - pirinač, svježi sir, salata od šargarepe ili jaje po izboru.

Ručak - kuvana govedina, piletina, riba po izboru i salata od povrća začinjena maslinovim uljem.

Užina - voće sa niskim udjelom ugljikohidrata (jabuke, agrumi),

Večera - kuvano ili pečeno meso, riba, perad, salata od paradajza i krastavca.

Prije spavanja - čaša soka.

Dijeta od heljde od viška kilograma

Jedan od najpoznatijih mono-dijeta na osnovu pretežne upotrebe heljdina krupica u svim mogućim oblicima bez ograničenja u količini .

Heljda je bogata vitaminima i mikroelementima, a uz dodatak kefira obezbjeđuje čitav niz supstanci za puno funkcionisanje organizma.

Ako volite ovu žitaricu, onda je najbolja opcija za vas heljdina dijeta. Lako je napraviti dnevni raspored. Na jelovniku je dozvoljeno koristiti heljdu u bilo kojem obliku - kaša, tepsija, krutoni, palačinke, kupus, šargarepa, niskokalorično voće u malim količinama, kefir.

Dijeta za debljanje

Nedovoljna težina- ovo je takođe veliki problem, nije uzalud izraz "koža i kosti" zvuči tako nelaskavo. Frakcijska prehrana pomoći će u rješavanju ovog problema. Raspored za povećanje telesne težine zasnivaće se na sledećim principima:

jesti 5-6 puta dnevno,
postepeno povećanje kalorija
uravnoteženu ishranu,
fizičke vežbe.

Vrijedno je zapamtiti to kada dobijate na težini Ne trebaju nam masti, trebaju nam mišići . Stoga, kada planirate obroke za dan, vrijedi isključiti štetnu hranu, ograničiti unos ugljikohidrata i masti.

Meni

Doručak - komad mesa (govedina, zec, živina), zobene pahuljice, parče hleba sa mekinjama sa puterom, šaka orašastih plodova, biljni čaj sa medom.

Drugi doručak - sendvič sa puterom, sirom ili mesom, čaša sveže ceđenog soka ili biljnog čaja sa medom.

Ručak - bogata supa sa mesom, meso sa bilo kojim prilogom, salata od povrća sa dodatkom masne pavlake, slatki desert uz čaj.

Užina - mlijeko, kefir sa tortom ili kolačićima.

Večera - kajgana sa povrćem i šunkom, mleko.

Prije spavanja možete pojesti voće: jabuku, narandžu ili krušku.

Ljepota i zdravlje su najvrednije što imamo, a način da ih održimo na pravom nivou sugerirala nam je sama priroda. Zdrav način života zasniva se na pravilnoj ishrani. Dnevni raspored prilagođen potrebama vašeg tijela za kalorijama, mineralima i vitaminima pomoći će vam da ostanete u odličnoj formi dugi niz godina.

Po svemu sudeći, zdrava ishrana je ona koja uopšte ne sadrži masti, niskokalorična je hrana bez ukusa. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive duže i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za stanje svog zdravlja ili ishranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

Obavezno uključite proteine u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako kuhate na ulju, onda koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne važi za takozvane zdrave masti, koje se nalaze u sastavu avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
Jedite žitarice od celog zrna. Moraće da se kuvaju malo duže, ali imaju više vitamina.
Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim proračunima, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu

Pored pridržavanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru proizvoda, kao i da naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo:

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako se tijelo ne bi opterećivalo, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Škrobna hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Krema i puter

Povrće i gljive (šargarepa, cvekla, celer, mahunarke, kupus, itd.)

Mliječni proizvodi

Kiselo voće (narandže, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)

Slatko voće (banane, kruška, artičoka, grožđice)

Umaci i prelivi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, jabukovog sirćeta, majoneze

Preljevi za salatu: pavlaka, vrhnje.

