Učesnici akrobatskog dueta i mlada majka. Natasha prenosi lično iskustvo povratka treninzima trčanja nakon porođaja i, što je vrijedno, iskreno govori o svojim greškama.

Zašto onda trčanje?

Što se mene tiče, "zarazio" sam se trčanjem nakon što sam pročitao Harukija Murakamija "O čemu govorim kada govorim o trčanju". Nakon toga, 9 mjeseci kasnije, istrčala sam svoj prvi maraton, dobila amenoreju, ali sam na kraju ostala trudna. Za to vrijeme nikada se nisam razbolio i osjećao sam se odlično. Stoga sam, kao trudna, čekala kada ću se moći vratiti svojoj omiljenoj aktivnosti. Generalno, sve mi je jasno. Prisno smo se sprijateljili sa trčanjem, osetio sam sve čari ovog sporta i ne želim više da se rastajem od njega.

Zašto bi vas trčanje moglo zanimati? Vjerovatno postoji nekoliko argumenata:

1. Za razliku od fitnes sala i grupnih časova, vremenski ste nezavisni. Možete trčati i ujutru, i uveče, i tokom dana, i noću.
2. Za trčanje vam nije potreban instruktor ili posebna obuka. Možete početi sa malim.
3. Praktično je besplatno! Osim par patika i opreme za trčanje (po želji).
4. Možete čak i trčati sa kolicima!
5. Dok trčite, imat ćete priliku da razmislite o svom planu za dan, nekim hitnim problemima ili se jednostavno opustite i budete sami sa sobom.
6. Promjena scenografije i osjećaj da trčite, da ste u formi izazivaju osjećaj radosti i samozadovoljstva, koji je mladim majkama toliko potreban.
7. Trčanje je jednostavno strašno korisno: čisti organizam, poboljšava rad srca, normalizuje krvni pritisak, stimuliše probavni sistem, normalizuje nivo hormona, smanjuje volumen masnog tkiva, smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa i raka pluća, jača imuni sistem, razvijanje opšte izdržljivosti, poboljšava cirkulaciju krvi u organizmu karlica, koja služi kao garancija dugovečnosti u „intimnoj“ sferi života, ubrzava cirkulaciju krvi, utiče i na dužinu života osobe.

Ali da biste sve ovo doživjeli, prvo morate barem pokušati. I tu se postavlja sledeće pitanje:

Kada možete početi trčati nakon porođaja?

Opet, što se mene tiče, ja sam išla na prvo trčanje 2 sedmice nakon porodilišta. Međutim, nikome to neću savjetovati i čak ću reći da je bolje to NE raditi! Ovo neće donijeti ništa dobro tijelu i samo će odgoditi period oporavka. Nadao sam se da ću učestvovati na prvom međunarodnom maratonu „Mostovi Vladivostoka“ (tačnije, pola) u svom rodnom gradu, pa mi je mozak bio malo zamagljen i ponašao se potpuno nelogično.

Boli je šav od epiziotomije, lohije još nisu bile gotove (izvinjavam se na terminima), ali sam penzionerskim tempom pokušao savladati dječje udaljenosti od 3-4 km. Kao rezultat toga, nakon još jednog samomučenja na udaljenosti od nešto manje od 6 km, otrčao sam kući u mokrim šorcovima. Ne, ne, ne morate razmišljati o tome šta vam prvo padne na pamet. Zapravo, iz mene je šiknuo mlaz nekakvog postporođajnog iscjetka. Nakon toga sam morao da razmislim (zahvaljujući i maminim uputstvima) i obustavim svoju revnost. Polumaraton se sada očigledno nije uklapao ni u kakve planove, ali su ostale nade za trku na 5 km.

Sledeći put sam otišao na stadion samo nedelju dana pre početka (5 nedelja nakon otpuštanja iz bolnice). Trčao sam samo 3 km minimalnim tempom. Potom su uslijedila još 2 treninga od 4,5 i 3,5 km. Ovaj put je osjećaj bio mnogo bolji, sa mlijekom za mog sina sve je bilo u redu, tako da sam mogla da se prijavim za trku na 5 km, što sam i uspjela.

Općenito, svi smo različiti i različito se oporavljamo, ali bih preporučio da počnete s laganim trčanjem ne ranije od dva mjeseca nakon rođenja kada se pražnjenje konačno završi. Takođe, pre nego što počnete, obavezno idi kod ginekologa, neka vidi kako ide proces oporavka. Na primjer, doktoru sam došao tek nakon prvog neuspjelog pokušaja. Ovaj put sam dobio zeleno svjetlo i potrčao čiste savjesti.

U svakom slučaju, pažljivo slušajte svoje tijelo, povećavajući opterećenje vrlo postepeno! Moja beba će za nedelju dana napuniti 3 meseca, a najduža distanca za to vreme bila je 7 km, i to vrlo laganim tempom. Ali najvažnije pitanje ostaje:

Gdje mogu naći vremena za trčanje nakon porođaja?

Za mene lično, glavna odluka je bila trčanje sa kolicima. I beba je na svežem vazduhu i majka ne gubi vreme. Jedina stvar je da ćete u ove svrhe morati potražiti kolica, po mogućnosti s amortizerima i gumenim kotačima, i odabrati odgovarajuće mjesto s glatkom površinom. Običan stadion bi mogao biti u redu.

