Zdravo moji čitaoci! Mnoge od vas iz iskustva znaju kako beba tokom trudnoće vrši pritisak na mišiće karličnog dna, izazivajući stalnu potrebu za mokrenjem. Ali stanje ovih mišića je veoma važno za žene. Njihova slabost potom dovodi do urinarne inkontinencije i problema u seksualnoj sferi. Srećom, rješenje problema je pronađeno. Redovne Kegelove vježbe za trudnice pomoći će vam da izbjegnete mnoge zdravstvene probleme. Razgovarajmo o tome kako ih ispravno raditi kod kuće.

Vježbe koje je izmislio Arnold Kegel još sredinom prošlog stoljeća, još uvijek nisu izgubile na važnosti. Često ih ginekolozi preporučuju svojim pacijentima. Oni pomažu ne samo hiljadama žena, već i muškaraca da poboljšaju kvalitetu svog života.

Suština vježbe je uzastopno stiskanje i opuštanje mišića perineuma.

Ako ne znate kako ih pronaći, pokušajte zaustaviti mlaz dok mokrite. Ako ispadne loše, to znači da mišići nisu u dobroj formi i da imate na čemu raditi. Posebno je važno budućim majkama da vode računa o svom zdravlju tokom porođaja. A ovo je prilično težak proces za tijelo.

Prednosti za trudnice od treninga vaginalnih mišića:

• Oslobađanje od boli i nelagode tokom trudnoće;
• Smanjenje rizika od vaginalnih ruptura tokom porođaja, smanjenje boli;
• Povećana kontrola mokrenja (što je važno i u postporođajnom periodu i tokom trudnoće);
• Povećana seksualna aktivnost, poboljšan seksualni život;
• Poboljšanje dobrobiti i normalizacija raspoloženja.

Ključ uspjeha Kegelovih vježbi je njihova redovnost. Bolje je vježbati svaki dan po 5 minuta nego 20-30 puta sedmično. Ako sve uradite kako treba, rezultate ćete osjetiti u roku od nekoliko sedmica.

Karakteristike u različitim fazama trudnoće

Tokom 40 nedelja trudnoće mišići se dosta istežu i opuštaju. U različitim trimestrima, preporuke za vježbe za perineum se razlikuju.

1. trimestar. Rizici za dijete u ovom periodu su visoki. Prije 12 sedmica dolazi do najvećeg broja spontanih pobačaja. Vezanje embrija za maternicu je još uvijek slabo, pa čak i minimalni stres na presu može uzrokovati pobačaj. Bilo kakve neugodne senzacije tokom treninga intimnih mišića signal su da prestanete s vježbanjem. To može biti slabost, osjećaj povlačenja u donjem dijelu trbuha, ubrzano disanje.

2. trimestar. Povoljan period za vježbanje i najmirniji trimestar trudnoće. Za većinu žena kontraindikacije za vježbanje se uklanjaju u ovoj fazi.

3. trimestar. Težina fetusa je već prilično velika i postaje sve teže vježbati. Vrlo je važno redovno vježbati. Ovo je odlična priprema za predstojeći porod.

Nakon 16-18 nedelja prestanite da radite vežbu dok ležite. Na taj način komprimirate donju šuplju venu. Tokom nastave zauzmite sedeći položaj.

Osnovni trening kompleks

Ako ste početnik, onda je bolje da vježbe počnete iz ležećeg položaja. Kada savladate tehniku, možete trenirati sjedeći ili stojeći. Pre nego što počnete da vežbate, ispraznite bešiku. A ako vježbate ležeći, onda je bolje da ne jedete sat vremena. U suprotnom, kada ležite, doći će do većeg opterećenja crijeva.

Čekaj. Zauzmite ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenima i raširite ih. Stisnite mišiće vagine. Nakon brojanja do 10, opustite se. Polako povećavajte broj ponavljanja na 30 puta.

Wave. Početni položaj je isti, samo stopala treba postaviti na ivicu kreveta ili fitball. Dosljedno stisnite mišiće vagine, zatim anusa. Opuštanje ide obrnutim redoslijedom.

Lift. Zauzmite položaj koji vam je udoban, stisnite intimne mišiće 3 sekunde. Zatim, bez opuštanja, stisnite ih jače za još 3 brojanja. Za početak, normalno je da ih pritisnete 1-2 puta, postepeno ćete moći napraviti 5-6 takvih zaustavljanja. Preporučuje se za upotrebu u zadnjim fazama trudnoće.

Ritmičke kontrakcije. Za 10 sekundi brzo stisnite i otpustite mišiće međice. Uradite 3 serije. Kasnije možete neprekidno zatezati mišiće 1 minut.

Izbacivanje mišića karlice. Ova vježba je slična procesu guranja tokom porođaja. Naravno, to će pomoći da se olakša ova faza u budućnosti. Zadržite dah i gurnite malo, kao da gurate mišiće van. Zatim udahnite i odmorite se. U početku možete napraviti 10 ponavljanja.

Trening Ahilove tetive. Trebat će vam partner koji sjedi iza vas u stolici. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Oslonivši se rukama na partnerove noge, polako se zavalite, pokušavajući da držite leđa ispravljena i da ne podižete stopala od poda. Ovo će postepeno istegnuti tetive. Vježba je korisna za porođajni kanal.

Ako vam je teško završiti vježbe kao što je opisano, koristite video lekcije. Ovdje je sve prikazano jasnije i jasnije.

Opšti principi

Ako nikada prije trudnoće niste trenirali svoje intimne mišiće, počnite s jednostavnim vježbama. Oštro opterećenje mišića zdjelice opasno je po zdravlje.

