Obrazovno-istraživačko-proizvodni kompleks.

Odjeljenje za fizičku kulturu

Terapeutska vježba tokom trudnoće

Izvršio: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Provjerio: Lopuševa I.V.

Uvod

Prednosti terapije vježbanjem tokom trudnoće

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

I trimestar

II trimestar

III trimestar

Proba za porođaj

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Spisak korišćene literature

Uvod

Trudnoća počinje od momenta oplodnje i traje dugo - oko 270-275 dana, a tako dug boravak u veoma posebnom stanju ne može a da ne utiče na sve aspekte života žene, kao i na sve sisteme njenog organizma i njihove funkcije. .

Promjene koje se dešavaju u tijelu žene tokom trudnoće mogu se podijeliti u dvije grupe: promjene koje imaju za cilj očuvanje dobrobiti fetusa i promjene koje imaju za cilj očuvanje dobrobiti majke. Porođaj nije lak zadatak, posebno je neizbježno povezan sa značajnim gubitkom krvi. Tijelo mora biti spremno da se nosi s takvim opterećenjem. Zapravo, opterećenje na tijelu trudnice raste skokovima i granicama. Tako se do porođaja težina materice povećava za više od 20 puta, a volumen šupljine više od 500 puta. Od šeste do osme sedmice trudnoće počinju se povećavati mliječne žlijezde, mijenja se funkcija endokrinih žlijezda - hipofize, nadbubrežne žlijezde i štitne žlijezde. Kako bi se zadovoljile rastuće potrebe fetusa za hranjivim tvarima i kisikom, volumen krvi u majčinom tijelu se povećava, dostižući maksimum od 5300-5500 ml do sedmog mjeseca trudnoće. Aktivira se i funkcija respiratornog sistema. Pod uticajem hormona placente, bronhi se šire i povećava se prolaz vazduha kroz njih. Unatoč činjenici da uvećana maternica sve više „podiže“ dijafragmu, respiratorna površina pluća se ne smanjuje zbog širenja grudnog koša. Brzina disanja u trudnoći se ne mijenja i iznosi 16-18 udisaja u minuti, ali kroz pluća prolazi veći ukupni volumen zraka, što olakšava eliminaciju produkta izmjene plinova fetusa. Dupli teret pada na bubrege: oni uklanjaju iz ženinog tijela i njezin vlastiti "otpad" i metaboličke produkte rastućeg fetusa.

Tokom trudnoće (posebno u drugoj polovini) dolazi do značajnih promjena u položaju trbušnih organa. Mehanički se kompresuju, što djelimično narušava cirkulaciju krvi (uzrokuje stagnaciju krvi u žilama zdjelice). To utiče na funkciju crijeva, prvenstveno na kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt. Smanjuje se pokretljivost crijeva, što dovodi do zatvora, pogoršanja hemoroida i oticanja rektalnog tkiva.

Prednosti fizikalne terapije tokom trudnoće

Bez pretjerivanja se može reći da je jedini način da se prilagodite sve većim opterećenjima vježbanje. Ovo se ne odnosi samo na trudnoću; Ovo je, da tako kažem, opšta situacija. Svaka osoba u bilo kojoj situaciji može se prilagoditi novim, dodatnim opterećenjima samo kroz trening.

Osim toga, zajedno sa budućom majkom, buduće dijete se bavi i tjelesnim vaspitanjem, a sada je dokazano da novorođenčad čije su majke radile terapeutske vježbe u trudnoći u značajnoj mjeri ispred svojih vršnjaka u fizičkom razvoju i motoričkim sposobnostima čije su majke preferirale sjedilački način života.

Postoji još jedan važan aspekt. Poznato je da je fizička aktivnost izuzetno korisna za nervni sistem, a tokom trudnoće pati gotovo više nego bilo ko drugi. Teško da je moguće pronaći dvije žene koje bi u ovom periodu doživjele potpuno ista iskustva, ali postoje neki zajednički obrasci.

Na primjer, prvo tromjesečje trudnoće obično se u jednoj ili drugoj mjeri karakteriše izoštravanjem postojećih karakternih osobina: meke, ranjive, nesigurne žene postaju još upečatljivije, ponekad pretjerano plačljive i doživljavaju anksioznost (one žene koje imaju povijest bolesti). pobačaji su se već dogodili ili ova trudnoća ne teče baš dobro – u ovom slučaju strah od drugog pobačaja može postati jednostavno opsesivan). Moćne žene grube ličnosti mogu postati još agresivnije, razdražljivije i zahtjevnije.

Drugo tromjesečje je obično najlakše u smislu psiho-emocionalnog stanja. Opasnost od pobačaja se smanjuje, žena se navikava na novo stanje i stječe određeno iskustvo o tome kako zatrudnjeti. Općenito, mnoge žene kasnije pamte četvrti do šesti mjesec trudnoće kao najsretnije, najprosperitetnije vrijeme.

U posljednjoj trećini trudnoće ponovo počinju emocionalne oluje. Bliži se porođaj, a sa njim i strah – posebno su mu podložne žene koje će prvi put doživjeti ovaj događaj.

Fizičke vježbe koje se izvode u trudnoći imaju blagotvoran učinak kako na sam tok trudnoće, tako i na proces porođaja i stanje žene nakon porođaja.

Kontraindikacije za fizikalnu terapiju tokom trudnoće

· za akutne bolesti i egzacerbacije hroničnih bolesti;

· u slučaju dekompenzacije ("kvara") funkcija bilo kojeg sistema organa;

· ako je opšte stanje ocijenjeno kao “teško” ili “umjereno”;

· sa toksikozom;

· ako postoji čak i neznatno krvarenje iz materice, ili ako je to bilo tokom prethodne trudnoće;

· opšte ozbiljno stanje;

I trimestar

Tokom ovog perioda, veza između embriona i majčinog tijela je još uvijek vrlo krhka. Bilo koji neželjeni efekti, uključujući intenzivnu fizičku aktivnost (na primjer, kod sportista), mogu poremetiti ovu vezu i trudnoća će biti prekinuta.

Ekscitabilnost i kontraktilnost materice se donekle smanjuje tek do 9-10. tjedna, ali ipak, prije formiranja posteljice, odnosno otprilike do 12. tjedna trudnoće, fetus još nije povezan s majkom pupčanom kabel.

A u majčinom tijelu još uvijek postoji potpuni nesklad, procesi ekscitacije i inhibicije su pogrešno regulirani, parasimpatički nervni sistem preovlađuje nad simpatičkim, što može rezultirati mučninom i povraćanjem, poremećajima mokrenja, opstipacijom i nadimanjem. Metabolizam proteina i masti se usporava, a metabolizam ugljikohidrata ubrzava. Potreba tkiva za kiseonikom se značajno povećava - do 16. nedelje za oko 2,5 puta.

U prvom tromjesečju fizikalna terapija pomaže u održavanju dobrog raspoloženja žene (na kraju krajeva, na početku trudnoće javlja se povećana razdražljivost i nagle promjene raspoloženja). Vrlo je važno savladati vježbe disanja: dijafragmalno, grudno, puno disanje. Naučite tehnike opuštanja (ovo će mnogo pomoći tokom porođaja). Na početku trudnoće morate biti oprezni s intenzitetom opterećenja kako ne biste izazvali pobačaj. Prilikom skakanja i trbušnih ljuljanja, napetost u trbušnim mišićima može dovesti do povećanja tonusa maternice i doprinijeti njezinim kontrakcijama, što je krajnje nepoželjno: to može prekinuti ranu trudnoću.

Vježba 1

Čučnjevi (podizanje na pod prstima).

Cilj: tonirati cijelo tijelo, a posebno noge i unutrašnju stranu bedara. Prilikom izvođenja držite se za naslon stolice ili zid.

I.p. - stojeći, razdvojene noge. Nožni prsti okrenuti prema van, ruke u stranu. Disanje je prirodno.

Na broj jedan ili dva: polako čučnite, savijajući koljena i lagano ih šireći u stranu. Ne podižite pete s poda. Bez obzira na to koliko nisko sjedite, važno je da leđa držite ispravljena, a koljena razmaknuta što je više moguće. Držite leđa uspravno.

Na broj tri ili četiri: zategnite stomak (zategnite trbušne mišiće) i, pritiskajući pete u pod, polako ispravite kolena. Osjetite rad mišića unutrašnje strane bedara.

Na broj od pet do šest: Pritisnite nožne prste i jastučiće stopala u pod i polako podignite pete od poda. Koristite mišiće na unutrašnjoj strani bedara i abdomena kako biste održali ravnotežu tijela. Držite leđa uspravno. Ne savijajte koljena. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i osjetite kako ste porasli.

Na broj od sedam do osam: Polako, kontrolišući stomak i unutrašnju stranu bedara, vratite se u početni položaj, spuštajući pete prema podu. Ponovite vježbu 6 puta, naizmjenično s podizanjem prstiju na podu.

Vježba 2

Cilj: ojačati prsne mišiće koji podržavaju mliječne žlijezde, čija se masa u ovom trenutku značajno povećava.

I.p. - osnovni stav, ruke u nivou grudi, spojeni dlanovi. Na broj jedan ili dva: udahnite i snažno pritisnite dlanove jedan o drugi. Dok izdišete, povucite ruke prema unutra prema grudima, držeći ruke napetim, okrenite ih prema unutra prema grudima i opustite se.

Ponovite 8-10 puta.

Vježba 3

Kružna rotacija karlice.

Cilj: tonizirati i istegnuti mišiće cijelog tijela, poboljšati cirkulaciju krvi u području karlice.

itd. - stopala u širini ramena, savijena koljena, ruke na prednjoj strani butine. Situacija je stabilna.

Disanje: dobrovoljno.

Kružna rotacija karlice udesno, zatim ulijevo. Izvršite 4 rotacije. Obratite pažnju na istezanje mišića karlice i bedara.

Vježba 4

Cilj: jačanje kosih trbušnih mišića.

Kosi mišići su prirodni zavoj koji podržava rastuću maternicu. Njihov trening olakšava opterećenje lumbalnog dela kičme i sprečava pojavu strija na prednjem trbušnom zidu.

I.p. - stanite sa skupljenim stopalima, rastavljenim rukama, možete koristiti oslonac. Stojeći na lijevoj nozi, prekrižite desnu nogu naprijed, u stranu i nazad. Zatim ponovite i sa lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 4 puta sa svakom nogom.

Disanje tokom vežbanja: dobrovoljno.

Vježba 5

Prevencija razvoja proširenih vena.

Da biste poboljšali otjecanje krvi iz nogu, potrebno je vršiti kružne pokrete stopalima, dizati se i hodati na prstima, prstima, petama, na vanjskoj strani stopala, te prstima podizati male predmete s poda.

Vježba 6

Cilj: ojačati mišiće ruku, struka, grudi i leđa.

itd. - sjedenje na podu sa prekrštenim nogama (turski stil). Leđa ravna, ispružite ruke ravno tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod. Osjetite da je vaša tjelesna težina ravnomjerno raspoređena između vaših sedećih kostiju. Udahni. Podignite lijevu ruku prema gore, nagnite torzo udesno. Postavite desni dlan na pod i dopustite desnom laktu da se savije. Držeći kukove na podu, opipajte lijevu stranu trupa, od vrhova lijevog prsta do struka. (ne brinite ako vam desni lakat ne dodiruje pod – nije važno) Izdah: Zategnite trbušne mišiće i vratite se u ponavljanje. Ponovite 6 puta na svaku stranu.

U prvom tromjesečju trudnoće uz pomoć fizikalne terapije mogu se riješiti sljedeći zadaci:

· naučiti pravilno disanje;

· aktiviraju kardiovaskularni i respiratorni sistem, poboljšavaju opskrbu krvlju svih organa i tkiva;

· normaliziraju funkcije nervnog sistema;

· povećati ukupnu vitalnost, poboljšati psiho-emocionalno stanje.

U tom periodu žena može samostalno vježbati, ali u prvih 12 sedmica prvog tromjesečja trudnoće potrebno je strogo praćenje stanja žene, posebno u dane koji odgovaraju očekivanom periodu menstruacije, jer je upravo u to vrijeme. da je rizik od pobačaja povećan.

Vježbe disanja.

1. Abdominalno disanje. Lezite na leđa, stavite ruke na stomak. Udahnite kroz nos, zidovi trbuha se podižu, rukama ih lagano pritiskajte.

2. Disanje u grudima.Lezite na leđa, stavite ruke na hipohondrij, vrhovi prstiju se dodiruju. Udahnite ravnomjerno kroz nos, izdahnite na usta. Prstima osećaju kako se rebra kreću.

. Ubrzano disanje. Lezite na leđa, jednu ruku opuštenu stavite na vrat. Dišite plitko i brzo sa poluotvorenim ustima. (O tome kako pas diše nakon napornog trčanja ili kada mu je vruće dok mu jezik visi).

.Disanje po sistemu joge.Udahnite dugo, dugo kroz nos, prvo se grudni koš podiže, pluća se pune vazduhom, a zatim se stomak širi i napreže. Udahnite što više možete. Izdahnite kroz usta. Želudac se ispuhuje, a zatim se grudi spuštaju. Ostanite bez vazduha što je duže moguće. Može se raditi stojeći, sjedeći, ležeći i bilo gdje.

