الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى نتائج لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.

القواعد الاساسية

لكي يكون نظامك الغذائي لإنقاص الوزن فعالاً، اقرأ قواعده الأساسية:

• يجب أن يكون 60٪ من جميع الأطعمة عبارة عن خضروات وفواكه. ستساعد كمية كبيرة من الألياف على تقليل امتصاص الدهون، كما أن العناصر النزرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
• في وجبة الإفطار، تناول دائمًا العصيدة مع الماء. سوف يمنحك القوة طوال اليوم وسيكون له تأثير أقل على شخصيتك.
• التخلي تماما عن العادات السيئة (الكحول والتدخين). هذه المواد يمكن أن تزيد وزنك بشكل ملحوظ. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
• لا الإجهاد. احم نفسك من كل شيء سلبي، وتعلم كيفية التعامل مع الحالة المزاجية السيئة. إذا شعرت بالتوتر العاطفي، فقد تفتح شهية قوية في أي لحظة، أو ستبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
• تناول الطعام دون تشتيت انتباهك بالمحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك، قد لا تلاحظ مقدار ما تأكله.
• تنفس هواء نقي. تشبع الجسم بالأكسجين يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل نشط. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن أي نظام بالضرورة المشي اليومي في الهواء الطلق.
• النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن لا يتضمن أبداً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المرهقة. يتم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد ببساطة وفعالية، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.

أنواع الأوضاع

يجب أن يكون لدى كل من يفقد الوزن فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها، يمكنك اختيار الخيار المناسب لنفسك أو استخدامها معًا.

الشرب

هذا هو النظام الأكثر أهمية عند فقدان الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم، فقد تصاب بمشاكل خطيرة في الوزن.

يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويخفف الإمساك، ويزيل الفضلات والسموم، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، وفي بعض الحالات، يقلل الشهية.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً أثناء فقدان الوزن؟

لا يجب أن "تشرب" الماء من أجل تحفيز عملية فقدان الوزن السريعة. لن تؤدي السوائل الزائدة إلا إلى ظهور الوذمة، والتي في نهاية المطاف "تجميد" عملية فقدان الوزن.

نظام الشرب اليومي التفصيلي:

• شرب كوب من الماء مباشرة بعد النوم؛
• شرب كوب من الماء أثناء وجبة الإفطار؛
• أقرب إلى الغداء، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف؛
• بعد الغداء، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله خلال ساعتين؛
• بعد أي نشاط بدني، يجب عليك شرب كوب واحد على الأقل من الماء العذب البارد؛
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف (بدلا من الكفير).

ساعيا

هذا النوع من النظام مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا على جدولة كل ساعة من حياتهم. مع التغذية، الأمور هي نفسها تماما. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك، يتم الجمع بين النظام الغذائي بالساعة مع الشرب.

لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: استيقظ الساعة 8.00، اذهب إلى الفراش الساعة 22.00. ثم:

9.00 – كوب من الماء

10.00 - الإفطار

11.00 – رشفتين من الماء

12.00 - وجبة خفيفة

13.00 – الغداء

14.00 – كوب من الماء

15.00 - وجبة خفيفة

16.00 – رشفتين من الماء

17.00 - وجبة خفيفة

18.00 – كوب من الماء

19.00 - عشاء خفيف

20.00 - وجبة خفيفة

21.00 – كوب من الكفير

22.00 – كوب من الماء

تم تصميم نظام الساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن، بغض النظر عن بنيته. يتيح لك إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال التحكم في كل ساعة من تغذيتك.

يوميًا

يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لأوقات تناول الطعام (عادةً 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. تتضمن النسخة الكلاسيكية 4 أنواع:

• إفطار– يجب أن تحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
• عشاء– يفضل تناول نوعين من الأطباق: الشوربة والطبق الرئيسي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر- تعتبر وجبة خفيفة وتسد الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
• عشاء– يجب أن يكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.

بالإضافة إلى تخصيص وقت واضح لتناول الوجبات، تحتاج إلى تخطيط قائمتك يوميًا:

• يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كنت تتناول أربع وجبات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
• لا تحاول تقليل وقت تناول الطعام. وللشعور بالشبع الكامل، يُنصح بقضاء 15 دقيقة على الأقل في وجبة واحدة.
• لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تكتب فيها جميع وجباتك بوضوح، وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.

أسبوعي

تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة، والذي يتضمن فقدانًا سلسًا (تدريجيًا) للوزن. يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وصحي. يتم إعداده عادةً لمدة شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).

وهو يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادا على المدة التي تخطط لاتباع هذا النظام، يمكن أن تتناوب القائمة الأسبوعية بين مكوناتها.

في اليوميات، سيبدو النظام الأسبوعي كما يلي:

الأسبوع 1	إفطار	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد

تتلاءم قائمة فقدان الوزن المجمعة بشكل فردي مع الخلايا الفارغة.

إنشاء نظام فقدان الوزن الخاص بك

لقد أصبحت بالفعل على دراية بأنواع أنظمة إنقاص الوزن وكيفية تجميعها معًا بشكل صحيح، والآن يمكنك الانتقال إلى الإنشاء الكامل لنظامك الفردي.

الروتين اليومي الصحيح

قبل أن تتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي ومن ثم الالتزام به، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك، سنبدأ يوميات خاصة ستكتب فيها كل يوم بالتفصيل. إذا كنت شخصًا منظمًا، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.

• حدد بوضوح وقت الاستيقاظ وتناول الطعام والذهاب إلى السرير.
• قم بجدولة أنشطتك الرياضية بدقة وفقًا للوقت. عند فقدان الوزن، سيساعدونك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
• تحديد موعد لشرب الماء: بعد النوم، أثناء التدريب، إلخ.

بمجرد الانتهاء من إعداد هذا "الأساس" لنظامك الغذائي، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى تطوير القائمة.

الأطعمة المسموحة والممنوعة

للتأكد من أن فقدان الوزن لا يؤدي إلى شعور دائم بالجوع، من المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.

الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن تشمل:

• • منتجات الألبان:الزبادي، الكفير، الجبن، الزبادي، تان، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج، فلا ينبغي أن يتجاوز 1.5٪.
  • خضروات:ملفوف، جزر، خس، طماطم، خيار، حميض، راوند، أعشاب.
  • الفواكه والتوت:الحمضيات، التفاح، الأناناس، الفواكه المجففة، التوت، الفراولة، الكرز، الكيوي، الرمان، التوت الأزرق.

• لحم و سمك:الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، اللحم المفروم قليل الدهن، الفرخ، بولوك، بايك.
• عصيدة:الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن.
• المكسرات:اللوز، الكاجو، البندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم، لأن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن بكميات صغيرة يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة، لذلك فهي مثالية كوجبات خفيفة.

الأطعمة المحظورة تشمل:

• أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
• مخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
• خضروات:المعكرونة، السباغيتي، الأطعمة المعلبة.
• منتجات شبه جاهزة:الزلابية، مانتي، الزلابية، شرحات.
• منتجات النقانق:النقانق، سيرفيلات، اللحوم المدخنة، النقانق، لحم الخنزير المقدد.

النظام الغذائي التقريبي لمدة أسبوع

الآن دعونا ننشئ النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تقديم نظام أسبوعي. ولكن بما أن النساء والرجال منظمون بشكل مختلف، ويحتاجون إلى نظام غذائي فريد، فسوف نقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.

للنساء

لكي لا تضر بصحتك، يوصى باتباع نظام لإنقاص الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود الوحيدة هي على الأطعمة الضارة وأحجام التقديم. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا يكفي لتخفيض وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.

	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان بالماء، 1 كوب من الكفير	3 برقوق، 1 مشمش مجفف و 5 قطع. لوز	شوربة دجاج، خضار مطهوة على البخار، 1 قطعة بولوك مسلوق	1 كوب من الكفير، 1 تفاحة	فلفل محشي محلي الصنع (مع اللحم المفروم قليل الدهن).
يوم الثلاثاء	عصيدة الحنطة السوداء، 1 كوب زبادي طبيعي بدون إضافات	كوب من الكفير	شوربة خضار، 2 كرات لحم مطهوة على البخار، سلطة خيار	5 قطع. لوز	بايك مسلوق مع صلصة الصويا، كوب من عصير الطماطم
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة، كوب كفير، 2 خبز	شرب الزبادي	مرق لحم بقري مع لسان مسلوق، يخنة خضار، كوب من عصير الأناناس الطبيعي	كوب من الكفير و 1 برتقالة	كوسة مطهية على البخار مع قلب دجاج مسلوق، وكوب من الحليب المخمر
يوم الخميس	كوب من عصير الفاكهة، موسلي الشوفان مع الزبادي	تفاحة	ملفوف مطهي وصدر دجاج مسلوق وحساء الأرز	1 رمان و 4 لوز	شرحات دجاج على البخار، باذنجان مخبوز مع الثوم
جمعة	1 بيضة مسلوقة، كوب من الكفير، نصف حصة من دقيق الشوفان	3 مشمش مجفف، 2 خوخ، كوب من الحليب المخمر	بورشت، تفاح مخبوز مع الجبن	زبادي وتفاح	لحم بقري مسلوق، سلطة خضار
السبت	عصيدة الحنطة السوداء وكوب من الحليب المخمر	شرب الزبادي	حساء السمك على سمك الفرخ، سلطة الخضار، كوب من عصير الفاكهة	1 برتقالة	كوسة مخبوزة بالأعشاب وكوب من الكفير
القيامة	ريازينكا مع الموسلي	تفاحة	حساء الكرنب في مرق اللحم البقري، قطعة من مبروك الدوع على البخار	التفاح المخبوز مع الجبن	خضار مطهية في الفرن: فلفل، كوسة، باذنجان، ملفوف. كوب من عصير الرمان

للرجال

ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء، لذا يجب أن تكون الوجبات عند فقدان الوزن أكثر إرضاءً قليلاً. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يخضع لشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".

نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:

	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	عشاء
الاثنين	زبادي، عصيدة، 2 بيضة	التفاح، وشرب الزبادي	شوربة الكرنب مع مرق اللحم البقري، سلطة الخضار، عصير الطماطم	سلطة فواكه متبلة بالكفير	شرحات الدجاج المطهوة على البخار مع الباذنجان المخبوز وصلصة الثوم الطبيعية وكوب من الكفير
يوم الثلاثاء	3 بيضات أومليت، فنجان قهوة	عصير الفاكهة وحفنة من المكسرات	شوربة سمك سمك البايك، يخنة خضار، كوب عصير رمان	تفاحة	سمك أبيض مخبوز بالفرن، سلطة خضار، كوب عصير برتقال
الأربعاء	دقيق الشوفان بالماء، كوب من الكفير، تفاحة	1 تفاحة و 1 كمثرى	يخنة لحم البقر (في الفرن)، شوربة الخضار، كوب من الشاي الأسود بالليمون	شرب الزبادي	3 شرائح سمك بايك، كوسة مطهية وكفير
يوم الخميس	فطائر الشوفان، 2 بيضة مسلوقة، كوب من الزبادي	زبادي	شوربة الطماطم، كرات اللحم المطهوة على البخار، كوب من جيلي التفاح	كوب من الحليب المخمر المخمر مع إضافة المكسرات المطحونة	لفائف الملفوف محلية الصنع مع الدجاج المفروم وكوب من الكفير
جمعة	عجة بالفطر والبصل من 3 بيضات وكوب من الحليب المخمر	حفنة من الفواكه المجففة	سمك الفرخ المخبوز في القشدة الحامضة، مخلل لحم البقر، عصير البرتقال	التفاح المخبوز مع الجبن	ملفوف مطهي مع أفخاذ الدجاج، كوب من الحليب المخمر
السبت	موسلي بالفواكه المجففة وكوب من الكفير	جزء من الجبن قليل الدسم	سوفليه السمك وحساء الأرز والشاي بالليمون	حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات	كوسة محشوة بالدجاج، كوب من عصير البرقوق
القيامة	تشيز كيك بالفرن (4 قطع) وبيضة واحدة وكوب حليب	تفاحة	حساء الملفوف على صدر الدجاج، شرحات اللحم المفروم قليل الدهن	سلطة فواكه مع قليل من القرفة	البروكلي المسلوق مع الروبيان وكوب من الكفير

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي لإنقاص الوزن

يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع جدول زمني مناسب، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك، فإن مثل هذا الجدول يساعدك على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.