U početnoj fazi, mnoge žene imaju poteškoća da identifikuju "te" mišiće. Pokušajte povući vaginu i anus prema unutra i popraviti ovaj položaj. Desilo se? Odlično, sada znate kako zategnuti mišiće karlice.

Koliko dugo učiti

Prva uvodna vježba može biti kratka - bit će dovoljno 3-5 probnih mišićnih kontrakcija. Tada možete raditi 20-30 ponavljanja dnevno. Neće vam trebati puno vremena, ali mišići će se zategnuti i pripremiti za veće opterećenje.

Nakon par sedmica, kada su mišići malo jači, pojačajte intenzitet treninga. U idealnom slučaju, trebalo bi postepeno povećavati vrijeme vježbanja na 5-10 minuta dnevno. Međutim, ako imate vremena i prilike da stisnete mišiće tokom dana, uradite 2-3 “mini treninga” dnevno. Recenzije o ovom rasporedu su pozitivne. Trudnice primjećuju postupno i samouvjereno jačanje karličnog dna.

Kada trenirate intimne mišiće, ne treba pretjerivati. Njihova pretjerana napetost može dovesti do grčeva i devijacije trtice. Stoga je potrebno ne samo trenirati unutrašnje mišiće, već i ojačati noge i zadnjicu. A nakon porođaja potrebno je angažovati trbušne mišiće i donji dio leđa.

Pravilno disanje

Prilikom svake fizičke aktivnosti važno je pratiti svoje disanje, na osnovu toga koje radnje se izvodi. Glavna greška kod treninga intimnih mišića je disanje nije duboko, plitko, pluća nisu iskorištena punim kapacitetom. Udah ili izdisaj se stalno odgađaju, što donekle smanjuje efikasnost treninga. Umor se osjeća brže. Štoviše, nepravilno disanje šteti tijelu – poremećena je cirkulacija krvi, rad srca i pluća.

Ispravnim disanjem smatra se udah za vrijeme maksimalne napetosti mišića, a izdisaj za vrijeme opuštanja.

Važan je i ritam - nakon dugog udisaja slijedi kratka pauza, zatim kratak izdisaj. Ova metoda disanja daje tijelu nalet snage, ublažava umor i povećava performanse.

Da biste naučili pravi tip, lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama iza glave. Udahnite dijafragmom, kao da "naduvavate" stomak vazduhom mirno i postepeno. Izdisaj bi trebao biti brži. Ponovite 5-10 puta da se učvrstite. Odlično, sada će vaš trening postati još efikasniji!

Kontraindikacije i mjere opreza

Prije početka treninga, dobijete odobrenje od svog ginekologa. U nekim slučajevima vježbanje je potpuno zabranjeno. Dešava se da je dozvoljeno izvođenje samo određenih elemenata. Takođe je nemoguće izvoditi trening sa loptama u ovom periodu.

Bolje je izbjegavati vježbanje u sljedećim slučajevima:

• prijetnje spontanim pobačajem;
• krvarenje iz materice;
• gestoza bilo koje težine;
• teška toksikoza;
• bolesti koje uzrokuju febrilna stanja.

Ako su vam vježbe kontraindicirane, ne brinite, ipak proučite ovu temu. Možete početi s vježbanjem tokom postporođajnog perioda. To doprinosi brzoj obnovi zdravlja i uspješnom nastavku seksualnog života.

Ukratko, Kegelove vježbe možete i trebate raditi prije, za vrijeme i nakon trudnoće. Ova metoda je dostupna svakoj ženi. Možete vježbati u bilo kojem okruženju - kod kuće, na poslu ili u redu. Neće vam trebati puno vremena, kada steknete naviku da redovno radite vježbe, bit će vam mnogo lakše. Možete ga koristiti i nakon trudnoće. ili kupiti. Odvojite samo nekoliko minuta dnevno na svoje zdravlje i rezultati će vas ugodno iznenaditi.

Sada znate kako pravilno trenirati intimne mišiće dok nosite bebu. Napišite u komentarima da li ste isprobali Kegelovu metodu ili tek počinjete da praktikujete. Vodite računa o sebi, ne budite lijeni svakodnevno vježbati. Podelite članak sa prijateljima ako vam je zanimljiv. I . Zdravlje i sretno, doviđenja svima!

Kegelove vježbe za jačanje karličnih mišića, koje je razvio svjetski poznati akušer-ginekolog iz SAD-a posebno za žene, mogu se izvoditi kod kuće bez ikakvih problema tokom trudnoće u bilo kojoj fazi. Efikasnost i svestranost Kegelove gimnastike je toliko visoka da je žene naširoko koriste u svakodnevnom životu (prvenstveno s ciljem značajnog poboljšanja kvalitete intimnih odnosa).

Što se tiče priprema za porođaj i određenog perioda nakon njega, redovno izvođen set ovakvih vježbi garantuje mnogo lakši porođaj, prvo, i znatno brži oporavak prenatalnog stanja intimnih mišića, drugo.

Pa ipak, da li je Kegelov trening zaista neophodan ako ste dovoljno sretni da zatrudnite? Kada i gdje početi? Koliko bi trebalo biti opterećenje i kako pravilno planirati vrijeme za nastavu? Postoje li kontraindikacije za takve vježbe - i ako da, koje su one? Pokušajmo detaljno odgovoriti na ova pitanja.

Osnovna razlika između Kegelovog sistema i svega što je ikada stvoreno na Zapadu je u tome što je on usvojio praksu Istoka. Naime, tehnika treninga intimnih ženskih mišića, koju su vekovima koristile japanske gejše (iako uz neke modifikacije).