II trimestar

U drugom tromjesečju, čini se da bi se žensko tijelo već trebalo prilagoditi novom stanju, ali sve nije tako jednostavno. Kako se možete prilagoditi nečemu što svakodnevno raste? Razdoblje trudnoće od 20-30 sedmica smatra se "najstresnijim" - ovo je period maksimalnog stresa za žensko tijelo.

Prvo, do 20. sedmice trudnoće, buduća majka ima ne dva (kao svi ljudi), već tri kruga cirkulacije krvi. Treći krug krvotoka je majka - fetus. Kao rezultat toga, srce mora obaviti mnogo dodatnog rada.

Krvni pritisak postaje vrlo nestabilan, nakon 20 sedmica ima jasnu tendenciju porasta, uglavnom zbog hormonalnih promjena i povećanog tonusa sada simpatičkog nervnog sistema.

Viskoznost krvi se smanjuje, kapilari postaju propusniji, ne samo za plazmu (tečni dio krvi), već i za krvna zrnca, a to stvara opasnost od krvarenja i predstavlja opasnost kako za zdravlje majke tako i za život djeteta. fetus.

Bubrezi rade za dvoje, a količina urina se povećava, dok se volumen mokraćnog mjehura smanjuje zbog kompresije od strane maternice.

Sve endokrine žlijezde prolaze kroz pravu revoluciju. Hipofiza, nadbubrežna žlijezda i štitna žlijezda povećavaju proizvodnju svojih hormona. Štaviše, od početka drugog tromjesečja žena počinje raditi još jednu, novu endokrinu žlijezdu - placentu. Proizvodi dodatne količine ženskih polnih hormona - estrogena i progesterona, neophodnih za rast materice, mliječnih žlijezda i za regulaciju uteroplacentalne cirkulacije. Posteljica također proizvodi supstancu zvanu relaksin, koja snažno djeluje na mišićno-koštani sistem, posebno povećava elastičnost simfize pubisa i cijelog ligamentnog sistema općenito.

Profil kičme se mijenja: povećava se lumbalna lordoza, povećava se kut nagiba karlice - a sve kako bi fetusu bilo ugodnije u maternici. Istina, to i majci olakšava kretanje.

Ciljevi terapijskih vježbi u drugom tromjesečju trudnoće su sljedeći:

· usaditi vještine dubokog i ritmičkog disanja i time poboljšati uteroplacentarnu cirkulaciju (u toku i van nastave);

· ojačati mišiće koji će sudjelovati u procesu porođaja;

· dodatno povećati tonus kardiovaskularnog i respiratornog sistema;

· sprečavaju proširene vene donjih ekstremiteta, kao i zatvor.

Gimnastika za trudnice drugo tromjesečje vježba br.3.

Krojačka poza jača leđa i poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima:

Sedite uspravno sa spojenim stopalima. Uhvatite gležnjeve i laktovima pritisnite butine prema podu. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Opustite se i ponovite još nekoliko puta.

2. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, možete staviti jastuke ispod kukova ili se osloniti na zid. Leđa treba da ostanu ravna.

Moguća je i poza prekrštenih nogu.

Gimnastika za trudnice, drugi trimestar, vježba br.4.

Čučnjevi. Ova vrsta vježbe jača mišiće kukova i leđa i daje pokretljivost zglobovima. Ako je teško izvoditi čučnjeve bez oslonca, možete se osloniti na stolicu ili prozorsku dasku.

Koristeći stolicu, stanite okrenuti prema njoj sa razdvojenim nogama. Oslanjajući se na stolicu, glatko čučnite, raširite kukove u stranu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite ponovo.

Bez podrške. Ispravite leđa i polako počnite da čučnite, šireći noge. Osigurajte se na neko vrijeme, opustite se i ponovite ponovo.

III trimestar

U trećem tromjesečju trudnoće značajno preovladava simpatički nervni sistem, zbog čega je tijelo žene, takoreći, u stanju stalne spremnosti za predstojeći porođaj.

Opterećenje srca nastavlja rasti, a samo srce dobiva izraženiji horizontalni položaj. Kod 30% zdravih trudnica čuje se funkcionalni sistolni šum. Volumen cirkulirajuće krvi se do kraja trudnoće povećava za 20-30%, dok se količina plazme (tečnog dijela) krvi povećava za 37%, a broj formiranih elemenata (krvnih stanica) za samo 17%. To dovodi do fiziološke anemije zbog razrjeđivanja krvi. Osim toga, nerođeno dijete majci „odnosi“ sve rezerve gvožđa, zbog čega mnoge trudnice imaju anemiju sa nedostatkom gvožđa.

Zbog nakupljanja produkata nepotpunog „sagorijevanja“ proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu trudnice dolazi do poremećaja kiselinsko-bazne ravnoteže (tijelo se „zakiseljuje“). Potreba tkiva za kiseonikom se povećava četiri puta do kraja trudnoće.

Pluća su dijafragma i jetra „pritisnuta“ prema gore, zbog čega su im pokreti ograničeni. U međuvremenu, do 39-40. sedmice trudnoće, volumen disanja se povećava za 40% zbog blagog proširenja donjeg dijela grudnog koša.

U ovoj situaciji, uz pomoć terapijskih vježbi možete:

· poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, smanjiti zagušenje;

· stimuliraju gastrointestinalni trakt, motilitet crijeva;

· ako je moguće, proširite osteo-zdjelični prsten („izlaz“ za dijete);

· naučite zategnuti mišiće bez zadržavanja daha.

Opterećenje – općenito vrlo umjereno – trebalo bi uglavnom pasti na ruke i rameni pojas, au manjoj mjeri na noge. Amplituda pokreta nogu, posebno fleksije u zglobovima kuka, mora biti ograničena; savijanje tijela u strane i okretanje tijela također se može raditi samo „blago“, a savijanje prema naprijed nikako.

Početni položaj za većinu vježbi je ležeći, sjedeći, a ako stojite, onda s rukom oslonjenom na nešto, a u svakom slučaju ni početni položaj ni same vježbe ne bi trebale izazivati ​​nelagodu.

Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe koje će vam dobro poslužiti tokom porođaja: disanje uz napete trbušne šupljine, jačanje i povećanje elastičnosti karličnog dna, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalnog dijela kičme.

Disanje i opuštanje

Gimnastika za trudnice (treće tromjesečje) podrazumijeva izvođenje vježbi opuštanja. Ako naučite pravilno disati tokom trudnoće, to će vam pomoći da održite snagu i smanjite bol tokom porođaja. Sve vježbe prvo morate naučiti da se izvode u mirnoj atmosferi, gdje vas ništa ne ometa. S vremenom ćete se moći opustiti u bilo kojoj sredini.

Gimnastika za trudnice treće tromjesečje vježba br.1

Opustite tijelo. Morate ležati na boku ili leđima, stavljajući jastuke ili ćebe ispod donjeg dijela leđa. Zategnite mišiće tijela jedan po jedan, počevši od stopala i krećući se više. Ovu vježbu treba izvoditi 10 minuta, nakon čega se tijelo treba opustiti.

Jednu nogu možete saviti ispod sebe i ispod nje staviti podupirač ili jastuk. Veoma je udobno, posebno u kasnoj trudnoći, ležati na boku, savijajući jednu nogu i stavljajući jastuke ispod nje. Nemojte stavljati previše jastuka ispod glave - to će uzrokovati da vam se leđa zakrive.

Gimnastika za trudnice treće tromjesečje vježba br.2.

Kontrolišemo svoje disanje, učimo da se opustimo i smirimo i apstrahujemo od sveta oko sebe.

Plitko disanje. Koristite ovu vrstu disanja na vrhuncu kontrakcije. Ne udišite duboko, ispunite samo vrh pluća, dišite na usta. Neophodno je da svakim udahom disanje postaje lakše.

Koristite duboko disanje na početku i na kraju kontrakcije. Morate se potpuno opustiti, duboko udahnuti tako da vam zrak u potpunosti ispuni pluća. Izdahnite polako i namerno. Sada udahnite kao i obično.

Oštar izdisaj. Ova vrsta disanja se koristi ako guranje počinje kada maternica nije u potpunosti proširena. Dvaput kratko udahnite, nakon čega slijedi dugi, duboki izdah.

Gimnastika za trudnice treće tromjesečje vježba br.3.

Psihološka relaksacija. Pokušajte da se smirite, ne budite nervozni i ometajte sebe. Istovremeno, morate disati ravnomjerno i mirno, vrlo glatko. Sjetite se ugodnih trenutaka svog života, pročitajte pjesmu „sebi“, mentalno napišite pismo svojoj budućoj bebi.

Proba za porođaj

vježbanje trening terapeutska trudnoća

Možete ga započeti u različitim fazama trudnoće, pogotovo jer će za punu probu biti potrebno najmanje 15-20 lekcija.

Faza I.„Edukacija“ trudnice (o tome šta će morati da radi tokom porođaja) i razvijanje veština izvođenja pokreta po komandi, održavanja pravilnog držanja, podučavanje različitih metoda disanja (grudno, dijafragmalno, mešovito), zatezanja i opuštanja pojedinih mišićnih grupa, samokontrola disanja, pulsa, pokreta fetusa, pravilno izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi.

Faza II.Razvijanje motoričkih sposobnosti i izvođenje jednostavnih gimnastičkih vježbi za savladavanje poteškoća: amplituda i koordinacija pokreta, koordinacija disanja sa aktivnošću skeletnih mišića. Objašnjavanje značenja opuštanja na porođaju.

Faza III.Razvijanje motoričkih sposobnosti u položajima tijela koje ćete morati zauzeti tokom porođaja. Trening kompleksno koordinisanog zatezanja nekih mišića i opuštanja drugih. Trening za koncentraciju; negovanje samopouzdanja i koncentracije volje.

Faza IV.Usavršavanje vježbi za koordinaciju pokreta i savladavanje poteškoća. Ne uvode se nove vježbe.

Porođaj je fiziološki proces u kojem se razlikuju tri perioda: proširenje grlića materice, izbacivanje fetusa i rođenje posteljice.

Period dilatacije grlića materice počinje ritmičkim kontrakcijama mišića maternice (porođajne kontrakcije). Prve kontrakcije su kratkotrajne (ne duže od 20-30 sekundi) i javljaju se u prilično velikim vremenskim intervalima. Čini se da tijelo porođajnice trenira, koristeći posljednje sate prije početka porođaja. Tada se trajanje kontrakcija povećava na 45 sekundi, a intervali između njih se postupno smanjuju (do 2-3 minute). Kako kontrakcije postaju sve češće, cerviks se sve više otvara. Tokom kontrakcija povećava se intrauterini pritisak. Amnionska tečnost teče kroz blago otvoren grlić materice. Prva faza porođaja traje 13-18 sati za prvorotkinje i 6-9 sati za žene koje se ponovo porođaju. (Međutim, mora se reći da je posljednjih godina primjetan trend smanjenja prosječnog trajanja porođaja za oko 2-4 sata. To je zbog psihoprofilaktičke pripreme za porođaj, poboljšanih metoda prevencije produženih porođaja, upotreba lekova koji ubrzavaju dilataciju grlića materice i pojačavaju kontraktilnu aktivnost materice. ) Prva menstruacija se završava potpunim proširenjem grlića materice.

Da li žena u ovom periodu treba bilo šta da uradi ili joj je suđeno samo da “pati u tišini”? Naravno, malo ljudi pati “tiho”, ali da li je vrištanje zaista sve što se može učiniti da se vaše stanje olakša?

Naravno da ne. Prije svega, potrebno je što više opustiti sve mišiće, posebno u intervalima između kontrakcija. Potrebno je da dišete duboko i samo na nos. S vremena na vrijeme možete ustati iz kreveta i malo prošetati. Potrebno je pravovremeno prazniti mjehur, jer njegovo prelijevanje ometa porođaj i pojačava bol. Osim toga, korisno je koristiti neke tehnike koje doprinose pravilnom i bezbolnom toku porođaja.

Prvi termin:duboko udahnite i izdahnite od početka do kraja svake kontrakcije.

Drugi prijem:istovremeno sa dubokim udisajem i izdisajem mazite donji deo stomaka rukama obe ruke. Pokreti ruku trebaju biti usmjereni prema van i prema gore.

Treći trik:Palcima obe ruke pritisnite kožu na unutrašnju površinu grebena ilijaka u predelu obe prednje gornje bodlje.

Četvrti trik:mazite kožu u sakrolumbalnoj regiji; Diši duboko.

Nakon potpune dilatacije grlića materice, počinje drugi period - period izbacivanja fetusa. Redovne kontrakcije su praćene potiskivanjem (refleksivno nastaju kontrakcije prugasto-prugastih mišića trbušnih mišića). Druga faza porođaja traje ne više od 1-2 sata, a za neke - samo 15-30 minuta i završava se, zapravo, rođenjem djeteta.

Međutim, porođaj se tu ne završava. Počinje treći period - rođenje posteljice. Posteljica se sastoji od posteljice, membrana i pupčane vrpce. Obično, 7-15 minuta nakon rođenja djeteta, žena počinje ponovno doživljavati kontrakcije i potiskivanje, uslijed čega dolazi do izbacivanja posteljice. U ovom slučaju, po pravilu, više nema bolova.

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Dakle, žensko tijelo je obavilo kolosalan posao - nosilo je i rodilo dijete. Sada se moramo vratiti normalnom životu.

