Ujutro često preskočimo doručak ili popijemo šoljicu kafe jer nam se žuri na posao, učenje ili druge poslove, ručamo uz sitne užine u vidu kolačića, voća, kolača, kolača i dr. večerajte veoma obilno, jer je tokom dana telo gladno i treba da nadoknadi izgubljenu energiju. Kako biste izbjegli takve incidente, morate se osposobiti za korištenje frakcijski obroci za mršavljenje, tj. hranu jesti u malim porcijama.

Zahvaljujući frakcijskoj ishrani, vaše tijelo će dobiti dovoljnu količinu nutrijenata u hrani, osjećati se sito, a višak kalorija neće biti pohranjen. Nutricionisti preporučuju sličan pristup za obnavljanje metaboličkih procesa u tijelu. Na kraju krajeva, jedenje malih obroka je veoma dobro za zdravlje. Iz tijela se uklanjaju svi toksini i otpad, obnavljaju se metabolički procesi itd. Frakcijski obroci su posebna dijeta koja vam omogućava da smanjite dnevni unos kalorija i eliminišete osjećaj gladi. U tom slučaju morate jesti u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Ako želite da smršate, onda treba da znate da post često dovodi do kvarova i vraćanja kilograma izgubljenih tokom dijete. Naprotiv, frakcijski obroci će vam pomoći da ostanete siti i da ne dobijete višak kilograma.

Vrijedi napomenuti da je frakcijska prehrana odlična metoda u borbi protiv gastritisa, peptičkih ulkusa i kolitisa u probavnom traktu. Tijelo će mnogo lakše apsorbirati porcije od 200 grama nego 500. Osim toga, česta konzumacija hrane u malim porcijama uz frakcione obroke omogućava vam da održite najoptimalniji nivo šećera u krvi. Dakle, nećete imati osjećaj gladi i priliku da se prejedate, a samim tim i da dobijete višak kilograma.

Frakcijska dijeta za mršavljenje vrlo je popularna ne samo među mnogim ženama, već i među muškarcima. Ako vjerujete recenzijama, onda bi vam rezultati konzumiranja hrane u malim porcijama uz podijeljene obroke svakako trebali zadovoljiti. Ova dijeta ima niz neospornih prednosti u odnosu na post, uzimanje raznih lijekova i druge metode mršavljenja.

Dakle, glavne prednosti frakcijske prehrane:

• Efekat frakcione ishrane traje dugo;
• Moći ćete kontrolisati glad i nivo šećera u krvi;
• Česta konzumacija hrane tokom djelimičnog obroka omogućava tijelu da „shvati“ da nema potrebe za odlaganjem rezervi, kao kod rijetkih obroka;
• Ova dijeta rješava sve probleme sa nesanicom, a dobar san je, kao što znate, prevencija od gojaznosti i drugih bolesti;
• Zahvaljujući djelimičnim obrocima, vaše tijelo će uvijek biti u dobroj formi, nećete se osjećati letargično i umorno;
• Vitamini, minerali i druge korisne tvari bolje će se apsorbirati kada jedete u malim porcijama;
• Kod frakcijskih obroka, kalorijski sadržaj hrane se postepeno smanjuje, a vi to nećete ni primijetiti;
• Metoda mršavljenja pomoću frakcijske prehrane prilično je fleksibilna i svako tijelo joj se lako može prilagoditi;
• Pridržavajući se takvog sistema ishrane, postepeno ćete smanjivati ​​zapreminu stomaka, a telo će se posle toga brže puniti.

Također je vrijedno napomenuti da uz odvojene obroke nećete morati mijenjati uobičajenu prehranu. Potrebno je samo prilagoditi unos hrane. Ali brzo ćete se naviknuti da jedete određene porcije u određeno vrijeme. Imaćete priliku da jedete hranu koju ste navikli da jedete. Osim toga, ako su vas prije mučili želučani problemi, možete zaboraviti na to, jer podijeljeni obroci otklanjaju probavne probleme.

Bilješka! Tokom frakcijskih obroka, pređite na hranu koja sadrži vlakna, odnosno integralne žitarice i povrće. Ovo je ukusna i zdrava hrana.

Nažalost, ima ljudi koji s ponosom izjavljuju da jedu jednom ili dva puta dnevno. Ali ovo nije razlog za ponos, vjerujte mi. Na taj način uništavaju svoje tijelo, slabe mišićnu masu, umjesto koje raste masna masa, raste nivo inzulina u krvi, a sve kalorije postepeno počinju da se pretvaraju u masnoću. Male porcije će zasititi vaše tijelo svim potrebnim mikroelementima i neće dozvoliti da se kalorije talože u problematičnim područjima. Samo odaberite prave proizvode.

Osnovna pravila za korištenje frakcijskih obroka

Postoji nekoliko pravila za korištenje frakcijskih obroka. Morate ih se pridržavati ako ne želite naštetiti svom zdravlju. Prvo, minimalni broj kalorija koji treba da jedete dnevno treba da bude 1200. Drugo, ne smete da zaboravite na vodu. Vodeni balans se mora dopuniti. Potrebno je piti 1,5-2 litre vode dnevno. Prvu čašu treba popiti pola sata prije jela. U njega možete staviti krišku limuna. Tako će vaše tijelo biti potpuno očišćeno od viška tvari. Na primjer, od otpada i toksina. Samo voda mora biti čista i filtrirana. Treće, bolje je odreći se jednostavnih ugljikohidrata, a potrošnja bjelančevina i masti mora biti pravilno raspoređena tijekom dana.

Obratite pažnju na tabelu potrošnje vode:

Osim toga, da biste pravilno izliječili tijelo frakcijskom prehranom, potrebno je slijediti osnovne principe. Oni su ti koji će vam pomoći da postignete najpozitivnije rezultate kada konzumirate hranu u malim porcijama. Ali ne zaboravite da nisu svi proizvodi prikladni za frakcijsku prehranu. Na primjer, ako jedete male porcije tokom dana, a navečer ili za ručkom pojedete vrećicu čipsa, onda neće biti nikakve koristi. Potrebno je jesti samo onu hranu koja sadrži sve potrebne vitamine i hranjive tvari.

Napomenu! Čak i ako ne osjećate glad, potrebno je jesti, inače nećete moći izgubiti višak kilograma.

Ne zaboravite da mali zalogaji tokom frakcijskih obroka trebaju uključivati ​​samo zdravu hranu s niskim udjelom masti. Takođe morate kreirati meni za dane u sedmici. Pomoći će vam da u svoje porcije uključite samo zdravu hranu, kao i da se držite frakcijskih obroka. Ali najvažnije je da veličina porcije bude mala, inače riskirate preopterećenje želuca.

Detaljan meni za frakcijske obroke

Nudimo vam detaljan jelovnik za svaki dan za frakcijske obroke. Pomoći će vam da se pravilno hranite i izgubite sve te višak kilograma.

