Savremeni život je kontinuirano kretanje naprijed. Sa svih strana nas pozivaju da požurimo i naučimo sve novo i nepoznato. Kada žena sazna za “zanimljivu” situaciju, instinkt samoodržanja tjera je da stane i uspori. Međutim, trudnoća nikako nije bolno stanje, već prilika da upoznate svoje tijelo iz nove perspektive. Ne treba odustati od aktivne rekreacije i omiljenih gimnastičkih aktivnosti. Potrebno je pronaći sredinu i dobiti veliko zadovoljstvo, dijeleći ga između dvoje.

Trudnoća nije razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti!

Pokret je život. Vježbe za trudnice pomažu poboljšanju općeg stanja, podizanju tonusa i poboljšanju cirkulacije krvi. One koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće ne bi trebale prestati trenirati, pozivajući se na neopravdane strahove. Mudra odluka bi bila odabir odgovarajućeg opterećenja. Koje vežbe mogu da rade trudnice?

Pripremite se za vježbanje: jutarnji set vježbi

Uspešan početak dana blagotvorno će uticati na njegov nastavak i uspešan ishod. Izvođenje jutarnjih vježbi dobra je navika za zdrave ljude. Zapravo, ako je buduća majka redovno radila jutarnje vježbe prije začeća, onda može sigurno nastaviti u istom duhu tokom trudnoće.

Jutarnje vježbe za trudnice mogu se sastojati od sljedećih vježbi:

• zagrijavanje zglobova i tetiva;
• okreti i nagibi tijela i glave;
• zamahnite nogama i rukama;
• čučnjevi;
• vježbe sa fitballom.

Trudnice bi trebale izbjegavati brzo trčanje, vježbe snage i općenito prenaprezanje. U ranim fazama, kada se oplođeno jaje implantira u zid materice, trčanje može uzrokovati komplikacije. Brzo trčanje može naštetiti i onima kojima je još nekoliko sedmica do porođaja. Rezultat osipnog djelovanja može biti abrupcija placente i prijevremeni porod.

Vježbe snage dovode do slabljenja mišića dna zdjelice, što kod mladih žena može dovesti do cervikalne insuficijencije i kroničnog pobačaja. Previše intenzivan trening snage (dizanje teških utega) prije trudnoće također dovodi do slabosti mišića karličnog dna. Mlade djevojke koje planiraju trudnoću u budućnosti bi svakako trebale uzeti u obzir ovu okolnost.

Preterano iscrpljujuće vježbe dovode do preopterećenja tijela. Ne preporučuju se dugotrajni programi vježbanja, preintenzivna kardio opterećenja i vježbe izdržljivosti. U svemu što trebate znati kada stati. Očekivani učinak postići će se pravilnom gimnastikom za trudnice, a video o tome kako izvoditi vježbe kod kuće pomoći će u koordinaciji pokreta i rješavanju uobičajenih pogrešaka.

Vježbe pozicijske gimnastike

Poziciona gimnastika za trudnice je skup statičkih vježbi koje se izvode u ciklusima, dok je tijelo u fiksnim položajima - pozama. Takve vježbe za trudnice prikladne su u bilo kojoj fazi. Njihova glavna karakteristika je prisustvo početne poze i odsustvo naglih pokreta, što čini očiglednim izbor u korist pozicionog oblika gimnastike za trudnice. Video prikazuje ispravno izvođenje kompleksa.

Pogledajmo najčešće poze:

• poza leptira;
• mačka poza;
• poza žabe;
• tumbler pose;
• poza drveta.

U pozi leptira treniraju se i jačaju mišići karlice i unutrašnje strane bedara. Potrebno je da zauzmete sjedeći položaj, savijte koljena i polako povucite stopala jedno prema drugom. Zatim morate rukama uhvatiti obje noge i povući ih prema perineumu, polako, naglim pokretima. Kada vaše noge, savijene u koljenima, formiraju leptira, potrebno je da fiksirate položaj i napravite glatke zamahe sa oba koljena gore-dole 15-20 puta. Tokom izvođenja vježbi možete lagano pritiskati koljena, pritiskajući ih na pod.

Poza mačke ima za cilj opuštanje i zagrijavanje mišićne grupe koja podupire kičmu. Morate zauzeti položaj na sve četiri, osloniti dlanove i koljena na pod, držeći kičmu paralelnu s podom. Zatim, prilikom udisaja, kralježnica se savija u luku prema dolje - grudni koš viri, karlica se proteže do vrha. Nakon 2-3 sekunde, izdišući, izvijte leđa prema gore. U ovom slučaju, sredina kičme se proteže prema gore, a glava i karlica se spuštaju. Ponovite ciklus vježbi 10 puta.

Vježba "žaba" (na slici) trenira one mišiće nogu i perineuma koji će uskoro aktivno učestvovati u procesu porođaja. Morate da čučnete, raširivši kukove što je moguće šire. Koljena su usmjerena u različitim smjerovima. Zatim spoje ruke, a laktove naslanjaju na raširena koljena, pritiskaju ih i tako ih šire šire. Vježbu treba izvoditi 10-15 puta glatkim, progresivnim pokretima sve dok se ne pojavi lagano drhtanje u nogama.

Poza tumblera trenira vestibularni aparat, kao i mišiće perineuma i abdomena. Za izvođenje vježbe trebat će vam prostirka. Morate sjesti na pod, ispraviti noge naprijed i raširiti ih što je više moguće. Zatim podignite ruke prema gore, držeći kičmu uspravno. Dok izdišete, savijte se prema desnoj nozi i zadržite sekundu. Zatim se, dok udišete, vratite u početni položaj. Ponovite kombinaciju za lijevu nogu. Kompleks se može ponoviti 5-10 puta, bez naglih pokreta i praćenja ujednačenog disanja.

Vježba pozicionog stabla osmišljena je za treniranje mišića leđa i karlice, kao i za poboljšanje koordinacije tijela. Stojeći na podu, morate široko raširiti noge, stopala treba da budu u širini ramena. Ruke su opuštene paralelno sa tijelom. Dok izdišete, podignite lijevu ruku prema gore i desnim dlanom dohvatite koleno. Okrenite glavu i pogledajte u svoj lijevi dlan nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u početni položaj, mijenjajući ruke. Ciklus vježbi se može ponoviti 5-10 puta, bez naglih pokreta i držanja ispravljenih leđa.

Fitnes i aerobik: prednosti i nedostaci

Satovi fitnesa dizajnirani su za ispravljanje siluete figure i povećanje tonusa mišića. Aerobik je skup vježbi za zasićenje tijela kisikom i poboljšanje ventilacije pluća. Oba sporta uključuju naizmjenično intenzivnije i mirnije pokrete.

Razlozi zašto su fitnes i aerobik neophodni ženama u „zanimljivoj“ poziciji:

• jačanje mišića cijelog tijela;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• zasićenje tijela kisikom;
• stabilizacija emocionalnog i psihičkog stanja, otpornost na stres;
• jačanje imunološkog sistema;
• poboljšanje metabolizma i stanja kože;
• prevencija kongestije, hemoroida i edema;
• održavanje normalne težine;
• fizička priprema potrebnih mišićnih grupa za predstojeći porođaj.

Važna područja: Vježbe za trbuh i istezanje

Najveću zabrinutost kod trudnica izazivaju vježbe za trbuh. Ovo pitanje posebno često postavljaju one koje su se prije trudnoće stalno bavile sportom. Prema liječnicima i fitnes instruktorima, ako je žena održala svoje mišiće u dobroj formi, onda može sigurno napumpati trbušne mišiće čak i nakon začeća. Broj pristupa i intenzitet treninga će se razlikovati.

Zabranjeno je pumpanje štampe:

• u ranoj trudnoći;
• u prisustvu tonusa materice;
• ako postoje mrlje i bol u donjem dijelu trbuha;
• s prijetnjom pobačaja i patologijama placente previa.

Vježbe istezanja imaju pozitivan učinak na ukupnu kondiciju žene. Za poboljšanje elastičnosti mišića dobro je prikladna pozicijska gimnastika (preporučamo čitanje: pozicijska gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju). Ne uključuje intenzivna opterećenja, već posebne poze "mačka", "leptir", "žaba" i druge koje idealno istežu željene mišićne grupe.

Fizička i psihička priprema za porođaj je najbolja stvar koju buduća majka može učiniti za svoju bebu. Uvježbani mišići i dobro istezanje garantiraju lakši proces porođaja i smanjuju mogućnost porođajnih ozljeda.

Koje vježbe su kontraindicirane za trudnice?

Tijelo žene kontroliraju hormoni koji utiču na stanje zglobova, mišićnog tkiva i krvnih sudova. Metabolizam i ravnoteža vode i soli se mijenjaju, povećava se broj otkucaja srca i brzina kretanja krvi kroz žile. Koje vrste vježbe treba izbjegavati buduća majka u svakom tromjesečju?