Drugim riječima, Kegelove vježbe za trudnice baziraju se na naizmjeničnom kompresiji i opuštanju mišićnih vlakana koja kontroliraju cijeli ženski reproduktivni aparat – od maternice i karličnog područja do vagine i perineuma.

Štaviše, u svakoj vježbi koristi se isključivo gornja grupa mišića - u proces nisu uključeni ni trbušnjaci, ni zadnjica, ni kukovi. Rezultat redovnih vježbi po Kegelovom sistemu je da se intimnim mišićima daje tolika snaga, elastičnost i kontrolisanje da je proces porođaja znatno olakšan, a rupture i druge unutrašnje ozljede praktički ne nastaju prilikom prirodnog rješavanja tereta.

Štaviše, nakon samo nekoliko sedmica treninga, svaka žena lako može potpuno kontrolirati proces mokrenja (počevši od 2. tromjesečja, to postaje ozbiljan problem zbog rastućeg trbuha). I, konačno, nakon porođaja, mišići trenirani po ovom sistemu brzo će vratiti svoje prethodno stanje, a intimni život s vašim mužem će se vratiti u normalu.

Skup vježbi i tehnika za njihovo izvođenje

U početnoj fazi, Kegelove vježbe tijekom trudnoće treba raditi ležeći - postupno prelaziti na proces izvođenja u sjedećem položaju. Tek nakon toga možete vježbati Kegelove vježbe u stojećem položaju.

U nekim slučajevima može pomoći i gimnastička lopta. Pogotovo nakon drugog trimestra. U tom periodu svako prenaprezanje kičme je kontraindikovano za buduću majku).

Bitan! Vrlo je korisno prije izvođenja vježbi dobiti detaljne konzultacije sa medicinskim specijalistom te pažljivo pogledati i proučiti nekoliko video lekcija.

Čekaj

Tehnika:

Broj ponavljanja je 15 (s vremenom ga dovodimo do 30). Broj pristupa dnevno je 8-10 (s vremenom ga povećavamo na 20).

Lift

Tehnika:

Vježba će u početku biti teška. Ali za one koji ga savršeno savladaju, biće lako ne samo da rode, već i da isporuče nevjerovatne senzacije i sebi i svom muškarcu u budućnosti.

Talasi

Ovdje ne postoji tehnika izvršenja kao takva. Suština vježbe je naučiti kako se brzo prebaciti s napetosti u vagini na istu napetost u mišićima anusa i leđa, radeći to u valovima (otuda i naziv vježbe).

Ovo je veoma teško uraditi. Posebno za početnike. Međutim, vremenom se ta vještina razvija.

Protruzija karličnog dna

Tehnika:

Trening Ahilove tetive

Svrha vježbe, osim jačanja mišića petnog područja i razvoja zglobova, je i prirodno poravnavanje položaja porođajnog kanala.

Tehnika:

1. početni položaj – stojeći, noge razmaknute oko 50 cm;
2. sa ravnim leđima i stopalima čvrsto postavljenim na pod (ne podižite s peta), čučimo što je moguće niže;
3. Da biste izbjegli prevrtanje zbog neiskustva, zamolite nekoga (na primjer, muža) da vas osigura s leđa;
4. idealna opcija je da se rukama oslonite dok čučnete na široko razmaknuta koljena osobe koja sjedi iza vas na stolici (ako to nije moguće, možete postaviti dvije tabure ili dva otomana sa strane);
5. utvrditi da li su Ahilove tetive dovoljno dobro uvježbane vrlo je jednostavno - ako su nedovoljno elastične, vaše pete će težiti da se podignu od poda tokom čučnja;
6. u početnoj fazi - da biste olakšali - možete čučnuti u cipelama s malim širokim potpeticama ili raširiti noge malo šire s prstima prema van (a ne paralelno).

Šta treba da zapamtite?

Koji su uslovi obavezni prilikom vežbanja Kegelovog sistema? Ima ih nekoliko:

Prednosti Kegelovog sistema za trudnice

Za trudnice, glavna prednost Kegelovog sistema je mogućnost da se proces porođaja što je više moguće pojednostavi i učini sigurnijim. Istovremeno, kompleksni efekat ovih aktivnosti je mnogo širi i uključuje:

Oprez i kontraindikacije

Da li je moguće raditi Kegelove vježbe pod bilo kojim početnim uvjetima? Štoviše, specifična zona primjene njihovog opterećenja omogućava vam da trenirate intimne mišiće, ponekad doslovno "u pokretu" (u transportu na putu do posla, u redovima trgovina itd.).

Nažalost, neke zabrane i dalje postoje, a o njima će Vas svakako obavijestiti Vaš ginekolog. Glavne su, naravno, opasnost od pobačaja i određene vrste bolesti u periodima pogoršanja. U suprotnom, dovoljno je zapamtiti sljedeća upozorenja:

• od 2. tromjesečja napustite ležeći položaj (rastući fetus može vršiti preveliki pritisak na šuplju venu);
• odmah prekinuti vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu iz nepoznatih razloga;
• Ako imate bilo kakvih pitanja, odmah se obratite stručnjaku.

Pridržavajte se ovih jednostavnih pravila - i lakša trudnoća i porođaj vam je zagarantovana!

Trudnoća je jedan od najupečatljivijih perioda u životu žene. Osim radosti iščekivanja novog člana porodice, ovo vrijeme prati i kolosalna odgovornost za zdravlje bebe i svoje zdravlje. Kako bi smanjio opterećenje na tijelu, američki opstetričar-ginekolog Arnold Kegel razvio je cijeli niz vježbi za trudnice. Njegovu efikasnost potvrđuju pozitivne kritike budućih majki širom svijeta.