Dan u tjednu	Obrok br.	Opis
ponedjeljak	Prvi sastanak	Jedite jedno voće po izboru (osim banane i grožđa), popijte 1 čašu obranog mlijeka i malu činiju žitarica.
	Drugi termin	Po izboru nemasni svježi sir ili jogurt, jedno voće i zeleni čaj bez šećera (bez kafe).
	Treći termin	Salata od povrća, parena heljda, pareni kotleti i 1 čaša nemasnog kefira.
	Četvrta tehnika	Sendvič (komad nemasnog sira na crnom hlebu), 1 povrće, 1 voće, čaj bez šećera.
	Peta tehnika	Sveže povrće, krem ​​supa, crni hleb (2 komada), čaša vode.
	Šesti prijem	Čaša nemasnog kefira i 1 paradajz.
utorak	Prvi sastanak	Ovsene pahuljice na vodi sa svežim bobicama, pomorandžom i nemasnim mlekom.
	Drugi termin	Kriška nemasnog sira, nemasni jogurt, 2 ovsena keksa, biljni čaj bez šećera
	Treći termin	Pire krompir, letnja salata, pileća prsa sa ljutim začinima, kriška sivog hleba i čaša nemasnog kefira
	Četvrta tehnika	Nemasni svježi sir ili jogurt, čaj, voće.
	Peta tehnika	Sat od svježeg povrća sa sirom i začinskim biljem, začinjen maslinovim uljem i limunovim sokom, čaj bez šećera.
	Šesti prijem	Nemasni svježi sir, 1 povrće, kriška sivog hljeba i čaša nemasnog kefira.
srijeda	Prvi sastanak	Palačinke sa vrhnjem ili nemasnom kiselom pavlakom i čašom sveže ceđenog soka od jabuke ili narandže.
	Drugi termin	Nemasni jogurt ili svježi sir, čaj ili kafa bez šećera.
	Treći termin	Svježe povrće, krompir i pileće ćufte.
	Četvrta tehnika	Sendvič od žitnog hleba sa kriškom posne šunke i kriškom paradajza, narandže ili jabuke, čaj bez šećera.
	Peta tehnika	Hladna lagana supa i sendvič sa nemasnim sirom i krastavcem.
	Šesti prijem	Narandža ili grejp i obrano mlijeko.
četvrtak	Prvi sastanak	Ovsena kaša na vodi sa bobicama, čaj ili kafa bez šećera.
	Drugi termin	2 kriške sivog hleba sa zelenom salatom, paradajzom ili krastavcem, 1 voće i zeleni čaj.
	Treći termin	Pirinčana kaša, sveže povrće, riba pečena u foliji, nemasni kefir.
	Četvrta tehnika	Voćna salata začinjena nemasnim jogurtom.
	Peta tehnika	Topla salata sa žitaricama i povrćem, palačinke sa bobicama i kajmakom, sok od jabuke.
	Šesti prijem	1 čaša nemasnog kefira ili mlijeka.
petak	Prvi sastanak	Jedno tvrdo kuvano jaje i komad sivog hleba, čaj bez šećera.
	Drugi termin	Nemasni svježi sir, kriška nemasnog sira, ovseni kolačići, kafa bez šećera.
	Treći termin	Narandža ili grejp, pečeno povrće i čaša vode.
	Četvrta tehnika	Porcija nemasnog sladoleda, kafa bez šećera.
	Peta tehnika	Porcija mesne pite, salata od povrća i čaša vode.
	Šesti prijem	Čaša obranog mlijeka ili kefira, nezaslađena jabuka.
Subota	Prvi sastanak
	Drugi termin
	Treći termin
	Četvrta tehnika
	Peta tehnika
	Šesti prijem
Uskrsnuće	Prvi sastanak	Lagani jogurt, biljni čaj bez šećera.
	Drugi termin	Nemasni jogurt ili svježi sir, jabuka ili narandža.
	Treći termin	Porcija ribe pečene u foliji sa povrćem i limunom, crni hleb, sveže povrće.
	Četvrta tehnika	Salata od jagoda i malina začinjena nemasnim jogurtom.
	Peta tehnika	Porcija pileće salate, sira, začinskog bilja, jaja i krutona, crnog hleba i čaše vode.
	Šesti prijem	Porcija nemasnih mafina, porcija džigerice u sosu od bobičastog voća, čaj ili kafa bez šećera.

Frakcijski obroci imaju ogroman broj prednosti. Ali, nažalost, ima i nedostatke. Glavni i vjerovatno jedini nedostatak ove metode mršavljenja je to što smo navikli jesti sve redom i prilično nam je teško odustati od uobičajenog načina života. Osim toga, neki uvjeti rada im ne dozvoljavaju uvijek da se pridržavaju pravila frakcijskih obroka. Ali ako želite, možete jasno planirati kako i kada ćete imati vremena za jelo. Napravite listu potrebnih proizvoda, svoj individualni raspored i vjerovatno ćete uspjeti.

Napomenu! Vrlo je zgodno iskoristiti vrijeme godišnjeg odmora za mršavljenje uz korištenje frakcijskih obroka. Nekoliko sedmica ćete biti slobodni i moći ćete u potpunosti planirati svoje obroke u malim porcijama.

Ako ste previše zauzeti na poslu, ipak ne zaboravite na užinu. Da biste to zapamtili, postavite podsjetnik na svom telefonu ili tabletu.

Dakle, definitivno ne zaboravite na jelo. A s vremenom će se tijelo naviknuti na djelimične obroke i osjetit će glad u određeno vrijeme. Dakle, podijeljeni obroci će vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma viška bez nanošenja štete vašem zdravlju. Postoji veliki broj recepata za ukusna jela koja se mogu pripremiti u porcijama, pomoći će vam da se riješite nekoliko kilograma viška za samo mjesec dana. Glavna prednost ove dijete je u tome što nema ograničenja i svako je može iskusiti na sebi.

Problem viška kilograma, nažalost, nije samo problem izgleda osobe. Višak kilograma veoma negativno utiče na zdravlje osobe, a ponekad čak i na njeno psihičko stanje.

Nesavršen izgled može izazvati mnoge komplekse i izolaciju, što može dovesti i do depresije.

Ali nikada ne treba očajavati! Za svaki problem možete pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem viška kilograma, prije svega morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta daje samo privremene rezultate. Stoga, nema smisla odbijati hranu i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu. Početi Vrijedi razviti frakcijske obroke za sebe za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana.

Šta je suština frakcione ishrane?

Smisao frakcijske prehrane leži u čestoj konzumaciji hrane u malim porcijama. Ovom metodom osoba nema vremena da osjeti glad i nema želje da jede veliku količinu.

Smanjenje porcija

Kada smanjite veličinu porcije, broj unesenih kalorija se automatski smanjuje.. Što, naravno, eliminiše mogućnost dobijanja viška kilograma.

Obroci bi se trebali odvijati svaka 2 ili 2,5 sata - ukupno 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, prilično je teško naglo promijeniti ishranu i početi se hraniti po novoj metodi. Stoga je bolje to raditi postepeno.

Bilo bi bolje da Prelazak na delimične obroke će početi tokom odmora ili vikenda. U mirnom kućnom okruženju, lakše ćete pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prva stvar koju treba učiniti je prilagoditi veličinu porcije., ostavljajući sadržaj istim. Ako je ranije dnevna prehrana bila podijeljena u dvije doze u velikim količinama, tada morate smanjiti veličinu porcije za 2 puta.

onda, postepeno povećavajte veličinu jednog obroka do zapremine čaše. Da biste to učinili, možete odabrati odgovarajuću posudu.

Do ovog trenutka, raspored ishrane bi već trebao biti ispravno prilagođen.

Trebalo bi da bude zgodno i da znači svaki obrok u isto vreme. A da ne biste propustili vrijeme, bolje je napraviti raspored u pisanoj formi i staviti ga na vidno mjesto.

Morate napraviti plan obroka i pridržavati ga se

Također možete kreirati podsjetnik koristeći mobilni telefon ili preuzmite poseban program. Ista metoda se može koristiti za brojanje unesenih kalorija. Ili zadržite lijepu svesku i samo zapišite sve što ste pojeli.

Sada možete voditi računa o komponentama vaše prehrane.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane i dalje morate isključiti iz svoje prehrane., kada su u pitanju delimični obroci. Prije svega, to su beskorisni ili čak štetni proizvodi za tijelo.

To uključuje:

• slatka i gazirana pića;
• razni konditorski proizvodi;
• čips, krekeri i slično;
• hrana koja sadrži velike količine nezdravih masti (ne računajući ribu, orašaste plodove i druge izvore esencijalnih masti);
• hrana pržena u ulju;
• sve vrste poluproizvoda i konzervi.

Bolje od dijete

Za razliku od dijeta, frakciona prehrana nije zasnovana na naglim promjenama uobičajene prehrane. Uostalom, kao što je već spomenuto, dovoljno je odustati od štetnih proizvoda, što nije tako teško.