U prvom trimestru

Prva tri mjeseca trudnoće su period formiranja svih vitalnih organa djeteta, fiksacije oplođenog jajašca u šupljini maternice i potpunog restrukturiranja ženskog tijela. Tokom prvog trimestra preporučuje se izbjegavanje sljedećih sportskih vježbi:

• trbušni trenažeri;
• trening snage;
• dizanje tereta;
• vježbe izdržljivosti;
• dugotrajni kardio trening.

Ne zaboravite da tokom prvih 12 nedelja trudnoće imuni sistem žene prolazi kroz teške periode. Unošenje stranog tijela je dug i energetski zahtjevan proces, ne biste trebali dodatno iscrpljivati ​​tjelesne rezerve neopravdanim opterećenjima.

U drugom trimestru

Drugi trimestar karakterizira određena stabilizacija stanja trudnice. Toksikoza je gotova, počinje vrijeme intenzivnog rasta fetusa u majčinoj utrobi. Količina amnionske tekućine se povećava, posteljica se formirala i raste zajedno s fetusom, trbuh je postao veći. Težište tela trudnice se pomera, javlja se nespretnost u njenim pokretima. Spisak zabranjenih vežbi:

• uvijanje;
• stajati na jednoj nozi;
• brzina trčanja;
• intenzivni skokovi uvis.

U trećem trimestru

Posljednje tromjesečje je najduže i najteže za buduću majku. Došlo je vrijeme za oticanje, bol u leđima, otežano disanje i kongestiju. Pogoršanje ovih simptoma je indikacija za terapiju vježbanja za trudnice. Fizikalna terapija se ne može izvoditi kod kuće. Prenatalne ambulante i ambulante najčešće imaju prostorije za vježbanje, u koje će trudnicu uputiti lokalni terapeut ili ginekolog promatrač.

Većina vežbi za vežbanje, koje su bile prihvatljive u 1. i 2. trimestru, zabranjene su u poslednjih 13 nedelja. Ostale su vježbe disanja, vježbe sa fitbolom, poziciona i terapeutska terapija.

Kada je bilo koja fizička aktivnost kontraindicirana za trudnicu?

Vježbe umjerenog intenziteta tokom trudnoće imaju koristi i za ženu i za bebu. Međutim, tjelesno vježbanje, pa čak i pozicijska terapija i fizičke vježbe, nemaju uvijek pozitivan učinak na zdravlje trudnice. Stanja i bolesti kod kojih je vježbanje strogo zabranjeno:

• dijabetes melitus, ARVI;
• mrlje, hipertonus maternice, opasnost od pobačaja;
• nisko pričvršćena posteljica, stalni mučni bol u donjem dijelu abdomena;
• teška toksikoza u ranim fazama i kasna gestoza.
• anemija zbog nedostatka željeza kod trudnica;
• nestabilan krvni pritisak;
• višestruka trudnoća;
• kronične bolesti u akutnoj fazi;
• patološka odstupanja u toku trudnoće.

Ljekari preporučuju ženama koje su već imale spontani pobačaj da se suzdrže od vježbanja kod kuće. Ne možete samostalno liječiti one koji pate od srčanih mana i imaju problema s intrakranijalnim pritiskom.

Čini se, dobro, kojim se sportom može baviti tokom trudnoće. Ispostavilo se da je vrlo, vrlo raznolika i također korisna. Mnoge vrste fizičke aktivnosti nisu kontraindicirane za trudnice ako sve ide kako treba. Možete raditi vježbe disanja, hodanje, plivanje, jogu, vježbe sa fitballom, gimnastiku i fizikalnu terapiju. Sve ove aktivnosti treba obavljati samo pod nadzorom ljekara, kako ne biste naštetili sebi i djetetu.

Terapeutska vježba i njeno djelovanje na ljudski organizam

Terapeutska fizička kultura (poznatija kao terapija vježbanjem) je posebno razvijena tehnika. Zasniva se na odgovarajućim fizičkim vježbama, različitih po vrsti i njihovom djelovanju na organizam. Prije svega, tjelesni odgoj je moćno sredstvo za jačanje ljudskog zdravlja. Pomaže u rješavanju mnogih problema. Časovi fizikalne terapije:

• utiču na centralni nervni sistem;
• utiču na funkcionisanje unutrašnjih organa;
• poboljšati metaboličke procese u tijelu;
• utiču na emocionalno stanje.

Najvažnije je da je program obuke uravnotežen i usmjeren na rješavanje problema s kojima je pacijent došao liječniku. Fizikalnu terapiju propisuje isključivo lekar i sprovodi se strogo u skladu sa receptom.

Program vježbanja odabire se uzimajući u obzir karakteristike bolesti i stanje pacijenta.

Terapeutska vježba tokom trudnoće

Ljekari su odavno potvrdili blagotvorno djelovanje fizičkog vježbanja na stanje organizma trudnice. Osim što poboljšava stanje krvnih sudova, srca, respiratornog i mišićnog sistema, vježbanje stvara pozitivno raspoloženje, a žena lakše podnosi trudnoću i porođaj.

• vaše tijelo se ne prilagođava dobro trudnoći;
• postoje znakovi nedostatka kisika u fetusu;
• postoji bol u leđima i nogama;
• noge se grče, a vene se šire.

U opstetričkoj praksi najčešće se koriste gimnastičke vježbe. Prilikom izvođenja nastave s trudnicama koriste se jednostavne vježbe uz malo napora, vježbe za opuštanje mišića i plastične vježbe uz korištenje ritma. Skokovi, poskoci, visi i oslonci se ne koriste.

Intenzivna vježba tokom trudnoće je korisna

Terapijska gimnastika se provodi kada liječnik dijagnosticira trudnoću i u nedostatku kontraindikacija. Biće optimalno ako počnete da vežbate i pre nego što zatrudnite – u fazi planiranja. Tada ćete imati vremena da se naviknete na redovno vježbanje. Nakon trudnoće, po preporuci Vašeg ljekara, možete nastaviti sa aktivnostima. Kako bi se izbjegao preveliki stres na tijelo, instruktori savjetuju smanjenje opterećenja za 20-30% u odnosu na normalno. Pretjerani fizički stres je opasan i štetan za trudnice. Međutim, ako vježbate umjereno, to će vam pomoći da poboljšate vaše blagostanje i povećate vitalnost.

Stručnjaci upozoravaju da se fizikalna terapija može raditi samo u trudnoći bez patologije, i to pod vodstvom medicinskog osoblja: medicinske sestre ili liječnika-instruktora vježbe terapije.

Oblici vježbanja su vrlo raznoliki:

• jutarnja higijenska gimnastika (UGG);
• terapeutske vježbe (LG);
• aerobik (hodanje sa dozom);
• fizičke vježbe u vodi;
• vježbe s fitballom;
• samostalne studije.

Vježbanje ima blagotvoran učinak ne samo na tijelo buduće majke, već i na dijete. Fizički stres na majčino tijelo može uzrokovati biohemijske promjene na fetusu.

Kontraindikacije za terapiju vježbanjem

Važno je znati da neće svi u ovoj poziciji imati koristi od vježbanja. Fizička aktivnost je kontraindicirana ako trudnoća nastupi s komplikacijama i ako se uoče sljedeći simptomi:

1. Bolesti praćene povišenom temperaturom.
2. Teška toksikoza s neprestanim povraćanjem, edemom, zatajenjem bubrega.
3. Sve vrste krvarenja iz materice.
4. Polyhydramnios.
5. Teški oblici gestoze.
6. Pretnja od pobačaja.
7. Pobačaj ili mrtvorođenost u prethodnim trudnoćama.
8. Ekstremni umor i loše zdravlje.
9. Pogoršanje hroničnih bolesti.
10. Gnojne formacije u organima.
11. Neoplazme.

Fizičke vježbe su kontraindicirane ako trudnica doživljava skokove pritiska

Terapija vježbanjem - upute korak po korak za tehnike

Najpogodnije je cijeli period nastave podijeliti na trimestre. Za svaku fazu odabrani su odgovarajući setovi vježbi. Prilikom izrade programa potrebno je uzeti u obzir dužinu trudnoće i funkcionalno stanje žene.

Fizikalna terapija u prvom trimestru

U tom periodu dolazi do formiranja fetusa, pa opterećenje treba biti umjereno. Kompleks u ovom trenutku može se sastojati od sljedećih zadataka (broj ponavljanja pojedinačno, ali ne manje od 4 puta):

1. Ruke na pojasu, hodamo u polučučnju u mjestu.
2. Stojeći spojimo dlanove ispred prsa i stisnemo ih.
3. Uhvatimo se za naslon stolice i plitko sjednemo, raširivši noge.
4. Oslanjajući se na naslon stolice, podižemo nogu savijenu u kolenu i pomeramo je u stranu.
5. Stojimo na prstima, protežemo se i polako se spuštamo.
6. Ležeći na leđima, savijte koljena lijevo i desno.
7. Stojeći na sve četiri, prvo podignite jednu nogu, a zatim drugu.

Časovi sa fitballom u 2. trimestru

Fetus aktivno raste, stres na majčinom tijelu se povećava, što znači da je vrijeme da počnete jačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Fitball vježbe su dobre za ovo. Fitball je posebna velika lopta, na nju možete sjediti, ležati na njoj, morate odabrati njenu veličinu na osnovu svoje visine.