Takođe, ako ima baka, rado će sjediti sa svojim voljenim unukom (unukom) dok vi odete na sat vremena. Pa, ni devojke niko nije otkazao. Upravo sada, kada idete u posjetu baki ili prijateljima, ponesite sa sobom patike i uniformu za trčanje, u slučaju da ima voljnih dadilja.

I još nešto: bolje je trčati gotovo odmah nakon hranjenja, kako bi vam ostalo malo vremena za tuširanje i druge nepredviđene okolnosti.

To je za sada sve, ali moji planovi su da se pripremim za ledeni polumaraton. Uostalom, nije zanimljivo samo trčati, potrebna vam je barem neka vrsta motivacije. A najbolja stvar je pobeda nad sobom!

Bit će mi drago za sva pitanja i komentare.

Želite li primati ažuriranja bloga putem e-pošte? .

Nakon porođaja, žene se suočavaju sa... Doći u formu i izgubiti višak kilograma nakupljenih tokom trudnoće može biti prilično teško. Dijeta za mamu nije opcija, jer je adekvatna prehrana neophodna za održavanje snage i procesa laktacije. Kako bi tijelu vratile elastičnost mišića i privlačnost, žene se okreću fizičkom odgoju, bave se sportom ili posjećuju teretanu. Istovremeno ih muče sumnje i strahovi, jer postoji mišljenje da fizičko vaspitanje može negativno uticati na proizvodnju mlijeka i dojenje će se morati prekinuti. Da biste shvatili da li je moguće vježbati nakon porođaja dok dojite, morate se upoznati s učinkom vježbanja na procese laktacije.

Sport, kako tokom dojenja, tako i van perioda laktacije, blagotvoran je za organizam. Međutim, važno je pristupiti svakoj fizičkoj vježbi uz određenu pripremu. Možete razgovarati s liječnikom ili trenerom o intenzitetu budućih opterećenja, te podvrgnuti potrebnom medicinskom pregledu uzimajući u obzir odabranu vrstu aktivnosti.

Naravno, ne biste trebali započeti ili nastaviti s intenzivnim treningom odmah nakon porođaja. Za postporođajni period predviđene su posebne vježbe disanja, vježbe koje se mogu izvoditi u roku od jednog dana nakon prirodnog porođaja.

Ako je beba rođena prirodnim putem bez ruptura, preporučljivo je započeti nježni trening sedmicu nakon rođenja. Ako je urađen carski rez ili je žena imala rupture, odlazak na bazen ili teretanu je bolje odgoditi za mjesec-dva.

Često majke vjeruju da su vježbanje i dojenje nespojive. Takve su presude povezane s velikim brojem neutemeljenih mitova o ovoj stvari.

Najčešća zabluda je da sport i fitnes mogu dovesti do smanjenja laktacije. Opasnost za hranjenje u ovom slučaju leži u adrenalinu koji se oslobađa u tijelu tokom iscrpljujućeg stresa. Ovaj hormon ne utiče na količinu mleka u grudima, ali može uticati na oksitocin. Kao rezultat toga, hranljiva tečnost se slabije oslobađa iz žlezda.

Evgeniy Olegovich Komarovsky smatra da umjerena opterećenja ne mogu utjecati na količinu mlijeka tokom dojenja. Glavna stvar je pratiti ravnotežu tekućine. Ako žena tokom treninga izgubi mnogo tečnosti, potrebno je da uspostavi ravnotežu vode i soli. Tada će količina mlijeka ostati ista.

Još jedan mit: mliječna kiselina, koja nastaje tokom istezanja i mikropucanja mišićnih vlakana, ući će u mlijeko, postat će bezukusno, a dijete će je odbiti jesti. Popularna blogerka i konsultantica za dojenje Nina Zaichenko napominje da ova kiselina u majčino mlijeko ulazi u minimalnim količinama, o čemu svjedoče brojne studije. Osim toga, ni na koji način ne utiče na njegov ukus.

Odabir optimalnog tipa

U nastojanju da smrša, žena u postporođajnom periodu mora izabrati kojim sportom želi da se bavi. Da biste pronašli odgovarajuću opciju za sebe, trebali biste proučiti učinke različitih tehnika na tijelo, njihove prednosti i nedostatke:

• Hodanje. Njegova prednost je što je najjednostavnija i najekonomičnija opcija za uspješnu majku. Kada hodate s djetetom u kolicima, morate hodati brzo i ritmično, prelazeći velike udaljenosti. Kombinujući posao i zadovoljstvo, žena ne mora da posvećuje vreme vežbanju. Prilikom odabira ove vrste vježbe važno je koristiti udobnu obuću i odjeću. Hodanje jača mišiće nogu i potiče disanje bez utjecaja na trbušne mišiće, gdje se nakuplja višak masnoće. Oni su korisni za organizam općenito, ali rezultati neće biti odmah vidljivi.
• Trči. Ova vrsta vježbe pomaže vam da izgubite težinu i poboljšate tonus mišića. Trčanje tokom dojenja stručnjaci ne preporučuju jer izlaže grudi nepotrebnim vibracijama. Ista grupa vježbi uključuje skakanje. Takođe ih je bolje odbiti. Ne biste trebali trčati dok dojite, jer se povećava vjerovatnoća ozljede dojke.
• Fitness. Prednosti ove aktivnosti uključuju mogućnost treniranja kod kuće. Nedostaci uključuju potrebu za kreiranjem individualnog programa umjerenog intenziteta.
• Joga. Izvođenje jednostavnih asana kod kuće ne zahtijeva posebno znanje ili trud. Ove vježbe imaju blagotvoran učinak na tonus mišića, raspoloženje i misli. Genijalnost ovih vježbi je u tome što angažuju svaki mišić u tijelu. Pravilno disanje zasićuje ćelije organizma kiseonikom.
• Opterećenja snage. Tokom dojenja nije preporučljivo odlazak u teretanu, trening sa bučicama ili šipkama na specijalnim spravama. To je zbog proizvodnje adrenalina tokom takvih aktivnosti.
• Aerobik. Uključuje set aktivnih vježbi koje potiču gubitak težine i povećavaju mišićni tonus. Moguće je vježbati i tokom dojenja, ali vrlo oprezno.

Bilo koja od predstavljenih vježbi ima pozitivan učinak na tijelo. Ali pri odabiru morate uzeti u obzir svoje fiziološke karakteristike, godine, nivo težine itd. Jednako je važno trenirati u dobrom raspoloženju.

Vježbe

Osmislite program obuke za sebe, koje aktivnosti treba uključiti u kompleks. Ne birajte poteze koji su preteški. Nekoliko osnovnih tehnika bit će dovoljno za postizanje vidljivih rezultata za samo nekoliko mjeseci. Preporučene komponente obuke za medicinske sestre uključuju niz metoda koje imaju za cilj obnavljanje figure:

• Punjač. Najbolje je započeti dan vježbanjem. Pet minuta lagane vježbe napunit će vas energijom, dati osjećaj lakoće, razbuditi tijelo i tonirati mišiće. Istegnite se, čučnite, zamahnite nogama i rukama.
• Vježbe za trbuh. Čuveni trbušni trbušni trbušni zid koji nakon trudnoće i porođaja treba da povrati svoju elastičnost. Važno je pravilno napumpati trbušnjake. Da biste ga izveli, morate leći na pod, popraviti noge, ruke iza glave, a leđa su zaobljena. Podignite tijelo prema stopalima, ne zaboravite pravilno disati. Izvedite 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.
• Tehnike disanja. Dokazano je da kisik oksidira masne stanice i rastvara ih. Stoga pravilno disanje potiče gubitak težine. Popularne tehnike zasićenja kiseonikom uključuju bodyflex, oxysize, jianfei, itd.
• Čučnjevi. Stražnjica i noge su problematična područja žena zbog fizioloških karakteristika njihove tjelesne građe. Možete ukloniti dodatne centimetre pomoću čučnjeva. Da biste to učinili, uhvatite oslonac rukom i stavite stopala u širinu ramena. Morate da čučnete dok vam karlica ne dostigne položaj paralelan s podom. Ne savijamo leđa. Radimo 2 serije po 20 puta.
• Zamahnite rukama. Klasična vježba “mlin” savršeno jača mišiće leđa, ruku i grudi, tonizira mišiće i ubrzava krv. Stanite uspravno, stopala nešto šire od visine ramena, ruke sa strane. Kada se saginjate, pokušajte desnom rukom dodirnuti prst lijevog stopala, a lijevom rukom donji desni ud. Zamahe izvodimo jednu po jednu, stvarajući efekat mlina.

Učinkovitost nastave ne ovisi samo o odabranim tehnikama. Sistematske vježbe, redovnost i postepeno povećanje opterećenja donijet će vidljive rezultate.

Potrebno je da trenirate 2-3 puta nedeljno. Nemojte pretjerano koristiti fizičku aktivnost i nemojte se iscrpljivati. Tijelu i mišićnim vlaknima treba vremena da se oporave, pa će kratke pauze biti korisne.

Preporuke za siguran trening tokom laktacije

Kada posvećujete vrijeme sportskom treningu, važno je zapamtiti sigurnosne mjere i biti oprezni tokom vježbanja. Kako ne biste naštetili sebi i osigurali da vaša beba dobije dovoljnu količinu mlijeka, slijedite jednostavne preporuke:

• Majka koja doji ne treba da bude preumorna. Čim se tijelo iscrpi i iscrpi, tijelo će početi proizvoditi adrenalin, koji može uticati na proizvodnju mlijeka. Trenirajte umjereno, nemojte se mučiti.
• Opterećenja se moraju postepeno povećavati. Trebali biste početi s jednostavnim pokretima; početno vrijeme treninga ne bi trebalo biti duže od 10 minuta. Kada se tijelo prilagodi, povećajte intenzitet i trajanje treninga. Bolje je razgovarati o tome koliko je pristupa potrebno za održavanje forme i trajanje njihove primjene sa specijalistom pojedinačno: trenerom, konsultantom.
• Ne zaboravite na zagrevanje. Prije treninga izvedite pokrete za zagrijavanje, istegnite mišiće i istegnite zglobove. Takve radnje će spriječiti ozljede pri izvođenju osnovnih vježbi.
• Tokom vježbanja, ne zaboravite da uspostavite ravnotežu pića. Nakon treninga nadoknadite izgubljenu tečnost nekoliko sati. Za to je prikladna negazirana voda ili kompot od sušenog voća.
• Radite sve vježbe u mirnom ritmu. Loše strukturirane vježbe neće donijeti rezultate i mogu dovesti do ozljeda.
• Fokusirajte se na trbušne mišiće, zatim uključite aktivnosti za jačanje kičme i leđa, prsa i tek onda nogu.