Tokom dijete, da biste postigli gubitak težine, morate stalno patiti od gladi. A to često dovodi do pogoršanja zdravlja.

Sa frakcijskim obrocima prema pravilno dizajniranom jelovniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, osjećaj gladi nema šanse. Rezultat će biti dobro zdravlje i odlično raspoloženje.

Stres za tijelo može biti rezultat naglog smanjenja kalorijskog sadržaja hrane, kao što se događa s dijetama. Ali kod frakcijskih obroka sadržaj kalorija se smanjuje vrlo glatko i postupno, tako da tijelo to ni ne primjećuje.

Kada dijeta prestane, izgleda da izgladnjelo tijelo napada kalorije koje su tek dodane ishrani. Sada ne samo da nadoknađuje masnoće koje nedostaju, već će ih i aktivno skladištiti u rezervi.

Prestanak dijete često pokreće povratak starim navikama u ishrani

Stoga, učinak mršavosti nakon završetka dijete može ne samo nestati, već postoji velika šansa da dobijete još više viška kilograma. I to u vrlo kratkom vremenskom periodu.

Kod frakcijskih obroka tijelo ne osjeća veliku oskudicu. Naprotiv, gastrointestinalni trakt je već navikao da uzima hranu u vrlo malim porcijama, pa više nije u stanju da prihvati veliku količinu hrane. A još više teška i kalorična hrana, koju on može čak i odbaciti.

Stoga će učinak takvog gubitka težine trajati mnogo duže nego nakon dijete. Osim toga, nakon frakcijske prehrane na problematičnim područjima, prestaje taloženje masti.

Sljedeća prednost je što je frakcijska prehrana indicirana ne samo za zdrave ljude. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kojom bolešću. Dakle, ljekovite je prirode. Dok dijeta može oštetiti zdravlje.

Male porcije se lako probavljaju u tijelu, ostavljajući osjećaj lakoće i udobnosti.. Tokom dijete, tijelo je stalno pod nekom vrstom napetosti.

Veličine serviranja

Najteža stvar na početku frakcijske prehrane je ograničiti se na malu veličinu porcije po obroku. Celokupna dnevna ishrana treba da bude oko 2000, maksimalno 2200 kcal. Dijeli se na tri glavna (po 400-500 kcal) i dva-tri srednja (200-250 kcal).

Važno je napomenuti da veličine porcija direktno zavise od načina života osobe. Što je vaš životni stil manje aktivan, to biste trebali unositi manje kalorija.

Mala porcija mesa sa povrćem odgovara potrebnoj količini kalorija.

Prilikom prelaska na frakcijske obroke, morate se odreći ručka od tri visokokalorična jela. Nakon supe možete jesti meso i povrće, ali ukupna veličina ovih porcija mora odgovarati dozvoljenom broju kalorija.

Kada pišete djelimične obroke za mršavljenje, jelovnik za mjesec, možete koristiti mali trik da preciznije odredite potrebnu količinu hrane.

Dvije stisnute i skupljene šake pokazuju volumen stomaka svog vlasnika

• Ali ovo je volumen želuca u ispravnom stanju. Kod ljudi sklonih prejedanju stomak je istegnut.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želuca, potrebno je u jednom trenutku konzumirati količinu hrane koja je jednaka dvije stisnute šake.
• Ženski dlan stisnut u šaku je otprilike 200g, a muški 250g.
• Šaka sadrži oko pola čaše kuvanih žitarica ili testenine, kao i oko dve kašike tečnosti.

Mere u ruci za određivanje veličine serviranja

• Ali sličica odgovara pet grama, tj. jednu drugu kašičicu.
• Količina putera koja se konzumira dnevno treba da bude jednaka dva nokta.
• Veličina supene kašike može biti jednaka dvama presavijenim palcima.
• Dvije šake stanu u jednu porciju povrća, voće u jednu šaku.
• Jedna dlan odgovara normi mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Porcija supe ne smije biti veća od jedne šake.

Jelovnik dana

Prilikom kreiranja jelovnika frakcijskih obroka za mršavljenje za mjesec dana, morate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

Kao prvo, morate se pridržavati glavnog pravila: čak i ako nemate apetita, ipak morate jesti hranu.

Doručak mora biti obilan i zadovoljavajući. Najbolja opcija za doručak je kaša. Prepuna je ugljenih hidrata, što je važan uslov za prvi obrok u danu.

Kaša je idealan doručak koji se koristi u većini programa mršavljenja.

Ručak treba da bude toplo jelo. Dobro je ako je supa od povrća. Ali možete imati i drugi kurs.

Za večeru vam je potrebno i toplo jelo. Možda će to biti dinstano povrće ili jelo sa mesom.

Za užinu možete jesti:

• salata od povrća ili voća,
• samo sirovo povrće ili voće,
• hleb sa dodatkom žitarica,
• obranog sira,
• jogurt bez aditiva,
• žitarice ili musli bez dodatka šećera,
• supa od povrća ili kaša.

Ne biste trebali grickati čokoladu, kafu, orašaste plodove ili slatkiše.

Takva hrana ima previše kalorija.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena esencijalnim vitaminima, mikroelementima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Meni sedmice

Nakon što ste razmotrili dnevni meni, morate razmisliti o daljnjim koracima frakcijske prehrane, sada planirajući svoju ishranu za sedmicu. To je neophodno kako bi se postiglo mršavljenje u roku od mjesec dana.

Kada jedete frakciono, neophodno je održavati raznovrsnu hranu, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od norme, ali ne više! Ako je jedan obrok propušten, onda nema potrebe da pokušavate to nadoknaditi jedenjem dvostruke porcije u isto vrijeme.

Dakle, možete kreirati uzorak menija za sedmicu. Svako sastavlja svoj jelovnik individualno, po svom ukusu, ali otprilike na osnovu datog uzorka.

ponedjeljak

• • Doručak se može napraviti od griz kaše sa svježim sirom i dodatkom bobičastog voća i soka od grejpfruta.
  • Za drugi doručak možete pojesti jabuku, kao i nezaslađeni kompot.
  • Ručak će se sastojati od pilećih filea sa salatom od povrća i dvije kriške hljeba.
  • Za popodnevnu užinu pojedite čašu jogurta i šaku bobičastog voća.
  • Za večeru možete pojesti smeđi pirinač sa pirjanim povrćem.
  • Upotpunite svakodnevnu prehranu porcijom kefira.

utorak

• Za doručak možete jesti omlet i heljdinu kašu.
• Drugi doručak napravite od jednog kuvanog jajeta i paradajza.
• Za ručak supa od povrća sa hlebom.
• Za popodnevnu užinu, svježi sir sa kruškom.
• Večera od ribe i povrća na pari.
• Užinu možete uz čašu jogurta.

srijeda

• Doručak od omleta i ovsene kaše.
• Drugi doručak od šake orašastih plodova sa bananom.
• Ručak supa od cvekle sa hlebom i paradajzom
• Popodnevna užina od jogurta i bobičastog voća
• Večera od kuvanih pilećih prsa sa salatom od povrća.
• Čaša kefira poslužiće kao užina.

Nakon što ste sastavili jelovnik, možete pripremiti proizvode u pravim količinama za svaki dan.

četvrtak

• Doručak od kajgane sa kafom i tostom
• Drugi doručak salata od povrća
• Ručajte uz supu od gljiva sa kuhanom govedinom i začinskim biljem
• Za popodnevnu užinu pojedite cheesecake sa svježim sirom
• Večerajte vinaigrette sa pasuljem i kruhom
• Završite dan čašom kiselog mleka

petak

• Doručak će se sastojati od heljdine kaše sa mlekom i tosta
• Drugi doručak će biti voćna salata začinjena jogurtom.
• Ručak od pirjanog povrća, ćuretine na pari i zelja.
• Za popodnevnu užinu možete popiti šoljicu kakaa.
• Večerajte tjesteninu sa svježim sirom, začinskim biljem i zelenim čajem.
• Užina: čaša fermentisanog pečenog mleka.