يمكن تسمية العيوب الوحيدة بتقييد الوجبات السريعة (والتي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالوجبات بدقة وفقًا للساعة. خلاف ذلك، فإن النظام لديه زائد واحد فقط.

في هذا الفيديو يتحدث أحد المتخصصين عن ضرورة إتباع نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.

موانع

لا يُسمح لجميع الأشخاص باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. أي عملية لإنقاص الوزن لها موانع خاصة بها، وتشمل:

• الحمل والرضاعة الطبيعية (إذا كان عمر الطفل أقل من سنة)؛
• نقص وزن الجسم.
• السن أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
• السكري؛
• مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
• أمراض عقلية؛

إذا لم يكن لدى الشخص موانع الاستعمال المذكورة أعلاه، فيمكن استخدام أي نوع من النظام الغذائي دون أي مشاكل.

يعد اتباع نظام غذائي أثناء فقدان الوزن عنصرًا مهمًا في فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى العملية المعاكسة. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة تفاصيل إنشاء نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.

(0 متوسط ​​الأصوات: 0 من 5)

لكي تكون بصحة جيدة وحيوية ومنتجة، عليك أن تأكل بشكل صحيح. النظام الغذائي الصحي ليس له تأثير إيجابي على الجسم فحسب، بل يحسن مظهرنا أيضًا. إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح، فإن الجسم نفسه سوف يتخلص من الوزن الزائد أو يكتسب الوزن المفقود.دعونا نكتشف كيف ومتى يجب اتباع نظام غذائي ونوعه.

تعتبر الأنظمة الغذائية التي تسير في اتجاه عقارب الساعة، أو ما يسمى بالأنظمة الغذائية، فعالة للغاية. الوجبات الغذائية الكسرية. يكمن جوهرها في الحاجة إلى اتباع جدول التغذية المناسب. يتطلب هذا الكثير من الجهد - عليك أن تتعلم التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد والالتزام الصارم بجدول الوجبات.

يستمر هذا النظام الغذائي 1.5-2 أشهر.مخطط النظام الغذائي 5/10 - وهذا يعني ذلك يجب عليك الالتزام الصارم بالنظام الغذائي لمدة 5 أيام، ويمكنك الراحة على نظامك الغذائي العادي لمدة 10 أيام. مع قيود خفيفة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. ج

تجدر الإشارة إلى أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لا ينبغي بأي حال من الأحوال العودة إلى الحجم السابق وجودة التغذية.

من الضروري الحد من استخدام:

• الكحول والنيكوتين،
• المشروبات الكربونية،
• منتجات المخبز،
• حلويات,
• الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمفرقعات وغيرها.
• الأطعمة الدهنية والمقلية.

مع مرور الوقت، التغذية السليمة سوف تصبح عادةوسوف تختفي الحاجة إلى نظام صارم من تلقاء نفسها.

عوامل كفاءة التغذية الجزئية

• تناول وجبات صغيرة يضمن تصغير حجم المعدة مما له تأثير جيد على فقدان الوزن ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام،
• أيام النظام الغذائي تليها أيام الراحة - مما يساعد الجسم على التكيف مع الوزن الجديد وتجنب عودة الكيلوجرامات المفقودة،
• وجبات متكررة (في بعض الحالات، كل ساعتين) لا يسمح لك أن تشعر بشعور حاد بالجوع، مما يجعل الوجبات الغذائية ذات الجدول اليومي ليست صعبة للغاية.

سيساعدك النهج المسؤول والالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي مع جدول شهري في الحفاظ على قوامك في حالة جيدة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

لحل مشاكل مثل زيادة الوزن أو نقص الوزن، تحتاج إلى إنشاء جدول زمني خاص بك. النظام الغذائي ل خسارة الوزنسوف يعتمد على تقييد السعرات الحراريةمنتجات. وبفضل الوجبات الجزئية خلال أيام اتباع الرجيم، يجب ألا يكون هناك شعور بالجوع. حيث في أول 5 أيام يمكنك خسارة 4-5 كجم من الوزن.

قائمة النظام الغذائي

8-00 - شاي أعشاب ساخن بدون سكر أو قهوة غير محلاة أو الهندباء.

10-00 - سلطة الجزر والبصل متبلة بعصير ليمونة واحدة.

12-00 - فاكهة للاختيار من بينها: 2 برتقالة أو تفاح، 1 جريب فروت، موزة أو كمثرى.

14.00 - قطعة لحم قليل الدهن 100-150 جرام (لحم بقري، أرنب). يمكنك استخدام الدواجن (الدجاج والديك الرومي) أو أسماك المياه العذبة. قطعة خبز (10 جم) مع كمية قليلة من الزبدة.

16.00 - بيضة مسلوقة أو 100 جرام جبن أو جبن قريش.

18.00 - سلطة خضار بصلصة زيت الزيتون. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات: الملفوف، البنجر، الطماطم، اليقطين، الخيار، الجزر، الكوسة.

20.00 - حفنة من الفواكه المجففة (المشمش المجفف أو البرقوق) أو كوب من الكفير أو الحليب المخمر قليل الدسم أو الجبن والشاي مع السكر.