Kako kuvati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranljive sastojke u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuvanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba da slijedi razumnu prehranu:

U idealnom slučaju, hrana bi trebala doći do orgazma jednom u četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
Pravilan način ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i užina.
Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan ishrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da smršaju je da ishrana bude uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za gubitak težine je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak organizam treba da dobije oko 25% dnevnih kalorija, tako da hrana treba da bude gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
Za ručak kalorije treba da budu u količini od 50%. Tanjir je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna jela od ribe. Nemojte jesti ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
Prava dijeta za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete pojesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobice, med.
Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od pakovanja, krekera, čipsa i brze hrane.
Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Skuvajte posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Užina je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u ishrani, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Da se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu ishranu:

ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
nakon večere možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
četvrtina šoljice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina nakon večere.

Dnevni raspored ishrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored ishrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na takvu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Približna dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih konditorskih proizvoda.
19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Okvirni meni ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu sastaviti ispravan dnevni meni ishrane, a sledećeg dana napraviti male korekcije. Primjer plana bi trebao biti:

Ujutru obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
U podne uživajte u supi od morskih plodova sa kriškom govedine i pirinča.
Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
Uveče dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Principi pravilne prehrane

Smatram da bi odrasli svakako trebali govoriti svojoj djeci o pravilnoj ishrani od malih nogu. Moje dete ima 3 godine i imamo režim: za doručak jedemo mlečnu kašu, a za ručak - obavezno supu i glavno jelo. Slatkiše ili sve vrste deserta dajem samo kao užinu i to u strogo ograničenim količinama.

Profesionalno se bavim sportom i iz prve ruke znam o pravilnoj prehrani. Mnogim mojim prijateljima i poznanicima ovakva rutina će biti nepodnošljiva, a ja sam već toliko navikla na režim da ne mogu ni zamisliti kako možete jesti brzu hranu, sok i krekere.

Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Raspored obroka

Popularni unosi

Znate li da ne morate ići na dijetu da biste smršali?

Da biste to uradili, samo treba da steknete naviku da jedete u pravo vreme tokom dana i da jedete različitu hranu koja vam neće izazvati glad i pomoći će sagorevanju masti. Ova dijeta za mršavljenje osmišljena je uzimajući u obzir biološke ritmove ljudskog tijela, bez obzira radi li se o sovi ili ševa. Prateći ovaj dnevni režim, moći ćete ne samo da smršate i održite težinu, već i da izbjegnete bolesti od pothranjenosti.

Doručak je najbolji između 7 i 9 ujutro.

U ovo vrijeme je najbolje dobro jesti. Ali ne morate previše da opterećujete stomak, a ako želite obilan doručak, bolje je da porciju podelite na 2 obroka. Idealan doručak je: žitarice bez šećera, sveže povrće (salate sa biljnim uljem), kajgana. Najbolja pića za doručak su čaj, svježi sok, kefir. Važno je shvatiti da je jutro idealno vrijeme za sagorijevanje masti, odnosno tijelo je puno snage i energije za obavljanje raznih opterećenja. Stoga, ako trenirate, idite na trening ujutro.

Ručak je idealan od 11 do 12 sati

Najbolje je jesti prva jela u ovo vrijeme (supa, boršč), ali istovremeno bijeli kruh zamijeniti sivim, crnim ili mekinjama. Ako ne možete da jedete prvo jelo, onda je bolje užinu uz voće ili jogurt.

Vrijeme ručka od 13:00 do 15:00 sati

U tom trenutku naše tijelo je spremno za varenje najsloženije hrane. Vaša buduća želja za večerom zavisi od toga koliko pravilno i sveobuhvatno večerate. Ručak treba da sadrži proteinsku hranu, povrće i složene ugljene hidrate (hleb, žitarice, testenine od celog zrna, povrće). Ali pritom se mora uzeti u obzir da ako ne planirate fizičku aktivnost za drugu polovicu dana, onda je bolje svesti na minimum potrošnju ugljikohidrata za ručkom, a naglasak staviti na proteinsku hranu i povrće. .