Fitball vježbe u 2. tromjesečju jačaju mišiće leđa i nogu

Fitball vježbe u 2. tromjesečju uključuju zadatke istezanja mišića:

1. Sjednimo na loptu i raširimo ruke u stranu. Prevrćemo se s jedne strane na drugu, pomičući karlicu preko lopte.
2. Sjednite na stolicu i lagano stisnite loptu između nogu.
3. Stojeći sa nogama u širini ramena, lopta je u sendviču između leđa i zida u nivou struka. Čučnimo tako da se lopta podigne do ramena.
4. Lezite na pod, stavite stopala na fitball, podignite karlicu na isti nivo kao i cijelo tijelo, popravite položaj, a zatim se polako spustite nazad.
5. Lezite na fitball leđima, opustite ruke i noge, kao da visite.
6. Da bismo se opustili, kleknemo, naslonimo se grudima na loptu i obavimo je rukama.

U trudnoći mi je terapija vježbanjem bila kontraindikovana, jer je postojala opasnost od pobačaja. Ali moja prijateljica je studirala u grupi na preporođajnoj klinici 9 mjeseci. Tamo su im ne samo rađene terapeutske vježbe, već su se i psihički pripremale za trudnoću i porođaj. Posebno je dobro govorila o vježbama s fitballom: one ublažavaju napetost i treniraju mišiće. Bazen je odličan dodatak časovima terapije vježbanjem. Boravak u vodi smanjuje pritisak vašeg rastućeg trbuha na leđa i omogućava mu da se odmori. Moja prijateljica se tokom trudnoće osjećala dobro i praktički nije bila umorna.

Vježbe za tjelovježbu u 3. trimestru

Terapeutska tjelovježba je posebno neophodna u posljednjim mjesecima trudnoće, pomaže u pripremi tijela za porođaj. Intenzitet i obim vježbi u ovom periodu su minimalni. Vježbe se izvode uglavnom sjedeći ili ležeći. Tokom ovog perioda pogodan je sledeći kompleks:

1. Počinjemo sa zagrijavanjem: hodanje u mjestu, savijanje tijela, okretanje, kružne rotacije glave.
2. Stojeći na sve četiri, savijamo leđa, a zatim ih zaokružujemo.
3. Stanite uspravno, ruke spojite na potiljku, laktove spojite ispred lica. Dok udišete, mi ih razdvajamo, a dok izdišete, mi ih spajamo.
4. Dok stojite, stavite ruke na struk. Savijajući kolena, pomeramo karlicu napred-nazad. Istovremeno stisnemo mišiće vagine.
5. Ustanite, spojite ruke i podignite ih, spustite ruke.
6. Stanite na sve četiri. Dok udišete, polako sedite na pete, izdišući, vratite se u početni položaj.
7. Sedite prekriženih nogu sa spojenim tabanima. Lagano pritisnite koljena.
8. Klečeći, iskoračite jednu nogu, vratite se, ponovite sa drugom nogom.
9. Ležeći na leđima, stavite stopala u širinu kukova, podignite karlicu dok udišete i spuštajte dok izdišete.

Terapeutske vježbe u 3. tromjesečju vam omogućavaju da se pripremite za porođaj

Specijalni gimnastički kompleks

Za patologije trudnoće također se razvijaju posebni kompleksi. Ovaj sistem ima 4 stepena. Trajanje faza zavisi od toga kada počinjete sa treningom. Faza je 2 sedmice ako je kurs počeo sa 32 sedmice. Ako je ranije, onda se treća i četvrta faza produžavaju.

U početnoj fazi, obuka se izvodi:

• pravilno disanje;
• pražnjenje pojedinih mišićnih grupa;
• izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi.

U drugoj fazi se razrađuje sljedeće:

• gimnastičke vježbe s napetošću i opuštanjem mišića;
• pokreti za koordinaciju tijela;
• koordinacija disanja i rada mišića.

U trećoj fazi se dešava:

1. Vježbe učenja koje pomažu tijelu da zauzme položaje kao tokom porođaja.
2. Izvođenje pokreta uz napetost nekih mišića i istovremeno otpuštanje drugih.
3. Učenje sposobnosti zatezanja pojedinih mišića bez naprezanja cijelog tijela.

U završnoj fazi se uvježbavaju i konsoliduju stečene motoričke vještine.

Približan set vježbi:

Uvodni dio

1. Stojeći, ruke uz tijelo. Skreće desno, lijevo za 180 stepeni.
2. Hodamo hodajući u mjestu.
3. Hodajte u mjestu dok istovremeno raširite ruke u stranu.
4. Kretanje sa rukama raširenim u stranu i istovremenim okretima desno i lijevo.
5. Pokret uz istovremeno razumijevanje koljena. Stojeći, ruke iza leđa sa spojenim laktovima.
6. Pokret u polučučnju, stopala u širini ramena, razmaknuta koljena.
7. Hodanje uz geganje, prenošenje težine s jedne noge na drugu.

Glavni dio

1. Stojimo u krugu. Stopala u širini ramena, ruke ispod grudi: raširite ruke u stranu, okrenite tijelo ulijevo (desno) - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite.
2. Stojite, noge u širini ramena, ruke na pojasu. "Pumpa" - nagnite se udesno, ruke klize niz bedro, duž tijela - izdahnite, ispravite - udahnite.
3. Stojimo u krugu, držeći se za ruke. Nagnite tijelo unazad - udahnite, nagnite naprijed - izdahnite.
4. Stojeći, ruke na pojasu. Stopala u širini ramena, kružni pokreti tela za 4 brojanja.
5. Stanite u krug, držeći se za ruke, široko raširenih nogu. Savijanje desne noge u koljenu (lijeva ravna), prenošenje težine tijela udesno - izdah, povratak u I. p. - udah.
6. Stanite u krug, držeći se za ruke, stopala u širini ramena. Opružni čučnjevi sa postepenim povećanjem amplitude. Čučanj - izdah, ispravljanje - udah.
7. Stojeći, naizmjenično opuštajući svaku nogu - "tresanje".

Završni dio

1. Hodajte tempom hodanja, ispruženih ruku, jednom rukom stisnite ekspander, a drugom opustite. Mijenjamo ruke.
2. Hodanje u krug sa zadatkom pažnje: pri drugom i četvrtom tapnite rukama, pri trećem i petom tapnite nogom.
3. Hodanje tempom hoda sa podignutim i spuštenim rukama.

Trajanje vježbi je individualno. Po mogućnosti dok ne dođe do ozbiljnog zamora mišića.

Ako tokom vježbanja osjetite slabost, mučninu, vrtoglavicu ili druge neugodne senzacije, odmah prekinite s treningom.

Video: gimnastika za trudnice 1. trimestar

Zabranjene vježbe tokom trudnoće

Postoji niz vježbi koje su potpuno kontraindicirane u trudnoći. Posebno ih moraju zapamtiti žene koje su prije trudnoće posjećivale teretane. Ovo su sljedeće vježbe:

1. Ljuljanje i uvrtanje štampe, nagli nagibi. Vježbe se ne preporučuju jer se tokom trudnoće trbušni mišići jako istežu. Osim toga, mogu povećati tonus materice.
2. Snažni i nagli pokreti ruku i nogu mogu dovesti do pobačaja.
3. Skakanje, trčanje brzim tempom sa ubrzanjem.
4. Značajno savijanje leđa i snažno istezanje mogu uzrokovati pobačaj.
5. Stajanje u dasci stvara veliku napetost na trbušnim mišićima, što može uzrokovati krvarenje.
6. Vježbe za ramena s utezima (bučicama) dodaju stres na vaša leđa, koja su već opterećena vašim rastućim trbuhom.
7. Duboki čučnjevi mogu uzrokovati bol u leđima i uzrokovati ozljede.
8. Vježbe snage stavljaju veliki stres na srce, krvne sudove, mišiće i kosti.

Najbolje je trenirati ujutro, 1-1,5 sat nakon doručka. U početku, trajanje lekcije je oko 15 minuta. Vrijeme se postepeno povećava na 25 minuta. Upotreba vježbe ovisi o fazi trudnoće. Prilikom izvođenja treba se pridržavati nekoliko općih pravila:

1. Opterećenje se postepeno povećava od lakših do složenijih zadataka.
2. Intenzitet nastave trebao bi biti ispod prosjeka ili nizak.
3. Potrudite se da časovi budu redovni, bez dugih pauza.
4. Nemojte se previše opterećivati, pravite kratke pauze tokom treninga.
5. Nemojte se pregrijati. Sa sobom uvijek ponesite flašu vode.
6. Pažljivo birajte odjeću i obuću za nastavu: odjeća koja ne ograničava kretanje, ne pritiska; Cipele dobro drže stopalo i ne klize.

Možete koristiti program obuke koji će Vam predložiti Vaš ljekar ili ga sami odabrati i detaljno pregledati zajedno sa doktorom koji vodi Vašu trudnoću. Doktor će prilagoditi program uzimajući u obzir karakteristike Vaše trudnoće. Možete učiti u grupi ili individualno sa trenerom. Moguće je i samostalno učenje.