Vrijedi napomenuti da su neki poremećaji u tijelu po svojoj prirodi nedovoljni za početak sportskih aktivnosti. Osim toga, period trudnoće i porođaja je veliki stres za ženu, kada se stare bolesti pogoršavaju. Stoga je prije početka treninga potrebno konzultirati liječnika: samo stručnjak može dozvoliti ili zabraniti ovu ili onu vrstu energične aktivnosti.

Ne možete isključiti sport iz života žene, pogotovo ako joj pričinjava zadovoljstvo. Rođenje djeteta oduzima puno vremena i žene ponekad zaborave na svoj izgled. Danas je popularno fizičko vaspitanje koje majka može raditi zajedno sa svojom bebom: ne radi se samo o održavanju dobre forme, već i o puno pozitivnih emocija. Osim toga, djeca uživaju u aktivnostima sa svojom majkom. Fizička aktivnost je važna ako treningu pristupate pažljivo i promišljeno. Sportske aktivnosti poboljšavaju vaš izgled, poboljšavaju raspoloženje, daju vam snagu i zdravlje.

Laktacija je prirodan proces koji se javlja nakon porođaja. Neke žene doje 6-12 mjeseci, druge 2-3 godine. Dojenje nije prepreka fizičkoj aktivnosti žena (pod uslovom da koriste odgovarajuće treninge i sport). Dakle, da li je moguće vježbati dok dojite? Koje vrste fizičkog vaspitanja preferirate?

Kako sport utiče na laktaciju i koja je opasnost?

Dojenje je proces prirodno povezan s trudnoćom i porođajem. Mnoge žene su zabrinute da će laktacija nekako ograničiti aktivnost.

Razumno vežbanje tokom dojenja ne menja kvalitet i količinu mleka. Ali period laktacije postavlja povećane zahtjeve ženskom tijelu. Tijelo se oporavlja nakon trudnoće i porođaja; Dojenje je prirodna fiziološka promjena koja prati ovaj period. Stoga bi trebali vježbati umjereno.

Istraživanja pokazuju da vježbanje “do iscrpljenosti” povećava količinu mliječne kiseline u majčinom mlijeku. Visoke koncentracije kiseline uzrokuju da mlijeko ima gorak okus, što može uzrokovati da beba odbije dojku.

Za majke koje preferiraju „normalne“ aerobne aktivnosti (džogiranje, ples), količina kiseline u mlijeku je stabilna. Takva obuka nema negativan uticaj. Naprotiv, studije pokazuju da atletske majke proizvode više mlijeka od pasivnih.

Različiti sportovi tokom laktacije

Idealan oblik vježbanja tokom laktacije je plivanje. Voda podiže tijelo i opušta leđa. Prikladne su vježbe istezanja i opuštanja.

Trening snage uključuje treninge koji jačaju kičmu i trbušne mišiće. Možete vježbati na sobnom biciklu ili eliptičnom trenažeru s laganim opterećenjem. Vježbe sa fitbolom i BOSU su idealne.

Da li je moguće trčati u trudnoći?

Strah žena od trčanja tokom dojenja je gore pomenuto povećanje mliječne kiseline, što može dovesti do promjene okusa majčinog mlijeka i odbijanja novorođenčeta da se hrani. Ali to je moguće samo pod velikim opterećenjem.

Ako trčite iz zabave, umjereno, ne brinite da će se okus mlijeka promijeniti.

Za trčanje je bolje sačekati 2-3 mjeseca nakon porođaja. Do ovog trenutka se ne preporučuju “skakački” sportovi (trčanje, aerobik).

Možete trčati na svježem zraku, u teretani ili koristiti traku za trčanje.

Od kada nakon porođaja možete vježbati?

Možete raditi gimnastiku za karlično dno i donji dio trbuha čim se osjećate dobro. Preporučeni početak fizičke aktivnosti je šetnja sa kolicima. Trajanje i brzina hoda zavise od prenatalnog oblika žene. Iako neki liječnici preporučuju čekanje do kraja perioda od 6 sedmica nakon rođenja djeteta kako bi vježbali, većina zagovara adekvatno kretanje.

Gdje početi?

Nekoliko dana nakon rođenja bebe možete početi vježbati tako što ćete raditi. Međutim, nakon carskog reza treba pričekati oko 4 sedmice. Prvo pokušajte s laganim opterećenjem, radite kratke dnevne vježbe.

Šta smijete raditi odmah nakon porođaja?