Subota

• Doručkujte ovsenom kašom sa puterom, raženim tostom i nezaslađenim čajem
• Drugi doručak od narandže i grejpa
• Ručajte sa supom od pasulja, hlebom i povrćem
• Za popodnevnu užinu pojedite tepsiju od svježeg sira
• Za večeru rižoto od piletine i čaj
• Užina: čaša jogurta

Nedjeljni meni se može ponoviti na jedan od navedenih dana.

Meni mjeseca

Prilikom razvoja frakcijskih obroka za mršavljenje, bolje je kreirati mjesečni jelovnik od prvog dana. Jelovnik se mora striktno pridržavati kako bi ova dijeta na kraju postala navika..

Ako čak i jednom prekršite ustaljeni režim, šanse da se tijelo navikne na njega se smanjuju, a smisao cijelog rada na sebi se gubi. Sada ćete morati da počnete iznova.

Ako se osjećaj sitosti ne pojavi, već je, naprotiv, stalno praćen osjećajem gladi, tada je frakcijski meni prehrane sastavljen pogrešno. Nema smisla držati se toga i razvlačiti svoju muku na cijeli mjesec.

Da bi se postiglo mršavljenje, jelovnik treba osmisliti tako da nema poteškoća, posebno osjećaja pothranjenosti. Osoba treba uvek da se oseća sitom tako da nema želje da pojedete nešto ekstra. Zbog toga frakcijski obroci dopunjuju glavnu prehranu grickalicama.

Korist i rezultat

Suština frakcijske prehrane za mršavljenje je da može normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je mjesečni jelovnik ispravno sastavljen, tada se svaki put kada hrana uđe u želudac, troši se energija za varenje hrane. A pošto obroci moraju biti česti, potrebno je puno energije.

Kao rezultat, sagorevaju se masti, ne samo novopristigle, već i one koje je organizam prethodno deponovao. Osim toga, kada se konzumiraju male porcije, svi potrebni hranjivi sastojci imaju vremena da se apsorbiraju.

To pospješuje metaboličke procese u tijelu. Što, pak, vodi do dobrog zdravlja, zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kako se ograničiti u hrani

Ne smijemo zaboraviti na vodu, koja je sastavni dio frakcijske prehrane. Dnevna količina potrošene vode trebala bi biti najmanje 2 litre. Ako postoji teška fizička aktivnost, tada se norma automatski povećava.

Voda je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma

Vodu je bolje piti pola sata prije obroka, a ne prije sat i po nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, kada jednom uđe u želudac, voda zauzima određenu količinu prostora. Na ovaj način želudac neće biti prazan i neće slati signal mozgu o osjećaju gladi.

Za vreme obroka u stomaku ostaje malo prostora, opet zbog vode, pa se osećaj sitosti javlja ranije. Ovo eliminiše mogućnost da jedete previše.

Nutricionisti savjetuju da prilikom sastavljanja jelovnika frakcijskih obroka za mršavljenje na mjesec dana, obavezno održite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate u svojoj prehrani.

Pravilni frakcijski obroci za mršavljenje: uzorak menija za 1 dan i za sedmicu. Pogledajte video:

Mišljenje nutricionista o frakcijskim obrocima saznajte iz sljedećeg videa:

Frakcijska ishrana: mitovi i činjenice. Detalji u videu:

Svaka osoba koja želi smršaviti je čula za popularni frakcijski sistem, ali ne znaju svi njegove osnovne principe. Tradicionalno se smatra da je za mršavljenje potrebno pridržavati se strogih dijeta, koje su praktički ekvivalentne gladovanju, ili svakodnevno intenzivno vježbati, iscrpljujući se. Međutim, ove radikalne metode mršavljenja su težak posao za tijelo i za sobom povlače ozbiljne zdravstvene probleme. Postoje humaniji i efikasniji sistemi, kao što su frakcioni obroci za mršavljenje.

Ovaj režim vam omogućava da se efikasno i pouzdano riješite suvišnih centimetara, uključujući svu potrebnu hranu i vitamine u vašoj prehrani. Princip frakcijske prehrane omogućava vam da jedete mnoga ukusna i zdrava jela, nema strogih zabrana, ali inzistira na poštivanju nekih jednostavnih i jednostavnih pravila. Osnovni principi frakcijske prehrane, dozvoljene namirnice, preporuke i rezultati onih koji su smršavili, tabela unosa tekućine i pravila za izračunavanje individualnog jelovnika - pročitajte dalje.

Naziv frakciona ishrana odnosi se na sistem koji je danas popularan, zasnovan na podeli dnevne ishrane na nekoliko obroka. Po pravilu, optimalan broj obroka po ovom sistemu je od 4 do 7 puta dnevno.

Vrijedno je uzeti u obzir da se kod frakcijskih obroka hrana konzumira često, ali u malim porcijama. Međutim, to ne znači da je uz ovu vrstu prehrane dozvoljeno jesti ručak od tri ili više jela u porcijama po 6 puta. Princip dijetetskog sistema zasniva se na ravnomernoj raspodeli kalorija i energije iz konzumirane hrane u porcijama tokom dana, što vam omogućava da obezbedite organizam svim vitalnim supstancama i izbegnete prejedanje.

Bilješka! Kod frakcijskih obroka ne postoje stroga ograničenja u pogledu ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Svoju uobičajenu prehranu treba podijeliti na nekoliko obroka u jednakim porcijama, međutim, to ne znači da u ishrani treba da budu prisutni čips, slatkiši, umaci i slična nezdrava hrana.

Umjeren režim i razumna distribucija kalorija u ravnomjernim porcijama omogućava tijelu da koristi rezervne rezerve i potiče gubitak težine. Istovremeno, dnevna prehrana ne bi trebala biti monotona, već bi se trebala sastojati od raznovrsnih proizvoda i zdrave hrane.

Pozitivni aspekti frakcione ishrane

Režim porcionirane prehrane ima dosta obožavatelja, ne samo zato što pomaže da se brzo i pouzdano izgubi višak kilograma, već i zbog svog pozitivnog učinka na tijelo i ljudsko zdravlje. Često konzumiranje malih obroka pomaže normalizaciji metabolizma, pa čak i sprječavanju razvoja određenih bolesti.

Ostale prednosti frakcijskih obroka uključuju:

• poboljšanje apsorpcije nutrijenata u tijelu;
• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• sprečavanje razvoja čira, gastritisa i drugih bolesti želuca;
• normalizacija procesa stvaranja masnih naslaga.

Osim toga, frakcijsku prehranu prilično je lako pridržavati, jer ne uzrokuje psihičku i fizičku nelagodu. Dnevni jelovnik prehrane uključuje različite proizvode od kojih možete pripremiti vrlo ukusna i zdrava jela, otklanjajući glad i želju da grickate nešto štetno. Međutim, važno je ravnomjerno rasporediti kalorije po porcijama. Dakle, tijelo ne teži primanju štetne, masne hrane, jer zna da će za nekoliko sati dobiti novu porciju i ne ostavlja po strani rezerve, jer uz uravnoteženu ishranu nema stresa, za razliku od štrajkova glađu i stroge dijete.

Opcije sistema za frakcionu energiju

Prije nego što se odlučite za prijelaz na frakcijske obroke, morate znati da postoje različite opcije za takav sistem s općim principom, ali karakterističnim karakteristikama unosa hrane. Neophodno je odabrati jednu ili drugu vrstu sistema ishrane uzimajući u obzir sopstveni stil života, zaposlenje, zdravstveno stanje i preferencije.

Najčešći tipovi frakcijskih obroka danas uključuju:

• obroci svaka 2-3 sata;
• podjela ishrane na 5-6 obroka dnevno;
• hrana na upit.