Maria Sokolova

Vrijeme čitanja: 18 minuta

AA

Trudnoća nije bolest i stoga buduće majke mogu i trebaju se baviti izvodljivim sportom i iskusiti umjerenu fizičku aktivnost. Svaka trudnica treba da se posavetuje sa svojim ginekologom o vrsti i intenzitetu vežbanja.

Predstavićemo najpopularnije i najkorisnije vežbe za 1., 2. i 3. trimestar trudnoće.

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Prednosti gimnastike za trudnice teško se mogu precijeniti, pa liječnici preporučuju da je gotovo svaka buduća majka izvodi svakodnevno.

Buduća majka se može upoznati sa efikasnim vežbama na.

• Poznato je snažno obnavljajuće djelovanje gimnastike na cijelo tijelo trudnice u cjelini. Poboljšava se funkcionisanje svih organa i sistema, aktivno se pokreću metabolički mehanizmi, povećavaju se zaštitni resursi organizma.
• Fizička aktivnost poboljšava raspoloženje i omogućava budućoj majci da prevlada depresiju.
• Kardiovaskularni sistem je ojačan.
• Uz pomoć tjelesnih vježbi možete izbjeći otekline, koje zabrinjavaju gotovo sve buduće majke, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
• Fizičke vježbe pomažu u oslobađanju napetosti i napetosti u mišićima, rasterećuju kičmu i stabiliziraju držanje.
• Redovna gimnastika tokom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u prijašnji oblik nakon porođaja.
• Vježbe pripremaju tijelo budućih majki za porođaj.
• Sagorijevanje kalorija kroz fizičku aktivnost omogućava trudnicama da izbjegnu višak kilograma i spriječe masne naslage na trbuhu i bedrima.
• Izvođenje vježbi uvelike će pomoći budućoj majci da nauči kontrolirati vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tokom porođaja.
• Jaki mišići i pravilno disanje su ključ za značajno smanjenje boli tokom porođaja.
• Oslobađanje je još jedno pozitivno svojstvo redovne gimnastike.

Ova lista se može nastaviti beskonačno. Svakako će vam svaka žena koja čeka dijete ili je ranije bila trudna reći o prednostima vježbi koje je izvodila tokom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tokom trudnoće?

1. Sa previjanjem posteljice fizička aktivnost i vježbanje su zabranjeni!
2. Ženama sa invaliditetom zabranjeno je bavljenje sportom i vježbanje. opasnost od pobačaja.
3. Sa hipertonusom materice Gimnastiku takođe treba odložiti za mirnije vrijeme.
4. Trebalo bi da prestanete da vežbate u opasnosti od krvarenja .
5. Za proširene vene ili hemoroide Nemojte izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje vaših nogu.
6. Bilo kakve vježbe snage , kao i vježbe koje uključuju skakanje, oštre okrete, udarce i padove su zabranjene tokom cijelog perioda trudnoće!
7. Za hipertenziju, hipotenziju, anemiju Buduća majka treba da dobije preporuke lekara za izvođenje određenih vežbi.
8. Zabranjena je fizička aktivnost buduće majke sa toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće .

Čak i ako se osjećate odlično i ne vidite kontraindikacije za izvođenje vježbi, bilo bi dobro da se konsultujete sa doktorom koji vas posmatra i, u idealnom slučaju, obavite pregled.

Vrijedi napomenuti da postoje posebne vježbe koje mogu izvoditi trudnice u bilo kojoj fazi, pa čak i one koje imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su vježbe disanja za buduće majke.

Osnovne vježbe disanja za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Vežbe disanja izvodite svakodnevno pola sata, pre ili posle osnovne gimnastike.

Ove vježbe se mogu raditi i tokom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na pod sa blago savijenim kolenima.

Stavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Polako udahnite vazduh kroz nos, a zatim izdahnite.

Potrebno je da udahnete što dublje, pri udisanju pokušajte da ne uvećate grudi, već dišite samo dijafragmom, podižući i spuštajući stomak.

Vježba 2:

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na stomak.

Duboko udahnite, lagano podižući ramena i glavu, ali pokušavajući da ne promijenite položaj stomaka. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite prekriženih nogu. Postavite ruke uz tijelo.

Savijte laktove i podignite ih tako da vam prsti budu u nivou grudi. U tom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i grudi.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Gimnastičke vježbe u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene možda neće osjetiti promjene na samom početku trudnoće, u njenom univerzumu se odvijaju veoma važni i snažni procesi rađanja novog života.

Embrion, koji se sastoji od svega nekoliko ćelija, veoma je ranjiv na sve spoljne uticaje, pa je 1. tromesečje iščekivanja bebe vreme da počnete da brinete o njemu i naučite da se ograničite od onoga što može da naškodi toku trudnoće.

Video: Gimnastika za trudnice u 1. trimestru trudnoće

Koje vježbe se ne smiju izvoditi u 1. trimestru trudnoće?

1. Prije svega, morate iz svoje gimnastike izbaciti sve vježbe za trbuh - mogu izazvati tonus materice - i, kao rezultat, krvarenje i prekid trudnoće.
2. Vrijeme je da se spriječite da ne skačete i naglo se savijate.

Korisne gimnastičke vježbe u prvim mjesecima trudnoće:

1. Vježbe za bedra i perinealne mišiće.

Oslonite se na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširite koljena. Zadržite se u polučučnju, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite vježbu 5-10 puta.

1. Vježbe za potkoljenične mišiće - prevencija oticanja.

Položaj – stojeći, noge zajedno, prsti razmaknuti.

Držeći naslon stolice, polako se podignite na prste. Osjetite napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 5-8 puta sporim tempom.

Pazi na držanje!

1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomena.

Oslanjajući se objema rukama na naslon stolice, desna noga mora biti ispružena naprijed, zatim polako pomaknuta u stranu, nazad, pa u lijevu stranu („progutajte“, ali snažno pomaknite nogu ulijevo). Uradite isto za lijevu nogu.

Izvedite vježbu 3-4 puta za svaku nogu.

1. Vježbe za održavanje oblika grudi.

Držite dlanove ispred grudi, laktove paralelno sa podom.

Čvrsto stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost.

Vodite računa da dišete pravilno i ne zadržavajte ga predugo!

Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom.

1. Vježba za bokove, trbuh i bokove.

Postavite stopala u širini ramena. Napravite mali čučanj, savijajući koljena, i polako rotirajte karlicu – prvo udesno, zatim ulijevo.

Vježbu izvodite bez napora ili nelagode.

Pazite da vam kičma bude ravna!

Komentar: Ne bih preporučio Kegelove vježbe, osim u 1. i ranom 2. trimestru trudnoće. Svaka druga ili treća žena sada ima proširene vene i prije porođaja, uključujući hemoroide i proširene vene perineuma, a Kegelove vježbe mogu to pogoršati. Potreban je pažljiv odabir pacijenata za ove vježbe.

Gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju - video vježbe

Ako je buduća majka osjetila znakove toksikoze na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove neugodne senzacije već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se u njemu dešavaju, a rizik od pobačaja je već malo vjerojatan.

Video: Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom trimestru trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jača mišiće karličnog dna, abdomena, leđa i kukova – da se pripremite za još veće stresove koji vas očekuju u poslednjim mesecima trudnoće.

Koristan savjet: U 2. tromjesečju trudnoće je bolje da buduća majka nosi tokom vježbanja.

1. Kegelove vježbe - za jačanje mišića zdjelice i sprječavanje urinarne inkontinencije

1. Vježba sjedeći na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, raširite ruke u stranu i lagano unatrag, oslonite se na njih. Okrenite torzo i glavu prvo u jednom, pa u drugom smjeru.

Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Vežba ležanja na strani

Lezite na lijevu stranu. Ispružite lijevu ruku naprijed ispred sebe, desnu stavite na nju.

Polako podignite desnu ruku prema gore i vratite je na najveću moguću udaljenost, bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 3-4 takve vježbe, a zatim učinite isto na desnoj strani.

1. Vježba za leđne i trbušne mišiće.

Sjednite na pod sa petama ispod stražnjice i bokovima i kolenima stisnutim zajedno. Ispružite ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ne pokušavajte vježbu izvoditi na silu! Ako je vježba teška ili vas muči stomak, malo raširite koljena.

1. Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju savijte noge u koljenima i lagano ih prekrižite. Ruke su ispravljene, a dlanovi oslonjeni na kukove.

Polako podignite ruku i povucite je prema gore, dok istovremeno duboko i polako udahnite, lagano zabacivši glavu unazad. Zatim isto tako polako izdahnite, spuštajući ruke u početni položaj.

Vežbu izvodite drugom rukom, ukupno 4-7 puta za svaku.

1. Vježba za grudi

Nastavite sa izvođenjem vježbe za održavanje oblika grudi iz prethodnog bloka za 1. semestar u drugom.

Gimnastičke vježbe za 3. trimestar trudnoće, pravila izvođenja

U 3. trimestru trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Budućim majkama u pomoć dolazi fitball. Postoje odlične vježbe za pripremu za predstojeći porođaj, koje se uz pomoć fitballa mogu dobro izvesti.