Kegelove vježbe tokom trudnoće - je li moguće?

Ženski karlični i perinealni mišići posebno su pogođeni tokom trudnoće i porođaja. Tkiva dobijaju ogromno opterećenje zbog pritiska bebine težine i plodove vode na bešiku, grlić materice i druge organe, kao i sam proces porođaja.

Zbog prirode trudnoće dolazi do slabljenja mišića, što može dovesti do prolapsa materice ili rektuma. Kegelove vježbe pomoći će značajno smanjiti rizik od komplikacija. Ove jednostavne vježbe, koje se mogu izvoditi kod kuće, koristit će čak i "ne-trudnom" tijelu:

• jačanje mišića i kontrola njihovog rada (otklanjanje bolova kod trudnice, olakšan porođaj, brzi oporavak u postporođajnom periodu, prevencija ruptura, hemoroida, urinarne inkontinencije);
• normalizacija cirkulacije krvi u tkivima zdjelice, aktivnije njihovo zasićenje kisikom i hranjivim tvarima;
• poboljšanje kvalitete spolnog odnosa i stimulacija sinteze "ženskih" hormona;
• održavanje tijela u dobroj formi, prevencija strija, zdrava boja kože, jačanje imunološkog sistema, kontrola debljanja, poboljšanje raspoloženja, opći ljekoviti efekti.

Uprkos brojnim prednostima, Kegelova gimnastika ima i kontraindikacije. Prije početka nastave, trebali biste se posavjetovati sa ginekologom i ne oslanjati se na recenzije na internetu.

1. trimestar

Vježbe možete savladati u najranijim fazama. U prvom tromjesečju (do 12 sedmica) trbuščić se najčešće još ne primjećuje, fetus je jako mali, pa nema jakog pritiska na matericu. To će vam omogućiti da izvodite nastavu čak i u ležećem položaju. Ali vrijedi zapamtiti da je u prvom tromjesečju vjerojatnost pobačaja najveća, jer oplođeno jaje još nije čvrsto pričvršćeno za zid maternice.

Pojava neugodnih senzacija tokom gimnastike trebala bi biti signal da odmah prestanete s vježbanjem.

Radi vlastitog mira i sprječavanja posljedica treba se obratiti ljekaru.

2. trimestar

Ovaj period je najmirniji. Rizik od iznenadnog prekida trudnoće značajno je smanjen, a toksikoza se najčešće povlači. Ako su u prvom tromjesečju postojale kontraindikacije za bavljenje sportom, vrijedi se ponovno obratiti svom liječniku s ovim pitanjem, jer se u 2. tromjesečju zdravstveno stanje žene vraća u normalu i stabilizira.

Od 16. sedmice ne možete raditi gimnastiku ležeći. Povećana materica i težina djeteta vrše pritisak na organe, koji se pogoršava u ležećem položaju, stvarajući rizik od stiskanja donje šuplje vene. Gimnastika se izvodi stojeći ili sjedeći. Kod kuće možete koristiti fitball.

3. trimestar

Izvođenje vježbi u završnoj fazi trudnoće postaje teže zbog velike težine fetusa i volumena trbuha. Neophodno je izbjegavati nagle pokrete i duboke čučnjeve kako ne biste izazvali početak porođaja. Časovi su uglavnom usmjereni na pripremu intimnih mišića za porođaj.

U 3. tromjesečju morat ćete se potruditi, jer se sve teže kreće, javlja se opći umor i umor. Ipak, ne treba prestati s vježbanjem, one će puno pomoći prilikom porođaja, najvažnije je ne pretjerati, trening ne bi trebao štetiti.

Počevši od prvog tromjesečja, budućoj majci se preporučuje vježbanje disanja. Poznavanje pravilnog disanja pomoći će smanjiti bol i olakšati guranje. Kako biste naučili kontrolirati svoje disanje, možete koristiti obične balone. Potrebno ga je polako naduvati, lagano pritiskajući dlanovima na zidove. Ova vježba disanja će vam pomoći da naučite da dišete ravnomjerno i duboko.

Treba li vježbati tokom trudnoće?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Da pripremimo respiratorni sistem direktno za kontrakcije i potiskivanje, uzimajući u obzir ritam i okolnosti procesa, okrenimo se jogi:

1. Zauzmite položaj lotosa i opustite tijelo.
2. Duboko udahnite kroz nos i zadržite dah nekoliko sekundi. Da biste pojednostavili zadatak, zamislite da napuhavamo zamišljeni balon u stomaku.
3. Izdahnite kroz usta, ispruživši usne.

S vremenom bi se tempo trebao ubrzati, ali uzimajući u obzir isto glavno pravilo: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Korištenje samo nosa ili usta će isušiti sluznicu ili usta, a unos vode tokom porođaja je ozbiljno ograničen.

Kegelove vježbe za porođaj

Set vježbi za mišiće karličnog dna bazira se prvenstveno na tri principa: kompresija, kontrakcija i izbacivanje. Za one koji prvi put isprobavaju nekoliko jednostavnih zadataka treninga vaginalnih mišića, to može biti izazov. Glavna poteškoća leži u pravilnom identifikovanju područja na koja bi trebalo uticati.

Da biste ih identificirali, morate pokušati prekinuti mlaz urina tijekom mokrenja. Ovu radnju možete ponoviti nekoliko puta dok ne postane jasno koja su područja uključena u proces. Nakon što odredite područje s kojim ćete raditi, možete započeti glavne vježbe.