Neke žene pri izlasku iz porodilišta izgledaju kao da nisu bile trudne pre nedelju dana, dok druge izgledaju kao da se još nisu porodile. Tajna takve nejednakosti je vrlo jednostavna: prvi su poslušno pohađali časove fizikalne terapije u postporođajnom odjeljenju, a drugi nisu. Ciljevi terapije vježbanjem u postporođajnom periodu su: poboljšati cirkulaciju krvi u karlici, trbušnoj i torakalnoj šupljini i donjim ekstremitetima; potiču aktivne kontrakcije maternice, osiguravajući njenu ispravnu involuciju; pomažu u regulaciji funkcije crijeva i mjehura; poboljšati funkciju kardiovaskularnog, respiratornog i probavnog sistema; ojačati i ojačati mišiće i ligamente trbušnog zida i karličnog dna; ojačati mišićno-koštani sistem, osiguravajući vraćanje normalnog držanja i prevenciju ravnih stopala; poboljšati emocionalno stanje, san i apetit, aktivirati metabolizam.

Kontraindikacije za propisivanje terapije vježbanjem nakon porođaja: tjelesna temperatura iznad 37,5°C; komplikacije u postporođajnom periodu (endometritis, tromboflebitis, mastitis); teška anemija zbog velikog gubitka krvi tijekom porođaja; krvarenje nakon porođaja; težak, produžen, iscrpljujući porođaj; preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja; pretrpjela tešku gestozu; progresivno zatajenje cirkulacije krvi, bubrega, jetre; teški potkožni emfizem; rupture perineuma III stepena; postporođajna psihoza; kardiovaskularna insuficijencija trećeg stepena.

Prije početka terapijskih vježbi potrebno je pažljivo ispitati stanje donjih ekstremiteta. Proširene vene, bol i groznica zahtijevaju liječničku konsultaciju zbog tromboflebitisa. Za upalne bolesti, vježbe se propisuju nakon što se stanje normalizira (temperatura se spusti na normalu i nema bolova).

Ako nakon perineotomije ili njezine rupture postoje šavovi u perineumu, vježbe s abdukcijom nogu se isključuju 5-6 dana. Kod ruptura međice trećeg stepena izvode se terapijske vježbe po metodama za postoperativne bolesnike.

U normalnom toku postporođajnog perioda nastava se izvodi grupno. Komplikacije postporođajnog perioda zahtijevaju korištenje individualnih časova.

Terapijska gimnastika mora početi što je ranije moguće, jer se u prvim danima nakon porođaja najaktivnije odvija restrukturiranje tijela. Nakon relativno lakog porođaja, terapeutske vježbe se mogu započeti od 1. dana, nakon teškog - od 2. dana nakon rođenja.

Satovi terapijske gimnastike počinju općim razvojnim vježbama u kombinaciji s vježbama disanja. Uglavnom koriste elementarne vježbe za gornje i donje ekstremitete, vježbe za podizanje karlice. Kasnije se propisuju vježbe za jačanje trbušnih mišića dna zdjelice. Opterećenje se postepeno povećava. Vježbe se rade mirnim, sporim, a zatim prosječnim tempom. Trajanje nastave prvih dana je 15-20 minuta, narednih dana do 30-35 minuta.

U prva 2 dana terapeutske vježbe se izvode ležeći u krevetu, u naredna 2 dana - u sjedećem položaju.

Prvog dana nakon rođenja sve fizičke vježbe se izvode iz početnog položaja ležeći na leđima.

Pomicanje prstiju na rukama i nogama.

Pijuckanje. Podignite ruke iznad glave i povucite nožne prste na udah. Vratite se u početni položaj - izdahnite.

Savijanje prstiju u šaku.

Pronacija i supinacija ruku i istovremeno rotacija stopala prema van i prema unutra.

Savijanje nogu u zglobovima koljena i kuka uz oslonac na stopalima.

Podizanje karlice sa osloncem na stopala i lopatice.

Duboko diferencirano disanje (grudno, trbušno, mješovito) sa samokontrolom.

Cijeli postupak postporođajnih terapijskih vježbi sastoji se od 8-12 vježbi i traje u prosjeku 20 minuta. Masaža udova je indikovana za poboljšanje periferne cirkulacije.

2-3. dana nakon rođenja, kompleks vježbe terapije uključuje vježbe koje poboljšavaju perifernu cirkulaciju krvi, dijafragmalno disanje, smanjenje kongestije u trbušnoj šupljini i karličnoj šupljini, vježbe opuštanja mišića i vježbe za trbušne mišiće. To mogu biti iste vježbe koje je žena nakon porođaja izvodila prvog dana, ali se njihova amplituda i tempo malo povećavaju. Korisni su kružni pokreti rukama koji normalizuju laktaciju i aktiviraju plućnu ventilaciju. Od 2. dana nakon rođenja žena treba intenzivnije stisnuti rektalni sfinkter. Za aktiviranje cirkulacije krvi u karličnim organima indicirani su kružni pokreti kukova prema van (sa ravnim i savijenim nogama), ali ako nije bilo ozbiljnih ruptura međice.

4-5. dana nakon rođenja, opterećenje se postupno povećava, uglavnom kao rezultat uvođenja novih vježbi za mišiće trbušnog i zdjeličnog dna i povećanja broja ponavljanja prethodnih vježbi. Dodajte početni položaj ležeći na stomaku, koleno-ručni položaj ili koleno-lakat.

U narednim danima, kada se maternica smanji, većina fizičkih vježbi se izvodi iz početnog položaja u stojećem položaju. To su okreti i pregibi tijela u strane, kružni pokreti karlice, polučučnjevi, pokreti ravne noge naprijed, u stranu i nazad, stajanje na prstima itd. Neophodni su za vraćanje držanja. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi obratite pažnju na ritam i dubinu disanja. Postupci postporođajne gimnastike obično se izvode 0,5 sati nakon hranjenja bebe. Ako imate bolove u mišićima leđa, karličnog pojasa ili ste u anamnezi imali značajnu lordozu, trebali biste biti izuzetno oprezni kada koristite vježbe za trbušne mišiće sa nogama podignutim nisko iznad kreveta (na primjer, "makaze", " bicikl”). Takve vježbe izazivaju lordozu lumbalnog dijela kičme i njegovu stabilizaciju, posebno kod slabih trbušnih mišića. Osim toga, određeno naprezanje tokom ovakvih vježbi može povećati odvajanje trbušnih mišića.

Velika vjerojatnost ozljeda lumbalnog dijela kralježnice nakon trudnoće zbog neracionalnog podizanja teških predmeta, uključujući i podizanje djeteta, zahtijeva izbjegavanje savijanja naprijed, posebno u kombinaciji s istovremenom rotacijom trupa.

Da bi se povratio dovoljno pun rad mišića leđa i trbušnih mišića, potreban je svakodnevni sistematski trening tokom 2-3 mjeseca.

Spisak korišćene literature

Terapeutska fizička kultura: udžbenik. za studente V.I. Dubrovsky. - 3. izd. VLADOS, 2004. - 623.

Terapijsko fizičko vaspitanje: Udžbenik za Institut za fiziku. kultura Pod generalnim uredništvom. S.N.Popova. Tjelesna kultura i sport, 1988. - 270.

Fizička kultura: Udžbenik za srednje stručne radnike. obrazovanje N. V. Reshetnikov, Yu. L. Kislitsyn. Majstorstvo, 2002.

Fizička kultura: Udžbenik za univerzitete I.S. Barchukov. - JEDINSTVO, 2003. - 254.

Tagovi: Terapeutska vježba tokom trudnoće Abstract Tourism

Trudnoća

Vježbajte tokom trudnoće

Fizička aktivnost je indikovana za normalnu trudnoću, kao i za trudnice sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema u fazi kompenzacije.

Kontraindikacije tokom trudnoće:

• bolesti s povišenom tjelesnom temperaturom;
• izražena toksikoza;
• nefropatija;
• preeklampsija;
• eklampsija;
• krvarenje iz materice;
• ponavljajući pobačaj;
• povijest mrtvorođenosti s Rh-negativnim faktorom;
• popratne bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Tehnika gimnastike

Preporučljivo je da se ceo period studija podeli na tri vremenska perioda (trimestra): 1-16, 17-32, 32-40 nedelja. To olakšava sastavljanje grupa za nastavu u prenatalnim ambulantama.

Zadaci za sedmicu 1-16: usaditi vještine redovnog vježbanja, naučiti kako se izvoditi fizičke vježbe i pravilno disati. Podstiču normalan razvoj trudnoće, povećavaju funkcionalnost organizma, jačaju mišićno-koštani sistem, kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem.

Zadaci za sedmicu 17-32: poboljšati uslove za potpuni razvoj fetusa, ojačati trbušne i perinealne mišiće, povećati izdržljivost, poboljšati držanje i pomoći u sprečavanju venske stagnacije.

Časovi obuhvataju opće vježbe jačanja za ruke, noge, trup, disanje i posebne vježbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, stopala i povećanje rastezljivosti međice. Za jačanje trbušne štampe u stojećem položaju koriste se zavoji i savijanja trupa. U ležećem položaju - imitacija vožnje bicikla ("bicikl"), ukršteni pokreti nogu ("makaze"), podizanje noge(a), pisanje brojeva i crtanje figura sa podignutim ravnim nogama.

Da bi se povećala rastezljivost međice, koriste se vježbe s maksimalnom abdukcijom, savijanjem nogu, savijanjem potplata i širenjem koljena. Ove vježbe se izvode iz različitih IP-a: u stojećem položaju - čučnjevi, noge široko razmaknute (stopala paralelna); ležeći na boku - maksimalna otmica noge.

Vježbe se doziraju uzimajući u obzir funkcionalno stanje tijela, koristeći najjednostavnije indekse i funkcionalne testove. To omogućava da se pacijenti podijele u tri grupe

Terapija vježbanjem u postporođajnom periodu

Nakon porođaja, u ženskom tijelu dolazi do restrukturiranja. Mišići koji učestvuju u porođajnom činu su prenapeti i mlohavi (mišići trbušnog i karličnog dna), oslabljen je ligamentni aparat zdjeličnih organa, stanje materice, funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, mišićno-koštanog sistema. se mijenjaju.

Kontraindikacije za fizičku aktivnost:

• akutni tromboflebitis;
• mastitis;
• endometritis;
• preeklampsija ili eklampsija tokom porođaja;
• progresivno zatajenje cirkulacije;
• psihoza;
• temperatura iznad 37,5 °C;
• krvarenje tokom i nakon porođaja;
• rupture perineuma III stepena;
• opšte ozbiljno stanje;
• sve bolesti za koje je terapija vježbanjem kontraindicirana.

Terapeutska fizička kultura za trudnice podijeljena je u pet faza u skladu sa fiziološkim periodima: prva faza trudnoće do 16 sedmica, druga - od 16 do 24 sedmice, treća - od 24 do 30 sedmice, četvrta - od 30. do 36 nedelja, peti - od 36 nedelja pre porođaja.

Gimnastika se trenutno sve više uvodi u praksu rada sa trudnicama. Poboljšava rad unutrašnjih organa (cirkulaciju krvi, disanje, probavu) i cjelokupni metabolizam.

Posebna pažnja se poklanja pravilnom disanju kako bi se poboljšala zasićenost krvi majke i fetusa kiseonikom. Vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušnog i karličnog dna trebale bi pomoći u otklanjanju kongestije u karlici i donjim ekstremitetima, kao i poboljšanju elastičnosti mišića i ligamenata dna zdjelice.

U prvoj fazi trudnoće (do 16 sedmica, kada je veza između oplođene jajne stanice i maternice još slaba) izbjegavaju se velika opterećenja i naprezanje, jer može doći do pobačaja. Treba izvoditi opće higijenske vježbe, naizmjenično opterećivati ​​sve grupe mišića, a ograničiti vježbe za mišiće karličnog dna. Uzimajući u obzir proces restrukturiranja tijela koji se odvija u ovom periodu, promjene u aktivnosti endokrinih žlijezda i povećanu ekscitabilnost nervnog sistema, potrebno je provoditi gimnastiku uzimajući u obzir stanje trudnice.

Period od 16. do 24. sedmice trudnoće karakterizira kraj razvoja djetetovog mjesta i brzi rast fetusa. Cilj gimnastike u ovom periodu je poboljšanje ukupnog tonusa i jačanje glavnih mišićnih grupa. Fizičke vježbe se izvode s očekivanjem jačanja trbušnih mišića, poboljšanja cjelokupnog držanja (smanjenje prekomjernog otklona kralježnice), jačanja mišića karličnog dna i perineuma i povećanja njihove elastičnosti. Vježbe se koriste za stimulaciju disanja, posebno prsnog. Sve vježbe se izvode bez naprezanja. U svoje časove možete uključiti vježbe sa predmetima (loptom, štapom). Početni položaji stojeći, sjedeći, ležeći. Ukoliko dođe do otoka udova ili proširenih vena, izvode se vježbe u vidu tresanja nogu u ležeći na leđima, čime se poboljšava odljev krvi sa periferije.

Treću fazu trudnoće (24-32 nedelje) karakteriše činjenica da se kako fetus raste, materica i trbušni organi donekle pomeraju, pokretljivost dijafragme je ograničena, disanje postaje otežano, težište tela je pomera, a javljaju se i prateći fenomeni kao što su lordoza i ravna stopala. Gimnastika se u ovom periodu izvodi sa prevlašću sjedećih i ležećih položaja.