1. Vježbajte s bučicama za jačanje mišića leđa i trbuha

Sedi na loptu. Spustite ruke s bučicama (0,5-1 kg) duž tijela.

Savijte laktove, podignite bučice do pazuha, a zatim ih jednako polako spustite u početni položaj. Ne naginjati tijelo!

Zatim savijte laktove i podignite bučice do ramena - polako ih spustite.

Izmjenjujte ove pokrete. Ne zaboravite osigurati pravilno disanje.

1. Vježbajte u ležećem položaju - za jačanje mišića bedara i perineuma.

Lezi na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte zakotrljati loptu, pomjerajući nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Zakotrljajte i lopticu savijajući koleno.

Uradite isto sa drugom nogom.

1. Vježba za grudne mišiće

Držeći fitball ispred sebe sa ispruženim rukama naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim isto tako polako opustiti ruke.

Pazite da nema napetosti u stomaku dok radite ovu vježbu!

Izvedite 5 do 10 puta.

Sve informacije u ovom članku date su samo u obrazovne svrhe; možda nisu relevantne za vaše specifične zdravstvene okolnosti i ne predstavljaju medicinski savjet. Sajt solady.ru podsjeća da nikada ne smijete zanemariti konsultacije s ljekarom, posebno tokom trudnoće!

Trudnoća

Vježbajte tokom trudnoće

Fizička aktivnost je indikovana za normalnu trudnoću, kao i za trudnice sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema u fazi kompenzacije.

Kontraindikacije tokom trudnoće:

• bolesti s povišenom tjelesnom temperaturom;
• izražena toksikoza;
• nefropatija;
• preeklampsija;
• eklampsija;
• krvarenje iz materice;
• ponavljajući pobačaj;
• povijest mrtvorođenosti s Rh-negativnim faktorom;
• popratne bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Tehnika gimnastike

Preporučljivo je da se ceo period studija podeli na tri vremenska perioda (trimestra): 1-16, 17-32, 32-40 nedelja. To olakšava sastavljanje grupa za nastavu u prenatalnim ambulantama.

Zadaci za sedmicu 1-16: usaditi vještine redovnog vježbanja, naučiti kako se izvoditi fizičke vježbe i pravilno disati. Podstiču normalan razvoj trudnoće, povećavaju funkcionalnost organizma, jačaju mišićno-koštani sistem, kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem.

Zadaci za sedmicu 17-32: poboljšati uslove za potpuni razvoj fetusa, ojačati trbušne i perinealne mišiće, povećati izdržljivost, poboljšati držanje i pomoći u sprečavanju venske stagnacije.

Časovi obuhvataju opće vježbe jačanja za ruke, noge, trup, disanje i posebne vježbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, stopala i povećanje rastezljivosti međice. Za jačanje trbušne štampe u stojećem položaju koriste se zavoji i savijanja trupa. U ležećem položaju - imitacija vožnje bicikla ("bicikl"), ukršteni pokreti nogu ("makaze"), podizanje noge(a), pisanje brojeva i crtanje figura sa podignutim ravnim nogama.

Da bi se povećala rastezljivost međice, koriste se vježbe s maksimalnom abdukcijom, savijanjem nogu, savijanjem potplata i širenjem koljena. Ove vježbe se izvode iz različitih IP-a: u stojećem položaju - čučnjevi, noge široko razmaknute (stopala paralelna); ležeći na boku - maksimalna otmica noge.

Vježbe se doziraju uzimajući u obzir funkcionalno stanje tijela, koristeći najjednostavnije indekse i funkcionalne testove. To omogućava da se pacijenti podijele u tri grupe

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Nakon porođaja, u ženskom tijelu dolazi do restrukturiranja. Mišići koji učestvuju u porođajnom činu su prenapeti i mlohavi (mišići trbušnog i karličnog dna), oslabljen je ligamentni aparat zdjeličnih organa, stanje materice, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišićno-koštanog sistema. se mijenjaju.

Kontraindikacije za fizičku aktivnost:

• akutni tromboflebitis;
• mastitis;
• endometritis;
• preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja;
• progresivno zatajenje cirkulacije;
• psihoza;
• temperatura iznad 37,5 °C;
• krvarenje tokom i nakon porođaja;
• rupture perineuma III stepena;
• opšte ozbiljno stanje;
• sve bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Terapeutska fizička kultura za trudnice podijeljena je u pet faza u skladu sa fiziološkim periodima: prva faza trudnoće do 16 sedmica, druga - od 16 do 24 sedmice, treća - od 24 do 30 sedmice, četvrta - od 30. do 36 nedelja, peti - od 36 nedelja pre porođaja.

Gimnastika se trenutno sve više uvodi u praksu rada sa trudnicama. Poboljšava rad unutrašnjih organa (cirkulaciju krvi, disanje, probavu) i cjelokupni metabolizam.

Posebna pažnja se poklanja pravilnom disanju kako bi se poboljšala zasićenost krvi majke i fetusa kiseonikom. Vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušnog i karličnog dna trebale bi pomoći u otklanjanju kongestije u karlici i donjim ekstremitetima, kao i poboljšanju elastičnosti mišića i ligamenata dna zdjelice.

U prvoj fazi trudnoće (do 16 sedmica, kada je veza između oplođene jajne stanice i maternice još slaba) izbjegavaju se velika opterećenja i naprezanje, jer može doći do pobačaja. Treba izvoditi opće higijenske vježbe, naizmjenično opterećivati ​​sve grupe mišića, a ograničiti vježbe za mišiće karličnog dna. Uzimajući u obzir proces restrukturiranja tijela koji se odvija u ovom periodu, promjene u aktivnosti endokrinih žlijezda i povećanu ekscitabilnost nervnog sistema, potrebno je provoditi gimnastiku uzimajući u obzir stanje trudnice.

Period od 16. do 24. sedmice trudnoće karakterizira kraj razvoja djetetovog mjesta i brzi rast fetusa. Cilj gimnastike u ovom periodu je poboljšanje ukupnog tonusa i jačanje glavnih mišićnih grupa. Fizičke vježbe se izvode s očekivanjem jačanja trbušnih mišića, poboljšanja cjelokupnog držanja (smanjenje prekomjernog otklona kralježnice), jačanja mišića karličnog dna i perineuma i povećanja njihove elastičnosti. Vježbe se koriste za stimulaciju disanja, posebno prsnog. Sve vježbe se izvode bez naprezanja. U svoje časove možete uključiti vježbe sa predmetima (loptom, štapom). Početni položaji stojeći, sjedeći, ležeći. Ukoliko dođe do otoka udova ili proširenih vena, izvode se vježbe u vidu tresanja nogu u ležeći na leđima, čime se poboljšava odljev krvi sa periferije.

Treću fazu trudnoće (24-32 nedelje) karakteriše činjenica da se kako fetus raste, materica i trbušni organi donekle pomeraju, pokretljivost dijafragme je ograničena, disanje postaje otežano, težište tela je pomera, a javljaju se i prateći fenomeni kao što su lordoza i ravna stopala. Gimnastika se u ovom periodu izvodi sa prevlašću sjedećih i ležećih položaja.

Tempo nastave je umjeren. Ne biste trebali propisivati ​​vježbe koje uključuju naprezanje i veliki otpor. Neophodno je uključiti vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima kuka. Vježbe za donje ekstremitete izvode se velikom amplitudom. Velika pažnja se poklanja razvoju elastičnosti i pokretljivosti mišića dna zdjelice. Poboljšava disanje u grudima. Iznenadni brzi pokreti su isključeni.

U četvrtoj fazi trudnoće, od 32. do 36. nedelje, usled povećanja ploda, materica pritiska dijafragmu. Istovremeno se otežava rad srca i disajnih organa, što uz pritisak materice na donju šuplju venu izaziva začepljenje u donjim ekstremitetima i u predelu karlice. Zadaci gimnastike su isti kao u trećem periodu. Trebali biste koristiti vježbe koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti zatezanja i opuštanja trbušnih mišića. Pazite da se intraabdominalni pritisak ne poveća značajno. Početne vježbe su uglavnom u stojećem i ležećem položaju. Najmanje 50% vježbi izvodi se u ležećem položaju. Preporučljivo je izvoditi vježbe stojećeg položaja uz podršku za jednu ili obje ruke. Neophodan je trening pravilnog punog disanja.

U petoj fazi (od 36. sedmice prije rođenja) materica se donekle spušta, čime se stvaraju uslovi za bolje funkcionisanje srca i disanja. Međutim, opterećenje mišićno-koštanog sistema je veliko, a postoje i stagnacijski fenomeni.

Pokreti se moraju izvoditi vrlo pažljivo, jer je maternica uzbuđena i može uzrokovati prijevremeni porod. Fizičke vježbe je najbolje raditi u ležećem položaju, tempo je spor, bez većeg stresa, naglasak na pravilnom disanju.