Napomena: Možete odabrati režim frakcijske prehrane koji vam najviše odgovara, jer ne mogu svi slijediti stroga pravila i jesti svaka 2 sata.

U ovom slučaju, fokusirajući se na svoj životni ritam, možete odabrati najefikasniji i udobniji tip ishrane, koji će vam pomoći da postignete dobre rezultate. Međutim, prije nego što se odlučite, potrebno je razmotriti svaku vrstu frakcionog sistema, njegove karakteristike, pravila i privilegije.

Opcija 1: Jedite svaka 2 ili 3 sata

Standardna i najčešća opcija za djelimične obroke je jedenje striktno prema satu. U tom slučaju hranu podijeljenu na porcije potrebno je uzimati svaka 2-3 sata. Koje su prednosti takvog frakcionog režima? Prvo, stres za organizam je potpuno eliminisan, jer kada se naviknete na hranu nakon strogo određenog vremenskog perioda, dijeta prolazi prilično lako i bez komplikacija. Osim toga, frakcijski režim ovog tipa također vam omogućava da očuvate i izgradite mišićnu masu, zbog čega ga često koriste profesionalni sportaši.

Ova vrsta frakcionog sistema ishrane ima neke razlike od tradicionalne opcije ishrane:

• dnevni meni je podijeljen na 8-10 obroka u ograničenim količinama;
• broj kalorija dnevno treba ravnomjerno podijeliti između svih obroka;
• volumen hrane u jednom trenutku se smanjuje na količinu jedne čaše;
• jelo treba naizmjenično mijenjati svaka 2-3 sata;
• Optimalna količina vode dnevno je 1,5-2 litre.

Ova opcija zdrave frakcijske prehrane ima mnoge prednosti. Unatoč ograničenoj veličini porcije, uopće nećete osjećati glad, jer se obroci često ponavljaju.

Opcija 2: Jedite svakih 5-6 sati

Frakcijska dijeta za mršavljenje prema šemi od 5-6 sati druga je najpopularnija i učinkovita opcija za zdravu i zdravu prehranu. U tom slučaju jelovnik sastavljen za dan dijeli se na 5 obroka, koji se konzumiraju svakih 5 ili 6 sati. Ova verzija frakcionog načina rada je praktičnija i prikladnija za bilo koji ritam života. Porcije su podjednako podijeljene za svaki obrok, ali se mogu sastojati od različitih vrsta proizvoda i recepata.

Bitan! Da bi se postigao pozitivan rezultat u borbi protiv viška kilograma pomoću frakcionog sistema, potrebno je da broj kalorija unesenih po obroku bude jednak. Neujednačena količina kalorija neće dati tijelu priliku da se navikne na ovakav način prehrane i doprinijeće taloženju masnih rezervi.

Opcija frakcionog sistema, zasnovana na jedenju svakih 5-6 sati, manje je efikasna u poređenju sa jelom na svaka 2-3 sata, ali je praktičnija, jer nemaju svi priliku da jedu tako često, posebno radnim danima.

Opcija 3: Jedemo kada želimo

Ad libitum dijeta je najmanje efikasna od tri split dijeta. Nije tajna da su želja da jedemo kad god želimo i mršavljenje nespojive stvari. I, ipak, ovaj tip frakcionog sistema sa određenim ograničenjima i pravilima takođe vam može pomoći da izgubite nekoliko kilograma viška. U frakcijskom sistemu, ova vrsta ishrane znači da možete jesti kad god osetite glad. Ovo može biti obrok svakih 15, 30, 60 minuta, međutim, to bi trebao biti osjećaj fizičke gladi, a ne želja da se pojede nešto ukusno. Na primjer, možete kreirati jelovnik odvojenih frakcijskih obroka, prema kojem možete, osim nekoliko glavnih obroka, pojesti jabuku, naranču, kreker ili drugu zdravu i niskokaloričnu hranu kada ste gladni. Međutim, potrebno je shvatiti da takav haotičan ritam često može donijeti zdravstvene probleme, a ne gubitak težine.

Način rada "roller coaster" ima sljedeće negativne posljedice po organizam:

• probavne smetnje;
• poteškoće u kreiranju zdravog i uravnoteženog jelovnika za mršavljenje;
• preopterećenje probavnog sistema, što otežava apsorpciju hranjivih tvari;
• rizik od prejedanja;
• gubitak racionalnosti u određivanju osjećaja gladi.

Kod ovakvog načina ishrane ljudi često nisu u stanju da racionalno procene osećaj gladi, jedući hranu svakih 5-10 minuta, što samo doprinosi debljanju, a ne i gubitku kilograma.

Opcija 4: Prilagođeni meni

Ako ste odlučni da isprobate popularni frakcijski sistem na sebi, morate naučiti kako pravilno kreirati dijetalni meni. Nakon odabira vrste frakcijske prehrane i učestalosti obroka, važno je proučiti listu prihvatljivih namirnica koje se mogu jesti na dijeti. To uključuje: povrće, voće, žitarice, žitarice, mliječne proizvode, ribu, začinsko bilje, piletinu i drugo nemasno meso. Stoga ćete se morati odreći ne samo omiljenog gaziranog pića i čipsa, već i alkohola, slatkiša, brze hrane, kafe i prerađene hrane.

Bitan! Unatoč vašim preferencijama u odabiru namirnica, kod frakcijske prehrane potrebno je strogo ograničiti porcije hrane. Jedna porcija treba da stane na dlan ili u čašu. Međutim, s tako strogim ograničenjem količine hrane koju pojedete u jednom trenutku, nećete osjećati glad. Tijelo će se naviknuti na primanje hrane nakon određenog vremena i čekaće do sljedećeg obroka.

Da biste kreirali svoj idealan, izbalansiran meni za frakcijski način rada, samo slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

• prije svega, izračunajte svoju normalnu količinu kalorija dnevno kako biste ih podijelili između porcija;
• porcije treba računati u gramima, optimalna količina hrane u jednom trenutku je 250 g;
• idealno je šest obroka dnevno;
• jelovnik treba sastaviti na osnovu vlastitih preferencija, pa ako ne volite ribu, možete ograničiti njenu konzumaciju;
• važno je jasno rasporediti porcije i kalorije za svaki obrok, bez prejedanja;
• Ne treba se prisiljavati da jedete ako ne osjećate glad.

Na početku prelaska na frakcijsku prehranu bit će teško samostalno kreirati i varirati jelovnik, pa bi najbolja opcija bila korištenje već sastavljenog jelovnika za svaki dan.

Meni za sedmicu

Danas na internetu možete pronaći mnoge gotove opcije prehrane za frakcijski sistem, dizajnirane za različito trajanje dijete. U nastavku ćemo vam dati primjer vrste frakcijskih obroka za mršavljenje sa šest obroka dnevno i detaljnim jelovnikom za sedmicu.