Tempo nastave je umjeren. Ne biste trebali propisivati ​​vježbe koje uključuju naprezanje i veliki otpor. Neophodno je uključiti vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima kuka. Vježbe za donje ekstremitete izvode se velikom amplitudom. Velika pažnja se poklanja razvoju elastičnosti i pokretljivosti mišića dna zdjelice. Poboljšava disanje u grudima. Iznenadni brzi pokreti su isključeni.

U četvrtoj fazi trudnoće, od 32. do 36. nedelje, usled povećanja ploda, materica pritiska dijafragmu. Istovremeno se otežava rad srca i disajnih organa, što uz pritisak materice na donju šuplju venu izaziva začepljenje u donjim ekstremitetima i u predelu karlice. Zadaci gimnastike su isti kao u trećem periodu. Trebali biste koristiti vježbe koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti zatezanja i opuštanja trbušnih mišića. Pazite da se intraabdominalni pritisak ne poveća značajno. Početne vježbe su uglavnom u stojećem i ležećem položaju. Najmanje 50% vježbi izvodi se u ležećem položaju. Preporučljivo je izvoditi vježbe stojećeg položaja uz podršku za jednu ili obje ruke. Neophodan je trening pravilnog punog disanja.

U petoj fazi (od 36. sedmice prije rođenja) materica se donekle spušta, čime se stvaraju uslovi za bolje funkcionisanje srca i disanja. Međutim, opterećenje mišićno-koštanog sistema je veliko, a postoje i stagnacijski fenomeni.

Pokreti se moraju izvoditi vrlo pažljivo, jer je maternica uzbuđena i može uzrokovati prijevremeni porod. Fizičke vježbe je najbolje raditi u ležećem položaju, tempo je spor, bez većeg stresa, naglasak na pravilnom disanju.

Većina vježbi (90%) se izvodi u početnom položaju ležeći.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok udišete, pomaknite laktove unazad, podignite glavu i lagano savijte torzo. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

2. vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok ravnomjerno dišete, postavite nogu naprijed i u stranu, a zatim je savijte u kolenu, dok drugu nogu držite na prstu. Nakon toga se vratite u početni položaj (torzo držite uspravno, leđa ravna). Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke na grudima, laktovi savijeni. Dok udišete, okrenite torzo ulijevo, raširite ruke u stranu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano je savijajući u kolenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta sa svakom nogom.

E vježba. Početni položaj: sjedeći, ispružene noge, oslonite se na ruke s leđa. Dok dišete ravnomjerno, savijte koljena, zatim raširite koljena i spojite ih, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: osnovni stav, ruke na pojasu. Dok dišete ravnomjerno, stavite nogu naprijed i u stranu, savijte je u kolenu (drugu nogu držite na prstu), zatim se ispravite i vratite u početni položaj. Ponovite isto sa svakom nogom dva ili tri puta. Tokom vježbe držite torzo uspravno, a leđa ispravljena.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene ruke u strane, dlanovi prema gore. Na izlazu okrenite torzo ulijevo (karlica vam ostaje na mjestu), desnu ruku stavite na lijevu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite naizmenično dva do tri puta u svakom smjeru.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite karlicu i uvucite anus. Dok izdišete, spustite karlicu i opustite mišiće međice. Ponovite tri do četiri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, podignite desnu nogu prema gore, lagano savijajući koleno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite sa svakom nogom dva ili tri puta.

E vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Dišeći ravnomjerno, savijte koljena približavajući ih stomaku, zatim, podupirući noge rukama, raširite koljena u stranu, zatim spojite koljena i vratite se u početni položaj.

Okvirni set vježbi za trudnice (17-32 sedmice)

Početni položaj – stojeći: lagano hodanje, ravnomjerno slobodno disanje (2 minute); podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - izdahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 4-6 puta.
Početni položaj - stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena: okrenite tijelo udesno, ruke raširite ispred grudi, udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite vježbu ulijevo, 3-4 puta u svakom smjeru.
Početni položaj – noge razdvojene, stojeći pored stolice. Udahnite, čučnite, oslonite se na naslon stolice, a zatim izdahnite. Dižemo se - udahnemo, u stojećem položaju - izdahnemo. Ponovite 4-6 puta. Polukružni pokreti u stranu, prvo jednom nogom, zatim drugom nogom (3-4 puta). Iskorak naprijed, sa naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve noge (3-4 puta). Pomicanje težišta naizmjenično desno i lijevo (5-6 puta).
Dokazano je da fizikalna terapija može imati značajan pozitivan učinak u postporođajnom periodu. Nastava može početi dva dana nakon rođenja. Međutim, terapija vježbanjem u postporođajnom periodu zahtijeva individualni pristup i medicinski nadzor. Preporučuje se nastavak fizičkih vježbi kod kuće nakon otpusta iz bolnice.

Okvirni setovi vježbi za trudnice

Kompleks 1. Vježbe za trudnice (17-32 sedmice, slaba grupa)
IP - stojeći
1. Sporo hodanje, slobodno, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Podignite ruke kroz bokove, podignite se na prste - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge u širini ramena, ruke uz tijelo
1. Okrenite torzo udesno, ruke raširite ispred grudi – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (naizmjenično desno i lijevo, 3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stoji pored stolice, razdvojene noge
1. Udahnite; sjednite, naslonjeni na naslon stolice - izdahnite; dizanje - udah, stajanje - izdah (4-6 puta).
2. Napravite polukružne pokrete u stranu naizmenično jednom i drugom nogom (3-4 puta).
3. Iskorak naprijed, ruka naprijed, savijajući desnu ili lijevu nogu (3-4 puta).
4. Pomerajte težište tela naizmjenično udesno i ulijevo (5-6 puta).

IP - stoji, razdvojene noge, ruke slobodno vise
1. Vježbe slobodnog disanja (8-10 puta).

IP - sjedi na podu, noge ispravljene, ruke sklopljene
1. Podignite ruke – udahnite; sagnite se i ispružite ruke naprijed, okrećući dlanove prema van - izdahnite; povratak na IP - udahnite; sjedenje, opuštanje mišića - izdahnite (6-8 puta).

IP - ležeći na leđima
1. Udahnite, podignite se, oslonite podlaktice na pod, izdahnite; povratak na IP - udahnite; ležeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Imitacija vožnje bicikla sa savijenim nogama (30 s).
3. “Makaze” - poprečni pokreti nogu (30 s).
4. Naizmenično podižite i pomerajte jednu ili drugu nogu u stranu (3-4 puta sa svakom nogom).
5. Sporo duboko disanje (6-8 puta).

IP - stoji na sve četiri
1. Podignite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu unazad – udahnite; vratite se na IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - klečeći
1. Sjednite na pete – udahnite; kleknite - izdahnite (6-8 puta).

IP - stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu
1. Udahnite; savijte se udesno - izdahnite; uspravi se - udahni; stojeći - izdahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - stojeći
1. Sporo hodanje - ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge razdvojene, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz prednju stranu - udahnite; spustite kroz strane i opustite mišiće - izdahnite (4-6 puta).

Kompleks 2. Vježbe za trudnice (32-40 sedmica, slaba grupa)

IP - stojeći
1. Hodanje sporim tempom, ravnomjerno disanje (2 minute).
2. Noge su u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite desnu ruku gore, lijevu povucite natrag - udahnite; IP - izdahnite. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer kretanja ruke (3-4 puta).
3. Noge široko razmaknute, ruke na struku. Udahni; savijte se udesno, podignite desnu ruku - izdahnite, vratite se u IP - udahnite (3-4 puta u svakom smjeru).

IP - ležeći na leđima, noge savijene, stopala oslonjena na pod
1. Udahnite; podignite karlicu i uvucite anus - izdahnite; povratak na IP - udahnite, ležeći - izdahnite.

IP - ležeći na leđima, ruke ispod glave, noge ravne
1. Udahnite, podignite noge ravno - izdahnite; raširite noge - udahnite; spustiti - izdahnuti, spustiti - udahnuti; ležeći - izdahnite (4-6 puta).

IP - leži na boku
1. Uvucite desnu ruku i nogu - udahnite; povratak na IP - izdahnite. Ponovite vježbe prvo na desnu, a zatim na lijevu stranu (4-6 puta).

IP - stoji na sve četiri
1.Udahnite; savijte leđa prema gore, spustite glavu - izdahnite; savijte leđa, zatresite glavom - udahnite (4-6 puta).

IP - stojeći, noge blago razdvojene, ruke dolje
1. Udahnite; nagnite torzo i, ispravljajući ruke naprijed, istegnite se - izdahnite; povratak na IP - udahnite; stojeći - izdahnite (4-6 puta).
2. Raširite ruke - udahnite, vratite se u IP - izdahnite (4-6 puta).

IP - stojeći
1. Hodajte polako, dišući ravnomjerno (2 minute).
2. Naizmjenično tresenje opuštenih ruku i nogu, ravnomjerno disanje (1 min).

Kompleks 3. Za trudnoću do 16 sedmica

1. Hodajte poprečnim koracima 1-2 minute. Ruke na pojasu, tijelo držite ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno
2. Početni položaj (i.p.) - stojeći, noge zajedno, ruke uz tijelo.
Pomaknite ruke u strane i istovremeno vratite nogu na prste, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 3 puta.
3. I. p. - stojeći, noge šire od ramena, ruke u stranu. Okrećući trup udesno, lijevom rukom dodirnite prst desne noge - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ne savijajte koljena. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu.Izvoditi naizmenično savijanje tela sa podizanjem ruke iznad glave - udah. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 3-4 puta za svaku ruku.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Rotirajte torzo, držeći karlicu nepomičnom. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Disanje je dobrovoljno. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
6. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite laktove unazad i lagano savijte - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. Ponovite 3-4 puta. 7. I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu. Podižući se na prste, pomaknite ruke u strane - udahnite, čučnite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. Ponovite 3-4 puta.
8. I. p. - stojeći, ruke uz tijelo.
Naizmjenično podižite ravne noge u stranu, dok istovremeno izvodite zamahne pokrete rukama - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 3-4 puta.
9. I. p. - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke oslonjene iza.
Skupite koljena, skupite mišiće međice i uvucite anus – udahnite. Raširite koljena i opustite mišiće - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, stopala u širini ramena, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno i na kraju okreta pokušajte da dodirnete dlanove ispruženih ruku ispred sebe – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite naizmenično u jednom i drugom smjeru 3-4 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, noge skupljene, ruke u stranu. Okrenite torzo udesno, lijevom ravnom nogom dodirnite dlan desne ruke - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
12. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge. Podignite nogu - udahnite, spustite - izdahnite. Ponovite za svaku nogu 5-6 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima i ruke u laktovima.
Podignite karlicu - udahnite, spustite se na leđa - izdahnite. Ponovite 4 do 6 puta.
14. I. p. - ležeći na desnoj strani, jednom rukom ispod glave, drugom na podu ispred grudi.
Podignite lijevu nogu ravno, desnu podignite prema njoj - udahnite. Ponovite 2-3 puta sa svake strane.
15. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu i lijevu ruku gore, sagnite se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, koljena okrenuta, ruke na pojasu. Udahni. Sjednite, ruke naprijed - izdahnite. Vratite se na i. p. - udahnite. Ponovite 3-4 puta.
17. Hodajte normalnim tempom 1-2 minuta. Dišite duboko i ritmično.

Kompleks 4. Za periode trudnoće od 17 do 31 nedelje

1. Hodajte normalnim tempom po vanjskoj ivici stopala 1-2 minute. Držite tijelo ravno, ne spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - stojeći, noge zajedno. Uzmite štap i držite ga za krajeve spuštenim rukama.
Vratite desnu nogu na prste, štap postavite na lopatice - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 3-4 puta.
3. I. p. - noge šire od ramena, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Savijte noge jednu po jednu, držeći torzo ispravljen. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-4 puta.
4. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držeći štap za krajeve u spuštenim rukama.
Bez spuštanja krajeva štapa, podignite ga iza lijevog ramena ravnim rukama (desni kraj je viši, lijevi kraj niže), dok istovremeno okrećete glavu ulijevo - udahnite. Prebacite štap preko desnog ramena i dole, okrećući glavu udesno - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena. Obje ruke počivaju na okomitom štapu.
Rotirajte karlicu, držite torzo uspravno, ne spuštajte glavu. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.
6. I. p. - stojeći, stopala u širini ramena, držite štap za krajeve u ravnim rukama u nivou grudi.
Okrenite torzo i glavu udesno - udahnite, uspravite se - izdahnite. Uradite isto sa lijeve strane. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru.
7. I. p. - stopala u širini ramena, štap leži iza leđa na laktovima.
Izvršite kružnu rotaciju tijela naizmjenično udesno i ulijevo 2-4 puta. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - noge zajedno, štap se drži na zadnjoj strani ramena. Izvršite savijanje trupa, stavljajući nogu u stranu na nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-4 puta.
9. I. p. - stojeći, noge skupljene, obje ruke oslonjene na okomit štap.
Sjednite, koljena sa strane - udahnite. Ispravi se - izdahni. Ponovite 2-3 puta. Za proširene vene vježba je kontraindicirana.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu. Okrenite se na bok, spojite dlanove - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
11. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu.
Izvodite kružne pokrete s ravnom nogom u zglobu kuka. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom. Disanje je dobrovoljno.
12. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, desnu ruku stavite na grudi, lijevu na donji dio stomaka. Izvucite stomak kada duboko udišete i uvucite ga kada izdišete. Ponovite 4 puta.
13. I. p. - ležeći na leđima, ruke na pojasu. Imitirajte pokrete stopala kada vozite bicikl. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
14. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Prekrižite ruke na grudima - izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
15. I p. - ležeći na desnoj strani, jedan dlan ispod glave, drugi na podu ispred sebe.
Izvodite naizmjenične pokrete s ravnim nogama naprijed i nazad („makaze“). Isto i sa druge strane. Ponovite 3-4 puta.
16. I. p. - klečeći, ruke uz tijelo. Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite lijevo s osloncem na rukama - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, ruke na pojasu.
Stavite nogu unazad (polu-split pozicija), ruke u stranu, savijte se - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
18. I. p. - stoji uspravno, ruke uz tijelo. Skupite lopatice – udahnite. Opustite se, spustite glavu, ramena i ruke - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.