Kombinacija sporta i vježbanja bazirana je na hodanju, čime se održava fiziološki status organizma. Hodanje potiče pravilnu funkciju mišića, koji će se koristiti za druge pokrete. Postepeno povećavajte udaljenost i tempo hodanja, izbjegavajući bol i umor.

Bilješka! Osnove terapije vježbanjem nakon porođaja možete naučiti od fizioterapeuta u porodilištu.

Šta smete da radite dva meseca nakon rođenja bebe?

Ne treba žuriti u teretanu odmah nakon porođaja. Prikladno je ojačati mišiće karličnog dna, abdomena i leđa. Počnite sa treningom postepeno.

Bilješka! Ako planirate dojiti dok vježbate većim intenzitetom, dojite bebu prije vježbanja.

Pravila za postporođajne sportove:

• radite vježbe prije fizičke aktivnosti, opustite se nakon treninga;
• počnite polako, postepeno povećavajte tempo;
• piti dovoljno tečnosti;
• nosite poseban grudnjak;
• izbjegavajte prenaprezanje;
• prestanite kada osjetite bol ili nelagodu.

Sljedeće aktivnosti pomažu u jačanju leđa, trbušnjaka,...

• Podizanje glave - lezite, ruke uz tijelo, savijte koljena. Izdahnite - lagano podignite glavu, vrat, izdahnite - polako spustite glavu.
• Podizanje ramena - poboljšajte Vježbu 1: Podignite ramena, ispružite ruke da dodirnete koljena ili poduprite glavu kod bolova u vratu.
• Podizanje gornjeg dijela tijela – Podignite cijeli gornji dio tijela. Podignite se dok ne dostignete otprilike polovinu udaljenosti između poda i koljena (45-50), zadržite položaj 2-5 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Šta smijete raditi šest mjeseci nakon porođaja?

Preporučuju se aktivnosti umjerenog intenziteta (aerobne vježbe) koje razvijaju fizičku kondiciju i promoviraju zdravlje. Ovi treninzi su ciklični, izvode se dugo (više od 20 minuta) umjerenog intenziteta. Oni će vam pomoći da smršate i ojačate mlohave mišiće.

Plivanje

Plivanje koristi mnoge mišićne grupe i razvija kardiopulmonalni sistem. Telo se jača i masira strujanjem vode. Plivanje ne opterećuje zglobove i kosti.

Aqua aerobic

Zanimljiv oblik vježbanja u vodi koji koristi pritisak i otpor vode. Vježba uključuje skakanje, savijanje ruku i pokrete u različitim smjerovima.

Um tijela

Body & mind fitness kompleks uključuje različite vrste sporih, aerobnih vježbi. Tokom treninga, tijelo i um su u interakciji; Važna je koncentracija na tijelo, pokrete i disanje. Primjeri takvih časova (uglavnom grupni časovi koji se održavaju u teretanama):

• Pilates;
• dinamička joga;
• plesanja;
• "port de bras";
• tai chi;
• vežbe sa loptom.

Vožnja na biciklu

Biciklizam koristi mnogo mišića i razvija kardiopulmonalni sistem. Efikasnost zavisi od terena i brzine vožnje.

Bilješka! Popularni set vježbi trenerice Jillian Michaels (30 Day Shred - mršavljenje za 30 dana) preporučuje se za korištenje godinu dana nakon porođaja!

Vježbe

Fizička aktivnost ima više od samo estetskog efekta. Osim što jačaju oslabljene mišiće, balansiraju psihičko stanje žene, potiču lučenje hormona (na primjer, endorfina), osiguravaju bolje raspoloženje i dobrobit.

Sport i oblik grudi

Nijedna količina treninga neće promijeniti oblik ili izgled grudi. Ali sport će pružiti napetost mišića i održati leđa uspravnom.

Jačanje prsnih mišića, podržavanje laktacije:

• početni položaj - sedeći (stojeći);
• laktovi - u nivou ramena, stisnite dlanove ispred sebe, olabavite;
• spojite prste, ispružite laktove, pokušajte pomaknuti lopatice zajedno;
• promijenite položaj ruku - ispred grudi, čela.

Rad na stomaku

Osnova ravnog stomaka je redovno vežbanje svih mišića ovog područja. Važan dio treninga nakon porođaja je jačanje karličnog područja. Stoga je potrebno proučavati uzimajući u obzir njihovo uključivanje u proces.

Rectus abdominis mišići

Lezite, savijte noge, stavite ruke na ramena. Stežući trbušne mišiće, istegnite se prema kolenima (nije potrebno podići leđa od tla). Vježbu izvodite glatko; tokom maksimalne napetosti pokušajte ostati u ovom položaju. Redovno disanje je važno. U jednoj seriji - 15-20 vježbi (ponovite 2-3 serije).

Obliques

Lezite sa savijenim nogama. Postavite desnu nogu na lijevo koleno. Ruke su na ramenima. Povucite lijevo rame prema desnom kolenu. Jedna serija - 10-15 puta u jednom pravcu (ponoviti 2-3 serije).

Donji trbušni mišići

Lezite sa rukama duž tela. Ruke i leđa su u kontaktu sa podom. Noge ispružene (ili blago savijene). Izdahnite - zategnite trbušne mišiće, podignite noge. Zadnjica ne napušta pod.