Čekaj

Jedna od najjednostavnijih Kegelovih vježbi. To treba raditi ležeći na leđima na tvrdoj i ravnoj podlozi. Stavite mali jastuk ili smotani peškir ispod glave. Pete približavamo zadnjici i raširimo koljena u stranu. Porodilica će biti u ovoj poziciji na akušerskoj stolici kada počne aktivni porođaj. U ovom položaju napregnite mišiće vagine i zadržite nekoliko sekundi. U početnoj fazi, 10 puta će biti dovoljno. Broj pristupa se vremenom povećava i do kraja trudnoće dostiže 30 puta. Nakon 16-18 sedmica, na ovaj način trebate trenirati samo sjedeći. Gimnastika će vam pomoći da brže rodite i normalizirate svoje intimne mišiće.

Wave

Položaj je sličan prethodnom, ali ovdje će vam trebati fitball ili bilo koja povišena površina na kojoj možete podići noge savijene u koljenima. Vježba uključuje ne samo mišiće vagine, već i anus. Za početak, trebalo bi da se opustite što je više moguće, zatim zategnite vaginu, a zatim i anus. Njihovo opuštanje se odvija obrnutim redoslijedom. Ako koristite svoju maštu, možete zamisliti kako se uključena područja naprežu i opuštaju, stvarajući val. Vježbu treba izvoditi brzo, ali nije uvijek moguće pravilno izvesti prvi put. Stoga morate početi polako kako biste pravilno osjetili i automatizirali proces. Nakon toga već možete povećati tempo i izvesti 10-15 ponavljanja.

Lift

Ova vježba je višestruko teža od prethodnih, ali će vam pomoći da brzo i lako rodite. Ovdje u potpunosti koristite porođajni kanal, svaki njegov dio. Da biste ispravno slijedili Kegelove preporuke, morate pokazati malo mašte i zamisliti da je vagina neka vrsta lifta. Svaki od mišićnih prstenova koji ga čine, čvrsto prislonjeni jedan uz drugi, djelovat će kao podovi. Pokušajte da se "vozite" ovim "liftom" od prvog do sedmog "kata", zaustavljajući se na svakom 2-3 sekunde, i vratite se nazad. Nakon izvođenja vježbi potrebno je da se opustite što je više moguće. S vremenom pokušajte povećati broj uključenih segmenata i vrijeme kada su napeti. Nemojte se obeshrabriti ako ne upali prvi ili drugi put.

Najvažnije je naučiti kontrolirati svaku fazu porođajnog kanala, to će značajno olakšati kretanje djeteta po porođajnom kanalu i bit će dobra prevencija vaginalnih ruptura.

Golman

Guranje i pravilno disanje tokom guranja jedna je od najvažnijih komponenti predstojećeg porođaja. Ako porodilja izgubi dah, ona se brže umara, zbog čega porođaj postaje spor i proces odlaže. Da biste pripremili svoje tijelo za ovaj najteži test, potrebno je da zauzmete položaj “lotosa” i pokušate da opustite cijelo tijelo što je više moguće. Kada je cilj postignut, dok udišete, počnite lagano gurati kao da želite u toalet, usmjeravajući svoje napore na vaginalno područje. Dok izdišete, opustite se.

Gimnastika se izvodi s praznim crijevom i mjehurom. Ne preporučuje se to raditi prije 18. tjedna, jer imitacija guranja u ranim fazama može izazvati dilataciju grlića materice.

Morate ponoviti najmanje 10 puta, pažljivo prateći svoje disanje. Kada se pravilno izvode, mišići će izgledati izbočeni naprijed, njihovo kretanje se može osjetiti rukom.

Istezanje Ahilove tetive

Priprema porođajnog kanala za predstojeći test nije lak zadatak, a tome se posvećuje velika pažnja u setu Kegelovih vježbi. Da biste izvršili ovaj zadatak, morate postaviti svoje nage u širini ramena tako da vam pete "gledaju" jedna u drugu, a između njih može stati oko dva metra. U ovom položaju, karlica se polako spušta, ostajući ispod nivoa kolena. Nakon toga se vraćamo u početni stojeći položaj. Za cijelo vrijeme stopala su oslonjena na pod, leđa su ravna. Ako imate poteškoća da odredite ispravnu pozu, možete koristiti fotografiju ili video kao vizuelnu pomoć.

Manje fleksibilne žene bi trebale koristiti pomoć izvana. Partner sjedi na stolici, trudnica mu se okreće leđima i čini sve iste pokrete, ali oslanjajući ruke na njegova koljena. Partner osigurava trudnicu od padova, a ona ulaže manje napora da postigne rezultat.

Ovaj položaj se praktikuje tokom vertikalnog porođaja, koji se smatra optimalnijim sa stanovišta prirode. Porođaj je brži i manje bolan nego na akušerskoj stolici. Ali u ovom slučaju, liječniku će biti teško kontrolirati proces i, ako je potrebno, spriječiti komplikacije.

Shiva

Ležeći na leđima savijte raširene noge tako da vam stopala čvrsto priliježu uz pod, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Iz ovog položaja karlica se podiže bez podizanja nogu s površine. Nakon držanja ovog položaja, potrebno je zategnuti mišiće perineuma 10-15 puta umjerenim tempom, a zatim se vratiti u početni položaj. Preporučljivo je ponoviti 10-15 puta.

Važno je da vam leđa ostanu ravna prilikom podizanja karlice, a stopala ne napuštaju pod. Samo u ovom slučaju će se postići željeni efekat.