Većina vježbi (90%) se izvodi u početnom položaju ležeći.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok udišete, pomaknite laktove unazad, podignite glavu i lagano savijte torzo. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

2. vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok ravnomjerno dišete, postavite nogu naprijed i u stranu, a zatim je savijte u kolenu, dok drugu nogu držite na prstu. Nakon toga se vratite u početni položaj (torzo držite uspravno, leđa ravna). Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na grudima, laktovi savijeni. Dok udišete, okrenite torzo ulijevo, raširite ruke u stranu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: sjedeći, ispružene noge, oslonite se na ruke s leđa. Dok dišete ravnomjerno, savijte koljena, zatim raširite koljena i spojite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok dišete ravnomjerno, stavite nogu naprijed i u stranu, savijte je u kolenu (drugu nogu držite na prstu), zatim se ispravite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa svakom nogom dva ili tri puta. Tokom vježbe držite torzo uspravno, a leđa ispravljena.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene ruke u strane, dlanovi prema gore. Na izlazu okrenite torzo ulijevo (karlica vam ostaje na mjestu), desnu ruku stavite na lijevu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano savijajući koleno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom dva ili tri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, savijte koljena približavajući ih stomaku, zatim, podupirući noge rukama, raširite koljena u stranu, zatim spojite koljena i vratite se u početni položaj.

Okvirni set vježbi za trudnice (17-32 sedmice)

Početni položaj – stojeći: lagano hodanje, ravnomjerno slobodno disanje (2 minute); podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - izdahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta.
Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena: okrenite tijelo udesno, ruke raširite ispred grudi, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite vježbu ulijevo, 3-4 puta u svakom smjeru.
Početni položaj – noge razdvojene, stojeći pored stolice. Udahnite, čučnite, oslonite se na naslon stolice, a zatim izdahnite. Dižemo se - udahnemo, u stojećem položaju - izdahnemo. Ponovite 4-6 puta. Polukružni pokreti u stranu, prvo jednom nogom, zatim drugom nogom (3-4 puta). Iskorak naprijed, sa naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve noge (3-4 puta). Pomicanje težišta naizmjenično desno i lijevo (5-6 puta).
Dokazano je da fizikalna terapija može imati značajan pozitivan učinak u postporođajnom periodu. Nastava može početi dva dana nakon rođenja. Međutim, terapija vježbanjem u postporođajnom periodu zahtijeva individualni pristup i medicinski nadzor. Preporučuje se nastavak fizičkih vježbi kod kuće nakon otpusta iz bolnice.

Okvirni setovi vježbi za trudnice

Kompleks 1. Vježbe za trudnice (17-32 sedmice, slaba grupa)
IP - stojeći
1. Sporo hodanje, slobodno, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke uz tijelo
1. Okrenite torzo udesno, ruke raširite ispred grudi – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (naizmjenično desno i lijevo, 3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stoji pored stolice, razdvojene noge
1. Udahnite; sjednite, naslonjeni na naslon stolice - izdahnite; dizanje - udah, stajanje - izdah (4-6 puta).
2. Napravite polukružne pokrete u stranu naizmenično jednom i drugom nogom (3-4 puta).
3. Iskorak naprijed, ruka naprijed, savijajući desnu ili lijevu nogu (3-4 puta).
4. Pomerajte težište tela naizmjenično udesno i ulijevo (5-6 puta).

IP - stoji, razdvojene noge, ruke slobodno vise
1. Vježbe slobodnog disanja (8-10 puta).

IP - sjedi na podu, noge ispravljene, ruke sklopljene
1. Podignite ruke – udahnite; sagnite se i ispružite ruke naprijed, okrećući dlanove prema van - izdahnite; povratak na IP - udahnite; sjedenje, opuštanje mišića - izdahnite (6-8 puta).

IP - ležeći na leđima
1. Udahnite, podignite se, oslonite podlaktice na pod, izdahnite; povratak na IP - udahnite; ležeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Imitacija vožnje bicikla sa savijenim nogama (30 s).
3. “Makaze” - poprečni pokreti nogu (30 s).
4. Naizmenično podižite i pomerajte jednu ili drugu nogu u stranu (3-4 puta sa svakom nogom).
5. Sporo duboko disanje (6-8 puta).

IP - stoji na sve četiri
1. Podignite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu unazad – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - klečeći
1. Sjednite na pete – udahnite; kleknite - izdahnite (6-8 puta).

IP - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu
1. Udahnite; savijte se udesno - izdahnite; uspravi se - udahni; stojeći - izdahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stojeći
1. Sporo hodanje - ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge razdvojene, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz prednju stranu - udahnite; spustite kroz strane i opustite mišiće - izdahnite (4-6 puta).

Kompleks 2. Vježbe za trudnice (32-40 sedmica, slaba grupa)

IP - stojeći
1. Hodanje sporim tempom, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge su u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku gore, lijevu povucite natrag - udahnite; IP - izdahnite. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer kretanja ruke (3-4 puta).
3. Noge široko razmaknute, ruke na struku. Udahni; savijte se udesno, podignite desnu ruku - izdahnite, vratite se u IP - udahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - ležeći na leđima, noge savijene, stopala oslonjena na pod
1. Udahnite; podignite karlicu i uvucite anus - izdahnite; povratak na IP - udahnite, ležeći - izdahnite.

IP - ležeći na leđima, ruke ispod glave, noge ravne
1. Udahnite, podignite noge ravno - izdahnite; raširite noge - udahnite; spustiti - izdahnuti, spustiti - udahnuti; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

IP - leži na boku
1. Uvucite desnu ruku i nogu - udahnite; povratak na IP - izdahnite. Ponovite vježbe prvo na desnu, a zatim na lijevu stranu (4-6 puta).

IP - stoji na sve četiri
1.Udahnite; savijte leđa prema gore, spustite glavu - izdahnite; savijte leđa, zatresite glavom - udahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge blago razdvojene, ruke dolje
1. Udahnite; nagnite torzo i, ispravljajući ruke naprijed, istegnite se - izdahnite; povratak na IP - udahnite; stojeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Raširite ruke - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći
1. Hodajte polako, dišući ravnomjerno (2 minute).
2. Naizmjenično tresenje opuštenih ruku i nogu, ravnomjerno disanje (1 min).

Kompleks 3. Za trudnoću do 16 sedmica

1. Hodajte poprečnim koracima 1-2 minute. Ruke na pojasu, tijelo držite ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno
2. Početni položaj (i.p.) - stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Pomaknite ruke u strane i istovremeno vratite nogu na prste, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 3 puta.
3. I. p. - stojeći, noge šire od ramena, ruke u stranu. Okrećući trup udesno, lijevom rukom dodirnite prst desne noge - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ne savijajte koljena. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu.Izvoditi naizmenično savijanje tela sa podizanjem ruke iznad glave - udah. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 3-4 puta za svaku ruku.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Rotirajte torzo, držeći karlicu nepomičnom. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Disanje je dobrovoljno. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
6. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite laktove unazad i lagano savijte - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. Ponovite 3-4 puta. 7. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Podižući se na prste, pomaknite ruke u strane - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. Ponovite 3-4 puta.
8. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo.
Naizmjenično podižite ravne noge u stranu, dok istovremeno izvodite zamahne pokrete rukama - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 3-4 puta.
9. I. p. - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke oslonjene iza.
Skupite koljena, skupite mišiće međice i uvucite anus – udahnite. Raširite koljena i opustite mišiće - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, stopala u širini ramena, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno i na kraju okreta pokušajte da dodirnete dlanove ispruženih ruku ispred sebe – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, noge skupljene, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno, lijevom ravnom nogom dodirnite dlan desne ruke - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
12. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge. Podignite nogu - udahnite, spustite - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 5-6 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima i ruke u laktovima.
Podignite karlicu - udahnite, spustite se na leđa - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
14. I. p. - ležeći na desnoj strani, jednom rukom ispod glave, drugom na podu ispred grudi.
Podignite lijevu nogu ravno, desnu podignite prema njoj - udahnite. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
15. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu i lijevu ruku gore, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, koljena okrenuta, ruke na pojasu. Udahni. Sjednite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. - udahnite. Ponovite 3-4 puta.
17. Hodajte normalnim tempom 1-2 minuta. Dišite duboko i ritmično.