Kompleks 5. Od 32 nedelje trudnoće do porođaja

1. Hodajte 1-2 minute jednostavnim skijaškim korakom, s rukama na pojasu. Disanje je ujednačeno.
2. I. p. - sjedenje na stolici, spojene noge, ruke na koljenima.
Raširite ruke u strane, stežući prste, sagnite se - duboko udahnite. Postavite ruke na koljena, savijte laktove, spustite glavu i ramena, opustite se - izdahnite kroz usta, usne skupite u cijev. Ponovite 4-5 puta.
3. I. p. - zavaljen na stolicu, rukama drži sjedište stolice, noge ispravljene.
Podignite savijenu nogu, ispravite je, pomaknite je u stranu - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Uradite isto sa drugom nogom.Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
4. I. p. - sjedenje na stolici, stopala u širini ramena, ruke na kolenima.
Naslonivši desnu podlakticu na naslon stolice, okrenite glavu udesno, sagnite se, pomjerite ravnu lijevu ruku unazad - duboko udahnite. Vratite se na i. p., spustite glavu, opustite se - izdahnite. Isto u drugom pravcu. Ponovite naizmenično 2-3 puta.
5. I. p. - zavaljen na stolicu, oslonjen rukama na sjedište, ispravljene noge
Nogama izvodite kružne pokrete, ne odižite nožne prste od poda, a koljena raširite što je više moguće. Ponovite 4-5 puta. Disanje je dobrovoljno.
6. I. p. - sedeći na stolici, noge zajedno, ruke na koljenima Desnu ruku i nogu odvojite u stranu - na prste sa glavom okrenutom udesno, sagnite se - duboko udahnite. Vratite se na i. p., opustite se - izdahnite (usne ispružene poput cijevi). Isto lijevo. Ponovite naizmenično u svakom smjeru 2-3 puta.
7. I. p. - stojeći, rukama držeći naslon stolice, stopala u širini ramena.
Bez podizanja stopala od poda, naizmjenično savijajte koljena (torzo držite ravno). Ponovite za svaku nogu 3-4 puta. Disanje je dobrovoljno.
8. I. p. - stojeći, držeći naslon stolice rukama, noge skupljene. Naizmjenično, stanite na prste jednom ili drugom nogom, savijajući koljeno, opuštajući mišiće nogu. Ponovite za svaku nogu 6-8 puta. Disanje je ritmično.
9. I. p. - stojite leđima naslonjeni na naslon stolice i držite ruke na njemu, stopala u širini ramena.
Skupite lopatice, sagnite se - duboko udahnite. Opustite glavu, protresite ruke, prekrižite ih ispred sebe, izdahnite (usne izvučene poput cijevi). Ponovite 3-4 puta.
10. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Napeto stisnite prste. savijajući laktove, savijte stopala prema sebi. Opustite se, vratite se u i. n. Ponoviti 5-6 puta. Disanje je dobrovoljno.
11. I p. - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke na pojasu.
Ispružite kukove što je više moguće – udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite 5 puta.
12. I. p. - ležeći na desnoj strani, desna ruka ispod glave, lijeva ruka na podu ispred grudi, noge ravne.
Savijte lijevu nogu u kolenu – udahnite. Ispravite se i pomerite se unazad, nožnim prstom dodirnite pod, okrenite glavu lagano ulevo - izdahnite. Isto i sa druge strane. Ponovite 3 puta sa svake strane naizmenično.
13. I. p. - leži na desnoj strani, desna ruka je ispod glave, lijeva ruka uz tijelo.
Podignite lijevu nogu prema gore, pokušajte lijevom rukom dodirnuti njen nožni prst - udahnite. Vratite se na i. p. - izdahnite. Ponovite naizmenično sa svake strane 3 puta.
14. I. p. - ležeći na boku, noge blago savijene u kolenima (uzimanje ublažavanja bolova).
Stavite desnu ruku ispod glave, a dlanom lijeve ruke izvodite kružno maženje lumbosakralne regije. Ponovite 5 puta. Disanje je duboko i ritmično.
15. I. p. - ležeći na leđima, savijte koljena, privucite ih na stomak, držeći kolena rukama (imitacija položaja prilikom guranja tokom porođaja).
Raširite noge u stranu - duboko udahnite. Savijte glavu, bradom dodirujući grudi, i zadržite dah nekoliko sekundi. Vratite se na i. n. - izdahnite kroz usta (usne izvučene kao cev). Ponovite 2-4 puta.
16. I. p. - stojeći na sve četiri.
Podignite desnu nogu, okrenite glavu udesno, sagnite se - duboko udahnite. Spustite nogu i glavu, izvijte leđa prema gore, čineći ih okruglim, i izdahnite. Ponovite naizmenično za svaku nogu 2-3 puta.
17. I. p. - klečeći, potkoljenice raširene na strane, ruke na pojasu.
Raširite ruke u stranu - udahnite. Sjednite na pod, stavite ruke na koljena, opustite se - izdahnite. Ponovite 3-4 puta.
18. Hodajte jednostavnim korakom 1-2 minute, podižući ruke do pazuha – udahnite, spustite ih i opustite – izdahnite.

Ako se bojite dugih setova fizičkih vježbi ili vam smeta prirodna lijenost, pokušajte to prevladati, napravite barem neke vježbe.

Žene koje su se bavile bilo kojom vrstom sporta treba da znaju da trudnoća nije najpogodniji period za potpune sportove (na primjer, klizanje, tenis), koji zahtijevaju dobru ravnotežu i nagle, nagle pokrete. Međutim, ako ste redovno vježbali, možete nastaviti sve dok ne osjetite nelagodu. Drugim riječima, sve dok vaša trudnoća teče normalno, možete nastaviti da se bavite sportom ili drugim aktivnostima na otvorenom u koje osjećate samopouzdanje, uključujući tenis, plivanje, skijanje, trčanje ili vožnju bicikla.

Kako biste izbjegli ozljede i osigurali najveću efikasnost vježbi, pridržavajte se ovih pravila:

• Vježbajte redovno 3-4 puta sedmično. Uvijek radite vježbe zagrijavanja na početku nastave i vježbe opuštanja na kraju.
• Vježbe izvodite na tvrdoj podlozi. Nosite udobne cipele koje pružaju podršku.
• Vježbajte glatkim pokretima, izbjegavajte skakanje, trzanje ili vježbe koje uključuju udaranje ili guranje.
• Prilikom izvođenja vježbi nemojte zadržavati dah; to može povećati pritisak na donji dio karlice, trbušne mišiće ili uzrokovati vrtoglavicu.
• Pratite broj otkucaja srca (ne bi trebalo da prelazi 140 otkucaja u minuti) ili koristite „test razgovora“.
• Prekinite vježbu ako osjetite bol. Vaše tijelo će vam samo dati do znanja da su vam mišići i ligamenti napeti.
• * Da biste izbjegli naprezanje i umor, počnite s najjednostavnijim vježbama, a zatim isprobajte druge dok vaši mišići jačaju. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj do kraja trudnoće. Možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbanja.
• Pratite unos kalorija i tekućine. Tečnost treba uzimati prije, tokom i nakon vježbanja kako bi se nadoknadio gubitak tekućine kroz znoj i disanje. Sa sobom možete ponijeti flašu vode. Tokom trudnoće morate jesti dovoljno kako biste osigurali da unosite pravu količinu kalorija.
• Izbjegavajte vježbe snage po vrućem, vlažnom vremenu ili kada ste bolesni i imate groznicu. Tjelesna temperatura ne smije prelaziti 38 °C.

Prilikom izvođenja svake vježbe morate se što više opustiti, ali ovo nije gimnastika, gdje se svi mišići naprežu. Svi pokreti trebaju biti glatki i mirni, sporim tempom. Prije bavljenja gimnastikom važno je da budete u dobrom stanju - razgovarajte s djetetom, zamislite unutrašnje stanje svojih organa. Ako je potrebno i umorni, napravite pauze između vježbi i opustite se.

Bolje je da se opustite ležeći na leđima (ako je menstruacija kratka). U drugoj polovini trudnoće, kada se pojavi nelagoda pri opuštanju u ovom položaju, mogu se preporučiti drugi.

1. Poza trudnice - ležeći na boku, na primjer na desnoj strani, desna ruka ispružena, ravna, lijeva proizvoljna, desna noga ispružena, ravna, lijeva savijena u kolenu.

2. Poza djeteta pomaže u smirivanju nervnog sistema, u njemu možete rađati, biti u kontrakcijama, guranjima i odmoriti se između - sjedite na petama, koljena raširenih što je više moguće u strane. Kako "pasti" naprijed na ruke. Možeš nasloniti glavu. rukama ili na podu. Dupe iznad glave.

"leptir"- prevencija ruptura, rad sa perinealnim tkivom, istezanje tkiva međice i unutrašnje strane butine. Početni položaj: kičma ravna, stopala što bliže perineumu, koljena što je moguće šira sa strane. Telo je maksimalno opušteno. Zamislite da su vam koljena krila leptira, mašite njima (dok pokušavate da stavite koljena na pod). Prilikom izvođenja vježbe samo unutrašnja strana bedra treba biti napeta. Vježba se može izvoditi u parovima (muž pomaže u držanju leđa i istezanje). Leptir je bolje raditi nekoliko puta tokom dana (na primjer, dok sjedite ispred TV-a).

"Uvijanje"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog, izlučnog i probavnog sistema. (Organi: bubrezi, pankreas, jetra, crijeva, slezina, materica, itd.) Pomaže u jačanju kičme. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, stopala paralelna jedno s drugim, na rastojanju nešto užem od širine ramena (tako da možete stopalo postaviti na sredinu). Okrenite se što je više moguće ulijevo, udesno i ispružite ruke u smjeru skretanja.

"Zdrava materica"- usmjereno na poboljšanje genitourinarnog sistema. Ne zaboravite da je gimnastika vrsta igre; zamislite organe sa kojima radite. Početni položaj - sjedite između peta na podu, koljena što bliže jedno drugom, stopala okrenuta pod uglom od 90 stepeni. Vježba se izvodi u tri faze. Faza 1 - klečeći, razmaknuti pete, polako sjesti, naizmjenično prenositi težinu s jedne noge na drugu. Faza 2 - rotacija tijela u jednom smjeru. Faza 3 - spustite se nazad, oslonite se na potiljak, savijte leđa, spustite se na lijevo ili desno rame.

"sunce"- usmjereno na jačanje kičme, poboljšanje zdravlja svih organa. Početni položaj - stojeći uspravno. Mentalno zamislite svoju kičmu (cervikalna, torakalna, lumbalna, trtica). Napravite kružne pokrete, kao da se krećete oko svakog pršljena, počevši od cervikalnog (rotirajte glavu, povećavajući amplitudu). Torakalni deo - spustite desno rame, zatim oba napred, levo rame, istegnite nazad (nastojite da spojite lopatice). Pokreti trebaju biti glatki i predstavljati potpuni krug. Lumbalno - rotacija kuka, maksimalna amplituda. Ponovite vježbu, ali odozdo prema gore, od trtice do vratnog pršljena.

"karate"- usmjereno na jačanje mišića nogu i poboljšanje zdravlja karličnih organa. Početni položaj - stojeći uspravno, noge što je moguće šire, stopala paralelna, ruke nasumično. Proljeće, polako sjednite, zatim ustanite, ponovite najmanje 3 puta.

"krava"- jača mišiće uključene u proces porođaja. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe, žena bi trebala osjetiti težinu u predjelu grudi (navalu mlijeka), lagano peckanje.

Ovu vježbu je dobro koristiti umjesto iscrpljujućeg ispumpavanja, jer višak mlijeka izlazi sam bez ozljeda mliječnih žlijezda. Početni položaj - noge šire od ramena, nagnite se naprijed i oslonite se na ruke. Hodajte u ovom položaju bez savijanja ruku i nogu.

Iz svih sportova izuzetak je plivanje – u čistoj i dovoljno toploj vodi, polako, možete plivati ​​tokom cijele trudnoće.

Lakoća, opuštanje mišića i kralježnice u vodi, te oslobađanje od stresa dolazi od plivanja. Časove plivanja tokom trudnoće preporučuju i nude gotovo sve prenatalne škole. I to ne slučajno. Osim dobrobiti za žensko tijelo, koristi ima i beba. Tokom ronjenja i zadržavanja daha majke, dijete se trenira za hipoksiju – nedostatak kiseonika tokom porođaja. Fizička aktivnost majke tokom trudnoće izaziva fizički razvoj (odnosno sazrijevanje) djeteta.