Trudeći se da što više podigne karlicu, žena jača mišiće leđa, zadnjice i vagine, što će joj pomoći da lakše podnese produženi trud.

Madonna

Tokom izvođenja, veliko opterećenje pada na trbušne mišiće. Prvo treba da kleknete, savijte noge ispod sebe i pritisnete pete na zadnjicu. Ruke naslonimo na pod iza leđa. Sada, koristeći prešu, podižemo kukove, pokušavajući ispraviti leđa, zadržati položaj nekoliko sekundi i vratiti se nazad. U svakom položaju naprežemo i opuštamo mišiće karličnog dna, ponavljajući postupak 10 puta. Takva gimnastika će vam pomoći da se brže oporavite nakon porođaja.

Zaključak

Trudnoća i porođaj, iako prirodni procesi, predstavljaju veliki stres za organizam, posebno ako je nespreman. Upravo u tom periodu žena treba da obrati posebnu pažnju na svoje zdravlje i da proceni spremnost svog tela za čudo rođenja. Kegelove vježbe će pomoći da se rođenje male osobe učini lakšim i sigurnijim, omogućavajući majci i djetetu da u potpunosti uživaju u sreći i nježnosti koja će prožeti njihov prvi i dugo očekivani susret.

1 948

Treniranje određenih mišićnih grupa za ženu je od fundamentalnog značaja, zbog čega su Kegelove vježbe za trudnice svake godine sve popularnije. A. Kegel je doktor iz SAD koji je u praksu uveo specijalizovane vežbe za aktiviranje određenih mišićnih grupa.

Suština časova

Potpuna obuka po Kegelovoj tehnici odnosi se na pripremu za kasniji porođaj, potrebni su svakoj trudnici. Tokom trudnoće mišići karličnog dna nužno oslabe, za to je kriva rastuća maternica. Elastičnost mišića tokom i nakon porođaja je od velike važnosti, ako je oslabljena, onda nastaju problemi tokom porođaja i u intimnom životu. Ako se žena suoči s takvim problemom, onda će joj Kegelove vježbe pomoći.

Stalna obuka po razvijenom sistemu pomoći će vam da se lakše porodite, poboljšate zdravlje i učinite vaš seks sa mužem vedrijim. Suština Kegelove terapije je vrlo jednostavna, zasniva se na opuštanju i napetosti intimnih mišića. Ako to radite redovno, vaši mišići će se napumpati. Počnite sa samo nekoliko ponavljanja. Tokom vježbi, mišići u perineumu - između anusa i vagine - trebaju funkcionirati. Trbušne mišiće ne treba koristiti prilikom izvođenja pokreta!

Kako testirati mišićnu kondiciju

Da biste saznali u kakvom je stanju mišićno tkivo, morate pokušati zadržati mlaz urina tokom mokrenja. Ako to ne uspije, onda svakako morate trenirati mišiće perineuma. Ovo se može raditi u kombinaciji s drugim vježbama.

Kako pravilno trenirati

Morate naučiti kako opustiti i zategnuti mišiće. U početku, Kegelove vježbe treba raditi ležeći. Nakon nekog vremena moći ćete to raditi sjedeći ili stojeći. Postoji nekoliko osnovnih vrsta vježbi.

Čekaj

U ležećem položaju usvaja se položaj za porođaj: gornji udovi su spušteni uz tijelo, a donji udovi savijeni u koljenima i rašireni. Ispod leđa i glave stavlja se ravan jastuk, torzo se opušta što je više moguće. Tada se mišići međice napnu - trebao bi se pojaviti osjećaj kao da prestaje protok mokraće. U ovom položaju morate zadržati deset sekundi. Tada se možete opustiti, odmoriti i ponoviti. Za prvi put je dovoljno osam pristupa, idealno bi bilo da naučite kako izvesti vježbu trideset puta.

Lift

Ova vježba će zahtijevati maksimalnu koncentraciju i malo kreativne mašte. Trudnica treba da zamisli da je njena vagina lift. Ovo je prilično realističan prikaz jer se vaginalna cijev sastoji od redova mišićnih prstenova. Stoga bi žena trebala mentalno da se podigne na ovaj zamišljeni lift, zaustavljajući se na nekoliko sekundi na svakom prstenu. Za početak, vagina se zateže samo na donjem prstenu, nakon čega se sila povećava i penje na 2., 3. i tako dalje, sve do posljednjeg “kata”. Morate ostati duže na posljednjem zvonu. Zatim se treba spustiti na potpuno isti način, opuštajući se tek na kraju.

Talasi

Morate ritmički opuštati i naprezati mišiće određenim redoslijedom. Prvo se naprežu vaginalni mišići, zatim anus, što rezultira talasastim pokretom. Opuštanje ide u dijametralno suprotnom smjeru.

Protruzija karličnog dna

Zauzima se najudobniji položaj (sjedeći, za porođaj), mišići se opuštaju. Žena zadržava dah i intenzivno se napreže, kao da vrši nuždu, dok istovremeno štrči vaginalne mišiće prema van. Rezultat možete provjeriti dodirivanjem perineuma - napetost bi se trebala osjetiti. Nakon dubokog udaha, potrebno je da stegnete mišiće, a zatim ponovite. Ova vježba će se morati koristiti tijekom porođaja; daje vještinu kompetentnog guranja, ubrzavajući kretanje fetusa. Trening se odvija na praznom crijevu i nakon mokrenja, tako da prije nastave morate otići u toalet.