Kompleks 4. Za periode trudnoće od 17 do 31 nedelje

1. Hodajte normalnim tempom po vanjskoj ivici stopala 1-2 minute. Držite tijelo ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - stojeći, noge zajedno. Uzmite štap i držite ga za krajeve spuštenim rukama.
Vratite desnu nogu na prste, štap postavite na lopatice - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
3. I. p. - noge šire od ramena, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Savijte noge jednu po jednu, držeći torzo ispravljen. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-4 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držeći štap za krajeve u spuštenim rukama.
Bez spuštanja krajeva štapa, podignite ga iza lijevog ramena ravnim rukama (desni kraj je viši, lijevi kraj niže), dok istovremeno okrećete glavu ulijevo - udahnite. Prebacite štap preko desnog ramena i dole, okrećući glavu udesno - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena. Obje ruke počivaju na okomitom štapu.
Rotirajte karlicu, držite torzo uspravno, ne spuštajte glavu. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.
6. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držite štap za krajeve u ravnim rukama u nivou grudi.
Okrenite torzo i glavu udesno - udahnite, uspravite se - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru.
7. I. p. - stopala u širini ramena, štap leži iza leđa na laktovima.
Izvršite kružnu rotaciju tijela naizmjenično udesno i ulijevo 2-4 puta. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - noge zajedno, štap se drži na zadnjoj strani ramena. Izvršite savijanje trupa, stavljajući nogu u stranu na nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-4 puta.
9. I. p. - stojeći, noge skupljene, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Sjednite, koljena sa strane - udahnite. Ispravi se - izdahni. Ponovite 2-3 puta. Za proširene vene vježba je kontraindicirana.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu. Okrenite se na bok, spojite dlanove - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu.
Izvodite kružne pokrete s ravnom nogom u zglobu kuka. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom. Disanje je dobrovoljno.
12. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, desnu ruku stavite na grudi, lijevu na donji dio stomaka. Izvucite stomak kada duboko udišete i uvucite ga kada izdišete. Ponovite 4 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu. Imitirajte pokrete stopala kada vozite bicikl. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
14. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Prekrižite ruke na grudima - izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
15. I p. - ležeći na desnoj strani, jedan dlan ispod glave, drugi na podu ispred sebe.
Izvodite naizmjenične pokrete s ravnim nogama naprijed i nazad („makaze“). Isto i sa druge strane. Ponovite 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite lijevo s osloncem na rukama - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, ruke na pojasu.
Stavite nogu unazad (polu-split pozicija), ruke u stranu, savijte se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
18. I. p. - stoji uspravno, ruke uz tijelo. Skupite lopatice – udahnite. Opustite se, spustite glavu, ramena i ruke - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Kompleks 5. Od 32 nedelje trudnoće do porođaja

1. Hodajte 1-2 minute jednostavnim skijaškim korakom, s rukama na pojasu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - sjedenje na stolici, spojene noge, ruke na koljenima.
Raširite ruke u strane, stežući prste, sagnite se - duboko udahnite. Postavite ruke na koljena, savijte laktove, spustite glavu i ramena, opustite se - izdahnite kroz usta, usne skupite u cijev. Ponovite 4-5 puta.
3. I. p. - zavaljen na stolicu, rukama drži sjedište stolice, noge ispravljene.
Podignite savijenu nogu, ispravite je, pomaknite je u stranu - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom.Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
4. I. p. - sjedenje na stolici, stopala u širini ramena, ruke na kolenima.
Naslonivši desnu podlakticu na naslon stolice, okrenite glavu udesno, sagnite se, pomjerite ravnu lijevu ruku unazad - duboko udahnite. Vratite se na i. p., spustite glavu, opustite se - izdahnite. Isto u drugom pravcu. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - zavaljen na stolicu, oslonjen rukama na sjedište, ispravljene noge
Nogama izvodite kružne pokrete, ne odižite nožne prste od poda, a koljena raširite što je više moguće. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
6. I. p. - sedeći na stolici, noge zajedno, ruke na koljenima Desnu ruku i nogu odvojite u stranu - na prste sa glavom okrenutom udesno, sagnite se - duboko udahnite. Vratite se na i. p., opustite se - izdahnite (usne ispružene poput cijevi). Isto lijevo. Ponovite naizmenično u svakom smjeru 2-3 puta.
7. I. p. - stojeći, rukama držeći naslon stolice, stopala u širini ramena.
Bez podizanja stopala od poda, naizmjenično savijajte koljena (torzo držite ravno). Ponovite za svaku nogu 3-4 puta. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - stojeći, držeći naslon stolice rukama, noge skupljene. Naizmjenično, stanite na prste jednom ili drugom nogom, savijajući koljeno, opuštajući mišiće nogu. Ponovite za svaku nogu 6-8 puta. Disanje je ritmično.
9. I. p. - stojite leđima naslonjeni na naslon stolice i držite ruke na njemu, stopala u širini ramena.
Skupite lopatice, sagnite se - duboko udahnite. Opustite glavu, protresite ruke, prekrižite ih ispred sebe, izdahnite (usne izvučene poput cijevi). Ponovite 3-4 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Napeto stisnite prste. savijajući laktove, savijte stopala prema sebi. Opustite se, vratite se u i. n. Ponoviti 5-6 puta. Disanje je dobrovoljno.
11. I p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke na pojasu.
Ispružite kukove što je više moguće – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 5 puta.
12. I. p. - ležeći na desnoj strani, desna ruka ispod glave, lijeva ruka na podu ispred grudi, noge ravne.
Savijte lijevu nogu u kolenu – udahnite. Ispravite se i pomerite se unazad, nožnim prstom dodirnite pod, okrenite glavu lagano ulevo - izdahnite. Isto i sa druge strane. Ponovite 3 puta sa svake strane naizmenično.
13. I. p. - leži na desnoj strani, desna ruka je ispod glave, lijeva ruka uz tijelo.
Podignite lijevu nogu prema gore, pokušajte lijevom rukom dodirnuti njen nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično sa svake strane 3 puta.
14. I. p. - ležeći na boku, noge blago savijene u kolenima (uzimanje ublažavanja bolova).
Stavite desnu ruku ispod glave, a dlanom lijeve ruke izvodite kružno maženje lumbosakralne regije. Ponovite 5 puta. Disanje je duboko i ritmično.
15. I. p. - ležeći na leđima, savijte koljena, privucite ih na stomak, držeći kolena rukama (imitacija položaja prilikom guranja tokom porođaja).
Raširite noge u stranu - duboko udahnite. Savijte glavu, bradom dodirujući grudi, i zadržite dah nekoliko sekundi. Vratite se na i. n. - izdahnite kroz usta (usne izvučene kao cev). Ponovite 2-4 puta.
16. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu, okrenite glavu udesno, sagnite se - duboko udahnite. Spustite nogu i glavu, izvijte leđa prema gore, čineći ih okruglim, i izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, potkoljenice raširene na strane, ruke na pojasu.
Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite na pod, stavite ruke na koljena, opustite se - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.
18. Hodajte jednostavnim korakom 1-2 minute, podižući ruke do pazuha – udahnite, spustite ih i opustite – izdahnite.

Ako se bojite dugih setova fizičkih vježbi ili vam smeta prirodna lijenost, pokušajte to prevladati, napravite barem neke vježbe.

Žene koje su se bavile bilo kojom vrstom sporta treba da znaju da trudnoća nije najpogodniji period za potpune sportove (na primjer, klizanje, tenis), koji zahtijevaju dobru ravnotežu i nagle, nagle pokrete. Međutim, ako ste redovno vježbali, možete nastaviti sve dok ne osjetite nelagodu. Drugim riječima, sve dok vaša trudnoća teče normalno, možete nastaviti da se bavite sportom ili drugim aktivnostima na otvorenom u koje osjećate samopouzdanje, uključujući tenis, plivanje, skijanje, trčanje ili vožnju bicikla.

Kako biste izbjegli ozljede i osigurali najveću efikasnost vježbi, pridržavajte se ovih pravila:

• Vježbajte redovno 3-4 puta sedmično. Uvijek radite vježbe zagrijavanja na početku nastave i vježbe opuštanja na kraju.
• Vježbe izvodite na tvrdoj podlozi. Nosite udobne cipele koje pružaju podršku.
• Vježbajte glatkim pokretima, izbjegavajte skakanje, trzanje ili vježbe koje uključuju udaranje ili guranje.
• Prilikom izvođenja vježbi nemojte zadržavati dah; to može povećati pritisak na donji dio karlice, trbušne mišiće ili uzrokovati vrtoglavicu.
• Pratite broj otkucaja srca (ne bi trebalo da prelazi 140 otkucaja u minuti) ili koristite „test razgovora“.
• Prekinite vježbu ako osjetite bol. Vaše tijelo će vam samo dati do znanja da su vam mišići i ligamenti napeti.
• * Da biste izbjegli naprezanje i umor, počnite s najjednostavnijim vježbama, a zatim isprobajte druge dok vaši mišići jačaju. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj do kraja trudnoće. Možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbanja.
• Pratite unos kalorija i tekućine. Tečnost treba uzimati prije, tokom i nakon vježbanja kako bi se nadoknadio gubitak tekućine kroz znoj i disanje. Sa sobom možete ponijeti flašu vode. Tokom trudnoće morate jesti dovoljno kako biste osigurali da unosite pravu količinu kalorija.
• Izbjegavajte vježbe snage po vrućem, vlažnom vremenu ili kada ste bolesni i imate groznicu. Tjelesna temperatura ne smije prelaziti 38 °C.

Prilikom izvođenja svake vježbe morate se što više opustiti, ali ovo nije gimnastika, gdje se svi mišići naprežu. Svi pokreti trebaju biti glatki i mirni, sporim tempom. Prije bavljenja gimnastikom važno je da budete u dobrom stanju - razgovarajte s djetetom, zamislite unutrašnje stanje svojih organa. Ako je potrebno i umorni, napravite pauze između vježbi i opustite se.