Dovođenje vlastitog tijela u normalu masažom

Masaža će pomoći u uklanjanju dugotrajnog umora i potaknuti gubitak težine. Da biste uspješno ojačali tijelo, trebat će vam najmanje 3 sesije masaže u sedmičnim intervalima. Najprikladnija masaža za laktaciju je limfna.

• donja polovina tela. Blagotvorno djeluje na celulit, ublažava osjećaj težine u nogama i otklanja otok.
• Masaža gornjeg dijela tijela. Uklanja oticanje gornjih ekstremiteta i pomaže pri čišćenju kože. Podržava laktaciju i proizvodnju majčinog mlijeka.
• Masaža glave i lica. Uklanja oticanje kapaka, smanjuje intraokularni pritisak. Blagotvorno deluje na akne. Učestalost masaže zavisi od stanja kože.

Sportovi koje treba izbjegavati tijekom dojenja

Sportovi koji su neprikladni za period laktacije uključuju treninge gdje postoji opasnost od udara i prenaprezanja prsnih mišića.

Neusklađene vrste:

• hrvanje, zbog opasnosti od udara u prsa;
• skakanje, zbog opasnosti od oštećenja grudnog koša;
• tenis, badminton, skvoš, zbog opterećenja na grudima;
• sportovi koji opterećuju prsne mišiće;
• Zbog povećane težine grudi vožnja bicikla može uzrokovati nelagodu (problem se može otkloniti pravilno odabranim grudnjakom).

Žene nakon porođaja treba da se konsultuju sa svojim lekarom o svakoj vežbi. Ne podcjenjujte važnost pravilne ishrane – ona će podržati jačanje mišića i gubitak težine. Zapamtite – trening ne bi trebao uzrokovati nelagodu ili bol. Tokom bavljenja sportom dolazi do povećanog gubitka tečnosti. Treba ga dopuniti. Stoga, kada vježbate, nosite sa sobom flašu vode.

Porođaj i dojenje zahtijevaju puno energije. Fizička aktivnost treba da bude vid opuštanja, aktivne rekreacije, ali ne i iscrpljujuće vežbanje. Ovo se također odnosi na trajanje i aktivnost pokreta.

Većina žena dobije višak kilograma tokom trudnoće, koji se onda taloži kao dodatni centimetri na struku i bokovima. Ovo je potpuno prirodan proces kojim tijelo stvara potrebne rezerve za vrijeme dojenja bebe. Međutim, nakon uspostavljanja laktacije i normalizacije hormonske ravnoteže u tijelu, dojilja može početi vježbati kako bi vratila svoju figuru u dobro stanje. Kada je najbolje vrijeme za početak treninga, kojim aktivnostima treba dati prednost, a koje izbjegavati?

Kada nastava treba da počne?

Prije početka vježbanja, porodilja treba da se posavjetuje sa svojim ljekarom. Ovo posebno važi za žene koje su rodile bebu carskim rezom. Doktor će potvrditi da su suze ili rezovi dovoljno zacijeljeni i da se više neće raspršiti pod utjecajem fizičke aktivnosti. Strogo je zabranjeno trenirati sa neuklonjenim ili nezaraslim hirurškim šavovima.

• Najjednostavnija postporođajna gimnastika, na primjer Kegelov kompleks, može se započeti u prvim danima nakon porođaja.
• Vježbe za jačanje mišića i sagorijevanje dodatnih kalorija mogu se raditi oko dva mjeseca nakon porođaja, ako nema komplikacija tokom procesa. Za to vrijeme mišići maternice i peritoneuma će se vratiti u normalu i vježba neće uzrokovati štetu unutarnjim organima. Dok porođajni pojas ne zacijeli, bolje je ne opterećivati ​​trbušne mišiće, jer to može samo pogoršati situaciju.
• Nakon carskog reza možete se baviti sportom najkasnije četiri mjeseca nakon operacije.

Majka koja doji treba stalno da prati svoje stanje, ne preopterećuje se i ne vežba iznad svojih snaga i mogućnosti. Ako se tijelo nije u potpunosti oporavilo nakon porođaja, nivo hemoglobina je ispod normale, žena postaje jako umorna ili povremeno osjeća vrtoglavicu, onda je bolje odgoditi nastavu za kasniji period.

Topla jesen je idealno doba godine za jutarnje trčanje. Sunce je meko, vazduh je čist. Tijekom ljeta stekli ste snagu i želju da se promijenite na bolje: smršavite, ojačate zadnjicu i noge, steknete moderan, brz hod. Onda počni trčati nakon porođaja! Trčanje ima svoja pravila koja se ne mogu zanemariti.

Sve za zdravlje!

Trčanje je nevjerovatno dobro za vaše zdravlje. Zamislite da u samo pola sata intenzivnog trčanja možete sagorjeti do 500 kcal, zagrijati i opteretiti sve mišićne grupe, posebno glutealne, prednje i stražnje mišiće bedara, aktivirati cirkulaciju krvi i riješiti omražene celulit pravi udarac! Redovnim trčanjem smanjujete proizvodnju hormona stresa i počinjete da sve što vam se dešava u životu doživljavate pozitivnije i mirnije. Mnoge žene tvrde da im je upravo džogiranje, koje su uključile u svoj dnevni raspored, pomoglo da prebrode depresiju povezanu sa nemogućnošću da vode prethodni aktivan život tokom porodiljskog odsustva. Postoji još jedan terapeutski učinak: svjež zrak magično uklanja iritaciju i ljutnju iz vaše glave, zamjenjujući ih dobrim mislima o skorom poboljšanju vašeg života. Nakon trčanja, već ste druga osoba!