Ahilove tetive

Ustanite uspravno i pomaknite nogu naprijed. Udaljenost između nogu je dvije stope. Zatim se radi čučanj, poštujući određene uslove za implementaciju. Zabranjeno je podizanje peta od poda, leđa su ravna, a težina tijela pri čučanju pada na pete. Preporučljivo je da vaš muž ili druga voljena osoba osiguraju osiguranje. Za čuvara je bolje da sjedi na stolici, trudnica drži muževa koljena u obliku rukohvata, naslonjena na njega kako bi spriječila mogućnost savijanja.

Dozvoljeno je stajati u blizini zida i kliziti prema dolje, držeći ga objema rukama. Tada morate sjesti; ako vam se stopala nehotice okreću prema unutra, a inače ne možete sjesti, onda Ahilove tetive nisu u najboljem stanju. Prekratke su ili se praktično nemaju istezanja. Da biste ispravili situaciju, morat ćete mnogo trenirati. Dok je žena još neobučena, u početnom položaju je dozvoljeno da raširi noge šire ili da trenira u malim štiklama. Vremenom, potreba za takvim cipelama nestaje. Vježba pomaže u ispravljanju porođajnog kanala i treniranju zglobova za porođaj u čučnju. Da biste postigli najbolje rezultate, vježba se radi u čučećem ili ležećem položaju.

Kako do uspeha

Kegelove vježbe tijekom trudnoće za trening prije porođaja izvode se u različitim položajima: možete samo sjediti, ležati, stati na sve četiri ili čučniti. Za potpuni uspjeh važna je redovna praksa. Ako ih radite svaki dan, tada će mišići uskoro početi izvoditi pokrete automatski, bez svjesne kontrole žene. Bolje je početi vježbati u prvim fazama trudnoće, radeći tridesetak vježbi dnevno. Trudnica ne treba da se uznemirava ako se u početku ne snađe. Možda nećete moći da naprežete mišiće odgovarajućom snagom ili dugo vremena, ali ovo je privremena pojava - sve će uskoro biti bolje.

Ako su ženski mišići slabi, onda se intenzitet vježbe i broj ponavljanja postepeno povećava. Glavni cilj je osjetiti mišiće zdjelice i lako kontrolirati njihove funkcije. Stvaranje puno sile nije glavni cilj, mnogo je važnije naučiti samokontrolu, što će biti korisno tokom porođaja.

Prednosti vježbanja

• Jačanje mišića.
• Najbolje korištenje tjelesnih resursa tokom porođaja.
• Sposobnost kontrole mišića.
• Nema jakih bolova tokom porođaja.
• Neće doći do rupture tkiva.
• Brza i isporuka bez problema.
• Nema problema tokom trudnoće.
• Hirurški oporavak nakon porođaja.
• Dobro zdravlje.
• Kontrola procesa mokrenja.
• Intimnost se poboljšava.
• Mogućnost aktivnog seksa.
• Normalizacija polnih hormona.
• Osjećate se odlično i izgledate zdravije.
• Prevencija tromboze.

Nedavne studije i statistike pokazuju da Kegelove vježbe trudnici daju šansu da se porodi lako i sigurno za svoje novorođenče. Ove vježbe su korisne i prije i nakon porođaja. Oni će vam pomoći da se brzo oporavite nakon porođaja, liječite neugodnu urinarnu inkontinenciju, hemoroide itd. Čak i kod upalnih bolesti genitalnih organa, takve vježbe jako dobro pomažu, produžavajući mladost žene.

Kontraindikacije

Prednosti Kegelovih vježbi nisu samo u tome što su od velike koristi, vrlo je važno da vježbe ne zahtijevaju finansijska ulaganja, trudnica ih može izvoditi bilo gdje, mjesto treninga često nije bitno. Kao i svaka druga tehnika, i ova ima određene kontraindikacije. Ponekad su takve aktivnosti čak i kontraindicirane i uzrokuju nepopravljivu štetu. Stoga, ako trudnica odluči vježbati, o toj ideji treba razgovarati sa svojim doktorom. U većini slučajeva, doktor će odobriti ovu namjeru. Neke trudnice su u opasnosti od pobačaja - Kegelove vježbe su kontraindicirane za takve žene. Takođe, ne treba da vežbate u slučaju teške toksikoze, krvarenja iz materice i stanja sa temperaturom.

Ako nema kontraindikacija, možete trenirati. Od 16. do 18. sedmice potrebno je odustati od ležećih položaja – izvoditi ih samo dok sjedite ili stojite, kako ne bi došlo do pretjeranog pritiska na krvne sudove važne za ishranu fetusa. Ako trudnica osjeti jaku nelagodu ili bol tokom vježbanja, mora prekinuti trening i posjetiti ginekologa.

Arnold Kegel razvio je čitav niz fizičkih vježbi, koje se danas uspješno koriste u različitim područjima medicine. Redovno vježbanje također donosi velike koristi tokom trudnoće.

Vrijedi ga koristiti ne samo za olakšavanje procesa porođaja, već i vježbanje posebnih mišića ima blagotvoran učinak na ukupne pokazatelje zdravlja žena. U osnovi, treniraju se karlični mišići, koji atrofiraju i gube elastičnost tokom trudnoće. Također, takvo punjenje će pomoći da se izbjegnu ne samo pukotine, već će i ubrzati period oporavka.

Prednosti Kegelovih vježbi

Mnoge buduće majke koje već rade posebne vježbe smatraju da je takav trening uzaludan. Glavne razlike između Kegelovih vježbi za trudnice i raznih sportskih područja su jačanje intimnih mišića. Kompleks je vrlo jednostavan za izvođenje i sastoji se od naizmjeničnog zatezanja, a zatim opuštanja vlakana u perinealnom području – između vagine i anusa. Mišići bedara, zadnjice i trbuha nisu uključeni u proces, pa nema bojazni od povećanja tonusa materice.