هناك الكثير من المنتجات المتاحة، مما يجعل ذلك ممكنا تنويع القائمة.في الوقت نفسه، يتم استبدال 5 أيام من النظام الغذائي بـ 10 أيام من التغذية المجانية نسبيًا، والتي لا تسمح لك بالتعب الشديد. خلال النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع الوزن الزائد، سيتم إزالة جميع النفايات والسموم من الجسم.

قائمة الترفيه

في أيام الراحة، لا تنسى ما تحتاجه الحد من استهلاك الوجبات السريعة.الكمية المثلى وجبات - 5.

الإفطار - عجة البيض أو البيض المخفوق أو العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) للاختيار من بينها. تشمل المشروبات القهوة والشاي والعصير.

الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة).

وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها تحرق الدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - الملفوف، البطاطس المهروسة، الخضار مع الأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن، سلطة الفواكه أو الخضار. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر، وتناول الجبن.

رجيم البروتين لإنقاص الوزن

يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الحد من الدهون والكربوهيدراتوالاستهلاك التفضيلي للأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد اتباع نظام غذائي بروتيني وفقًا لجدول زمني على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال دون فرض قيود صارمة على كمية الطعام.

يُنصح غالبًا بالالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة أسبوعين، لكن هذا صعب جدًا لأنه بعد بضعة أيام يكون لدى الجسم حاجة ملحة للكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يضع الكثير من الضغط على الكلى. جدول النظام الغذائي الأمثل وفقًا للمبدأ الأساسي للوجبات الجزئية هو 5/10. في الأيام الخمسة الأولى من النظام الغذائي، يمكنك فقدان ما يصل إلى 5 كجم من الوزن. 10 أيام من الراحة ستعزز النتيجة وتحييد الآثار الضارة على الصحة. الأيام الخمسة التالية من النظام الغذائي ستوفر لك 5 كجم أخرى.

قائمة طعام

يتم تقديم وجبات الطعام في أجزاء 5-6 مرات في اليوم.

الإفطار - الحليب، الكفير، الشاي أو القهوة غير المحلاة.

الإفطار الثاني - أرز أو جبن قريش أو سلطة جزر أو بيضة من اختيارك.

الغداء - لحم بقري مسلوق، دجاج، سمك من اختيارك وسلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة منخفضة الكربوهيدرات (التفاح، الحمضيات)،

العشاء - سلطة اللحوم المسلوقة أو المخبوزة والأسماك والدواجن والطماطم والخيار.

قبل النوم - كوب من العصير.

حمية الحنطة السوداء لزيادة الوزن

واحدة من الاكثر شهرة نظام غذائي أحادي، مبني على الاستخدام السائد الحنطة السوداء بأي شكل ممكن دون قيود على الكمية .

الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، ومكملة بالكفير، فهي توفر مجموعة كاملة من المواد اللازمة لأداء وظائف الجسم بشكل كامل.

إذا كنت تحب هذه الحبوب، فإن الخيار الأفضل بالنسبة لك هو اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء. من السهل إنشاء جدول يومي. يجوز استخدام الحنطة السوداء بأي شكل من الأشكال في القائمة - العصيدة والكسرولة والخبز المحمص والفطائر والملفوف والجزر والفواكه منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة والكفير.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

نقص الوزن- هذه أيضًا مشكلة كبيرة، فليس من قبيل الصدفة أن يبدو تعبير "الجلد والعظام" غير ممتع للغاية. الوجبات الجزئية ستساعد أيضًا في حل هذه المشكلة. يعتمد جدول زيادة الوزن على المبادئ التالية:

• تناول 5-6 مرات في اليوم ،
• زيادة تدريجية في السعرات الحرارية ،
• نظام غذائي متوازن،
• تمرين جسدي.

ومن الجدير أن نتذكر أنه عند زيادة الوزن نحن لا نحتاج إلى الدهون، بل العضلات . لذلك، عند إنشاء جدول يومي للوجبات، فإن الأمر يستحق ذلك استبعاد الأطعمة الضارة، والحد من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

قائمة طعام

الإفطار - قطعة من اللحم (لحم البقر، الأرنب، الدواجن)، دقيق الشوفان، شريحة من خبز النخالة مع الزبدة، حفنة من المكسرات، شاي الأعشاب مع العسل.

الإفطار الثاني - شطيرة بالزبدة أو الجبن أو اللحم، كوب من العصير الطازج أو شاي الأعشاب مع العسل.

الغداء - حساء غني باللحم، لحم مع أي طبق جانبي، سلطة خضار مع إضافة الكريمة الحامضة الدهنية، حلوى حلوة مع الشاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر - الحليب والكفير مع كب كيك أو ملفات تعريف الارتباط.

العشاء - عجة مع الخضار ولحم الخنزير والحليب.

قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول الفاكهة: تفاحة أو برتقالة أو كمثرى.

الجمال والصحة هما أثمن الأشياء التي نملكها، وقد أوحت لنا الطبيعة نفسها بكيفية الحفاظ عليهما في المستوى المناسب. أساس نمط الحياة الصحي هو التغذية السليمة. سيساعدك الجدول اليومي المصمم مع مراعاة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات على البقاء في حالة جيدة لسنوات عديدة.

في نظر الجميع، النظام الغذائي الصحي هو الشيء الذي لا يحتوي على الدهون على الإطلاق، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية ولا طعم له. في الواقع، كل شيء مختلف إلى حد ما، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية إنشاء جدول زمني ونظام بشكل صحيح، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل بكثير من غيرهم. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك، فتعلم أولاً القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك حصريًا طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
• إنشاء روتين وروتين يومي مناسب. حاول تناول الطعام بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا قمت بطهي الطعام بالزيت، فاستخدم المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. ولا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية، والتي توجد في الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. سيتعين عليهم غليها لفترة أطول قليلاً، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
• شرب المياه المعدنية. لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات خاصة، فقط استبدل مشروباتك العادية خلال اليوم بكوب من ماء الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة من الأطعمة، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا، يتم تقسيم جميع المواد الغذائية إلى ثلاثة أنواع. هذا:

يمتص الجسم كل فئة بشكل مختلف: تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة لمعالجتها، بينما تمر أنواع أخرى على الفور تقريبًا من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم وضع ضغوط غير ضرورية على الجسم، فإن التوافق الدقيق للمنتجات للتغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في الوجبة الواحدة عليك تناول الأطعمة من العمود الأول والثاني أو من العمود الثاني والثالث:

الطعام النشوي

المكسرات والبذور

كريمة وزبدة

الخضار والفطر (الجزر والبنجر والكرفس والبقوليات والملفوف وغيرها)

منتجات الحليب المخمرة

الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)

الفواكه الحلوة (الموز، الكمثرى، الخرشوف القدس، الزبيب)

صلصات وتوابل للأطباق تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون وخل التفاح والمايونيز

تتبيلات السلطة: كريمة حامضة، كريمة.