Kome trčanje je kontraindikovano?

Dakle, doneli ste odluku da se kandidujete i to je za svaku pohvalu. Ali prvo morate biti sigurni da nemate kontraindikacije za trčanje: niste zabrinuti zbog artritisa ili drugih bolesti zglobova kuka i koljena.

Nema pretilosti ili kardiovaskularnih poremećaja, proširenih vena ili flebitisa površinskih vena, kao ni problema s kralježnicom. Ako sumnjate na bilo koju od ovih bolesti, liječnici ne preporučuju trčanje. Žene sa ravnim stopalima i tendencijom prevrtanja stopala prema unutra trebaju trčanju pristupiti s oprezom. Žene koje su se tek porodile ne bi trebale da počnu da trče – od dana porođaja moraju proći najmanje 3-4 meseca. Ni dojilje ne bi trebale trčati - mlijeko može "otići" ili dobiti neprijatan okus, zbog čega će beba odbiti vrijedno dojenje.

Kada i koliko?

Ako ste već završili s hranjenjem i nemate kontraindikacije za trčanje, osim toga, hitno morate promijeniti raspoloženje - trčite za lijepu figuru i dobro raspoloženje! Mlade majke brine pitanje u koje vrijeme je najbolje trčati: ujutro, uveče ili popodne? Sve zavisi od vaše rutine i rutine vašeg deteta. Ako ste jutarnji čovjek i ujutro osjetite nalet energije, trebali biste ustati pola sata ranije i otići u najbliži park ili na još puste ulice grada. Jutarnje trčanje je također odlično jer vam daje priliku da rasteretite svoja osjetila. U ranim satima nije tako bučno kao u napornom danu, ptice pjevaju, lišće šušti, hladan vazduh okrepljuje i postoji prilika da slušate sebe. Odličan početak dana!

Osim toga, praksa pokazuje da se nakon jutarnjeg trčanja svi kućni poslovi rješavaju mnogo lakše i brže. Tijelo i dalje po inerciji nastavlja djelovati po "ubrzanom programu".

Bilo bi dobro da popodne spavate sa svojom bebom – san će vratiti snagu i pružiti vam priliku da jednako energično proživite drugu polovinu dana. Trčanje na početku novog dana uopće nije loš početak!

Mogu i oni koji imaju mogućnost da svoje dijete ostave isključivo tokom dana trčati nakon porođaja. Prema bioritmologiji, najpogodnije vrijeme za fizičku aktivnost je od 11.00 do 13.00 sati. U tom trenutku ljudsko tijelo se prilagođava treningu izdržljivosti. Osim toga, prije večeri ćete imati vremena da se opustite, a zatim normalno zaspite u uobičajeno vrijeme.

Šta da radite kada je beba uvek sa vama? Ispostavilo se da postoji izlaz! Trčite oko kolica sa bebom koja spava. Vjerujte da vas neće smatrati ludima, već će se samo diviti vašoj ljubavi prema životu i sposobnosti da u svemu pronađete ono pozitivno. Večernje trčanje nije ništa gore od jutarnjeg i popodnevnog džogiranja. Štaviše, oni imaju svoje prednosti. Poznato je da se večernji sati smatraju najopasnijim za vašu figuru: sedeći ispred televizora, samo želite da pojedete nešto ukusno! Ali ako nepotrebne grickalice zamijenite 30-minutnim trčanjem, zatim popijete čašu vode i istuširate se opuštajućim proizvodima, osjećat ćete se blaženo! Skuhajte biljni čaj, pročitajte zanimljivu knjigu i idite u krevet!

Doziranje opterećenja.

Kako trčanje ne bi bilo okrutan posao, već se zapravo pretvorilo u zadovoljstvo, morate znati neka jednostavna pravila.