Prije večere bolje je grickati od 16 do 17 dana

Ako ste obilno ručali, onda ovaj obrok možete preskočiti, ali ako osećate da postoji želja za užinom, onda jabuka, narandža, bobičasto voće ili čaša pića (sok, čaj, jogurt, mineralna voda ) je najprikladniji za ovu svrhu.

Idealno vrijeme za večeru je od 18 do 20 sati

Za večeru je najbolje jesti proteinsku hranu i povrće (ribu sa povrćem ili pileće meso sa povrćem) ili, kao alternativu, složeno jelo od fermentisanog mleka (voćna salata začinjena jogurtom ili tepsija od svježeg sira). Istovremeno, ako želite da smršate, ni u kom slučaju ne biste uveče trebali jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate, a to su krompir, žitarice, testenina, hleb, slatkiši. Štaviše, što večera sadrži manje kalorija, veća je vjerovatnoća da će tijelo potrošiti više kalorija na svoju probavu nego što će ih dobiti.

Ali ako niste imali vremena za večeru u ovo vrijeme - nemojte se obeshrabriti, morate večerati, ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako biste olakšali pridržavanje ove dijete za mršavljenje, najbolje je planirati svako veče šta ćete jesti sljedeći dan. Ako se dogodila viša sila i ne uklapate se u te vremenske okvire, onda je važno zapamtiti osnovna pravila: doručkovati morate u roku od sat vremena nakon buđenja, ali ne ranije od 20 minuta nakon buđenja. Između obroka važno je držati najmanje 2-3 sata ako imate užinu, odnosno 4-5 sati bez užine, ali sa većim porcijama.

Hvala ti Lenočka! Trudim se da se držim rutine.

Osim ručka i popodnevnog čaja, meni je sve potpuno isto. Dobar članak.

A ja uopšte ne mogu da jedem po satu. Jedem kako hoću.

Za mnoge ljude, navike u ishrani kontrolišu apetit. Šta je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.

Dakle, povećan apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju ljubljene majke i saosećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakve bi ove pauze trebale biti? Koliko i šta treba da jedete tokom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.

Učestalost obroka
Učestalost hranjenja tokom dana
Racionalni set proizvoda
Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu u toku dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: pri pomisli na neatraktivnu hranu (na primjer, slika parčeta ustajalog crnog kruha), pojavljuje se pljuvačka, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osećaj gladi možete pobrkati sa sledećim stanjima: "otkaže" stomak, "usisava" se u stomaku, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (brojne moždane strukture koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita prilikom organiziranja pravilne prehrane. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost ishrane ili broj obroka utiče na metabolizam u telu. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

Dob;
radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
stanje ljudskog tijela;
raspored rada.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najkompletnija obrada hrane.

Bolja probava hrane.

Najveća apsorpcija hranljivih materija.

Održavanje postojanosti unutrašnjeg okruženja zbog pravovremenog prijema vitalnih supstanci u organizam.

Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

7:00 - Prvi doručak.
10:00 - Drugi doručak.
13:00 - Ručak.
16:00 - Popodnevna užina.
19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, ćureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, uključite svježe voće ili musli u svoj meni za doručak.

Ručak treba da bude lagan i sa malo ugljenih hidrata. Ako u ovom trenutku još niste jako gladni, ipak pokušajte da ne preskačete drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada će takođe pomoći.

popodnevni čaj može uključivati ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cijelog zrna.