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح

للحفاظ على جميع المواد المفيدة الموجودة في الخضار، من الأفضل قليها أو طهيها على درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي على حرارة 100 درجة على عدم فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه، فإن عملية الخبز كيلوغرام من لحم البقر المتن طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد المخللات في تقليل هذه المرة. إن طهي الأطعمة في درجات حرارة عالية مع التغذية السليمة أمر غير مقبول، ويمكن تناول الأطعمة المقلية في حالات نادرة للغاية.

نظام التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. ومن الناحية المثالية، يجب أن يدخل الطعام إلى النشوة مرة واحدة كل أربع ساعات، ولكن إذا لم يحدث ذلك، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. النظام الغذائي الصحيح هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. تحتاج كل يوم إلى شرب الماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات يوميًا لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. ويستحسن تناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام خلال نصف ساعة عند الاستيقاظ. في وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم على ما يقرب من 25٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفا: العصيدة والموسلي والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألياف.
• في الغداء يجب أن تكون السعرات الحرارية 50٪. يجب ملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية (اللحوم أو الأسماك)، ونفس الكمية بطبق جانبي من الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس)، والنصف الآخر بالألياف (الملفوف والخيار والطماطم).
• لتناول العشاء، استهدف 25% من السعرات الحرارية. الخيار الجيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق الأسماك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: أثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، وفي المرة الثانية بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

أوقات الوجبات مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وتشتري المنتجات الضرورية، ستحتاج إلى إنشاء جدول يمكنك من خلاله جدولة التغذية السليمة كل ساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية ستدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك، من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل وجبة الإفطار الخاصة بك ألذ، وذلك بإضافة الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
2. يُنصح بتناول وجبة الغداء حوالي الساعة 12 ظهراً، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير قليل الدهن. تجنب عبوات الوجبات السريعة والمقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة خلال 2-3 ساعات فقط، لذلك لن يزعج نومك. تحضير السمك أو اللحم قليل الدهن، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلا، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. للحصول على صحة جيدة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة عن الأكل، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم وتسوء حالته الصحية. لمنع حدوث ذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية للجسم:

• تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة أو كوبًا من التوت في الصباح؛
• بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير.
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات سوف يرضي الجوع بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء؛
• ستكون نصف علبة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية الصحية لكل يوم

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا قمت بجدولة وجباتك بشكل صحيح، فلن تكون معدتك محملة بأكثر من طاقتها، وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على هذا الروتين. يُمنع منعاً باتاً انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فلا ينبغي عليك تناول وجبة مضاعفة على العشاء: فمن الأفضل تناول وجبة إفطار دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي القاسي كما يلي:

• 8.00 – 9.00 – الإفطار. تحتاج إلى محاولة تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة البروتينية الأقل.
• 12.00-14.00 – الغداء. هنا، على العكس من ذلك، يجب عليك حماية نفسك من الكربوهيدرات والانتباه إلى الأطباق المغذية: حساء الكريمة، مرق الخضار، اليخنة، الدواجن.
• 16.00 – 17.00 – وجبة خفيفة بعد الظهر. تجنب الأطعمة الدهنية أو الدقيق أو الحلويات.
• 19.00 – العشاء. ستشمل القائمة الأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

عينة من قائمة التغذية الصحية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدولًا زمنيًا واضحًا، يمكنك الحصول على جسمك في حالة بدنية ممتازة في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي، بل أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا. يمكن للمبتدئين إنشاء قائمة تغذية مناسبة لليوم، وفي اليوم التالي يمكنهم إجراء تعديلات طفيفة عليها. يجب أن تبدو الخطة التقريبية كما يلي:

• في الصباح، قم بتنظيم وجبة إفطار دسمة. تناول عصيدة الحليب، أو الموسلي مع الزبادي، أو قطعة من التوفو مع البيضة، أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• عند الظهر، دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية وقطعة من اللحم البقري والأرز.
• لتناول طعام الغداء، الفواكه المجففة، المكسرات، كعكة.
• في المساء، يفضل الدجاج مع سلطة الخضار، ويمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

فيديو: مبادئ التغذية السليمة

أعتقد أنه يجب على البالغين بالتأكيد تعليم أطفالهم التغذية السليمة منذ سن مبكرة. يبلغ طفلي 3 سنوات، ولدينا نظام: نأكل عصيدة الحليب في الإفطار، وفي الغداء نتناول دائمًا الحساء والطبق الرئيسي. أقدم الحلويات أو جميع أنواع الحلويات كوجبة خفيفة فقط وبكميات محدودة للغاية.

أمارس الرياضة بشكل احترافي وأعرف بشكل مباشر عن التغذية السليمة. سيجد العديد من أصدقائي ومعارفي مثل هذا الروتين لا يطاق، لكنني معتاد بالفعل على النظام لدرجة أنني لا أستطيع أن أتخيل كيف يمكن تناول الوجبات السريعة والصودا والمقرمشات.

المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

جدول الوجبات

منشورات شائعة

هل تعلم أنك لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي على الإطلاق لإنقاص الوزن؟

للقيام بذلك، كل ما عليك فعله هو جعل تناول الطعام في الوقت المناسب طوال اليوم عادة وتناول أطعمة مختلفة لن تجعلك تشعر بالجوع وستساعد على حرق الدهون. تم تصميم هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن مع مراعاة الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان، بغض النظر عما إذا كان بومة ليلية أو قبرة. من خلال اتباع هذا الروتين اليومي، لن تتمكن فقط من إنقاص الوزن والحفاظ عليه، بل ستتمكن أيضًا من تجنب الأمراض الناجمة عن سوء التغذية.

من الأفضل تناول وجبة الإفطار من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحًا.

هذا هو أفضل وقت لتناول الطعام بشكل جيد. لكن لا داعي للضغط على معدتك كثيرًا، وإذا كنت ترغب في تناول وجبة إفطار دسمة، فمن الأفضل تقسيم الحصة إلى وجبتين. الإفطار المثالي هو: عصيدة بدون سكر، خضروات طازجة (سلطات بالزيت النباتي)، عجة. أفضل المشروبات على الإفطار هي الشاي والعصير الطازج والكفير. ومن المهم أن نفهم أن الصباح هو الوقت المثالي لحرق الدهون، أي أن الجسم ممتلئ بالقوة والطاقة للقيام بالأنشطة المختلفة. لذلك، إذا كنت تتدرب، فانتقل إلى التدريب في النصف الأول من اليوم.

الغداء مثالي بين الساعة 11 و12 ظهرًا.

من الأفضل تناول الأطباق الأولى (الحساء، البرش) في هذا الوقت، ولكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الرمادي أو الأسود أو النخالة. إذا لم تتمكن من تناول الطبق الأول، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو الزبادي.

وقت الغداء من الساعة 13:00 إلى الساعة 15:00

في هذا الوقت يكون جسمنا جاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر تعقيدًا. تعتمد رغبتك المستقبلية في تناول العشاء على مدى صحة وشمولية تناول الغداء. يجب أن يشمل الغداء الأطعمة البروتينية والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (الخبز والعصيدة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات). ولكن في الوقت نفسه، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنه إذا كنت لا تخطط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الغداء إلى الحد الأدنى، والتركيز على الأطعمة البروتينية والخضروات.

ومن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل العشاء من 16 إلى 17 يومًا

إذا كنت قد تناولت وجبة غداء ثقيلة، فيمكنك تخطي هذه الوجبة، أما إذا شعرت أن لديك رغبة في تناول وجبة خفيفة، فمن الأفضل تفاحة أو برتقالة أو توت أو كوب من المشروب (عصير، شاي زبادي، مياه معدنية) مناسبة لهذا الغرض.

الوقت المثالي لتناول العشاء هو من الساعة 18 إلى الساعة 20 مساءً

لتناول العشاء، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية والخضروات (الأسماك مع الخضار أو الدجاج مع الخضار) أو كبديل، طبق الحليب المخمر المعقد (سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو طاجن الجبن). في الوقت نفسه، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في المساء، وتشمل هذه البطاطس والحبوب والمعكرونة والخبز والحلويات. علاوة على ذلك، كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها العشاء، زاد احتمال أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر في هضمه مما يتلقاه منه.

ولكن إذا لم يكن لديك وقت لتناول العشاء في هذا الوقت، فلا تقلق، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول العشاء، ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

لتسهيل اتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، من الأفضل أن تخطط كل مساء لما ستأكله في اليوم التالي. إذا حدثت لك قوة قاهرة ولا تتناسب مع هذه الأطر الزمنية، فمن المهم أن تتذكر القواعد الأساسية: تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ، ولكن ليس قبل 20 دقيقة بعد الاستيقاظ. من المهم الانتظار لمدة 2-3 ساعات على الأقل بين الوجبات إذا كان لديك وجبات خفيفة، أو 4-5 ساعات بدون وجبات خفيفة، ولكن بأجزاء أكبر.

شكرا لينوشكا! أحاول التمسك بالنظام.

باستثناء الغداء والشاي بعد الظهر، كل شيء هو نفسه تماما بالنسبة لي. مادة جيدة.

ولا أستطيع تناول الطعام بالساعة على الإطلاق. أنا آكل كما أريد.

بالنسبة لكثير من الناس، يتم تنظيم نظامهم الغذائي عن طريق الشهية. ما هي الشهية وكيفية علاجها؟

غالبا ما يطرح السؤال: كيفية قمع الشهية؟ لقد ثبت أن الوجبات الجزئية (5-6 مرات في اليوم) تمنع إثارة مركز الغذاء. في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير شهيتك، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحارة أو المالحة، ويجب عليك تجنب المشروبات الكحولية تمامًا. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

• انتظام التغذية
• وجبات مقسمة خلال اليوم
• مجموعة عقلانية من المنتجات
• التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية من المعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

• عمر؛
• نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
• حالة جسم الإنسان
• روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة من خلال إمداد الجسم بالمواد الحيوية في الوقت المناسب.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

• 7:00 - الإفطار الأول.
• 10:00 - الإفطار الثاني.
• 13:00 - الغداء.
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
• 19:00 - العشاء.

إفطار- أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

غداءيجب أن تكون خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

عشاءيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

وجبة خفيفه بعد الظهرقد تشمل الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون فقط على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

عشاءمثل وجبة الغداء، يجب أن تكون كاملة ومتوازنة. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر بكثير من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء، وقم بتمارين رياضية، وأخذ حمامًا متباينًا لتأخير الإفطار أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب المزيد من الماء عند تناول الوجبات الخفيفة. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... ويلاحظ متوسط ​​​​الذروة اليومية لحموضة المعدة في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى أقل من 30٪ من المبلغ الإجمالي لتناول العشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

إن اتباع مبادئ التغذية المثالية والأكل العقلاني، بالإضافة إلى القواعد السابقة للأكل الصحي، لن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيحميه أيضًا من المشاكل غير الضرورية المتعلقة بأمراض المعدة والقلب.