Dan	Eating	Meni
ponedjeljak	Doručak (1):	Ovsena kaša sa mlekom, jabuke, čaj
	Brunch (2):	Nemasni jogurt, raženi krekeri
	Ručak (3):	Mesna juha sa začinskim biljem
	Kasni ručak (4):	Salata od povrća sa 1 kašikom ulja
	Večera (5):	Gulaš od povrća sa začinskim biljem i paradajzom
	Kasna užina (6):	Nemasni svježi sir i jogurt
utorak	Doručak (1):	Žitarice sa niskim udjelom masti, čaj
	Brunch (2):	Jabuka, kruška
	Ručak (3):	Tepsija sa ribom i povrćem
	Kasni ručak (4):	Salata sa šargarepom i jabukama Pileći file sa paradajz sosom, čaj
	Kasna užina (6):	Kefir sa niskim sadržajem masti
srijeda	Doručak (1):	Heljda sa voćem, zeleni čaj
	Brunch (2):	Narandža, šipak
	Ručak (3):	Krem supa sa šargarepom i bundevom
	Kasni ručak (4):	Sok od povrća i raženi kreker
	Večera (5):	Salata od povrća sa piletinom, čaj
	Kasna užina (6):	Jogurt sa jabukom
četvrtak	Doručak (1):	Mekinje sa jabukom, kivijem i narandžom, sok
	Brunch (2):	2 breskve
	Ručak (3):	Kuvani pileći file, salata od povrća
	Kasni ručak (4):	Salata sa kupusom, šargarepom i jabukom
	Večera (5):	Kuvana riža sa nemasnom ribom, čaj
	Kasna užina (6):	Nemasni jogurt, kruška
petak	Doručak (1):	Omlet sa slatkom paprikom i paradajzom, čaj bez šećera
	Brunch (2):	Voćna salata
	Ručak (3):	Supa od povrća
	Kasni ručak (4):	Pire od banane, kruške i jabuke
	Večera (5):	Pšenična kaša, ćufte sa paradajzom od pilećih prsa, čaj
	Kasna užina (6):	Čaša soka od paradajza
Subota	Doručak (1):	Musli sa komadićima voća, zeleni čaj
	Brunch (2):	Nemasni jogurt
	Ručak (3):	Supa od povrća sa pečurkama i začinskim biljem
	Kasni ručak (4):	Šargarepa i 1 kuvano jaje
	Večera (5):	Nemasni svježi sir sa medom, voćni čaj
	Kasna užina (6):	Apple
Uskrsnuće	Doručak (1):	Mlečna kaša, čaj bez šećera
	Brunch (2):	Voćna salata
	Ručak (3):	Pirjana riba sa povrćem
	Kasni ručak (4):	Čaša čorbe od povrća
	Večera (5):	Vinegret, 1 kuvano jaje, raženi kreker
	Kasna užina (6):	Nemasni kefir, kruška

Sličan jelovnik se može koristiti za obroke sedmicu ili mjesec dana, a može se i dopuniti i varirati. Vrijedi napomenuti da je za vrijeme frakcijskih obroka zabranjeno konzumiranje hrane koja nije uključena u jelovnik, kao i pića koja sadrže velike količine kofeina.

Potrebe za vodom u ishrani

Prilikom pridržavanja bilo koje dijete potrebno je tijelu osigurati optimalnu količinu tekućine, jer je ovaj faktor vrlo važan ne samo za mršavljenje, već i za održavanje normalnog funkcioniranja organizma. Optimalna količina vode tokom frakcijske prehrane je 1,5-2 litre dnevno. U nastavku se nalazi tabela količine vode koja je potrebna organizmu tokom dijete, koja ne zavisi samo od karakteristika i potreba vašeg organizma, već i od ritma života.

Kada se odlučite za prelazak na frakcijski sistem, vrijedi uzeti u obzir da će tijelu biti potrebna povećana količina tekućine, posebno ako je svakodnevno izloženo visokoj fizičkoj aktivnosti. Ukoliko želite da izgubite koji kilogram viška, možete isprobati popularnih šest obroka dnevno, baziranih na podeli hrane na 6 obroka, čije recenzije pokazuju neverovatan uspeh u borbi protiv viška kilograma. Inspirisani rezultatima mršavljenja, možete sami isprobati privilegije ovakvog sistema, koji, zahvaljujući svojoj jednostavnosti, lakoći i efikasnosti, može postati način ishrane za ceo život. Glavna stvar koju trebate je odabrati najprikladniji način za vaše tijelo, učestalost obroka, a također kreirati individualni meni.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

U nadi da ćete dobiti zadivljujući rezultat, nemojte misliti da ćete zbog malih porcija osjećati glad i da ćete stalno htjeti jesti, slobodno pređite na frakcijske obroke za mršavljenje - meni za tjedan dana može biti pet ili čak šest obroka dnevno. Ako se vaš režim sastoji od tradicionalnog doručka, ručka i večere, onda je između njih previše pauza, što budi želju da pojedete polovinu sadržaja frižidera. Porcionirani obroci ne dozvoljavaju osobi da doživi neprijatan osjećaj praznog želuca.

Šta je frakciona ishrana

Većina ljudi koji pokušavaju izgubiti nepotrebne kilograme pribjegavaju dijeti, nadajući se da će ih to zauvijek riješiti problema. Međutim, da biste održali težinu, morate potpuno preispitati svoj režim. Frakcijska prehrana je način smanjenja tjelesne težine, pri čemu se broj obroka povećava nekoliko puta, ali se smanjuju porcije koje sadrže hranu koja je korisna za tijelo. Čovjeku je često potrebno mnogo manje hrane nego što namjerava pojesti.

Principi

Jedenje malih porcija za mršavljenje je veoma efikasno jer sprečava proizvodnju hormona odgovornih za apetit. Pacijentima sa gastrointestinalnim problemima liječnici propisuju ovaj način ishrane. Nivo šećera u krvi se održava, što utiče i na odsustvo stalnog osjećaja gladi. Principi frakcijske prehrane su sljedeći:

• Jedite najmanje 5 puta dnevno. Ako ne možete da jedete kod kuće, pripremite hranu i razvrstajte je u posude.
• Porcije ne bi trebale biti velike.
• Morate kreirati jelovnik na osnovu dnevnih potreba za kalorijama i ne prelaziti ih.

Pravila

Čudno, apetit možete savladati povećanjem obroka. Jelovnik, međutim, mora biti ispravan. Međutim, ovaj način ishrane ne može se transformisati u kontinuirano jedenje nečega. Bez odmora, probavni sistem jednostavno neće moći da apsorbuje hranljive materije. Pravila za frakcijske obroke za mršavljenje izgledaju ovako:

• Napravite jelovnik za sebe i zapišite ga detaljno. Pauze ne bi trebalo da budu duže od 3 sata.
• Izračunajte kalorije. Pored ukupne količine, potrebno je podijeliti dnevne porcije na jednake kalorijske sadržaje.
• Koristite tabele kompatibilnosti proizvoda kada pišete menije. Izbjegavajte štetne stvari.

Težina porcije

Ako ima puno obroka, onda ne bi trebalo da budu veliki, inače nećete dobiti željeni efekat. Vizuelno možete odrediti količinu pomoću obične čaše: treba je napuniti gotovo do kraja. Težina porcije za frakcijske obroke ne prelazi 250 g, ali može biti i manja. Ovo uključuje svu hranu na tanjiru ispred vas. Ovo je dovoljno da zadovoljite glad i ne jedete previše. Takođe morate piti velike količine vode tokom dana.

Frakcijski meni hrane

Nezdrav apetit, koji vlada željom osobe da iznova zaviruje u frižider u potrazi za nečim ukusnim, proganja nas i ljeti i zimi, svakog dana i mjeseca. Možete ga prevazići samo dajući ono što je potrebno - hranu! Sedmični meni za frakcijske obroke sastavljen je u svrhu praktičnosti: ne morate svaki dan razmišljati o tome šta ćete jesti da biste smršali. Neki obroci u ishrani mogu biti jednokratni, dok se drugi mogu ponavljati tokom 7 dana.

Šest obroka dnevno za mršavljenje

Oni koji žele smršaviti morat će napraviti izbor: jesti nekoliko puta dnevno ili jesti često, ali u skromnim porcijama. Šest obroka dnevno za mršavljenje dizajnirano je za one koji preferiraju drugu opciju. Sa ovom šemom jednostavno nećete imati vremena da ogladnite. Približan meni frakcijskih obroka za mršavljenje za nedelju dana izgleda ovako:

• Doručak: jabuka, 200 ml nemasnog mleka, 25 g žitarica.
• Ručak: 100 g svježeg sira, banana, nezaslađeni čaj.
• Ručak: salata od povrća, 120 g kuvane heljde, 2 pileća kotleta, 200 ml kefira.
• Popodnevna užina: 30 g nemasnog sira, kriška žitnog hleba, voće.
• Večera: supa od kiseljaka, sveže povrće, 200 ml vode, kriška hleba.
• Užina: krastavac, 250 ml kefira.