Večera, kao i ručak, treba da bude pun i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Samo želja da se razveselite može vas odvesti do frižidera. Ako nameravate da smršate, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda ishrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je da razumete kako je podešen unutrašnji sat vašeg tela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan ritam života i spremnost organizma za jelo je u direktnoj vezi sa vremenom u kojem se osoba obično budi, kada započinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. Ako ste navikli da se budite ne ranije od 11 sati, malo je vjerovatno da ćete doći u iskušenje da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam vjerovatno biti dobar apetit, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole da dočekaju izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan proteinima. Doručak treba da bude bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i garantovano će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Smatra se da je doručak najbolji ne ranije od 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutru, tada popijte čašu vode, radite vježbe, uzmite kontrastni tuš kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vreme svaka 3-4 sata. Ovo će vam pomoći da kontrolišete apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos seta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata užinu uz drugo jelo. Pijte više vode tokom užine. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete sebi priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti se opaža sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerajte najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju pankreasa i blokira oslobađanje melatonina, koji je neophodan za zdrav san.

Raspodjela kalorija tokom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Da bi u potpunosti radio, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i optimalna dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kalorija koje unosimo za doručak i ručak. A za večeru i međuužine ostaje manje od 30% ukupne količine. Sa takvim rasporedom ishrane, osoba dobija dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da ne odlaže višak masnoće tokom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka će biti najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva dijeta je u stanju da nadoknadi energetske troškove našeg života i kontroliše apetit bez opterećenja ljudskog sistema dodatnim kalorijama.

Praćenje ovih principa optimalne ishrane i racionalne ishrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave ishrane, ne samo da ćete spasiti svoju težinu od viška kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih stomačnih tegoba i srčanih oboljenja.

Važno je shvatiti da odvojena prehrana nije tehnika mršavljenja, već odgovornost svake osobe. Ako normalizirate onu pravu, možete poboljšati metabolizam, ostati lijepi i mladi, ali i otkriti pravu tajnu dugovječnosti.

Odmjerena ishrana je odlična za funkcionisanje probavnog sistema.

Sve zavisi od odmerene ishrane: funkcionisanje, rad mozga i srca, kao i čišćenje organizma od otrova i toksina.

Prvo, tijelo se sastoji od milijardi atoma i molekula koji imaju jedinstvenu sposobnost - pamćenje. Ako osoba konzumira hranu u isto vrijeme nekoliko godina, tada tijelo radi do najbliže sekunde.

Glavni znak normalnog funkcioniranja tijela je pražnjenje crijeva. U pravilu, kod osoba s pravilnom ishranom i odmjerenim režimom, pražnjenje se javlja svaki dan u gotovo isto vrijeme. Takvi ljudi nikada neće patiti od zatvora, a rizik od razvoja polipa, malignih tumora je značajno smanjen.

Drugo, to je mišić koji se redovno kontrahuje (komprimuje i dekompresuje). Zahvaljujući ritmičnom protoku hrane, želudac ima vremena da razgradi svu hranu na korisne minerale i vitamine. Tijelo ne pati od beri-beri, što znači da je osoba uobičajeno poboljšanog raspoloženja, uvijek vesela.

Odmjerena dijeta ne mora biti za gubitak težine. Dovoljno je jesti u malim porcijama svaka 3-4 sata kako bi se obnovilo funkcionisanje kako organizma, tako i cijelog tijela.

Zahvaljujući ishrani, štitimo se od prejedanja, što dovodi do razvoja gastritisa, peptičkog ulkusa, gojaznosti i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Kako napraviti raspored

Dimenzionalna ishrana treba da se odvija u 5 faza.

Plan obroka uključuje doručak, ručak i večeru. U proseku, radni dan osobe traje 14-15 sati, tako da morate u svoju ishranu uključiti drugi doručak i popodnevni čaj. Glavne nijanse mjerene ishrane:

8:00. Ne zaboravite doručak! Ovo je važan postupak tokom cijelog dana, jer cijeli radni dan ovisi o prvom obroku. Stoga se za doručak preporučuje jela bogata vlaknima i ugljikohidratima, koja obogaćuju energiju i kalorije za cijeli dan. Najbolje je započeti dan od 8 do 9 ujutro, gdje možete popiti čašu vode ili jesti pola sata prije doručka.
12:00. Drugi doručak je zdrava užina, koja se može sastojati od voća i povrća, kao i laganog sendviča, čaše soka. To će vam omogućiti da se ne "razbijete" na štetne proizvode, poput čipsa, brze hrane.
15:00. Za ručak morate jesti proteine, možete ih pomiješati s vlaknima. Obično se do tog vremena osoba osjeća umorno. Često ima tendenciju da spava, performanse su izgubljene. Vlakna će pomoći da se tijelo ponovo zasiti energijom i produži snagu do večeri.
17:00. Popodnevna užina ima istu funkciju kao i drugi doručak. Za popodnevnu užinu možete pojesti šaku, popiti zeleni čaj. U Engleskoj, na primjer, pet sati uveče je vrijeme za čaj, gdje čak i kraljica odbija sve poslove i uživa u mirisnom čaju. Zapravo, popodnevna užina može se sastojati od laganih salata, i voćnih i povrtnih.
19:00. Večera treba da bude lagana, bogata mastima, proteinima i ugljenim hidratima. Povrće kuhano na pari, nemasno meso začinjeno kokosovim ili maslinovim uljem je najbolje.

Prednosti "ritmičke" ishrane

Pravilna ishrana poboljšava san.

Čovjeku je teško obnoviti svoj režim, pogotovo ako se promjene odnose na ishranu. Prodavnice su prepune nezdrave hrane, koja svojim aditivima, pojačivačima okusa i aromama robi čovjeka.

Postepeno, od pravilne ishrane, prelazimo na potencijalno opasnu. Ako se prilagodite ritmičkoj, odmjerenoj prehrani, možete primijetiti kako žudnja za štetnim, ali ukusnim, postepeno nestaje. Koje su druge prednosti ritmičke ishrane:

Usklađenost sa režimom ima blagotvoran učinak na cijeli probavni sistem. Prvo, postaje bolje. Uz nepravilnu ishranu, ljudski organizam je u stalnom stresu, što dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva. Zauzvrat, to dovodi do pretilosti, povećava apetit. Želudac nije u stanju da apsorbuje vlakna, masti i proteine, te konzumira samo jednostavne ugljikohidrate koji se koriste za skladištenje masti. Nakon normalizacije prehrane, tijelo počinje trošiti rezerve, postupno se vraćajući na svoj uobičajeni način. Zbog toga će vaše tijelo ostati lijepo i u formi. Zato nutricionisti preporučuju pridržavanje režima, ali kombinovanje sa redovnom fizičkom aktivnošću. Drugo, režim smanjuje rizik od razvoja i peptičkog ulkusa. Prema statistikama, više od 80% ljudi pati od jedne od patologija, au 40% slučajeva pogoršanje dovodi do razvoja onkologije.
Smanjen apetit. Ukusni pupoljci osobe se poboljšavaju. Važno je ne samo pridržavati se režima, već i jesti kvalitetnu i zdravu hranu. S vremenom ćete početi primjećivati da nestaje želja za štetnom hranom, voće i povrće postaje ukusnije, a želja za grickanjem u pokretu nestaje.

Nakon nekoliko mjeseci pravilne ishrane, rad organizma će se obnoviti. Poboljšaće se stanje kože, noktiju i kose. će se odvijati redovno i "na sat", težina će se smanjiti, nedostatak daha će nestati. San je normalizovan, a za dobar odmor biće dovoljno samo 7-8 sati, umesto uobičajenih 10-12.

Hrana u određenim satima

Za doručak morate jesti visokokaloričnu hranu.

Svaki proizvod je složen sistem koji se sastoji od korisnih supstanci, minerala i hemijskih jedinjenja.

Za razlaganje na hranjive tvari i otpadne proizvode potrebno je vrijeme. Na primjer, jabuka će se apsorbirati u tijelu za 40 minuta, a goveđi odrezak za najmanje 4 sata. Koju hranu treba jesti za doručak, ručak ili večeru?