Bolje je da se opustite ležeći na leđima (ako je menstruacija kratka). U drugoj polovini trudnoće, kada se pojavi nelagoda pri opuštanju u ovom položaju, mogu se preporučiti drugi.

1. Poza trudnice - ležeći na boku, na primjer na desnoj strani, desna ruka ispružena, ravna, lijeva proizvoljna, desna noga ispružena, ravna, lijeva savijena u kolenu.

2. Poza djeteta pomaže u smirivanju nervnog sistema, u njemu možete rađati, biti u kontrakcijama, guranjima i odmoriti se između - sjedite na petama, koljena raširenih što je više moguće u strane. Kako "pasti" naprijed na ruke. Možeš nasloniti glavu. rukama ili na podu. Dupe iznad glave.

"leptir"- prevencija ruptura, rad sa perinealnim tkivom, istezanje tkiva međice i unutrašnje strane butine. Početni položaj: kičma ravna, stopala što bliže perineumu, koljena što je moguće šira sa strane. Telo je maksimalno opušteno. Zamislite da su vam koljena krila leptira, mašite njima (dok pokušavate da stavite koljena na pod). Prilikom izvođenja vježbe samo unutrašnja strana bedra treba biti napeta. Vježba se može izvoditi u parovima (muž pomaže u držanju leđa i istezanje). Leptir je bolje raditi nekoliko puta tokom dana (na primjer, dok sjedite ispred TV-a).

"Uvijanje"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog, izlučnog i probavnog sistema. (Organi: bubrezi, pankreas, jetra, crijeva, slezina, materica, itd.) Pomaže u jačanju kičme. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, stopala paralelna jedno s drugim, na rastojanju nešto užem od širine ramena (tako da možete stopalo postaviti na sredinu). Okrenite se što je više moguće ulijevo, udesno i ispružite ruke u smjeru skretanja.

"Zdrava materica"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog sistema. Ne zaboravite da je gimnastika vrsta igre; zamislite organe sa kojima radite. Početni položaj - sjedite između peta na podu, koljena što bliže jedno drugom, stopala okrenuta pod uglom od 90 stepeni. Vježba se izvodi u tri faze. Faza 1 - klečeći, razmaknuti pete, polako sjesti, naizmjenično prenositi težinu s jedne noge na drugu. Faza 2 - rotacija tijela u jednom smjeru. Faza 3 - spustite se nazad, oslonite se na potiljak, savijte leđa, spustite se na lijevo ili desno rame.

"sunce"- usmjereno na jačanje kičme, poboljšanje zdravlja svih organa. Početni položaj - stojeći uspravno. Mentalno zamislite svoju kičmu (cervikalna, torakalna, lumbalna, trtica). Napravite kružne pokrete, kao da se krećete oko svakog pršljena, počevši od cervikalnog (rotirajte glavu, povećavajući amplitudu). Torakalni deo - spustite desno rame, zatim oba napred, levo rame, istegnite nazad (nastojite da spojite lopatice). Pokreti trebaju biti glatki i predstavljati potpuni krug. Lumbalno - rotacija kuka, maksimalna amplituda. Ponovite vježbu, ali odozdo prema gore, od trtice do vratnog pršljena.

"karate"- usmjereno na jačanje mišića nogu i poboljšanje zdravlja karličnih organa. Početni položaj - stojeći uspravno, noge što je moguće šire, stopala paralelna, ruke nasumično. Proljeće, polako sjednite, zatim ustanite, ponovite najmanje 3 puta.

"krava"- jača mišiće uključene u proces porođaja. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe, žena bi trebala osjetiti težinu u predjelu grudi (navalu mlijeka), lagano peckanje.

Ovu vježbu je dobro koristiti umjesto iscrpljujućeg ispumpavanja, jer višak mlijeka izlazi sam bez ozljeda mliječnih žlijezda. Početni položaj - noge šire od ramena, nagnite se naprijed i oslonite se na ruke. Hodajte u ovom položaju bez savijanja ruku i nogu.

Iz svih sportova izuzetak je plivanje – u čistoj i dovoljno toploj vodi, polako, možete plivati ​​tokom cijele trudnoće.

Lakoća, opuštanje mišića i kralježnice u vodi, te oslobađanje od stresa dolazi od plivanja. Časove plivanja tokom trudnoće preporučuju i nude gotovo sve prenatalne škole. I to ne slučajno. Osim dobrobiti za žensko tijelo, koristi ima i beba. Tokom ronjenja i zadržavanja daha majke, dijete se trenira za hipoksiju – nedostatak kiseonika tokom porođaja. Fizička aktivnost majke tokom trudnoće izaziva fizički razvoj (odnosno sazrijevanje) djeteta.

Ako plivate u prirodnoj vodi, morate biti sigurni u čistoću vode. Tekuća voda je najbolja, ali je hladnija nego u ribnjacima. Nakon plivanja, ne zaboravite da se umijete (topla, prokuvana voda sa infuzijom kamilice).

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porođaj.

"Morska zvijezda". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom i, zadržavajući dah, lezite na vodu, raširivši noge i ruke u stranu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Završite vježbu tako što ćete kleknuti i lagano izdisati. Ponovite 2-3 puta.

"Plutaj". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom, zadržite dah i lezite licem prema dolje na vodu. Ležeći na vodi, podvijte noge ispod sebe, podupirući ih rukama. Pokušajte zadržati dah što je duže moguće. Kao da radite vježbu "leptir", "lebdite" u vodi. Završite vježbu tako što ćete se spustiti na noge i lagano izdahnuti. Ponovite 2-3 puta.

"Morska kapija". Ako dolazite na kupanje sa svojim mužem ili prijateljima, zamolite ih da stanu jedan za drugim, široko raširenih nogu, formirajući tako “hodnik”. Udahnite više zraka, zaronite i plivajte kroz ovaj hodnik od početka do kraja.

Vrlo je dobro plivati ​​s perajama, roniti s maskom i disaljkom, ili jednostavno ležati na vodi, opuštajući se.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Terapija vježbanjem

Trudnoća izaziva promene u svim sistemima organizma: nervnom, kardiovaskularnom, respiratornom, probavnom i dr.

U prvoj polovini trudnoće mogu se javiti simptomi toksikoze sa mučninom, povraćanjem i perverzijom ukusa.

Terapeutska vježba (kinezioterapija) u akušerstvu i ginekologiji

Tokom trudnoće možete pohađati časove fizikalne terapije. Fizikalna terapija je indikovana svakoj trudnici kako bi se održala u formi, za potpuni razvoj bebe, kako bi se olakšao porođaj i smanjio rizik od postporođajnih komplikacija.

Terapeutske vježbe su posebne vježbe koje uzimaju u obzir opterećenja dozvoljena za trudnice i imaju za cilj:

• održavanje emocionalne pozadine, poboljšanje ženskog sna;
• održavanje mišićnog tonusa kako bi se olakšao porođaj;
• razvoj motoričkih i disajnih sposobnosti za prevazilaženje poteškoća tokom porođaja;
• poboljšanje rada svih organa poboljšanjem cirkulacije krvi i smanjenjem kongestije u zdjelici i nogama;
• brzi oporavak nakon porođaja.

Programi fizikalne terapije i fizičke pripreme za porođaj za trudnice i bračne parove

Specijalisti iz ordinacije fizikalne terapije i fizikalne pripreme za porođaj pozivaju buduće majke i očeve na časove i konsultacije:

• sveobuhvatni časovi fizičke pripreme za porođaj: gimnastika sa elementima pilatesa, joga, trening disanja, trening kontrolisanog opuštanja.
  Trajanje časa: 1 sat. Individualni i grupni časovi (grupe do 4 osobe).
• individualni časovi za promjenu položaja fetusa (sa karličnom prezentacijom), trajanje nastave 1 sat.
• priprema za partnerski porođaj: teorijska i praktična priprema oca za učešće u porođaju, obuka tehnika ublažavanja bolova i kontrolisanih tehnika opuštanja (disanje, masaža, pokreti), trajanje časa 1 sat.
• konsultacije o postporođajnom oporavku, odabir individualnog seta vježbi, trajanje lekcije 1 sat.
• izvođenje terapijskih vježbi u svrhu postporođajnog oporavka. Individualni i grupni časovi, trajanje časa 40 minuta.
• obuka za majčinu masažu, gimnastiku za bebu, uklj. na fitballu. Trajanje nastave 1 sat.
• individualne i grupne časove fizikalne terapije za ginekološke bolesti. Trajanje časa 40 minuta.

Nastavu ne izvodi instruktor fitnesa, već ljekar terapijskih vježbi sa dodatnom edukacijom iz sportske medicine. On zna koje se vježbe preporučuju trudnici, uzimajući u obzir trajanje trudnoće i prisutnost popratnih patologija.

Trudnice čija je beba zaglavljena u trbuhu imat će velike koristi od terapijskih vježbi. Ako vaša trudnoća traje duže od 40 sedmica, a trudovi još uvijek ne počinju, preporučujemo vam da počnete pohađati tečajeve terapijske vježbe. Poseban set vježbi pomoći će pripremiti tijelo trudnice za porođaj.