من المهم أن نفهم أن التغذية المنفصلة ليست وسيلة لفقدان الوزن، ولكنها مسؤولية كل شخص. إذا قمت بتطبيع الخيار الصحيح، فيمكنك تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، والبقاء جميلًا وشابًا، وكذلك معرفة السر الحقيقي لطول العمر.

التغذية المقاسة ممتازة لعمل الجهاز الهضمي.

كل شيء يعتمد على التغذية المقاسة: أداء وعمل الدماغ والقلب، وكذلك تطهير الجسم من السموم والسموم.

أولا، يتكون الجسم من مليارات الذرات والجزيئات التي لها قدرة فريدة - الذاكرة. إذا كان الشخص يأكل الطعام في نفس الساعات لعدة سنوات، فإن الجسم يعمل بدقة ثواني.

العلامة الرئيسية للأداء الطبيعي للجسم هي حركة الأمعاء. كقاعدة عامة، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيحًا وروتينًا منتظمًا يتبرزون في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. لن يعاني هؤلاء الأشخاص أبدًا من الإمساك، كما أن خطر الإصابة بالسلائل والأورام الخبيثة ينخفض ​​بشكل كبير.

ثانيا، إنها عضلة تنقبض بانتظام (تضغط وترخي). بفضل التدفق الإيقاعي للطعام، فإن المعدة لديها الوقت لتقسيم جميع الأطعمة إلى معادن وفيتامينات مفيدة. لا يعاني الجسم من نقص الفيتامينات، مما يعني أن الشخص في مزاج متحسن معتاد، ومبهج دائمًا.

لا يجب أن يكون النظام الغذائي المُقاس مخصصًا لفقدان الوزن. يكفي تناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات لاستعادة عمل الجسم والجسم كله.

بفضل نظامنا الغذائي، نحمي أنفسنا من الإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي يؤدي إلى تطور التهاب المعدة والقرحة الهضمية والسمنة ومشاكل نظام القلب والأوعية الدموية.

كيفية عمل جدول بشكل صحيح

يجب أن تتم التغذية المقاسة على 5 مراحل.

يتضمن جدول الوجبات وجبات الإفطار والغداء والعشاء. في المتوسط، يستمر يوم عمل الشخص من 14 إلى 15 ساعة، لذلك تحتاج إلى تضمين وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر في نظامك الغذائي. الفروق الدقيقة في التغذية المقاسة:

• 8:00. لا تنسى الإفطار! يعد هذا إجراءً مهمًا طوال اليوم، نظرًا لأن يوم العمل بأكمله يعتمد على الوجبة الأولى. لذلك ينصح في وجبة الإفطار بتناول أطباق غنية بالألياف والكربوهيدرات التي توفر الطاقة والسعرات الحرارية طوال اليوم. ومن الأفضل أن تبدأ اليوم من الساعة 8 – 9 صباحاً، حيث يمكنك قبل الإفطار بنصف ساعة شرب كوب من الماء أو تناول الطعام.
• 12:00. وجبة الإفطار الثانية هي وجبة خفيفة صحية يمكن أن تتكون من الفواكه والخضروات بالإضافة إلى شطيرة خفيفة وكوب من العصير. سيسمح لك ذلك بتجنب تناول الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
• 15:00. لتناول طعام الغداء، تحتاج إلى تناول البروتينات، ويمكنك مزجها مع الألياف. عادة بحلول هذا الوقت يشعر الشخص بالتعب. في كثير من الأحيان يشعر بالنعاس ويفقد قدرته على العمل. ستساعد الألياف على تشبع الجسم بالطاقة مرة أخرى وإطالة النشاط حتى المساء.
• 17:00. وجبة خفيفة بعد الظهر تؤدي نفس وظيفة وجبة الإفطار الثانية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول حفنة وشرب الشاي الأخضر. في إنجلترا، على سبيل المثال، الساعة الخامسة مساءً هي وقت الشاي، حيث تتخلى الملكة عن جميع أعمالها وتستمتع بالشاي العطري. في الواقع، يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من السلطات الخفيفة، سواء من الفواكه أو الخضار.
• 19:00. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغنيًا بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل تحضير أطباق من الخضار المطبوخة على البخار واللحوم الخالية من الدهون والمتبلة بجوز الهند أو زيت الزيتون.

فوائد الأكل "الإيقاعي".

التغذية السليمة تحسن النوم.

من الصعب على الإنسان أن يغير روتينه، خاصة إذا كانت التغييرات تتعلق بالتغذية. تمتلئ المتاجر بالوجبات السريعة التي تستعبد الناس بإضافاتها ومحسنات النكهة والمنكهات.

تدريجيا، ننتقل من التغذية الصحية إلى تلك التي يحتمل أن تكون خطرة. إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي إيقاعي ومقاس، ستلاحظ كيف يختفي تدريجيا الرغبة في تناول الطعام الضار، ولكن اللذيذ. ما هي الفوائد الأخرى من الأكل الإيقاعي؟

1. الامتثال للنظام له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي بأكمله. أولاً، إنه يتحسن. مع التغذية غير السليمة، يكون جسم الإنسان في حالة من التوتر المستمر، مما يؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد. وهذا بدوره يؤدي إلى السمنة وزيادة الشهية. المعدة غير قادرة على امتصاص الألياف والدهون والبروتينات، وتستهلك فقط الكربوهيدرات البسيطة التي تستخدم لتخزين الدهون. بعد تطبيع النظام الغذائي، يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات، ويعود تدريجياً إلى وضعه المعتاد. وبسبب هذا، سيبقى جسمك جميلاً ومناسباً. ولهذا السبب يوصي خبراء التغذية باتباع النظام مع دمجه مع النشاط البدني المنتظم. ثانيا، النظام يقلل من خطر الإصابة بالقرحة الهضمية. ووفقا للإحصاءات، فإن أكثر من 80٪ من الناس يعانون من أحد الأمراض، وفي 40٪ من الحالات، يؤدي التفاقم إلى تطور الأورام.
2. قلة الشهية. تتحسن براعم التذوق لدى الشخص. من المهم ليس فقط اتباع النظام، ولكن أيضًا تناول طعام صحي عالي الجودة. بمرور الوقت، ستبدأ في ملاحظة اختفاء الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، وتصبح الفواكه والخضروات ألذ، وتختفي الرغبة في تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل.