• Doručak: ovsena kaša sa šakom bobičastog voća, voće, 250 ml nemasnog mleka.
• Ručak: 120 g jogurta, 25 g sira, kafa sa 2 ovsena kolačića.
• Ručak: pire krompir, belo meso piletine, sveže povrće, 250 ml kefira.
• Popodnevna užina: 120 g nemasnog jogurta sa voćem, čaj.
• Večera: salata od povrća, sira, bulgura i začinskog bilja, 60 g hljeba.
• Užina: paradajz, 100 g svježeg sira.

• Doručak: palačinke sa suvim grožđem i šlagom, nezaslađena kafa.
• Ručak: 100 g svježeg sira sa voćem.
• Ručak: krompir kuvan dok ne omekša - 2 kom., pileće ćufte - 2 kom., povrće.
• Popodnevna užina: sendvič od žitnog hleba sa šunkom i paradajzom, narandža, čaj.
• Večera: 2 sendviča sa sirom i paradajzom, hladna supa od krastavca.
• Užina: kefir.

• Doručak: valjani zob sa 0,5% mleka, kafa bez šećera.
• Ručak: sendvič sa zelenom salatom, paradajzom i paprikom.
• Ručak: riba pečena u foliji sa sirom, 125 g pirinča, povrće, kefir.
• Popodnevna užina: voćna salata sa dodatkom svježeg sira.
• Večera: salata od povrća sa kus-kusom, kriška hleba, šaka bobičastog voća, čaj.
• Užina: kefir.

• Doručak: tvrdo kuvano jaje, kriška hleba, kafa sa 1 kašičicom. Sahara.
• Ručak: 30 g sira, 120 g prirodnog jogurta, čaj sa 2 ovsena kolačića.
• Ručak: lazanje od povrća, jabuka, 250 ml vode.
• Popodnevna užina: sladoled od malina, kafa.
• Večera: komad pite sa šunkom, salata od povrća, 250 ml vina.
• Užina: kefir, kruška.

• Doručak: ovsena kaša, kafa.
• Ručak: jogurt, jabuka.
• Ručak: pečena ćuretina sa pirinčem, paradajzom, krastavcem, hleb, čaj.
• Popodnevna užina: desert od jagoda i nemasnog jogurta.
• Večera: Cezar salata sa pilećim prsima, hleb, čaj.
• Užina: kefir.

• Doručak: jogurt, čaj.
• Ručak: 30 g sira, kriška hleba.
• Ručak: supa od brokolija, goveđi gulaš, 250 ml vode.
• Popodnevna užina: voćna salata.
• Večera: pečena riba, paradajz, krastavac, čaj.
• Užina: mleko 0,5%, bobičasto voće.

Pet obroka dnevno za mršavljenje

Da biste smršali, pijte i jedite u dovoljnim količinama, ali ne previše. Pet obroka dnevno za mršavljenje takođe bi bila odlična opcija, a kreiranje menija za to nije teško. Oslonite se na dijetu sa šest obroka, izbacite jedan obrok iz nje i malo pomerite vreme. Nemojte smanjivati ​​kalorije, ali ih ni ne prekoračujte. Nemojte se bojati dopuniti uobičajene rajčice i krastavce karfiolom, brokulom, celerom i drugim manje popularnim povrćem. Međutim, ne biste se trebali zanositi takvim proizvodom kao što je repa: zbog prekomjernog sadržaja šećera, oni mogu povećati vaš apetit.

Recepti za frakcijske obroke

Kada ste lijeni za kuhanje, u pomoć priskaču gotovi jogurti i svježi sir. Frakcijska ishrana za mršavljenje omogućava konzumaciju nemasnih fermentisanih mlečnih proizvoda. Međutim, za ručak i večeru i dalje morate naporno raditi. Recepti za frakcijske obroke uključuju pečenje ili kuhanje hrane. Jesti, na primjer, pečenu ribu bit će zdravije i ukusnije nego probati njenu prženu verziju.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Frakcijski obroci podrazumijevaju promjenu plana obroka sa tri obroka dnevno, što podrazumijeva veliku količinu porcija, na višestruke obroke (od šest puta dnevno), ali sa skromnijim porcijama.

Kao rezultat, morate čekati najviše 4 sata od jednog obroka do drugog.

Paralelno s tim, popis konzumiranih namirnica možete samo malo prilagoditi u skladu sa standardima zdrave prehrane, ali neće biti potrebe da namjerno kršite sebe u konzumaciji ovog ili onog proizvoda.

Ovaj način ishrane vam omogućava da smanjite broj kalorija koje unosite tokom dana.

To se događa jer između čestih obroka tijelo nema vremena da pravilno ogladni. A u dobro uhranjenom stanju apsorbira se najmanje 15% manje kalorija u odnosu na gladno stanje.

Odnosno, ukupna količina hrane se smanjuje, ali tijelo ne doživljava stres (a stresni uvjeti čine mršavljenje bolnijim nego što bi moglo biti u principu).

Prednosti i nedostaci metode frakcijske prehrane

Prehrana u skladu s gornjom shemom omogućava vam ne samo prevladavanje problema prekomjerne tjelesne težine, već i prevladavanje gastritisa, kolitisa ili čira. Ovo je olakšano odsustvom gastrointestinalne kongestije.

Ali upravo nedovoljan šećer u krvi izaziva osjećaj gladi i naknadno prejedanje.

Tijelo u gladnom stanju nastoji ne samo da pokrije postojeći nutritivni nedostatak, već i da se zalihe za budućnost. Ako nahranite organizam prije pojave gladi, možete "smiriti" regulatorni sistem, koji će prestati da se skladišti "za kišni dan". Osim toga, frakcijski obroci pomažu ubrzavanju metabolizma.

Sa frakcijskim obrocima, salate i razna jela od povrća i žitarica postaju aktuelniji, što znači da će se unositi više vlakana i sporih ugljikohidrata koji blokiraju osjećaj gladi i normaliziraju unutrašnju floru gastrointestinalnog trakta.

Psihološka komponenta je također značajna - svijest o blizini sljedeće užine omogućava vam da izbjegnete prejedanje.

Česti grickalice pomažu u izbjegavanju osjećaja pospanosti i smanjenog učinka nakon jela. Kao rezultat toga, ne dolazi do nakupljanja masti, već do aktivnog korištenja primljene energije.

Problemi sa uspavljivanjem nestaju. San postaje čvrst i zdrav, što takođe pozitivno utiče na gubitak težine.

Jedini nedostatak ovakvog pristupa ishrani je njegova loša kompatibilnost sa radnim ritmom većine ljudi. Ali to se prije može nazvati nedostatkom modernog načina života nego nedostatkom frakcijske prehrane.

Suptilnosti pravilnog prijelaza na frakcijske obroke

Nesistematsku apsorpciju hrane tokom dana u neograničenim dozama ne možete nazvati frakcijskom ishranom. Postoji niz pravila čije poštovanje čini ovaj sistem zaista efikasnim:

Između ostalog, potrebno je uzeti u obzir da je ova opcija mršavljenja dizajnirana za dugoročnu, iako osigurava stabilan gubitak težine ako se poštuju sva pravila.

Prije svega, jedino ograničenje kod frakcijskih obroka je smanjenje veličine konzumirane porcije. Sama ishrana se obično u početku ne menja sve dok se telo ne navikne na novu ishranu.

Ali čak i tada, bilo kakve promjene i ograničenja u tom pogledu se vrše na vlastiti zahtjev. Ovaj pristup zaista počinje djelovati tek kada se uspostavi određeni režim i određena prehrana.

Tek nakon toga težina počinje da pada. Stoga je jasno da ovdje neće biti brzog rezultata, ali će biti pouzdan i neće naštetiti zdravlju.

Najbolje je da počnete prelaziti na frakcijske obroke za mršavljenje sami i vikendom. Ovo će vam omogućiti da osjetite koji način je pravi za vas, a da vas ne zbune oni oko vas, koji će jesti u svom ritmu. Intervali mogu biti apsolutno bilo koji od dva do četiri sata.