• Glavna greška svih trkača početnika je želja da prvi put pretrče maksimalnu udaljenost u minimalnom vremenskom periodu. Nakon što ste doživjeli neprijatne emocije, vi to odlučujete trčanje nakon porođaja nije za vas, i bit ćete razočarani zauvijek. Ne želite da postavite svoj lični rekord! Uvijek treba početi sa šetnjom, zatim postepeno prelaziti na trčanje, a tek pred kraj treninga možete sigurno povećati brzinu. Optimalno vrijeme za početnika: najmanje 20 minuta i ne više od 40 minuta u prvih nekoliko vožnji.
• Kako biste izbjegli odustajanje od trčanja nakon prve sedmice treninga, postavite sebi realne ciljeve. Jasno je da ćete nakon porođaja moći postupno smršaviti, a ne odmah, a vagati se nakon svakog trčanja jednostavno nema smisla. Osim toga, budite spremni na činjenicu da će se višak masnoće prvi ukloniti s onih mjesta na kojima vam to najmanje smeta: prvo ćete primijetiti kako su vam lice i lice smršali, a tek onda, ako nastavite s treningom, vaš bokovi i zadnjica će se zategnuti.
• Nemojte se previše truditi, ali nemojte ni biti lijeni. Izgovori iz serije: „Danas treba da trčim još pola sata. da ne bi trčao sutra” nisu ozbiljni. Preopterećenje organizma je veoma štetno, bolje je reći sebi da vam je sutra slobodan dan, a danas idite na trčanje sa posebnim zadovoljstvom.
• Ne zaboravite na gorivo. Hrana mora biti ispravna, obezbjeđujući organizam svim potrebnim za normalan život. Nutricionisti često koriste ovu psihološku tehniku ​​da podrže svoje pacijente. Zamislite da ste auto i razmislite kakav biste automobil željeli biti? Naravno, brz i svijetao sportski automobil, a ne zveckava olupina. Ako luksuzan i brz automobil napunite jeftinim i lošim benzinom, najvjerovatnije ga nećete moći pomjeriti. Isto važi i za telo: za efikasan trening važno je da se pravilno hranite. Zaboravite na proteinske dijete: za one koji se odluče na to trčanje nakon porođaja Deo vašeg života, potrebni su vam ugljeni hidrati. Oni su isto gorivo visokog kvaliteta. Kaše, hleb od celog zrna i povrće savršeno će napuniti vaš organizam! Štaviše, suprotno uvriježenom mišljenju, morate jesti prije trčanja. Pola sata do sat vremena prije nego što obučete patike, obavezno pojedite malu porciju kaše kako se vaše tijelo ne bi koncentriralo na varenje hrane, već na rutu džogiranja.
• Nakon treninga ne treba jesti najmanje 1,5 sat. Ali možete piti koliko želite!

Procjena dobrobiti

Za procjenu vlastitog blagostanja koristite jednostavan test. Pokušajte razgovarati sa sobom (ili telefonom) dok trčite. Ako vam je razgovor lak, onda je opterećenje umjereno. Ako imate poteškoća s izgovorom riječi i pauziranjem, nalazite se u načinu rada srednje brzine. Ali kada nije moguće izgovoriti ni jednu frazu, razvili ste maksimalnu brzinu, a vaše srce sada počinje da radi na izdržljivosti! Vrhunska vježba je nevjerovatno korisna za kardiovaskularni trening, ali trajanje ovog vrhunskog napora treba postepeno povećavati.

Odjeća za trčanje

Danas mnoge sportske radnje nude odjeću za trčanje.

Obratite posebnu pažnju na odjeću i obuću: oni su ti koji garantuju da ćete trčanjem dobiti ono što ste željeli.

Najvjerovatnije vam ne trebaju majice i pantalone za profesionalne maratonce, ali vrijedi bolje pogledati odjeću za amatere. Majice, pantalone i džemperi treba da obezbede termoregulaciju i dobro upijaju znoj. Jedini izuzetak su posebne kratke hlače za mršavljenje. Dizajnirani su uzimajući u obzir činjenicu da tokom trčanja tijelo uklanja više vode kroz pore i vi vizualno gubite volumen. Stvar je izuzetno korisna! Povećana pažnja na cipele. Tenisice za trčanje su vrlo lagane, izrađene su od najlona koji obezbjeđuje ventilaciju, đon im je otporan na udarce i osigurava pravilan položaj stopala pri trčanju. Prilikom odabira patika, objasnite prodavcu šta tačno želite od cipela: hoćete li trčati šumskim stazama ili trotoarom, hoće li vam iznenadna kiša otkazati trening ili ćete trči isključivo po suvom vremenu. Ne zaboravite na estetiku: želite da češće nosite moderne svijetle, elegantne i lagane patike. Nije li to razlog za dodatno trčanje?

Alternativa trčanju

Za one koji iz ovog ili onog razloga ne mogu trčati, hodanje ostaje najprirodniji način održavanja forme. Kada hodate, zglobovi i ligamenti nisu ozlijeđeni, ne morate dugo vraćati dah, a možete jednostavno uživati ​​u šetnji bez fokusiranja na vrijeme i brzinu. Morate hodati najmanje jedan sat, povremeno mijenjajući tempo od brzog hoda širokim koracima do malih koraka srednje brzine ( trkaće hodanje). Za šetnje s kolicima ovo je idealna opcija: i beba šeta na svježem zraku i majka provodi kvalitetno vrijeme. Kada hodate, tijelo treba biti u strogo fiksiranom položaju: lopatice su spojene, vrat se ne naginje naprijed, stražnjica i trbušnjaci su uvučeni. Ovo nije lak zadatak, ali je ono što osigurava pravilan položaj kičme. Zamislite da se u sredini vašeg tijela nalazi ravna osa koja ga sprečava da skrene udesno ili ulijevo. U međuvremenu, opušteno. Ne zaboravite zakomplicirati rutu: penjati se uz brda, stepenicama, aktivnije savladavati prepreke - to će dodati raznolikost i povećati opterećenje. Šta god odlučite da uradite, trči ili hodanje, već ste uradili ono najvažnije – pripremili ste se za promjenu. A ovo će svakako biti nagrađeno!