وبعد بضعة أشهر فقط من التغذية السليمة، سيتم استعادة أداء الجسم. سوف تتحسن حالة الجلد والأظافر والشعر. ستتم بانتظام و"كل ساعة"، سينخفض ​​الوزن، ويختفي ضيق التنفس. يتم تطبيع النوم، وستكون 7-8 ساعات فقط كافية للراحة المناسبة، بدلا من 10-12 المعتادة.

الطعام في ساعات معينة

لتناول الإفطار تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

كل منتج عبارة عن نظام معقد يتكون من مواد مفيدة ومعادن ومركبات كيميائية.

يستغرق التحلل إلى المكونات الغذائية ومواد النفايات وقتًا. على سبيل المثال، سيتم امتصاص تفاحة في الجسم في 40 دقيقة، وشريحة لحم البقر في 4 ساعات على الأقل. ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها في الإفطار أو الغداء أو العشاء؟

إفطار. تؤثر هذه الوجبة على نظامك الغذائي، لذا من المهم تناول الأطعمة عالية الطاقة مثل الكربوهيدرات والألياف. من المهم تضمين عصيدة الحبوب في نظامك الغذائي (أفضلها الذرة ودقيق الشوفان)، بالإضافة إلى الجبن والبيض الغنيين بالبروتين والشاي الأخضر وشرائح الدجاج. لا ينصح بتناول النقانق والجبن والموز واللبن على الإفطار. من الأفضل إضافة بعض المكسرات والتفاح إلى العصيدة.

الإفطار أو الغداء الثاني. تعتبر الفواكه التي يمكن تقطيعها إلى سلطة خفيفة مثالية. أضف حفنة من المشمش المجفف والخوخ، ولكن حاول تجنب الفواكه المسكرة (الفواكه المسكرة). بعد تناول وجبة إفطار دسمة يمكنك شرب البيض والشاي الأخضر.

عشاء. أضف الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون إلى ساعة الغداء. حاول تجنب القلي، فمن المستحسن خبز المنتج أو غليه. لا تنس الحبوب والأطعمة الأخرى: الأرز والمعكرونة والبقوليات.
وجبة خفيفه بعد الظهر. يُسمح بتناول منتجات الألبان (الكفير والجبن القريش) وكل ذلك لأنها غنية بالكالسيوم. يتم امتصاص هذا العنصر الكيميائي في المساء.

عشاء. يوصى بإعداد وجبة مسائية من اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار المطهية. يمكنك خبز الطعام على الشواية. لا تنس السوائل بكميات كبيرة: يُسمح لك بشرب الشاي الأخضر والماء والعصائر الطازجة.

النظام الغذائي سوف يساعد على تطبيع الجهاز الهضمي.

من المشاكل الشائعة التي تمنع الأشخاص من اتباع النظام هو ضيق الوقت. اعتاد الجميع على حقيقة أنك تحتاج فقط إلى تناول الطعام في المنزل، ويمكنك تناول وجبة خفيفة في العمل.

يؤدي الموقف المهمل إلى عواقب لا يمكن إصلاحها، ولكن يمكننا، كقاعدة عامة، تجاهل الغداء، والتأخر عن العشاء واستبدال الوجبة بقطعة من البيتزا أو النقانق المدخنة.

ستعلمك نصائح خبراء التغذية كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أينما كنت:

• مع جدول عمل 5/2، من الصعب الحفاظ على الروتين. ومن المهم أن تتغلب على خوفك ولا تركز على ردود أفعال الناس عندما تقوم بإخراج وعاء بلاستيكي به طعام جاهز في وقت الغداء.
• إذا كنا نتحدث عن الحاويات البلاستيكية، فأنت بحاجة إلى تخزين هذه الأواني الفريدة. الميزة الرئيسية هي شكلها المريح وغطاءها المتين الذي يحمي من التسرب.
• لا تخف من أخذ عدة حاويات على الطريق، خاصة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار أو الغداء. من المهم أن تتذكر أن حصة الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز 200-300 جرام.
• ضبط المنبهات لجميع الوجبات. في البداية، سيكون هذا هو خلاصك، وبعد بضعة أسابيع ستبدأ في ملاحظة كيف يتم ضبط ساعتك البيولوجية تدريجيًا.
• سيحدث الشعور بالجوع في نفس الوقت.
• انتبه بشكل خاص إلى وجبة الغداء - فلا ينصح بتخطيها. إذا كنت بحاجة إلى التضحية بوجبة، فإن العشاء هو الأفضل. يمكنك دائمًا شرب كوب في المساء أو تناول الجبن أو إعداد سلطة خفيفة.
  حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومن الأفضل استبداله بالشراب الطبيعي أو العسل.

يشعر الكثير من الناس بالحرج من تناول الطعام في وسائل النقل وفي الأماكن العامة وفي العمل. ومن المهم التغلب على هذا الشعور. الآن هناك طفرة شعبية في التغذية الصحية والمقيسة، لذلك يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة شخص يأكل الحنطة السوداء بسعادة في مترو الأنفاق.

يجب أن يكون جدول الوجبات أمام عينيك: على الثلاجة، في السيارة، فوق السرير. لن يستغرق الأمر سوى أسبوع واحد لتعتاد على الروتين الجديد. جربه وسوف يشكرك جسمك!

تعرف على التغذية السليمة من الفيديو:

أخبر أصدقائك!شارك هذه المقالة مع أصدقائك على شبكتك الاجتماعية المفضلة باستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!

برقية

إقرأ مع هذا المقال:

•