Ako ste veoma zauzeti radnim danima, trebalo bi da postavite „podsjetnike“ na svom telefonu.

Nešto kasnije, neposredno prije sljedećeg obroka javit će se osjećaj blage gladi i podsjetnici više neće biti potrebni.

Karakteristike pripreme dijete

Raspon konzumiranih proizvoda određuje se prije svega samostalno. Kako ne biste izazvali dodatni stres odbijanjem omiljenih poslastica, potrebno je da uzimate ono što volite, ali u strogo ograničenim količinama iu skladu sa odabranom prehranom.

Ipak, ipak možete malo modificirati svoju prehranu: običnu čokoladu zamijenite gorkom čokoladom, kupovne kolačiće domaćim, slane i pečene orašaste plodove svježim (i ne jedite sve odjednom, već samo nekoliko komada), crni čaj sa crvena, zelena, bijela, instant kafa - prirodna.

Ali nema potrebe da se odričete šećera u korist zaslađivača. Tačnije, takva odluka će donijeti više štete nego koristi. Bolje je probati med (u malim količinama).

S obzirom da je tokom doručka dozvoljeno da se malo prepustite sadržaju ugljenih hidrata, možete jesti: kašice, musli, hleb od celog zrna. Ovo će vam omogućiti da napravite zalihe energije.

Za vreme ručka ili večere preporučljivo je unositi proteine: svježi sir, omlet, ribu. Za ručak je poželjno dodati povrće (supu ili mesni gulaš sa povrćem).

Predveče je pogodno povrće kuvano na pari, kefir i nezaslađeno voće. U ovom slučaju, preporučljivo je dati prednost povrću koje ne sadrži škrob.

Ponekad možete dodati sušeno voće u svoju prehranu.

Sedmični meni po sistemu frakcijskih obroka

• doručak;
• ručak;
• večera;
• popodnevna užina;
• večera;
• večernja užina.

Obroci 1, 3, 5 su glavni i trebali bi biti malo više zadovoljavajući.

Večernja užina uključuje čašu jogurta ili kefira (1-2 sata prije spavanja).

Vrijeme između obroka bi trebalo biti 3 sata (ali ovo možete prilagoditi prema vlastitom rasporedu).

Preporučljivo je prepisati ili odštampati jelovnik za narednu sedmicu (sa spiskom i količinom potrebnih proizvoda), te ga uvijek imati sa sobom kako ne biste kupili previše u radnji. Jelovnik mora (!) biti raznolik.

Ne možete kasnije pojesti porciju koju ste propustili zbog nekih okolnosti. Više nema samo količine utvrđene za jedan obrok.

Meni ispod se može koristiti kao vodič, ili se može koristiti kao predložak za kreiranje vlastitog.

Za mršavljenje koristimo frakcijske obroke, meni za sedmicu je sljedeći.

ponedjeljak:

Nedelja (kombinovani dan - omiljena jela iz nedeljne dijete).

Frakcijski obroci za mršavljenje: meni za mjesec dana

1. obrok (doručak)

Na početku dana morate se osloniti na složene ugljikohidrate.

1. sedmica: hljeb sa mekinjama sa sokom; zobene pahuljice sa voćem; palačinke od meda; tepsija sa svježim sirom; heljdina kaša s mlijekom; 2 kroasana za čaj; palačinke.

2. sedmica: sendviči od integralnog kruha sa sirom; heljda sa maslacem; Palačinke od valjanih zobi; sušeno voće i čaša mlijeka; Francuski tost za kavu; griz; kroasani od meda (2 komada).

3. sedmica: palačinke od meda; kaša od valjanih zobi sa puterom; sendviči od integralnog kruha i sira, sok; heljdina kaša s mlijekom; griz kaša sa voćem; mliječna rižina kaša; palačinke sa sirom za čaj.

4. nedelja: suve šljive (do 10 komada) i čaša mleka; heljdina kaša sa maslacem; Palačinke od valjanih zobi; kuhana smeđa riža sa začinima; tost sa jajetom; palačinke; mlijeko sa domaćim kolačićima.

2. obrok

Nebitno, lagano. Uključuje jela pretežno biljnog porijekla. Obrok se može upotpuniti fermentisanim mlečnim proizvodima.

1. sedmica: banana; 2 kruške; Salata od morskih algi; voćna salata; suhe kajsije (6-7 komada); orah (20-30 g); kefir.

2. sedmica: grožđe; “kikiriki” (bez termičke obrade); salata od listova kupusa sa kefirom; suhe šljive; pomorandže; voćna salata; salata od morskih algi.

3. sedmica: svježi sir sa pavlakom; kefir; banana; borovnica; kompot sa dva kolačića; fermentirano pečeno mlijeko; pamelo.

4. sedmica: kompot od sušenog voća; Švicarski sir; 2 kruške; kefir; salata od cvekle; cowberry; sok od grejpa.

3. obrok (ručak)

Osnovno, gusto. Balans point. Preporučljivo je kombinirati visok sadržaj proteina s vlaknima.

Sedmica 1: Začinjeni svinjski kotlet; nekoliko kuvanih jaja; tofi s paradajzom; gulaš od mesa; Juha od pire krumpira; juha s ribljim konzervama; kuvano sočivo sa prženjem.

2. sedmica: varivo od povrća sa goveđim fileom; tepsija s mesom; lijeni sarmice; mahune sa gljivama; pilav; cvekla; sushi.

3. sedmica: varivo od povrća sa šniclom; boršč sa goveđom juhom; mesna štruca; Riblja salata; goveđi kotlet; juha od povrća sa pilećom juhom; pasulj dinstan u paradajz sosu.

4. sedmica: supa od pire krompira; odrezak; lijeni sarmice; kuhani pasulj sa prženjem, mesna štruca; Miso supa; supa od gljiva.

4. obrok

Nebitno, lagano. Punjenje je slično 2. obroku.

5. obrok (večera)

Osnovno, gusto. Preporučljivo je jesti proteinsku hranu. Slatkiši, škrob i proizvodi od brašna su zabranjeni. Najprikladniji su mesni file, jaja, riba. Jela se mogu ukrasiti hlebom od celog zrna i salatom od povrća.

1. sedmica: pirjani ćureći file; pečena ljuska s kruhom i soja sosom; omlet sa salatom od povrća; svježi sir sa grčkim jogurtom, krompir pečen u siru; goveđi gulaš sa jajetom i tikvicama; omlet sa pečurkama.

2. sedmica: salata sa dimljenim lignjama; pire krompir u mlijeku sa dinstanim gljivama; kuvane kuglice od mlevenog mesa sa jajetom; pileći kotleti na pari; riblji aspik; pečeni file žutopere tune.

3. nedelja: sardine u konzervi sa kuvanim pirinčem; salata sa šampinjonima; pečena govedina; goveđi kotleti na pari; pirjano povrće sa gljivama; pileći file s umakom i kruhom; riblji aspik.

4. sedmica: tepsija od gljiva; pečena riba s povrćem; julienne; feferoni; file pilećih prsa sa pirjanim povrćem; 2 kuvana jaja sa hlebom; omlet sa povrćem.

6. obrok (poslednji)

Neosnovan, ali obavezan.

Minimum ugljenih hidrata: kefir, svježi sir, sir, jogurt za piće.

Koji rezultati se mogu postići?

Najaktivniji gubitak težine primjećuje se tokom prvog mjeseca: do sedam kilograma. Daljnji gubitak težine se odvija postojano, ali ne tako intenzivno: 3-4 kg mjesečno. Gubitak težine će se nastaviti sve dok se vaša fizička kondicija ne vrati u normalu.

Karakteristike procesa u svakom pojedinačnom slučaju ovisit će o listi konzumiranih proizvoda, početnoj težini, nivou fizičke aktivnosti i drugim važnim točkama.