Ako plivate u prirodnoj vodi, morate biti sigurni u čistoću vode. Tekuća voda je najbolja, ali je hladnija nego u ribnjacima. Nakon plivanja, ne zaboravite da se umijete (topla, prokuvana voda sa infuzijom kamilice).

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porođaj.

"Morska zvijezda". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom i, zadržavajući dah, lezite na vodu, raširivši noge i ruke u stranu. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Završite vježbu tako što ćete kleknuti i lagano izdisati. Ponovite 2-3 puta.

"Plutaj". Uđite u vodu do struka. Udahnite punim zrakom, zadržite dah i lezite licem prema dolje na vodu. Ležeći na vodi, podvijte noge ispod sebe, podupirući ih rukama. Pokušajte zadržati dah što je duže moguće. Kao da radite vježbu "leptir", "lebdite" u vodi. Završite vježbu tako što ćete se spustiti na noge i lagano izdahnuti. Ponovite 2-3 puta.

"Morska kapija". Ako dolazite na kupanje sa svojim mužem ili prijateljima, zamolite ih da stanu jedan za drugim, široko raširenih nogu, formirajući tako “hodnik”. Udahnite više zraka, zaronite i plivajte kroz ovaj hodnik od početka do kraja.

Vrlo je dobro plivati ​​s perajama, roniti s maskom i disaljkom, ili jednostavno ležati na vodi, opuštajući se.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Terapija vježbanjem

Trudnoća izaziva promene u svim sistemima organizma: nervnom, kardiovaskularnom, respiratornom, probavnom i dr.

U prvoj polovini trudnoće mogu se javiti simptomi toksikoze sa mučninom, povraćanjem i perverzijom ukusa.

Fotografija koja uzbuđuje umove - utega i trudnice. Trimestar nije važan. Ovo opterećenje je pogodno za nekoliko ljudi. Svaka žena je individualna i svaki organizam drugačije reaguje na trudnoću.

Da li je moguće da trudnice vježbaju?

Vježbanje pozitivno utiče na razvoj djeteta, što je dokazano istraživanjima. Smanjuju rizik od hipoksije, poboljšavaju otkucaje srca fetusa, smanjuju rizik od stresa, pa čak i sklonost pretilosti. Pa zašto ne biste devet mjeseci svog života posvetili zdravom načinu života?

Buduća majka doživljava prednosti na svakom koraku:

A ono što je mnogima posebno važno je da se nakon porođaja brzo vrate u vitku formu!

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 1. trimestru

“Učit ću!”– ako žena koja nikada nije čučala iznenada odluči da se nakon začeća upusti u fitnes, to je pohvalno, ali i opasno. Ligamentni aparat se opušta pod uticajem hormona relaksina. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju je "malo opušteno" i nježno. Možete naštetiti sebi nepoznavanjem tehnologije.

Tijelo trudnice od prvih dana doživljava promjene koje se izražavaju umorom, osjećajem bolne slabosti, žgaravicom, zatvorom, bolom u mliječnim žlijezdama. Fizička aktivnost će vam dati više energije. Prvo tromjesečje neznatno mijenja tijelo, pa ga morate iskoristiti.

Početnici bi trebali početi s hodanjem i plivanjem, a drugo tromjesečje se može posvetiti umjerenim vježbama.

Za početak, možete se upoznati s poprečnim trbušnim mišićem, koji leži duboko ispod "kockica" i odgovoran je za snagu mišićnog korzeta. Aktivira se dubokim disanjem, kada se grudi šire dok udišete, a stomak se steže dok izdišete i drži se zategnuto nekoliko sekundi.

Važno je disati duboko i polako kako biste u potpunosti kontrolirali poprečni trbušni mišić. Ponovite 50 puta dnevno, bez obzira u kom tromesečju trudnoće ste.

Mišići karličnog dna nalaze se u preponama, protežući se od prednjeg dijela stidne kosti do baze kralježnice. Oni pružaju kontrolu mokraćne bešike i često se olabave nakon porođaja.

Mišići se jačaju jednostavnim vježbama: jednu ruku stavite na stomak, drugu na zadnjicu, dišite normalno, opustite cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti zaustavljanje protoka urina. Mišiće možete naprezati i stezati na poslu, u autobusu ili dok sjedite ispred TV-a 50 puta dnevno.

Teži, ali efikasniji način je vježbanje dubokih čučnjeva za jačanje stražnjice i istezanje ligamenata. Možete da čučnete, stavite tanki smotani peškir ispod peta tako da vam potkoljenica ostane u okomitom položaju i da vam se karlica ne izvrće.

Tada će opterećenje ići na zadnjicu, koju treba ojačati.

Vježbanje u prvom tromjesečju: osnovne vježbe

Čučnjevi sa okretom. Ustanite uspravno, uzmite u ruke bučice od 2-3 kg. Savijte laktove tako da bučice budu u nivou grudi. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite karlicu unazad i spustite se kao da je stolica iza vas. Bradu držite uspravno, prsa otvorena, a lopatice skupljene. Polako se podignite i okrenite, kao da gledate preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Vježbu možete pojednostaviti na nekoliko načina: čučnite na stolicu i ustanite s nje, nemojte podizati bučice, čučnite s blagom amplitudom.

Podizanje savijenih ruku u strane sa bučicama. Budućoj majci su potrebne snažne ruke i ramena da podigne i nosi svoju bebu. Uzmite bučice u ruke, savijene u laktovima i pritisnute na rebra. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Podignite ruke u stranu, upereći laktove prema gore. Polako se spuštajte, pokušavajući ne savijati leđa i izvodite pokrete odmjereno i namjerno bez trzaja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, morate uzeti manje kilograma. Da biste to otežali, dodajte drugi pokret - pritisak prema gore.

Rad na trbušnjacima se odvija na sve četiri kako bi se angažovali poprečni mišić i karlično dno. Stanite sa dlanovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Leđa trebaju biti ravna, bez savijanja, vrh glave se pruža naprijed i ne naginje se prema gore. Duboko udahnite i proširite grudni koš, stišćući lopatice bliže jedna uz drugu, a dok izdišete, zategnite mišiće trbušnog i karličnog dna. Zadržite 10-15 sekundi bez savijanja leđa. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

U svakom tromjesečju, težina raste i pojavljuju se nijanse, pa je za žene korisno raditi podizanje listova kako bi trenirale svoje listove i spriječile proširene vene.

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 2. trimestru

Drugo tromjesečje se smatra najpovoljnijim za ženu, jer toksikoza prolazi, zdravlje se poboljšava, a fetus još nije postao toliko velik da ometa kretanje.

Šta možeš učiniti?

Plivanje, hodanje, joga prilagođena trudnicama, isključujući snažno savijanje i savijanje. Korisno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet.

Superman na sve četiri korisna je vježba koja aktivira poprečne trbušne mišiće i mišiće karličnog dna. Izvodi se sa neutralnim leđima, sa trticom uvučenom prema pupku i lopaticama pritisnutim na kičmu.

Naizmjenično, trebate otkinuti i ispružiti desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom, i obrnuto, održavajući ravnotežu i ne dozvoljavajući karlici da odstupi. Uradite 15-20 ponavljanja, naizmjeničnim rukama, dva pristupa.

Podiže karlicu u položaj stola. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute u stranu. Podignite karlicu sve dok vam leđa i tetive koljena ne formiraju ravnu liniju. Uvucite trtičnu kost, stisnite zadnjicu. Uradite 15-20 ponavljanja, dva pristupa.

Podržani plie čučnjevi. Postavite stopala malo šire od ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu. Čučnite, držite torzo ispravljen, raširite koljena u stranu. Polako i onoliko duboko koliko istezanje dozvoljava. Vratite se u stojeći položaj, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Obrnuti sklekovi na podu. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute naprijed. Savijte laktove, naslonite leđa na pod i ispravite ruke da biste se vratili u sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva seta, da pripremite ruke za stres majčinstva.

Pravila fizičkog vaspitanja za trudnice za 3. trimestar

Treće tromjesečje je vrijeme za smanjenje stresa, jer tijelo postaje teže i nespretnije zbog trbuha koji raste. Možete raditi pojednostavljenu jogu bez složenih vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost u donjem dijelu leđa.

Planinska poza - uspravite se, lagano savijte koljena, uvucite trtičnu kost da zategnete područje trbuha. Dok udišete, ispružite ruke prema gore, a dok izdišete, preklopite ih preko grudi u znak namaste pozdrava.

Poza trougla. Stanite uspravno sa stopalima više od širine ramena. Nozni prst desne noge izgleda ravno, stopalo lijeve noge je okrenuto ulijevo. Savijte lijevu nogu, stavite ruku na bedro da vas podupre u iskoraku, a desnu ispružite prema gore. Zadržite pozu pet ciklusa udisaja i izdisaja.

Podignite se na sve četiri i dok udišete, pažljivo savijte leđa, podižući trtičnu kost više. Izdahnite, zaokružite leđa što je više moguće, približujući bradu grudima, a trtičnu kost pupku. Ponovite 5-10 puta.

Trudnice mogu i treba da vode računa o svom držanju, jer ono pati zbog pomeranja centra gravitacije. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, spojite lopatice 10 puta u tri pristupa. Zatim spojite ruke i ispružite ih ispred sebe, podignite ih, lagano savijajući gornji dio leđa, vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Stanite uza zid, lagano savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Savijte laktove, klizeći po zidu, ispravite ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Nakon što je saznala za trudnoću, žena mijenja svoje navike i ritam života, pokušavajući zaštititi svoju bebu. Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da je fizička aktivnost u "zanimljivom" položaju kontraindicirana, jer može naštetiti njihovom zdravlju i predstavljati rizik od trudnoće. Ovo nije sasvim tačno. Vježbe fizikalne terapije, kao i vježbe disanja, pomažu ženama da ostanu u odličnoj fizičkoj formi, olakšavaju proces porođaja, pozitivno utiču na razvoj fetusa, a u trenutku rođenja beba će biti aktivnija. Terapeutska vježba (fizikalna terapija) za trudnice uključuje jednostavne vježbe, čija je svrha poboljšanje stanja buduće majke i rješavanje određenih problema povezanih s njenim zdravljem. Pogledajmo najefikasnije vježbe vježbanja i vježbe disanja po trimestru.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Koje su prednosti terapijskih vježbi za trudnice?

Terapeutska vježba tokom trudnoće korisna je kako za samu ženu, pomažući njenom tijelu da se pripremi za porođaj, tako i za normalan tok trudnoće, ali i za fetus. Redovna fizička aktivnost, dizajnirana posebno za buduće majke, pomaže u jačanju svih mišića tijela, održavanju fleksibilnosti i omogućava vam da se osjećate aktivno tokom cijele trudnoće. Zahvaljujući snažnim i snažnim mišićima trbuha, leđa i nogu, porođaj će biti mnogo lakši, a svoju nekadašnju vitku figuru možete vratiti nakon rođenja bebe u najkraćem mogućem roku. Uočeno je da kod porodilja koje su se tokom trudnoće redovno bavile tjelovježbom, porođaj teče brzo i sigurno, uz minimalan broj ruptura međice, a postporođajni period teče povoljno.

U slučaju kada se trudnica potpuno liši fizičke aktivnosti i malo se kreće, moguće su manifestacije takvih neugodnih pratilaca trudnoće kao što su lumbalni bol, opća slabost i slabost, razdražljivost. Tjelesna neaktivnost dovodi do prekomjernog debljanja, gastrointestinalne disfunkcije (zatvor) i doprinosi slabom porođaju.
Pretjerano vježbanje i intenzivni sportovi su opasni i za trudnice. Sa povećanom fizičkom aktivnošću dolazi do promjena u mnogim sistemima i organima žene, što negativno utječe na razvoj fetusa.
Glavni princip fizikalne terapije je izbalansiran set vježbi koji će pomoći ne samo u jačanju mišića, već i poboljšanju rada nervnog, kardiovaskularnog i endokrinog sistema, podići raspoloženje i dati vitalnu energiju.

Prednosti vježbanja tokom trudnoće:

• Porođaj se odvija mnogo brže i gotovo bez komplikacija.
• Tijelo se brže oporavlja nakon rođenja bebe.
• Manje je vjerovatno da će trudnica ujutro osjetiti slabost i mučninu.
• Izdržljiv mišićni korzet.
• Smanjuje se rizik od prijeloma kostiju (osteoproze), iščašenja zglobova i uganuća.
• Održavanje lijepog, zdravog držanja, smanjenje lumbalnog bola.
• Mišići karličnog dna su spremni za predstojeći porođaj.
• Smanjuje se rizik od proširenih vena i otoka.
• Krvni pritisak je normalizovan.
• Kratkoća daha nestaje.
• San je normalizovan.
• Povećava vitalnost i tonus.

Treba imati na umu da s tjelesnim odgojem možete započeti samo ako trudnoća teče normalno, bez komplikacija. Trudnica mora dobiti dozvolu od ginekologa koji vodi trudnoću, koji će utvrditi postoji li rizik od fizičkog vježbanja za zdravlje trudnice i ploda.