Doručak. Ovaj obrok utiče, pa je važno konzumirati visokoenergetske namirnice kao što su ugljeni hidrati i vlakna. Važno je u ishranu uključiti žitarice (najbolje kukuruzne i ovsene pahuljice), kao i sir i jaja bogata proteinima, zeleni čaj i pileći file. Za doručak se ne preporučuje jesti kobasice, svježi sir, banane i jogurt. U kašu je bolje dodati malo orašastih plodova i jabuka.

Drugi doručak ili ručak. Idealno je voće koje se može iseći u laganu salatu. Dodajte šaku suhih kajsija i suvih šljiva, ali pokušajte izbjegavati kandirano voće (kandirano voće). Nakon obilnog doručka možete jesti jaja, zeleni čaj.

Večera. Dodajte nemasno meso peradi ili ribu u vrijeme ručka. Pokušajte izbjeći prženje, preporučuje se pečenje ili kuhanje proizvoda. Ne zaboravite na žitarice i druge proizvode: pirinač, tjesteninu i mahunarke.
popodnevni čaj. Dozvoljeno je koristiti fermentirane mliječne proizvode (kefir, svježi sir), a sve zbog toga što su bogati kalcijem. Ovaj hemijski element se apsorbuje uveče.

Večera. Preporučuje se pripremanje večernjeg obroka od nemasnog mesa sa dinstanim povrćem. Možete peći hranu. Ne zaboravite na tečnost u velikim količinama: dozvoljeno je koristiti zeleni čaj, vodu, svježe cijeđene sokove.

Dijeta će pomoći u normalizaciji stanja probavnog sistema.

Čest problem koji sprečava ljude da se pridržavaju režima je nedostatak vremena. Svi su navikli da jedete samo kod kuće, ali možete i na poslu.

Nepažnja dovodi do nepopravljivih posljedica, ali najčešće možemo zanemariti ručak, zakasniti na večeru i obrok zamijeniti kriškom pice ili dimljenom kobasicom.

Savjeti nutricionista će vas naučiti kako pravilno jesti gdje god da ste:

Sa rasporedom rada 5/2, teško je održati korak. Važno je savladati strah i ne fokusirati se na reakcije ljudi kada za vrijeme ručka izvadite plastičnu posudu s gotovom hranom.
Ako govorimo o plastičnim posudama, onda se morate opskrbiti ovim jedinstvenim jelom. Glavni plus je zgodan oblik i izdržljiv poklopac koji štiti od curenja.
Nemojte se bojati ponijeti nekoliko kontejnera na put, pogotovo ako nemate vremena za doručak ili ručak. Važno je zapamtiti da porcija jednog obroka ne smije prelaziti 200-300 grama.
Postavite alarme za sve obroke. U početku će vam to biti spas, a nakon nekoliko sedmica počet ćete primjećivati kako se biološki sat postepeno obnavlja.
Osjećaj gladi će se pojaviti u isto vrijeme.
Posebno obratite pažnju na ručak – nije preporučljivo da ga preskačete. Ako treba da žrtvujete obrok, onda je večera najbolja. Uvek možete popiti čašu uveče, pojesti masu od skute ili napraviti laganu salatu.
Pokušajte da izbegavate hranu bogatu šećerom. Bolje ga je zamijeniti prirodnim sirupima ili medom.

Mnogima je neugodno jesti u transportu, javnim mjestima i na poslu. Važno je prevazići ovaj osjećaj. Sada je popularan bum pravilne i odmjerene prehrane, tako da često možete sresti osobu koja rado jede heljdu u podzemnoj željeznici.

Raspored obroka treba da vam bude pred očima: na frižideru, u autu, iznad kreveta. Trebaće vam samo nedelju dana da se naviknete na novu rutinu. Probajte i vaše tijelo će vam biti zahvalno!

O pravilnoj prehrani saznajte iz videa:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži koristeći dugmad društvenih mreža. Hvala ti!