Prednosti Kegelovih vježbi tokom trudnoće:

• mišići zdjelice i međice su ojačani, pomažući da se izbjegnu rupture tijekom porođaja;
• bol će se smanjiti, vlakna će biti elastična i prilagoditi se prirodnom procesu;
• reproduktivni sistem će se brzo vratiti u normalu nakon porođaja;
• prevencija urinarnih problema, hemoroida, koji se često javljaju u postporođajnom periodu;
• Seksualni život će se također promijeniti na bolje, prilika ne samo da se produži seksualni odnos, već i da dobijete nove senzacije;
• nivo hormona će se poboljšati, proizvodnja hormona će ojačati imunološke parametre, transformacije će uticati na izgled, kao i na psiho-emocionalno stanje, trudnica će se lakše nositi sa stresom, moći će kontrolisati svoje raspoloženje .

Kegelove vježbe za prvi trimestar

Nastavu možete započeti od prvih sedmica, čim dođe do začeća. Da biste dobili osjećaj za koje mišiće trebate raditi, morate pokušati prestati mokriti. Morat ćete ga izvoditi redovno - svaki dan, počevši od 5 puta, postepeno povećavajući njihov broj na 20-30. U početku možda neće raditi, unutrašnji mišići se postepeno jačaju.

Fizičke vježbe za trudnice u prvom trimestru:

• morate ležati na leđima, staviti rolu ručnika ispod glave, saviti noge u koljenima, staviti ih u jednu liniju, fokusirati se na pete, koncentrirati se na potrebne mišiće i, takoreći, povući ih , zadržite u napetosti oko 5 sekundi, zatim se opustite, brojite do 10 i ponovite ponovo, bolje je početi sa 5-8 puta kako savladate tehniku, u budućnosti će biti lakše izvoditi veći broj;
• genitalni trakt je tunel, morate ga mentalno podijeliti na odjeljke na samom ulazu i do krajnje tačke, napetost počinje od samog dna, zadržava se nekoliko sekundi, a zatim se postepeno pomera više, zadržava se, ponovo ide više, napetost je fiksirana, tako da morate krenuti do samog kraja, ostati ovdje što je duže moguće, a zatim se također vraćati na početak jedan po jedan;
• u ovoj vježbi rade i mišići vagine i anusa, napinju i drže unutrašnje mišiće međice, zatim brzo opuštaju i zategnu mišiće anusa i tako naizmjenično prenose palicu s jednog vlakna na drugo.

Trebate trenirati mišiće zdjelice nakon što se mjehur potpuno isprazni; ako ima preostale tekućine, može doći do bola i nelagode.

Vježbe u drugom i trećem trimestru

Ako se u ranim fazama buduća majka još nije okrenula ovim magičnim aktivnostima, vrijeme je da razmislite o tome u drugom tromjesečju. Možete početi u bilo kojem trenutku, glavna stvar je da nema kontraindikacija - prijetnja pobačaja, loše zdravlje. Značajna prednost vježbi za trudnice je mogućnost izvođenja ne samo kod kuće. Možete zategnuti i opustiti mišićna vlakna ne samo u ležećem položaju, već i sjedeći, stojeći, na sve četiri.

Prve 3 vježbe dodaju se još 2, preporučljivo je koristiti cijeli kompleks odjednom od prvih sedmica. Tek nakon 15 sedmica moraju se izvoditi sjedeći ili stojeći kako se ne bi komprimirala donja genitalna vena.

Vježbe tokom trudnoće u drugom i trećem tromjesečju:

• stanite na noge, treba da bude otprilike 20-30 cm između stopala, izvodi se sa naglaskom na pete, leđa su ravna, potrebno je sjesti, a stopala držati na podu, ako počnite to raditi kasnije, možda neće uspjeti i trebat će vam pomoć partnera – muža, majke, prijateljeve sestre, on treba da sedne na stolicu, a trudnica mu stoji leđima naslonjena na ruke na koljenima kao rukohvati, treniraju se karlični zglobovi, a stimuliše se i poravnanje porođajnog kanala;
• veoma važna vježba prije porođaja, preporučuje se svim budućim majkama u 3. tromjesečju, radi se ne samo nakon pražnjenja mjehura, mora se isprazniti i crijeva, trenira se guranje od čega zavisi stanje žene i ovo će također pomoći djetetu da prođe kroz tešku fazu rođenja;
• potrebno je da zauzmete udoban sjedeći položaj, opustite mišiće međice što je više moguće, zadržite dah dok izdišete i lagano gurajte, kao tokom defekacije, dok pokušavate otvoriti mišiće vagine prema van, važno je osigurati da mišići lica su opušteni, možete staviti ruku na perineum da osjetite rad unutrašnjih vlakana.

Osim unutrašnjih mišića, ostali ostaju neiskorišteni. Dok udišete, potrebno je da se opustite, a dok izdišete, zadržite dah i održavate napetost.

Kontraindikacije

Nakon što je naučila kontrolirati svoje tijelo, buduća majka će mnogo lakše podnijeti porođaj i proces oporavka, ni nakon toga ne biste trebali prestati s vježbanjem, oni će vam pomoći da povećate žensku privlačnost. Ali prije nego što počnete s vježbanjem, važno je konzultirati se s ginekologom; ako postoji opasnost od pobačaja ili drugih patologija, trening će se morati odgoditi.

Kegelov kompleks je univerzalni način za jačanje i obnavljanje reproduktivnog sistema, pomažući budućoj majci da se pripremi za proces porođaja.