Kontraindikacije za fizikalnu terapiju tokom trudnoće

Fizička aktivnost je kontraindicirana ako trudnica ima sljedeće bolesti ili komplikacije tokom trudnoće:

• upalne i zarazne bolesti i upale unutrašnjih organa;
• tuberkuloza u destruktivnom i progresivnom obliku;
• bolesti ženskih genitalnih organa;
• teška toksikoza u ranoj i kasnoj fazi;
• rizik od pobačaja;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• krvarenje iz materice;
• visok krvni pritisak, poremećaj cirkulacijskog sistema.

Kada možete započeti fizikalnu terapiju tokom trudnoće?

Potrebno je započeti terapiju vježbanjem samo u nedostatku kontraindikacija i tek nakon konzultacije s ginekologom. Ako nema kontraindikacija za terapiju vježbanjem, možete vježbati kod kuće, ili u posebnim grupama pod vodstvom instruktora koji će odabrati opterećenje koje odgovara dobi žene, fizičkoj spremi i stadiju trudnoće.

Efikasnije je nastavu izvoditi ujutro, jedan sat nakon jutarnjeg obroka. Prvih dana tjelesnom odgoju ne biste trebali posvetiti više od 15 minuta, zatim možete postepeno povećavati vrijeme na 30-45 minuta.
Prilikom izvođenja fizičkih vježbi morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Nemojte odmah pokušavati teške vježbe. Započnite kompleks jednostavnim vježbama koje su vam dostupne, pogotovo ako se ranije niste bavili fizičkom aktivnošću. Kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenje, otežajte vježbe.
2. Pokušajte opteretiti sve grupe mišića.
3. Pazite na ritam svog disanja, trebalo bi da bude odmereno i mirno.

Fizikalna terapija tokom trudnoće u prvom trimestru

Prvi trimestar je važan period u razvoju fetusa, kada se formiraju vitalni organi. Pretjeran stres na trbušne mišiće je nepoželjan, jer može izazvati odbacivanje embrija iz maternice. Vježbe u prvom tromjesečju trebaju biti najjednostavnije, glavni naglasak treba biti na jačanju i razvoju mišića nogu, kukova i grudi. Pogledajmo nekoliko jednostavnih, efikasnih vježbi za 1. trimestar; za njihovo izvođenje trebat će vam stolica s visokim naslonom koja pomaže u održavanju ravnoteže.

1. Rukama se naslonite na naslon stolice i polako čučnite plitko, pokušajte da raširite koljena što je više moguće u stranu, broj ponavljanja je do 6-8 puta.
2. Spojite ruke u nivou grudi (može se raditi dok sjedite na stolici ili stojite). Snažno, oštro stisnite dlanove tako da osjetite napetost u mišićima grudnog koša. Broj ponavljanja je od 15 do 20 puta. Vježba jača prsne mišiće i poboljšava oblik grudi, pomažući u održavanju lijepih grudi nakon dojenja.
3. U stojećem položaju, oslonite ruke na naslon stolice, noge postavite u širini ramena. Prekrižite lijevu nogu naprijed, a zatim je pomaknite u stranu i nazad. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite isti pokret za desnu nogu. Ova vježba jača kose trbušne mišiće, odlična je prevencija celulita i strija na tijelu, te priprema trbušne mišiće za porođaj.
4. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima. Izvodite spore rotacije karlice naizmjenično u lijevu i desnu stranu, broj ponavljanja je 6-8 puta za svaku nogu.
5. Dok stojite ili sjedite, pomičite stopala kružnim pokretima. Broj okretaja je neograničen, koliko god želite. Vježbanje pomaže u jačanju mišića potkoljenice, sprječava grčeve i proširene vene. Posebno se preporučuje trudnicama koje puno vremena provode sjedeći i malo hodaju.

Fizikalna terapija tokom trudnoće u drugom trimestru

Drugo tromjesečje se smatra mirnim periodom za majku i sigurnim za fetus; dobrobit buduće majke se stabilizuje i njeno tijelo je spremno za umjeren, razuman stres.

1. Nakon kratkog zagrevanja - hodanja u mestu (1-2 minuta), uspravite se, noge postavite u širini ramena. Dok izdišete, napravite duboki čučanj, pokušavajući da ne podižete pete od poda. Da biste održali ravnotežu, možete se osloniti na naslon stolice. Nakon što sjednete, zadržite dah 5 sekundi, dok stegnite mišiće bedara, stražnjice i međice. Uvucite anus bez naprezanja stomaka. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite do 5 puta.
2. Lezite na bok, oslonite se na jednu ruku, drugu ruku ispred sebe. Zamahujte nogom naprijed-nazad bez dodirivanja poda. Ponovite 7-8 puta. Uradite vježbu za obje noge.
3. Zauzmite isti položaj, ležeći na boku. Prvo izvedite veliki zamah nogom prema gore, a zatim opružne, česte zamahe. Naizmjenično mijenjanje nogu. Broj ponavljanja 6-8 puta.
4. Lezite na leđa, savijte koljena, držite stopala skupa, a lopatice pritisnute na pod. Vrlo polako, bez naglih trzaja, podignite karlicu, oslanjajući se na noge i lopatice, pomažući se rukama. Zadržite položaj tela nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja do 6 puta. Možete malo zakomplicirati vježbu i podići karlicu, oslanjajući se samo na jednu nogu, dok druga noga treba ležati savijena na kolenu potporne noge.
5. Ležeći na leđima, pritiskajući lopatice i stopala na pod, kao u prethodnoj vježbi, podignite karlicu i zamahnite je s jedne na drugu stranu, imitirajući klatno.
6. Sjednite na pod, raširite noge u stranu. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dohvatiti lijevo stopalo, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite radnju za drugu nogu, broj ponavljanja je od 4 do 6 puta.

Terapeutske vježbe tokom trudnoće u trećem tromjesečju

U trećem trimestru ženama se ne preporučuje nošenje teških tereta zbog rasta trbuha. Buduće majke postaju manje fleksibilne i okretne. Vježbe izvodite glatko, bez žurbe. Sljedeće vježbe su korisne u trećem trimestru:

1. Planinska poza. Ustanite i lagano savijte koljena, stežući trtičnu kost. Udišući, ispružite ruke prema gore, a izdišući, preklopite ruke u predjelu grudi, spojite dlanove u pozu pozdrava.
2. Cat. Zauzmite položaj koljena i lakta. Duboko udišući, savijte leđa, podižući trtičnu kost prema gore. Dok izdišete, zaokružite leđa što je više moguće, privijte bradu na grudi, ponovite 5 do 10 puta. Izvođenjem vježbe leđa se savršeno rasterećuju i bol u donjem dijelu leđa nestaje.
3. Sedite na stolicu, leđa treba da budu ravna i ravna. Stisnite lopatice oko 10 puta. Ova vježba je divna prevencija ravnog držanja, koje pati kod trudnica zbog pomjeranja težišta.
4. Ispružite ruke naprijed i spojite ih, zatim ih podignite, savijajući kičmu što je više moguće, ponovite do 10 puta.
5. Poza leptira. Sjednite na prostirku, stopala spojena, koljena razmaknuta. Ostanite u njoj do 10 minuta.
6. Kegelova vježba. Zauzmite udoban položaj. Nekoliko minuta aktivno naizmjenično napinjajte i opuštajte mišiće dna zdjelice, simulirajući zadržavanje mokrenja. Zadržite mišiće nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Kegelova vježba će ojačati vaginalne mišiće, pomažući da se izbjegnu suze i pukotine tokom porođaja.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Pored fizičke pripreme tijela za predstojeći porođaj, važno je da trudnica zadrži duševni i psihički mir. Sada ni mami ni bebi nisu potrebni stres i briga. Skup vježbi disanja pomaže da se nosite s nervoznim uzbuđenjem, čestim promjenama raspoloženja i razdražljivošću. Osim opuštanja i poboljšanja dobrobiti, vježbe disanja vam omogućavaju da prirodno ublažite bol tokom porođaja.

Vježbe disanja - prednosti

Prednosti vježbi disanja su neosporne:

• otklanja se anksioznost, opušta se cijelo tijelo;
• poboljšava se i stimuliše rad svih organa i sistema u telu;
• obezbjeđuje majku i fetus kisikom i hranjivim tvarima;
• Oni uče buduću majku da pravilno diše, jer se kod trudnica, zbog rastuće maternice, smanjuje volumen pluća. Povećava se protok kiseonika u mozak trudnice i u krvotok fetusa;
• naučiti opuštanje, ublažiti nervoznu napetost;
• pravilno disanje poboljšava rad kardiovaskularnog sistema i cirkulaciju krvi;
• pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, jačanju imunološkog sistema, bronhija i čišćenju pluća
  priprema tijelo za porođaj;
• u 1. trimestru smanjuje manifestacije toksikoze.

Vježbe disanja - tehnike

Vježbe disanja su dvije vrste: statičke i dinamičke.
Statička gimnastika se izvodi u opuštenom i udobnom položaju, tako da nema kontraindikacija. Dinamičke vježbe disanja praćene su određenim pokretima, ponekad previše aktivnim i predstavljaju prijetnju za održavanje trudnoće.

Postoji nekoliko različitih vježbi disanja za buduće majke. Danas je najpopularnija metoda pravilnog disanja za trudnice Strelnikove vježbe disanja. Ova tehnika je jednostavna i razumljiva, usmjerena na opskrbu cijelog tijela kisikom, poboljšanje metaboličkih procesa i jačanje imuniteta.

Prednosti tehnike:

• praksa disanja pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju depresije i umora;
• Redovnim izvođenjem, učestalost prehlade se smanjuje nekoliko puta.

Vježbe disanja za tonus materice tokom trudnoće pomažu u ublažavanju jake napetosti u miometriju maternice, ublažavanju mentalnog stresa i povećavaju vitalnost. Postoje dvije vrste gimnastike za hipertonus: pasivna, kada se vježbe disanja izvode u udobnom, opuštenom položaju i aktivna, koja se može izvoditi u kombinaciji sa laganom fizičkom aktivnošću. Suština vježbi disanja za hipertonus je u tome da u početku disanje bude mirno, plitko, a zatim produbite i udahe i izdise učinite dubljim i rjeđim. Prilikom udisaja udahnite što je moguće više zraka, dok izdišete izdišite što je više moguće. Prilikom izvođenja vježbe rade trbušni mišići i dijafragma.

Vježbe disanja za buduće majke

Buduće majke mogu vježbati vježbe disanja od 1. tromjesečja; ako trudnoća teče dobro, nema opasnosti od pobačaja. Vježbe disanja su korisne tijekom trudnoće u 2. tromjesečju, mogu se uključiti u glavni kompleks terapije vježbanjem. Vježbe disanja tokom trudnoće u 3. tromjesečju odlično opuštaju, a redovno ponavljanje vježbi naučit će trudnicu pravilnom disanju u svim fazama porođaja. Pogledajmo osnovne vježbe disanja:

• Zauzmite najudobniji položaj za sebe, možete leći, staviti mali jastuk ispod glave ili koljena. Polako udahnite kroz nos, punite stomak vazduhom i zadržite dah na nekoliko sekundi. Sada polako izdahnite kroz usta, dok svi mišići tijela trebaju biti opušteni.
• Dijafragmatično disanje: stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Izmjenjujte duboke udisaje i izdisaje kroz nos, tako da se pri udisanju podiže samo stomak, a grudi ostaju nepomične.
• U udobnom sjedećem položaju dišite brzo i plitko nekoliko minuta – „kao pas“. Ova tehnika disanja vas uči da dišete tokom intenzivnih kontrakcija i takođe opušta sve mišiće.
• Polako udahnite, brojite do četiri, zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite ponovo brojeći do četiri. Nemojte disati 4 sekunde i ponovite vježbu ponovo.

Prilikom izvođenja vježbi disanja važno je da ne zadržavate dah duže vrijeme kako ne biste izazvali hipoksiju fetusa. Trajanje nastave nije duže od 30 minuta dnevno.

Trudnica treba zapamtiti da će fizičke vježbe i vježbe disanja koristiti samo njoj i bebi, ne treba se bojati lagane fizičke aktivnosti, koja bi trebala biti umjerena i ne zamarati buduću majku ili joj donijeti nelagodu. Redovnim izvođenjem jednostavnih ali efikasnih vježbi možete ojačati svoj imunološki sistem, održavati tijelo u dobroj formi, pripremiti se za porođaj i osjećati se vedro i energično. Vrijedi zapamtiti da o vježbama fizikalne terapije i metodama izvođenja vježbi disanja treba razgovarati sa svojim liječnikom.

Cilj je promicanje povoljnog tijeka trudnoće i porođaja i punog razvoja fetusa.

Opšti zadaci:

1) Formiranje svjesnog stava prema trudnoći i porođaju kod žena.

2) Stvaranje povjerenja u povoljan tok i ishod trudnoće i porođaja.

3) Poboljšanje fizičkog razvoja.

4) Jačanje zdravlja i očvršćavanje organizma.

5) Razvoj motoričkih sposobnosti i moralno-voljnih kvaliteta za bolje savladavanje poznatih poteškoća.

Posebni zadaci:

1) Poboljšanje opšteg metabolizma.

2) Jačanje mišića trbušne štampe, leđa, karličnog dna, donjih ekstremiteta.

3) Održavanje pokretljivosti kuka i drugih zglobova.

4) Učenje trudnice pravilnom disanju i voljnom opuštanju mišića.

5) Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, vaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, aktiviranje cirkulacije krvi i otklanjanje kongestije u karlici i donjim ekstremitetima.

6) Osiguranje dovoljne zasićenosti arterijske krvi majke i fetusa kiseonikom, psihomotorna priprema za porođaj.

Terapija vježbanjem znači: sve.

Oblici tjelovježbe: UGG (jutarnja higijenska gimnastika), LH (terapijska gimnastika), aerobik, (mjerno hodanje), fizičke vježbe u vodi, vježbe sa fit loptama, samostalne vježbe.

Posebnu pažnju posvetiti trudnicama koje vode sjedilački način života, gojazne su, ranije bolovale od upalnih bolesti zdjeličnih organa, te prvorotkinjama starijim od 30 godina.

Fizička aktivnost utiče ne samo na trudnicu, već i na stanje fetusa. Aktiviraju cirkulaciju krvi placente, povećavaju oksigenaciju krvi, u određenoj mjeri normaliziraju njenu motoričku aktivnost, čime se sprječavaju nepravilni položaji i karlične prezentacije.

Fizičke vežbe u udobnoj odeći od prirodnih materijala, nakon konsultacije sa lekarom, sportskoj obući koja učvršćuje skočni zglob (zbog slabih ligamenata), bolje je raditi ujutru, 1 sat posle jela, preporučljivo je tuširanje posle vežbanja . U normalnom toku trudnoće grupna nastava ima 6-8 osoba, približno iste gestacijske dobi i sličnog nivoa fizičke spremnosti. Trajanje 20-30 minuta do 45 minuta, 3 puta sedmično (svaki drugi dan). Poželjna je tiha muzička pratnja koja postavlja određeni tempo. Za efekat vam je potrebno 10-15 sesija. Ukoliko postoje komplicirajući faktori koji nisu kontraindikacija za terapiju vježbanjem (hronične bolesti, početni oblici toksikoze, metaboličke bolesti, bolovi u leđima i donjim ekstremitetima zbog lošeg držanja tijela, sprovode se individualne nastave – u ovom slučaju kontrola (mjerenje otkucaja srca, krvnog pritiska, frekvencije disanja) prije i poslije nastave Nije preporučljivo povećavati broj otkucaja srca iznad 140 otkucaja/min. Terapijska gimnastika treba započeti ne više od 32-34 sedmice.

Terapeutska gimnastika se sastoji od tri dijela:

1) Uvodni dio – vježbe dinamičkog disanja, opuštanje pojedinih mišićnih grupa.

2) Glavni dio – osnovne vježbe za sve mišićne grupe.

3) Završni dio – vježbe disanja, opuštanje.

Kontraindikacije:

1) Akutna febrilna stanja.

2) Gnojni procesi (u svim organima i tkivima).

4) Progresivni i destruktivni oblici tuberkuloze.

5) Rezidualni efekti nedavno pretrpljenih upalnih procesa u karličnim organima.

6) Teška toksikoza trudnoće (nekontrolisano povraćanje, edem, nefropatija, preeklampsija, eklampsija).

7) Krvarenje iz materice tokom trudnoće.

8) Placenta previa.

9) Visoka voda.

10) Uobičajeni pobačaji.

Kontraindikacije:

1) Stanja koja zahtijevaju hitnu hiruršku ili opstetričku njegu.

2) Akutne infektivne i upalne bolesti bilo kog organa i tkiva, produžena niska temperatura nepoznate etiologije, reumatizam u aktivnoj fazi, akutni i subakutni tromboflebitis, akutna oboljenja bubrega i mokraćne bešike (nefritis, cistitis), rezidualni u karlica.

3) Teške toksikoze u trudnoći: nekontrolisano povraćanje, nefropatija, preeklamptično stanje i eklampsija), krvarenja iz genitalija različitog porekla (placenta previa, preuranjena abrupcija normalnog položaja posteljice). Prijetnje pobačaja, oštećenje membrana, vanmaternična trudnoća, uobičajeni pobačaji, teški polihidramnio, anamneza mrtvorođenih majki sa Rh-negativnim faktorom, divergencija pubisne simfize, grčeviti bolovi u trbuhu.

4) Akutna i progresivna hronična KV insuficijencija, dekompenzovane KV bolesti, posebno u fazi progresije, aneurizma abdominalne aorte, aktivna oboljenja jetre i bubrega, izražen prolaps unutrašnjih organa sa bolovima pri fizičkom naporu, bolesti krvi, epilepsija, opasnost od ablacije retine.

Fizičko vježbanje treba prekinuti ako se grčeviti bol sistematski pojavljuje nakon vježbanja.

Ograničite opterećenje ili ga pažljivo izvodite kada:

1) Bolesti kardiovaskularnog sistema.

2) Sklonost povećanju ili smanjenju krvnog pritiska.

3) Bolesti mišića i zglobova.

4) Veoma mala težina ili gojaznost.

5) Ranije prerano rođenje, očekujući blizance (trojke).

6) Isthmiko-cervikalna insuficijencija (dilatacija grlića materice tokom trudnoće).

7) Položaj posteljice ne odgovara normi (nizak položaj, prezentacija i sl.) ili drugim faktorima koji predstavljaju rizik od pobačaja.

1) Najmanje 3 puta sedmično u trajanju od 15-20 minuta do 45 minuta. 1-2 časa mogu se zamijeniti vodenim aerobikom - u bazenu.

2) Odaberite sistem vežbi koji odgovara nivou fizičke spremnosti trudnice.

3) Izvodite vježbe tokom cijele trudnoće.

4) Pratite svoje zdravlje, mjerite puls. Ne preporučuje se rad srca iznad 140 otkucaja. Trebalo bi da prestanete da vežbate.

Prvo tromjesečje trudnoće 1-16 sedmica.

Fundus materice je dva prsta iznad simfize pubisa do 16. sedmice. Postoji slaba veza između oplođenog jajašca i materice, jer placenta se ne formira, miometrijum i ligamenti maternice su olabavljeni, ekscitabilnost materice je povećana. Maternica je posebno osjetljiva na svaki fizički stres. Bolesti u prvom tromjesečju trudnoće povezane su s promjenama u aktivnosti vitalnih vena, poremećen je tonus autonomnog nervnog sistema, što je praćeno mučninom, gubitkom apetita, povraćanjem, posebnim ukusom, hipersalivacijom, emocionalnom labilnosti, i povećana anksioznost. Zbog povećane ekscitabilnosti kardiovaskularnog sistema, zamor se brže javlja tokom fizičke aktivnosti, što je posebno opasno tokom prve tri menstruacije.

Ciljevi LH u prvom tromjesečju trudnoće:

1) Aktivacija kardiovaskularnog i bronhopulmonalnog sistema (za poboljšanje opšteg metabolizma i povećanje adaptivnih sposobnosti).

2) Poboljšanje psihoemocionalnog stanja trudnice.

3) Poboljšanje cirkulacije krvi u karlici i donjim ekstremitetima, radi sprečavanja venske stagnacije.

4) Jačanje mišića leđa, abdomena i donjih ekstremiteta radi prevencije sindroma bola mišićno-koštanog sistema.

5) Trening voljnog naprezanja i opuštanja mišića i pravilnog disanja.

6) Povećana pokretljivost kičmenog stuba i drugih zglobova.

Značajke tehnike vježbanja u prvom tromjesečju trudnoće:

Koristite minimalno opterećenje ako žena ranije nije vježbala. Ako ste prije trudnoće vodili aktivan način života, možete nastaviti s vježbanjem, ali uz smanjenje ritma vježbanja, eliminirajte tipične vježbe “pumpanja trbušnjaka” i eliminirajte skakanje i trzaje. Uključite dinamičke vježbe za mišiće trupa, udova i vježbe opuštanja. Vježbe su jednostavne, pokrivaju velike grupe mišića. Pokreti se izvode u potpunosti. Naučite trbušno i grudno disanje. Svi I.p. su iskorišćeni. (početne pozicije), pažljivo izvodite vježbe u danima koji prethode menstruaciji.

Gimnastika za trudnice u 1. trimestru: Kegelove vježbe Jedan od najpreporučljivijih kompleksa tokom trudnoće su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što zauzvrat može značajno olakšati tijek poroda i izbjeći rupture. U periodu rađanja djeteta tijelo buduće majke doživljava dvostruko opterećenje, pa je svim mišićnim grupama hitno potrebna pomoć i trening. I intimni mišići nisu izuzetak. Kegelove vježbe su dobre jer ih možete izvoditi praktično bez prekidanja dnevne rutine i doslovno od prvih dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju uključuje uključivanje sljedećih vježbi u kompleks: Stezanje mišića, kao da se pokušava zaustaviti proces mokrenja; Vježba guranja (mišići su napeti kao u trenutku defekacije); "Lift" - intimni mišići se postepeno naprežu uz dodatnu napetost "dok se penjete na sljedeći sprat." Kada napetost dostigne svoj vrhunac, počinje period istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da se krećete niz lift (ova vježba je najteža, a vrijedi je započeti tek kada se savladaju prve dvije). Kegelove vježbe možete početi raditi tokom trudnoće kod kuće, ležeći na leđima ili boku, a kada se naviknete, čak i u kancelariji, u šetnji ili u kafiću.

Drugi trimestar trudnoće 17-32 sedmice.

Povećana aktivnost posteljice osigurava hormonsku ravnotežu, što se očituje smanjenjem autonomnih poremećaja i povećanjem mentalne stabilnosti. Nastala posteljica potiče dobru fiksaciju fetusa, a kontraktilnost mišića maternice se smanjuje. Maternica izlazi iz karlične šupljine, fundus materice dostiže nivo pupka. Promjene u mišićno-koštanom sistemu stvaraju povoljne uvjete za porođaj: omekšaju ligamenti pubičnog i sakroilijakalnog zgloba i intervertebralne hrskavice lumbalne kralježnice. Zbog popuštanja ligamenata zdjelice smanjuje se njihova sposobnost održavanja normalnog držanja tijela. Ulogu ligamenata preuzimaju mišići, što dovodi do njihove stalne napetosti i povećanog umora. Promjene u statici tijela trudnice: tjelesna težina se povećava, težište se pomiče naprijed, što se kompenzira odstupanjem gornjeg dijela tijela unazad. Ovo povećava lumbalnu lordozu kičme i ugao karlice. Istovremeno, mišići leđa i trbuha su pod stalno povećanom statičkom napetošću i podnose veliko opterećenje. Trudnice mogu osjetiti bolove u križima i leđima, u potkoljenici, zbog smanjenja koncentracije kalcija u krvi. Popuštanje hormona na ligamentni aparat, kao i povećanje tjelesne težine, dovode do razvoja ravnih stopala, što povećava bolne sindrome mišićno-koštanog sistema.

Nepravilno odabrane cipele dodatno pogoršavaju držanje i povećavaju bol. Sredinom drugog tromjesečja trudnoće, djelovanje hormona se ponovno povećava, što dovodi do istezanja tkiva, posebno trbušnog zida. Ovaj proces pogađa i mišiće i vezivno tkivo. Mišići rectus abdominis se značajno produžuju, moguće je odstupanje ovih mišića za 10 cm ili više; moguća je značajna napetost kože u donjem dijelu trbuha, na bedrima, stražnjici; mogu se formirati plavkasto-ružičaste pruge - strije. Fundus maternice nalazi se između pupka i ksifoidnog nastavka. Kompresija karličnih sudova otežava odliv krvi i limfe iz donje polovine tela, što je praćeno začepljenjem u nogama.

Ciljevi LH u drugom trimestru trudnoće:

1) Adaptacija kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

2) Poboljšanje cirkulacije krvi u karlici i donjim ekstremitetima.

3) Aktivacija mišića karličnog dna, kukova, zadnjice, nogu.

4) Jačanje mišića leđa, trbušnih mišića i stopala.

5) Povećana elastičnost mišića dna zdjelice i mišića aduktora butine.

6) Poboljšanje sposobnosti voljnog zatezanja i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji sa disanjem grudnog koša.

7) Očuvanje i razvoj pokretljivosti kičmenih i karličnih zglobova, zglobova kuka.

Značajke tehnike vježbanja u drugom tromjesečju trudnoće:

Smanjite broj vežbi u stojećem položaju (prevencija proširenih vena), vežbi ležeći na leđima, jer Trbušni organi su komprimirani, postoji sklonost ka zatvoru, a stisnu se i veliki krvni sudovi, što otežava cirkulaciju krvi. Ograničena pokretljivost dijafragme otežava disanje, što se nadoknađuje ubrzanim disanjem. Glavni IP-ovi stoje sa podrškom, na sve četiri, sjede, leže na boku. LH se izvodi umjerenim tempom, jednostavan ORU je propisan za sve mišićne grupe. Glavni dio uključuje vježbe opuštanja, vježbe istezanja u većim količinama nego u prvom tromjesečju. Preostale vježbe se izvode bez napora, a ne brzo. Pokreti za donje ekstremitete izvode se velikom amplitudom u obliku statičkog istezanja kako bi se povećala pokretljivost kuka i sakroilijakalnih zglobova karlice. Koristite vježbe disanja. Od 28. sedmice se smanjuje ukupno opterećenje, smanjuje se broj ponavljanja i uvode vježbe disanja koje poboljšavaju voljnu relaksaciju mišića. Trajanje do 30 minuta. U završnom dijelu koriste se hodanje, vježbe dinamičkog disanja i vježbe opuštanja. Pratite pravilno ritmičko, duboko disanje. Ne preporučuje se izvođenje vježbi sa zadržavanjem daha ili oštrim istezanjem mišića.